Как добиться рельефа мышц: Как приобрести рельеф? Советы по питанию и тренировкам | Фитнес

Как приобрести рельеф? Советы по питанию и тренировкам | Фитнес

После похудения многие ставят себе в качестве новой цели получение красивого мышечного рельефа. Александра Полуэктова, элит-тренер тренажерного зала в клубе World Class Кунцево, подробно рассказала, как добиться такого результата.

Многие мечтают о красивом мышечном рельефе, так как с прорисованными мышцами тело выглядит гораздо привлекательнее. Для получения рельефных мускулов необходимо соблюдение двух условий:

• гипертрофированные, «накачанные» мышцы;
• низкий процент подкожного жира.

Даже если уже есть хорошая мышечная масса, без низкого процента жира тело вряд ли будет выглядеть спортивно.

Приступая к работе над этими двумя пунктами, необходимо понимать, что все мы разные. У нас разное телосложение. Выделяют, в частности, экто-, эндо- и мезоморфов. Сложнее всего эндоморфам: у них «широкая кость», они легко набирают и мышечную массу, и жир. За питанием им нужно следить особенно тщательно. Эктоморфы — это тонкокостные, худощавые люди. Им легче с получением рельефа, но в плане мышечной массы — тяжело, поэтому в питании необходимо соблюдать профицит калорий; такие люди буквально борются за каждый приобретенный килограмм. Как только они перестают заниматься, мышцы не получают должной нагрузки и «тают». Больше повезло мезоморфам — это люди с атлетическим типом телосложения. У них хорошая мышечная масса, жир тоже есть, но при грамотных тренировках и диете они достаточно легко теряют жировой компонент. Из этого следует, что каждому человеку нужен индивидуальный расчет калорийности рациона и программы тренировок. Так, тренировки и диета для эктоморфа будут жестче, чем у эндоморфа.

Что мешает получить красивый мышечный рельеф?

• На начальном этапе тренировок возможно снижение жирового компонента одновременно с достижением легкой гипертрофии мышц. Но впоследствии процессы липолиза и синтеза мышц начинают конкурировать друг с другом: для роста мышечной массы нужен профицит калорий с достаточным количеством белка и углеводов, а для уменьшения жировой прослойки — дефицит калорий.
  Совместить эти подходы не получится, и в этом — большая сложность.
• Еще одна проблема заключается в том, что многие принимают за подкожный жир избыток воды в организме. У человеческого тела есть естественная склонность к хранению жидкости с ионами натрия, калия для использования в будущем. Продукты, богатые натрием, способствуют скоплению жидкости. Интенсивные тренировки, которые заставляют нас попотеть, помогают вывести лишнюю соль и жидкость.

Тренировки для приобретения рельефа

Планируя тренировочный процесс, нужно помнить, что жир не уходит локально, тело худеет равномерно. Таким образом, нет смысла качать только пресс, чтобы проявились заветные кубики. У нас генетически есть жиронакопительные места, откуда жир будет уходить в последнюю очередь: это верх спины, живот, бока у мужчин, а у женщин — бедра и живот.

Тренировочный план должен состоять из силовых и кардиотренировок. Нужно, чтобы силовой тренинг включал в себя базовые упражнения: приседания, выпады, становую тягу, отжимания, подтягивания, жимы и другие. Упражнения могут быть многоповторными, с небольшими весами. Кардио лучше всего делать интервальным — на любом кардиотренажере. Под интервальной тренировкой имеется в виду чередование интервалов спокойного движения (понижение пульса) с интервалами активного движения (повышение пульса). 

В силовом тренинге мы работаем над мышечной гипертрофией, а с помощью кардио сушим мышцы и добиваемся рельефа. Если после интенсивной силовой тренировки начать делать часовое кардио, то организм будет, по сути, избавляться от мышц, которые мы до этого старались нарастить. Все дело в том, что к концу силовой тренировки организм уже истощен в плане энергетических компонентов. Чтобы продолжать работать, он будет брать энергию из мышечной массы. Поэтому лучше разделять силовые и кардиотренировки, иначе они не будут приносить желаемого результата.

Питание для приобретения рельефа

Приступать к работе над рельефом на тренировках следует тогда, когда уже имеется хорошая мышечная масса. В то же время важно и питание. А именно — дефицит калорий, грамотное соблюдение пропорций белков, жиров и углеводов (процент белка в рационе должен быть повышенным). Примерная пропорция — это 35 / 40 / 25, где 30 — это белки, 40 — углеводы, 25 — жиры. Необходимо питаться «правильными» продуктами. В качестве источника белка выбирать нежирные сорта рыбы и мяса, яйца, молочные продукты. Основным источником углеводов должны быть крупы (гречка, макароны твердых сортов, киноа, бурый рис), овощи, фрукты, так как они содержат много минералов, витаминов и дополнительных волокон; продукты с высоким гликемическим индексом из этих категорий лучше исключать. Нужно ограничить себя в простых углеводах и убрать из рациона выпечку, конфеты, газированные напитки. Кроме того, нужно немного убавить количество жиров, однако полезные жиры должны быть в достатке. Это жир из сливочного масла, из жирных сортов рыбы, растительный жир из авокадо и орехов. Убирать жир из рациона нельзя; большинство гормонов синтезируются именно из жиров. Особенно для оптимального обмена веществ, мышечной гипертрофии, хорошего самочувствия и внешнего вида важны половые гормоны.

Плюс к этому важна вода. В процессе работы над рельефом мы выполняем частые кардиотренировки, у нас много силовых нагрузок, в процессе которых организм теряет много жидкости. Обезвоживаются наши внутренние органы и мышцы. Поэтому водный баланс нужно соблюдать. 1,5 л в день — это достаточно сложная задача для многих, так как пить «пустую» воду им нелегко. В этом случае добавляйте в бутылку с водой дольки лимона или, например, мяту; носите бутылку с собой и делайте по несколько глотков, чтобы постепенно выработалась привычка. Со временем организм сам будет просить у вас больше воды.

Многие люди хотят добиться желаемого результата как можно быстрее и в погоне за идеальной фигурой совершают немало ошибок. Например, садятся на жесткие диеты, урезая себя в питании до такой степени, что организму перестает хватать питательных веществ — не только белков, жиров и углеводов, но также витаминов и микроэлементов. Человек худеет на такой диете, но вопрос — за счет чего он худеет? Сколько он может продержаться на такой диете? Чаще всего похудение происходит за счет воды и за счет мышц. И это большой минус. В результате такой «диеты» замедляется метаболизм, ведь именно мышцы являются главным мобилизатором обмена веществ. Плюс к этому человек чаще всего срывается и, съедая все подряд, набирает больше, чем сбросил.

Как закрепить результат?

Чтобы получить рельефное тело, нужно приложить немало усилий: тяжело привыкать к питанию, режиму. Со временем «втягиваешься» в такой образ жизни, и он становится привычным. Когда есть видимый результат, возвращаться к неправильному питанию и отсутствию физических нагрузок уже не хочется. Красивое прорисованное тело влияет на уверенность в себе.

Для поддержания результата помимо сохранения режима питания и тренировок важен активный отдых в дни, когда вы не посещаете тренажерный зал. Это могут быть футбол, настольный теннис, игры с детьми, прогулки в парке — любая двигательная активность.

Кроме того, нужно не забывать про важность полноценного сна. Во время сна вырабатывается соматотропин и многие другие гормоны, которые восстанавливают организм и в том числе мышечную систему. Первым признаком того, что вы переусердствовали с нагрузками и диетой, — это нарушения сна. Например, ощущение «разбитости» по утрам. Уделяйте достаточно времени восстановлению, иначе пострадать может в том числе иммунная система; если заболеть, можно «выпасть» из режима и с трудом возвращаться к исходной точке.

правила обретения рельефа тела и мышц для мужчин

Пора показать всем свои накачанные мышцы! 8 советов, которые помогут вам сделать тело рельефным! Скорректируйте свою тренировочную программу и наслаждайтесь восхищенными взглядами окружающих!

Накачанное и рельефное тело – это безоговорочный успех на пляже и залог того, что все восхищенные женские взгляды будут обращены именно на вас.

Если ваша мышечная масса оставляет желать лучшего – просто продолжайте прорабатывать отстающие мышечные группы, сейчас речь идет о супер-рельефе уже прокачанного тела! Если вы новичок – просто выполняйте базовые тренировки, здесь будет разговор по-взрослому.

Мы расскажем, как добиться рельефного тела и показать всем результаты своих стараний в тренажерном зале. 8 действенных советов по питанию и тренингу, чтобы ваша диета двигалась в правильном направлении, а также бонусные подсказки, которые доказали всему миру свою эффективность.

Как «сделать» рельефное тело

Всем понятно, что рельефная мускулатура из воздуха не возникает. Сначала вы набираете мышечную массу, затем начинаете работу над рельефным телом, и никак иначе. В этот процесс входит специальный рацион питания и особенные, более интенсивные тренировки, которые уничтожат жир без вреда для мышц.

Давайте рассмотрим процесс придания рельефа вашему тела с того момента, когда вы сказали себе:

«Достаточно работы на массу, хочу рельефное тело!». На этом этапе вы еще питаетесь согласно диете по набору веса: 5-6 разовое питание, не менее 30 граммов белка в каждый прием пищи, «правильные» жиры и сложные углеводы. Эти правила дали вам всё, что могли – огромные и крутые мышцы, но теперь у вас новые цели.

Пора пересмотреть свой рацион и систему тренировок, чтобы избавиться от жира, сделать тело рельефным и показать всем шесть кубиков. Вот 8 советов, которые помогут вам стать супер-рельефным.

Совет 1 – Тягайте железо

Как накачать рельефное тело? Уж точно не легкими тренировками! Переход к подходам с большим количеством повторений и легким весом при попытке получить рельефное тело – это путь к катастрофе.

А использование тяжелого веса будет стимулировать ваше тело сохранять свою существующую мышечную массы. С другой стороны, если вы остановитесь при попытке похудеть, вашему организму посылается сигнал, что дополнительная мышечная масса вам больше не нужна.

В следующем видео представлен вариант тренировки на рельеф. Секрет успешной сушки строится на двух секретах — это правильное питание и высокоинтесивный тренинг. Залог успеха — вы должны тратить больше калорий, чем получаете.

Программа тренировка на рельеф:

• Становая тяга на блоке 5 дроп-сетов по 1-5-5-5-5 раз
• Подтягивания обратным хватом 10 подходов по 30 секунд на максимум
• Выпад с гантелями вперед 10 подходов по 30 секунд на максимум
• Разведение гантелей в стороны двумя руками 5х20
• Отжимания 5х20

Тренировки на рельеф, как и сушка — это настоящее испытание силы духа и характера. Вам придется выйти за свои пределы, делать то, чего вы раньше не делали. Но если у вас хватит силы духа пройти этот путь — награда будет выше ваших ожиданий. Это нельзя купить — это можно только заслужить своим трудом. 

Также, увеличивайте на время тренировок на рельеф потребление жира на 10-15% в рационе. Это необходимо для того, что бы организм начал жечь свои запасы жира более активно. А вот употребление углеводов стоит постепенно сокращать.

Готовы нарастить объемы? Чтобы наращивать мышечную массу во время похудения, придерживайтесь следующей программы тренировок.

Четырехдневный сплит на рельеф

Совет 2 – Не бывает волшебной диеты

Один из самых распространенных вопросов касается лучшей диеты для рельефного тела или срочного похудения. Реальность такова, что не существует «самой лучшей диеты», есть только лучшая диета для вас.

Внесите коррективы на основе уникальной обратной реакции вашего организма. Начните с разумного потребления калорий, а также белка, углеводов и жиров, и вносите коррективы по мере необходимости для более успешного похудения.

Подсказка! Когда дела идут плохо, попробуйте чередование количества углеводов в дни с высоким, средним и низким содержанием углеводов.

Совет 3 – Приостановите кардиотренировки

Замедлите свои кардиотренировки! Немногие это понимают, но диета гораздо более важна, чем кардиотренировки, когда речь заходит о рельефном теле. Отточите в первую очередь свой рацион. Когда вы достигнете соответствующей скорости сжигания жира, только тогда начните постепенно добавлять кардиотренировки.

Помните: в этот период ваш организм испытывает стресс из-за дефицита калорий. Добавление бесконечных часов кардиотренировок может привести к потере заработанной тяжким трудом мышечной массы.

Подсказка! Оторвитесь от эллипса и вместо этого займитесь интервальными тренировками высокой интенсивности.

Совет 4 — Замедлите скорость потери жира

Да, вы правильно прочитали этот совет. Лучший способ получить рельефное тело – это терять вес со скоростью 700-900 граммов в неделю и никак не быстрее.

Хотя потеря веса более быстрыми темпами потеря веса может идти на пользу, если у вас действительно значительное количество лишнего жира, однако, это не самый лучший подход при попытке снизить уровень жира в организме до однозначного числа.

Быстрая потеря жира может привести к потере мышц, а нам нужно красивое рельефное тело с объемными мышцами.

Подсказка! В течение первой недели потерянный вес всегда выше, чем обычно. Подождите до 2-ой или 3-й недели, чтобы внести изменения в программу.

Совет 5 – Создавайте пресс правильными методами

Это нормально — отдохнуть от огромного количества накачиваний пресса и подъемов ног, которые вы делаете. Злоупотребление упражнениями, непосредственно прорабатывающими пресс, не поможет избавиться от жира на животе.

Работайте непосредственно над прессом 1-3 занятий в неделю с умеренным количеством подходов и повторений. Такой подход поможет вам сохранить размер пресса во время похудения.

Добавьте правильное питание – и вот они, ваши 6 кубиков. Разумеется, получить рельефное тело в домашних условиях очень сложно. Однако именно вне зала — дома или на работе вы работаете над самой сложной частью этого процесса, а именно – над питанием. Какие еще методы накачать пресс до кубиков.

Подсказка! Выполнение подъемов корпуса на наклонной скамье с отягощением и скручивания на верхнем блоке — отличный способ создать упругий пресс.

Совет 6 – Станьте обманщиком!

Вы удивитесь, но любая строгая диета предполагает обман. Да, именно так. Продленные периоды диеты снижают в вашем организме уровень лептина – гормона, который помогает вашему метаболизму протекать как можно более эффективно.

Обманный прием пищи или даже целый день один раз в неделю удивит ваш организм и поможет ему поднять уровень лептина. Этот метаболический импульс поможет вам сжигать больше жира и быстро сделать рельефное тело.

Подсказка! Будьте лояльнее к своему организму, позволяя себе один час обмана. Можно менять время этого окна каждую неделю в соответствии со своими желаниями или личным расписанием.

Совет 7 – Объективно оценивайте свой уровень жира в организме

Большинство людей недооценивают свой уровень жира. Такой нереалистичный взгляд на строение тела может привести к разочарованию, поскольку ваша диета для похудения будет тянуться бесконечно.

Лучшие бодибилдеры и фитнес-модели в мире обладают скромной массой тела (вес минус жир) объемом не более 75-80 кг. Невозможно весить 110 кг и обладать 18% жира. Чем честнее вы будете с самим собой, тем быстрее вы добьётесь рельефного тела. Если хотите точно и по-правильному,  сделайте биоимпедансный анализ состава тела.

Подсказка! Забудьте о весах и онлайн-калькуляторах. Минимально, купите калипер (точный инструмент для замера толщины складок кожи для определения процентного содержания подкожного жира). Это обеспечит быстрое измерение количества жира.

Совет 8 — Пейте много воды

Этот совет кажется очевидным, тем не менее, многие игнорируют необходимость выпивать в день определенное количество воды. Достаточное количество спортсменов, даже самые упертые штангисты не пьют достаточно воды.

Некоторые исследования показали, что правильное потребление воды может увеличить ваш метаболизм на целых 30%. Заметим, это исследование касается только холодной питьевой воды.

Также верно и обратное: сниженное потребление питьевой воды замедлит процесс создания рельефной мускулатуры.

Различные специалисты называют разную цифру минимального количества воды для пропивания, однако в одном утверждении они сходятся: это значение должно быть не меньше 1,5 литров в день помимо других напитков.

Подсказка! Используйте шейкер или пустой кувшин из-под молока, чтобы контролировать ежедневное потребление воды. Или возьмите себе за правило выпивать 1 раз в час по одному стакану воды объемом 250 мл.

Красивое рельефное тело с накачанными мышцами нужно заслужить. Этот долгий путь включает в себя множество этапов, каждый из которых равно важен для общего результата. Тренировки на рельеф и похудение, питание, режим – упустив один из этих элементов, вы не добьётесь однозначной цифры в уровне жира.

Будьте упрямы на своем пути, двигаясь только вперед – к желанному рельефу! 

Как сделать красивый рельеф мышц?

Получить красивое, рельефное тело – задача не из легких. Об этом мечтает множество мужчин и девушек. Но чтобы этого добиться, человек должен быть к этому готов, обладать терпением и решительностью.

И, конечно, нужна специальная программа тренировок на рельеф, которая поможет быстрее приблизиться к цели. При этом не обязательно заниматься в зале, придать рельефности телу можно, выполняя упражнения на турнике, брусьях и даже в домашних условиях.

В каких случаях следует добиваться рельефа тела?

Каждый будущий обладатель шикарной фигуры (это касается и девушек и мужчин) должен понимать, что сразу начинать изнурять себя тренировками не стоит. Сначала необходимо избавиться от жировых излишков, которые под собой прячут мышцы. Хотя, нужно еще выяснить о наличие мышц. Иначе придется в течение года набрать 80-90 кг веса, а после переходить к занятиям на рельеф.

Для тех, кто занимается таким силовым видом спорта, как бодибилдинг, тренировку на рельеф называют сушкой. Для них это очень серьезное испытание. Ведь сам по себе бодибилдинг, как процесс набора массы, не запрещает спортсменам кушать любые продукты, чтобы восстановить энергию. А сушка в этом виде спорта подразумевает получение энергии из запасов подкожного жира. Но заставить организм начать сжигать жир на самом деле сложно.

Так вот, для тех, кто выбрал для себя бодибилдинг, часто возникает вопрос, сколько раз в год необходимо делать сушку. Обычно мнения у всех разные, но, например, атлеты со стажем начинают «сушиться» ближе к соревнованиям. Хотя, можно начать и перед пляжным сезоном.

Основные моменты тренировок

Как уже говорилось, занятия для достижения рельефа у мужчин и девушек, значительно отличаются от силовых упражнений. Здесь должны быть аэробные и силовые виды занятий. Причем, заниматься нужно чаще, желательно ежедневно, не забывая давать кардионагрузку телу. Для учащения пульса можно использовать велотренажер, дорожку беговую, прыжки на скакалке и плавание. Аэробные упражнения особенно эффективны по утрам.

Нужно понимать, что вес тела придется уменьшить почти вдвое, поэтому тренироваться придется также в два раза больше. Получается, что вместо привычных 9 раз, упражнение нужно повторять 18, при том, что вес будет меньше.

В общем, выжать себя следует полностью. Для этого бодибилдинг имеет эффективный прием, который называется «пампинг». Суть его в том, чтобы, завершив упражнение, повторить его, используя меньший вес, но в ускоренном темпе.

Проработка мышц на рельеф

Конечно, существует множество комплексов упражнений на неделю (5 дней занятий и 2 выходных) для создания рельефного тела. Все их перечислять – времени не хватит. Поэтому, для примера, стоит взять какую-нибудь одну. Представленная ниже программа тренировок для рельефа является одной из самых популярных и эффективных.

Причем она может подойти, как для представителей сильного пола, выбравших в качестве спорта бодибилдинг, так и для девушек, которые хотят к лету получить красивую фигуру.

• Понедельник. В этот день рекомендуется в тренажерном зале поработать с мышцами плеч и ног. Для этого на специальном снаряде можно делать сгибание и разгибание нижних конечностей. Выполнять приседания с гантелями или штангой. А в стоячем положении, с этим же весом, подниматься и опускаться на носках. Для проработки плечевых мышц можно поднимать руки с гантелями перед собой, а далее разводить в стороны или делать скручивающие движения.
• Вторник. В этот день стоит уделить внимание аэробным нагрузкам. Можно сходить в бассейн или заняться бегом. Второе можно сделать и в домашних условиях, если есть беговая дорожка.
• Среда. Можно посвятить этот день упражнениям на грудные мышцы и трицепсы. Заниматься со штангой и гантелями лежа, делать отжимания на брусьях и, вися на турнике, поднимать ноги.
• Четверг. Следует повторить упражнения на аэробную нагрузку.
• Пятница. Тренировка бицепсов и спинных мышц. Например, в тренажерном зале рекомендуется тянуть за голову или к поясу блоки (можно использовать пампинг).
   Далее, возможны подтягивания, тяга становая, поднятие штанги с прямым грифом на бицепсы. Также можно заниматься с гантелями, используя скамью Скотта.

Какие упражнения наиболее эффективны?

С целью повышения эффективности, программа тренировок для рельефа обязательно должна в себя включать некоторые упражнения:

• становая тяга. Особенно для тех, кто предпочитает бодибилдинг, она является незаменимым упражнением. Работая в тренажерном зале, необходимо постепенно понижать вес. Начать можно с веса собственного тела, если это возможно. И после одного подъема, немного разгрузить штангу и сделать еще несколько повторов;
• разведение рук с гантелями. В тренажерном зале, на наклонной скамье, делать не менее 20 раз;
• отжимания от пола. Можно выполнять и в домашних условиях. Очень эффективное упражнение, так как происходит работа с весом собственного тела.

Вышеперечисленные элементы тренировки также подходят для мужчин и девушек.

Турник и брусья для построения рельефного тела

Для тех, кто не хочет заниматься в тренажерном зале, существуют другие варианты, например, упражнения на турнике и брусьях. Эффект также огромен, плюс свежий воздух.

На заметку новичку – любую тренировку на брусьях и турнике обязательно нужно начинать с хорошей разминки, чтобы связки не потянуть. А после разогрева мышц, можно переходить к полноценным занятиям.

Также, занимаясь на брусьях и турнике каждую неделю, важно не совершать резких движений. Главное все делать силой мышц, а не инерцией.

При совершении упражнений на турнике и брусьях необходимо учитывать технику их выполнения. Ведь суставы сильно нагружаются, поэтому существует риск травмирования.

Упражнения на брусьях и турнике нужно выполнять по 10 раз, разными хватами. В промежутках нужно отдыхать по несколько минут, причем, на ногах. Эффективнее будет включить в программу упражнения на пресс.

Занятия каждую неделю на данных снарядах просты, но эффективны. Они подходят и для девушек. К ним прибегают и те, кто предпочитает бодибилдинг. Только упражняться нужно перед поднятием тяжестей в тренажерном зале, иначе будет непросто совершать все действия правильно.

Проявление рельефа в домашних условиях

Тем, у кого нет возможности заниматься на турнике и брусьях, в принципе, можно обрести проявления мышц тела и в домашних условиях. При этом комплекс занятий на неделю исключает любое силовое оборудование, но все равно дает хороший результат.

Программа для накачки мышц в домашних условиях включает в себя три или, по возможности, четыре пункта.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение, конечно, не совсем для накачки мускул, но оно быстро сжигает лишний жир и, к тому же, легко выполняется в домашних условиях.

Можно делать по-разному, выполнять двойные прыжки или медленные. А главное, что количество подходов неограниченно.

Отжимания от пола

Существует множество техник отжимания, которые помогут задействовать все группы мышц тела.  Необходимо стараться сделать максимальное количество раз за день.

Велосипед в воздухе

Тоже выполняется в домашних условиях. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях под 90 градусов, а руки положить за голову. Приподняв голову с плечами над полом, ногами следует делать движения, имитирующие кручение педалей велосипеда.

При этом нужно стараться доставать правым локтем до левого колена. Упражнение подходит для девушек и мужчин и должно выполняться несколько раз в день.

Эффективная диета

И, конечно, высушить тело без специально разработанных правил питания практически невозможно. Причем, она нужна при тренировках, как в спортзале, так и в домашних условиях. Во-первых, необходимо пить больше воды. Во-вторых, уменьшить потребление углеводов, а быстрые можно вообще исключить.

В-третьих, белок необходимо получать каждый день, около 300 г. В рацион также должны входить овощи, фрукты, куриная грудка и обезжиренные молочные продукты.

В общем, тренировки на рельеф – сложный процесс, как для девушек, так и для мужчин. К различным изменениям в нагрузках добавляется еще и определенные ограничения в питании. При этом нужно жестко соблюдать график. Но если это выдержать, внешнего вида, о котором так долго мечтали, получится добиться достаточно быстро.

Программа тренировок на рельеф – упражнения и питание

Содержание статьи

Время на чтение: 8 мин.
1. Как добиться рельефа
2. Влияние типа телосложения
3. Особенности питания
4. Спортивные пищевые добавки
5. Упражнения
6. База
7. Руки и плечи
8. Поднятие гантелей на бицепс
9. Поднятие гантелей перед собой и их разведение
10. Разгибание рук на блоке
11. Грудь
12. Разведение гантелей
13. Работа в кроссовере
14. Пресс
15. Ноги
16. Спина
17. Принципы построения тренировки
18. Кардио
19. Когда тренироваться
20. Что делать вне тренировок

Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд. И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру. Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.

Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.

Как добиться рельефа

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?

У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.

Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.

Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.

Влияние типа телосложения

Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.

Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.

Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.

Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.

И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму, которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.

Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.

Особенности питания

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

Спортивные пищевые добавки

Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.

Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

База

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Поднятие гантелей на бицепс

Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

Поднятие гантелей к подбородку

Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение

Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

Разгибание рук на блоке

Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

Грудь

Разведение гантелей

Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

Работа в кроссовере

Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Пресс

Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, подъемы корпуса и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Ноги

Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

Спина

Тренировки  для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. Разведение гантелей в наклоне на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

• Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
• За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
• За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
• Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
• Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

1. Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
2. Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
3. Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
4. Активный отдых в свободное время.
5. Спортивные пищевые добавки.
6. Чистая вода в достаточном количестве.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.

Кардио

Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.

В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

Когда тренироваться

Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 1,5–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.

Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма. Помните, что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать, главное, чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.

Что делать вне тренировок

В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.

Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.

10 способов добиться рельефа рук быстро!

Пара гантелей в углу комнаты напоминает вам о том, что пора взять их в руки и, вооружишись советами профессионалов, добиться, наконец, желаемого рельефа рук как можно быстрее.

1. Измените захват

Бицепсы самые сильные мышцы рук, поэтому им требуется более серьезная нагрузка для прокачки. Сгибание на бицепс с гантелями — отличное упражнение, главное, убедитесь, чтобы выполняете его, меняя положение рук. Сначала сделайте 12 повторов, ладонями вверх, затем столько же — ладонями вниз и завершите упражнение , выполнив 12 сгибаний-разгибаний, развернув ладони друг к другу.

2. Используйте фитбол

Нестабильная поверхность поможет включить в работу мелкие мышцы груди, что усилит общую нагрузку. Важно, зафиксировать плечевой сустав и совершать движение только за счет мышц рук и груди, в этом случае вы добьетесь максимального результата. Лягте ни фитбол лицом вверх, центр мяча — ровно под лопатками, бедра удерживайте на весу. Взяв в руки гантели, сведите их перед собой на уровне груди. Начните отводить руки поочередно в стороны. Выполняйте движение медленно. Выполните 15 повторов на каждую руку.

3. Занимайтесь даже в пробках!

Попав в дорожный коллапс, не стоит нервничать, лучше потратить время на… тренировку. Нет ничего проще: поставьте руки на руль на 3 и 9 часов и начните с некоторым усилием давить на руль, будто пытаетесь сжать баранку. Теперь поставьте руки внутрь руля и давите на него, пытаясь «разжать» его. Удерживайте напряжение в мышцах 10-12 секунд, затем отпускайте. Повторите несколько раз.

4. Выполняйте упражнения в бассейне

Для того, чтобы вылепить красивые руки необязательно переплывать сотню раз туда и обратно. Попробуйте выполнить несколько несложных упражнений у бортика на мелкой воде. Ухватитесь за край бассейна, тело свободно лежит на поверхности (не упирайтесь ногами о дно), подтянитесь на руках, стараясь поднять весь корпус над водой. Задержитесь на несколько секунд и опуститесь обратно в воду. Старайтесь не помогать себе ногами и не выпрыгивать из бассейна, а подниматься только за счет силы рук. Выполните 15 повторов. Продолжите тренировку: встаньте на глубину, чтобы вода доходила вам до плеч, руки разведите в стороны, ладонями вверх, пальцы сомкнуты. Не сгибая руки в локтях, сведите их перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15 повторов.

5. Задействуйте в работу дельтовидные мышцы

Ваши дельтовидные мышцы окружают плечевой сустав и состоят из передней, медиальной и задней дельты. Для того чтобы добиться эффектного рельефа необходимо задействовать в работу все три пучка мышечных волокон. Попробуйте выполнять T-, U-, V-образные подъемы.

• Т-подъем выполняется следующим образом: вы отводите гантели на прямых руках в стороны до параллели с полом (ладони развернуты в пол). Необходимо сделать не менее 15 повторов, на последнем — задержитесь в верхней точке на 30 секунд.
• U-подъем: возьмите гантели и удерживайте в районе талии перед собой, локти мягкие, ладони развернуты друг к другу. Поднимайте вес на уровень плеч, не изменяя угол в локтях. Выполните 40 повторов с легким весом.
• V-подъемы: лягте на скамью лицом вниз, удерживайте гантели внизу на вытянутых руках. Начните поднимать  их вверх на уровень плеч, разводя по диагонали в стороны (рисуя литеру «V”). Выполните 15 повторений, а на последнем задержитесь в верхней точке на 30 секунд.

6. Практикуйте йогу

Йога отлично подходит для улучшения гибкости, но она также помогает прокачать мышцы рук. Лучшие асаны: Собака, мордой вниз и боковая планка. Наклонитесь вперед от талии, поставьте ладони на пол и, перебирая ими по полу, переместитесь вперед так, чтобы тело образовало перевернутый треугольник. Надавите на пятки и расслабьте плечи. Задержитесь на 3-5 вдохов, а затем, перебирая руками вперед опуститесь в позу планки. Перейдите в боковую планку, поднимите правую руку к небу, поставив левую стопу на ребро, а бедра скрутите вправо. Задержитесь на 3-5 вдохов. Вернитесь в исходное положение.

7. Скользите в планке

Классическая планка является отличным способом укрепить мышцы рук и пресса. Но если вы хотите добиться выразительного рельефа на руках, вам необходимо усложнить это упражнение. Поставьте правую руку на слайдер, листок бумаги, одноразовую бумажную тарелку или простое полотенце, которое будет скользить по полу. Удерживая тело на одной прямой от макушки до пяток, «нарисуйте» 10 кругов по часовой стрелке и 10 против часовой, скользя рукой по полу. Смените руку и повторите.

8. Тренируйтесь на мяче

Упражнения на фитболе помогают укрепить мышцы-стабилизаторы и улучшить осанку. Задействуйте мяч в упражнениях на бицепсы, трицепсы и мышцы плеч, чтобы ускорить результат. Сядьте на фитбол, удерживая гантели в вытянутых руках над головой. Сгибая руки в локтях, выводите вес за голову. Выполните 20-30 повторов с легким весом.

9. Задействуйте в работу мышцы-вращатели

Это небольшая группа мышц, но им тоже требуется нагрузка, так как они тоже влияют на формирования красивых рук и линии плеча. Сядьте на фитбол или скамью, руки разведите в стороны и согните под углом 90 градусов, так чтобы вес оказался на уровне ушей, а предплечья были параллельны полу. Не меняя угол в локтях, медленно опустите вес вперед на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторов с легкими весами.

10. Возьмите в руки гири

Работая с гирей вы ускоряете и замедляете свои движения, что позволяет генерировать больше мышечный тонус быстрее. Но помните, колебательные движения следует выполнять строго соблюдая технику, чтобы избежать травм и правильно нарастить мышечную массу. Попробуйте следующее упражнение: возьмите гирю в левую руку и сделайте левой ногой шаг за спину по диагонали, исполняя реверанс. Одновременно выведите вес к правой ступне. На подъеме приставьте левую ногу к правой и выведите гирю к левому плечу, «протащив» вдоль всего тела по диагонали. Выполните 20 повторов на каж

5 способов прокачать домашнюю тренировку и добиться рельефа

ДОМАШНЮЮ ТРЕНИРОВКУ И ДОБИТЬСЯ РЕЛЬЕФА

СПОСОБОВ

ПРОКАЧАТЬ

За месяц карантина стало понятно – поддерживать форму в домашних условиях реально. Конечно, уделяя достаточно внимания рациону. Но как быть, если хочется не только сохранить результат, но и продвинуться вперед?

Команда FITRON собрала 5 лучших советов, которые помогут усложнить привычные упражнения без дополнительного веса и специального оборудования.

Смело делайте больше повторений в каждом подходе, если чувствуете в себе силы и готовы потратить на занятия чуть больше времени. Это проверенный способ увеличить объем мышц и добиться желанного рельефа без целого арсенала «железа».

1. Количество повторов

Сразу разрушим популярный миф – необязательно постоянно увеличивать вес, чтобы добиться рельефного тела. В 2015 году коллектив ученых из США, Канады и Новой Зеландии пригласил 18 опытных фитнес-инструкторов поучаствовать в эксперименте. Тренеров разделили на две группы: первая группа выполняла упражнения с дополнительным весом, но небольшим количеством повторений, вторая сконцентрировалась на повторах, используя более легкие веса. В результате таких тренировок испытуемые из первой группы значительно прибавили в силе. Вторая команда инструкторов улучшила показатель выносливости. А вот прирост мышц оказался практически одинаковым.

Для лучшего результата добавьте в подход столько пульсирующих упражнений, сколько позволяет ваш уровень физической подготовки.

2. Пульсация

Добавьте динамики в хорошо знакомые упражнения. Например, во время приседа, поднимайтесь не до конца, а выполните несколько пружинящих движений вверх-вниз. Подобный апгрейд приседаний сократит время отдыха ягодичной мышцы, дольше продержит ее в напряжении. Также полезно будет «пульсировать» в разных точках диапазона движения – верхней, средней, нижней – это укрепит мышцы-стабилизаторы.

Собирайте упражнения в небольшие комплексы, чтобы сжигать больше калорий и полностью прорабатывать тело. Концентрируйтесь не только на количестве подходов, но и внимательно следите за техникой выполнения каждого отдельного элемента.

3. Гибридные упражнения

Совет для самых смелых и подготовленных: включите в занятия гибридные, то есть сложносоставные упражнения. Классический пример – бёрпи. Это упражнение сочетает в себе элементы приседаний, планки, отжиманий. Уникальным его делает задействованное количество мышц. Выполняя бёрпи, вы одновременно тренируете ноги, пресс, спину, грудь, а также развиваете координацию движений.

Выполняя упражнения, постарайтесь замедлиться во второй фазе. Например, вставая из приседа. Даже если ваше тело — это единственное, что нужно поднять, вы все равно нарастите мышечную массу, обращая внимание на темп. В качестве разнообразия можете останавливать движение на 10 секунд в точке максимального напряжения. Например, выполняя ягодичный мост, фиксируйте бедра на подъеме.

4. Негативные повторы

Наши мышцы могут адаптироваться не только к весу, но к самому типу движений. Проведите небольшой эксперимент: попробуйте поднять пятилитровую бутылку с водой. Уверены, вы справитесь без труда. А теперь медленно опустите ту же самую бутылку и обратите внимание на ощущения. Скорее всего второе действие потребует гораздо больше усилий. Почему так? При подъеме груза мышца сокращается, то есть укорачивается. При медленном опускании — сокращается от напряжения и одновременно растягивается от веса. Мускулатура испытывает стресс, зато получает толчок к росту и развитию. Этот метод давно привлек внимание опытных атлетов и получил название «негативные повторения».

Тренировка станет еще результативнее, если направить внимание на работающую группу мышц. Четкий фокус поможет вовремя заметить, исправить недочеты в технике и получить максимум от каждого повторения.

5. Правильный настрой

Домашние тренировки быстро утомляют. Вы занимаетесь в одной и той же комнате, в одно и то же время, выполняете хорошо знакомые упражнения. Тренировка становится частью рутины, а значит ее эффективность падает в разы.
Чтобы добиться успеха с минимальным оборудованием, создайте подходящую для тренировки атмосферу. Например, включите погромче любимую музыку, хорошо проветрите комнату или запишите очередность упражнений и количество подходов в блокнот, прежде чем начать. Регулярно повторяйте один из любимых ритуалов. Так вам будет проще настроиться на процесс и получится дольше оставаться включенным.

С этими советами домашние тренировки выйдут на новый уровень.
Главное, не теряй мотивацию.

Желаем успехов!

Будь с нами

Прочитай новые статьи первым

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности. Мы будем отправлять вам письма со статьями и акциями по электронной почте.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ

• Facebook
• Vkontakte
• YouTube
• Instagram

23 вещи, которые нужно знать: от советов по облегчению до профилактики доходит до мышечной болезненности, существует два типа:

• острая мышечная болезненность
  , также называемая немедленной мышечной болезненностью
• отсроченное начало
  мышечная болезненность (DOMS)

Это часто описывается как жгучая боль. Это вызвано накоплением метаболитов в мышцах во время упражнений высокой интенсивности. Этот тип мышечной боли проходит быстро.

Это боль и скованность, которые вы чувствуете на следующий день после тренировки. Это происходит из-за микроскопических разрывов мышечных волокон и окружающих соединительных тканей во время упражнений.

Обычно это происходит после того, как вы используете свои мышцы не так, как они привыкли, например, во время новой или более интенсивной тренировки.

В поговорке «нет боли — нет выгоды» есть доля правды. Постепенно увеличивая интенсивность тренировок, можно уменьшить болезненность мышц.

Как бы неудобно это ни было, не позволяйте боли сломить вас! Вы заботитесь о себе — чем дольше вы этим занимаетесь, тем легче это будет становиться.

Болезненность мышц уменьшается по мере того, как ваше тело привыкает к упражнениям. Если вам нужно принять что-то, чтобы облегчить боль, откажитесь от нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП).

Почему? Ну, неясно, влияют ли НПВП на болезненность мышц, несмотря на то, что они противовоспалительные. И даже при приеме в низких дозах НПВП могут увеличить риск желудочно-кишечного кровотечения, сердечного приступа и инсульта.

Новые исследования показывают, что ацетаминофен (тайленол) может быть полезен.

Поделиться на Pinterest

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые данные свидетельствуют о том, что вы можете избавиться от боли в мышцах, употребляя продукты, богатые антиоксидантами.

Арбуз, например, богат аминокислотой под названием L-цитруллин. Исследования, проведенные в 2013 и 2017 годах, показывают, что эта аминокислота может снизить частоту сердечных сокращений после восстановления и болезненность мышц.

Другие противовоспалительные пищевые продукты, показавшие себя многообещающими в лечении мышечной боли:

• вишневый сок
• ананас
• имбирь

Куркумин — это соединение, содержащееся в куркуме. Он богат антиоксидантами и обладает мощным противовоспалительным действием, поэтому неудивительно, что он уменьшает боль при отсроченной болезненности мышц и ускоряет восстановление после тренировки.

Рыбий жир и другие омега-3 жирные кислоты могут иметь аналогичные преимущества.

Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что добавки с молочным белком могут помочь уменьшить мышечную болезненность и силу при мышечной травме, вызванной физической нагрузкой.

Концентрат молочного белка представляет собой концентрированный молочный продукт, содержащий от 40 до 90 процентов молочного белка. Он используется в продуктах и ​​напитках, обогащенных белком, но его также можно купить в виде порошка в магазинах здоровой пищи.

Арника уже много лет используется как естественное средство от мышечной боли. Он получен из цветка Arnica montana, , который встречается в горах Сибири и Европы.

Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование 2013 года показало, что кремы и мази для местного применения, содержащие арнику, эффективно снимают боль и воспаление, вызванные интенсивными эксцентрическими упражнениями.

Прикладывание тепла сразу после тренировки может уменьшить отсроченную болезненность мышц. Одно исследование 2013 года показало, что, хотя и сухое, и влажное тепло помогают при боли, влажное тепло обеспечивает еще большее уменьшение боли.

Отличные способы насладиться терапией влажной теплотой после тренировки включают:

• теплые влажные полотенца
• влажные согревающие компрессы
• теплую
  ванну

Купание в солях Эпсома связано с уменьшением мышечной боли и воспаления. Влажное тепло, которое вы получаете, сидя в горячей ванне, является дополнительным бонусом.

Поделиться на Pinterest

Говорят, что холодовая терапия облегчает боль в мышцах и суставах за счет уменьшения отека и нервной активности. Вы можете прикладывать холод, используя пакет со льдом или пакет с замороженными овощами, но холодная ванна может быть более полезной. (Только помните, никогда не прикладывайте лед непосредственно к коже!)

Прокатывание пеной — это, по сути, форма самомассажа. Исследования показали, что ролики с пеной могут уменьшить отсроченную болезненность мышц. Это также может помочь при мышечной усталости и гибкости.

Ролики из пеноматериала можно приобрести везде, где вы покупаете тренажеры.

Для пенного валика вы кладете валик на пол под воспаленную мышцу и медленно перекатываете по нему тело. Вы можете поискать в Интернете видео о том, как выполнять пенопластовый валик для разных групп мышц.

Массаж не только расслабляет, массаж также облегчает DOMS и улучшает работу мышц. Результаты одного исследования 2017 года показывают, что массаж наиболее эффективен, если его выполнять через 48 часов после тренировки.

Ношение компрессионного белья в течение 24 часов после тренировки может уменьшить DOMS и ускорить восстановление функции мышц. Компрессионное белье удерживает мышцы на месте и увеличивает приток крови для более быстрого восстановления.

Вы можете приобрести компрессионное белье для большинства групп мышц. Типы компрессионного белья включают рукава, носки и леггинсы.

Не позволяйте боли в мышцах помешать вам заниматься спортом. Болезненность мышц — это естественный процесс, который помогает вашему телу привыкнуть к упражнениям. Как только вы вызовете эту болезненность, она не повторится, если вы не увеличите интенсивность.

Если боль сильная, тренируйтесь с меньшей интенсивностью или переключитесь на другую группу мышц на день или два.

Мы часто слышим, что растяжка до и после тренировки может помочь предотвратить травмы и боль, но исследования на самом деле говорят об обратном.

Одно исследование, проведенное в 2011 году, показало, что растяжка практически не влияет на болезненность мышц после тренировки.

Поделиться на Pinterest

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что статическая растяжка может снижать мышечную работоспособность. Статическая растяжка включает в себя растяжение мышцы до точки минимального дискомфорта и удержание ее в течение определенного периода времени.

Вместо этого выберите динамическую растяжку, при которой вы постоянно двигаете мышцами и суставами. Шагающие выпады и круговые движения руками — отличное начало.

Динамическая растяжка подготавливает ваше тело, увеличивая частоту сердечных сокращений, улучшая кровоток и повышая вашу гибкость.

Заминка после тренировки помогает вашему дыханию и сердечному ритму вернуться к норме.

Он также может помочь сохранить приток крови к тренируемым мышцам, что может помочь процессу восстановления и потенциально улучшить отсроченную болезненность мышц. Охладитесь, пройдясь пешком или покатавшись на велотренажере в течение 5–10 минут.

Болезненность мышц возникает у начинающих и подготовленных спортсменов. Это естественная адаптивная реакция на новую активность или увеличение интенсивности или продолжительности.

Вы все еще можете ощущать острую боль в мышцах после упражнений, но со временем состояние DOMS улучшится, и ваше тело адаптируется к вашим тренировкам.

Помнить о своем теле и тренировках — лучший способ предотвратить болезненные ощущения в будущем и получить максимальную отдачу от упражнений.

Подготовьте свое тело к тренировке, каждый раз выполняя адекватную разминку и заминку. Изучите правильную технику и придерживайтесь режима, который постепенно увеличивает интенсивность и продолжительность, чтобы уменьшить болезненность и снизить риск получения травмы.

Умеренные дозы кофеина могут уменьшить боль после тренировки почти на 50 процентов, так что выпейте чашку кофе перед тренировкой. Только не забудьте после этого увлажнить кожу водой. Поддержание водного баланса также может помочь уменьшить болезненность мышц.

DOMS обычно не требует лечения и проходит в течение нескольких дней. Тем не менее, вам следует обратиться к врачу, если ваша боль длится более недели или продолжает возвращаться, или если вы испытываете сильную слабость, головокружение или затрудненное дыхание.

15 советов по максимальному восстановлению мышц: советы, осложнения и многое другое

Несмотря на то, что вы можете прочитать в некоторых блогах о фитнесе, нет лучшего способа помочь вашим мышцам восстановиться, чем есть здоровую пищу и хорошо высыпаться.

Ведение здорового образа жизни — самый важный шаг, который вы можете предпринять для максимального восстановления мышц. Ни один метод восстановления не может компенсировать плохое питание и отсутствие отдыха.

Многие люди считают, что для достижения результатов от тренировок им нужны дорогие добавки. Хотя некоторые добавки имеют преимущества, вы не сможете максимизировать свою производительность, если уже не позаботитесь об основах.

В этой статье мы даем вам 15 проверенных советов, которые помогут максимально ускорить восстановление мышц и составить более последовательную фитнес-программу.

Классификация наших советов

Мы разделили наши советы на пять категорий:

• продукты питания
• напитки
• добавки
• образ жизни
• вещи, которых следует избегать

9 90 чтобы дать вам идеи о том, как вы можете улучшить восстановление мышц, но они не предназначены для того, чтобы быть исчерпывающим списком, которому вы должны следовать пункт за пунктом.

Ваш тип телосложения, цели в фитнесе и текущий уровень физической подготовки — все это играет роль в определении наилучшего способа восстановления. Некоторые методы, такие как контрастные ванны, могут помочь вам восстановиться, но их эффект незначителен и, вероятно, применим только к вам, если вы занимаетесь спортом.

1. Протеин после тренировки

Когда вы тренируетесь, белки, из которых состоят ваши мышечные волокна, повреждаются. Потребление белка после тренировки может помочь вашему телу получить сырье, необходимое для восстановления поврежденных мышц.

Исследования показали, что от 20 до 40 граммов белка, или примерно от 0,4 до 0,5 г/кг (от 0,18 до 0,22 г/фунт) массы тела, достаточно для максимального роста мышц.

2. Протеин перед тренировкой

Употребление протеина перед тренировкой может помочь увеличить синтез мышечного белка.

Как и в случае с рекомендациями после тренировки, исследования показали, что оптимальной дозой является от 0,4 до 0,5 г/кг (от 0,18 до 0,22 г/фунт) массы тела.

3. Углеводы после тренировки

Ваши мышцы запасают углеводы в виде гликогена для получения энергии. Во время коротких и интенсивных упражнений ваши мышцы используют этот гликоген в качестве основной формы энергии.

Если вам необходимо быстро восстановить уровень гликогена менее чем за четыре часа, например, при выполнении последовательных тренировок, Международное общество спортивного питания рекомендует потреблять 1,2 г/кг массы тела в час с упором на углеводы с гликемический индекс (ГИ) выше 70.

Белый рис, картофель и сахар — вот три примера углеводов с этим диапазоном ГИ.

4. Соблюдайте сбалансированную диету

Соблюдение общей здоровой диеты может гарантировать, что у вас не разовьется дефицит питательных веществ, который может ухудшить способность ваших мышц восстанавливаться.

Как правило, это означает:

• сведение к минимуму потребления ультрапереработанных продуктов
• употребление большого количества фруктов и овощей
• получение не менее 1,4–1,8 г белка на килограмм массы тела (0,6–0,8 г /фунт)

5. Не допускайте обезвоживания

Обезвоживание может ухудшить способность мышц к самовосстановлению. Вы особенно склонны к обезвоживанию, если тренируетесь в жаркую или влажную погоду.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт, который вы теряете во время тренировки.

6. Терпкий вишневый сок

Исследования показали, что употребление терпкого вишневого сока после тренировки может уменьшить воспаление, повреждение мышц и болезненность мышц после тренировки.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять его эффекты, но многие исследования, опубликованные на сегодняшний день, выглядят многообещающе. Типичная доза, используемая в исследованиях, составляет 480 миллилитров в день (около 1,6 унции).

7.

Моногидрат креатина

Креатин является одной из наиболее изученных пищевых добавок. Исследования неизменно показывают, что в сочетании с тренировками с отягощениями это может помочь улучшить мышечную силу.

Исследования также показали, что креатин может помочь спортсменам восстановиться после интенсивных тренировок, помогая уменьшить повреждение мышц и воспаление, а также способствуя пополнению запасов гликогена в мышцах.

8.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок — это удобный способ добавить больше белка в свой рацион.

Многие виды протеиновых порошков содержат полный спектр незаменимых аминокислот. Сывороточный и коллагеновый порошки — два популярных варианта.

9.

Больше спите

Сон дает вашим мышцам время на восстановление после тренировки. Людям, которые интенсивно тренируются, нужно еще больше отдыхать, чем обычному человеку. Некоторые профессиональные спортсмены якобы спят 10 и более часов в сутки.

Исследования показали, что лишение сна может ухудшить восстановление мышц, нарушая воспалительную реакцию организма и выработку гормонов, способствующих росту мышц.

10. Массаж

Многие спортсмены включают массаж в свои тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц.

Обзор исследований 2020 года показал, что массаж оказывает небольшое, но значительное влияние на улучшение гибкости и уменьшение отсроченной болезненности мышц после тренировки.

11. Компрессионное белье

Ношение компрессионного белья стало обычным явлением среди спортсменов за последние несколько десятилетий.

Существует ограниченное количество исследований, посвященных их эффективности для ускорения восстановления после физических упражнений. Но небольшое исследование 2019 года показало, что они сократили время восстановления мышц тела у немецких гандболистов.

В ходе исследования спортсмены носили одежду в течение 24 часов, а затем чередовали 12-часовые перерывы и 12-часовые периоды ношения, в общей сложности 96 часов.

12. Контрастная водная терапия

Контрастная ванна включает чередование периодов погружения в очень теплую и очень холодную воду.

Это изменение температуры стимулирует сужение и расширение кровеносных сосудов и изменяет частоту сердечных сокращений.

Исследования показали, что терапия контрастными ваннами может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки. Результаты ограничены и могут относиться только к спортсменам.

13. Криотерапия

Криотерапия — это метод воздействия на тело очень низкой температуры в течение нескольких минут.

Исследования показали, что он может ускорить выздоровление за счет уменьшения боли, воспаления и мышечной усталости после напряженной деятельности.

14.

Алкоголь

Употребление алкоголя вредно для многих аспектов вашего здоровья.

Исследования показали, что употребление алкоголя после езды на велосипеде ухудшает способность мышц восполнять запасы гликогена после упражнений на выносливость. Алкоголь также нарушает синтез белка в мышцах.

15.

Табак

Курение табака отрицательно влияет на опорно-двигательный аппарат.

Несмотря на ограниченное количество исследований влияния табака на восстановление мышц, есть некоторые свидетельства того, что курение связано с повышенным риском мышечных травм.

Курение табака также связано с повышенным риском развития заболеваний суставов и повышенным риском перелома костей.

Время, необходимое мышцам для восстановления после тренировки, зависит от уровня вашей физической подготовки и сложности тренировки.

Объем, интенсивность и продолжительность тренировки влияют на то, насколько она утомительна для вашего тела.

После относительно легкой тренировки ваши мышцы могут восстановиться через 24 часа, в то время как более сложная тренировка может занять от двух до трех дней. Очень интенсивные тренировки могут занять еще больше времени.

Другие факторы, которые могут повлиять на время восстановления, включают:

• насколько хорошо вы спите
• какое питание вы получаете
• какой стресс вы испытываете
• выполнение упражнений, которые задействуют множество различных групп мышц или почти максимальные усилия

Важно дать вашему телу время для полного восстановления после тренировки. Во время тренировки вы наносите вред своим мышцам. Только в период восстановления ваши мышцы могут восстанавливать крошечные разрывы, которые образуются во время упражнений. Если вы не дадите мышцам время на восстановление, вы рискуете получить травму.

Основой любой хорошей тренировочной программы является постепенное увеличение интенсивности или объема с течением времени. Если вы прыгаете вперед слишком быстро, вы подвергаете себя риску травмы или перетренированности.

У разных тренеров разные взгляды на тренировки. Многие согласны с тем, что вы должны уходить с тренировки, чувствуя себя сложной, но не полностью измотанной.

Даже спортсмены мирового класса тщательно выбирают время или годы, когда они тренируются с максимальной интенсивностью.

Составление программы таким образом, чтобы вы работали с разными группами мышц на разных тренировках, — это хороший способ увеличить период восстановления между тренировками.

Например, если вы тренируетесь с отягощениями три раза в неделю, попробуйте такой график, чтобы дать каждой группе мышц целую неделю на восстановление:

• Понедельник: Спина и бицепс
• Среда: Грудь и руки
• Пятница: Ноги и кор

ежедневно. Они обычно стратегически подходят к тому, как они организуют свое обучение. Они часто чередуют дни высокой и низкой интенсивности, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Если вы не дадите мышцам восстановиться между тренировками, вы рискуете получить травму.

Повторяющийся стресс от физических упражнений вызывает небольшие разрывы, называемые микроразрывами, которые вызывают боль и воспаление в мышцах. Накопление слез подвергает вас риску развития разрывов мышц, также называемых мышечными растяжениями или растянутыми мышцами.

Растяжения мышц могут варьироваться от легкого дискомфорта до полных разрывов, для устранения которых может потребоваться хирургическое вмешательство. Если вы не восстанавливаетесь полностью, вы также, вероятно, заметите, что со временем ваши спортивные результаты ухудшаются.

Если вы не дадите мышцам полностью восстановиться после тренировки, вы рискуете получить травму. Повреждения мышц могут варьироваться от легких до полных разрывов.

Если вы перестали замечать улучшения в своей физической форме или если ваши мышцы постоянно воспаляются и болят, вам может потребоваться больше времени на восстановление после тренировок.

Независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы оставаться в форме, или участвуете в соревнованиях, лучший способ добиться максимального восстановления мышц — это здоровое питание и хороший ночной сон.

Никакие другие методы восстановления не смогут компенсировать вредные привычки в этих двух областях.

10 лучших продуктов и напитков для восстановления мышц

Если вы занимаетесь спортом или тяжелыми физическими нагрузками, такими как езда на велосипеде на длинные дистанции или бег по пересеченной местности, вы, вероятно, время от времени испытываете боль в мышцах, вызванную физическими упражнениями.

Болезненность мышц может не только доставлять дискомфорт, но и влиять на ваши тренировки и повседневную деятельность.

К счастью, многие стратегии восстановления могут помочь уменьшить болезненность мышц, свести к минимуму повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, и ускорить восстановление мышц.

В этой статье рассматриваются 10 лучших продуктов и напитков для восстановления мышц.

Терпкий вишневый сок полезен как тренированным спортсменам, так и новичкам в тренажерном зале. Исследования показывают, что терпкий вишневый сок и экстракт терпкого вишневого сока могут способствовать восстановлению мышц и уменьшать болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS).

DOMS — это тип повреждения мышц, возникающий в результате незнакомых или интенсивных упражнений. Это вызывает такие симптомы, как болезненное ограничение движений, отек и скованность (1).

Помимо DOMS, физические упражнения усиливают окислительный стресс, повреждение клеток и воспаление. К счастью, продукты и напитки, богатые антиоксидантами, могут уменьшить эти побочные эффекты и облегчить выздоровление (2).

Вишневый сок содержит большое количество растительных соединений, называемых антоцианами. Они обладают мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами и, как таковые, могут уменьшать воспринимаемую болезненность и повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой (EIMD) (3).

Один обзор 25 исследований 2021 года, 15 из которых были посвящены терпкому вишневому соку, показал, что употребление терпкого вишневого сока ускоряет восстановление мышц, снижает DOMS и снижает маркеры воспаления после тренировки (2).

Результаты многих других исследований также показывают, что употребление терпкого вишневого сока или добавок или экстрактов терпкой вишни способствует восстановлению мышц и улучшает DOMS (4, 5, 6).

Тем не менее, имейте в виду, что терпкий вишневый сок, вероятно, наиболее эффективен, если вы начинаете принимать пищевые добавки за несколько дней до тренировки и продолжаете в течение нескольких дней после нее, используя в общей сложности 8–10 дней (2).

Арбуз сладкий, увлажняющий и богатый питательными веществами. Более того, употребление арбуза или арбузного сока может быть хорошим способом ускорить восстановление мышц после тренировки.

Арбуз богат аминокислотой L-цитруллином. Помимо того, что эта аминокислота является строительным материалом для белков, она может оказывать антиоксидантное действие и увеличивать выработку оксида азота (NO). NO усиливает кровообращение в мышцах и улучшает клеточную энергию (7, 8, 9).).

Возможно, поэтому некоторые исследования показывают, что арбузный сок может уменьшить болезненность мышц и их повреждение после тренировки (7, 10).

Например, небольшое исследование 2013 года, в котором приняли участие 7 спортсменов, показало, что употребление 16,9 унций (500 мл) либо натурального арбузного сока, либо арбузного сока, обогащенного L-цитруллином, уменьшает болезненность мышц через 24 часа после тренировки в большей степени, чем плацебо (7 ).

Тем не менее, поскольку в большинстве доступных исследований влияния арбузного сока на EIMD и DOMS использовался обогащенный арбузный сок, неясно, будет ли натуральный арбузный сок столь же эффективным (10, 11).

Тем не менее, арбуз содержит важные питательные вещества, которые способствуют физической нагрузке и восстановлению, в том числе углеводы, аминокислоты и антиоксиданты. В результате он остается здоровым выбором для энтузиастов упражнений, независимо от его потенциальной пользы от мышечной боли.

Жирная рыба, такая как сардины, лосось и форель, является отличным источником питательных веществ, необходимых вашему организму для восстановления мышц.

В основном рыба является высоко биодоступным источником белка, макроэлемента, который способствует восстановлению мышц — процессу регенерации мышечных клеток после повреждений, вызванных физической нагрузкой (12).

Некоторые эксперты предполагают, что потребление около 1,1 унции (30 граммов) белка после тренировки способствует оптимальному восстановлению мышц. Для справки: 4 унции (113 граммов) приготовленного лосося содержат 1 унцию (29 граммов) белка (13, 14).

Жирная рыба также содержит жиры омега-3, которые могут помочь уменьшить DOMS, бороться с воспалением и ускорить рост мышц (14, 15).

Эксперты рекомендуют принимать 0,06–0,11 унции (1,8–3 грамма) омега-3 жирных кислот после тренировки, чтобы способствовать оптимальному восстановлению мышц. Вы можете легко добиться этого, съев порцию жирной рыбы, такой как лосось, или приняв добавку омега-3 после посещения тренажерного зала (12, 16).

Поделиться на PinterestWestend61/Getty Images

Гранатовый сок является богатым источником полифенолов, растительных соединений с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Таким образом, употребление гранатового сока может способствовать восстановлению мышц.

В небольшом исследовании 2017 года 9 элитных тяжелоатлетов выпивали 8,5 унций (250 мл) гранатового сока или плацебо 3 раза в день в течение 3 дней перед олимпийскими тренировками по тяжелой атлетике. Они выпивали дополнительно 16,9 унций (500 мл) сока или плацебо за 1 час до тренировки.

По сравнению с плацебо, гранатовый сок уменьшал высвобождение маркера окислительного стресса, называемого малоновым диальдегидом (МДА), и повышал антиоксидантную защиту. Это указывает на то, что напиток может способствовать восстановлению мышц (17).

Другие исследования также показали, что гранатовый сок и добавки с гранатом могут снижать DOMS, снижать маркеры воспаления и ускорять восстановление мышц (3, 18).

Свекла богата пищевыми нитратами и пигментами, называемыми беталаинами (2, 19).

Пищевые нитраты могут помочь доставить кислород к вашим мышцам и повысить эффективность митохондрий — органелл или частей клеток, которые производят энергию, питающую ваши клетки. Между тем, беталаины могут уменьшить воспаление и окислительное повреждение (2, 19).

Исследование, проведенное в 2016 году с участием 30 активных мужчин, показало, что употребление свекольного сока сразу, через 24 часа и через 48 часов после выполнения напряженных упражнений уменьшало мышечную болезненность и ускоряло восстановление мышц в большей степени, чем плацебо (20).

Кроме того, исследование 2021 года, в котором приняли участие 13 футболистов, показало, что употребление свекольного сока в течение 3–7 дней до, в день и через 3 дня после тренировки снижает DOMS. Это также улучшило физическую работоспособность в период восстановления (21).

Некоторые исследования показывают, что сывороточный протеин может способствовать восстановлению мышц после тренировки как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся спортом.

В ходе 5-дневного исследования 92 мужчины с ожирением принимали 0,4 мг на фунт (0,9 г на кг) сывороточного протеина, разделенного на 3 приема в день перед тестами на физическую подготовку. Сывороточный протеин значительно снижал маркеры повреждения мышц по сравнению с контролем, хотя и не улучшал DOMS (22).

Сывороточный протеин также может улучшать мышечную функцию после силовых тренировок (23).

Однако не все исследования сходятся во мнении. В некоторых исследованиях сывороточный протеин не способствовал восстановлению мышц после тренировки (24, 25).

Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли добавление сывороточного протеина после тренировки способствовать восстановлению мышц. Несмотря на это, протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших ежедневных целевых показателей по белку и оптимизировать рост мышц, поэтому они все еще могут быть полезными.

Яйца известны как богатая питательными веществами пища, и спортсмены предпочитают их из-за высокого содержания биодоступного белка. Употребление их после тренировки помогает стимулировать восстановление мышц.

Хотя многие люди предпочитают есть только яичные белки, исследования показывают, что цельные яйца могут быть лучшим выбором после тренировок.

В небольшом исследовании 2017 года, в котором приняли участие 10 мужчин, участники ели цельные яйца или яичные белки сразу после тренировки с отягощениями. Несмотря на то, что во всех блюдах было одинаковое количество белка, блюда из цельных яиц привели к большему росту мышц (26).

Исследователи предполагают, что это может быть связано с тем, что богатый питательными веществами желток содержит витамины, минералы и жирные кислоты, такие как витамин А, селен, цинк и пальмитат жирных кислот, которые могут увеличить скорость синтеза мышечного белка (14) .

Поделиться на PinterestФото: Ая Брэкетт

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и творог, часто используются в качестве топлива после тренировки — и не зря.

Поскольку в молоке много белка, оно обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц. Таким образом, это может уменьшить EIMD.

Молоко и молочные продукты также содержат углеводы. Совместное употребление углеводов и белков поддерживает рост мышц и помогает вашим мышцам пополнить запасы гликогена — запасенной формы глюкозы или сахара. Молоко также содержит натрий, который важен для регидратации (14, 27, 28).

Некоторые исследования показали, что коровье молоко значительно улучшает физическую работоспособность и восстанавливает работу мышц (29).

Обзор 12 исследований, проведенный в 2019 году, показал, что шоколадное молоко может улучшить физическую работоспособность и восстановление после тренировки. Однако исследователи признали, что доказательства высокого качества ограничены, поэтому необходимы дальнейшие исследования (30).

Когда вы интенсивно тренируетесь, вы истощаете свои мышечные запасы гликогена, хранимой формы глюкозы.

Наличие достаточного количества доступного гликогена в мышцах необходимо для достижения оптимальных спортивных результатов, поэтому важно пополнять эти запасы после тренировок. Это особенно верно для спортсменов, выполняющих изнурительные упражнения (31).

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, способствует восполнению запасов гликогена в мышцах. Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, кабачки и картофель, являются полезным выбором углеводов после тренировки.

Сочетание крахмалистых овощей с источником белка, таким как яйца или курица, — это эффективный и вкусный способ пополнить запасы гликогена, а также обеспечить организм белком, необходимым для восстановления мышц (31).

Употребление кофе до или после тренировки может помочь уменьшить DOMS.

Это связано с тем, что кофеин, содержащийся в кофе, блокирует рецепторы аденозина. Аденозин — это химическое вещество, которое высвобождается после травмы. Он активирует болевые рецепторы в вашем теле (15, 32).

Исследование, проведенное в 2013 году с участием 9 мужчин, которые обычно потребляли небольшое количество кофеина, показало, что употребление кофеина за 1 час до интенсивной тренировки верхней части тела значительно снижает уровень мышечной болезненности на 2 и 3 день после тренировки по сравнению с плацебо (32).

Кроме того, исследование 2019 года показало, что потребление кофеина через 24 и 48 часов после интенсивных упражнений улучшает восстановление мышечной силы и снижает DOMS как у мужчин, так и у женщин по сравнению с плацебо (33).

Интересно, что у мужчин наблюдалось более выраженное снижение DOMS после употребления кофеина, чем у женщин (33).

Доза кофеина, эффективная для уменьшения DOMS, составляет около 2,3–2,7 мг на фунт (5–6 мг на кг). Чашка кофе объемом 8 унций (237 мл) содержит около 95 мг кофеина. Для справки, это равно примерно 345 мг кофеина на человека весом 150 фунтов (68 кг) (15).

Тем не менее, другие исследования дали противоречивые результаты, показывающие, что кофеин не уменьшает DOMS. Таким образом, необходимы дополнительные исследования (34).

summary

Многие продукты и напитки могут помочь уменьшить болезненность после напряженной тренировки, включая крахмалистые овощи, яйца, кофе, свекольный сок и жирную рыбу.

Помимо пищевых продуктов и напитков, другие факторы могут способствовать восстановлению мышц и уменьшать болезненность мышц после тренировки.

Вот несколько научно обоснованных способов ускорить восстановление мышц (35, 36):

• Высыпайтесь . Недостаток сна может подорвать вашу работоспособность и ухудшить восстановление.
• Компрессионная терапия . Компрессионное белье может помочь улучшить восстановление мышц после тренировки и может улучшить функцию и силу пролеченных мышц.
• Тепловая терапия . Терапия погружением в холодную воду может помочь заживлению мышечной ткани, уменьшить воспаление и уменьшить DOMS.
• Пенопласт . Прокат пены может уменьшить боль после тренировки и улучшить физическую работоспособность.
• Лечебный массаж . Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что массажная терапия может улучшить мышечную деятельность и уменьшить DOMS (37).

Не все эти стратегии могут подойти вашему телу или образу жизни, поэтому лучший способ узнать, какие варианты вам подходят, — попробовать их.

Резюме

Сон, термальная терапия, компрессионная терапия, прокатка пеной и массаж также могут способствовать восстановлению мышц и уменьшать DOMS.

Когда речь идет о восстановлении мышц, питание имеет важное значение.

Несмотря на то, что ваша общая диета имеет наибольшее значение, добавление в нее определенных продуктов и напитков, включая терпкий вишневый сок, жирную рыбу, арбуз и сывороточный протеин, может ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, связанную с физическими упражнениями.

Кроме того, такие вещи, как массаж, массаж с пеной и достаточный сон, могут помочь вам почувствовать себя лучше после тяжелой тренировки в тренажерном зале.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Попробуйте приготовить этот вкусный салат, который снимает боль в мышцах. Просто смешайте:

• тертую курицу или приготовленный лосось в хлопьях
• жареный батат или тыкву, нарезанную кубиками
• салат или листовую зелень на ваш выбор, например, молодой шпинат или салат ромен
• зерна граната
• тертый сыр пармезан салат с небольшим количеством уксуса, оливкового масла, соли и перца и наслаждайтесь им после следующей тренировки.

  Компрессионная терапия при заболеваниях и спортивных результатах

  Компрессионная терапия использует контролируемое давление для увеличения кровотока в ногах и улучшения притока крови к сердцу. В то же время он поддерживает ваши вены и уменьшает отек.

  Типы компрессии

  • Компрессионные чулки являются наиболее распространенным методом компрессионной терапии.
  • Компрессионные повязки или бинты также являются распространенными вариантами.
  • Другие методы включают механические (пневматические) компрессионные устройства, такие как носимый компрессионный ботинок или устройство со сжатым воздухом для использования дома или в клинике.

  Стандартные методы лечения

  Компрессионные чулки или носки являются стандартным, хорошо изученным методом лечения:

  • лечения лимфедемы (отека) и боли в ногах сгустки крови после операции

  Компрессионная терапия в последнее время используется для улучшения спортивных результатов или восстановления после тренировки. Однако исследования спортивного использования дали неоднозначные результаты.

  Краткий ответ: Да

  Компрессионная терапия работает и может улучшить качество жизни людей со многими заболеваниями. Врачи часто назначают его для предотвращения усугубления венозной недостаточности.

  Вот почему это работает:

  • Правильное давление. Компрессионная терапия использует правильный тип компрессии для лечения конкретного заболевания.
  • Правильное время и использование. Предписанное сжатие используется последовательно для достижения наилучших результатов.

  Важно проконсультироваться с врачом о том, какой уровень компрессионной терапии вам может понадобиться.

  Клиницисты могут помочь:

  • измерить ваши ноги, чтобы правильно подобрать чулки
  • показать вам, как правильно их надевать и снимать
  • прописать определенный уровень компрессии или обертывания
  • дать вам график ношения чулок или для использования компрессионного устройства

  С древних времен люди использовали компрессионную терапию для лечения ран или воспалений.

  Сегодня доступны компрессионные чулки различных классов, начиная от поддерживающих чулок, отпускаемых без рецепта, и заканчивая приспособлениями, отпускаемыми по рецепту. Тяжесть и тип вашего состояния определяют необходимое количество компрессии.

  Компрессионная терапия наиболее эффективна в сочетании с движением.

  Когда вы ходите и напрягаете икроножные мышцы, компрессия помогает «перекачивать» кровь обратно к сердцу. Эта комбинация может уменьшить отек в ногах.

  Компрессионная терапия хорошо изучена и доказала свою эффективность в облегчении и предотвращении более серьезных проблем. Некоторые преимущества:

  • профилактика отека ног у людей, которые стоят или сидят в течение длительного периода времени, например, во время длительного полета
  • лечение варикозного расширения вен
  • лечение варикозного расширения вен и других симптомов ног во время беременности
  • профилактика венозной тромбоэмболии у людей неподвижные
  • улучшение заживления язв на ногах
  • профилактика рецидивов язв на ногах
  • поддерживающая терапия лимфедемы
  • улучшение хронической венозной недостаточности и рецидивов язв у пожилых людей

  Величина сжатия может значительно различаться в зависимости от типа используемого материала, степени его наложения и ваших движений.

  Важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы используете правильные чулки или другое медицинское компрессионное устройство.

  Врачи в основном назначают компрессионную терапию при «заболеваниях вен и лимфатических сосудов, иногда с сопутствующей застойной сердечной недостаточностью», — сообщает Healthline доктор Дэвид Г. Армстронг, профессор хирургии Медицинской школы Кека Университета Южной Калифорнии.

  Ниже приведены некоторые распространенные заболевания, которые лечат компрессионной терапией.

  Хроническая венозная недостаточность

  Одним из распространенных заболеваний, которые лечат компрессионной терапией, является нарушение кровотока, известное как хроническая венозная недостаточность (ХВН). Согласно исследованиям 2014 года, ХВН поражает от 25 до 40 процентов женщин и от 10 до 20 процентов мужчин.

  ХВН часто ассоциируется с:

  • варикозным расширением вен
  • травмой
  • тромбами
  • беременностью
  • ожирение

  Отек

  Отек — это скопление жидкости, вызывающее отек ног, лодыжек или других областей. Это может быть вызвано многими причинами, в том числе:

  • варикозное расширение вен
  • лимфедема
  • длительное сидение и стояние

  Могут помочь поддерживающие чулки или компрессионные чулки. Исследование 2019 года показало, что низкое давление «особенно подходит» для уменьшения отека.

  Тромбоз глубоких вен

  Тромбоз глубоких вен (ТГВ) развивается при образовании тромба в одной из вен, часто в ноге. Это считается серьезным заболеванием, так как тромб может попасть в легкие и стать опасным для жизни.

  Факторы риска ТГВ включают:

  • оперативное вмешательство
  • беременность
  • длительное отсутствие активности

  В качестве профилактической меры врач, скорее всего, пропишет компрессионные чулки. Если вы не можете ходить, вам могут назначить компрессионный ботинок.

  Язвы на ногах

  Диабет является частой причиной язв на ногах, которые представляют собой открытые язвы или раны на ногах. Язвы на ногах также связаны с варикозным расширением вен и плохим кровообращением.

  Для лечения язв на ногах врач может назначить:

  • мазь для лечения ран
  • специальный компрессионный бинт
  • компрессионные чулки для предотвращения рецидива

  «Большинство компрессионного белья носят ниже колена и с закрытым носком», — говорит Армстронг. «Это то, что мы обычно рекомендуем большинству пациентов. Уровень компрессии зависит от степени заболевания… или способности пациента надевать чулок».

  «Хорошая новость заключается в том, — говорит Армстронг, — что существует несколько видов «вспомогательных приспособлений», которые облегчают надевание компрессионных носков».

  Вспомогательные средства варьируются от резиновых или силиконовых перчаток, которые дают вам превосходный захват, чтобы натянуть чулки, до проволочных каркасов, которые удерживают чулок открытым, пока вы втягиваете ногу. из Эванстона, штат Иллинойс, сообщает Healthline, что «если чулки слишком трудно надевать/снимать, многие пациенты выберут в качестве альтернативы системы фиксации на липучках».

  Типы компрессионных приспособлений

  Нажмите на ссылку, чтобы увидеть пример для каждого типа вспомогательного средства. Вы попадете в интернет-магазин медицинских товаров:

  • резиновые или силиконовые перчатки
  • держатель для носков на проволочном каркасе
  • системы застежек-липучек

  Иногда, когда компрессия необходима для лечения состояния здоровья, компрессионные чулки исключаются по ряду причин. В этих случаях врач может порекомендовать использование компрессионного ботинка.

  Джексон говорит, что люди жалуются на то, что компрессионное белье «слишком жаркое, неприглядное, вызывает стягивание или натирание, или его слишком сложно надевать и снимать».

  Что такое компрессионный ботинок?

  Компрессионные сапоги представляют собой надувные рукава для ног, которые наполняются воздухом и сдавливают ноги для увеличения кровотока.

  Ваш врач посоветует вам, как долго и как часто носить компрессионные сапоги.

  Пневматические компрессионные устройства используют воздушный насос и надувную одежду для создания прерывистой компрессии ног или других частей тела.

  В продаже имеются многие виды устройств по цене примерно от 100 до 1000 и 2000 долларов.

  Армстронг сообщает Healthline, что компрессионные «ботинки и тренажеры можно использовать для людей с тяжелыми лимфатическими или венозными заболеваниями [и] они могут очень эффективно уменьшить опухоль».

  «Однако, — добавляет он, — они идеально поддерживаются чулками, когда они не используют устройство».

  Прежде чем использовать эти устройства при отеках или болях, обязательно посоветуйтесь с врачом. Они могут:

  • определить причину и назначить соответствующее средство
  • проинструктируют вас по правильному использованию компрессионных ботинок или устройств в вашем состоянии
  • проконсультируют, как часто и как долго их использовать

  Компрессионные чулки и одежда для спортсменов становятся все более популярными. Считается, что компрессионная терапия улучшает работоспособность, уменьшает болезненность после тренировки и снижает риск образования тромбов.

  Исследования показывают неоднозначные результаты. Одна из трудностей измерения преимуществ заключается в том, что спортсмены используют множество типов чулок и другой одежды с разной степенью компрессии.

  Обзор 24 рандомизированных контролируемых исследований, проведенный в 2015 году, показал, что во время восстановления после упражнений люди носили компрессионное белье во время упражнений.

  Так было при разных уровнях сжатия. Авторы исследования отметили, что пока неизвестно, почему это происходит.

  Исследование, проведенное в 2019 году, выявило положительное влияние ношения компрессионного трико во время тренировки на работоспособность и восстановление. Авторы исследования отметили, что механизм не ясен.

  «Многие люди носят компрессионное белье, чтобы поддерживать ноги во время занятий спортом, — говорит Армстронг.

  «Большинство известных мне доказательств в поддержку более быстрого выздоровления или уменьшения болезненности не так убедительны, как то, что мы обсуждали выше [для медицинского применения компрессионной терапии]. Однако я бы сказал, что «ваш пробег может отличаться», — пояснил он.

  Использование компрессионной терапии в спорте

  Многие элитные спортсмены и спортсмены-любители применяют компрессионную терапию после тренировки с помощью устройства, создающего давление.

  Согласно статье 2014 года спортивного физиолога, руководившего Центром восстановления Олимпийского комитета США в Колорадо, компрессионная терапия может помочь восстановиться без использования льда или растяжек. (Однако для изучения этого утверждения необходимы дополнительные исследования.)

  Хотите добавить компрессионную терапию в свою спортивную практику? Спросите себя:

  • Есть ли у вас условие, для которого подходит сжатие , а не ? Если вы хотите использовать компрессионное устройство в спортивных целях, убедитесь, что у вас нет медицинских противопоказаний (подробнее об этом позже).
  • Поговорите со своим врачом о компрессии. Они также могут посоветовать вам, как часто и как долго вам следует использовать компрессионное устройство.

  Norma-tec — одна из первых компаний, занимающихся спортивной компрессионной терапией. Его компрессионное белье напоминает космический скафандр и продается по цене около 1000 долларов за вариант, предназначенный только для ног. Полноразмерная версия стоит около 1900 долларов.

  Прежде чем купить компрессионное устройство для домашнего использования, сначала попробуйте его. Вы можете попробовать его в следующих местах:

  • кабинет физиотерапии
  • тренажерный зал
  • кабинет хиропрактики
  • центр восстановления или криотерапии

  Розничная торговля компрессионными услугами

  Компании по производству компрессионных устройств, такие как Cryofit или Restore, имеют франшизы по всей стране, которые предлагают членство, аналогичное членству в тренажерном зале.

  Вот что вас ждет:

  • Терапия. Компрессионное устройство используется около 30 минут за раз. Вы будете сидеть в шезлонге с поднятыми ногами. В зависимости от типа устройства вы почувствуете пульсацию давления, а затем отпустите.
  • Стоимость. Вы можете приобрести членство, обычно около 300 долларов в месяц, которое позволит вам ежедневно использовать компрессионную машину. Стоимость может варьироваться в зависимости от географического положения.

  В некоторых случаях компрессионная терапия не рекомендуется.

  «Чаще всего это происходит, когда у человека достаточно серьезное заболевание, при котором сдавливание одеждой может препятствовать оттоку. Вот почему для тех, у кого есть опухоль, так важно работать с командой клиницистов, таких как их семейный врач, ортопедический хирург, сосудистый хирург, кардиолог и другие специалисты по конкретным органам», — объясняет Армстронг.

  «Однако это еще не все, — добавляет Армстронг. «Физическая терапия и уход за больными — это еще два важных врача, которые могут помочь вам выбрать нужное устройство в нужное время».

  Когда следует избегать

  Если что-либо из следующего относится к вам, полностью избегайте компрессионной терапии или сначала обратитесь к врачу:

  • состояние кожи, при котором кожа становится хрупкой форма или размер, препятствующие надежной установке компрессионного механизма
  • отсутствие чувствительности в этой области
  • тяжелая периферическая невропатия
  • заболевание периферических артерий

  Если вы весь день стоите на работе или сидите за столом весь день, компрессионные чулки могут стать большим подспорьем в борьбе с болью. бесплатно и комфортно.

  Вам не нужен рецепт на мягкие компрессионные чулки или компрессионные носки.

  Но если у вас есть заболевание вен или состояние, которое подвергает вас риску ХВН, ТГВ или лимфедемы, обратитесь к врачу, чтобы получить надлежащее лечение.

  Вы также можете изучить другие медицинские возможности, такие как лимфодренажная терапия.

  Если вы спортсмен или танцор и хотите улучшить свои результаты и восстановление, может помочь компрессионная терапия. Вы можете носить компрессионное белье во время тренировок или после них.

  11 ультра-обработанных продуктов, которых следует избегать, и 22 более здоровых замены делать.

  Когда дело доходит до продуктового магазина, ряды с полуфабрикатами почти синонимичны фразе «пропустить эту зону». И поскольку вы, вероятно, слышали, что вам следует ограничить потребление этих продуктов, скорее всего, нет необходимости повторять, почему это рекомендуется.

  Однако в последнее время вы, возможно, видели новый термин в новостях о питании: «ультраобработанные продукты».

  Эта категория продуктов питания попала в заголовки газет, поскольку недавние исследования связывают ее с серьезными рисками для здоровья.

  По определению, переработанная пища — это просто еда, форма которой была изменена по сравнению с ее первоначальной формой. Международный совет по информации о пищевых продуктах определяет переработку как «любое преднамеренное изменение пищи, которое происходит до того, как она будет готова для употребления».

  Подогрев, пастеризация, консервирование и сушка считаются формами переработки. Некоторые определения даже включают в смесь охлаждение.

  Итак, если только мы не срываем яблоки прямо с дерева или не пьем коровье молоко, подавляющее большинство продуктов, которые мы едим, технически обработаны.

  Но базовые методы приготовления и консервирования определенно не превращают полезные продукты (например, цельнозерновые продукты и замороженные овощи) в «мусор». То, что что-то прошло через процесс, не означает, что это вредно для здоровья.

  Возможно, пришло время переосмыслить наше отношение к переработанным продуктам и уделить больше внимания так называемым ультраобработанным продуктам. В конце концов, своевременные исследования показывают, что ультрапереработанные продукты могут вызывать проблемы со здоровьем, включая повышенный риск ожирения и рака.

  Но параметры сверхобработанных продуктов менее ясны, чем параметры обработанных продуктов в целом. То, к чему именно относится этот термин, зависит от того, кого спрашивают.

  Идея ультрапереработанных продуктов была впервые представлена ​​бразильским исследователем питания Карлосом А. Монтейро в статье 2009 года. Затем, в 2010 году, Монтейро и группа бразильских исследователей пошли еще дальше и разбили обработанные пищевые продукты на классификационную систему, которая теперь называется NOVA.

  На одном конце спектра NOVA находятся необработанные или минимально обработанные продукты, такие как свежие фрукты, овощи и яйца — продукты, которые вы можете увидеть в рамках диеты Whole30 или средиземноморской диеты.

  С другой стороны, ультрапереработанные пищевые продукты, определяемые как «промышленные рецептуры с пятью или более ингредиентами».

  После этого исследования 2018 года в других исследованиях воздействия ультра-обработанных пищевых продуктов использовались другие их определения. Похоже, единого общепринятого набора критериев не существует.

  «Я хотел бы сказать, что существует консенсус в отношении определений обработанных и ультрапереработанных пищевых продуктов, — говорит Кэрри Габриэль, зарегистрированный диетолог-диетолог, — но я видела множество споров о том, что считать одним или другим. ”

  По сути, определение точной природы ультрапереработанной пищи все еще находится в процессе.

  Согласно большинству определений, изменения, которые превращают «обычный» обработанный пищевой продукт в ультраобработанный, происходят на заключительном этапе производства пищевых продуктов, называемом третичной обработкой.

  Обычная обработка пищевых продуктов происходит в несколько этапов. Понимание этих стадий может помочь вам самостоятельно определить, насколько обработана пища и каковы ваши стандарты.

  Первичный этап включает основные приготовления, такие как удаление несъедобных частей зерна, очистка зерна и пропаривание.

  Вторичная обработка включает запекание, замораживание, ферментацию и жарку. Третий этап превращает зерна в съедобные продукты.

  Короче говоря, ультраобработанные продукты — это, вероятно, то, что многие из нас уже считают просто обработанными продуктами — эти блестящие, упакованные, не имеющие ничего общего с природой продукты, которые можно найти в ресторанах быстрого питания и мини-маркетах на автозаправочных станциях. .

  Как и в системе классификации NOVA, многие специалисты согласны с тем, что длинный список ингредиентов является основным показателем ультрапереработанной пищи.

  Исследование 2016 года, посвященное изучению того, насколько они распространены в американской диете, назвало их составами, которые «помимо соли, сахара, масел и жиров включают вещества, не используемые в кулинарии».

  Авторы исследования продолжили включать все, что использовало добавки для имитации качеств «настоящих» продуктов.

  «Мне нравится такое определение, как добавление сахара, соли, масел и жиров для улучшения вкуса и сохранения», — говорит Габриэль.

  Хотя они могут добавить вкус и текстуру, все эти «добавки», вероятно, увеличат наш риск для здоровья. Известно, что избыток сахара, соли и масел в рационе играет роль в развитии многочисленных заболеваний.

  Понимание того, как продукты становятся сверхпереработанными, может быть полезным шагом к тому, чтобы не забывать минимизировать потребление этих продуктов. Внимательное чтение этикеток также может помочь вам выбрать продукты с меньшим количеством ингредиентов.

  Домашнее приготовление пищи имеет большое значение для сокращения потребления продуктов, подвергшихся глубокой обработке. Рестораны (особенно рестораны быстрого питания) печально известны тем, что изменяют свои рецепты для достижения определенного вкуса, что может включать использование ингредиентов с меньшей плотностью питательных веществ.

  Однако в некоторых случаях получить необработанные цельные продукты не так просто, будь то вопрос доступности, наличия или наличия.

  Тем не менее, вы, вероятно, можете внести небольшие изменения, чтобы увеличить количество продуктов, подвергшихся глубокой обработке, в своем рационе. Вот таблица, которая поможет вам поменять местами питательные вещества:

  Благодаря многолетнему знакомству с диетической культурой мы уже читали о том, какие продукты в обществе считаются «плохими» и «хорошими». Но это действительно не так просто. Прикрепление положительных или отрицательных ярлыков к продуктам не обязательно изменило то, что мы потребляем.

  Еда — это больше, чем топливо и наполнитель — это отношения. Итак, в следующий раз, когда вы отправитесь в продуктовый магазин, помните, что не все «обработанные» продукты обязательно вредны для вас. Сосредоточьтесь на потреблении большего количества фруктов и овощей, будь то свежие, замороженные или консервированные.

  Читайте этикетки и добавляйте в корзину продукты, в которых есть списки ингредиентов, которые вы знаете. Ограничьте продукты с высоким содержанием добавленного сахара и натрия.

  Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам потреблять не более 9чайных ложек добавленного сахара, или 36 граммов, в день, а женщины стремятся не более 6 чайных ложек, или 25 граммов, в день.

  И ультра-обработанные продукты? Когда вы уже знаете, что они не самые лучшие для вас, речь пойдет о количестве, а не о качестве, и о комфорте, а не о здоровье. Лучший шаг — проверить свой разум и интуицию, прежде чем положить что-то в корзину.

  Сара Гароне, NDTR, диетолог, внештатный автор статей о здоровье и кулинарный блогер. Она живет с мужем и тремя детьми в Месе, штат Аризона. Найдите ее, которая делится практичной информацией о здоровье и питании и (в основном) полезными рецептами на A Love Letter to Food 9.0056 .

  6 способов избавиться от боли в мышцах

  Для многих людей отсроченная боль в мышцах, или DOMS, является болезненным удовольствием, сопровождающим тренировку. Конечно, вы не можете сидеть, стоять, подниматься или спускаться по лестнице, чесать голову или надевать куртку, но, по крайней мере, вы это заслужили!

  Однако за пределами тренажерного зала DOMS является более спорной темой. С одной стороны, многие тренеры возражают против того, как люди используют его как признак эффективной тренировки. С другой стороны, исследователи не полностью пришли к единому мнению о том, что его производит. Одна из теорий утверждает, что выброс молочной кислоты в результате интенсивных тренировок вызывает изменение рН мышц, что впоследствии ослабляет нервные импульсы в мышцах и вызывает болезненность во время движения или сжатия. Другая теория фокусируется на микроповреждениях мышц как на основной причине DOMS, о чем свидетельствуют искажения в структуре мышц, рассматриваемые под микроскопом.

  Какой бы ни была анатомическая первопричина, относительно легко предсказать , когда произойдет DOMS. Когда я вижу, как тренирующиеся сталкиваются с новыми движениями, тяжелыми нагрузками или метаболическими стрессорами, такими как большой объем и время под напряжением, обычно на горизонте появляется DOMS.

  Интересно, что спортсмены высокого уровня, по-видимому, способны достичь точки, когда они не испытывают болезненных ощущений даже после интенсивных двухдневных тренировок. К сожалению, остальные из нас, вероятно, не могут полностью победить DOMS.

  Но есть и хорошие новости: Болезненность обычно можно контролировать , если не полностью устранить, с помощью нескольких простых приемов. Если некоторые из них кажутся вам знакомыми, то это потому, что они также являются хорошо известными способами ускорить общее восстановление — компонентом тренировочного образа жизни, о котором чаще всего забывают. Вот мои лучшие решения, чтобы не нуждаться в браслете «Я упал и не могу встать» после следующей тяжелой тренировки.

  {{caption}}

  1. Фоам-ролл

  Фоам-ролл стал основным методом восстановления в арсенале многих фитнес-инструментов, и на то есть веские причины. По моему опыту, это гораздо больше, чем базовая растяжка, чтобы помочь с болезненностью после тренировки. Сжатие и перекатывание ткани стимулирует движение жидкости и процессы заживления, помогая улучшить гибкость мышц. Это чертовски больно, но это имеет большое значение.

  Правила прокатки пены:

  1. Проводите больше времени в труднодоступных местах.
  2. Не торопитесь с чувствительными местами.
  3. Не забывайте дышать.

  2. Ешьте после тренировки

  Мышцам нужны питательные вещества для восстановления. Это может показаться очевидным, но часто удивительно, как много людей не принимают это близко к сердцу. Во многих случаях болезненность можно облегчить с помощью продуктов, богатых белком, которые сводят к минимуму воспаление и расстройство пищеварения.

  Простое правило: в течение 30–40 минут после тренировки съешьте качественную пищу, состоящую из белков и медленно усваиваемых углеводов. Следуйте за этим через несколько часов с существенным количеством белка и жира через несколько часов.

  3. Примите ванну с английской солью

  Горячая ванна — отличный способ расслабить мышцы после тренировки. Горячая ванна с английской солью даже лучше, потому что магний в растворе может впитываться через кожу, помогая уменьшить болезненность и улучшить работу мышц. Тепло и плавучесть воды также ускоряют кровоток, что помогает расслабиться и крепко спать.

  Английская соль лучше всего растворяется в трех четвертях чашки на ванну воды. Взболтайте воду, чтобы убедиться, что она растворилась, иначе вы сядете на гранулы. Ограничьте время купания примерно 30 минутами. Если вы живете в теплом климате, выбирайте прохладную воду.

  4. Больше сна

  Сон — самый недооцененный аспект тренировок и восстановления. Большинству средних атлетов, как и обычным людям, требуется 7-8 часов сна в сутки. Тем не менее, тяжело тренирующимся силовым атлетам может потребоваться до 10 часов сна в сутки для оптимального восстановления. Но удачи найти многих из них, которые действительно получают столько!

  Проверка частоты сердечных сокращений в состоянии покоя утром при первом пробуждении — хороший способ проверить восстановление. Частота сердечных сокращений в пределах 60-80 ударов в минуту — это хорошо, ниже — отлично, а выше может указывать на то, что вам нужно больше спать.

  Методы улучшения сна:

  • Работа над глубоким и медленным дыханием.
  • Отключите электронику за час до сна.
  • Примите ванну с английской солью.

  5. Интегрируйте низкоинтенсивные кардиотренировки

  В наши дни все, что меньше, чем полноинтенсивные кардиотренировки, вызывает пренебрежение, но правда в том, что низкоинтенсивные кардиотренировки в стабильном режиме могут оказать существенное влияние на восстановление мышц. Это может не дать вам такой силы, как бег на короткие дистанции, но все же предлагает длинный список преимуществ, включая усиление кровотока, доставку питательных веществ, удаление отходов, лимфоток и улучшение мышечной функции после тяжелых и дегенеративных тренировок. Работа с низкой интенсивностью может помочь рассеять болезненные ощущения от силовых тренировок, увеличить диапазон движений и разбудить вашу нервную систему, чтобы в дальнейшем можно было тренироваться лучше.

  Большинство людей видят наилучшие преимущества низкоинтенсивных кардиотренировок в том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений ниже 120 ударов в минуту. Сократите эти тренировки до 30 минут максимум, чтобы уйти свежим и не истощенным. В тренажерном зале беговые дорожки и велосипеды, кажется, приносят наибольшую пользу, но быстрая прогулка или поход на свежем воздухе также являются отличным вариантом.

  «Большинство людей видят наилучшие преимущества низкоинтенсивных кардиотренировок, когда их пульс ниже 120 ударов в минуту».

  6. Выполнение активных восстановительных тренировок

  Тренировка для восстановления после тренировки? Конечно! В этом восстановлении в стиле «собачьей шерсти» используются движения, диапазоны движений и интенсивность, отличные от движений, которые изначально вызывали болезненность. При правильном выполнении дает отличный тренировочный эффект без усугубления болезненности.

  Эффективная активная восстановительная тренировка может включать йогу, тай-чи, пилатес или что-то подобное тому, что я перечислил здесь. Выполняйте круг без отдыха, но не торопитесь с повторениями. Закончив круг, отдохните две минуты и повторите еще раз. В общей сложности это не должно занимать более 15-20 минут.

  «Эффективные активные восстановительные тренировки могут включать йогу, тай-чи или пилатес».

  Активная восстановительная тренировка

  1

  Схема: 2 раунда

  1 подход, 10 повторений (в каждом направлении)

  + 1 больше упражнений

  BodyFit

  $6,99/месяц
  • Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
  • Более 3500 видео с упражнениями
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировки в тренажерном зале или дома
  • Доступ к планам тренировок
  • Доступ к приложению Bodyfit
  • Скидки в магазине
  
  

  У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

  Что входит в комплект BodyFit?

  • Обучающие видео

  Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

  • Практические изображения

  Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

  • Пошаговые инструкции

  Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.