Как надо отжиматься правильно: Как правильно отжиматься от пола — техника правильных отжиманий, рекомендации для начинающих — Блоги

Сколько нужно отжиматься, чтобы быть здоровым: учёные назвали точное число

12 октября 2020Здоровье

Выполняйте упражнение в течение минуты — столько раз, сколько сможете. А теперь сверьте свой результат с идеальным.

Поделиться

Отжимания помогают прокачать трицепсы и бицепсы, грудь, плечи, спину и даже поднимают самооценку. Но их влияние на здоровье можно сделать ещё мощнее, если выполнять упражнение определённое количество раз в день. Необходимое число установили учёные из Гарварда.

В феврале 2019 года в Journal of the American Medical Association были опубликованы результаты исследования, которые наглядно продемонстрировали: существует точное количество отжиманий, которое прямо-таки волшебным образом укрепляет сердечную мышцу и даже продлевает жизнь.

Эксперты 10 лет отслеживали состояние здоровья более тысячи мужчин — сотрудников пожарных департаментов штата Индиана. Такая целевая аудитория была выбрана неспроста: эти люди, в отличие от большинства, регулярно сдают физические нормативы. А значит, можно точно выяснить, сколько раз они отжимаются. Это число учёные соотнесли с записями в медицинских картах пожарных. И обнаружили удивительное.

У мужчин, которые выполняли 40 и более отжиманий подряд, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже, чем у тех, кто был способен на 10 повторений и менее.

Способность отжаться от пола 20–30 раз — тоже неплохо. Риск возникновения проблем с сердцем в этом случае снижается на 75% по сравнению с контрольной группой, выполняющей менее 10 таких упражнений подряд.

Важная ремарка: учитывалось лишь то количество отжиманий, которое человек был способен выполнить за 60 секунд. Так что «ленивая» двадцаточка, растянутая на полчаса, не считается. Только минута, только хардкор!

Однако, как и во всех подобных исследованиях, учёные осторожны. Они признают, что обнаружили лишь статистическую связь, а не причину и следствие. Количество отжиманий, которые вы можете выполнить, является только показателем того, что происходит с вашей сердечно-сосудистой системой. Однако это и простейший метод, позволяющий оценить состояние здоровья у мужчин.

Если с этим упражнением у вас не очень — значит, стоит подумать о здоровье сердца. Правильно питайтесь, больше двигайтесь, следите за уровнем сахара в крови и выполняйте другие рекомендации, которые укрепят ваш «пламенный мотор».

Ну и конечно, попробуйте всё же научиться отжиматься. Это не так трудно, как кажется, а бонусы от этого упражнения сложно переоценить.

Читайте также 🧐

• Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого
• Как за месяц научиться отжиматься 50 раз
• 4 типичные ошибки людей, которые отжимаются от пола

Как научить ребенка отжиматься от пола правильно: отжимания для детей

Многие родители, которые всерьез задумываются о физическом воспитании своих детей, не знают, как научить ребенка отжиматься от пола. Перед началом детских тренировок, необходимо составить грамотную программу занятий. Физическое развитие детей должно проходить под четким контролем родителей, только в этом случае процесс будет развиваться максимально гармонично.

Стоит ли заставлять ребенка отжиматься?

Многие родители не уверены, полезны ли отжимания для детей, поэтому не спешат с данным упражнением. Перед тем, как научить, давайте выясним, что такое отжимание от пола?

Это базовое физическое упражнение, которое выполняется из упора лежа на вытянутых руках. Атлет осуществляет подъем и опускание тела за счет силы рук и грудных мышц, сохраняя прямое положение корпуса на протяжении всех этапов выполнения.

Научить малыша отжиматься от пола стоит хотя бы потому, что это отличное упражнение для укрепления мышц плечевого пояса. В процессе работы задействуются:

• Трицепсы;
• Грудные мышцы;
• Дельтовидные мышцы;
• Широчайшие;
• Квадрицепсы;
• Пресс;
• Спина;
• Пальцы ног и суставы рук.

Неважно, кто пытается научиться отжиматься, ребенок или взрослый – упражнение одинаково полезно для всех. Физический активный ребенок обязательно вырастет крепким и сильным, укрепит иммунитет, улучшит координацию движений, разовьет в себе множество различных навыков.

А давайте подробнее поговорим о пользе отжиманий от пола для детей?

Польза упражнения

Перед тем, как научить ребенка правильно отжиматься от пола, давайте еще раз убедимся в правильности своего намерения. Просто посмотрите на солидный перечень плюсов и смело приступайте к тренировкам!

1. Упражнение развивает чувство концентрации, учит взаимодействию между верхней и нижней частью тела;
2. Оно отлично укрепляет физически, делает ребенка крепким, сильным;
3. Регулярные физические занятия укрепляют иммунитет, оказывают влияние на рост и общее развитие;
4. Доказано, что спорт положительно сказывается на умственных способностях детей;
5. Занятия учат самодисциплине, выносливости, ответственности, развивают здоровое отношение к гигиене и физиологии своего тела;
6. Ребенку научиться отжиматься от пола стоит потому, что упражнение стимулирует мощное развитие детского пресса, мускулатуры рук и груди, укрепляет суставы и связки;
7. Во время тренировки ускоряется кровоток, кровь быстрее насыщается кислородом, а значит, каждая клеточка получает усиленное питание, что положительно сказывается на общем здоровье организма;
8. Спорт оказывает большое влияние на нормальную социализацию детей, именно поэтому каждый родитель должен стимулировать и поощрять их желание заниматься.

Обратите внимание, если не соблюдать правильную технику отжимания, всю пользу легко свести к нулевому результату. Даже наоборот, вы рискуете навредить детям, перегрузив суставы или мышцы. Научить нужно не только правильной технике  — важно отжиматься при хорошем самочувствии и в отличном настроении. Также, проконсультируйтесь с педиатром, нет ли у вашего ребенка противопоказаний для занятий спортом.

Со скольки лет можно отжиматься?

Итак, надеемся, мы вас убедили, научить ребенка отжиматься от пола стоит. Однако, родители, которые сомневаются в целесообразности данного упражнения, тоже, по-своему, правы. Между тем, правильная позиция по данному вопросу зависит от возраста ребенка. Важно все делать вовремя – и для отжимания тоже существует рекомендованный возрастной порог.

Давайте выясним, со скольки лет можно отжиматься ребенку – дадим исчерпывающий ответ на этот вопрос:

• С 3 до 6 лет важно акцентировать внимание на гибкости и пластике, то есть, делать упражнения на растяжку. С возрастом человек утрачивает эластичность мышц и связок, поэтому важно с детства научить человека любить тянуться, сформировать правильный фундамент;
• С 6-7 лет можно начинать вводить в комплекс кардионагрузки. Подключайте упражнения на пресс, отжимания, приседания, бег, подтягивания.
• С 10 лет можно начинать тренировки с легким отягощением, или же усложнить предыдущий комплекс. Работать следует под чутким руководством тренера, только он сможет научить делать все элементы правильно. Суставно-связочный аппарат еще сформирован неокончательно, соответственно, нагрузка должна быть минимальной.
• С 12 лет подростки смело могут подключать незначительный вес.

Таким образом, сделаем вывод – научить ребенка отжиматься стоит с 6-7 летнего возраста, то есть, с момента его поступления в школу. К 10 годам обычные отжимания можно усложнить более сложными подвидами (взрывные, на кулаках, с поднятием ног на возвышение). Подросток 12 лет может начинать силовые тренировки, отжиматься с отягощением, практиковать самые сложные вариации отжиманий (на одной руке, на пальцах).

Особенности детских отжиманий

Перед тем, как научить ребенка отжиматься от пола, ознакомьтесь с рекомендациями ниже:

1. Важно адекватно оценить уровень подготовки ребенка. Детям со слабо развитой мускулатурой стоит начать с облегченных вариаций упражнения. Постепенное увеличение нагрузки позволит постепенно подготовить мышцы к классическому способу отжимания. В этом случае у ребенка не пропадет мотивация, он не разочаруется в своих возможностях;
2. Научить ребенка отжиматься с нуля можно, но крайне важно показать ему правильную технику. Убедитесь, что вы действительно знаете, как надо отжиматься;
3. Оцените, насколько ребенок сам хочет научиться отжиматься. Не стоит убеждать его работать через силу. Родители, которые ищут информацию, как заставить ребенка отжиматься, с самого начала идут по неправильному пути. Проанализируйте, готов ли ваш сын к такой нагрузке, насколько он ловкий, быстрый, активный, какова скорость его реакции.
4. Составьте четкую программу занятий, только так вы сможете научить малыша отжиматься от пола быстро и технически корректно.

Техника отжимания

Итак, приступим, непосредственно, к делу – вот как надо правильно отжиматься мальчикам 6 -12 лет:

• Обязательно сделайте разминку. Разомните руки, корпус, сделайте круговые вращения, чтобы разогреть суставы;
• Исходное положение: упор лежа на вытянутых руках, ноги опираются на пальцы. Все тело от головы до пяток образует прямую линию;
• Живот и ягодицы напрягите;
• На вдохе пусть малыш начнет сгибать локти, опуская туловище вниз;
• Как только локти образуют прямой угол, достигнута нижняя точка, при этом, грудь практически касается пола;
• На выдохе за счет силы рук осуществляется подъем;
• Родитель должен следить за правильным положением корпуса – спина не округляется, пятая точка не оттопыривается, грудью на пол не ложимся.

С чего начать обучение?

Часто сразу не получается научить мальчика отжиматься от пола полноценно. Не переживайте, все получится, просто немного позже. Попробуйте научить ребенка облегченным вариациям упражнения:

• Отжимания от стены – разгружают грудные мышцы. Рекомендуем постепенно отходить от вертикальной опоры, в итоге, переместившись на скамью;
• Отжимания от скамьи – чем выше горизонтальная опора, тем проще отжиматься. Постепенно снижайте высоту скамьи;
• Отжимания с колен – способ снижает нагрузку на поясницу. Как только почувствуете, что мышцы рук и груди ребенка окрепли, пробуйте полноценные отжимания от пола.

Техника выполнения данных вариаций не отличается от классической: спина прямая, локти сгибаем до 90°, опускание/вдох, подъем/выдох. Каждое упражнение делайте по 15-25 раз в 2 подхода.

Параллельно, чтобы укрепить мускулатуру, выполняйте планку на вытянутых руках – каждый день по 40-90 секунд в два подхода.

Детям 7 лет важно отжиматься правильно, а значит, уделите особое внимание устранению ошибок в технике. Помните, проще научить, чем заново переучивать, поэтому пресекайте на корню попытки схитрить: округление спины, выпирание ягодиц, укладывание телом на пол, касание коленей пола и т. д. Следите, чтобы ребенок правильно дышал и не задавайте слишком высокую нагрузку.

Усложненные вариации

Как мы уже говорили выше, ближе к десяти годам можно переходить к усложненным вариациям отжимания. Давайте рассмотрим, как правильно отжиматься ребенку 10 лет и каким видам упражнения его стоит научить:

1. С хлопком. Во время подъема атлет выполняет взрывное усилие, выталкивая тело вверх. При этом он должен успеть сделать хлопок, перед тем, как поставит руки на пол;
2. С отрывом рук. Аналогичное предыдущему упражнение, но вместо хлопка, атлету нужно выбросить корпус вверх, чтобы успеть полностью распрямить и оторвать от пола руки;
3. С опорой ног на возвышении. Это условие существенно усложняет классическую вариацию, но научить так отжиматься ребенка однозначно стоит. В процессе выполнения требуется большее усилие, значит, мобилизируются все доступные силы.
4. После 12 лет мальчика можно научить отжиматься от пола на кулаках или пальцах;
5. К особо сложной вариации относятся отжимания в стойке на руках и отжимание на одной руке. Эти техники требуют отличной физподготовки ребенка.

В заключение, мы хотели бы подчеркнуть, что выполнять отжимания от пола мальчики просто обязаны. Каждый отец должен научить своего ребенка, причем, лучше всего — на своем примере. Это базовое упражнение, которое демонстрирует силу, закладывает фундамент будущего внешнего вида мужчины. Оно присутствует во всех нормативах ГТО и в школьных программах. Практикуется в любых видах спорта. Научить ребенка отжиматься от пола совсем не сложно, тем более, что техника крайне простая. Главная ваша задача – подготовить мышцы к нагрузке. Если тело и мускулатура будут готовы – никаких проблем с отжиманиями у вашего ребенка не будет.

Как правильно отжиматься

(Изображение предоставлено Getty)

Мэтт Эванс

опубликовано 13 сентября 2022 г. сделать, чем когда-либо прежде. Вооружившись этим руководством, вы должны увидеть, как улучшаются ваша форма и выносливость, а также ваша уверенность в том, что вы справитесь с этим движением в целом. Это руководство содержит информацию как для профессионалов, так и для новичков, а также имеет полезные варианты, если вам нужно немного упростить его для начала.

Золотое правило, когда дело доходит до отжиманий, заключается в том, чтобы держать корпус в напряжении, как в лучшей тренировке для пресса . Сосредоточение внимания на том, чтобы поддерживать мышцы кора, не только поможет вам в отжиманиях, но вы также можете ожидать улучшения силы пресса.

Выделяя основные советы по форме и помогая вам исправить распространенные ошибки, это руководство будет оставаться с вами во время каждого отжимания с этого момента, и если вы будете следовать ему правильно, вы почувствуете увеличение силы в вашем коре и нижней части спины, что важно для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму в целом или нарастить мышечную массу в верхней части тела. Что касается дополнительной пользы для здоровья, Скотт Лайдлет, личный тренер с более чем 12-летним опытом, также добавил, что отжимания могут даже оказать положительное влияние на ваше сердечно-сосудистое здоровье.

Мы обратились за помощью к эксперту Джеймсу Томасу, тренеру и менеджеру студии по адресу Les Mills US , чтобы дополнить это руководство своими советами. Он объяснил Fit&Well; «Отжимания задействуют несколько мышц одновременно, что делает их сложными движениями. Они укрепят вашу грудь, плечи, трицепсы, бицепсы и спину». Чтобы начать совершенствовать свою технику отжиманий, все, что вам нужно сделать, это продолжать читать советы экспертов ниже.

Как отжиматься

(Изображение предоставлено Future)

• Сначала примите исходное положение планки. Держите ноги вместе, подушечки стоп и пальцы ног плотно прижаты к полу. Руки должны быть прямыми, ладони расставлены чуть шире плеч.
• В этом исходном положении пальцы должны быть растопырены и направлены вперед. Самое главное, ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до плеч, с поднятой головой.
• Начните опускаться к полу, концентрируясь на поддержании прямого положения тела. Если вы втянете ягодичные мышцы (это мышцы задней части тела) и пресс, это поможет вам сохранять жесткое положение тела на протяжении всего упражнения.
• Продолжайте опускаться, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу, прежде чем оттолкнуться назад, пока ваши руки не выпрямятся. Это одно повторение — вы должны делать не менее 10 подходов. Сначала идите медленно, концентрируясь на совершенствовании правильного положения тела.

Как отжиматься: советы и распространенные ошибки, которых следует избегать

Упражнение может показаться достаточно простым, но есть несколько распространенных ошибок, которые совершают многие люди, когда учатся отжиматься без надлежащей инструкции. Вы можете даже не заметить, что делаете их, что может помешать вашему прогрессу.

«Люди часто поднимают бедра, чтобы дать немного отдохнуть прессу, а это неправильно», — говорит знаменитый PT Скотт Лейдлер . «В таком положении вы не будете работать над своим ядром». 

Отжимания касаются не только груди: чтобы выполнять их правильно, нужно держать тело в положении планки, что требует силы корпуса. Если вы толкаете бедра вверх, чтобы дать мышцам живота отдохнуть, Лайдлер говорит, что вы также переносите вес с груди на плечи, а это значит, что вы работаете не с теми мышцами.

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Чтобы исправить это, вы хотите, чтобы ваше тело было на прямой линии, когда вы делаете отжимания, от плеч до пяток», — говорит нам Лейдлер, раскрывая одну из своих Лучшие советы по отжиманиям: используйте зеркало или партнера по тренировкам, чтобы следить за своей формой.В качестве альтернативы, некоторые эксперты по фитнесу считают, что у вас больше шансов сохранить прямое тело, если вы обхватите одну лодыжку другой.0003

Вы должны начать движение, положив руки под грудь, и когда вы опускаете тело на землю, ваши локти не должны быть шире 45 градусов. Если ваши локти начинают указывать под прямым углом к ​​телу, ваши руки, вероятно, находятся не в том месте.

Варианты отжиманий

Для тех, кто уже может делать несколько подходов отжиманий, мы собрали множество вариантов для наращивания мышечной массы и сжигания жира в движении, которые помогут вам в вашем фитнес-путешествии.

Как отжиматься в стиле Человека-паука

(Изображение предоставлено Future)

Отжимания Человека-паука получили свое название в стиле супергероев, поскольку они имитируют движения ног великого создания комиксов Стэна Ли. Это в целом более сложная, не говоря уже о более жесткой, тренировка.

• Начните в стандартном положении для отжиманий, выпрямив руки и расставив их чуть шире плеч. Как обычно, ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до плеч.
• Когда вы опускаетесь, отведите правое колено в сторону и подтяните его к правому локтю. Достигнув нижнего положения, медленно вернитесь в положение планки. Пока вы делаете это, измените движение ноги, чтобы оно закончилось в исходном положении.
• После того, как вы сделали это с левой ногой, поменяйтесь местами и проделайте то же упражнение с правой ногой. Чередуйте их во время серии повторений.

Как делать отжимания по дзюдо

(Изображение предоставлено в будущем)

Этот вариант отжиманий добавляет дополнительные движения для корпуса и верхней части тела, поэтому он должен помочь улучшить вашу гибкость корпуса.

•  Начните с адаптированного положения для отжиманий, согнув тело в бедрах, чтобы образовать грубую букву «V». Как обычно, ваши руки должны быть расставлены чуть шире, чем ширина бедер, ноги вместе, а подушечки стоп прижаты к полу.
• Опуститесь в адаптированное положение, затем опустите бедра, чтобы принять стандартное положение для отжимания «вниз».
• Кратковременная пауза в нижнем положении. Не позволяйте груди или бедрам касаться пола: втяните пресс и ягодицы, чтобы сохранить хорошую осанку.
• Когда вы снова отжимаетесь, поднимите голову и плечи, чтобы мягко растянуть корпус и нижнюю часть спины. Ненадолго задержитесь в этом положении, прежде чем опустить голову и плечи, чтобы вернуться в исходное положение.

Как делать ромбовидные отжимания

(Изображение предоставлено Future)

Если вы хотите изнурительную тренировку, попробуйте вариации отжиманий с разным хватом. Более узкие и широкие хваты усложняют упражнение. Еще одна отличная альтернатива — ромбовидные отжимания, которые чуть сильнее нагружают трицепсы.

• Примите положение планки, следя за тем, чтобы спина и ноги образовывали прямую линию. Расположите руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, пальцы должны быть направлены вперед под углом 45 градусов, а большие пальцы вытянуты.
• Кончики пальцев должны соприкасаться и образовывать треугольник. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется всего в нескольких дюймах от земли, как при обычном отжимании.

Как делать отжимания скорпиона

(Изображение предоставлено Future)

 В чистом виде отжимания скорпиона представляют собой настоящее испытание вашей гибкости. На самом деле, только те, у кого особенно гибкие мышцы, могут выполнить его точно. По этой причине мы адаптировали упражнение, чтобы облегчить его для людей с любым уровнем способностей и мышечной гибкости.

• Встаньте в планку, но на этот раз поставьте ноги примерно на ширине бедер. Руки должны быть прямыми, кисти расположены в классической манере. Не забывайте втягивать ягодицы и корпус, чтобы тело стало более жестким. Это помогает поддерживать легендарную прямую линию между плечами и лодыжками.
• Опускайтесь стандартным образом, пока ваша грудь не окажется в нескольких дюймах от земли.
• Отжимаясь, перекиньте левую ногу через правую лодыжку и отведите ее в сторону. Для этого нужно немного покрутить сердцевину. То, насколько далеко вы сможете выбросить его, зависит от вашей гибкости; для начала не пытайтесь переусердствовать и сосредоточьтесь на поддержании хорошего баланса и контроля.
• Как только ваши руки будут полностью выпрямлены, сделайте еще одно отжимание, опуская тело и одновременно возвращая корпус и ноги в обычное положение, как показано на рисунке 2.
• Когда вы снова подниметесь, поменяйте движения ноги «скорпиона» так, чтобы правая нога перекинулась через левую лодыжку, а правая пятка — к левому плечу.

Как отжиматься от шагающего геккона

(Изображение предоставлено Future)

Этот вариант отжиманий требует хорошей ловкости и обеспечивает тренировку корпуса, ног и верхней части тела. Если у вас возникли проблемы с правильным движением, представьте, что вы идете, как геккон.

• Начните в положении обычной планки, но ноги на ширине плеч, а руки чуть шире плеч.
• Опуститесь стандартным способом.
• Поднимаясь, одновременно подтяните правое колено к правому локтю и переместите левую руку вперед.
• Когда вы двигаетесь вперед, ваше тело должно естественным образом опускаться. В самом нижнем положении ваша левая рука должна быть дальше головы.
• Поднимаясь, поднимите левое колено к левому локтю и толкните правую руку вперед.
• Завершите движение так, чтобы ваше левое колено касалось левого локтя, а правая рука была вытянута вперед. Это одно повторение – теперь следующее… 

Как отжиматься во вращение

(Изображение предоставлено Future)

Если вы ищете способ нарастить мышечную массу в верхней части тела и развить силу кора, подумайте о том, чтобы добавить в свою программу отжимания с чередованием. По сути, это движение сочетает в себе отжимание с боковой планкой, но также требует стабилизации корпуса при переходе между двумя позициями.

• Начните с позиции для отжиманий на носках или на коленях.
• Опустите свое тело к полу.
• Когда вы поднимаетесь обратно в исходное положение, поднимите одну руку от пола и поверните вверх так, чтобы ваша поднятая рука была направлена ​​к потолку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Как делать отжимания с ныряющей бомбой

(Изображение предоставлено Future)

Этот вариант отжиманий сочетает в себе движение собственного веса с растяжкой в ​​стиле йоги. Движение начинается в позе йоги с собакой мордой вниз, а затем переходит в силовые упражнения, ориентированные на грудь и ноги.

• Выполняйте нисходящую собаку, поднимая ягодицы в воздух так, чтобы вы выглядели как перевернутая буква «V».
• Опустите плечи к полу, но до того, как ваш подбородок коснется земли, наклоните свое тело вперед, чтобы вытолкнуть грудь вперед и вперед.
• Ваша спина должна быть выгнута, а руки вытянуты.
• Задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение, выполнив упражнение в обратном порядке.

Как отжиматься узкими руками

(Изображение предоставлено в будущем)

Первоначально это движение похоже на отжимание в виде ромба, но ваши руки располагаются посередине между шириной плеч и положением ромба. В результате оно работает с разными мышцами и дополняет стандартное или ромбовидное отжимание.

• Встаньте в планку, положив руки на пол, уже ширины плеч.
• Медленно опуститесь вниз, чтобы выполнить жим вверх, пока грудь почти не коснется пола.
• Сделайте паузу, затем поднимитесь в исходное положение.

Как отжиматься со швейцарским мячом

(Изображение предоставлено Future)

Если вы хотите испытать себя и получить тренировку для всего тела, попробуйте отжимания со швейцарским мячом. Упражнение нацелено на грудь, трицепсы и кор, поскольку нестабильность мяча означает, что все ваше тело будет работать, чтобы сохранить равновесие.

• Выполните отжимание, поставив ноги на мяч, сохраняя при этом нейтральное положение планки.
• После того, как вы завершили жим, оттолкнитесь назад, удерживая мышцы кора в напряжении, и вернитесь в исходное положение.

Как делать отжимания с колен

(Изображение предоставлено: Future)

Если вы ищете, как отжиматься для начинающих, то отжимания с колен — отличное место для начала. Поставив колени на землю, вам не нужно поддерживать большую часть веса тела через верхнюю часть тела во время упражнения.

• Встаньте на четвереньки и наклонитесь вперед так, чтобы руки оказались под плечами, а ваш вес — над верхней половиной.
• Развернув локти наружу, опустите корпус на пол, сохраняя прямую спину.
• Поднимите туловище, отталкиваясь руками.

Лучшие сегодня предложения на коврики для йоги0003

$34,99

(открывается в новой вкладке)

$19,60

(открывается в новой вкладке)

Просмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

Сделка заканчивается вс, 4 декабря

24,99 $

(открывается в новой вкладке)

View Deal (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

24,99 $

3 (открывается в новой вкладке) в новой вкладке)

Просмотреть сделку (откроется в новой вкладке)

Показать больше предложений

Мэтт Эванс (Matt Evans) — опытный журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса, и редактор новостей Fit&Well. Он освещает все вопросы, связанные с упражнениями и питанием, на веб-сайте Fit&Well. Первоначально Мэтт открыл для себя упражнения через боевые искусства: он имеет черный пояс по карате и остается увлеченным бегуном, посещает спортзал и редко занимается йогой. Его главный совет по фитнесу? Протяжение.

Вероятно, вы неправильно отжимаетесь. Как их исправить (с видео)

Для большинства людей отжимание кажется самым простым движением из всех. Вы опускаетесь в положение лежа и руками отталкиваетесь от земли, затем опускаетесь до соприкосновения груди и повторяете. Не у всех есть сила или техника для их выполнения, но почти все знают, как выглядят отжимания. Никакой настоящей тайны вокруг этого нет.

Как сделать базовое отжимание

1. Примите положение для отжимания: локти сомкнуты; руки на ширине плеч, прижаты к полу; пальцы на земле; туловище и ноги прямые, корпус напряжен; тело параллельно полу.
2. Опуститесь на землю, коснувшись ее грудью.
3. Поднимитесь, напрягая грудные мышцы и выполняя полный диапазон движения.
4. В верхней точке продолжайте, пока ваши локти полностью не зафиксируются, а лопатки полностью не разведутся.
5. Повторить.

Но вот в чем дело: большинство людей делают это неправильно. Неправильное их выполнение не только обесценивает ваши результаты. Это также может увеличить риск получения травмы.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от отжиманий и выйти из них сильнее, здоровее и выносливее, прочтите некоторые исправления формы.

Будь жестким рычагом.

Когда вы отжимаетесь, вы становитесь единым сплоченным куском человека. Ты планка. Вы — рычаг, а пальцы ног — точка опоры. Чтобы быть хорошим рычагом, вы должны напрячь все: пресс (фактически все мышцы туловища), поясничные мышцы, ягодицы, квадрицепсы. Все. Удостоверьтесь, что вы поддерживаете плотное, твердое тело. Думайте о своих ногах, бедрах и туловище так, как если бы они образовывали прямую линию (так и должно быть). Сохраняйте эту планку на протяжении всего упражнения; поддерживать рычаг.

Если вы не будете напряжены на протяжении всего движения, вы потеряете свои результаты. Вы не будете генерировать столько энергии. Представьте себе, что вы пытаетесь использовать гибкий лом, чтобы оторвать плинтус. Это просто не сработает.

Следите за положением головы.

Вместо того, чтобы смотреть вперед, вы должны смотреть на землю прямо перед собой. Это помещает вашу шею в нейтральное положение и сохраняет прямую линию от головы до ног.

Не смотри вперед. Посмотрите вниз.

Локти внутрь, а не в стороны.

Разведение локтей приводит к тому, что плечи поворачиваются внутрь, что является основной причиной болей в плечах во время выполнения упражнения. Обычный человек, который утверждает, что «отжимания причиняют мне боль в плечах», делает их с расставленными локтями и сильным внутренним вращением.

Проверьте положение рук.

Хорошей подсказкой для сохранения правильного положения плеч и локтей является вращение рук наружу, когда вы кладете их на пол, так, чтобы ваши большие пальцы были направлены прямо вперед, а остальные — в стороны. Это заставляет ваши локти оставаться прижатыми к телу и защищает ваши плечи.

Сведите лопатки вверху.

В верхней точке отжимания лопатки должны быть полностью разведены, отводя лопатки от позвоночника. Когда вы опускаетесь, они будут втягиваться, перемещая ваши лопатки ближе к позвоночнику или «прижимаясь» к позвоночнику. Это обеспечивает полный диапазон движений (и, опять же, здоровые плечи).

Это отличается от жима лежа, когда лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения.

Качество важнее количества.

Вбивайте это себе в голову, пока это не станет похоже на дыхание: Техника важнее скорости. Форма порождает функцию. Основная проблема, с которой люди сталкиваются при отжиманиях, заключается в том, что они гонятся за количеством, а не за качеством.

Я бы предпочел 10 хороших, жестких, идеальных отжиманий вместо 40 небрежных, поспешных, легких отжиманий. Первое сделает вас сильнее. Последнее нанесет вам травму.

Если вы хотите сделать отжимания еще тяжелее, попробуйте думать о пальцах ног как о пассивной точке опоры:

Вместо того, чтобы «идти вниз», вы поворачиваете свое тело к земле вокруг точки опоры пальцев ног. Это довольно тонкое изменение, но оно оказывает невероятную нагрузку на грудь, трицепсы и плечи. Вам будет казаться, что вы «наклоняетесь вперед», а ваши руки будут чувствовать себя «дальше назад», чем обычно. Если вам нужен еще один сигнал, представьте, что вы касаетесь плечами земли.

Все остальное остается в силе: оставайтесь в жесткой планке (вы же рычаг, помните?), выжимайте полностью вверх, не делайте полуповторения, держите локти втянутыми, контролируйте лопатки и двигайте ими осознанно.

В результате получается довольно сложное упражнение для верхней части тела. Возможно, вы не сможете сделать 50 таких отжиманий по прихоти, и, вероятно, в конечном итоге вы будете делать это медленнее, чем раньше, но я думаю, вы будете приятно удивлены результатами.

Еще одним преимуществом является то, что они легче переносят суставы.

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal food and lifestyle и New York Times автор бестселлера The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , в которой он обсуждает, как он сочетает кето-диету с первобытным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которой приписывают ускорение роста движения первобытных/палео в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Для достижения и поддержания оптимального самочувствия Марк запустил Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни Primal/палео, кето и Whole30.