Как натренировать бег 10 по 10: Access denied | sportyfi.ru used Cloudflare to restrict access

Как выполнять челночный бег, чтобы развить скорость и ловкость и не травмироваться

6 мая 2021ЛикбезСпорт и фитнес

Многие знакомы с упражнением ещё со школьных времён. Но это не значит, что сейчас будет так же легко.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Что такое челночный бег

Челночный бег — это вид бега, при котором вы быстро преодолеваете небольшую дистанцию, обычно около 10–50 метров, а затем резко разворачиваетесь на 180° и бежите в обратном направлении. И так несколько раз.

Владислав Норкин

Тренер баскетбольной команды ЦСКА

Главное отличие «челнока» от обычного бега по прямой — это постоянная смена направления. Здесь спортсмен должен развить максимальную скорость, быстро затормозить, сменить направление и ускориться ровно в противоположном направлении.

Многие знакомы с этим упражнением ещё со школьных времён, поскольку тесты с челночным бегом широко применяются для оценки аэробной выносливости — способности долгое время работать на невысокой интенсивности.

Быстрый челночный бег на короткие дистанции, как в тесте 5–10–5^{Assessing Agility Using the T Test, 5‑10‑5 Shuttle, and Illinois Test , предложенном американской ассоциацией силы и кондиционной подготовки, также используют для проверки ловкости и мощности атлетов.}

Зачем выполнять челночный бег

Челночный бег сильно отличается от обычного бега по прямой — как в плане нагрузки на тело, так и в разрезе навыков, которые развивает.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Частая смена направления движения сопровождается эксцентрическим мышечным режимом, который значительно травмирует мышечные волокна. Поэтому в челночном беге очень быстро нагнетается утомление. К тому же приходится несколько раз развивать стартовую скорость, что очень энергозатратно и требует усилий высокой мощности.

Совокупность этих факторов делает челночный бег очень эффективным упражнением для игровых и контактных видов спорта — футбола, баскетбола, тенниса, бокса и других. Кроме того, он присутствует в нормативах ГТО и большинства силовых структур.

Тренер баскетбольной команды ЦСКА Владислав Норкин объясняет, что челночный бег является базой для баскетболистов, поскольку в этом виде спорта много смен направлений, торможений и ускорений.

Сам Владислав регулярно использует это упражнение в тренировках своих подопечных, обычно в процессе предсезонной подготовки и в больших перерывах между играми.

Владислав Норкин

Челночный бег развивает стартовую скорость, максимальную скорость на короткой дистанции, торможение и смену направления. Также челнок хорошо прокачивает скоростно‑силовую выносливость — способность развить максимальную взрывную силу на продолжительном отрезке времени.

Таким образом, выполнение челночного бега научит вас быстро пробегать короткую дистанцию, стремительно разворачиваться и бежать в любом другом направлении, работать так долгое время, не выдыхаясь и не травмируя мышцы ног.

Кому не пригодится челночный бег

Если ваш вид спорта или профессиональной деятельности не включает очень коротких спринтов с резкой сменой направления движения, выполнять челночный бег не имеет смысла. Разве что для подготовки к сдаче нормативов.

Владислав Норкин

Я не вижу смысла в использовании разного вида челночного бега спринтерам, так как у них другая цель — хороший мощный старт и развитие максимальной скорости по прямой.

То же могу сказать и про бегунов‑любителей. Если нет цели развить те способности, что я описывал ранее, то острой необходимости в «челноке» у вас нет.

Кроме того, челночный бег довольно травмоопасное упражнение. Владислав Норкин рассказывает, что во время быстрого старта и резкой остановки со сменой направления можно травмировать мышцы задней поверхности бедра, ахилловы сухожилия, голеностопный и коленный суставы.

С особой осторожностью стоит подходить к этому упражнению людям, которые только начинают заниматься бегом или командными видами спорта. Без предварительной подготовки риск травмироваться сильно возрастает.

Как подготовиться к челночному бегу

Перед любой тренировкой необходима разминка, но когда дело касается челночного бега, всё становится ещё серьёзнее.

Владислав Норкин

К каждой тренировке взрывной силы нужно подходить со всей серьёзностью. Здесь недостаточно покрутить шеей и голеностопом. Нужно обязательно провести динамическую разминку, подготовить себя к бегу и только после этого приступать к тренировке.

Для начала сделайте суставную гимнастику: наклоны и повороты головы и корпуса, вращение во всех суставах по 8–10 раз в каждую сторону. Затем выполните динамическую растяжку. Выберите 5–6 упражнений на нижнюю часть тела из статьи ниже и сделайте каждое из них по 30 секунд.

Добавляйте в закладки 🧐

• 20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева

Владислав Норкин советуют включить в разминку махи ногами вперёд, в стороны и назад, поскольку это движение поможет подготовить сгибатели и разгибатели бедра, а также приводящие мышцы.

После растяжки на месте сделайте специальные беговые упражнения из видео ниже:

• захлёст голени;
• поднимание бедра;
• прямые ноги;
• «олений» бег;
• «велосипед»;
• выпады;
• семенящий бег;
• выпрыгивание на одной ноге;
• выпрыгивание на прямых ногах.

Выполните по одной серии этих упражнений на отрезке 20–40 метров и можете переходить к челночному бегу.

Как правильно выполнять челночный бег

Как занять стартовое положение

Кадр: Бег, здоровье, красота / YouTube

Встаньте перед линией старта, поставьте толчковую ногу чуть впереди и перенесите на неё вес тела, а пятку сзади стоящей ноги оторвите от пола.

Наклоните корпус с прямой спиной, руки согните в локтях и держите рядом с телом. Руку, противоположную толчковой ноге, вынесите чуть вперёд.

Из этого положения вы будете стартовать.

Как разворачиваться

Чтобы научиться разворачиваться, не теряя время, для начала попробуйте медленный бег на короткую дистанцию с резким разворотом на 180° в конце отрезка.

В спокойном темпе пробегите выбранный отрезок. За один шаг до линии разверните стопу на прямой угол в направлении поворота.

Кадр: Heatrick Muay Thai Performance / YouTube

Развернитесь и поставьте вторую ногу на линию, чтобы полностью остановить вращение. Не выпрямляйтесь до начала движения в обратном направлении.

Кадр: Heatrick Muay Thai Performance / YouTube

После разворота оттолкнитесь согнутой ногой от пола. При этом носок толчковой ноги должен смотреть в том направлении, куда вы собираетесь бежать.

Кадр: Heatrick Muay Thai Performance / YouTube

Всегда разворачиваетесь через одно плечо, одноимённое с толчковой ногой. Если на старте впереди стоит левая нога, с неё же вы будете делать стопорящий шаг и на ней разворачиваться.

Выполните 4–6 таких отрезков.

Когда вы освоите резкий поворот после медленного бега, попробуйте сделать то же самое с быстрым. Примите стартовое положение, пробегите отрезок на скорости, близкой к максимальной, а в конце резко затормозите и развернитесь, как в предыдущем упражнении.

Пробегите четыре таких отрезка без перерыва, затем отдохните 90 секунд и повторите ещё 2–3 раза.

Как выбрать отрезки для бега

Есть много вариантов челночного бега, и выбор во многом зависит от ваших целей и уровня подготовки.

Для начинающих

Артём Куфтырев советует начинать со школьного норматива, постепенно увеличивая количество циклов:

• Неделя 1. 3 × 10 метров. Повторите упражнение 4–5 раз с отдыхом в две минуты между сериями.
• Неделя 2. 5 × 10 метров. Сделайте 4–5 серий с перерывом в 2–2,5 минуты отдыха между ними.
• Неделя 3. 7 × 10 метров. Выполните 4 серии с перерывом в две минуты между ними.

Со временем вы можете увеличивать количество циклов, но не снижайте отдых между сериями.

Артём Куфтырев

Отдых между повторами должен быть достаточно большой — от 90 секунд и более, чтоб восстановить пульс и запасы креатинфосфата, который является основным топливом для такого рода работы. Выполняйте каждый повтор с полной отдачей и максимальной скоростью. И засекайте время выполнения серий, чтобы отследить прогресс.

По мере роста тренированности вы можете попробовать другие варианты челночного бега.

Для продвинутых

Владислав Норкин рассказал про два вида челночного бега, которые использует в своих тренировках.

Бег 40 секунд

Вы отмечаете 28 метров (длина баскетбольной площадки), засекаете 40 секунд и выполняете челночный бег, считая количество циклов. Владислав рассказывает, что его ученики за это время успевают преодолеть 7,5–8 площадок. Если вы решили выполнить несколько серий этого упражнения, не забывайте засекать время отдыха.

Suicide runs

Чтобы попробовать этот вариант, сделайте первую отметку на 9 метрах (первая штрафная линия на баскетбольном поле), а затем ещё три через каждые 5 метров (центр поля, дальняя штрафная линия и противоположная лицевая). Таким образом, самая дальняя будет находиться от вас на расстоянии 28 метров.

Сначала пробегите до первой отметки и вернитесь назад, затем до второй и обратно, до третьей и обратно, до четвёртой и назад. А потом повторите сначала.

Выполняйте этот бег по времени, например в формате 30/90, где 30 секунд вы бегаете челночные спринты, а 90 секунд отдыхаете.

Когда и как часто выполнять челночный бег

Поскольку челночный бег — взрывное и скоростное движение, Артём Куфтырев советует выполнять его в «свежем» состоянии — в начале тренировки.

Владислав Норкин рассказывает, что чаще всего использует челночный бег в разминке, после беговых упражнений, для финальной подготовки к тренировке и активации ЦНС.

Что касается частоты тренировок, не стоит выполнять челночный бег каждый день.

Владислав Норкин

Ежедневные «челноки» на максимальной скорости ни к чему хорошему не приведут. Каждодневная взрывная работа не сделает вас быстрее и выносливее. Скорее, вы просто получите травму на фоне усталости, и не сможете тренироваться дальше.

Выполняйте челночный бег 1–3 раза в неделю, как минимум с одним днём отдыха между двумя занятиями, чтобы мышцы и нервная система успели восстановиться.

Читайте также 🏃‍♀️🏃🏃‍♂️

• Упражнения для бегунов: укрепляем руки
• Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов
• Варианты кросс-тренировок для бегунов
• 10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике
• 5 упражнений с TRX для бегунов

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

техника выполнения и как правильно бегать

Челночный бег — это одна из дисциплин в легкой атлетике, которая предполагает бег с многократной сменой направлений между точками А и Б. Чаще всего это забеги вперед-назад заданное число раз. Говоря простым языком, спортсмен должен на время пробежать нужную дистанцию заданное количество раз. Челночный бег 10х10, 3х10 и 4х9 входит в число тестов для сдачи нормативов ГТО, а также является обязательной дисциплиной на уроках физической культуры.

От других видов бега данную дисциплину отличает необходимость совершенной координации движений при быстрой смене направлений без потери скорости. При обычном спринте спортсмен просто преодолевает дистанцию, самостоятельно устанавливая комфортную скорость движения, оптимальную для эффектного результата. В челночном забеге человек должен научиться быстро входить в разворот, снова наращивать скорость — и так несколько раз. Упражнение всегда выполняется на коротких дистанциях, меняется лишь число повторов.

Это интересно! Челнок — это деталь механизма швейной машинки, через которую пропущена нитка. Деталь выполняет частые движения вверх-вниз, благодаря чему нить пронизывает ткань, выполняя стежки.

Чтобы максимально эффективно сдать нормативы в челночном беге 3х10, техника выполнения упражнения должна быть доведена до совершенства. Давайте разберемся, как правильно бегать челночным способом, чтобы успешно пройти испытания Комплекса ГТО и получить заветный значок.

Техника выполнения

Механизм выполнения упражнения включает несколько этапов.

• Старт. Исходное положение — одна нога вперед, вес тела перенесен на нее. Руку отводят назад, чтобы в момент старта она помогла задать максимальное ускорение. Туловище слегка наклонено вперед. После старта толчковая нога начинает движение, в первые 2 секунды следует развить наибольшую скорость.
• Разворот. Это самое важное в забеге — если не научиться снижать скорость перед разворотом так, чтобы менять направление именно в точке Б, а не раньше или позже (в первом варианте потеряете секунды, во втором, пробежите дальше, чем нужно), высоких результатов не будет. Важно вовремя перенести центр тяжести туловища назад так, чтобы скорость в нулевой точке (точка Б) упала до минимума и можно было быстро осуществить разворот на 180 градусов.

• Иногда в момент поворота правила требуют касания рукой пола, флага или переноса предмета.
• После разворота снова осуществляется разбег до точки А. Иногда правила требуют, чтобы в обратную сторону спортсмен бежал спиной вперед.
• Дальше спортсмены бегут по схеме указанное количество повторов.
• На финише практикуют бросок грудью вперед или выпад плечом — это помогает выиграть лишнюю секунду.

Если вы ищете способы получше разобраться в основах челночного бега 10х10, техника выполнения в видео формате доступна ниже. Рекомендуем потратить несколько минут на просмотр материалов.

Мы рассказали, как правильно бегать челночный бег 10х10 м, техника, как видите не сложная — самое главное выработать навык, который позволит вам максимально эффективно выполнять разворот. Чтобы отточить технику нужно регулярно тренироваться, усердно целенаправленно повышать свой личный результат.

Как научиться челночному бегу

Запомните самое главное:

• В первые секунды необходимо разогнаться до предела;
• Перед точкой разворота центр тяжести перенесите назад, сгруппируйтесь;
• Сбавьте скорость, выполните условия (касания, перенос), развернитесь;
• Снова разбегайтесь.

Если вы не знаете, как тренировать челночный бег 10х10, посвящайте занятия развитию координации, равновесия, крупной моторики мышц. Научитесь правильно переносить центр тяжести тела. Отличный способ подтянуть данные навыки — игра в баскетбол, хоккей, занятия единоборствами.

Варианты челночного бега

Чаще всего применяется расстояние на 10 или 9-8 м, количество повторов различается. Нормативы и условия для женщин более мягкие, нежели для мужчин. Существует несколько распространенных видов челночного бега, что развивает и выносливость (при многократных повторах), и координацию движений (если повторов всего 3-4).

1. 10х10. Спортсмен должен 10 раз пробежать дистанцию в 10 метров;
2. 3х10. По аналогии, бежать нужно 3 раза по 10 метров;
3. 4х9. Дистанцию в 9 метров преодолевают 4 раза.

Мы привели три самых популярных вида забегов, которые входят в число испытаний Комплекса ГТО. Существуют и другие, не такие востребованные варианты, при которых спринт по 10 метров выполняется от 4 до 10 раз.

Если вам интересно, какие способности развивает челночный бег особенно,  мы упомянем следующее:

1. Скоростные качества;
2. Чувство равновесия;
3. Координацию движений;
4. Выносливость;
5. Моторику мышц;
6. Мышление и глазомер.

Условия для челночного бега

Тренировка челночного бега 10х10 должна проходить в условиях, которые соответствуют нормам безопасности:

• Поверхность земли не должна быть скользкая;
• Запрещено заниматься во время дождя, снега или гололеда;
• Точки А и Б должны быть сильно удалены от заборов, стен, столбов и других вертикальных поверхностей;
• Кроссовки спортсмена должны быть тщательно зашнурованы. Обратите внимание, что если Вы решите заниматься в холодное время года, то Вам потребуется кроссовки для бега зимой. Летний вариант придется оставить до теплой погоды;
• Обувь должна быть оснащена нескользящей подошвой;
• Экипировка не должна стеснять движения.

Основные ошибки начинающих

Чуть позже мы рассмотрим, какую дает челночный бег пользу для организма и возможен ли вред, а сейчас, разберем главные ошибки, которые совершают практически все новички в данном виде спорта:

1. Никогда не начинайте учиться бегать сразу на высоких скоростях;
2. Первым делом научитесь контролировать перепады скоростей;
3. Научитесь правильно двигаться при старте и разворотах;
4. Не забывайте перед началом тренировки выполнять разминку. Все мышцы необходимо тщательно разогреть, чтобы избежать растяжений и травмирования.
5. Запомните правило, с помощью которого вы поймете, как быстро пробежать челночный бег 10х10: советы сводятся к одной рекомендации — сначала осваивают правильную технику выполнения, а потом начинают наращивать скоростные результаты. И никак иначе!!!

Польза и вред

Теперь вы знаете, как быстро бегать челночный бег 10х10 и с чего начинать изучать корректную технику. Мы также подробно разобрали, какие бывают дистанции челночного бега — к слову, техника выполнения не отличается при длительных или коротких забегах. А сейчас, мы расскажем, чем полезен челночный бег для организма человека:

• Он отлично развивает ловкость;
• Помогает улучшить показатели скорости во всех других дисциплинах;
• Качественно насыщает кровь кислородом;
• Формирует правильную технику дыхания;
• Способствует похудению;
• Стимулирует мозговую деятельность, ведь спортсмен должен просчитывать свои действия на несколько шагов наперед;
• Активизируется мобилизация сил, что влияет на развитие выносливости.

Можно ли навредить себе, занимаясь данным видом спорта? Если вы хорошо изучите, как научиться челночному бегу, будете выполнять все условия техники безопасности и у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья, никого вреда такие занятия вам не принесут. Упражняйтесь на здоровье!

Надеемся, вы поняли, как выглядит челночный бег и наверняка вспомнили, как в школе вы не раз сдавали его нормативы. Если вы регулярно выходите на пробежку, рекомендуем обязательно включить в недельную программу такой вид забегов, наряду с интервальным и длительным спринтом. Так вы сумеете увеличить результат, независимо от поставленных целей.

Челночный бег. Зачем бегать? Как бегать? Программа тренировок.

• 3 минуты чтения
• 6,5K просмотров
• Редакция Livelong.pro

Большинству челночный бег знаком еще со школьных лет – многим приходилось сдавать этот норматив на занятиях по физкультуре. Однако такая техника используется как профессиональными спортсменами, так и начинающими. Эта методика эффективно развивает скорость, ловкость и устойчивость к резким переменам темпа и направлений движения. Далее рассмотрим что такое челночный бег, особенности техники и рассмотрим программу тренировок с использованием челночного бега.

Далее:

О челночном беге

Челночный бег – это бег с постоянной сменой направления. Как правило, движение происходит вперед-назад  на короткой дистанции (не более ста метров). Количество отрезков между двумя точками может достигать 10 штук. Свое название такая техника заимствовала от челнока – детали в швейной машинке, которая двигается вверх и вниз, продевая нить в ткань.

Особенности челночного бега

Челночный бег имеет ряд отличий от интервальных забегов или бега трусцой. Такая техника создает несколько иную нагрузку. Особенности челнока:

1. Старт на максимальной скорости в первые секунды.
2. Разворот в обратную сторону с минимальными потерями в скорости.
3. Касание пола либо перенос предметов при достижении точки разворота.
4. Смена направления – 180 градусов.
5. Развитие максимальной скорости после последнего разворота.
6. Многократное преодоление короткой дистанции.
7. Отсутствие необходимости в большой площади.

Техника челночного бега

Правильная техника выполнения челночного бега позволяет сэкономить драгоценные секунды. Научиться можно соблюдая простую последовательность движений.

Положение тела на старте:

1. Наклон тела вперед;
2. Толчковая нога согнута в колене, маховая, используемая в качестве опоры на носке;
3. Правая рука может слегка касаться земли;
4. Спина ровная.

Стартуя, нужно резко оттолкнуться от земли, и выбросить тело вперед. Одновременно происходит подъем корпуса. При беге руки согнуты в локтевой зоне. Скорость преодоления дистанции определяется частотой шагов. При этом правильно бегать челночный бег на носках, что позволит бежать быстрее.

Повысить скорость челночного бега помогут прыжки на скакалке. Такая тренировка тренирует икроножные мышцы, участвующие в процессе «выталкивания» и ускорения, развивает опорно-двигательный аппарат в целом.

Одна из самых сложных частей – выполнение поворотов. Ведь заминки на разворотах чреваты потерей времени. Вот несколько советов, которые помогут выполнить разворот быстро и эффективно:

• К повороту необходимо готовится после прохождения первой половины дистанции, постепенно снижая скорость;
• На этом этапе нужно легко снизить скорость, выполнив «стопорящее» движение;
• Передняя нога выносится вперед совершая последний шаг. После этого делается резкий поворот стоп.

Далее нужно развернуть корпус на 180 градусов. Движение в обратную сторону начинается со «стопорящей» ноги. После разворота необходимо снова восстановить темп. На финише следует максимально быстро пробежать челночный бег.
Дыхание – должно быть ритмичным.

Дышать можно комбинированно – носом и ртом. Идеальное дыхание при челночном беге должно быть частым, так как бег выполняется на высокой интенсивности. Пульс при этом не должен превышать норму на 70-80%.

Скорость при челночном беге имеет меньшее значение, чем уровень владения техники. Так, спортсмен, прекрасно освоивший методику старта и разворота, имеет все шансы обойти соперника с более высокими результатами на прямой дистанции.

Видео позволит более подробно ознакомиться с техникой челночного бега:

Как начать бегать челноки

Новичкам, которые только начинают осваивать эту методику необходимо начинать с коротких дистанций – от 10 до 30 метров. При этом, большое внимание следует уделять разминочным упражнениям, направленным на развитие координации, скорости и выносливости.

Для начала можно выполнять по три забега на десять метров (3х10). В течение месяца можно постепенно увеличивать общую дистанцию до ста метров (10х10).

Программа тренировок для начинающих

Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Разминка – 10 минут	Разминка – 10 минут	Разминка – 10 минут	Разминка – 10 минут
Челночный бег 3х10м. Количество повторений – 3. Отдых – 2 минуты.	Челночный бег 3х10м. Количество повторений – 3. Отдых – 2 минуты.	Челночный бег 4х20м. Количество повторений – 3. Отдых – 2 минуты.	Челночный бег 10х10м. Количество повторений – 2. Отдых – 2 минуты.
Упражнения на растяжку. Длительность – до 10 минут.	Упражнения на растяжку. Длительность – до 10 минут.	Упражнения на растяжку. Длительность – до 10 минут.	Упражнения на растяжку. Длительность – до 10 минут.

Примеры тренировок с использованием челночного бега

Челночный бег поможет выполняться как самостоятельно, так и в составе комплексных тренировок. С его помощью можно разнообразить программу и повысить эффективность нагрузок. Ниже представлены тренировки для атлетов с различным уровнем подготовки.

1. Забег на 200 метров, 10 отжиманий, челночный бег 3х20. Всего 3 цикла.
2. Отжимание – 30 раз, 20 приседаний, прыжки на скакалке – 60 секунд, челночный бег – 5х10.Три цикла.
3. Подтягивание – 30 раз, толчки штанги – 10 повторений, 40 отжиманий, челночный бег 20х4. 2 цикла.

При этом упражнения можно дополнить переносом предметов при челночном беге.

Улучшаем результаты

Улучшить результаты челночного бега, можно придерживаясь ряда рекомендаций. Оптимизировать наработанную базу поможет:

1. Выполнение разминки, направленной на разогрев и повышение эластичности мышц и связок. Игнорирование этого правила может привести к травмированию икроножных мышц.
2. Регулярные тренировки.
3. Выполнение растяжки. Повышает мышечную выносливость и силу.

Таким образом, челночный бег – развивает навыки, необходимые для различных видов спорта. Польза его очевидна – он дает возможность повысить тонус мышц, улучшить координацию, уменьшить подкожную жировую прослойку, укрепить сердечно-сосудистую, дыхательные системы и организм в целом.

План тренировок на 10 миль (варианты для начинающих и среднего уровня)!

Подумываете о тренировке на 10 миль? Яху! Это действительно увлекательная дистанция гонки, в которой сочетаются скорость и выносливость. А что может быть лучше бесплатного плана тренировок на 10 миль, чтобы успешно добраться до финиша!

Все, что вам нужно знать для подготовки к забегу на 10 миль:

Во-первых, фактический план тренировок, который вы можете скачать или распечатать, находится внизу этого поста. Вы можете прокрутить вниз, чтобы проверить план сейчас, но я рекомендую сначала прочитать остальную часть этого. В нем будет рассказано все, что вам нужно знать о том, как успешно использовать этот план тренировок на 10 миль.

Для кого предназначен этот график тренировок на 10 миль?

Этот план идеален*, если вы…

• Начинающий бегун, который хочет испытать себя на своем первом 10-километровом забеге.
• Бегун среднего уровня, желающий подготовиться к своему первому забегу на 10 миль.
• Новичок или бегун среднего уровня, пробежавший 10 миль, но вы хотите добавить скоростную работу, чтобы улучшить финишное время.

Этот план, вероятно, не для вас, если вы продвинутый бегун, стремящийся к PR — вам потребуется больший объем тренировок.

*Отказ от ответственности: я не врач; проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Какой уровень физической подготовки мне нужен для начала?

Вы должны быть в состоянии комфортно пробежать (или пробежать/пройти) 3 мили, чтобы начать этот план.

Если вы еще не можете с комфортом пробежать 3 мили, вы можете ознакомиться с моим планом тренировок на 15 км для начинающих, который можно использовать как взаимозаменяемый с забегом на 10 миль. Этот план можно начинать, когда вы сможете с комфортом пробежать (или пробежать/пройтись) 1,5 мили.

Или вы можете проехать до 3 миль, а затем начать этот план.

Объем тренировок

Этот план тренировок на 10 миль включает в себя 4 дня в неделю бега с общим еженедельным пробегом от чуть менее 10 миль до 23 миль.

Модификации для начинающих Vs. Бегуны среднего уровня

Этот план включает один день скоростных тренировок в неделю. Тем не менее, скоростная работа должна выполняться теми, кто регулярно бегает какое-то время. Если вы только начали бегать и только недавно научились комфортно пробегать 3 мили, вам следует пропустить скоростную работу и сделать в эти дни еще одну легкую пробежку. Это связано с тем, что скоростная работа увеличивает риск получения травмы у тех, кто еще не до конца освоился с обычным бегом.

Начинающие бегуны могут заменить любой из следующих в день скоростных тренировок:

1. Легкий бег на 2-3 мили
2. Перекрестная тренировка на выбор в течение примерно 30 минут

Бегуны среднего уровня будут выполнять скоростную работу, как указано в списке.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете настроить интервалы или скорость в соответствии со своими потребностями. Например, если вы больше склоняетесь к среднему уровню новичка, вы можете выполнять свои 800-метровые интервалы в темпе 10 км, а если вы больше склоняетесь к твердому среднему уровню, вы можете выполнять их в темпе 5 км.

[Твиттер: «Посмотрите этот бесплатный план тренировок на 10 миль — варианты для начинающих и бегунов среднего уровня!»]

Типы беговых тренировок в этом плане:

Этот план тренировок на 10 миль разбит на 4 дня бега:  Дни 1 и 3 – легкие короткие пробежки, день 4 – длинный бег, а день 2 – скоростная работа.

Вот ваши инструкции для каждого из них:

• Легкие короткие пробежки – Это то же самое, что и звучит – короткие, комфортные пробежки. Их следует выполнять в разговорном темпе и со скоростью, меньшей, чем ваш гоночный темп.
• Длинные пробежки — Ваши длинные пробежки выполняются один раз в неделю и являются самым большим пробегом за неделю. Запускайте их в удобном, стабильном темпе. Если вы новичок, вы можете заметить, что становится сложно поддерживать нормальный комфортный темп на протяжении всей длительной пробежки. Это может быть нормальным — это означает, что вы должны либо а) замедлиться в начале и бежать в более легком темпе в течение всего времени, либо б) по мере необходимости делать перерывы на ходьбу, чтобы держать ноги свежими и снизить частоту сердечных сокращений. кусочек. Основная цель длинных пробежек — просто пройти километраж — не беспокойтесь о том, как быстро вы это сделаете.
• Фартлек – Фартлек в переводе со шведского означает «игра на скорость». Это неформальный способ делать интервалы. Что вам нужно сделать, так это провести первые 5-10 минут, разогреваясь в удобном для вас темпе. Затем до конца бега делайте короткие спринты. Ключ в том, чтобы сделать их забавными и случайными — например, чередование шагов, когда вы слышите припев песни, которую вы слушаете, бег к каждому другому почтовому ящику и т. д.
• Интервалы (т.е. 4×800) — Подобно фартлеку, это тип тренировки на скорость, но в данном случае он более структурирован. Вы хотите провести 5-10 минут, разогреваясь в удобном темпе. Затем выполните описанные интервалы — например, 4×800 в темпе 5 км означает, что вы хотите пробежать 800 на дорожке (2 круга) в темпе 5 км, затем восстановиться с помощью пробежки или ходьбы в течение нескольких минут, а затем повторить то же самое. 3 раза на 4 полных интервала.
• Пробежки с темпом (X @ Y темп) — Вы увидите несколько таких пробежек в плане. Для большинства бегунов это должно быть около 10 км плюс 10-20 секунд. Потратьте первые 5-10 минут на комфортную разминку, а затем пробегите указанное расстояние в этом темпе. Например, если вы можете пробежать 10 км примерно за 50 минут, ваш темп на 10 км составляет 8:03 на милю. Для этих пробежек вам нужно пробежать 8:13-8:23 за милю.

Другие полезные советы по тренировкам:

Разминка и заминка

Разминка помогает улучшить кровообращение и постепенно увеличить частоту сердечных сокращений, а заминка помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений. Включайте несколько минут легкого бега/ходьбы во все свои пробежки в начале и в конце.

Растяжка

Исследования показали, что недостаточная амплитуда движений может привести к некоторой скованности мышц во время бега. Регулярная растяжка не только доставляет удовольствие, но и может увеличить диапазон движений и предотвратить скованность.

Силовые тренировки

Я рекомендую включать в свой график 1-2 дня силовых тренировок в неделю, особенно если у вас уже есть силовые тренировки.

Если вы этого не сделаете, вы можете просто включить некоторые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, выпады, приседания, планки и т. д., поскольку вы можете найти время в течение своей недели. Это поможет сохранить силу в ногах и коре.

Травмы и болезненные ощущения:

Болезненность — нормальный побочный эффект бега, особенно длинных или скоростной работы. Однако боль, особенно боль, которая влияет на ваш шаг, ненормальна. Если вы получили травму, которая влияет на то, как вы бегаете, обратитесь к врачу для оценки.

Ваш план тренировок на 10 миль:

Вот расписание тренировок на 10 миль – не стесняйтесь сохранить изображение и распечатать его, чтобы вы могли отмечать дни по мере их выполнения. Прокрутите ниже этот план, чтобы найти некоторые предложения по гонкам!

10-мильная гонка Предложения:

Теперь, когда у вас есть план тренировок, пришло время записаться на гонку! Если вы еще этого не сделали, вам нужно отложить свои деньги и взять на себя обязательство — это значительно упрощает выполнение плана обучения.

Вот несколько предложений по гонкам на 10 миль здесь, на Восточном побережье:

• Ньюпорт 10 Miler (июнь в Род-Айленде) — мне нравятся почти все гонки, которые проходят в Ньюпорте, благодаря особнякам и видам на побережье. .
• Cherry Blossom 10 Mile Run (апрель в Вашингтоне, округ Колумбия) – Это определенно забег для меня! Трасса проходит по улицам с великолепными цветущими вишневыми деревьями. Забавный факт: знаете ли вы, что Япония подарила США вишневые деревья в 1912 в ознаменование растущей дружбы между двумя странами?
• Army 10 Miler (октябрь в Вашингтоне, округ Колумбия) — это один из самых популярных забегов на 10 миль, поэтому, если вы хотите зарегистрироваться, обязательно сделайте это, как только откроется общая регистрация.
• Blue Cross Broad Street Run (май в Филадельфии) — я никогда не участвовал в этом забеге на 10 миль, но он должен быть одним из крупнейших в стране.
• Нью Баланс Бронкс 10 Милер (сентябрь в Нью-Йорке) — Если в вашем списке запланирована гонка в Нью-Йорке, вам будет интересно посетить ее. Это позволяет вам выбраться из более туристического района Манхэттена и познакомиться с культурой Бронкса.

Удачи в подготовке к забегу на 10 миль! 🙂

Поделись со мной: О какой гонке на 10 миль ты думаешь поучаствовать? Вы когда-нибудь делали это раньше? Как вы думаете, этот план тренировок на 10 миль будет вам полезен?

• Автор
• Последние сообщения

Крисси Кэрролл

Крисси Кэрролл — зарегистрированный диетолог и тренер по триатлону первого уровня USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлетов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра в области питания, степень магистра в области общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

Новичок | Hal Higdon

Эта 10-недельная тренировочная программа предназначена для бегунов-новичков, готовящихся к бегу на 10 миль или 15 км. Это должно быть наиболее полезно для новичков, тех, кто мало или совсем не бегал раньше. Если вы очень опытный бегун, который хотя бы немного тренировался на скорость, возможно, вам подойдет одна из других программ тренировок (средней или продвинутой) для 10-мильного забега. Каждый день Хэл будет присылать вам электронное письмо с информацией о том, что нужно бегать, и советами по тренировкам.

Хэл в своей программе для новичков

СКОЛЬКО ВАМ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ , чтобы пробежать свой первый забег на 15 км? Некоторые люди, которые обладают достаточно высоким уровнем физической подготовки (потому что они катаются на велосипеде, плавают или занимаются другими видами спорта), вероятно, могли бы выйти и пробежать 9,3 мили при очень небольшой тренировке. Они могут болеть через неделю после гонки, но они все еще могут финишировать.

Но если вы приняли решение пробежать 15 км (или 10 миль), вы можете сделать это правильно. Вот десятинедельный график тренировок, который поможет вам добраться до финиша. Предполагается, что у вас нет серьезных проблем со здоровьем, вы находитесь в достаточно хорошей форме и хотя бы немного занимались бегом или ходьбой. Если пробежать 2 мили для вашей первой тренировки кажется слишком сложным, вы можете начать с ходьбы, а не с бега. Или, если у вас есть более десяти недель до 15-километровой гонки, переключитесь на мои графики 5- или 10-километровой дистанции, чтобы создать базу для выносливости перед предыдущей.

Разница между 15 км (9,3 мили) и 10 милями минимальна. Вы можете использовать эти же программы для бега на 15 км, чтобы подготовиться к забегу на 10 миль.

Термины, используемые в расписании тренировок, несколько очевидны, но позвольте мне все же объяснить, что я имею в виду. Дополнительная информация и пояснения включены в мои виртуальные тренировочные программы, доступные через TrainingPeaks, где я отправляю вам ежедневные электронные письма, в которых рассказывается, что бегать и как тренироваться. Эта ссылка приведет вас к программе Novice 15K.

Растяжка и сила : По понедельникам я советую вам делать растяжку вместе с силовыми тренировками. На самом деле это день отдыха после долгой пробежки выходных. Сделайте легкую растяжку беговых мышц. Это хороший совет на каждый день, особенно после того, как вы закончите пробежку, но по понедельникам уделяйте немного больше времени растяжке. Силовые тренировки могут состоять из отжиманий, подтягиваний, использования свободных весов или тренировок на различных тренажерах в клубе здоровья. Бегуны обычно выигрывают, если сочетают легкие веса с большим количеством повторений, а не качают очень тяжелое железо. Я также предлагаю вам заняться силовыми тренировками после тренировок в четверг, однако вы можете запланировать силовые тренировки на любые два дня, удобные для вашего рабочего и личного графика.

Беговые тренировки : Поставьте одну ногу перед другой и бегите. Звучит довольно просто, и это так. Не беспокойтесь о том, как быстро вы бегаете; просто преодолеть расстояние или примерно предложенное расстояние. В идеале вы должны быть в состоянии бежать в темпе, позволяющем вам комфортно разговаривать во время бега. Это не всегда легко для новичков, поэтому не давите слишком сильно или слишком быстро. По этому плану тренировок вы бегаете три дня в неделю: по вторникам, четвергам и субботам, причем по субботам вы бегаете дольше.

Кросс-тренинг : В расписании это обозначено просто как «кросс». Какая форма кросс-тренинга лучше всего подходит для бегунов, готовящихся к забегу на 15 км? Это может быть плавание или езда на велосипеде, ходьба, другие формы аэробных тренировок или их комбинация, которая может включать силовые тренировки, если вы решите заниматься по средам и субботам, а не по расписанию. И не стесняйтесь бегать трусцой, если вы чувствуете себя хорошо. Какой кросс-тренинг вы выберете, зависит от ваших личных предпочтений. Но не делайте ошибку, тренируясь слишком энергично. Дни кросс-тренировок следует считать легкими днями, которые позволяют вам восстановиться после бега, которым вы занимаетесь до конца недели.

Отдых : Самый важный день в любой беговой программе – это отдых. Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. Они дают вашим мышцам время на восстановление, чтобы вы могли снова бегать. На самом деле, ваши мышцы будут укрепляться, когда вы отдыхаете. Без дней восстановления вы не поправитесь. В этой программе пятница всегда запланирована как день отдыха, чтобы дополнить легкие тренировки по понедельникам.

Длинные забеги : Самые длинные забеги из 10-недельного расписания запланированы на субботу, так как у вас, вероятно, будет больше времени на них по выходным. Если суббота — неподходящий день для длительных пробежек, смело делайте их в воскресенье — или в любой другой день недели, если уж на то пошло. Не бегайте на этих длинных дистанциях слишком интенсивно. Держите их в «разговорном» темпе; то есть в достаточно медленном темпе, чтобы вы могли разговаривать с бегущим товарищем, не слишком задыхаясь.

Ходьба : Ходьба — отличное упражнение, которое многие бегуны игнорируют в своих тренировках. Я не указываю тренировки по ходьбе, но не стесняйтесь ходить во время тренировок по бегу в любое время, когда вы чувствуете усталость или вам нужен перерыв. В 15 км или 10 милях, которые вы выберете, никого не волнует, бежите ли вы каждый шаг; они больше обеспокоены тем, что вы закончите. Если это означает, что нужно пройти каждый шаг на тренировке и в гонке, сделайте это!

Недели шага назад : Вы заметите, что недельный пробег не увеличивается по прямой линии. На 4-й и 7-й неделе вы бегаете несколько меньше, чем в предыдущие недели. Это подход «шаг назад», который я впервые начал использовать в своих программах подготовки к марафону: давать бегунам короткий перерыв каждую третью неделю, чтобы они могли набраться сил, прежде чем переходить на следующий уровень. Это работает для марафонцев; это работает и для бегунов на 15 км.

Расписание тренировок на 15 км является лишь ориентиром. Не стесняйтесь вносить небольшие изменения в соответствии с вашим графиком работы и семьи.

Промежуточный | Hal Higdon

Эта промежуточная тренировочная программа для дистанции 15 км (и 10 миль) была разработана для бегунов, которые могут бегать пять-шесть раз в неделю, тренируясь в среднем 15-25 миль в неделю, и стремятся улучшить свои или ее исполнение. Каждый день Хэл будет присылать вам электронное письмо с информацией о том, что нужно бегать, и советами по тренировкам.

Хэл на своей промежуточной программе

Введение : Приведенное выше расписание предназначено для бегунов среднего уровня: людей, которые хотят улучшить свои результаты в забеге на 15 км или 10 миль. Что определяет бегуна среднего уровня? Вы должны бегать пять-шесть раз в неделю, преодолевая в среднем 15-25 миль в неделю. Вы, вероятно, также должны были пробежать один или несколько забегов на дистанциях между 10 км и полумарафоном. Имея это в качестве фона, теперь вам нужен несколько более сложный график, чтобы совершенствоваться. Если это не похоже на вас, возможно, вам будет удобнее использовать одну из моих программ, разработанных для начинающих или опытных бегунов. Ниже приведены пояснения терминов, используемых в тренировочной таблице ниже.

Тренировка на 10 миль: Разница между 15 км (9,3 мили) и 10 милями минимальна. Вы можете использовать эти же программы для подготовки к забегу на 10 миль. Все мои программы доступны на сайте TrainingPeaks в интерактивных версиях, где я ежедневно отправляю вам электронное письмо, в котором рассказываю, что бегать, и даю советы по тренировкам. Вот ссылка на интерактивную программу 15K.

Пробежки : Пробеги на 3-6 миль по понедельникам, вторникам и четвергам рассчитаны на комфортный темп. Если вы не можете поддержать разговор со своим партнером по тренировке, вы бежите слишком быстро. Для тех, кто использует кардиомониторы для измерения уровня нагрузки, вы должны бежать от 65 до 75 процентов от максимума. Другими словами, бегите спокойно.

Отдых : Отдых является важной частью тренировки. Пятница всегда является выходным днем ​​в программе Intermediate. Будьте реалистичны в отношении уровня своей усталости и не чувствуйте себя виноватым, если решите взять дополнительный выходной. В частности, подумайте о том, чтобы запланировать хотя бы один дополнительный день отдыха в те недели, когда вы решите участвовать в гонках.

Темповый забег : Темповый забег — это непрерывный забег с наращиванием темпа от среднего до почти 15 км. В этой программе темповые пробежки запланированы на каждую вторую среду, чередуясь с интервальной тренировкой на беговой дорожке. Темповый бег от 30 до 40 минут должен начинаться с 10-15 минут легкого бега, в течение следующих 10-20 минут увеличиваться до 3-5 минут на максимальной скорости ближе к середине, а затем возвращаться домой за 5-10 минут к концу. . Увеличение темпа должно быть постепенным, а не внезапным, с пиковой скоростью (около 15 км) на две трети тренировки. (Вы не поддерживаете пиковую скорость в течение всей середины этой тренировки, так как это потребует слишком много стресса.) Вы можете выполнять темповые пробежки практически где угодно: на дороге, на тропе или даже на беговой дорожке.

Скоростная работа : Если вы хотите участвовать в гонках в быстром темпе, вам нужно тренироваться в быстром темпе. Интервальная тренировка, в которой вы чередуете быстрый бег с бегом трусцой или ходьбой, является очень эффективной формой скоростной работы. Расписание тренировок включает интервальные тренировки с повторениями (повторами) на 800 метров каждые две недели, чередующиеся с темповыми бегами, описанными выше. Бегите 800 примерно в том же темпе, что и в гонке на 5 км. Прогулка или бег трусцой между каждым повторением. Хотя лучшим местом для скоростной работы такого рода является беговая дорожка на 400 метров, эти тренировки можно выполнять на дороге или на тропе, либо используя измеренные трассы, либо бегая примерно столько же времени, сколько вы пробежали бы 400 или 800 метров. на трассе. Например, если вы обычно делаете 800 повторений за 3:30, делайте быстрые повторения в течение этого отрезка времени и не беспокойтесь о расстоянии. Для получения дополнительной информации о тренировке скорости см. мою книгу 9.0027 Беги быстро .

Разминка : Разминка важна не только перед самой гонкой, но и перед тренировками на скорость и темп. Большинство начинающих бегунов не разогреваются, кроме как во время самой гонки. Это нормально, потому что они больше заинтересованы в том, чтобы закончить, а не закончить быстро. Если вы бегун среднего уровня, у вас немного другая цель, иначе вы бы не использовали эту программу, так что разогрейтесь, прежде чем бежать быстро. Моя обычная разминка — пробежать милю или две, сесть и растянуться на 5-10 минут, затем пробежать несколько легких шагов (100 метров в темпе, близком к гоночному). И я обычно остываю после этого, делая половину дистанции разминки.

Растяжка и укрепление : Также важной частью разминки является растяжка. Не забывайте об этом, особенно в те дни, когда вы планируете быстро бегать. Важны и силовые тренировки: отжимания, подтягивания, использование свободных весов или занятия на различных тренажерах в фитнес-клубе. Бегуны обычно выигрывают, если сочетают легкие веса с большим количеством повторений, а не качают очень тяжелое железо. Понедельник и четверг — хорошие дни, чтобы совместить растяжку и укрепление с легкой пробежкой, однако вы можете запланировать растяжку и укрепление на любой день, который удобен для вашего бизнеса и личного графика.

Кросс-тренинг : В расписании это обозначено просто как «кросс». Какая форма кросс-тренинга лучше всего подходит для бегунов, готовящихся к забегу на 15 км? Это может быть плавание, езда на велосипеде, ходьба, другие формы аэробных тренировок или их комбинация, которая может включать силовые тренировки. И не стесняйтесь бегать трусцой, если вы чувствуете себя хорошо. Какой кросс-тренинг вы выберете, зависит от ваших личных предпочтений.