Как девушке правильно отжиматься: с нуля до идеальной формы

Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля

Если вам нравится упражнение, скорее всего, вы неправильно выполняете его

Артур Джонс

Отжимания – это упражнение, которое девушки не очень любят. А зря, ведь оно приносит очень много пользы для здоровья и красоты тела. Да, новичкам будет тяжело освоить отжимания. Придётся начинать с самого легкого уровня и двигаться к самому сложному. Но уже на начальном этапе можно увидеть результат.

I. Польза и ограничения отжиманий

II. Какие мышцы задействованы

III. Как научиться отжиматься

IV. Частые ошибки

V. Советы

Польза и ограничения отжиманий

Каждая девушка, которая занимается спортом, обязательно включает это упражнение в свои тренировки. А все потому, что оно очень полезно. И это не только в плане более подтянутой формы, но и в плане здоровья. Вот несколько положительных эффектов отжиманий:

1. Увеличивается сила рук.
2. Улучшается осанка.
3. Получают нагрузку мышцы пресса.
4. За счёт укрепления грудных мышц подтягивается зона декольте.
5. Организм становится более выносливым.

Помимо полезных свойств отжимания имеют ряд ограничений. Прежде чем приступать к этому упражнению, нужно с ними ознакомиться. Иначе можно навредить себе ещё больше.

Во–первых, никогда нельзя начинать упражнение без разминки. Иначе можно повредить суставы и связки. Во–вторых, если у вас есть проблемы с опорно–двигательным аппаратом, то отжимания нужно выполнять осторожно. В–третьих, не стоит весь упор делать именно на данное упражнение, так можно перекачать мышцы. А девушки именно этого и боятся, ведь так тело станет менее женственным.

В–четвёртых, в отжиманиях очень важна техника. Если её не соблюдать, нагрузку получат не те мышцы, которые должны её получить. К тому же, это может привести к травмам. В–пятых, нужно соблюдать режим, иначе мышцы не успеют восстановиться.

Также можно почитать: Упражнения для ягодиц

Какие мышцы задействованы

Во время выполнения данного упражнения нагрузку получает практически все тело. Однако, можно выделить основные группы мышц, на которые идёт упор. Именно их вы должны чувствовать.

• Грудные мышцы. Именно за счёт них совершается движение от нижней точки в верхнюю.
• Трехглавые мышцы. Они отвечают за разгибание рук при подъёме корпуса
• Мышцы пресса. Благодаря их напряжению корпус находится в ровном положении.

Как научиться отжиматься

Сразу делать это упражнение от пола у новичков вряд ли получится. Именно поэтому многие девушки даже не пытаются научиться. Но на самом деле начинать нужно с самого легкого уровня. Так организм будет постепенно привыкать к нагрузкам. А отжимания уже перестанут казаться невыполнимыми.

Как мотивировать себя читайте здесь: Для чего нужна мотивация

Отжимания от стены

С этим видом отжиманий справятся все. Они не требуют особых навыков и умений. Нужно только знать правильную технику. Отжимания от стены ещё используют в качестве лечебной физкультуры. Риск получения травмы при их выполнении минимален.

Отжимания от стены станут отличной частью тренировок верха тела. Их обязательно нужно включать в программу. А после того, как вы перейдёте на следующий уровень, это упражнение можно использовать как разминку. Такие отжимания включают в работу грудь, спину и пресс. Причём нагрузка распределяется равномерно.

Самый главный плюс этого упражнения в том, что оно позволяет укрепить нейро–мышечную связь. Чтобы это происходило, нужно сконцентрироваться на нужных мышцах во время отжиманий. Это позволит лучше контролировать движения.

Для выполнения этого упражнения, нужно встать рядом со стеной. Расстояние до неё – примерно один шаг. Далее необходимо упереться руками в стену. Все тело должно представлять прямую линию на протяжении всего упражнения. Сгибая руки в локтях, нужно коснуться лбом стены и вернуться в исходное положение.

Отжимания от стены нужно выполнять 8–12 раз. Если становится легко, можно встать ещё дальше от стены. Так угол наклона станет больше, а упражнение – сложнее.

От возвышенности

Этот вариант уже больше похож на классические отжимания. Исходное положение и движение такое же, как и в самом последнем уровне. Однако, выполнять их гораздо легче.

В отжиманиях от возвышенности участвуют все те же мышцы, что и в первом уровне. Только пресс получает больше нагрузки. Плюс этого уровня в том, что его можно выполнять где угодно: дома, в зале, на спортивной площадке. Главное – найти какую нибудь возвышенность.

Чем выше поверхность, от которой будет совершаться упражнение, тем легче отжимания. Можно начинать с самой верхней точки и постепенно спускаться вниз. Возможно, удастся отводить классические отжимания уже с этого уровня.

Для выполнения отжиманий от возвышенности, нужно упереться руками в выбранную поверхность. Это может быть скамья, диван или турник. Затем необходимо принять упор лежа и совершить движение, сгибая руки. Тело должно быть ровным.

С колен

Такие отжимания многие девушки используют в своих тренировках. Но они не знают, что это третий уровень на пути к классическим отжиманиям от пола. В этом упражнении работа нижней части тела минимальна, поэтому основной упор делается на целевые мышцы:

• Грудные.
• Трицепсы.
• Пресс (дополнительно).

Для выполнения отжиманий с колен нужно встать на четвереньки. Руки следует расположить на полу так, чтобы корпус бы прямым. Чтобы ноги точно не участвовали в движении, их необходимо поднять и скрестить. Выполнять упражнение нужно 8–12 раз.

Отжимания с колен предполагают наличие коврика. Но если его нет, можно просто выполнять на полу, на ковре или на газоне. Качество упражнения не изменится.

Классические отжимания от пола

Для выполнения этого уровня отжиманий, нужно принять упор лежа. Руки следует расположить на одном уровне с грудью. Далее необходимо оторвать корпус от пола, опираясь на носочки ног и ладони рук. Чтобы отжаться, нужно согнуть руки и опустить корпус. Но ложиться на пол нельзя.

Это упражнение является одним из базовых, поэтому освоить его нужно всем. На его основе будет строиться правильная техника других упражнений на верх тела. Оно позволяет настроить связь мозга с мышцами, а это поможет лучше контролировать движение.

Не стоит бояться того, что можно перекачать мышцы груди и рук. У девушек очень мало мужских гормонов, поэтому сделать это не получится. Ориентироваться на девушек, занимающихся бодибилдингом, не стоит. Они принимают специальные добавки для наращивания мышц, поэтому их фигура становится более мужской.

Неравномерные отжимания

Этот уровень для тех, кому уже успели наскучить классические отжимания. Он самый сложный в плане техники и затрачиваемой силы. Приступать к неравномерным отжиманиям нужно с осторожностью.

Суть заключается в том, что основной упор всегда будет ложиться только на одну руку. Вторую следует отставлять в сторону. При каждом подъёме нужно менять руки. Эффект от этого упражнения близок к эффекту от отжиманий на одной руке.

Перед тем, как выполнять это упражнение, нужно сделать подготовительные подход с колен. Так тело подготовится к нагрузке и разогреется. А риск получения травмы уменьшится.

Частые ошибки

Многие девушки, которые уже освоили отжимания, не видят от них результата. Такое происходит, если упражнение выполняется с неправильной техникой. Вот наиболее частые ошибки:

• Выгибание спины. Нагрузка на целевые мышцы при этом снижается.
• Слишком быстрые движения. Отжимания нужно выполнять медленно, чувствуя напряжение мышц.
• Вывернутые плечи. Так нагрузка смещается с трицепсов на дельты.
• Опускание головы. При опускании головы кажется, что тело опущено ниже, чем есть на самом деле. А это снижает нагрузку.
• Движение «волной». Подъем должен быть равномерным, а тело – прямым.
• Неправильное количество повторений. Если делать мало, то нагрузки будет недостаточно. А если много – мышцы будут перетренированы.

Советы

Чтобы улучшить технику отжиманий, нужно знать несколько советов. Они ещё помогут быстрее получить желаемые результаты. И отжимания перестанут казаться невыполнимыми.

Во–первых, последний приём пищи должен быть не позднее, чем за час до тренировки. Перед занятием можно съесть немного быстрых углеводов (печенье или конфету), чтобы энергии было больше. Во–вторых, количество подходов и повторений должно быть оптимальным. Если говорить о подходах, их должно быть 3–4, а если о повторениях – 8–12. В–третьих, после тренировки нужно провести растяжку, чтобы мышцы быстрее восстановились.

Пройдя все описанные уровни, каждая девушка научится отжиматься. На это потребуется от одного до двух месяцев при правильном темпе и хорошей технике. Главное – не сдаваться и верить в то, что скоро все получится.

Как девушке научиться отжиматься?

Традиционно считается, что отжимания – неподходящее занятие для слабого пола. У многих даже возникают сомнения, можно ли вообще отжиматься девушкам. А между тем, именно этот вид тренировки позволяет сделать животик плоским, грудь – высокой и упругой, осанку – красивой, а фигуру стройной. Однако не всякий вид этого упражнения подходит для прекрасной половины человечества. В этой статье мы расскажем не только как можно девушкам научиться отжиматься, но и о том, как делать это правильно.

Как девушке быстро научиться отжиматься?

Если отжимания от пола не являются любимым видом ваших силовых занятий, даже более того, возникают серьезные сомнения в том, сможете ли вы отжаться хотя бы один раз, а научиться очень хочется, то делу помогут несколько несложных упражнений. Выполняя их регулярно, примерно раза 3 в неделю, можно научиться отжиматься правильно, при этом, не травмируя и не перенапрягая себя.

Для начала стоит перенести отжимания в другую плоскость: из горизонтальной, в вертикальную.

1. Становимся лицом к стене вплотную и делаем шаг назад.
2. Упираемся ладонями в стенку, так, чтобы ладони были расставлены немного шире плеч.
3. И раз: сгибаем руки, наклоняя тело к стене. Спину держим как истинная леди – ровно, подбородок гордо приподнят.
4. И два: возвращаемся в исходную.
5. Повторяем действие 15 раз, отдыхаем секунд 30-60 и выполняем отжимания еще 15 раз.
6. Для начала вполне хватит 2-3 подходов.

Замечания:

• не прогибаем корпус, тело должно быть натянуто как струна;
• никуда не спешим, стараемся почувствовать напряжение каждой мышцы;
• правильно дышим. Вдох — на вытянутых руках, выдох – на согнутых;
• чем больше шагов отделяет нас от стены, и чем шире расставлены ладони, тем больше усилий нужно для выполнения этого упражнения, следовательно, тренировка – результативнее.

Когда «вертикальные» отжимания станут просто легкой разминкой, вне зависимости от количества повторов, это верный признак, что пора переходить на новый уровень – переносить упражнение из вертикали в диагональ.

1. Идеальным снарядом для начала выполнения упражнения может служить подоконник, или устойчивый, крепкий стол (это особенно важно, поскольку последний должен будет выдержать вес вашего тела). Начальная стойка та же, что и в предыдущем упражнении – ладони немного шире плеч, руки прямые.
2. И раз: опускаем корпус к опоре.
3. И два: возвращаемся в исходное положение.
4. Делаем 10-15 повторов, отдыхая между ними около 60 секунд.
5. Подходов здесь нужно сделать минимум 3.

Замечания:

• не допускаем прогибов в пояснице, это очень важно — плечи, бедра, ноги должны составлять прямую;
• постепенно, вместо стола или подоконника можно осваивать более низкие опоры, все больше приближая упражнение к настоящим отжиманиям;
• не забываем о дыхании.

Итак, и этот этап пройден и на пути к заветной цели остался последний, самый сложный шаг: отжимания на коленях, максимально приближенный к эталону вариант подготовки.

Как это делается:

1. Упираемся ладонями и коленями в пол, ладони, как обычно расставлены немного шире, чем плечи.
2. Руки прямые, плечи, спина, бедра – на одной линии. Ноги согнуты в коленях, перпендикулярно телу.
3. И раз: опускаемся вниз, стараясь коснуться грудью пола.
4. И два: возвращаемся в исходное положение.
5. Повторяем упражнение 10-15 раз.
6. Отдыхаем секунд 60, и делаем еще пару подходов.

Замечания:

• лучше выполнять данный вариант отжиманий на гимнастическом коврике – не будут скользить ладони;
• стараемся выполнять все движения плавно, без рывков;
• правильно дышим.

Как правильно отжиматься девушкам?

И вот заветная цель – научиться отжиматься, почти достигнута, осталось выяснить, как это делается максимально правильно для девушки. Наиболее оптимальным вариантом отжиманий для представительниц прекрасного пола являются обычные отжимания с широкой постановкой рук, т.к. в этом случае будут задействованы в основном мышцы груди, в частности большая грудная мышца, которая и помогает сделать грудь подтянутой и упругой. Кроме того, в этом варианте упражнения будут задействованы пресс, мышцы спины, и ягодицы, а значит изящный силуэт и красивая осанка гарантированы.

 

Статьи по теме:

Как накачать мышцы рук? Нередко девушки, занимающиеся фитнесом, мало внимания уделяют рукам, что в последствии приводит к дряблости рук и обвисанию кожи. Эта статья расскажет о комплексе упражнений, направленного на проработку мышц рук, эффективность которых не вызывает сомнения.	Как быстро накачать руки? В этой статье мы поговорим о том, какие упражнения для мышц рук наиболее эффективны, если необходимо быстро накачать руки и подтянуть обвисшую кожу.
Как накачать трицепс? В этой статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях, которые помогут представителям прекрасного пола накачать трехглавые мышцы плеча — трицепс.	Турник в дверной проем В наше время особенно актуальна проблема гиподинамии у взрослых и детей, и, как следствие – сколиоза и других заболеваний позвоночника. Частично решить эту проблему вам поможет установка турника в дверном проеме. Подробнее читаем в статье.

Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы привести свое тело в идеальную форму?

Корни упражнений горькие, но плоды слаще. Самое лучшее в большинстве вещей в этом мире — это награда за них. Никто не любит просыпаться каждый день рано утром, чтобы идти на работу, но мы все любим получать деньги. Этот принцип также применим к упражнениям и тренировкам в целом. Мы все обычно стремимся получить множество наград, связанных с различными упражнениями, такими как отжимания, и именно поэтому вы найдете людей, задающих вопросы вроде «сколько отжиманий я должен делать, чтобы накачать мышцы?» «Сколько нужно отжиматься, чтобы похудеть? И еще вопросы в этом роде. Основная причина таких вопросов заключается в том, чтобы узнать, сколько вам действительно нужно сделать, чтобы получить вознаграждение, на которое вы рассчитываете. С учетом сказанного, в этом чтении рассматривается, сколько отжиманий нужно сделать, чтобы достичь своих целей в весе.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания являются частью силовых упражнений. Большинство людей выполняют силовые упражнения для наращивания мышечной массы, выносливости и силы. Отжимания — основное упражнение в фитнес-сообществе (8). Вы не можете упоминать о тренировках без названия отжиманий. Отжимания — это силовые упражнения, которые выполняются в положении лежа, лежа горизонтально и лицом вниз, поднимая и опуская тело с помощью рук (10).

Эти упражнения очень эффективны, когда нужно проработать руки и грудь. Отжимания в основном задействуют трицепсы, бицепсы, грудные мышцы и плечи (9). Если их выполнять правильно, они могут помочь укрепить корпус и нижнюю часть спины, задействовав мышцы живота. Если вы хотите получить максимальную отдачу от отжиманий, вам нужно изменить их здесь и там. Попробуйте ввести в свою тренировочную программу различные вариации упражнений, начните постепенно увеличивать интенсивность и так далее.

Подробнее: Отжимания сжигают жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру на похудение в режим зверя

Как делать обычные отжимания?

Знание того, как правильно отжиматься, снижает риск получения травмы и помогает получить максимальную отдачу от упражнения. Чтобы сделать отжимание, вам нужно (2):

1. Сначала встаньте на колени на коврик для йоги. Затем сведите ноги вместе прямо за собой.
2. Затем наклонитесь вперед и примите положение высокой планки. Убедитесь, что ваши ладони лежат на коврике для йоги. Руки должны быть на ширине плеч, а пальцы можно попытаться повернуть вперед, а можно слегка повернуть руку внутрь. Ваши плечи должны быть поверх ваших рук.
   Затем убедитесь, что ваши ноги вместе позади вас. Ваша спина должна быть максимально ровной.
3. Затем следующий шаг — опустить тело на землю. Убедитесь, что ваша голова выровнена по позвоночнику, пока вы делаете это. Следите за тем, чтобы ваша спина не провисала. Еще одна вещь, на которую вы должны обратить пристальное внимание, — это положение ваших бедер, убедитесь, что они не выше, чем должны быть.
4. Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась земли. Задержитесь в этом положении на секунду или больше.
5. Затем поднимите тело на руках в исходное положение, полностью выпрямив руки.
6. Повторите каждый шаг заново. Вы можете начать с 10 отжиманий, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

Всегда важно сохранять правильную форму при выполнении любых упражнений, в том числе отжиманий. Чтобы поддерживать правильную форму при выполнении отжиманий, вам нужно всегда следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а ваш кор был задействован  (8). Вы должны убедиться, что ваш зад не торчит в воздухе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от спины до ступней. Если ваша попа торчит вверх, вы не будете составлять прямую линию со своим телом. Если вы будете следовать этим рекомендациям, ваши отжимания будут эффективными, так как вы будете выполнять их правильно.

 

Варианты отжиманий

Не всем нравятся традиционные отжимания. Если вы принадлежите к этому лагерю людей, это не обязательно означает, что вы должны отказаться от этого безумно эффективного упражнения для всего тела. Есть множество различных вариаций отжиманий, которые вы можете выбрать, чтобы изменить свое отношение к отжиманиям. Если нет, то, по крайней мере, вы оживите свои тренировки и испытаете свою мышечную силу.

Отжимания под наклоном

Рекомендуется для начинающих. Этот вариант отжиманий с низким уровнем воздействия идеально подходит для людей, которые пытаются перейти к традиционным отжиманиям. Их преимущество заключается в том, что они легкие и при этом работают те же мышцы, что и при традиционных отжиманиях.

Отличие этого отжимания от традиционного заключается в том, что при этом вы должны положить руки на приподнятую поверхность (5). Это делает их более легкими. Пройденное расстояние небольшое. Следовательно, вы начинаете с более высокой поверхности, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы начнете понижать поверхность.

Отжимания доски 

Этот вариант немного сложнее и поэтому не рекомендуется для людей, которые плохо знакомы с этим упражнением или новичками в тренировках. В этом варианте вместо того, чтобы держать руки в положении планки, вы начинаете с предплечий (5). Затем по одной руке поднимайтесь от предплечий к ладоням. Когда вы войдете в положение высокой планки, опуститесь от ладоней к предплечьям, по одной руке за раз. Видя, насколько сложным может быть этот вариант, вам нужно соблюдать осторожность, чтобы не получить травму.

T-отжимания 

В этом варианте вы нагружаете плечи между повторениями во время отжиманий (5). Выполняя отжимания, когда вы достигаете вершины упражнения, вы поднимаете одну руку к небу. Перекатывайтесь на бока ступней и все время держите тело прямо. Ваше тело должно выглядеть как буква «Т» на боку.

Являетесь ли вы любителем тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

 

Алмазные отжимания

Есть и другие люди, которые называют этот вариант отжиманиями на трицепс. Это еще одна вариация отжиманий с забавным поворотом. В этом случае, вместо того, чтобы ставить руки на ширине плеч, вы сближаете их чуть ниже себя и создаете ромбовидную форму большими и указательными пальцами, отсюда и название (3).

Отжимания на наклонной скамье

Этот вариант противоположен отжиманиям на наклонной скамье, которые мы рассматривали в предыдущих частях этой статьи. Это довольно сложно. В этом отжимании, в отличие от наклонного, когда вы кладете руки на возвышенную поверхность, здесь вы ставите ноги на возвышенную поверхность (5). Этот вариант рекомендуется для людей, которым традиционные отжимания кажутся слишком простыми, и они хотят испытать себя еще больше. Ставя ноги на возвышенную поверхность, вы увеличиваете угол наклона тела, а также увеличиваете степень сложности, так как теперь расстояние увеличивается. Вы должны убедиться, что поверхность, на которую вы ставите ноги, устойчива, чтобы вы не упали, и вы должны поддерживать правильную форму.

Плио-отжимания

Примите стандартное положение для отжиманий, опуститесь вниз и, отжимаясь, делайте это с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли. приземляйтесь как можно мягче, чтобы не пораниться.

Отжимания с перекатыванием

Это еще один вариант, который призван бросить вам вызов.

Как делать перекатывающиеся отжимания (9):

1. Делайте обычные отжимания.
2. Затем поднимите левую руку и перекатитесь в боковую планку. Удерживайте боковую планку в течение нескольких секунд, затем продолжайте катиться. Положите левую руку на пол, чтобы оказаться в положении обратной планки.
3. Когда вы находитесь в положении обратной планки, поднимите правую руку и перекатитесь в боковую планку с другой стороны. Затем продолжайте катиться и положите правую руку на пол, чтобы оказаться в исходном положении планки.
4. Снова начните с ромбовидного отжимания и двигайтесь в обратном направлении.
5. Для начала выполните от 5 до 10 повторений.

Отжимание с похитителем бедра 

Это последний вариант отжимания в нашем списке. Выполните следующие шаги (9):

1. Сначала начните с высокой планки, расставив руки шире плеч.
2. Затем поднимите правую ногу от земли и отведите ее дальше бедер. Обязательно держите его поднятым на протяжении всего процесса. Ваши ноги должны быть согнуты.
3. Теперь сделайте отжимание, не отрывая правой ноги от пола.
4. Сделайте около 10 повторений, затем сделайте то же самое с левой ногой.

Подробнее: Сколько калорий сжигает отжимание: классическое упражнение для укрепления кора для победы

Сколько отжиманий нужно делать в день?

Большинство людей хотят знать, сколько отжиманий им нужно делать каждый день, чтобы набрать силу, похудеть или достичь желаемого веса; что бы это ни было. Количество отжиманий, которые вы должны делать в конкретный день, зависит от таких факторов, как ваш возраст, уровень физической подготовки и, конечно же, ваша цель. С учетом сказанного доктор Лоуренс А. Голдинг представил отчет, показывающий, сколько отжиманий должны выполнять разные люди (1). Он подготовил отчет как для мужчин, так и для женщин. Он разбил количество отжиманий, которое люди должны делать в зависимости от пола, возраста и количества повторений (6).

Нормы теста на отжимания для мужчин (6)

ВОЗРАСТ	ОТЛИЧНО	ХОРОШО	ВЫШЕ СРЕДНЕГО	СРЕДНЕЕ	НИЖЕ СРЕДНЕГО	ПЛОХОЕ	ОЧЕНЬ ПЛОХОЙ
17 — 19	> 56	47 — 56	35 — 46	19- 34	11 — 18	4 — 10
20 — 29	> 47	39- 47	30 — 39	17 — 29	10 — 16	4 — 9
30 — 39	> 41	34 — 41	25 — 33	13 — 24	8 — 12	2 — 7
40 — 49	> 34	28 — 34	21 — 28	11 — 20	6 — 10	1 — 5
50 — 59	> 31	25 — 31	18 — 24	9 — 17	5 — 8	1 — 4
60 — 65	> 30	24 — 30	17 — 23	6 — 16	3 — 5	1 — 2

Нормы отжиманий для женщин (6)

ВОЗРАСТ	ОТЛИЧНО	ХОРОШО	ВЫШЕ СРЕДНЕГО	СРЕДНЕЕ	НИЖЕ СРЕДНЕГО	ПЛОХОЙ	ОЧЕНЬ ПЛОХОЙ
17 — 19	> 30	22 — 30	11 — 21	7 — 10	4 — 6	1 — 3
20 — 29	> 32	24 -32	14 — 23	9 — 13	5 — 8	1 — 4
30 — 39	> 28	21 — 28	13 — 20	7 — 12	3 — 6	1 — 2
40 — 49	> 20	15 — 20	10 — 14	5 — 9	2 — 4	1
50 — 59	> 16	9 — 12	15 — 20	4 — 8	2 — 3	1
60 — 65	> 12	10 — 12	6 — 9	3 — 5	2	1

Сколько отжиманий нужно делать, чтобы предотвратить сердечный приступ?

Одной из основных причин сердечных приступов и других сердечно-сосудистых заболеваний является избыточный вес и ожирение. Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения придумали способ помочь нам выяснить, подвержены ли мы риску сердечно-сосудистых осложнений (4). По их словам, хороший способ измерить это — способность отжиматься. Способность отжиматься тесно связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с результатами других тестов, таких как субмаксимальные тесты на беговой дорожке.

С учетом сказанного было проведено исследование, чтобы выяснить, сколько отжиманий вам нужно делать каждый день, чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, такие как сердечный приступ (4). Исследование проводилось на пожарных среднего возраста. Средний возраст участников составил 39 лет. В начале исследования каждый участник должен был пройти стресс-тест на беговой дорожке и тест на отжимания, чтобы определить количество отжиманий, которые они могли бы делать непрерывно без остановки.

В течение десяти лет 37 участников сообщили о сердечно-сосудистых осложнениях. Исходя из этого, исследователи смогли прийти к такому выводу. Пожарных, которые за время исследования смогли сделать 40 и более отжиманий, было 9 человек.На 6% меньше вероятность сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто делал меньше этого числа (4). Исследование показало, что постоянное выполнение 40 и более отжиманий снижает уровень риска на 96%. Прежде чем попробовать сделать 40 отжиманий, имейте в виду, что этот тест проводился на физически подготовленных людях.

Сбросить килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого человека похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Определение необходимого количества отжиманий

Количество отжиманий, которое необходимо выполнить, зависит от ваших целей. Если ваша цель — нарастить мышцы и силу, то вам нужно доводить себя до усталости (1). Усталость — это момент, когда вы больше не можете продолжать упражнение. Таким образом, вы должны продолжать отжиматься до тех пор, пока ваши руки больше не смогут поддерживать ваш вес.

Если ваша цель — повысить выносливость, вам нужно увеличить количество подходов, но убедитесь, что в подходах меньше повторений (1). Чтобы сделать это правильно, вам сначала нужно найти максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать. Затем уменьшите число на 2. Например, если ваше число равно 30, вы должны делать подходы по 28 отжиманий в каждом с отдыхом между подходами. Затем следующий шаг — увеличивать количество отжиманий на одно каждый день, пока не достигнете своей цели.

Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы похудеть?

Опять же, нет определенного количества отжиманий, которое вы можете сделать, чтобы гарантировать потерю веса. Есть много факторов в игре; поэтому трудно определить точное число. Но согласно исследованию, которое мы проходили ранее, человеку необходимо сделать более 40 отжиманий, чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, поэтому вы можете использовать это число в качестве ориентира (4). Чтобы узнать точное количество отжиманий, которое нужно делать, чтобы похудеть, проконсультируйтесь со специалистом.

Итог 

Сколько отжиманий я должен сделать? Все зависит от вашей цели. Если вы хотите повысить свою выносливость и накачаться, продолжайте упражнение до изнеможения. Если ваша цель — повысить выносливость, вам следует делать много подходов с меньшим количеством повторений. Не забывайте поддерживать правильную форму.

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для развития силы верхней части тела, потому что они в основном работают с бицепсами, трицепсами, грудными мышцами и плечами (7). Они также помогают улучшить силу и стабильность корпуса (7). Сильный и стабильный корпус помогает предотвратить боль в пояснице, улучшает осанку и значительно облегчает выполнение повседневных действий, таких как ходьба, подъем по лестнице и даже подъем вещей. Это всего лишь несколько причин, почему вы должны включить отжимания в свою программу упражнений. Прежде чем добавлять какие-либо упражнения в свою программу фитнеса, получите разрешение от своего врача и проконсультируйтесь с профессиональным тренером.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Сколько отжиманий нужно делать в день?0030
2. Как правильно отжиматься (2007, sportsrec.com)
3. Как делать отжимания (2020, verywellfit.com)
4. Если вы можете делать это много отжиманий подряд, ученые из Гарварда говорят, что ваш риск сердечного приступа снижается более чем в 30 раз (2019, inc.com)
5. Можно ли отжиматься каждый день? (2020, openfit. com)
6. Тест на отжимания дома (без даты, topendsports.com)
7. Стоит ли делать отжимания каждый день? + 5 преимуществ этого упражнения (nd, mindbodygreen.com)
8. Вот сколько отжиманий нужно сделать, чтобы увидеть результаты (2020, thehealthy.com)
9. Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий? (2020, www.healthline.com)
10. Что такое отжимание? (без даты, stonepushups.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Как делать отжимания (правильный способ для женщин)

Отжимания — одно из лучших и наиболее часто используемых упражнений для верхней части тела, и не зря! Несмотря на то, что в отжиманиях нет ничего нового, они представляют собой фантастический способ нацелить и привести в тонус несколько групп мышц одновременно, и для их выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования!

Укрепление грудных мышц, также известных как грудные, также придаст девушкам дополнительный импульс! В первую очередь вы должны чувствовать это упражнение в плечах и руках, но просто знайте, что вы также будете работать с мышцами спины, ягодиц и кора!

Если отжимания раньше не нравились вам, мы покажем вам, как отжиматься, и ваши тренировки станут еще лучше!

Как делать отжимания

1) Начните с положения планки, руки ниже плеч, ноги отведены назад, тело напряжено, чтобы удерживать позвоночник по прямой линии.

2) Слегка направив локти назад, согните локти и медленно начните опускаться, пока не окажетесь над землей. Держите взгляд над кончиками пальцев и телом по прямой линии.

3) На выдохе напрягите живот и поднимитесь в планку. Это одно повторение.

Цели: грудь, плечи, руки, корпус

Советы по правильному отжиманию

Правильная техника — ключ к успеху , иначе это может вызвать дискомфорт в нижней части спины.

Задействуйте мышцы кора

Большинство людей признают преимущества отжиманий для верхней части тела, но не понимают, сколько силы кора требуется для правильного выполнения отжиманий.

Представьте себе прямую линию

Держите шею и позвоночник на прямой линии – держите взгляд на расстоянии примерно 6 дюймов перед собой, в этом помогут руки! Вы хотите представить, что есть линия, идущая прямо вниз по вашему телу от макушки до лодыжек!

Прикладом!

Не поддавайтесь искушению смошенничать, подняв бедра и ягодицы вверх!

Локти под углом 90 градусов

Обязательно опуститесь вниз, чтобы ваши локти развернулись под углом 90 градусов, сделайте небольшую паузу, затем выдохните, напрягая живот, и поднимитесь обратно в исходное положение.