Йога для начинающих дома с чего начать: упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Йога дома. С чего начать?

Самоизоляция значительно замедлила нашу жизнь. Мы перестали спешить, опаздывать, зато стали меньше ходить, да и и вообще двигаться. Закрытые фитнес-центры и студии не отменяют того факта, что физическая активность необходима каждому человеку. Давно известно, что именно она укрепляет иммунную систему, которая сегодня, должна быть как можно сильнее.

Йога – древний эффективный инструмент, который не только физически нагружает тело, но и помогает обрести душевное равновесие. Анастасия Егорова инструктор по йоге, работающая в одной из йога-студий ЗАО Москвы, рассказала, с чего начать новичкам и как уже опытным йогамзаниматься дома.

Что такое йога? На какие виды стоит обратить внимание новичкам?

— Йогой называют учение, тренировки, практики, медитации и даже религию, говорит Анастасия.

Первое: йога асан. Это система, направленная на работу с физическим телом. Главная задача – принять правильную позу (асану) и держать ее некоторое (иногда — довольно продолжительное). Этот динамический вид занятий идеален для знакомства с миром йоги. К слову, йога асан менее травмоопасна, чем, например, высокоударная аэробика. Главное прислушиваться к своим ощущениям, как тело реагирует на нагрузку.

Второе: пранаяма – вид йоги, который направлен на работу с дыханием. Эта техника улучшает циркуляцию крови, повышает тонус и заряжает энергией. Плюс, уходят навязчивые мысли и появляется ощущение спокойствие, — отмечает инструктор.

Когда и сколько нужно заниматься йогой?

— Лучше заниматься утром, но если такой возможности нет, практикуйте в любое удобное для вас время. Это касается и продолжительности занятия. Идеально – это минимум 1,5 часа, но и 20 минут в день – гораздо лучше, чем ничего! Новичкам нужно стремиться заниматься 3 раза в неделю.

Можно ли заниматься йогой дома и насколько это эффективно?

— Дома заниматься не только можно, но и нужно, особенно — в период самоизоляции. Сейчас есть онлайн-занятия на любой вкус и уровень подготовки. Занимаясь регулярно дома, вы точно сможете улучшить физическую форму и ощутить душевное спокойствие. Но все же, когда будут доступны очные занятия, новичку лучше сходить к опытному преподавателю на индивидуальную или групповую практику, чтобы он проверил. насколько верно вы принимаете нужную позу (это называется базовой отстройкой асан) и если нужно, внес необходимые коррективы.

Какой нужен инвентарь, чтобы начать занятия?

Из инвентаря для домашних занятий понадобится самое малое – коврик и удобная одежда. Но заниматься можно и на обычном домашнем ковре. Так оборудования – совсем не проблема, если вы решительно настроены начать!

Как важен уровень физической подготовки и наличие техники?

— Для многих йога – это просто растяжка, но, кроме гибкости, здесь нужна сила, выносливость и баланс. Поэтому, например, мужчине будет полезно поработать с гибкостью, а пластичной девушке – наработать силу воли и мышц. Йога для всех. Она приводит в гармонию наши слабые сильные стороны. Не нужно отказываться от занятий, если вы не в лучшей физической форме. Даже самые опытные практики когда-то были новичками. Их форма сейчас – результат упорного многолетнего труда. Помните об этом и не сравнивайте себя ни с кем.

Если у вас есть определенные особенности, связанные со здоровьем, например, травмы, хронические заболевания, сильные боли, то лучше заниматься по системе йогатерапии. Эта школа в целом имеет терапевтическую направленность.

Подборка видео уроков для новичков, любителей и профи

Сейчас большинство йога-студии перешли на онлайн-занятия. На сайтах можно ознакомиться с расписанием. Ниже список йога- студий в Москве, которые советует Анастасия Егорова:

ЙогаДом – http://www.yogadom.ru/

Материал – http://material.yoga/

Дыши – https://dishistudio.com/schedule/

Воздух – https://vozduh-studio.ru/schedule.html

Yoga Space – https://yogaspace.ru/timetable

Прана – https://www.instagram. com/pranayoga_ru/

Новый качественный проект по онлайн-йоге – https://evo8.ru/

И также список известных опытных учителей, бесплатные уроки которых вы сможете найти на youtube, а также подписаться на них в инстраграм:

Дмитрий Демин – https://www.youtube.com/channel/UChkw0jCH5RUou1bN8wA8xSw/featured

Игорь Пантюшев –https://www.youtube.com/watch?v=BU323LR04eI

Андрей Лаппа – https://www.youtube.com/watch?v=akl9ahT5EZ8

Андрей Сидерский – https://www.youtube.com/watch?v=Rr6mglddEa4

Глеб Мазаев – https://www.youtube.com/channel/UCXYYAJX7HhhdQofQ6lIF_9Q

Татьяна Илларионова – https://www.youtube.com/watch?v=8xPq24MgXuc

Игорь Фреш – https://www.youtube.com/watch?v=IQCJNsx1SGA

Ольга Буланова – https://www.youtube.com/watch?v=MQBJCUVuKpc

Михаил Баранов – https://www.youtube.com/watch?v=SMq4xiTe_7A

Йога для начинающих: какую выбрать?

Как пережить трудные времена: ежедневные советы Psy

Топ-9 способов «вывозить» реальность-2022: проверено редактором Psychologies. ru

В каком возрасте мы наиболее сексуально активны: новое международное исследование

31 433

Здоровье и красотаАнтистрессПознать себя

У йоги невероятное количество преимуществ — она нормализует кровяное давление, повышает выносливость, укрепляет кости и суставы и снижает уровень стресса. Уже только этих знаний должно быть достаточно, чтобы вам захотелось записаться на занятия. Однако ко мне на занятия часто приходят люди, которые полны предрассудков относительно йоги.

Одни говорили мне, что йога — это уныло и скучно. Другие — что это только для сумасшедших женщин, которые поют мантры целыми днями. Третьи — что для этого по меньшей мере нужно обладать гибкостью циркового гимнаста.

Правда в том, что какой бы у вас ни был темперамент или уровень спортивной подготовки — вы всегда можете найти себе идеальное направление йоги. Она развивает силу, баланс и гибкость — но это результат длительных занятий йогой. Никто не встает на голову на первом или десятом занятии.

Если вам важно полное погружение и отдых душой, то вам понравится дживамукти

Цель любой йоги — чувство легкости и расслабление. Но чтобы получить от занятий максимальную пользу и удовольствие, стоит подобрать идеально подходящее вам направление. Например, если у вас несколько силовых тренировок в неделю, лучше выбрать йогу, которая фокусируется на растяжке, чтобы сбалансировать нагрузку. Например, инь или хатха.

Если у вас была травма или заболевания вроде артрита — найдите персонального инструктора и попробуйте айенгар-йогу. Если вам важно полное погружение и отдых душой, то вам понравится дживамукти. Ну а если вы можете похвастаться хорошей спортивной подготовкой и хотите чего-нибудь посложнее — подойдет аштанга виньяса или виньяса-флоу.

1. Айенгар-йога

Айенгар-йога чем-то напоминает аштангу. Оба учителя, которые ее изобрели, были учениками Тирумалаи Кришнамачарья. Большинство асан (то есть поз) в них совпадают, но вот подход совершенно разный. Айенгар хороша для новичков и тех, кто хочет обрести баланс и тонус. Ремни, кирпичи, болстеры помогут новичкам принимать асаны без вреда для здоровья и со временем быть готовыми к более сложному виду йоги.

2. Аштанга-йога

Более энергичный вид йоги. Во время занятия вам предложат сделать несколько поз, каждую из которых надо будет держать пять вдохов и выдохов, а в промежутках делать «приветствие солнцу».

3. Майсор-йога

Трехчасовое занятие аштанга-йоги, во время которого вы вольны приходить и уходить в любое время. Инструктор показывает асаны, а вы повторяете, но в своем темпе и сколько хотите. Это самая безопасная разновидность йоги.

4. Виньяса-флоу

Инструктор будет вести вас из одной асаны в другую без остановок и разговоров о том, как они полезны и какие группы мышц задействуют. На таком занятии вы получите не только хорошую нагрузку, но и погружение в мир йоги. На это направление оказала влияние аштанга-йога.

5. Бикрам-йога

Любимица среди тех, кто любит попотеть. Она была создана индийцем Бикрамом Чодхури в 70-е. Бикрам создал комплекс из 26 асан для растяжки и укрепления мышц, а также для сжатия внутренних органов. Занятия проводятся в нагретой комнате для более эффективного избавления от токсинов.

6. Кундалини-йога

Это направление йоги создано для того, чтобы добраться до позвоночника. Занятия кундалини, помимо традиционных асан, включают в себя медитацию, а также дыхательные практики.

7. Хатха-йога

Сконцентрирована только на асанах. Подходит тем, кто хочет от йоги именно ее физической части, без мантр и медитации.

8. Инь-йога

Основана на даосских традициях. Цель этой йоги — увеличение гибкости и освобождение зажатых частей тела. Каждую асану выдерживают от одной до десяти минут. Инь-йога идеально подходит для тех, кто хочет попробовать медитацию и находится в сильном стрессе. А также для атлетов, регулярно нагружающих свои мышцы.

9. Дживамукти-йога

Основана в 1984 году Дэвидом Лайфом и Шэрон Гэннон. Дживамукти означает «освобождение при жизни». Во время занятий ученики делают позы на основе виньясы, поют мантры, слушают музыку и читают. Инструкторы по дживамукти-йоге научат вас применять йога-философию в повседневной жизни.

Об авторе: Джеральдин Бирн — преподаватель йоги.

Текст:Анна МурадоваИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Кукольность, ребячество и минимализм: записки об идеале красоты в Китае

Тест: Насколько вы раскованны в постели?

«У меня на глазах умирал близкий человек, а я не подошла к нему. До сих пор мучаюсь от вины»

Как смоделировать собственную реальность: техника «Гардероб переживаний»

Душа требует творчества: идеи для хобби в 2022 году

Как история помогает нам в жизни: мнение историка и психолога

«У меня прекрасный муж, а я скучаю по бывшему, который меня ударил»

«Муж уехал в другую страну, оставив меня одну с маленьким ребенком и ипотекой»

9 советов по практике йоги дома | Как заниматься йогой дома

Главная › Йога › Йога для начинающих › 9 советов по практике йоги дома

Ежедневная практика йоги поможет вам оставаться здоровым, продуктивным, спокойным и счастливым весь день. Выполняя эти практики дома, вы не только будете счастливы, но и члены вашей семьи смогут почувствовать положительную энергию и счастье вокруг. Более того, у вас есть возможность практиковать их, не выходя из дома, в любое время.

После того, как вы научились йоге у квалифицированного учителя и почувствовали себя комфортно, вы можете начать заниматься йогой самостоятельно. Вот несколько советов, о которых следует помнить, готовясь к занятиям йогой дома:

Утренние занятия йогой быть лучшим временем, так как это поддерживает высокий уровень энергии в течение дня. Тем не менее, вы можете выбрать любое удобное время для занятий йогой. Занятия йогой вечером могут освежить разум и снять стресс, накопленный в течение дня.

2. Выберите удобное место

Для ежедневной практики йоги лучше всего иметь в своем доме небольшую отдельную комнату. Со временем ваши практики будут создавать положительные вибрации в комнате, тем самым обеспечивая исцеление, силу и комфорт вам и другим в доме. В качестве альтернативы вы можете выбрать тихое место в любом месте дома, которое достаточно велико, чтобы развернуть коврик для йоги, и где вы знаете, что какое-то время вас никто не побеспокоит.

Все, что вам нужно, это убедиться, что помещение для занятий йогой чистое, хорошо проветриваемое и вдали от мебели или острых предметов.

Позы йоги всегда лучше практиковать на легкий или пустой желудок. Следите за тем, чтобы между приемом пищи и тренировкой был перерыв в 2–3 часа.

Выбирайте свободную и удобную одежду. Кроме того, отложите в сторону любые чрезмерные украшения, которые вы носите, и избегайте яркого макияжа.

Это абсолютно необходимо, иначе вы рискуете перенапрячь мышцы. Начните с разогрева тела и сделайте несколько растяжек, чтобы повысить гибкость, прежде чем переходить к более интенсивным позам йоги.

Начните с простых и легких поз йоги. Уважайте свое тело, двигаясь медленно, иначе вы можете навредить себе.

Очень важно регулярно заниматься йогой. Если вы сделаете это частью своего ежедневного расписания, это превратится в привычку. Кришан Верма, старший учитель Шри Шри Йоги, говорит: «Двадцать минут ежедневной практики йоги с большей вероятностью принесут положительные результаты раньше, чем два часа практики время от времени».

Когда вы занимаетесь в одиночку, через какое-то время это может наскучить или вы просто можете стать ленивыми. Попробуйте заниматься йогой с семьей или друзьями, и пусть это станет прекрасным поводом для семейного отдыха.

Практикуйте различные позы йоги и дыхательные техники. Если у вас мало времени, определите набор асан, которые нужно выполнять каждый день, а затем побалуйте свое тело полным пакетом в воскресенье! Кроме того, не забудьте завершить свою практику йоги йога-нидрой.

Помните, что практика йоги включает не только асаны йоги. Пранаяма (дыхательные упражнения), медитация и Сударшан Крия (если вы прошли Программу счастья) также являются частью домашних занятий.

Если вы новичок, прочтите

• Йога для начинающих
• Десять главных преимуществ йоги

Занятия йогой помогают развивать тело и разум, но не заменяют медицину. Очень важно изучать и практиковать йогу под наблюдением обученного учителя йоги. В случае любого заболевания занимайтесь йогой только после консультации с врачом и учителем Шри Шри Йоги.

Внимательное занятие йогой

Зарегистрируйтесь бесплатно

Самый популярный

• Йога
• Все

12 натуральных советов для сияющей кожи

6 советов, как углубиться в медитацию

Как перестать думать с помощью медитации

Прокрастинация: 8 способов перестать прокрастинировать

Медитация для здорового ума

Топ-10 аюрведических трав и специй

10 советов, как улучшить концентрацию

Эффективные домашние средства от запоров

Натуральные домашние средства от диабета

Приключения «отключенного» родителя

Йога от запоров

Медитация Медитация и осознанность

Медитация Медитация и человеческие ценности

Медитация Art of Living проведет общенациональную медитативную кампанию

Аюрведа Зерновые | Импульсы | Овощи | Фрукты

Медитация Медитация возвышает разум — звук возвышает сознание

Медитация 7 вкусных секретов, которые помогут мужчинам стать лучшими поварами (часть 3)

Медитация Советы о том, как стать модным стилистом

Медитация Я медитирую в Африке: дух волонтерства

мастер-классы по йоге Шри Шри Йога Позы. Дыхание. Медитация. Мудрость

Онлайн Лично Все

Откройте для себя Шри Шри Йогу

Присоединяйтесь к программе «Искусство Жизни Йоги» для начинающих

Полное имя *

Электронная почта *

Телефон *

Выберите дату *

Время * Время

*

Я согласен с

Предстоящие вводные сессии

Популярные статьи о йоге

Йога для естественного прекращения храпа

Что это было? Рычащая собака? Мусоровоз задним ходом?…

Йога

Йога для беременных

Вы ждете?! Поздравляем! Вы должны быть взволнованы, напуганы,…

Йога

Дханурасана — поза лука

Лучшая устойчивость, гибкость и баланс — все это с помощью одной асаны.

6 простых поз йоги, которые стоит попробовать

Диета и фитнес

Йога может пугать. Освойте этот поток дома, чтобы вы могли прибить его на следующем занятии.

10 января 2022 г., 17:26 UTC / Обновлено 7 сентября 2022 г., 12:53 UTC

Стефани Мансур , это все еще может показаться сложным, чтобы начать. Если вас пугает йога, вы не одиноки. Трудно смотреть, как другие участвуют в продвинутых занятиях йогой, с легкостью встают в стойку на голове и чувствуют себя уверенно в своей способности принять участие. Я видел так много людей, которые полностью вычеркнули йогу из своего списка тренировок, опасаясь, что они недостаточно гибкие, — даже не дав ей шанса!

Когда я лично проводил занятия по йоге, я говорил своим ученикам, что йога предназначена для того, чтобы негибкие стали гибкими. Как и другие формы упражнений, йогу можно адаптировать для любого уровня подготовки. И стоит сделать решительный шаг: было доказано, что йога снимает стресс, уменьшает мышечную боль, помогает справиться с тревогой и помогает похудеть. И вам не нужно делать какие-то сумасшедшие шаги, чтобы пожинать плоды.

Если вы новичок в йоге, я подготовил программу йоги для начинающих, чтобы помочь вам освоиться. Это отличный способ начать или закончить свой день и насладиться большей гибкостью ума и тела!

Приветствие солнцу

Первые несколько раз принимайте каждую позу медленно, а когда вы освоитесь с ними, начните соединять их вместе в один непрерывный поток, который мы называем приветствием солнца. Следуйте этим инструкциям для выполнения каждой части потока:

Поза горы в позу с поднятыми руками (Урдхва Хастасана)

Встаньте прямо, руки по бокам и сделайте глубокий вдох. Из позы горы вдохните и поднимите руки к потолку, дотягиваясь кончиками пальцев до неба и укореняясь в пятках.

Сгибание вперед

На выдохе вытяните руки в стороны и опустите к полу, согнувшись вперед. Попробуйте коснуться кончиками пальцев или ладонями пола. Если не можете, немного согните колени или поставьте перед собой блок для йоги, до которого сможете дотянуться.

Полуподъем

Находясь в наклоне вперед, прижмите кончики пальцев к голеням и вдохните. Отведите плечи назад и поднимите грудь от бедер так, чтобы спина была ровной, образуя 9Угол 0 градусов в бедре. Смотрите вперед, не напрягая шею и избегая округления позвоночника.

Выдохните и вернитесь в наклон вперед. Приблизьте грудь к бедрам и дотянитесь пальцами до пола перед собой.

Лебедь ныряет вверх, а затем обратно в центр

Из сгиба вперед сделайте глубокий вдох и разведите руки в стороны, поднимая туловище в исходное положение. Поднимите руки к небу, а затем соедините ладони в центре груди.

Вот еще две позы, которые вы часто будете выполнять на занятиях по йоге.

Высокий выпад

Шагните правой ногой вперед и сделайте выпад на переднюю ногу, образуя угол 90 градусов в колене. Поднимите пятку левой ноги вверх и к задней стене, нажимая пальцами левой ноги. Вытяните руки в стороны и вверх к небу вдоль ушей, одновременно подняв грудь и голову. Сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на своем равновесии. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Модифицированная собака мордой вниз

Если у вас нет гибкости для выполнения собаки вниз, это хорошая модификация, которая поможет вам в этом. Положите ладони на стену перед собой. Отодвиньте ноги от стены и слегка согните их в коленях. Держите спину на одной линии с ладонями, чтобы верхняя часть тела образовывала прямую линию. Задействуйте корпус, чтобы позвоночник оставался прямым. Задержитесь на пять медленных вдохов.

Попробуйте другие упражнения йоги

• Этот курс йоги приведет в тонус все ваше тело за 10 минут
• 5 поз йоги низкой интенсивности, которые проработают все мышцы кора
• Растяните бедра, спину и ягодицы с помощью этой расслабляющей позы йоги

Стефани Мансур способствует здоровью и фитнес-писатель для СЕГОДНЯ.