Как натренировать челночный бег 10 по 10: Как выполнять челночный бег, чтобы развить скорость и ловкость и не травмироваться

Как выполнять челночный бег, чтобы развить скорость и ловкость и не травмироваться

6 мая 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Многие знакомы с упражнением ещё со школьных времён. Но это не значит, что сейчас будет так же легко.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое челночный бег

Челночный бег — это вид бега, при котором вы быстро преодолеваете небольшую дистанцию, обычно около 10–50 метров, а затем резко разворачиваетесь на 180° и бежите в обратном направлении. И так несколько раз.

Владислав Норкин

Тренер баскетбольной команды ЦСКА

Главное отличие «челнока» от обычного бега по прямой — это постоянная смена направления. Здесь спортсмен должен развить максимальную скорость, быстро затормозить, сменить направление и ускориться ровно в противоположном направлении.

Многие знакомы с этим упражнением ещё со школьных времён, поскольку тесты с челночным бегом широко применяются для оценки аэробной выносливости — способности долгое время работать на невысокой интенсивности.

Быстрый челночный бег на короткие дистанции, как в тесте 5–10–5, предложенном американской ассоциацией силы и кондиционной подготовки, также используют для проверки ловкости и мощности атлетов.

Зачем выполнять челночный бег

Челночный бег сильно отличается от обычного бега по прямой — как в плане нагрузки на тело, так и в разрезе навыков, которые развивает.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Частая смена направления движения сопровождается эксцентрическим мышечным режимом, который значительно травмирует мышечные волокна. Поэтому в челночном беге очень быстро нагнетается утомление. К тому же приходится несколько раз развивать стартовую скорость, что очень энергозатратно и требует усилий высокой мощности.

Совокупность этих факторов делает челночный бег очень эффективным упражнением для игровых и контактных видов спорта — футбола, баскетбола, тенниса, бокса и других. Кроме того, он присутствует в нормативах ГТО и большинства силовых структур.

Тренер баскетбольной команды ЦСКА Владислав Норкин объясняет, что челночный бег является базой для баскетболистов, поскольку в этом виде спорта много смен направлений, торможений и ускорений.

Сам Владислав регулярно использует это упражнение в тренировках своих подопечных, обычно в процессе предсезонной подготовки и в больших перерывах между играми.

Владислав Норкин

Челночный бег развивает стартовую скорость, максимальную скорость на короткой дистанции, торможение и смену направления. Также челнок хорошо прокачивает скоростно‑силовую выносливость — способность развить максимальную взрывную силу на продолжительном отрезке времени.

Таким образом, выполнение челночного бега научит вас быстро пробегать короткую дистанцию, стремительно разворачиваться и бежать в любом другом направлении, работать так долгое время, не выдыхаясь и не травмируя мышцы ног.

Кому не пригодится челночный бег

Если ваш вид спорта или профессиональной деятельности не включает очень коротких спринтов с резкой сменой направления движения, выполнять челночный бег не имеет смысла. Разве что для подготовки к сдаче нормативов.

Владислав Норкин

Я не вижу смысла в использовании разного вида челночного бега спринтерам, так как у них другая цель — хороший мощный старт и развитие максимальной скорости по прямой.

То же могу сказать и про бегунов‑любителей. Если нет цели развить те способности, что я описывал ранее, то острой необходимости в «челноке» у вас нет.

Кроме того, челночный бег довольно травмоопасное упражнение. Владислав Норкин рассказывает, что во время быстрого старта и резкой остановки со сменой направления можно травмировать мышцы задней поверхности бедра, ахилловы сухожилия, голеностопный и коленный суставы.

С особой осторожностью стоит подходить к этому упражнению людям, которые только начинают заниматься бегом или командными видами спорта. Без предварительной подготовки риск травмироваться сильно возрастает.

Как подготовиться к челночному бегу

Перед любой тренировкой необходима разминка, но когда дело касается челночного бега, всё становится ещё серьёзнее.

Владислав Норкин

К каждой тренировке взрывной силы нужно подходить со всей серьёзностью. Здесь недостаточно покрутить шеей и голеностопом. Нужно обязательно провести динамическую разминку, подготовить себя к бегу и только после этого приступать к тренировке.

Для начала сделайте суставную гимнастику: наклоны и повороты головы и корпуса, вращение во всех суставах по 8–10 раз в каждую сторону. Затем выполните динамическую растяжку. Выберите 5–6 упражнений на нижнюю часть тела из статьи ниже и сделайте каждое из них по 30 секунд.

Добавляйте в закладки 🧐

• 20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева

Владислав Норкин советуют включить в разминку махи ногами вперёд, в стороны и назад, поскольку это движение поможет подготовить сгибатели и разгибатели бедра, а также приводящие мышцы.

После растяжки на месте сделайте специальные беговые упражнения из видео ниже:

• захлёст голени;
• поднимание бедра;
• прямые ноги;
• «олений» бег;
• «велосипед»;
• выпады;
• семенящий бег;
• выпрыгивание на одной ноге;
• выпрыгивание на прямых ногах.

Выполните по одной серии этих упражнений на отрезке 20–40 метров и можете переходить к челночному бегу.

Как правильно выполнять челночный бег

Как занять стартовое положение

Кадр: Бег, здоровье, красота / YouTube

Встаньте перед линией старта, поставьте толчковую ногу чуть впереди и перенесите на неё вес тела, а пятку сзади стоящей ноги оторвите от пола.

Наклоните корпус с прямой спиной, руки согните в локтях и держите рядом с телом. Руку, противоположную толчковой ноге, вынесите чуть вперёд.

Из этого положения вы будете стартовать.

Как разворачиваться

Чтобы научиться разворачиваться, не теряя время, для начала попробуйте медленный бег на короткую дистанцию с резким разворотом на 180° в конце отрезка.

В спокойном темпе пробегите выбранный отрезок. За один шаг до линии разверните стопу на прямой угол в направлении поворота.

Кадр: Heatrick Muay Thai Performance / YouTube

Развернитесь и поставьте вторую ногу на линию, чтобы полностью остановить вращение. Не выпрямляйтесь до начала движения в обратном направлении.

Кадр: Heatrick Muay Thai Performance / YouTube

После разворота оттолкнитесь согнутой ногой от пола. При этом носок толчковой ноги должен смотреть в том направлении, куда вы собираетесь бежать.

Кадр: Heatrick Muay Thai Performance / YouTube

Всегда разворачиваетесь через одно плечо, одноимённое с толчковой ногой. Если на старте впереди стоит левая нога, с неё же вы будете делать стопорящий шаг и на ней разворачиваться.

Выполните 4–6 таких отрезков.

Когда вы освоите резкий поворот после медленного бега, попробуйте сделать то же самое с быстрым. Примите стартовое положение, пробегите отрезок на скорости, близкой к максимальной, а в конце резко затормозите и развернитесь, как в предыдущем упражнении.

Пробегите четыре таких отрезка без перерыва, затем отдохните 90 секунд и повторите ещё 2–3 раза.

Как выбрать отрезки для бега

Есть много вариантов челночного бега, и выбор во многом зависит от ваших целей и уровня подготовки.

Для начинающих

Артём Куфтырев советует начинать со школьного норматива, постепенно увеличивая количество циклов:

• Неделя 1. 3 × 10 метров. Повторите упражнение 4–5 раз с отдыхом в две минуты между сериями.
• Неделя 2. 5 × 10 метров. Сделайте 4–5 серий с перерывом в 2–2,5 минуты отдыха между ними.
• Неделя 3. 7 × 10 метров. Выполните 4 серии с перерывом в две минуты между ними.

Со временем вы можете увеличивать количество циклов, но не снижайте отдых между сериями.

Артём Куфтырев

Отдых между повторами должен быть достаточно большой — от 90 секунд и более, чтоб восстановить пульс и запасы креатинфосфата, который является основным топливом для такого рода работы. Выполняйте каждый повтор с полной отдачей и максимальной скоростью. И засекайте время выполнения серий, чтобы отследить прогресс.

По мере роста тренированности вы можете попробовать другие варианты челночного бега.

Для продвинутых

Владислав Норкин рассказал про два вида челночного бега, которые использует в своих тренировках.

Бег 40 секунд

Вы отмечаете 28 метров (длина баскетбольной площадки), засекаете 40 секунд и выполняете челночный бег, считая количество циклов. Владислав рассказывает, что его ученики за это время успевают преодолеть 7,5–8 площадок. Если вы решили выполнить несколько серий этого упражнения, не забывайте засекать время отдыха.

Suicide runs

Чтобы попробовать этот вариант, сделайте первую отметку на 9 метрах (первая штрафная линия на баскетбольном поле), а затем ещё три через каждые 5 метров (центр поля, дальняя штрафная линия и противоположная лицевая). Таким образом, самая дальняя будет находиться от вас на расстоянии 28 метров.

Сначала пробегите до первой отметки и вернитесь назад, затем до второй и обратно, до третьей и обратно, до четвёртой и назад. А потом повторите сначала.

Выполняйте этот бег по времени, например в формате 30/90, где 30 секунд вы бегаете челночные спринты, а 90 секунд отдыхаете.

Когда и как часто выполнять челночный бег

Поскольку челночный бег — взрывное и скоростное движение, Артём Куфтырев советует выполнять его в «свежем» состоянии — в начале тренировки.

Владислав Норкин рассказывает, что чаще всего использует челночный бег в разминке, после беговых упражнений, для финальной подготовки к тренировке и активации ЦНС.

Что касается частоты тренировок, не стоит выполнять челночный бег каждый день.

Владислав Норкин

Ежедневные «челноки» на максимальной скорости ни к чему хорошему не приведут. Каждодневная взрывная работа не сделает вас быстрее и выносливее. Скорее, вы просто получите травму на фоне усталости, и не сможете тренироваться дальше.

Выполняйте челночный бег 1–3 раза в неделю, как минимум с одним днём отдыха между двумя занятиями, чтобы мышцы и нервная система успели восстановиться.

Читайте также 🏃‍♀️🏃🏃‍♂️

• Упражнения для бегунов: укрепляем руки
• Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов
• Варианты кросс-тренировок для бегунов
• 10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике
• 5 упражнений с TRX для бегунов

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

техника выполнения и как правильно бегать

Челночный бег — это одна из дисциплин в легкой атлетике, которая предполагает бег с многократной сменой направлений между точками А и Б. Чаще всего это забеги вперед-назад заданное число раз. Говоря простым языком, спортсмен должен на время пробежать нужную дистанцию заданное количество раз. Челночный бег 10х10, 3х10 и 4х9 входит в число тестов для сдачи нормативов ГТО, а также является обязательной дисциплиной на уроках физической культуры.

От других видов бега данную дисциплину отличает необходимость совершенной координации движений при быстрой смене направлений без потери скорости. При обычном спринте спортсмен просто преодолевает дистанцию, самостоятельно устанавливая комфортную скорость движения, оптимальную для эффектного результата. В челночном забеге человек должен научиться быстро входить в разворот, снова наращивать скорость — и так несколько раз. Упражнение всегда выполняется на коротких дистанциях, меняется лишь число повторов.

Это интересно! Челнок — это деталь механизма швейной машинки, через которую пропущена нитка. Деталь выполняет частые движения вверх-вниз, благодаря чему нить пронизывает ткань, выполняя стежки.

Чтобы максимально эффективно сдать нормативы в челночном беге 3х10, техника выполнения упражнения должна быть доведена до совершенства. Давайте разберемся, как правильно бегать челночным способом, чтобы успешно пройти испытания Комплекса ГТО и получить заветный значок.

Техника выполнения

Механизм выполнения упражнения включает несколько этапов.

• Старт. Исходное положение — одна нога вперед, вес тела перенесен на нее. Руку отводят назад, чтобы в момент старта она помогла задать максимальное ускорение. Туловище слегка наклонено вперед. После старта толчковая нога начинает движение, в первые 2 секунды следует развить наибольшую скорость.
• Разворот. Это самое важное в забеге — если не научиться снижать скорость перед разворотом так, чтобы менять направление именно в точке Б, а не раньше или позже (в первом варианте потеряете секунды, во втором, пробежите дальше, чем нужно), высоких результатов не будет. Важно вовремя перенести центр тяжести туловища назад так, чтобы скорость в нулевой точке (точка Б) упала до минимума и можно было быстро осуществить разворот на 180 градусов.

• Иногда в момент поворота правила требуют касания рукой пола, флага или переноса предмета.
• После разворота снова осуществляется разбег до точки А. Иногда правила требуют, чтобы в обратную сторону спортсмен бежал спиной вперед.
• Дальше спортсмены бегут по схеме указанное количество повторов.
• На финише практикуют бросок грудью вперед или выпад плечом — это помогает выиграть лишнюю секунду.

Если вы ищете способы получше разобраться в основах челночного бега 10х10, техника выполнения в видео формате доступна ниже. Рекомендуем потратить несколько минут на просмотр материалов.

Мы рассказали, как правильно бегать челночный бег 10х10 м, техника, как видите не сложная — самое главное выработать навык, который позволит вам максимально эффективно выполнять разворот. Чтобы отточить технику нужно регулярно тренироваться, усердно целенаправленно повышать свой личный результат.

Как научиться челночному бегу

Запомните самое главное:

• В первые секунды необходимо разогнаться до предела;
• Перед точкой разворота центр тяжести перенесите назад, сгруппируйтесь;
• Сбавьте скорость, выполните условия (касания, перенос), развернитесь;
• Снова разбегайтесь.

Если вы не знаете, как тренировать челночный бег 10х10, посвящайте занятия развитию координации, равновесия, крупной моторики мышц. Научитесь правильно переносить центр тяжести тела. Отличный способ подтянуть данные навыки — игра в баскетбол, хоккей, занятия единоборствами.

Варианты челночного бега

Чаще всего применяется расстояние на 10 или 9-8 м, количество повторов различается. Нормативы и условия для женщин более мягкие, нежели для мужчин. Существует несколько распространенных видов челночного бега, что развивает и выносливость (при многократных повторах), и координацию движений (если повторов всего 3-4).

1. 10х10. Спортсмен должен 10 раз пробежать дистанцию в 10 метров;
2. 3х10. По аналогии, бежать нужно 3 раза по 10 метров;
3. 4х9. Дистанцию в 9 метров преодолевают 4 раза.

Мы привели три самых популярных вида забегов, которые входят в число испытаний Комплекса ГТО. Существуют и другие, не такие востребованные варианты, при которых спринт по 10 метров выполняется от 4 до 10 раз.

Если вам интересно, какие способности развивает челночный бег особенно,  мы упомянем следующее:

1. Скоростные качества;
2. Чувство равновесия;
3. Координацию движений;
4. Выносливость;
5. Моторику мышц;
6. Мышление и глазомер.

Условия для челночного бега

Тренировка челночного бега 10х10 должна проходить в условиях, которые соответствуют нормам безопасности:

• Поверхность земли не должна быть скользкая;
• Запрещено заниматься во время дождя, снега или гололеда;
• Точки А и Б должны быть сильно удалены от заборов, стен, столбов и других вертикальных поверхностей;
• Кроссовки спортсмена должны быть тщательно зашнурованы. Обратите внимание, что если Вы решите заниматься в холодное время года, то Вам потребуется кроссовки для бега зимой. Летний вариант придется оставить до теплой погоды;
• Обувь должна быть оснащена нескользящей подошвой;
• Экипировка не должна стеснять движения.

Основные ошибки начинающих

Чуть позже мы рассмотрим, какую дает челночный бег пользу для организма и возможен ли вред, а сейчас, разберем главные ошибки, которые совершают практически все новички в данном виде спорта:

1. Никогда не начинайте учиться бегать сразу на высоких скоростях;
2. Первым делом научитесь контролировать перепады скоростей;
3. Научитесь правильно двигаться при старте и разворотах;
4. Не забывайте перед началом тренировки выполнять разминку. Все мышцы необходимо тщательно разогреть, чтобы избежать растяжений и травмирования.
5. Запомните правило, с помощью которого вы поймете, как быстро пробежать челночный бег 10х10: советы сводятся к одной рекомендации — сначала осваивают правильную технику выполнения, а потом начинают наращивать скоростные результаты. И никак иначе!!!

Польза и вред

Теперь вы знаете, как быстро бегать челночный бег 10х10 и с чего начинать изучать корректную технику. Мы также подробно разобрали, какие бывают дистанции челночного бега — к слову, техника выполнения не отличается при длительных или коротких забегах. А сейчас, мы расскажем, чем полезен челночный бег для организма человека:

• Он отлично развивает ловкость;
• Помогает улучшить показатели скорости во всех других дисциплинах;
• Качественно насыщает кровь кислородом;
• Формирует правильную технику дыхания;
• Способствует похудению;
• Стимулирует мозговую деятельность, ведь спортсмен должен просчитывать свои действия на несколько шагов наперед;
• Активизируется мобилизация сил, что влияет на развитие выносливости.

Можно ли навредить себе, занимаясь данным видом спорта? Если вы хорошо изучите, как научиться челночному бегу, будете выполнять все условия техники безопасности и у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья, никого вреда такие занятия вам не принесут. Упражняйтесь на здоровье!

Надеемся, вы поняли, как выглядит челночный бег и наверняка вспомнили, как в школе вы не раз сдавали его нормативы. Если вы регулярно выходите на пробежку, рекомендуем обязательно включить в недельную программу такой вид забегов, наряду с интервальным и длительным спринтом. Так вы сумеете увеличить результат, независимо от поставленных целей.

Как выполнить упражнение «Челночный бег 5-10-5»

Челночный бег 5-10-5, также известный как тест на профессиональную ловкость, является одним из самых популярных упражнений, используемых тренерами и скаутами во многих видах спорта. Упражнение — это проверенный и надежный способ оценить ловкость, скорость, взрывную силу и изменение направления любого спортсмена.

Упражнение 5-10-5 названо в честь расстояния, которое спортсмены преодолевают на каждом этапе упражнения. Сначала спортсмены бегут на 5 ярдов. Затем поставить ногу и пробежать 10 ярдов в противоположном направлении. Через 10 ярдов спортсмен снова ставит ногу и пробегает 5 ярдов обратно к стартовой линии. Отсюда и название «5-10-5».

Включено в комбайновые тесты на всех уровнях от средней школы до профессионалов (5-10-5 — одно из немногих упражнений, используемых в комбайнах НФЛ), это упражнение популярно, потому что его легко настроить и стандартизированы для всех категорий спортсменов. Короткое расстояние позволяет тренерам оценивать игроков с близкого расстояния.

Упражнение 5-10-5 можно установить в любом месте, включая задний двор, спортзал или местное поле. Чтобы сделать установку особенно простой, попробуйте найти футбольное поле с ярдовыми линиями через каждые 5 ярдов.

---

Как настроить челночный забег 5-10-5

Чтобы настроить челночный забег 5-10-5, поставьте три конуса по прямой на расстоянии пяти ярдов между каждым конусом. Конус в середине будет тем местом, где спортсмен начинает упражнение. Конусы с обеих сторон будут использоваться для обозначения точек разворота для каждого повторения.

Если у вас нет конусов или пилонов, используйте вместо них полотенце или кусок одежды. Вам также может понадобиться секундомер и друг, чтобы записывать свое время.

---

Как выполнить челночный заезд 5-10-5

Перед тем, как начать дрель, убедитесь, что вы потянулись и освободились. Челночный бег 5-10-5 требует высокоинтенсивных повторений и задействует несколько разных групп мышц.

• Начните с 3-точечной позиции на ЛИНИИ СТАРТ/ФИНИШ, поставив ноги на ширине плеч, по обе стороны от линии поля или конуса. Рука, используемая в 3-точечной стойке, будет определять, в каком направлении вы начнете. Например, если вы хотите начать спринта к конусу справа, вы должны начать с правой руки на линии старта.
• На ходу разгоняйтесь до одной из ЛИНИИ ПОВОРОТА так быстро, как только сможете.
• Как только вы достигнете ЛИНИИ РАЗВОРОТА через 5 ярдов, положите на землю ту же руку, которую вы использовали в исходной стойке, и повернитесь, чтобы бежать в противоположном направлении.
• После установки руки и поворота бегите 10 ярдов к ЛИНИИ ПОВОРОТА на противоположной стороне. Бегите через СТАРТ/ФИНИШ.
• Как только вы достигнете противоположной ЛИНИИ РАЗВОРОТА, снова поднимите ту же руку и повернитесь, чтобы бежать в противоположном направлении.
• Упершись рукой во второй внешний конус и повернувшись, бегите на 5 ярдов назад к СТАРТ/ФИНИШНОЙ ЛИНИИ. Убедитесь, что свидетель останавливает таймер или секундомер, как только спортсмен пересекает линию старта.

---

Челночный бег 5-10-5 — это один из показателей, который хотел бы видеть почти каждый тренер.

Независимо от того, пробуете ли вы себя в команде или просто хотите посмотреть, насколько вы соответствуете другим спортсменам в вашем возрасте, челночный забег 5-10-5 — это отличное видео, которое вы можете загрузить в свой профиль GMTM.

Попробуйте сегодня и отправьте своих лучших представителей на одно из виртуальных событий, которые проходят прямо сейчас, например, на цифровой турнир USA Football Adult Flag Digital Combine.

Как пройти тест челночного бега 5-10-5

перейти к содержанию

Тест 5-10-5, также известный как «Короткий челночный бег» или «Профессиональная тренировка ловкости», — это метод, который предпочитают футбольные тренеры и скауты для проверки быстроты игрока. Три конуса стоят на расстоянии 5 м друг от друга.

Начните со среднего конуса.

• Начните с того, что встаньте на линию в трехточечной стойке.
• Боковой взрыв.
• Пробегите 5 ярдов вправо или влево и коснитесь линии рукой.
• Развернуться и пробежать 10 ярдов до дальней линии.
• Коснитесь линии и бегите обратно к средней линии.

Моими самыми быстрыми спортсменами были защитник Университета штата Оклахома Брайант Ребер, который пробежал 3,87 во время летних тестов, и профессиональный футболист Аарон Ходжес, который пробежал быстрее всех (3,92) 5-10-5 на региональном скаутском объединении НФЛ.

С приведенными ниже советами и большой практикой у вас тоже будет шанс победить в челночном забеге 5-10-5.

1. Шагайте ногами. Опустите ногу в том направлении, в котором вы планируете двигаться, немного позади другой ноги. Большинство тестовых мониторов позволяют поставить носок этой стопы на одну линию с подушечкой стопы противоположной ноги.

Это раскрывает бедра и позволяет вам более эффективно продвигаться вперед.

2. Распределите свой вес неравномерно. Нагрузите ногу в том направлении, в котором вы планируете бежать. Это может показаться не таким уж большим, но это экономит ваше время, поскольку вам не нужно перемещать свой вес, чтобы двигаться.

3. Получите преимущество на первом шаге. Слишком много спортсменов встают или опускаются до того, как набирают силу. Взорвитесь сбоку при первом движении.

4. Оставайтесь на низком уровне. Держитесь низко во время поворотов, чтобы более эффективно менять направление. Это как внедорожник против спортивного автомобиля. Чем выше ваш центр тяжести, тем больше вероятность, что вы потеряете равновесие.

5. Бегите до финиша. Не подтягивайтесь, приближаясь к финишу. Пробегите до конца так же, как в рывке на 40 ярдов.

Подробнее:

• Используйте ускоренные пледы, чтобы стать быстрее в футболе
• Комбинированные испытания: Pro Agility Shuttle
• Советы по технике рывка на 40 ярдов от профессионалов

Поделись этой историей!

САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

Тест 5-10-5, также известный как «Короткий челночный бег» или «Профессиональная тренировка ловкости», — это метод, предпочитаемый футбольными тренерами и скаутами для проверки скорости игрока. Три конуса стоят на расстоянии 5 м друг от друга. Начните со среднего конуса.

• Начните с того, что встаньте на линию в трехточечной стойке.
• Боковой взрыв.
• Пробегите 5 ярдов вправо или влево и коснитесь линии рукой.
• Развернуться и пробежать 10 ярдов до дальней линии.
• Коснитесь линии и бегите обратно к средней линии.

Моими самыми быстрыми спортсменами были защитник Университета штата Оклахома Брайант Ребер, который пробежал 3,87 балла во время летних тестов, и профессиональный футболист Аарон Ходжес, который пробежал быстрее всех (3,9 балла).2) 5-10-5 в региональном скаутском объединении НФЛ.

С приведенными ниже советами и большой практикой вы тоже сможете попробовать себя в челночном забеге 5-10-5.

1. Шагайте ногами. Опустите ногу в том направлении, в котором вы планируете двигаться, немного позади другой ноги. Большинство тестовых мониторов позволяют поставить носок этой стопы на одну линию с подушечкой стопы противоположной ноги.