Как икры ног сделать тоньше: Как уменьшить икры на ногах для девушек и насколько это реально

Упражнения как уменьшить икры на ногах (видео)

Известно, что абсолютно каждой нормальной женщине хочется, чтобы у нее была красивой не только грудь, но и тонкая талия, стройные ноги… Плохо, конечно же, и весьма некрасиво, когда икры ног сильно худые, но у некоторых женщин встречается такая проблема, как достаточно толстые икры ног. Икры ног могут быть большими в следующих случаях: при сильной отечности, при избыточном весе, так же могут быть излишне накачанными.

А что может быть красивее, очаровательных стройных женских ножек? Идеальными считаются слегка мускулистые, объемные, но в то же время и довольно тонкие икры. Хорошо если у вас нет никаких проблем с ногами, вы полностью всем довольны, но что же делать тем, у кого икроножная мышца действительно не пропорционально огромная?! Большой проблемой для тех у кого большая икра является сидячий образ жизни, еще одной причиной чересчур накаченной мышцы ног может быть постоянное хождение на несоизмеримо высоких каблуках.

Одним из самых действенных способов сделать икроножную мышцу меньше — это проведение липосакции голени. Эту процедуру вам могут сделать в некоторых клиниках пластической хирургии как с помощью операции, так и безоперационным методом.

Диеты и комплекс упражнений для икр ног

Можно попробовать также при помощи диеты и комплекса специальных упражнений уменьшить икры ног, но эти упражнения не должны ни в коем случае быть силовыми, что бы не накачать ногу еще больше. Вы должны руководствоваться этими же принципами и в тренажерном зале, если собираетесь туда пойти, то заниматься нужно только на степ-платформе или на эллиптическом тренажере.

В фитнес-центре персональный тренер подберет вам комплекс упражнений, которые будут способствовать похудению именно икроножной мышцы. В том случае если вы будете заниматься аэробикой, где в упражнениях будет присутствовать растяжка, или йогой, или же современным пилатесом – все это поможет вам справиться с поставленной задачей по уменьшению икры.

Только не ждите скорого результата. Некоторые думают, что сходила несколько раз в фитнес-клуб и уже можно смотреть на результат. А не тут то было. Что бы достичь именно того результата, которого вы хотите, нужно долго и упорно трудиться. Не пугайтесь, если после нескольких тренировок у вас начнут очень болеть голени, это ощущение скоро пройдет, только не вздумайте бросать тренировки, попотеть придется не один месяц в зале, а потом поддерживать форму с помощью упражнений дома. В домашних условиях так же можно делать антицеллюлитный массаж.

Кроме походов в фитнес клуб нужно еще будет придерживаться и диеты, есть ту пищу, которая содержит минимальное количество белка – ведь именно он способствует отложению жира и наращиванию мышечной массы, от которой мы стремимся избавиться. Здесь вы можете ознакомиться с упражнениями для уменьшения бедер и ягодиц.

Для того, что бы икроножная мышца стала тоньше, ее нужно растягивать при помощи такого упражнения: разогрейте мышцу как можно лучше, а потом опираясь на согнутую ногу попытайтесь тянуть на себя носок другой прямой ноги, отставив ее прямо перед собой.

Занятия бегом и плаванием

Хорошо было бы заняться бегом или плаванием, если нет желания — просто ходите дома на носочках, не ездите на лифте – поднимайтесь по лестнице пешком, это все поможет вашей икроножной мышце приобрести правильные очертания. Как мы уже сказали , на все это требуется много времени, а красивой хочется быть уже сегодня.

Визуально полные икры можно немножко уменьшить за счет каблука, одеть черные или темно бежевые колготки – это вас может немножко успокоить по поводу не очень стройных ног. Но бывает и такое, что толстая икра досталась вам по наследству и с эти трудно будет бороться, в этом случае попытайтесь не акцентировать на ней свое внимание, подчеркивайте свои другие достоинства, которых у вас должно быть много.

Вы можете поделиться или сохранить для себя:

Комментариев пока нет, но вы можете написать свое мнение или задать вопрос.

Как уменьшить объем икр ног: тренировки, массаж, питание?

6 Марта 2020

1 Мая 2020

4 минуты

15216

ProWellness

Оглавление

• Почему объем икр бывает большим?
• Тренировка по снижению объема икр
• Массаж
• Правильное питание

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как уменьшить объем икр ног: тренировки, массаж, питание?

Многим не нравится форма икр, хочется сделать их более тонкими и изящными. Проблема в этой зоне актуальна не только для тех, кто имеет лишний вес. При нормальном телосложении и весе объемные голени могут портить общее впечатление от фигуры.

Почему объем икр бывает большим?

У некоторых людей объемные икры являются следствием генетических факторов. Это более высокая предрасположенность к росту мускулов. Для того чтобы мышцы на голенях и бедрах не нарастали, нужно исключить следующие виды нагрузок:

1. Ускоренный бег.
2. Бег по неровной местности по направлению вверх. При беге на беговой дорожке такую функцию тоже нужно убирать.
3. Степ-аэробика.
4. Тренировки на велотренажере с усиленным сопротивлением.

Объему икр способствует привычка постоянно сидеть со скрещенными ногами. Это приводит к застоям, дряблости, полноте, накоплению лишних жиров.

Внимание! Одним из главных факторов больших икр является регулярное ношение обуви на высоком каблуке. Высокий каблук перераспределяет опору тела с пятки, которая и предназначена для опоры, на пальцы. Из-за этого деформируется стопа, повреждаются сухожилия.

Тренировка по снижению объема икр

Сделать икры изящнее помогут следующие виды физической активности:

• плавание;
• велосипедные прогулки по ровной плоскости;
• занятия на велотренажере без дополнительного сопротивления;
• прыжки со скакалкой – во время выполнения упражнения важно приземляться на носочки, а не на всю стопу;
• спортивная ходьба;
• бег трусцой по ровной плоскости;
• бег на месте;
• упражнение «Планка»;
• приседания «пистолетиком».

Время выполнения упражнений должно составлять 30–40 минут. Их обязательно нужно комбинировать. Например, 20 минут бега трусцой, а затем 20 минут спортивной ходьбы. Или 10 минут тренировки на велотренажере, а потом 20 минут плавания в бассейне.

Внимание! Перед тем как разрабатывать комплекс упражнений по уменьшению объема ног, важно убедиться, что это не отеки. Отеки вызывают проблемы с почками, неправильное питание, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Массаж

В похудении и снижении объема икр поможет массаж. Он делает кожу более упругой, устраняет целлюлит. Процедура дарит хорошее настроение и удовольствие.





Лучше приходить на сеанс массажа после тренировки и принятия душа. Процедура поможет ускорить восстановление и снять усталость. Особую роль играют разогревающие кремы, мази и эфирные масла. Специалист поможет подобрать наиболее эффективное средство. После консультации с опытным массажистом можно перейти в процедуре самомассажа в домашних условиях.

Правильное питание

Нет смысла тренироваться, если после физических упражнений человек налегает на сладкие десерты, хлебобулочные изделия, фастфуд, жареное мясо или рыбу, майонезные соусы. Важно соблюдать диету, которая исключает потребление вредных продуктов.

Для быстрого достижения эффекта нужно включить в свое повседневное меню:

1. Свежие овощи и фрукты, зелень.
2. Хлеб из муки грубого помола без дрожжей в составе.
3. Больше чистой воды.

Питаться нужно дробно: 5-6 раз в день маленькими порциями. Нужно избегать копченых и соленых блюд, так как они задерживают воду в организме и провоцируют отеки.




Комплекс, состоящий из физических нагрузок, массажа или самомассажа и правильного питания, поможет достичь результата и сделать фигуру более привлекательной, а тело – сильным, пропорционально сложенным, красивым.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Елагина Мария Business Profi компании Siberian Wellness и нутрициолог по косметике

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

икрыногиформа икрголеньобъем икрупражнения по уменьшению объема ногснижение объема икр

Оцените статью

(5 голосов, в среднем 4)

Поделиться статьей

Как похудеть икры — Уменьшить жир и мышцы

Мы знаем, что в нашем блоге есть много информации о том, как сделать ноги худыми и уменьшить мускулистые бедра. Но мы не слишком много говорили о телятах.

Потому что это довольно сложная тема. Все сводится к тому, обусловлен ли размер ваших икр мышцами или жиром, и это сильно зависит от генетики.

Нам задают много вопросов о том, как избавиться от жира в икроножных мышцах и особенно о том, как похудеть в икроножных мышцах.

Если вам интересно, как похудеть в икрах и какая лучшая тренировка для стройных икр, то этот пост в блоге для вас.

Давайте начнем с понимания причин, по которым у вас могут быть большие икры.

ПОЧЕМУ МОИ ТЕЛЯТА ТАКИЕ БОЛЬШИЕ?
1. ГЕНЕТИКА 

Генетика – важный фактор, когда речь идет о размере теленка, поэтому это сложная тема. Взгляните на икроножные мышцы ваших родителей или вашего брата или сестры — они кажутся такими же по размеру, как ваши?

Если вы родились таким и не делали много упражнений, которые могли бы изменить форму ваших икр, есть вероятность, что вы не сможете добиться существенных изменений. Но возможны незначительные изменения.

2. FAT 

Если размер ваших икр зависит от жира, то ваша реакция на то, как сбросить жир на икрах, такая же, как и на снижение веса в целом.

Похудение обязательно поможет похудеть крупным икрам.

Но имейте в виду, что ноги – это место, с которого труднее всего сбросить жир, и, как правило, это последнее место для женщин, поэтому потребуется больше времени, чтобы увидеть результаты.

3. МЫШЦЫ 

Если вы много тренируетесь с упором на икры, особенно с тяжелыми нагрузками, то вполне возможно, что ваши икры увеличились в размере за счет мышц (особенно если у вас есть генетическая предрасположенность к икроножным мышцам). более мускулистые икры).

В этом случае вы можете избегать определенных упражнений, чтобы предотвратить увеличение икроножных мышц. Делая это, вы также можете увидеть незначительное уменьшение их размера, особенно если ваши икры были «накачаны» тренировками.

МОИ ТЕЛЯТА ИЗ МЫШЦ ИЛИ ЖИРА?

Важно отметить, что накачать икроножные мышцы очень сложно, если только вы не эндоморфный тип телосложения. Икроножная мышца маленькая, поэтому ее труднее нарастить, чем, скажем, четырехглавую мышцу или ягодичные мышцы.

Если вы не уверены, из-за чего ваши икры кажутся больше из-за жира или мышц, вы можете проверить свой ИМТ (индекс массы тела) — это даст вам некоторое представление.

Для профессиональных спортсменок средний процент жира в организме составляет от 14% до 20%, в то время как для тех, кто регулярно занимается спортом (несколько раз в неделю), этот диапазон составляет 21-24%.

Также есть простой тест для икр: согните икры.

Самое сложное — это мышцы. Мягкое на нем — жирное. Это должно быть вашей отправной точкой.

ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКИ СТАЛИ БОЛЬШЕ ОТ ТРЕНИРОВКИ?

У вас могли увеличиться икры из-за типа упражнений, которые вы выполняли, особенно если вы мезоморф или эндоморф.

Существует 3 типа телосложения, и все они теряют вес и наращивают мышцы по-разному, и 2 из 3 типов телосложения могут легко набрать вес.

Если вы не знаете свой тип телосложения, мы создали специальную викторину, которая поможет вам узнать свой тип телосложения всего за 2 минуты.

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ТИП СВОЕГО ТЕЛО?

Мы создали тест, который поможет вам определить свой тип телосложения!

• БЕСПЛАТНО
• Выполнение всего за 2 минуты
• Вы получите 3 совета по тренировкам и 3 совета по питанию для ВАШЕГО телосложения

НАЧАТЬ ВИКТОРИНУ СЕЙЧАС

Вы также получите советы о том, как правильно питаться и тренироваться в соответствии с вашим типом, чтобы получить наилучшие результаты. И это совершенно бесплатно! 🙂

Теперь я подробно расскажу о типах упражнений, которые могут привести к увеличению мышц икр, и о том, каких тренировок вам следует избегать.

Если раньше ваши икры были стройными и причиной их увеличения были упражнения, то вы определенно можете вернуть им прежний вид!

КАК ПОхудеть ТЕЛЯТ

Есть 3 вещи, которые вам нужно сделать:

1. В первую очередь перестаньте делать упражнения, которые сделали ваши икры мускулистыми.
   
   Основной способ уменьшить икроножные мышцы — использовать их как можно меньше и дать мышцам возможность сокращаться самостоятельно.
2. Делайте больше низкоинтенсивных кардиотренировок
   Это также поможет вам избавиться от лишнего жира в нижней части тела без наращивания мышечной массы.
3. Сосредоточьтесь на общем похудении
   Это поможет вам избавиться от лишнего жира в нижней части тела (но помните, это займет некоторое время). Для этого нужно правильное питание и постоянные физические нагрузки.
ШАГ 1: ПЕРЕСТАНЬТЕ УПРАЖНЯТЬСЯ, КОТОРЫЕ БУДУТ НАКАЧИВАТЬ ТЕЛА

Все приведенные ниже упражнения отлично подходят для общей физической подготовки и сжигания жира, но если ваша главная цель – похудеть икры, вам следует избегать: 

1. КАРДИО ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

Кардиотренировки высокой интенсивности, такие как бег, способствуют наращиванию мышц икр. Но бег очень полезен для вас и помогает похудеть в целом, поэтому, если вы действительно любите бегать, пожалуйста, продолжайте им заниматься.

Тем не менее, если вам кажется, что ваши икры очень легко набирают вес, вы можете уменьшить количество бега и перейти на ходьбу.

Кроме того, бег в течение длительного времени (стабильное кардио) обычно не способствует наращиванию мышечной массы в такой степени, как бег на короткие дистанции. А кардио, выполняемое под наклоном, может нарастить больше мышц в икрах, особенно при спринте в гору.

Если вы действительно не хотите бежать, вам и не нужно (ура!). Ходьба — это здорово: она сделает ваши ноги стройнее и не увеличит размер икр. Просто убедитесь, что он находится на плоской поверхности!

2. СКИППИНГ

Многие женщины спрашивают меня, полезен ли скиппинг для похудения ног. Ответ — нет, не совсем.

Чтобы похудеть на больших икрах и ногах, вам действительно нужно ходить и/или бегать (если бег не увеличивает вас, как это бывает у некоторых женщин, особенно у эндоморфов).

Прыжки в основном задействуют ваши икры, поэтому постоянные прыжки быстро увеличивают их массу и могут привести к мускулам икр. Это упражнение, которое строит больше всего мышц в икрах!

Тем не менее, это отличное упражнение, поэтому, если вас не волнует размер икр или накачка мускулистых ног, дерзайте! Если да, то лучше этого избегать.

3. ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ / HIIT-УПРАЖНЕНИЯ 

Как и в случае с прыжками со скакалкой, многие прыжковые упражнения задействуют икроножные мышцы и могут сделать их больше.

Если вы любите HIIT, вам не обязательно останавливаться. Если вы сосредоточены на том, чтобы сделать икры меньше, то просто старайтесь избегать упражнений HIIT, которые включают в себя много прыжковых упражнений для нижней части тела. К ним относятся приседания с прыжком, выпады с прыжком и бёрпи, а также все, что приводит к тяжелому приземлению на ноги.

Если вы хотите похудеть в икрах, старайтесь не переусердствовать с плиометрическими упражнениями на нижнюю часть тела.

ШАГ 2: КАК ПОхудеть икры с помощью НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИО

Мы часто упоминаем преимущества кардио для сжигания жира и стройных ног, и в этом случае, что более важно, для сокращения мышц икр и ног в целом .

Низкоинтенсивное кардио сжигает жир (а в некоторых случаях даже мышцы) и снижает общую массу тела, поэтому оно должно быть частью вашей тренировки стройных икр.

Попробуйте силовую ходьбу или даже плавание в качестве отличной кардиотренировки.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная Женским здоровьем и фитнесом (@rachael_attard)

ИСПОЛЬЗУЙТЕ БЕГОВУЮ ДОРОЖКУ 

Некоторые женщины замечают, что их икры становятся меньше, когда они бегают на беговой дорожке или на беговой дорожке. .

Это связано с тем, что беговая дорожка движется под вами, поэтому вам не нужно напрягать икроножные мышцы так сильно, как при беге на улице, когда вам нужно сильнее оттолкнуться от земли.

Возможно, вы не почувствуете никакой физической разницы между бегом/ходьбой на улице или на беговой дорожке – все индивидуально.

ИЗМЕНИТЕ ТЕХНИКУ БЕГА 

Старайтесь не бегать на носках, так вы больше задействуете икры. Бегайте с пятки на носок и используйте поддерживающую обувь.

Дополнительный совет : Попробуйте кардио натощак для более быстрого результата.

ШАГ 3: ПОХУДЕНИЕ ТЕЛЯТ ЗА СЧЕТ ОБЩЕГО ПОХУДЕНИЯ 

Когда вы худеете, вы теряете и жир, и мышцы, так что это автоматически означает, что вы также можете похудеть и в больших икрах.

Тем не менее, вы не можете уменьшить количество жира, поэтому все зависит от того, где вы склонны накапливать жир и где вы теряете жир в первую очередь.

Большинство женщин сначала теряют жир в верхней части тела, а затем в нижней. Тем не менее, силовая ходьба может помочь вам быстрее избавиться от жира в нижней части тела. Вы не можете точно решить, где в нижней части тела вы будете уменьшать жир, но области, в которых накапливается больше всего жира, — это области, которые будут худеть больше всего 🙂

Это помогает узнать свой тип телосложения и то, насколько хорошо вы реагируете на определенные диеты и режимы упражнений.

Помните: диета является ключом к похудению икр и снижению веса в целом; упражнения идут на втором месте.

Итак, сосредоточьтесь на том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы тратите в течение дня.

Вы можете бесплатно скачать наш 7-дневный план питания для похудения. Он создан, чтобы помочь вам стать стройнее.

Электронная почта

Бесплатная форма плана питания на 7 дней для похудения Политика конфиденциальности и подписка

Да, я хочу получать электронные письма — еженедельный информационный бюллетень Femme Nativa и специальные акции. Пожалуйста ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности.

 

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ТЕЛЕСТ (И ВСЕГО ТЕЛА)

Как уже упоминалось, вы не можете уменьшить жир, хотя это было бы здорово!

Вместо этого вам следует выполнять больше тренировок, которые помогут вам оставаться стройными и подтянутыми, не добавляя при этом слишком больших объемов.

Вот несколько советов:

1. ДЕЛАЙТЕ БОЛЬШЕ РАСТЯЖКИ И РАСТЯЖКИ

Если вы привыкли выполнять гораздо более тяжелые тренировки для нижней части тела, вы часто можете «сокращать» свои мышцы из-за повторяющихся нагрузок.

Растяжка не обязательно поможет вам избавиться от икроножного жира, но поможет расслабить напряженные мышцы и сделать вас более гибкими.

Если вы много тренируетесь с упором на ноги, возможно, ваши мышцы напряжены.

В качестве побочного эффекта вы можете почувствовать, что ваши бедра и икроножные мышцы немного ослабли, и они могут даже казаться немного тоньше.

2. ПОПРОБУЙТЕ ЙОГУ И ПИЛАТЕС

Занятия йогой и пилатесом помогут вам оставаться в форме, не нагружая при этом слишком много мышц.

Особое внимание уделяется укреплению мышц кора, что улучшит вашу общую осанку и будет держать вас в тонусе и форме.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Женским здоровьем и фитнесом (@rachael_attard)

3. ПРОГРАММА СУХИХ НОГ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МЫШЕЧНЫХ НОГ

Мы также должны упомянуть, что наши программы для стройных ног разработаны, чтобы помочь вам получить стройное и подтянутое тело.

Особое внимание уделяется тому, чтобы ноги стали стройнее, поэтому тренировки помогут вам похудеть в икрах.

Существует три версии программы, по одной на каждый из 3-х типов телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Это поможет вам стать стройнее и сделает ваши ноги более стройными, не увеличивая их, включая икры. 🙂

К настоящему моменту вы узнали, как сбросить жир и мышцы икр, поэтому знаете, что основное внимание следует уделять диете и правильному типу тренировок.

Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь спрашивать! xx

ФОТОГРАФИЯ НАШЕГО УЧАСТНИКА СООБЩЕСТВА ДО И ПОСЛЕ

ПОЛУЧИТЬ ПРОГРАММУ

 

С меткой объемныйкак сделать ноги худыми

Как сделать икры стройными | BODi

Если вам интересно, как похудеть в икрах, вам нужно знать две вещи.

Во-первых, горькая правда: точно так же, как вы не можете уменьшить жир на животе, вы не можете сосредоточиться исключительно на похудении икр. Чтобы избавиться от жира в икрах, вам нужно сделать общую потерю жира своей целью.

Но что еще более важно, ваши икры – мощные мышцы.

Они поддерживают вас, когда вы стоите на месте, толкают вас вперед, когда вы идете или бежите, и помогают вам прыгать, поворачиваться и карабкаться.

Поэтому вместо того, чтобы делать их меньше ,  сосредоточьтесь на том, чтобы сделать их сильнее . Вот как.

Как сделать икры сильнее

 

Икры состоят из двух основных мышц:

• Икроножная.  Большая из двух мышц, икроножная, состоит из двух частей (головок), которые создают знакомую выпуклость на задней части голени.
• Камбаловидная. Камбаловидная мышца представляет собой плоскую небольшую мышцу, расположенную под икроножной мышцей.

Когда дело доходит до размера ваших икр, в игру вступают несколько различных факторов.

«Ежедневная деятельность, вес и генетика играют роль в размере теленка», — говорит Тим ​​Лю, C.S.C.S. и сертифицированный тренер Precision Nutrition.

Вы не можете контролировать свою ДНК, но вы можете скорректировать свое питание и режим тренировок, чтобы добиться желаемого рельефа мышц.

Кардиотренировки, такие как бег, спринт, прыжки со скакалкой и упражнения, могут помочь вам сжечь жир, а также повысить мышечную выносливость икр.

И — здесь нет ничего удивительного — целевые упражнения для ног могут помочь вам укрепить икроножные мышцы.

Вы можете беспокоиться о том, что тренировка нижней части тела сделает ваши икры «громоздкими», но трудно набрать серьезную мышечную массу, если вам не 9 лет0292 действительно  пытаюсь.

Так что вперед, работайте над икроножными мышцами!

Если вы соблюдаете здоровую, сбалансированную диету и регулярно занимаетесь спортом, вы заметите, что икры, как и остальные мышцы, со временем становятся стройнее и сильнее.

3 отличных упражнения для укрепления икр

Укрепление икр поможет вам быстрее бегать, выше прыгать и улучшать подвижность. Попробуйте эти движения, чтобы проработать икроножные мышцы.

1. Подъем носков стоя

Это упражнение для укрепления икр:

• Встаньте, поставив ноги на пол, на ширине бедер, носки смотрят вперед.
• Поднимитесь на носки как можно выше.
• Сделайте паузу в верхней точке, напрягая икроножные мышцы, затем опустите пятки медленным контролируемым движением. Повторите по желанию.

Подъем носков стоя можно выполнять практически в любом месте и требует минимального оборудования. Помимо укрепления икроножных мышц, он также улучшает силу и подвижность голеностопного сустава, помогает предотвратить травмы и улучшает спортивные результаты.

2. Прыжки со скакалкой

Поскольку вы не можете точечно сокращать икроножные мышцы, ключевым фактором является кардио. Лю рекомендует прыгать со скакалкой — вы сожжете много калорий, повысив выносливость икр.

Возьмите скакалку и попробуйте эту 15-минутную тренировку:

• Ножницы (1 минута): начните в шахматном порядке (одна нога впереди другой) и меняйте положение ног при каждом прыжке.
• Повороты (1 минута): Прыжок ногами вперед, затем на 45 градусов влево, затем по центру, затем на 45 градусов вправо, затем по центру. Держите корпус в напряжении и старайтесь, чтобы верхняя часть тела не скручивалась.
• Лыжники (1 минута): прыгайте из стороны в сторону, ноги вместе.
• Боксерские прыжки (1 минута): при каждом прыжке переносите вес с ноги на ногу. Когда ваш вес приходится на левую ногу, правое колено должно быть слегка согнуто, а носок правой ноги должен едва касаться пола (и наоборот).
• Отдых (1 минута).
• Повторите схему еще два раза.

3. Плио-выпады

Вы будете использовать икроножные мышцы, а также квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы выполнить это взрывное движение.

• Встаньте в шахматном порядке, поставив правую ногу на 2–3 фута впереди левой. Пусть ваши руки висят по бокам.
• Удерживая грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, опуститесь в выпад: переднее бедро параллельно полу, заднее колено согнуто примерно на 90 градусов.
• Прыгните вверх так, чтобы обе ноги оторвались от пола. Размахивайте руками, если это необходимо, чтобы оптимизировать импульс и силу.
• Поменяйте положение ног в воздухе, мягко приземлившись левой ногой вперед.