Обратные скручивания | Strong life
Обратные скручиванияОбратные скручивания— это одно из лучших упражнений для накачки нижнего пресса, в домашних условиях оно подходит идеально, даже не смотря на всё разнообразие упражнений в тренажёрном зале оно всё равно является одним из самых эффективных. Рекомендуется к выполнению после того как вы минимально укрепили нижний пресс. Обратные скручивания имеют множество вариантов, чтобы качать нижний пресс правильно и наиболее эффективно читайте специально подготовленную статью.
Исходное положение
Лягте на пол, руки положите вдоль тела, позже будете на них упираться. Живот втяните, ноги сведите вместе. Продвинутым спортсменам рекомендую положить руки за голову и взяться за что либо, батарею, тренажёр. Такое положение растянет пресс и лучше его нагрузит во время скручиваний.
Техника выполнения обратных скручиваний
Поднимите колени вверх за счёт сокращения мышц пресса, одновременно сгибая их в коленях под 90 градусов.
Прижмите колени к груди и оторвите таз от пола, то есть подкручивая его. Для большей нагрузки ни нижний пресс, можно задержится в таком положении на 1-2 секунды напрягая пресс. Верните ноги в исходное положение, но на пол не ставьте, правда это замечание только для продвинутых. При выполнении упражнения обратные скручивания на полной амплитуде есть свои преимущества, пресс работает на полной амплитуде, что более эффективно. Недостаток в том, что часть нагрузки забирает подвздошная мышца и придётся выполнять больше повторений.
Другой продвинутый вариант. Колени должны быть вертикальными или под углом 45 градусов от тела, упражнение выполняется в короткой амплитуде, при этом оно становится наиболее эффективным.
Советы
- Знакомство с упражнением обратные скручивания рекомендую начинать с ограниченной амплитуды, как на видео 1. Небольшая подкрутка таза в упражнении присутствует, что делает его эффективным, а закидывание колен не до груди позволяет работать в изоляции для нижнего пресса.
- Новичкам можно класть ноги на пол, это даст мышцам расслабиться, а значит и лучше сократиться, но придётся делать ещё больше повторений.
- Прикоснувшись ногами в груди постарайтесь задержать их на 1-2 секунду, это увеличит эффективность от выполнения упражнения.
- Зацепите за носки резинку, чтобы усложнить обратные скручивания
Ошибки
- Слишком высокий подъём таза.
- Бросание ног вниз, как по инерции. Закидывание колен к груди и такое же быстрое их возвращение обратно.
Ezon 2018-08-06T14:37:47+03:00
-
Тренировки
Методики
Тренировки
Методики
Обратные скручивания: техника и варианты выполнения
Опубликовано автором Александр Якименко
Обратные скручивания предназначены для развития мышц живота. В фитнес они пришли из гимнастики и очень быстро стали популярными. На первый взгляд техника выполнения кажется довольно простой. Но стоит начать их делать как сразу появляются некоторые технические моменты без знания которых упражнение теряет свою эффективность. Выполнять обратные скручивания можно лежа на полу либо на скамье под разнообразными углами. Новички делают данное упражнение с согнутыми ногами, профессиональные атлеты наоборот, предпочитают держать их полностью прямыми. В данной статье мы обо всем этом поговорим более подробно, начнем с небольшого анатомического разбора.
Содержание
Какие мышцы задействуют обратные скручивания?
Основная нагрузка при выполнении обратных скручивания приходится на прямую и косые мышцы живота. Существует мнение, что при приведении таза к груди больше задействуется нижняя часть пресса.
Но данная избирательность не столь значительная, ведь прямая мышца живота является одной цельной мышцей. Поэтому не зависимо от того приводим ли мы таз к туловищу или наоборот, она будет сокращаться вся полностью.
Помимо основных мышц в работе также задействованы:
- Подвздошно-поясничная мышца. Она отвечает за сгибание ног в тазобедренном суставе. В данных скручиваниях работает в статике, удерживая ноги в согнутом положении.
- Квадрицепсы. А точнее прямая головка данной мышцы. Она также работает в статике помогая подвздошно-поясничной мышцы удерживать ноги в согнутом положении.
- Напрягатель широкой фасции. Это не большая мышца расположенная на внешней части бедра, над средней ягодичной. Также участвует в удержании ног в согнутом положении.
При неправильном выполнении упражнения данные мышцы могут взять на себя главенствующую роль, забрав большую часть нагрузки у пресса.
Преимущества упражнения
- Обратные скручивания акцентировано воздействуют на мышцы пресса, давая большую часть нагрузки на его нижние отделы.
- Классическая версия упражнения не требует специального оборудования. Поэтому мы можем выполнять обратные скручивания не только в зале, но и дома
- Обратные скручивания более эффективны чем обычные, где вместо таза поднимается верхняя часть туловища. Ведь ноги и ягодицы в суммарной массе весят больше.
- Укрепление мышцы живота, что позволяет минимизировать травмы поясницы при выполнении базовых упражнений. Таких, как ПРИСЕДАНИЯ и СТАНОВАЯ ТЯГА.
- Большой спектр вариантов выполнения, позволяющий постоянно прогрессировать в плане нагрузки. Поэтому результат в развитии пресса получать атлеты с любым уровнем подготовки.
Техника выполнения
Технику упражнения рассмотрим на варианте лежа на горизонтальной поверхности. В качестве нее может выступать пол, или скамья для жима. Данный способ является более общедоступным. Прежде чем приступить к выполнению нужно подготовить рабочее место. Для большего комфорта постелите себе что-нибудь под спину.
Для домашнего выполнения подойдет обычное полотенце. Работая в зале можно использовать атлетический мат, если выполняете на полу, или расположить на скамье.
Выполнение:
- Подойдите к заранее подготовленному рабочему месту и лягте на спину.
- Если вы делаете скручивания на полу, руки располагаются вдоль туловища ладонями вниз. Работая на скамье берутся за ее верхний край.
- Сгибаем ноги в коленях и приводим их к туловищу пока бедра не станут перпендикулярны полу(или скамье).
- Немного округляем поясницу в начальном положении и плотно прижимаем ее к скамье(полу).
- Лопатки опускаем немного вниз и так же прижимаем к поверхности. Взгляд направлен вверх.
- Из данного положения на выдохе отрываем таз от пола, и с помощью сокращения прямой мышцы живота тянем его в направлении грудной клетки. В верхнем положении сделайте небольшую паузу.
- Далее вместе с вдохом начинаем медленно опускать таз обратно, растягивая мышцы пресса.
youtube.com/embed/YDvaOlhaA1U» allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»» frameborder=»0″/>Рекомендации по выполнению
- Выполнять скручивания нужно в среднем или медленном темпе. Это позволит сконцентрироваться на работе мышц пресса.
- Основная задача это выполнить скручивание, то есть приблизить таз к груди. Если же просто опускать и поднимать ноги нагрузка с пресса уйдет на квадрицепсы и подвздошно-поясничную мышцу.
- Не придавайте движению инерцию за счет маха ногами. Это никак не поможет в развитии пресса, зато может стать причиной травм позвоночника.
- Не выгибайте поясницу при возвращении в исходное положение. Она должна оставаться в скругленном состоянии. Если вам сложно удерживать ее в таком положении, можно подложить ладони под нижнюю часть таза, или скрутить небольшое полотенце если вы работаете на скамье.
- Амплитуда сокращения пресса не большая, поэтому стараться дотянуться коленями до груди нет никакого смысла. Так вы наоборот снимите нагрузку с мышц пресса и перенесете ее на позвоночник.
- Не превращайте обратные скручивания в упражнение скрепка. То есть не нужно открывать спину и тянуться грудью в направлении ног. Лопатки остаются прижатыми к полу на протяжении всего выполнения.
- Во время выдоха принудительно напрягите пресс. Представьте что вы хотите прямую мышцу живота втянуть под ребра.
- При опускании таза вниз пресс должен оставаться в небольшом напряжении. Не надо стараться его полностью растянуть.
Так вы наоборот снимите нагрузку с мышц пресса и перенесете ее на позвоночник.Варианты выполнения
Обратные скручивания на скамье с отрицательным наклоном
Данный вариант позволит усложнить упражнение за счет изменения вектора нагрузки. Если при горизонтальном расположении тела он был вертикальным, то при таком выполнении он станет диагональным. В момент пикового сокращения пресса практически весь вес ног и таза будет тянуть нас вниз. Чем ниже наклон скамьи, тем сложнее выполнять упражнение. Поэтому подбираем такой при котором мы сможем работать с правильной техникой.
Принцип выполнения ничем не отличается от классического варианта. Ложимся на скамье, руками беремся за верхний край или специальные выступы, если они имеются. Делаем выдох и приводим таз к ребрам, на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Обратные скручивания с прямыми ногами
Тут действует принцип рычага. Чем он длиннее тем на него действует большая сила. Можно в этом убедиться самому. Возьмите обычный гриф от штанги за середину и поднимите его вверх. Думаю практически 100% атлетов смогут справиться с этим. Но вот если взяться за один из его краев и попытаться сделать то же самое, то задача сразу же усложняется, если вообще окажется выполнимой. То же самое происходит в момент выпрямления ног. Выполнять данный вариант можно как лежа на горизонтальной поверхности, так и на скамье с отрицательным уклоном.
Обратные скручивания на брусьях
Самый сложный из вариантов данного упражнения. Выполняется он на брусьях. То есть теперь мы располагаемся не параллельно полу, а перпендикулярно.
Следовательно вектор нагрузки будет приходиться на бедра. Поэтому ноги будут постоянно хотеть распрямиться, что заставить нас сильнее задействовать все вышеописанные мышцы. Прежде чем переходить к данному варианту нужно отработать технику выполнения в предыдущих. И только после того когда они будут даваться вам с легкостью переходить на брусья. Если же сразу перейти к этому варианту, то вряд-ли у вас получится технически правильно выполнить данный вариант. И из-за недоразвитости пресса всю нагрузку на себя заберут квадрицепсы с подвздошно-поясничной мышцей.
Советы для максимальной эффективности
- Лучше всего выполнять упражнения для развития пресса в начале тренировки, так как в конце может просто не остаться на это сил.
- Чередуйте упражнения для развития НИЖНЕГО и ВЕРХНЕГО пресса. Это поможет более полноценно нагрузить мышцы живота.
- Если вы хотите что бы ваш пресс обзавелся вожделенными кубиками, одних скручивания будет не достаточно. Нужно помимо физической нагрузки уменьшить процент подкожного жира, а это достигается с помощью ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ.
- Помимо описанных выше вариантов можно усложнить обратные скручивания используя дополнительное отягощение. В качестве него можно использовать блок кроссовера закрепленный с помощью специальных петель к ногам. При отсутствии тренажера замените его на резиновый эспандер.
- Не стоит нагружать пресс ежедневно. Он, как и любая другая мышца нуждается в восстановлении.
- Если в каком-то из представленных вариантов вы можете с легкостью выполнить более 15 раз в каждом из 4 подходов, тогда пришло время перейти к более сложной версии скручиваний. Также можно снизить темп выполнения. Если вы работали в среднем тогда переходим на медленный.
Обратные скручивания поистине можно считать одним из лучших упражнений для развития пресса. Главное выполнять его с правильной техникой и фокусировать внимание на работе мышц живота, а не поясницы и ног.
Всем успехов в тренировках!
Пресс
Как делать, преимущества, варианты и советы по безопасности
Обратные скручивания: как делать, преимущества, варианты и советы по безопасности- Кислотный рефлюкс
- ADHD
- Аллергии
- Alzheimer’s & Dementia
- Биполярное расстройство
- . 0008
- Cancer
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Psoriasis
- Кожные заболевания и уход
- ЗППП
0008- Темы о здоровье
- Питание
- Fitness
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Women Health
- Психическое благополучие
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Sleep
- Penthy Health
- AT-HOME-HOME.
- CBD
- Men’s Health
- Original Series
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- Нет больше молчания
- Будущее здоровье
- Проблемы здоровья
- Mindful Feetward
- SAGCLVVY
- . Ваше тело
- Здоровье кишечника
- Продукты для настроения
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- У меня депрессия
- Контроль веса
- Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
Ваше тело- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis
Medically reviewed by Jake Tipane, CPT — By Daniel Yetman 24 ноября 2020 г.
Обратные скручивания — это сложное упражнение для корпуса, которое в первую очередь задействует прямую мышцу живота, мышцу живота, которая составляет «шесть кубиков».
Это простое упражнение, которое можно освоить за считанные минуты, отлично подходит как для новичков, так и для любителей фитнеса. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений и подходов, чтобы продолжать усложнять упражнение.
Давайте подробнее рассмотрим преимущества обратных скручиваний, как их правильно делать и другие эффективные варианты скручиваний.
Обратные скручивания предлагают многие из тех же преимуществ, что и традиционные скручивания. Однако, поскольку ваша шея и большая часть спины остаются на земле, считается, что это легче для вашего позвоночника.
Вот некоторые из основных преимуществ обратных скручиваний:
- Укрепляет прямую мышцу живота. Обратные скручивания в первую очередь работают на прямую мышцу живота (ваш «шесть кубиков»). Основная функция этой мышцы — сгибание туловища и позвоночника.
- Снимает напряжение с шеи. При выполнении приседаний и скручиваний люди часто вытягивают руками шею вперед. Обратное скручивание удерживает голову на земле, а шею — в уязвимом положении.
- Меньше стресса для спины, чем скручивания. Исследования показали, что уменьшение наклона позвоночника вперед во время скручиваний снижает нагрузку на межпозвоночные диски. Поскольку обратные скручивания меньше сгибают позвоночник, чем традиционные скручивания, они считаются более легкими для спины.
- Воздействует на другие основные мышцы. Обратные скручивания также задействуют поперечную мышцу живота, глубокие мышцы живота и внешние косые мышцы живота.
- Простота установки. Все, что вам нужно для обратных скручиваний, — это вес вашего собственного тела. Это означает, что вы можете делать их где угодно и когда угодно.
Основная функция этой мышцы — сгибание туловища и позвоночника. Обратные скручивания не так сильно воздействуют на косые мышцы живота, как некоторые другие основные упражнения.
Ваши косые мышцы — это два слоя мышц по обе стороны от вашего кора, которые помогают вам скручивать и сгибать туловище.
В последние годы наблюдается отход от изолированных основных тренировок для улучшения спортивных результатов. Вместо этого больше внимания уделяется выполнению комплексных движений, которые более точно воспроизводят спортивные движения.
Если вы сосредоточены на силовых тренировках, чтобы улучшить свои спортивные результаты, вы можете также включить в свою программу динамические упражнения для кора. Это упражнения, которые более точно повторяют движения в вашем виде спорта.
Например, игрок в гольф может захотеть включить броски набивного мяча с вращением, чтобы улучшить свои удары в гольфе.
Поделиться на Pinterest
Вот как вы можете выполнять обратные скручивания в правильной технике.
Инструкции
- Лягте лицом вверх на коврик или другую мягкую поверхность, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Держите руки по бокам ладонями вниз.
- Выдохните и напрягите мышцы кора. Поднимите ноги от земли и поднимите бедра, пока они не станут вертикальными. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов на протяжении всего движения.
- Подтяните колени к лицу настолько, насколько это возможно, не отрывая средней части спины от коврика. Ваши бедра и нижняя часть спины должны отрываться от земли.
- Задержитесь на мгновение и медленно опустите ноги обратно к полу, пока они не коснутся земли.
- Повторить не менее 10-12 повторений. Сделайте один подход для начала и увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.
Держите руки по бокам ладонями вниз.О чем следует помнить
- Старайтесь выполнять упражнение медленно.
- Ваши бедра и нижняя часть спины должны отрываться от мата, когда вы наклоняетесь вперед, но средняя часть спины должна оставаться в контакте с матом.
- Упирайтесь руками в землю, чтобы помочь себе сохранить равновесие.
Советы по безопасности
Остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт в спине или где-либо еще. Вы должны чувствовать жжение в животе, но не острую боль.
Многие другие вариации традиционных скручиваний помогут вам укрепить мышцы кора. Вот три примера:
Скручивания на велосипеде
Скручивания на велосипеде — отличное упражнение для активации мышц пресса и косых мышц, помогающих вращать туловище.
Поделиться на Pinterest
- Лягте на спину, прижав одно колено к груди, а другое колено вытяните прямо перед собой. Положите руки на затылок.
- Поменяйте положение ног, поднося противоположный локоть к переднему колену.
- Продолжайте менять позиции не менее 10 раз на каждую сторону. Сделайте один подход для начала и увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как упражнение становится легче.
Совет по технике безопасности
Слегка касайтесь руками затылка, чтобы избежать соблазна наклонить голову вперед.
Косые скручивания
Косые скручивания — еще одна разновидность скручиваний, нацеленная на косые мышцы живота.
Поделиться на Pinterest
- Лягте на скамью так, чтобы правое бедро соприкасалось с верхней частью скамьи, правая ступня находилась под скамьей, а левая нога удобно согнута сверху. Положите правую руку на грудь, а левую за голову.
- Выдвиньте туловище вперед так далеко, как вам удобно, используя ногу под скамьей для баланса.
- Сделайте небольшую паузу, когда достигнете верхней точки движения, и медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите не менее 10 раз на каждую сторону. Вы можете добавлять больше повторений и подходов, когда упражнение становится легче выполнять.
Совет по безопасности
Перед началом работы убедитесь, что скамья прочная и устойчивая, чтобы она не опрокинулась.
Скручивания с мячом для устойчивости
Поделиться на Pinterest Скручивания с мячом для стабильности
Скручивания с мячом для стабильности добавляют устойчивости к традиционным скручиваниям.
- Лягте на стабилизирующий мяч под поясницу и поставьте ступни на пол. Постарайтесь выбрать мяч, который позволит вам держать бедра параллельно земле, а колени — под углом 90 градусов.
- Удерживая руки за головой, скручивайте туловище вверх, как при традиционном скручивании.
- Задержитесь на мгновение в верхней точке движения и вернитесь в исходное положение.
- Повторите как минимум 10-12 повторений и увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как вы набираете силу кора.
Наконечник безопасности
Аккуратно положите кончики пальцев за голову. Это поможет вам противостоять искушению наклонить голову вперед.
Обратные скручивания — это простое упражнение для корпуса, которое может помочь вам укрепить мышцы брюшного пресса. Считается, что это легче для вашей спины, чем традиционные скручивания и приседания, потому что ваш позвоночник не сгибается так сильно.
Если вы чувствуете острую боль при выполнении обратных скручиваний, немедленно остановитесь.
Если вы новичок в фитнесе, получили травму или не знаете, как правильно выполнять обратную планку, вы можете начать с сертифицированного личного тренера.
Последнее медицинское рассмотрение от 24 ноября 2020 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Clark DR, et al. (2018). Современные перспективы тренировки стабильности корпуса для динамических спортивных результатов: опрос спортсменов, тренеров, специалистов в области спортивной науки и спортивной медицины.
doi.org/10.1186/s40798-018-0150-3 - Кинг AC. (2018). Влияние движения и нагрузки на динамическую связь абдоминальной электромиографии.
sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0304394018302350 - Schoenfield BJ, & Kolber MJ. (2016). Скручивания брюшного пресса не являются безопасным и эффективным упражнением.
researchgate.net/publication/309885300_Abdominal_Crunches_AreAre_Not_a_Safe_and_Effective_Exercise - Sevensma KE, et al. (2020). Анатомия, брюшная полость и таз, влагалище прямой мышцы живота.
ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537153/
Share this article
Medically reviewed by Jake Tipane, CPT — By Daniel Yetman on November 24, 2020
Read this next
How делать скручивания и другие упражнения для подтянутого пресса
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Скручивания — популярное основное движение, но оно небезопасно для всех из-за напряжения его можно надеть на спину и шею. Узнайте, как безопасно делать кранчи…
ПОДРОБНЕЕ
Как определить и вылечить защемление нерва в ягодицах
Медицинский обзор Хайди Моавад, доктора медицины
Защемление нерва в ягодице может ощущаться как боль, слабость, покалывание или другие ощущения.
Ишиас является распространенной проблемой, и его можно лечить несколькими способами…ПОДРОБНЕЕ
Лучшие упражнения для корпуса для всех уровней физической подготовки
Укрепление мышц кора помогает стабилизировать тело и поддерживать позвоночник. Эти упражнения отлично подходят как для новичков, так и для ветеранов.
ПОДРОБНЕЕ
Приседания и скручивания
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Мышечные клетки более метаболически активны, чем жировые клетки. Помогая вам нарастить мышечную массу, приседания помогут вам сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе.
ПОДРОБНЕЕ
Преимущества боковой планки и способы ее безопасного выполнения
Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Боковая планка — один из самых простых способов проработать косые мышцы.
Он помогает укрепить мышцы кора, плеч и бедер, помогая защитить…ПОДРОБНЕЕ
Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезными находками
Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших пульсометров 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.
7 лучших силовых рам для домашнего спортзала
Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего домашнего тренажерного зала.
ПОДРОБНЕЕ
Ишиас является распространенной проблемой, и его можно лечить несколькими способами…
Он помогает укрепить мышцы кора, плеч и бедер, помогая защитить…
How To Do The Reverse Crunch
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно)Обычно разумно освоить стандартную форму упражнения, прежде чем переходить к какой-либо вариации. Однако, когда дело доходит до кранча, вы можете сразу перейти к обратной форме движения.
Как мы уже указывали ранее, стандартные кранчи — не лучший прием для тех, кто хочет укрепить корпус или набрать шесть кубиков пресса. Они могут быть вредны для нижней части спины и мало влияют на нижнюю часть пресса. В отличие от этого, обратные скручивания задействуют все эффектные внешние мышцы пресса, которые вам нужны для четко выраженного пресса с шестью кубиками, уделяя особое внимание нижней части пресса. Обратные скручивания также заставляют ваш пресс напрягаться в течение длительного периода времени, максимизируя пользу для мышц живота — если это делается правильно…
Как делать обратные скручивания
(Изображение предоставлено неизвестным) Начните лежать, вытянув руки по бокам.
Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени были согнуты под углом 90°. Выдохните и напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди и оторвать бедра от пола. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем медленно опустите ноги в исходное положение.
Медленное движение с полным контролем является ключом к обратному кранчу. Это держит пресс в напряжении в течение более длительного периода и предотвращает нагрузку на нижнюю часть спины, которая может произойти, если вы торопитесь с повторениями. Если вы выгибаете поясницу, когда опускаете ноги, это признак того, что вы двигаетесь неконтролируемо. 9
Обратные скручивания с набивным мячом
Поместите медицинский мяч между коленями и держите его там на протяжении всего упражнения. Вес увеличивает пользу от обратных скручиваний для наращивания мышечной массы, а также помогает контролировать выполнение упражнения.
Обратные скручивания сидя
Сядьте на скамью и отклонитесь назад, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45°.
Держите ноги перед собой и возьмитесь руками за скамью для дополнительной поддержки. Подтяните колени к груди, затем медленно опустите их. Этот вариант увеличивает нагрузку на нижнюю часть пресса, одновременно задействуя другие основные мышцы, чтобы помочь вам сохранить равновесие.
Обратные скручивания с лентой сопротивления
Ключом к успешному обратному скручиванию является контролируемое движение, при котором ваш пресс постоянно находится в напряжении, а добавление ленты сопротивления к уравнению только увеличивает задействованное напряжение и, следовательно, формирует пресс. преимущества упражнения. Прикрепите ленту к основанию шеста и закрепите ее вокруг лодыжек, чтобы резинка натягивалась, когда ваши ноги находятся в опущенном положении. Подтяните колени к груди и поднимите бедра, как обычно, затем медленно опуститесь в исходное положение, сопротивляясь при этом натяжению ленты.
Обратные косые скручивания
Чтобы переключить фокус упражнения на боковые мышцы живота, добавьте небольшое скручивание.
Сядьте таким же образом, лягте, подняв ноги над землей, но когда вы поднимете колени к груди, слегка поверните их в одну сторону, чтобы напрячь косые мышцы живота с этой стороны. Медленно опуститесь, а затем повторите с другой стороны. Будьте осторожны, чтобы не повернуться так далеко в сторону, что вы потеряете равновесие.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить новости и предложения от других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоровИнформационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.