Продукты, снижающие и повышающие холестерин
Все, наверное, слышали, что повышенный холестерин это плохо для здоровья. Предлагаем разобраться, что такое холестерин в принципе, почему надо следить за его уровнем и весь ли холестерин плохой.
Холестерин – это липидное вещество, которое участвует в важных процессах внутри организма: клеточных, гормональных, пищеварительных, а также участвует в синтезе витамина D. Большая часть холестерола вырабатывается самим организмом, часть попадает вместе с продуктами питания. Повышенное содержание холестерина провоцирует закупорку сосудов и повышает риск возникновения инфаркта или инсульта. Поэтому холестерин делят на так называемые «плохой» и «хороший». Плохой холестерин ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а хороший обеспечивает правильное функционирование различных систем организма.
Существуют показатели нормы содержания холестерина, которые различаются в зависимости от пола, возраста и общего физического состояния человека.
Если анализы показывают повышенный уровень холестерина, скорректировать его можно правильно подобранным режимом питания, отказом от вредных привычек и добавлением в распорядок дня регулярной физической активности.
Мы рекомендуем не только включать в рацион продукты, которые понижают холестерин, и исключать продукты, повышающие холестерин, но и в целом придерживаться принципов сбалансированного питания, которое будет способствовать нормализации показателей холестерина в организме:
-
Добавлять овощи в каждый прием пищи, дневная норма овощей – 400-500 г
-
Употреблять продукты, богатые клетчаткой
-
Не менее 3 раз в неделю есть рыбу и морепродукты и ограничить красное мясо
-
Добавлять в меню кисломолочные продукты
-
Уменьшить или исключить все слишком жирное, промышленные колбасы, фастфуд, майонез и кетчуп, сладости, ограничить употребление белого хлеба
ЧТО ТАКОЕ ПЛОХОЙ И ХОРОШИЙ ХОЛЕСТЕРИН?
На самом деле в нашем организме нет двух разных холестеринов – это одно и то же органическое вещество.
А вот по какому пути оно пойдет: на пользу здоровью или во вред ему, зависит от других веществ – белков, углеводов, аминокислот. Вместе они образуют так называемые липопротеины, которые как раз и бывают хорошими или плохими.
Хороший холестерин – это липопротеины высокой плотности, сокращенно их называют ЛВП или ЛПВП. Их функция – очищать стенки сосудов, направлять холестерин в печень для дальнейшей переработки в компоненты желчи.
Плохой холестерин – это липопротеины низкой плотности (ЛНП или ЛПНП), источник «загрязнения» сосудов и образования холестериновых, или атеросклеротических, бляшек.
КАКИЕ ПРОДУКТЫ СНИЖАЮТ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА?
Когда мы выбираем продукты, понижающие холестерин, имеет смысл ориентироваться на их характеристики – КБЖУ, наличие клетчатки, усвояемость и сочетаемость. Для женщин и для мужчин это будут одни и те же продукты, так же не существует специальных рекомендаций по возрасту. Скорее, надо учитывать индивидуальные особенности организма – аллергические реакции, проблемы с желудочно-кишечным трактом или с органами, которые отвечают за усвоение пищи.
Составили общий список продуктов, которые снижают холестерин:
Бобовые: нут, фасоль и горох – богаты легкоусвояемым растительным белком и клетчаткой. Служат профилактикой образования плохого холестерина.
Зерновые: бурый рис, овсянка, ячмень – содержат много клетчатки, которая регулирует уровень холестерина в организме.
Кисломолочные продукты: кефир, йогурт, простокваша, ряженка – являются пробиотиками, которые улучшают микрофлору кишечника и уменьшают всасываемость плохого холестерина.
Рыба жирных сортов: лосось, скумбрия, сельдь, сардины – содержит Омега 3 жирные кислоты, которые важны для сердечно-сосудистой системы и очищают сосуды от холестериновых бляшек.
Орехи: грецкие, миндаль, фундук – еще один источник Омега жирных кислот и клетчатки. Поэтому горсть орехов на перекус поможет не только утолить чувство голода среди дня, но и выработать организму хороший холестерин.
Растительные жиры: оливковое масло, авокадо, оливки – может быть альтернативой животным жирам, а следовательно, позволит уменьшить количество плохого холестерина.
ОВОЩИ И ФРУКТЫ, СНИЖАЮЩИЕ ХОЛЕСТЕРИН
Клетчатка – это растительные волокна, которые не усваиваются организмом, служит своеобразным «чистильщиком» всего вредного, что проходит через желудочно-кишечный тракт. Улучшая его работу, снижает всасываемость плохого холестерина и стимулирует выработку хорошего. Главный источник клетчатки помимо бобовых, конечно, овощи и фрукты.
Какие овощи стоит включить в меню, если вы хотите понизить холестерин:
- Капусту (брокколи, цветную, романеско, брюссельскую, бело- и краснокочанную)
-
Баклажаны
-
Тыква
-
Кабачки и цуккини
-
Морковь
Фрукты лучше выбрать те, в которых больше пектина.
Это органическое вещество снижает уровень плохого холестерина:
Яблоки
Виноград
Клубника
Цитрусовые (апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин)
КАКИЕ ПРОДУКТЫ ПОВЫШАЮТ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА?
Так же, как и с продуктами, снижающими холестерин, здесь нет четкой градации, что лучше исключить из меню мужчинам, а что – женщинам. Продукты, которые повышают холестерин противопоказаны всем. Если вы все же их употребляете, помните: с возрастом обмен веществ замедляется, и, следовательно, опасность повышения уровня холестерина растет. Поэтому чем старше вы становитесь, тем опаснее для вашего организма следующие продукты:
-
Жирное мясо, особенно в жареном виде
-
Трансжиры
-
Молочные продукты с высоким процентом жирности (сливочное масло, сметана, сливки, сыры)
-
Любые продукты, приготовленные во фритюре
Таким образом, зная, какие продукты регулируют уровень хорошего и плохого холестерина, мы можем составить сбалансированный рацион.
Продукты, необходимые для здоровых сосудов
По утверждению ВОЗ, три четверти населения планеты подвергается теми или иными заболевания сосудистой и сердечно-сосудистой систем. Проблемы с сосудами – это, прежде всего холестерин. И многие прибегают к лекарственно-химическим средствам для оздоровления сосудов, забывая, что существуют продукты, которые способны поддерживать сосуды в отличном состоянии, если употреблять их постоянно.
Таких полезных продуктов для сердца и сосудов немало, но «самых-самых», так сказать, десять.
Авокадо
Авокадо или «аллигаторова груша». Главная достоинство плодов авокадо – высокое содержание жиров, почти 14%, большая часть из которых – мононенасыщенные. Благодаря чему, авокадо уменьшает показатели холестерина в крови до нормы. Мексиканские ученые-медики установили, употребляя ежедневно авокадо, снижение холестерина за неделю достигает почти 17%.
Брокколи
Брокколи называют капуста-император, т.к. ценность этого продукта самая высокая, а полезные свойства – одни из самых эффективных. Являясь богатым источником витамина К, брокколи противодействует образованию холестериновых бляшек на сосудах. Этот вид капусты имеет ненасыщенные жирные кислоты (омега-3). Антиоксиданты понижают показатели холестерина низкой плотности, что положительно влияет на состав крови и существенно улучшает работу кровеносной систем.
Также брокколи является источником клетчатки, благодаря которой уровень холестерина крови нормализуется. Употреблять брокколи можно в салатах, как отдельное блюдо в виде гарнира, в первых блюдах – супах.
Гранат
На Востоке этот плод часто называют принцем всех плодов. Плоды граната богаты витаминами, имеют много дубильных, фитохимических веществ. Последние из которых, играют защитную роль для слизистых оболочек артерий, при повреждениях и воспалениях.
Клюква
Эта «болотная жительница» мало уступает другим ягодам по содержанию полезных веществ. Ведущее место среди минерального состава занимает калий, он способствует снижению плохого холестерина. Благодаря высокому содержанию флавоноидов, клюква повышает эластичность, прочность стенок кровеносных сосудов, что важно при гипертонии и атеросклерозе. Антиоксиданты клюквенного сока предупреждают образование тромбов. Приём ягод клюквы регулярно, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний до 60%.
Куркума
Куркума или турмерик – растение, из корней и клубней которого получают ароматную пряность оранжевого цвета, с аналогичным названием. Обладая сильным антифлогистическим свойством, благодаря куркумину, эта специя предотвращает атеросклероз и отвердевание артерий.
Куркумин, содержащийся в пряности, помогает уменьшению липидных отложений на стенках артерий на 26%! Употреблять куркуму можно, дополняя мясные, рыбные, овощные блюда, с омлетом, добавлять в супы, соусы, тёплое молоко.
Лосось (или другая жирная рыба)
Рыба- один из главных источников жирных кислот «омега-3», которые содействуют улучшению состояния сосудов, способствуют уменьшению воспалительных процессов. Достаточно устроить себе два рыбных дня в неделю и риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний уменьшится, снизится холестерин. Самой полезной для здоровья считается морская рыба холодных северных вод, т. к. занимает первые позиции по содержанию жирных кислот омега-3.
Спаржа
Аспарагус – комнатный цветок, знаком всем. Нам этот продукт известен под названием – спаржа. Сапонины, имеющиеся в спарже, восстанавливают липидный обмен, понижают показатели холестерина.
Кумарин, входящий в состав спаржи, укрепляет стенки кровеносных сосудов, а фолаты помогают, избавиться от многолетнего воспаления сосудов. Варят спаржу 2-3 минуты, подсолив воду. Употребляют как гарнир, иногда в салатах.
Хурма
Сердечная яблоня, китайский персик, зимняя вишня и даже пища богов. И все это название одной ягоды – хурмы. Хурма отличный природный антиоксидант, детоксидант и содержит пектинов и прочих «полезностей» более чем другие ягоды. А полифенолы оберегают сосуды от отложений холестерина на их внутренних стенках. При постоянном употреблении этой ягоды, можно в разы уменьшить развитие атеросклероза.
Цельнозерновые продукты для сердца
Наши пращуры были не так глупы, когда делали муку из неочищенного зерна. При очистке зерна, теряется большая доля полезных веществ. Употребляя неочищенный рис, овсяную и гречневую крупы, мы избавляемся от лишнего холестерина, т.к. они содержат фитостерины, которые снижают его.
Хлеб и макароны из цельнозерновой муки – тёмные по цвету, с серовато-коричневым оттенком.
Шпинат
Одним из наиболее полезных видов зелени считается шпинат. Очень любят его в Германии и США. Арабы называли его “королем овощей”. Шпинат отличается исключительно высокой питательностью. Листья его богаты белковыми веществами (белка 34 процента!), жирами (4,6%), железом, более чем десятью витаминами.
Содержание калия и фолиевой кислоты делают шпинат неотъемлемой составляющей меню людей, страдающих заболеваниями сосудов. Благотворно влияет шпинат на деятельность желудка и поджелудочной железы, способствует нормализации работы сердца. При употреблении в пищу свежих листьев укрепляются зубы и десны.
Употребляя шпинат, можно только лишь за 1 день уменьшить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний на 11%. Большое количество белка и почти всех известных витаминов в сбалансированном виде делает шпинат полезным продуктом для детского и диетического питания.
Кардиолог рассказывает о 5 продуктах, которые она ест каждый день, чтобы снизить уровень холестерина и сохранить «здоровое сердце»
CoffeeAndMilk | Getty
Как кардиолог, лечивший тысячи пациентов, я сталкиваюсь с одной из самых распространенных проблем со здоровьем — это высокий уровень холестерина. Но решение не всегда должно исходить от таблетки, которая может иметь побочные эффекты.
Пища, которую мы едим, играет важную роль в поддержании низкого уровня холестерина. Самое приятное то, что вам не нужно накладывать массу ограничений на свой рацион, чтобы увидеть положительные изменения.
Несмотря на то, что уровни холестерина в рационе человека сильно различаются, всего лишь несколько небольших улучшений в ваших привычках питания могут привести к значительному снижению уровня холестерина ЛПНП или «плохого» холестерина, который способствует накоплению жира в артериях.
Вот пять недорогих продуктов, которые я регулярно ем, чтобы снизить уровень холестерина и сохранить здоровье сердца:
1.
Овсянка и овсяные отрубиОвес содержит много клетчатки, в том числе растворимой клетчатки, которая снижает всасывание холестерина в пищеварительной системе. Клетчатка в целом также полезна для предотвращения всплесков инсулина, которые могут повысить уровень плохого холестерина.
Многие американцы не получают достаточного количества клетчатки, несмотря на ее многочисленные преимущества. Одно исследование показало, что увеличение потребления на 10 граммов в день может снизить риск сердечного приступа на 14% и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 27%.
2. Миндаль
Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что миндаль может снизить уровень холестерина ЛПНП, сохраняя или даже повышая уровень холестерина ЛПВП — или «хорошего» типа, который помогает удалять другие формы холестерина из кровотока.
Если вы не любите миндаль, другие варианты, которые, как было доказано, улучшают уровень холестерина, включают фундук, орехи макадамия, грецкие орехи и фисташки.
3. Семена чиа
Семена чиа содержат большое количество незаменимых жирных кислот омега-3. Увеличение потребления этих полезных жиров даже на один грамм в день связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 16%.
Хотя жирные кислоты омега-3 относительно мало влияют на уровень ЛПНП, они могут повышать уровень холестерина ЛПВП и снижать уровень триглицеридов — типа жира, содержащегося в крови.
4. Брокколи
Исследования показали связь между потреблением овощей и снижением риска сердечных заболеваний.
Брокколи, в частности, богата растворимой клетчаткой, которая творит чудеса при высоком уровне холестерина. Другие овощи, снижающие уровень холестерина, включают шпинат, брюссельскую капусту и листовую капусту.
В дополнение к поставке множества витаминов и антиоксидантов, регулярное употребление овощей помогает снизить уровень холестерина, а более высокое потребление связано с прогрессивным снижением уровня ЛПНП.
5.
АрбузЗамените сахарные закуски на сладкий арбуз, если хотите снизить уровень холестерина. Арбуз естественным образом содержит ликопин, который обладает гиполипидемическими свойствами, снижая общий холестерин и холестерин ЛПНП.
Тем, кто не любит арбузы, рекомендуется добавить в свой рацион яблоки, виноград, клубнику, цитрусовые или даже авокадо. Все они богаты пектином, типом растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина ЛПНП.
Доктор Элизабет Клодас — кардиолог и основатель Step One Foods . Обучаясь в Mayo Clinic и Johns Hopkins, д-р Клодас за свою карьеру опубликовала десятки научных статей, написала книгу для пациентов» Убить гигант: сила профилактики в побеждении сердечных заболеваний «и служил в качестве главного редактора-основателя Cardiosmart.org .
Не пропустите:
9008 Не пропустите: 9008 999999999 Диетолог из Гарварда рассказывает о витамине № 1, который сохраняет ее мозг «молодым и здоровым», и о продуктах, которые она ест «каждый день»20 лучших продуктов, которые помогают снизить уровень холестерина пятно на хорошем состоянии здоровья.
Тем не менее, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти каждый третий американец страдает от высокого уровня холестерина, фактора риска, который значительно влияет на ваши перспективы развития сердечных заболеваний в долгосрочной перспективе. Диета с высоким содержанием холестерина также может влиять на риск инсульта, но не вызывает никаких признаков или симптомов заранее, поэтому инсульты могут ощущаться такими внезапными и необъяснимыми. Хорошей новостью является то, что вы можете опередить кривую, все дело в добавлении большего количества продуктов, богатых хорошими источниками холестерина — на самом деле не все холестерины одинаковы! Первое, что нужно знать, это то, как действует холестерин. Холестерин — это воскообразное вещество, которое циркулирует в кровотоке, но не все из него вредны. Холестерин ЛПВП (также известный как «хороший» холестерин) помогает избавиться от холестерина ЛПНП, который обычно называют «плохим». Высокий уровень ЛПНП подвергает вас риску сердечных приступов и инсультов, потому что он может закупоривать артерии бляшками, состояние, называемое атеросклерозом.
Анализ крови может определить, есть ли у вас высокий уровень холестерина, и ваш врач может порекомендовать физические упражнения или лекарства в дополнение к более здоровой диете.
Несмотря на то, что существует оптимизированная диета при гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваниях, то же самое можно сказать и о снижении уровня холестерина с помощью диеты. Все дело в увеличении количества клетчатки и уменьшении количества плохих жиров. Добавление в рацион большего количества овощей, фруктов, орехов, семян, рыбы и цельнозерновых продуктов может помочь снизить уровень холестерина и уменьшить образование зубного налета. Попробуйте эти полезные для сердца продукты, чтобы получить наилучшие питательные преимущества.
Риз Лассман / EyeEmGetty Images
1 из 20
Темный шоколад
Темный шоколад — естественно сладкое лакомство, от которого вы должны чувствовать себя прекрасно; он содержит больше какао, чем другие шоколадные продукты, что обеспечивает большее количество флавоноидов в каждой порции (благо для вашей сердечно-сосудистой системы!).
Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что употребление темного шоколада (а также миндаля!) со временем улучшает липидный профиль крови. Старайтесь выбирать продукт из темного шоколада с концентрацией не менее 70% или выше, говорит Стефани Сасос, магистр медицины, дипломированный диетолог Института хорошего домашнего хозяйства.
John BlockGetty Images
2 из 20
Ягоды
Полифенолы, растительные соединения, которые естественным образом помогают регулировать сердечно-сосудистую систему, содержатся в больших количествах в клубнике. Исследования связывают клубнику с более низким риском сердечных заболеваний из-за высокого содержания в ней полифенолов.
Всего в чашке 8 граммов клетчатки, малина может изменить ваши показатели в правильном направлении. Употребление достаточного количества клетчатки (не менее 25 граммов в день) снижает уровень ЛПНП и поддерживает здоровое пищеварение.
Некоторые исследования связывают регулярное употребление черники со снижением кровяного давления. Это благодаря их эффекту, усиливающему кровообращение в кровеносных сосудах (также известному как «вазодилатация»), который замедляет скорость атеросклероза.
СВЯЗАННЫЕ: 9 фруктов с низким содержанием сахара, которыми следует запастись
СРЕДИЗЕМНОМОРЬЕGetty Images
3 из 20 Нут дает один из лучших стимуляторов снижения уровня холестерина. Всего 1/3 стакана нута содержит около 12 граммов клетчатки — половину вашей дневной нормы. Более того, эти сытные бобы богаты антиоксидантами и связаны с более низким уровнем ЛПНП.
Черные бобы также богаты клетчаткой: 8 граммов в половине чашки, порция на 100 калорий. Вы также получите много сытного растительного белка.
Чечевица — это бобовые, также известные как сухие съедобные семена некоторых культур (таких как фасоль, нут и горох). В наши дни бобовые везде , потому что они богаты растительным белком и клетчаткой, не говоря уже об антиоксидантах, минералах и витаминах группы В. Все эти соединения помогают защитить вас от образования зубного налета, оптимизируя кровоток и помогая вашему телу эффективно использовать питательные вещества, которые вы потребляете.
Джордж "Домосмотритель" MateoGetty Images
4 из 20
Баклажаны и бамия
Баклажаны были связаны со снижением окислительного стресса в обзорной статье 2015 года, опубликованной в Evidence-Based Complimentary and Alternative Medicine. Стресс может привести к повышению уровня холестерина, вызывая хроническое воспаление и образование бляшек.
Бамия, похожая по вкусу на баклажан, — это низкокалорийный овощ, который идеально подходит в качестве здоровой закуски на будний день и богат растворимой клетчаткой, полезной для сердца. Это также хороший источник полифенолов, которые естественным образом борются с воспалением как часть сбалансированной диеты.
СВЯЗАННЫЕ: 20+ блюд, которые заставят вас влюбиться в баклажаны
Westend61Getty Images
5 из 20
Картофель
Печеный картофель на самом деле дает больше калия, чем бананы для здоровья сердца. Получение достаточного количества этого важного питательного вещества также может снизить кровяное давление и снизить риск инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.
СВЯЗАННЫЕ: 15 калийных суперпродуктов, которые не являются бананами
twomeowsGetty Images
6 из 20
Помидоры
Вот еще один звездный калий с витаминами А и С в придачу. Помидоры также содержат антиоксидант ликопин, соединение, связанное со снижением уровня холестерина ЛПНП в более высоких дозах.
Getty Images
7 из 20
Зеленые листовые овощи
Добавление листовой зелени в вашу тарелку может помочь снизить уровень холестерина, стимулируя выработку в организме оксида азота (NO), который способствует расширению кровеносных сосудов и уменьшению атеросклероза.
Кале сорвала джекпот для здоровья сердца, потому что она богата калием, магнием, антиоксидантами и клетчаткой. Кроме того, минералы в крестоцветных овощах (включая белокочанную и брюссельскую капусту) могут уравновешивать эффекты натрия, предотвращая гипертонию.
СВЯЗАННЫЕ: 30+ быстрых и простых рецептов капусты
Magdalena NiemczykGetty Images
8 из 20
Яблоки
Наука согласна: яблоко в день на самом деле может отпугнуть кардиолога. Доказательства показали, что частое употребление яблок может снизить общий уровень холестерина. Это благодаря фенольным соединениям, содержащимся в яблочной кожуре, то есть антиоксидантным соединениям, которые способствуют здоровому функционированию клеток и правильному кровотоку.
СВЯЗАННЫЕ: 70 величайших вещей, которые вы можете сделать с яблоками
Getty Images
9 из 20 Исследование здоровья. Употребление всего одной порции этих орехов в неделю может снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний на 19%!
Арахис содержит антиоксиданты и противовоспалительные соединения, блокирующие всасывание холестерина в кишечнике.
Если вы хотите перекусить, возьмите немного миндаля. Исследования показали, что постоянное потребление миндаля снижает риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня холестерина, поддержания уровня ЛПВП и снижения уровня ЛПНП.
Исследования также связывают фисташки с повышением уровня холестерина ЛПВП при одновременном снижении уровня холестерина ЛПНП. Поскольку эти орехи богаты клетчаткой и антиоксидантами, они также защищают клетки вашего организма от окислительного стресса, повреждения, которое приводит к образованию бляшек в артериях.
«»»Риу, Жан-Кристоф»»»Getty Images
10 из 20
Сладкий картофель, кабачки и тыква
Сладкий картофель, кабачки, пастернак и другие полезные для вас клубни содержат меньше калорий , наполненный клетчаткой, а также калием и бета-каротином, которые защищают от сердечных заболеваний.
Низкокалорийная, но богатая клетчаткой тыква — это богатый антиоксидантами сезонный заменитель сладкого картофеля.
СВЯЗАННЫЕ: Как купить и испечь идеальный сладкий картофель
klenovaGetty Images
11 из 20
Овес и лебеда
Овес содержит тип растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом, которая связана со снижением уровня ЛПНП, по данным британского исследования .
Журнал питания . Он делает это, поглощая воду в желудочно-кишечном тракте и удаляя излишки насыщенных жиров до того, как они попадут в кровоток.
Согласно недавним исследованиям, приготовление большего количества киноа может снизить риск сердечных заболеваний за счет повышения общего уровня холестерина, триглицеридов и снижения уровня ЛПНП. Это благодаря содержанию антиоксидантов, клетчатки и витамина B в полезном зерне, которые могут улучшить кровоток.
Владимир ЗуевGetty Images
12 из 20
Авокадо и масло авокадо
Поскольку они богаты полезными для сердца ненасыщенными жирами и клетчаткой, авокадо может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Клинические испытания неизменно показывают, что употребление авокадо может снизить уровень холестерина ЛПНП, оказывая благотворное влияние на профиль липидов и липопротеинов.
Масло авокадо, извлеченное из мякоти плодов авокадо, обладает многими из тех же полезных свойств; он богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые могут помочь снизить высокое кровяное давление и уровень холестерина.
СВЯЗАННЫЕ: 20+ удивительных рецептов авокадо
Tetra ImagesGetty Images
13 из 20 на основе соединения, которое может комплексно снизить риск инсульта, согласно исследованию, опубликованному в Nutrition Reviews. Все эти питательные вещества рекомендуются Американской кардиологической ассоциацией для улучшения теплового здоровья. Кроме того, семена льна содержат фитостеролы, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП в организме.
Eugene MymrinGetty Images
14 из 20
Жирная рыба
Являясь одним из лучших природных источников омега-3 жирных кислот, лосось имеет много преимуществ для здоровья, в том числе уменьшает воспаление и уровень триглицеридов.
Независимо от того, едите ли вы свежий или консервированный продукт, по крайней мере две порции тунца в неделю могут помочь замедлить скорость роста зубного налета, по данным Американской кардиологической ассоциации. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, также могут снижать уровень триглицеридов, еще один фактор риска сердечных заболеваний.
9
barol16Getty Images
15 из 20 уровень общего холестерина. Определенные соединения в оливках также могут ограничивать начало воспалительного процесса — еще один фактор риска, способствующий повышению уровня холестерина.
Кроме того, оливковое масло богато антиоксидантами, как и другие растительные масла: рапсовое, авокадо, льняное, арахисовое, кунжутное, кокосовое и грецкое.
Alexandra GrablewskiGetty Images
16 из 20
Виноград
Как и другие продукты, виноград содержит полифенольные соединения, которые могут уменьшить повреждение клеток. Употребление от 1 до 2 чашек винограда в день также может помочь защитить ваши ткани и уменьшить маркеры воспаления.
Getty Images
17 из 20
Гречиха, ячмень и булгур
Эти богатые клетчаткой злаки обладают теми же преимуществами по снижению уровня холестерина, что и овес, но наша любимая особенность зерен группы В — их универсальность. Попробуйте гречневую лапшу или гречневую муку в блинах, перловку в супах и булгур в салатах и кашах, чтобы получить здоровую дозу растворимой клетчатки.
Getty Images
18 из 20
Soy Foods
В то время как исследования связывают соевые бобы, тофу и соевое молоко с более низким уровнем холестерина, эдамаме — еще один вкусный способ помочь снизить уровень вредного холестерина, заменив другие белки, обычно с высоким содержанием насыщенных жиров. Поскольку эдамаме также богат клетчаткой, он также может помочь обуздать тягу к еде.
Насыщенное растительными антиоксидантами и минералами несладкое соевое молоко с белком может помочь улучшить уровень липидов. Это потому, что в нем меньше насыщенных жиров, чем в других веганских заменителях (гм, кокосовом молоке). Несладкие версии сокращают количество скрытых источников добавленного сахара, поэтому добавляйте его в свой утренний латте, чтобы повысить уровень кофеина, снижающего уровень холестерина.
Getty Images
19 из 20
Семена чиа
Ищете вегетарианскую форму омега-3? Семена чиа богаты жирными кислотами, а также клетчаткой, белком и антиоксидантами.