Как избавиться от сутулости: доктор Агапкин показал, как избавиться от сутулости

Как избавиться от сутулости? — Лена Миро: — LiveJournal

Сутулость — не приговор даже взрослому человеку. Победить её можно и обязательно нужно, ведь именно спина является главным козырем или, наоборот, недостатком любой фигуры.

Слабые мышцы спины — это не только и не столько ваша распущенность, но и наследственность. Кто-то рождается с отзывчивыми мышцами, которые хорошо реагируют на физические нагрузки, а кто-то — с неотзывчивыми. Точно так же кто-то приходит в этот мир с сильными мышцами спины, а у кого-то они от рождения слабые.

У меня, например, очень отзывчивые мышцы, которые великолепно реагируют даже на малейшие физические нагрузки, но при этом я родилась со слабыми мышцами спины. Несмотря на многолетние занятия хореографией в детстве, мне не удалось миновать семейной проблемы: спину я делала и продолжаю делать себе сама.

Так что опыт избавления от сутулости у меня есть. Процесс этот длительный и нелёгкий, но он совершенно точно ведёт к прямой спине, если не халтурить и не терять терпение.

Удерживать спину прямой помогает сильный мышечный корсет. Это утверждение я проверила на себе, «перебинтовав» за несколько лет спину лентами мышц.

Помогли мне в этом 5 простых упражнений с отягощениями, из которых главным я считаю тягу верхнего блока широким хватом. Это нехитрое упражнение многие выполняют технически неверно. О том, как выполнять его правильно, у меня есть отдельный пост.

Допустим, мышечный корсет вы построили и теперь можете держать спину прямо, когда себе об этом напоминаете. Вот эти «напоминалки» и становятся главной проблемой. Что толку — быть в состоянии ходить или сидеть ровно, когда сутулишься ты в силу многолетней привычки уже «на автомате»?

Я долго думала, как решить эту проблему. Согласитесь: ничего проще, чем посоветовать включить самоконтроль, когда главная сложность заключается как раз в том, чтобы его включить. Невозможно каждую минуту жизни думать о том, что нужно держать спину прямо. Не получается это ни у кого. И ежечасные «напоминалки» на телефоне проблему не решают.

Первые пять минут после звонка ты держишься, потом отвлекаешься на что-то ещё, и плечи занимают привычное сутулое положение.

Я пошла другим путём: долгим, но единственно правильным. Выход — не в том, чтобы постоянно напоминать себе держать спину ровно, а в том, чтобы постепенно приучить своё тело к естественному для него положению.

Сутулость — это противоестественное положение для человеческого тела. Точно так же как сладкая газировка и чипсы — противоестественная для него пища. Однако человек, который годами запивает чипсы «Колой» и ест жареную картошку с мясом под майонезом, считает своё питание более чем естественным. Аналогично человек, который сутулится, воспринимает такое своё положение тела как естественное.

Что происходит с человеком, который годами ел всякую дрянь, а потом перешёл на правильное питание? «Не понимаю, как я мог есть такое? Теперь когда-то любимый салат с майонезом — гадость для меня, а овощи и мясо на гриле, которые я раньше считал скучными, — то, что надо», — примерно так рассуждает бывшая пищевая свинья.

Паззл сложился: противоестественная пища, которую человек считал естественной, со временем стала противоестественной и для него тоже. Однако прежде чем это произошло, человек неделя за неделей, месяц за месяцем давал своему организму пищу, которая является для него естественной не в силу неправильной привычки, а от природы.

Со спиной следует поступить так же, как и с вредными пищевыми привычками. Нужно не просто накачать мышцы и напоминать себе не сутулиться, но каждый день, неделя за неделей, месяц за месяцем давать своему телу побыть в положении, которое для него естественно от природы: с прямой спиной.

Если вы будете держать спину прямо по полчаса в день без перерывов, а параллельно строить в зале мышечный корсет, с сутулостью вы попрощаетесь.

Вопрос — в том, как продержаться эти полчаса и не ссутулиться рефлекторно. Казалось бы, ерунда, но именно на ней все и ломаются.

Выход — занять себя в эти полчаса активностью, во время которой сутулиться — физически невозможно.

Йога. Она — ваше всё в этом вопросе. Как бы вы ни хотели, ссутулиться во время выполнения асан у вас не получится.

В зале вы строите сильные мышцы, которые помогут держать спину ровно. Дома вы занимаетесь йогой, которая поможет приучить тело к естественному для него, прямому положению.

Дьявол — в деталях. Деталь — в том, что йогой нужно заниматься каждый день без пропусков. Как только вы начинаете сачковать, память вашего тела «обнуляется». Трижды в неделю у вас — зал, каждый день, желательно в одно и то же время — полчаса йоги.

Рекомендую курс йоги от Рейнбо Марс. Рейнбо не грузит всякими духовными практиками, а концентрируется исключительно на физической активности. Её курс «Йога для всех» состоит из 4 частей:

1) «Для начинающих»,
2) «Чистая сила»,
3) «Чистый пот»,
4) «Чистое спокойствие».

«Чистое спокойствие» в русском варианте идёт как «Медитация», но никакой медитации там нет. Есть отличная растяжка без бубнёжки о духовном.

Если хотите заняться йогой исключительно с целью, озвученной в этом посте, можете делать комплекс «Чистое спокойствие». Так вы убьёте двух зайцев: 1) ежедневная растяжка, которая необходима любому тренирующемуся человеку, 2) приучение тела к естественному для него — прямому — положению.

Если никаких других тренировок в вашей жизни нет, то начните с комплекса «Для начинающих», постепенно повышая уровень до «Чистого пота». Первый-третий комплексы отлично идут в связке с четвёртым, то есть сначала вы делаете, скажем, «Чистую силу», а сразу после неё выполняете «Чистое спокойствие». В результате, у вас получится полноценная часовая тренировка, в ходе которой вы сначала проработаете всё тело собственным весом, а потом хорошенько его растяните.

Если вы совсем ограничены во времени, то сделайте упражнение «лодочка», а за ним — комплекс «Чистое спокойствие». В полчаса уложитесь.Выполняя «лодочку», напрягайте мышцы как можно сильнее. Руки и ноги высоко не поднимайте, в пояснице не прогибайтесь, голову не запрокидывайте. Не можете одновременно поднять руки и ноги — поднимайте верхнюю часть корпуса.

В «лодочке» вы должны «продержаться» не менее 5-7 секунд. Постепенно повышайте нагрузку. Со временем сможете удерживать руки и ноги поднятыми по 5 минут и более.

Вопросы?

Здоровая осанка: как избавиться от сутулости

Сутулость не только визуально портит фигуру, но и может нанести серьезный ущерб здоровью: может стать причиной ухудшения деятельности органов дыхания, пищеварения, сказаться на работе сердечно-сосудистой системы. Опасность сутулости в том, что она может перерасти в сколиоз, кифоз, кифосколиоз и другие малоприятные заболевания, которые довольно сложно вылечить.

Плавание: лучший вид спорта

Чем же так полезно плавание, и с чего начать?

Ирина Шрейнер

Читать далее

Профилактика сутулости заключается в выполнении комплекса упражнений для коррекции осанки. Его нужно делать регулярно, стараясь не пропускать ни дня. Только тогда он окажет нужное укрепляющее действие.

6 упражнений для позвоночника

Упражнения для позвоночника1. Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней, затем отступите от нее на шаг вперед. Согните руки за головой и обопритесь ими и верхней частью спины о стену. Медленно вдохните и одновременно потянитесь вперед, стараясь максимально прогнуться в спине. На выдохе вернитесь в прежнее положение. Упражнение выполняется 5–10 раз в медленном темпе. Его польза в том, что оно хорошо растягивает мышечный корсет спины.

2. Встаньте к стене лицом, отступите от нее на шаг. Затем обопритесь на нее руками и на вдохе выгнитесь в грудной клетке, стараясь коснуться ею стены. На вдохе вернитесь в изначальное состояние. Упражнение хорошо вытягивает спину. Делать его нужно 7–10 раз медленно и аккуратно.

3. Встаньте на колени, затем сядьте на пятки, руки поднимите над головой.

Необходимо сделать глубокий вдох и подняться с пяток, одновременно разводя руки в стороны и прогибаясь в грудной клетке. Ладони должны быть направлены вверх. При выполнении упражнения старайтесь максимально выгнуться вперед. При выдохе вернитесь в исходное положение. Подъемы повторяются 10–15 раз в медленном темпе.

4. Опуститесь «на четвереньки». На вдохе поднимите одновременно правую ногу и левую руку, на выдохе вернитесь в прежнее положение. Затем руку и ногу следует поменять. Упражнение нужно сделать 8–10 раз.

5. Для выполнения этого упражнения необходимо взять стул, встать от него на расстоянии полушага. Затем обопритесь на спинку руками и на вдохе прогнитесь в спине, отклоняясь головой назад. На выдохе вернитесь в прежнее положение. Упражнение выполняется 10–15 раз в спокойном темпе. Затем, когда мышцы спины окрепнут (при условии регулярных занятий), скорость можно увеличить.

6. Ложитесь на живот и поднимите руки вверх, сцепив пальцы. Затем прогнитесь в спине и медленно поворачивайте туловище влево и вправо. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.

6 эффективных упражнений от сутулости: физические упражнения для спины

Сутулость — настоящий бич двадцать первого века. Посмотри вокруг: сколько вы видите людей, которые держат спину прямо? Не специально, напрягая и контролируя себя, а произвольно? Таких очень мало. Какие упражнения помогут избавиться от сутулости, читайте в нашем материале. 

Сутулая спина — это некрасиво. Такая осанка делает плечи круглыми, рост меньшим, а также визуально уменьшает грудь и портит ее форму. И ладно бы, если бы все последствия сутулости на этом заканчивались. Однако она влияет и на здоровье человека. В частности, если постоянно держать позвоночник неправильно, разовьется сколиоз, который может негативно влиять на многие внутренние органы, а также общее самочувствие. Чтобы избавиться от сутулости, делайте несложные упражнения, которые не отнимут много времени, однако принесут приятный результат. 

Кошка

Кошка — одно из лучших упражнений для позвоночника. Оно простое, не требует какой-либо подготовки и дает хорошие результаты. Его смысл в том, чтобы повторить движение котов, когда они растягивают свой позвоночник. 

Встаньте на четвереньки: колени должны находиться под тазобедренным суставом, руки — под плечами. Опустите голову к груди, максимально округлив спину, а затем переместите ее назад, словно вы тянетесь макушкой к спине, позвоночник при этом максимально прогибается. Сделайте 50 повторений в медленном темпе. 

Если хотите иметь здоровую спину на долгие годы — делайте кошку сразу после пробуждения, а также перед тем, как ложиться спать.

Прогиб

Это упражнения отлично прорабатывает и раскрывает верхнюю часть спины, где чаще всего бывают зажимы у людей, работающих в офисах.

Для его выполнения станьте спиной к стене на расстоянии одного шага. Обопритесь на нее спиной и согнутыми в локтях руками (руки должны быть возле ушей) на вдохе максимально прогнитесь вперед, оставив руки на стене (в данном упражнении руки служат опорой). На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторений в медленном темпе. 

Раскрывание спины

Для выполнения следующего упражнения встаньте на колени, таз положите на ноги, носки вытянуты, руки — за головой. На вдохе поднимитесь с пяток, разведите руки и прогнитесь назад, чтобы чувствовалось напряжение в верхней части спины (таз при этом нужно подать вперед). На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений в медленном темпе. 

Читать также Почему растяжка должна быть обязательной составляющей любой тренировки

Растягивание

Это упражнение позволяет не только спасти осанку от сутулости, но и отлично снимает все зажимы, которые в течение дня «собираются» на позвоночнике. Оно отлично расслабляет и позволяет себя отлично чувствовать в конце дня. 

Для его выполнения сядьте ровно: если у вас не получается держать спину идеально, сядьте на небольшую подушечку, расставьте ноги на ширину плеч. Если вам тяжело — можете их согнуть в коленях, ровное положение ног в данном упражнении не является обязательным, поскольку цель — растянуть спину, а не ноги. На выдохе вытяните спину максимально вперед, на вдохе — вернитесь в исходное положение. 

Упражнение выполняется в медленном темпе. Необходимо сделать 10 повторений.  

Ангел у стены

Встаньте спиной к ровной стене ногами примерно в десяти сантиметрах от плинтуса. Поддерживайте легкий изгиб колен. Ваши ягодицы, позвоночник и голова должны быть у стены. Поднимите руки, согнув локти так, чтобы предплечья были параллельны полу, и сожмите лопатки вместе, образуя букву «W». Задержитесь на 3 секунды.

Затем выпрямите локти, чтобы поднять руки вверх, сформировав букву «Y». Не прикасайтесь плечами к ушам. Повторите 10 раз, начиная с «W», удерживая в течение 3 секунд, а затем поднимая руки до «Y». Сделайте 2-3 подхода.

Растяжка в дверном проеме

Это упражнение расслабляет напряженные мышцы груди. Стоя в дверях, поднимите руку так, чтобы она была параллельна полу, и согните ее в локте, чтобы пальцы указывали на потолок. Положите руку на дверной косяк.

Медленно наклонитесь к поднятой руке и надавите на дверной косяк на 7-10 секунд. Ослабьте давление и затем снова прижмите руку к дверному косяку, на этот раз, выполняя легкие выпады ногами, чтобы ваша грудь выдвигалась вперед за дверной косяк на 7-10 секунд. Повторите растяжку два-три раза с каждой стороны.

В качестве бонуса, предлагаем вашему вниманию видеоролик с другими упражнениями, помогающими избавиться от сутулости.

Читайте также: Эффективный фитнес для похудения: какие упражнения можно делать в домашних условиях

Как избавиться от сутулости в домашних условиях

Если вы не хотите через несколько лет обнаружить горб на спине, то прямо сейчас стоит задуматься о том, как бороться с сутулостью. Воспользуйтесь предложенными методами, которые помогут вам стать обладателем правильной осанки.

Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит

Причина наших округлых плеч — неправильная осанка. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.

Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннее Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. .

Как исправить сутулость

1. Стретчинг

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание растяжке. Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Мышцы груди и плечи

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.

Передние мышца бедра

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.

Четырёхглавая мышца бедра

Исходное положение — стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.

Бицепсы бедра

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.

2. Упражнения для спины

Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Лопаточное отжимание

Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.

Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.

Скольжение вдоль стены

Исходное положение — стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

3. Йога

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.

Кобра

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Собака мордой вниз

Исходная позиция — стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.

Собака мордой вверх

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.

4. Основные упражнения

Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.

Планка

Для выполнения планки примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.

5. Упражнения с массажным валиком

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.

Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Верхняя часть спины

Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.

Грудная клетка

Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.

В чем опасность сутулости для здоровья?

Сутулость делает фигуру не привлекательной, нужно помнить о том, что сутулость вредна для здоровья и затрудняет работу внутренних органов. Сутулость может вызвать некоторые заболевания, связанные с позвоночником. Сутулости способствует смещению органов брюшной полости, в результате чего идет нагрузка на мышцы, нервные волокна и ребра. Чаще всего плохая осанка начинает формироваться еще в детстве, сутулая спина является следствием проблем опорно-двигательного аппарата.

Сутулость имеет две различные проблемы:

1. чрезмерный изгиб позвоночника в верхней части,
2. недостаточный изгиб позвоночника в нижней части.

За верхнюю часть позвоночника отвечают глубинные мышцы спины, которые расположены под трапецией и они развиваются при разгибании спины. Сутулость не красит фигуру человека, тем более женщины.

Как избавиться от сутулости в домашних условиях?

Существуют упражнения для развития правильной осанки. Простое упражнение сможет избавить от сутулости создать себе идеально прямую, правильную осанку, которая позволит вам изящно и гармонично двигаться в любой обстановке. Поработав над своей осанкой, вы сможете сделать ее «визитной карточкой» своей красоты и здоровья, она добавит уверенность в себе.

Чтобы приступить к упражнениям потребуется тихое место, ковер на полу, книги в мягких обложках и 20 минут свободного времени.

Чтобы навсегда избавиться от сутулости нужно соблюдать главное требование — всегда следить за осанкой, держать спину ровно, расправив плечи. Чтобы избавиться от сутулости нужно укреплять мышцы спины, плеч и шеи. Каждый день выполняйте зарядку по утрам.

Упражнения для выравнивания осанки в домашних условиях

Самое эффективное упражнение от сутулости – гимнастический мостик. В день, примерно 10-20 минут, выравнивайте осанку, стоя у стены, так чтобы плечи, затылок и пятки плотно ее касались.

Прекрасным средством в борьбе с сутулостью будут занятия спортом, с умеренными физическими нагрузками. Помните о том, что искривление спины создает проблемы с сосудами, заболеваниям сердца.

Специальные упражнения для спины от сутулости, избавят фигуру от этого недостатка:

1. Для выполнения упражнения понадобятся подвешенные различные грузы. В рюкзак или матерчатую сумку, положите тяжелый металлический предмет. Сумку повести на грудь и ходить с ней какой-то период времени. Тело, стараясь справиться с грузом, будет оттягивать плечи назад. Через некоторое время увеличивайте нагрузку. Это замечательное упражнение, прекрасно выравнивает спину.

2. Укрепляя мышцы шеи, сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Голову запрокинуть назад, сильно потяните шею, старайтесь соединить лопатки, плечи должны быть расправлены и отведены назад. Упражнение выполнять 6 раз.

3. Развить мышцы плеч, можно выполняя следующее упражнение: прямые руки развести в сторону, старайтесь отвести их больше назад. Упражнение повторяйте 10-12 раз. Поочередно 8 раз поднимайте плечи вверх. Сцепив руки сзади в замок, поднимайте медленно вверх, наклонив корпус вперед. Руку, поднятую вверх, согните, другую руку, заведите за спину снизу назад, тоже согните в локте. Пальцы обеих рук сцепите в замок.

4. Развивайте мышцы спины. Для этого встаньте в позу кошки, прогибайте и выгибайте спину.

5. Чтобы сформировать красивую осанку нужно носить на голове груз. В качестве груза можно использовать большую, увесистую книгу. При ежедневном выполнении этого упражнения, необходимо постепенно его усложнять, можно приседать или танцевать.

6. Стойте правильно. Для того чтобы запомнить «правильное» положение осанки, встаньте у стены, касаясь ее пятками, ягодицами, икрами, лопатками и затылком. Периодически проверяйте его, подходя к стене.

7. Упражнение выполняют лежа на спине. Приняв исходное положение, положите под лопатки книгу или подушку, так чтобы в спине появился небольшой изгиб вперед. В руки возьмите груз до 500 г или 2 кг, для женщин и мужчин соответственно. Поднимайте и опускайте прямые руки с грузом делайте примерно 150 подъемов один-два раза в день. Это упражнение избавит от сутулости и поможет улучшить форму груди. Грудь будет иметь естественную упругость, если это упражнение выполнять до и после родов.

8. Лягте на пол, на живот, положите ладони одна на другую на книгу толщиной 5 см, сверху положите подбородок. Разведите в стороны локти рук и расслабьтесь. В таком положение находитесь примерно 30 минут в день, это время можно разбить на несколько раз. Упражнение поможет принять правильное положение головы.

9. Руки опустите, и сомкните за спиной. При напряжении рук, постарайтесь соединить локти. Голову и плечи, отведите назад, грудь прогните вперед. Остановитесь в таком положении на несколько секунду. Потом руки расцепите и расслабьтесь. Упражнение повторяйте в течение каждого часа два раза.

Когда лучше выполнять упражнения?

Важно запомнить, что выполнять физические упражнения от сутулости следует до еды или через два часа после приема пищи. Тренировки лучше начинать с небольшой нагрузки, увеличивая количество подходов и повторов.

Видео: Комплекс простых упражнений от сутулости, 10 минут в день:

Избавиться от сутулости и предупредить ее дальнейшее появление можно не только при помощи физических упражнений, но и при помощи массажа и других хитростей. Сделать это не так уж и сложно.

Выполняя свои повседневные дела, воображайте время от времени, что вы двигаетесь с грацией фигур, которые изображены на полотнах Леонардо да Винчи. Избавьтесь от сутулости и почувствуйте себя другим человеком.

ЛФК от сутулости для детей и взрослых

Рекомендую курс от врача (ЛФК) лечебной физкультуры, которая профессионально покажет как исправить нарушения осанки и сделать ее (осанку) королевской. Подробности при нажатии на картинку ниже или по ссылке http://vahe-zdorovye.ru/osteo/osanka:

Быть стройным это не только красиво, но и необходимо важно для здоровья. Будьте здоровыми!

Столы, стулья и компьютеры ведут войну против нашего тела.

Ежедневно они атакуют наши мышцы и сухожилия.

Как им это удается?

Все дело в образе жизни современного человека. Проводя бесконечные часы за компьютером, невозможно не горбиться, когда плечи, шея и голова норовят уйти вперед.

Хорошая новость в том, что сутулость, в большинстве случаев, можно исправить самостоятельно, регулярно выполняя несложный комплекс упражнений.

Как убрать сутулость спины в домашних условиях и зачем это нужно?

Хватит горбиться! Ровная осанка за 2 минуты — видео.

Главная проблема сутулости и неправильной осанки в том, что все это приходит незаметно. Сначала вы сутулитесь за рабочим столом, а через год замечаете, что скругляете позвоночник и дома, за обеденным столом.

Как это происходит?

Основной причиной сутулости у взрослых и детей является плохая осанка. Как правило, главная причина тому – слишком много времени за компьютером. Многие из нас могут, не прерываясь, просидеть так весь рабочий день. Отсюда дисбаланс мышц.

Когда мы сутулимся, плечи, а за ними и шея, уходят вперед, нарушая осанку. Подобная поза сокращает грудные мышцы и ослабляет мышцы спины (верхняя часть), создавая все условия для появления горба.

Избавление от подобных диспропорций несет за собой ряд преимуществ. Исследования показали, что, помимо очевидного влияния на внешний вид, правильная осанка влияет на наше настроение, уверенность в себе и даже помогает побороть чувство страха.

Но можно ли исправить осанку, если вы уже давно не в том возрасте, когда тело активно растет и легко поддается корректирующим мерам? Да. Регулярно выполняя упражнения против сутулости, можно устранить проблему, вне зависимости от того сколько вам лет. Далее мы подобрали для вас достаточно простую тренировку, которую можно выполнять как дома, так и в офисе.

1. Растяжка

Упражнения на растяжку – главные упражнения для исправления сутулости у любого человека. Растяжка помогает устранить напряжение в груди, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, позволяя позвоночнику принять вертикальное положение, не уводя тело вперед, ссутуливая спину.

Постарайтесь выполнять каждое упражнение по 20-30 секунд несколько раз в день. Если ситуация не так страшна, как кажется, то всего пары упражнений будет достаточно, для того, чтобы не сутулиться.

Руки в замок за спиной

Это одно из самых простых упражнений, которое позволяет раскрыть грудные мышцы и растянуть плечи. Сконцентрируйтесь на вытягивании плеч назад и вниз, шею при этом держите прямо, не уводите ее вперед.

Встаньте прямо, руки расслаблены по сторонам корпуса. Сцепите руки в замок за спиной. Аккуратно отводите плечи назад, пока не почувствуете максимальное раскрытие грудной клетки и напряжение в передней части плеч.

Упражнение на растяжку разгибателей бедра

Так же, как и спазм в мышцах груди и плечах, спазм разгибателей бедра может привести к тому, что корпус еще сильнее уйдет вперед. Расслабление этой группы мышц поможет держать осанку и противостоять напряжению от долгого нахождения в сидячем положении.

Попробуйте это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно:

Начните с положения классического выпада: спина прямая, правая нога согнута в колене впереди, левая вытянута назад. Медленно опустите левое колено к земле, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Для большей эффективности упражнения напрягайте икры на левой ноге. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунда, затем сделайте то же самое с правой ногой.

Упражнение на растяжку квадрицепсов

Казалось бы, речь идет о сутулости. Как исправить сутулость, уделяя внимание нижней части тела? Все очень просто. Наше тело – это единый организм. Так как квадрицепсы находятся в передней части тела, при плохой осанке эти мышцы, так же, как и мышцы груди, сжимаются. Если вы большую часть времени проводите за компьютером, то делать упражнения на растяжку квадрицепсов вам вдвойне важно.

Встаньте прямо, одну ногу согните в колене и обхватите ступню рукой. Аккуратно тяните ступню по направлению к ягодицам, пока не почувствуете легкое напряжение в передней части бедра.

Упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра

Долгое сидение за компьютером может привести к застою в мышцах задней поверхности бедра. Этот застой может привести к сутулости, так как эти мышцы соединены с тазовым отделом позвоночника.

Для выполнения упражнения сядьте на пол, правую ногу вытяните перед собой, левую согните в колене и упритесь ступней в колено правой ноги. Наклонитесь вперед, чтобы грудью коснуться бедер, руками тянитесь к правой ступне.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите для другой ноги.

2. Упражнения для спины

Как уже было сказано ранее, сутулость может быть следствием слабых мышц верхней части спины, мышц кора, грудных мышц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

Упражнения для спины – еще один способ, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии.

Выполняйте данные упражнения несколько раз в неделю, в дополнение к упражнениям на растяжку.

Отжимания для лопаток

Данный вид отжиманий направлен на проработку мышц верхней части спины, которые отвечают за правильное положение плеч.

Начните со стандартной позиции для отжимания. Убедитесь, что плечи не напряжены, а тело составляет прямую линию от макушки до пяток.

Теперь сведите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения в этом упражнении, по сравнению с классическими отжиманиями, достаточно мала. Тем не менее, это достаточно эффективное упражнение для сутулой спины.

Выполните 5-10 повторений.

Подъемы лопаток с опорой на стену

Подъемы лопаток с опорой на стену направлены на мышцы верхней части спины, а также помогают вернуть плечи в нормальное положение.

Прижмитесь спиной к стене. Копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову прижмите к стене, а ноги слегка уведите вперед. Подбородок держите прямо, руки согните в локтях под углом 90 градусов и прижмите к стене, как показано на картинке выше.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Для большего вовлечения мышц верхней части спины можно слегка двигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток назад с использованием эластичной ленты

Многим это упражнение поначалу кажется непростым. Поэтому, если вы новичок, выбирайте эластичные ленты с минимальным сопротивлением.

Оберните эластичную ленту вокруг устойчивого объекта (например, колонны или столба) на уровне талии. Согните руки в локтях под прямым углом, потяните ленту на себя, сводя при этом лопатки вместе.

Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.

3. Йога

В 30 лет не все упражнения от сутулости даются легко. Например, позы йоги требуют от человека уникального сочетания силы и гибкости. Если вы, несмотря на ранее упомянутые упражнения, все еще задаетесь вопросом «как исправить в домашних условиях плохую осанку», то специально для вас мы подобрали несколько простых, но эффективных поз из йоги.

Поза кобры

Поза кобры не только позволяет максимально раскрыть грудную клетку, но и проработать мышцы спины. Это упражнение отлично подходит от сутулости, помогая выпрямить позвоночник и отвести плечи назад.

Для выполнения данного упражнения лягте на живот. Напрягите мышцы поясницы и оттолкнитесь руками от пода.

Сфокусируйтесь на том, чтобы максимально отвести назад плечи, слегка запрокинув голову. Задержитесь в данной позе на 20-30 секунд.

Поза «собака мордой вниз»

Это поза не только раскрывает грудную клетку, но и укрепляет переднюю часть плеч и удлиняет позвоночник.

Встаньте на колени, руками упритесь в пол, чтобы ладони находились ровно под плечами, спину держите прямо. Постепенно выпрямляйте ноги, поднимая при этом бедра вверх.

Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.

Собака мордой вверх

Поза «собака мордой вверх» похожа на позу кобры, за исключение того, что в данном случае бедра отрываются от земли, а руки полностью выпрямлены. Эта поза способствует укреплению мышц груди и пресса, а также поясницы и плеч.

Лягте на пол лицом вниз. Напрягая поясницу, оторвите корпус от пола и, опираясь на руки, тянитесь головой вверх.

Бедра при этом должны слегка оторваться от пола.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Эту позу можно также сочетать с позой «собака мордой вверх».

4. Упражнения, направленные на мышцы кора

Иногда сутулость может быть последствием слабого корпуса – мышц кора.

Мышцы кора – это не только пресс, это мышечный корсет, который держит весь корпус.

Первоочередной задачей этого корсета является фиксирование позвоночника в правильном положении. Слабость мышц кора приводит к нарушению осанки.

Укрепить мышцы кора – еще один способ, как исправить сутулость у взрослого.

Планка

Когда дело касается вовлечения мышц кора, то планка – абсолютный чемпион среди всех упражнений.

Встаньте в исходное положение отжимания, кисти упираются в пол под плечами, тело прямое от макушки до пяток.

Если вы новичок, то можно выполнять упрощенный вариант с опорой на предплечья. Главное, следите, чтобы спина всегда была прямой, а поясница не прогибалась.

Стойте в планке 30-60 секунд.

Упражнения с медицинским мячом

Это упражнение при сутулости потребует некоторого дополнительного оборудования, которое есть в большинстве фитнес клубов.

Лягте на пол, ноги и руки поднимите вверх, удерживая между ними медицинский мяч весом 2-3 кг (если нет мяча, можно использовать гантель). Напрягая мышцы кора, опустите правую руку на пол.

Затем вытяните левую ногу вперед, задержите в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте руку и ногу.

Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Упражнения с массажным роликом

Если вы считаете, что массажные роллеры предназначены только для спортсменов с травмированными мышцами, подумайте еще раз! Прежде всего, массажные роллеры способствуют снятию напряжения в мышцах

Кроме того тренировка с массажным роллером улучшает кровообращение.

Попробуйте выполнять упражнения с массажным роллером 2-3 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для верхней части спины

Лягте на спину, массажный роллер поместите под поясницей. Скрестите руки на груди и медленно перемещайтесь вниз, чтобы роллер двигался по направлению к верхней части спины. В местах особо напряжения делайте небольшую паузу от 20 до 30 секунд, или до тех пор, пока напряжение не спадет.

Упражнение для грудных мышц

Лягте на пол лицом вниз, массажный роллер разместите подмышкой. Двигайте рукой вверх и вниз.

Когда роллер оказывается в той области, где мышцы особенно напряжены, остановитесь на 20-30 секунд, или до тех пор пока напряжение полностью не исчезнет.

Затем повторите с другой стороны.

Упражнения для красивой осанки — видео комплекс

Победите войну против сутулости

Теперь вы знаете, как не сутулиться и что делать, если осанка все-таки начала портится. Но помните, сутулость не появляется за один день и также ее нельзя за один день исправить.

Будьте терпеливы, регулярно выполняйте упражнения при сутулости и по возможности делайте перерывы, не сидите за компьютером целый день.

как исправить в домашних условиях во взрослом возрасте

Сутулость – проблема большого количества людей. Она не только выглядит некрасиво, но и может провоцировать различные проблемы со здоровьем. Детям проще справиться с тем, как избавиться от сутулости, поскольку их позвоночник еще не сформировался и легко поддается изменениям. Сделать это взрослому человеку будет сложнее, но, тем не менее,  регулярная работа может помочь исправить осанку.

Немного о сутулости

Каждый знает, как выгляди сутулый человек. Эта проблема актуальна и для детей, и для подростков, и для взрослых. Сутулость развивается весьма быстро, а вот бороться с ней не так уж просто.

В том, как убрать сутулость спины, изначально важно определить причину, которая привела к такому явлению.

Основная причина сутулости – плохо развитые мышцы спины. Если мышцы груди одновременно с этим развиты хорошо, то получается натяжение вперед, которому спина не способна противостоять.

Состояние это может быть следствием нарушения мышечного развития, а также неправильных нагрузок. Первая ситуация актуальна для детей, вторая – для взрослых. Привычка сутулиться возникает ввиду длительного сидения в неправильной позе. Также за сутулостью могут скрываться заболевания позвоночника на ранних стадиях.

Первое, что важно в том, как исправить сутулость у взрослого – это приучить себя держать спину ровно. Так вы заставите мышцы работать и запомнить положение тела. Основные же принципы борьбы с сутулостью будут следующими:

• Плавание. Благодаря воде тело человека поддерживается в физиологически правильном положении. Также при плавании активно задействуются в работе спинные мышцы. Нагрузка довольно высокая, но при этом она дается просто, потому плавание считается главным врачом в борьбе с сутулостью.
• Тренировки. Для укрепления мышц спины можно выполнять силовые упражнения с гантелями, они доступны и в домашних условиях. Несложный курс тренировок даст возможность восстановить равновесие мышц.
• Мануальная терапия. Массаж при сутулости обычно не назначается на ранних стадиях проблемы, тем не менее, позже это может стать необходимо. Лечение направлено на вытяжение позвоночника и расслабление мышц плеч, которые при сутулости будто застывают в неправильном положении.
• Оперативное вмешательство. Данный метод назначается в особых случаях, когда все остальные методы не дают результата. Операция весьма тяжелая, и пациент после нее нуждается в длительной реабилитации, но если других вариантов уже нет, этот метод может стать спасением.

В том, как убрать сутулость спины в домашних условиях, также важно правильно питаться. Очень важно, чтобы из пищи организм получал достаточное количество белка и кальция.

Как избавиться от сутулости в домашних условиях: упражнения

Как избавиться от сутулости во взрослом возрасте, и возможно ли это? Да, если выполнять специальные упражнения регулярно и ответственно. Правильные несложные упражнения помогут нормализовать осанку.

Растяжка

Зарядка от сутулости, направленная на растяжку, прекрасно помогает бороться с данной проблемой. Растяжка способствует устранению напряжения в груди, спине,  сгибателях бедра, позволяет позвоночнику принять правильное вертикальное положение без наклона вперед и сутулости. Каждое упражнение нужно выполнять несколько раз в день, уделяя по 20-30 секунд. Если сутулость легкая, будет достаточно пары упражнений на растяжку.

• Руки в замок за спиной. Простое упражнение, дающее возможность растянуть мышцы плечи раскрыть грудные мышцы. Постарайтесь сконцентрироваться на вытягивании плеч вниз и назад. Шею нужно держать прямо, не уводя ее вперед. Встаньте прямо, руки должны расслабленно лежать вдоль корпуса. Руки сцепите в замок за спиной. Нужно аккуратно отводить плечи назад, чтобы грудная клетка максимально раскрылась, и вы ощутили напряжение в плечах.
• Упражнение для растяжки разгибателей бедра. Спазм разгибателей бедра может способствовать тому, что корпус уйдет вперед еще больше. Нужно расслабить эту группу мышц – это поможет держать осанку ровно и предупредит напряжение ввиду долгого положения сидя. Начните с позиции классического выпада: спину держите прямо, правую ногу согните в колене впереди, левую одновременно вытяните назад. Плавно опускайте левое колено к земле, чтобы ощутить напряжение задней поверхности бедра. Задержитесь на 20-30 секунд в таком положении, то же самое сделайте для правой ноги.
• Упражнение для растяжки квадрицепсов. Казалось бы, какая связь между мышцами ног и осанкой. Однако наше тело – это единый механизм. Поскольку квадрицепсы располагаются в передней части тела, они при плохой осанке тоже сжимаются. Особенно важно выполнять это упражнение, если вы много времени проводите в положении сидя. Нужно встать прямо, ногу согнуть в колене и обхватить ступню рукой. Осторожно тяните ступню к ягодицам, пока не ощутите легкое напряжение в области передней части бедра.
• Упражнение для растяжки в задней поверхности бедра. Долговременное сидение приводит к застою мышц задней поверхности бедра, а это в свою очередь провоцирует сутулость. Нужно сесть на пол, вытянуть вперед перед собой правую ногу, левую согнуть в колене и упереться ступней в правое колено. Наклонитесь вперед, чтобы грудь коснулась бедер. Руками нужно тянуться к правой ступне. В таком положении задержитесь на 20-30 секунд, то же самое проделайте для второй ноги.

Упражнения для спины

В том, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии, очень важно укрепить мышцы спины, так как именно их ослабление является одной из основных причин сутулости. Эти упражнения рекомендуется выполнять несколько раз в неделю, сочетая их с растяжкой.

• Отжимания для лопаток. Упражнение направлено на проработку именно тех мышц, которые ответственны за правильное положение плеч. Примите стандартный упор для отжимания. Плечи не должны быть слишком напряжены, туловище же должно составлять прямую линию. Сведите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение. В сравнении с обычными отжиманиями амплитуда движения в данном случае будет крайне мала, но для устранения сутулости это эффективно. Упражнение нужно повторить 5-10 раз.
• Подъем лопаток с опорой на стену. Это упражнение прорабатывает верхнюю часть спины и способствует возвращению плеч в правильное положение. Нужно прижаться спиной к стене. Копчик, поясницу, верх спины и голову нужно держать прижатыми к поверхности, а ноги нужно немного отвести вперед. Подбородок нужно держать прямо, руки согнуть в локтях под прямым углом и прижать их к стенке. В таком положении задержитесь на 30-60 секунд. Можно немного двигать руками вверх и вниз – это повысит нагрузку на мышцы спины.
• Отведение лопаток назад. Для этого упражнения потребуется эластичная лента. Поначалу упражнение это может даваться тяжело. Ленту нужно обернуть вокруг какого-то устойчивого объекта на уровне вашей талии. Руки согните в локтях под прямым углом, потяните ленту на себя, сводя при этом вместе лопатки. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 8-12 раз.

Йога

Йога – замечательная гимнастика от сутулости. Она развивает гибкость, растягивает мышцы, способствует тому, что позвоночник возвращается в исходное положение. Можно использовать следующие простые позы:

• Поза кобры. Эта позиция прекрасно раскрывает грудную клетку и прорабатывает мышцы спины, помогая позвоночнику выпрямиться. Вам нужно лечь на живот, напрячь мышцы поясницы и оттолкнуться от пола руками. Сконцентрируйтесь на том, чтобы плечи максимально отвелись назад, немного запрокиньте голову. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд.
• Поза «собака мордой вниз». Данная поза раскрывает грудную клетку, способствует удлинению позвоночника и укрепляет переднюю часть плеч. Нужно встать на колени, упереться руками в пол, чтоб ладони располагались четко под плечами, спина должна быть прямой. Выпрямляйте постепенно ноги, поднимая бедра вверх. Зафиксируйтесь на 20-30 секунд.
• Поза «собака мордой вверх». Эта позиция напоминает первую, но в данном случае нужно отрывать от земли бедра и полностью выпрямлять руки. Поза помогает укрепить мышцы груди и пресса, проработать плечи и поясницу. Нужно лечь на пол лицом вниз. Напрягайте поясницу, отрывая корпус от пола. Опираясь на руки, тяните голову вверх. При этом бедра должны немного отрываться от пола. Задержитесь в позиции на 20-30 секунд.

Упражнения для проработки мышц кора

Сутулость нередко бывает последствием слабых мышц кора. Если вы хотите исправить в домашних условиях сутулость, то включите в программу упражнения, направленные на их укрепление.

Упражнение планка является лучшим для проработки мышц кора. Встаньте в упор, характерный для отжиманий. Туловище составляет прямую линию, кисти упираются в пол. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Более простой вариант для новичков – планка с опорой на предплечье.

Другие упражнения

Существует также эффективное упражнение с медицинским мячом весом в 2-3 кг (можно заменить гантелью). Лягте на пол, поднимите руки вверх, удерживая между ними мяч. Напрягите мышцы кора и опустите правую руку на пол. После вытяните левую ногу вперед, задержитесь в таком положении  на несколько секунд, затем смените руку и ногу. Выполните для каждой стороны 8-10 раз.

Также для исправления осанки можно использовать массажный роллер. Он замечательно снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение. Выполняйте упражнения с этим приспособлением 2-3 раза в неделю, и вы заметите результат уже скоро.

Вот пара упражнений с массажным роллером:

• Лягте на спину, роллер поместите ниже поясницы. Скрестите на груди руки и плавно перемещайтесь вниз, чтоб роллер направлялся к верхней части спины. В местах напряжения выдерживайте паузу в 20-30 секунд.
• Нужно лечь на пол вниз лицом, массажный роллер поместить подмышкой. Выполняйте движения рукой вверх и вниз. Повторить для другой стороны.

Все эти упражнения будут полезны в том, как выправить сутулость у взрослого. Занимайтесь регулярно, и вы сможете добиться явного прогресса уже скоро. Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для исправления осанки.

Избавляемся от сутулости: полезное видео

Если вы весь день сидите. 8 полезных упражнений, чтобы избавиться от сутулости и боли в спине — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня персональный тренер объясняет, почему мы сутулимся и у нас часто болит спина. А еще показывает упражнения, чтобы с этим бороться.

Ангелина Мазиева – тренер в клубе смешанных единоборств, персональный тренер, методист обучающих программ для фитнес-инструкторов.

 

У МЕНЯ ИНОГДА ПОБАЛИВАЕТ СПИНА. ЭТО НОРМАЛЬНО?

– Это ненормально: ваш организм на вас орет и просит решить проблему. Но у многих так: к вечеру болит спина, наутро проходит, и человек не видит особого смысла в походе к врачу. А спина ни в коем случае не должна болеть.

У нас сложилось довольно неприятное отношение к своему телу: мы его только эксплуатируем, хотя в первую очередь должны заботиться. Диагностика у врача – меньшее, что вы можете для себя сделать. А способов избавиться от проблемы много: ЛФК, йога, пилатес, индивидуальные занятия с тренером.

И даже если у вас нет болей, не факт, что с вами все в порядке. Организм – единая система, он всегда выкрутится, чтобы обеспечить подвижность. Вы будете дееспособны, но вопрос – за счет чего, какие потери понесете: будете хромать или ходить с перекосом?  

 

ГДЕ БОЛИТ ЧАЩЕ ВСЕГО?

– В поясничном отделе, и я объясню почему. Раньше наши предки либо охотились, либо собирали, то есть постоянно были в движении. А отдыхали лежа или полулежа. Потом люди придумали стул и стали больше времени проводить сидя, а это положение дает компрессию на поясничный отдел позвоночника. И поясница же страдает при неправильной ходьбе.

 

ЧТО МЫ ДЕЛАЕМ НЕ ТАК?

Забываем каждый день себя контролировать. Во-первых, мы должны обеспечить себе правильную эргономику рабочего места. Во-вторых, контролировать свои позы: как сидим за столом, как наклоняемся, как едим и т.д. Это тяжело делать постоянно – любое важное дело вас сразу отвлечет, выключит. Но станет проще, если вы будете делать упражнения, которые помогут правильно укрепить мышечный корсет.

Носим неудобную обувь. Стопы – наше все, мы проводим на них большую часть времени. Поэтому удобная, а в идеале индивидуально подобранная ортопедическая обувь (или стелька в обувь) нужна каждому.

Мало двигаемся. Не нужно удивляться, что результата нет, если вы 8 часов сидите на работе в одной позе (лучше бы правильной!), потом час занимаетесь, а после приходите домой и лишь бы как падаете на диван или на стул перед компьютером. Двигаться нужно много, каждый день. Хотя бы много ходить.

Ничего не делаем с нарушениями слуха и зрения. Если у вас есть проблемы с этим, решайте их сразу. Человек с плохим слухом или зрением будет бессознательно вытягивать подбородок вперед, а это приводит к деформации не только шейного отдела.  

Не ходим к врачам, а занимаемся самолечением. Причиной боли в спине может быть что угодно: от деформации в стопе до деформации в тазобедренном суставе. Мы забываем о важном: прочитанные статьи и упражнения помогут вам жить с проблемой, но не решат ее. Если сутулость из-за искривленного таза, то, как бы мы ни ровняли спину, она все равно будет возвращаться к неправильному положению, просто потому, что так организму удобнее держать равновесие.

Люди, которые делают все правильно, не живут с болью, а идут к кинезиологам, ортопедам, диагностируются, грамотно работают со своим телом.

 

КАК НУЖНО ПРАВИЛЬНО СИДЕТЬ, ЧТОБЫ МЕНЬШЕ СЕБЕ ВРЕДИТЬ?

– Во-первых, держите спину ровно. Во-вторых, не закидывайте ногу за ногу: это сказывается на тазобедренном суставе, кровотоке и движении лимфы. В-третьих, не сидите неподвижно. Вредно сидеть два часа, двигая только кистями рук, даже если вы сидите правильно. У нас в организме есть фасция (соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы), о которой многие забывают и для которой важно, чтобы мы каждые 15 минут меняли свое положение. Это нужно, чтобы не было затеков, мышечных спазмов и зажимов. Даже во сне мы все время двигаемся, а не остаемся в одной позе.

Поэтому прошло 15 минут – немного смените позу, одна минута в другом режиме не повредит. Пройдитесь, присядьте, налейте себе воды и т.д.

 

А ИЗ-ЗА ЧЕГО МЫ СУТУЛИМСЯ?

– Первая причина – мышечный дисбаланс: мышцы спины очень расслаблены, а грудные мышцы (иногда и мышцы пресса) укорочены.

Вторая причина, одна из главных, – школьно-офисный стиль жизни. Образ жизни влияет вообще на все. Да, многие люди тренируются 1-2 часа пару раз в неделю, но правильность всех остальных поз и движений не менее важна, чем упражнения в тренажерном зале.

И самая крутая причина – психологическая. Для некоторых людей сутулость – как показатель подсознательного подчинения более сильному, желание спрятаться, скрыться. Например, кричали на ребенка в детстве, он сжимался в уголке, привык. И теперь, когда он видит старших, автоматически пытается сжаться.

 

И ЧЕМ ЭТО ГРОЗИТ?

– Из-за того что у человека плечи согнуты вперед, уменьшается подвижность грудной клетки и жизненная емкость легких: вы дышите верхушками легких, нет полноценного вдоха и выдоха.

Может пережиматься позвоночная артерия, что грозит уменьшением кровоснабжения головного мозга: появляется головокружение, полуобморочное состояние.

Укорачивается малая грудная мышца (но это может быть и причиной сутулости), под которой у нас лимфатические протоки. В итоге протоки передавливаются, и как следствие – отеки на лице, руках и ногах. Не удивляйтесь, это правда!

Под грудными мышцами находится сосудисто-нервный пучок, который тоже может быть сдавлен, а это приводит к онемению конечностей. А из-за нарушения внутригрудного и внутрибрюшного давления мы зарабатываем опущение внутренних органов.

 

И КАК ИСПРАВЛЯТЬ СУТУЛОСТЬ?

– Сутулость – общее понятие. У нее много разновидностей, и для каждой свое решение и комплекс упражнений. Да что уж там, и боль в пояснице может быть вызвана проблемами, которые никак не связаны с поясницей, при этом у вас может быть грыжа, но она не будет болеть. Поэтому самое верное решение – обследование у специалиста.

Еще важно помнить, что восстанавливаться придется долго. Мы много лет жили с деформациями, и за месяц занятий раз в неделю их не исправить. Но и без физнагрузки никак нельзя: если не включены мышцы, постоянно держать осанку ровной невозможно. Поэтому с помощью упражнений мы меняем привычную позу на правильную. Мышцы привыкают к новому положению, и вам становится проще.

УПРАЖНЕНИЯ
 

Многие, пытаясь избавиться от сутулости, начинают качать только мышцы спины, но это не совсем правильно: при спазмированных грудных мышцах результат будет минимальным. Поэтому мы сначала их расслабляем, тянем и только потом работаем со спиной, чтобы было грамотное распределение нагрузки.

Эти упражнения в 90% случаев вам не навредят, но они и не решат все проблемы. Это минимальный комплекс, который может облегчить вам жизнь.

 

1. Расслабляем грудные мышцы

Сначала нужно найти точку для давления. Делаем это так: четыре пальца кладем в подмышку и ищем точку, где большой палец соединяется с ними через мышцу. На место большого пальца опускаем мячик.

Мяч фиксируем легким блоком или книгой и начинаем вдавливать его вращательными движениями – 4 поворота.

Потом все так же надавливаем на мышцу, но делаем круг локтем одной руки. Тоже 4 раза.

4 вкручивания и 4 круга локтем – это одна серия. Нам нужно сделать 4 таких серии на каждую сторону. Это очень глубокая и точечная проработка большой и малой грудной мышцы.

Есть вариант этого упражнения у стены. Вкручивание делаем приподнимаясь на носки, а вращательная рука не согнута в локте.

Это упражнение вызывает болезненные ощущения, и это нормально. Поэтому, если вам очень больно, чередуйте стороны, а не делайте сразу все подходы на одну, а потом на другую.

Важно: противопоказано кормящим мамам, беременным женщинам, людям с воспалительными процессами (мастопатия и др.) и с имплантатами.

 

2. Растяжка грудной мышцы

Делаем упражнение либо у столба, либо у стены. Одна рука упирается в стену (при этом локоть не должен быть согнут), вторая на поясе. Делаем вращательное движение корпусом. Все выполняем плавно, на выдохе и ни в коем случае не терпим боль.

Положение руки меняем: чуть выше, ровно, чуть ниже. Это помогает захватить и растянуть больше волокон. На каждую руку делаем 2-3 подхода во всех положениях, с задержкой на развороте на 15–20 секунд.

 

3. Растяжка грудной мышцы и раскрытие плечевого сустава

Ложимся на живот, руки в стороны параллельно плечам. Делаем упор одной рукой и медленно, с выдохом разворачиваемся. Сначала ставим на пол одну ногу, потом вторую, дальше переносим руку и задерживаемся. Но ни в коем случае не терпите боль! Разворачиваемся до своего предела: у некоторых это будет всего пара сантиметров от пола. Нельзя пытаться сразу поставить две ноги и полностью развернуться.

Делаем 2–3 подхода с задержкой на 5–7 секунд на каждую руку. Руки чередуем. Упражнение помогает проверить подвижность лопатки – или добиться ее подвижности

Важно: неподвижная рука всегда лежит в одну линию с плечами.

 

4. Упражнение на лопаточную тягу

Плечо, локоть и кисть – в одну линию. Два плеча и две тазовые кости вперед, живот в тонусе, ягодицы зажаты, плечи опущены. Подтягиваем свое тело вперед за счет движения лопатки, не сгибая локоть. Делаем так 15 раз на каждую руку.

 

5. Для мышц спины

Упражнение позволяет включить среднюю и нижнюю порции трапеции и глубокие слои мышцы спины (ромбовидные мышцы).

Приводим лопатки к позвоночнику и стягиваем вниз, только за счет этого и поднимаемся. Поясница полностью расслаблена, верхняя часть корпуса невысоко поднимается, руки расставлены в стороны и согнуты на 90 градусов. Делаем 7–10 повторений с задержкой на 5–7 секунд.

Еще один вариант упражнения: делаем все то же самое, только руки расставлены в стороны, а большие пальцы при поднятии корпуса поворачиваются вверх.

 

6. Упражнение для подключения наружных ротаторов плеча

Это упражнение делается с легкими гантелями или небольшими бутылочками воды. Вес нужен небольшой, чтобы не было спазмов. Опускаем плечи, втягиваем живот, лопатки сводим к позвоночнику, локти прижимаем к корпусу. Держим руки согнутыми в локтях под прямым углом и выполняем вращение предплечьями наружу (задействуя только ротаторы плеча).

Его можно делать и на петлях, работая со своим весом. Самое важное – не напрягать мышцы, ведущие от шеи к плечу (верхнюю трапецию).

 

7. Упражнение с горизонтальной тягой

Упражнение позволит включить среднюю и нижнюю порцию трапециевидных и ромбовидной мышц. То есть те, которые работают с лопаткой. При опускании лопатки вниз включаются еще и широчайшие мышцы.

Это может быть резина, петли TRX с собственным весом, гантели – что угодно. Главное – горизонтальная тяга. Присгибаем колени, обеспечивая опору телу, уходим в наклон с ровной спиной, втягиваем живот (он не расслаблен) и работаем на приведение лопатки к позвоночнику. Плечо к уху не поднимаем. Тянем гантель будто к карману и смотрим в пол, чтобы не было пересгибания шейного отдела.

Это упражнение – пример того, как правильно поднимать пакеты, кота, детей и все остальное с пола. Мы либо приседаем, либо напрягаем мышцы спины, но никак не сгибаем одну несчастную поясницу.

 

8. Планка

Это упражнение не на пресс, а на проработку мышц абдоминальной зоны, глубокой стабилизации кора: поперечная мышца живота, мышца тазового дна и многораздельные мышцы спины. Делаем упор на предплечья, пятки тянем назад, напрягая икроножную мышцу и квадрицепс, зажимаем ягодицы, втягиваем живот, стабилизируем лопатки и тянемся макушкой вперед. И последнее – пытаемся как бы «разорвать» пол стопами.

В планке нужно стоять не больше 40 секунд: лучше подходами в 10–15 с перерывами на 3–5 сек. Таким образом доводим общее время в планке до 1–2 минут. Больше 40 секунд эти мышцы не могут работать, человек начинает компенсировать напряжение: сгибать плечи, суставы и т.д. Упражнение можно делать и самым первым, и последним.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
 

   Фото: CityDog.by.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Способ, который в 50 лет помогает мне избавиться от сутулости и боли в спине. Рассказываю об эффекте | ПОСИДЕЛКИ НА КУХНЕ

В этой статье хочу поделиться с вами простым способом коррекции осанки, который помогает мне избавиться от привычки сутулиться, выровнять свою спину и не тянуть плечи к ушам.

Человек с красивой осанкой вызывает у меня восхищение. Но моя спина не идеальна – я постоянно сутулюсь. Плохая привычка сформировалась не за один год. По роду деятельности мне приходится много времени проводить за компьютером, к тому же я люблю посидеть на мягком диване и посмотреть какой-нибудь сериальчик, это приводит к нарушению осанки.

Фото взято из открытых источников

Фото взято из открытых источников

А кривая спина, это преждевременное старение не только внешнее, но и внутреннее. Многие проблемы со здоровьем возникают от нарушений в позвоночнике. Чтобы избавится от сутулости, я носила корректоры осанки, но они мне так и не помогли.

Фото взято из открытых источников

Фото взято из открытых источников

Я смотрю на себя в зеркало, расправляю плечи, и пока контролирую свою спину, хожу ровно. Но как только отвлекаюсь, сразу же «сворачиваю» плечи и сутулюсь. Со стороны это выглядит некрасиво. Сутулость портит мою фигуру и визуально скрадывает рост. Есть комплекс упражнений, которые помогают избавиться от сутулости и укрепить мышцы поддерживающие позвоночник, и я их выполняю. Чтобы спина была ровной хожу по квартире с толстой книжкой на голове.

Фото взято из открытых источников

Фото взято из открытых источников

Но расправить плечи и ходить ровно мне помог фирменный метод доктора В.С.Черемнова, о котором я прочитала в одной из его книг. Как же все просто, наклеиваешь на спину обычный медицинский лейкопластырь и спина ровная. И почему я не знала об этом способе раньше. Не мучилась бы столько лет.

Самой наклеить полоски не получится, нужно попросить родственников. Для этой цели выбираю самый широкий лейкопластырь, его удобнее всего наклеивать на спину и он хорошо прилипает к коже. Перед тем как клеить нужно встать ровно, выпрямить спину и максимально расправить плечи. Зафиксировать спину в этом положении, пока вам клеят полоски.

Вид сзади

Вид сзади

Одну полоску наклеивают прямо на позвоночник от седьмого шейного позвонка до крестца, ещё две–на плечи. Один конец ленты фиксируют у ключиц, другой на спине между лопатками, так чтобы в результате на спине образовался трезубец, как на рисунке.

Вид спереди

Вид спереди

Такая фиксация полосок, постоянно «напоминает» мне о том, какая должна быть осанка. Наконец –то я поняла и прочувствовала насколько сутулая у меня спина. В чем преимущество этого метода. У меня отпала необходимость постоянно думать о моей спине и контролировать осанку, за меня это делают полоски. Как только я захочу ссутулиться, полоски натягивают мою кожу, и я вынуждена выпрямить спину.

От необычного положения спины, первое время очень болели плечи, и чувствовалось затрудненное дыхание. Хотелось набрать полную грудь воздуха. Чтобы полоски не отклеились, придется приседать с ровной спиной.

У меня есть плохая привычка вытягивать вперед шею. Как только я понимаю, что вытянула шею, нажимаю пальцем на подбородок и «задвигаю» челюсть как полку шкафа на место. Такой трюк дополнительно выравнивает спину и расслабляет плечи.

Хочу предупредить, что от обычного недорого лейкопластыря на коже может появиться раздражение.

5 простых способов исправить сутулость

Сегодня вряд ли можно встретить мужчину с гордой осанкой, прямыми плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против нашего тела. И пока они выигрывают по всем фронтам.

Хорошая новость в том, что мы можем выиграть, используя несколько простых тактик. Юрий Элькаим, специалист по здоровью и фитнесу, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.

Почему сутулиться и к чему это приводит?

Причина наших округлых плеч — неправильная осанка. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к дисбалансу мышц. Ослабевает мышца грудной клетки и мышца плеча (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбинки.

Прямая спина и расправленные плечи имеют много преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было обнаружено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень уверенности и даже может помочь чувствовать себя более уверенно ^.

Как исправить сутулость

1. Растяжка

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь обратите внимание на растяжку. Регулярное выполнение приведенных ниже упражнений поможет сохранить правильное вертикальное положение спины и не округлить плечи. Задержка в положении от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Мышцы груди и плеч

Исходное положение стоя. Зацепите руки замком за спиной. Сосредоточьтесь на плавном движении плеч вперед и назад, избегая вытягивания шеи вперед.

Передние мышцы бедра

Исходное положение стоя, правая нога в атаке. Опустите левое колено и слегка вытолкните бедра вперед, пока не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий. Смени ноги.

Четырехголовая мышца бедра

Исходное положение стоя. Обхватите ногу рукой позади себя и осторожно потяните вверх, пока не почувствуете легкое растяжение передней части бедра. Смени ноги.

Подколенные сухожилия

Исходное положение сидя.Вытяните одну ногу вперед, другую согните перед собой так, чтобы колено было обращено в сторону, а пятка — в пах. Медленно опустите грудь к бедру, руки потянитесь к носку прямой ноги. Смени ноги.

2. Упражнения для спины

Предлагаемые упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, отвечающие за откидывание плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю, помимо растяжки.

Отжимание от плеча

Примите положение отжимания. Туловище должно образовывать одну прямую линию от головы до пят. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 5-10 повторений.

Этот вид отжиманий, в отличие от обычного, предполагает небольшое движение и направлен непосредственно на мышцы верхней части спины, отвечающие за приведение плеч в правильное положение.

Скольжение по стене

Исходное положение спиной к стене.Прижмите подбородок и упритесь руками в стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте позицию 30-60 секунд. Чтобы лучше развить верхние мышцы спины, можно медленно двигать руками вверх и вниз.

Scapling

Оберните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Удерживая локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберете лезвия вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8-12 повторений.

3. Йога

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении по 20-30 секунд.

Cobra

Исходное положение лежа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, пытаясь задействовать мышцы спины. Сосредоточьтесь на раскрытии плеч, слегка запрокинув голову.

Собака мордой вниз

Исходное положение — стоя на четвереньках, руки под плечами. Оторвитесь от пола и выпрямите ноги, приподняв бедра к потолку. Стремитесь держать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятки стараются касаться пола.

Собака лицом вверх

Исходное положение лежа на животе. Руки оторвите от пола и полностью распрямите, ступни поставьте на носки. Бедра должны немного подниматься над полом, чтобы вы чувствовали растяжение в груди и плечах.Вы можете соединить две позы, переходя от собаки лицом вниз к лицу собаки вверх одним плавным движением.

4. Базовые упражнения

Укрепление основных мышц с помощью предложенных упражнений поможет установить позвоночник в правильное положение.

Planck

Для выполнения лямки примите положение отжимания, руки под плечами, корпус образует одну прямую линию. Также можно делать упражнения на локти. Удерживайте позицию 30-60 секунд.

Упражнение с медболом

Исходное положение лежа на полу, ноги и руки вытянуты вверх.Держите медальон (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Смените ногу и руку. Сделайте 8-10 повторений.

5. Упражнения с массажным роликом

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, который помогает снять напряжение в мышцах и соединительных тканях.

Массажный ролик способствует увеличению притока крови к мышечной ткани, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и увеличивает продуктивность.Для максимального результата старайтесь использовать его 2-3 раза в неделю.

Верхняя часть спины

Лягте на спину и поместите валик под верхнюю часть спины. Скрестите руки на груди или защелкните их в замке за головой, медленно перекатывайтесь вперед и назад. Остановитесь в местах напряжения на 20-30 секунд.

Ребристая клетка

Перевернитесь лицом к полу и поместите ролик под грудную клетку рядом с плечевым суставом. Перемещайте руку вверх и вниз, чувствуя, что ролик попал в различные точки напряжения в груди.Задержитесь в этих точках 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут выиграть войну с округленными плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности предложенных упражнений и поз.

Лучший бесплатный VPN для браузера Google Chrome

TunnelBear VPN

TunnelBear VPN — один из самых популярных VPN-сервисов, обеспечивающих быстрый, надежный и безопасный серфинг. При использовании TunnelBear вы можете выбрать сервер, расположенный в одной из 15 разных стран.Чтобы начать пользоваться этим сервисом, вам нужно всего лишь установить расширение и создать бесплатную учетную запись. Все пользователи безвозмездно получают 750 МБ трафика. Этот лимит можно немного увеличить, если вы опубликуете в Твиттере запись о TunnelBear.

Hotspot Shield

Это еще один популярный VPN-сервис, который предоставляет как бесплатные, так и платные услуги. Чтобы начать им пользоваться, вам даже не нужно регистрироваться, вам также нравится отсутствие рекламы и ограничения на объем передаваемых данных.Однако бесплатную версию могут использовать только серверы, расположенные в США, Канаде, Франции, Нидерландах и Дании. Для владельцев PRO-аккаунтов выбор стран намного шире. Также им предоставлено несколько дополнительных функций.

Hola VPN

Бесплатная служба VPN без ограничений по трафику и скорости передачи данных, предоставляющая возможность выбора виртуального местоположения в 15 разных странах. Вы можете не заметить существенных отличий Hola VPN от других расширений из этого списка, однако механизм работы этой службы совершенно другой.Hola действует как одноранговая служба: компьютеры участников системы используются как маршрутизаторы для передачи данных. Это было связано с недавним скандалом, когда создателей Hola VPN обвинили в продаже трафика и наличии уязвимостей в их ПО.

Touch VPN

Touch VPN, как и другие расширения из этого обзора, можно использовать бесплатно. В качестве места своего виртуального присутствия вам нужно будет выбрать одну из четырех стран, а именно: США, Канаду, Францию ​​или Данию.Хотя в описании подчеркивается, что Touch VPN не имеет ограничений по пропускной способности, скорость вашего соединения полностью зависит от того, сколько активных пользователей в настоящее время подключено к выбранному вами серверу.

ZenMate VPN

Чтобы использовать ZenMate, вам необходимо зарегистрироваться на сайте, но взамен вы получите бесплатный VPN без ограничения трафика и скорости. Единственный недостаток — небольшой выбор доступных стран, но для большинства пользователей и этого набора будет вполне достаточно.Интересной особенностью этого сервиса является возможность автоматически активировать безопасное соединение при посещении определенных сайтов, что избавляет от необходимости делать это каждый раз вручную.

А какие VPN-сервисы вы используете для безопасного и безлимитного серфинга?

έξυπνα ασύρματα ακουστικά από την Яблоко

Περιεχόμενα συσκευασίας

Το πακέτο AirPods περιλαμβάνει ακουστικά στην περίπτωση, ένα σύνολο οδηγιών και ένα καλώδιο αστραπής.

ακέτο

ο κάλυμμα έχει στρογγυλεμένες άκρες, βρίσκεται καλά στοεαεισποι καλστο χισποι τοποι. Το άνοιγμα και το κλείσιμο του καπακιού είναι μια ιδιαίτερη ευχαρίστηση, καθιστώντας την υπόθεση για τα ακουστικά εναλλακτική λύση στα παιχνίδια κατά του στρες.

Στην πίσω πλευρά υπάρχει ένα κουμπί για σύνδεση με συσκευές Android καιημιουργία ζεύγουςμευυυυργα ζεύγουςμευυυυυργα ζεύγους με συσκεκικπικ

ε την πάροδο του χρόνου, κάτω από το καπάκι σχηματίζεται ένα σκοτεινό καμάρι, το οποο πο οέποίο πο οέποο πο.Δεν είναι σαφές από πού προέρχεται: η υπόθεση είναι πάντα κλειστή, κανείς δεν την αγγίζει με βρώμικα χέρια. Ρίνοντας από τις κριτικές, πολλοί ιδιοκτήτες των AirPods ασχολούνται με τον περιοδικό καθαρισμό των καλνμμμν. Τι να κάνετε, να σχεδιάσετε το κόστος σε άσπρα χρώματα.

ια άλλη απόχρωση — παίζουν κάλυμμα όταν μετακινούνται απόμυία πλευρά στην άλλμη (δεν στηνον). Σενάρια στα οποία θα πρέπει να μετακινήσετε το κάλυμμα με αυτόν τον τρόπο δεν υπάρχει, αλλά όπως τραχύτητα της τεχνολογίας αναστατωμένος της компании Apple, τουλάχιστον οφείλεται στο γεγονός ότι είναι σπάνιες.

ντός της περίπτωσης υπάρχουν κρυμένοι μαγνήτες, με τους οποίους τα ακουστικά μυαενκτκικ. Το κάλυμμα μαγνητίζεται επίσης όταν είναι κλειστό, ώστε να μπορείτε να ρίξετε με ασφάλεια τα AirPods στο κάτω μέρος της τσάντας — τα ακουστικά δεν θα πέσουν και δεν θα χαθούν.

κουστικά

α ασύρματα ένθετα με την πρώτη ματιά φαίνεται να είναι τα ίδια EarPods, αλίςλρκι. Ν δεν λάβετε υπόψη τα κρυμμένα technofarm στα πόδια αυτά, τότε αυτά τα EarPods είναι.Και είναι δροσερό. Δεν είναι καν σκουλομορφισμός και συνέχεια. Απλά αυτό είναι πραγματικά μια πολύ βολική και πολύ ευέλικτη μορφή ακουστικών.

Εάν οι αμφιβολίες σχετικά με την αγορά AirPods σχετίζονται με το φόβο απώλειας των ακουστικών που έχουν πέσει, τότε επισπεύδαμε να τα διαλύσουμε: οι επενδύσεις διατηρούνται αξιόπιστα. Κύρια αιτία της πτώσης EarPods είναι τα καλώδια που τραβά συνεχώς τα ακουστικά προς τα κάτω. Δεν υπάρχουν.

Добавить в корзинуΟ ένθετο EarPods θα παραμείνει κρεμασμένο στο καλώδιο και το ασύρματο ακουστικό θα πέσει απλά στο έδαφος. ?? ?? ?? ??

χος

α ηχητικά χαρακτηριστικά χαρακτηριστικα είναι το πιο σημαντικό μέρος της αναθεώρηση ακουσαπααρικρον, αλλλακουστιρον, αλλα ??

Για τους λάτρεις ακριβών προδιαγραφών, δανείστηκε το διάγραμμα AFC από τη γαλλική πύλη Les Numeriques.

υτό είναι ένα καλό αποτέλεσμα για τα ακουστικά της πόλης-ακουστικά, που δεν ισυιεεεκνστοκνι. Αρόλα αυτά, τα AirPods δεν τους αρέσει καθόλου ο χος, ​​παρόλο που κάνουν εξαιρετική δουλειάμεχαυυυνμαέστου μεχαυαιτήμαήστο το.

Λειτουργία

Δημιουργήστε ζεύγος AirPods με μια συσκευή «μήλων» είναι πολύ απλή.Για γρήγορο συγχρονισμό, το ειδικά σχεδιασμένο τσιπ W1 των ακουστικών ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις. Ρκεί να αναστρέψετε το κάλυμμα και το iPhone αναγνωρίζει αυτόματα τα AirPods.

Επιβεβαιώστε την αντιστοίχιση πατώντας ένα μόνο κουμπί στο κάλυμμα των ακουστικών — και αυτό είναι όλο, το ζευγάρι δημιουργείται και έχει ήδη πετάξει σε όλες τις συγχρονισμένες συσκευές. Πό τώρα και στο εξής, δεν είναι απαραίτητο να πιέσετε το κουμπί — η μετάφρασυη θα μεταφερθεί αυτόματα σανεν εσατα σον εσατα.

α κουμπιά στα ακουστικά δεν είναι. Μόνη πιθανή χειρονομία είναι η διπλή πτώση. Το καλύτερο που έχω καταφέρει είναι η ναρξη και η παύση στο δεξί ακουστικό, το Siri καλέστε στα αριστρά. Νας άλλος τρόπος για να διακόψετε την αναπαραγωγή είναι να βγάλετε ένα από τα ακουστικά.

ναι δύσκολο να συνηθίσετε στο νέο σύστημα πλοήγησης. Π την ποψη αυτή, το EarPods είναι ακόμα πιο βολικό. Να ή δύο κουμπιά για τον έλεγχο της αναπαραγωγής δεν επαρκούν και το Siri δεν είναι πανάκεια.Εγώ, για παράδειγμα, εξακολουθώ να διστάζω να το χρησιμοποιήσω σε πολυσύχναστους χώρους.

Για να απαντήσετε στην κλήση, πρέπει επίσης να πατήσετε δύο φορές το ακουστικό. Η ποιότητα του εξερχόμενου ήχου είναι εξαιρετική: η εργασία του ενεργού συστήματος ακύρωσης θορύβου. Πομένως, με το AirPods μπορείτε να μιλήσετε με φίλους ή να καλέσετε το Siri ακόμα και σε να γεμάτο κυαι σχετρικά.

ν φέρετε μια ανοιχτή θήκη στο iPhone, στην οθόνη θα εμφανιστούν τα δεδομένα της φόρτισυςς τοαιτοκμου κανικμουασινκμου κανικμμου κανικμμου κανινκμου κοτινκμου κανινμον.Επιπλέον, στο γραφικό στοιχείο “Στοιχεία της διατροφής” μπορείτε να δείτε τεηφρτιση για κάθε μία απόδιςεπν. Το γεγονός είναι ότι είναι πανομοιότυπα κατά την πλήρωση, το καθένα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ακοουστικ. Σε αυτή την περίπτωση, ο ήχος θα μεταδοθεί μονοφωνικά και η διάρκεια ζωής της μπαταρίας των AirPods θααιπλαίι.

AirPods, которые позволяют использовать AirPods для iOS, Mac, Apple, Mac, Mac, Apple, Mac, Apple, Mac, Apple, Mac, Apple, Mac, Apple, Mac, Apple, Mac, Apple, Apple, Mac, Apple12 και άνω. Πιπλέον, τα ακουστικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν με οποιαδήποτε συσκευή που υποστηρίζειτο πρότυπο Bluetooth 4.0. Ι προγραμματιστές υπόσχονται «μαγεία» σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να φύγει, αλλά πωςυυυυυεει, αλλά πωςυυυνεεει, αλλά πωςυυυυεεει, αλλά πωςυιαεςεει, αλλ πωςυιαεεει, αλλ πωςυυυαεεταταροταταροταταροστα смартфонов на Android. Ναι αλήθεια τι υπάρχει από Siri, αλλά με τη βοήθεια του λογισμικού τρίτων κατασκευαστών, μπορείτε ναεητη κατοεναεναστηη, μπορείτε ναενασηηη ναε

παταρία

α πλήρως φορτισμένα ένθετα και κάλυμα μπορούν να ζήσουν 24 ρες σε λειτορουν 24 ρες σε λειτοροσκαχαλειτουροσκαχαλαειτουροκααχαλαειτορροσκαχαλαειτοροσκα και καρουκασα ειτορροκα.Ωρίς υπόθεση, τα ακουστικά θα λειτουργούν για πέντε ώρες. Αι χρεώνονται πολύ γρήγορα: σε 15 λεπτά κερδίζουν αρκετή χρέωση για να παίξουν μουσική για άλλες τρεςις.

υτό σημαίνει ότι η εκφόρτιση της συσκευής δεν θα σας προκαλέσει ποτέ έκπληξη. Дальше

Ετυμηγορία Συμβουλεύουμε AirPods εάν ТА:

• είστε ήδη πλήρως εξοπλισμένοι με την Яблоко και θέλετε να ολοκληρώσετε τη συλλογή με μία ακόμη χρήσιμη συσκευή.
• εστε κουρασμένοι από τα καλώδια καλωδίωσης EarPods, αλλά είστε απόλυτα ικανοποιημένοι μεα ακουστικά.
• χνετε για ασύρματα ακουστικά που δεν θα πάρει πολύ χώρο στην τσάντα.

Размер AirPods:

• Сравнить AirPods.
• ζείτε σε μη περιοχή που να εξωτικό гаджет μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητη προσοχή.
• εσείς ομιλητής, ποια απάντηση συχνότητας, CWI και άλλες ακατανόητες συντομογραφίες είναι πιο σκέςαπλιο σκέςανλιο σκέςαντλιο σκέςαντε.

αι το πιο σημαντικό: μην ξεχνάτε ότι η επιλογή των ακουστικών είναι πάντα καθαρά ατομική. Ν κάποιος Sennheiser ή Koss πως εσείς περισσότεροι EarPods, τότε να πάρει μια ασύρματη έκδοση των γρια αιουστδιιεκιεκιεκιεκιεκιεκιεκιεκιεκιεκιεκ

Αλλά αν θέλετε να λάβετε το μέγιστο της τεχνολογίας της компании Apple, που χρησιμοποιείται για την εργονομία και τον ήχο EarPods και αγάπη για να ζήσετε την αισθητική και αφής ευχαρίστηση από τη συσκευή, τότε θα λατρέψετε AirPods.

γοράστε AirPods →

Как держать спину всегда прямо. Как избавиться от сутулости и научиться сохранять ровную осанку? Причины нарушений осанки

Современный комфорт и плотный график привели к тому, что мы стали слишком сутулиться. Сутулость может вызвать в будущем множество проблем со здоровьем, например, головные и мышечные боли, боли в спине. Привычка сутулиться в течение длительного времени также приводит к неадекватной нагрузке на позвонки и межпозвоночные диски.Чтобы избежать таких проблем, вы можете выполнить несколько простых шагов, которые помогут избавиться от привычки сутулиться.

ступеней

Понять, что такое хорошая осанка

Сохраняйте правильную осанку, даже когда вы сидите. Наш позвоночник не прямой, у него естественная кривизна, и правильная осанка помогает поддерживать эту кривизну. Чтобы сесть с правильной осанкой, нужно откинуть плечи назад, грудь открыта; спина должна быть прямой, прицеливаться вверх. Необходимо не только откинуть плечи назад, но и немного выдвинуть грудь вперед.Вам нужно почувствовать, что ваша голова тоже немного запрокинута. Таким образом, вы «открываете» сундук и «втягиваете» живот в себя.

Встаньте прямо. Теперь, когда вы расправили плечи и открыли грудь, вам нужно научиться стоять и ходить, сохраняя правильную осанку. Втяните живот, голову расположите на одной линии с позвоночником. Поставьте ноги на ширине плеч и постарайтесь уравновесить вес, стоя на ногах. Колени расслабляются, руки тоже расслабляются и опускаются по бокам.

Проверьте свою осанку. Встаньте у стены, чтобы узнать, в какой вашей позе. Голова, лопатки и ягодицы должны касаться стены, а пятки должны находиться на расстоянии 5–10 см от стены. Рукой проведите вдоль стены по пространству в пояснице. Если у вас правильная осанка, рука как раз должна точно помещаться в это пространство.

Растяжка и упражнения

Укрепляйте основные мышцы, которые формируют нашу осанку. Эти мышцы начинаются вокруг груди и доходят до середины бедра. Работа этих мышц помогает нам встать и удерживать позицию. Чтобы улучшить осанку и общее состояние здоровья, вам необходимо укрепить эти мышцы.

Работа над гибкостью мышц шеи. Недостаток гибкости является причиной несбалансированной работы мышц и плохой осанки. Делать растяжку необходимо для увеличения гибкости мышц спины, рук и живота. Эти упражнения можно включить в распорядок дня, можно выполнять их на работе (когда будете делать перерывы) — это повысит гибкость мышц, даже если они пока что «деревянные».

Попробуйте выполнить упражнение «Супермен». Для поддержания правильной осанки необходимо укрепить мышцы спины. Чтобы выполнить упражнение Супермена, вам нужно лечь на пол лицом вниз и вытянуть обе руки над головой. Большими пальцами следует смотреть в потолок. Напрягите ягодицы, мышцы живота и спины, поднимите руки, голову и ноги на 10 см от пола. Постарайтесь удерживать это положение в течение 2 секунд, затем опустите руки, ноги и голову на пол.

Попробуйте упражнения «Т» и «Ш». Один из эффективных способов улучшить осанку — укрепить мышцы спины. Для выполнения упражнения «Т» нужно лечь на пол лицом вниз и вытянуть руки в стороны так, чтобы ваше тело было похоже на букву Т. Большими пальцами руки направьте к потолку, напрягите ягодицы и мышцы живота. Сведите лопатки вместе и поднимите руки к потолку (насколько сможете). Удерживайте их в таком положении 2 секунды, затем опустите руки. Повторите это упражнение 15 раз.

Сделайте «угловую» растяжку. Грудные мышцы помогают обрести красивую осанку. Чтобы растянуть их, найдите правильный угол. Согните руки, поднимите их вверх, упритесь предплечьями в стену, ладони расположите немного ниже уровня плеч. Медленно сведите лопатки вместе, упираясь в этот угол.

Выполните упражнение «растяжка в дверном проеме». Слабость и сила грудных мышц играют большую роль в том, насколько вы наклоняетесь. Чтобы укрепить эти мышцы и сделать их более гибкими, встаньте в дверном проеме и держите руку на боку под углом 90 градусов.Поднимите локоть и положите руку на дверной косяк. Медленно наклонитесь вперед, выталкивая руку из дверного проема и подтягивая ее к косяку. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Женщины в разные времена и эпохи, претендовавшие на звание эталона красоты, обладали одной чертой — красивой и гордой осанкой. В то же время остальные думали, как перестать сутулиться.

Как удалось дома не сутулиться? Для этого приходилось прибегать к различным уловкам, например, в странах востока девушки учились танцевать с саблей на голове.

Во времена царской империи кадеты, сутулившиеся по 2 часа, привязывали к спине доску, чтобы с юности научились следить за осанкой. Выдержать испытание было непросто, не зря мероприятие было названо «героическим».

Сегодня можно обойтись без радикальных мер, так как разработано множество простых и эффективных способов коррекции осанки девушки и мужчины. Однако определенные усилия придется приложить.

Прежде всего, вы должны понять, что сутулость — серьезная проблема, которая сдавливает грудную клетку и мешает легким полностью развернуться, что снижает приток кислорода.Из-за нехватки кислорода в организме человек быстро утомляется, становится раздражительным, снижается работоспособность.

Метеоризм может привести к межпозвоночной грыже или защемлению нервов. Если вы целыми днями ведете машину или сидите за компьютером, состояние мышц и сухожилий ухудшается, увеличивается давление на позвоночные диски.

Неправильная осанка приводит к недостаточной физической активности и вызывает:

1. мышечную слабость;
2. плоскостопие;
3. снижение иммунитета.

Нарушение искривления позвоночника:

1. кишечник;
2. печень
3. нервная система;
4. вид.

С красивой осанкой, походка элегантная и гордая. Как уже отмечалось, сутулость не только некрасива, но и очень вредна для здоровья. Неудивительно, что родители с детства настаивали на том, чтобы они сидели прямо.

Как заставить себя перестать сутулиться?

1. Самоконтроль . Напоминайте себе о необходимости сохранять осанку как можно чаще.Сначала это сложно, но потом войдет в привычку.
2. Спальное место . Подушка выбирайте жесткую, но невысокую (в некоторых используются специальные валики), и матрас будет ровным и твердым. Качественный диван не помешает. Продаются ортопедические матрасы, можно ими пользоваться.
3. Психическое и психологическое состояние . Специалисты доказали, что человек, который наклоняется, чаще испытывает душевные переживания или эмоциональные потрясения. Попробуйте разобраться в себе или обратитесь к психологу.
4. Правильное распределение серьезности . Если вам предстоит пройтись по магазинам, постарайтесь нести пакеты (сумки) обеими руками, чтобы равномерно распределить нагрузку.

Способы коррекции осанки

Основной способ исправить осанку в домашних условиях — это спорт. Спорт укрепляет мышцы спины, помогает похудеть, избавиться от сколиоза и лордоза на начальных стадиях заболевания. Можно заниматься единоборствами или выбирать танцы и гимнастику, хорошо корректировать осанку, плавать и заниматься фитнесом.

Для каждого подбирается индивидуальный комплекс упражнений, выполнение которого требует немалой силы воли и усидчивости. Вам нужно заниматься не менее 30 минут в день несколько месяцев подряд.

Есть более быстрый способ исправить осанку — надеть корсет. Всего 6-8 месяцев, по мнению врачей, и результат будет достигнут. Корсет легко надевается под свободную одежду, только он сильно ограничивает движения, так как ткань плотно стягивает тело и фиксирует позвоночник.Корсеты — наиболее эффективное и востребованное средство от сутулости. Корсет покупают после консультации с врачом, ведь степень сутулости у всех разная.

Многие не обращают внимания на исправление осанки и откладывают это дело на потом. Такое беззаботное отношение к телу приводит к печальным последствиям. Поэтому контролируйте свои действия, следите, чтобы ваша спина оставалась ровной, не позволяйте себе сутулиться.

Если человек сидит на стуле, его ноги должны быть полностью поставлены на пол, они не должны свисать или свисать со стула, колени и бедра должны иметь угол 90 градусов.

Если ножки не доходят до пола, используйте специальную подставку. Между спинкой и спинкой стула не должно быть места. Подложите небольшую подушку под поясницу и держите плечи прямыми и расслабленными.

Специалисты утверждают, что человек, исправивший осанку, становится выше, вырастает до 5 см. Это хороший аргумент, чтобы подумать об исправлении осанки и хорошенько поработать над собой.

Упражнения для мужчин и женщин

Многие утверждают, что самое эффективное упражнение — подтягивание на перекладине.Мышцы хорошо укрепляются как при стандартном подтягивании к груди, так и при подтягивании за голову. Правда, это упражнение больше подходит мужчинам, но женщинам легко перейти к шведской стенке (лестнице), с помощью которой можно поправить осанку, повесившись на руках.

Если нет возможности использовать турник или шведскую стенку, разработан комплекс упражнений, который поможет сохранить прямую спину, приобрести легкую и грациозную походку, избежать проявления серьезных последствий для здоровья.

Со временем вы увидите результат, укрепите мышцы спины и разовьете привычку следить за своей осанкой. В этом поможет дневник. Рассмотрите эффективные упражнения для улучшения осанки в домашних условиях. Упражнения выполняются только после обязательной консультации врача. Самолечение опасно и может нанести вред здоровью.

1. Встаньте прямо, руки назад и втисните в замок. Постарайтесь поднять руки как можно выше (до лопаток). Затем отведите локти и плечи назад, надавите на спину, запрокинув голову.
2. Лягте на спину, разведя руки. Опора — голова и ягодицы. Поднимите спину, чтобы точка опоры оставалась неподвижной. Упражнение выполнить 15 раз по 3 подхода.
3. Встав на колени, возьмитесь за пятки стоп в руки, прогните туловище назад, откиньте голову назад. Сохраняйте положение как можно дольше. Делается 5 повторов.
4. Лягте на живот, руки зажмите в замок и положите на затылок, как будто собираетесь накачать пресс. Ноги должны быть зацеплены за шкаф или кровать, голова и туловище должны быть максимально приподняты.При каждом подъеме локти разводить в стороны. Выполните упражнение 15 раз по 3 подхода.
5. Лягте на спину, подложите под лопатки книгу или подушку так, чтобы в спине появился изгиб вперед. Подберите нагрузку, для женщин — 500 грамм, для мужчин разрешена нагрузка 2 килограмма. Прямыми руками поднимать и опускать нагрузку до 150 раз в день по несколько подходов. Упражнение поможет избавиться от сутулости и улучшить форму груди.
6. Упражнение выполняется сидя на стуле.Руки положите на затылок, туловище прогните назад. Вначале сделайте не более 5 таких прогибов, позже немного увеличьте нагрузку.
7. Сидя на стуле, сложите руки перед собой в «замок», выверните его и распрямите. Опустите голову, дышите спокойно и ровно. Максимально напрягите мышцы спины, расслабьте шею. Упражнения помогают при головных болях.
8. «Мостик». Попробуйте сделать мост. Не отчаивайтесь, если не получается с первого раза, наберитесь терпения и настойчивости.Не зря мудрецы говорили: «и тот, кто пойдет, преодолеет дорогу …» Кто получил «мост», вопрос, как перестать сутулиться, отпадет сам собой.
9. Самое простое упражнение. Прислонитесь к стене так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и голова касались поверхности стены. Укрепляет мышцы живота и спины. Стоять у стены до усталости, но сначала не более 3-4 минут. После этого потянитесь и пройдитесь по комнате с прямой спиной.Используйте упражнение при любой возможности, оно не навредит.
10. Упражнения помогают снять стресс. Втянуть голову в плечи как можно глубже, мочки ушей постарайтесь достать до плеч. Чтобы смотреть прямо, лучше выбрать определенную точку и зафиксировать на ней внимание. Дыхание ровное и глубокое. В этом положении задержитесь не более 40 секунд, затем медленно выдохните и расслабьтесь. Физические упражнения полезны тем, кто ведет сидячую работу. Выполняйте до или через 2 часа после еды.
11. Передайте за спиной из рук в руки (одной рукой снизу, другой сверху) карандаш или ручку.Такое упражнение выполняется как стоя, так и сидя. Хорошая разминка для длительной работы за компьютером.
12. Хождение по комнате с подушкой или книгой на голове. Помогает улучшить осанку и развить походку.
13. Развивает осанку мышц спины «кошачьей», при которой спина сгибается и сгибается. Вначале делайте упражнение не менее 5 раз, затем увеличивайте нагрузку.

Не забывайте, спина должна быть прямой, а голова поднятой. При ходьбе не опускайте голову вниз, не смотрите под ноги, ведь именно здесь начинается сутулость.

Видео с упражнением

Альтернативная медицина помогает избавиться от сутулости. Врачи-остеопаты, применяя мануальную терапию, помогают организму задействовать дополнительные резервы и самовосстановиться.

Как научиться удерживать осанку

Красота женщины — это не только правильно подобранный стиль одежды и профессиональный макияж. Конечно, они тоже, но все это далеко не главное. Что может привлечь женщину, которая прошла мимо, если вы не успели отчетливо разглядеть ни ее лицо, ни наряд? Конечно, походка, заставляющая долго провожать случайным встречным взором.

Возможно, вам комфортно ходить, вам удобно так двигаться и для улучшения вы не видите особых причин.

Однако красивая походка — это, прежде всего, правильное положение позвоночника, который отвечает за работу всех органов и систем организма.

Кроме того, грациозная походка предполагает правильную постановку стопы, что не допускает развития заболеваний опорно-двигательного аппарата.

И еще один важный аргумент в пользу сохранения прямой спины: правильная походка поддерживает все группы мышц в тонусе и в наиболее выгодном свете представляет нашу фигуру.Поэтому выработать правильную осанку и походку стоит каждой женщине.

1. Первые шаги

Научитесь всегда и везде соблюдать правильную осанку — это главный «признак» правильной походки. Трудно вспомнить, как она выглядит?

Поднимите плечи как можно выше, в этом положении отведите их назад, затем опустите. Это правильная поза.

При ходьбе важно правильно поставить ногу. Пятка (пяточка) и носок должны быть практически на одной линии по направлению движения, носок можно лишь слегка повернуть наружу.

Ходить восьмеркой семя некрасиво, но при ходьбе не нужно широко расставлять ноги — так ходят мужчины.

Важный момент: сначала движется ступня, а потом корпус, но не наоборот, иначе походка не будет плавной.

Длина шага должна быть равна длине вашей босой стопы. В этом случае походка не пострадает.

Попробуйте, и вы поймете — так ходить удобно, тем более что при широком шаге будут удары корпусом, забеги головой вверх.

Движения рук должны соответствовать размеру и ритму шага, но не в карманах! Это не только лишает походку естественности, делает ее скованной, но и нарушает кровообращение.

Первые шаги изящной походки не из легких. На помощь в овладении правильной техникой приходят специальные упражнения.

2. Укрепляйте позвоночник

Привыкайте не вскакивать с постели сразу по утрам при первых звуках будильника.Наш позвоночник не рассчитан на такие резкие движения, он может отреагировать на это смещением межпозвонковых дисков, что чревато серьезными последствиями для внутренних органов.

Просыпайтесь спокойно: сначала хорошо вытяните руки, потом ноги — причем, не носками вперед, а пятками. Перевернитесь на живот, встаньте на колени и потянитесь, как кошка, вытягивая позвоночник по всей длине. И только после этих жестов вставать, положив руки на кровать.

Упражнения для позвоночника

Для укрепления «столпа жизни», как древние мудрецы называли позвоночник, существуют специальные упражнения.

Лягте на пол, разведите руки в стороны. Поднимая голову, напрягайте мышцы шеи, одновременно натягивая носки на себя. В таком положении замерзните на 5-10 секунд. Повторить 5 раз.

Сядьте на ноги. Отведите руки назад и обхватите руками щиколотки. Медленно наклонитесь вперед, чтобы лоб коснулся пола. Постарайтесь перенести вес тела на голову и оставаться в таком положении 20-30 секунд, постепенно увеличивая нагрузку.

Сядьте на стул, заведите руки за голову, согнитесь и оставайтесь в таком напряженном положении, считая до 5.Повторить 5 раз.

Встаньте и заведите руки за спину. Сделайте «замок», напрягая руки как можно сильнее. Расслабьтесь и снова напрягитесь. Повторить 5-10 раз.

Лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Наклонитесь, приподняв голову, руки и ноги на 10-15 см от пола. Задержитесь в таком положении 10 секунд, повторите 7 раз.

Перевернитесь на спину, сделайте медленный вдох. Встаньте за счет мышц спины, не отрывая ног от пола и не сгибая их.Руки слегка поддерживают корпус. Согнитесь в спине и задержите дыхание. Повторить 3-5 раз.

Встаньте на колени, возьмитесь руками за стул и прогнитесь в пояснице. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторить 5-10 раз.

Снова лягте на живот, обхватите руками щиколотки и сильно согнитесь в спине. Постарайтесь максимально приблизить голову к ногам. Тело должно быть напряжено, как лук, вытянуто для стрельбы. Заморозьте в таком положении на несколько секунд, повторите 5-10 раз.

Снова перевернитесь на спину, согните колени и вытяните живот вверх, сгибая туловище в пояснице. С упором на голову и руки повиснуть над полом 5-10 секунд. Повторить 5-10 раз.

Если вы будете выполнять этот комплекс хотя бы 3 раза в неделю, ваши межпозвонковые диски, связки и мышцы спины станут намного более прочными и эластичными. И держать спину прямо вам будет легче.

3. Научитесь правильной осанке

Выполнение простых и эффективных упражнений для развития красивой походки не займет много времени и не потребует особых условий.

Главное — соблюдать регулярность занятий. Разовые тренировки тоже полезны, но желаемого результата они не принесут.

Упражнения необходимо выполнять перед зеркалом, чтобы отслеживать, стоите ли вы прямо, делаете ли правильные движения. Каждое из предложенных упражнений необходимо выполнять не менее 10 раз.

Сначала поднимите одно плечо как можно выше, зафиксируйте его в этом положении. Проделайте то же самое с другим плечом.

Затем опустите плечо, которое было поднято первым, после — другое.Работают только плечи.

Немедленно переместите оба плеча вперед, затем назад. Плечи не поднимайте. Спина прямая.

Совместите плечи с наклонами. Плечи вперед — наклон вперед. Плечи назад — отклонение назад. Таким образом, наряду с мышцами плечевого пояса развиваются и мышцы спины.

Плечи назад — наклон вперед. Плечи вперед — отклонение назад. Осторожно наклонитесь всем телом, запрокинув голову.

Сложите ладони вместе перед собой.Края ладоней прижаты к телу. Не ломая ладони, осторожно поднимите руки как можно дальше, сгибая руки в локтях и скользя по телу.

В данном случае ладони как бы проводят линию в центре тела. Старайтесь не поднимать плечи. Затем медленно опустите руки, не отрывая ладоней друг от друга и от тела.

Вытяните прямые руки назад. Из этого положения медленно поднимите их как можно выше, стараясь привести их в положение, перпендикулярное телу.Не сгибайте руки или тело.

4. С книгой на голове

Легендарная прогулка Одри Хепберн тоже результат долгих тренировок киноактрисы.

По внешнему виду она во многом напоминала фею, и такой образ сложился благодаря ее удивительной грации и легкой, грациозной походке. В юности Одри посещала балетную школу.

Здесь учили походке и осанке классические методы. Например, ходьба с предметом на голове.

Ученики должны были надеть на голову книгу или спичечный коробок и ходить с ними, как ни в чем не бывало, а также приседать и поворачивать голову, чтобы предмет не упал.

Повторите «подвиг» терпеливых балерин и, возможно, у вас в голове будет томик любовной прозы или любимого детектива.

5. В движении

После практики переходите к упражнениям в движении. Представьте себе вертикальную нить, идущую вверх от макушки. Попробуйте ходить с таким чувством, и вы увидите, что плечи расправлены, а центр тяжести тела сместится к передней части стоп.

Старайтесь больше ходить, меняя ритм шага. Тренируйтесь в другой обуви. Обращайте внимание на свою походку и походку других людей, празднуйте свои успехи и трудные моменты.

Возьмите за правило не ходить быстро, пока не овладеете правильной походкой и не научитесь держать спину прямой. Если вы бежите, проанализировать свои движения просто невозможно.

А во время неторопливой прогулки есть время сосредоточиться на том, что и как вы делаете. Собираясь куда-нибудь, уделите время в дороге с запасом.

Прогулка Софи Лорен по учебнику, продемонстрированная известной актрисой в фильме «Итальянский брак», стала удачной творческой находкой для ее мужа и режиссера Карло Понти. Во время съемок картины именно он весьма оригинальным образом обучил походке тогда еще никому не известную актрису.

Софи часами ходила между двумя рядами прикроватных тумб, прикрывая их открытые двери бедрами.

Актриса оттачивала свое мастерство до тех пор, пока звук закрывающихся дверей не стал едва слышным.Но не только упражнения сделали прогулку Софи Лорен образцом для подражания для миллионов женщин.

Актриса считала, что чувство собственного достоинства играет в этом важную роль: «Часто некрасивая походка, сутулость развиваются от неуверенности в себе.

А красота, на мой взгляд, — это смелость, она привлекает к нам людей.

Если вы уверены в себе, готовы встречать и счастье, и невзгоды, улыбка появится на вашем лице сама по себе, ваша походка станет более элегантной, а ваши жесты — плавными и красивыми.

Походку знаменитым красавицам, конечно, давали не от рождения. Хотя, глядя на этих женщин по телевизору, вы так думаете. Однако легендарная походка — результат долгих тренировок.

С детства мы слышим: «Держи спину прямо!». Легко сказать! Кто-то забывает об этом правиле, а кому-то с каждым годом все труднее сдерживаться. В любом случае не обойтись без специальных упражнений, укрепляющих позвоночник.

… Помните, что ходьба — это не просто способ передвижения.Это отражение характера, наша визитная карточка. Несмотря на усталость, непогоду и другие препятствия, старайтесь держать спину прямо, плечи прямыми, голову вверх и ходить от бедра.

Красивая осанка, ровная спина, уверенная походка — лучшее украшение каждого человека. Ведь как бы богато и модно он ни был одет, сутулость и опущенные плечи испортят все впечатление. К тому же сутулость негативно влияет на сам позвоночник, на внутренние органы.Со временем это грозит болями в спине и недугом. Именно поэтому формирование правильной осанки — залог здоровья для каждого из нас. Основы этого процесса закладываются еще в детстве. Однако часто привычка сутулиться переходит во взрослую жизнь или проявляется уже в зрелом возрасте. Если вы заметили, что часто сутулитесь или кто-то прокомментировал это, пора что-то изменить!

На сайте расскажут о семи шагах к здоровой осанке.

Шаг первый: правильное положение позвоночника

Наш позвоночник лучше всего выдерживает статические и динамические нагрузки в нейтральном положении.Что это значит? Следует не только сутулиться, но и слишком сильно выгибать спину. В этом случае будет неравномерное распределение нагрузки на диски позвоночника и его отделы, что грозит, как минимум, болью.

Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook!

Практикуйте нейтралитет, стоя у стены. При этом его должны касаться пятки, ягодицы, лопатки и затылок. А можно расслабить позвоночник, лежа на полу — руки и ноги вытяните, голову держите прямо.Так полезно полежать после работы — как малоподвижной, так и связанной с физическими нагрузками.

Шаг второй: сядьте за компьютер правильно

Для многих из нас работа связана с компьютером — и мы проводим не менее 8 часов в сидячем положении. А если это не так, то мы сидим за домашним ноутбуком или ПК. Но работать с ними нужно правильно, соблюдая некоторые правила.
Прежде всего, экран ноутбука или ПК должен быть немного ниже уровня глаз, но не слишком низко.То есть, чтобы комфортно воспринимать информацию на экране, не нужно опускать шею, втягивать ее в плечи, гадать. Компьютерное кресло должно иметь естественный прогиб в поясничной области — оно будет поддерживать позвоночник. Ноги должны быть на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Это положение позволит избежать сутулости и боли при длительном сидячем положении.

Шаг третий: двигайтесь дальше

Проблемы с осанкой возникают также из-за малоподвижного образа жизни.В этом случае мышцы спины не получают необходимой нагрузки, в результате чего они ослабевают и перестают правильно поддерживать скелет.
Поэтому каждые 20 минут работы делайте перерыв на 5 минут, который вы потратите на небольшую тренировку. Также старайтесь больше гулять — как в будние, так и в выходные дни.
Человеческое тело создано для движения — и если его лишить этой активности, страдают все системы организма. Недаром гиподинамию называют одной из главных скрытых смертельных угроз.

Шаг четвертый: укрепление мышечного корсета

Выше мы уже писали, что малоподвижный образ жизни отрицательно сказывается на состоянии мышц.Плохая осанка — это результат слабых мышц спины, которые просто не в состоянии сохранять ровное положение. Поэтому их нужно укреплять, а это возможно только с помощью спорта.

Какой лучший выбор для укрепления мышечного корсета спины? Бальные танцы идеально подходят для этой цели. Наверняка вы помните, как царственно выглядят позы профессиональных танцоров. Но чтобы поправить осанку, избавиться от сутулости, необязательно много лет заниматься танцами. Запишитесь в раздел — и танец поможет вам не только поправиться, но и подарит массу положительных эмоций.

Вы также можете укрепить корсет спины, тренируясь в тренажерном зале. Упражнения для мышц спины и поясницы помогут выровнять осанку, укрепят правильное положение тела.

Шаг пятый: Нет высоким каблукам

Женщины часто грешат, ходя на высоких каблуках каждый день — на работу, гулять, ходить на свидания или ходить по магазинам. Конечно, каблуки делают походку женственнее, зрительно удлиняют ноги. Однако они буквально калечат тело, если ими злоупотребляют.

Помните, что высокие каблуки и туфли на шпильке — это обувь для торжественного, разового выхода. Не обуйте их каждый день. А если не любите туфли на плоской подошве, то для ежедневной поездки на работу лучше выбирать каблук не более 5 см. Для ног подойдет небольшой каблук.

В современном мире большое количество людей страдает различными заболеваниями, связанными с позвоночником. Причина развития таких заболеваний практически всегда кроется в неправильной осанке. Многие ищут способы научиться сохранять осанку.Это намного проще, чем лечить в будущем остеохондроз или грыжу.

Что подразумевается под хорошей осанкой

Правильная осанка

Многие люди понимают с помощью методов, как развить правильную осанку, то положение, в котором человек не сутулится, а человек должен чувствовать себя непринужденно и держать голову и тело прямо.

У большого количества школьников сколиоз развивается из-за того, что они очень часто сутулиться. Приучить себя держать спину прямо не так просто, как кажется на первый взгляд.Если человек умеет правильно держать осанку, у него редко возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом и дыханием.

Как выработать правильную осанку

Существует ряд упражнений, которые впоследствии позволят вам постоянно поддерживать спину прямо. Мужчинам и женщинам все упражнения доступны в домашних условиях, им не нужно пользоваться услугами фитнес-центров.

• Необходимо опустить голову и максимально прижать подбородок к телу, затем необходимо уменьшить лопатки, чтобы можно было сохранить осанку.
• Следующее правило, как сохранить правильную осанку, следующее. Руки нужно вытянуть вперед, спина должна быть прямой, затем нужно делать движения корпусом по кругу.
• При опущенном подбородке нужно приподнять макушку.
• Перед сном и после сна рекомендуется обхватить щиколотки ладонями. Это поможет избавиться от неправильной осанки на весь день и на всю ночь.

Есть еще несколько советов, которые помогут быстро выстроить и укрепить правильную осанку.

Большое количество девушек и женщин обеспокоены проблемой плохой осанки. Сутулость человека значительно портит внешний вид. Чтобы устранить его на начальном этапе — следует использовать корсет. Поможет зафиксировать положение позвоночника, со временем человек привыкнет ходить с правильной осанкой.

Использовать корсет следует не менее 6 месяцев, только тогда можно будет говорить о положительном результате. Чтобы исправить осанку, можно записаться на плавание, гимнастику или танцы.

Прекрасный эффект достигается с помощью йоги. Некоторые упражнения эффективно корректируют осанку, делают мышечные ткани более гибкими. Один из самых распространенных и эффективных способов — ходить с стопкой книг на голове.

Мужчины гораздо чаще имеют проблемы с осанкой, чем женщины. Отличный метод коррекции осанки — подтягивания на турнике. Немалую роль в корректировке спины также играют отжимания.

Если мужчина посещает фитнес-центр, ему следует сосредоточиться на таком упражнении, как боковое вытяжение гантелей.Однако следует правильно рассчитать массу гантелей, при выполнении упражнения позвоночник должен находиться непосредственно.

Для улучшения осанки во время сна следует использовать жесткий матрас с ортопедической подушкой.

Правила сохранения осанки

Чтобы процесс регулировки позвоночника занял как можно меньше времени, следует придерживаться некоторых правил.

Под стражей

Какие упражнения использовать, а какими лучше пренебречь, чтобы решать каждое в отдельности.Не у всех есть финансовые возможности приобрести жесткий матрас или ортопедическую подушку. Однако упражнения не требуют финансовых вложений. Правильная осанка — залог крепкого здоровья в будущем, а это самое ценное, что у нас есть.

Если боль начинается в позвоночнике или человек испытывает боль при попытке исправить положение позвоночника, необходимо обратиться к врачу-специалисту. Лучше поздно начинать лечить болезнь, чем не начинать вовсе.Если не следить за здоровьем позвоночника, в будущем поможет только операция. Следите за своей осанкой и будьте счастливы.

Как лечить горбуна (и от чего начинать)

Вы можете знать его как «Горбатый вдовствующий»… или просто горбатый. Вы можете подумать, что это касается только пожилых людей. Реальность такова, что горбун, или гиперкифоз, как его профессионально называют, поражает все больше и больше людей разного возраста. Меня часто спрашивают, как лечить горбатого и есть ли что-нибудь, что можно сделать, чтобы это предотвратить.

Понятие гиперкифоза (горбатого)

Врачи называют хроническую позу с наклоном вперед гиперкифозом. Это состояние характеризуется округлением верхней части позвоночника до С-образного изгиба. Если у вас плохая осанка, со временем у вас может развиться аномальный изгиб верхних грудных позвонков, а иногда и образование ткани в нижней части шеи. Как правило, у вас наклон головы вперед и потеря нормального изгиба шейного отдела позвоночника.

Тяжесть состояния может варьироваться, как и симптомы, в том числе:

• округлые плечи или горбинка на спине
• Боль или скованность в спине или шее
• Чувство тяжести в голове или утомление мышц спины или шеи
• головные боли напряжения

Восприимчивы как мужчины, так и женщины, причем чаще в среднем возрасте.

Причины возникновения горбатого

Плохая осанка — самая частая причина.Вы уже слышали, как я говорил об осанке и о том, как она влияет на ваше здоровье. С увеличением использования смартфонов, планшетов и ноутбуков многие люди часами сутулится вперед , не говоря уже о том, что их настольный компьютер настроен эргономически неправильно.

В горбатой форме ваша голова выступает вперед, что создает большую нагрузку на основание шеи. Сколько стресса? Что ж, на каждый дюйм вашей головы, высовываемой вперед от нормального положения, на вашу шею накладываются дополнительные 10 фунтов силы! Исследования показывают, что потеря шейного изгиба, а также гиперкифоз могут снизить проводимость спинного мозга, а также уменьшить емкость легких!

Плохая осанка также может развиться из-за:

• сутулость или сутулость, например, за компьютером или перед телевизором
• откинувшись на спинку кресла
• переносит тяжелые грузы на спине, например, рюкзак, полный книг

Горбун, развившийся в результате неправильной осанки, часто можно исправить с помощью упражнений и правильной осанки.У некоторых людей более тяжелый гиперкифоз развивается в результате:

• Компрессионные переломы / остеопороз
• Врожденная проблема
• Потеря постурального мышечного тонуса с возрастом — по оценкам, от 20 до 40 процентов пожилых людей страдают гиперкифозом.

Поддержание хорошей осанки — лучший способ избавиться от горбатости. Также могут быть полезны упражнения для укрепления кора.

Растяжки для лечения горба

В зависимости от вашего возраста и степени тяжести вы можете улучшить или обратить вспять горбун.Ключевым моментом является укрепление мышц верхней части спины, а также уменьшение положения головы вперед и восстановление шейного изгиба. Повышение мышечного тонуса помогает оттянуть плечи назад и снова положить голову на плечи. Просто поймите, что даже при правильной осанке и выполнении определенных упражнений горбун не уйдет в одночасье. На это могут потребоваться месяцы усилий. А слишком позднее ожидание, чтобы разобраться с этим, может означать, что вы никогда не избавитесь от него полностью.

Эти упражнения отлично подходят для улучшения вашего состояния… но они также являются отличным профилактическим средством!

Подтяжка подбородка

Держите голову ровно, слегка приподнимите подбородок и закиньте голову прямо на плечи (как будто вы кобра, собирающаяся нанести удар).Это не движение вверх или вниз, это прямая спина, поэтому ваш нос не должен опускаться, а оставаться на одном уровне. Вы можете делать это упражнение где угодно, чтобы улучшить осанку. Выполняйте подтягивания подбородка по десять подходов, отдохните и повторите.

Верхняя растяжка спины

Встаньте лицом к стене и положите руки на нее над головой. Держа шею в нейтральном положении, погрузитесь в растяжку, следя за тем, чтобы голова не упала во время этой растяжки.Держите уши на уровне плеч. Примерно через 10-20 секунд погрузитесь в растяжку. Повторить несколько раз.

Отжимания от стены

Снова встаньте лицом к стене, руки на уровне головы и на ширине плеч. Делайте традиционные отжимания, стараясь не опускать подбородок. Когда вы наклоняетесь к стене, вы почувствуете, как лопатки на спине сходятся вместе. Делайте отжимания по десять подходов, сделайте перерыв, затем сделайте еще один подход.

Наконец, в качестве дополнения к упражнениям, мы настоятельно рекомендуем этот клин, который мы продаем в нашем офисе. Apex Premium with Heat противодействует положению головы вперед, облегчая головные боли и боли в шее. Клин не только обеспечивает лучшую поддержку, но и обеспечивает тепловую терапию. Пациенты в восторге от этого! Это стоит вложенных 35 долларов.

Если вам нужна помощь в начале лечения горбатого в домашних условиях или вам интересно, может ли хиропрактика помочь вылечить (а они могут), пожалуйста, свяжитесь с нами и назначьте встречу, чтобы встретиться со мной или доктором А.

Доктор Шарман

Исправление положения головы вперед — 5 упражнений и растяжек

Положение головы вперед (также известное как положение шеи вперед) — чрезвычайно распространенная деформация осанки, поражающая от 66% до 90% населения.[1]

Такая поза может сделать человека непривлекательным и вызвать боль в шее, верхней части спины, головные боли напряжения и другие симптомы (подробнее ниже) [2].

Хорошие новости — это несколько простых упражнений, изменение осанки и модификации рабочего места, и вы можете начать исправлять эту осанку!

Как узнать, стоит ли у вас голова вперед?

Все просто — сделай небольшой тест…

• Встаньте спиной к стене, поставив пятки на ширину плеч
• Прижмите ягодицы к стене и убедитесь, что лопатки соприкасаются со стеной.

** Сжав лопатки вместе, вы можете занять более нейтральное положение плеч и выровнять их со стеной.

• Теперь проверьте положение головы — касается ли стены затылком?
• Если это не так, у вас голова впереди, и вам нужно сделать все возможное, чтобы исправить это.

Прежде чем мы обсудим, как исправить положение головы вперед, давайте углубимся немного глубже, чтобы узнать об этом состоянии…

Что такое прямая поза головы / шеи?

Поза головы вперёд, иногда называемая «шеей ученого», «шеей текста», «шеей утомления» или «шеей чтения», относится к позе, при которой голова кажется расположенной впереди тела.

Технически говоря, прямое положение головы означает, что череп наклонен вперед более чем на дюйм над атласом (который является первым позвонком на вашей шее).

Так в чем проблема этой позы? Много, и это довольно сложно.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Physical Therapy Science , анализируется, что происходит с телом у людей с прямой позой головы: [3]

• Мышцы и суставы передней части шеи становятся слабыми, в то время как мышцы верхней части спины и плеч становятся очень напряженными (см. Затронутые мышцы ниже).
• Центр тяжести вашей головы смещается вперед (кпереди), что увеличивает нагрузку на вашу шею — на каждый дюйм движения вперед на вашу шею приходится 10 фунтов веса !. Следовательно, это может привести к дисфункции опорно-двигательного аппарата, нервной и сосудистой систем.
• Изменения, происходящие при прямом положении головы, могут привести к стойкому и ненормальному давлению в мышцах, тканях и нервах шеи и плеч, что может привести к округлению плеч (усиление грудного кифоза) и грыже межпозвоночных дисков в попытке компенсировать, что приводит к большей нагрузке на мышцы спины и плеч (например, Trapezius).
• Когда вы объедините все эти изменения, вы можете в конечном итоге получить состояние, называемое «синдромом напряжения шеи» — симптомы этого состояния могут имитировать головную боль напряжения.

Это еще не все… Положение головы вперед влияет не только на шею и плечи; центр тяжести всего вашего тела также изменяется, что влияет на ваш торс и каждый сустав вашего тела.

Ваше тело пытается приспособиться к этим позиционным изменениям, изменяя механизмы контроля баланса тела [3], что фактически снижает вашу способность сохранять равновесие при выполнении различных действий в течение дня и увеличивает риск травмы.

Симптомы прямой позы головы:

• Мышечное напряжение [3]
• Кифоз (чрезмерно округлые плечи) [3] [4]
• Стеснение / боль в шее [2]
• Боль в спине [2]
• Мышечные спазмы
• Ограничение дыхания [4] [5]
• Плохой баланс [3]
• Головные боли и мигрени [2] [4]
• Бессонница
• Точки срабатывания [4]
• Хроническая усталость
• Онемение и покалывание рук
• Боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС) [4]

FHP может вести к:

Что вызывает прямое положение головы?

Положение головы вперед является результатом множества факторов, в том числе:

• В двух словах: «плохая осанка» [4]
• Слабость мышц шеи
• Ранее перенесенные деформации или растяжения шеи
• Сон с слишком высоко поднятой головой на подушках
• Часто спите на диване, подперев голову под подлокотником
• Расширенное использование компьютера [4] [5]
• Расширенное использование мобильного телефона («Текстовая горловина») [4] [5]
• Длительное вождение
• Неправильное дыхание [4]
• Перенос тяжелых рюкзаков [4]
• Занятия видами спорта, в которых доминирует использование одной стороны тела (т.е. гольф, теннис, хоккей, бейсбол и др.)
• Некоторые профессии подвержены большему риску из-за повторяющихся движений тела (например, парикмахеры, массажисты, писатели, программисты, художники и т. Д.)

Прямая осанка головы Вовлеченные мышцы:

Положение головы вперед включает дисбаланс мышц шеи, плеч и верхней части спины.

К ослабленным мышцам относятся:

• Longus colli (Передняя часть шеи)
• Longus capitis (передняя часть шеи)
• Подъязычная и надподъязычная (передняя часть шеи)
• Ромбовидные мышцы (Мышцы верхней части спины)
• Передняя зубчатая мышца (вдоль стороны ребер, соединяющихся с лопаткой)
• Задняя ротаторная манжета (задняя часть плеча)
• Трапеция нижняя (середина спины)

К подтянутым мышцам относятся:

• Подзатылки (основание черепа)
• Грудино-ключично-сосцевидная мышца (сторона и передняя часть шеи)
• Трапеция верхняя (верх спинки)
• Малая и большая грудные мышцы (грудные мышцы)
• Леватор лопатки (от шеи до лопатки)
• Subscapularis (Область лопатки)
• Широчайшая мышца спины (от средней до нижней части спины)

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором.Оливер) — Исправьте осанку передней головы и округлых плеч, улучшите эргономику, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

Простые упражнения, укрепляющие и растягивающие мышцы шеи, спины и плеч, доказали свою эффективность в улучшении этой осанки. [6]

А теперь давайте посмотрим на лучшие упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы бороться с положением головы вперед раз и навсегда…

5 упражнений на осанку вперёд

Практика правильной осанки при выполнении повседневных дел в сочетании с растяжкой и укреплением мышц, участвующих в движении головы вперед, может направить вас на верный путь к исправлению этой аномалии осанки.

1. Упражнение по подтягиванию подбородка

Это упражнение активирует и укрепит ваши глубокие шейные мышцы (передние мышцы шеи).

• Поместите 2 пальца под подбородок.
• Осторожно втяните подбородок и запрокиньте голову назад. При этом все время держите подбородок поджатым пальцами.
• Удерживайте конечное положение от 3 до 5 секунд.
• Расслабьте шею на мгновение (пусть шея откроется).
• Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

** Ваши глаза должны оставаться на одном уровне, и вы должны почувствовать, что задняя часть шеи удлиняется или «подтягивается».

2. Сгибание шеи (подзатылочная растяжка)

Это позволит растянуть заднюю часть мышц шеи, включая подзатылочные мышцы.

• Сначала подтяните подбородок двумя пальцами одной руки.
• Положите другую руку на затылок и приложите легкую силу вниз, потянув голову к груди.
• Когда вы почувствуете растяжение в задней части шеи, задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
• Повторите эту растяжку 3 раза.

** Во время растяжки держите подбородок приподнятым.

3. Растяжка дверного проема

Эта растяжка поможет раскрыть грудь и плечи, которые могут быть очень напряженными.

• Расположите локти и руки на одной линии с дверной коробкой.
• Медленно войдите в дверь, пока не почувствуете растяжение.
• Удерживайте это конечное положение от 20 до 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторите эту растяжку 2-3 раза.

** Не выгибайте поясницу во время этой растяжки.

4. Сжатие лопатки (также известное как «облегченная поза Бруггера»)

Это упражнение активирует и укрепит мышцы нижней и средней части спины, включая нижнюю и среднюю трапеции.

• Сидя на стуле, поставьте ступни и колени немного шире бедер.
• Поднимите подбородок и поднимите грудь вверх, позволяя позвоночнику находиться в нейтральном положении.
• Положите обе руки по бокам.
• Теперь верните руки назад и поверните их наружу так, чтобы большие пальцы смотрели назад.
• Удерживайте это положение 5-10 секунд и отпустите.

* Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10–15 повторений.
* Дышите нормально, когда вы делаете эти повторения.

5. Растяжка трапециевидной мышцы верхняя

Это приведет к растяжению мышц шеи и верхней части спины (Scalene & Upper Trapezius), которые могут быть очень напряжены у людей с этим синдромом передней шеи.

• Старт из положения стоя или сидя.
• Положите одну руку на противоположную сторону головы.
• Теперь опустите голову к плечу.
• Используйте руку над головой, чтобы прижать шею вниз — для более глубокого растяжения (не слишком сильно).
• Задержитесь на 20-30 секунд и сделайте 2-3 подхода.

Подробности и упражнения смотрите в этом видео:

Наконец, правильная эргономика

Если вы сидите за компьютером в течение длительного периода времени, самое важное, что вы можете сделать, чтобы улучшить свою рабочую станцию, — это убедиться, что монитор компьютера расположен должным образом, чтобы шея оставалась в нейтральном и расслабленном положении во время работы. .

• Убедитесь, что верхняя треть экрана находится на уровне глаз
• Ваш монитор должен находиться на расстоянии от 18 до 24 дюймов от вашего лица

** Неправильно установленный монитор вызывает напряжение в шее и даже наклон вперед, что будет способствовать положению головы вперед. Узнайте, как правильно сидеть за столом здесь.

Есть вопросы? Оставьте комментарий ниже

Мысли Леона (основатель Back Intelligence):
Я считаю, что просто то, что я больше ЗНАЮ о своей позе в течение дня, действительно помогает … Каждый раз, когда я замечаю, что моя голова высовывается вперед (когда я сижу перед ноутбуком ) Обязательно верну… Ты это делаешь? Дайте нам знать в комментариях.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером)
Исправьте положение передней головы и округлых плеч, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

Связанный:

Как избавиться от боли в шее
Боль в спине при сидении
Устранение боли в верхней части спины между лопатками
Как неправильная осанка может привести к боли в спине
Как исправить округленные плечи с помощью упражнений
Cat Cow Растяжка для позвоночника (видео)
Back Intelligence Домашняя страница

Источники:

[1] Каге В., Патель Н., Пай М.Сравнить эффекты упражнений по укреплению глубоких сгибателей шеи и упражнений Маккензи для шеи у пациентов с прямой позой шеи: рандомизированное клиническое испытание. Международный журнал физиотерапии и исследований. 2016; 4 (2): 1451-1458. DOI: 10.16965 / ijpr.2016.117

[2] Григель-Моррис П., Ларсон К., Мюллер-Клаус К., Оатис С. Частота распространенных нарушений осанки в шейном, плечевом и грудном отделах и их связь с болью у двух возрастных групп здоровых субъектов. Phys Ther.1992; 72 (6): 425-431. DOI: 10.1093 / ptj / 72.6.425

[3] Ли Дж. Влияние положения головы вперед на контроль статического и динамического равновесия. J Phys Ther Sci. 2016; 28 (1): 274-277. DOI: 10.1589 / jpts.28.274

[4] Сингла Д., Векар З. Ассоциация между направленной вперед головой, закругленными плечами и повышенным грудным кифозом: обзор литературы. J Chiropr Med. 2017; 16 (3): 220-229. DOI: 10.1016 / j.jcm.2017.03.004

[5] Юнг С., Ли Н., Кан К., Ким К., Ли Д. Влияние времени использования смартфона на позу и дыхательную функцию.J Phys Ther Sci. 2016; 28 (1): 186-189. DOI: 10.1589 / jpts.28.186

[6] Ли Д., Нам Ч., Сунг И, Ким К., Ли Х. Изменения в позе округлых плеч и положении головы вперед в соответствии с методами упражнений. J Phys Ther Sci. 2017; 29 (10): 1824-1827. DOI: 10.1589 / jpts.29.1824

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д’Ювиль в Буффало, штат Нью-Йорк, и в 2008 году получила степень доктора хиропрактики.После окончания учебы доктор Маккуилки практиковал в многопрофильном медицинском учреждении в Гамильтоне, Онтарио, приобретая опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата.

Соавторы:

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный личный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

Как предотвратить сутулость в старости?

Часто можно увидеть сгорбившихся или сгорбившихся пожилых людей. Но если мы примем меры предосторожности на раннем этапе, то с возрастом можно избежать сутулости. В этой статье мы рассмотрим, каковы причины и как предотвратить сутулость в пожилом возрасте.

Что вызывает сутулость в пожилом возрасте?

Есть много разных причин сутулости. С некоторыми легче бороться, чем с другими.Наиболее частая причина — общий артрит и дегенерация дисков. Иногда это называется дегенеративным заболеванием диска.

Часть «Болезнь» может напугать некоторых людей, но на самом деле это не тот тип «Болезни», о котором вы думаете. На самом деле это другое слово для обозначения более серьезного артрита.

Остеопороз также может стать причиной ослабления позвонков и их медленной усадки, что приводит к уменьшению высоты, что приводит к округлости спины. В некоторых случаях остеопороз может привести к компрессионным переломам позвонков, что может еще больше уменьшить их высоту.

Чаще всего сутулость вызывается более слабыми постуральными мышцами. В нашем обществе мы проводим много времени, сидя за столом на компьютере или смотря телевизор. Это заставляет нас постоянно использовать мышцы передней части тела и никогда не тренировать и не укреплять мышцы задней части тела.

Это приводит к тому, что наша грудь становится напряженной, а спина становится слабой, что может привести к наклону, поскольку это более удобное положение.

Наклонение в старости

Как предотвратить сутулость в старости?

Лучший способ не сутулиться в пожилом возрасте — оставаться активным.Если вы будете оставаться активными, ваши суставы будут двигаться и они не будут оставаться в одном положении слишком долго, что обычно является причиной профилактического наклона. Когда мы слишком долго остаемся в одном положении, которое обычно представляет собой положение согнутого вперед, наши суставы сужаются и «блокируются» в этом положении. Обычно это приводит к тому, что плечо округляется вперед, а наша голова наклоняется вперед. Это дает общий вид округлой спины и сгорбленной вперед.

Сохраняйте активность и растягивайте переднюю часть плеч и груди, чтобы снять напряжение в передней части тела и выпрямить позвоночник.Также полезно укрепить мышцы спины вдоль позвоночника. Это позволит этим мышцам оставаться в вертикальном положении. Мы часто забываем об этих мышцах, потому что нам редко нужно их использовать.

Как исправить осанку у пожилых людей?

Для некоторых исправить осанку так же просто, как оставаться активным и заниматься спортом. Другим могут потребоваться более подробные упражнения для работы с конкретными мышцами. Лучший способ узнать, какие упражнения подходят вам лучше всего, — это пройти оценку у специалиста по движению, например, мануального терапевта или физиотерапевта.

Регулярные упражнения могут помочь предотвратить сутулость в пожилом возрасте

При попытке исправить осанку основной целью является укрепление постуральных мышц позвоночника и расслабление или растяжение мышц передней части тела. Благодаря этому баланс между ними становится более равномерным, что облегчает поддержание правильной осанки.

Особенно для женщин может помочь получение достаточного количества кальция и витамина D для поддержания плотности костей. Эти добавки могут замедлить развитие остеопороза, что может снизить высоту позвонков.

Можно ли выпрямить сгорбленную спину?

Это действительно зависит от того, что вызывает сгорбленную спину. Если это просто из-за более слабых постуральных мышц, над этим определенно можно работать. Если это результат компрессионных переломов, тогда будет сложнее, но упражнения и реабилитация все же могут помочь некоторым людям.

Важно знать причину своего предчувствия, ведь все люди разные. Увидев кого-то, кто способен оценить вас, вы встанете на правильный путь борьбы с сгорбленной спиной и приведет к лучшим результатам.Все люди разные, и каждый по-разному реагирует на определенные упражнения и планы лечения.

Некоторые люди могут обнаружить, что в зависимости от их состояния их осанка существенно не улучшается, но, возможно, их уровень боли уменьшается или увеличивается подвижность. Когда вы помогаете кому-то, важно смотреть на общую картину, такую ​​как качество жизни, а не только на осанку.

Уже поздно поправлять осанку?

Попытаться улучшить осанку никогда не поздно.Очевидно, что чем быстрее вы начнете, тем лучше будет для вас. Но делать что-то лучше, чем ничего не делать. Лучшее время для начала — всегда сегодня.

Для чего можно использовать корректор осанки?

Корректоры осанки стали популярны в последнее время. Они действительно помогают улучшить вашу осанку, отводя плечо назад, в результате чего вы стоите или сидите немного прямее. Это восходит к тому, как я ранее упоминал, что поза — это баланс между передними и задними мышцами.

Проверить последнюю цену

Единственная проблема с этими типами корректоров заключается в том, что они основаны на пассивном механизме. Это означает, что ваше тело на самом деле не задействует мышцы, необходимые для того, чтобы оставаться в вертикальном положении и улучшить осанку, оно просто полагается на этот корректор, который сделает всю работу за вас. Обычно это означает, что как только вы его снимете, вы вернетесь на круги своя.

Если вы хотите большего постоянного восстановления, тогда укрепление ваших постуральных мышц — лучшее, что вы можете сделать.Таким образом, они сильны и работают постоянно, а вы не полагаетесь только на корректор.

Корректоры можно носить на начальных этапах улучшения осанки. Важно не полагаться на корректор, а пытаться укрепить мышцы осанки. Как только вы станете сильнее, вы можете постепенно отказываться от корректора, и однажды вы заметите, что он вам даже не понадобится.

Здесь у нас есть видео о том, как носить корректор осанки.

Заключение

Люди склонны сутулиться с возрастом, но с этим заболеванием определенно можно справиться и помочь. Как и в случае со многими другими заболеваниями, правильное упражнение — это первый шаг. Чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для вашего состояния, лучше всего поговорить с мануальным терапевтом или физиотерапевтом.