Как дышать при прессе: Как правильно дышать при качании пресса

Как правильно дышать при качании пресса

Большинство упражнений на пресс довольно просты в выполнении. Но здесь есть одна тонкость – правильное дыхание во время подхода.

Вы можете повысить эффективность движения всего лишь с помощью соблюдения техники вдохов и выдохов. Об этом и пойдет речь в сегодняшней статье.

Роль правильного дыхания во время упражнений

Дыхание — это автоматизированный процесс, на который в повседневности мы обращаем внимание редко.

А вот при выполнении силовых упражнений этот момент нужно контролировать.

Насыщая организм необходимым количеством кислорода во время занятий вы обезопасите себя от следующих негативных моментов:

• повышения давления
• перегрузки сердца
• головной боли
• головокружений и обмороков

Если все делать верно, самочувствие во время тренировки будет хорошим, а продуктивность высокой.

Техника дыхания при упражнениях на пресс

В бодибилдинге существует строгое правило дыхания при выполнении силовых упражнений:

Выдох всегда делается на усилии, а вдох — при расслаблении.

Другими словами, вдох выполняется при расширении грудной клетки, а выдох при сужении.

Дыхание при качании пресса целиком и полностью вписывается в эти правила.

Когда вы поднимаете туловище или ноги, грудная клетка приближается к тазу, происходит ее естественное сжатие и наступает фаза напряжения – выполняется выдох.

При опускании ног (или туловища) она расширяется. Соответственно, удобно сделать вдох.

Вдох выполняется через нос, а выдох через рот.

Это не обязательное правило, но полезная рекомендация. Так процесс дыхания во время тренировки значительно упрощается.

Распространенные ошибки

1. Путаница с вдохом и выдохом

Новички часто путают вдох и выдох местами.

Чтобы освоить правильную технику дыхания при качании пресса, сосредоточьте внимание только на выдохе, который делается на сжатии грудной клетки и максимальном напряжении мышц.

2. Полная остановка дыхания во время упражнения

В погоне за количеством повторений люди забывают дышать совсем.

Ритм дыхания сбивается, при этом снижается количество повторений в подходе.

Старайтесь дышать размеренно. Это поможет не только увеличить повторения, но и улучшит самочувствие.

Виды дыхания

Различают три типа дыхания:

1. Грудное

При грудном типе человек делает вдох и выдох, при этом задействует только грудную клетку. Это “глубокое” дыхание, которое больше присуще женщинам.

При выполнении силовых упражнений используется именно этот тип.

2. Брюшное (диафрагмальное)

Брюшное дыхание задействует мышцы живота и диафрагмы.

Здесь категорически нельзя допускать глубокий вдох и выдох, оно поверхностное и неглубокое. Такой тип присущ в основном мужчинам.

Диафрагмальное дыхание применяется в восточных оздоровительных практиках: йога, ушу, цигун. В первую очередь здесь учат “дышать животом”.

Считается, что диафрагмальный способ полезнее для здоровья, поэтому его все больше пытаются применять в различных сферах жизнедеятельности.

Были даже попытки создания авторских методик по применению брюшного типа во время силовой тренировки.

Однако, большого распространения они не получили, так как грудной тип на порядок эффективнее в силовых видах спорта. Он способствует улучшению результатов атлетов.

3. Смешанное

Ну а наилучшим вариантом для повседневной жизни будет смешанный тип, когда в одинаковой степени задействуется и грудная клетка, и диафрагма, и мышцы живота.

Дыхательные упражнения для пресса

На данный момент к классическим западным методикам тренировок добавляется все больше элементов восточных оздоровительных методик.

В первую очередь это касается дыхательных гимнастик и комплексов на растяжку.

Упражнений на пресс из восточных систем тоже достаточно. Самое известное и популярное – “Вакуум”. Оно пришло из йоги и прижилось в бодибилдинге.

Это одно из дыхательных упражнений для пресса.

Его эффективность настолько высока, что оно стало обязательным при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу.

С помощью вакуума можно добиться подтянутого пресса, что визуально создает впечатление более узкой талии, особенно при виде сбоку.

Вакуум можно делать в любых условиях – на работе, в транспорте, в зале, дома.

Он не требует специальной тренировочной одежды или спортивного инвентаря. Упражнение простое в техническом исполнении и доступное для любого возраста и пола.

Техника выполнения вакуума:

1. Сядьте на стул или скамью, положив руки на колени. Корпус слегка наклоните вперед. Сделайте глубокий вдох, затем выдох и задержите дыхание. При этом максимально втяните живот. Представляйте, будто хотите достать животом до позвоночника
2. Попробуйте удержать такое положение 10-15 секунд. Далее сделайте короткий вдох и отдохните 30-60 секунд
3. Выполняйте от 3 до 5 подходов ежедневно

Можно делать упражнение как сидя, так и стоя, и даже лежа.

Вакуум делают только натощак! Поэтому лучше всего выполнять упражнение утром.

Эффект подтянутого живота достигается уже через 2 недели регулярных тренировок.

Однако, у упражнения есть и противопоказания — серьезные болезни ЖКТ и обострения хронических заболеваний. А также при беременности, менструации, инфекционных болезнях брюшной полости и органов малого таза.

Вывод

Надеемся, мы помогли разобраться с тем, как правильно дышать при качании пресса.

Как видите, в этом нет ничего сложного, а эффективность упражнения при верной технике повышается в разы.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Как правильно дышать при физических упражнениях?

В обычной жизни мы дышим и не задумываемся, как это происходит. Но, чтобы выдержать полноценную тренировку хотя бы средней интенсивности с хорошим результатом, нужно научиться дышать правильно.

Почему важно дышать правильно

Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.

Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.

Основы правильного дыхания при физических упражнениях

Различайте вдох и выдох

Вдыхать во время тренировки желательно через нос. Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.

Выдыхать во время спорта можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.

Дышите «животом»

Правильно дышать не грудью, а с помощью диафрагмы – крупной мышцы в районе солнечного сплетения, которая отвечает за расширение лёгких. Именно она обеспечивает размеренное глубокое дыхание, которое необходимо во время большинства тренировок. Движения идут вниз-вверх, без явного участия грудной клетки. Помимо усиленных поставок кислорода диафрагма обеспечивает «прокачку» связанных с ней внутренних мышц пресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание во время физической нагрузки насыщает организм достаточным количеством кислорода, обеспечивает вентиляцию лёгких, даёт «топливо» мышцам. Однако важно не перестараться с глубиной вдоха, это может привести к сильному головокружению.

Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой. Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.

Выработке правильного глубокого дыхания хорошо способствует древняя китайская практика Цигун, которая к тому же улучшает состояние опорно-двигательного аппарата и снимает нервное напряжение.

Не забывайте дышать

Важно помнить о необходимости дышать во время даже самой сосредоточенной тренировки, иначе быстро ухудшается самочувствие и появляется усталость. Выбирайте занятия, на которых чувствуете себя комфортно, раскрепощённо, тогда не придётся задерживать дыхание.

Правильное дыхание и кардиотренировка

При интенсивной кардионагрузке (бег, занятие на эллипсоиде, ходьба) в несколько раз усиливается потребность в кислороде, который служит источником энергии для поддержания мышечной активности. Правильное дыхание при такой нагрузке должно быть равномерным. Поскольку вдох физиологически чуть короче, нужно приучить себя ровно дышать на «раз-два», «раз-два». Вдох при этом слегка растягивается.

Беспорядочным дыханием вы нарушаете ритм движений, мешаете собственной координации. Каждому виду кардиотренировки соответствует свой темп, поэтому движения тела важно согласовывать с частотой дыхания: например, если бег медленный, на каждый глубокий вдох и выдох делайте 3-4 шага, если бежите быстрее – расчёт идёт на 2 шага.

Соотносите степень нагрузки со своим уровнем тренированности. Во время интенсивных физических упражнений новичок не сможет удерживать правильный темп и глубину дыхания, поэтому тренировка окажется неэффективной.

Правильное дыхание и силовая тренировка

Силовые упражнения подразумевают работу с весом и его преодоление. Правильное дыхание на таких тренировках – с усилием на выдохе. В момент уступающей работы мышц (то есть противодействия сопротивлению – например, при удержании веса) нужно делать вдох, а во время преодолевающей работы (то есть наибольшего напряжения мышц) – выдох.

Это помогает лучше сконцентрировать усилие, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и спину.

Задерживать дыхание в силовых упражнениях можно на короткое время и только для удержания стабильного положения при подъёме тяжестей. Иначе возникает риск скачка давления. Если задержка дыхания стала частой, это знак, что нужно снизить темп или отдохнуть.

Правильное дыхание на йоге

Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении. Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.

С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.

В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.

Когда дыхание сбивается

Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию.

Обязательно снизьте темп, немного отдохните – необходимость перерывов для восстановления мышц доказана многочисленными научными исследованиями. Для восстановления нормального дыхания поднимите вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустите. Даже если чувствуете способность продолжить упражнения, сократите амплитуду движений, уберите часть повторов, замените прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки, чаще прибегайте к аэробным нагрузкам, чтобы сделать организм выносливее.

Тренируйтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям во время физических нагрузок, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.

Научитесь правильному дыханию на тренировках в THE BASE

Теги

Новичок, Восстановление, Тренировки

Дыхание прямо в тренажерном зале — BusinessToday

Это простая вещь, которую все мы обычно делаем бессознательно, но я видел, как многие люди делают это неправильно в тренажерных залах. Дыхание — это то, о чем я говорю. Правильное дыхание — одна из важнейших составляющих режима силовых тренировок, но, к сожалению, многие люди, особенно новички, часто не обращают внимания на то, как они дышат, когда поднимают тяжести. Они либо неправильно дышат, либо задерживают дыхание, и то, и другое может иметь серьезные последствия для здоровья.

Режим силовых тренировок

Сначала коротко о силовых тренировках. По определению, поднятие, толкание или тяга с отягощением включает в себя напряжение мышц, для которого организму требуется доза энергии, которую он может использовать при выполнении действия, скажем, при жиме лежа или приседании. Чем больше тренируемая группа мышц и чем больше вес используется в качестве сопротивления, тем больше нагрузка и, следовательно, потребность в энергии. Итак, как дыхание входит в картину? Дыхание обеспечивает легкие кислородом, который создает энергию, и очень важно, чтобы мы правильно дышали, напрягая мышцы. Простое эмпирическое правило: выдыхайте, напрягая или сокращая мышцы, и вдыхайте, расслабляя их. Итак, если упражнение, такое как жим лежа, жим от плеч или жим ногами, требует отодвинуть вес от тела, то выдыхайте, когда отталкиваете его, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Аналогичным образом, в упражнениях, в которых вы подтягиваете вес к телу, таких как сгибание мышц задней поверхности бедра, сгибание рук на бицепс или тяга вниз, делайте выдох, когда втягиваете вес, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение. Дыхание по описанной схеме приносит пользу вашей тренировке — вы можете поднимать, толкать или тянуть больший вес, чем если бы вы дышали хаотично. Иногда люди задерживают дыхание, выполняя тяжелую тренировку, например, жим лежа, и удивляются, почему она кажется такой сложной и утомительной. Причина просто в том, что при задержке дыхания тело лишается кислорода.

Правильные вдохи и выдохи также предотвращают риск для здоровья. Вот как. Во время силовых тренировок уровень артериального давления естественным образом повышается. Итак, если вы, как и многие новички в тренажерном зале, задерживаете дыхание, давление подскакивает еще больше, а затем резко падает, когда вы перестаете напрягать мышцы. Подобные изменчивые колебания артериального давления могут не только вызвать головокружение, но и вызвать сердечный приступ. Известно даже, что внезапное повышение артериального давления вызывает глаукому, приводящую к слепоте.

Еще пара советов, чтобы ваши тренировки были безопасными: всегда следите за тем, чтобы вы глубоко вдыхали и выдыхали свободно, а не поджимали губы, что может искусственно повысить кровяное давление; также не держите ничего во рту. Многие люди любят тренироваться с отягощениями, жуя жвачку. Во время напряженных силовых тренировок это опасно, так как жевательная резинка или леденец, которые вы можете сосать, могут застрять в горле. Это может показаться легкомысленным, но я знаю случаи, когда такая ситуация приводила к удушью и даже смерти. Соблюдайте правильную технику и дышите легко во время тренировки.

— Muscles Mani

Пишите по адресу [email protected] и читайте блог о беговой дорожке на сайте www.businesstoday.in

Внимание: физические упражнения, описанные в Беговой дорожке, не являются рекомендациями.
Читатели должны соблюдать осторожность и проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться следовать любому из них.

Как правильно дышать в жиме лежа (шаг за шагом)

Одним из наиболее важных элементов подготовки к жиму лежа является процесс дыхания и подготовки. Две основные причины этого: (1) правильное дыхание и растяжка позволяют вам сохранять устойчивость во время выполнения и (2) это помогает вам свести к минимуму сдувание грудной клетки.

Но как правильно дышать в жиме лежа? Вам нужно вдохнуть, когда вы держите штангу над грудью. Вдох происходит через нос, чтобы грудь могла максимально надуться. После вдоха вам нужно сильно напрячься, одновременно задерживая дыхание и пытаясь выдохнуть.

Эта техника дыхания может показаться противоречивой, потому что я предлагаю вам одновременно максимально вдохнуть и попытаться с силой выдохнуть.

В этой статье я расскажу все, что вам нужно знать о дыхании в жиме лежа, чтобы вы могли максимизировать свои результаты в жиме лежа.

Цель дыхания в жиме лежа

Существует 3 основных цели дыхания в жиме лежа:

• Обеспечение кислородом ваших мышц для восстановления
• Создание стабильности вокруг грудной клетки и туловища
• Для уменьшения диапазона движений

Когда ваше дыхание удовлетворяет этим условиям, вы достигаете положения для безопасного и оптимального выполнения жима лежа.

1. Обеспечение мышц кислородом для восстановления

Системы вашего организма, обеспечивающие энергией мышцы и все органы вашего тела, можно разделить на аэробную энергетическую систему (использует кислород) и анаэробную энергетическую систему (использует кислород) и анаэробную энергетическую систему (использует кислород). не использовать кислород).

Хотя в силовых тренировках в основном используется анаэробная энергетическая система, она по-прежнему использует и аэробную систему.

Таким образом, дыхание в жиме лежа может помочь вам получить больше кислорода во время жима лежа, давая больше энергии вашим мышцам, что особенно важно во время сетов с большим количеством повторений. Это одна из самых больших ошибок в жиме лежа, которые я встречал в пауэрлифтинге.

Статья по теме: Как увеличить жим лежа на 50 фунтов (шаг за шагом)

2. Чтобы создать стабильность вокруг грудной клетки и туловища

Когда вы вдыхаете, вы вдыхаете больше воздуха, что увеличивает объем давление в грудной клетке и туловище.

Когда вы увеличиваете объем и давление в грудной клетке, вы увеличиваете жесткость всего туловища.

Кроме того, это дает вам лучшее положение, чтобы держать лопатки сведенными назад и вниз, на которые будет давить вес штанги.

Таким образом, если лопатки находятся в более плотном и устойчивом положении, это дает вам больше устойчивости при жиме лежа.

Когда ваши лопатки находятся в неправильном положении, это может привести к неравномерному жиму лежа, о котором я расскажу в другой статье.

3. Минимизация диапазона движений

При правильном вдохе грудная клетка должна подниматься вверх и назад к подбородку, а ребра должны расширяться вверх и наружу.

Это увеличивает высоту поверхности туловища, с которой может соприкасаться штанга.

Впоследствии это может уменьшить диапазон движения штанги, если хват не изменится.

Уменьшение амплитуды движения означает выполнение меньшего объема работы и повышение механической эффективности движения.

Узнайте больше о том, как создать дугу в жиме лежа, чтобы уменьшить общий диапазон движения.

Как правильно дышать и напрягаться при жиме лежа (4 шага) 

Чтобы правильно дышать в жиме лежа, нужно выполнить 4 шага: 

• Шаг 1: Обеспечьте плотную установку Торс
• Этап 3: Фокус после вдоха
• Этап 4: Выдох после завершения повторения

Шаг 1: Обеспечьте плотную постановку

Постановка является ключом к максимально эффективному дыханию и напряжению во время выполнения упражнений.

Спина должна быть максимально прогнутой, но максимально комфортной, с постоянным напряжением привода ног. Узнайте больше о том, как правильно двигать ногами в жиме лежа, в этой статье.

Лопатки должны быть сведены назад и вниз к ступням.

Шаг 2: Вдох в грудь и туловище

Вы хотите вдыхать через нос и максимально ощущать расширение груди и туловища.

Вдох следует делать максимально через рот, пока не будет достигнута максимальная вместимость.

Мышцы вдоха, ответственные за это, будут главным образом внешними межреберными мышцами, которые находятся между вашими ребрами и диафрагмой.

Эти мышцы поднимают ребра и создают отрицательное давление для всасывания воздуха.

Как только вы достигнете максимального вдоха и ваша грудь окажется максимально высоко в жиме лежа, задержите дыхание.

Вы хотите настроить свое дыхание перед жимом лежа.

Шаг 3: Фиксация после дыхания

После задержки дыхания важно использовать фиксацию для завершения метода дыхания.

Фиксация означает герметизацию и дополнение герметичности от всасываемого воздуха.

Последовательность фиксации требует одновременной попытки выдоха, но с задержкой дыхания. Это означает закрытие воздуха в дыхательном горле и попытку одновременного выдоха.

Когда вы это делаете, вы увеличиваете давление внутри туловища, пытаясь выдавить воздух. Хорошей аналогией может быть сжатие пластиковой бутылки с запечатанной крышкой.

Это также известно как проба Вальсальвы.

Шаг 4: Выдох после завершения повторения

После выполнения повторения выдох может происходить после или во время блокировки рук, когда вы выжимаете штангу.

Причина, по которой следует задерживать дыхание на протяжении всего повторения, заключается в том, что напряжение и внутрибрюшное давление необходимы для стабилизации плеч на протяжении всего повторения.

Выдох должен происходить после завершения повторения или перед локаутом, так как выдох может способствовать блокировке локтей.

Плохо ли задерживать дыхание во время жима?

Нет, задерживать дыхание при жиме лёжа неплохо, если вы здоровый человек. Задержка дыхания во время жима — это нормальная практика в пауэрлифтинге.

На самом деле желательно при выполнении жима лежа задерживать дыхание.

Если вы испытываете боль в груди или обморок, всегда следует обратиться к квалифицированному медицинскому работнику.

В нашей статье «Должны ли пауэрлифтеры заниматься йогой» мы объясняем, как определенные позы йоги могут помочь улучшить ваше дыхание при жиме лежа.

Как дышать при большом количестве повторений в жиме лежа

Существует 2 варианта дыхания при большом количестве повторений в жиме лежа:

• Задержка дыхания на протяжении всего подхода
• Сброс дыхания после каждого или нескольких повторений

Я объясню, почему сброс дыхания может быть более желательным и как это сделать.

Задержка дыхания на протяжении всего сета

Преимущество задержки дыхания на протяжении всего сета заключается в том, что вы сохраняете постоянство в постановке и напряжении плеч на протяжении всего сета.

Недостатком этого является то, что вы можете обнаружить, что накопление углекислого газа может быть слишком большим для вас, и вы можете быть вынуждены выдохнуть. Вы также можете обнаружить, что задержка дыхания может ограничить выполнение большого количества повторений из-за ограничения подачи свежего кислорода.

Вы также можете потерять сознание.

Если вы хотите задержать дыхание в жиме лежа, выполните дыхание и растяжку как обычно.

Восстановление дыхания после каждого или нескольких повторений

Преимущества восстановления дыхания после каждого повторения или нескольких повторений:

• Уменьшение накопления углекислого газа риск потерять сознание

Если вы собираетесь восстановить дыхание во время подхода, важно, чтобы вы не выдыхали полностью после завершения повторения.

Причина этого в том, что когда вы полностью выдыхаете, вы сдуваете грудную клетку и заставляете лопатки выдвигаться и выходить из желаемого стабильного положения, прижатого назад и вниз.

Когда вес штанги давит на плечи вниз, становится невероятно трудно вернуть лопатки в исходное положение.

Таким образом, если сброс дыхания используется во время большого количества повторений, выдох должен быть коротким и неглубоким, чтобы свести к минимуму разрыв лопаток.

Изменяется ли дыхание, когда вы выполняете максимальное усилие в жиме лежа?

Дыхание не меняется при максимальной нагрузке на скамью. Для этого применяется стандартная процедура дыхания.

Возможно, вы захотите запомнить, что нужно быть более терпеливым и целенаправленным в дыхательной процедуре во время максимального жима лежа.

Это потому, что если вы неправильно дышите, это может серьезно повлиять на сложность или даже на успех жима лежа.

Может ли ношение ремня помочь вам дышать и лучше подготовиться к жиму лежа?

Некоторые люди считают, что пояс может быть полезен, поскольку ему есть на что опереться, и он позволяет им чувствовать себя более уверенно в жиме лежа.

С другой стороны, это может помешать многим людям выгибаться как можно дальше.

Существуют ремни для жима лежа, которые уже, чем обычные ремни для пауэрлифтинга, которые могут быть полезны.

Вы можете прочитать больше о преимуществах и рекомендациях по использованию ремней для жима лежа в моей статье «Нужно ли носить пояс во время жима лежа?».

Заключительные мысли

Правильное дыхание — очень важная часть жима лежа, и к нему следует относиться так же важно, как и к остальной части подготовки. Дыхание должно быть постоянным и практиковаться как часть рутины. Плохое дыхание во время жима лежа может привести к плохому движению плеч и, следовательно, к остальной части жима лежа.

Другие ресурсы по дыханию:

• Как правильно дышать в приседаниях

• Как правильно дышать в становой тяге

---

Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Ченг

Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года.