Как начать тренироваться дома: как заниматься дома и в зале

Тренировки дома: как самостоятельно разработать эффективную программу

Со временем каждый человек приходит к своему виду активности, который позволяет оставаться в форме и при этом получать удовольствие. Но с чего начать? И как сделать все правильно? Рассказывает звездный тренер Милош Бошкович, который активно работает с Наташей Гольденберг, Симоной Куст, Шахри Амирхановой, Дарьей Малыгиной, Ириной Мартыненко, Любовью Аксеновой и другими. 

Сколько дней в неделю нужно уделять спорту 

Единого общепринятого ответа не существует. В первую очередь нужно учесть такие факторы, как возраст, состояние здоровья, пол, вес. Также необходимо понять, какие цели мы перед собой ставим — хотим ли уменьшить количество жировой ткани, нарастить мышечную массу, поддержать или улучшить здоровье, стать выносливее. Чем сложнее тренировки, тем, естественно, дольше будет длиться восстановление. Оптимальное количество — три дня в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам, а вторник и четверг по желанию посвящать плаванию, растяжке, йоге, пилатесу или простой быстрой ходьбе и езде на велосипеде.  

Сколько должна длиться эффективная тренировка

Все определяется ее интенсивностью. Если это тренировка на ноги, она длиннее обычной, так как и отдых между подходами больше. Старайтесь укладываться в 60–75 минут, чтобы в процессе доминировали анаболические гормоны, а не катаболические из-за высокой концентрации молочной кислоты.

Главное — прислушивайтесь к организму и реже смотрите на часы. Если перерывы между подходами будут длиннее, ваш тренировочный процесс никак не пострадает! 

В целом тайминг может быть таким:

Популярное

• 15 минут — легкие разминочные упражнения. Настраиваемся физически и психологически, забываем про работу, повседневные проблемы и концентрируемся на занятии.

• 35–40 минут — основная, самая интенсивная часть. Делаем силовые упражнения, кардио более высокой интенсивности или сочетаем оба вида нагрузки.

• 15–20 минут — завершение тренировки. Выполняем упражнения на баланс, гибкость и растяжку.

Где брать упражнения

Из-за пандемии спортивные приложения востребованы как никогда. Отличными помощниками могут стать комплексы тренировок Nike Training Club, adidas Training, Asics Studio. Если хотите заниматься с детьми, советую приложение Teemo — там интересный игровой процесс, где вы можете, к примеру, подняться на Эверест. 

Новичкам я порекомендовал бы обратиться к тренеру до начала самостоятельных занятий, чтобы освоить правильную технику упражнений. 

Каким должно быть спортивное питание

Сбалансированным, разнообразным и регулярным. Пища должна легко усваиваться и вызывать аппетит, а также содержать нужное количество питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов. 

Популярное

Общая рекомендация такова: исключить из рациона трансжиры, полуфабрикаты, сахар и максимально сократить количество продуктов с пустыми калориями (фастфуд). Постарайтесь не просто ограничить себя в их потреблении, а еще и в полной мере понять, насколько они вредны, чтобы у вас даже не появлялось желание это есть.  

Если же вы хотите похудеть, создать дефицит калорий недостаточно. Ни в коем случае нельзя голодать, это создает все условия для потери мышечной массы и сохранения жировой ткани. Вес поначалу, скорее всего, будет снижаться, но процент жира останется прежним. Большой дефицит калорий — это большой стресс. Все дело в кортизоле — гормоне, который регулирует обмен веществ и защищает организм от негативного воздействия стресса, замедляя процесс сброса веса.

Как же все-таки худеть правильно? Для начала нужно создать маленький дефицит калорий в своем рационе — в районе 20 процентов. Сопровождаем такое питание соблюдением КБЖУ (баланс калорий, белков, жиров и углеводов) и сочетанием силовых и кардионагрузок. Чтобы понять свою дневную норму и на ее основе рассчитать необходимый калораж, скачайте приложение FatSecret. 

В целом опираться можно и на рекомендации ВОЗ по распределению нутриентов в рационе: около 50 процентов калорий необходимо получать из углеводов и по четверти из белков и ненасыщенных жиров.

Кроме того, нужно понимать, что поправляемся мы из-за продолжительного профицита калорий. Даже если пять-десять процентов рациона отдавать любимой «вредной» пище, это вряд ли может стать проблемой. Зато вы сможете долго продержаться на такой диете и, что очень важно, не будет срывов. Главное — во всем обходиться без фанатизма.

Как понять, что нужно увеличивать нагрузку

Тренировки — это стресс для организма. Его можно разделить на два подвида:

Популярное

• механический — выполняя большие нагрузки, мы наносим себе микротравмы, получаем микроразрывы мышц;

• метаболический — восстановление энергии и химических процессов внутри требует затрат ресурсов.

Примерно через четыре-шесть недель организм привыкает к нагрузкам, и, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, можно пробовать менять количество повторений, веса или отдыха между подходами. Но слишком часто вносить корректировки в программу тренировок, увеличивать интенсивность и рабочие веса тоже не следует. Это, в свою очередь, может замедлить процесс и, что самое опасное, привести к увеличению риска травм.

Все зависит от цели: если это силовые тренировки, главная задача которых нарастить мышечную массу, то программа, конечно же, нуждается в постоянной прогрессии нагрузок. А для тех, кто занимается всего несколько месяцев и чувствует, что нагрузки уже не хватает, я порекомендовал бы не увеличивать ее сразу же, а немного изменить. Тогда в течение следующих месяцев вы сможете максимально освоить разные виды тренировок и упражнений, развив общую физическую подготовку, силу, выносливость, скорость, координацию и гибкость. И еще очень важная составляющая — это разнообразие. Добавьте круговые тренировки, суперсеты или просто попробуйте другие тренажеры.

Какими должны быть тренировки для похудения

Для начала определим, что локального жиросжигания не существует. Следовательно, мы не можем похудеть в определенных частях тела с помощью специальных упражнений. Следует выбирать упражнения, с помощью которых вы будете поддерживать нужный процент мышечной массы и расходовать энергию. Так, силовые тренировки, сопровождающиеся правильной диетой — идеальный для этого вариант. Организм будет освобождаться от жира и одновременно максимально сохранять мышечную массу. 

Популярное

Если же вы захотите похудеть за счет кардио, старайтесь выполнять кратковременные интенсивные нагрузки, либо долгие, но уже не такие интенсивные в постабсорбтивный период (время после завершения пищеварения до следующего приема пищи).

Также имейте в виду, что сильное потоотделение не означает активный процесс жиросжигания. Пот не содержит жира, и это никак не связанные между собой переменные. 

На что нужно обратить внимание, чтобы появился результат

Самое главное — это питание. Старайтесь следить за калорийностью, обеспечивайте организм витаминами, минералами и микроэлементами. Ограничивайте употребление простых углеводов. И главное, не пытайтесь компенсировать едой отсутствие позитивных эмоций в жизни. Найдите другой источник удовольствия, например спорт.

Отдых должен быть достаточным для восстановления. В первую очередь нужно полностью избавиться от физической усталости после тренировок и базовой активности. Лишь затем начинается вторая часть восстановления — наращивание мышечной массы. Если не соблюдать эти правила, ЦНС будет в постоянной нагрузке, усталость станет накапливаться и со временем перейдет в хроническую. Итог: меньше желания продолжать тренироваться, рост аппетита и увеличение риска травмирования.

Тренировки же в идеале должны сопровождаться регулярностью, реальными целями и терпением. 

Популярное

Что делать, если результата нет

До того как начнете заниматься спортом, обязательно обратитесь к врачу, сдайте анализы, проверьте, готов ваш организм к нагрузкам или есть определенные ограничения, которые скорректируют программу. Приступайте к занятиям только после рекомендаций врача.  

Иногда нужно просто запастись терпением и поставить перед собой реальные сроки. Процесс снижения веса или набора мышечной массы форсировать не стоит! 

Также часто бывает, что мы просто недооцениваем калорийность продуктов и переоцениваем расход потраченных калорий на тренировках. Например, на одной часовой тренировке 70-килограммовый человек тратит около 500 килокалорий, следовательно, 1500 в неделю. Общие затраты энергии этого же человека — примерно 2000–2300 килокалорий в день или 14000–16000 за неделю. В итоге: нагрузка составляет не более 10 процентов от общего количества потраченных калорий. Тем не менее для поддержания мышечной массы эти десять процентов очень важны. 

Если с питанием и тренировками все в порядке, а спустя несколько месяцев заметного прогресса так и нет, причина может быть связана с гормональными изменениями, менопаузой. Здесь снова поможет консультация с врачом. 

Может ли домашний спорт полностью заменить поход в зал

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, который нуждается в специальном оборудовании, то вполне. Конечно, есть свои минусы и плюсы.

Популярное

Домашние тренировки, как мы уже отметили выше, не лучшее решение для новичков из-за отсутствия присмотра инструктора. Такая самодеятельность на первых порах может быть не только неэффективной, но и опасной. Также дома достаточно сложно выкладываться на полную мощность — обычно срабатывает инстинкт самосохранения, и мы начинаем жалеть себя. Несмотря на то что в родных стенах более комфортно, в зале обычно царит атмосфера мотивации, которую сложно воссоздать искусственно. 

Тот, кто не страдает от этого и уже имеет опыт в тренировках, может легко устроить себе эффективное занятие в домашних условиях с минимальным инвентарем. Тем более в наше время тратить несколько часов три раза в неделю для походов в зал — настоящая роскошь, по сравнению с которой домашний спорт, конечно, выигрывает. 

Тренировки дома — Лайфхакер

Что такое триггерные тренировки и почему вам обязательно нужно их делать

22 октябряСпорт и фитнес

Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования

3 октябряСпорт и фитнес

5 причин, почему домашние тренировки не дают результатов

26 сентябряСпорт и фитнес

Лайфхаки: про фильмы о мафии, причины тренироваться дома и укусы змеи

19 августаПодкасты

5 причин заниматься дома, а не в тренажёрном зале

6 августаСпорт и фитнес

25 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

4 августаЛикбезСпорт и фитнес

Стоит ли практиковать тай-чи для здоровья и долголетия

15 июняЛикбезСпорт и фитнес

5-минутная тренировка для ленивых

15 июля 2021Спорт и фитнес

Как прокачать заднюю часть бедра дома: 3 лучших упражнения

15 мая 2021Спорт и фитнес

Тренировка дня: 5-минутный комплекс для гибкого и сильного тела

11 января 2021Спорт и фитнес

5 кругов ада: убойная тренировка на ноги, руки и мышцы кора

11 января 2021Спорт и фитнес

Тренировка дня: спокойный комплекс для идеального тела

31 декабря 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: всего 4 минуты работы для сильного пресса

22 декабря 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: отжимания и планки, которые вы никогда не пробовали

20 ноября 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня, которую можно начать прямо на диване

19 ноября 2020Спорт и фитнес

5 кругов ада: домашний комплекс для сильного и красивого тела

18 ноября 2020Спорт и фитнес

5 кругов ада: интенсивная тренировка, которая приведёт вас в форму

17 ноября 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: короткий комплекс для красивой попы

12 ноября 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: 15 минут работы для красивых бёдер и ягодиц

11 ноября 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: 7 простых упражнений для прокачки всего тела

10 ноября 2020Спорт и фитнес

5 кругов ада: домашняя тренировка выжмет из вас все силы за полчаса

7 октября 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: разгоняем метаболизм, пока готовится завтрак

14 сентября 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: комплекс для сильной и здоровой спины

11 сентября 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: всего 3 упражнения приведут в тонус всё тело

8 сентября 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: прокачайте всё тело, не отходя от дивана

31 августа 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: 8 минут для красивой фигуры и здоровой спины

18 августа 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: лёгкий и приятный комплекс на всё тело

17 августа 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: спокойный комплекс сделает вас сильнее и пластичнее

14 августа 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: мощная проработка ног без штанги и гантелей

13 августа 2020Спорт и фитнес

Тренировка дня: 10 минут для полной проработки пресса

12 августа 2020Спорт и фитнес

123

. ..

5

Как начать заниматься дома — Домашняя тренировка

Регулярные физические упражнения — лучшее, что можно сделать для хорошего здоровья. Занятия дома помогают человеку не только физически, но и морально. Хотя это звучит весело, занятия дома требуют большой решимости и дисциплины, особенно когда речь идет о соблюдении расписания и распорядка в течение длительного времени. В результате этого упражнения хорошо сохраняется масса тела и мышечная масса, что также приводит к минимальному риску хронических заболеваний. Упражнения дома также поднимают настроение, улучшают образ жизни, улучшают сон, улучшают психическое здоровье, поддерживают уровень энергии и улучшают жизнь в целом.

Базовые упражнения для начала

Существуют различные способы домашних упражнений, которые человек должен начать с самого начала.

Аэробика : 

Это форма тренировки всего тела в домашних условиях, которая включает в себя непрерывные движения с растяжкой и направлена ​​на улучшение гибкости, мышечной и сердечно-сосудистой системы.

Силовые тренировки : 

Силовые тренировки повышают мышечную силу и включают в себя упражнения для повышения силы и выносливости, а также различные упражнения для спины в домашних условиях. Обычно это делается с помощью весов.

Художественная гимнастика : 

Сюда входят выпады, приседания, отжимания, планки и подтягивания. Следовательно, они являются лучшими тренировками AB дома.

HIIT : 

Эта тренировка для всего тела в домашних условиях представляет собой повторение коротких серий высокоинтенсивных движений с периодами отдыха между ними. Это эффективная форма различных кардио-упражнений в домашних условиях.

Гибкость : 

Эти упражнения помогают восстановить мышцы, предотвратить травмы и сохранить диапазон движений. Этот фитнес включает в себя йогу и упражнения на растяжку мышц для тренировки пресса дома.

Упражнение на устойчивость : 

Это домашняя тренировка для всего тела, которая укрепляет мышцы и улучшает координацию тела.

Учебные лагеря : 

Учебные лагеря представляют собой комплексы высокой интенсивности в сочетании с силовыми и аэробными упражнениями для домашних тренировок. Это снова лучше всего подходит для тренировок пресса дома.

Как начать заниматься фитнесом

Существуют определенные основные рекомендации, которым необходимо следовать перед тренировкой дома, а именно:

• Ежедневные тренировки дома возможны только при соответствующем планировании и разработке фитнес-программ. Пожалуйста, запишите это на бумаге, так как это лучше вдохновляет и заставляет человека не сбиться с пути. Это можно сделать с помощью тренировки всего тела дома, сначала определив, как человек будет заниматься своей физической подготовкой. Либо 150 минут умеренной активности, либо 75 минут напряженных упражнений, либо их комбинация идеально подходят для короткого промежутка времени. Даже небольшое количество простых упражнений полезны для улучшения здоровья. Сюда обязательно должны входить кардиоупражнения в домашних условиях.
• Домашние тренировки следует начинать с необходимой осторожностью и медленно, особенно домашнюю тренировку пресса. Смешивайте различные виды деятельности каждый день, не повторяя одно и то же, переключившись на тренировку груди дома, поскольку чередование упражнений будет концентрироваться на различных частях тела.
• Время восстановления является важнейшей частью любой программы упражнений, которая предотвращает травмы и боли в мышцах и суставах. Планируйте время для этого между всеми занятиями, особенно во время упражнений для спины дома.
• Оценка уровня физической подготовки является отправной точкой для определения тренировки груди в домашних условиях и ее интенсивности. Обратите внимание на окружность талии и бедер в начале физического графика и выполняйте все упражнения на пресс дома.
• Необходимое оборудование и аксессуары, такие как спортивная обувь, гири, беговая дорожка и велосипед, являются важными вещами. Кроме того, некоторые приспособления, такие как перчатки для поднятия тяжестей, планка и эспандеры, являются дополнительными аксессуарами, в которые можно инвестировать, чтобы эффективно тренировать ноги дома. В последнее время умные устройства для отслеживания активности являются еще одним жизненно важным оборудованием, позволяющим человеку сжигать больше калорий и контролировать частоту сердечных сокращений.
• Обязательно разогрейтесь и остыньте перед тренировкой дома в течение не менее пяти минут, чтобы повысить выносливость.
• Творчески тренируйте грудные мышцы дома, занимаясь спортом на свежем воздухе и занимаясь другими приятными видами спорта, такими как танцевальный фитнес и зумба.
• Мониторинг прогресса упражнений на спину в домашних условиях позволит проанализировать, на каком уровне они находятся, и продолжать улучшать и увеличивать силу кора. Это поможет вам получить мотивацию, так как вы будете удовлетворены результатами и лучше сосредоточитесь.
• Подпишитесь на ежедневные советы и рекомендации по питанию, так как здоровое питание — это настоящая проблема, поскольку фитнес связан в основном с упражнениями для спины дома.

Советы для начинающих

Будучи новичком, человек не будет знать, чего ожидать от занятий дома. Итак, вот советы и рекомендации для начинающих. Вот они:

• Не допускайте обезвоживания, выпивая достаточное количество жидкости в течение дня перед тренировкой груди дома, чтобы повысить производительность, особенно в жаркую погоду. Он также используется для восстановления после тренировок.
• Оптимизируйте питание с помощью сбалансированной диеты, чтобы обеспечить максимальную поддержку фитнесу и различным упражнениям для спины в домашних условиях. Хорошая еда помогает поддерживать уровень энергии и повышать производительность во время тренировок ног дома. Углеводы жизненно важны для питания мышц и помогают лучше питаться перед тренировкой. Белки улучшают восстановление мышц и тканей после тренировки. Здоровые жиры также необходимы для сжигания жировых отложений и увеличения запаса энергии для более эффективной тренировки ног в домашних условиях.
• Слушайте свое тело и помните об ограничениях. Например, если во время тренировки ног в домашних условиях возникает боль и дискомфорт, достаточно отдыхайте и делайте перерывы, а не проталкивайте их.
• Сохраняйте мотивацию и выполняйте упражнения для груди дома и сделайте их привычкой, добавив немного веселья. Это лучший способ получить удовольствие и не бояться выполнять тренировку груди дома. Выступайте в командах, чтобы лучше повышать уровень мотивации и делать это без перерывов.
• Отслеживайте прогресс, чтобы улучшить себя, выполняя целевые упражнения, особенно тренировки ног дома.

Наличие целей может помочь человеку поддерживать программу фитнеса в долгосрочной перспективе, а также быстро накачать шесть кубиков пресса. Несмотря на то, что существуют различные виды физической активности для занятий дома, лишь немногие из них будут работать для всех. Состояние тела у всех разное, поэтому комплекс упражнений для тренировки груди в домашних условиях также варьируется от одного к другому. Начните медленно, продолжайте следить и сохраняйте мотивацию для достижения целей с помощью домашней тренировки.

Лучшие условия поиска для Йога

Балаям | Чакрасана | Наукасана | Курмасана | Мандукасана | Падахастасана | Парватасана | Бакасана | Маюрасана | Сиддхасана | Уттанпадасана | Сгибание рук со штангой | Йони Мудра | Ваю Мудра | Прана Мудра | Ом Чантинг | Кхечари Мудра | Сурья Мудра | Типы пранаямы | Йога Мудрасана | Ашвини Мудра | Преимущества Падмасаны | Супта Ваджрасана | Ардха Чандрасана | Преимущества Макарасаны | Преимущества Гарудасаны | Преимущества Дандасаны | Преимущества Вирасаны | Апан Вайю Мудра  

Лучшие условия поиска для упражнений 

Сидячий ряд | Упражнение на сгибание ног | Рывок | Упражнение на отдачу | Упражнение свободной рукой | Упражнение «Русский твист» | Упражнение с поднятием колен | Упражнение для сжигания жира на руках | Упражнение «Кошка и верблюд» | Пропуск увеличивает высоту | Как уменьшить бедра и бедра | Пуловер Упражнение для какой мышцы  

Лучшие условия поиска для Фитнес

Трапеция | Преимущества Гомукхасаны | Акарна Дханурасана | Преимущества Гьян Мудры | Преимущества Вакрасаны | Преимущества Скандасаны | Манго вызывает прыщи | Шаги Шамбхави Махамудры | Преимущества Притхви Мудры | Лучшее время для упражнений для увеличения роста

Как снова начать тренироваться после перерыва

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Иногда в жизни случается так, что мы можем немного сбиться с пути. Всплывают семейные обязательства, начинается болезнь, или вы застреваете сверхурочно на работе. Затем внезапно ваши тренировки переходят от обычных к несуществующим.

Я знаю, каково это, когда у тебя действительно хорошая рутина, а потом происходит что-то неожиданное. Вы пропустили несколько тренировок, а потом вдруг попали в колею. Итак, вопрос в том, как вернуться к рутине?

Первое, что нужно помнить, это то, что это случается со всеми нами. Все время. И как бы ни было сложно вернуться к привычному ритму жизни, можно возобновить тренировки. Все, что вам нужно, это небольшая поддержка и несколько небольших шагов, чтобы это произошло.

СВЯЗАННЫЕ: Лорен Флешман делится новым взглядом на образ тела рутина.

1. Начните с чего-то легкого

Если вы действительно изо всех сил пытаетесь вернуться к тренировкам и чувствуете себя полностью подавленным всем этим, иногда может быть полезно просто начать с чего-то легкого. Если тренироваться с большими весами в тренажерном зале слишком сложно, тогда выйдите на улицу и совершите быструю прогулку или легкую пробежку, просто чтобы двигаться. Как только вы начнете с чего-то небольшого и почувствуете себя от этого хорошо, вы захотите продолжить и вернуться к своим здоровым привычкам.

2. Придерживайтесь «правила пяти минут»

Во многих случаях, когда вы просто возвращаетесь к жизни, идея провести полную 30-минутную или часовую тренировку может быть невероятно сложной. . Что часто приводит к тому, что люди сдаются, даже не начав.

Итак, если долгая тренировка кажется вам утомительной, выделите всего пять минут. Если вы начнете тренироваться, и через пять минут у вас просто не будет сил продолжать, то на этот день вы можете закончить. Чаще всего, когда вы встаете и начинаете двигаться, вы чувствуете себя хорошо и хотите продолжать. Но просто начните с пяти минут и посмотрите, чем вы закончите.

3. Помните, как хорошо вы себя чувствуете

Иногда мы слишком много внимания уделяем усилиям, а не результату. Проблема с тренировкой в ​​том, что, хотя в данный момент это может быть тяжело, очень немногие люди говорят, что после них им не становится лучше.

Итак, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь зашнуровать и выйти за дверь, вполне нормально признать, что вам нужно что-то, что поможет вам переориентироваться и мотивировать вас, просто вспомните о том послетренировочном кайфе. Помимо некоторых болей в мышцах, вы никогда не пожалеете о тренировке.

СВЯЗАННЫЕ: 10 действительно замечательных (подтвержденных исследованиями) преимуществ бега

4. Запланируйте занятия

возможность отвлечься, чтобы удержать вас от вашего плана. Вот почему важно выделять время специально для ежедневных упражнений.

Назначьте время, когда вас не будут легко отвлекать. Не существует «идеального времени» для тренировок, все зависит от вашего личного графика и предпочтений. Если вы знаете, что по вечерам вы заняты работой, то запланируйте тренировку по утрам. Если утро слишком занято, то запланируйте тренировку на вечер. Если вы знаете, что это будет безумно напряженный день, просто выделите короткий пятнадцатиминутный сеанс HIIT, поскольку делать что-то всегда лучше, чем ничего не делать.

5. Подготовьтесь накануне вечером

Раньше вы занимались спортом по утрам, но теперь вам трудно вставать рано? Поставьте ограждения вокруг утренней рутины, чтобы было легче вернуться в ритм.

Подготовьте спортивную сумку накануне вечером и положите ее рядом с кроватью. Поставьте будильник в другой конец комнаты, чтобы, когда он сработает, вам пришлось встать с кровати, чтобы его выключить. Как только вы встали с постели и ваша спортивная сумка уже упакована, вы можете встать и уйти.

Для тех из вас, кто обычно тренируется после работы, действует то же правило в отношении упаковки накануне вечером. Приготовьте спортивную сумку и положите ее рядом со своим столом. Это послужит хорошим напоминанием о том, что вы взяли на себя, и у вас будет меньше шансов отступить.

6. Примите месячное задание

Если вы хотите снова сделать физические упражнения привычкой, попробуйте принять короткое месячное задание, чтобы дать толчок вашей рутине. Многие тренажерные залы, студии йоги и учебные лагеря предлагают месячные челленджи. Разбив его на меньшие временные рамки, он не будет казаться таким ошеломляющим.

Если даже 30 дней кажутся пугающими, попробуйте еще больше снизить барьер, выполнив двухнедельное испытание. (Например, наше двухнедельное испытание на беговой дорожке.)

СВЯЗАННЫЕ: Руководство по бегу для начинающих: ваш 6-недельный план правильного начала работы Отбрасывая результаты, они предназначены для того, чтобы помочь избавиться от подавляющего чувства «я не знаю, что делать», предоставляя четкий и четкий план, которому нужно следовать, и в то же время повышая последовательность и соблюдение требований.

7. Найдите товарища по тренировкам

Очень легко отказаться от тренировки, если вы должны отвечать только перед собой. Наличие друга, коллеги по работе или члена семьи для тренировки — отличный способ повысить мотивацию, привлечь друг друга к ответственности и придерживаться режима тренировок. Это также добавляет социальный аспект, который приносит немного больше удовольствия от тренировок.

СВЯЗАННЫЕ: Да, бег действительно укрепляет отношения

8. Думайте вне спортзала

Ходить в спортзал каждый день не обязательно. Быть в форме и быть здоровым может выглядеть по-разному. Особенно, когда вы изо всех сил пытаетесь оставаться в соответствии со своим режимом тренировок, более гибкий подход к режиму упражнений может помочь вам придерживаться его и чувствовать себя лучше в процессе.

Найдите способ разнообразить свои тренировки и включить в свой распорядок другие упражнения, которые вам нравятся. Занятия спортом, пробежка по пляжу или просто выгуливание собаки — все это отличные способы оставаться в форме и быть здоровыми.

9. Делайте это для себя, а не для кого-то еще

Возможно, это самое важное правило, которое нужно запомнить.