Как накачать пресс нижней части живота: Как правильно накачать нижний пресс?

Posted on by admin

Тренировка нижнего пресса | Strong life

Тренировка нижнего пресса значительно отличается от занятий на другие мышцы живота. В первую очередь необходимо знать, как правильно выполнять упражнения чтобы накачать нижние кубики для того, чтобы добиться результатов. В этой статье будут рассмотрены эффективные упражнения для низа живота и вопрос: как правильно накачать нижний пресс. Девушкам куда сложнее накачать нижний пресс в отличии от мужчин, всё из-за их физиологии.


Как правильно качать нижний пресс

Для того чтобы эффективно накачать нижний пресс необходимо выполнять упражнение обратные скручивания. Смысл заключается в том, чтобы производить скручивания с помощью нижней части живота, тогда нагрузка будет ложиться прямо на нее, вот тогда и будет результат. Если сказать откровенно, то пресс, особенно нижний, относится к той группе мышц, которая тренируется хуже всего, наподобие икр и предплечий, здесь многое зависит от генетики. С нижней частью живота дело обстоит ещё хуже, чем с верхней, там меньше нервов и сама по себе она тоньше. Накачать кубики снизу будет куда сложнее и, что самое печальное, не у всех получится, тут тоже всё зависит от генетики. Качайте нижний пресс правильно с помощью специально подобранных упражнений и не тренируйте чаще 2х раз в неделю с промежутком между тренировками в 3 дня, чтобы дать достаточно времени на восстановление. Ниже представленная тренировка рассчитана как для тренажёрного зала, так и для домашних условий.

Упражнения на нижний пресс

Упражнения для тренировки нижнего пресса живота по началу подойдут практически любые, вам необходимо укрепить мышцу, подготовить к более сложным нагрузкам, научиться чувствовать её, а только потом выполнять упражнения для прокачки пресса. Нижний пресс — это продолжение прямой мышцы живота, поэтому, когда вы выполняете упражнения на верхнюю часть они тоже нагружаются. Чтобы эффективно накачать нижний пресс мужчинам и девушкам в первую очередь поймите технику упражнений, на что мышцы реагирует лучше всего. Сможете с этим разобраться и накачать нижние кубики пресса у вас не составит труда.

Начинающим будет вполне достаточно выше представленной группы упражнений для нижнего пресса. Смените программу, как только почувствуете, что вы к ней привыкли и она не даёт вам должной нагрузки.

Совет: старайтесь не закачивать нижний пресс, из-за этого у вас могут воспалиться мышцы поднимающие ноги, что очень неприятно и создаёт ощутимый дискомфорт. Наращивайте нагрузку постепенно.

Сколько нужно времени чтобы накачать пресс?

Дело с нижней частью мышц живота обстоит куда сложнее чем с верхней. В силу физиологии нижнего пресса временной промежуток за который можно его накачать значительно увеличивается из-за более тонких мышц и меньшего количества нервов в этой области. Ощутимого результата стоит ожидать не меньше чем через 6 месяцев.

Что делать если болит пресс после тренировки?

Спешу вам сообщить, что тренировки нижнего пресса необходимо проводить крайне деликатно, потому как он начинает воспаляться и болеть куда быстрее чем верхний пресс. Главным помощником в борьбе с болью будет лёгкая тренировка, которая поможет нагнать кровь в область таза. В остальном вам остаётся ждать. Если вы чувствуете боль в области тазобедренных суставов, обратите внимание, что это это может быть показатель неверного выполнения техники упражнений во время тренировки, потому что одной из приоритетных целей является исключении подвздошно-поясничной мышцы из работы.

Упражнения на нижний пресс для женщин

И напоследок еще одно упражнение, в котором прорабатывается нижняя часть прямой мышцы живота. Для его выполнения вам понадобится скамья, стул или табурет. Нужно сесть на один край, а руками упереться в противоположный. Суть упражнения заключается в подъеме ног, согнутых под прямым углом. Это своеобразные обратные скручивания. Упражнение несложное, так что доступно даже новичкам. Выполняйте по 15-25 повторений, а для повышения нагрузок уменьшите скорость и задерживайтесь в верхней точке. Это сложное упражнение, которое не сразу удастся выполнить. Ложитесь на спину, ноги подняты вверх. Между корпусом и ногами прямой угол. Носки направлены параллельно полу и корпусу. Руки в стороны или за голову (более сложный вариант). А теперь постарайтесь вытолкнуть стопы ног вверх, но ни в коем случае не на себя. При этом таз будет немного приподниматься – это правильно. Когда вам будет удаваться выталкивать стопы на пару сантиметров вверх – это уже хороший результат. Борьба с лишним весом — дело непростое. К избавлению жира на животе нужен комплексный подход. Изначально стоит выявить причину появления жировых отложений в этой области и только после этого начинать действовать. Чтобы сделать живот плоским и подтянутым, нужно тренироваться по правильно составленной программе, следить за своим рационом, соблюдать питьевой режим и уделять внимание кардиотренировкам. Выполнять упражнения от подкожного жира на животе можно в домашних условиях, главное — это регулярность и соблюдение техники выполнения.

Быстро упражнения на нижний пресс для женщин

Быстрый способ снижения веса упражнения на нижний пресс для женщин как похудеть в домашних условиях. Упражнение также выполняется на фитнес-мате. Необходимо занять лежачее положение, вытянуть руки вдоль тела и прижать их к полу. Ноги приподнимаются над полом, после чего ими следует сделать скрещивающиеся движения. Важно строго следить за техникой выполнения, недопустимо, чтобы поясница отрывалась от пола, а ноги были прямыми. Любой комплекс упражнений нужно начинать с разминки. Для разогрева мышц можно уделить время прыжкам на скакалке. Подойдет также обычная зарядка. Длительность разминки должна составить минимум 5 минут.

поочередно отрывайте руки от пола и скручивайтесь, поднимая руку как можно выше вверх. Если вы опытный спортсмен, можете усложнить задачу, взяв в руки гантели. одновременно вытяните правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. О важности мышц брюшного пресса для телосложения хорошо знали и в эпоху античности. Скульптуры древнегреческих атлетов демонстрируют настолько прекрасно развитую мускулатуру и, в частности, брюшной пресс, что в пору выходить на соревновательный помост.

Упражнения и диеты, с помощью которых достигались такие результаты, скрыты в истории, однако в наши дни бодибилдинг также располагает обширной базой для самосовершенствования. Безусловно, один лишь тренинг не сделает пресс экстремально рельефным. Весомая доля прогресса приходит вслед за диетой или, как минимум, в результате некоторых ограничений в питании #8212; снижении количества жирной и чрезмерно калорийной пищи и заменой её более здоровыми продуктами. Кроме того, использование

Упражнения на нижний пресс для женщин за неделю

. Популярный вариант проработки пресса в #171;золотую эру бодибилдинга#187; 1960-70-х. При условии правильной техники выполнения, прямая мышца получит очень качественную нагрузку по всей длине. Это упражнение можно также делать на невысокой платформе. К тросу присоединён веревочный канат. Стоя на коленях ухватитесь за веревочную рукоять и потяните её вниз, чтобы ваши кисти оказались прямо перед лицом. Не меняя положения рук, вдохните чуть глубже обычного и на выдохе силой пресса согните корпус, после чего контролируемым движением вернитесь в исходную позицию, сделайте секундную паузу и повторите всё сначала.

Движение совершается без рывков с равномерным усилием. Volkswagen ID. R установил новый рекорд круга на гоночной трассе Нордшляйфе (Нюрбургринг) 8 эффективных упражнений для тренировки пресса | Спорт и Здоровье

Нейромышечная связь #8212; основной союзник в тренинге Важность повышенной концентрации внимания

Упражнения на нижний пресс для женщин похудеть в талии

Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса. Мужчинам в возрасте бывает присущ пивной живот. Избавиться от него непросто, особенно если не прилагать к этому никаких усилий.

Избавиться от жировых отложений в районе живота мужчинам помогут регулярные тренировки и продуманная диета. Ограничение питания и каждодневное выполнение комплекса упражнений на пресс помогут избавиться от жира всего за несколько недель. при выполнении скручиваний важно полностью выдыхать воздух с легких, а также правильно дышать; не используйте наклоны с весом, будете иметь огромную талию; есть продукты, которые имеют углеводы в первой половине дня, чтобы они не уходили в жиры; кушайте часто и понемножку, тогда у вас не будет откладываться жиры; даже если вы не хотите кубики,

Если какие-то моменты непонятны чисто с технической стороны, не поленитесь посмотреть обучающие видеоуроки и мастер-классы. В первое время старайтесь делать их либо перед зеркалом, либо в присутствии кого-то постороннего, либо записывайте занятия на камеру, чтобы увидеть ошибки и своевременно их исправить. Чтобы качание пресса в домашних условиях было столь же эффективным, как в тренажёрном зале, следует освоить технику выполнения базовых упражнений. Многим кажется, что подъёмы и опускания корпуса, которые все делали ещё в детстве на уроках физкультуры, просты и не требуют особого подхода. Это не так.

Упражнения на нижний пресс для женщин без диет

Как и большинство людей, вы можете долго и упорно качать мышцы пресса. Но если нужно проявить кубики на животе с большим процентом подкожного жира, то вам никак не обойтись без грамотной диеты с дефицитом калорий. Если ваша цель – рельефные кубики на прессе, вам не обойтись без грамотного тренинга.

Новичкам лучше брать не более трех упражнений из семи, делая в каждом по два подхода с максимальным количеством повторений и минутной паузой между подходами. Далее, увеличивайте продолжительность тренировок за счет добавления упражнений и подходов и сокращения времени отдыха. Следите за техникой. Бывает так, что даже худые люди, не обладающие большим количества жира в организме, не могут накачать рельефный пресс. Как правило, виной тому неправильная техника упражнений. Во время выполнения тех или иных силовых движений необходимо делать акцент на той мышце, которую вы тренируете. Это особо важно при тренировке нижней части пресса, поскольку ее накачать достаточно сложно. Тренируйте не только мышцы пресса. Чтобы построить стройное и подтянутое телосложение, необходимо тренировать все мышцы. Комплексные тренировки, задействующие все области тела, не только будут поддерживать ваши мышцы в тонусе, но еще и ускорят процессы сжигания жировой прослойки в вашем организме. Описанные выше упражнения на нижний пресс можно делать не только мужчинам. Те девушки, которые обладают высоким уровнем физической подготовки, также могут добавить их в свою тренировочную программу.

Упражнения на нижний пресс для женщин в домашних условиях


На выдохе нижние конечности необходимо немного развести в стороны, а на вдохе, наоборот, свести. Со стороны такое движение должно напоминать работу ножниц. For this exercise, you lie down on your stomach and bend your knees and elbows. Then lift your head, chest and arms and knees off the floor like as if you are skydiving and hold the position for 30 seconds. Follow 10 reps. In this level you will need to follow 4 exercises, which again will take about 5 to 7 minutes. To increase the challenge, follow these exercises twice a day. .А это значит, что порадвигаться,тренироваться, потетьихудеть! Изучите сейчас, как качать пресс для похудения и применяйте их ежедневно, тогда ваш животик всегда будет подтянутым и привлекательным. Выполните 10 #8212; 12 повторений считая правую и левую стороны за 1 счет. Находясь в планке сразу делаем переход в другое упражнение.

Похожие статьи:

упражнения на гибкость пресса
упражнения на каждый день чтобы накачать попу
упражнения на нижний пресс для мужчин
упражнения на нижний пресс с гантелями
упражнения на нижний пресс стоя
упражнения на низ пресса
упражнения на орбитреке для похудения видео


Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения: Наклоны с гантелями. Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону. Дровосек. К раме нужно стать боком, обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус. Максимально эффективным лесоруб будет тогда, когда осуществляется обратное натяжение при отведении рук. В зале это может обеспечить кроссовер, в котором каждое движение будет с обратным сопротивлением. В условиях дома поможет только надежно зафиксированный ленточный эспандер Если будете качать мышцы пресса и ощутите легкий дискомфорт в поясничной области, это не страшно. Вероятно, спинные мышцы просто не готовы к новым нагрузкам. Если же дискомфорт будет нарастать, вероятнее всего, вы выполняете упражнения с неправильной техникой, а это уже опасно. Появление болей в спине даже при строгом соблюдении техники лучше обратиться к врачу, так как причина может быть в проблемах позвоночника. Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше. Никак. Потребуется не меньше месяца, чтобы появились первые результаты, и только в том случае, если доля жировой ткани в теле не больше 15%.Никакие чудесные упражнения не сделают за неделю мышцы живота прокачанными и рельефными. Слишком интенсивные тренировки тоже не ускорят процесс, а травмы и сильные мышечные боли не позволят эффективно тренироваться. Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

При самостоятельных занятиях стоит тщательно изучить комплекс упражнений на каждую группу мышц. Качать пресс в домашних условиях поможет специальный коврик для йоги, ведь большинство упражнений на пресс выполняется в положении лежа. Если созрело решение посещать зал, лучшим способом составить походящую последовательность тренировки станут хотя бы пара занятий с тренером. Каждое упражнение выполняется 10-30 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц. На четвертой неделе выполняете то же количество повторов в каждом сете, но уже в пяти подхода, пять раз в неделю. После четырех недель ежедневных домашних занятий и соблюдении низкоуглеводного способа питания Вы увидите заметные результаты – живот станет плоским и подтянутым, и если жировая прослойка не была очень толстой, то появятся кубики. Но результат нужно поддерживать. Выполняйте данную программу по последней неделе по три подхода раз в три дня. Нужно понять одну простую истину: жир в области живота не даст сделать пресс рельефным, как вы хотите. В результате интенсивных тренировок под его слоем могут появиться кубики, но они не будут видны. Кроме того, он мешает занятиям, ослабляя физические показатели. С ним вы будете выполнять меньшее количество подходов и повторов, а значит, и эффективность окажется низкой. Прямая мышца выравнивает и поддерживает весь “каркас” организма человека, как по ниточке. Тренировками достигается уплотнение мышц живота. Передняя стенка становится как броня. Пресс служит защитой внутреннего пространства обширной области организма (от паха до грудины) от силовых воздействий. Он улучшает осанку, оздоравливая позвоночник, который (находясь в прямом положении) свободно проводит энергетические потоки, не допуская застоя и отложения солей. Всем новичкам нужно понять, как правильно качать пресс в тренажерном зале. Стоит сразу учесть, что идеального упражнения, подходящего всем, не существует, так как каждый человек уникален. То, что будет приносить пользу одному, для другого окажется бесполезным. Рекомендуется попробовать каждый из вариантов и остановиться на том, эффект от которого будет наиболее ощутимым. Опытные спортсмены могут совмещать сразу несколько упражнений.  Скручивания – самое эффективное упражнение для пресса с точки зрения физиологии. Ведь основная функция прямой мышцы живота – это скручивать тело человека. Самым простым вариантом для начинающих является скручивание ног к животу. В то время как скручивание туловища к животу значительно сложнее выполнить. Важным моментом является округление спины во время упражнения.

Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются. Иногда девушки боятся использовать дополнительный вес в тренинге, считая, что это может привести к увеличению мышечного объема. Надо понимать, что из-за особенностей физиологии женское тело неохотно увеличивает мышечную массу, и происходит это при многоповторном тренинге. В то время, как тренировки с большими утяжелениями способствуют жиросжиганию. . Не стоит думать, что длительные занятия до полной потери сил помогут вам быстрее накачать пресс и убрать живот. Во всем хороша мера, и переутомление в данном случае приведет к болям в области живота и лишит вас возможности полноценно заниматься как минимум несколько дней. Вместо этого в первые дни упражнений занимайтесь максимум по 15-20 минут, постепенно увеличивая время. Упражнения для пресса лучше всего выполнять через день, или 3 раза в неделю, по среднему графику посещения тренажерного зала; Вы приседаете, делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим #171;качком#187;, делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители #171;качалки#187;. Как это сделать – [hellip;] Скручивания. Следует лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять бедра перпендикулярно полу. Кисти рук должны быть взяты в замок и сведены за голову. Движение начинается с тяги локтей к коленям, поднимая при этом верхнюю часть спины от пола. После касание коленей локтями следует опуститься в начальное положение. В этом упражнении действует верхний отдел пресса.

Это упражнение имеет множество вариантов, объединенных общим условием: требуется удерживать за счет мышц пресса определенный угол между бедрами и корпусом. Самый простой способ – лежа на полу поднимать вытянутые ноги и удерживать их в таком положении как можно больше. Более сложный вариант – сидя на полу, руки расположены параллельно корпусу, ладони на полу. Требуется, опираясь на руки, поднять корпус над полом, ноги вытянуты вперед, таз при этом смещается немного назад. Надо задержаться в таком положении и вернуться в исходную позицию. Этот тренинг повышает выносливость всех мышц пресса. Возьмитесь за перекладину, расположив ладони чуть шире, чем на ширине плеч. Ноги не должны касаться пола. Согните колени и прижмите их к груди, затем опустите ноги. Постарайтесь выполнять по 15 повторений за подход. Аксессуары для тяжелой атлетики Суть та же, неважно, уперлись ли Вы руками в брусья, или висите на перекладине – поднимаем ноги. В идеале – совершенно прямые, угол тоже прямой либо тянемся носками к перекладине, если растяжка позволяет, можно еще в верхней точке и задержаться на пару секунд. Вариант попроще – согнутые в коленях Билл Старр в своей книге Выживут только сильные, вышедшей в 1976 году, писал, что брюшной пресс …работает в самых разнообразных движениях. Приседания всех типов, поднятие ног, вращение туловища – все это по-разному вовлекает мышцы живота…

Автор статьи: Устинов Николай

Лучшие упражнения для нижнего пресса для женщин

  • Что такое пресс?
  • Скачать верхнюю часть
  • Упражнения для нижнего пресса
  • Стоковая видеозапись

Многие из тех, кто хочет иметь отличный пресс, начинают осуществлять задуманное совершенно неправильно. Более того, они даже понятия не имеют, что такое мышца живота, на какие зоны она делится. И еще – это важно, так как каждая мышца должна тренироваться по-разному. Это необходимо учитывать, прежде чем переходить непосредственно к упражнениям, так как неправильно составленные занятия станут лишь лишней нагрузкой и не приблизят вас к цели. Давайте рассмотрим лучшие упражнения для нижнего пресса как для женщин, так и для мужчин.

к оглавлению ↑

Что такое пресс?

В спорте есть такое понятие как верхний и нижний пресс. Это не говорит нам о том, что мышцы живота каким-то образом отделены или существуют отдельно друг от друга. Если говорить откровенно, то на самом деле здесь всего одна прямая мышца и несколько косых. Прямая мышца делится на три зоны:

  1. Верх.
  2. Средний.
  3. Нижний.

Но это условное деление и оно основано на том, что строение мышц в таких условных зонах разное, и воздействовать на него надо по-разному.

Комплексный, а главное правильный подход, может помочь качественно и достаточно быстро накачать пресс и получить желаемый эффект долгожданный результат.

Важно! Кроме того, таким образом можно избавиться от болей между лопатками и в спине в целом.

Спортивный животик – это красиво. А, как известно, красота требует усилий и жертв. Поэтому для получения желаемого эффекта необходимо быть готовым к регулярным и интенсивным тренировкам.

к оглавлению ↑

Скачать верхнюю часть

Практика показывает, что воздействовать на верхнюю часть тела гораздо легче, чем на нижнюю, так как она также участвует в повседневной жизни, помогая человеку противостоять разного рода нагрузки. Таким образом, ежедневно тренируется так называемый верхний пресс.

Важно! Кроме того, приложенные усилия быстро становятся заметными, так как верхний пресс не скрыт за таким большим слоем подкожного жира, как в случае с низом живота.

Эффективно сделать верхний жим можно даже в домашних условиях, главное добросовестно и правильно выполнять следующие упражнения.

Скручивание

Эта техника считается одной из самых эффективных для верхней части живота. Однако перед тем, как приступить к выполнению упражнения, нужно помнить, что тело необходимо подготовить. Такую подготовку нужно делать в течение десяти минут, а после можно переходить непосредственно к упражнению:

  1. Лягте спиной на пол, при этом ноги должны быть согнуты под углом 45 градусов, а руки заведены за голову.
  2. На вдохе медленно поднять туловище, только его часть (лопатки) и попытаться достать локтем противоположное колено.
  3. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Важно! Для начинающих будет достаточно трех подходов по десять раз каждый. Постепенно количество можно увеличить до пятидесяти раз.

Подъем ног

Главное требование при выполнении этого упражнения – плавность движений, то есть нельзя делать резких рывков – все нужно делать в одном темпе:

  • Лечь на пол на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги также должны лежать ровно.

Важно! Для удобства можно лечь на скамейку и держать ее за головой руками.

  • На вдохе поднимите ноги под углом 90 градусов.
  • Задержите их в таком положении на несколько секунд и с выдохом опустите, отрывая таз от поверхности, на которой вы лежите.

Складывание

Это довольно сложное упражнение, но для мышц живота очень эффективное:

  • Лежа на полу, прямые руки заведите за голову, образуя с ногами и туловищем единую линию.
  • На выдохе одновременно поднимите ноги и руки.

Важно! Старайтесь поднять ноги как можно выше, при этом руками старайтесь дотянуться до носков. Тело как будто сложено пополам.

  • Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе примите исходное положение.

Важно! Это лишь некоторые эффективные упражнения, которые помогут вам быстро добиться нужного эффекта для верхнего пресса.

к оглавлению ↑

Упражнения для нижнего пресса

Накачать нижнюю часть пресса несколько сложнее по сравнению с верхней. Все дело в том, что изначально нужно избавиться от лишнего жира, который здесь накапливается как у женщин, так и у мужчин. И никакие упражнения на пресс его не победят. Вернее, пресс, конечно, обретает рельефность, и можно подкачать низ живота, но под слоем жира этого никто не увидит.

Именно поэтому для создания красивой нижней части пресса необходимо воздействовать не только физическими нагрузками, но и соблюдать правильное питание.

Важно! Когда правильное питание становится образом жизни, а количество жира под кожей достигает не более 10 процентов, можно приступать к интенсивным физическим нагрузкам.

Занятия спортом помогут сделать упражнения для нижней части пресса более эффективными. Делать его нужно каждый раз перед началом работы с низом живота. Упражнения для нижнего пресса могут быть следующими.

Подъем ног:

  1. Лягте на пол, руки за головой, ноги выпрямлены.
  2. Подъем ног в два этапа: сначала на 45 градусов, затем на 90.
  3. На каждом этапе задерживайте ноги на несколько секунд.
  4. Затем опустите ноги на пол.

Велосипед

Это упражнение очень эффективно для того, чтобы накачать нижнюю часть пресса. Выполняйте упражнение примерно пять минут, затем сделайте перерыв и повторите еще несколько раз.

Скручивания:

  1. Лягте на пол, руки параллельны телу, ноги прямые.
  2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд.
  3. Согнуть колени и подтянуть их к груди, отрывая бедра от пола, согнуться.

к оглавлению ↑

Видеоматериал

Сделать верхний и нижний пресс можно в домашних условиях, не посещая тренажерный зал. Она требует регулярности и грамотного подхода. Правильно составленная система тренировок поможет накачать пресс качественно и достаточно быстро.

Советы по вакуумированию желудка (уменьшите талию)

Советы по вакуумированию желудка (уменьшите талию)