Как эффективно и быстро: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Как эффективно и быстро похудеть: диеты по типу фигуры

Здоровье

Мы все сидим на одинаковых диетах и удивляемся, почему же они нам не помогают. Оказывается, тип фигуры очень важен при выборе новой системы питания. Ведь продукты, которые может есть девушка с типом фигуры «песочные часы», могут вовсе не подойти «яблоку». Мы решили разобраться в этом вопросе и теперь с точностью можем ответить, как и кому стоит худеть.

Фото

Getty Images

— Стоит отметить, что с помощью правильно подобранного рациона можно скорректировать пропорции фигуры (то есть с учетом индивидуальных особенностей). Однако без дополнительных физических нагрузок и специальных процедур избавиться от локальных жировых отложений будет крайне сложно – в этом случае нужно решать проблему комплексно. Первый шаг – разобраться с питанием.

Тип фигуры «яблоко»

При данном типе фигуры жировые отложения скапливаются в области живота, спины, рук, а бедра при этом зачастую остаются стройными и худыми. Девушки с «яблочной» фигурой довольно быстро набирают вес, но так же легко избавляются от него.

Чтобы избавиться от неэстетичного животика, рекомендуется обратить внимание на продукты, которые помогут очистить организм. В помощь – всевозможные семена и отруби, кефир. Не лишним будет включить в рацион и противовоспалительные жиры (авокадо, оливковое масло, цельные зерна) – они стабилизируют уровень сахара, белые бобы и голубика нормализуют уровень кортизола. А улучшить метаболизм и активнее сжигать жир помогут зеленые листовые и продукты, богатые белками (курица, рыба).

Must-have для девушки с типом фигуры «яблоко» – сытный завтрак (калорийность которого должна составлять не менее 35% от суточного рациона)

Что касается подходящих для данного типа фигуры тренировок, попаданием «в яблочко» станут функциональный тренинг (позволяющий работать как с собственным весом, так и с дополнительным оборудованием) и пилатес (этот вид нагрузки укрепит мышцы кора, сделав таким образом живот более рельефным).

Тип фигуры «груша» (треугольник)

Проблемные зоны для данного типа фигуры – ягодицы и бедра, лишние отложения на которых (подкожный жир) вызваны повышенным содержанием эстрогена. Так что основная задача при составлении меню в этом случае – подобрать продукты, которые понизят уровень эстрогена. Поэтому зеленый свет таким продуктам, как семена, нежирные молочные продукты и мясо, брокколи, бобы, цельные зерна. А в «красном» секторе значатся копчености, колбасы, изделия из белой муки, жирные молочные продукты и мясо, сыр тофу, сахар и алкоголь.

Фото

Getty Images

Еще одно табу для обладательниц фигуры типа «груша» – строгие диеты, которые в данном случае не работают. Нужного эффекта (уменьшения жировых отложений на ягодицах и бедрах) они не принесут, а получению в качестве результата худых рук, впалой груди и подчеркнутых ключиц поспособствуют. Поэтому сфокусируйтесь на правильном рационе и фитнесе (рекомендуется сделать акцент на кардио, групповых занятиях и силовой нагрузки на «верх»).

Тип фигуры «прямоугольник»

Настоящая головная боль для обладательниц этого типа фигуры – талия, точнее, ее отсутствие. Хотя от лишнего веса «прямоугольники» страдают редко, такие проблемы, как целлюлит и потеря тонуса мышц, им знакомы. К слову, именно в силу особенностей фигуры (редко когда «прямоугольники» набирают лишний вес) девушки с этим типом фигуры часто отличаются вредными пищевыми привычками: запросто надаются на ночь, «забывают» о приемах пищи, увлекаются сладостями.

Поэтому главная задача – регулярное дробное питание (5−6 раз в день) с учетом восполнения запаса питательных веществ в организме. В приоритете мясо и рыба, фрукты, каши, хлеб грубого помола и овощи – в общем, все то, что относится к категории «полноценный рацион».

В плане фитнеса абсолютное табу – упражнения на косые мышцы живота, которые сделают талию еще шире. Ваше спасение – упражнения для мышц ног и ягодиц, а также комплексы для увеличения объема груди и бедер.

Тип фигуры «песочные часы»

Пожалуй, девушки с этим морфотипом самые удачливые. Если у них и появляется лишний вес, то он равномерно распределяется по всему телу, и талия остается достаточно выраженной.

Девушкам с фигурой «песочные часы» следует придерживаться классических правил питания:

— равное соотношение белков, жиров и углеводов;

— последний прием пищи – за 3 часа до сна;

— сладости и десерты – в первой половине дня.

Особо рекомендованы бразильские орехи, морская капуста, кокосовое масло, цельные зерна, сырые овощи и фрукты. При этом следует сократить до минимума потребление арахиса и арахисового масла, гойтрогенов (капуста, брокколи, цветная капуста, соевые продукты, кукуруза), мучных продуктов.

Из тренировок рекомендуются функциональные классы, предполагающие чередование силовых и кардиоупражнений.

Алика Жукова

Как похудеть на 5 кг

Ах, если бы сбрасывать вес было так же легко (и приятно), как набирать! Сейчас есть немало способов похудеть, но работают далеко не все. Причины могут быть разными. Вот, пожалуй, самые безболезненные и не требующие невероятных усилий способы сбросить до 5 килограммов и не возненавидеть при этом свою жизнь. Похудеть можно и без изнуряющих диет, но кое-какие изменения в образ жизни внести все-таки стоит.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Правильное питание

GettyImages

Вот снова в голове стучит назойливая мысль: «Чуть-чуть до отпуска/лета/нового года/дня рождения! Возьми и похудей! Ты сможешь, ты успеешь, это всё реально!» Никогда такого не было, и вот опять, правда?

И ты давно, конечно, знаешь, что правильнее сбрасывать вес, не торопясь, и под присмотром специалиста, тренера или диетолога: тот, кто за год похудел на 5 кг (ну или хотя бы за месяц), имеет больше шансов не вернуть их все обратно, чем тот, кто жаждет похудеть на 5 кг за неделю.

Но надежда на чудо никогда не отпускает, и так заманчиво вообразить себя тонкой и звонкой, но непременно чтобы быстро. Кажется, что в этот раз уж точно всё случится, главное скинуть эти злосчастные 5 килограммов, а дальше всё наладится, и наступит моё личное и вселенское счастье! Тогда шпаргалки ниже для тебя, с их помощью возможно похудеть на 2–5 кг за относительно короткий срок и не сойти с ума в процессе.

1. Не хватайся за каждую новую диету из разряда «Похудеть за 2 дня на 5 кг»

Они часто дают видимый, но очень кратковременный эффект: закончив диетический период, многие набрасываются на еду с невиданной энергией. На них, этих диетах, конечно, можно похудеть на 5 кило за 3 дня, за 5 дней, но так ты избавляешься не от избытков жира, только от воды! И она вернётся быстро!

Постепенно вырабатывать полезные привычки — вот более медленный, но верный путь к желаемой фигуре. Если нужно срочно похудеть на 5 кг, постарайся вспомнить об этом чуть заранее! Похудеть на 5 килограммов за 2 недели более реально, а за месяц точно получится.

2. Придуманный рацион — не для тебя

Есть люди, которым нравится питаться по заранее составленному рациону или скрупулезно считать калории. Если тебя и то, и другое вгоняет в стресс, организм начинает усиленно вырабатывать кортизол, который в том числе влияет и на набор веса. Из-за этого «гормона стресса» о том, чтобы срочно похудеть на 5 кило и, например, убрать живот, можно забыть, тут ты скорее рискуешь вес набрать.

Если не подходит одна система, не мучай себя, выбери другой вариант!

3. Белок — друг тех, кто хочет эффективно похудеть на 5 кило

На переваривание белковой пищи уходит на 25% больше энергии, чем на переработку углеводов, поэтому можно уменьшить потребление калорий, не уменьшая количества еды, а лишь перераспределив ее. То есть организм потратит больше энергии на рыбное филе, чем на макароны, а ты увидишь позитивные изменения в области талии.

Источников белка довольно много, он содержится не только в мясе. Лови подсказку:

• Рыба и морепродукты
• Яйца
• Молочные продукты, сыр и творог
• Орехи
• Бобовые
• Некоторые виды круп
• Соя

Эти продукты содержат белок, учитывая это, ты сможешь разнообразить рацион и повеселее идти к своей цели — похудеть на 5 килограммов без диеты! Впрочем, белковая диета тоже заслуживает внимания — голодать на ней не приходится.

4. Раз нужно похудеть на 5 кг, спокойнее относись к еде

Звучит парадоксально? Но оплакивание несчастного пончика, которого нет в списке разрешенных продуктов, ничего хорошего не даст. Ты его съела? Отлично, идем дальше. Причина проста: запретный плод сладок. Ты отказалась от пончика, но пришла домой и в отместку съела вдвое больше еды с солью и сахаром. Грубо говоря, получила больше калорий и меньше радости, чем от этой несчастной булки.

Это не значит, что надо взять и съесть целый поднос пончиков или коробку конфет, это совсем не сочетается с вопросом «как похудеть на 5 кг быстро», но и отказываться от них, вгоняя себя в стресс, нет смысла.

5. Пей больше воды и сбросишь вес

Потребление воды не только насыщает организм жидкостью, но и помогает снизить калорийность рациона. Так можно похудеть на 5 кг и без диеты, правда не так быстро, как ты, может быть, рассчитываешь. В воду можно добавить немного соли. А еще жажду часто путают с голодом, и, если ты сделала правильный выбор, будешь чувствовать себя лучше, чем после употребления целой тарелки еды.

6. Как быстро похудеть на 5 кг? Подумай о физической нагрузке

Все вокруг бегают, а ты это терпеть не можешь? И думаешь: «А как бы похудеть на 5 кг без спорта?» Так тоже можно, но зачем? Если ты полюбишь физическую активность, то сбрасывать вес, возможно, не придётся вовсе.

Тело станет более подтянутым, а вес… Ну а что вес, он тут ни при чём.

Настаиваем на другой формулировке вопроса: «Как похудеть на 5 кг со спортом?» Ведь спорт высоких достижений и не нужен. Просто запишись в танцевальный класс, купи палки для скандинавской ходьбы, начни посещать бассейн, откажись от лифта — любая нагрузка хороша! Даже 10 минут физической активности в день — польза и эффект!

7. Что бы такого съесть, чтобы похудеть на 5 килограммов? Ешь полезные жиры

Ты знаешь, что, желая похудеть, не должна есть жиры? Так вот, это неправда. Среди жиров есть вредные и полезные, и вот последние тебе очень нужны. Например, можно хоть каждый день в разных видах есть авокадо и малосольную форель и похудеть на 5 кг в домашних условиях, практически не выходя из квартиры. Но помним, лучше выходить!

8. Начни готовить, чтобы скинуть вес

Да-да, ты отмахнешься от этого совета, но прогресс не заставит себя ждать. Можно в воскресенье параллельно наготовить разогреваемых обедов на всю рабочую неделю. А, если не использовать доставку, а пройтись пешком по магазинам, можно увеличить расход калорий и поставить в своём плане «срочно похудеть на 5 кг» галочку напротив пункта «физическая активность».

И вот у тебя будет вкусная рыба и курица с необычным полезным гарниром, а не майонезный салат с майонезной свининой в столовой. К тому же, зная, что с собой есть обеды на несколько дней вперед, сложнее «соскочить» с формирования полезных пищевых привычек.

Итак, за сколько же реально похудеть на 5 килограммов? Конечно, лучше меньше, да лучше, то есть, правильнее рассчитывать хотя бы на месяц. Но раз уж ты задалась целью скинуть эти 5 кило быстрее, помни о наших советах и, самое главное, будь бережнее к себе!

Как эффективно и быстро похудеть?

Хотите похудеть? Этого вам никто не запретит и не запрещал. Все дело в том, что с молниеносной скоростью похудеть у вас не получится. А вот быстро – наверняка. Самый быстрый результат от похудения можно получить через неделю. Особенно старательные получают эффект уже через шесть дней.

Содержание:

• 1 Что нужно сделать для того, чтобы похудеть (и быстро, и эффективно)
• 2  Рекомендации тем красавицам, которые решились быстро и эффективно похудеть
  • 2.1 Быстро исключайте из рациона такие продукты и напитки, как:
• 3  «Трёшка» самых эффективных диет
  • 3.1 Первая: «Спасение знаменитостей»
  • 3.2 Вторая «Курица и вода»
  • 3.3 Третья «Рыбка или мяско»
• 4  Дополнительные советы – секреты, чтобы похудеть

Что нужно сделать для того, чтобы похудеть (и быстро, и эффективно)

• Купите беговую дорожку

Она нужна! Потому что вы вряд ли выработаете привычку бегать по утрам вокруг дома или по школьному стадиону! Если все-таки хотите доказать обратное – заводите собачку (или несколько собачек). Каждое утро вы будете просыпаться рано, так или иначе,  и выходить на улицу. Не напрасно же говорят, что собака дружок человека! Вы будете благодарны собаке за то, что она поможет вам в достижении похудения.

• Запишитесь на приемы к массажисту!

Массаж – отличнейшее средство для быстрого похудения. Если ссылаетесь на неимение времени – покупайте массажер. Современные массажеры успешно смогут заменить вам самого первоклассного массажиста! Правда, массажер может оказаться менее доступным по ценам, чем массажист. Но выбираете вы!

• «Обернитесь! Обернитесь!»

Нет, это не просто слова известной песенки. Это вариант похудения. Как быть с этим вариантом? Легко! Сначала выбирайте, какое обертывание вам нравится больше (кофейное, водорослевое, медовое, глиняное, грязевое). А потом действуйте так, как это прописано в «инструкции» по обертываниям.

Самое эффективное (но и самое болезненное) – обертывание медом!

Не будем вас пугать заранее, но боль вам потерпеть все же придется. Огромным стимулом будет то, что вы быстро похудеете благодаря таким мучениям.

• Пейте (много и регулярно) гранатовый сок, если этому не мешают противопоказания

Пейте и худейте! Польза сока граната – не выдумка! О ней твердят ученые (из Великобритании), которые проводили специальный эксперимент. Пейте лучше натуральный сок, а не разбавленный! Такой сок поможет быстрее.

• Сто раз перепроверьте, мучает ли вас жажда. Важный момент!

Если окажется, что это так, жажду обязательно нужно утолить. Будете много пить – быстрее будут «вымываться» лишние калории. Не пугайтесь того, что пить придется много. От этого еще никто не пострадал!

• Влюбляйтесь!

Испытывайте страсть! Гормоны и ощущения, которые поселяться в вашем теле в такой период, будут следить за тем, чтобы пища переваривалась быстрее, а калории и жир таяли мгновенно, не успевая вас огорчить своим присутствием.

• Представьте, что вы – Дюймовочка!

Купите себе такую крохотную посуду, которая бы подходила только ей и никому другому.

С этой посуды и кушайте, забывая о той, которая была с вами ранее (во время завтраков, обедов, перекусов и ужинов).

• Выпивайте по две чашечки слабительного чая на травах (в день)

Не ленитесь бегать в туалет, если этого будет требовать организм! Зачем стесняться естественности? Мочегонные «вещи» очень хорошо и эффективно помогают худеть.

 Рекомендации тем красавицам, которые решились быстро и эффективно похудеть

Привыкайте к такому словосочетанию: «если кушать очень хочешь – выпей водички. А если ты не хочешь пить – значит, ты не сильно проголодалась…»

Если попроще…. Пейте водичку литрами, когда почувствуете серьезный голод!

Быстро исключайте из рациона такие продукты и напитки, как:

1. Желе.
2. Сироп.
3. Кетчуп.
4. Темное пиво.
5. Кексики.
6. Пицца.
7. Кисель.
8. Зефир.
9. Морс.
10. Водка.
11. Макароны.
12. Коньяк.
13. Маргарин.
14. «Спрайт».
15. Майонез.
16. «Фанта».
17. Печенье.
18. «Пепси».
19. Мороженое.
20. Шоколад (горячий).
21. Чипсы.
22. Лапша.
23. Пирожное.
24. Бутерброды.
25. Квас.
26. Фисташки.
27. Булочки.
28. Конфеты.
29. Коктейль.

 «Трёшка» самых эффективных диет

Первая: «Спасение знаменитостей»

Ее правила:

1. Пейте сок из томатов.
2. Кушайте рис (вареный, без добавления соли и сахара).
3. В последний день, (а диета назначается на четыре дня), выпейте маленькую бутылочку красненького вина.

Вторая «Курица и вода»

Ее правила:

1. Кушайте шестьсот граммов вареной курочки в сутки (диета на три – четыре дня рассчитана).
2. Пейте только воду из крана.
3. Не ходите в гости, чтобы не было соблазна скушать что-то еще.

Третья «Рыбка или мяско»

Ее правила:

1. Кушайте 150 грамм мяса или 150 грамм рыбы (на полдник).
2. Завтрак ваш – 150 грамм обезжиренного творожка.
3. Почувствуете голод – скушайте салатик без соли и из любых овощей.

 Дополнительные советы – секреты, чтобы похудеть

• Не надейтесь на такое чудо, при котором можно ничего делать!

«Стопроцентных» чудес не существовало и не существует.

• Не «закусывайте» сладостями – вкусностями свои горести, депрессии и неудачи!

На душе станет легче, а тело «покроется» морем лишних и неприятных килограммов.

• «Включите» мотивацию!

Если ее с вами не будет, то до диеты вы зря прожили жизнь. Ну и после нее – тоже. Необходимо серьезно относиться к тому, что вы решили похудеть, если такое решение было принято.

• Перестаньте кушать перед телевизором!

Вы можете разговаривать с ним, кидать в него, чем попало (только не тяжестью), но кушать перед ним не рекомендуется! Исследователи установили, что для похудения такое поведение заканчивает очень плохо.

• Благодарите мужа за завтраки в постельку, но не кушайте лежа!

Встаньте, умойтесь, приведите себя в порядок и приступайте к вкусным завтракам (их, наверное, должно быть несколько).

• Не сидите долго у ноутбука, у компьютера и вообще на одном месте!

Вы сидите долго, а килограммы на теле все откладываются и откладываются…. Неприятно даже представить, правда?

Принимайте частые ванны, а в душике стойте. Вода смывает то, что не нужно. Температуру водички регулируйте, чтобы не обжечься, случайно.

• Пойте, смейтесь, веселитесь!

Если проще – получайте много положительных эмоций! Радуйтесь жизни и нехорошие килограммы «убегут» от вашего тела, завидуя вам.

• Не жалуйтесь никому, что вам тяжело достается похудение

Наоборот! Верьте в то, что в скором (очень скором) времени вы покажитесь на глаза окружающих в желаемом облике!

Продолжение . . .

Все просто – Питайтесь и худейте!

Обязательно включите – Аффирмации для похудения!

Поправьте свои – Психологические проблемы лишнего веса!

Ты быстрый? Большой.

Вы эффективны?

Ярмарка мастеров Белого дома: 10 крутых изобретений

(Щелкните изображение, чтобы увеличить его и просмотреть слайд-шоу.)

В последнее время большое внимание уделяется программно-определяемым архитектурам. SDN, SDDC, облако и DevOps имеют общий основной компонент: возможность повысить скорость развертывания приложений. Каждая технология идет своим путем, но все они используют силу абстракции и программируемости.

Мы слышим об эффективности и скорости выделения ресурсов благодаря этим возможностям, как если бы они были взаимосвязаны. Спойлер: это не так.

Скорость (или скорость, если хотите) определяет, насколько быстро вы можете выполнить задание. Эффективность — это сравнение — отношение — полезной работы, выполняемой машиной или в процессе, к общей работе, необходимой для завершения процесса. Скорость и эффективность связаны, но не являются синонимами.

Концепция эффективности за счет автоматизации и координации процессов происходит от бережливого производства и обычно применяется к бизнесу и разработке программного обеспечения с помощью методологии «Шесть сигм». Agile во многом опирается на Lean, DevOps — на Agile, а SDN — хотя его приверженцы пока не признают этого — опирается на DevOps. Таким образом, идея повышения скорости развертывания по всей цепочке сетевых сервисов в конечном итоге вытекает из принципов бережливого производства.

[Собирает ли ваша команда правильные показатели DevOps? Прочтите статью «Продажи DevOps с бизнес-результатами».]

Это важно, поскольку обеспечивает основу для понимания и измерения эффективности операционных процессов.

Процессы считаются бережливыми, если их эффективность составляет 25% и более. Это включает подготовку, настройку, обслуживание и запланированное время простоя. Речь идет обо всем операционном процессе, а не о составных отдельных задачах.

Бережливое производство определяет простое уравнение для определения эффективности (транзакционного) процесса:

В каждом процессе есть время выполнения (задачи) и время задержки (передачи, утверждения). Цикл — это сумма задержки и времени выполнения.

Предположим, что выполнение каждого шага процесса занимает 30 минут, и есть три 30-минутные задержки. Скорость этого процесса составляет 180 минут, а эффективность этого процесса составляет 50%. Это довольно худо по определению. Автоматизация шагов для сокращения времени их выполнения до пяти минут обеспечивает скорость 105 минут и эффективность 14%.

«Подождите минутку», — можете сказать вы. «Выполнение быстрее снижает эффективность ? Чем это хорошо?»

Это не так. В этом-то и дело. Более быстрое выполнение отдельных шагов процесса (автоматизация) не обязательно приведет к повышению эффективности. Эффективность и скорость — это не одно и то же, во многом так же, как автоматизация и оркестровка не одно и то же.

Автоматизация сокращает время выполнения и повышает скорость выполнения задачи. Но оркестровка касается всего процесса и направлена ​​на устранение фаз «задержки» — времени, потраченного без продвижения вперед в ожидании выполнения следующей задачи следующим человеком.

Это те элементы Lean и Agile, которые были приняты системами управления бизнес-процессами, что привело к радикальному повышению эффективности бизнес-процессов. И наоборот, это части DevOps и программно-определяемого всего, что ИТ-отделу еще предстоит распознать, не говоря уже о том, чтобы принять.

Дело не только в скорости, с которой мы можем предоставлять и настраивать сетевые сервисы, которые необходимо решать ИТ-специалистам для быстрого вывода товаров на рынок. Нам также нужно бороться с задержкой между задачами — фазами задержки.

Если вам это кажется легким, вы ошибаетесь.

[Если заглянуть вперед на три-пять лет, картина затрат на публичное облако для предприятий будет туманной, даже в свете недавних ценовых войн. Вы согласны? Примите участие в нашем опросе о рентабельности инвестиций в облако и примите участие, чтобы выиграть Fire HDX.]

Часто эти задержки связаны со сбором информации, который по-прежнему осуществляется в ходе личных встреч. Какую часть этой информации можно было бы собрать в цифровом виде? И насколько это уменьшит задержку, впоследствии повысив эффективность? Часто много, но убедить людей отказаться от своей рутины нелегко.

Возможно, задержки вызваны ожиданием утверждения рабочих процессов, которые можно организовать для экономии времени. Если вы считаете, что отказ от совещаний — это сложно, попробуйте убедить людей отказаться от пьянящего чувства власти и контроля, связанного с подписанием.

Это препятствия, с которыми сталкивались руководители компаний, если ваша компания прошла через оптимизацию бизнес-процессов. Возможно, уже существует богатый опыт в области повышения эффективности. ИТ-отдел должен искать этот опыт с целью его применения в операционных процессах; цель состоит в повышении не только скорости подготовки, но и ее эффективности.

Пока вы не определите и не устраните причины задержек между шагами, вы не сможете реально повысить эффективность или ускорить предоставление сетевых и инфраструктурных услуг настолько, насколько могли бы. В какой-то момент автоматизация перестанет приносить пользу; вы будете выполнять так быстро, как только сможете. Но задержки все равно будут, и они будут главными виновниками, когда бизнес спросит: «Почему это занимает так много времени?»

При доработке или запуске DevOps или программно-определяемого проекта оценивайте не только автоматизацию (скорость), но и оркестрацию (эффективность). Убедитесь, что инструменты, платформы, платформы и продукты поддерживают возможности интеграции (например, API), которые можно использовать для управления процессом, а не только для автоматизации задачи.

Ниже представлен пошаговый план объединения ИТ-целей с целями бизнеса и клиентов и, что особенно важно, измерения ваших инициатив для обеспечения успеха бизнеса. Получите отчет «Как связать технологические инновации со стратегией бизнеса» сегодня (требуется регистрация).

7 научно обоснованных способов развить скорость как привычку

Мой сосед по комнате в колледже был самым быстрым писателем, которого я когда-либо встречал. Если бы ему нужно было сдать 10-страничную работу в 9 утра в четверг, он бы начал писать ее в 6 утра… в тот же день. И самое безумное во всем этом было то, что он всегда получал пятерки. Я никогда не мог понять, как он мог сделать что-то за несколько часов, на что у меня ушла целая учебная неделя.

Когда я спросил его, как (и почему) он делал все в последнюю минуту, он сказал мне, что ему нужно давление приближающегося срока, чтобы зажечь его мотивацию. Он также сказал мне, что если вы оставите дела в последнюю минуту, они займут всего минуту. Мудрые слова.

Оставлять дела на последний момент может быть эффективным, но нервным способом работать быстрее, поэтому я решил изучить еще несколько научно обоснованных альтернатив для повышения эффективности. Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете сделать скорость своей привычкой и повысить свою продуктивность.

1. Установите крайние сроки для каждой из ваших задач.
2. Разбивайте проекты на более мелкие задачи.
3. Общайтесь с другими людьми.
4. Работа в ультрадианных ритмах.
5. Слушайте белый шум.
6. Найдите ответственного партнера.
7. Заставьте замолчать своего внутреннего перфекциониста.

1. Установите крайние сроки для каждой из ваших задач.

Согласно закону Паркинсона, количество времени, которое вы тратите на выполнение определенной задачи, зависит от того, сколько времени вы выделяете на выполнение этой задачи. Если вы не ставите себе крайний срок для завершения задачи, вы будете заниматься ею столько, сколько захотите. Но если вы устанавливаете ограничение по времени для задачи, давление, которое вы испытываете, пытаясь уложиться в сроки, заставит вас закончить задачу до истечения срока, что заставит вас работать быстрее.

Выбор времени для выполнения задач также может привести вас в состояние потока. Поток — это когда вы настолько погружены в действие, что можете сосредоточиться только на этом упомянутом действии, не подозревая обо всем остальном, например, о ваших мыслях, эмоциях и времени. Другими словами, вы находитесь в зоне.

Поток возникает, когда вы ставите перед собой четкие, сложные, но достижимые цели. Их выполнение требует полной концентрации и полного контроля над своими навыками.

Установка ограничения по времени для задачи — эффективный способ запустить поток. Завершение задачи до того, как истечет время, — это достижимая цель, и она создает достаточно давления и стресса, чтобы заставить вас полностью сосредоточиться, позволяя вам использовать свои навыки с максимальной отдачей.

2. Разбивайте проекты на более мелкие задачи.

Начинать новый проект всегда непросто. Впереди куча работы, а финишная черта едва видна. Поскольку награда за это большое достижение так далека, кажется, что не стоит даже начинать. Легко слоняться по работе, когда вы не чувствуете чувство выполненного долга каждый день.

Но что, если бы вы могли чувствовать себя выполненным несколько раз в день? Почувствуете ли вы прилив энергии и мотивацию работать усерднее и быстрее?

Harvard Business Review проанализировал более 12 000 записей в дневниках работников умственного труда и обнаружил, что чувство прогресса, независимо от того, насколько оно велико или мало, является самым важным фактором в усилении эмоций, мотивации и восприятия в течение рабочего дня. И чем чаще рабочие сталкивались с прогрессом, тем более производительными они были.

Если вы разбиваете проекты на мелкие задачи, вы можете достичь второстепенной цели или даже нескольких целей за один день вместо одной большой цели за несколько дней, недель или даже месяцев. Постоянное ощущение прогресса — вот что в долгосрочной перспективе повышает ваш моральный дух и продуктивность. Маленькие победы помогают вам работать быстрее.

3. Работайте рядом с другими людьми.

Вы когда-нибудь занимались спортом или играли на музыкальном инструменте перед публикой и понимали, что ваши результаты лучше, чем когда никого нет рядом? Когда я играю на гитаре и пою один, я думаю, что звучу хорошо, а не великолепно. Но когда я играю и пою перед своими друзьями, я думаю, что говорю как Джастин Бибер.

Это может быть связано с психологическим феноменом, называемым социальным содействием. Если вы делаете что-то в присутствии других, их оценка вас завышает уровень вашей психологической вовлеченности. Этот дополнительный стресс помогает вам лучше выполнять хорошо отрепетированные или простые задачи перед людьми, чем в одиночестве. Психологи были свидетелями социальной фасилитации велосипедистов, студентов и даже тараканов (да, они заставляли тараканов выполнять задание перед тараканьей аудиторией).

Если вы чувствуете, что освоили свою работу, но хотите увеличить скорость, попробуйте работать в окружении других людей. Когда люди могут видеть, что вы делаете, и потенциально оценивать вас, уровень вашего стресса достигает оптимального уровня, побуждая вас работать усерднее и быстрее.

4. Работа в ультрадианных ритмах.

Человеческое тело в течение дня работает в соответствии со 120-минутными биологическими интервалами, называемыми ультрадианными ритмами. В течение первых 90 минут интервала ваша умственная энергия достигает пика, а после этого ваша умственная энергия падает до минимума примерно на 30 минут.

Чтобы максимизировать скорость и продуктивность, лучше всего работать 90-минутными спринтами, когда ваше тело естественно заряжено энергией, а затем 30-минутными периодами отдыха, когда ваше тело естественно истощено. Это позволяет вам в полной мере использовать колебания уровня энергии вашего тела.

Удерживать концентрацию в течение 90 минут подряд может быть непросто. Согласно Psychology Today , люди могут оставаться сосредоточенными только в течение 20-25 минут, после чего их мысли начинают блуждать.

Чтобы работать с концентрацией внимания, используйте технику помидора во время 90-минутных спринтов (работайте 25 минут, затем отдыхайте 5 минут).

Работая, когда вы полны энергии, отдыхайте, когда вы естественным образом истощены, и делайте короткие перерывы для восстановления концентрации, что в конечном итоге поможет вам достичь максимальной производительности и скорости.

5. Слушайте белый шум.

Музыка всегда поднимала настроение, но вряд ли способствовала увеличению скорости. Согласно Psychology Today , прослушивание музыки со словами заставляет языковые центры вашего мозга уделять больше внимания тексту песни, чем вашей текущей задаче, если она требует чтения, письма или разговора.

Прослушивание новой музыки также не способствует продуктивности. Новая музыка нова, и, поскольку ваш мозг любит новизну, он выделяет дофамин, когда вы ее слушаете. Это привлекает ваше внимание к музыке и от работы. Таким образом, вопреки распространенному мнению, хотя в классической музыке и саундтреках к фильмам обычно нет слов, если вы никогда не слушаете эти жанры, они на самом деле могут нарушить вашу концентрацию,

Но что делать, если на вашем рабочем месте слишком громко или вы устали слушать раздражающий стук клавиатуры или болтовню коллег?

Белый шум — ваше решение.

По данным Journal of Consumer Research, окружающий шум средней громкости идеально подходит для повышения творческих способностей. Этот эффект можно воспроизвести, если надеть наушники с шумоподавлением и включить белый шум.

Белый шум поддерживает концентрацию, потому что он постоянен. Звучит так же, так что ваш мозг привыкает к этому. Слуховые отвлекающие факторы больше не могут влиять на вас. Это повышает вашу концентрацию на текущей задаче, позволяя вам работать быстрее.

6. Найдите ответственного партнера.

Гретхен Рубин, известный исследователь человеческой природы и счастья, недавно выпустила книгу « Четыре тенденции », в которой подробно рассказывается о том, как люди реагируют на ожидания. Она обнаружила, что человечество попадает в одну из четырех категорий: сторонник, вопрошающий, должник и мятежник.

Большинство людей относятся к категории должников. Должники охотно оправдывают внешние ожидания, но изо всех сил пытаются оправдать внутренние ожидания. Например, Должники никогда не срывают дедлайны, но при этом не находят времени для упражнений.

Чтобы помочь им оправдать свои внутренние ожидания, Должникам крайне важно привязать внешнюю ответственность к этим внутренним целям. И одним из самых мощных инструментов подотчетности является наличие партнера по подотчетности.

Никто не хочет подводить других людей или прослыть ленивым и непродуктивным. Это просто человеческая природа. Так, например, если вы пообещаете своему руководителю или коллеге, что будете писать по 1000 слов каждый день, и заставите их регулярно проверять вас, это будет мотивировать вас действительно делать это и поможет вам работать более эффективно.

7. Заставьте замолчать своего внутреннего перфекциониста.

Совершенство — враг продуктивности. Многократный пересмотр своей работы, тройная проверка на наличие ошибок и выполнение дополнительной работы вместо того, чтобы поручить ее другим, задерживает прогресс, истощает вашу энергию и может подорвать ваше эмоциональное здоровье.

Проблема с перфекционистами в том, что у них менталитет «все или ничего». Если их работа не идеальна, они считают ее неудачной. Дело в том, что вы можете продолжать шлифовать и улучшать свою работу, но ваши усилия приведут лишь к незначительным улучшениям — и будет поздно. Важно помнить, что большинство компаний считают хорошую работу и соблюдение сроков огромным успехом.

 

Первоначально опубликовано 5 февраля 2018 г., 6:00:00, обновлено 10 июня 2021 г.

Использование эмпиризма для достижения гибкости бизнеса

Домашняя страница InfoQ Статьи Скорость, эффективность и ценность: использование эмпиризма для достижения гибкости бизнеса

Культура и методы

QCon San Francisco (24–28 октября): узнайте о новых тенденциях и практиках от экспертов в данной области.

Lire ce contenu en французский

Закладки

07 окт. 2021 г. 11 мин читать

по

• Курт Биттнер

просмотрено

• Шейн Хасти

Напишите для InfoQ

Присоединяйтесь к сообществу экспертов. Увеличьте свою видимость.
Развивайте свою карьеру.Подробнее

Ключевые выводы

• Организации, которые не измеряют ценность того, что они делают, не имеют ни малейшего представления о том, какие из их идей хороши, а какие не отвечают потребностям клиентов. В результате большая часть их времени, усилий и инвестиций может быть потрачена впустую.
• Организации улучшают свою работу, формулируя свои идеи как эксперименты, которые явно проверяют идеи на предмет их ценности для клиентов. Проведение этих экспериментов как можно быстрее и с минимальными усилиями помогает организации значительно повысить свою эффективность в удовлетворении потребностей клиентов.
• Постановка стратегических целей с точки зрения ценности помогает организации ясно представлять себе, чего она стремится достичь, и помогает всем в организации направить свою работу на достижение этих целей.
• В дополнение к повышению ценности, которую они создают, большинству организаций также необходимо повысить скорость и эффективность создания ценности. Создание улучшений по мере того, как эксперименты проходят быстро и часто, помогает организациям быстро совершенствоваться.
• . Чтобы организации могли повысить свою ценность, им нужны относительно быстрые циклы обратной связи, которые дают им возможность быстро опробовать новые идеи и определить, в какие из них стоит вкладывать дополнительные средства.

Все мы знаем, что такое ловкость, верно? Речь идет о более быстрой доставке, устранении потерь и повышении эффективности. По крайней мере, это то, что я слышу от многих руководителей. Но что, если это не совсем так? Или хотя бы не всю правду?

Позвольте мне сформулировать дилемму в вопросе: что лучше? Идти со скоростью 100 миль в час в неправильном направлении или со скоростью 1 миля в час в правильном направлении?

Звучит глупо, но многие организации, с которыми я общаюсь, на самом деле не знают, идут ли они в правильном направлении. Они работают невероятно усердно, чтобы увеличить скорость доставки, но как только они выпустили что-то, они переключают свое внимание на следующий релиз. Они понятия не имеют, улучшило ли то, что они только что предоставили, результаты клиентов. Что, если большая часть того, что они только что доставили, окажется отходами или не будет иметь реальной ценности для клиентов?

Большая часть того, что мы делаем, — это отходы, мы просто еще не знаем об этом

Microsoft и Amazon считаются двумя самыми успешными бизнес-организациями в мире сегодня, если не за всю историю. И все же, по их собственным меркам, большинство их новых идей не достигают целей, которые они поставили перед собой. В ходе исследований, продолжавшихся более десяти лет, Ронни Кохави в Microsoft получил следующие приблизительные результаты: 90 003 90 208 90 075 ⅓ идей улучшили намеченные показатели

⅓ идей не повлияли на предполагаемые меры

⅓ идей фактически ухудшили намеченные меры

Или, проще говоря, две трети идей имели нулевую или отрицательную коммерческую выгоду. И не имело значения, кто придумал идеи; руководители и другие высококвалифицированные и обычно высокооплачиваемые сотрудники имели не лучший послужной список в разработке великих идей, чем относительно неопытные и низкооплачиваемые сотрудники. Короче, у всех иногда бывают плохие мысли.

У вас может возникнуть соблазн подумать, что ваша организация работает лучше, но если вы не измеряете влияние своей работы, как вы можете быть в этом уверены? Возможно, вам повезло больше, чем большинству, но это очень маловероятно. Организации, которые измеряют влияние своей работы, сообщают о схожих результатах: большинство их идей не улучшают результаты работы клиентов. Суть в том, чтобы заранее определить идеи, которые не приносят пользы, и не развивать их дальше.

Что такое ценность для бизнеса?

Короче говоря, организации создают ценность для бизнеса, улучшая качество обслуживания клиентов. Эта ценность может быть реализована с точки зрения увеличения стоимости бренда, увеличения доходов, повышения удовлетворенности сотрудников или множества других показателей, но источником всей ценности является опыт клиентов.

Структура управления на основе фактических данных (EBM) фокусируется на двух видах показателей ценности бизнеса: текущей стоимости и нереализованной стоимости. Текущая ценность (CV), как следует из названия, – это ценность, которую клиенты получают сегодня от существующего продукта или услуги. Понимание CV дает вам хорошее представление о том, как вы работали до сих пор, но это не вся картина с точки зрения ценности.

Какое значение достаточно?

Если вы думаете о ценности как о прибыли или прибыли на акцию (очень ограниченный и замкнутый взгляд), то вы можете подумать, что «всегда недостаточно», но с точки зрения результата клиента, есть момент, когда клиент полностью удовлетворен , точно так же, как посетитель лучшего ресторана мира в конечном итоге не сможет насладиться еще одним кусочком. Мы описываем разрыв в удовлетворенности между текущим опытом клиента (CV) и его желаемым опытом с точки зрения нереализованной ценности (UV). (См. рис. 1.) 

Устранение этих пробелов в удовлетворении представляет собой возможности для организации, и эти пробелы в удовлетворении также устанавливают предел ценности, которую может создать организация. Как только разрыв в удовлетворенности устранен, организации придется искать новых клиентов с различными пробелами в удовлетворенности, чтобы стимулировать их рост.

Рисунок 1. Нереализованная ценность создается разрывом между текущим и желаемым опытом клиента

Формулировка целей с точки зрения ценности

Поскольку ликвидация пробелов в удовлетворении потребностей и сокращение нереализованной ценности — единственные способы, с помощью которых организация может создать ценность, постановка целей в терминах УФ помогает организации четко представлять себе, чего она стремится достичь. Но прежде чем говорить об этом подробнее, давайте поговорим о целях. Мы разбиваем их следующим образом:

• На верхнем уровне находятся Стратегические цели, которые являются важными вещами, которые организация хотела бы достичь в относительно долгосрочной перспективе, скажем, 3-5 лет. Мы думаем, что постановка этих целей с точки зрения сокращения нереализованной ценности обеспечивает ясность и мотивацию для всей организации, поскольку дает людям в организации что-то конкретное и мотивирующее для достижения.
• Поскольку сроки достижения стратегических целей относительно велики, людям нужно ориентироваться на что-то более близкое. По этой причине организациям также нужны промежуточные цели – через 3–6 месяцев в будущем. Они обеспечивают более конкретную направленность и дают людям представление о том, движутся ли они в правильном направлении.
• Потому что большинству людей нужно что-то еще более краткосрочное и конкретное, на чем можно сосредоточиться. По этой причине организациям также нужны неотложные тактические цели, масштаб которых составляет от нескольких дней до 4 недель в будущем. Эти очень конкретные цели помогают людям ориентироваться на более долгосрочные промежуточные и стратегические цели.

Движение к цели

Мы живем в нестабильном мире, и путь к достижению амбициозных целей, ориентированных на результаты клиентов, еще более неопределен, как показывают данные, упомянутые ранее. Достижение амбициозных целей требует от организаций использования эмпиризма или целенаправленных экспериментов, направленных на достижение целей (см. рис. 2).

Рисунок 2: Эмпиризм помогает организациям добиваться целей в неопределенные времена они продвигают их к их долгосрочным целям. Они формируют идеи о том, как они могут улучшить достижение целей (гипотезы). Действия в соответствии с этими идеями дают новую информацию (Эксперимент и Измерение), которую они изучают, чтобы увидеть, достигли ли они цели и узнали ли что-нибудь интересное (Проверка). Затем это информирует о новых идеях о том, как двигаться вперед (адаптироваться).

Когда команды адаптируются, они не только учитывают свой прогресс в достижении цели, но и учитывают необходимость изменения самих целей на основе новой информации. Возможно, на сцену вышел новый конкурент, или какое-то внешнее событие могло изменить желаемые результаты клиентов (как это произошло со многими из нас за последние 18 месяцев).

А как насчет скорости и эффективности?

В погоне за ценностью важна скорость и эффективность, но не по обычным причинам. Скорость и эффективность, как правило, важны, когда организация уверена, что то, что она предоставляет, имеет ценность, потому что «быстро» и «эффективно» переводится как «более прибыльно».

Когда значение неопределенно, скорость и эффективность важны по разным причинам. Лучший способ проверить идею — очень быстро разработать что-то минимальное, реализовать и измерить результат. Если идея ценна, вы можете потратить больше времени на доработку решения, а если она не представляет ценности, вы можете перейти к тестированию других идей. Скорость доставки дает вам возможность быстро тестировать идеи. В структуре EBM мы называем эту ключевую область ценности временем выхода на рынок или T2M.

А как же эффективность?

Эффективность сосредоточена на устранении действий, не добавляющих ценности, которые мешают команде выполнять работу быстро или обеспечивать максимально возможную ценность. Автоматизация играет в этом свою роль, но большую роль обычно играют частые перерывы и отвлечения для работы над вещами, которые не добавляют ценности.

Примеры другой работы, не добавляющей ценности, включают встречи для координации между командами, которые не были бы необходимы, если бы команда исполнителей была достаточно квалифицирована, чтобы просто выполнять работу самостоятельно. Или необходимость обратиться к кому-то за решением, которое на самом деле может и не понадобиться, если команда доставки была достаточно уполномочена. В EBM Framework мы называем эту область ключевой ценности способностью к инновациям или A2I.

Измеряйте результаты, чтобы понять ценность

Когда организации измеряют скорость и эффективность, они ищут улучшения в областях, которые легко увидеть (или измерить), а не в областях, которые с наибольшей вероятностью откроют большие возможности для улучшения. Скорость легко измерить. Стоимость легко измерить. Но они не собираются сообщать организации, какие 60% ее идей не стоит развивать.

Структура EBM говорит о трех видах мер:

• Действия. Это действия, которыми занимаются люди в организации, например выполнение работы, посещение собраний, обсуждение, написание кода, создание отчетов, посещение конференций и т.  д.
• Выходы: это то, что производит организация, например выпуски продуктов (включая функции), отчеты, отчеты о дефектах, обзоры продуктов и т. д.
• Исходы. Это желательные вещи, которые испытывает клиент или пользователь продукта. Они представляют собой некоторые новые или улучшенные возможности, которые клиент или пользователь не могли получить раньше.

Измерять деятельность и результаты легко, и это немаловажно, но только как средство улучшения способности организации быстро и эффективно достигать ценных результатов. Измерение результатов покажет организации, приносит ли она пользу

Различные объективы фокусируют внимание на разных вещах

Итак, на чем должна сосредоточиться организация, если она хочет стать лучше? Должен ли он сначала сосредоточиться на создании ценности, а затем стать быстрым и эффективным? Или он должен стать быстрым и эффективным, а затем беспокоиться о ценности? Или он должен улучшиться во всех категориях.

Для большинства организаций разрыв в удовлетворенности значителен. Это может звучать не очень хорошо, но это так, потому что это означает, что у организации есть большие возможности создавать ценность для клиентов. Если разрыв в удовлетворенности очень мал, у организации очень мало возможностей для улучшения качества обслуживания клиентов и, следовательно, мало возможностей для роста

Следующее, на что организация должна обратить внимание, это то, насколько быстро и эффективно она может предоставить новый продукт или услугу, которые повышает ценность, которую испытывают клиенты. Если T2M организации очень долгий (скажем, более 6 месяцев), то они не смогут быстро повысить ценность для клиентов, и им следует сосредоточиться в первую очередь на этом.

Если организация может быстро выполнять поставленные задачи, но только за счет очень небольших постепенных улучшений, то ей, возможно, также придется сосредоточиться на своей эффективности.

Как только организация сможет предоставлять новую возможность очень часто (скажем, раз в месяц), она может проводить измерения достаточно часто, чтобы начать лучше понимать, что является ценным. Однако для цифровых продуктов большинству организаций необходимо сократить T2M до нескольких дней, а не недель, чтобы проводить эффективные эксперименты по оценке ценности.

После того, как они смогут проводить частые эксперименты, организации могут работать над улучшением своей ценности, а также работать над временем выхода на рынок и эффективностью.

Пересмотр целей на трех уровнях

Таким образом, организация, имеющая Стратегическую цель устранения неблагоприятных последствий для здоровья и экономики от определенного недавно обнаруженного заболевания, может иметь промежуточную цель создания лечения, которое либо предотвращает заболевание, либо смягчает его последствия. болезни.

Будет ли их промежуточной целью производство вакцины? Это может быть одним из способов предотвращения болезни, но это может быть невозможно, как обнаружили те, кто занимается лечением некоторых болезней. Кроме того, полезнее выражать цель в терминах результатов, которых вы хотите достичь, чтобы они были ясны и могли быть проверены, а не выражать их в терминах некоего результата (вакцины), который может не достичь желаемого. результат.

Таким образом, как стратегические, так и промежуточные цели лучше всего выражать с точки зрения результата (выраженного в терминах CV или UV), которого вы хотите достичь.

Краткосрочные (немедленные тактические) цели различаются — для них вам может потребоваться сосредоточиться на действиях и результатах, таких как сокращение времени, необходимого для тестирования, или сокращение времени, необходимого для запуска нового испытания лечения, чтобы развивать способность проводить эксперименты быстрее. Но даже здесь конечной целью является проведение небольших, быстрых экспериментов, которые помогут вам определить, движетесь ли вы в правильном направлении.

Заключение

Многие организации формулируют свои цели по обеспечению гибкости как ускорение и повышение эффективности, поскольку они исходят из того, что то, что они делают сегодня, имеет ценность. Как только они начинают измерять ценность, они часто обнаруживают, что перед ними стоит другая задача — улучшить ценность, которую они приносят. Чтобы сделать это эффективно, им нужны относительно быстрые циклы обратной связи, которые дают им возможность быстро опробовать новые идеи и определить, какие из них заслуживают дальнейших инвестиций.

Возможно, организациям придется улучшить свои возможности для эффективного проведения этих экспериментов. Возможно, им придется повысить свою скорость и эффективность, чтобы быстро опробовать идеи, собирать и анализировать данные и адаптировать свои цели, стратегию и тактику на основе этих результатов.

Об авторе

Курт Биттнер имеет более чем 30-летний опыт предоставления работающего программного обеспечения короткими циклами с обратной связью. Он помог широкому кругу организаций внедрить методы гибкой доставки программного обеспечения, в том числе крупным банковским, страховым, производственным и розничным организациям, а также крупным государственным учреждениям. Он работал в крупных организациях по поставке программного обеспечения, включая Oracle, HP, IBM и Microsoft, а в прошлом был аналитиком технологической отрасли в Forrester Research.