Как легче уснуть ночью: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

методы и советы сомнолога — Ozon Клуб

В Сети можно найти массу статей с заголовками вроде «Как уснуть за одну минуту». Среди советов — дыхательные гимнастики, акупунктурный массаж, использование медитативных раскрасок. Действительно ли работают эти методы? И что делать тем, кто по часу и больше ворочается в постели? Разбираемся в вопросах с Александром Леонидовичем Калинкиным — к. м. н., сомнологом, руководителем Центра медицины сна Медицинского научно-образовательного центра МГУ им. Ломоносова.

В сомнологии есть понятие «давление сна» — ощущение, которое заставляет ложиться в кровать. Оно зависит от нескольких факторов: как рано человек встаёт, отдыхает ли он днём, придерживается ли режима. У давления сна есть свои пики: сонливость может возникать в 3 часа дня, в 11 часов, после еды. В здоровом состоянии желание спать нарастает в течение дня и увеличивается к вечеру. 

Быстро ли мы засыпаем

Оптимальное среднестатистическое время засыпания — от 15 до 20 минут. Быстрое погружение в сон за 1–5 минут считается превышением нормы. 

— Если человек засыпает быстро, это не всегда плохо, — отмечает Александр Калинкин. — Допустим, накануне ночью он не спал — тогда давление сна будет большим, он упадёт на кровать и сразу заснёт. Но если человек отдыхает нормальное по продолжительности время и всё равно постоянно и очень быстро засыпает, чаще это связано с повышенной сонливостью. Она наблюдается у лиц с апноэ, клиническим проявлением которой является храп. Есть масса патологий, при которых повышается сонливость: лёгочные заболевания, эндокринные нарушения, ожирение.

Засыпание свыше 30 минут тоже считается патологией. Но ставить себе диагноз «бессонница» — тем более самостоятельно — не стоит. Инсомния с медицинской точки зрения — сочетание двух факторов: снижение продолжительности сна, нормальной для возраста человека, и вызванное им недомогание днём. 

Среднее время засыпания — от 15 до 20 минут. Фото: Elf-Moondance/Pixabay

Сколько нужно спать

Раньше различалось около 11 видов бессонницы, в современной практике говорят в основном о двух. Острая бессонница — нарушение сна длительностью до 3 месяцев, хроническая — свыше трёх. В хронической форме наблюдается 3 и более дней в неделю, которые сопровождаются нарушением засыпания, ранними подъёмами или частыми пробуждениями.

— Для взрослого 18 лет и старше длительность сна составляет в норме от 7 до 9 часов. Минимум — 6, максимум — 10, — объясняет Александр Леонидович. — Описано более 80 видов нарушений сна, один из вариантов — короткоспящие люди. Они отдыхают около 6 часов — и при этом высыпаются, чувствуют себя хорошо, их умственные способности не страдают. 

Трудности с засыпанием — это временный симптом. Если человек 40 минут не может заснуть, но при этом он поспал 7-8 часов и чувствует себя днём хорошо — это ещё не бессонница. Обязательно должно быть ухудшение самочувствия. 

Ухудшение самочувствия после проблем со сном — один из признаков бессонницы. Фото: mohamed Hassan/Pixabay

Почему мы не можем уснуть

Есть масса причин — от внешних обстоятельств до состояния здоровья человека. Чаще всего заснуть мешают:

• шумы вокруг, излишняя освещённость, для некоторых — недостаток света, вызывающий тревогу;
• использование гаджетов перед сном или в постели;
• голод или плотный ужин поздним вечером;
• интенсивная физическая активность или переживания перед сном;
• употребление алкоголя, стимулирующих продуктов, некоторых лекарств;
• нарушения режима;
• смена часовых поясов;
• дискомфортные условия: неподходящая температура, духота.

Список можно продолжать долго. Наш эксперт рассказывает о самых распространённых причинах:

— Одна из распространённых проблем, особенно среди молодёжи, — трудности с засыпанием в ночь с воскресенья на понедельник. В выходные молодые люди активно гуляют ночью, утром поздно встают. Давление сна снижается, происходит социальный джетлаг, в итоге — депривация сна, лишение его части.  

Утром человек встаёт разбитый, голова не работает, настроения нет. Что он начинает делать? Пить кофе и энергетические напитки. Это вторая из распространённых причин нарушений сна. Чувствительность к кофеину может быть сильно выражена. У меня была пациентка, которая съедала с утра шоколадную конфету (в ней содержится небольшая доза кофеина), а вечером не могла спать. У 15% людей — обратная реакция. Не надо удивляться, если человек принял кофе и тут же заснул — это особенности метаболизма. 

Подушки ортопедические

Анатомическая подушка, Поддерживающая подушка 27×44см, высота 6 см

1 503₽ 3 968₽

1 509₽ 4 900₽

3 047₽ 7 990₽

1 033₽ 5 999₽

1 474₽ 4 925₽

3 899₽ 4 800₽

1 003₽ 4 499₽

2 948₽ 6 400₽

1 233₽ 3 298₽

1 534₽ 3 500₽

2 678₽ 6 000₽

1 109₽ 3 298₽

2 099₽ 6 500₽

1 281₽ 3 500₽

1 286₽ 3 990₽

Третья причина — избыточное освещение. Речь об использовании гаджетов, компьютеров, телевизора, источников искусственного света. С появлением первой электрической лампочки за последние 100 лет продолжительность сна у человечества сократилась с 8 до 6 часов. В некоторых мегаполисах она ещё меньше. 

Происходит мощная хроническая депривация сна. Это очень важный и тревожный момент, потому что сон обладает жизнеобеспечивающей функцией. Чем чаще он нарушается, тем выше вероятность снижения иммунитета, развития заболеваний. У абсолютно здоровых людей 17-18 лет, которые спят меньше 5 часов, риск заразиться ОРВИ на 250% выше, чем у тех, кто спит более 7 часов. 

Тревожность тоже в числе факторов. Большинство психических нарушений — тревожное расстройство, депрессивное, биполярное — протекает с нарушением сна, он сокращается или увеличивается. То же самое происходит при любом заболевании, которое сопровождается болевым синдромом, дискомфортными ощущениями в конечностях — так называемым синдромом беспокойных ног. Даже просто переживания за день, эмоциональные события могут мешать засыпанию. Важно помочь себе расслабиться. В этом случае эффективно использовать соль для ванной, аромалампы и т.д.

Аромалампы

Ароматические кубики «Имбирное Печенье» в льняном мешочке TERRA INCOGNITA / кокосовый воск / 65 грамм

458₽ 990₽

341₽ 1 198₽

1 980₽ 2 900₽

615₽ 1 350₽

383₽ 794₽

1 350₽ 1 589₽

3 359₽ 3 999₽

3 007₽ 3 233₽

134₽ 250₽

1 129₽ 1 456₽

2 557₽ 2 707₽

248₽ 601₽

1 805₽ 2 481₽

552₽ 699₽

650₽ 780₽

Как быстро уснуть: можно ли верить советам из интернета

Истинной бессонницей и проблемами со здоровьем, мешающими уснуть, должны заниматься врачи. Если настроиться на отдых мешают внешние обстоятельства, их несложно устранить: проветрить комнату, надеть беруши или маску для сна, задёрнуть шторы, включить мягкий ночник.

Счёт овец действительно может помочь уснуть. Фото: Hatice EROL/Pixabay

Но иногда мы долго крутимся в кровати и сами не понимаем, почему всё ещё бодрствуем. На этот случай могут пригодиться советы и хитрости, рассказанные сомнологами, йогами, психологами и просто интернет-пользователями. Каким из способов можно верить и почему, обсудим с Александром Калинкиным.

1. Классическое «посчитать овец». Монотонный счёт отвлечёт от навязчивых мыслей и воспоминаний за день. Альтернативный метод — не совершать простых математических действий, а просто повторять в голове два длинных числа, например «1353 — 1355».

2. Представить маятник, медленно раскачивающийся из стороны в сторону.

3. Встать с кровати минут на 15–20 и заняться делами.

4. По очереди расслаблять все мышцы от лба до кончиков пальцев на ногах. Концентрироваться на этом ощущении.

5. Сделать дыхательное упражнение. Например, вдох через нос на 4 счёта, задержка дыхания на 7 счётов, выдох через рот на 8.

6. Использовать акупунктурный массаж: стимулировать точки между бровями, углы глаз, солнечное сплетение, запястье от ладони к мизинцу.

7. Представлять спокойное и счастливое место, мысленно перенести себя в него.

— Все способы относятся к когнитивно-поведенческой терапии и иногда способны помочь, — считает сомнолог. — И дыхание, и монотонный счёт предметов, и массаж, и аутотренинг в виде расслабления мускулатуры — всё способствует релаксации, отвлечению и более быстрому засыпанию. Но приёмы могут сработать для тех, кто хочет и готов ими заниматься. У некоторых действия вызовут ухудшение ситуации: человек выполняет упражнения, не засыпает за 15-20 минут и начинает раздражаться. 

Если уснуть не получается, можно встать и заняться монотонной деятельностью. Фото: Annie Spratt/Unsplash

Есть одно из главных правил, которое мы рекомендуем. Если вы лежите в кровати 20 минут и не спите, лучше встать и заняться монотонной деятельностью. Без яркого света, телевизора, принятия алкоголя, курения — эти факторы только возбуждают. Подойдёт, например, чтение книги со спотовым (точечным, неярким) освещением — только не с экрана телефона или компьютера. 

Помогает использование белого шума: шум деревьев, водопада, пения птиц, спокойная музыка. Для большинства людей белый шум — это экспериментально подтверждено — синхронизирует работу нейронов и запускает процесс сна, позволяет не концентрироваться на собственных мыслях и тревогах. 

Другой вариант — послушать монотонную передачу с мягкими голосами без нервных сцен. Хотя в моей практике был пациент, который мог засыпать столько под рок. Ещё одно подтверждение тому, какие индивидуальные у всех нас особенности. 

Привычки для здорового сна

Залог спокойного сна — его гигиена: соблюдение графика засыпания и пробуждения даже в выходные и праздники, комфортные условия, отказ от активного спорта и гаджетов перед ночным временем. Не стоит использовать кровать в качестве рабочего места и места для еды — она должна оставаться зоной отдыха. Также рекомендуется достаточная освещённость днём вместо постоянного полумрака — иначе нарушается выработка мелатонина.

— Температура имеет большое значение, — подчёркивает Александр Калинкин. — 18-20 °C — подходящий интервал для большинства людей. Как увеличение, так и снижение температуры могут ухудшать качество сна.

Научно доказано, что поза на спине увеличивает смертность по разным причинам, на животе — сдавливается желудочно-кишечный тракт. Оптимальным считается положение на боку, на левом или правом — не так важно. Многие думают, что сон на левом боку вредит сердцу — это не так. 

Оптимальная поза для сна — на боку. Фото: Kinga Cichewicz/Unsplash

Важно не переедать на ночь, но и не ложиться голодным — это не способствует сну. Не рекомендуется плотный ужин в течение 4 часов до сна. Лёгкий перекус в течение этого периода осуществлять можно.  

Говорят, что перед сном нужно есть молочные продукты, сыр, орехи. В них содержится аминокислота триптофан — предшественник мелатонина, поэтому эта пища способствует у некоторых людей засыпанию. Но давать универсальные рекомендации нельзя. Например, лица с лактазной недостаточностью не переносят молоко — из-за него живот будет бурлить так, что окажется не до отдыха. 

Вишню также разрекламировали как продукт для сна. В ней действительно есть в относительно высокой концентрации мелатонин. Это не гормон сна, как его неправильно называют, а гормон ночи — сигнал всему организму, что светлое время суток закончилось. Днём в крови следовые значения мелатонина, его концентрация увеличивается с наступлением темноты — поэтому продукты с мелатонином (съеденные вечером, не днём) способны улучшить засыпание. 

Негорячий душ или тёплая ванна способствуют снижению артериального давления, расслаблению и засыпанию. Но и здесь есть исключения. При синдроме беспокойных ног (встречается у 15% в популяции) используется холодный или контрастный душ, чтобы снять дискомфортные ощущения в ногах. Человеку лучше самостоятельно проверить, что именно помогает ему уснуть, — всё очень индивидуально. Иногда помогают масла, утяжеленные одеяла и другие вещи.

Утяжелённые одеяла

Одеяло утяжеленное наполнитель лузга, 85×125, 3500 г

3 158₽ 6 350₽

3 820₽ 8 190₽

8 285₽ 8 900₽

7 300₽ 11 000₽

16 100₽ 16 888₽

7 291₽ 15 820₽

5 800₽ 8 500₽

12 500₽ 14 300₽

5 230₽ 7 090₽

5 100₽ 9 000₽

10 700₽ 14 980₽

18 600₽ 25 090₽

7 740₽ 10 400₽

10 887₽ 15 920₽

12 178₽ 26 586₽

Хочу подчеркнуть: основной способ быстро заснуть — раннее пробуждение. Можно говорить про расслабляющие продукты, счёт овец и многое другое, но главный фактор останется прежним: чем раньше человек встанет, тем легче будет вечером заснуть.

Фото обложки: Wokandapix/Pixabay

Почему просыпаюсь ночью и не могу уснуть: как бороться с бессонницей, 3 ноября 2022 год — 6 ноября 2022

Образ жизни

Какие заболевания влияют на частые пробуждения

6 ноября 2022, 09:08

обсудитьВажно придерживаться режима: засыпать и просыпаться в одно время, а в какое — неважноИллюстрация: Юрий Орлов / Городские порталы

Поделиться

Есть люди, у которых сон нарушен, и это доставляет много проблем. Почему бывают ночные пробуждения, сколько часов нужно спать, помогает ли мелатонин и почему мы дергаемся во сне?

Терапевт Клиники восстановительной медицины Наталья Романец объясняет, что сон — это такая же физиологическая потребность человека, как голод или жажда:

— Если лишить человека сна, то он в конце концов погибает. Тысячелетиями люди думали, что основная функция сна — это отдых. Однако с изобретением 1928 году электроэнцефалографа — прибора, позволяющего зафиксировать электрическую активность головного мозга, и открытия в 1953 году фазы сна с быстрым движением глаз ученые поняли, что сон — это не монотонное состояние. Это активный процесс со множеством функций, которые до конца мы не знаем до сих пор.

Наталья Романец отмечает, что принудительное или сознательное ограничение сна серьезно влияет на психическое и физическое здоровье человека. Появляется усталость, снижается концентрация внимания, возникают трудности со сложной деятельностью.

— Если не спать 2–3 ночи, то нарушается координация движений, фокусировка зрения, появляется раздражительность, замедление движений, четкость речи и даже странности в поведении. Тем не менее с развитием технологий люди на нашей планете спят всё меньше и меньше. На это влияют в том числе звуковое, световое и информационное загрязнения. Они способствуют сокращению продолжительности сна. Человек становится тревожным, и возникает нарушение качества сна. Он становится поверхностным и не освежающим. Появляются проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения.

Так запись сна выглядит на компьютере (полисомнография)Фото: Александр Ощепков / NGS.RU

Поделиться

Сомнолог клиники «Сибнейромед» Ксения Доронина говорит, что пробуждение с трудностью или невозможностью уснуть дальше, особенно если это происходит больше 2–3 раз в неделю в течение трех недель и более, — это критерий бессонницы. Требующий обращения к врачу.

Главный врач «ИНВИТРО-Москва» Сергей Хомяков подчеркивает, что причин, вызывающих нарушение сна, очень много. Важную роль, по его словам, играют внешние факторы: шум, свет, запахи, плохо проветренное помещение, неудобная кровать, подушка, смена часового пояса при перелетах и прочее.

— Также на качество сна может влиять состояние организма: например, различные заболевания, прием пищи, препаратов, эмоциональное состояние, просмотр телевизора и гаджетов перед сном и так далее, — добавляет Сергей Хомяков.

Ксения Доронина приводит примеры заболеваний: например, сахарный диабет, ночные повышения давления. Еще причина может быть в депрессии, тревожности.

— Физиологически в пожилом возрасте и у женщин при беременности, в менопаузу, в период менструаций из-за гормональных сдвигов также может происходить нарушение сна, — дополняет Сергей Хомяков.

Ксения Доронина рекомендует в течение недели или двух вести дневник, описывая, как и когда это происходит, сколько длятся пробуждения, а потом с ним прийти к сомнологу.

Врач-гематолог, гемостазиолог Клиники восстановительной медицины Виктор Стуров говорит, что считается, что в таких ситуациях как раз полезно применение группы мелатонина — в сочетании с препаратами магния.

При нарушениях сна обращайтесь к врачуЮрий Орлов / Городские порталы

Поделиться

Ксения Доронина подчеркивает, что мелатонин не является первой линией терапии бессонницы, поэтому его употребление, когда человек не может спать или просыпается, скорее, неоправданно и только откладывает его визит к врачу.

— Но у мелатонина есть много плюсов: это полезный антиоксидант, который можно применять в том числе с противовоспалительными целями. Есть данные о том, что он применяется у женщин на позднем сроке беременности и даже при родах, чтобы снять отечность и повышенное давление. Но он должен быть назначен врачом, — настаивает Ксения Доронина.

Она также отмечает, что мелатонин хорошо помогает при джетлагах, если принимать его в течение 3–5 дней.

По словам Ксении Дорониной, взрослому человеку достаточно от 6 до 8 часов сна:

— Есть данные, что люди, которые спят меньше 6 или больше 9–10 часов, страдают различными заболеваниями. Первые подвержены последствиям недосыпа: эмоциональным нарушениям, заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Вторые — заболеваниям сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем. Исключение — временная потребность в большем количестве времени для сна в период восстановления после инфекционных заболеваний, операций и так далее.

Сергей Хомяков говорит, что после качественного сна человек ощущает бодрость и свежесть и не испытывает желания поспать в течение дня.

Ксения Доронина говорит, что это не заболевание, а моменты, когда наш мозг расслабляется и мышцы получают двигательный сигнал, — происходит 1–2 сокращения.

— У младенцев таких сокращений много — это доброкачественное отклонение. Но если вздрагивания беспокоят часто, то нужно исключать крампи (судороги в икроножных мышцах), синдром периодических движений конечностей и синдром беспокойных ног (навязчивое, болезненное желание пошевелить ногами), — объясняет эксперт.

Такие проявления, добавляет она, могут быть при приеме определенных лекарств.

Сергей Хомяков напоминает, что сон цикличен. А циклы включают в себя медленную и быструю фазы:

— За ночь повторяются 4–5 циклов примерно по 90 минут. Просыпаться лучше в быструю фазу сна. Если же будильник прозвенит в медленную фазу сна и вы проснетесь, то появится ощущение усталости и разбитости, которые будут сопровождать вас в течение дня. Если же человек просыпается в фазу быстрого сна, то он будет бодр, настроен на решение новых задач и обычно помнит сновидения.

К ежедневным ритуалам, например, относится чистка зубовЮрий Орлов / Городские порталы

Поделиться

Ксения Доронина утверждает, что на самом деле нет особой разницы, во сколько человек ложится спать:

— Старая информация о том, что час до полуночи равен двум часам сна после, обманчива. Есть жаворонки, совы и другие хронотипы, поэтому для каждого — свое время сна. Главное — соблюдать режим сна: ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. Важно ложиться, когда есть сонливость, и вставать, когда выспался. Конечно, если мы просыпаемся на работу, то это делать сложнее, но нужно придерживаться режима.

Важно придерживаться режима: засыпать и просыпаться в одно время, а в какое — неважноИллюстрация: Юрий Орлов / Городские порталыТак запись сна выглядит на компьютере (полисомнография)Фото: Александр Ощепков / NGS.RUПри нарушениях сна обращайтесь к врачуЮрий Орлов / Городские порталыК ежедневным ритуалам, например, относится чистка зубовЮрий Орлов / Городские порталы

По теме

• Ноябризм. Как бороться с осенней хандрой 10 разными способами

  04 ноября 2022, 14:30

• 6 признаков дефицита витамина D в организме и почему последствия этого могут быть серьезными

  05 марта 2023, 09:28

• Здорово спать. Петербуржец изобрел подушку с уникальной формой и эффектом памяти

  05 октября 2022, 10:21

• Умереть не встать. Как проснуться и встать с кровати, если совсем не хочется

  21 января 2023, 12:06

• Врачи рассказали, от каких продуктов хочется есть еще сильнее

  15 октября 2022, 14:32

Мария Тищенко

Обозреватель

СонСомнологВрачиМелатонин

УДИВЛЕНИЕ0

ПЕЧАЛЬ4

Комментарии 0

Пока нет ни одного комментария.

Добавьте комментарий первым!

добавить комментарий

ПРИСОЕДИНИТЬСЯ

Самые яркие фото и видео дня — в наших группах в социальных сетях

• ВКонтакте
• Телеграм
• Яндекс. Дзен

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

Новости СМИ2

сообщить новость

Отправьте свою новость в редакцию, расскажите о проблеме или подкиньте тему для публикации. Сюда же загружайте ваше видео и фото.

• Группа вконтакте

Новости компаний

Комментарии

Новости компаний

15.03.2023 17:30

Ресторан «Тройка» запустил мастер-классы по столовому этикету

12 марта в Малом зале ресторана прошел первый тренинг по столовому этикету, в которым приняли участие 40 человек. Мастер-класс создан для тех, кто хочет чувствовать себя достойно и уверенно за любым столом. Он поможет тем, кто посещает рестораны и различные мероприятия. И, конечно, он подходит для тех, кто любит принимать гостей дома и при этом хочет создать атмосферу настоящего ресторана. За 1,5 часа занятия участники подробно разобрали классическую сервировку стола и поняли ее основной принцип. Узнали про «язык» столовых приборов, их…

06.03.2023 18:00

Кондитерская «Тройка» запустила коллекцию сладостей к 8 марта

В праздничный день так хочется порадовать любимых девушек, мам, бабушек и дочерей вкусными и красивыми лакомствами. Кондитерская «Тройка» подготовила праздничную коллекцию тортов и десертов в преддверие 8 Марта. Торт с цветочным декором — идеальный сладкий подарок на самый весенний праздник года. Торт «Для нее» в виде корзины с тюльпанами из крема «Шарлот» и с начинками на любой вкус: пряный «Медовик» с корицей, нежный «Клубничный», необычный «Фундучок» с орешками и соленой карамелью, «Брауни» для поклонниц шоколада, и яркий «Малиновый» с…

01.03.2023 18:00

Что подарить любимой женщине? Подарите незабываемые впечатления!

В главный весенний праздник — Международный женский день — приглашаем в гости милых дам и их спутников. В этот день Ресторан «Тройка» превратится в цветущий сад и под соблазнительные ароматы мимозы всех девушек и женщин встретят комплиментом. Прекрасное настроение создаст праздничное шоу-варьете со специальной программой, изысканный светлый интерьер Большого зала и вкусные блюда русской и европейской кухни на любой вкус. Малый зал послужит декорацией для фотосессии в стилизованных русских костюмах, вдохновением для которых послужил фильм…

ТОП 5

1

У известного петербургского сыроеда и праноеда умер ребенок в Сочи. Причина может быть в истощении

116 577

962

В США заявили о столкновении беспилотника с российским Су-27 над Черным морем. Что известно на данный момент?

99 636

1323Пенсионные фонды по всему миру теряют деньги из-за краха банков в США

82 346

354

18 подтягиваний — и в Краснодарский край. Как в Петербурге набирают людей в ЧВК «Вагнер»

79 354

1625

Стало известно, какое упражнение стало фатальным для семиклассницы в Петербурге

74 357

107

Новости компаний

35 советов, как лучше спать ночью естественным образом

Научиться лучше спать — это один из святых Граалей современной культуры. К сожалению, более двух третей взрослых американцев сообщают о плохом сне по крайней мере одну ночь в месяц, и примерно каждый десятый взрослый американец сообщает, что плохо спит каждую ночь. Это серьезный дефицит сна.

К счастью, сон — это компонент личного здоровья, который можно заметно улучшить всего за несколько дней, приложив значительные усилия. В этом посте мы рассмотрим как большие, так и малые характеристики сна.

Итак, каковы самые эффективные привычки сна, обнаруженные современной наукой? Продолжайте читать, чтобы узнать 35 советов о том, как лучше спать без снотворного или частых визитов к врачу.

Лучше спать каждый день с нашими гибридными органическими матрасами

Как улучшить сон

Современному работающему человеку качественный сон часто кажется труднодостижимым. В Соединенных Штатах, где 83% взрослых старше 21 года работают полный рабочий день, может быть трудно найти место для самого важного. Средний американец в возрасте от 15 до 64 лет тратит около двух часов в день на работу по дому и работу по дому и еще полтора часа на неоплачиваемую работу, волонтерство или аналогичные задачи.

Учитывая все эти обязанности, неудивительно, что людям трудно спать по ночам. Более того, если вы поспали семь-восемь часов, это не означает, что сон был спокойным . И качество сна , и количество имеют важное значение.

Вот четыре действенных совета, как сразу же улучшить сон:

• Честно признайтесь, готовы ли вы изменить образ жизни. Хороший сон бесценен для оптимального личного здоровья, но это не значит, что изменить образ жизни легко. Лучше быть честным с самим собой и убедиться, что вы меняете образ жизни по своим собственным причинам, а не потому, что вас к этому принуждает член семьи, друг или коллега. Оцените, что вы чувствуете готовым сделать прямо сейчас, а чем можно заняться позже.
• Перед сном займитесь своим любимым расслабляющим занятием. Время сна — это время дня, когда ваш разум должен быть свободен от стрессовых факторов вашей недели. Если вы беспокоитесь о завтрашнем дне или о чем-то еще более далеком, скорее всего, это влияет на ваш сон. Выберите занятие, которое освободит вас от любых негативных мыслей вечером. Прочитайте несколько глав хорошей книги, потратьте несколько минут на картину, приготовьте легкий перекус или послушайте расслабляющую музыку.
• Если у вас есть спящий партнер, обсудите с ним свои цели. Одно дело изменить свои привычки сна, когда вы живете в одиночестве; совсем другое дело, когда вы живете с романтическим партнером или супругом. Если ваш партнер любит поздно ложиться спать, честно объясните, почему вы планируете изменить свое расписание и какие конкретные шаги вы предпринимаете. Любой, кто любит и уважает вас, поддержит ваши цели и, возможно, присоединится к вам в их достижении.
• Используйте удобную пижаму. Одежда, в которой вы спите, должна быть удобной, свободной и изготовлена ​​из таких материалов, как хлопок и лен. Если вы носите спортивную одежду или любую одежду, которая сдавливает какую-либо часть вашего тела, стоит выбрать другую одежду для сна. Наука показывает, что более облегающая одежда повышает внутреннюю температуру тела и может ограничивать приток крови к частям тела. Во время сна вы хотите, чтобы кровоток был максимально свободным, что необходимо вашему телу для восстановления поврежденных или недоедающих тканей.

Как видите, качественный сон — это результат как преднамеренного выбора, так и новых привычек. Хороший ночной сон также имеет решающее значение, если вы хотите достичь оптимального уровня здоровья сна. Давайте рассмотрим несколько способов улучшить цикл ночного сна.

Как лучше спать ночью

Если вы когда-нибудь изучали циркадные ритмы, то знаете, что это внутренний, телесный процесс, который регулирует цикл сна и бодрствования каждые 24 часа. Человеческое тело лучше всего обрабатывает сон ночью, поэтому так важно оптимизировать свои ночные режимы сна.

Вот три способа улучшить сон ночью:

• Ориентируйте свой образ жизни на ночной сон. Возможно, вы работаете в дневное время, но если нет, то этот раздел для вас. Если вы медсестра, сотрудник склада или другой рабочий с ненормированными сменами, вы можете вообще не спать по ночам.
• Ограничьте количество дней, в течение которых вы не выходите на работу после 23:00. Исследователи сна обнаружили, что люди, которые постоянно ложатся спать около или после полуночи, повышают риск сердечных заболеваний. Более того, это нарушение циркадного ритма, который отдает предпочтение более раннему отходу ко сну.
• Создайте максимально спокойную обстановку для сна. Хотя некоторые люди привыкли спать с включенными генераторами белого шума или вентиляторами, обычно это является следствием вредных детских привычек. Машины белого шума (или саундтреки) могут облегчить сон в необычно шумных условиях, таких как города, автобусы и самолеты, но не следует полагаться на них для ежедневного сна. Если вы в настоящее время используете вентилятор или генератор белого шума, чтобы заснуть, старайтесь отучать себя от этого день за днем.

Теперь вы знаете, как лучше спать по ночам. Если вы также занимаетесь комплексными методами улучшения сна, вы, вероятно, задаетесь вопросом о естественных решениях для замечательного сна. В следующем разделе мы распаковываем это шаг за шагом.

Как лучше спать ночью

Современные технологии, такие как приложения-будильники и часы для гигиены сна, предлагают интересные способы узнать больше о своем режиме сна. Тем не менее, их лучше принимать после того, как вы научитесь лучше спать по ночам естественным путем.

Вот четыре проверенные стратегии естественного качественного сна, которые вы можете применить прямо сейчас:

• Поддерживайте постоянный график сна. Ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день — по-прежнему лучшая техника сна. Это помогает вашему циркадному ритму (биологическим часам) поддерживаться естественным образом, а это означает, что вам легче почувствовать усталость, когда вы должны чувствовать усталость.
• Ограничьте дневной сон до одного или нуля. Ограничение дневного сна — еще один простой способ естественного ночного сна. Дневной сон не является полным риском, особенно если это ранний день (до 14:00). Что-нибудь после 14:00, и вы рискуете сбить свои биологические часы.
• Регулярно делайте физические упражнения. Ученые, занимающиеся сном, уже много лет знают, что интенсивные физические упражнения естественным образом улучшают ночной сон. Энергичная физическая активность высвобождает эндорфины, которые ограничивают выброс гормонов, таких как кортизол и адреналин. Чем меньше кортизола в крови, тем легче заснуть в нужное время.
• Не ешьте за три часа до сна. Лучше не есть перед сном, потому что ваше тело все еще будет переваривать эту пищу. Принуждение вашего тела перерабатывать пищу в течение единственного шанса, который у него есть, чтобы восстановить себя каждые 24 часа, ложится тяжелым бременем на вашу систему.

Естественный здоровый сон ночью — один из лучших способов добиться более спокойного сна. Но достичь этого сложно, если внешние факторы, такие как тревога, мешают вам выспаться, как вы знаете, вы этого заслуживаете. Далее мы рассмотрим безопасные методы улучшения сна при тревоге без формальной помощи.

Как улучшить сон при тревожности

Если у вас диагностировали тревожность, вы еще лучше знаете, как трудно бывает заснуть. Обнаружение того, как лучше спать при тревоге, похоже на изучение более здоровых привычек сна в целом.

Вот пять способов улучшить сон при тревоге:

• Намеренно зарезервируйте время для успокоения. Независимо от того, поставлен ли вам медицинский диагноз тревоги или у вас просто скачущие мысли, выделите время, чтобы успокоиться вечером. Это тренирует ваш разум предвидеть период спокойствия, прежде чем придет время для сна. Часто разум работает по принципу плацебо-эффекта, когда вы на законных основаниях чувствуете себя спокойнее, если позволяете себе такую ​​возможность.
• Ведите дневник перед сном. Если свертывания недостаточно, купите недорогой дневник и потратьте пять минут, записывая свои мысли перед сном. Вы будете поражены тем, насколько лучше вы почувствуете себя после того, как изложите свои мысли на бумаге.
• Подумайте о медитации. Медитация — это практика сосредоточения вашего ума на чем-то одном или вообще ни на чем. Обычно это включает в себя сидение в одном и том же положении в течение как минимум нескольких минут, устранение отвлекающих факторов, таких как искушение посмотреть телевизор и шум, и сосредоточение внимания на моменте прямо перед вами. Как только вы сядете в удобное положение, закройте глаза, глубоко вдохните и выдохните. Повторите это не менее восьми-десяти раз и посмотрите, как отреагирует ваш разум.
• Ограничьте использование экрана перед сном. Ложиться спать не всегда желательно, и многие люди не ложатся спать допоздна, пользуясь телефоном, планшетом или компьютером. К сожалению, позднее использование экрана снижает готовность вашего разума заснуть и заснуть. Обратите внимание на то время, когда вы обычно ложитесь спать, и избегайте использования электронных устройств как минимум за час до этого. Это подготовит ваш разум к естественному и необходимому циклу сна.
• Займитесь чем-нибудь простым, если не можете уснуть. Все еще не можете поймать Z? Не волнуйся. Если вы лежите без сна в постели и не видите никаких признаков сна, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим. К таким занятиям относятся решение головоломки, чтение книги или растяжка. Эти спокойные занятия медленно истощают вашу энергию и заставляют вас чувствовать себя более подготовленными ко сну, чем раньше.

Если вы не боретесь с тревожностью, но все же хотите питательного и глубокого сна, у нас есть и для вас. Продолжайте читать наши лучшие рекомендации по улучшению сна.

Как добиться лучшего глубокого сна

Взрослому человеку полезно спать семь-девять часов в сутки. Однако, как только вы достигнете этого порога, пришло время сосредоточиться на глубоком сне.

Глубокий сон — это третья стадия цикла здорового сна, и получение достаточного количества сна имеет решающее значение для ощущения отдохнувшего после пробуждения. Вот четыре действенных совета о том, как улучшить глубокий сон:

• Минимизируйте время, проводимое перед экраном, в течение четырех-пяти часов перед сном. Исследования показывают, что синий свет, излучаемый экранами мобильных телефонов и ноутбуков, подавляет выработку мелатонина. Ваш мозг запускает выработку мелатонина в ответ на темноту, которая подготавливает ваш разум и тело ко сну. Синий свет — это также тип света, который излучает солнце, поэтому ваш мозг не думает, что пора спать, когда вы находитесь на улице днем. Если вы поздно работаете за компьютером или иным образом должны использовать электронные устройства ночью, наденьте очки, блокирующие синий свет. Эти очки минимизируют или устраняют количество синего света, попадающего в глаза.
• Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Поддержание постоянного графика сна способствует более глубокому сну и является основной частью обучения тому, как лучше спать. Поскольку ваше тело полагается на регулярные интервалы как быстрого, так и медленного сна, резкие изменения вашего обычного времени сна затрудняют вашему разуму понимание того, в каком цикле сна он должен находиться. ложитесь спать.
• Держите комнату как можно темнее. Думаете, небольшой свет в спальне не будет проблемой? Подумайте еще раз. Исследования сна показывают, что темная комната помогает расслабиться и телу, и разуму. Яркие огни сигнализируют вашему разуму, что ваше тело должно быть готово к активности. Когда из вашей спальни удалено как можно больше света, вашему мозгу легче перейти в состояние сна. Подумайте о маске для сна, если вам сначала нужно привыкнуть спать в темноте.
• Сохраняйте комфортную прохладу в спальне. Если вы когда-нибудь пробовали спать в душной комнате, то знаете, как это сложно. Более прохладная среда в спальне помогает вашему организму вырабатывать мелатонин, а также снижает внутреннюю температуру тела. Оптимальная температура сна составляет от 65 до 67 градусов по Фаренгейту или от 18 до 19 градусов.градусов Цельсия.

Теперь, когда вы знакомы с лучшими методами глубокого сна, ваше тело будет чувствовать себя прекрасно, когда вы проснетесь утром. Глубокий сон — это когда ваше тело подвергается восстановлению тканей и замене клеток.

Но глубокий сон — это только половина того, что вам нужно для более спокойного сна. Быстрый сон необходим вашему разуму и способствует лучшему обучению и развитию памяти. Вот больше о стратегиях улучшения быстрого сна.

Как улучшить быстрый сон

Сон с быстрым движением глаз, или БДГ-сон, является пятой стадией сна во время обычного ночного цикла сна. Во время быстрого сна в организме происходят быстрые сопряженные движения глаз (оба глаза двигаются слева направо), подергивания конечностей и активация мышц среднего уха. Хотя сны могут появляться во время медленного и быстрого сна, большинство людей сообщают, что их наиболее частые и яркие сны приходятся на период быстрого сна.

Все стадии цикла сна важны, но быстрый сон особенно важен для развития и сохранения памяти, правильного развития мозга и правильной обработки эмоций.

Вот четыре основных совета о том, как улучшить сон за счет быстрого сна:

• Избегайте употребления алкоголя и кофеина перед сном. Алкоголь обезвоживает вас, что контрпродуктивно для ночных усилий вашего тела по омоложению. Кофеин является стимулятором, и с ним будет практически невозможно заснуть, если вы употребите его после 12 часов дня. Оба вещества следует использовать экономно в целом.
• Развивайте и придерживайтесь расслабляющей процедуры перед сном. Когда приближается время отхода ко сну, вам следует избегать всего, что требует физических или умственных усилий. Такие действия только стимулируют высвобождение кортизола, одного из сильнейших гормонов стресса. Вместо этого используйте время, чтобы устроиться поудобнее в своей любимой пижаме или выпить глоток чая без кофеина. Вы будете готовы задремать в кратчайшие сроки.
• Если вам трудно заснуть, сделайте что-нибудь расслабляющее. Не можете сосчитать этих овец? Не оставайтесь в постели и не надейтесь, что станет лучше. Встаньте с постели на несколько минут, чтобы прогуляться или продолжить чтение книги. Ваш мозг часто должен чувствовать себя полностью «в своей тарелке», прежде чем он начнет отключаться на ночь.
• Подумайте о добавках магния. Магний стимулирует рецепторы гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в вашем мозгу, а именно ГАМК отвечает за регулирование быстрого сна каждую ночь. Если вы просыпаетесь, чувствуя себя капризным или недостаточно отдохнувшим, это, вероятно, потому, что вы не получили достаточного количества быстрого сна.

Быстрый сон и глубокий сон необходимы для полноценного отдыха на протяжении всей жизни. Даже с привычками и стратегиями, которые вы изучили до сих пор, вы все еще можете изо всех сил пытаться придерживаться хорошего графика сна.

Время, когда вы ложитесь спать, и регулярность, с которой вы ложитесь спать, также имеют решающее значение. Продолжайте читать, чтобы узнать, как оптимизировать наиболее важные элементы вашего графика сна.

Как улучшить график сна

Очень важно иметь постоянный график сна, на который вы тратите треть своей жизни. Учитывая, насколько заняты многие взрослые в наши дни, неудивительно, что фантастическое расписание сна является желанной мыслью.

Все возможно при личной готовности и доведении до конца. Вот три рекомендации, как улучшить график сна:

• Оцените свой текущий график и поищите, что вы можете изменить. 50% американцев говорят, что не верят, что у них есть достаточно времени, чтобы закончить свои дела каждый день. Это много времени посвящено тому, чтобы просто поддерживать свою жизнь на плаву. Видите ли вы что-нибудь, что вы можете изменить или исключить из своей обычной недели? Есть ли обязанности, которые можно делегировать, от вредных привычек, от которых можно избавиться, или услуги, которые можно автоматизировать? Скорее всего, вы можете ответить «да» хотя бы на один из них. Вероятно, это один или два часа, которые вы можете посвятить большему сну.
• Избавьтесь от отвлекающих факторов поздним вечером. Приходишь домой с работы поздно? Не стройте никаких планов на будние дни. Обнаружили, что делаете много подготовительной работы на следующий день поздно ночью? Делайте это утром или днем, чтобы не карабкаться вечером. Любая задача, которую вы можете выполнить раньше, освобождает ваш вечер, чтобы вы могли сосредоточиться на завершении дня. Это часто упускаемая из виду, но важная часть понимания того, как лучше спать.
• Старайтесь просыпаться в одно и то же время большую часть дня. Большинство людей любят поспать в те дни, когда есть возможность, что вполне понятно. При этом просыпаться в разное время в большинстве дней контрпродуктивно по сравнению с регулярным графиком сна. Независимо от того, как выглядят ваши повседневные обязанности, найдите время, когда вы сможете постоянно просыпаться. Установите будильник на это время, и через пару недель вы, естественно, начнете просыпаться, чувствуя себя более отдохнувшим.

Вы усвоили основные привычки сна, узнали разницу между глубоким и быстрым сном и даже точно настроили свой собственный график сна. Но что, если вы или ваш партнер беременны? Мы вас об этом тоже позаботились.

Как вы понимаете, крепкий сон во время беременности немного отличается от сна без ребенка. Давайте посмотрим поближе.

Как лучше спать во время беременности

Чтобы научиться лучше спать во время беременности, не обязательно быть ракетостроением. При этом разумно подготовиться, чтобы у вас были все необходимые системы психологической и физической поддержки.

Вот четыре отличных способа лучше спать во время беременности:

• Используйте матрас с поясничной опорой высшего уровня. Мы разработали все наши продукты, чтобы обеспечить наилучшую поддержку поясницы в матрасе. В поясничных зонах My Green Mattresses пружины расположены ближе друг к другу с большим количеством витков, чем в других частях наших матрасов.
• Поддерживайте свой обычный график тренировок. Поддержание физической активности помогает людям в целом не спать, поэтому активность во время беременности определенно помогает. Хорошие упражнения для беременных включают плавание, ходьбу, езду на велотренажере и низкоинтенсивные силовые тренировки.
• Поэкспериментируйте с успокаивающими ароматами. Если у вас есть любимый успокаивающий аромат или эфирное масло, включите диффузор за пару часов до сна. Это может помочь вам чувствовать себя расслабленным в напряженный период жизни.
• Практикуйте техники релаксации. Мысленная подготовка ко сну помогает расслабиться и вашему телу. Один из лучших способов сделать это — медленно вдыхать и выдыхать в течение как минимум пяти минут. Это не только поможет вам дышать более полным воздухом, но и подаст сигнал вашим основным группам мышц, что они могут расслабиться. Если вы обнаружите, что просыпаетесь сонным, убедитесь, что у вас нет апноэ во сне. Это серьезное заболевание, которое может привести к другим проблемам, если его не остановить.

Стратегии улучшения сна во время беременности полезны для тех, кто в них нуждается. Если вы не беременны, но все же хотите знать, в какой позе лучше всего спать, у вас есть ответы на все вопросы. Далее несколько идей о правильной позе для лучшего сна.

Как спать, чтобы улучшить осанку

Достижение и поддержание хорошей осанки во время сна — один из самых недооцененных аспектов гигиены сна. Легко заснуть, если у вас была хорошая поза для сна в течение многих лет, но если вы впервые читаете об этом, есть важные вещи, которые нужно знать.

Улучшите свою осанку и научитесь лучше спать с помощью этих четырех стратегий:

• По возможности спите на спине. Большинство экспертов по сну рекомендуют спать на спине, если это возможно. Для большинства людей на большинстве этапов жизни это удобная и естественная поза для сна. Если вы обнаружите, что спите на животе, спросите себя, является ли это предпочтительным или вызвано чем-то серьезным. Если вам больно спать на спине, поговорите со своим врачом или мануальным терапевтом, чтобы узнать, в чем может быть причина.
• Используйте правильную подушку. Чувствует ли ваше тело поддержку во время засыпания, в основном зависит от вашей подушки. В прежние годы многие люди считали большую мягкую подушку лучшей. Текущие исследования сна и анатомии показывают, что подушка, которая заполняет пространство между вашей шеей и кроватью, является правильным выбором. Это означает, что ваша подушка должна быть достаточно плотной, чтобы поддерживать шею и голову, но достаточно низкой, чтобы чувствовать себя комфортно. Подумайте о своей нынешней подушке и о том, соответствует ли она этим рекомендациям.
• Используйте более толстую подушку, если вы спите на боку. Если вы спите на боку, как делают от 54 до 59% взрослых американцев (YouGov), вам понадобится более толстая подушка, чем обычно. Лежа на боку, вы создаете большее пространство между плечом/боком шеи и кроватью. Наша подушка из органического латекса с добавлением древесного угля — идеальное решение!
• Используйте удобные чистые простыни. Простыни сами по себе не улучшат вашу осанку, но если вы будете спать на чистых высококачественных простынях, вам будет легче заснуть. Чем легче вы сможете заснуть, тем больше вероятность того, что вы будете спать с хорошей осанкой.

Часто задаваемые вопросы о лучшем сне

Прочитав этот пост в блоге, вы лучше осведомлены о правильном сне, чем средний американец. Но у вас могут остаться вопросы о том, как лучше спать, и это вполне понятно.

Мы рассмотрели несколько наиболее часто задаваемых вопросов о том, как лучше спать. Ознакомьтесь с нашими ответами ниже:

Какие 10 советов помогут улучшить сон?

Если вам нужны 10 простых советов, которые улучшат ваш сон, вот наши лучшие рекомендации:

1. Делайте энергичные физические упражнения не менее двух или трех раз в неделю.
2. Спите в абсолютно темной комнате.
3. Не ешьте за три часа до сна.
4. Спите в удобной пижаме из натуральных материалов.
5. По возможности избегайте машин с белым шумом.
6. Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день.
7. Займитесь рутиной перед сном, чтобы успокоиться.
8. Используйте матрас, поддерживающий все тело.
9. Поддерживайте температуру в спальне в диапазоне от 65 до 67 градусов по Фаренгейту (от 18 до 19 градусов по Цельсию).
10. Растягивайте большие группы мышц, например, спину, ноги и руки, чтобы расслабить их.

Достаточно ли 5 ​​часов сна?

Нет, пяти часов сна недостаточно для нормального ночного сна. Если вы регулярно спите всего пять часов в сутки, вы испытываете недосыпание. Депривация сна включает ухудшение когнитивных функций, нарушение памяти и предотвратимые колебания настроения.

Ученые и эксперты в области сна рекомендуют от семи до девяти часов сна в сутки для взрослых, от восьми до 10 часов в сутки для подростков и от 10 до 12 часов в сутки для детей школьного возраста. Если вы получаете рекомендуемое количество сна для вашего возраста или не уверены, сколько вы должны спать каждую ночь, поговорите со специалистом по сну, чтобы узнать больше.

Что пить, чтобы быстрее уснуть?

Если вам нравится вечерний напиток за несколько часов до сна, есть несколько напитков, которые помогут вам заснуть. Вот некоторые из лучших:

• Чай без кофеина. Теплый напиток, такой как чай, успокаивает тело, а варианты без кофеина гарантируют, что вы сможете заснуть в нужное время. Многие люди сообщают, что им легче засыпать, в частности, с ромашковым чаем.
• Кокосовая вода. Кокосовая вода исторически не была известна как напиток, вызывающий сонливость, но на самом деле это один из лучших напитков перед сном. Этот напиток богат калием, который помогает расслабить мышцы, и магнием, который помогает организму регулировать фазу быстрого сна.
• Молоко подогретое. Если у вас нет аллергии на молочные продукты и вы не любите чай или кокосовую воду, теплое молоко — еще один вариант. Молоко содержит триптофан, аминокислоту, вызывающую усталость при пищеварении.

Независимо от того, какой напиток вы выберете, убедитесь, что вы пьете совсем немного. Потребление более нескольких унций подвергает вас риску просыпаться посреди ночи или испытывать несварение желудка.

В чем хитрость сна 4 7 8?

Трюк для сна «4 7 8» — это простая техника работы с дыханием, которая помогает легче заснуть. Вот как это сделать:

1. Сначала закройте рот и вдохните через нос на счет до четырех.
2. Во-вторых, задержите дыхание на счет до семи.
3. В-третьих, выдохните через рот на счет до восьми.
4. В-четвертых, при желании повторите весь этот цикл четыре или пять раз.

К концу этого процесса вы почувствуете себя более свободно, и ваш разум будет лучше подготовлен ко сну.

Какие 3 способа улучшить сон?

Если у вас плотный график или много обязанностей, но вы все равно хотите лучше спать, не бойтесь. Вот три способа улучшить сон:

• Составьте постоянный график сна и придерживайтесь его. Как и во многих других аспектах жизни, последовательность в своих действиях приводит к хорошим результатам. Чем чаще вы ложитесь спать в одно и то же время, тем более твердым становится ваш циркадный ритм.
• Избегайте электроники перед сном. Ни в коем случае не пользуйтесь электроникой перед сном. Если вам приходится использовать экранные устройства до того момента, как вы ложитесь спать, наденьте очки, блокирующие синий свет, чтобы помочь своему разуму вспомнить, что уже почти пора ложиться спать.
• Избегайте любой напряженной деятельности, умственной или физической, непосредственно перед сном. Сон — это время для омоложения тела и разума. Если вы чем-то обеспокоены прямо перед сном, ваш разум будет готов решить проблему, а не откладывать ее в сторону. Старайтесь решать неотложные жизненные вопросы не позднее 8 часов вечера, что дает вам около двух-трех часов, чтобы мысленно успокоиться.

Лучший матрас для лучшего сна

Теперь, когда вы узнали, как улучшить сон — и, если быть точным, получили более двух десятков советов — вам нужны подходящие поставщики сна. Мы производим первоклассные органические матрасы, чтобы вы могли получить лучший сон в своей жизни, начиная с сегодняшнего дня. Купите нашу продукцию сегодня!

5 способов улучшить сон

Говоря о здоровье

Пятница, 24 февраля 2023 г.

Темы в этом сообщении

• Сон
• Получите инструменты, чтобы вести здоровый образ жизни

Вы не одиноки, если у вас проблемы с засыпанием или сном. Многие люди борются со сном — и это проблема, поскольку сон играет решающую роль в вашем здоровье, уровне энергии и способности функционировать наилучшим образом. Большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими и полными энергии каждый день.

Если беспокойные ночи стали для вас нормой или вы обнаружили, что ваш сон не освежает, начните с наблюдения за своим режимом сна. Обратите внимание на то, сколько вы спите каждую ночь, какие факторы влияют на ваш сон, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете на следующее утро и насколько сонным вы чувствуете себя в течение дня.

После наблюдения за своим режимом сна в течение одной-двух недель попробуйте следующие пять стратегий, которые помогут улучшить ваш сон:

1. Минимизируйте свет и звук.

Эти два фактора окружающей среды могут повлиять на качество и количество сна. Темнота заставляет ваш мозг выделять мелатонин для успокаивающего и сонного эффекта. В результате важно свести к минимуму воздействие света перед сном. Даже свет от вашего компьютера, телевизора или других устройств может затруднить засыпание. Запретите эти устройства в своей спальне и создайте темное пространство, используя затемняющие шторы или маску для глаз. Шум также может мешать вашей способности спать. Попробуйте использовать вентилятор или генератор шума, чтобы заблокировать нежелательные звуки.

2. Устройтесь поудобнее.

Взрослые проводят во сне около трети своей жизни, поэтому стоит инвестировать в постельное белье, которое успокаивает и расслабляет вас. Прежде чем лечь в постель, попробуйте понизить температуру на несколько градусов. Ваша внутренняя температура падает во время отдыха, и поддержание прохлады в вашей комнате поможет этому естественному падению температуры.

3. Соблюдайте режим.

Взрослые, как и дети, лучше спят, если у них есть режим сна. Придерживайтесь регулярного графика сна. Стремитесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, в течение недели и в выходные дни. Делая одно и то же перед сном каждую ночь, вы подготовите свое тело к отдыху и подготовите свой мозг ко сну. Придерживайтесь действий, способствующих расслаблению, таких как легкая растяжка, ведение дневника, чтение или медитация.

4. Справляйтесь со стрессом.

То, как вы справляетесь со стрессом, может значительно повлиять на вашу способность засыпать и продолжать спать. Хотя стресс не так уж и плох, он может нарушить ваш сон, когда перерастет в беспокойство или тревогу. Если ваш занятый ум не дает вам спать по ночам, попробуйте перед сном практиковать методы управления стрессом. Слушая, но не наблюдая, медитация для разговоров во сне может помочь очистить ваш разум. Поэкспериментируйте с ароматерапией, глубоким дыханием, ведением дневника благодарности или другой медитацией.

5. Встаньте с постели.

Если вы лежите в постели, переживая из-за того, что не можете заснуть, встаньте с постели и сделайте что-нибудь, что поможет вам расслабиться. Это может быть чтение неинтересной книги, практика техники релаксации или сосредоточение внимания на своем дыхании. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель. Старайтесь не проводить время в постели, расстроенный из-за сна.

Сделать сон приоритетом. Даже если вы уже крепко спите, эти советы могут помочь.

Если вы по-прежнему не высыпаетесь, используйте эти дополнительные рекомендации, пока не выспитесь, чтобы чувствовать себя лучше каждый день:

• Ведите письменный журнал своего графика сна на этой неделе.
• Выключайте свои электронные устройства, включая телефон и телевизор, за час до сна каждую ночь.
• Перед сном сделайте легкую растяжку, чтобы расслабиться.