Утренняя зарядка для мужчин для похудения: Утренняя зарядка: 8 упражнений для мужчин

Утренняя зарядка: 8 упражнений для мужчин

Зарядка по утрам: в чем польза

Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки. — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».

Читайте также:

• Зарядка для горнолыжников
• Фитнес-дома: тренировочный комплекс упражнений на 10 минут в день (ФОТО)
• Утренняя йога: как быстрее проснуться (ФОТО)
• Сжигаем жир: утренний комплекс упражнений для похудения (ФОТО)

Зарядка помогает бороться с гиподинамией, улучшает кровообращение и работу опорно-двигательного аппарата. А еще может стать вашим трамплином в «большой фитнес». «Начните регулярно делать зарядку и вы заметите, что вам хочется двигаться и нагружать мышцы еще больше, — говорит Денис Меркулов, старший тренер тренажерного зала, мастер-тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская. — Даже выполняя несложные упражнения дома, вы можете постепенно прогрессировать, усложнять упражнения, использовать отягощения. Знаю немало случаев, когда люди брались за какую-то легкую утреннюю гимнастику в домашних условиях и вскоре приходили в зал — чтобы уже тренироваться серьезно».

Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних занятий мы писали здесь).

У зарядки нет возрастных ограничений! Выполнять ее можно молодым людям, подойдет она и для мужчин за 65.

Утренняя тренировка дома: какие упражнения выбрать

Эксперты рекомендуют отказаться от резких движений и прыжков. В остальном же выбор упражнений зависит от уровня вашей подготовки и целей. Например, женщины часто выбирают движения для улучшения растяжки или похудения, а вот в зарядку для мужчин уместно будет включить упражнения на развитие силы и укрепление мышц.

«Оптимально выполнять движения многосуставные, базовые, которые вовлекают максимальное количество мышечных групп, — утверждает Дмитрий Пискунов. — Отличным примером такого движения являются приседания, на начальном этапе их можно выполнять даже без отягощения. Стоит также обратить внимание на мышцы брюшного пресса: если человек ведет малоподвижный образ жизни, часть из них будут перенапряжены (подвздошно-поясничная мышца), а часть — будут в гипотонусе, например, поперечная мышца живота. Исходя из этого, можно сделать выбор в пользу статических упражнений на пресс, таких как планка и многие ее вариации». Мы попросили Дениса Меркулова составить и показать нам комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.

Утренняя зарядка: как построить занятие

* Обязательно разомнитесь перед зарядкой.

«Разминку делайте очень легкую: пару наклонов, подтянули колено к животу. Никаких резких движений! Потому что с утра от этого можно травмироваться. Приняли положение, зафиксировали его на 30 секунд и переходите к следующему движению», — поясняет Денис Меркулов.

* Варьируйте нагрузку, выполняя упражнения комплекса. «С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в 1-2 подхода по 10-15 повторов. Дальше уже можно наращивать нагрузку — добавлять больше упражнений или увеличивать количество подходов, — говорит Денис Меркулов. — Главный показатель — ваше самочувствие. Если вы сделали все упражнения, у вас не сбилось дыхание и вы чувствуете еще достаточно сил, можете выполнить еще один подход».

* Завершите занятие растяжкой.

* Занимайтесь по этой программе

3-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Перед началом занятия рекомендуем внимательно изучить эти ролики и освоить технику упражнений в медленном темпе.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка подайтесь вперед и опуститесь в присед. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Усложненные приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад, опускаясь в приседания. Затем выпрямитесь, возвращаясь в вертикальное положение, и подтяните к животу согнутую в колене правую ногу. Руки опустите вниз. Опустите правую стопу на пол и снова согните колени, выполняя приседание. Выпрямившись, подтяните к животу левое колено. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Отжимания

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Сгибая локти, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

«Квадрат»

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Поочередно сгибая локти, разместите на коврике предплечья: сначала правое, затем левое. Разгибая локти, снова опирайтесь на коврик ладонями. Согните локти и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Это составит один повтор.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, согните локти, ладони соедините на полу и разместите лоб на их тыльной стороне. Работая мышцами пресса, ягодиц и спины, плавно поднимите верхнюю часть корпуса над полом (все, что выше диафрагмы). Ноги прижимайте к полу. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Усложненная гиперэкстензия

Лягте на живот, руки вытяните вперед, лоб разместите на полу. Сгибая локти, соедините лопатки, одновременно с этим поднимите над полом верхнюю часть корпуса и ноги. Работайте мышцами пресса, ног, спины рук. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, колени согните и поставьте стопы на пол. Руки уведите за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом вперед и поднимите над полом лопатки, шею и затылок.

Берпи (вариация)

Лягте на живот, поставьте ладони на ширине коврика, согнув локти. Выпрямите руки, поднимите корпус над полом. Подшагните стопами вперед, поставив их ближе к ладоням. Отталкиваясь ладонями и стопами от пола, выпрямите колени и примите вертикальное положение. Опустите руки вниз, затем через стороны выведите их вперед. Затем снова разведите руки в стороны, опустите их вдоль корпуса, наклонитесь и коснитесь ладонями пола. Это составит один повтор.

Начните свои тренировки, выполняя простые варианты упражнений, а когда адаптируетесь к нагрузкам — переходите к более сложным вариациям.

Читайте также:

• Тренировка на утро для похудения: 9 простых упражнений
• Короткая зарядка для тех, кому лень тренироваться (видео)
• Фитнес для ленивых: лучшие упражнения в постели
• Утренняя зарядка для детей: первые упражнения вашего ребенка
• Комплекс утренней зарядки с Ильей Мизгирёвым (ФОТО)
• День рождения утренней гимнастики с Татьяной Лисицкой
• Утренний заряд с Димой Брагиным
• Самая короткая утренняя тренировка, которая сделает вас стройной

Утренняя зарядка для похудения: как правильно делать

Содержание

• Польза утренней зарядки
• С чего начать?
• Примерный утренний комплекс для похудения
• Зарядка, когда мало времени

Утренняя гимнастика в домашних условиях поможет держать себя в форме и избавиться от лишнего веса.

Комплекс упражнений не должен быть утомительным. Главная цель такой зарядки

– зарядить человека бодростью и обеспечить хорошее настроение. Тогда на протяжении дня все будет удаваться и приносить радость!

Польза утренней зарядки

Известно, что физическая нагрузка способствует выработке гормонов счастья. Поэтому, если вы проснулись в недобром расположении духа, поспешите выполнить пару-тройку простейших упражнений. Лучше всего делать это под зажигательную музыку.

Как правило, сидящие на диете люди не всегда бывают довольны собственной фигурой. Утренний комплекс физических упражнений поможет избавиться от энергии, которую организм не израсходовал за ночь, а, значит, она не превратится в жировые отложения.

Польза утренней зарядки

Доказано, что после зарядки повышается работоспособность – человек чувствует себя бодрым и готов покорять мир. Улучшается кровоток, в результате все органы насыщаются кислородом – это дает общий оздоровительный эффект для организма.

Регулярная зарядка делает человека дисциплинированным, а это важно для достижения поставленных целей

С чего начать?

Сразу после пробуждения проветрите комнату: свежий воздух поможет проснуться.

Включите музыку, которая нравится – пусть это будет веселая песенка или марш.

Помните, что занятия спортом и прием пищи несовместимы: если чувствуете голод – просто выпейте воды, можно с добавлением ложечки меда. Это не повредит даже сидящему на строгой диете.

Наденьте комфортную одежду – она не должна сковывать движения.

Утреннюю зарядку разбивают на три этапа:

• разминочный;
• основной;
• завершающий.

Некоторые упражнения можно выполнять, не вставая с постели. Если тяжело подняться сразу, начните именно с них — это будет разминочный этап.

С чего начинать утреннюю зарядку для похудения?

Примерный утренний комплекс для похудения

Данный комплекс подойдет для женщин и мужчин, желающих сбросить вес. Главное – проводить занятия регулярно.

Помните: сколько бы вы не сидели на диете и не ограничивали себя в еде, добиться весомых результатов без спортивных упражнений трудно. Поэтому отнеситесь к утренней зарядке ответственно.

Итак, включите зажигательную музыку и начинайте осуществлять мечту:

1. Походите под музыку на месте в течение 1-2 минут. Можно немного пританцовывать, если просто ходить скучно.
2. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки за голову.
3. Поднимайте таз настолько высоко, насколько это можете сделать. Ноги и руки от пола не поднимаются. Выполняем 10 раз.
4. Остаемся лежать на спине. Поднимем прямые ноги под углом 90°, колени не сгибаем. Если пока не получается поднимать ноги достаточно высоко – не переживайте, с каждым днем результат будет улучшаться. Повторяем 10 раз.
5. Встаньте, ноги чуть расставьте, руки на поясе. Делаем выпады ногами вправо и влево поочередно. Это упражнение поможет избавиться от жировых отложений на бедрах.
6. Делаем приседания 10 раз. Спину стараемся держать ровно, голову не опускаем, колени не сгибаем. Делаем движения плавно, без рывков.
7. Наверняка уже запыхались? Разводим руки в стороны, делаем вдох и выдох – восстанавливаем дыхание.
8. Сделаем наклоны вперед, стараемся коснуться пола кистями. Если не выходит – не беда, со временем все получится.
9. Встаем на четвереньки, смотрим в пол. Живот сильно втягиваем, а со вздохом слегка выпячиваем – это укрепляет брюшной пресс.
10. Поднимаемся и прыгаем на месте. Чередуем прыжки: скачите то на одной ноге, то на другой.

Для большего оздоровительного эффекта можно попрыгать 5-10 минут через скакалку. Прыжки – отличный способ избавиться от лишних килограммов, особенно если с вечера плотно поужинали.

Завершать комплекс резко нельзя. Поэтому походите по комнате, восстановите дыхание

Выключаем музыку и собираемся завтракать – не усердствуйте, ограничьтесь легким перекусом. Уже через неделю увидите первые результаты.

Зарядка, когда мало времени

Это зарядка займет 5 минут – отличный вариант, если времени совсем мало:

1. Выполняем повороты головой по 4 раза в каждую сторону.
2. Вытягиваем руки и вращаем кистями по 5 раз в каждую сторону.
3. Согните руки и поставьте их на плечи. Совершайте круговые движения по 4 раза в каждую сторону.
4. Встаньте ровно, вытяните одну ногу. Вращайте одной ступней влево-вправо. Повторите другой ногой.
5. Согните ногу в колене. Вращайте коленным суставом. Повторите другой ногой.
6. Выпрямляемся, ставим ноги на ширине плеч. Наклоняемся к правой ноге, касаемся ее руками, затем посередине стоп и к левой ноге. Делаем наклоны 5 раз. Не забываете коснуться пола у каждой ноги.
7. Легкий бег на месте в течение 30 секунд.

Комплекс утренних упражнений для похудения

Умываемся, собираемся и идем по делам.

После утренней зарядки хорошо пробежаться. Пусть это будет и недалекое расстояние, но гимнастика станет эффективнее.

Небольшой утренний комплекс зарядит энергией и поможет оставаться в хорошей форме долгие годы!

7-минутная утренняя тренировка для повышения метаболизма для мужчин

Как вы, наверное, уже знаете, с возрастом ваш метаболизм замедляется. Что может быть лучше, чем начать утро с быстрой тренировки, ускоряющей обмен веществ?

Эта великолепная утренняя тренировка рассчитана по времени, поэтому она может занять всего 7 минут, как вы увидите ниже. Это не одна из тех «7-минутных тренировок», которые на самом деле занимают у вас 20 минут.

Все, что вам нужно сделать, это придерживаться расписания, которое мы запланировали для вас ниже, и вы справитесь с этим еще до того, как проснетесь.

Приведение тела в движение утром полезно не только для ускорения обмена веществ, но и для правильной работы лимфатической системы (что помогает выводить токсины из организма), а также для пробуждения пищеварительного тракта.

Основа этой тренировки – протокол Табата:

Хотя это не строгая версия тренировки Табата, она импровизирована, чтобы ограничить время, необходимое для выполнения. Это позволит вам надеть его первым делом с утра.

Полный метод Табата состоит из 4 упражнений, но они выполняются в течение 8 раундов, с 20-секундным интервалом и 10-секундным перерывом.

Тренировка, которую я привожу для вас ниже, состоит из 4 упражнений, выполняемых по 4 подхода в формате 10 секунд с перерывом на 10 секунд.

Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), которая была исследована доктором Изуми Табата еще в 1996 году.

Научная поддержка ее эффективности чрезвычайно надежна.

Ваша 7-минутная утренняя тренировка:

Стиль Табата – 10 секунд вкл., 10 секунд выкл. 4 раунда, 4 упражнения. 30 секунд отдыха между упражнениями.

• Отжимания – 80 сек + 30 сек отдых
• Воздушные приседания – 80 сек + 30 сек отдых
• Бёрпи – 80 сек + 30 сек отдых
• Альпинисты – 80 сек

Первые несколько раз, когда вы выполняете эту тренировку, не выкладывайтесь на полную. Почувствуйте ощущения от тренировки и форму каждого упражнения.

По мере продвижения вы можете заставить себя выполнить больше повторений каждого упражнения в течение 10 секунд.

После того, как вы усвоите вышеперечисленные упражнения и захотите что-то изменить, вы можете выбрать другие упражнения для выполнения. Вы можете делать буквально любые упражнения!

Польза от этой утренней тренировки:

Эта тренировка определенно заставит ваше сердце биться быстрее и немного вспотеть.

Доказано, что табата улучшает как аэробную, так и анаэробную выносливость.

Идеально подходит для разгона крови и ускорения метаболизма.

На самом деле, этот тип тренировки даст вам так называемый эффект «дожигания», который увеличивает скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки.

Потратьте 3 минуты на растяжку, и всего за 10 минут у вас будет отличная тренировка.

Используйте это, если вы изо всех сил пытаетесь найти время для тренировки или подозреваете, что сегодня не сможете полноценно потренироваться.

Надеюсь, вам понравится! 🙂

Ваш новый друг и тренер по здоровому образу жизни,

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок

Эта проверенная программа «Подготовка отца» помог 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, нарастить мышечную массу и, наконец, удержать вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

• План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 мин/нед.
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация об утренней тренировке.

Потеря веса | 5-минутная утренняя тренировка для похудения: 2 упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы сжечь жир на животе

Лучшие домашние утренние упражнения для похудения и уменьшения жира на животе&nbsp | &nbspPhoto Credit:&nbspiStock Images

Основные моменты

• Регулярная физическая активность необходима для поддержания здорового веса и снижения риска хронических заболеваний

• Исследования показывают, что утренние упражнения могут принести наибольшую пользу для похудения

• Вот две простые, но эффективные тренировки, которые вы можете добавить к утренней рутине

Нью-Дели: Начинать свой день с нескольких движений — одна из лучших привычек, которую вы можете перенять, особенно если вы пытаетесь похудеть и не набрать вес. Это потому, что утренние упражнения могут помочь вам добиться оптимальных результатов, сжигая больше калорий в более быстром темпе. Эксперты говорят, что помимо того, что задают тон более здоровому дню, утренние упражнения, как правило, придерживаются своей физической формы, что помогает похудеть. Хорошей новостью является то, что есть много домашних тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы начать свой день с позитивной ноты.

Утренние тренировки приносят много пользы. Исследования показывают, что утренняя зарядка улучшает сон, что является ключевым фактором для похудения и уменьшения жира на животе. Снижает усталость и заряжает энергией на весь день. Это также улучшает ваше настроение, внимание и концентрацию.

Лучшие утренние упражнения для похудения

Вот 5-минутная утренняя тренировка, которая поможет вам эффективно похудеть. Эти упражнения просты в освоении и могут выполняться в любом месте без какого-либо оборудования. Кроме того, их можно легко включить в свой распорядок дня.

Силовые отжимания

Это одно из лучших утренних упражнений, которое вы можете делать, чтобы ускорить обмен веществ, помочь вам похудеть и укрепить мышцы. Выполняя силовые отжимания, вы укрепляете мышцы живота, делая себя здоровее и здоровее.

Как делать силовые отжимания:

• Начните с перевернутой V-образной позы с согнутыми коленями и разведенными ягодицами.
• Расположите руки чуть шире плеч.
• Согните колени, переместите вес вперед, сгибая руки в локтях в положении полного отжимания.
• Поднимите спину в исходное положение, сохраняя позу V.
• Делайте это около 5 минут, прыгая туда-сюда между двумя позами.

Джампинг

Джампинг, как и большинство других кардио-тренировок, является отличным утренним упражнением, которое также полезно для здоровья сердца. Он способствует снижению веса, увеличивает объем сердца и легких, снижает кровяное давление, улучшает кровообращение и снижает уровень вредного холестерина.