Как можно похудеть за: меню, принципы питания и фитнес, которые точно помогут

Содержание

меню, принципы питания и фитнес, которые точно помогут

Через месяц тебя ждет долгожданный отпуск, а фигура все еще далека от идеала? Не унывай, наши советы помогут тебе сбросить лишние килограммы за ближайшие 4 недели. Следуй им и похудей за месяц!

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Еда

Питание

Диеты

GettyImages

Конечно, по-хорошему надо было заняться фигурой заранее, но то, что у тебя впереди целый месяц — тоже неплохо!

За это время ты сможешь изменить некоторые свои привычки, из-за которых ты регулярно набираешь вес. Только не давай себе зарок сразу же в один день отказаться от всего сладкого и жирного, начать бегать по утрам или ложиться спать вовремя. Действуй постепенно, и у тебя все получится. А мы подскажем, как быстро похудеть за месяц.

Эксперт: Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).

Полезные советы, как похудеть за месяц

Начни вести пищевой дневник

Прежде чем начинать диету для похудения на месяц, разберись, откуда у тебя лишний вес. И в этом поможет пищевой дневник. Мы, конечно, верим, что в твоем рационе только полезные малокалорийные продукты, но… Как только ты начнешь честно записывать все съеденное тобой за день, то убедишься, что ешь немало мусорной еды.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Нередко после первых дней ведения такого дневника вопрос «Откуда у меня лишний вес?» отпадает сам собой! Это и чай с сахаром, и очередной перекус печеньками с коллегами по работе.

Да, да, зачастую лишние калории ты набираешь не с основными приемами пищи, а с перекусами. Если ты хочешь похудеть за месяц хотя бы на 1 кг, первым делом откажись от таких незапланированных трапез.

Взвешивайся

Так ты сможешь отслеживать изменения веса, узнавать, на сколько ты похудела за месяц, вдохновляться результатом, если вес снижается, корректировать образ жизни и питания, если он вдруг встал или, наоборот, пополз вверх. Делай это ежедневно, лучше утром сразу после подьема.

Учти тот факт, что сильные колебания веса за короткий период, скорее всего, связаны с накоплением жидкости. А вот если прирост идет аж вторую неделю, обрати внимание на то, что ты ешь и скорректируй свое меню на месяц для похудения.

Добавь в рацион овощей и полезных жиров

Не будем утомлять тебя сложными пропорциями и расчетами, что и в каком количестве ты должна есть, чтобы похудеть. Отметим лишь, чего чаще всего не хватает в рационе большинства желающих похудеть: овощей и продуктов с полезными жирами. Итак, чтобы похудеть на 5 кг за месяц, ежедневно нужно съедать 450-700 г некрахмалистых овощей и зелени. Да, немало, но стараться нужно. Ведь именно клетчатка помогает выводить жировые молекулы из организма, дает чувство насыщения, разбухая в желудке, связывает излишки воды, а еще является пищей для полезных бактерий (о роли микробиоты в похудении пишут немало).

А теперь о полезных жирах. Они содержатся в рыбе и орехах. Согласись, едим мы их не часто, а зря… Ведь именно в них содержатся полезные омега-3 жирные кислоты, которые снижают тягу к насыщенным жирам. Еще, согласно последним исследованиям, они активизируют гены, отвечающие за распад жиров. Вот тебе и ответ, как похудеть за месяц без спорта. С пищей суточную дозу омега-3 получить порой непросто. Поэтому БАДы тебе в помощь.

Откажись от мусорной еды

Это все то, что имеет высокоэнергетическую ценность, но не содержит полезных для нашего организма веществ – витаминов, минералов, жиров, аминокислот. Можно ли похудеть за месяц, если в рационе преобладают такие блюда? Вряд ли. Ты наверняка замечала: съела огромный кусок торта и буквально через час захотела есть. Дело здесь не только в обилии в нем простых (быстрых) углеводов. В торте практически нет веществ, из которых организм может построить клетки, гормоны, ферменты. Витаминов, которые нужны для обменных процессов, в нем тоже нет. Поэтому тебе и будет хотеться чего-то еще после сладенького – организм будет пытаться добыть нужное ему из другой еды.

Так что отдай предпочтение не куску торта, а, например, творогу, не бутерброду с колбасой, а сендвичу с овощами и любым нежирным мясом. Ты удивишься, выяснив, на сколько ты сможешь похудеть за месяц, внеся такие простые изменения в рацион.

Минимизируй количество сахара-рафинада

И ты заметишь, как быстро будут уходить лишние килограммы: некоторым удается похудеть на 10 кг за месяц, просто отказавшись от сладкого! Хочешь вкусненького? Ешь овощи, фрукты и молочные продукты. Конечно, первое время тебе будет казаться, что все эти продукты совсем не сладкие. Связано это с тем, что твои вкусовые рецепторы привыкли к ударным дозам сахара и не воспринимают естественную сладость.

Спешим тебя обрадовать: через 28 дней ты сможешь в полной мере наслаждаться натуральной едой. Ровно столько времени нужно для полного обновления вкусовых рецепторов.А в качестве бонуса на такой диете ты сможешь похудеть за месяц на несколько килограммов.

Как похудеть за месяц в домашних условиях с помощью фитнеса?

Спорт не только поможет похудеть за месяц, но и подтянет фигуру, сделает ее более привлекательной и стройной. Включи в свой план похудения на месяц самые эффективные упражнения.

Подъем по лестнице. Вряд ли ты сможешь похудеть на 20 кг за месяц, всего лишь отказавшись от использования лифта, но избавиться от излишков и обрести стройные бедра таким образом вполне реально. Поднимайся каждый день на несколько этажей, переступая через лишнюю ступеньку — и увидишь результат.

Приседания. Это упражнение можно выполнять дома и в офисе, когда ни кто не видит. Важно: держи спину прямой и не отрывай пятки от пола.
Скакалка. Вспомни детство и попрыгай со скакалкой 30 минут. Каждый день увеличивать время хотя бы немножко, и ты удивишься, насколько сможешь похудеть за месяц только благодаря этому упражнению.
Планка. Прими упор лежа и постарайся продержаться в этой позиции как можно дольше. Так ты и мышцы укрепишь и сможешь похудеть за месяц на 2 — 3 кг. Хочешь сбросить больше? Тогда добавь ограничения питания.
Танцы. Во-первых, это приятно и весело. А во-вторых, помогает похудеть. Только выбирай мелодии поэнергичнее и двигайся поактивнее.

Как похудеть без диет, или Как я потерял 18 кг за 100 дней без голодания + советы худеющим

Алена Лепилина

«Вы давно хотели начать новую жизнь? Тогда возьмите ежедневник, пролистайте 100 страниц вперед, обведите дату красным карандашом.

И сформулируйте, каких результатов хотите достигнуть к этому времени». Так заманчиво начинается книга «В форме за 100 дней». Программа, которую дает Хайнрих Бергмюллер, спортсмен-олимпиец, тренер и фитнес-консультант, в этой книге, рассчитана на 100 дней — идеальное время для того, чтобы закрепились новые привычки.

А пока прочтите вдохновляющую историю из книги. Хайнрих Бергмюллер рассказал, как сам, будучи тренером, запустил себя, а потом изменил жизнь за 100 дней в возрасте 51 года. Хронология его личной 100-дневки впечатляет.

Как похудеть без диет

Вы тренируетесь, чтобы избавиться от лишнего жира? Тогда позвольте я расскажу, как без голодания потерял за 100 дней 18 кг только за счет физической нагрузки.

Вы думаете, что, ограничив свой рацион и выполняя упражнения, автоматически начнете сбрасывать килограмм за килограммом? Сейчас я избавлю вас от эйфории. Как неправильные тренировки не приводят к повышению выносливости, так и неправильное питание не приводит к похудению, даже если вы будете есть меньше.

МИФ №1 о похудении: «кто меньше ест, тот худеет». К сожалению, часто случается наоборот. Любители диет толстеют, голодая. Согласно статистике, 50% толстяков едят меньше, чем люди с нормальным весом! Ешьте больше, но правильно и, главное, двигайтесь!

Как изменить жизнь за 100 дней

Чтобы вы поняли, как можно полностью изменить жизнь за 14 недель, я предлагаю вам проследить за моей программой «100 дней». Я стал для себя самым суровым тренером. Я документировал каждый шаг пробежки, каждый ватт нагрузки, каждый потерянный килограмм (а в начале пути их было целых 115,3). Естественно, я проанализировал всё: гигантский прогресс и небольшие регрессы, мои личные победы и поражения и сдвиги к лучшему в состоянии здоровья, которые врачи постоянно называли «маленькими чудесами».

Одно только изменение диеты, увеличение продолжительности прогулок и более спокойный образ жизни помогли сбросить первые лишние килограммы. Однако было ясно, что это лишь начало.

Моя жизнь «ДО»

Я был достаточно известным тренером. Но для многих любителей горнолыжного спорта имя мое Хайни Бергмюллер являлось всего лишь отвлеченным понятием и не было связано с каким-то зрительным образом. После того как в прессе появились мои фотографии, люди были слегка разочарованы моей чрезмерной упитанностью. Удивляться было нечему — практически круглые сутки я занимался не только со спортсменами, но и со всеми, кто желал воспользоваться моими советами по программам тренировок. Я забыл, когда последний раз был в отпуске.

Я всегда думал о работе, а не о своей физической форме

Я каждый день обещал себе начать тренироваться, но для этого мне нужен был добрый пинок под зад. Вот тут-то и произошли пробудившие меня события.

Летом в Обертауэрне я начал прогулки в горах. Уже через час ходьбы мой пульс подскакивал до 170 ударов в минуту. Даже когда я сбавлял темп, он не становился ниже 160. У нормальных людей такие вещи включают тревожную сигнализацию, но не у меня. Я внушил себе, что просто переутомился на работе. «Это просто синдром выгорания, — думал я. — Теперь он настиг и меня!» Короче, вместо того чтобы пойти к врачу, я решил гулять чаще.
На одной из прогулок я заблудился в сумерках и испугался, что ночью не смогу найти дорогу назад. Всякий раз когда я нажимал на подсветку моего пульсометра, появлялась цифра около 180. Это значение лежало дьявольски близко к пределу моего пульса. И здесь у меня тоже нашлось логичное объяснение: «Я просто поддался панике и уже рисовал в своем воображении, как прожектор горной службы спасения отыскивает меня…»

Когда я крутил педали велоэргометра при минимальном сопротивлении (что бывало в то время крайне редко), мой пульс подскакивал со 120 до 150 ударов в минуту, внушая опасения. После невинной тренировки я чувствовал себя как выжатый лимон и был ни на что не годен до конца дня.

Последнее предупреждение прозвучало на Рождество, когда я гулял со своим псом Диего. Я чувствовал себя странно и понимал, что со мной что-то не так и нужно безотлагательно менять образ жизни. Мои размышления прервал звонок мобильного телефона. Это был мой давний товарищ по бобслейной команде, с которым я в 1980 году сидел в олимпийском бобе и которого с тех пор больше не видел. Он желал веселого Рождества и как бы между прочим сообщил, что перенес инсульт. «Бред, — подумалось мне, — ведь Франц всегда был здоровее меня!»

Придя домой, я решился на шаг, который откладывал месяцы из-за страх: встал на весы и узнал свой вес. Я был растерян. 115,3 кг — значилось на дисплее. На 30 кг больше моего веса хорошего самочувствия. Это было абсолютное дно.

После долгого перерыва я вновь прошел спортивно-медицинский тест на олимпийской базе. Я заметил, как врач сник, рассматривая мою ЭКГ. «Что-нибудь не так?» — спросил я. Врач кивнул: «Я вижу отрицательные T-зубцы. Это признак недостаточного кровоснабжения сердечной мышцы. — Он поднял голову и серьезно посмотрел мне в глаза. — В принципе это может быть и признаком инфаркта миокарда!» Можете себе представить, что я пережил в тот момент. Мне показалось, что земля уходит у меня из-под ног.

На подножке уходящего поезда

Через несколько дней страшные предположения подтвердились. 95-процентное сужение коронарных сосудов в области левого желудочка. Я определенно находился в предынфарктном состоянии!

Мой образ жизни делал меня похожим на человечка с рекламы Michelin. А теперь еще и сердце!

Но во мне проснулся спортивный боевой дух: я жаждал снова достигнуть полной работоспособности. Однако для этого предстояло перенести небезопасную операцию. Посредством катетера через главную аорту вводится баллон, который растягивает ее, а потом вставляется стент (решетка).

В ожидании операции я мысленно пролистал всю свою жизнь. Как я мог докатиться до такого состояния? Почему я, идиот, не слышал, что мне буквально в ухо кричал мой организм?

Удивляться, правда, было нечему: я постоянно находился в состоянии стресса, причем в выходные дни, когда проходили соревнования, стресс оказывался еще больше, чем в будни. В некоторые дни я почти ничего не пил. Я ел поздно вечером, жирно и в больших количествах. И часто неделями отказывался от жизненно важного (как мне вдруг стало совершенно ясно) уравновешивания работы спортом. Я все делал так, как делать не следовало. Я был превосходным примером для устрашения. С большим опозданием я осознал отчаянные сигналы моего измученного организма.

Старт в новую жизнь

Через пять дней после операции я был готов к регулярным тренировкам выносливости. И поверьте, мне пришлось несладко. Моя новая жизнь, по существу, базировалась на двух элементах.

Тренировка: умеренное вращение педалей. Каждый вечер я тайком садился на эргометр (не хотел, чтобы кто-то видел меня во время тренировок), с неимоверным усилием отвлекаясь от работы. Переодевание, неудобная поза, скука на эргометре — все это поначалу вызывало у меня отвращение. Но я неожиданно быстро привык к новой рутине. Я сам был поражен, каким энергичным возвращался к письменному столу спустя полтора часа. Жаль, что это прозрение случилось лишь на пятьдесят втором году жизни.
Питание: «диета Бергмюллера» — простая, но эффективная. Я вспомнил, как занимался с японской национальной лыжной командой в Новой Зеландии. Тогда, в 1997 году, я в дополнение к ежедневным упражнениям перешел на облегченный вариант раздельного питания. И всего за четыре недели без всякого труда похудел так сильно, что жена едва узнала меня в аэропорту.

На этот раз я тоже начал с этой, весьма эффективной, диеты. Как и в 1997 году, она здорово мне помогла — уже через две недели я сбросил больше четырех килограммов. Самое интересное, что я все время был сыт. И все же я был страшно удивлен тем, насколько легко мне удалось отказаться от гуляша, венского шницеля, франкфуртских сосисок, холодной жареной свинины, курицы по-венгерски с картофельным салатом, картошки фри и пива.

Похудение с удовольствием или…

24-й день стодневки, я сбросил уже 6,5 кг и появляются первые признаки успеха. Каждое утро я встаю на весы и не перестаю удивляться. Моя кожа стала гладкой и эластичной, пищеварение работает как часы. Успех воодушевляет меня, я испытываю нетерпение, и мне кажется, что я продвигаюсь слишком медленно.

День 50-й. Я завален работой. В такой ситуации мне очень трудно преодолевать себя. Снова и снова возникает искушение отложить тренировку на завтра. Темп снижения веса замедлился. Но надо себя заставлять. Если один раз поддаться слабости, то на второй день прогул дается уже легче, и вот уже целая неделя в твоем тренировочном дневнике остается пустой.

День 60-й. Вес уменьшился на 13,5 кг. Моя худшая до сих пор неделя «новой жизни». Всего 5,5 часа тренировок, при этом из-за нехватки времени всё затягивается до поздней ночи. Это мой негативный рекорд! Даже к еде я начинаю относиться небрежно. Но! Тот, кто действительно хочет, в большинстве случаев находит в своем ежедневном расписании часовое «окно». Признаюсь вам: всего несколько месяцев назад никакая сила не принудила бы меня выделить один-два часа в день на тренировку. Я отсиживался за письменным столом, как за баррикадой.

К счастью, я внезапно осознал, насколько идиотским было мое представление о «выигранном времени». Насколько быстро из нескольких насильственно «выигранных» рабочих часов может получиться много потерянных недель в больнице. Я еще легко отделался.

День 70-й. Минус 15 кг. Я преодолел кризис, и теперь все идет так, как я себе представлял. Я снова тренируюсь по семь часов в неделю, и меня так и подмывает увеличить нагрузку. показатели анализов крови замечательны, а особенно радует идеальное артериальное давление (120/80 и ниже), которое я измеряю каждое утро. Мой пульс покоя вернулся к значениям, какие у меня были, когда я активно занимался спортом, — 40–45 ударов в минуту.

«Вы выглядите на 10 лет моложе. Как вы этого добились?», или Моя жизнь «ПОСЛЕ»

Каждый день мне приходится неоднократно отвечать на подобные вопросы. Если вы в течение прошедших 90 дней будете делать все правильно, то дела у вас пойдут не хуже. Жизнь снова доставляет мне удовольствие. Мне кажется, что я могу свернуть горы. Мне — наконец-то — снова не противно смотреть на себя в зеркало. Кожа стала мягче и на месте былого живота подтянулась, не оставив складок. Это удивительно, ведь она обтягивает теперь намного меньше килограммов. Сейчас я могу на себе наблюдать маленькие чудеса обновления клеток, которые приносит с собой умеренная тренировка выносливости!

Стодневный период подходит к концу, и я чувствую необыкновенный прилив энергии. Впервые в жизни я стал вставать для утренней пробежки до восхода солнца! Это особенно радует моего пса Диего.

День 101-й. За прошедшие 100 дней общий объем тренировок составил 94,1 часа. За время тренировок я похудел на 18 кг. У меня радикально изменился образ жизни. Я нашел свой ритм: пробуждение, измерение пульса покоя, взвешивание, йогурт с фруктами на завтрак, пробежка — все это за прошедшие недели превратилось в привычный ритуал здорового образа жизни. От такого распорядка дня я уже не откажусь никогда! Чтобы избежать возможных соблазнов, мне достаточно лишь взглянуть на свои старые фотографии. Я не хочу иметь ничего общего с толстяком, который нахально ухмыляется с этих фотографий!

Достигнутые результаты меня вдохновляют. Сделанная недавно иммунограмма подтверждает: я снова совершенно здоров! Единственная моя болезнь — это беговая лихорадка, а ведь совсем недавно я уже смирился с тем, что никогда больше не испытаю этого восхитительного, ни с чем не сравнимого чувства.

Советы худеющим

Вот лишь некоторые советы из книги, которые точно пригодятся тем, кто хочет похудеть.

1. Прислушивайтесь к голосу вашего тела! Почувствуйте, что приносит ему пользу, а что вредит. И не голодайте.

Всю жизнь я пробовал разные диеты, но неизменно поправлялся. Опасность диет в том, что недостаток калорий на диетах, следующих одна за другой, ведут к тому, что организм начинает противодействовать уменьшению запасов и человек превращается в действительно тучного. Результат диеты становится все более незначительным, и организм не только возвращается к исходному весу, но и образует резервы. То есть прямым текстом: ваше тело вырабатывает иммунитет против постоянных курсов похудания — голодая, вы толстеете!

2. Не считайте калории

Забудьте о рабской зависимости от подсчета калорий. Следите за гликемическим индексом (ГИ). Он показывает влияние различных углеводсодержащих пищевых продуктов на содержание сахара в крови. Сахар в крови должен удерживаться на как можно более низком уровне. Чем плох высокий ГИ? Углеводы продуктов с высоким ГИ откладываются непосредственно в жировые клетки, и от этого вы полнеете. По общему правилу, все продукты с ГИ выше 70 — это зло, о них следует просто забыть.

3. Не бросайтесь в тренировки с головой

Я не устану это повторять: каждый второй после 40 лет (да и раньше!) не способен бежать правильно! То есть человек может бежать даже очень медленно, но уже через несколько шагов пульс подскакивает до невероятных высот. Таким людям следует начинать с ходьбы (осознанно медленной) или с эргометра.

4. Ешьте регулярно и делите дневной рацион на несколько небольших приемов пищи. Главное, не сбиваться с ритма. Не наедаться на ночь, не впадать в «зажоры».

5. Употребляйте амарант

Мое секретное указание: прежде чем покинуть дом, проглотите две столовые ложки амаранта («зерно инков» обычно продается в магазине диетических продуктов) — он поставляет дополнительную энергию!

6. Ищите тот вид спорта, который вам подходит.

По словам знаменитого кардиолога профессора Барнарда: «Спорт должен приносить радость, не навязывайте себе определенный вид спорта только потому, что он входит в моду». Разумеется, в плане общефизической подготовки надо все же принять какой-то базовый вид, нравится он вам или нет (ходьба, бег, плавание, велосипед).

7. Не допускайте перетренировок

Перетренировка возникает из-за повторяющихся избыточных нагрузок и усугубляется вредными привычками (например, недосыпанием, плохим питанием). Для того, кто не дает себе отдыхать, внезапно становится невозможной любая эффективная тренировка. Первые сигналы тревоги — это снижение работоспособности, нарушения сна, отвращение к тренировкам и повышенный пульс покоя.

Чем закончилась история Хайни Бергмюллера, почему тренировки в умеренной области назвали «мягкой революцией в тренировке» и еще десятки полезных советов тем, кто хочет похудеть, стать здоровее и лучше себя чувствовать — в книге «В форме за 100 дней».

P.S.: Подписывайтесь на нашу полезную рассылку. Раз в две недели будем присылать 10 самых лучших материалов из блога МИФ.

Как похудеть в 2022 году, не прибегая к диете Обратите на это внимание слишком долго, и вы окажетесь на скользкой дорожке «чем худее, тем лучше» и думаете о еде и физических упражнениях только с точки зрения того, как они могут сделать ваше тело меньше.

Иными словами, я ненавижу, когда в публикациях статьи о «здоровье» и «фитнесе» скрываются за призмой похудения, поскольку в этих областях жизни есть гораздо больше. Еда — это и топливо, и удовольствие; Упражнения могут сделать нас здоровее, а также могут помочь нам лучше заниматься спортом или лучше делать то, что мы хотим делать в повседневной жизни. Это все верно, независимо от размера вашего тела.

Но вы можете похудеть, если очень захотите. Возможно, медицинский работник порекомендовал вам это сделать, или, может быть, у вас есть свои причины. (Как тупица, я обычно руководствуюсь следующими причинами: «Потерять немного жира, который я набрал в моем последнем наборе массы, чтобы я мог вернуться к наращиванию мышц».) Тем не менее, если вы чувствуете, что вы попытка похудеть, Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения 9У 0014 есть горячая линия и множество онлайн-ресурсов, которые помогут вам. Ваше психическое здоровье важнее размера вашего тела.

Так что я не собираюсь убеждать вас, что вы должны похудеть, и не собираюсь предполагать, что все этого хотят. Но сегодня я собираюсь поделиться с вами основными фактами о том, как работает потеря веса, чтобы вы восприняли это как нейтральную информацию, а не как часть рекламы новой причудливой диеты.

Есть разница между похудением и похудением

Когда люди говорят о «похудении», они почти всегда хотят сбросить жир , в частности.

Ваше тело состоит из различных тканей. Жир один; мышца другая. Затем у вас есть кости и органы, и во всех этих тканях у вас есть вода. (Вода — хороший и нормальный компонент: если бы вы могли полностью высушить человеческое тело, у вас было бы вяленое мясо.)

Люди в мире фитнеса любят говорить о процентном содержании жира в организме. Чем он ниже, тем меньше жира на вашем теле. И чем меньше у вас жира — чем вы «стройнее», говоря этим жаргоном, — тем заметнее формы ваших мышц. Если вы хотите быть «подтянутым», это означает, что вам нужны мышцы, но при этом вы должны быть достаточно худыми, чтобы их увидеть.

Не стоит беспокоиться о точном процентном содержании жира в организме или пытаться измерить количество мышц, потому что весы, предназначенные для его измерения, часто очень, очень неверны. Есть более точные средства — в некоторых штатах вы можете запросить DEXA-сканирование медицинского уровня просто для забавы, — но даже у них есть свои планки погрешностей, и, по правде говоря, это не имеет значения. Вы не можете сделать ничего полезного с этими числами.

Базовые весы, с другой стороны, дают вам одно число (ваш вес), которое маскирует всю эту сложность. Это полезный инструмент, но убедитесь, что вы гонитесь не только за числом на весах. Если вы потеряете тонну веса, вы можете потерять мышцы вместе с жиром, и в конце концов это вас разочарует. Мышечная масса важна для здоровья, если не сказать больше.

Итак, давайте рассмотрим основы изменения веса.

Когда вы набираете вес, вы набираете жир и, возможно, мышцы

Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями (например, поднимаете тяжести), ваше тело хочет нарастить мышечную массу. Если вы едите достаточно белка, чтобы поддержать свои тренировки, ваши мышцы станут немного больше. Нелегко набрать много мышечной массы, по крайней мере, после того, как вы прошли стадию новичка.

Если вы тренируетесь с отягощениями , а не , набранный вес обычно приходится на жир.

Когда вы теряете вес, вы теряете жир и мышцы

Когда вы не едите достаточно пищи, ваше тело использует собственные ткани для подпитки. Частично это жир, и это то, к чему вы стремитесь, когда говорите, что хотите «похудеть». Проблема в том, что вместе с ним часто теряются и мышцы.

Итак, когда вы худеете, вам нужно убедиться, что вы потеряли как можно меньше мышц. Чтобы достичь этого, сделайте несколько тренировок с отягощениями и убедитесь, что вы едите достаточно белка, чтобы поддержать его.

Другим важным фактором является то, что при медленном похудении вы сохраните большую часть мышечной массы. Это может быть фунт в неделю или, для маленького человека, всего полфунта в неделю. С другой стороны, медленной диеты, как правило, легко придерживаться, поскольку вы едите почти столько же, сколько обычно.

Можно ли похудеть, не похудев?

Да, с некоторыми оговорками. Если вы тренируетесь с отягощениями и едите достаточное количество белка, ваше тело нарастит или сохранит мышечную массу. Можно оставаться в том же весе, набирая мышечную массу и сжигание жира (иногда называемое «рекомпозицией», например, рекомпозицией тела).

Загвоздка в том, что наращивание мышечной массы и сжигание жира являются асимметричными процессами. Сбросить полкилограмма не так сложно: просто ешьте на 500 калорий меньше каждый день в течение недели. Чертовски сложно набрать фунт мышц; человек моего роста (я невысокая женщина), вероятно, не может рассчитывать на увеличение мышц более чем на пять фунтов в год . Если вы откажетесь есть с избытком калорий — другими словами, если вы откажетесь набирать вес в процессе — то прогресс в наборе мышечной массы будет еще медленнее.

Recomp случается со многими из нас (особенно с новичками в спорте) случайно. Вы не набираете и не худеете, но через год вы оглядываетесь на свою старую фотографию и думаете: да . Если у вас нет конкретных целей в отношении веса, вы можете просто позволить этому случиться. Но если вы ищете более быстрые или более кардинальные изменения в своем телосложении, имеет смысл решить, хотите ли вы похудеть или набрать вес, и питаться соответственно.

Итак, давайте поговорим о том, как вы худеете (с целью избавиться от жира). Если вы хотите набрать вес, вы можете изменить инструкции, поддерживая профицит калорий вместо дефицита. И если вы вообще не хотите менять свой вес, вы можете не читать здесь.

«Дефицит калорий» — ваш самый важный инструмент

Хорошо, вот единственное, что вам действительно нужно знать: вы теряете вес, когда потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Да, было много споров о том, является ли «калория калорией» или какие продукты или диеты лучше других для похудения. Но все эти разные мнения касаются как для достижения дефицита калорий, а не о том, нужно ли вам.

Самый простой подход — просто подсчитать съеденные калории (обычно с помощью приложения для отслеживания еды) и оценить, что вы сжигаете. Просто и эффективно.

Другой способ — подписаться на определенную идеологию диеты: ту, которая говорит, что вы должны есть так мало углеводов, чтобы вы погрузились в (безвредный вид) кетоз, или ту, которая кладет сахар и бобы (да, бобы) полностью запрещенный или такой, при котором вы едите только в определенные часы дня. Конечный результат тот же: вы едите меньше еды. (Не обязательно подсчитайте калории, чтобы есть меньше.)

Каждая из этих диет будет пытаться сказать вам, что это единственный или лучший способ похудеть, но на самом деле не существует такого понятия, как « лучшая диета. Делайте то, что вам подходит, и имейте в виду, что некоторые действительно ограничительные диеты могут нанести вред вашему психическому здоровью. Никогда не думайте, что вам нужно придерживаться определенной диеты, чтобы похудеть; ни у кого из них нет никакого магического секрета.

Как создать дефицит калорий

Теоретически это просто: вы узнаете, сколько вы сжигаете, а затем съедите меньше этого. Единственная проблема в том, что вы никогда не узнаете точно сколько калорий вы сжигаете, и вы должны смириться с этим фактом.

Вот что вам нужно сделать:

Предположите, сколько калорий вы сжигаете в день.
Ешьте чуть меньше этого количества.
Посмотрите, изменится ли ваш вес.

Для этого начального предположения наиболее точным способом является отслеживание того, что вы едите в течение нескольких недель, когда ваш вес меняется на , а не на . (Для отслеживания мы рекомендуем приложение под названием Cronometer.) Среднее количество калорий, которые вы съедали в день в течение этого времени, можно считать вашими калориями для поддержания веса.

Но вы торопитесь. Мы все по какой-то причине. Найдите калькулятор TDEE (, а не BMR или RMR), как этот. TDEE означает «общий ежедневный расход энергии» и включает в себя все, что ваше тело делает в течение дня, включая физические упражнения.

Ни один калькулятор не может быть абсолютно точным, но этот, похоже, работает довольно хорошо. У меня получилось около 2300; Я знаю, что с моим нынешним графиком тренировок я набираю вес, если съедаю 2800 и худею на 2000. (Его также настоятельно рекомендуют несколько фитнес-форумов. Это не гарантирует точности, но помните, что мы ищем очень приблизительную начальную оценку.)

Отсюда вычтите несколько. По данным таких источников, как CDC, «здоровой» скоростью потери веса часто считается максимум один-два фунта в неделю. Если вы крупный человек, которому есть что терять, вы будете на более высоком уровне. Тем не менее, я бы стал более консервативным, особенно поначалу. Вычитание 500 калорий из ежедневного рациона теоретически позволит вам терять около фунта в неделю. Дефицит в 250 калорий будет больше походить на полфунта в неделю. Несмотря на то, что более высокая скорость потери поможет вам быстрее сбросить вес, с более медленной скоростью будет намного легче справиться: меньше голода, больше места для наслаждения десертами и закусками, ресторанными блюдами, коктейлями и всеми другими вещами, которые вам нравятся. .

Следите за тем, худеете ли вы с ожидаемой скоростью. Через некоторое время потеря веса замедлится, и это нормально. Исследования показывают, что даже несмотря на то, что фунт жира «стоит» около 3500 калорий (отсюда дефицит в 500 калорий в день), к тому времени, когда вы глубоко садитесь на диету, вам нужно сжечь примерно 7000 калорий, чтобы сбросить каждую порцию. фунт жира. (Термодинамика не была нарушена, ваше тело просто хорошо научилось сохранять энергию, отбрасывая ваши расчеты.)

Упражнения важны, но, вероятно, не так, как вы думаете

Хорошо, вы думаете, но как насчет сжигания калорий с помощью упражнений ? Вот в чем дело: это переоценено.

Конечно, вам все равно следует тренироваться, но я бы рекомендовал вам не беспокоиться о том, сколько именно калорий сжигается во время тренировки.

Кардиотренировки важны для здоровья по многим причинам. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний; это также делает вас более способными выполнять повседневные действия (прогулки, работа во дворе и т. д.), не чувствуя себя такой уставшей. И силовые тренировки также важны: вы сохраните больше мышечной массы, и у вас будет меньший риск случайных травм и болей. Вы должны выполнять как силовые, так и кардиотренировки, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или нет.

Но калорий вы сжигаете? Не обращайте внимания на эти цифры. Во-первых, они были включены в ваш TDEE, когда вы выбирали, будете ли вы делать «легкие упражнения» или что-то в этом роде. Во-вторых, подсчеты калорий на тренажерах и трекерах активности редко бывают точными.

И в-третьих, помните, как ваше тело действительно хорошо сохраняет энергию? Упражнения просто не всегда сжигают столько калорий, сколько должны. Вы можете проводить больше времени, бездельничая на диване после тренировки HIIT, или в некоторых случаях ваше тело может экономить энергию от непонятных функций организма (исследования в этой области выявили такие вещи, как изменения в расходе энергии вашими 9-ю мышцами).0003 внутренние органы .) Ты просто мешок с мясом, стоящий перед напольными весами. Вам не нужно вдаваться в подробности.

Чтобы было ясно, упражнение сжигает калорий, даже если мы никогда не можем быть уверены, сколько именно. Многие из нас считают, что чем больше мы делаем упражнений, тем легче сбросить вес, не чувствуя себя несчастным. Если бы я никогда не тренировался, мой TDEE составлял бы около 1600 калорий, и мне нужно было бы съесть около 1200 калорий, чтобы похудеть. (Это как один буррито Chipotle.) Но как очень активный человек я сжигаю значительно больше, и я могу похудеть, съев 2000 порций. Жизнь на 2000 калорий намного приятнее и в долгосрочной перспективе здоровее, чем жизнь на 1200 калорий.

Разница между диетой и изменением образа жизни

Каждый диетолог в наши дни любит говорить, что это не диета. Это, конечно, бред. Если вы едите, чтобы похудеть, вы сидите на диете. Вы можете сделать это одновременно с , приняв более здоровые привычки, например, есть больше овощей и больше заниматься спортом. Большой! Но «изменение образа жизни» подразумевает, что вы будете делать одно и то же всю оставшуюся жизнь и получать те же результаты. Навсегда похудеть нельзя, да и не хочется.

Лучше думать о похудении как о чем-то, что вы делаете в течение определенного периода времени, а затем останавливаетесь. Вместо того, чтобы устанавливать целевой вес и делать все, что в ваших силах, чтобы достичь его, установите временные рамки — может быть, два месяца — и посмотрите, что произойдет, если вы будете придерживаться разумного дефицита калорий в эти два месяца. Сделайте перерыв, чтобы поесть во время технического обслуживания. Затем решите, хотите ли вы еще похудеть или уже все.

Так вы не будете вечно сидеть на диете, и у вас не будет соблазна сесть на жесткую диету, чтобы сбросить X фунтов за Y недель. Пить ничего, кроме острого лимонада или дорогого сока (или чего-то еще из последнего «детокса») просто не стоит вашего времени.

Эта история была первоначально опубликована в октябре 2021 года и обновлена 5 января 2022 года.

Как хорошо похудеть жир… и большая его часть не велика. Не существует быстрых и простых способов похудеть, но это

может быть простым — мы здесь, чтобы дать вам все, что вам нужно знать, чтобы начать. Ниже приведено наше руководство для начинающих по похудению.

Перво-наперво — давайте определим вашу цель. Большинство людей говорят, что хотят «похудеть»… но что это значит? Вы, безусловно, похудеете, если перестанете пить воду на несколько часов, но вы вернете его, как только восполните регидратацию.

Но когда мы обычно говорим о «похудении», мы на самом деле подразумеваем, что цель состоит в том, чтобы «похудеть».

Магазин Huel

Как похудеть?

По сути, чтобы сбросить/сжечь жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем использует ваше тело. Когда вашему телу не хватает калорий для энергии, оно сначала использует энергию, хранящуюся в виде гликогена в мышцах, а затем запасает жир. Мы рекомендуем вам сбрасывать по 1 фунту жира в неделю, если больше, это станет труднее; см. цифры ниже:

Чтобы терять 1 фунт жира в неделю, вам нужно потреблять дефицит в 500 ккал в день
Чтобы терять 2 фунта жира в неделю, вам нужно потреблять дефицит в 1000 ккал в день (это очень сложно и не рекомендуется)

Сколько калорий мне нужно в день?

Количество необходимых вам калорий зависит от вашего пола, возраста, роста, веса и активности. Используйте этот калькулятор , чтобы рассчитать количество калорий, которое вам нужно в день. Затем уменьшите 500 ккал, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, и 1000 ккал, чтобы сбросить 2 фунта в неделю.

Как считать калории?

Сегодня на большинстве продуктов указаны калории, поэтому вы можете вести подсчет в течение дня. Есть также несколько приложений, которые могут помочь, например, 9.0214 myfitnesspal , что немного упрощает отслеживание калорий в течение дня, но все же требует определенных усилий.

Huel делает это еще проще, так как содержит все питательные вещества в одном продукте, что избавляет от необходимости добавлять калории для разных ингредиентов вместе.

Если вы хотите получить представление о том, сколько калорий вам нужно, а также о том, что вам нужно, чтобы сбросить ( или набрать ) вес, калькулятор калорий — ваш новый лучший друг.

Если потребляется больше калорий, чем требуется организму, калории либо откладываются в виде жира, либо, при правильном стимулировании, используются для наращивания мышечной массы. Если потребляется меньше калорий, чем ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE), жир будет теряться, и, если TDEE соответствует, вес тела будет поддерживаться.

Основное грубое практическое правило:

Принимайте TDEE, чтобы поддерживать свой вес
Ешьте на 500 ккал больше, чем TDEE, чтобы набрать вес
Потребляйте на 500 ккал меньше TDEE, чтобы похудеть

Да, это все. Один фунт жира составляет примерно 3500 ккал, поэтому ежедневный дефицит в 500 ккал (в течение семи дней) уменьшит ваш TDEE на 3500 ккал, или 1 фунт. Та же концепция применяется, когда целью является увеличение веса.

Какие продукты следует есть?

Что бы вы ни ели, убедитесь, что вы получаете все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Если вам нужна дополнительная информация о том, что делает каждое питательное вещество и что вам нужно, мы предоставим вам наше Руководство по питанию для начинающих .

По сути, ваше тело нуждается в балансе белков, жиров (помните: жиров не делают вас толстыми, лишних калорий делают вас толстыми), углеводов и всех 26 основных витаминов и минералов. Разве не было бы здорово, если бы вы могли получить все это за один прием пищи? К счастью для вас, такой продукт существует…

Белок и потеря веса

Вы обнаружите, что многие продукты с высоким содержанием белка рекламируются как полезные для похудения. И они могут быть — окольными путями — но пережевывание множества батончиков с сывороточным протеином не сделает вас стройными быстро, или в любое время в этом отношении. Если вы думаете о том, как похудеть, понимание роли белка может быть полезным.

Являясь одним из трех основных макроэлементов, белок необходим для построения и поддержания структурных и функциональных элементов всех клеток и тканей организма, включая кожу, волосы, кости, кровь и, конечно же, мышцы. роль в том, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым: некоторые исследования показали, что аппетит снижается после употребления пищи, богатой белком, по сравнению с пищей с низким содержанием макроэлементов.

В основном это связано с гормоном пептидом-YY (PYY), который позволяет нашему гипоталамусу — части мозга, играющей жизненно важную роль во многих функциях организма, — знать, что мы съели достаточно. Это чувство сытости усиливается, когда наше тело чувствует, что в кишечнике больше белка. Однако помните, что белок сам по себе по-прежнему вносит чистые калории в рацион, а его избыток может способствовать общему избытку калорий.

Что пить?

Вы должны пить много жидкости (не менее семи или восьми чашек) каждый день – это может быть что угодно, от воды, чая и кофе до зеленого чая, диетических газированных напитков или ликеров без сахара. Однако не все напитки одинаковы…

Когда нужно есть, чтобы похудеть

Пропуск приемов пищи может стать все более популярной стратегией похудения, и да, ежедневное потребление калорий может быть ниже. Но прием пищи в неурочное время — мы имеем в виду поздних рейдеров холодильников — или полный пропуск приемов пищи может привести к тому, что некоторые люди будут больше перекусывать в течение дня, особенно если вы голодаете утром.

Другим небольшим фактором, который может иметь значение, является потенциальная компенсация организма за счет меньшего расхода энергии в случае пропуска приема пищи, что не приводит к потере веса. Это также может вывести из строя наши циркадные ритмы (также известные как внутренние часы), что затрудняет определение того, когда мы на самом деле голодны.

Если мы пропускаем прием пищи, мы пропускаем высвобождение ферментов и гормонов, которые помогают пищеварению и усвоению того, что мы только что съели, из-за чего становится труднее прислушиваться к внутренним сигналам, связанным с чувством голода. Если вы хотите похудеть, мы рекомендуем придерживаться одного и того же времени приема пищи, например, ужинать каждый день в 19:00 (будни и выходные).

Чего следует избегать? (сахар и алкоголь)

Это само собой разумеется, но мы считаем, что вам следует избегать сладких напитков и продуктов. Может быть трудно сопротивляться, но сахар не удовлетворяет и , он вызывает привыкание — после его употребления вы можете легко почувствовать голод и быстро хотеть еще больше, поэтому лучше держаться подальше.

Алкоголь также вызывает привыкание и содержит много сахара. Например, одна банка Bud Light содержит 110 ккал (пять банок — 550 ккал — почти 25% от общей калорийности рациона человека). Это пустые калории, то есть они содержат мало питательных веществ, кроме калорий (в основном сахара). Конечно, вы можете наслаждаться нечетным напитком, но убедитесь, что вы добавляете калории к своему ежедневному количеству.

Как упражнения влияют на потерю веса

Упражнения приносят массу пользы для здоровья, и вам действительно следует делать их регулярно. Но с точки зрения потери веса умеренные аэробные упражнения, такие как ходьба по 30 минут в день, пять дней в неделю, сами по себе обычно не приводят к значительной потере веса.

Только при серьезном повышении уровня упражнений упражнения сами по себе могут оказать значительное влияние. Американский колледж спортивной медицины рекомендует до 60 минут упражнений в день, если вы полагаетесь только на упражнения для похудения.

Кардиотренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки — две наиболее рекомендуемые формы упражнений для похудения. Но тело может компенсировать и сжигать меньше энергии, чем больше вы тренируетесь.

Наращивание мышечной массы с помощью тренировок с отягощениями наряду с этими формами кардио является ключевым, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Это сложнее, чем это, но в конечном итоге режимы похудения, состоящие из нескольких форм упражнений, наряду с ограничением калорий, здоровой диетой и привычками, которых действительно можно придерживаться, с наибольшей вероятностью приведут к результатам.

Кратко о сжигании жира

Калории — это ключевой фактор. Как гласит старая поговорка, «вы не можете переработать плохую диету». Если вы потребляете на 500 ккал меньше, чем используете, каждый день в течение одной недели вы потеряете 1 фунта.
Убедитесь, что вы получаете все необходимые питательные вещества — ваше здоровье жизненно важно, а не только ваша талия.