Какие углеводы можно есть: Углеводы и похудение. Какие углеводы можно есть и худеть

Содержание

Что можно съесть на ужин и почему вредно переедать: советы диетологов

Что такое здоровый ужин
Время для здорового ужина
Рекомендуемое количество калорий
Питательные вещества для вечера
Общие рекомендации
Причины ночного чувства голода

Изображение от user18526052 на Freepik

Диетологи давно сошлись во мнении, что время ужина влияет на качество ночного сна, и, следовательно, массу тела, потому что спокойный сон позволяет метаболизму работать с максимальной скоростью.

Журнал TIME опубликовал исследование, которое доказывает, что тяжелая еда повышает уровень инсулина в крови. Результат – недосыпание, недостаточное сжигание жиров и детоксикация организма. Анализ полученных данных сформировал следующее практическое правило: чтобы у организма было достаточно времени для переваривания ужина, его следует сделать максимально легким и съесть не менее, чем за 3 часа до сна.

Что такое здоровый ужин

Идеальный здоровый ужин – сбалансированный прием пищи, состоящий из 3-4 компонентов. Пропорция выглядит следующим образом:

1/3 тарелки – белковая пища: мясо, рыба, или яйца. Потребление белка необходимо для поддержания мышечной массы. Предпочтительно белое мясо (птицы), красное мясо на ужин следует употреблять не чаще 2 раз в неделю.
1/3 тарелки – сложные углеводы: рис, крупы. Сложные углеводы обеспечивают организм энергией, которая затрачивается даже в ночное время, и обеспечивает чувство насыщения до утра (интервал 12 часов). Однако некоторые диетологи придерживаются мнения, что в вечернее время потребление углеводов в вечернее время следует исключить. Это в первую очередь касается людей с избыточной массой тела.
1/3 тарелки – клетчатка: овощи, чтобы восполнить суточную норму витаминов и минералов, а также поддержать перистальтику кишечника.

Время для здорового ужина

В идеале последний прием пищи должен проходить в интервале 17:00 – 19:00, за отведенное время организм успевает усвоить пищу, прежде чем метаболизм медленно перейдет в режим экономии и сна. Однако здесь важно помнить, что время ужина должно сочетаться со временем отхода ко сну. Если человек ложиться спать в 12 часов ночи и позже, его ужин может быть перенесен на 20.00-21.00. Главное – выдержать интервал 2-3 часа перед сном.
Распространенное мнение, что нельзя ничего есть после 18:00 или что лучше совсем пропустить ужин, чтобы похудеть, – неверно. Все сводится к энергетическому балансу в конце дня, который хорошо описан во фразе «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий».

Диетологи рекомендуют разбить приемы пищи на 3 основных и полноценных, либо на 5 с равномерным распределением суточной нормы калорий. Способ выбирается по индивидуальным предпочтениям человека и от частоты возникающего чувства голода.

Последний прием пищи должен быть не позже 23:00, затем органы запускают механизм регенерации в соответствие с определенным биоритмом:

23:00 – 01:00 – желчный пузырь активно накапливает и выводит желчь из организма.
01:00 – 03:00 – печень очищается от токсинов.
03:00 – 05:00 – органы дыхания активизируют процессы. Легкие и бронхи очищаются от токсинов.
05:00 – 07:00 – начинает работу толстый кишечник, а ЖКТ подготавливается к приему пищи.

Питательные вещества для вечера

Здоровый ужин должен легко перевариваться и обеспечивать организм сложными углеводами, белком и необходимыми витаминами и минералами.

Углеводы обеспечивают организм энергией и насыщают, регулируют уровень сахара в крови. К ним относятся цельнозерновой хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и салаты. Норма: 1-2 грамма на килограмм веса.

Липиды (жиры) – это самый концентрированный источник энергии в пище (включая полиненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины). Норма: до 1 грамма на килограмм веса.

Белок – строительный материла человеческого тела и незаменимый элемент для поддержания жизненно важных функций организма. Человеческий организм не может самостоятельно синтезировать все белки, поэтому они должны поступать с пищей. Белок участвует в формировании и регенерации клеток, отвечает за образование ферментов и гормонов.

К полезным белкосодержащим продуктам относятся мясо (говядина, мясо птицы, кролика), яйца, рыба, творог, сыр нежирных сортов, молочные продукты, тофу. Норма: 1,8-2,3 грамма на килограмм веса.

Белки, жиры, углеводы и другие питательные вещества должны рационально расходоваться в организме, поэтому потреблять их нужно в определенном соотношении. Для здоровых взрослых распределение рациона должно выглядеть следующим образом:

15% белков;
30% жиров;
55% углеводов.

Общие рекомендации

Поздний ужин и острая пища. Диетологи рекомендуют ужинать максимально «спокойной» пищей. Это значит, что следует воздержаться от привычки блюдо чрезмерно солить или добавлять разнообразные специи. Однако для многих людей ужин — это первый полноценный прием горячей пищи за день, а на психологическом уровне — награда за тяжелый трудовой день. Поэтому они стремятся насладиться едой, добавляя в нее усилители вкуса: соль и специи.
Такая пища перед сном может вызвать бессонницу. Причина — активация органов пищеварения. Австралийские биохимики из Университета Тасмании обнаружили, что у людей, которые приправляют свой ужин горчицей или острыми приправами, возникают серьезные проблемы с засыпанием. Одна из возможных причин этого может заключаться в повышении температуры тела после приема пищи, а также активации рецепторов от приправ и специй, что приводит к пробуждению организма.
Жареная и жирная пища. Диетологи рекомендуют ограничить прием жареной пищи в принципе, а на ужин особенно. Чрезмерное потребление жиров приводит к проблемам с сердечно – сосудистой системой, а избыточная калорийность жареных блюд повышает нагрузку на организм. На ужин лучше выбрать запеченые без масла, вареные продукты или блюда, приготовленные на пару.

Алкоголь. Известно, что бокал вина или бутылка пива успокаивают центральную нервную систему, человек быстро засыпает, но качество сна страдает. Из-за того, что организм старается расщепить алкоголь, сон становится беспокойным. Еще один недостаток: во время фазы глубокого сна алкоголь расслабляет мышцы языка и горла, сужая дыхательные пути, провоцируя храп и апноэ. Следовательно, диетологи не рекомендуют употреблять алкоголь незадолго до сна.
Молоко. Исследователи из Маастрихтского университета обнаружили, что альфа-лактальбумин (белок сыворотки молока) повышает уровень триптофана в плазме. Триптофан — это аминокислота, из которой состоит гормон сна мелатонин. Компонент также содержится в рыбе, орехах кешью, бананах и мясе индейки. Недаром в прошлом детям часто давали теплое молоко с медом перед сном.

Фрукты и ягоды содержат фруктовый сахар (фруктозу), принадлежащий к группе углеводов. Несмотря на пользу фруктов для организма диетологи рекомендуют воздержаться от них вечером. Причина – высокое содержание углеводов и высокий гликемический индекс большинства фруктов. Если потребление углеводов превышает потребность организма, они превращаются в жир и возвращаются в кровоток или откладываются клетках (жировые отложения). Кроме того, избыточное употребление фруктов вечером отразится на показателях сахара в крови утром.
Салаты и овощи содержат много растворимой клетчатки, которая набухает в кишечнике и ферментируют, вызывая вздутие живота и проблемы со сном. Поэтому употребление большого количества овощей перед сном также не рекомендуется.

Причины ночного чувства голода

Перед сном или ночью во время сна человек может испытывать приступы голода. Причин такого состояния несколько

Недостаток калорий. Голод обычно является признаком того, что организму нужна энергия. Возможно, суточный рацион не покрывает энергетических затрат организма.
«Ложный голод». Иногда голод можно спутать с жаждой. Важно следить за количеством потребляемой жидкости в день. Если же ночью человек испытывает чувство голода, лучше сделать пару глотков воды. В большинстве случаев чувство голода после этого проходит.
Высокая физическая активность. Эта причина связана с недостатком калорий. Спорт и интенсивные упражнения гарантировано требует дополнительной энергии. Особенно это касается тех, кто занимается спортом по вечерам.
Стресс. Вызывает тягу к еде, что частично связано с гормоном стресса кортизолом.
Усталость и недостаток сна. Поскольку голод — это сигнал о недостатке энергии в организме, он может возникать вечером просто из-за усталости или общего недосыпания.

Голодать без необходимости не стоит: любая постоянная нехватка калорий приводит к сбоям в обмене веществ и серьёзным проблемам со здоровьем. Кроме того, те, кто ложатся спать с чувством голода, часто просыпаются ночью и затем едят вдвое больше, чем нужно. Сбалансированная, здоровая еда и физические упражнения перед сном намного эффективнее строгой диеты для поддержания здоровья.

Как есть углеводы и не набирать вес

Хотите похудеть, но не готовы отказаться от углеводов? Что же, хорошие новости — делать это вовсе не обязательно, если вы питаетесь по правилам

Grazia

Теги:

Диеты

правильное питание

Здоровое питание

Как похудеть

Диетологи непреклонны: если мы хотим быть здоровыми и энергичными, ни в коем случае нельзя снижать долю углеводов в рационе ниже 45% (а в идеале придерживаться «коридора» в 45-65%). Углеводы – главное «топливо» нашего организма, именно из него он добывает энергию, чтобы жить и развиваться. Поэтому, как бы вам ни хотелось похудеть, не стоит полностью отказываться от углеводов или серьезно снижать их количество. Но это не значит, что стоит распрощаться с мечтой о стройной фигурой: есть углеводы и худеть можно. Рассказываем, как!

Откажитесь от одного «плохого» углевода

Если вы очень любите выпечку или пиццу, картошку фри или другие лакомства, полные легких углеводов, не старайтесь отказаться от них сразу и немедленно. Скорее всего, стресс, который вы в итоге испытаете, в итоге приведет к срыву – и вы окажетесь в той же точке, откуда начали. Вместо этого откажитесь всего от одного блюда – но зато раз и навсегда!

Ешьте больше свежих овощей и фруктов

Овощи и фрукты полны простых углеводов и могут покрыть существенную часть суточной потребности в этих полезных веществах. Но простые углеводы (равно как и сложные, которых много в злаках и бобовых) помогают поддерживать фигуру. А еще в овощах и фруктах много клетчатки, которая помогает нам дольше сохранять сытость – и не перекусывать привычными углеводными снэками.

(Читайте также: 5 овощей, с которыми вы никогда не похудеете)

Оставьте для углеводов 10% рациона

Диетологи говорят: если ваш рацион будет состоять на 90% из правильных, здоровых продуктов и напитков, ваше здоровье и фигура, скорее всего, будут в порядке. Так что 90% времени вы будете есть исключительно здоровые белки, жиры, клетчатку и сложные углеводы, вы вполне можете время от времени баловать себя любимым углеводным лакомством. Если, конечно, вы по-прежнему будете его хотеть.

Выпивайте стакан воды перед едой

Простой, но очень действенный совет: перед тем, как перекусить углеводными снеками, выпейте стакан воды. Во-первых, так вы заполните часть объема желудка и съедите меньше, а, во-вторых, убережете себя от распространенной ошибки – перепутать голод с жаждой.

Ешьте «правильные» углеводы

Не все углеводы одинаково вредны: некоторые из них не только безопасны для нашей фигуры, но и помогают худеть. Вот здесь мы писали, какие продукты, богатые углеводами, можно есть совершенно безопасно.

Источник: GoodHouse.ru

12 продуктов, которые доказывают, что углеводы могут быть вам полезны

«Ешьте углеводы».

Бьюсь об заклад, вы не часто это слышите. Но кто-то должен это сказать. Углеводы содержат не только одни из самых вкусных ароматов на земле, но и одни из самых полезных питательных веществ, укрепляющих здоровье, в которых нуждается наш организм. И они здесь, чтобы остаться.

Действительно, Диетические рекомендации США (USDA) на 2015-2020 годы рекомендуют получать от 45 до 65 процентов ваших энергетических потребностей за счет углеводов.

Но почему углеводы имеют такую плохую репутацию? Ну, это потому, что есть два типа углеводов — сложные и простые — и нашему организму требуется разное количество каждого из них.

По данным Министерства сельского хозяйства США, большинство углеводов, которые вы должны получать из своего рациона, должны быть сложными углеводами: необработанными, насыщенными клетчаткой, сложными углеводами с длинной цепью, такими как цельные зерна, овощи и фрукты. Менее 10 процентов должно приходиться на простые углеводы, такие как столовый сахар, рафинированный или обработанный.

Суть в том, что наш мозг предпочитает глюкозу в качестве топлива. Когда концентрация глюкозы в крови падает, ваш мозг быстро сообщает вам об этом — например, вы можете почувствовать легкое головокружение, головокружение или вялость. Сложные углеводы дают нам высококачественное топливо для мозга, функции центральной нервной системы и наших кишечных бактерий.

Итак, давайте заправимся правильными углеводами. Вот некоторые из самых полезных углеводов для нашего организма:

1. Пицца

Теперь, когда я привлек ваше внимание — да, вы можете есть пиццу! Если вы сделаете это правильно, т. Сделайте его с тонкой корочкой (предпочтительно из цельного зерна или без глютена) и заправьте томатным соусом или соусом песто, а также большим количеством ароматных овощей. От этой веганской пиццы от Minimalist Baker у меня буквально текут слюнки.

2. Киноа

Это мощное семя действует и имеет вкус как ореховое зерно, но на самом деле это семя без глютена. В нем больше питательных веществ и белка, чем в большинстве злаков, а это означает, что вы можете отказаться от холестерина, насыщенных жиров и вызывающих рак соединений, содержащихся в животных белках.

3. Чечевица

Ням! Чечевица готовится быстро и легко по сравнению с другими видами фасоли. Они богаты белком и являются очень хорошим источником клетчатки, снижающей уровень холестерина, что может быть полезно для людей с диабетом, поскольку клетчатка предотвращает слишком быстрое повышение уровня сахара в крови после еды. Чечевица содержит много важных минералов, включая железо, магний и фолиевую кислоту.

4. Финики

Финики могут помочь от всего, от ночной слепоты до анемии, от запоров до сезонной аллергии. Значительное количество минералов, содержащихся в финиках, таких как железо, кальций и калий, может помочь в развитии здоровых костей и поддержании здорового кишечника. Я большой поклонник включения фиников в свои закуски и десерты, например, эти кусочки тыквы без выпечки.

5. Овес

Овес играет жизненно важную роль в улучшении нашего чувства сытости и может быть благом для нашего пищеварения, сердечно-сосудистой системы и общего обмена веществ. Овес богат особым типом клетчатки, называемой бета-глюканом, которая помогает снизить уровень плохого холестерина.

6. Макаронные изделия из цельнозерновой муки

Да! Спагетти, лингвини, фарфалле. Дайте макаронам шанс, небольшими порциями и особенно в сочетании с множеством овощей, как в этом веганском рецепте от Vegan Miam.

7. Черная фасоль

Черная фасоль классифицируется как бобовые. Их легко приготовить, и они богаты белком, клетчаткой и железом. Они также содержат много минералов, важных для построения и поддержания структуры и прочности костей, а также содержат селен, который играет роль в функционировании ферментов печени и помогает детоксицировать вызывающие рак соединения в организме.

8. Яблоки

Яблоки являются одним из лучших источников углеводов, так как они содержат большое количество пектина, который помогает чувствовать себя сытым, а также витамин С и калий. Они также богаты натуральными сахарами, которые перевариваются медленнее, чем содержащиеся в обработанных пищевых продуктах.

9. Нут

Нут особенно богат клетчаткой и насыщен полезными для здоровья и костной ткани минералами, включая витамин К, фосфаты и кальций. Этот оранжевый нут от Plant Based Jane — мой особый фаворит.

10. Груши

Груши содержат большое количество калия, витамина С, магния и клетчатки. Они декадентски сладкие и помогают очистить пищеварительный тракт. Попробуйте добавить их в смузи, как в этом рецепте:

Ингредиенты:

1 стакан листьев капусты, без ребер (около 3,5 унции)
1/2 средней груши
1/2 среднего банана
12
12 1 ст.л. миндальное масло
1 чашка несладкого миндального молока

Направления:

Смешайте все ингредиенты и взбейте в блендере на высокой скорости до получения однородной массы.

11. Бананы

Бананы универсальны и портативны. Они также могут помочь уменьшить воспаление, тошноту, язву желудка, депрессию и даже тревогу.

12. Сладкий картофель

Сладкий картофель, относящийся к семейству тыквенных, является любимцем публики и отличным источником витамина С, магния, витамина В-6 и клетчатки. У них низкий гликемический индекс, и они прекрасно подходят как в качестве гарнира, так и в качестве основного блюда, как в этом рецепте от One Green Planet для сладкого картофеля, фаршированного жареным нутом.

Итак, в следующий раз, когда кто-то скажет вам, что углеводы — враги, расскажите о них немного!

Энджи Стюарт, магистр здравоохранения, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. Она бывшая спортсменка первого дивизиона из Джорджии, а сейчас знаменитый тренер в Лос-Анджелесе. Будучи мамой, Энджи создала онлайн-план фитнеса под названием Road to Awesome , чтобы помочь женщинам получить доступ к планам фитнеса и питания, не выходя из собственного дома.