Как накачать пресс на турнике: Как накачать пресс на турнике: 5 эффективных упражнений для начинающих

Как накачать пресс на турнике – это интересует многих мужчин, которые хотят выглядеть подтянуто и стильно

Просмотров 8173

Многие мужчины задаются вопросом, как накачать пресс на турнике. Для того чтобы это сделать, следует узнать все возможности этого снаряда. Турник представляет собой отличный универсальный снаряд. Он служит для тренировки и наращивания любых групп мышц:

• мышц спины;
• брюшного пресса;
• грудных мышц;
• плечевого пояса;
• бицепса;
• трицепса,
• трапециевидной мышцы.

То есть, возможности турника не ограничены. Если говорить о методиках для брюшного пресса при помощи этого снаряда, то они очень эффективны. За счет большой амплитуды движений и значительной нагрузки на мышцы пресса, они прорабатываются гораздо лучше, чем на других снарядах. Поэтому турник — идеальный вариант для тех, кто хочет быстро накачать эту группу мышц. При этом для занятий вам не потребуется вспомогательных приспособлений и дополнительной экипировки. Нужно лишь много работать и тогда вы достигнете хорошего результата, и у вас тоже будет рельефный красивый пресс. Именно он может стать основной атлетичной и гармоничной фигуры. Конечно, чтобы на вашем теле появились настоящие кубики, нужно иметь много терпения и целеустремленности.

Те, кто только начинает качать пресс при помощи турника, должен всегда прислушиваться к советам опытных спортсменов, чтобы получить хорошие результаты и избежать повреждений. Для этого нужно четко следовать всем правилам. В первую очередь, упражняясь на перекладине, следует помнить о необходимости правильного хвата. Он должен быть максимально крепким и надежным, чтобы избежать травмы. С этой целью большой палец располагается внизу для обеспечения максимально надежной фиксации. Кроме того, нужно следить за правильным дыханием. Необходимо поднимать ноги на выдохе, а опускать на вдохе. Никогда не делайте упражнения на турнике для пресса при помощи рывков, так как это может привести к травмам.

Заниматься следует плавно в медленном темпе. Подъем ног должен осуществляться строго за счет мышц. То есть, руки напрягать не нужно, так как вы будете раскачиваться.

Методики накачивания брюшного пресса на перекладине:

• Подъем ног к турнику. Это упражнение заключается в поднятии ног до того уровня, чтобы они касались перекладины. При этом руками нужно крепко держаться за турник. После опускания нужно медленно возвращаться в изначальное положение с максимально интенсивным использованием мышц пресса. Важно следить, чтобы тело не раскачивалось, иначе тренировка будет выполняться неправильно. Если кому-то будет сложно делать такие упражнения, то можно заняться более простой методикой. Для этого следует повиснуть на турнике и согнуть ноги в коленях. Далее нужно прижать ноги к груди и потом выпрямлять параллельно полу. В последующем необходимо стараться задерживаться в позе с поднятыми до перекладины ногами.
• Упражнение лягушка. Суть его заключается в подтягивании колен к подбородку из висячего положения. После подтягивания колен нужно постараться зафиксироваться в таком положении как можно дольше. Эта методика хорошо подойдет для накачивания мышц нижнего пресса. Их желательно делать хотя бы по пять подходов, постепенно увеличивая их количество до десяти и более.
• Тренировка для верхнего пресса. Если вы хотите заняться верхним прессом, то вам следует регулярно выполнять данное упражнение. Для этого необходимо повиснуть на перекладине вверх ногами и хорошо закрепиться. Дальше спортсмен тянет тело к коленям и задерживается в таком положении на несколько секунд.
• Упражнения для косых мышц живота
  . Данная методика является довольно сложной, поэтому она может не подойти для новичков. Ее суть заключается в том, что нужно держаться за турник и поднять при этом прямые ноги кверху. Далее поворачивайте ноги из одной стороны в другую, как своеобразные часы.

Благодаря всем этим методикам можно быстро и довольно эффективно накачать брюшной пресс при помощи турника.

как кожа

Будь мужиком — подпишись на новости!

Лучшие материалы

Самое популярное Новые материалы

• Как бороться с неравномерным ростом бороды: 4 способа

• Как выбрать мужские стрижки для круглого лица

• В каком возрасте парни начинают красоваться пышными волосами на подбородке?

• Популярные тату для мужчин

• Модные тренды этой зимы

• Топ 5 мужских вещей, которые обожают девушки

• Как выбрать мужские стрижки для круглого лица

• Особенности запонок на рубашке

В рубрике Образ жизни

• Образ жизни. Знакомство с Сикбарбером: главные акценты стиля

Упражнения на пресс на брусьях и турнике, тренировки прокачать мышцы пресса

Накаченные кубики пресса – цель всех любителей фитнеса. Упражнения для мышц живота присутствуют в программе каждого спортсмена, большинство все еще отдает предпочтение скручиваниям и Ситапам в различных вариациях. Посмотрим как выйти на новый уровень прокачки пресса на турнике и брусьях.

Хотите придать упругость и рельеф своему прессу? Не обязательно приобретать дорогие тренажеры или делать скучные монотонные движения. Эффективные тренировки на пресс можно проводить с помощью брусьев и турника.

Такие упражнения будут полезны не только тем, кто начинает заниматься, но и тем, кто достаточно много времени тратит на посещение спортзалов.

Тренировка на пресс на турнике

Прежде, чем приступить к упражнениям на турнике, следует размять и разогреть тело. Для этого подойдет пробежка или любая другая кардионагрузка. Выполните наклоны в стороны и вперед-назад, чтобы размять мышцы спины и пресса.

Когда в области поясницы прильет тепло, можно начинать выполнение основных упражнений.

Подъем ног в висе

Возьмитесь за турник прямым хватом и повисните. На выдохе медленно поднимайте ноги к перекладине, при этом старайтесь не сгибать колени. Не стремитесь к тому, чтобы выполнить большое количество повторений, это только разминочное повторение.

Это упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и способствует избавлению от лишнего жира на животе, в области поясницы и ягодиц.

Подъем ног вверх в висе

Подъем коленей

После выполнения предыдущего упражнения сразу же переходите к выполнению подъемов коленей. Медленно поднимайте к груди согнутые ноги. Кроме проработки прямой мышцы живота, это упражнение также задействует косые мышцы.

Подъем коленей в висе

Для более эффективной их работы можно поднимать колени не прямо к груди, а со смещением влево и вправо. Это упражнение для пресса на турнике выполняйте до отказа.

Статическое упражнение «Уголок» 

Сделав небольшой перерыв, переходите к статическому упражнению, которое называется «уголок». В висе поднимите ноги под углом 90 градусов и задержитесь в этом положении максимальное количество времени.

Это упражнение не только нагружает мышцы брюшного пресса, но и отлично укрепляет поясницу. При выполнении этого упражнения важно следить за тем, чтобы туловище не раскачивалось из стороны в сторону.

Упражнение «Ножницы»

Из позиции стандартного виса необходимо сначала напрячь мышцы живота, задействовав тем самым необходимую группу мышц и поочередно поднимать выпрямленные ноги, тем самым имитируя работу ножниц. Для первых занятий необходимо выполнять по 15-20 повторений каждой ногой.

Скручивания на турнике

Необычный вариант упражнения для пресса на турнике – это сгибание в пояснице, скручивания до полного подъема корпуса, при этому удерживая вес тела не на руках, а на ногах. По сути, упражнение остается то же самое, как и при традиционном подъеме ног, отличие лишь в том, что человек висит вниз головой.

Однако на самом деле такой вариант задействует иные мышечные группы. В этом положении также можно выполнять повороты влево и вправо для проработки косых мышц живота. Несмотря на то, что выполнять это упражнение достаточно легко, оно обладает огромным потенциалом.

Боковые скручивания на турнике

Далее, зацепившись ногами за турник, необходимо выполнять скручивания с уклоном в сторону поочередно. Чтобы не сорваться, лучше воспользоваться специальными ботинками, которые оснащены крюками для зацепления за перекладину.

Пресс на турнике с отягощением

Когда вы отработаете описанные выше упражнения, и выполнять их будет слишком легкой нагрузкой для вас, вы можете начать тренироваться с отягощением. Для этого используют специальные грузы на ноги или жилеты. Такая тренировка будет полезна для проработки мышц пресса, поэтому обязательно используйте отягощение на своих тренировках.

Чтобы внести разнообразие в свои тренировки, что положительно повлияет на результаты, попробуйте включить в свою программу упражнения на мышцы пресса на брусьях. Ниже представлен базовый набор упражнений для развития мышц живота на данном снаряде.

Особенности тренинга на брусьях

Принято считать, что брусья являются простым снарядом, для выполнения упражнений в основном на руки и верхнюю часть тела. Все это верно до тех пор, пока не попробуешь заниматься.

Для того, чтобы удержать тело в подвешенном состоянии на брусьях, уже нужно потратить немало усилий. А после начала выполнения упражнений, все мысли о простоте выполнения тут же пропадают. В качестве базовой тренировки разберем следующее видео.

Чтобы приступить к занятиям на брусьях неподготовленному человеку, необходимо сначала пройти курс по укреплению мышц рук. Каждое упражнение начинается с подъема собственного веса на прямые руки.

При длительных нагрузках в таком положении, мышцы не выдерживают и руки начинают подгибаться и соскальзывать. Чтобы не получить достаточно серьезную травму, нужно как следует подготовиться.

Следует учитывать противопоказания

Ввиду особенности каждого организма, выполнение тех или иных упражнений недоступно. Яркий пример для этого — излишний вес. Как правило люди с избыточным весом не способны выполнить ряд упражнений.

В таком случае лучше развивать мышцы рук, начиная с простейших отжиманий от поверхности и только потом переходить к практике на брусьях.

При больных суставах также противопоказаны такие упражнения. Будь то травма или хронические боли, нельзя приступать к занятиям до устранения причины.
После того, как подготовка пройдена, можно приступать к практическим занятиям для прокачки пресса.

Упражнения на брусьях на пресс

Основная сложность состоит в том, что во время упражнений нагрузка ложится на руки. При больших нагрузках нередки травмы, поэтому важно, перед каждым занятием произвести подготовительную разминку, чтобы не повредить мышцу или сустав.

Подготовка является важной частью занятий на мышцы пресса. Первое, потребуется узнать предел ваших возможностей. Необходимо выйти на брусья с прямыми руками. Ноги в это время должны быть прижаты к груди. Удерживаться в таком состоянии хотя бы минуту. Это даст возможность полноценно выполнить каждое упражнение.

Еще один вариант подготовки — отжимания от брусьев. Из положения вытянутых рук, необходимо сделать полное отжимание. Если не получается это сделать с первого раза, нужно тренироваться и улучшать навык.

Прогулка по брусьям

Отличный способ для начинающих. Он позволяет освоить азы и в то же время дает необходимую нагрузку на мышцы живота.

В стойке на вытянутых руках необходимо поднять одно колено на уровень выше брусьев. Плавно опуская его, начинаем поднимать второе колено. В итоге упражнение напоминает ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Уголок на брусьях

Из исходной позиции необходимо поднять прямые ноги выше уровня брусьев. Для первых занятий лучше во время упражнения чуть наклониться вперед. Таким образом смещается центр тяжести тела, не позволяя раскачиваться.

Важной особенностью является уровень, до которого Вы поднимаете ноги. Чем выше получается их поднять, тем большее количество мышц задействуется в упражнении. В идеальном варианте необходимо тянуть ноги к груди. Таким образом задействуется как нижняя, так и верхняя часть мышц.

Со временем это упражнение становится легче выполнять. Для повышения нагрузок можно использовать утяжелители для ног, таким образом повышая массу.

Римский стул на брусьях

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо на одну перекладину брусьев сесть. Ноги заправляются под вторую перекладину и делается прогиб назад. Важно следить за тем, чтобы перекладина находилась чуть ниже ягодиц, чтобы не сложиться при скручивании.

Упражнение необходимо выполнять без рывков, скрепив руки за головой. За один подход выполняется 12-15 скручиваний.

Занятия на турнике и брусьях

Для задействования нижней части пресса, подходят прямые подъемы ног. Чтобы нагрузка ложилась в большей степени на верхнюю часть — нужно выполнять скручивания из положения виса вниз головой. Не стоит забывать и о косых мышцах, которые отлично прокачиваются при поворотах.

Основным преимуществом в применении этих упражнений является то, что у тела нет точки опоры, так как оно не соприкасается с поверхностями. В таком положении вся нагрузка ложится на мышцы, тем самым повышая эффективность.

Что нужно знать для занятий на турнике и брусьях

Такие тренировки проще будет освоить не одному, а в компании. Достаточно часто можно наблюдать, когда спортивные парни собираются около турника и по очереди выполняют упражнения.

Дело в том, что при коллективных тренировках присутствует соревновательный дух, который помогает перенести нагрузки и получить оценку со стороны о правильности выполнения упражнения.

Простые правила

1. Равномерность дыхания во время упражнений играет важную роль, поэтому так важно соблюдать это правило. При выполнении этого условия Вы получаете:

• Снижение нагрузки на сердце
• Правильное сокращение мышц
• Поддержание ритма

Во время выполнения упражнений данные факторы влияют как на здоровье организма в целом, так и на получение ожидаемого результата. Для каждого спортсмена дыхание задает определенный ритм, который важно поддерживать, чтобы не только добиться результатов, но и нанести вред.

2. Каждое движение должно быть плавным. Это касается не только самой тренировки, но и при подходе к снаряду и даже при спрыгивании с турника. Получение травмы — это как минимум отстранение от занятий на некоторое время.

Важно знать, что количество повторений не является ключевым фактором при работе на мышцы пресса. Во время медленного, но правильного повторения, нагрузки гораздо выше, а значит и результат будет более эффективным.

Если во время занятий тело достаточно сильно раскачивается, то придется прибегнуть к помощи товарищей, чтобы они подержали Вас. Весь смысл содержится в правильном выполнении, которое исключает движение рывками.

3. Нельзя допускать скольжения рук. То, что при активности человека возникает выделение пота ни для кого не новость. Это приводит к тому, что руки проскальзывают по турнику и как следствие может привести к падению. Чтобы избежать этого, можно воспользоваться перчатками или магнезией, которые не позволят рукам соскользнуть.

При недостаточной практике, кисти часто устают гораздо быстрее, чем мышцы живота. Для такого случая можно использовать лямки или ремни, которые смогут снизить нагрузку на кисти и увеличить время выполнения упражнений.

Для скручиваний из положения виса также существует приспособление, которое помогает удержаться на турнике, не упав вниз головой.

Разминка

Как и говорилось ранее, разминка является не менее важным этапом, чем сами упражнения. Чтобы разогреть мышцы спины, необходимо выполнять наклоны. При ощущении тепла в области поясницы, можно приступать к разминке рук. Махи, сгибания, разминка запястий, все это поможет оградить себя от травмы суставов.

Чтобы размять мышцы рук, можно воспользоваться тем же турником, повисев на нем как можно дольше. В завершении выполняются легкие приседания, чтобы все тело было готово к выполнению упражнений. Предлагаем следующую просту связку.

Улучшенная зарядка для пресса

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Адаптируйте ее под свои условия по-необходимости.

Секреты рельефного пресса

Упражнений для пресса на турнике может быть недостаточно, чтобы добиться идеального рельефного пресса.

1. Обязательны регулярные кардионагрузки — избавиться от жировой прослойки на животе, которая скрывает мышцы пресса. Без этого вы просто не сможете увидеть мышечный рельеф.
2. Следует пересмотреть свой рацион питания. Если сейчас вы едите все без разбора, то начните постепенный переход на здоровую пищу.
3. На вашем столе должны быть продукты, которые подверглись минимальной обработке: откажитесь от фастфудов, полуфабрикатов, калорийных десертов. Лучше выбирать цельнозерновой хлеб, злаки, нежирное мясо, овощи, фрукты, молочные продукты.
4. Между приемами пищи должно проходить не более 3-3.5 часов. Чтобы питаться правильно и регулярно, каждый вечер уделяйте время на то, чтобы составить свое меню на следующий день.

Тренировка на пресс на турнике и брусьях

Для более эффективного результата, можно комбинировать упражнения на турнике, брусьях и на земле. Как один из вариантов, можно воспользоваться программой из 4 упражнений:

• Прогулка по брусьям, 3 х макс
• Римский стул на брусьях, 3 х 20
• Подъем ног в висе, 3 х 20
• Ножницы на перекладине, 3 х 20
• Уголок на турнике, 3 х макс

Все упражнения выполняются исходя из физических возможностей. На начальную ступень можно взять 3 подхода по 10-15 повторений.

Заключение

Чтобы накачать рельефный пресс, можно разнообразить свои тренировки упражнениями на турнике и брусьях. Это эффективный способ проработать не только мышцы брюшного пресса, но и мышцы ягодиц и поясницы. Для достижения результатов важно не только правильно выполнять описанные упражнения, но и уделять внимание своему питанию и образу жизни.

Одно из преимуществ занятий на турнике и брусьях – это их доступность. Для того чтобы быть в форме необязательно ходить в тренажерный зал, практически в каждом дворе есть эти снаряды, которые помогут держать тело в форме и улучшить рельеф.

Предложенные упражнения для пресса отлично подойдут и тем, кто регулярно посещает тренажерный зал, чтобы разнообразить тренировки и заставить мышцы работать по-новому.

Трос V-образный нажимной вниз | Видео с упражнениями и руководства

Отжимания с V-образным грифом на тросе — популярное упражнение в тренажерном зале для проработки трицепсов. В нем используется наклонный гриф, который позволяет вам перемещать более тяжелые веса более комфортно, чем прямой гриф или веревка. Обычно это упражнение выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 или более повторений в подходе, как часть тренировки верхней части тела или рук.

Преимущества

1. Высокий уровень активации и пампинг трицепса, особенно в латеральной головке
2. Рукоять под углом может активировать трицепс в большей степени, чем прямой гриф
3. Позволяет перемещать более тяжелый вес, чем веревка

• Тип: Прочность
• Основная работающая мышца: Трицепс
• Оборудование: Кабель
• Уровень: Средний

9,1

В среднем

Кабель с V-образной перемычкой Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по установке V-образного стержня троса вниз

1. Прикрепите V-образный стержень к высокому блоку и возьмитесь хватом сверху (ладони обращены вниз) на ширине плеч.
2. Стоя прямо, с прямым туловищем и очень небольшим наклоном вперед, поднимите плечи близко к телу и перпендикулярно полу. Предплечья должны быть направлены вверх к шкиву, когда они держат штангу. Большие пальцы должны быть выше мизинца. Это ваша исходная позиция.
3. Используя трицепс, опустите штангу вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью не вытянуты перпендикулярно полу. Плечи всегда должны оставаться неподвижными рядом с туловищем, и только предплечья должны двигаться. Выдыхайте, выполняя это движение.
4. После второй задержки в сокращенном положении медленно поднимите V-образный стержень в начальную точку. Вдохните, выполняя этот шаг.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариации: Существует множество вариаций этого движения. Например, вы можете использовать насадку E-Z для грифа, а также насадку для прямой тросовой штанги для различных вариантов упражнения. Кроме того, вы можете прикрепить веревку к блоку, а также использовать обратный хват в упражнениях со штангой.

То же, что и отжимание на трицепс, но с V-образной перекладиной.

Альтернативные упражнения для отжимания V-образного грифа на тросе

Отжимание на трицепс — веревочное крепление

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Кабели

8,9

В среднем

Отжимания на трицепс

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Кабель

8,6

В среднем

5 ошибок в жиме над головой, почему они происходят и как их исправить

Жим над головой — это сложное движение верхней части тела, которое развивает значительную силу и массу. Пауэрлифтерам, силачам, тяжелоатлетам и любителям фитнеса будет полезно включить жим над головой в силовые и дополнительные программы. Правильная техника, установка и подвижность над головой являются ключом к долгосрочному росту и развитию в прессе; с ограничениями в любой из этих областей, что приводит к остановке силы и потенциальной травме.

В этой статье мы рассмотрим пять (5) наиболее распространенных ошибок во время жима над головой и способы их исправления.

• 5 распространенных ошибок в жиме над головой
• Почему происходят эти ошибки
• Как исправить ошибку в жиме над головой

Освоение жима над головой

Жим над головой — это базовое силовое упражнение для верхней части тела. Пауэрлифтеры, стронгмены, тяжелоатлеты и фитнес-атлеты должны освоить это упражнение, чтобы улучшить силу плеч и общую силу жима, улучшить устойчивость над головой и выполнять специальные движения и подъемы. Хотя некоторые из приведенных ниже ошибок легко исправить, 9Атлеты 0047 должны сначала обязательно изучить и понять концепции жима над головой, чтобы лучше исправить свои ошибки.

• Как выполнять жим над головой – техническое руководство

1. Неправильная ширина хвата

Постановка является одним из наиболее важных аспектов сильного и стабильного жима над головой. Отсутствие жесткости в корпусе, ногах и верхней части тела может ухудшить общий успех в жиме. Принимая сильную исходную позицию, вы должны с силой ухватиться за штангу, убедившись, что ваши руки находятся в идеальном положении, чтобы отправить вес прямо над головой и позволить другим компонентам оставаться заблокированными на протяжении всего жима.

Ширина хвата для жима над головой

Почему это происходит?

Большую часть времени лифтер просто берет штангу заданной ширины, не задумываясь об этом. Это распространенная ошибка, которую легко исправить. Если у вас ограниченная подвижность плеч, вам может быть труднее использовать широкий хват, сохраняя при этом плотное сжатие кулака на перекладине.

Как это исправить?

Вообще говоря, хват должен быть установлен чуть шире плеч.

Ключевым моментом здесь является вертикальное положение предплечий с локтями на одной линии с запястьями, чтобы свести к минимуму разгибание локтей при жиме. Как и в жиме лежа, мы хотим расположить запястья, штангу и локти на одной линии, чтобы максимизировать силу жима и свести к минимуму любую нежелательную нагрузку на суставы.

2. Запястья слишком согнуты

Когда вы берете штангу, убедитесь, что вы полностью и крепко держите штангу. Сжатие штанги активизирует предплечья, бицепсы и мышцы спины; помогает увеличить вовлечение двигательных единиц, необходимых для жима над головой. Кроме того, если вы будете держать запястья вместе, атлет будет выставлять локти немного вперед, создавая устойчивую полку, на которой штанга будет сидеть, а не скользить вниз на верхнюю часть груди (штанга должна находиться на передней части дельты, как можно ближе к шее).

Жим над головой запястьями

Почему это происходит?

Многие лифтеры позволяют своим запястьям чрезмерно вытягиваться назад, часто маскируя неправильное положение локтя и отсутствие жесткости в жиме. Это может быть связано с отсутствием обучения правильному позиционированию или просто с ленью в настройке. Однако иногда подвижность плеч и гибкость трицепсов или широчайших могут быть проблемой, поэтому обязательно решайте эти вопросы во время разминки, чтобы улучшить положение передней стойки.

Как это исправить?

Для начала вам необходимо решить все проблемы с мобильностью, которые могут возникнуть при настройке.

Напряженные трицепсы, запястья и плечи могут ограничить вашу способность принять правильное положение. Начните с выполнения приведенных ниже упражнений на подвижность передней стойки. Оттуда вам нужно взяться за перекладину с намерением поднять тяжелый вес (даже если вы выполняете повторения). Это означает, что нужно правильно растянуться, поставить штангу высоко на тело и поставить локти немного впереди тела, чтобы создать устойчивую полку.

3. Разгибание локтей

Как и в жиме лежа, разгибание локтей предполагает отсутствие напряжения в спине и может повлиять на общую эффективность жима (и увеличить нагрузку на плечевые и локтевые суставы). Несмотря на то, что локти будут немного разгибаться на заключительных этапах подъема, сами локти не должны разгибаться в передней стойке или нижней части движения. Спортсмены хотят, чтобы локти оставались под углом к ​​телу, чтобы плечи, верхние грудные мышцы и трицепсы могли перемещать нагрузку.

Жим над головой, разгибание локтей

Когда локти разводятся, верхняя часть грудных мышц и трицепсы становятся гораздо менее активными в движении. Кроме того, это может привести к нежелательной нагрузке на плечо и потенциальной травме.

Почему это происходит?

Опять же, это может произойти из-за того, что пожизненно заключенных не научили правильной технике или просто потому, что они не тренировались держать локти под запястьями. Однако, если вы обнаруживаете, что ваши локти слишком быстро разгибаются наружу в жиме, это часто может быть связано с недостаточной силой трицепсов и стабильностью верхней части спины.

Как исправить?

Чтобы исправить это, вам нужно усовершенствовать свою технику жима, заставив локти оставаться в корпусе во время подготовки и начальных фаз момента.

Когда вы нажимаете груз вверх, вы можете слегка развести локти вверх, но следите за тем, чтобы они не расходились полностью в стороны. Выполнение жимов над головой узким хватом с упором на то, чтобы локти были выровнены под запястьями, может нацелить силу трицепсов. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы выжимать груз вверх, поддерживая напряжение в верхней и средней части спины. Попробуйте выполнить некоторые из приведенных ниже движений для укрепления лопаток, чтобы еще больше повысить свою устойчивость.

• Упражнения на стабильность и укрепление лопатки

4. Чрезмерное выгибание нижней части спины

Чрезмерное чрезмерное растяжение поясничного отдела позвоночника редко бывает полезным. Часто атлеты чрезмерно выгибаются в жиме над головой, что может привести к травме.

Поясничный жим над головой

Почему это происходит?

Потеря устойчивости кора в жиме над головой может быть связана с недостатком силы кора, неактивными ягодичными мышцами и отсутствием понимания того, что такое правильное выравнивание позвоночника под нагрузкой . Кроме того, многие атлеты будут использовать чрезмерный прогиб в нижней части спины, так как это изменяет линию силы, делая ее более горизонтальной. Нажмите.

Как это исправить?

Если вы тот, кто знает, что делает это, и выполняет повторения с чрезмерно вытянутой спиной, решение для вас состоит в том, чтобы остановиться, облегчить нагрузку и отбросить эго.

Интеграция базовых движений для стабилизации кора, таких как жимы Паллофа, и изменение положения таза и позвоночника могут улучшить стабильность кора и повысить осознанность. Также может быть полезно, чтобы рядом был друг или тренер, чтобы дать вам обратную связь во время ваших жимовых движений, если вы знаете об этой ошибке, возникающей во время ваших подходов.

5. Жим штанги вперед

Неспособность удерживать штангу в вертикальном движении — одна из самых серьезных ошибок, которую допускают новички при выполнении жима над головой. Любое дополнительное нажатие штанги вперед (горизонтальное смещение) приводит к тому, что атлет становится менее эффективным в движении и требует большей силы, чтобы выровнять штангу по правильному пути над головой.

Путь штанги для жима над головой

Почему это происходит?

Выталкивание штанги вперед в жиме над головой может быть связано с плохой постановкой (ошибки 1, 2 и 3), отсутствием механики жима над головой и ограниченной подвижностью над головой.

Как исправить?

Чтобы разобраться с установкой, вернитесь назад и просмотрите ошибки 1, 2, 3. Ограниченная стабильность корпуса, жесткость установки и расположение штанги могут существенно повлиять на общий подъем.

Чтобы освоить технику жима над головой, обязательно просмотрите и освойте шаги, приведенные в нашем руководстве по жиму над головой. Наконец, если у вас ограниченная подвижность плеч и вы не можете разместить нагрузку над головой (бедра, плечи и штанга выровнены вертикально), штангу часто оставляют впереди. Конечно, некоторые лифтеры компенсируют и маскируют эту ошибку, перенапрягая нижнюю часть спины (ошибка 4), однако это приводит и к другим проблемам.