Программа тренировок на брусьях и турнике для набора массы
Привет, качки и качата нашего сайта. В последнее время мы выкладываем программы тренировок для работы дома. И в этих программах требуются гантели, штанга и прочий инвентарь. Не у всех он есть. У некоторых, например, есть только турник и брусья. Именно для таких вот товарищей мы и приготовили сегодняшнюю программу.
Программа направлена на набор мышечной массы. Работая по ней, можно нарастить мышцы спины, рук и груди, развить силу этих мышечных групп и увеличить количество подтягиваний и отжиманий. Сложность данной программы — высокая.
Для работы по этой программе нужны только турник и брусья. С их помощью нагрузку будут получать пресс, спина, грудь, бицепсы и трицепсы. Бицепсы и спина работают во время подтягиваний, а грудь и трицепсы — во время отжиманий на брусьях. Конечно, ноги и плечи не работают. Но лучше же тренировать половину тела, чем не тренироваться вообще 🙂
Каждая тренировка состоит из четырех тренировок.
Во-первых, это обусловлено тем, что на турнике и брусьях выполнить много упражнений не выйдет. Упражнений, которые способствуют росту мышечной массы. А не, которые для турникменов. А во-вторых, эти упражнения довольно тяжелые, так что мало точно не покажется.
Так как эта программа направлена на рост мышечной массы, то выполнять больше 15 повторений не нужно. Если кому-то эти 15 повторений покажутся недостаточным количеством, то нужно добавить какое-то отягощение — подвесить к поясу гирю или что-то такое. Если же будете выполнять больше 20 повторений, то это уже будет идти тренировка просто силовой выносливости.
Теперь пару слов о выполнении упражнений. При подтягиваниях узким хватом голову надо наклонять то в одну сторону, то в другую. То есть, грубо говоря, чередовать подтягивания влево и вправо. Специальная рукоятка для этого не нужна. Достаточным будет просто ухватиться руками на перекладине так, чтобы руки были вплотную друг к другу.
Отжимания от брусьев с ногами на верху — это что-то вроде отжиманиям от пола с узкой постановкой рук.
Разница в том, что на брусьях можно опуститься ниже. По факту, те же отжимания от пола на подставках. Только эффективнее.
По этой программе можно тренироваться как через день, так и через два дня. Для этого нужно просто чередовать тренировки. А вот работать каждый день по этой программе не нужно — мышцы не будут успевать восстанавливаться.
Все упражнения этой программы не требуют большой сноровки. Но надо уметь отжиматься и подтягиваться. Если пока что эти навыки недостаточно развиты, то тренироваться придется с напарником. Суть его помощи будет заключаться в том, что он будет поддерживать за ноги или подталкивать в спину, чтобы можно было выполнить больше повторений.
Переходим к практической части программы.
Первая тренировка: тренируем пресс, грудь и спину
- подъем ног в висе: 3×10-15;
- подтягивания на турнике широким хватом к груди: 3-4×8-15;
- подтягивания на брусьях: 3-4×8-15;
- отжимания на брусьях (ноги на брусьях): 3-4×8-15.
Вторая тренировка: тренируем пресс, бицепс и трицепс
- скручивания в висе вниз головой: 3×10-15;
- подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3-4×8-15;
- отжимания на брусьях: 3-4×8-15;
- подтягивания на турнике узким хватом к груди: 3-4×8-15.
Вот такая простенькая, но эффективная программа. Не забываем о том, что надо для такой массонаборной программы надо подобрать правильный рацион.
Понравилась статья — ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, плюс в карму и пару кило привеса 🙂
массонабор с весом тела (как накачаться)
содержание видео
Рейтинг: 4.5; Голоса: 2
Итак, вы хотите узнать, как набрать мышечную массу и как набрать вес, тренируя только подтягивания, отжимания, делая упражнения с весом тела и вообще, возможно ли это? Делая базовые упражнения для массонабора, мышцы не понимают откуда, получают нагрузку, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или на турниках.
Главное — это факт получения нагрузки, мышцы.
Есть научные исследования, где речь шла о том, что и при тренировках с большим числом повторений можно нарастить мышцы, соблюдая условие отказов в каждом подходе. Но для натурально занимающегося атлета, делать отказы в каждом подходе, это часто приведет к перетренированности.
Как в итоге понять, сколько повторений делать для каждой мышечной группы. Нужно смотреть на соотношение медленных и быстрых волокон. Там где медленных волокон больше — эти мышцы стоит тренировать в отказ и на многоповторку, например это икры, 20 и более раз. В тех мышцах, где больше быстрых мышечных волокон — делать на небольшое число раз 6-15, но с большей нагрузкой.
Как ускорить рост мышечной массы на турниках. Нужно использовать прогрессии. Если в тренажерном зале мы можем добавлять вес штанги, то в подтягиваниях и отжиманиях можно повышать сложность выполнения упражнений. Ещё для понимания как набрать массу в упражнения с собственным весом тела — много нюансов, которые разберем в видео.
Дата: 2021-11-25
← Как увеличить подтягивания Тонкости решают ВСЁ — как подтягиваться больше
Укрепит ли Эспандер Силу Хвата? Мифы и Факты →
Похожие видео
Подтягивания на турнике лохотроне. Кто сделает больше?
• Дикий Лось
Сын Арнольда. Что с ним стало? / Винклаар завершил карьеру?
• GoB Channel
ЦЫПЛЕНКОВ vs ЛАРРИ / Тяга 500 кг БЕЗ экипировки
• GoB Channel
Как правильно и удобно надеть шапочку для плавания в бассейне девушкам?
• Swim Rocket — Школа плавания
10 признаков спортивного человека (Простой тест)
• Прогресс
Прокачать плечи за 4 минуты! Без железа
• Дикий Лось
Комментарии и отзывы: 10
HaKeRMAN
Совет эктоморфам.
Больше отдыхайте между тренировками. Прям восстанавливайтесь полностью, чтобы не было никакой сжатости и болей в мышцах. И не стоит делать за одну тренировку и брусья и турник и отжимания от пола. Старайтесь делать в один день только турник, в другой отжимания на брусьях и от пола. Пресс можно делать на каждой тренировке. Ну и питание естественно. Обжираться не надо. 3 — 4 приемов пищи будет достаточно. Главное чтобы в каждом приеме были все нужные вам питательные вещества.
Юрий
Видео интересное, автор молодец, но везде есть НО) Все очень субъективно и надо пробовать делать как малое кол-во повторов с весом, так и до отказа, независимо от кол-ва медленных и быстрых волокон в машцах. Занимаясь уже много лет, руки и плечи начали расти именно после подходов до отказа.
Teлон
На счёт массы тела. Если человек очень худой то ему по любому нужно делать 4 подхода первый разминка повтор 6-10 раз. Только потягивания брусья и конечно же добавочный вес. Например неделю заниматься чисто без добавочного веса. Следующие неделю только с весом добавочным. Отдыхать нужно больше. Например в понедельник. Занятие вторник среда и четверг отдых. Потом пятница занятием суббота и воскресенье отдых.
Дядя
Хорошо подметил, что масса пришла за долгое время, а не как хотят большинство, быстро и по волшебству. Пистолетики очень прокачивают ноги, ибо присед на одной ноге(пистолет) равен приседу со штангой на плечах с весом = весу собственного тела, можно держаться руками за чтонибудь, низкий турник
Іван
А з тих хто чисто набрав на турніках, без залу в прикладі хто буде) Ніхто напевно, тому що таких немає, а ще якщо і в натурашку) Ковтун в залі + на фармі набрав масу і форму, Кузя теж в залі (і можливо з препаратами хімічними, але це не точно, Адам Ров (Рав) теж не чисто на турніках набрав свою масу.
Владерович
Пробовали ли вы набирать мышцы на турниках? И как считаете могут ли тренировки из упражнений с весом тела помочь в приросте мышечной массы и поконкурировать с тренажеркой? Пишите идеи для новых роликов
Серик
Отличный ролик! Мне 42 и прогрессирую в тренировках со своим весом! При росте 183 вешу 77! И этого веса за глаза! Всего тренируюсь около месяца и результат впечатляющий! Мышцы растут на глазах! Процент жира 16%.
TransuhaPlay
Мне нужно немного сбросить вес и набрать рельефа
Но не хочу перекачиваться как некоторые, как по мне немного подтянутые люди выглядят приятней чем накачанные шкафы
Bad
Доброго времени суток! Накидал примерный план тренировок со своим весом га неделю типа грудь, спина, ноги как что делать подходов и повторений. Заранее благодарю
SenseiCho
Здарова, всегда задавался вопросом, как нужно подбирать количество повторений на подходы? Будь это 4 подхода, по 12, повторений, ну или же 3, по 15.
Подтягивания на турнике: виды, техники, преимущества
— Объявление —
Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы с помощью подтягиваний на турнике.
Одними упражнениями дело не ограничивается, для достижения результата потребуется комплексный подход.
| Содержание статьи Время считывания: 6 мин.
|
Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, не могут в одиночку прокачать ту или иную группу мышц, чтобы мышцы росли, нужен комплексный подход.
Очень важно понимать, что самое главное в росте мышц – это питание. Далее идут здоровый сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и понятно.
Правильное питание для набора массы Потребление большого количества калорий действительно позволит вам набрать вес.
Если не заниматься одновременно, то жир будет накапливаться. Если при избытке калорий нагружать мышцы, то они либо вырастут, либо сохнут.
Очень важным условием является качество продуктов питания. В зависимости от того, что содержится в пище, больше будет расти подкожный и висцеральный жир или мышцы.
Если ваша пища богата белком, то строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не могут работать эффективно.
Продукты с высоким содержанием углеводов, в свою очередь, богаты энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировки, а ее излишек будет откладываться в виде гликогена и идти на сжигание жира.
Но строительного материала для мышц в углеводной пище не хватает, поэтому расти им не с чего. Все необходимые микроэлементы важны в сбалансированном общем составе.
Примечание: Отсюда вывод – нам нужны и белки, и углеводы. Здесь все просто – есть материал, есть энергия – идет синтез. Так работает наше тело. |
Смотрите, что добавить с упражнениями для спины в сочетании с подтягиваниями на турнике.
Самый эффективный вариант — рассчитать свой дневной рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. Как это сделать читайте в нашей статье, как правильно подобрать диету.
- Ваша первая задача — сделать так, чтобы калорий, потраченных за день, было меньше, чем потребляемых. Тогда избыток калорий даст толчок для роста мышц.
- Вторая задача – определить, сколько белка вам нужно потреблять в день при вашем весе тела. И обеспечьте себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Среди прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и многое другое.
Соблюдение оптимального количества калорий будет называться правильным питанием. Придерживайтесь оптимального питания, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.
Образ жизни для эффективных подтягиваний на тренировке Под образом жизни я понимаю соотношение сна и бодрствования в течение дня, а также двигательную активность.
| Примечание: Вам нужно достаточно спать, чтобы чувствовать себя хорошо и бодро в течение дня. Одни утверждают – чем больше сна, тем лучше восстановление организма. Но важно не столько количество часов, сколько качество сна. |
Выполнение подтягиваний на перекладине Как подтягиваться на перекладине
Чтобы понять, как набрать мышечную массу на перекладине, вам потребуется выполнять различные варианты подтягиваний.
Сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься три раза в неделю.
Как делать подтягивания на турнике и шпагат по дням- Подтягивания узким хватом в 3 подхода до максимального количества раз (но, не менее 10 в подходе).
- Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 раз.
- Подтягивания классическим средним хватом 3 подхода по 10 раз.
В еженедельном тренинге последний день должен быть легкой разминкой, чтобы ваши мышцы не переутомлялись. Этот режим попробуйте попрактиковать в течение месяца. За 30 дней вы пройдете примерно 12–13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, сможете приступить к работе над набором массы.
- В первый и второй день уменьшите количество повторений в подходе до 6-8.
- Веса должны быть такими, чтобы последнее подтягивание давалось вам с большим трудом.
- Третий день делаем «легкую тренировку». То есть работаем 10 раз без отягощений или с небольшими отягощениями.
Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы возьмете очень большой вес, вы не сможете сделать все повторения плавно. Приходится подтягиваться рывками. Люди с травмами рискуют потянуть мышцы предплечья и плеча.
Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.
Польза подтягиваний на турнике очевидна. Вы работаете с весом своего тела. Организм генетически оптимизирован для работы с собственным весом. Вы можете делать различные силовые упражнения на турнике, тогда ваша мышечная сила в отличном состоянии. Если не получается подтянуться, стоит потренироваться в технике и ваши мышцы окрепнут.
как тренировать подтягивания- Когда вы висите на турнике, ваш позвоночник не испытывает сжатия, а вытягивается. Это полезно с точки зрения предотвращения нарушений и зажимов.
- Мышцы удерживают позвонки, притягивая их друг к другу, а если расслабить, то можно добиться лечебного эффекта.
- Если вы занимаетесь в тренажерном зале и даете вертикальную нагрузку с огромными весами, вам обязательно нужно висеть на турнике не менее 60 секунд в день, стараясь полностью расслабить спину и пресс.
Конечно, когда вы будете подтягиваться, вы не сможете расслабиться.
Но здесь есть еще одна особенность – во-первых, вы разгоняете кровь по телу, что способствует насыщению мышц, и заставляет вас активировать зоны роста в мышцах. Подтягивания будут работать даже без дополнительного веса.
Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Поясница, ноги, трицепс – не испытывают нагрузки. Так, будут развиваться только мышцы спины и руки тоже.
Также прирост массы будет идти не так быстро, так как нагрузка не затрагивает всю мускулатуру вашего тела.
Имеет смысл добавить к тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепс) и подъемы ног в висе (брюшной жим).
А вот тренировка ног дает хорошую прибавку в весе за счет выработки большого количества тестостерона. Здесь турник и брусья уже не помогут. Лучше купите себе пару хороших гантелей или штангу. Или пойти в спортзал.
Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.
В заключение хочу сказать, что бывает, что все делаешь правильно, следишь за техникой. Но вам не хватает упорства, чтобы перебороть себя и каждый раз ходить на тренировки, несмотря на лень или усталость. Но тогда и прогресса не будет.
Помните, что накачка мышц идет при регулярных тренировках. Преодолевайте себя, старайтесь делать больше повторений, чем можете. Постоянное самообразование – залог успеха!
Вы можете увидеть больше вариаций подтягиваний на поезде в (@guide.togym)
-Реклама —
5 отличных упражнений на перекладине для ваших детей – Fitness Kid Corp
Многие из нас имеют большой опыт игры и раскачивания на перекладине в детстве. Помимо того, что это весело, сила, необходимая для использования перекладины, также является отличной формой упражнений. Они чрезвычайно эффективны для развития силы кора и верхней части тела. Вот несколько отличных упражнений на перекладине для ваших детей, которые помогут им нарастить мышцы.
Мертвый вис
Это хорошая отправная точка для детей, которые не были регулярно на турниках. Это помогает детям привыкнуть использовать руки для переноса веса тела. Все, что вам нужно сделать, это удерживать перекладину и висеть телом примерно десять-двадцать секунд. Когда вы висите, постарайтесь сосредоточиться на использовании силы рук, а не суставов, чтобы поддерживать их вес. После того, как вы освоите мертвый вис двумя руками, бросьте вызов мертвому вису на одной руке. Начните с того, что положите две руки на перекладину, а затем отпустите одну примерно на 5 секунд.
Боковые махи
Хотя это движение относительно простое, это интересное движение, которое заставляет ваше тело двигаться в другом направлении. Это упражнение поможет поработать над укреплением кора и широчайших под другим углом.
Подъемы ног в висе
Идеально подходит для укрепления мышц кора. Для этого упражнения начните с мертвого виса, а затем поднимите колени к локтям, согнув ноги.
Как только вы начнете чувствовать себя комфортно в этом положении, есть много других вариантов, которые вы можете изучить, держа ноги прямо под разными углами. Для физически активных детей рекомендуется начинать примерно с 5 повторений. Не забывайте корректировать количество повторений и подходов, когда выполняете различные упражнения, поскольку они имеют более высокий уровень сложности.
Боковые подтягивания в движении
Это отличный способ укрепить боковые мышцы. Чтобы выполнить это упражнение, сначала возьмитесь за перекладину широкой рукояткой, прежде чем подтягиваться. Когда вы находитесь наверху, качайте туловищем и плечами горизонтально влево и вправо, двигаясь по параллельным брусьям.
Skip-A-Bar
Это упражнение относительно более сложное, чем базовые упражнения на перекладине, так как вам придется висеть на одной руке, чтобы перепрыгнуть через перекладину. Это улучшит вашу хватку и силу широчайших мышц. Если это слишком сложно, промежуточным шагом может быть начало с базового движения, добавление прыжка и чередование этих двух движений до тех пор, пока вы не сможете выполнять непрерывные прыжки.