Как мужчине быстро избавиться от живота: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

• Сократите потребление сахара и воздержитесь от сладких напитков

Основной причиной увеличения веса в области живота является потребление слишком большого количества сахара и напитков с добавлением сахара. Прекратите пить напитки с добавлением сахара, если вы пытаетесь похудеть.

Похудеть гораздо труднее, чем набрать. Удаление брюшного жира требует приверженности и настойчивости. Если вы хотите навсегда избавиться от жира на животе, лучше встать на путь медленного и устойчивого похудения. Сделайте мудрый выбор в отношении того, что потреблять, а от чего следует держаться подальше, и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки или лекарства.

Избавьтесь от жира на животе: советы и стратегии для плоского живота

Слушайте сейчас новости WTOP WTOP.

Боретесь с желанием избавиться от жира на животе, но не знаете, как это сделать? Ты не один. Упрямый жир на животе часто остается тем последним рубежом в области тонуса и потери веса, и многие люди годами борются с ним, чтобы избавиться от него.

Слишком много жира на животе связано с рядом негативных проблем со здоровьем. Для мужчин этот избыток брюшного жира может повлиять на урологическое здоровье. Как у мужчин, так и у женщин избыток брюшного жира может повысить риск сердечных заболеваний.

Жир в средней части тела

Жир на животе — это жир, который появляется в области живота. У некоторых людей также есть более опасный висцеральный жир, который окружает ваши органы и повышает риск сердечных заболеваний.

Есть несколько причин, объясняющих наличие жира на животе и затрудняющих избавление от него.

— Быстрый источник энергии для организма. «Легко накапливать, но труднее терять, так как тело не хочет расставаться с легкой энергией», — говорит Эрин Палински-Уэйд, зарегистрированный диетолог из Спарты, штат Нью-Джерси, и автор книги «Диета с жиром на животе для чайников».

— Пищевые привычки способствуют. Продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров могут привести к увеличению жира на животе, говорит Шэней Норвелл, фитнес-тренер, пятикратный чемпион Национальной полосы препятствий и автор книги «Растяни свой стресс вместе с Шэней» из Дании, Флорида.

— Употребление алкоголя . Чрезмерное употребление алкоголя может привести к печально известному пивному животу.

— Высокий уровень кортизола и плохой сон. Если вы находитесь в состоянии стресса или плохо спите, ваше тело будет продолжать выделять гормон стресса кортизол. Уровни некоторых гормонов, в том числе кортизола, способствуют увеличению жира в средней части тела.

— Возраст. Старение также работает против вас. У мужчин тестостерон способствует набору мышечной массы. Но поскольку мужчина с возрастом теряет тестостерон, его тело имеет тенденцию терять мышечную массу и набирать вес.

— Снижение эстрогена у женщин. Потеря эстрогена во время перименопаузы и менопаузы может изменить распределение жира в организме женщины, даже если не происходит значительного увеличения веса. Жир, который когда-то собирался в груди, бедрах и бедрах, вместо этого концентрируется в области живота. Женщины также склонны откладывать больше жира в средней части тела для вынашивания ребенка и кормления грудью, добавляет Норвелл.

Однако эти авторы не говорят, что избавиться от жира на животе невозможно. Благодаря изменениям образа жизни, таким как увеличение физической активности и выбор более здоровой пищи, у вас есть некоторый контроль над потерей жира в области живота в любом возрасте.

«Требуется больше усердия и внимания к еде, физическим упражнениям и общему образу жизни», — говорит Норвелл.

[ ПРОЧИТАЙТЕ: Почему приседания не сделают живот плоским.]

Опасность жира на животе

У многих из нас есть лишний жир в области живота. Тем не менее, по состоянию здоровья рекомендуется следить за абдоминальным жиром из-за его связи с риском для здоровья. Для женщин окружность талии 35 дюймов и более может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем. По данным клиники Майо, у мужчин это 40 дюймов и более. Вы можете измерить это с помощью рулетки, проходящей через пупок.

Некоторые из опасностей слишком большого количества жира на животе включают:

— Диабет 2 типа, либо как новый диагноз, либо ухудшение состояния здоровья, если он у вас уже есть.

— Определенные виды рака, такие как рак молочной железы и рак толстой кишки.

— Инфаркты и болезни сердца. Этот риск присутствует при более высоком уровне жира на животе, даже если ваш индекс массы тела или ИМТ в норме, согласно отчету журнала Circulation за 2021 год.

— Заболевания печени, включая неалкогольную жировую болезнь печени.

— Высокий уровень холестерина.

[ ПРОЧИТАЙТЕ: Вздутие живота: как уменьшить округлый живот.]

11 эффективных способов избавиться от жира на животе

Если вы хотите привести свой живот в тонус, есть несколько изменений. вы можете внести в свои повседневные привычки, чтобы уменьшить талию и избавиться от жира на животе:

— Сократите добавленный сахар.

— Избегайте алкоголя.

— Ешьте больше овощей и продуктов, богатых клетчаткой.

— Выбирайте здоровую, сбалансированную пищу.

— Следите за тем, какие углеводы вы едите.

— Эффективно справляться со стрессом.

— Упражнение.

— Сосредоточьтесь на силе ядра.

— Больше спать.

— Отслеживание диеты и физических упражнений.

— Измерьте свой прогресс. По словам Грейс Дероча, зарегистрированного диетолога и национального Академия питания и диетологии. Воспаление является частью процесса заживления организма, но слишком сильное воспаление может иметь вредные последствия. Например, когда в организме слишком много воспалений, он предпочитает откладывать жир на животе и вокруг него для облегчения доступа к энергии, объясняет она.

Сахар также может повышать уровень сахара в крови и уровень инсулина, заставляя организм накапливать больше жира в области живота. Дероча говорит, что организм не имеет такой же реакции на встречающийся в природе сахар в здоровой растительной пище. При более здоровом питании сахар поступает в кровь более стабильно. Продукты с природным сахаром также с большей вероятностью содержат клетчатку, витамины и минералы, которые поддерживают здоровье. Необработанные продукты с низким содержанием природного сахара также полезны для лечения и профилактики диабета, хотя вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом для получения индивидуальных рекомендаций, если у вас диабет.

Ограничьте количество добавленного сахара в вашем рационе до уровня менее 10% от общего количества калорий, советует Палински-Уэйд. Например, если вы стремитесь потреблять 1800 калорий в день, добавленный сахар должен составлять не более 180 калорий от общего количества калорий. Такие приложения, как MyFitnessPal и SparkPeople, могут отслеживать ваши калории и более внимательно изучать продукты, которые вы едите, и отслеживать, где вы используете эти калории.

Одним из источников добавленного сахара, который легко не заметить, являются сладкие напитки, которые обычно не имеют питательной ценности, говорит Норвелл. Сладкие напитки также могут дать вам быстрый прилив энергии, но за этим последует сахарный крах и энергетический спад. Они могут быть вкуснее, но они способствуют накоплению жира на животе и могут помешать вам достичь целей в области здоровья.

Некоторые альтернативы газированным напиткам, подслащенным кофейным напиткам и другим сладким напиткам включают:

— Кокосовая вода.

— Горячая вода с лимоном или другими фруктами.

— Газированная вода, которую можно подсластить каплей 100% сока.

— Несладкий чай или кофе.

— Вода.

Читайте этикетки пищевых продуктов, чтобы следить за продуктами, которые являются неожиданными источниками скрытого сахара, в том числе:

— Консервированные печеные бобы.

— Зерновые.

— Батончики мюсли.

— Йогурт обезжиренный.

— Кетчуп.

— Заправка для салатов.

— Соус для спагетти.

Домашние приправы и заправки часто вкуснее и содержат меньше сахара, говорит зарегистрированный диетолог Джоэл Тоторо, директор спортивной науки Thorne HealthTech в Провиденсе, Род-Айленд.

[ ПРОЧИТАЙТЕ: Действительно ли помогают препараты для похудения, такие как Wegovy?]

Избегайте употребления алкоголя

Алкогольные напитки содержат дополнительные ненужные калории, которые попадают к вашей талии. Кроме того, некоторые напитки с алкоголем — глядя на вас, сладкие коктейли — перегружены сахаром. Федеральные руководящие принципы рекомендуют один алкогольный напиток в день или меньше для женщин и два напитка или меньше в день для мужчин. Конечно, хорошо, если вы также полностью избегаете алкоголя.

Вместо этого попробуйте безалкогольный безалкогольный коктейль, чтобы держать талию в узде и побаловать свои вкусовые рецепторы. Используйте приправы, такие как мята, корица и специи, чтобы добавить больше вкуса, рекомендует Тоторо.

Вот несколько забавных идей безалкогольных коктейлей:

— Безалкогольный коктейль Палома: свежевыжатый сок грейпфрута, газированная минеральная вода, сок лайма и приправа чипотле.

— Безалкогольный коктейль «Московский мул»: столовая ложка свежевыжатого сока лайма, ¾ чашки чайного гриба со вкусом имбиря и сельтерская вода по вкусу. Украсьте свежим лаймом и мятой по своему желанию. Дероча говорит, что в ферментированный чайный гриб добавляют некоторые полезные для кишечника пробиотики.

— Газированная вода с каплей 100% фруктового сока и ломтиком лайма. «Это освежает и красочно», — говорит Палински-Уэйд.

Недавно на рынке безалкогольного пива также наблюдался всплеск, если вы любите пиво, говорит Тоторо.

Ешьте больше овощей и продуктов, богатых клетчаткой

Повышенное потребление клетчатки связано с меньшим риском появления жира на животе, говорит Дероча.

Попробуйте добавить в свой рацион больше овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как брокколи и шпинат. Клетчатка поможет вам быстрее почувствовать насыщение и позволит вашей пищеварительной системе работать более эффективно. Это важно, потому что запор может привести к вздутию живота, но это исчезнет, ​​если вы добавите больше овощей, богатых клетчаткой, говорит Норвелл.

Помимо овощей, существует множество здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам быстрее насытиться, в том числе:

— Яблоки.

— Авокадо.

— Фасоль.

— Ягоды.

— Чечевица.

— Овсянка.

— Чернослив, способный утолить тягу к сладкому без добавления сахара.

— Семена, такие как семена чиа, семена льна и семена подсолнечника.

Делайте выбор в пользу здоровой и сбалансированной пищи

В настоящее время вы много слышите о прерывистом голодании, которое включает в себя голодание в течение короткого периода времени каждый день, а затем ограничение приема пищи определенным временным окном. Например, люди, которые постятся, едят между полуднем и 8 часами вечера. а затем придерживайтесь только воды и кофе до полудня следующего дня.

Есть некоторые доказательства того, что интервальное голодание может помочь уменьшить окружность талии и уровень инсулина. Тем не менее, лучший выбор продуктов питания и потребление меньшего количества калорий — независимо от времени суток — могут привести к уменьшению окружности талии, говорит Палински-Уэйд.

Суть? Периодическое голодание может помочь, но также может помочь и регулярное питание.

Регулярные приемы пищи, содержащие белки, сложные углеводы и полезные жиры, также способствуют сжиганию жира на животе. Эти питательные элементы выполняют множество функций. Белки перевариваются медленнее, чем углеводы, и помогают дольше чувствовать себя сытым. Вы также сжигаете больше калорий, переваривая белок, чем простые углеводы и жиры, и это может помочь сделать живот более плоским. Потребление около 30% ваших калорий из белка может помочь вам удовлетворить рекомендуемые дневные потребности, помочь повысить ваш метаболизм и контролировать ваш аппетит — все это поддерживает подтянутую и тонированную талию.

Хорошие источники белка включают:

— Фасоль.

— Жирная рыба, такая как лосось. Жирные кислоты омега-3 в лососе также помогают снизить воспаление и гормоны стресса в организме.

— греческий йогурт.

— Гайки.

— Домашняя птица, такая как курица и индейка.

Полезные жиры — еще один пищевой компонент, помогающий организму усваивать питательные вещества, поддерживающий чувство сытости и дающий энергию. Это способствует сбалансированной диете, которая может иметь большое значение для более плоского живота. Некоторые продукты, богатые полезными жирами, включают:

— Авокадо.

— Гайки.

— Лосось и прочая жирная рыба.

— Семена.

Следите за типами углеводов, которые вы едите

Углеводы не всегда злодеи, какими их часто изображают. Организм использует углеводы для производства глюкозы, которая обеспечивает организм энергией. Вот почему вы всегда слышите о том, что углеводы играют важную роль для людей, которые бегают на длинные дистанции или участвуют в гонках на выносливость.

Организму нужны углеводы, но очень важно следить за типом углеводов, которые вы едите, чтобы укреплять здоровье. Три типа углеводов:

— Крахмалы, в том числе зерновые, крахмалистые овощи, такие как картофель и бобы.

— Сахар, простой углевод.

— Волокно.

Когда дело доходит до потери жира на животе, медленно усваиваемые углеводы с высоким содержанием клетчатки могут помочь улучшить контроль уровня сахара в крови и снизить резистентность организма к инсулину. По словам Палински-Уэйд, это может помочь уменьшить жир на животе. Такие продукты, как овес, бобы и цельные зерна, являются источниками углеводов, богатыми питательными веществами. Это здоровый контраст с углеводами, которые поступают из продуктов с добавлением сахара, который быстро попадает в кровоток и может привести к скачку сахара в крови.

Балансирование углеводов с источником нежирного белка и полезных жиров поможет еще больше уменьшить жир на животе, добавляет Палински-Уэйд.

Эффективно справляться со стрессом

К сожалению, не существует надежного способа полностью устранить стресс только для того, чтобы избавиться от жира на животе. Однако вы можете научиться контролировать свою реакцию на стресс, чтобы не вызывать постоянного выброса кортизола.

Постоянно высокий уровень кортизола может быть связан с абдоминальным ожирением, говорит Дероча. Вот несколько советов, как снять стресс:

— Контролируемое дыхание. Одна простая вещь, которую вы можете сделать, говорит Палински-Уэйд, — это практиковать медленные контролируемые вдохи через нос в живот, а затем глубоко выдыхать, сжав губы, как будто вы насвистываете. У Американской ассоциации легких есть видео, демонстрирующее правильную технику дыхания животом. Этот тип расслабленного дыхания снижает частоту сердечных сокращений, снижает уровень гормонов стресса и может помочь при одышке.

— Найдите время для себя. Делайте то, что вам нравится, каждый день, даже если это всего на 10–15 минут, советует Американская кардиологическая ассоциация. Творите, читайте, разговаривайте с другом, принимайте расслабляющую ванну или найдите другое занятие, которое позволит вам отключиться от стресса и настроиться на себя.

— Научитесь говорить «нет». Вместо того, чтобы говорить «да» на все, что другие просят вас сделать — и в конечном итоге перегружать себя — сделайте паузу и скажите «нет» по мере необходимости. Это поможет вам расставить приоритеты для собственного здоровья и хорошего самочувствия.

Упражнения

Хотя все виды упражнений полезны для здоровья, некоторые из них обладают более высоким потенциалом сжигания жира. Кардио-упражнения, такие как бег или силовая ходьба, заставляют кровь биться сильнее, чем другие упражнения. Это также поможет вам:

— Сжечь больше калорий.

— Снижение стресса.

— Снижение резистентности к инсулину, что способствует профилактике и лечению диабета.

— Уменьшение общего жира в организме.

Кардиоупражнения в сочетании с тренировками с отягощениями могут иметь большое значение для избавления от жира на животе, говорит Палински-Уэйд. Тренировки с отягощениями включают в себя такие вещи, как подъем, пилатес и эспандеры. Тренировки с отягощениями важны для всех, но особенно для тех, кому за 30, так как именно тогда мышечная масса уменьшается примерно на фунт в год, говорит Дероча. Стремитесь к 30-минутным тренировкам с отягощениями три раза в неделю, а также к ежедневной растяжке.

Какой бы вид упражнений вы ни выбрали, выполняйте его последовательно, чтобы увидеть наилучшие результаты. Норвелл говорит, что лучше всего от 30 до 60 минут танцев, ходьбы, бега или плавания пять раз в неделю.

Сосредоточьтесь на силе корпуса

Вопреки распространенному мнению, упражнения, направленные на развитие средней части тела, не помогут вам волшебным образом проснуться с меньшим количеством жира на животе. Мы все слышали, что пресс строится на кухне, и это правда. Но в сочетании со здоровым питанием укрепление кора может улучшить тонус мышц живота, а сочетание упражнений для кора с кардио может помочь в потере жира в средней части тела, говорит Норвелл.

Упражнения для кора, такие как планка и мостик, помогают укрепить основные мышцы, расположенные в области спины, живота, бедер и таза. Для достижения наилучших результатов сочетайте здоровую диету, кардио, силовые тренировки и основные упражнения.

Больше спать

Хотите разрешение спать больше? Как насчет того, чтобы больше спать, борясь с жиром на животе? Ну вот. По данным Национального фонда сна, большинству взрослых необходимо спать от семи до девяти часов в сутки. Сон также помогает контролировать аппетит, так как недостаток сна может вызвать у вас желание есть больше — и вы, вероятно, выберете продукты с большим количеством сахара и вредных жиров.

Попробуйте эти советы, чтобы улучшить свой сон:

— Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

— Расслабьтесь перед сном. Рассмотрите возможность включения медитации, глубокого дыхания или йоги.

— Переместите отвлекающую электронику в недоступное место.

— Выпейте небольшой стакан обезжиренного молока за один-два часа до сна, советует Палински-Уэйд. Молоко содержит триптофан, ту же аминокислоту, которая содержится в индейке и вызывает сонливость, что также способствует хорошему сну.

Следите за диетой и физическими упражнениями

Легко недооценить калории, которые вы потребляете в определенный день, и переоценить калории, сожженные во время и после упражнений, говорит Тоторо.

«Общее представление о вашем среднем дневном потреблении позволяет вам принимать более обоснованные решения, которые влияют на ваш общий вес и здоровье», — объясняет он.

Каким бы полезным ни было отслеживание еды, калорий и физических упражнений, очень важно делать это осознанно. Независимо от того, отслеживаете ли вы свою еду, калории и упражнения самостоятельно или используете приложение или носимое устройство для фитнеса, не забудьте сделать шаг назад, чтобы отслеживать, как вы себя чувствуете в определенный день в ответ на цифры, советует Тоторо.

Если регулярное отслеживание становится источником стресса или ваши цифры негативно влияют на ваше отношение к еде, физическим упражнениям или образу тела, рассмотрите другие меры, связанные со здоровьем. Они могут включать в себя общее самочувствие и воспринимаемый уровень энергии.

Измеряйте свой прогресс

Поскольку вы сосредоточены на избавлении от жира на животе, измерение вашего прогресса может привлечь вас к ответственности, но оно также может мотивировать вас продолжать терять больше, пока вы работаете над поддержанием здорового веса. Измерьте свою талию и сфотографируйте себя спереди, сзади и сбоку, рекомендует Norvell.