Как накачать на турнике: программа тренировок для новичков и опытных

Содержание

Как накачать крылья на турнике, тренировка широчайших на турнике

Настало время более подробно рассказать о способах тренировки спины, и сегодня остановимся на том, как накачать крылья на турнике.

Новички часто совершают одну и ту же ошибку, которая может перечеркнуть все их старания в будущем. Они акцентируют свое внимание на бицепсах, трицепсах, грудных мышцах, но совсем забывают о своей спине. Поэтому через несколько месяцев после начала занятий начинающие атлеты выглядят еще более несуразно, чем были до прихода в спортзал.

Причина – ненормальные пропорции тела, полученные в результате перекачивания одних и игнорирования других мышц. Не допускайте этого.

Настало время более подробно рассказать о способах тренировки спины, и сегодня остановимся на том, как накачать крылья на турнике.

О роли турника

Перекладина – основной снаряд новичка в бодибилдинге. И хотя существует не так много упражнений, которые можно выполнить с его участием, первые 3 месяца все тренировки необходимо построить вокруг подтягиваний.

Основные требования к выполнению:

  • не раскачивайтесь;
  • спину держите прямой, а плечи – неподвижными;
  • во время выполнения упражнения не делайте длительных пауз, иначе упадет эффективность тренировок;
  • всем занятиям должна предшествовать разминка.

Как тренировать крылья на турнике

Крылья – так в народе называют широчайшие мышцы спины. Они располагаются между поясницей и плечами, и по своему строению напоминают фигуру треугольной формы. Вся программа тренировок крыльев должна быть построена вокруг подтягиваний на турнике.

Рассмотрим базовые упражнения на прокачку крыльев на турнике в порядке увеличения сложности.

Подтягивания обычным хватом

Ухватитесь за перекладину. Ладони поставьте на расстоянии, немного превышающем ширину плеч. Поднимайтесь плавно, избегайте резких движений.

Подтягивания

Подтягивания с эспандером или в гравитроне

Закрепите экспандер за перекладину турника, а образовавшуюся петлю накиньте на колено. Возьмитесь за турник средним или широким хватом. Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины.

Подтягивания с эспандером

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, но в этом случае кисти рук необходимо располагать максимально далеко друг от друга. В верхней точке движения вы можете голову до упора заводить под перекладину.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания с посторонней помощью под углом 45

Чтобы накачать крылья на турнике, попросите друга помочь вам. Когда вы висите на турнике, партнер должен удерживать корпус вашего тела наклоненным назад на 45º. На протяжении всего упражнения сохраняйте эту позицию. Такой вариант подтягиваний создает отличную нагрузку на мышцы спины, поэтому они работают лучше.

Подтягивания уголком или прижатыми коленями

Чтобы одновременно прокачать мышцы спины, а также живота — выполняйте подтягивания уголком на турнике, которые также часто называют L-подтягивания (английское название L-Pull-up).

Подтягивания уголком

На выдохе сделайте подтягивание, одновременно выполняя скручивание коленями вверх до уровня груди. Подтянитесь, пока ваш нос не дойдёт до перекладины. На вдохе медленно опуститесь.

Подтягивания с прижатыми коленями

Подтягивания Рокки

Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.

Подтягивания Рокки

Подтягивания со смещением в стороны

Возьмите турник широким хватом. Выпрямите руки, отведите туловище назад и прогните спину. На выдохе подтянитесь, опираясь на левую руку, турник должен коснуться верхней части груди, туловище неподвижно. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, опираясь на правую руку.

Подтягивания со смещением в стороны

Тренировка крыльев на турнике

Подберите подходящие 2-3 упражнения по уровню сложности и пониманию техники, скомбинируйте их в пару «сложное-простое» и выполните суперсет лесенкой по 10-8-6-4-2 повторения.

Как накачать трапецию на турнике

Самые эффективные рекомендации о том, как накачать трапецию на турнике

Если вы хотите стать обладателем выразительной мускулатуры, то в первую очередь вам нужно научиться подтягиваться. В этой статье мы расскажем вам о том, как выполнять упражнения, направленные на формирование трапеции.
Данная группа мышц расположена в верхней части спины и задней области шеи. Ее сила и мощь имеют огромное значение для людей, занимающихся силовыми и тяговыми видами спорта.
Эти мышцы имеют форму треугольника, основание которого расположено у позвоночника. Два треугольника, расположенные по обе стороны позвоночного столба, вместе образовывают трапецию. Именно поэтому данные мышцы имеют такое название.
Что касается функций, то они активно поднимают и опускают лопатки – то есть задействуются в силовых упражнениях и обычных повседневных движениях. Например, когда вы поднимаете руки за голову.

Хотите, чтобы ваше тело отличалось широким мускулистым торсом? Тогда активно используйте турник. Во время подтягиваний интенсивно прорабатывается именно верхняя часть туловища – и мускулатура становится выразительной и рельефной. Ниже мы назовем наиболее эффективные упражнения, развивающие данные мышцы.

 

Итак, как накачать трапецию на турнике широким хватом:

  • Почему именно широким? Потому что чем шире хват, тем интенсивнее прорабатываются мышцы спины
  • Исходная позиция: зафиксируйте кисти на перекладине на как можно более широком расстоянии друг от друга
  • Повисните на перекладине, оторвав ноги от пола и слегка согнув их в коленях
  • Затем медленно выполняйте подъем корпуса до тех пор, пока не коснетесь турника верхней частью груди. Во время подтягивания на турнике вверх старайтесь как можно сильнее свести между собой лопатки
  • Медленно опуститесь вниз и, став ногами на пол, после чего отпустите перекладину

А вот несколько общих рекомендаций для тех, кто раньше никогда не выполнял подтягивания на турнике.
Ни в коем случае нельзя слишком резко опускаться вниз. Не отпускайте рук с перекладины до тех пор, пока ваши ноги не соприкоснутся с полом. В противном случае вы рискуете получить в результате подтягивания серьезную травму – например, смещение шейных позвонков (особенно если вы страдаете от остеохондроза).
Еще одно важное правило: выполнять подъем корпуса нужно за счет силы мышц, а не за счет инерции. Поэтому, взявшись за турник, не раскачивайтесь, а зафиксируйтесь в висе.
Достаточно распространенная ошибка подтягивания – это слишком низкая «верхняя точка» (условно говоря, закидывание подбородка за перекладину). Поднимая корпус вверх, старайтесь коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки.

Только в этом случае упражнение будет эффективным.
Также обязательно следите за дыханием. Во время мышечного усилия совершайте выдох, на расслаблении – вдох.
Если вы только начали тренироваться, то нагрузку должны повышать постепенно.

Еще одно эффективное упражнение, рассчитанное на тренировку предплечий и трапециевидные мышечные группы – это подъем корпуса с заведением перекладины за голову. Обратите внимание, что в верхней точке подъема ваши локти должны быть расположены перпендикулярно полу. Поэтому постарайтесь не опускать их, чтобы не уменьшить эффективность тренировки.

 

 

Также на турнике можно накачать и другие мышечные группы, а именно:
  • Грудные
  • Пресс
  • Широчайшие спинные
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Расположенные в области предплечья

 

Одним словом, простая перекладина – это просто идеальный снаряд для домашнего и профессионального использования.

Вы сможете установить его в своей квартире даже при отсутствии свободного места. Достаточно выбрать наиболее удобный способ крепления (настенный, распорный междверный и т.п.).
Все виды надежных металлических турников отечественного производства представлены в нашем интернет-магазине. Цены доступные, доставка оперативная.
На каждый товар предоставляется гарантия.
Чем быстрее вы приобретете этот недорогой, но эффективный тренажер, тем быстрее сможете приступить к моделированию своего тела.
Желаем удачных тренировок и выгодных покупок на idealturnik.ru!

Lunati Твердые горизонтальные перекладины (выдвижные) роликовые подъемники

Chevrolet/GM

Лунати Роликовые подъемники со сплошным горизонтальным стержнем (выдвижные) Chevrolet/GM 262-400 V8 Диаметр: 0,842 дюйма

Лунати 72400-2

Номер детали: 638-72400-2

Лунати 72400-2

Лунати Роликовые подъемники со сплошным горизонтальным стержнем (выдвижные) Chevrolet/GM 262-400 V8 Диаметр: 0,842 дюйма

$53,99

Ориентировочная поставка напрямую от производителя 28/04/23, в зависимости от наличия у производителя.

Узнать больше

Роликовые подъемники со сплошным горизонтальным стержнем (выдвижной)
Chevrolet/GM 262-400 V8
  • Диаметр: 0,842 дюйма
  • Вес: 191 грамм
  • Высота сиденья: 1,98 дюйма
  • 2/p0028

    Подробнее

    53,99 долл. США

    Ожидается, что товар будет отправлен напрямую от производителя 28/04/23, в зависимости от наличия у производителя.

    Узнать больше


    Лунати Роликовые подъемники со сплошным горизонтальным стержнем (выдвижные) Chevrolet/GM 262-400 V8 Диаметр: 0,842 дюйма

    Лунати 72400-16

    Номер детали: 638-72400-16

    Лунати 72400-16

    Лунати Роликовые подъемники со сплошным горизонтальным стержнем (выдвижные) Chevrolet/GM 262-400 V8 Диаметр: 0,842 дюйма

    431,99 $

    (2)

    Дата доступности неизвестна

    Роликовые подъемники со сплошной горизонтальной перекладиной (выдвижной)
    Chevrolet/GM 262-400 V8
  • Диаметр: 0,842 дюйма
  • Вес: 191 грамм
  • Высота сиденья: 1,98 дюйма
  • 16 шт/уп
  • Подробнее

    431,99 $

    (2)

    Дата доступности неизвестна


    Лунати Роликовые подъемники со сплошным горизонтальным стержнем (выдвижные) Chevrolet/GM 396-454 V8 Диаметр: 0,842 дюйма

    Лунати 72401-2

    Номер детали: 638-72401-2

    Лунати 72401-2

    Лунати Роликовые подъемники со сплошной горизонтальной перекладиной (Pop-Up) Chevrolet/GM 396-454 V8 Диаметр: 0,842 дюйма

    $53,99

    Ориентировочная поставка напрямую от производителя 31 января 2023 г.

    , в зависимости от доступности производителя.

    Узнать больше

    Роликовые подъемники со сплошным горизонтальным стержнем (выдвижной)
    Chevrolet/GM 396-454 V8
  • Диаметр: 0,842 дюйма
  • Вес: 195 грамм
  • Высота сиденья: 1,98 дюйма
  • 2/p0028

    Подробнее

    53,99 $

    Ожидается, что товар будет отправлен напрямую от производителя 31/01/23, в зависимости от наличия у производителя.

    Узнать больше


    Лунати Роликовые подъемники со сплошным горизонтальным стержнем (выдвижные) Chevrolet/GM 396-454 V8 Диаметр: 0,842 дюйма

    Лунати 72401-16

    Номер детали: 638-72401-16

    Лунати 72401-16

    Лунати Роликовые подъемники со сплошным горизонтальным стержнем (выдвижные) Chevrolet/GM 396-454 V8 Диаметр: 0,842 дюйма

    388,99 $

    Ориентировочная поставка напрямую от производителя 08.02.23, в зависимости от наличия у производителя.

    Узнать больше

    Роликовые подъемники со сплошным горизонтальным стержнем (выдвижной)
    Chevrolet/GM 396-454 V8
  • Диаметр: 0,842 дюйма
  • Вес: 195 грамм
  • Высота сиденья: 1,98 дюйма
  • 1 6p028 1

    Подробнее

    388,99 долл. США

    Доставка от производителя ожидается 08.02.23, в зависимости от наличия у производителя.

    Узнать больше

    Как использовать воздушный насос для аквариума (и сделать его тише) — Аквариум Совместная игра

    Как использовать воздушный насос для аквариума (и сделать его тише) — Аквариум Кооператив перейти к содержанию

    Главная· Блог о пресноводных аквариумах· Как использовать воздушный насос для аквариума (и сделать его тише)

    Воздушные насосы обычно используются с аквариумными фильтрами, декорациями и многими другими пневматическими устройствами, но что именно они делают и как Вы знаете, нужен ли он вашему аквариуму? В этой статье мы объясним, когда использовать воздушный насос, как выбрать правильный и как установить его в аквариуме.

    Что такое воздушный насос для аквариума?

    Воздушный насос представляет собой механическое устройство, которое устанавливается снаружи аквариума и использует электричество (либо от розетки, либо от аккумулятора) для нагнетания воздуха в аквариум. Воздух проходит от воздушного насоса к украшению или устройству аквариума по воздушной трубке. Попадая в воду, воздух образует пузырьки, которые всплывают на поверхность и лопаются.

    Поднимающиеся пузырьки помогают создать движение в воде, а также волнение на поверхности. Хорошее поверхностное перемешивание является ключом к правильному газообмену в аквариуме, так что избыток углекислого газа (продукт жизнедеятельности рыб) выбрасывается в воздух, а новый кислород из воздуха растворяется в воде, чтобы ваши рыбы могли дышать. Если ваша рыба задыхается на поверхности, прочитайте эту статью о добавлении воздушного насоса с простым воздушным камнем для повышения уровня кислорода в воде.

    Нужен ли моему аквариуму воздушный насос? Не обязательно. Некоторые типы фильтров, например подвесные и канистровые фильтры, используют электродвигатель для перемещения воды и не работают с воздушным фильтром. Однако фильтрующие устройства с пневматическим приводом, такие как губчатые и гравийные фильтры, используют воздух для перемещения воды и поэтому требуют воздушного насоса.

    Если вы все еще не уверены, прочитайте инструкции, чтобы узнать, нужен ли вашему оборудованию или украшению воздушный насос для работы.

    Губчатые фильтры используют воздушные насосы для создания пузырьков, которые протягивают воду через губку и отфильтровывают частицы, плавающие в воде.

    Для чего используется аквариумный воздушный насос? Воздушные насосы используются в сочетании со многими украшениями и устройствами для аквариума, такими как:

    • Воздушный камень или барботер для аквариума — создает более мелкие и мелкие пузырьки из воздушного насоса для снижения шума, улучшения фильтрации (при использовании с фильтром) или декоративного внешнего вида
    • Губчатый фильтр, гравийный фильтр или угловой фильтр — использует поднимающиеся пузырьки, чтобы всасывать воду через фильтр и отфильтровывать плавающие частицы
    • Фильтр с подвижным слоем — использует воздух для перемешивания биологического фильтрующего материала и выращивания полезных бактерий
    • Украшение для аквариума — использует пузыри, чтобы, например, открывать и закрывать украшение сундука с сокровищами или имитировать маленького аквалангиста
    • Ящик для размножения – увеличивает поток внутри ящика, чтобы предотвратить застой воды и улучшить насыщение кислородом
    • Стакан для яиц – использует воздух для направления потока воды на икру рыбы или креветок, осторожно переворачивая их, чтобы уменьшить рост грибков и увеличить скорость вывода

    Как установить воздушный насос для аквариума

    Воздушный насос отвечает за всасывание воздуха снаружи аквариума и нагнетание его в погружное аквариумное устройство. Поэтому вам понадобится несколько аксессуаров для воздушных насосов, чтобы направить поток воздуха в правильном направлении и с нужным давлением. Большинству новичков мы рекомендуем для начала приобрести рулон воздушной трубки и обратный клапан. Другие элементы являются необязательными, в зависимости от вашего конкретного приложения.

    • Трубка воздуховода – направляет поток воздуха от воздушного насоса к аквариумному оборудованию или украшению
    • Обратный клапан — предотвращает утечку воды из аквариума, если воздушный насос отключается или теряет мощность
    • Воздушный клапан – регулирует количество воздуха, поступающего от вашего воздушного насоса в аквариум
    • Т-образный разветвитель – разделяет одну линию на два канала, позволяя одному воздушному насосу работать с двумя устройствами
    • Групповой клапан – разделяет и регулирует поток воздуха от одного воздушного насоса на четыре разных аквариумных устройства
    • Держатель воздуховода — использует присоску, чтобы удерживать трубку воздуховода на месте внутри или снаружи аквариума
    • Соединитель для воздушной линии — соединяет две части воздушной трубки вместе для увеличения расстояния

    Этот черный воздушный шланг необходим для направления воздушного потока от воздушного насоса к губчатому фильтру.

    После того, как вы приобрели воздушный насос, аквариумное устройство или украшение, а также необходимые аксессуары, следуйте этим основным инструкциям по установке воздушного насоса:

    1. Поместите воздушный насос на его окончательное место вне аквариума, а затем перережьте воздуховод. трубки до нужной длины, чтобы ее было достаточно для подключения воздушного насоса к аквариумному устройству внутри аквариума. (Добавьте немного провисания в воздушную трубку на тот случай, если в будущем вам понадобится переместить воздушный насос или аквариумное оборудование.)
    2. Подсоедините один конец воздушной трубки к аквариумному устройству и поместите устройство в аквариум. Затем подсоедините другой конец воздушной трубки к воздушному насосу.
    3. Если воздушный насос расположен выше верхней части аквариума, этот шаг можно пропустить. Если воздушный насос расположен на 90 243 ниже, чем на 90 244 верхней части аквариума, вам понадобится обратный клапан, чтобы предотвратить утечку воды через воздушную трубку. Обрежьте воздушную трубку где-то между губчатым фильтром и аквариумным устройством и прикрепите обратный клапан между ними так, чтобы конец обратного клапана с заслонкой (обычно выглядит как цветная или горизонтальная полоса) был обращен к воздушному насосу. Если вы установите обратный клапан задом наперед, при включении воздушного насоса воздух не будет поступать, поэтому просто переверните обратный клапан.
    1. Создайте капельную петлю с кабелем питания воздушного насоса (для предотвращения попадания воды в настенную розетку), а затем подключите воздушный насос. В течение нескольких секунд вы должны увидеть пузырьки, исходящие из вашего аквариумного устройства.

    Конкретные инструкции по установке воздушного насоса и аквариумного устройства обычно можно найти в руководствах пользователя, поэтому для получения более подробной информации обратитесь к ним.

    Можно ли регулировать воздушный насос для аквариума? Если в вашем аквариуме слишком много или слишком мало пузырьков, вы можете отрегулировать поток воздуха. Некоторые воздушные насосы поставляются с регулируемым циферблатом для увеличения или уменьшения потока. Если ваш воздушный насос не регулируется, вы также можете прикрепить воздушный клапан для управления потоком воздуха.

    Должен ли я оставлять мой воздушный насос включенным на всю ночь? Вообще говоря, вы должны оставлять воздушный насос включенным все время, чтобы обеспечить рыбе хорошую циркуляцию воды и достаточное количество кислорода для дыхания. Если вас беспокоит шум, создаваемый воздушным насосом в ночное время, ознакомьтесь с разделом ниже для возможных решений.

    Как сделать воздушный насос для аквариума тише

    Если вы купили воздушный насос в зоомагазине, скорее всего, это диафрагменный воздушный насос, в котором используется диафрагма, которая быстро вибрирует взад и вперед, чтобы всасывать воздух из окружающей среды, а затем подтолкните этот воздух в свой аквариум. К сожалению, со временем эта вибрация может стать довольно шумной. Попробуйте эти решения, чтобы сделать его тише:

    • Поместите небольшое полотенце, кусок пенопласта или другой мягкий материал под воздушный насос, чтобы смягчить вибрации.
    • Убедитесь, что воздушный насос (и его подушка) стоит на твердой поверхности, которая не будет вибрировать и усиливать шум.
    • Если воздушный насос не слишком тяжелый, повесьте его за кабель питания, чтобы насос ничего не касался и не вибрировал.
    • Очистите аквариумное устройство или декорации, прикрепленные к воздушному насосу, поскольку они могли забиться мусором или ростом водорослей.
    • Подумайте о замене воздушного насоса на более тихий и компактный, например воздушный насос USB nano.
    • Если бульканье слишком громкое, попробуйте добавить воздушный камень в аквариумное устройство, если это возможно. Воздушный камень образует более мелкие пузырьки, которые не производят такого шума, когда лопаются на поверхности. Например, см. нашу статью о том, как установить воздушный камень в губчатый фильтр.

    Добавление воздушного камня в губчатый фильтр или другой фильтр с воздушным приводом значительно снижает шум пузырьков и повышает эффективность фильтра.

    Какой насос для аквариума лучше?

    После многолетних испытаний десятков и десятков воздушных насосов мы остановились на трех агрегатах, отличающихся превосходной надежностью, низким уровнем шума и разумной стоимостью. Каждый насос лучше всего подходит для различных типов приложений, поэтому выберите тот, который соответствует вашим потребностям:

    Рекомендуемый воздушный насос для небольших аквариумов, транспортировки рыбы и отключений электроэнергии

    Воздушный насос USB nano

    Воздушный насос USB nano хорошо подходит для нано-аквариумов, больших аквариумов, которым требуется дополнительный воздушный камень, и даже для открытых мини-прудов (если они защищены от экстремальных погодных условий). Поскольку выход воздуха немного ниже, чем у вашего стандартного воздушного насоса, он работает почти бесшумно, потребляет очень мало электроэнергии и обеспечивает более медленный поток для петушков, креветок и мальков.

    Шнур питания USB обеспечивает большую гибкость при питании воздушного насоса. Вы можете подключить его к обычной настенной розетке (адаптер входит в комплект поставки), к автомобильной розетке USB или адаптеру прикуривателя, а также к аккумуляторной батарее USB, чтобы пережить перебои в подаче электроэнергии и короткие поездки.

    Рекомендуемый воздушный насос для больших или глубоких резервуаров

    Воздушные насосы Aquatop AP-50 и AP-100

    Если вам нужно немного больше давления для подачи воздуха в глубокие резервуары, попробуйте воздушные насосы Aquatop. AP-50 имеет один выход для воздуха и рассчитан на аквариумы от 20 до 50 галлонов, тогда как AP-100 имеет два выхода для воздуха и рассчитан на аквариумы от 50 до 100 галлонов. Обе модели имеют регулируемую шкалу потока воздуха, чтобы обеспечить нужное количество пузырьков для вашего аквариума. Как и большинство воздушных насосов, они подключаются непосредственно к настенной розетке и поэтому не так портативны, как воздушный насос USB nano. Кроме того, из-за большей производительности насосы Aquatop работают громче, чем воздушные насосы USB.

    Рекомендуемый воздушный насос для нескольких аквариумов

    Линейный поршневой воздушный насос Medo LA-45

    Если у вас есть десятки аквариумов, возможно, вам не захочется покупать отдельный воздушный насос для каждого аквариума. Линейный поршневой воздушный насос Medo LA-45 — это то, что мы лично используем в нашем розничном рыбном магазине и личных рыбных комнатах для запуска системы центрального воздушного контура, которая питает каждый из наших аквариумов. Вместо традиционной диафрагменной технологии в нем используются поршни (как в автомобильном двигателе), которые перекачивают 47 литров воздуха в минуту, в результате чего машина работает тише и надежнее. Этот насос обслуживает примерно 47 аквариумов (в зависимости от размера каждого аквариума) и может быть легко использован в сочетании с другим линейным поршневым воздушным насосом для увеличения производительности вашей системы воздушного контура по мере необходимости.

  • Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    You may use these HTML tags and attributes:

    <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>