Как держать осанку правильно мужчине: Как научиться держать спину прямо

Содержание

Как правильно держать осанку?

У большинства людей осанка портится еще со школьных лет. Во взрослом состоянии труднее поддерживать спину прямой, поскольку уже выработалась привычка. Осанка страдает не только во время сидения, но и в процессе ходьбы, особенно, если человек носит жесткую обувь или неправильно ставит стопу.

Правильное положение рук

Многие не замечают, что у них в неправильном положении находится не только осанка, но и руки. Изменяя положение рук, можно повлиять на всю осанку в целом.

Когда человек страдает сутулостью, то локти рук повернуты в сторону, а ладони выдвинуты вперед и направлены внутрь, кисти развернуты к бедрам. В итоге плечи уходят вперед, и спина округляется.

Правильное положение рук: локти направлены назад, кисти рук расположены сбоку от тела, а ладони направлены к телу. В результате лопатки приближаются одна к другой, и шея также принимает правильное положение в пространстве.

Как только тело привыкнет к правильному положению рук, станет проще держать здоровую осанку в любом положении.

Как правильно сидеть за столом?

В первую очередь следует выбрать мебель, которая не будет портить положение тела в пространстве:

Стол должен быть такой высоты, чтобы расстояние от глаз до столешницы составляло 25–30 см.
Ширина рабочей поверхности стола – 0,5–0,4 м.
Сиденье стула должно обеспечивать положение колен чуть ниже уровня ягодиц. Стопы должны полностью упираться в пол, а не висеть. Угол между бедром и голенью – 100 градусов.
Идеальная спинка стула должна полностью повторять изгибы позвоночника и иметь дополнительную опору в области поясницы.

Внимание! Спина должна быть ровной, а руки – расположены горизонтально на рабочей поверхности. Чтобы не перенапрягать спину, рекомендуется каждые полчаса вставать и делать несложные упражнения.

Как правильно сидеть за компьютером?

Отличие в посадке за столом и работе за компьютером только в наличии монитора, в который необходимо подолгу смотреть. Располагаться монитор должен на уровне глаз или немного ниже. Это снижает нагрузку на шейный отдел позвоночника. Расстояние до монитора – 25 см. Руки расположены горизонтально.

Правильная походка

Лучше всего можно заметить красивую осанку во время походки. Максимальная нагрузка осуществляется на мышцы поясницы. Классическая правильная поза спины, которую необходимо держать во время ходьбы, такая, как при положении тела у стенки. Необходимо стать к стенке так, чтобы касаться ее затылком, полностью лопатками, ягодицами и пятками. Это положение тела должно сохраняться при ходьбе. Идти нужно мягко, сначала ступая на пятку. Наступать следует на центр стопы, а не на ее края.

Правильное положение тела во время сна

За осанкой необходимо следить не только днем, но и ночью. Основные условия здорового сна для позвоночника:

ортопедический матрас;
мышцы спины должны быть расслаблены, особенно шейный и поясничный отделы.

Что касается позы, то лучше не спать на животе, поскольку это негативно сказывается на спине и шее, но избавиться от такой привычки очень сложно.

Оптимальная поза для сна – на боку, ноги согнуты в коленях, а спина выпрямлена. На каком боку спать – не важно, все зависит от личных предпочтений. Между коленями следует положить подушку.

Для сна на спине есть совет, помогающий сделать это положение полезным: под колени или под поясничный отдел нужно положить подушку.

Держать осанку необходимо постоянно. Это не разовые упражнения, а постоянный контроль ситуации. Неправильная посадка во время работы может привести к большим проблемам: боль в спине, нарушение мозгового кровообращения, головные боли.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Елагина Мария Business Profi компании Siberian Wellness и нутрициолог по косметике

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Как перестать сутулиться и держать спину прямой: советы

Хочешь иметь красивую осанку? Рассказываем, что делать, если сутулишься, и как перестать горбиться! Выполняй простые упражнения, и твоя спина всегда будет прямой.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Лайфхаки

Массаж

Женская красота

Домашние тренировки

Shutterstock

Наверняка с самого детства из родительских уст звучало знакомое всем «Не сутулься!», «Выпрями спину» и другие призывы держаться прямо. Вот только оценить родительскую мудрость мы обычно можем только когда повзрослеем и сами озаботимся вопросом, как перестать сутулиться.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Осанка – это очень важно, тут к ортопеду не ходи, и так всё ясно. Мышцы спины держат позвоночник, который, в свою очередь, является каркасом всего тела.

Почему ты сутулишься

Осанка напрямую связана с твоим эмоциональным состоянием: когда тебе плохо или усталость берёт верх, плечи опускаются вперёд, голова наклонена, спина согнута. Такая поза словно подтверждает то, что на тебя сверху давит груз проблем. У человека, находящегося на эмоциональном подъёме, осанка обычно ровная, плечи сами стремятся назад, в теле появляется ощущение полёта. кстати, это работает и в обратную сторону: если ты выяснила, как исправить осанку, и держишь спину ровно, то и настроение будет под стать. Проверь сама, если не веришь.

Очень часто на состояние осанки влияет наличие врождённых особенностей или приобретённых травм. Повреждения затылочной кости, связанные с тяжёлыми родами, возрастные изменения состояния позвоночника, например сколиоз, сопутствующее ему плоскостопие, смещение межпозвоночных дисков из-за спорта и чрезмерных нагрузок. В таким случаях ответ на вопрос, как перестать сутулиться мужчине или женщине, будет не так прост, как кажется: потребуются специальные упражнения и, возможно, лечение первопричины плохой осанки.
К сожалению, тело не всегда выбирает то, что для него полезно: сутулая спина – наиболее комфортное положение для мышц спины, ведь они находятся в максимальном расслаблении. тебе придется специально сделать за осанкой, так как держать спину прямо сложнее, чем горбиться.
Танцы и бесконечная муштра с детства тоже не выход из положения: в состоянии вечного напряжения организм устаёт и изнашивается ещё быстрее. Чтобы перестать сутулиться, важно не только физически воздействовать на мышцы спины, но и поддерживать спокойное психическое состояние, которое позволит привести нервные окончания в адекватное состояние. Перед тем как перестать сутулиться благодаря упражнениям в домашних условиях, перестать переживать из-за осанки и корить себя, не треть на это драгоценную энергию.

Как перестать горбиться и сутулиться: к чему может привести неправильная осанка

Вопрос, как перестать сутулиться и выпрямить спину, актуален в любом возрасте, но чем старше ты становишься, тем большего внимания требует твое здоровье. Вождение автомобиля, работа за компьютером и другие виды сидячей деятельности ухудшают состояние мышц спины: в сутулом состоянии грудная клетка находится в сжатии, из-за чего в организм с трудом поступает кислород. Из-за этого человек подвержен стрессу, быстрее утомляется.

Последствия неправильной осанки далеко не радужные:

ослабление мышц;
плоскостопие;
снижение иммунитета;
нарушение работы зрительного аппарата;
нарушения нервной системы;
смещение внутренних органов.

Читай также: Горбатого зарядка исправит: этот крутой японский метод избавит тебя от сутулости

Как избавиться от сутулости: бытовые условия

Чтобы избежать сутулости, необходимо создать мышцам и позвоночнику такие условия, при которых нагрузка будет распределяться равномерно, не травмируя спину, но и не слишком сбавляя тонус. Попробуй начать с мелочей вокруг себя, и как ты сама увидишь, перестать сутулиться женщине всегда проще, если этому способствует обстановка.

Сделай рабочее пространство адаптированным конкретно под себя. Стол и стул должны быть оптимальной высоты, чтобы не приходилось сгибаться.
Спинка стула или кресла должна доходить до середины лопаток, иначе к концу рабочего дня спина непроизвольно будет нагибаться вперёд, и вопрос, как улучшить осанку, станет особенно актуальным.
Сидеть нужно так, чтобы обе стопы плотно примыкали к поверхности пола, а бёдра и колени составляли угол 90 градусов.
Монитор должен быть на уровне твоих глаз, так как иначе перестать сутулиться во время работы будет сложно.
Спальное место отвечать всем необходимым требованиям: не слишком жёсткий матрас, средней величины подушка или валик.

Как убрать сутулость: ежедневные лайфхаки

Во-первых, мотивация. Ты же хочешь выглядеть привлекательно и быть здоровой? Ровная спина – залог женской красоты. Придерживайся этих простых пунктов, которые помогут тебе держать спину прямо и помогут перестать сутулиться как подростку, так и взрослому человеку.
Самоконтроль. Это первый ответ на вопрос, как держать осанку и не сутулиться. Помни о том, что необходимо держать осанку, со временем это войдёт в привычку.
Место для сна. Помни про создание комфортных бытовых условий.
Психологическое состояние. Чем стабильнее эмоциональный фон, тем вольготнее твоё тело, и тес менее актуален вопрос, как перестать сутулиться.
Распределяй тяжести. Старайся носить тяжести в обеих руках равномерно.
Занятия спортом. Регулярные тренировки и пешая ходьба – прекрасная профилактика сутулости. Кардионагрузки насыщают организм кислородом, а силовые тренировки придают мышцам упругость и выносливость. Как еще можно улучшить осанку? Одним из самых полезных видов спорта для здоровой осанки считается плавание, это особенно актуально для тех, кто регулярно посещает зал с бассейном.
Массаж. Он прорабатывает мышечные зажимы, благодаря чему ты почувствуешь лёгкость, и плечи наконец сами расправятся.
Воспользуйся специальным ортопедическим корсетом и стельками для обуви, чтобы скорректировать положение тела. Ежедневное ношение корсета в течение 1-2 часов в домашних условиях научит любую девушку, как перестать сутулиться.

Тренер Джордж Вафедеас советует простое упражнение, которое можно выполнять прямо за рабочим столом. Положи руки за голову и медленно откинься на спинку стула, после этого как следует потянись и расслабься. Такое простое потягивание помогает сделать верхнюю часть позвоночника более подвижной, снимает напряжение в спине и улучшает осанку.

Как держать осанку и не сутулиться при ходьбе

Горделивая осанка позволяет вырасти на пару сантиметров, приподнять грудь и даже избавиться от второго подбородка. Запомни несколько хитростей, как держать осанку и не сутулиться при ходьбе.

Отводи плечи слегка назад и вниз, будто сзади у тебя крошечные крылышки.
Старайся смотреть всегда вперёд, но не слишком запрокидывай голову.
Приподнимай грудную клетку и немного втягивай живот, чтобы силуэт быть подтянут.
При ходьбе не делай слишком большие шаги, старайся опускаться на полную стопу, следи за тем, чтобы ноги не смотрели носками внутрь.

Как убрать сутулость при помощи упражнений

Убрать сутулость у взрослого человека можно при помощи регулярных занятий спортом. Твоя задача – укрепить тело и насытить организм кислородом. Начать никогда не поздно! Ежедневные домашние тренировки помогут тебе обрести ровную осанку и стройный силуэт. Упражнения как помогут перестать сутулиться, так и избавят от болей в спине, вызванных слабостью мышечного корсета.

Упражнение 1

Подойди к стене или шкафу, плотно прижмись затылком и лопатками к поверхности, смотри прямо перед собой.
Стой так на протяжении 5 минут, затем отойди от опоры, стараясь сохранить положение спины как можно дольше.

Упражнение 2

Ляг на спину, руки разведи в стороны.
Опирайся на затылок и ягодицы.
Поднимай спину так, чтобы точки опоры оставались неподвижными.
Повтори 10–15 раз.

Упражнение 3

Встань на колени, возьми пятки в руки, прогнись назад и откинь голову.
Держись в таком положении сколько сможешь.
Повтори 5 раз.

Упражнение 4

Подтягивание на турнике или классическая планка от 30 секунд ежедневно по 2 раза в день. Старайся выполнять подтягивания или планку утром и вечером, постепенно увеличивая время выполнения упражнения. Отличный рецепт, как перестать сутулиться!

Упражнение 5

Мостик от пола в течение 10-15 секунд по 5 подходов.

Читай также: Не сутулимся: комплекс упражнений цигун для красивой спины

Упражнение 6

Встань ровно, сцепи руки в замок сзади себя.
Старайся поднять сцепленные руки к лопаткам.
Повтори 20 раз по 2 захода.

Упражнение 7

Ляг на спину, подложи под лопатки книгу или подушку.
Должен появиться небольшой изгиб в спине.
Возьми гантели или бутылки с водой по 500 граммов каждая.
Поднимай гантели прямыми руками 60 раз по 3 захода.

Фото: Shutterstock

Хорошая осанка: как улучшить осанку

Боевой клич мам и учителей начальных классов во всем мире: «Сиди прямо!» и «Хватит сутулиться!» Несмотря на то, что могли подумать наши третьеклассники, прямое сидение не было стрессовой позицией, используемой для того, чтобы сломить непослушных детей. Хотите верьте, хотите нет, но у наших родителей и учителей были причины для выдвижения этих требований. Они интуитивно знали о пользе для здоровья и психологии людей с правильной осанкой, и они просто пытались привить эту привычку нашим молодым, впечатлительным умам. К их разочарованию, мы, вероятно, проигнорировали их и продолжали сутулиться.

Но сегодня мы собираемся искупить свою вину. Сегодня мы исправим свою осанку.

Преимущества хорошей осанки

Есть несколько способов, которыми хорошая осанка может улучшить как ум, так и тело. Ниже мы перечислим некоторые из них:

Улучшает работу органов. Когда мы наклоняемся вперед, наша грудная клетка давит на наши внутренние органы. Вся эта мешанина может вызвать проблемы с пищеварением. Имея хорошую осанку, мы делаем вещи красивыми и открытыми для того, чтобы наш кишечник выполнял свою работу.

Уменьшает напряжение и боль в шее, плечах и спине. Если вы страдаете от хронической боли в верхней части тела, это может быть вызвано плохой осанкой. Когда вы впервые начнете практиковать правильную осанку, вам может показаться, что вы испытываете меньше боли и напряжения, когда сутулитесь весь день. Но держись. Вы переучиваете свое тело принимать ту позу, которая предназначена природой. После недели укрепления мышц, которыми вы, вероятно, не занимались какое-то время, ваша хроническая боль должна начать рассеиваться.

Повышает концентрацию и умственную работоспособность. Исследование, проведенное Колорадским колледжем, показало, что учащиеся мужского пола с лучшей осанкой при сидении показали значительно более высокие результаты на тестах, чем студенты, которые сутулились. Томи Энн Робертс, доктор философии, ведущий автор исследования, заявила, что «вертикальная осанка заставляет людей чувствовать себя доминирующими и успешными, что, в свою очередь, улучшает их способность расслабляться и сосредотачиваться на проблемах». Интересно, что исследование показало, что только студентов мужского пола из получили академическую пользу от улучшения осанки. Хорошая осанка, похоже, не влияла на женщин.

Предотвращает горбатость плеч. Горб на плече часто ассоциируется у нас только со старушками и Квазимодо. Но у мужчин тоже может развиться «горб вдовы». Горб развивается из-за сочетания плохой осанки и остеопороза. Остеопороз часто встречается у пожилых женщин, но мужчины также могут наблюдать значительную потерю костной массы с возрастом. Вы можете помочь предотвратить горб, сосредоточившись на поддержании хорошей осанки на протяжении всей жизни (и принимая добавки кальция, когда вы становитесь старше).

Увеличивает высоту. Исследования показали, что более высокие мужчины зарабатывают больше денег и привлекают больше женщин, чем их низкорослые коллеги. Это не значит, что если вы ниже ростом, вы не сможете заработать много денег и стать ловеласом. Я имею в виду, посмотрите на Тома Круза. Но эти исследования показывают, что рост является одним из эволюционных факторов, которые мы учитываем, когда оцениваем людей. Но прежде чем пойти и купить подъемники, учтите тот факт, что многие мужчины ходят примерно на 1 дюйм короче, чем на самом деле, из-за плохой осанки. Хотя прямое сидение не превратит вас в Леброна Джеймса, оно, по крайней мере, максимально увеличит ваш Богом данный рост.

Кроме того, поддержание хорошей осанки в молодом возрасте может помочь смягчить уменьшение роста, характерное для многих пожилых людей. Позволяет вам видеть за рулем вашего Кадиллака до самой старости.

Предотвращает «пивной живот». Вы когда-нибудь видели этих стариков, у которых суперхудые ноги и руки, но при этом маленький, а иногда и огромный пивной живот? Ну, здесь есть два фактора. Во-первых, с возрастом наш метаболизм замедляется, и у мужчин в животе накапливается больше жира. Этот фактор можно смягчить правильным питанием и физическими упражнениями. Другой фактор — как вы уже догадались — осанка. Как упоминалось выше, плохая осанка заставляет грудную клетку давить на внутренние органы. Ваши органы удивительно податливы и, следовательно, будут выпячиваться и упираться в нашу брюшную стенку. Мы видим результаты этого толчка в наших маленьких Животах Будды. Стоя и сидя прямо, мы можем уменьшить пивной живот. Вы действительно можете уменьшить свою талию на несколько сантиметров, просто практикуя правильную осанку. Лучше делать приседания. Просто шучу. Но серьезно. Я ненавижу приседания.

Повышение уверенности. Помните упомянутое выше исследование Колорадского колледжа? Также говорится, что улучшенная осанка повышает уверенность в себе у мужчин. Так что в следующий раз, когда вы собираетесь идти на собеседование или впервые заговорите с женщиной, встаньте немного прямее, чтобы повысить мужественность.

Что такое хорошая осанка?

В отличие от вашего учителя третьего класса, хорошая осанка не требует, чтобы вы выглядели как жесткая доска. Хорошая осанка подразумевает расслабленный вид и «нейтральный позвоночник». Нейтральный позвоночник сохраняет три естественных изгиба: небольшую впадину у основания шеи, небольшую округлость в средней части спины и небольшую впадину в нижней части спины. Многие люди чрезмерно компенсируют плохую осанку, стоя слишком прямо, тем самым устраняя естественные изгибы позвоночника.

Когда наша осанка правильная, уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны располагаться на одной прямой линии. Чтобы представить себе, как выглядит правильная осанка, представьте, что к мочке уха подвешен отвес. Если ваша осанка правильная, линия будет висеть прямо до середины лодыжки.

Если вы не любитель мысленных образов, проведите этот «тест на стене». Встаньте головой, плечами и спиной к стене, пятки выдвинуты примерно на 5-6 дюймов вперед. Втяните нижние мышцы живота, уменьшая прогиб в нижней части спины. Оттолкнитесь от стены и постарайтесь сохранить вертикальное выравнивание. Это хорошая осанка.

Поза стоя

1. Стопы на ширине плеч, мышцы бедер вытянуты, колени не запираются. Сохраняйте большую часть веса на подушечках стоп, а не на пятках. Когда вы переносите свой вес на пятки, вы создаете дисгармонию со своим телом. Быстрый тест, чтобы увидеть, правильно ли распределен ваш вес, состоит в том, чтобы кто-то осторожно надавил на вашу грудину. Если вы легко теряете равновесие, значит, ваш вес приходится на пятки. Теперь попробуйте переместить больше веса на подушечки стоп и попросите кого-нибудь снова вас подтолкнуть. На этот раз вы, вероятно, более стабильны, потому что ваше тело лучше выровнено.

2. Поддерживайте небольшой прогиб в нижней части спины, но избегайте чрезмерного выгибания или наклона назад, особенно при длительном стоянии. «Хвост» должен оставаться слегка подвернутым.

3. Поднимите грудь. Лопатки должны двигаться вниз и назад. Это создаст хорошее расстояние от тазовой кости до грудной клетки.

4. Выровняйте подбородок. Высшей точкой вашего тела должна быть верхняя часть затылка. Расслабьте мышцы челюсти и шеи.

5. При необходимости проведите тест у стены, чтобы убедиться в правильной осанке.

Поза сидя за столом

1. Стопы должны стоять на полу, колени и бедра согнуты под углом 90 градусов. Хотя может показаться более удобным скрестить ноги, на самом деле это нарушает выравнивание нашего тела и вызывает ненужную нагрузку на суставы и мышцы.

2. Поддерживайте дугу в нижней части спины. Если вы не уверены, какой изгиб является «хорошим», переходите от сутулого положения до крайнего конечного диапазона прямой осанки. Теперь отступите на 10-15%. Это нейтральное положение для нижней части спины.

3. Поднимите грудь. Представьте себе шнурок, привязанный ко 2-й или 3-й верхней пуговице на рубашке, тянущийся прямо к потолку.

4. Выровняйте подбородок. Если это поможет, представьте себе книгу на голове. Высшей точкой вашего тела должна быть верхняя часть затылка.

5. Не сутультесь и не наклоняйтесь вперед, особенно если вы устали от длительного сидения в офисном кресле.

6. Делайте частые перерывы. Сначала попытка сесть прямо на стуле может быть утомительной. После многих лет сутулости ваше тело, вероятно, создало для себя новую «плохую» осанку, и потребуется некоторая работа, чтобы вернуть ее в то состояние, в котором она должна быть. Делайте это медленно с самого начала. Посидите прямо 20 минут, встаньте и сделайте перерыв. Пройдитесь, протяните руки к небу и потянитесь. Снова садитесь и возвращайтесь к работе. Сделайте еще один перерыв через 20 минут.

Следите за своей осанкой

Поддерживать хорошую осанку, безусловно, непросто. Мы не можем думать об этом все время. Мы можем начать день сидя прямо, но через некоторое время мы потеряемся в работе и сутулимся. Вот простой способ напомнить себе о том, что нужно работать над осанкой:

1. Привяжите один конец веревки к верхней пуговице на рубашке.

2. Другой конец шнура привяжите к пряжке ремня, чтобы шнур был натянут, когда вы сидите прямо.

3. Всякий раз, когда струна провисает, вы знаете, что сутулитесь. Сядьте и восстановите правильную осанку.

Как практиковать правильную осанку

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Почему важна осанка

Вы, наверное, слышали, что сидеть — это новое курение. Исследования показывают, что сидение большую часть дня увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. К сожалению, это почти все мы.

Поскольку технологии привязывают нас к компьютерам и электронным устройствам, многие из нас сидят дольше, чем когда-либо прежде. И наше здоровье страдает от последствий.

Хотя вы, возможно, не сможете сменить работу за столом на работу, требующую ходьбы или активности в течение всего дня, есть одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы улучшить свое здоровье прямо сейчас: сидеть правильно.

Чтобы избежать последствий сидения на протяжении всей жизни, читайте дальше, чтобы узнать, как найти и поддерживать правильную осанку. Кроме того, узнайте, какие гаджеты действительно стоят денег, если вы пытаетесь защитить свои кости на будущее.

Чтобы найти правильное положение для сидения, вам нужно выполнить несколько простых шагов. Каждый раз, когда вы садитесь, быстро повторяйте эти шаги, чтобы помочь вашему телу принять наилучшее положение.

Сначала сядьте на край стула. Поверните плечи и шею вперед, полностью сгорбившись. Затем медленно подтяните голову и плечи вверх, приняв высокое сидячее положение. Выдвиньте нижнюю часть спины вперед и подчеркните изгибы позвоночника. Скорее всего, вы почувствуете себя вынужденным и неудобным, но задержитесь на несколько секунд.

Немного отпустите сидячее положение, и вы сядете в правильном положении. Откиньтесь назад на стул, пока ваша спина не окажется напротив стула, а ваши бедра не окажутся в изгибе стула.

Теперь, когда ваша спина находится в хорошем положении, вам необходимо рассмотреть другие факторы, влияющие на вашу осанку, от того, где поставить ноги до того, как далеко должен быть ваш экран.

Выписка: Как лечить боль в спине в домашних условиях »

Эргономичные рабочие стулья обеспечивают правильную поддержку тела и уменьшают напряжение и трение костей и мышц, когда вы сидите. Эти стулья могут быть довольно дорогими и стоить более 100 долларов. Если вы не готовы к таким инвестициям, не волнуйтесь. Вы можете попробовать несколько других вещей.

Если в вашем офисном кресле нет поясничной опоры, возьмите маленькое полотенце и сверните его. Подойдет и небольшая подушка. Когда вы откинетесь на спинку стула, найдя правильную осанку, поместите полотенце или подушку между креслом и поясницей. Это поддерживающее устройство должно помочь вам сохранить хорошую осанку. Если полотенце или подушка слишком велики, вы можете заставить свой позвоночник принять неудобное положение, которое быстро станет болезненным.

Вы также можете купить специальные подушки для поясницы, такие как поясничная подушка Ziraki Memory Foam. Эти устройства имитируют поддержку поясничного упора в вашем кресле, и вам не нужно вкладывать средства в новое кресло.

Переместите сиденье вверх или вниз, пока ваши ноги не будут параллельны земле, а колени не окажутся на одном уровне с бедрами. Ваши руки также должны быть параллельны полу.

Ваши ноги должны стоять на полу. Если это не так, используйте табурет или подставку для ног, чтобы поднять ноги, пока вы не окажетесь в этом положении.

Поставьте локти по бокам и вытяните руки в L-образный изгиб. Руки, вытянутые слишком далеко от тела, могут усилить нагрузку на мышцы рук и плеч.

Убедитесь, что вес вашего тела равномерно распределен по бедрам. Согните колени под прямым углом и убедитесь, что колени находятся либо на одном уровне с бедрами, либо чуть ниже.

Ваши ноги должны стоять на полу. Если вы носите туфли на каблуках, снять их может быть удобнее. Если ваши ноги не достают до земли, используйте подставку для ног. Регулируемые эргономичные подставки для ног, такие как эргономичная подставка для ног премиум-класса Halter, позволяют подобрать угол наклона и высоту, которые лучше всего подходят для естественного выравнивания осанки.

Не сидите со скрещенными ногами. Это может уменьшить кровоток и вызвать напряжение мышц.

Отметьте: ежедневная растяжка на работе »

Из положения сидя переместите экран прямо перед собой. Вытяните руку и отрегулируйте монитор так, чтобы он находился примерно на расстоянии вытянутой руки.

Затем отрегулируйте высоту монитора. Верхняя часть экрана вашего компьютера должна быть не более чем на 2 дюйма выше уровня ваших глаз. Компьютерные мониторы, которые расположены слишком низко или слишком высоко, могут напрягать шею и глаза.

Стопки книг — это простой способ отрегулировать высоту монитора. Если вам нужно что-то более формальное, настольная подставка для монитора — это простое устройство, которое может вам помочь. Регулируемая подставка для монитора AmazonBasics представляет собой простой стол со штабелируемыми ножками в виде колонн. Это может добавить почти 5 дюймов высоты под вашим монитором.

Отдельно стоящие крепления для монитора, такие как WALI Dual LCD Monitor Mount, обеспечивают большую гибкость при регулировке. Рукоятки позволяют регулировать высоту экрана, а также наклон.

Клавиатура должна располагаться прямо перед компьютером. Оставьте от 4 до 6 дюймов между краем клавиатуры и столом, чтобы у ваших запястий было место для отдыха во время набора текста.

Если у вас высокая клавиатура и вам приходится наклонять запястья под неудобным углом при наборе текста, поищите мягкую подставку для запястий. Эргономичные накладки на запястья, такие как Gaming Wrist Pad от Glorious PC, помогают ровно расположить руки с клавиатурой. Натуживание при наборе текста может вызвать мышечную усталость и боль.

Компьютерная мышь должна находиться на той же поверхности, что и клавиатура, и быть в пределах досягаемости. Потягивание, чтобы дотянуться до любого предмета, может вызвать мышечное напряжение и усталость.

Когда вы используете мышь, ваше запястье должно быть прямым. Ваша верхняя рука должна быть сбоку от вас, а ваши руки должны быть немного ниже локтей.

Эргономичная компьютерная мышь помогает предотвратить напряжение запястья и повторяет естественную форму вашей руки. Ищите мышь с низким профилем, например Magic Mouse 2 от Apple.

Часто используемые предметы, такие как степлер, телефон или блокнот, должны быть очень близко к вам, когда вы сидите. Растяжка, чтобы достать нужные предметы, может напрячь мышцы. Повторяющиеся скручивания и растяжения могут привести к боли в суставах.

Если вы проводите много времени в телефоне и печатаете или пишете, используйте громкую связь. Если это не вариант, инвестируйте в гарнитуру, такую как система беспроводной гарнитуры Plantronics Over-the-Head. Сгибание шеи, чтобы держать телефон, может со временем вызвать ригидность мышц, боль и даже повреждение связок.

Длительное сидение может уменьшить кровоток и вызвать мышечную усталость. Чтобы этого не произошло, делайте частые перерывы. Встаньте из-за стола и двигайтесь.

Во время перерыва встаньте и отойдите от рабочего стола, если можете. Разгоните кровь, выполняя подъемы на носки и пожимания плечами. Если у вас есть место, сделайте несколько выпадов или приседаний.

Несколько коротких перерывов в течение дня лучше, чем несколько длинных перерывов. Если можете, делайте перерыв на одну-две минуты каждые 30 минут. По крайней мере, вставайте и двигайтесь каждый час.

Современное рабочее место малоподвижно, а сидение весь день может нанести вред вашему здоровью. Тем не менее, вы можете многое сделать для улучшения своего здоровья, просто улучшив осанку. Инвестиции в несколько эргономичных продуктов и обучение правильному сидению могут иметь большое значение для уменьшения износа ваших мышц и костей. В течение вашей карьеры это действительно может окупиться, поскольку вы избегаете травм, растяжений и болезненных ощущений.