Как меньше сделать икры на ногах: Как уменьшить икры на ногах для девушек и насколько это реально

Нестыдный вопрос: что делать, если икроножные мышцы не худеют?

Аня Григорьева,

основательница студии пилатеса Studio2:

«Каждому, даже тренеру, может что-то не нравиться в своей внешности. После 10 лет профессиональных занятий народными танцами таким «якорем» для меня стали икроножные мышцы. Что я только не делала, чтобы поменять их форму! Один хирург даже предложил сделать пластику и убрать часть мышцы. Благо уже тогда, 15 лет назад, я понимала, что такие экстремальные действия могут только навредить.

Когда попала в студию динамического пилатеса в Лондоне, первым делом стала пытать тренера: «Можно ли уменьшить объем икроножных мышц?» Ответ шокировал и даже рассмешил: «Ну, это как оттопыренные уши. Не так много способов их исправить».

В шутке увесистая доля правды: это одна из самых сложных для коррекции мышц, поскольку состоит она из двух головок.

Вот и возникает постоянно ситуация (при профессиональных занятиях спортом или танцами), когда одна из них (чаще внутренняя) становится гиперактивной — включается при абсолютно любом движении.

Чтобы ситуацию исправить, нужно сбалансировать работу мышцы — с помощью упражнений с определенным положением стопы, динамического стрейча и массажных манипуляций с перегруженной медиальной частью. Это очень мелкая работа с уже сформировавшимися годами двигательными стереотипами. Мне лично понадобилось много терпения и внимания к словам тренера.

Но результат был заметен уже через месяц.

Главное, я теперь могу спокойно носить узкие джинсы своего размера».

Катя Хоменко,

тренер студии йоги и пилатеса Funny Studio:

«Первый шаг для уменьшения объема перекачанных икр — растяжка. Причем и до, и во время, и после тренировки.

Также отлично подойдут пилатес и йога: работа на реформере с комплексом foot work и регулярная практика позы собаки мордой вниз и позы воина.

Максимального результата (или минимального — для икр) добьетесь, выполняя упражнения еще и дома. В их числе:

  1. наклон корпуса к прямым ногам и прижимание к бедрам;
  2. наклон корпуса к одной ноге с вытягиванием носка на себя;
  3. выпады с прижиманием стоп к полу;
  4. прижимание колена к груди в положении лежа на спине;
  5. отведение одной ноги стоя и прижимание корпуса к опорной прямой ноге.

Вторая причина объема в икрах — регулярные отеки ног. Что делать?

Если полнота связана с задержкой жидкости, необходимо ограничить потребление соли, маринованной и копченой пищи.

Третья причина — генетическая предрасположенность. Если так уж вышло, что у вас вся родня — обладатели крепких мясистых икр, то вы, скорее всего, не станете исключением.

Выход — регулярное выполнение упражнений, раскручивающих циркуляцию крови в этой области. Да и вытеснению ненавистного жира поспособствуют.

Но не забывайте: чтобы добиться желаемого результата, придется потратить много времени и сил. И пота, разумеется».

как накачать икроножные мышцы но мужчинам и женщинам

https://rsport.ria.ru/20220908/ikry-1815501632.html

Как накачать икроножные мышцы? Лучшие упражнения для мужчин и женщин

Упражнения на икры: как накачать икроножные мышцы но мужчинам и женщинам

Как накачать икроножные мышцы? Лучшие упражнения для мужчин и женщин

Упражнения на икры помогут сделать ноги рельефными, а фигуру — гармоничной. Накачать икроножные мышцы позволят высокоинтенсивные тренировки с большими весами. РИА Новости Спорт, 08.09.2022

2022-09-08T19:15

2022-09-08T19:15

2022-09-08T19:15

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/09/08/1815500628_842:279:3203:1607_1920x0_80_0_0_4fc65f12d5f5c70a93cadf03f7bd661d.jpg

МОСКВА, 8 сен — РИА Новости. Упражнения на икры помогут сделать ноги рельефными, а фигуру — гармоничной. Накачать икроножные мышцы позволят высокоинтенсивные тренировки с большими весами.Икроножные мышцы ногМногие атлеты уделяют максимальное внимание мышцам груди, рук, спины и ягодиц, забывая про проработку мышц голеностопа или уделяя им мало внимания. Из-за недостаточно развитых икр фигура может казаться непропорциональной. Чтобы сделать тело эстетичным, необходимо обеспечить икроножным мышцам всестороннюю нагрузку.Проработка икр — непростая задача. Хотя эти мышцы участвуют почти в каждом движении человека, они нередко выглядят дряблыми, невыразительными. Икроножные зачастую являются генетически слабой мышечной группой и у мужчин, и у женщин. Главной проблемой их прокачки эксперты считают изоляционную природу таких мышц.АнатомияИкроножные мышцы располагаются на поверхности голени, они частично закрывают собой камбаловидные мышцы. Сами по себе икры состоят из множества мелких мышц. Они задействованы при ходьбе и других видах движений, поэтому такая группа мышц адаптирована к длительным нагрузкам.Накачанные икроножные кажутся раздвоенными, что объясняется их строением. Эти мышцы состоят из медиальной и латеральной мышечных головок, соединяющихся друг с другом. Одним концом они прикреплены к бедренной кости, а вторым — переходят в ахиллово сухожилие.ФункцииОсновная роль икроножных мышц — сгибание нижних конечностей в коленном и голеностопном суставах. Именно с их помощью человек делает шаги, может отрывать от поверхности земли стопу и удерживать ее, а еще — бегать, плавать, прыгать и выполнять множество других действий. Поэтому тренировка икр — вопрос не только эстетики, но и поддержания физической активности, здоровья организма.Икроножные мышцы определяют положение стопы на земле и принимают на себя большую нагрузку во время ходьбы, а также в моменты, когда человек стоит. Опосредованно икры участвуют в движении коленного сустава, а также помогают стабилизировать тело при ходьбе или беге, сохранять корпус в вертикальном положении. От них зависит и выполнение прыжков — икроножные формируют мощный толчковый импульс.Как накачать икры мужчинам и женщинамПервое, что нужно учитывать при работе над икроножными мышцами, это то, что во время тренировки ног необходимо уделять внимание не только самим икрам, но и камбаловидной мышечной группе. Активно прорабатывая обе эти группы мышц, можно сделать икры больше. Они работают в связке, как бицепс с брахиалисом.Быстрее и проще всего накачать икроножную группу представителям сильного пола. Представительницам прекрасного пола можно не бояться заниматься с тяжелыми весами, поскольку физиологические особенности не позволят женщинам сделать икры чрезмерно объемными, перекачанными. Как правило, девушки стремятся не придать ногам рельеф, а подтянуть их, уменьшить жировые отложения. С этой целью можно тренировать икры с небольшими весами, делая по 15-20 повторений в 4 и более подходов.Особенности и правила тренировкиПоскольку икроножные — малая мышечная группа, то позитивнее всего она откликается на высокоинтенсивные тренировки и упражнения с большими весами. Эти мышцы не любят длительные и монотонные аэробные физические нагрузки. В идеале нужно практиковать тренинг с полной амплитудой, выполняя по 15-20 повторений.Тренировать икры достаточно 2 раза в неделю, поскольку эти мышцы включаются в работу при выполнении большинства упражнений. В тренинге этой мышечной группы распространены два подхода:Чаще всего атлеты организуют отдельные занятия для икр, если стоит задача развить мускулатуру ног. Если же цель тренировок — сделать нижние конечности изящными или похудеть в области голеностопа, то можно практиковать по два-три изолирующих упражнения на икроножную группу в конце любой тренировки. Этот подход поможет получить умеренно развитые икры.Лучшие упражненияПолучить объемные икры можно с помощью изолирующих упражнений на икроножные и камбаловидные мышцы, а еще — кардионагрузки. Например, быстрой ходьбы или занятий на степ-платформе, велотренажере.В тренажерном залеВо время тренировок в спортзале стоит выполнять упражнения на икроножные мышцы в 4-5 подходов по 8 раз. Поскольку эта группа быстро привыкает к нагрузке, важно регулярно повышать рабочий вес. В противном случае рост мышц быстро замедлится, и добиться прогресса будет невозможно.В домашних условияхМногие базовые упражнения на икры можно выполнять в домашних условиях, не используя отягощения. Однако максимальный эффект принесут занятия именно с утяжелителями. Дома можно лишь укрепить мышцы. Сделать ноги более рельефными помогут любые подручные утяжелители — бутылки с водой, рюкзак с книгами и т.д.Как уменьшить икрыХотя атлеты часто сталкиваются с недостаточно развитыми икроножными мышцами, спортсмены выполняют упражнения для икр для похудения в области голеностопа. Чтобы уменьшить эту группу мышц, можно практиковать тренировки с небольшими отягощениями. Это может быть и многоповторный тренинг, а еще снижению веса способствуют интервальные занятия.Для похудения в области икр нужно работать над уменьшением жировой прослойки. Идеально подойдут различные виды кардионагрузки — плавания, занятия на эллиптическом тренажере или бег с низкой интенсивностью. Для получения результата важно также скорректировать питание — увеличить долю белка, проводить подсчет калорий, питаться дробно и часто. Необходимо пить больше чистой воды, чтобы улучшить обмен веществ, а значит — и запустить процесс жиросжигания.Рекомендации экспертовПри выполнении изолирующих упражнений для икр эксперты рекомендуют смещать акцент нагрузки. Например, если свести носки внутрь во время подъемов на носочки, можно укрепить латеральные пучки. А в стороны — проработать медиальные головки.Многие атлеты считают, что прокачивать икры отдельно не нужно. Ведь эта мышечная группа активно работает в становой тяге, приседаниях со штангой. Однако эти упражнения вместе с бегом и другими видами кардио лишь увеличивают силу, выносливость мышц, но не делают их объемными. Вот почему голеностопу нужно уделять особое внимание.Каждое упражнение для икроножных мышц необходимо практиковать до чувства легкого жжения в голени. Однако нельзя допускать появления болевых ощущений и другого дискомфорта. Тренировки временно нужно будет отложить и при температуре, иных недомоганиях.Упражнения на икры достаточно однотипные, в основном это подъемы на носочки в разных вариациях. Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо регулярно менять тренировочную программу и периодически выполнять работу то с тренажерами, то со свободными весами. Нельзя забывать и о кардио, как и об обязательной разминке перед занятием. А завершать тренировку следует растяжкой — заминкой с добавлением упражнений из йоги.

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315. html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220722/press-1804387745.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/09/08/1815500628_472:0:3203:2048_1920x0_80_0_0_15c85ae671d29dd8962b44ec2d86b06b.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

Оглавление

  • Икроножные мышцы ног
  • Анатомия
  • Функции
  • Как накачать икры мужчинам и женщинам
  • Особенности и правила тренировки
  • Лучшие упражнения
  • В тренажерном зале
  • В домашних условиях
  • Как уменьшить икры
  • Рекомендации экспертов

МОСКВА, 8 сен — РИА Новости. Упражнения на икры помогут сделать ноги рельефными, а фигуру — гармоничной. Накачать икроножные мышцы позволят высокоинтенсивные тренировки с большими весами.

Икроножные мышцы ног

Многие атлеты уделяют максимальное внимание мышцам груди, рук, спины и ягодиц, забывая про проработку мышц голеностопа или уделяя им мало внимания. Из-за недостаточно развитых икр фигура может казаться непропорциональной. Чтобы сделать тело эстетичным, необходимо обеспечить икроножным мышцам всестороннюю нагрузку.

Проработка икр — непростая задача. Хотя эти мышцы участвуют почти в каждом движении человека, они нередко выглядят дряблыми, невыразительными. Икроножные зачастую являются генетически слабой мышечной группой и у мужчин, и у женщин. Главной проблемой их прокачки эксперты считают изоляционную природу таких мышц.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Анатомия

Икроножные мышцы располагаются на поверхности голени, они частично закрывают собой камбаловидные мышцы. Сами по себе икры состоят из множества мелких мышц. Они задействованы при ходьбе и других видах движений, поэтому такая группа мышц адаптирована к длительным нагрузкам.

Накачанные икроножные кажутся раздвоенными, что объясняется их строением. Эти мышцы состоят из медиальной и латеральной мышечных головок, соединяющихся друг с другом. Одним концом они прикреплены к бедренной кости, а вторым — переходят в ахиллово сухожилие.

Функции

Основная роль икроножных мышц — сгибание нижних конечностей в коленном и голеностопном суставах. Именно с их помощью человек делает шаги, может отрывать от поверхности земли стопу и удерживать ее, а еще — бегать, плавать, прыгать и выполнять множество других действий. Поэтому тренировка икр — вопрос не только эстетики, но и поддержания физической активности, здоровья организма.

© РИА Новости / Михаил Воскресенский / Перейти в медиабанкУчастники забега

© РИА Новости / Михаил Воскресенский

Перейти в медиабанк

Участники забега

Икроножные мышцы определяют положение стопы на земле и принимают на себя большую нагрузку во время ходьбы, а также в моменты, когда человек стоит. Опосредованно икры участвуют в движении коленного сустава, а также помогают стабилизировать тело при ходьбе или беге, сохранять корпус в вертикальном положении. От них зависит и выполнение прыжков — икроножные формируют мощный толчковый импульс.

Как накачать икры мужчинам и женщинам

Первое, что нужно учитывать при работе над икроножными мышцами, это то, что во время тренировки ног необходимо уделять внимание не только самим икрам, но и камбаловидной мышечной группе. Активно прорабатывая обе эти группы мышц, можно сделать икры больше. Они работают в связке, как бицепс с брахиалисом.

Быстрее и проще всего накачать икроножную группу представителям сильного пола. Представительницам прекрасного пола можно не бояться заниматься с тяжелыми весами, поскольку физиологические особенности не позволят женщинам сделать икры чрезмерно объемными, перекачанными. Как правило, девушки стремятся не придать ногам рельеф, а подтянуть их, уменьшить жировые отложения. С этой целью можно тренировать икры с небольшими весами, делая по 15-20 повторений в 4 и более подходов.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Особенности и правила тренировки

Поскольку икроножные — малая мышечная группа, то позитивнее всего она откликается на высокоинтенсивные тренировки и упражнения с большими весами. Эти мышцы не любят длительные и монотонные аэробные физические нагрузки. В идеале нужно практиковать тренинг с полной амплитудой, выполняя по 15-20 повторений.

Тренировать икры достаточно 2 раза в неделю, поскольку эти мышцы включаются в работу при выполнении большинства упражнений. В тренинге этой мышечной группы распространены два подхода:

  • Выполнение 2-3 целевых упражнений на икроножные при завершении каждого занятия.
  • Тренировка икр между подходами при работе над другими группами мышц.

Чаще всего атлеты организуют отдельные занятия для икр, если стоит задача развить мускулатуру ног. Если же цель тренировок — сделать нижние конечности изящными или похудеть в области голеностопа, то можно практиковать по два-три изолирующих упражнения на икроножную группу в конце любой тренировки. Этот подход поможет получить умеренно развитые икры.

3 июня, 17:30ЗОЖ

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

Лучшие упражнения

Получить объемные икры можно с помощью изолирующих упражнений на икроножные и камбаловидные мышцы, а еще — кардионагрузки. Например, быстрой ходьбы или занятий на степ-платформе, велотренажере.

В тренажерном зале

Во время тренировок в спортзале стоит выполнять упражнения на икроножные мышцы в 4-5 подходов по 8 раз. Поскольку эта группа быстро привыкает к нагрузке, важно регулярно повышать рабочий вес. В противном случае рост мышц быстро замедлится, и добиться прогресса будет невозможно.

  1. 1

    Подъем на носки с гантелями. Возьмите в руки гантели и выпрямите спину. Поднимитесь на носки на выдохе, а на вдохе — опуститесь на всю стопу. При желании поставьте носки на блин или другую подставку, чтобы усложнить тренировку.
  2. 2

    Жим носками. Сядьте в тренажер для жима ногами и прижмите носки к краю платформы, расставив их параллельно друг к другу. Зафиксируйте конечности в одном положении, уберите упоры и сделайте толчок на выдохе, а на вдохе — опускание.
  3. 3

    Подъем на носок одной ноги. Встаньте на подставку и возьмите в правую руку гантелю или блин от штанги, гирю. Левой рукой возьмитесь за опору, чтобы сохранить равновесие. Выполняйте подъемы на носочки 15-20 раз, а потом повторите с другой ногой.
  4. 4

    Подъем на носки сидя. Сядьте на стул или скамью и поставьте на колени гантели или диски от штанги. Выполняйте подъемы на носки силой икроножных мышц, избегая рывков и перенапряжения. Не забывайте удерживать спину прямой. Если делать подъемы с гантелями сложно, замените их бодибаром.
  5. 5

    Подъемы на носки в тренажере Смита. Установите вес и выберите подставку. Встаньте так, чтобы гриф разместился на плечах. Поднимитесь на носочки, выталкивая штангу вверх, а затем медленно опуститесь на полную стопу. При использовании возвышения отведите пятки как можно ниже.