Как накачать спину с гантелями: Упражнения для спины с гантелями

Содержание

Упражнения для спины с гантелями

Натренированные мышцы спины выполняют ряд важных функций. Во-первых, они поддерживают позвоночник в прямом положении. Во-вторых, крепкий мышечный корсет уберегает от различных травм. В-третьих, прокачанная спина делает тело пропорциональным. Чтобы достичь результата, соединяйте физическую нагрузку с правильным питанием. Упражнения для спины с гантелями можно выполнять дома в любое время. Регулярные тренировки позволят сделать мышцы крепкими, эластичными и рельефными.

Как накачать спину гантелями в домашних условиях?

Чтобы уберечь себя от травм и сделать комплекс максимально эффективным, необходимо следовать существующим правилам и рекомендациям. Поскольку многие люди испытывают постоянные боли в спине, прежде чем переходить к выполнению упражнений, чтобы не усугубить проблему, стоит проконсультироваться с врачом.

Правила тренировки для спины

Одно занятие не должно длиться больше 40 мин. Новичкам рекомендуется начинать с 15 мин. и постепенно увеличивая время до установленного периода.
Нельзя нагружать мышцы каждый день, поскольку и они нуждаются в отдыхе и восстановлении. Лучше всего тренироваться 3-4 раза в неделю.
Рекомендуется чередовать упражнения с гантелями для мышц спины с гимнастикой, что позволит укрепить мышцы.
Начинать выполнять комплекс нужно с разминки, чтобы подготовить спину к нагрузке. Это важно для снижения риска получения травмы.
Большое значение имеет техника выполнения, поскольку любые ошибки могут иметь серьезные последствия.
Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов по 10-15 раз.

Упражнениям с гантелями для укрепления мышц спины

1. Тяга одной рукой

Чтобы выполнять это упражнение, необходима ровная горизонтальная поверхность. Правую ногу поставьте на скамью, согнув ее в колене, а также упритесь в нее рукой.

В другой руке держите гантель, опустив ее вниз. Важно держать спину ровной. Задача – подтягивайте гантель к груди, направляя локоть назад, а затем, опустите руку вниз. Выполните упражнение и другой рукой.

2. Тяга в наклоне

Это упражнение с гантелями на широчайшие мышцы спины выполняется из положения стоя. ИП – стоя прямо, согните слегка колени и возьмите гантели, держа их перед собой. Еще необходимо наклониться так, чтобы спина была ровной и параллельной полу. Задача – поднимайте гантели к поясу, при этом направляя локти назад. Зафиксировав положение, вернитесь в ИП. Важно выполнять упражнение медленно.

3. Становая тяга

ИП – встаньте прямо, а затем, наклоните корпус до того уровня, как он станет параллельным полом. В руках держите гантели прямым хватом. В том случае, если для тренировки используется средний или большой вес, то лучше брать гантели из положения сидя. Важно держать спину ровной, поскольку любые выгибания являются опасными.

При выполнении этого упражнения с гантелями для спины для мужчин голову необходимо держать прямой, направив взгляд перед собой. Задача – на выдохе встаньте, полностью выпрямив тело, чтобы оно было ровным. Руки должны постоянно находиться в прямом положении. После этого осуществляйте наклон на вдохе, при этом немного сгибая ноги в коленях и отставляя таз назад. Гантели должны перемещаться по одной траектории близко к телу, как бы скользя.

4. Тяга гантелей к подбородку

ИП – возьмите гантели обычным хватом, то есть, чтобы ладони были направлены вниз. Необходимо немного согнуть ноги в коленях и наклонить торс слегка вперед. Задача – медленно поднимайте гантели до уровня плеч. При этом локти необходимо направить вверх и они должны находиться выше кистей. После этого руки опустите и повторите все сначала.

Самые эффективные упражнения для спины — это те, которые выполняются не в блочном тренажере, а с собственным (свободным) весом. Это позволяет выполнять тренинг даже в домашних условиях без использования различных тренажеров, доступных только в зале. Для хорошей и полноценной тренировки понадобятся гантели и турник. Если есть возможность приобрести штангу, обязательно нужно таковой воспользоваться. Этот снаряд позволяет разнообразить домашний тренинг и увеличить нагрузки.

2 ТОП 10 упражнений для спины в домашних условиях
2.1 Тяга двух гантелей в наклоне
2.2 Тяга одной гантели в упоре
2.3 Румынская тяга
2.4 Подтягивания широким хватом
2.5 Подтягивания с узким хватом
2.6 Планка с подъемом гантелей
2.7 Планка для улучшения баланса
2.8 Гиперэкстензия лежа
2.9 Гудмоннинг
2.10 Тяга штанги к поясу

Преимуществом домашних тренировок является возможность сэкономить на абонементе в тренажерный зал и заниматься в любое удобное время, а не после работы и в выходные. Полностью отказаться от вложений не получится. Эффективным условием для домашних тренировок является наличие спортивного инвентаря. Обойтись только одними гантелями не получится.

Главным условием полноценного развития мышц спины является возможность постоянного увеличения массы. В обязательном порядке используются гантели и штанги, которые отличаются по весу. Это позволяет постепенно увеличивать нагрузки, чтобы прогресс не останавливался на месте.

Если максимальный рабочий вес составляет десять килограммов, то через какое-то время он становится слишком легким. Без увеличения нагрузок прогресс будет стоять на месте. Неподходящий вес является одной из самых больших проблем для всех атлетов. Чтобы прогрессировать, нужно регулярно увеличивать отягощение. Планируя всерьез тренировать спину, необходимо заранее запастись инвентарем, состоящим из снарядов различного веса.

Есть много упражнений для тренировки спины как в тренажерном зале, так и дома. Чтобы занятия были максимально эффективными, нужно изначально выбирать правильный комплекс. Ниже представлен один из самых лучших тренингов для домашней тренировки спины.

Упражнение выполняют на турнике как дома, так и на дворовой площадке. Главное, чтобы была горизонтальная перекладина без перекоса. Благодаря широкому хвату достигается эффект треугольной спины, поскольку мышцы развиваются в ширину.

Упражнение позволяет увеличить толщину спинных мышц. Это происходит в большей степени с помощью бицепса. Это не означает, что движение нужно стараться выполнять за счет работы рук. Очень важно стараться делать подтягивания усилием мышц спины.

Выполняют максимально возможное число повторов. Когда вес становится слишком легким (можно с легкостью сделать более двенадцати повторов), необходимо добавить побольше груза. Чтобы упражнение было проще делать, используют специальный пояс для подтягивания, на который цепляют гантели.

Статическое исполнение планки позволяет проработать и укрепить даже самые мелкие мышцы, которые удерживают позвоночник. Крепкий и здоровый позвоночный отдел является залогом для тренировок широкой спины. В представленном комплексе предлагается динамический вариант, выполняемый с нетяжелыми гантелями.

Представляет собой один из вариантов предыдущего упражнения, но более сложной. Утяжелить планку позволяет одновременное поднятие противоположной ноги. Носок отрывают пола. Главное, следите за тем, чтобы пятка не поднималась выше уровня головы. Это позволяет включать в выполнение упражнения мышцы-стабилизаторы, которые улучшают координацию и баланс тела.

Когда из домашнего оборудования есть только гантели, упражнение с собственным весом, направленное на проработку всех мышц тела является самым идеальным вариантом для домашних занятий. Упражнение выполняется попеременно на каждую сторону.

Упражнение направлено на укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника. Это не только мышцы спины и ягодицы, но и живота. Последние нужно держать в статическом напряжении в течение всего подхода. Гиперэкстензия лишь кажется легкой для выполнения. Если она делается с соблюдением всей техники, то исполняется довольно сложно. Мышцы нагружаются. Это осуществляется еще и за счет использования штанги.

Ложатся на живот. Напрягают мышц пресса. Нужно стараться максимально отдалять живот от пола, прижимая мышцы как можно ближе к позвонку. Это делается для стабилизации поясничного отдела, которое оберегает его от переразгибания. Естественный прогиб, конечно, при этом сохраняется.

Упражнение выполняется со штангой. Если этого снаряда нет, то, вместе гудмоннинга, делают румынскую тягу с гантелями. Подбирают вес штанги. Это делается путем проб. Поднимают штангу с пола или со стойки с ровным позвоночником, поднимают штангу с поверхности пола, сгибают локти, забрасывают штангу на грудную клетку. Поднимают снаряд над головой, выпрямляя руки, опускают на трапециевидную мышцу, но не ниже седьмого шейного позвонка.

Описанный выше комплекс достаточно выполнять один раз в неделю. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода с перерывом на полторы или две минуты. Большее количество занятий не имеет особого смысла. Это обусловлено тем, что мышцы спины достаточны крупные, поэтому нуждаются в более длительном отдыхе. Если повысить частоту тренинга, это приведет к перетренированности и проблемам со спиной.

Штангу иметь предпочтительно, но домашний тренинг принесет свои плоды даже тогда, когда в распоряжении атлета есть только гантели. Главное, чтобы веса было достаточно для выполнения двенадцати повторов практически через силу. Когда упражнение начинает даваться легко, нагрузку в обязательном порядке увеличивают.

Вы не сможете построить хорошую тренировку (или идеальное тело для пляжа), не выполняя много тяг, потому что тяги нагружают спину серьезными мышцами и защищают ваши плечи от рана. Но вы также должны правильно выполнять эти тяги, и здесь на помощь приходит тяга лежа на наклонной скамье.

Этот простой вариант стандартной тяги гантелей заставит вашу спину по-новому загореться и сделает вас сильнее, когда вы будете делать старые — школьные ряды тоже. Это ключевой способ совместить тренировку спины и нагрузку на нижние широчайшие.0007 Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс здесь, чтобы показать вам, как именно выполнять его, чтобы вы могли полностью раскрыть свой потенциал в тренажерном зале.

Тяга лежа на наклонной скамье кажется простым движением, но чтобы извлечь из него максимальную пользу, нужно понимать его тонкости. Это означает понимание положения вашего тела на скамье (нет, вы не можете там лежать) и владение каждым повторением. Читайте краткое изложение:

Eb говорит: Скамья помогает вам найти угол, отличный от стандартного угла тяги гантелей, угол, который поможет вам больше сосредоточиться на нижних отделах широчайших мышц и тянуть с большим контролем. Это не значит расслабляться на скамейке запасных. Вместо этого создайте крепкую, жесткую раму еще до того, как сделаете повторение. Ваши ягодицы должны быть сжаты, вы должны вдыхать пресс в скамью, и вы должны напрягать мышцы верхней и средней части спины, чтобы ваши плечи не могли опускаться вперед.
Never Lose Chest Contact
Эб говорит: Скамья также предназначена для того, чтобы держать вас под контролем. Ваша грудь не должна расслабляться на скамье, но она всегда должна соприкасаться со скамьей на протяжении всего подхода. Заставляя грудь всегда касаться скамьи, вы обеспечиваете две вещи. Во-первых, это означает, что вы не собираетесь прогибать нижнюю часть спины. Во-вторых, это заставит мышцы середины спины начать гребное движение. Если вы покачиваете грудью вверх и вниз, инерция отнимает ее у мышц средней части спины, и вы упускаете все преимущества упражнения.
Не попадайтесь в ловушки
Эб говорит: Сосредоточьтесь на гребле вниз и назад, а также на гребле локтями. Не пытайтесь подняться слишком высоко в этом ряду, потому что в этом нет необходимости. Думайте о гребле, пока ваши плечи не будут параллельны (или чуть выше) туловища. Гребите слишком высоко, и вы на самом деле не будете «грести», чтобы забраться туда; вместо этого вы будете использовать скорость, созданную в начале движения, чтобы продолжать движение рук вверх. Ваше эмпирическое правило в тяге на наклонной скамье — грести так высоко, как вы можете выжать и удерживать. Если вы гребете вверх, а ваши плечи смещаются обратно вниз из-за того, что вы не можете сжимать и удерживать, значит, вы гребли слишком высоко .
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним стажем обучения. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.
Как выполнять упражнение вертикальной тяги без травм плеча
Если вы уже давно занимаетесь поднятием тяжестей (или даже если вы новичок, использующий старые школьные планы тренировок), вы, вероятно, сталкивались с вертикальной тягой. Упражнение было основным в классических программах бодибилдинга для наращивания больших мышц плеча, и его простота делает его похожим на движение, которое должно быть принципиально правильным для всех. Поскольку это наиболее часто выполняется, вертикальная тяга требует, чтобы вы встали прямо (отсюда и название) и подняли штангу или EZ-штангу прямо к верхней части груди, удерживая вес близко к туловищу. Просто, верно?
Эта техника может стать эффективным способом наращивания массы плечевых мышц (особенно боковых головок дельт и даже трапеций), что доказано телосложениями таких легенд бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер, которые включили движение в свои планы тренировок. К сожалению, вертикальные ряды имеют свою цену. Упражнение ставит плечи в скомпрометированное положение, подвергая тренирующихся риску получения травмы, если они будут продолжать нагружать движение в течение всей тренировочной жизни.
Подводит современного стажера к распутью. Следует ли полностью избегать вертикальной тяги? Есть ли способ, которым вы можете воспользоваться преимуществами движения для укрепления плеч, не рискуя получить травму?
Давайте разберем все, что вам нужно знать о вертикальной тяге, включая риски при выполнении упражнения и вариант, который вы можете использовать для наращивания плечевых мышц, не подвергая себя такому риску травм, как бодибилдеры старой школы, которые делали это основной продукт.
Преимущества вертикальной тяги
Как уже говорилось ранее, вертикальная тяга — это хорошо известное упражнение для плеч, популярное среди бодибилдеров и кроссфитеров, которое может увеличить объем задних дельт. Спортсмены используют это движение в тренировках верхней части тела для наращивания плечевых мышц и силы. Но эти достижения могут дорого стоить.
Как вертикальная тяга может привести к травмам
Проблема в том, что классическая вертикальная тяга может поставить вас в опасное положение. Самый распространенный вариант вертикальной тяги требует, чтобы вы стояли с EZ-грифом или штангой на бедрах, руки относительно близко (иногда даже в центре грифа). Отсюда вас часто учат подтягивать штангу к шее, поднимая локти как можно выше.
Это очень проблематичное положение для ваших плеч. В тот момент, когда ваши локти поднимаются выше плеч, гриф тянет ваш плечевой сустав, происходит нечто, называемое «внутренним вращением». Это особенно верно, если вы сильно напрягаетесь в вертикальных тягах. Внезапно головка плечевой кости (или плечевой кости) начинает закрывать пространство между другими костями в этой области, и все кости в плече начинают тереться о сухожилия вращательной манжеты плеча и мягкие ткани.
Со временем все это может привести к травмам. И это даже не так сильно развивает ваши плечи. Одной из ключевых функций задних дельт является подтягивание плеч за туловище, но из-за жесткости грифа ваши локти никогда не оказываются позади туловища. «Вы поднимаете большие веса, — говорит директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., — но не стремитесь к силе или мышцам, которые вам действительно нужны».
Лучший способ выполнять вертикальную тягу
Чтобы получить преимущества от вертикальной тяги без травм, вы должны сделать три ключевых изменения. Но даже в этом случае действуйте осторожно. «Есть много других упражнений на задние дельты, — говорит Сэмюэл. «И действительно, если вы атакуете стандартные тяги в день спины, вам может даже не понадобиться вертикальная тяга в вашей программе».
Однако, если вы хотите, чтобы это движение было в вашей программе, настройте свою технику так, чтобы воздействовать как на функцию мышц, которые вы хотите задействовать, так и на то, чтобы не допустить внутреннего вращения.
Как выполнять тягу гантелей в вертикальном положении
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей в положении пронации (ладони обращены внутрь).
2. Напрягите ягодичные мышцы и напрягите мышцы кора, чтобы подготовиться к движению.
3. Поднимите гантели прямо вверх (подумайте о вертикальной тяге).
4. Как только ваши локти окажутся немного ниже плеч, отведите руки назад (представьте горизонтальную тягу) и напрягите плечи для тяги.
5. Поднимайте гантели только до положения, параллельного вашим плечам.
6. Опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
Откажитесь от грифа
Забудьте о штангах и EZ-грифах для вертикальных тяг; ни одно из орудий не позволяет вашим плечам двигаться с необходимой им свободой. Вместо этого возьмите пару гантелей. Внезапно ваши руки освободятся от узких хватов. «Это означает, что вы можете начать с более жесткой позы», — говорит Сэмюэл. «Начните стоять, напрягая пресс и ягодицы, а также сжимая лопатки. Гантели позволят тебе сделать это».
Держите гантели естественно. И да, гантели (а не гири) являются ключом к этой работе. Размещение груза по обеим сторонам руки (а не под рукой, как в случае с гирей) поможет избежать внутреннего вращения.
Не тяни так высоко
Вместо того, чтобы тянуть вверх так, чтобы локти оказались выше плеч, остановись на волосок ниже уровня плеч, — говорит Сэмюэл. Это удержит ваши плечи от смещения во внутреннее вращение, и это также сделает больше: оно сохранит напряжение в вашей медиальной дельтовидной мышце.
«Как только высота локтя превышает высоту плеч, вы очень часто снимаете напряжение с плеч, — говорит Сэмюэл, — и переносите его на свои ловушки. Остановившись с локтями чуть ниже плеч, вы, по сути, имитируете подъем в стороны с более коротким рычагом».
Да, это означает, что вам нужно использовать более легкие веса, но, по правде говоря, вы не должны выполнять сверхтяжелые повторения в вертикальной тяге. Используя более легкий вес, вы сможете удержать плечи от внутреннего вращения.
После того, как вы подтянулись, потяните назад
Вместо того, чтобы думать о вертикальных тягах как о подтягиваниях прямо вверх, думайте о них как о движении, состоящем из двух частей. Подтянитесь так, чтобы локти оказались немного ниже плеч, а затем отведите назад, как будто выполняете тягу штанги в наклоне широким хватом. «Стремитесь завести локти за туловище и сжать лопатки», — говорит Сэмюэл. «Если вы здесь для развития задних дельт, воспользуйтесь этим моментом. Именно в этот момент ваши задние дельты должны работать вместе со многими мышцами, стабилизирующими плечи».
Добавление этого движения укрепляет вертикальную тягу для развития задних дельт, но не ждите, что это будет легко. Подумайте о том, чтобы немного повернуть запястья вверх (в качестве дополнительного бонуса, это гарантирует работу ваших внешних вращателей), а затем оттянуть назад легким английским движением тела. Это будет нелегко, говорит Сэмюэл, но это принесет пользу.
Все эти рекомендации помогают сделать вертикальную тягу более качественной, безопасной и устойчивой к нагрузкам на плечи. Да, вы будете работать с более легкими весами, но вы все равно получите много мышечного жжения.
Когда делать тягу в вертикальном положении
Думайте о выполнении 3 подходов по 8-12 повторений в день плеч в качестве завершающего упражнения для плеч после того, как вы выполнили более традиционные упражнения с большим весом. Это не должно быть вашим основным движением плеча, но вы все равно можете включить его в свою тренировку, если считаете, что должны.
Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с опытом тренировок более 10 лет. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.