Что будет, если есть сладкое каждый день
И почему его потребление стоит свести к минимуму
Редакция
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Каждый из нас знает с детства, что сладкое вредит здоровью. Слишком большое потребление сахара может приводить к ряду заболеваний, причем не только физических, но и психологических. Но все это мы знаем лишь в теории. А что произойдет с телом, если есть сладкое изо дня в день, никак себя не ограничивая? Рассказываем о том, что может произойти с вашим телом в таком случае.
Вы можете потолстеть
В сладком очень много калорий. Средняя дневная рекомендуемая калорийность составляет 2000 калорий, и, например, на сладкий чизкейк будет приходиться 41% от дневной нормы.
Учитывая, что вы едите еще несколько раз в день, вы, безусловно, будете есть больше, чем нужно вашему организму. Со временем это приведет к набору веса.
Проблемы с зубами
На самом деле сахар не вызывает кариеса, вопреки распространенному мнению. Однако продукты жизнедеятельности (кислота), вызванные взаимодействием сахара с поверхностью зубов, вызывают кариес. Так что, если вы не следите за тем, что едите (или игнорируете регулярную чистку зубов), проблемы с зубами не заставят себя ждать.
Проблемная кожа
Ученые недавно установили связь между употреблением молочных продуктов и продуктов с высоким гликемическим индексом с проблемами кожи. Исследования подтвердили связь определенных продуктов, таких как молочные и сладкое, с высыпаниями и акне.
Зависимость от сахара
Когда вы едите много сахара, ваш мозг высвобождает дофамин — химическое вещество, дающее хорошее самочувствие.
Депрессия и тревожность
Диеты с высоким содержанием крахмала и сахара связаны с воспалением на гораздо более высоком уровне, чем диеты, богатые нежирными белками и овощами. Исследования показывают, что воспаление является сильным индикатором депрессии и высокого уровня стресса. Сахар усиливает воспаление во всем теле, в том числе в головном мозге. Поэтому сладкая диета может вызвать воспалительную реакцию в вашем теле, что, в свою очередь, может привести к усилению стресса, беспокойства и даже депрессии.
Болезни средца и печени
Сахар также имеет влияние на наши внутренние органы. Если вы потребляете слишком много сладкого, то это может привести к проблемам с печенью и даже болезням сердца.
Об этом говорят многочисленные исследования. Поэтому сократить потребление сахара стоит хот я бы для здоровья органов.
Как влияет сладкое на организм человека
Со словом «сладкий» у человека ассоциируется всегда только нечто вкусное, хорошее и приятное. Об этом говорят такие устойчивые обороты, как «сладкая жизнь», «сладкие речи», «сладкий сон». Первая пища в жизни – тоже сладкая. Может, сладкое – это самая лучшая еда? Хотелось бы, но нет…
Почему так много людей любят сладости?
Условимся, что речь сейчас пойдет именно о сахаре. Это – уникальный продукт, чистая энергия в съедобном виде. Он расщепляется на глюкозу в считанные минуты и человек еще не дожевал шоколадку, а уже чувствует прилив сил и ощущает, как поднимается настроение.
Кстати, о настроении. С точки зрения банальной биохимии, чем больше и проще еда дает телу энергии, тем сильнее мозг будет это поощрять при помощи серотонина и дофамина – «соединений счастья». Это очень приятные вещества, почти наркотики собственного производства, поэтому их будет хотеться снова и снова.
Именно из-за этого люди, отказавшиеся от сладкого, такие «кислые» — потому что они уже не чувствуют «естественный» фон этих гормонов из-за развившейся привычки к его повышению.
Также на любовь к сладкому влияет и общефизиологический гормональный фон. Так, гормон эстроген влияет на уровень сахара в крови, что делает женщин большими сладкоежками, нежели мужчины. Но важно помнить, что сладкое бывает разное и, порой, очень неполезное.
Что делает еду сладкой?
Сладкий вкус блюдам придает не только сахар, но и другие вещества и продукты. Причем они могут быть натуральные, такие как фруктоза, ксилит, сорбит, стевия. Но есть и искусственные: сахарин, аспартам, цикламат и тауматин. Натуральные имеют меньше противопоказаний и потенциальных побочных эффектов, но ряд недостатков им все же присущ:
- Фруктоза, помимо того, что значительно слаще сахара, еще и намного более калорийна, что не поможет бороться с лишним весом;
- Ксилит и сорбит некалорийны, имеют мягкое слабительное действие, ни имеют невысокий уровень сладости;
- Стевия, в виде измельченной травы, очень сладкая, хорошо влияет на организм, но ее сложно применять в кулинарии, а экстракт из нее может быть вреден.
Искусственные подсластители, как правило, не имеют питательной ценности, но таят в себе ряд угроз для здоровья:
- Аспартам является сильным аллергеном, а также может повлиять на работу периферической нервной системы, став причиной головных болей или бессонницы;
- Цикламат может вызвать почечную недостаточность, в виду чего его запрещено принимать людям со слабыми почками и женщинам, ожидающим малыша;
- Сахарин имеет канцерогенные свойства, в результате чего в ряде стран запретили его применение.
Кроме всего вышесказанного, важно помнить, что эти добавки в первую очередь ориентированы на людей, чей организм не в состоянии самостоятельно расщеплять углеводы и извлекать из них глюкозу, то есть диабетикам.
А чем же не угодил сахар?
Сам по себе сахар не является злом. Наоборот, в небольших количествах он даже очень нужен. Но вот взять себя в руки и остановиться на этом «небольшом количестве» могут далеко не все.
Что же происходит при избытке сахара или подобных ему быстрых углеводов в питании человека? Как уже упоминалось выше, сахароза (а также фруктоза, галактоза, лактоза, глюкоза) – самый мощный и быстрый источник энергии.
Поскольку все эти вещества расщепляются очень быстро, то после приема пищи, насыщенной ими, человек чувствует эмоциональный подъем, прилив сил.
Но если эти силы не приложить к любому виду физической активности, то энергия, высвободившаяся из еды, будет распределена между запасами гликогена в печени (для быстрого доступа при первой необходимости) и запасами в жировых депо (на неопределенное будущее).
Таким образом, сладкое есть можно без вреда для фигуры только при условии, что эта энергия будет вся растрачена. Но важно помнить, что в 100 граммах темного шоколада содержится порядка 550 килокалорий, и чтобы их потратить, нужно целый час, без передышки, скакать на степе с бешеной скоростью. И то не факт, что все «сгорит», так как вся энергия «выстрелит» в кровяное русло в течение 10 минут.
Но лишний вес – это полбеды. Гораздо опаснее резкий скачок инсулина, возникающий при резком повышении сахара в крови. Регулярные такие «встряски» могут стать причиной сахарного диабета второго типа.
Стоит добавить, что от заболеваний, связанных с диабетом ежегодно умирает 4 миллиона людей, а пополняют ряды заболевших – семь миллионов, что ставит его на четвертое место в списке причин летальных исходов.
Все хорошо в меру
Эти страшные цифры вовсе не повод призвать всех навсегда забыть о сахаре. Сахар безопасен и нужен, просто важно соблюдать ряд небольших рекомендаций:
- Не завтракать сладким – вопреки ожиданию это подарит ощущение вялости и сонливости на целый день, потому что сахар имеет тенденцию вымывать витамин В1, отвечающий за работоспособность и выносливость;
- Доля сахара и прочих быстрых углеводов не должна превышать 5-7% от общего рациона, остальное лучше почерпнуть из цельных круп и изделий из цельнозерновой муки;
- Не следует есть сладкое на ночь – вся освободившаяся энергия не сможет быть потраченной и распределиться по бокам и бедрам;
- Стоит помнить, что коричневый сахар – все равно сахар, хоть и сохранил в себе часть полезных веществ по сравнению с белым. Поэтому относится к нему следует также и учитывать как быстрый углевод в составлении меню;
- Следует найти альтернативные источники «гормонов счастья» — это могут быть физические нагрузки, занятие каким-либо искусством, просто прогулки на свежем воздухе с друзьями, семьей или четвероногим другом.
Поэтому относится к нему следует также и учитывать как быстрый углевод в составлении меню;Таким образом, можно добиться того, чтоб жизнь была достаточно «сладкой», и в то же время эта сладость не имела горьких последствий.
Сладкая опасность сахара
Слишком большое количество добавленного сахара может быть одной из самых серьезных угроз сердечно-сосудистым заболеваниям. Вот как обуздать свою привычку к сладкому. Сахар имеет горько-сладкую репутацию, когда дело касается здоровья. Сахар естественным образом содержится во всех продуктах, содержащих углеводы, таких как фрукты и овощи, зерновые и молочные продукты. Употребление цельных продуктов, содержащих натуральный сахар, допустимо.
Так как ваше тело медленно переваривает эти продукты, сахар в них обеспечивает постоянный приток энергии к вашим клеткам. Также было показано, что высокое потребление фруктов, овощей и цельного зерна снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака.
Потребление слишком большого количества сахара
Однако проблемы возникают, когда вы потребляете слишком много добавленного сахара, то есть сахара, который производители пищевых продуктов добавляют в продукты для улучшения вкуса или продления срока годности.
В американской диете основными источниками являются безалкогольные напитки, фруктовые напитки, ароматизированные йогурты, хлопья, печенье, пирожные, конфеты и большинство продуктов, подвергшихся технологической обработке. Но добавленный сахар также присутствует в продуктах, которые вы, возможно, не считаете сладкими, таких как супы, хлеб, вяленое мясо и кетчуп.
Результат: мы потребляем слишком много добавленного сахара. По данным Национального института рака, взрослые мужчины потребляют в среднем 24 чайные ложки добавленного сахара в день. Это равно 384 калориям.
«Влияние избытка сахара на ожирение и диабет хорошо задокументировано, но одна область, которая может удивить многих мужчин, заключается в том, как их пристрастие к сахару может иметь серьезное влияние на здоровье их сердца», — говорит доктор Франк Ху, профессор диетологии. Гарвард Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.
Воздействие на ваше сердце
В исследовании, опубликованном в 2014 году в JAMA Internal Medicine , доктор Ху и его коллеги обнаружили связь между диетой с высоким содержанием сахара и повышенным риском смерти от сердечных заболеваний. В течение 15-летнего исследования у людей, которые получали от 17% до 21% своих калорий из добавленного сахара, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 38% выше по сравнению с теми, кто потреблял 8% своих калорий в виде добавленного сахара.
«По сути, чем выше потребление добавленного сахара, тем выше риск сердечных заболеваний», — говорит доктор Ху.
То, как сахар на самом деле влияет на здоровье сердца, до конца не изучено, но, похоже, он имеет несколько косвенных связей. Например, большое количество сахара перегружает печень. «Ваша печень усваивает сахар так же, как алкоголь, и превращает углеводы в жир», — говорит доктор Ху. Со временем это может привести к большему накоплению жира, что может превратиться в жировую болезнь печени, способствующую развитию диабета, что повышает риск сердечных заболеваний.
Потребление слишком большого количества добавленного сахара может повысить кровяное давление и усилить хроническое воспаление, оба из которых являются патологическими путями к сердечным заболеваниям. Чрезмерное потребление сахара, особенно в сладких напитках, также способствует увеличению веса, заставляя ваше тело отключать систему контроля аппетита, потому что жидкие калории не так насыщают, как калории из твердой пищи.
Вот почему людям легче добавить больше калорий к своему обычному рациону при употреблении сладких напитков.
«Последствия потребления добавленного сахара — более высокое кровяное давление, воспаление, увеличение веса, диабет и жировая болезнь печени — связаны с повышенным риском сердечного приступа и инсульта», — говорит доктор Ху.
Сколько можно?
Если 24 чайные ложки добавленного сахара в день — это слишком много, то какое количество необходимо? Трудно сказать, так как сахар не является обязательным питательным веществом в вашем рационе. Институт медицины, который устанавливает рекомендуемые диетические нормы или RDA, не присвоил официального номера сахара.
Однако Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что женщины потребляют не более 100 калорий (около 6 чайных ложек или 24 грамма), а мужчины не более 150 калорий (около 9 чайных ложек или 36 граммов) добавленного сахара в день. Это близко к количеству в банке газировки на 12 унций.
Вычитание добавленного сахара
Чтение этикеток на пищевых продуктах — один из лучших способов контролировать потребление добавленного сахара.
Ищите следующие названия добавленного сахара и старайтесь либо избегать, либо сокращать количество или частоту употребления продуктов, в которых они содержатся:
- коричневый сахар
- кукурузный подсластитель
- кукурузный сироп
- концентраты фруктовых соков
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- мед
- инвертный сахар
- солодовый сахар
- патока
- молекул сиропного сахара, оканчивающихся на «оза» (декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза).
Общее количество сахара, включая добавленный сахар, часто указывается в граммах. Обратите внимание на количество граммов сахара на порцию, а также на общее количество порций. «Может быть, в одной порции всего 5 граммов сахара, но если нормальное количество составляет три или четыре порции, вы можете легко потреблять 20 граммов сахара и, следовательно, много добавленного сахара», — говорит доктор Ху.
Также следите за сахаром, который вы добавляете в еду или напитки. Около половины добавленного сахара поступает из напитков, включая кофе и чай. Исследование, проведенное в мае 2017 г. Public Health , показало, что около двух третей любителей кофе и одна треть любителей чая добавляют в свои напитки сахар или сладкие ароматизаторы. Исследователи также отметили, что более 60% калорий в их напитках приходится на добавленный сахар.
Тем не менее, доктор Ху предостерегает от чрезмерного усердия в попытках сократить количество добавленного сахара, так как это может иметь неприятные последствия. «Вы можете обнаружить, что тянетесь к другим продуктам, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому, например, к рафинированным крахмалам, таким как белый хлеб и белый рис, которые могут повысить уровень глюкозы, и к комфортным продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров и натрия, которые также вызывают проблемы со здоровьем сердца. ,» он говорит.
| Откуда берется ваш добавленный сахар? | ||
Ранг | Пищевая группа | Доля среднего потребления |
1 | Газированные/энергетические/спортивные напитки | 42,2% |
2 | Зерновые десерты | 11,9% |
3 | Фруктовые напитки | 8,5% |
4 | Молочные десерты | 5,5% |
5 | Конфеты | 5,0% |
6 | Готовые к употреблению хлопья | 2,9% |
7 | Сахар/мед | 4,1% |
8 | Чай | 3,8% |
9 | Дрожжевой хлеб | 2,3% |
10 | Сиропы/начинки | 1,4% |
Источник: CDC, Национальное обследование состояния здоровья и питания, 2005–2006 годы. | ||
Изображение: © Juliasv/Getty Images
Добавленный сахар: где он прячется?
Добавленный сахар есть везде в продуктах питания. Он настолько вездесущ, что вы можете найти некоторые упакованные и обработанные продукты неаппетитными без него.
Эволюция запрограммировала наш вкус на то, чтобы мы предпочитали сладкую пищу для быстрого получения энергии и избегали ядов с горьким вкусом. Но сегодня в Америке наша диета подкрепляет и укрепляет это предпочтение, начиная с раннего детства. Американцы потребляют в среднем более 17 чайных ложек сахара (около 290 калорий) в день из добавленных сахаров, часто в подслащенных напитках, что намного больше, чем рекомендуется.
Сахар добавляют в бесчисленное количество пищевых продуктов, включая хлеб, приправы, молочные продукты, ореховое масло, заправки для салатов и соусы.
Сахар добавляют не только для придания сладости. Он также используется для продления срока годности и корректировки таких характеристик, как текстура, тело, цвет и способность пищи подрумяниваться.
Чтобы начать сокращать добавленный сахар в свой рацион, сначала полезно узнать, откуда он берется. Вот основы.
Где сахар?
Если вы не употребляете только цельные, необработанные продукты, в вашем ежедневном рационе обязательно будут добавлены сахара. Подслащенные сахаром напитки лидируют в списке, но многие другие продукты также содержат добавленный сахар — иногда значительное количество в типичной порции.
Напитки, подслащенные сахаром
Напитки, подслащенные сахаром, составляют около половины всего добавленного сахара в продуктах питания США. Источником сладости большинства продуктов является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Эти сладкие напитки включают любое из следующего:
- обычная сода
- сокосодержащие напитки, такие как фруктовый пунш и сокосодержащие «коктейли» (но не цельные фруктовые и овощные соки)
- энергетические напитки
- спортивные напитки
- сладкий чай
- подслащенные кофейные напитки
- подслащенная вода
- любые другие напитки с добавлением сахарозы или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы для усиления сладости.
Важно не путать подслащенные сахаром сокосодержащие напитки с цельнофруктовыми соками. Обработанные напитки, такие как фруктовый пунш или коктейль с клюквенным соком, содержат достаточное количество добавленного сахара — в случае коктейля с клюквенным соком сахар добавляется, чтобы смягчить естественный кислый вкус клюквы. Это пример фруктового напитка, который также является подслащенным сахаром напитком и, следовательно, источником добавленного сахара. Цельные (100% фруктовые) соки содержат только те сахара, которые содержатся в соке, извлеченном из фруктов или овощей. Тем не менее, рекомендуется ограничить даже цельные соки в своем рационе.
Подслащенные сахаром напитки могут быстро перекачивать в организм большое количество добавленного сахара. Эти напитки не так насыщают, как цельные сладкие продукты, такие как фрукты, поэтому их легче потреблять в больших количествах. В среднем американцы получают более 200 калорий в день из сладких напитков, что примерно в четыре раза больше, чем мы потребляли в 1965 году.
булочки — это лишь некоторые из обработанных пищевых продуктов, которые, как широко известно, содержат значительное количество добавленного сахара.
Мед и сиропы
Сахара, естественно присутствующие в меде и сиропах, включая кленовый сироп, также считаются добавленными сахарами. Хотя мед и сироп продаются как самостоятельные продукты, вы не едите их сами по себе. Их впрыскивают в горячие напитки, сбрызгивают блины и вафли или добавляют во время выпечки или приготовления сладостей.
Приправы
Приправы определяются как специи, соусы или другие продукты, которые вы добавляете в пищу для улучшения ее вкуса. Томатный кетчуп, приправы, соус для барбекю, заправки для салатов и сальса являются приправами и могут содержать значительное количество сахара на порцию.
Готовые продукты
Большое разнообразие готовых продуктов содержат дополнительные подсластители. Сухие завтраки содержат добавленный сахар, как и готовые к употреблению блюда, хлеб, супы, томатные соусы, закуски и вяленое мясо.