Как можно накачать пресс за месяц: Как накачать пресс за месяц в домашних условиях?

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях?

Очень многие хотят иметь плоский живот и стройную талию. К такому образу стремятся, так или иначе, наверное, все мужчины и женщины. Кажется, что создать такой образ можно только, тренируясь в тренажерном зале, и понадобится для этого не один месяц. Но это не совсем так. А как накачать пресс за месяц?

Это можно сделать и в домашних условиях, если правильно выполнять специальные упражнения. Но помимо специальных упражнений придется также следить за питанием, и как следует разогревать свое тело перед тренировкой.

Реально ли проработать пресс за месяц?

Те, кто только начинают заниматься спортом, часто задаются вопросом, о том, сколько месяцев понадобиться, чтобы проработать пресс до появления кубиков? В принципе накачать пресс можно и за месяц. Для того чтобы довести свой пресс до кубиков за этот срок, понадобятся регулярные тренировки.

Без питания никуда

На вопрос о том, как накачать пресс за месяц хочется ответить, что одними тренировками здесь не обойдешься. Придется также блюсти правильное питание. Дело в том, что на животе активно откладывается жировая прослойка, и бороться с ней только при помощи тренировок не получится. Избавиться от нее полностью поможет только диета, а также аэробная нагрузка. Если вы будете переедать, употреблять жирную пищу, а после этого с утра до вечера качать пресс, то, таким образом, вы не получите мышцы пресса в виде кубиков.

Рельефности в виде кубиков гораздо проще будет достигнуть, если соблюдать белковое питание. Желательно, чтобы ваш рацион большей частью состоял из белковой пищи, нужны также углеводы в виде овощей и небольшого количества фруктов. Откажитесь от фаст-фуда, кондитерских изделий, сладкой газировки, а также вредных приправ типа кетчупа, майонеза и горчицы.

Помимо этого, ваши тренировки должны включать в себя не только специальные упражнения, но и аэробные нагрузки. Аэробные нагрузки предназначены для того, чтобы, как следует, разогреть тело, чтобы оно начало избавляться от жировых отложений. Аэробная нагрузка должна длиться не менее 30-40 минут. После этого ее как раз можно закрепить специальными упражнениями на пресс.

Силовые упражнения на пресс

Специальные силовые упражнения на мышцы пресса – это заключительная часть, которая позволит вам довести ваш пресс до состояния кубиков. При этом прорабатывать нужно все отделы пресса.

Условно он делится на верхний, средний и нижний пресс, хотя сам по себе представляет одну прямую мышцу. Есть также косые мышцы пресса. Итак, перейдем непосредственно к описанию упражнений для проработки пресса.

Скручивания

При выполнении этого упражнения лучше всего прорабатывается верхний пресс. Для его исполнения вам нужно лечь на мат или скамеечку, ноги при этом находятся на полу. Ноги нужно вытянуть, чтобы они оказались параллельно туловищу.

Теперь медленно поднимайте ноги и также не спеша возвращайте их в первоначальную позицию. Можно выполнить примерно пять подходов, в каждом из которых будет по 15 повторов.

Скручивания с гантелями

Для исполнения упражнения лягте на спину на гимнастический коврик или ковер. Ноги согните в области колен. В руках у вас должны находиться полу килограммовые гантели. Руки вытянуты в стороны. Теперь вам необходимо сделать глубокий выдох, не спеша оторвать голову, а также верхнюю часть туловища и тяните при этом гантели выше ног к потолку.

Можно выполнить это упражнение в три подхода по десять раз. Вообще упражнения с дополнительным весом, то есть с гантелями очень полезно выполнять, особенно девушке, при этом еще и развивается сила в руках. Они легко исполняются в домашних условиях.

Скручивания в обратном порядке с использованием ленты

Вы уже догадались, что для этого упражнения необходима будет лента-эспандер. Такую ленту можно прикрепить к стенке или, возможно, подвернуть под какой-нибудь предмет из мебели. Такую ленту мы надеваем на носки ног. Затем опускаемся на пол. Делаем выдох, сгибаем ноги в области колен и стремимся подтянуть их к плечам.

На вдохе, неспеша опускаем ноги и возвращаем их в первоначальную позицию. Лента создает дополнительное напряжение, это способ сделать такие тренировки в домашних условиях еще более эффективными. Девушке будет достаточно выполнить 2 подхода по 15 раз.

Подъем ног

Эффективным упражнением также станет простое поднятие прямых ног. В нем хорошо прорабатывается нижний пресс. Для его исполнения ложитесь на пол.

Руки вытягивайте вдоль туловища. Ноги остаются прямыми. Плотно прижмите ноги друг к другу и медленно начните поднимать их вверх, старайтесь, чтобы таз сильно не отрывался от пола.

Поднимайте ноги вверх до тех пор, пока они не образуют прямой угол с туловищем. Чтобы облегчить себе выполнение этого упражнения, девушке, можно, например, чуть сгибать ноги в коленях при его исполнении.

Велосипед

Очень эффективным для этой области мышц является известное всем упражнение под название «велосипед». Выполнять его очень легко как раз в домашних условиях. Для этого лягте на пол, а лучше на гимнастический коврик, руки занесите за голову.

Ноги поднимите так, чтобы они образовали прямой угол с туловищем и при этом согните их в области колен. Начинайте выполнять движения, как будто перебираете педали велосипеда. Делайте это в течение одной-двух минут.

Растяжка

Можно и нужно после специальных силовых упражнений делать растяжку на мышцы пресса. Это помогает оставаться мышцам эластичными. Выполнить ее можно легко и в домашних условиях.

Идеальное для этого упражнение, когда вы ложитесь животом вниз на пол, поднимаете только верхнюю часть туловища и тянетесь подбородком к потолку. При этом ощущается, как растягиваются мышцы пресса. Это упражнение также полезно девушке для сохранения подтянутой кожи в области шеи.

Регулярно, выполняя подобный комплекс в домашних условиях, сочетая его с диетой, вы уже через месяц будете радоваться своему новому прессу.

Как накачать пресс за месяц

Спойлер: много интенсивных тренировок и правильное питание

Как мы выяснили, голый живот и низкая талия — главные тренды лета. К таким тенденциям надо быть готовыми не только морально, но и физически. А готовиться уже стоит начать — весна не за горами. Накачать пресс за месяц — непростая и очень амбициозная задача. Чтобы результат оправдал ожидания, нужно соблюдать все аспекты, от правильного питания и тренировок до здорового сна. В достижении любой спортивной цели главное — регулярность. Гуннар Петерсон, звездный тренер Дженнифер Лопес, сестер Кардашьян и Кендалл Дженнер, советует проводить интенсивные тренировки 6 раз в неделю и 1 день оставлять для полноценного отдыха. Методика подготовки пресса за месяц основана на том, что вы не успеваете восстановиться, и мышцы начинают адаптироваться даже при постоянных нагрузках. Входите в режим плавно, чтобы успеть адаптироваться, и постепенно увеличивайте интенсивность упражнений и количество повторений и подходов. 

Регулярные тренировки

Комплекс упражнений выполняется в 3–4 подхода без перерыва между упражнениями. Отдых между подходами – 30 секунд. Цикл для проработки всего пресса состоит из упражнений на верхние, нижние и косые мышцы живота. 

• Кривая. Исходное положение — лежа с вытянутыми ногами. Поднимите верхнюю часть туловища на 45 градусов и задержитесь в таком положении на пару секунд. Втяните живот и держите мышцы в напряжении. Повторите 10 раз. 
• Сгибание ног на весу. Сядьте на пол, руки согнуты в локтях, ноги выпрямлены. Поднимите ноги до угла в 45 градусов, зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтяните к груди и затем выпрямите. Повторите 20 раз. 
• Выпрямление ног. Исходное положение — лежа. Ноги согните в коленях, икры параллельно полу. Поочередно выпрямляйте ноги и одновременно тянитесь локтем к согнутой ноге. Сделайте 20 повторов.  
• Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, ноги прямые. Поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов и энергично выполняем движения ногами вверх-вниз, имитируя ножницы. Повторите 30 раз. 
• Горизонтальные ножницы. То же самое, только движения выполняются в горизонтальной плоскости. 30 повторов.

Кардио 

Для того чтобы получить эффективный результат, недостаточно просто качать пресс. Необходимо добавить кардионагрузку — это поможет ускорить метаболизм и уменьшить процент жировой прослойки. В качестве кардиоупражнений выбирайте прыжки со скакалкой, бег, выпады, прыжки с разведением рук и ног. 

Правильное питание

Ключ к успеху — питание. Гуннар Петерсон советует придерживаться следующего рациона.

• Завтрак — главная часть дня. Предпочтительно, чтобы он состоял из белка, сложных углеводов и ягод, которые содержат много антиоксидантов.  
• Обед — легкий белок, овощи и чистые углеводы. После обеда углеводы исключаем. 
• Ужин должен быть самым легким приемом пищи за день. Идеальный вариант — белок и овощи. 
• Из рациона стоит полностью исключить сахар и белую муку. На десерт — только фрукты. Также откажитесь от фастфуда и выпечки, консервированных продуктов, копченостей, соков и прочих напитков с искусственными подсластителями. 

Как получить Six Pack менее чем за месяц

23 декабря 2022 г.

Обновлено: 22 декабря 2022 г. Нарастить мышечную массу

Узнайте, как набрать шесть кубиков пресса менее чем за месяц с помощью этой замечательной программы от Джеффа из Athlean X.

Как набрать шесть кубиков меньше, чем за месяц

дома и не знаете, какую домашнюю тренировку для пресса делать, попробуйте эту. Эта тренировка с шестью пакетами предназначена для выполнения двух дел всего за 22 дня. Во-первых, помочь вам развить более сильный пресс, тренируя его так, как он должен быть. Ни одна функция пресса не остается без внимания, когда вы продвигаетесь от нижней части живота к верхней части живота и к косым мышцам».

«Следующим наиболее важным элементом, однако, является то, что исследования показали, что 22 дня — это период времени, в течение которого человек должен придерживаться чего-то, чтобы превратить это в привычку. Если вы сможете придерживаться этой домашней тренировки пресса из 6 упражнений всего три недели, вы начнете замечать изменения в своем образе жизни и своем подходе к тренировкам, которые могут остаться с вами на всю оставшуюся жизнь».

«Именно этот элемент делает этот план подходящим даже для тех, у кого гораздо более высокий процент жира в организме, что они захотят потратить время на выполнение. Хотя шесть кубиков пресса могут быть не полностью видны к тому времени, когда это закончится всего за 22 дня, именно привычки, которые будут сформированы, могут сохраниться и действительно изменить правила игры».

Как получить шесть порций меньше, чем за месяц

«Тем не менее, убедитесь, что, хотя вы и прилагаете усилия к этой тренировке, вы не недооцениваете роль питания в достижении того, чего вы хотите. хотеть быть. Я уже много раз говорил, что самый важный элемент накачки — это хороший план питания. Вы просто не можете перетренировать плохую диету. Вам нужно питаться здоровой пищей, получая удовольствие от того, что вы едите, если вы хотите снизить уровень жира в организме настолько, чтобы был виден ваш пресс».

«Хорошая новость заключается в том, что уровень жира в организме не обязательно должен быть настолько низким, как вы, возможно, думали, что он должен быть, чтобы получить шесть кубиков. Некоторые могут увидеть даже очертания полного набора пресса при уровне жира в организме в середине подросткового возраста».

«Тем не менее, вот как ломается эта тренировка в стиле вымирания».

«В этой программе всего 6 упражнений на пресс. Они начинаются с движений нижней части пресса и постепенно переходят к упражнениям на средние и косые мышцы, заканчивая движениями сверху вниз в конце, чтобы преимущественно воздействовать на верхние волокна брюшного пресса».

«Ключ к тому, чтобы накачать пресс с шестью пачками, заключается в том, что вы выполняете его для заданного количества повторений или временного диапазона. Если вы можете успешно завершить диапазон для данного упражнения, просто подождите 10 секунд и повторите попытку. Продолжайте повторять диапазон до тех пор, пока вы не сможете выполнить все предписанное количество повторений или время. В этот момент вы достигнете вымирания. Отсюда вы можете перейти к следующему упражнению в тренировке с шестью пакетами и выполнить его таким же образом».

Упражнения следующие:

• W Подъемы x 5 повторений (нижний пресс)
• Black Widow Knee Slides x 45 секунд (вращение снизу вверх)
• Приседания баттерфляй x 10 повторений (средний диапазон)
• Штопоры сидя x 45 секунд (косые)
• Скручивания с левитацией x 10 повторений (верхняя часть пресса)
• Тяги локтей из положения сидя x 5 повторений в каждую сторону (вращение сверху вниз)

«Вся эта схема должна выполняться только один раз, однако помните, что вы можете повторять отдельные упражнения несколько раз, если сможете выполнить все предписанные повторения или время. В этом случае снова вы бы отдохнули 10 секунд и повторяли упражнение до тех пор, пока не смогли бы закончить то, что было предписано».

Видео — Как получить шесть пакетов меньше, чем за месяц

Узнать больше

Добавьте эти Упражнения для пресса стоя и Z Press  в свою тренировку.

Попробуйте BOXROX Pro .

Источники изображений

• гимнастика тренировки пресса: Фото предоставлено CrossFit Inc

Последние статьи Чтобы получить шесть кубиков пресса за месяц или меньше

Как для мужчин, так и для женщин общая цель упражнений – набрать шесть кубиков пресса.

Большинство людей стремятся достичь этой цели как можно быстрее. К сожалению, обычно требуется значительное количество времени, чтобы развить определенные брюшные мышцы.

Было бы здорово, если бы вы смогли достичь пресса голливудской знаменитости менее чем за месяц? Ну, в зависимости от вашей отправной точки, вы можете быть в состоянии!

При этом, если у вас высокий уровень жировых отложений, вы, вероятно, не сможете безопасно похудеть и выполнять достаточно упражнений, чтобы набрать шесть кубиков за месяц (1).

Но, практикуя рутину, описанную в этой статье (и очистив свой рацион), вы можете медленно, но верно укрепить и подтянуть пресс. Прежде чем вы это узнаете, у вас будет шесть кубиков вашей мечты!

Вам также могут понравиться:

Как быстро сбросить висцеральный жир за неделю, по мнению экспертов

Как накачать шесть кубиков пресса менее чем за месяц

Для того, чтобы избавиться от живота и получить пресс с шестью кубиками, необходимо внести изменения как в диету, так и в режим физических упражнений. По сути, это тот же процесс, что и похудение. Речь идет об управлении поступающими калориями и увеличении расхода калорий с помощью упражнений.

В этой статье мы предполагаем, что вы уже похудели в области живота, и вам просто нужно накачать мышцы живота, чтобы ваш пресс начал показываться. Поэтому мы сосредоточимся на аспекте тренировки пресса, а не на еде. Если вам нужна помощь, вы можете начать с этого списка продуктов для сжигания жира на животе.

Программа тренировки пресса с шестью пакетами для быстрого набора массы

В этой программе вы будете выполнять шесть различных движений. Каждое из этих движений предназначено для работы с разными областями пресса, не оставляя камня на камне.

Лучше всего то, что вы можете выполнять эти движения без какого-либо оборудования. На самом деле, все, что вам нужно, это немного места на полу!

Опять же, нельзя переоценить важность правильного питания при выполнении этой процедуры. Вы должны быть уверены, что не потребляете слишком много калорий, чтобы сбросить лишний жир. К счастью, большинство людей могут начать видеть свой пресс, как только процентное содержание жира в их организме упадет примерно до 15%.

Теперь давайте взглянем на эти упражнения!

Подъемы ног W

В этом упражнении вам нужно нарисовать воображаемую букву «W» ногами. При этом вы задействуете все основные мышцы живота. Для многих людей это движение будет очень интенсивным.

Поэтому не расстраивайтесь, если не получится с первого или даже со второго раза. Дайте ему немного времени, и вы будете повторять их, прежде чем узнаете об этом.

Как выполнять

1. Лягте на спину, ноги прямые.
2. Удерживая колени вытянутыми, поднимите ноги полностью вверх (вместе с нижней частью спины) по направлению к правой стороне тела.
3. Затем опустите ноги на землю.
4. Затем поднимите ноги и нижнюю часть спины к середине тела, но только примерно на половине диапазона движения.
5. Верните ноги на землю и повторите шаг 4.
6. Наконец, верните ноги на землю и поднимите их обратно к левой стороне тела.
7. К этому моменту вы создали свою первую букву «W».
8. Повторяйте этот шаблон, пока не нарисуете 10 W.
9. Отдохните 30 секунд, затем переходите к следующему упражнению.

Альпинисты

Альпинисты сами по себе обеспечивают отличную тренировку. Однако, когда они развиваются следующим образом, они становятся еще более сложными и эффективными.

Как выполнять

1. Начните с позиции отжимания.
2. Подтяните правое колено к левому локтю.
3. Подняв колено как можно выше, вытяните плечи, чтобы «подняться» выше в воздух.
4. Затем снова немного отведите плечо и верните правую ногу в исходное положение.
5. Повторить с другой стороны.
6. Продолжайте чередовать по этой схеме в течение 30-45 секунд, затем отдохните 30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Приседания баттерфляем

Нет ничего лучше старых добрых приседаний для проработки пресса.

Модификация приседаний в виде бабочки не обязательно увеличивает активацию брюшного пресса. Однако, добавляя движение баттерфляем, вы также можете проработать мышцы плеч и увеличить общую сложность движения.

Как выполнять

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Выполните полное приседание.
3. Когда вы сядете, разведите руки в стороны в форме буквы «W».
4. Комбинируя эти движения, вы задействуете больше мышц, сжигаете больше калорий и работаете над определением области живота.
5. Выполните 10-15 повторений, отдохните 30 секунд, затем переходите к следующему упражнению.

Косые сгибания колена

Эта часть программы разминает косые мышцы. Кроме того, это упражнение включает в себя некоторую дополнительную работу по стабилизации, чтобы увеличить сложность упражнения и общую активацию мышц.

Как выполнять

1. Начните в положении сидя, руки за спиной для дополнительной устойчивости.
2. Подтяните оба колена к левой стороне груди, затем вытолкните их оба назад перед собой.
3. Затем подтяните оба колена к правой стороне груди и отведите их назад перед собой.
4. Попробуйте выполнить это движение, как описано, в течение 30-45 секунд. Затем вы отдохнете 30 секунд и перейдете к предпоследнему упражнению в списке.

Скручивания Изо-удержания

Это движение нагружает прямую мышцу живота (шесть кубиков). Кроме того, используя изометрическое сокращение, вы можете повысить мышечную выносливость в этой области.

Как выполнять

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Выполните скручивание, подняв лопатки и верхнюю часть спины к потолку.
3. В верхней точке движения задержите сокращение на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 10-15 повторений, отдохните 30 секунд, затем перейдите к последнему упражнению в списке.

Приседания с вращением

И последнее, но не менее важное: у нас есть движение, которое одновременно задействует косые, прямые и другие основные мышцы. Это движение следует выполнять во взрывной манере, чтобы развить сильные мышечные волокна II типа.

Как выполнять

1. Лягте на спину, поставьте ноги на пол и согните колени.
2. Выполните полное приседание, подтягивая левый локоть к правому колену.
3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой стороны.
4. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону, и вы завершили тренировку!

Прогресс в тренировке

По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет постепенно прогрессировать в тренировке. Вы можете сделать это несколькими способами. Тем не менее, вы должны начать с увеличения числа повторений на каждом занятии. Например, если вы смогли сделать только 8 повторений в некоторых упражнениях во время первого занятия, попробуйте сделать 9.или 10 при следующей попытке.

Со временем вы постепенно начнете замечать, что движения становятся легче и ваш пресс начинает показываться. Продолжайте вносить здоровые изменения в свой рацион и программы упражнений, и вскоре вы получите тело своей мечты!

Процитированные работы

1. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS.