Как качать запястья: Спорт: как укрепить запястья — 29 октября 2012

как накачать запястья рук (в т.ч. домашних условиях)

Поделиться:

Что потребуется

• Турник
• Эспандер
• Блины от штанги
• Полотенце
• Штанга
• Канат

Многие спортсмены, занимающиеся фитнесом или кроссфитом, уделяют огромное внимание проработке всех мышечных групп своего тела, но при этом зачастую забывают про упражнения для кистей рук. Да, по сути объем наших запястий является генетическим фактором, но это не делает их тренировку бессмысленной тратой времени – существует немало эффективных упражнений для кистей, которые увеличивают силу запястий, хвата и предплечий. Сегодня мы постараемся разобраться, как накачать запястья рук в домашних условиях и на каких принципах должна строиться эффективная тренировка кистей.

В данной статье мы рассмотрим следующие аспекты:

• зачем нужно тренировать наши запястья;
• виды упражнений;
• типичные ошибки новичков.

Зачем нужно делать упражнения на кисти?

Люди эктоморфного типа телосложения нередко замечают, что их тонкие запястья смотрятся непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и «как качать запястье?» – первый вопрос, который они задают инструктору в тренажерном зале. Такая картина складывается из-за тонкой лучевой кости и узкого лучезапястного сустава, у многих эктоморфов объем запястья не превышает и 12 см. В связи с этим они задаются вопросом, как накачать мышцы кисти и насколько заметным будет результат.

Мускулатура кисти состоит из 33 малых мышц, которые отвечают за пронацию и супинацию наших ладоней, а также за силу хвата. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, как накачать хват рук, обязательно найдите в своем тренировочном процессе место для статических упражнений для кистей. Это не займет много времени: проработке таких маленьких мышечных групп вполне достаточно уделить 15-20 минут в конце обычной тренировки в тренажерном зале.

© mikiradic — stock.adobe.com

Хорошо развитый хват позволяет легче выполнять упражнения на спину без использования кистевых лямок или крюков, а также необходим для действительно серьезных весов в становой тяге. Также он необходим для побед в армрестлинге и единоборствах, ведь именно с сильных кистей начинаются по-настоящему сильные руки.

Кроме того, упражнения для кистей и ладоней необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность. Многие из перечисленных в нашей статье упражнений рекомендуются к выполнению опытными врачами в рамках восстановления после травм.

Виды упражнений на кисти

Условно упражнения на кисти можно разделить на два типа:

• Статические – те упражнения, которые подразумевают длительное удержание веса в неподвижном состоянии. Как правило, они направлены на развитие силы хвата и укрепление связок и сухожилий.
• Динамические – те упражнения, в которых мы сгибаем запястья и задаем нагрузку непосредственно на мышцы кисти, растягивая и сокращая их.

Итак, давайте вместе разбираться, как качать кисти и запястья рук правильно и эффективно, в том числе и в домашних условиях.

Статические упражнения на кисти

1. Вис на турнике – необходимо максимально долго провисеть на перекладине, статически напрягая запястья и предплечья, сохраняя неподвижное положение корпуса. Рекомендуется использовать магнезию для более комфортного выполнения упражнения. Для его усложнения можно висеть на одной руке, меняя их поочередно.
   
2. Вис на полотенце – упражнение, с освоения которого начинается обучение любому виду борьбы (самбо, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и т. д.). Полотенце необходимо перекинуть через перекладину и держаться за его края, при этом руки должны располагаться как можно ближе друг к другу, а корпус должен оставаться неподвижным. Более продвинутый вариант – вис на полотенце одной рукой.
   
3. Удержание снаряда – это упражнение подразумевает удержание тяжелой штанги, гантелей или гирь в течение максимального времени. Хорошо тренируется сила хвата, неплохую статическую нагрузку также получают трапециевидные мышцы. Отличная подсобка для становой тяги. Существует две усложненные разновидности этого упражнения: с использованием расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев. Само собой, рабочие веса в этих случаях будут несколько меньше.
   

   © kltobias — stock.adobe.com

4. Удержание блина – аналогичное с предыдущим упражнение, но работая с блинами мы используем более широкий и сложный хват – щипковый. Для большей эффективности выполните «прогулку фермера» – пройдитесь с блинами по тренажерному залу.
   

Упражнения из армлифтинга

Отдельного внимания заслуживают упражнения с дополнительным оборудованием, выполняемые в рамках соревновательной дисциплины «армлифтинг» (armlifting). Смысл дисциплины заключается в поднятии атлетом специального снаряда и его фиксация в верхней точке. Статическая составляющая здесь меньше, движение носит более взрывной характер, тренируются преимущественно связки и сухожилия.

Если ваш тренажерный зал оборудован подобными снарядами, обязательно включайте приведенные ниже упражнения в свою программу для укрепления запястий:

1. Rolling Thunder – поднятие снаряда, оборудованного круглой вращающейся ручкой диаметром 60 мм. Абсолютный мировой рекорд в этом движении принадлежит россиянину Алексею Тюкалову – 150,5 кг при собственном весе 123 кг.
   

   © valyalkin — stock.adobe.com

2. Apollon’s Axle (Ось Аполлона) – классическая становая тяга с более широким грифом (диаметр 50 мм). В конечной точке амплитуды атлет должен встать строго вертикально, полностью разогнуть колени и отвести плечи немного назад. Действующий мировой рекорд – 225 кг в исполнении рекордсмена мира по жиму штанги лежа Кирилла Сарычева.
   
3. Saxon Bar Deadlift (Двойной щипковый хват) – классическая становая тяга со специальной штангой с прямоугольным грифом диаметром 80 мм, при этом атлет берется за гриф двумя руками щипковым хватом сверху, гриф зажимается большим пальцем с одной стороны и всеми остальными с другой. Рекорд принадлежит россиянину Андрею Шаркову – 100 кг.
   
4. Silver Bullet (Серебряная пуля) – снаряд по форме больше всего напоминает пулю длиной 45 мм и диаметром 19 мм. К пуле подвешивается отягощение весом 2,5 кг, а сама она зажимается между ручками эспандера Captains of Crush №3 для мужчин и №1 для женщин. В рамках соревнований атлет должен статически удерживать эспандер с зажатой пулей и отягощением в вытянутой руке на максимально долгое время. Действующий рекорд принадлежит россиянину Дмитрию Суховарову и равен 58,55 сек.
   

Подробнее о технике выполнения упражнений из армлифтинга смотрите в этом видео:

Динамические упражнения на кисти

1. Сгибание кисти со штангой – упражнение заключается в сгибании лучезапястного сустава с дополнительным отягощением под разными углами. Штангу можно расположить перед собой хватом сверху или снизу, сгибать запястья необходимо на максимальное количество повторений в полную амплитуду, старайтесь не включать при этом в работу бицепсы. Вес штанги должен быть умеренным, с тяжелым весом вы не успеете как следует «прочувствовать» упражнение, так как кисти перестанут сгибаться уже через несколько повторений. Другая разновидность этого упражнения – сгибание кисти со штангой за спиной, так нагрузка больше ложится на мышцы предплечий. Для тех, кто интересуются, как накачать ладони рук и увеличить силу пальцев, можно располагать штангу на вытянутых пальцах.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

2. Сжимание эспандера – это упражнение хорошо увеличивает силу и выносливость ладоней и пальцев. Начинать его выполнять можно с обычным резиновым эспандером, который легко найти в любом спортивном магазине, и затем переходить к профессиональным (например, фирмы Captains of Crush), в которых можно регулировать силу сжатия от 27 до 165 кг. К слову, 165 кг покорились всего пятерым людям во всем мире.
   

   © michaklootwijk — stock.adobe.com

3. Отжимания на пальцах – это упражнение отлично развивает щипковый хват, также в нем работают трицепсы и грудные мышцы. Пальцы при этом необходимо растопырить в стороны максимально широко и стараться не сгибать их во время отжиманий. Нагрузку можно увеличивать – начинать с пяти пальцев и постепенно довести до двух. Отжимания на двух пальцах были коронным упражнением мастера восточных единоборств Брюса Ли.
   

   © Duncan Noakes — stock.adobe.com

4. Лазанье по канату – всем известное упражнение, отлично развивающее силу кистей и предплечий. Наибольшую нагрузку на запястья даст вам вариант лазанья по канату без помощи ног – так нагрузка будет непрерывной.
   

   © Jale Ibrak — stock.adobe.com

5. Разведение пальцев с резиной – все, что необходимо для этого упражнения – обычная плотная резинка. Оберните ее несколько раз вокруг плотно сжатых пальцев и попробуйте полностью «раскрыть» ладонь. Здесь мы тренируем короткие мышцы, отводящие пальцы, и ладонные мышцы.
   

   © Sviatoslav Kovtun — stock.adobe.com

Типичные ошибки новичков

Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах:

Уделите должное внимание восстановлению между тренировками.	Так как львиная нагрузка в любых упражнениях, связанных с силой хвата, ложится на связки и сухожилия, которые восстанавливаются намного дольше мышц, торопить события не стоит, всему свое время. Не рекомендуется тренировать запястья чаще, чем раз в неделю, в противном случае вы просто не успеете восстановиться и рискуете получить травму.
Не забывайте разминаться.	Любой атлет тщательно разминается перед тренировкой на крупные мышечные группы, но разве мелкие мышцы должны быть исключением?
Нагрузка не должна быть избыточной.	Не стоит перетренировывать свои запястья, делая все упражнения из нашей статьи на одной тренировке, двух-трех упражнений будет вполне достаточно. Не забывайте иногда варьировать нагрузку, что-то видоизменять или добавлять что-то новое, наш организм любит разнообразие, и для стабильного прогресса время от времени ему нужно задавать новый стресс на тренировках.

Упражнения в тему

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как накачать кисти рук в домашних условиях, упражнения для кистей рук и пальцев

Зачем качать кисти с тем же усердием, что и ноги? Культуристу сильные запястья и пальцы может и не так важны, но для силовых спортсменов или борцов – это обязательное условие. В чем же секрет прокачки мышц кистей?

Существует мнение, что сила хвата зависит от размера бицепса и предплечий. Бицепс абсолютно не влияет на силу ваших кистей, в то время, как большие предплечья свидетельствуют о сильном запястье, кроме того, он также зависит от того, как тренированы предплечья и какие мышцы в них более развиты.

Знаете ли вы, как накачать кисти рук специальными тренировками? Ведь всё же многие упражнения на предплечья не всегда задействуют кисти. Кроме того, есть несколько видов силы хвата, каждому из которых соответствует свой метод развития.

Еще одно заблуждение новичков – это задавать вопрос «Как накачать кисти рук в домашних условиях?». Главной ошибкой является то, что накачать кисть невозможно, по причине банального отсутствия там соответствующей группы мышц. Кисть можно укрепить! А сделать это нужно и можно накачав параллельно мышцы предплечья. Детально о необходимых упражнениях с смотрите в данном видео.

Рассмотрим несколько упражнений и тренировок, которые позволят эффективно накачать кисти без сложного и дорогостоящего оборудования. Большую часть инвентаря можно сконструировать самому с минимальными затратами и усилиями.

Вы должны помнить об одной вещи: всегда должен присутствовать постоянный прогресс объёма нагрузок, интенсивности или сопротивления. Выполняя эти упражнения, следуйте принципам силового тренинга.

Виды силы хвата кисти

• Сдавливающая сила: Как при сильном рукопожатии.
• Удерживающая сила: Благодаря ей вы можете сдавить предмет и длительное время удерживать. Например, в многоповторной тяге на прямых ногах используется этот тип.
• Щипковая сила: Способность держать предмет между большим пальцем и ладонью. Для этого вида хвата требуется сила большого пальца.
• Сила запястий: Например, при подъеме стула, удерживая его только за передние ножки (ножки перпендикулярны полу) участвует сила запястий. Не смотря на то, что здесь задействована не совсем сила хвата, тем не менее, это обязательная часть сильных предплечий и еще один повод накачать кисти рук.

Далее вы узнаете, как развить каждый из этих типов

Тренировка сдавливающей силы

Существуют несколько простых методов развития сдавливающей силы кисти рук. Наиболее экономичный способ – при помощи эспандера. Такое приспособление легко можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Эспандеры существуют с разным сопротивлением и просты в обращении. Для того чтобы выполнить упражнение, необходимо просто сжать его ручки.

Тренировка удерживающей силы

Удерживающая и сдавливающая сила кисти тесно связаны. Однако выносливость первой развить сложнее. Использование толстого грифа и рукояток гантелей превосходно развивает оба хвата. Несомненно, широкий гриф усложняет работу, особенно когда вы качаете кисти руки.

Вообще, у широкого грифа несравненно много преимуществ. Толстые грифы в принципе сложнее контролировать.

По сравнению с олимпийской штанга с грифом в 5-7 см покажется вам бревном. Представьте, каково делать становую тягу или жим лежа с телеграфным столбом! Именно такое ощущение вы испытаете от толстого грифа.

Вы не сможете полностью положиться на стиль, форму, время или технику, во время выполнения жима. Здесь будет необходимым приложить чистое усилие.

Юрий Спасокукоцкий подробно рассказывает о данной технике и предлагает тренировку с толстым грифом на развитие силы запястий, которая позволит накачать мышцы предплечий и пальцев рук.

Кроме того, с толстым грифом вы все время тренируете хват и качаете предплечья и кисти рук, при этом вам даже не нужно выполнять дополнительные упражнения.

Тренировка щипковой силы

Даже если у вас сильная сдавливающая сила кисти руки, вы можете обнаружить, что вам трудно удерживать предметы пальцами, так как щипковая сила связана с силой больших пальцев. Работая над другими хватами её достаточно сложно развить, потому что при сжимании нагрузка распределяется между всеми пальцами равномерно.

Самый простой способ тренировки щипковой силы кисти – накачать большие пальцы при помощи двух гладких блинов.

Сложите их вместе и удерживайте их только кончиками пальцев. Признак настоящей силы – это удержание двух 20-килограмовых блинов. Это намного тяжелее, чем вы можете себе представить. Начните с 5-килограмовых блинов и просто постарайтесь удержать их пальцами как можно дольше.

Стараясь накачать кисти рук, помните о прогрессе. Чтобы добавлять вес постепенно, вы можете надевать блины на деревянную или железную палку, пока не будете готовы воспользоваться более серьёзными весами. Ещё можно держать блин пальцами за отверстие, при этом блины должны быть без ободков.

Такой способ работы над щипковой силой подходит для тяжелого сингла или удержания на время. Опять же стремитесь к эталонным 20 килограммам.

Тренировать щипковый хват можно и при помощи самодельного приспособления:

1. Возьмите небольшой деревянный брусок 5 см х 10 см и длиной 10-15 см.
2. Просверлите в центре отверстие и вставьте болт с петлёй, на которую будете подвешивать вес.
3. Доска шире блинов, поэтому с ней работать немного легче. У
4. держивайте брусок только кончиками пальцев.
5. Чтобы усложнить задачу, попробуйте работать с более узким бруском.

Как накачать запястья рук

Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями. Это выведет упражнение на новый уровень сложности. Для наращивания массы делайте не более 6-8 повторений в подходе.

Более эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях – с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью как в обычном сгибании, но теперь вы работаете с блином (ладонями вверх или вниз). Вы держите блин щипковым хватом, так что от этого упражнения получается двойной эффект – вы качаете большие пальцы и кисти.

Возьмите 10-килограмовый блин, и вы поймёте как это тяжело. Ещё один способ – сгибание рук с блином стоя. Держать вес можно вертикально (как в упражнении молот), или горизонтально (как при обычном сгибании). Суть в том, чтобы на протяжении всего упражнения держать запястья в одном положении. Выполняйте по 6-8 повторений.

Внимание: при работе в низком диапазоне повторений с тяжёлым весом и толстым грифом возможны боли в запястьях.

Еще один простой метод тренировок запястий, без использования какого-либо необычного оборудования, – просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево.

При этом локти не работают. Если вы выполняете упражнение сидя, то можно положить предплечья на колени.

В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.

Важно: во избежание потенциальных травм не рекомендуется делать тяжёлые повторения. Сделайте как минимум 6 повторений.

Сильные кисти очень важны для пауэрлифтеров. Отличные упражнения развивающие силу кисти – это подъемы блина одной рукой, прогулка фермера из силового экстрима — можно взять два тяжелых блина пальцами рук и пройти с ними дистанцию. Остановитесь лишь тогда, когда ваши пальцы разожмутся и блины вывалятся из рук.

Попробуйте повисеть на турнике с утяжелением. Становая тяга прямым хватом без лямок тоже заставит развиваться не только мышцы спины и ног, но и предплечья, а главное и кисти.

В дополнение вы можете делать следующую тренировку на предплечья дома.

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Другие способы накачать кисти рук

Многие знакомы с упражнением наматывание веревки на ролик для запястий, сделанного из деревянного штыря. Несмотря на все свои преимущества, во время выполнения может возникнуть проблема: дельты и другие вспомогательные мышцы устанут раньше предплечий.

Во избежание этого попробуйте работать с длинной стальной рукояткой.

Прокачку кистей можно сочетать с тренировками на спину. Вставляйте упражнения на кисти после любого упражнения на спину. Если вы хотите проработать спину – используйте резину, и в этом случае вставайте подальше, чтобы нагрузить кисти.

Рекорды в упражнениях на кисти рук

Для многих приверженцев старой школы силовые подвиги представляют собой захватывающее зрелище. Мы вкратце расскажем о некоторых подвигах силы, которые теперь редко можно увидеть.

• Разрывание пополам телефонного справочника
• Разрывание на две части карточной колоды (на четыре части для очень сильных людей)
• Сгибание гвоздей (а это действительно очень сложно)
• Разгибание подковы

Все это можно выполнить, имея накачанные кисти рук с нашими упражнениями. 

Самый великий подвиг силы кистей рук:

Герман Георнер прославился на вес мир силой своих рук! Он удержал 327кг в мертвой тяге одной рукой. Это произошло 8 октября 1920 года. Георнер использовал замковый хват, когда большой палец лежит под остальными. Это самый яркий пример подвига подъёма одной рукой в истории.

Такая техника до сих пор используется тяжелоатлетами-профессионалами и просто теми, кто отказывается от кистевых лямок. Если вам нужны сильные кисти рук, не пользуйтесь этими лямками!

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировки рук

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренируйтесь и создавайте тело своей мечты — рельефное и сильное!

Как укрепить запястья: растяжки, упражнения и советы

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Растяжка и тренировка мышц вокруг запястий сделает запястья гибкими и сильными, а также поможет избежать повторяющихся движений и стрессовых травм.

Если у вас была травма, эти упражнения на растяжку и упражнения помогут вам восстановить подвижность запястья.

Почему это помогает

И растяжка, и физические упражнения увеличивают выработку синовиальной жидкости, которая смазывает лучезапястные суставы и помогает улучшить их работу.

Кости запястья соединяют кисть с предплечьем. Движения запястья контролируются мышцами предплечья. Чтобы укрепить запястья, вы проработаете группу из 18 мышц предплечий, каждая из которых выполняет определенные функции.

Начнем с простых растяжек, которые можно делать где угодно, без дополнительного оборудования. Затем мы опишем некоторые базовые упражнения, которые варьируются от простых к более сложным.

Это разминка для растяжки или перерыв для релаксации, если вы делаете повторяющиеся движения руками.

1. Сядьте поудобнее и согните руку в локте, положив плечо на ногу или стол, или держите его другой рукой.
2. Сожмите кулак, а затем согните руку в запястье как можно выше, а затем опустите так, как вам удобно.
3. Делайте движения плавными и непрерывными, перемещая запястье 10 раз вперед и назад. Двигайте только запястьем, а не рукой.
4. Держа руку в том же положении, сдвиньте запястье влево, насколько это возможно, а затем вправо, насколько это возможно. Опять же, двигайте запястьем, а не рукой.
5. Делайте движения плавными и непрерывными, повторяя их 10 раз.
6. Повторите другой рукой.

Обратите внимание, что вы также можете делать это, держа руку в воздухе, без поддержки под рукой.

Это простая растяжка, позволяющая расслабить пальцы и руки перед началом тренировки. Это также хороший перерыв, чтобы расслабить запястья и руки, если вы делаете повторяющиеся движения руками.

1. Сядьте удобно и согните руку в локте под прямым углом.
2. Сожмите кулак, а затем медленно разожмите его, разводя и раздвигая пальцы.
3. Повторить несколько раз.
4. Повторите другой рукой.

1. Встаньте, согнув локти, ладони вместе, кончики пальцев направлены вверх на уровне чуть ниже подбородка.
2. Опустите руки к талии, сжимая их вместе и близко к животу.
3. Когда вы почувствуете умеренное растяжение в нижней части предплечий, удерживайте позу в течение 30 секунд.
4. Повторить от 2 до 4 раз.

Вы почувствуете это растяжение сильнее, если сможете держать пальцы вместе. Ваши пальцы, скорее всего, начнут сгибаться, когда вы опускаете руки ниже.

1. Встаньте, согнув локти и ладони вместе, в том же положении, что и в растяжке № 3.
2. Разведите пальцы как можно шире. Затем разведите ладони и снова соедините их, сохраняя при этом пальцы соприкасающимися. Повторяйте несколько раз в течение дня.

Варианты этой растяжки и дополнительные растяжки можно найти здесь.

Это упражнение можно выполнять с любым мячом размером с теннисный мяч. Или вы можете использовать пластырь для упражнений, который бывает мягким, средним и твердым.

Купить пластырь для упражнений онлайн.

Вы также можете использовать свернутое полотенце или лапшу для бассейна для выжимания.

1. Сядьте поудобнее и возьмите мяч или пластилин в руку, обхватив его пальцами и большим пальцем.
2. Сожмите изо всех сил.
3. Удерживайте сжатие в течение 3–5 секунд.
4. Медленно ослабьте хватку.
5. Повторить от 5 до 10 раз.

Это простое упражнение, но оно задействует меньшие мышцы рук. Это также то, что вы можете делать, сидя за столом или в любом другом месте.

1. Возьмите обычную резинку и натяните ее на кончики пальцев.
2. Медленно раскройте ладонь, чтобы потянуться к резинке, а затем медленно сомкните ладонь. Держите движение под контролем.
3. Повторить от 5 до 10 раз.

Это укрепляющее упражнение можно выполнять со сжатым кулаком или с гирями весом от 1 до 5 фунтов. Вы можете делать обе руки одновременно или одну руку за раз. Это зависит от вашей физической силы. Вы также можете использовать небольшую банку из-под еды или бутылку с водой в качестве груза.

1. Сядьте удобно, положив руку на колени. Держите вес ладонями вниз, а запястье свисает над коленом.
2. Поднимите руку как можно выше, а затем опустите ее насколько возможно медленным и контролируемым движением.
3. Сделайте подход из 10, затем повторите.
4. Повторите упражнение, но ладонями вверх.
5. Как только вы сможете легко выполнять 2 или 3 подхода, вы можете увеличить используемый вес.

Вы также можете делать сгибания запястий, держа руку в воздухе.

Эластичные ленты — это простые и универсальные вспомогательные средства для упражнений. Они бывают разной силы. Если вы восстанавливаетесь после травмы, начните с легкой ленты сопротивления. Но если вы занимаетесь спортом, выберите более тяжелую ленту.

Задействует сгибатели и разгибатели запястья.

1. Сядьте удобно, положив руку на стол ладонью вниз и свесив руку с края стола.
2. Поместите один конец эспандера под ногу, чтобы удерживать его, а другой конец держите в руке. Возможно, вам придется обернуть его вокруг руки, чтобы создать некоторое напряжение.
3. Подтянитесь, преодолевая сопротивление, максимально разгибая запястье. Следите за тем, чтобы движение было плавным и контролируемым.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить 10 раз.
6. Повторите другой рукой.

Сделайте то же упражнение, но начните с ладонями вверх.

1. Сядьте удобно, руки прижаты к телу, согнуты под прямым углом.
2. Натяните ленту обеими руками ладонями вниз.
3. Медленно поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, растягивая ленту.
4. Держите руки и локти на месте.
5. Повторить несколько раз.

1. Встаньте у стены, руки прямые, ладони упираются в стену, пальцы направлены вверх.
2. Упираясь ладонями в стену, пройдитесь запястьями по стене как можно дальше.
3. Затем поверните руки так, чтобы пальцы были направлены вниз. Упираясь ладонями в стену, поднимите запястья как можно выше.

Доступно множество различных типов усилителей для захвата рук. Основная идея состоит в том, чтобы использовать инструмент, который создает измеримое сопротивление, с которым вы можете сжиматься.

Захваты бывают разного натяжения. Вы можете начать с того, который совсем немного трудно закрыть. Когда это станет легко, увеличьте натяжение захвата. Захваты варьируются от легких до тех, для закрытия которых требуется 365 фунтов давления.

Покупайте захваты для рук и тренажеры в Интернете.

1. Сядьте удобно, согнув руку под прямым углом, ладонью внутрь, держа захват в одной руке.
2. Медленно сожмите и отпустите.
3. Повторить от 8 до 10 раз.
4. Двигаться должна только ваша рука, а не рука.
5. Поменяйте руки и повторите.
6. Когда вы сможете комфортно выполнять от 2 до 4 подходов, попробуйте эспандер с большим напряжением.

При наборе текста на клавиатуре компьютера или устройстве меньшего размера ваши запястья и руки могут подвергаться нагрузке. Если вы чувствуете напряжение в руках, запястьях или кистях, осмотрите свое рабочее место, чтобы понять, можно ли сделать его более удобным.

Подумайте о подставке для запястья клавиатуры, чтобы ваше запястье оставалось в нейтральном положении. Убедитесь, что ваш стул, стол и компьютер расположены оптимально, чтобы поддерживать хорошую осанку и уменьшить напряжение рук и кистей.

Делайте регулярные перерывы, чтобы потянуться. Попробуйте слегка помассировать предплечья, запястья и пальцы, чтобы снять напряжение.

Сильные и гибкие запястья важны для повседневной деятельности. Когда вы ведете машину, размахиваете клюшкой для гольфа или ракеткой, поднимаете тяжести, печатаете на машинке, готовите или делаете что-то еще руками, ваши запястья задействованы.

Как и при любой другой тренировке, разогрейтесь перед началом.

Если вы только начинаете заниматься спортом, попробуйте легкие растяжки, упражнения без веса и упражнения с легкими эспандерами. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой или любым другим видом спорта, используйте веса и бинты, соответствующие вашей силе.

Обратитесь к врачу, если у вас болит запястье. В зависимости от причины вас могут направить на лечение или на профессиональную физиотерапию.

Сделать

• Сделайте растяжку частью своей повседневной жизни.
• Выполняйте укрепляющие упражнения три раза в неделю.
• Не торопитесь с каждым движением.
• Попробуйте правильную форму и уверенные движения.
• Большинство упражнений на растяжку можно выполнять без какого-либо оборудования, сидя за столом или на диване.

7 лучших упражнений для укрепления запястий

Если боевики чему-то нас и научили, так это тому, что в какой-то момент жизни большинство из нас проведет несколько минут, свисая с обрыва здания. Чтобы выжить, вам понадобятся сильные запястья.

Даже если вы не тратите время на спасение жизни и шутки со злодеями, сильные запястья могут облегчить повседневные задачи. Печатаете ли вы, носите продукты, подтягиваетесь или открываете эту невозможную банку, сила и гибкость запястья имеют ключевое значение.

С помощью этих растяжек и упражнений вы сохраните силу запястий и избежите травм.

Поставьте паузу в день ног — день запястий там, где он есть. Чтобы укрепить запястья, вам действительно нужно укрепить предплечья и увеличить подвижность в лучезапястных суставах. В движении запястья участвуют 35 мышц!

Ваше запястье соединяет предплечье с кистью — этот сустав должен оставаться свободным, чтобы вы могли набирать 100 слов в минуту. И все эти мышцы предплечий должны оставаться сильными, чтобы вы могли хвататься за продукты Costco, как профессионал.

Особенно, если вы сидите за компьютером весь день, ваши запястья и предплечья могут получить травмы от повторяющихся движений или заболевания, такие как синдром запястного канала. Уделяя своим запястьям немного любви и упражнений, вы сможете избежать этих болей. Даже если у вас более тяжелая травма, например теннисный локоть, простые домашние упражнения могут облегчить боль.

Если вы не моряк Попай, вы, вероятно, не тратите много времени на то, чтобы накачать предплечья. Во всех этих упражнениях начинайте без отягощений или с очень легкими весами, чтобы не перенапрягать эти относительно небольшие мышцы.

Разминка

Как и при любом другом виде упражнений, вам нужно немного разогреться, прежде чем приступать к упражнениям для запястий.

Если вы испытываете боль или скованность в запястьях, положите на это место теплое полотенце или грелку примерно на 15 минут. Это очень буквальная разминка, но она поможет увеличить приток крови и гибкость в этой области, прежде чем вы начнете выполнять упражнения.

Если вы не чувствуете скованности или боли, просто походите минуту или две. Это простое кардио разгоняет кровь и позволяет вашим запястьям и предплечьям двигаться естественно. Вам не нужна сложная разминка для упражнений на запястья, но лучше немного подвигаться, чтобы случайно не работать, не растягиваться и, возможно, не травмировать холодные мышцы.

Примечание: Если вы когда-нибудь почувствуете боль при выполнении любого из этих упражнений, остановитесь! Слушайте свое тело и никогда не доводите до дискомфорта.

Ладони к небу/Ладони к полу

Это легкое упражнение слегка растягивает ваши запястья и наращивает силу.

1. Сидя или стоя, вытяните руки в Т-образное положение.
2. Поверните руки ладонями вверх.
3. Поверните руки ладонями вниз.
4. Повторить 10 раз.

Старайтесь держать плечи и шею расслабленными. Движение должно быть просто в запястьях, а не в руках, локтях или плечах.

Кулак в джазовую руку

Это еще одно легкое упражнение, направленное на развитие гибкости и силы рук.

1. Положите одну руку на стол, как будто вы собираетесь с кем-то бороться на руках.
2. Сжать кулак.
3. Медленно разожмите кулак и растопырьте пальцы так широко, как им будет удобно (играйте джазовую руку).
4. Повторите 10 раз, затем поменяйте руки. Пение «All That Jazz» не является обязательным.

Вращение

Вы можете делать это без отягощений, с легкими эспандерами или гантелями весом 1–5 фунтов. Начните без отягощений и добавляйте вес только в том случае, если не чувствуете боли.

1. Сядьте, руки согнуты под углом 90 градусов, предплечья вытянуты перед собой ладонями вниз.
2. Держите в руках легкий эспандер или гантели, или поработайте без веса и представьте, что вы что-то держите.
3. Медленно поверните руки ладонями вверх.
4. Медленно поверните ладони в исходное положение.
5. Повторить 10 раз.

Сгибание запястья

Вы можете выполнять это упражнение с эспандером, гантелью или просто с физическим сопротивлением. Если вы используете ленту с легким сопротивлением, прижмите один конец ленты подошвой стопы и возьмитесь за другой конец рабочей рукой. Для гантелей придерживайтесь веса от 1 до 5 фунтов, в зависимости от вашего уровня.

1. Сядьте и держите руку под углом 90 градусов ладонью вверх. Рука может опираться на ногу, скамью или стол.
2. Согните запястье вверх, как будто вы сгибаете бицепс ребенка.
3. Верните запястье в исходное положение.
4. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Обязательно двигайте только запястьем. Это не сгибание бицепса, это сгибание запястья, поэтому держите руку и плечо неподвижно, пока запястье выполняет всю работу.

Пронированное сгибание запястья

Это в значительной степени сгибание запястья вверх ногами. Вы можете использовать гантель, ленту или вообще ничего!

1. Сядьте и держите руку под углом 90 градусов ладонью вниз.
2. Согните запястье.
3. Верните запястье в исходное положение.
4. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Как и в предыдущем приеме, убедитесь, что движение выполняется только запястьем. Вы можете расположить руку так, чтобы запястье свисало с ноги или скамьи. Если ваше запястье начинает свисать примерно на 90 градусов, вы получите больший диапазон движения для упражнения.

Сжиматель

В него можно выжать что угодно. Попробуйте теннисный мяч, тренажер для рук или полотенце.

1. Стоя или сидя, держите мяч (или сжимаемый предмет) ладонью вверх.
2. Сожмите свою сжимаемую штуку так сильно, как только сможете, в течение 3 секунд.
3. Медленно ослабьте хватку.
4. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Сила может помочь вашим запястьям, но это только часть картины. Легкая растяжка может сохранить подвижность этих суставов и снять стресс от набора текста в течение всего дня. Вы можете выполнять эти простые упражнения за рабочим столом, в постели, на красный свет или в любое другое время, когда вам нужно немного увеличить подвижность запястий.

Мышцы предплечья могут напрячься из-за множества повторяющихся задач, которые они выполняют в течение всего дня. Простые растяжки помогают уменьшить дискомфорт и предотвратить большие повреждения.

Удлинитель запястья

Держите правую руку прямо перед собой, с поднятой ладонью, как будто вы говорите: «Стой! Во имя любви. » Левой рукой осторожно потяните правую руку назад, пока не почувствуете растяжение в правом предплечье.

Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте руки. Повторите последовательность 5 раз. Быть нежным! Вы не хотите ничего тянуть, поэтому идите медленно и не форсируйте движения.

Сгибание запястья

Это упражнение противоположно последнему растяжению.

Держите правую руку так, чтобы запястье было под углом 90 градусов. Левой рукой осторожно прижмите правую руку к телу, пока не почувствуете растяжение на тыльной стороне правой руки и запястье.

Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте руки. Повторите последовательность 5 раз.

Растяжка Намасте

Сожмите ладони вместе в позе Намасте прямо под подбородком, локти разведены в стороны. Опустите руки к пупку, держа ладони вместе.

Когда вы почувствуете растяжение, удерживайте его в течение 30 секунд. Повторите еще 2–4 раза — как вам нравится.

Для здоровых запястий лучшая защита — это нападение. Вы можете делать эти упражнения и растяжки сколько угодно, но если у вас плохие привычки в работе запястья до конца дня, они не помогут.

Печатание на клавиатуре — основная причина болей в запястьях. Когда вы сидите за компьютером, ваши предплечья должны быть параллельны полу, а запястья должны находиться в нейтральном положении. Ваши руки не должны всегда быть под углом — они должны быть примерно на одной линии с руками, чтобы уменьшить напряжение.

Возможно, вам придется отрегулировать положение клавиатуры или использовать упоры для запястий, чтобы расположить руки в удобном положении. Хотя вам может быть проще печатать, сгорбившись на стуле, когда ваши запястья находятся под любым углом, это может причинить вам сильную боль в долгосрочной перспективе.

Если у вас неправильная осанка запястья, у вас могут развиться растяжения и заболевания, такие как синдром запястного канала. Нервы в предплечье защемляются, вызывая онемение, слабость и боль в руках.

Если у вас появились симптомы запястного канала, может потребоваться время, чтобы они исчезли.