Как накачаться дома с гантелями: Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях

Тренировка 1

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
Шраги с гантелями — 2 х 8-10
Приседания с гантелями — 3 х 8-10
Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
Жим гантелей лежа — 3 х 10-12
Отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15
Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12
Обратные отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12
Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонистов: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Соблюдайте правила спортивной диеты:

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Основное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

источник: «Советский спорт»

Как накачаться гантелями? | MuscleFit

Наверное самый распространенный и доступный товар спортивного инвентаря-это гантели. Их не сложно купить, они не требуют много места для хранения и вполне пригодны для того, чтобы с помощью них обзавестись красивым телом. О том как накачаться гантелями пойдет речь в данной статье.

Большинство людей и не подозревают каким мощным инструментом для набора мышечной массы могут стать гантели.

Считается, что гантели оказывают только лишь формирующее действие на мышцы, а качают их тренажеры и тяжелые штанги. Если так считаете и Вы то эта статья будет Вам полезна.

Итак, давайте теперь разберемся, как накачаться гантелями и какие упражнения следует для этого выполнять?

Если Вы собираетесь заниматься дома, то для начала, конечно же, следует обзавестись гантелями. Обязательно следует приобретать разборные гантели, для того, чтобы контролировать вес отягощения- это очень важно.

Если же ваши тренировки будут проходить в тренажерном зале, то проблемы с выбором гантелей у Вас не будет — там их предостаточно, начиная от самых легких и заканчивая самыми тяжелыми.

Неплохой альтернативой гантелям, кстати, могут стать гири. Если у вас имеется этот снаряд, то советуем ознакомиться со списком упражнений с гирей.

Существует целый ряд упражнений с гантелями, выполнение которых приведет Вас к достаточно скорому результату. Главное выполнять их с правильной техникой без резких движений и рывков, а также соблюдать скорость их выполнения.

Все упражнения должны выполняться со средней скоростью, плавно и технически правильно. В противном случае результатов можно не ждать, все что Вы получите от неправильного выполнения упражнений-это всевозможные травмы.

Чтобы накачаться гантелями подбирайте такой их вес, с которым Вы сможете выполнить 8-12 повторений в одном подходе. Этот вес будет наиболее оптимальным для того, чтобы нарастить мышечную массу.

Для того, чтобы придать своим мышцам силу, а не объем, подбирайте вес, с которым вы сможете сделать максимум 6 повторений в одном подходе. Такой вес отягощения сделает максимальный акцент на росте мышечной силы, а не массы.

Поскольку гантели это предмет домашнего спортинвентаря, то рекомендуем вам ознакомиться с материалом «Как накачать мышцы дома «.

Для тренировки бицепса следует выполнять такие упражнения:

Подъем гантелей на бицепс сидя:

Это упражнение на бицепс утолщает его середину. Также, данное упражнение можно выполнять и стоя.

Молоток:

Тренирует бицепс и придает ему размеров в толщину.

Концентрированный подъем на бицепс:

Тренирует именно пик бицепса, его верхушку, придавая ему форму и размер. Используется практически на каждой тренировке бицепса.

Для тренировки трицепсов выполняйте следующее:

Разгибание руки из-за головы:

Отлично развивает трицепс и придает ему объем.

Разгибание рук в наклоне:

Не менее эффективное упражнение для того чтобы накачать трицепс.

Чтобы накачать плечи гантелями, подойдут такие упражнения

Подъем гантелей перед собой:

Качает преимущественно переднюю часть плеч.

Разведение гантелей стоя:

Главный акцент в таком упражнении направлен на развитие боковых частей дельтовидной мышц и придания плечам более широких форм.

Жим Арнольда:

Прекрасное упражнение для того, чтобы накачать плечи, набрать мышечную массу и придать им больше объема и сил. Задействует как переднюю, так и боковую часть дельтоидов, однако акцент, в большей степени, приходится именно на передние пучки мышц плеч.

Для тренировки грудных мышц:

Разведение гантелей лежа:

Расширяет грудную клетку и придает мышцам груди более отчетливые формы. Для изменения акцента воздействия на грудные мышцы можно изменять угол наклона скамьи.

Более полную инструкции по тренировке грудных, читайте в статье «Как накачать грудные мышцы».

Жим гантелей лежа:

Увеличивает размер и объемы грудных мышц, а также придает им силу. Подробнее о жиме гантелей лежа.

Вот такими упражнениями можно с легкостью придать Вашему телу очень красивую форму, а также накачать мышцы и сделать их по-настоящему сильными.

Надеемся ,что эта статья ответила в полной мере на вопрос как накачаться гантелями, но если все же Вам что-то не понятно, то не стесняйтесь и спрашивайте об этом в комментариях к данному посту.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

15-минутная тренировка с гантелями, чтобы накачать руки и сжечь калории

Если вы застряли во времени, вы можете решить, что вам придется выбирать между фитнес-тренировкой для сжигания калорий или накачкой мышц. Но наша сессия в конце недели дает и то, и другое с запасом времени, обеспечивая потрясающую накачку рук, сжигая калории и повышая выносливость.

Вы возьмете набор гантелей и сделаете максимальное количество подходов за 15 минут, сохраняя при этом хорошую форму, по следующему кругу. Держите его в движении, только периодически отдыхая, чтобы отдышаться и сохранить форму.

Следите за тем, сколько раундов вы завершили, и стремитесь побить свой счет в последующих попытках, чтобы обеспечить прогресс, прирост силы и, конечно же, большую помпу.

Если у вас только один вес, просто выполните все сгибания рук на одну сторону, прежде чем менять руки и выполнять одинаковые повторения.

«Не торопись. Будьте максимально взрывными в бурпи и рывках, но как только вы начнете выполнять сгибания рук и отжимания, сосредоточьтесь на качестве каждого повторения», — говорит фитнес-редактор Men’s Health Эндрю Трейси.

«Здесь мы находим баланс между кондиционированием и заполнением рукавов. Если вы сильно дуете, а повторения получаются некачественными, вы просто несправедливы к своим орудиям». вниз и поместите обе руки на пол между ступнями. Прыжком верните ноги в верхнюю часть отжимания и опустите грудь на землю ( A ).Выпрямите руки и прыгните ногами вперед, прежде чем прыгнуть в воздух с руками на голове ( В ). Как только вы сделаете 5, возьмите гантель и приступайте к работе.

2) Рывок гантели поочередно x 10

Начните с одной гантели на земле между ногами. Присядьте и возьмите вес ( A ). Поднимите бедра, создав импульс, чтобы одним движением подтянуть гантель к потолку и закончить над головой в полной локауте (

3) Сгибание рук с гантелями x 15

Встаньте прямо с парой гантелей по бокам, ладонями к себе (А). С минимальным импульсом согните одну из гантелей вверх, повернув ладони внутрь, пока мизинец не окажется рядом с вашими плечами (В). Сожмитесь здесь и опустите вес под контролем. Чередуйте стороны в каждом повторении по 15 на каждой руке.

4) Отжимания x 20

Примите положение планки на вытянутых руках, с напряженным корпусом и руками ниже плеч (A), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол (B). Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

РЕГИСТРАЦИЯ

Подпишитесь на Men’s Health UK, чтобы узнать об эффективных домашних тренировках, поднимающих настроение историях, простых рецептах и ​​советах, которым вы можете доверять

Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился 12 лет.

Накачка мышц верхней части тела только гантелями

Ваша установка 

У некоторых людей дома есть сложные приспособления для тренировок (силовая рама, полные наборы гантелей, штанги и пластины, один из тех украшенных домашних тренажерных залов и т. д. ). Вы не из тех людей. У вас есть минимум: скамья и одна пара гантелей в подвале. Парень с шикарным тренажерным залом может выполнить почти любую из полных программ, которые мы публикуем каждый месяц. Вам, с другой стороны, нужно стать немного более творческим.

Допустим, у вас есть пара 30-фунтовых гантелей. И, как и у большинства людей, у вас ограниченное количество свободного времени, но вы все равно хотите извлечь из него максимум пользы.

Ваше решение 

Следующая тренировка нагрузит всю верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы) менее чем за полчаса. Поскольку у вас есть только 30 гантелей, порядок, в котором вы выполняете перечисленные упражнения, имеет решающее значение.