Как эффективно тренироваться дома: как заниматься дома и в зале

5 причин, почему домашние тренировки не дают результатов

26 сентября 2022 Спорт и фитнес

Исправьте эти ошибки, и вам не придётся покупать абонемент в тренажёрку.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Тренировки дома могут быть не менее эффективными, чем занятия в зале. Но всё же многие новички через несколько месяцев сдаются и покупают абонемент в тренажёрку. Ниже мы обсудим, почему домашние занятия могут обернуться разочарованием, и расскажем, как это исправить.

1. Вы выбрали неподходящую программу

Как правило, домашние тренировки составляют из простых упражнений вроде отжиманий, приседаний и выпадов, разводок и жимов с лёгкими фитнес‑гантелями. Такая программа подойдёт тем, кто хочет поддержать здоровье, укрепить мышцы и немного увеличить общую выносливость.

Если же ваши цели касаются похудения, наращивания мышечной массы или развития силы, нужна конкретная программа.

Как это исправить

Потратьте некоторое время на то, чтобы подобрать подходящий формат тренировок:

• Для наращивания мышц выбирайте упражнения, в которых получится довести их почти до отказа. Если с верхом тела это не так уж сложно (подтягивания и отжимания вам в помощь), то с ногами могут возникнуть проблемы. Купите эспандеры, выполняйте упражнения на одной ноге, используйте дроп‑сеты с двумя разными движениями, чтобы «добить» мышцы. Если они не устанут, расти не будут.
• Для похудения выбирайте сочетание силовых и кардионагрузок, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — они длятся недолго, зато помогает сжечь действительно много калорий. И не забывайте о питании: оно значит больше, чем занятия.
• Чтобы откорректировать фигуру, ищите лучшие упражнения на прокачку нужной части тела. Например, если вы мечтаете о шикарной попе, лучше выполнять зашагивания на стул, а не приседания. А ещё купить резинку‑эспандер и добить ягодичные мышцы подъёмом таза и другими эффективными движениями. У любой части тела есть упражнения, которые прокачивают её лучше других, — узнайте их сразу, чтобы не тратить время впустую.

2. Вы не увеличиваете нагрузку

Часто люди находят какую‑то программу тренировок, привыкают к ней и не хотят ничего менять.

Поначалу упражнения кажутся сложными. Вы с трудом завершаете подходы, наутро страдаете от боли в мышцах и радуетесь небольшим положительным изменениям, будь то подросший бицепс или минус сантиметр в талии.

Со временем организм адаптируется, и для дальнейшего прогресса нужно повышать объёмы тренировки, но вы уже привыкли к программе и выполняете её на автомате, не задумываясь о большем.

Телу комфортно и хорошо, но вот прогресс останавливается.

Как это исправить

Соблюдайте простое правило: как только вы без труда закончили подход, увеличивайте нагрузку. Добавьте больше повторений, возьмите отягощение, попробуйте более сложную вариацию движения.

Что касается кардио, вы всегда можете разнообразить программу за счёт интенсивности. Например, если речь о беге, чередовать спокойные сессии с интервальными тренировками.

Если вы делаете ВИИТ, всегда можно изменить время работы и отдыха или увеличить скорость выполнения.

3. У вас нет подходящего оборудования

Поначалу вы сможете заниматься без всякого оборудования, но со временем как следует нагрузить тело будет всё сложнее. Более того, какие‑то группы мышц вы вообще не сможете прокачать без спортивного снаряжения. Например, не получится нагрузить спину без турника, а ноги — без отягощения.

Как это исправить

Если хотите прогрессировать, купите минимальный набор оборудования для домашних тренировок: турник, разборные гантели и гирю весом 16 кг, скакалку, набор лент‑эспандеров с разным сопротивлением, тренировочные петли.

Всё это оборудование можно уместить в небольшой тумбочке. При этом тренировки будут в разы эффективнее — не хуже, чем в тренажёрном зале.

4. У вас нет графика тренировок

Как правило, в тренажёрный зал люди ходят в одно и то же время — например, после работы или до неё. Тренировки встраиваются в режим, человек привыкает и занимается «на автомате».

Домашние упражнения экономят время и дают больше свободы. В то же время плавающий график занятий и расслабленная обстановка мешают сформировать привычку и сделать фитнес частью рутины.

В результате вы пропускаете тренировки, и это бьёт по показателям.

Как это исправить

Сделайте несколько важных вещей, которые помогут создать подходящую атмосферу и настроиться на активность:

• установите чёткое время для занятий в своём графике и не нарушайте расписание;
• определите место в квартире или доме, где вы будете заниматься. Выберите участок, где достаточно свободного пространства и можно беспрепятственно открыть окно;
• смените домашние вещи на одежду для тренировок;
• попросите родных не мешать;
• приготовьте бутылку с водой, чтобы не бегать каждый раз на кухню.

5. Вы не следите за питанием

Большинство людей начинают домашние тренировки, чтобы избавиться от лишнего жира. В таком случае результаты напрямую зависят от питания. Гораздо больше, чем от упражнений.

Так, в обзоре 15 исследований выяснили, что за счёт тренировок создаётся дефицит менее 500 ккал в день — «золотого стандарта» для быстрого похудения.

Более того, даже регулярные интенсивные занятия не обязательно сделают вас стройными. В одном эксперименте люди полгода тратили по 20 ккал на 1 кг веса в неделю, чтобы похудеть. Это как если бы человек весом 70 кг пять дней в неделю бегал по 30 минут. В результате участники скинули около 2 кг — гораздо меньше того, на что рассчитывали.

За счёт упражнений их энергозатраты в сутки увеличились на 4%, но когда учёные проверили метаболизм в респираторной камере, оказалось, что трата энергии за 24 часа была снижена на те же 4% по сравнению с исходной. Они тратили больше на занятия, но в то же время в целом меньше расходовали на жизнь.

В другом эксперименте участницы с лишним весом полгода занимались по 72, 136 или 194 минут в неделю. Учёные предсказали, насколько они должны похудеть из расчёта 7 700 ккал на 1 кг жира.

В итоге женщины из групп 72 и 136 минут в неделю потеряли именно столько — 1 и 2 кг. А вот те, кто занимался 194 часа в неделю, скинули всего 1,5 кг, тогда как по расчётам должны были похудеть на 2,7 кг.

Таким образом, сильно похудеть только за счёт физической активности не выйдет. Придётся либо менять диету, либо приготовиться потерять максимум 2 кг за полгода и остановиться на этом.

Как это исправить

Пересмотрите свои пищевые привычки. Необязательно досконально высчитывать калории и садиться на жёсткую диету, но примерно представить баланс энергии не помешает.

Постарайтесь исключить источники быстрых углеводов: мучное и сладкое, газировку, алкоголь и фастфуд, старайтесь потреблять больше овощей, нежирного мяса и рыбы.

Стремитесь привыкнуть не только к упражнениям, но и к здоровому питанию без излишка калорий и постоянных перекусов. Такой подход с большей вероятностью поможет избавиться от лишних килограммов, а тренировки помогут не набрать их снова.

Читайте также 🧐

• Как делать болгарские выпады — супердвижение для прокачки бёдер дома и в зале
• Прокачка: жёсткая домашняя тренировка для мощных плеч
• 5 причин заниматься дома, а не в тренажёрном зале

Как организовать эффективные тренировки дома

• Главная
• Тренировки
• Комплекс упражнений дома
• Как организовать эффективные тренировки дома

Как организовать эффективные тренировки дома, как сохранять самоконтроль при занятиях физическими упражнениями дома, как поддерживать мотивацию и заниматься максимально продуктивно без тренера.

Редакция Wayout

Самоконтроль и мотивацию при занятиях физическими упражнениями дома можно быстро потерять, если у вас нет плана, упражнения слишком сложные или вы не определили конечную цель и не видите быстрого прогресса.

Возможные причины потери мотивация и низкой эффективности домашних тренировок:

• Вы привыкли заниматься в зале, и вам не хватает оснащения.
• Вы привыкли заниматься в группе и не можете контролировать свои тренировки самостоятельно.
• Вас отвлекает работа, учеба, семья или домашние животные.
• Диван ближе, чем коврик и гантели.

Как эффективно тренироваться дома самостоятельно

Есть несколько способов справиться со всеми препятствиями и спланировать полноценную домашнюю тренировку.

Создайте отдельное пространство для тренировок

Если вы привыкли заниматься в зале, то сохранять мотивацию и самоконтроль помогает физическая смена локации и обстановки. Необязательно отводить под домашний тренажерный зал комнату или гараж, достаточно места, чтобы вы могли свободно двигаться, разложить коврик для йоги, поставить гантели, бутылку с водой или положить скакалку.

Уменьшайте внешние раздражители

Выключите оповещения телефона, закройте дверь. Не проверяйте сообщения и не отвечайте на звонки во время тренировки. Включите любимую музыку, которую слушали в зале, или видео с тренировкой, которую хотите повторить, и сосредоточьтесь на себе и упражнениях.

Составьте план и следуйте ему.

Тренировки в зале помогали вам поддерживать дисциплину, потому что вы приходили в одно и то же время. Составьте расписание домашних тренировок, внесите в планировщик или календарь телефона, поставьте напоминания. И самое главное — следуйте этому плану и соблюдайте своё расписание. Самые эффективные тренировки дома требуют четкого плана.

Выберите тип тренировки заранее

Не трать время тренировки на выбор подходящих программ или скроллинг миллиона видео в поисках упражнений, которые вас вдохновят. Спланируйте заранее, какие группы мышц когда будете прорабатывать, используйте фитнес-приложения или сохраненные видео-уроки, чтобы во время тренировки сосредоточиться на работе мышц.

Занимайтесь с друзьями

Чтобы поддерживать мотивацию и улучшать самоконтроль, попробуйте заниматься с друзьями. Собираться для этого у кого-то дома или в парке не обязательно, просто проводите видео-звонок или трансляцию тренировки, особенно если вам проще заниматься в группе.

Подберите снаряжение, которое вам нравится

Если вы давно хотели купить кроссфит-скакалку, роллер для пресса или упоры для отжиманий — сейчас самое время. Подбирайте в свой домашний тренажерный зал снаряжение, которое вам нравится, подходит и пригодится, и вам будет намного интереснее заниматься.

Отслеживайте прогресс

Ведите дневник тренировок и обязательно записывайте время тренировки, виды упражнений, длительность, количество подходов и повторов, уровень нагрузки и свои впечатления. Раз в неделю в одно и то же время взвешивайтесь, измеряйте нужные объемы, особенно если вы планируете похудеть или набрать мышечную массу, делайте фото для наглядности, и вы заметите прогресс намного раньше, чем вам кажется.

Быстрые способы повысить мотивацию для эффективных тренировок в домашних условиях

Бывают дни, когда вы просто не можете заставить себя тренироваться. Попробуйте эти несколько дополнительных советов, чтобы зарядиться энергией и сделать хотя бы пару упражнений (а потом вы вряд ли сможете остановиться):

• Включите любимую энергичную музыку. Хорошая песня поможет настроиться, повысить настроение, ускорить пульс и почувствовать необходимость двигаться. И это не просто эффект плацебо — эффективность музыки для тренировок доказана исследованиями.
• Попросите кого-нибудь вас поддержать. Помните, что «ты сможешь, ты справишься!» всегда работает. И не забывайте хвалить себя самостоятельно.
• Наденьте любимые спортивные вещи. Иногда достаточно переодеться в привычную спортивную одежду, чтобы вернуть желание тренироваться. Одежда создает настроение, поэтому выбирайте для тренировок удобные и красивые вещи, которые вам приятно надевать.
• Назовите три причины тренировок. Почему вы вообще решили заниматься дома? У вас наверняка есть цель, напомните себе о ней. Назовите вслух три причины продолжить тренироваться, это поможет вернуть мотивацию и самоконтроль.

Помните, что во время тренировок дома (как и в зале) нужно чередовать группы мышц и не тренировать подряд одну и ту же, чтобы оставалось достаточно времени на восстановление. Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой или растяжкой. Меняйте порядок упражнений и чередуйте комплексы каждые две недели, чтобы избежать монотонности занятий. Пейте много воды и сохраняйте хорошее настроение!

МотивацияТренировки домаТренировки для мужчинПсихологияТренировки для девушек

Вопросы пользователей на эту тему:

МА

Марк • 24 июля, 2022

С чего начать тренировки дома?

Марк • 24 июля, 2022•3 ответа

3 ответа

СЕ

Сергей • 2 ноября, 2022

Как тренироваться дома?

Сергей • 2 ноября, 2022•3 ответа

3 ответа

СВ

Светлана • 5 декабря, 2022

Как правильно питаться после тренировки?

Светлана • 5 декабря, 2022•5 ответов

5 ответов

МА

Максим • 4 ноября, 2022

Что нужно для занятий спортом дома?

Максим • 4 ноября, 2022•5 ответов

5 ответов

РО

Роман • 7 июля, 2022

Как едят авокадо?

Роман • 7 июля, 2022•3 ответа

3 ответа

Больше интересного

Комплекс упражнений дома

Упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях

Гантели являются универсальным спортивным снарядом для занятий фитнесом и бодибилдингом ка. ..

Тренировки

ТОП-7 способов, как повысить эффективность тренировки

Время это самый ценный и невосполнимый ресурс в жизни каждого человека. Поэтому, крайне ва…

Тренировки

Как ускорить восстановление мышц после тренировки

Восстановление мышц после тренировки так же важно, как нагрузка в процессе. Период восстан…

Комплекс упражнений дома

Силовые тренировки дома

Большинство планов силовых тренировок рассчитаны на занятия в тренажерном зале с разнообра…

Полезное

Как накачать руки дома: комплексы упражнений для тренировки рук

Накачать мышцы рук, как у Арнольда Шварценеггера — заветная мечта многих парней и мужчин….

Комплекс упражнений дома

Упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях

Гантели являются универсальным спортивным снарядом для занятий фитнесом и бодибилдингом ка. ..

Тренировки

ТОП-7 способов, как повысить эффективность тренировки

Время это самый ценный и невосполнимый ресурс в жизни каждого человека. Поэтому, крайне ва…

Тренировки

Как ускорить восстановление мышц после тренировки

Восстановление мышц после тренировки так же важно, как нагрузка в процессе. Период восстан…

Комплекс упражнений дома

Силовые тренировки дома

Большинство планов силовых тренировок рассчитаны на занятия в тренажерном зале с разнообра…

Полезное

Как накачать руки дома: комплексы упражнений для тренировки рук

Накачать мышцы рук, как у Арнольда Шварценеггера — заветная мечта многих парней и мужчин….

Комплекс упражнений дома

Упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях

Гантели являются универсальным спортивным снарядом для занятий фитнесом и бодибилдингом ка. ..

Тренировки

ТОП-7 способов, как повысить эффективность тренировки

Время это самый ценный и невосполнимый ресурс в жизни каждого человека. Поэтому, крайне ва…

Тренировки

Как ускорить восстановление мышц после тренировки

Восстановление мышц после тренировки так же важно, как нагрузка в процессе. Период восстан…

Тренировки с оборудованием и без него

Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, являются важной частью любой фитнес-программы. Это помогает сделать вас сильнее, а также повышает мышечную выносливость.

Во время силовых тренировок вы двигаете телом, преодолевая какое-либо сопротивление, например:

• вес вашего тела
• свободные веса, такие как гантели или штанги
• ленты сопротивления, или тренировочные ленты
• тренажеры с отягощениями, , такие как тросовые тренажеры, тренажеры для одного упражнения или комплексы для нескольких тренажерных залов

Силовые тренировки — это универсальный вид тренировок, который можно выполнять практически в любом месте. Хотя это популярный вариант упражнений во многих тренажерных залах, вы также можете разработать надежную программу силовых тренировок, которую вы можете выполнять в комфорте и уединении своего дома.

Эта статья поможет вам понять, что вам нужно для начала силовых тренировок дома, а также примеры упражнений, которые вы можете включить в свой план тренировок.

Исследования показали, что силовые тренировки могут принести пользу вашему здоровью и физической форме разными способами. По данным клиники Майо, силовые тренировки могут помочь:

• нарастить сухую мышечную массу
• уменьшить жировые отложения
• более эффективно сжечь калории даже после тренировки
• повысить метаболизм и облегчить потерю веса
• увеличить плотность костей и улучшить здоровье костей
• повысить гибкость и увеличить диапазон движений
• улучшают здоровье мозга и когнитивные функции
• уменьшают симптомы многих хронических заболеваний, включая боли в спине, диабет, артрит и болезни сердца
• улучшают осанку, равновесие и устойчивость
• повышают уровень энергии well-being

Упражнения на дому могут быть очень простым и удобным способом настроиться на тренировку без посещения спортзала.

Преимущества

• Это экономит время. Нет необходимости путешествовать или ждать машины или оборудование.
• Низкая стоимость. Нет платы за спортзал или дорогого оборудования.
• Тренируйтесь в любое время. Вы можете заниматься по собственному расписанию, независимо от времени дня и ночи.
• Конфиденциальность. Вы можете тренироваться, не стесняясь.
• Идите в своем собственном темпе. Нет необходимости идти в ногу с окружающими или выходить за рамки комфортного.

Когда вы будете готовы начать силовую тренировку, первым делом найдите в своем доме место, где вам будет комфортно заниматься. Вам нужно найти место, в котором достаточно места, чтобы вы могли свободно двигать руками и ногами.

Вам не нужно вкладывать средства в большое оборудование, но если вы хотите приобрести несколько предметов, вот некоторые из них, которые могут оказаться полезными:

• коврик для упражнений
• эластичные ленты или трубки
• гантели
• гиря
• мяч для устойчивости
• медицинский мяч

Вместо гантелей или гири вы можете импровизировать, используя бутылки с водой, мешки с песком или консервы вместо гирь.

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы можете найти онлайн-тренировку для начинающих. Это может помочь вам научиться выполнять различные упражнения с правильной техникой, а также правильно разогреваться и заминаться.

Перед началом тренировки сделайте разминку в течение не менее 5–10 минут. Это может быть быстрая ходьба, бег на месте или движения, которые задействуют ноги, руки и другие основные группы мышц.

Когда ваши мышцы разогреты и готовы к движению, вы можете начать с серии упражнений с собственным весом.

Для упражнений с собственным весом не требуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений, если пол слишком твердый.

В каждом из этих упражнений используйте плавные, устойчивые и контролируемые движения.

Выпады

Поделиться на Pinterest

Базовый выпад задействует мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к полу, пока правая нога не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не будет параллельно земле. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.
3. Вытяните позвоночник, чтобы держать туловище в вертикальном положении.
4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд или дольше.
5. Затем шагните правой ногой назад, чтобы она встретилась с левой, и повторите это движение левой ногой.
6. Повторите от 10 до 12 раз, затем ненадолго отдохните и сделайте еще один подход.

Разновидности выпадов включают шагающие выпады, прыжковые выпады, выпады с поворотом туловища и боковые выпады.

Приседания и подъемы над головой

Поделиться на Pinterest

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с поднятия рук над головой без веса. Как только вы сможете выполнять это упражнение с хорошей техникой, вы можете добавить легкие гантели и увеличивать вес по мере наращивания силы.

Это упражнение задействует не только ягодичные мышцы и мышцы ног, но и мышцы кора, спины и плеч, а также трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер, руки вдоль туловища.
2. Медленно опустите бедра и присядьте.
3. Нажмите, чтобы вернуться в исходное положение, и поднимите руки над головой.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Планки

Поделиться на Pinterest

Планки — отличное упражнение для улучшения силы и стабильности корпуса. Это упражнение также может укрепить мышцы спины, груди и плеч.

Для выполнения этого упражнения:

1. Отдыхайте только на предплечьях и пальцах ног, сохраняя прямую линию тела, сжав ягодицы и напрягая мышцы живота.
2. Попробуйте удержаться в этом положении 30 секунд. Если это слишком сложно, начните с 20 секунд.
3. По мере того, как вы набираете силу и физическую форму, попробуйте удерживать позицию планки в течение 1 минуты или дольше.

Когда вы будете готовы к более сложной версии планки, вы можете попробовать поднимать по одной ноге, удерживая положение планки.

Отжимания

Поделиться на Pinterest

Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы, а также плечевые мышцы, трицепсы и брюшной пресс.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните в положении планки, положив ладони прямо под плечи.
2. Удерживая спину ровной и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
3. Немедленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 8–12 раз. Начните с 1–2 подходов и доведите до 3 подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Можно выполнить менее сложный вариант отжимания, перенеся вес на колени, а не на пальцы ног.

Более сложные варианты отжиманий включают плио-отжимания, отжимания с близкой постановкой ног и отжимания на наклонной скамье.

В следующих двух упражнениях используются гантели. Начните с 5-килограммовых гантелей. По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете переключиться на использование 8- или 10-фунтовых гантелей.

Вместо гантелей можно использовать консервы или бутылки с водой. Просто крепко держите их, чтобы не пораниться.

Жим гантелей от плеч

Поделиться на Pinterest

Это упражнение нацелено на мышцы плеч и рук, а также может укрепить мышцы кора и груди.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели и поднимите их на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
3. Поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на высоту плеч.
5. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Отведение гантелей назад на трицепс

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует не только мышцы плеч, но и трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

1. Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
2. Согните туловище под углом 45 градусов и согните локти так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
3. Затем выпрямите руки прямо за собой, напрягая трицепсы.
4. Вы можете делать либо одну руку за раз, либо обе вместе.
5. Если вы новичок, начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и доведите до 3 подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Эластичные ленты — еще один отличный инструмент для силовых тренировок. Они легкие и универсальные, и исследование 2010 года показало, что они воздействуют на ваши мышцы так же, как свободные веса или силовые тренажеры.

Разведение эластичной ленты

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы спины, плеч и рук.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
2. Крепко держите эспандер обеими руками. Лента должна быть параллельна земле.
3. Держа руки прямо, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните это движение с середины спины.
4. Сведите лопатки вместе и держите позвоночник прямым, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.

Разгибание бедер

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы бедер и ног. Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента с легким или средним сопротивлением.

1. Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Для баланса можно использовать стул или стену.
2. Сохраняя прямое тело, отведите левую ногу назад как можно дальше, стараясь держать ее прямо.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 12 повторений левой ногой, затем повторите правой ногой.
5. Для начала выполните по 2 подхода на каждую сторону, а по мере наращивания силы увеличивайте количество подходов до 3.

Жим ногами с резиновой лентой

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Подобно жиму ногами на тренажере, это упражнение заставляет вас работать против силы тяжести.

1. Лягте на спину и оторвите ноги от земли.
2. Согните колени, образуя угол 90 градусов. Согните ноги, направив пальцы ног вверх.
3. Оберните эластичную ленту вокруг ног и держите концы.
4. Прижмите стопы к ремням, пока ноги полностью не выпрямятся.
5. Согните колени, чтобы вернуться к углу 90 градусов.
6. Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.

Завершите тренировку заминкой в ​​течение 5–10 минут. Это позволяет вашему дыханию и частоте сердечных сокращений перейти в состояние покоя. Варианты включают ходьбу на месте и легкие растяжки.

Силовые тренировки по 30-45 минут два-три раза в неделю — отличный способ нарастить мышечную массу, сжечь калории и ускорить метаболизм. Это, в свою очередь, может помочь вам сжечь жир и облегчить потерю веса.

Кроме того, силовые тренировки могут укрепить ваши кости и суставы, снизить риск хронических заболеваний, улучшить гибкость, осанку и равновесие, а также повысить настроение и уровень энергии.

Многие силовые упражнения можно выполнять в комфорте и уединении дома, используя в качестве сопротивления только собственный вес или базовое недорогое оборудование.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травма, которая затрудняет выполнение упражнений, поговорите со своим врачом или сертифицированным личным тренером, прежде чем начинать силовые тренировки дома.

Тренировки с оборудованием и без него

Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, являются важной частью любой фитнес-программы. Это помогает сделать вас сильнее, а также повышает мышечную выносливость.

Во время силовой тренировки вы двигаете телом, преодолевая какое-либо сопротивление, например:

• вес вашего тела
• свободные веса, такие как гантели или штанги
• эспандеры, также известные как эспандеры или эспандеры
• , например, тренажеры с тросом 0 или системы для нескольких тренажерных залов

Силовые тренировки — это универсальный вид тренировок, которым можно заниматься практически в любом месте. Хотя это популярный вариант упражнений во многих тренажерных залах, вы также можете разработать надежную программу силовых тренировок, которую вы можете выполнять в комфорте и уединении своего дома.

Эта статья поможет вам понять, что вам нужно для начала силовых тренировок дома, а также примеры упражнений, которые вы можете включить в свой план тренировок.

Исследования показали, что силовые тренировки могут принести пользу вашему здоровью и физической форме разными способами. По данным клиники Майо, силовые тренировки могут помочь:

• нарастить сухую мышечную массу
• уменьшить жировые отложения
• более эффективно сжигать калории, даже после того, как вы тренировались
• ускоряют обмен веществ и облегчают потерю веса
• повышают плотность костей и улучшают здоровье костей
• повышают гибкость и улучшают диапазон движений
• улучшают здоровье мозга и когнитивные функции
• уменьшают симптомы многих хронических заболеваний, включая боль в спине, диабет , артрит и болезни сердца
• улучшают осанку, равновесие и устойчивость
• повышают уровень энергии
• улучшают настроение и общее самочувствие

Упражнения на дому могут быть очень простым и удобным способом настроиться на тренировку без необходимости посещать тренажерный зал.

Преимущества

• Экономит время. Нет необходимости путешествовать или ждать машины или оборудование.
• Низкая стоимость. Нет платы за спортзал или дорогого оборудования.
• Тренируйтесь в любое время. Вы можете заниматься по собственному расписанию, независимо от времени дня и ночи.
• Конфиденциальность. Вы можете тренироваться, не стесняясь.
• Идите в своем собственном темпе. Нет необходимости идти в ногу с окружающими или выходить за рамки комфортного.

Когда вы будете готовы начать силовую тренировку, первым делом найдите место в доме, где вы сможете комфортно заниматься. Вам нужно найти место, в котором достаточно места, чтобы вы могли свободно двигать руками и ногами.

Вам не нужно вкладывать много средств в оборудование, но если вы хотите приобрести несколько предметов, вот некоторые из них, которые могут оказаться полезными:

• коврик для упражнений
• эспандеры или ленты
• гантели
• гири
• мяч для устойчивости
• медицинский мяч

или консервы вместо весов.

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы можете найти онлайн-тренировку для начинающих. Это может помочь вам научиться выполнять различные упражнения с правильной техникой, а также правильно разогреваться и заминаться.

Перед началом тренировки сделайте разминку в течение не менее 5–10 минут. Это может быть быстрая ходьба, бег на месте или движения, которые задействуют ноги, руки и другие основные группы мышц.

Когда ваши мышцы разогреты и готовы к движению, вы можете начать с серии упражнений с собственным весом.

Для упражнений с собственным весом не требуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений, если пол слишком твердый.

В каждом из этих упражнений используйте плавные, устойчивые и контролируемые движения.

Выпады

Поделиться на Pinterest

Базовый выпад задействует мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к полу, пока правая нога не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не будет параллельно земле. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.
3. Вытяните позвоночник, чтобы держать туловище в вертикальном положении.
4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд или дольше.
5. Затем шагните правой ногой назад, чтобы она встретилась с левой, и повторите это движение левой ногой.
6. Повторите от 10 до 12 раз, затем ненадолго отдохните и сделайте еще один подход.

Разновидности выпадов включают шагающие выпады, прыжковые выпады, выпады с поворотом туловища и боковые выпады.

Приседания и подъемы над головой

Поделиться на Pinterest

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с поднятия рук над головой без веса. Как только вы сможете выполнять это упражнение с хорошей техникой, вы можете добавить легкие гантели и увеличивать вес по мере наращивания силы.

Это упражнение задействует не только ягодичные мышцы и мышцы ног, но и мышцы кора, спины и плеч, а также трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер, руки вдоль туловища.
2. Медленно опустите бедра и присядьте.
3. Нажмите, чтобы вернуться в исходное положение, и поднимите руки над головой.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Планки

Поделиться на Pinterest

Планки — отличное упражнение для улучшения силы и стабильности корпуса. Это упражнение также может укрепить мышцы спины, груди и плеч.

Для выполнения этого упражнения:

1. Отдыхайте только на предплечьях и пальцах ног, сохраняя прямую линию тела, сжав ягодицы и напрягая мышцы живота.
2. Попробуйте удержаться в этом положении 30 секунд. Если это слишком сложно, начните с 20 секунд.
3. По мере того, как вы набираете силу и физическую форму, попробуйте удерживать позицию планки в течение 1 минуты или дольше.

Когда вы будете готовы к более сложной версии планки, вы можете попробовать поднимать по одной ноге, удерживая положение планки.

Отжимания

Поделиться на Pinterest

Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы, а также плечевые мышцы, трицепсы и брюшной пресс.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните в положении планки, положив ладони прямо под плечи.
2. Удерживая спину ровной и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
3. Немедленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 8–12 раз. Начните с 1–2 подходов и доведите до 3 подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Можно выполнить менее сложный вариант отжимания, перенеся вес на колени, а не на пальцы ног.

Более сложные варианты отжиманий включают плио-отжимания, отжимания с близкой постановкой ног и отжимания на наклонной скамье.

В следующих двух упражнениях используются гантели. Начните с 5-килограммовых гантелей. По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете переключиться на использование 8- или 10-фунтовых гантелей.

Вместо гантелей можно использовать консервы или бутылки с водой. Просто крепко держите их, чтобы не пораниться.

Жим гантелей от плеч

Поделиться на Pinterest

Это упражнение нацелено на мышцы плеч и рук, а также может укрепить мышцы кора и груди.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели и поднимите их на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
3. Поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на высоту плеч.
5. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Отведение гантелей назад на трицепс

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует не только мышцы плеч, но и трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

1. Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
2. Согните туловище под углом 45 градусов и согните локти так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
3. Затем выпрямите руки прямо за собой, напрягая трицепсы.
4. Вы можете делать либо одну руку за раз, либо обе вместе.
5. Если вы новичок, начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и доведите до 3 подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Эластичные ленты — еще один отличный инструмент для силовых тренировок. Они легкие и универсальные, и исследование 2010 года показало, что они воздействуют на ваши мышцы так же, как свободные веса или силовые тренажеры.

Разведение эластичной ленты

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы спины, плеч и рук.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
2. Крепко держите эспандер обеими руками. Лента должна быть параллельна земле.
3. Держа руки прямо, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните это движение с середины спины.
4. Сведите лопатки вместе и держите позвоночник прямым, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.

Разгибание бедер

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы бедер и ног. Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента с легким или средним сопротивлением.

1. Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Для баланса можно использовать стул или стену.
2. Сохраняя прямое тело, отведите левую ногу назад как можно дальше, стараясь держать ее прямо.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 12 повторений левой ногой, затем повторите правой ногой.
5. Для начала выполните по 2 подхода на каждую сторону, а по мере наращивания силы увеличивайте количество подходов до 3.

Жим ногами с резиновой лентой

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Подобно жиму ногами на тренажере, это упражнение заставляет вас работать против силы тяжести.

1. Лягте на спину и оторвите ноги от земли.
2. Согните колени, образуя угол 90 градусов. Согните ноги, направив пальцы ног вверх.
3. Оберните эластичную ленту вокруг ног и держите концы.
4. Прижмите стопы к ремням, пока ноги полностью не выпрямятся.
5. Согните колени, чтобы вернуться к углу 90 градусов.
6. Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.

Завершите тренировку заминкой в ​​течение 5–10 минут. Это позволяет вашему дыханию и частоте сердечных сокращений перейти в состояние покоя. Варианты включают ходьбу на месте и легкие растяжки.

Силовые тренировки по 30-45 минут два-три раза в неделю — отличный способ нарастить мышечную массу, сжечь калории и ускорить метаболизм.