Гибче или более гибко: гибче | это… Что такое гибче?

Содержание

Рынок труда сбился с курса: кто займет свободные места

Компании начинают более гибко подходить к поиску — не только по полу и возрасту кандидатов.

Ситуация на рынке труда остается стабильной, заявил на днях на заседании Комитета Госдумы по труду, социальной политике и делам ветеранов профильный министр Антон Котяков. «Мы видим не только отсутствие роста безработицы, но даже снижение — как по методике МОТ, так и по регистрируемой безработице», — пояснил министр. Эти данные подтверждают аналитики платформы онлайн-рекрутинга HeadHunter: уровень конкуренции за рабочее место в среднем по России по-прежнему находится на отметке пять человек, что характерно для нормальной ситуации на рынке труда. Однако, как отметил Центробанк РФ в бюллетене «О чем говорят тренды» за октябрь 2022 года, «частичная мобилизация в условиях низкой безработицы создает новые вызовы для производственных процессов и поддержания объемов выпуска, особенно в сегменте МСП (малого и среднего предпринимательства — редакция)».

Осмыслить изменения в структуре спроса и предложения в сфере занятости, а также спрогнозировать то, как будет развиваться рынок труда в ближайшие месяцы, пытаются и участники рынка, и профильные эксперты.

Чтобы разобраться в процессах, которые происходят на рынке, сервис поиска персонала «Работа.ру» и сервис автоматизации подбора и обработки резюме «СберПодбор» провели исследование ожиданий работодателей на IV квартал текущего года. В опросе поучаствовали тысяча руководителей, специалистов по кадрам и рекрутеров российских компаний. По мнению 37% опрошенных, в ближайшие три месяца на рынке труда будет наблюдаться снижение соискательской активности. Об этом же в конце сентября говорил «Росбалту» президент SuperJob Алексей Захаров. Свой прогноз он связал с продолжающейся неопределенностью. По его мнению, если «кризисные явления происходят в ситуации, когда не понятно, что будет завтра, люди сами очень неохотно выходят на рынок труда, имея даже самую плохую работу».

При этом 27% участников опроса полагают, что до конца года женщины будут более активными соискателями, чем мужчины. Такая ситуация в определенной степени связана с мероприятиями по частичной мобилизации (хотя доля мобилизованных составляет незначительный процент от общего числа работающих), особенно в тех сферах, которые не поучили право бронировать сотрудников. Кроме того, очевидно, что работодатели в изменившихся обстоятельствах начинают менять подход к подбору сотрудников, и в целом готовы более активно рассматривать женщин в качестве кандидатов на открытые вакансии, в том числе с более высоким уровнем заработной платы. Более того: как отмечают эксперты, компании начинают гибче подходить к поиску — не только по полу и возрасту кандидатов.

«На рынке сейчас востребованы кадры в сферах, где традиционно работают мужчины: строительство, производство», — рассказала «Росбалту» бизнес-консультант по кадрам Людмила Матюшина. При этом, полагает она, хорошие шансы на более выгодное трудоустройство, чем обычно, получают сегодня кандидаты без опыта работы, а также люди старшего возраста, которые ранее были в меньшей степени интересны работодателям.

Как, свидетельствуют данные опроса, по мнению руководителей, возрастные сотрудники смогут обеспечить компании стабильность. Так посчитали 24% работодателей.

Также, отметила специалист, на рынке зафиксирован рост вакансий на временную занятость — это связано как с потребностью замещения должностей попавших под мобилизацию сотрудников, так и в целом с возрастающим интересом работодателей к срочным договорам — в силу недостаточно устойчивой экономической ситуации.

Следующим трендом, который, как ожидается, будет прослеживаться на протяжении четвертого квартала, названа удаленная работа. Благо, что эта практика была широко опробована во время пандемии и успела доказать свою эффективность. Стоит, врочем, отметить, что данная тенденция начала формироваться на рынке в конце третьего квартала: за сентябрь число вакансий с дистанционную работу увеличилось на 60%. И здесь чаяния работодателей и ищущих работу претендентов совпадают. Последнее исследование «Работы.ру» по выяснению предпочтений соискателей по выбору формата будущей работы показало, что 72% опрошенных выразили желание найти вакансию с дистанционной занятостью.

При этом в начале 2022 найти удаленную работу хотели только 56% респондентов.

Людмила Матюшина обратила внимание на то, что часть данной группы составляют люди, в последние месяцы выехавшие из России. Однако, отметила специалист, если, например, ситуация с устройством на работу «удаленщиков» на территории России не претерпевает изменений, то с людьми, которые предпочли по каким-то причинам временно обосноваться за ее пределами, все может оказаться не так просто.

«Конечно, если мы говорим про условного менеджера по продажам или дизайнера, то нет особой разницы, откуда он работает. Но в случаях со специалистами финансовой или IT-сферы могут возникнуть проблемы из-за возрастания рисков угроз информационной безопасности. Так, сегодня многие компании ограничивают доступ к своей критической инфраструктуре с иностранных ip-адресов», — отмечает Матюшина.

Еще одна особенность современного рынка труда заключается в том, что зарплата перестает быть ключевым фактором при поиске работы. На это обратили внимание 12% участников опроса «Работы.ру» и «СберПодбора». По их мнению, более важными для соискателя становится способность компании переживать кризисы, а также ее аккредитация.

«Мы сегодня наблюдаем увеличение популярности вакансий в сфере оборонки и госзаказа, аккредитованных предприятий IT — то есть тех, где работники могут получить бронь. Примечательно, что фиксируется не только интерес соискателей, но и рост вакансий в данных областях. При этом соискатели высокого уровня готовы рассматривать такие вакансии даже в случаях потерь в зарплате или должностном статусе», — пояснила Людмила Матюшина. По ее словам, значительное число вакансий с отсрочкой предлагают IT-компании, предприятия металлургии и металлообработки, а также производства промышленного оборудования, техники, станков и комплектующих.

Между тем, как предположили участники опроса, наибольшая активность работодателей в четвертом квартале вероятна в сферах IT и телекоммуникаций (так считает 31% опрошенных), производства, в том числе агропрома (25%), ритейла (21%) транспорта и логистики (20%), медицины и ветеринарии (15%), строительства (14%), охраны и безопасности (10%), общепит и бытовые услуги — по 7%.

При этом 32% представителей российских компаний рассказали, что готовы повысить зарплату своим сотрудникам в ближайшие три месяца: 8% планируют увеличить доходы всем сотрудникам, а 14% — только ряду работников.

Чаще повышать зарплаты планируют работодатели из сфер агропрома и производства, а также компании из отрасли логистики и транспорта. Повысить зарплаты лишь части сотрудников готовы компании из агропрома и работодатели из сферы IT и телекома.

Мария Осадчая

Наружная реклама в 2021: умнее, скорее, гибче

ПУБЛИКАЦИИ

Агентство OOH-рекламы Kinetic представило свой взгляд на то, что стоит ждать от рынка в следующем году.

После многих лет устойчивого роста out of home медиа оказалось в эпицентре последствий пандемии COVID-19. Однако по мере приближения к 2021 году отраслевые прогнозы, в которых говорится о 25-30 процентном росте, оптимистичны не без оснований.

Остановимся на четырех аспектах, которые, по нашему мнению, в 2021 году окажут наибольшее влияние на OOH-медиа, и посмотрим на них глазами рекламодателей.

РОЛЬ OUT OF HOME МЕДИА МЕНЯЕТСЯ

С точки зрения брендов, сейчас преимущества OOH значительны, как никогда. Благодаря расширению технических и аналитических возможностей, роль OOH-медиа в маркетинг-миксе брендов может стать более вариативной. Вот почему:

OOH-РЕКЛАМА СООТВЕТСТВУЕТ ТРЕБОВАНИЯМ ЗАВТРАШНЕГО ДНЯ

В потерпающем от последствий пандемии мире, где уверенным можно быть лишь в нестабильности положения, «подтянутость» бренда имеет решающее значение для выживания и развития. В силу своей публичности наружная реклама укрепляет доверие к бренду и вселяет уверенность в его финансовой стабильности.

OOH-РЕКЛАМА ЛЕГКО МАСШТАБИРУЕТСЯ ОТ ЛОКАЛЬНОГО ДО НАЦИОНАЛЬНОГО УРОВНЯ

Например, в Великобритании out of home медиа еженедельно охватывает 90% населения и считается одним из самых всеохватывающих каналов коммуникации. Благодаря исследованиям Route и проприетарным аудиторным данным планирование кампаний можно с одинаковой легкостью осуществлять как на уровне местных сообществ или этнических групп, так и в масштабе страны.

Не стоит упускать из виду и такую особенность out of home медиа, как обладание функцией общественной полезности (уличная мебель и субсидирование некоторых видов общественного транспорта).

OOH-РЕКЛАМА СПОСОБСТВУЕТ ТОРГОВЛЕ И ДРУГОГО РОДА КОНВЕРСИИ ЗА СЧЕТ «СПАЙКИ» ПУБЛИЧНЫХ И ПЕРСОНАЛЬНЫХ ЭКРАНОВ

То, что люди, будучи вне дома, во многом полагаются на персональные устройства, позволяет out of home рекламе выполнять роль спускового механизма для онлайн-активности. Упрощение процесса покупки, возможность оплачивать товары в социальных сетях, распространение QR-кодов и увеличение объема визуального поиска — все это позволяет OOH-медиа быть более ценным инструментом, соединяющим публичные экраны с персональными с целью стимулировать действие.

ЗАРОЖДЕНИЕ НОВЫХ ТЕНДЕНЦИЙ

Из-за пандемии привычный образ действий множества людей — аудитории OOH-рекламы — изменился. Некоторые перемены носят временный характер, некоторые останутся с нами и после окончания пандемии.

ПОСЕЩЕНИЕ ОФИСА ТРИ ДНЯ В НЕДЕЛЮ

Если говорить о жителях Великобритании, для большей части работа сопряжена с пребыванием вне дома. Для них мало что изменится. Среди тех, у кого есть возможность работать из дому, мы, вероятно, увидим долгосрочный переход к гибридной модели «офис-дом». Не исключено, что они будут посещать офис, например, трижды в неделю. Адаптивность OOH-рекламы позволит учесть это обстоятельство.

СОЧЕТАНИЕ ОНЛАЙН- И ОФЛАЙН-ПОКУПОК

Пандемия способствовала увеличению числа людей, совершающих покупки в интернете, причем основные изменения произошли в возрастной группе 55+. Но есть одно «но». Независимо от того, идет ли речь о продуктах питания, одежде и развлечениях, люди посещают физические магазины хотя бы раз в неделю. Так будет и в следующем году.

ВЫХОД В СВЕТ НЕ ТОЛЬКО ПО ВЫХОДНЫМ

В пандемию люди стали больше общаться по месту жительства и чаще выходить на улицу в середине недели. Мы считаем, что такое поведение сохранится и в следующем году.

БОЛЕЕ ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНОЕ И ГИБКОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ

На рынке появляются новые решения для планирования out of home кампаний, а существующие постоянно развиваются.

Так, наша платформа Journeys умеет практически в режиме реального времени отслеживать поведение аудитории, что дает нам преимущества в вопросах оптимизации кампаний и обеспечивает необходимой степенью гибкости и готовности реагировать на изменения в мобильности населения.

В 2021 году наш подход к планированию во многом будет основываться на поведенческих теориях. Например, сюжеты можно создавать, опираясь на социальное доказательство. А определять эффективную частоту — с учетом психологического феномена, который называется «эффект знакомства с объектом».

СОЗДАНИЕ ПРЕИМУЩЕСТВ БЛАГОДАРЯ КРЕАТИВНЫМ ВОЗМОЖНОСТЯМ OUT OF HOME МЕДИА

Креативность — то, что отличает бренды друг от друга и привлекает к ним внимание. Тем, кто понимает, что в 2021 году без креативности никуда, следует обратить взор в сторону OOH.

Out of home реклама подобна калейдоскопу, тысячи элементов которого комбинируются бесконечным количеством способов. В контексте медиа, брендам стоит относиться к реальному миру как к полотну. Чтобы создавать красивые простые и эффективные визуальные метафоры нужно быть открытыми к игре с формами, размерами, контекстом и ожиданиями. Контент нужно создавать так, чтобы им легко было поделиться, и чтобы он был понятным на других визуальных платформах.

Цифровая разновидность OOH-рекламы за счет способности: а) работать с поступающими в режиме реального времени данными и б) учитывать местоположение и контекст может еще больше увеличить творческий потенциал медиа. Лучшие образцы DOOH-рекламы основываются на продуманном использовании собственных и сторонних данных для создания сюжетов или в качестве триггеров. В 2021 году это будет важно, так как брендам в это время понадобится максимально высокая степень коммуникационной гибкости.

В следующем году благодаря технологиям смешанной реальности и пятому поколению мобильной связи поверх объектов физического мира можно будет накладывать информационный, развлекательный, коммерческий или навигационный слой. Это кардинально не изменит поведение аудитории OOH-рекламы, но позволит сделать активацию более простой и привлекательной.

Создание креатива для наружной рекламы не требует больших бюджетов. Полное раскрытие творческого потенциала этого медиа будет способствовать достижению брендами намеченных коммерческих результатов.

В следующем году рост рынка OOH-рекламы возобновится. Медиа станет еще более интеллектуальным, гибким, автоматизированным и приводимым в движение креативностью и новаторством. По мере возвращения к офлайн-жизни, способность охватывать находящуюся в пути аудиторию будет иметь решающее значение для успеха клиентов рекламной отрасли. А out of home медиа подходит для этого как нельзя лучше.

Фото: kineticww. com

Перевод: out-of-home.ua

Источник: kineticww.com

OOHMAG 22.12.2020

Scroll To Top

30 советов, растяжек, упражнений и др.

Если наклониться, чтобы коснуться пальцев ног, кажется невыполнимой задачей, возможно, пришло время задуматься об увеличении гибкости.

От работы с дыханием до растяжки и укрепления, целенаправленные усилия всего несколько раз в неделю могут значительно изменить вашу гибкость.

Продолжайте читать наше руководство для начинающих, чтобы стать более гибкими, по одной растяжке за раз.

Гибкость — это способность ваших мышц и других соединительных тканей временно растягиваться.

Подвижность — это способность ваших суставов свободно двигаться в диапазоне движений без боли.

Частью хорошей мобильности является хорошая гибкость. Но быть гибким не означает, что ваша мобильность на должном уровне, и наоборот.

Гибкость — это только часть головоломки мобильности.

Гибкость важна для повседневной жизни.

Подумайте о том, чтобы наклониться, чтобы подобрать белье, или дотянуться до чего-то высокого на полке. Если ваши мышцы неэластичны, такие задачи будут намного сложнее.

Гибкость также необходима для снятия мышечного напряжения и болезненности, а также для расслабления. Сложно устроиться поудобнее, если тело постоянно болит!

Он также может улучшить аэробную форму, мышечную силу и выносливость, позволяя мышцам совершать полный диапазон движений (подвижность) для достижения максимального эффекта.

Если вы хотите повысить общую гибкость, лучше всего сочетать дыхательные упражнения, статическую и динамическую растяжку.

Добавление силовых тренировок может еще больше улучшить вашу гибкость и подвижность.

Это может показаться большой затратой времени, но даже 10 минут несколько раз в неделю могут иметь значение.

Если у вас уже есть программа упражнений, попробуйте добавить короткую сессию дыхательных упражнений и динамической растяжки перед тренировкой и статическую растяжку после нее.

Вы также можете сделать растяжку частью своего утреннего ритуала или перед сном.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки гибкости, помните о следующих факторах:

Для начала посвятите 3 дня в неделю тренировкам гибкости. 10–15-минутный сеанс, сочетающий работу с дыханием, статическую и динамическую растяжку, будет эффективным и управляемым.
Удерживайте или выполняйте каждую растяжку от 15 до 30 секунд. Расслабьтесь и повторите.
Выполняйте динамическую растяжку перед силовой тренировкой и заминку статической растяжкой после нее. Статическая растяжка обычно более безопасна и эффективна, когда выполняется на разогретых мышцах.

Правильное дыхание является важной частью всех упражнений, особенно растяжки.

Основа работы с дыханием — диафрагмальное дыхание — предназначена для того, чтобы научить вас дышать более эффективно и с меньшими затратами энергии.

Он также задействует и укрепляет диафрагму и основные мышцы. Если ваша диафрагма и кор не сильны, растяжка и силовые тренировки будут более сложными.

Диафрагмальное дыхание

Поделиться на Pinterest

Овладение диафрагмальным дыханием — отличный первый шаг к гармонии со своим телом и повышению гибкости.

Как:

Встаньте или сядьте на стул. Положите руки по обе стороны от грудной клетки.
Вдохните через нос, наполняя легкие воздухом и чувствуя, как расширяется грудная клетка.
Начните выдыхать через рот, задействуя мышцы кора и тазового дна, когда выталкиваете воздух.

Вдох и выдох сидя

Поделиться на Pinterest

Развивайте диафрагмальное дыхание, добавляя движения руками.

Как:

Сядьте, скрестив ноги, опустив руки вдоль тела.
Вдохните и поднимите руки над головой.
Выдохните и верните руки в исходное положение.

Растяжка из стороны в сторону сидя

Поделиться на Pinterest

Снова начните диафрагмальное дыхание и начните растягивать туловище из стороны в сторону.

Как:

Сядьте, скрестив ноги, опустив руки вдоль тела.
Вдохните и поднимите правую руку над головой влево, растягивая правый бок.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Вдохните и повторите левой рукой.

Кошка-Корова

Поделиться на Pinterest

Это упражнение из йоги растягивает позвоночник и кор и открывает грудь.

Как:

Встаньте на четвереньки, запястья сложите прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
Вдохните и прогните спину, повернув лицо к небу и позволив животу опуститься на землю.
Выдохните и округлите спину, позволив голове опуститься и почувствовав растяжение. Поверните лицо к небу, позволяя животу упасть на землю.

Скручивание лежа

Поделиться на Pinterest

Сосредоточившись на дыхании в скручивании лежа, вы сможете глубже погрузиться в растяжку.

Как:

Лягте на спину на землю.
Вытяните руки, образуя букву Т, и поверните нижнюю часть тела вправо, согнув левую ногу и позволив левому колену упираться в землю.
Удерживая плечи на полу, поверните голову влево.
На каждом выдохе позвольте телу немного расслабиться во время растяжки.

Одним из отличных способов улучшить гибкость является статическая растяжка, когда вы начинаете растягиваться и удерживаете ее без движения в течение определенного периода времени.

Даже добавление статической растяжки в вашу тренировку само по себе может существенно изменить самочувствие вашего тела.

Есть несколько моментов, о которых следует помнить при выполнении статических упражнений на растяжку:

Предварительно разогрейтесь. Потратьте от 5 до 10 минут на низкоинтенсивную разминку, например, на ходьбу, чтобы разогреть мышцы, прежде чем приступить к статической растяжке. Растяжка холодных мышц может увеличить ваши шансы на травму.
Не подпрыгивать. Хотя может возникнуть соблазн быстро подняться и опуститься во время растяжки, чтобы углубиться, это может привести к травме мышц. Вместо этого задержитесь в точке напряжения на 15-30 секунд, затем расслабьтесь и повторите.
Не заходите слишком далеко. Потянитесь до предела, затем остановитесь. Перенапряжение может привести к травме.
Помните о своем дыхании. Следите за своей моделью вдоха и выдоха, по возможности практикуйте диафрагмальное дыхание.

Складывание вперед

Поделиться на Pinterest

Базовое сгибание вперед растянет всю заднюю часть тела, включая икры, подколенные сухожилия, ягодицы и позвоночник.

Как выполнять:

Поставьте ноги вместе, наклонитесь вперед в бедрах, поставьте голову на колени и положите руки на пол или по направлению к нему.
Не блокируя колени, максимально вытяните ноги.
При необходимости слегка согните колени, чтобы руки касались земли. Вы также можете поставить блок для йоги или другую опору перед собой и позволить рукам отдохнуть там.

Растяжка туловища сидя

Поделиться на Pinterest

Это упражнение, также называемое растяжкой кренделя сидя, обеспечивает приятное удлинение позвоночника, а также растяжку ягодичных мышц.

Как:

Сядьте на землю, вытяните правую ногу и скрестите левую ногу над правой, а левая ступня стоит на полу.
Поверните туловище влево, опираясь правой рукой на левое бедро для сопротивления.
Вдохните в растяжку, делая более глубокие повороты на каждом выдохе.

Четверка

Поделиться на Pinterest

Расслабьте напряженные бедра и ягодицы с помощью растяжки в виде четверки.

Вы также можете выполнять эту растяжку стоя, хотя для этого потребуется чуть больше равновесия. Оставайтесь на земле, пока не почувствуете себя комфортно.

Как делать:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Подтяните правую лодыжку к левому колену, позволяя согнутой правой ноге лежать там.
Положив руки на тыльную сторону левой ноги, осторожно подтяните левую ногу к груди, чувствуя растяжение правого бедра и ягодицы.
Повторите на другой ноге.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

Поделиться на Pinterest

Если большую часть дня вы сидите, напряженные сгибатели бедра, вероятно, станут вашим врагом.

Растяните эту область в передней части бедра, чтобы обеспечить подвижность в течение длительного времени.

Как:

Примите положение выпада с правой ногой вперед, убедившись, что правое колено находится над правой ступней.
Опустите левое колено на пол.
Положите обе руки на правую ногу для поддержки и держите спину прямо.
Осторожно наклонитесь назад, пока не почувствуете сопротивление, вытянувшись здесь, чтобы почувствовать растяжение.
Повторите на другой ноге.

Вращение шеи

Поделиться на Pinterest

При растяжке важно не пренебрегать областью головы и шеи.

От «текстовой шеи» до плохого ночного сна — длительное неестественное положение может вызвать у вас болезненные ощущения и неловкость.

Как:

В удобном положении сидя или стоя положите правую руку на верхнюю левую часть головы.
Наклоните голову вправо, позволяя левой руке слегка усилить растяжение левой стороны шеи, которое вы чувствуете.
Повторить с другой стороны.

Растяжка груди

Поделиться на Pinterest

Еще один виновник сидения в течение всего дня: тесная грудь.

Когда ваши плечи естественным образом округляются вперед, ваша грудь принимает на себя основной удар, поэтому хорошая растяжка в начале гарантирует, что вы сможете продолжать стоять гордо.

Как:

Встаньте, поставив ноги вместе.
Сцепите руки за спиной, вытянув руки вместе.
Начните поднимать руки вверх и наклоняться вперед в талии, чувствуя растяжение в груди.

Еще один способ повысить гибкость и подвижность — включить динамическую растяжку, основанную на движении.

Вместо того, чтобы занять положение и удерживать его, динамическая растяжка заставляет мышцы и суставы двигаться в полном диапазоне. Это отличная разминка перед различными видами деятельности.

Выполните эту последовательность из пяти динамических растяжек, каждая по 30 секунд, чтобы пожинать плоды.

Махи вперед

Поделиться на Pinterest

Расслабьте бедра с помощью этого движения.

Как:

Встаньте рядом со стеной или другой устойчивой поверхностью, вытянув руку для равновесия.
Начните плавно махать внешней ногой вперед и назад, стремясь поднять ногу как можно выше.
Повторите на другой ноге.

Боковые махи

Поделиться на Pinterest

Как и передние махи, боковые махи расслабляют бедра, работая в другой плоскости движения.

Как:

Расположитесь возле стены или другой устойчивой поверхности, но на этот раз лицом к ней и упритесь руками для поддержки.
Обеспечьте себе достаточно свободного места и, когда будете готовы, начните раскачивать правую ногу в стороны и обратно. Стремитесь подняться как можно выше.
Повторите на другой ноге.

Выпад с поворотом

Поделиться на Pinterest

Добавление плавного вращения туловища к обратному выпаду позволит хорошо растянуть туловище.

Как:

Шагните назад в обратный выпад правой ногой, позволив туловищу перевернуться через левое бедро.
Вернуться к началу.
Повторите с левой ногой.

Круги рук

Поделиться на Pinterest

Расслабьте плечи и верхнюю часть спины, выполняя круговые движения руками.

Вы можете использовать круги в обоих направлениях. Вы можете обнаружить, что одно проще другого — это нормально, и этого следовало ожидать.

Как:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
На прямых руках начните поднимать руки вверх перед собой, затем за головой, стремясь нарисовать кончиками пальцев круг.
Старайтесь все время держать руки прямыми и прижимайте их как можно ближе к ушам.
Повторите, двигаясь руками в противоположном направлении.

Высокие колени

Поделиться на Pinterest

Независимо от того, ступаете ли вы на высокие колени или держите одну ногу над землей, это движение заставит кровь приливать к вашим нижним конечностям, одновременно растягивая ягодицы, бедра и коленные суставы.

Как:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Поднимите одно колено и опустите ногу на землю.
Немедленно поднимите другое колено и повторите.

Хотя вы можете думать о растяжке как о способе повышения гибкости и подвижности, силовые тренировки также могут улучшить и то, и другое — если выполнять их с правильной техникой и полным диапазоном движений.

Придерживайтесь основных движений (таких как пять ниже) и сосредоточьтесь на форме, чтобы дать мышцам наилучшую тренировку.

Приседания

Поделиться на Pinterest

Одно из упражнений Святого Грааля — приседания, которые приведут нижнюю часть тела в первоклассную форму.

Как:

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены.
Начните садиться назад в бедрах, затем согните колени, чтобы опуститься вниз, как если бы вы собирались сесть на стул.
Вытяните руки перед собой удобным образом и убедитесь, что колени не проваливаются внутрь.
Остановитесь, когда бедра окажутся параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

Выпады с наклоном назад

Поделиться на Pinterest

Добавьте плавный прогиб назад к выпаду, чтобы дополнительно задействовать и растянуть туловище.

Как:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
Сделайте выпад правой ногой вперед, удерживая правое колено над правой лодыжкой.
Поднимите руки прямо над головой и осторожно откиньтесь назад, чувствуя растяжение мышц кора и сгибателей бедра.
Удерживайте здесь от 5 до 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
Чередуйте ноги для нужного количества повторений.

Становая тяга на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Растяните и укрепите заднюю цепь — или заднюю часть тела — с помощью этого упражнения.

Как:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
Вдохните и наклонитесь вперед в бедрах, позволяя правой ноге выйти за вас.
Позвольте левому колену быть мягким и следите за тем, чтобы ваши бедра оставались прямыми к земле.
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги.

Жим гантелей от груди

Поделиться на Pinterest

Растяните и укрепите грудь с помощью жима гантелей от груди.

Лягте спиной на скамью с гантелями в каждой руке на уровне груди.
Поднимите гантели над грудью, заканчивая тем, что положите руки прямо на плечи в верхней точке.
Задержитесь здесь, затем отпустите гантели обратно к груди, почувствовав растяжение в нижней части диапазона движения.

При любой растяжке важно прислушиваться к своему телу.

Если вы почувствуете боль или значительный дискомфорт, немедленно остановитесь. Вы рискуете получить растяжение мышц или даже слезу.

Растяните до точки напряжения и держитесь там. С последовательной практикой вы быстро научитесь гибкости.

Растяжка всего 30 минут в неделю может значительно улучшить вашу гибкость с течением времени.

Есть множество преимуществ, связанных с хорошей гибкостью, наиболее важным из которых является качество вашей жизни. И самое главное, никогда не поздно начать!

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

30 советов, упражнений на растяжку и многое другое

От работы с дыханием до растяжки и укрепления — целенаправленные усилия всего несколько раз в неделю могут значительно изменить вашу гибкость.

Продолжайте читать наше руководство для начинающих, чтобы стать более гибкими, по одной растяжке за раз.

Гибкость — это способность ваших мышц и других соединительных тканей временно растягиваться.

Подвижность — это способность ваших суставов свободно двигаться в диапазоне движений без боли.

Гибкость — это только часть головоломки мобильности.

Гибкость важна для повседневной жизни.

Он также может улучшить аэробную форму, мышечную силу и выносливость, позволяя мышцам выполнять полный диапазон движений (подвижность) для достижения максимального эффекта.

Добавление силовых тренировок может еще больше улучшить вашу гибкость и подвижность.

Это может показаться большой затратой времени, но даже 10 минут несколько раз в неделю могут иметь значение.

Вы также можете сделать растяжку частью своего утреннего ритуала или перед сном.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки гибкости, помните о следующих факторах:

Для начала постарайтесь уделять тренировкам гибкости 3 дня в неделю. 10–15-минутный сеанс, сочетающий работу с дыханием, статическую и динамическую растяжку, будет эффективным и управляемым.
Удерживайте или выполняйте каждую растяжку от 15 до 30 секунд. Расслабьтесь и повторите.
Выполняйте динамическую растяжку перед силовой тренировкой и заминку статической растяжкой после нее. Статическая растяжка обычно более безопасна и эффективна, когда выполняется на разогретых мышцах.

Правильное дыхание является важной частью всех упражнений, особенно растяжки.