Как далеко прыгать в длину с места: Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)

Содержание

Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)

На этой странице представлены несколько тренировочных программ для развития прыгучести: Air Alert III, а так же Air Alert, Air Alert II и Mad Bounce.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании.

Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25–30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение.

Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
После приземления оттолкнитесь опять.
На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Расписание:

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки на носках	Выжигания	Прыжки в полном приседе
1	2×20	2×10	2×10	2×15	1×100	4×15
2	3×20	2×15	2×15	2×20	1×200	4×20
3	3×25	2×20	2×15	2×25	1×300	4×20
4	3×30	2×25	2×20	2×30	2×200	4×20
5	4×25	2×30	2×20	2×35	2×250	4×25
6	2×50	2×35	2×25	2×40	2×300	4×30
7	4×30	2×40	2×25	2×50	2×350	5×25
8	3×50	2×45	2×30	2×60	4×200	5×25
9	4×50	2×50	2×30	2×70	3×300	5×30
10	5×40	2×55	2×35	2×80	4×250	5×30
11	6×50	4×30	2×35	2×90	4×275	5×30
12	4×75	4×35	2×40	2×100	4×300	6×30
13	Программа не выполняется!
14^*	3×30	2×30	2×20	2×30	1×250	4×20
15^**	4×100	4×50	2×50	2×100	4×400	5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14^* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15^** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
Растяжка
Прыжки в высоту

Подъемы на носках
Степ-апы
Прыжки в полуприседе
Выжигания
Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки в полуприседе	Выжигания
1	2×25	2×10	2х10	2×15	1×100
2	1×50	2×20	2×15	2×20	1×200
3	1×75	2×25	2×15	2×25	1×300
4	1×75	2×30	2×20	2×30	1×400
5	2×50	2×35	2×20	2×35	1×500
6	1×100	2×40	2×25	2×40	1×600
7	1×125	2×45	2×25	2×50	1×700
8	2×75	2×50	2×30	2×60	1×800
9	2×100	2×55	2×30	2×70	1×900
10	2×125	2×60	2×35	2×80	1×1000
11	2×150	2×65	2×35	2×90	1×1100
12	2×200	2×70	2×40	2×100	1×1200

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3–4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3–4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки в полуприседе	Выжигания
1	1×50	2Х10	2х10	2×15	1×50
2	1×100	2×20	2×15	2×20	1×100
3	1×125	2×25	2×15	2×25	1×150
4	1×150	2×30	2×20	2×30	1×200
5	2×100	2×35	2×20	2×35	1×250
6	2×125	2×40	2×25	2×40	1×300
7	2×150	2×45	2×25	2×45	1×350
8	2×200	2×50	2×30	2×50	1×400
9	2×250	2×55	2×30	2×55	1×450
10	2×300	2×60	2×35	2×60	1×500
11	2×350	2×65	2×35	2×65	1×550
12	2×400	2×70	2×40	2×70	1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
Дата
Прыжок

Что вам потребуется для выполнения:
- Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
- Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
- Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
- Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
Питание является важной частью программы.
- Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
- Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
- Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
- Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

UNDER PROGRAMM

#	Количество	Описание
1	10 раз — 5 серий	Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2	10 раз — 5 серий	Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3	30 метров — 15 раз	Ускорения
4	80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25)	Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5	1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии	Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6	10 мин в сумме	Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7	Прыжки, прыжки, прыжки	Прыжки, прыжки, прыжки

MAD BOUNCE

Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40–50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1–1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

ПРЫЖОК В ДЛИНУ С МЕСТА

Испытание по выбору для VI ступени

Описание упражнения на сайте gto.ru: ПРЫЖОК В ДЛИНУ С МЕСТА ТОЛЧКОМ ДВУМЯ НОГАМИ.

Прыжок в длину с места мне тоже всегда удавался сравнительно легко. В школе я прыгал на 2 метра 40 сантиметров, в институте удавалось прыгнуть на 2 метра 81 сантиметр, на выполнении нормативов ГТО преодолел отметку 2 метра 50 сантиметров без каких-либо предварительных тренировок.

Увидев это упражнение в списке нормативов по выбору, я вышел в коридор и прыгнул вперёд с места прямо в тапках чуть дальше, чем на 2 метра 40 сантиметров, а на золотой значок достаточно было 2 метра 35 сантиметров. Поэтому я решил не тренировать это упражнение совсем. Ведь, ещё раз отмечу, что сдача номартивов ГТО представляет из себя зачёт, а не соревнование, и гнаться за личными рекордами практического смысла нет. Тем более, что у меня были очень плохи дела с бегом на 3000 метров, и целесообразно было уделить максимум времени и сил именно этому упражнению. Можно даже предположить, что тренируя прыжок, я бы мог получить травму или боль в ногах, которые не позволили бы мне в полной мере тренировать бег.

Из личного опыта могу сказать, что в этом упражнении в большей степени важна взрывная сила и чуть в меньшей степени — техника.

Будучи студентом я ходил в тренажёрный зал, где регулярно выполнял приседания со штангой и жимы ногами. Именно это и позволило мне тогда развить силу ног и прыгнуть на 2 метра 81 сантиметр, выступая на соревнованиях за свой факультет: спортивным достижением это назвать нельзя, но на общем фоне результат выделялся. Так что одним из способов увеличить результат в прыжке может стать выполнение под руководством опытного тренера или инструктора упражнений на развитие силы ног.

В плане техники всё тоже не очень сложно: главное не смотреть себе под ноги во время прыжка и не бояться выносить ноги далеко вперёд. Один мой товарищ ростом 190 см долгое время не мог далеко прыгать, потому что боялся в полёте выносить ноги вперёд: ему казалось, что он так не удержится и плюхнется на землю мягким местом. В реальности же, когда ноги касаются земли в конце прыжка, тело всё ещё несётся вперёд по инерции, и падения не происходит. Поэтому, чем дальше улетят ноги, тем дальше будет точка приземления и тем лучше результат.

Смотреть при прыжке надо вверх и вперёд, как будто намереваешься перепрыгнуть какое-нибудь здание или дерево на горизонте.

Энергичный взмах руками в момент отрыва от земли тоже способствует увеличению дальности полёта.

Но я ещё раз напомню, что у меня нет профильного спортивного образования и я никогда не занимался спортом или физической культурой на профессиональном уровне, так что за советами относительно плана тренировок и техники выполнения лучше обратиться к квалифицированным специалистам в этой области.

Если у вас есть опыт выполнения этого норматива или подготовки к нему, поделитесь им, пожалуйста, в комментариях ниже с другими посетителями сайта.

Поделитесь своими мыслями о прочитанном в комментариях ниже или через популярные сервисы:

Читать следующую запись

Вернуться на предыдущую страницу

Прыжок в длину с места с места

Прыжок в длину с места с места, также называемый прыжком в длину, является распространенным и простым в проведении тестом на взрывную силу ног. Это один из фитнес-тестов в NFL Combine. Прыжок в длину с места также когда-то был событием на Олимпийских играх, а также является событием в соревнованиях Sports Hall в Великобритании и частью оценки силового четырехборья и прыжкового десятиборья.

назначение: для измерения взрывной силы ног

Необходимое оборудование: рулетка для измерения пройденного расстояния, нескользкий пол для взлета и предпочтительна мягкая площадка для приземления. Также доступны коммерческие маты для приземления для прыжков в длину.

предварительный тест: Объясните испытуемому процедуру тестирования. Проведите скрининг рисков для здоровья и получите информированное согласие. Подготовьте формы и запишите основную информацию, такую как возраст, рост, масса тела, пол и условия тестирования. Проверьте и откалибруйте оборудование, если это необходимо. Выполните стандартную разминку. Линия отрыва должна быть четко обозначена. См. более подробную информацию о процедурах предварительного тестирования.

процедура: Спортсмен стоит за линией отмечены на земле со слегка расставленными ногами. Взлет с двух футов и используется приземление с махом рук и сгибанием колени, чтобы обеспечить движение вперед. Субъект пытается прыгнуть как можно дальше, приземляясь на обе ноги, не падая назад. Допускаются три попытки. Посмотрите несколько примеров видео с прыжками в длину.

Оценка: Измерение проводится от линии взлета до ближайшей точка касания при приземлении (задняя часть пяток). Запишите самое длинное расстояние прыгнул, лучшая из трех попыток. В таблице ниже представлена шкала оценок для Тест на прыжки в длину с места для взрослых, основанный на личном опыте. Посмотрите результаты некоторых спортсменов в тесте на прыжки в длину. Вы также можете использовать этот калькулятор для преобразования см в футы и дюймы.

рейтинг	(см)	(футы, дюймы)	(см)	(футы, дюймы)
	самцов		женщины
отличное	> 250	> 8 футов 2,5 дюйма	> 200	> 6 футов 6,5 футов
очень хорошо	241-250	7 футов 11 дюймов — 8 футов 2,5 дюйма	191-200	6 футов 3 дюйма — 6 футов 6,5 футов
выше среднего	231-240	7 футов 7 дюймов — 7 футов 10,5 дюймов	181-190	5 футов 11,5 дюйма — 6 футов 2,5 дюйма
средний	221-230	7 футов 3 дюйма — 7 футов 6,5 дюйма	171-180	5 футов 7,5 дюйма — 5 футов 11 дюймов
ниже среднего	211-220	6 футов 11 дюймов — 7 футов 2,5 дюйма	161-170	5 футов 3,5 дюйма — 5 футов 7 дюймов
бедный	191-210	6 футов 3 дюйма — 6 футов 10,5 дюйма	141-160	4 фута 7,5 дюйма — 5 футов 2,5 дюйма
очень плохо	< 191	6 футов 3 дюйма	< 141	< 4 футов 7,5 дюйма

вариации/модификации: Иногда вместо твердой поверхности используется приземляющая яма для прыжков в длину, что позволяет субъекту уверенно прикладывать больше усилий в прыжке, а для приземления вытягивать ноги дальше вперед от тела . Эта техника также позволяет тем, у кого больше навыков, совершать более длинные прыжки, что нежелательно, если вы пытаетесь проверить только силу ног. Как правило, с помощью этой техники следует достигать больших расстояний, поэтому приведенная выше таблица норм не будет точной. Тест Eurofit рекомендует использовать градуированный коврик для облегчения записи расстояния прыжка на поверхности приземления.

преимущества: этот тест прост и быстр в выполнении, требует минимального оборудования.

Недостатки: в этом тесте есть некоторая составляющая навыка.

комментариев: Падение или шаг назад после приземления приведет к измерения до этой точки контакта, а не где ноги впервые коснулись. Некоторые участники попытаются использовать ступеньку при взлете, что не допускается. Мировой рекорд по прыжкам в длину с места принадлежит норвежцу Арне Тверваагу, который прыгнул на 3,71 метра (12 футов 2,1 дюйма).

Тест в действии

Этот тест является частью Объединения НФЛ,
Тест когда-то был частью рейтинга Football Pro Rating SPARQ.
Этот тест является частью набора тестов Eurofit.
Посмотрите видео примеры прыжков в длину в действии.
О силовом четвероборье, включающем в себя прыжки в длину с места.

Аналогичные тесты

С места Тройной прыжок — прыжок, шаг и прыжок, начиная с положения стоя.
Тест на вертикальный прыжок — подпрыгните обеими ногами так высоко, как сможете.

Старые комментарии

Комментирование закрыто на этой странице, хотя вы можете прочитать некоторые предыдущие комментарии ниже, которые могут ответить на некоторые ваши вопросы.

Аманда (2013)
мне нужна помощь с прыжками выше и дальше что мне делать. я учусь в 5-м классе
- Дерек Дарвин Аманда (2013)
  К сожалению, будучи таким молодым, с точки зрения взрывного мышечного развития, все, что вы делаете, не принесет вам большой пользы, пока вы не достигнете половой зрелости и не выработаете тестостерон. Тем не менее, что имеет большое преимущество для всех, так это практиковать прыжки как далеко, так и высоко. Это поможет вашему телу создать эффективную неврологическую связь/паттерн для прыжков. Я бы не стал прыгать с каким-либо весом или с чем-либо в руках (вы можете, но…), так как это изменит то, как вы прыгаете, и, следовательно, ваши неврологические паттерны. Вы также можете выполнять спринты, потому что это поможет научить ваши мышцы работать быстро, поскольку они редко срабатывают быстрее, чем когда вы бежите на короткие дистанции. Надеюсь, это поможет.
- tanne12321 Дерек Дарвин (2013)
  Сэр, Вы говорите с женщиной, которая не может вырабатывать тестостерон. Я подумал, что было бы неплохо сообщить вам об этом. Аманда, продолжай в том же духе!
- Дерек Дарвин tanne12321 (2013)
  Танн, женщины ДЕЙСТВИТЕЛЬНО вырабатывают тестостерон, и даже если бы они этого не делали, все остальное, о чем я говорил, все равно было бы правдой.
- KSnowQueen tanne12321 (2016)
  Ха-ха-ха-ха-ха, женщины не вырабатывают тестостерон, хахаха, да О боже, в каком ты классе… если бы мы этого не сделали, мы были бы МЕРТВЫ. И о, сэр, мужчины производят эстроген
- Итан О’Нил KSnowQueen (2016)
  Оба пола вырабатывают оба гормона. Просто у мужчин в основном вырабатывается эстроген, у женщин – тестостерон. Хотя мужчины производят женские гормоны, а женщины производят мужские гормоны. Это простая наука, на самом деле.
- KSnowQueen Итан О’Нил (2017)
  Кстати, о ваших познаниях в простых науках, разве вы не поняли, что написали, что мужчины в основном производят эстроген, а женщины в основном производят тестостерон . .. ненавижу сообщать вам, но все наоборот :. )) вы видите, что женщины в основном производят эстроген и прогестерон, в то время как мужчины в основном производят тестостерон. хе-хе-хе

Тренер будущего Аманда (2013)
Попробуйте прыгать с жилетом сопротивления, с которым вы можете справиться, или используйте пару легких гантелей в каждой руке. Убедитесь, что вы приземляетесь на мягкую поверхность (амортизирующий коврик, газон и т. д.).

Брайан (2017)
Я никогда не понимал, что измерение производится от точки приземления каблуков. Мне кажется, что если стартовая линия находится там, где начинаются ваши пальцы ног, то и финишная линия должна быть там, где заканчиваются ваши пальцы ног; поэтому расстояние между одной точкой и другой — это расстояние, на которое вы прыгнули. Я могу упустить что-то очевидное здесь…
мой средний результат 270, в то время как мой рекорд 285, вам нужны очень сильные мышцы ног, чтобы прыгать на длинные дистанции
Мне 12 лет и я прыгаю примерно на 185см. Это довольно хорошо (мои друзья прыгают на 150 см), но я не могу прыгнуть на 2 метра, мой лучший результат — 1,96 метра, не могли бы вы мне помочь (к тому же я не такой высокий, и я хочу быть выше, чтобы прыгать дольше) — Дани Рахвальски (2019)
Я знаю, что это очень старая тема, но хорошо ли получить 2,55 метра для 13-летнего ребенка? — GamingWolfTV (2018)
Кто-нибудь может сказать мне среднюю дистанцию прыжка для 12-летнего ребенка? (скоро будет 13) среднее расстояние, на которое я могу прыгать, составляет около 1,9 метра, и я искал множество техник, и они на самом деле не работают. По какой-то причине я чувствую себя очень неуверенно, лол — Линдон (2017)
Я девочка, учусь в 6-м классе. В прыжках в длину с места я прыгаю примерно на 180 см по твердому грунту, что составляет примерно 70-71 дюйм. У меня скоро легкая атлетика, и я беспокоюсь о том, чтобы спрыгнуть с песочницы или травы, потому что мне труднее спрыгнуть с мягкой посадки. Есть ли большая разница между прыжками с твердого грунта и с мягкого? — Николь (2017)
Ануй (2017)
Мне 13 лет. Я совершил прыжок на 280 см (в помещении), достаточно ли этого для возрастного мирового рекорда?
- Дэйв Анудж (2017)
  Слушай в оба уха, мой юный друг. но решайте сами.. вы тот, кем вы решили быть. Всего наилучшего!
Charlie Cao Anuj (2017)
Мой друг в старшей школе прыгнул на 305, когда ему было 13, поэтому я не думаю, что 280 — это рекорд. (Он тренируется с бывшим олимпийцем по прыжкам в длину, поэтому он может прыгать так далеко. Он также очень высокий, его рост был 6 футов 8 дюймов, когда ему было 13)
Оливия (2017)
Что такое компонент фитнеса, который я должен использовать, чтобы прыгать дальше?? я в 12 классе
- Меррик Оливия (2017)
  Сила/взрывоопасность
Льюис МакГрат (2017)
я и мой хороший Майтей Роб можем прыгнуть на 252см в 16 лет это хороший результат?>??????????????????>???
- Enoch Kan lewis mcgrath (2018)
  своего рода картошка, но все равно намного выше среднего, так что хорошая работа
Николхалфорд (2016) 9
Эйвери (2016)
лол мне 14 У меня 240см хоть и в спортзале чтобы прыгнуть, просто сделайте полуприсед, вытяните руки вперед, подтяните и опустите ноги, прежде чем коснетесь земли. мой лучший прыжок был 256, но это был первый прыжок.
Someone Anonymous (2016)
Не мог прыгнуть в длину с разбега, но будучи девятиклассником, я смог прыгнуть в длину с места на 104 дюйма на физкультуре. Школьный рекорд для девятиклассников за час, пока другой девятиклассник не прыгнул на 106 » на следующем уроке физкультуры.
Jono (2015)
Привет, меня зовут Jono, мне 13 лет, я Спиринтер штата на 100M и 400M, я третий самый быстрый в моей школе из 750 детей, и фитнес в классе 7/8 , и мне было интересно, как я мог бы улучшить свой прыжок в длину с места, мой текущий рекорд 2,34 м, как бы вы оценили его для 13-летнего ребенка, и если он не очень хорош, как я мог бы улучшить его? Спасибо Джоно
Jack T (2014)
Не думаю, что рост имеет значение. Я сделал больше 3,3 м, когда мне было всего 17 лет. И я всего 5 футов 8 дюймов и китайского происхождения.
Harold A. Jack T (2017)
Мировой рекорд в прыжках в длину с места составляет 3,73 метра (и это побило предыдущий рекорд). Я не думаю, что в 17 лет вы бегали больше 3,3 м.
Гироскопы (2014)
Я прыгнул на 292 см, есть ли какой-нибудь вид спорта, которым я мог бы начать заниматься в 20 лет, чтобы выйти на высший уровень, если у меня в начале было 292?
Роберт Шорт Гирос (2014)
Фехтование. Умение прыгать является большим преимуществом в субпрофессиональных классах. Специально для сейбер
ChrisJen (2013)
Мой 36-месячный мальчик может прыгнуть в длину с места на 39 дюймов. Это среднее значение? Спасибо 🙂
- Будущий врач ChrisJen (2013)
  разве вы не имеете в виду 3-летнего?
Gautami (2013)
почему нужно давать три попытки в тесте на прыжок в длину с места
- Rob Admin gautami (2013)
  Предоставление нескольких попыток поможет вам определить лучшую производительность человека. С несколькими попытками они должны сделать все, что в их силах, больше, и усталость может быть фактором. Вам также необходимо свести к минимуму продолжительность теста, если вы тестируете большие группы.
Гаутами Роб (2013)
Если я дам ученику только 1 попытку, это повлияет на его успеваемость
Крис Чанг (2013)
мне 12 лет и я хочу прыгать выше и дальше
пока что я набрал 2,1 метра как у меня дела?
Грузия (2013)
не могли бы вы опубликовать результаты некоторых элитных спортсменов, которые являются женщинами. Я вижу, что ссылка выше только для мужчин, но есть ли женщины? спасибо
Makayla (2013)
Мне нужна помощь, чтобы увеличить скорость и прыгать дальше, я учусь в 5 классе, так что мне делать
Future Coach makayla (2013)
Для скорости попробуйте побегать на санках по пляжу или пробежать 40-50 ярдов с парашютом. Чтобы прыгать дальше, вы должны работать над своей силой. Попробуйте прыгать в защитном жилете, но убедитесь, что вы приземляетесь на мягкую поверхность (амортизирующий мат, газон и т. д.). Надеюсь, это поможет и удачи вам.
B Future Coach (2013)
Вы разговариваете с учеником 5-го класса, добавление дополнительного сопротивления причинит больше вреда, чем поможет.
Финский парень б (2014)
Не обязательно при правильном управлении. Сопротивление не остановит рост, а увеличение скорострельности пятиклассника определенно поможет его вертикали и прыжкам.
Райан ФинскийГай (2014)
Разве не будет разницы, если у одного парня рост 5 футов 6 дюймов, а у другого — 6 футов 6 дюймов?

Как прыгать дальше с последовательным горизонтальным подходом

В 2011 году юниор Брэндон Мосс выиграл соревнования по легкой атлетике в Техасе 4A Регион 1 и установил рекорд тройного прыжка старшей школы Чапин, совершив огромный прыжок на 48 футов-2 дюйма. Победа принесла ему билет в Остин на матч чемпионата штата 4A две недели спустя. Также прошли квалификацию медалисты, занявшие 2-е и 3-е место.

В State результаты сильно отличались. Два спортсмена, которых Брэндон обыграл на региональных соревнованиях, опередили его. Брэндон ушел, заняв 4-е место (47′-1,75″), в то время как Джон Уоррен из Killeen прыгнул на 48′-4″ и заработал серебро, а Шакил Рэндольф из Waco Midway пробился к бронзе (48′-1″).

Я помню, как мучился с результатами. В каждой из своих шести попыток Брэндон отставал от доски на целых 18 дюймов, хотя он много раз практиковался в беге через доску в течение нескольких недель, предшествовавших State. Я был ошеломлен и не мог найти слов, чтобы утешить Брэндона. Возможно, это были нервы, сцена или самоуверенность. Мы пообещали решить проблему и вернуть Штату его выпускной год и медаль.

Настройка стойки

Слишком часто я вижу спортсменов старших классов, пытающихся подражать элитным прыгунам. Некоторые идут или пропускают их подход. Другие ставят ноги параллельно друг другу и имитируют старт «водопада». Третьи устраивают театрализованное представление, наполненное забавными движениями рук, путаной постановкой ног и хлопками в ладоши. К сожалению, все эти методы приводят к непоследовательной фазе привода, что снижает вероятность последовательного подхода.

Все наши прыгуны начинают с опорной ноги/ступни вперед, поэтому у них четное количество шагов. Им легко запомнить, и это делает нашу жизнь как тренеров намного проще. У нас обычно несколько спортсменов прыгают одновременно на соревнованиях. Если вы спросите каждого: «С какой ноги вы прыгаете?» как я заметил у многих тренеров, к концу сезона это сведет вас с ума.

https://player.vimeo.com/external/141979836.sd.mp4?s=df0d06336ca07e62af1b3a8db28df9c2&profile_id=112
Видео 1. Анализ старта с приседания для горизонтальных прыжков.

В исходном положении спортсмен ставит заднюю ногу на 8-12 дюймов позади своей основной ноги для сбалансированной и стабильной базы. Он наклоняется со своей талии, помещая грудь рядом с бедром силовой ноги. Мы подсказываем спортсмену «прижать грудь к бедру, а нос к колену». Колено силовой ноги находится над передним пальцем ноги, в результате чего голени наклонены, а бедра выше головы. Бедра должны располагаться над (вертикально) пространством, созданным двумя ступнями. Большая часть веса приходится на переднюю ногу, хотя некоторая часть веса должна оставаться и на задней ноге. Передний носок должен оставаться на земле, а задняя пятка от земли. Наконец, руки находятся в чередующихся положениях с одной, противоположной передней ноге, впереди.

https://player.vimeo.com/external/141979874.sd.mp4?s=92bcec0f3a59901a27e10a10e0dee29d&profile_id=112
Видео 2. Анализ старта с переворота для горизонтальных прыжков.

При старте с переворота ноги спортсмена остаются в том же положении, что и при старте на корточках, но верхняя часть тела наклонена назад. В этом положении передний носок оторван от земли и направлен вверх (тыльное сгибание), а задняя пятка касается земли. Руки чередуются, одна нога, противоположная передней, поднимается высоко над головой. Спортсмен начинает переворот, сгибаясь в талии и создавая положение, аналогичное началу с приседания. Тем не менее, чрезвычайно важно отметить, что спортсмен должен СНАЧАЛА сгибаться в талии, поскольку он приближает грудь к бедру до того, как передний носок коснется дорожки или задняя пятка оторвется от земли. Если спортсмен перенесет колено через носок передней ноги и пятку задней ноги от земли до того, как согнется в талии, он, скорее всего, споткнется с самого начала.

Фаза движения

Первые четыре-шесть шагов подхода определяют либо успех, либо непоследовательность на доске. Большинству прыгунов в старших классах не хватает постоянства у доски в основном из-за непредсказуемой фазы движения. Я постоянно слышу, как тренеры говорят своим прыгунам отойти на два фута назад или на два фута вперед, не проверив предварительно точность первых четырех-шести шагов спортсмена. Эти спортсмены будут двигаться вперед и достигать той же отметки, что и раньше, или, что еще хуже, будут находиться над доской на целый шаг.

Сначала проверьте фазу привода. Я присутствовал на нескольких конференциях, на которых тренеры колледжей предлагали поставить галочку для прыгунов. Это определенно работает для прыгунов, занятых полный рабочий день, или если вы работаете исключительно с несколькими спортсменами, но большинство спортсменов старших классов также бегают в индивидуальных спринтах и эстафетах. Я работаю со многими прыгунами одновременно, поэтому пытаться установить галочку для каждого из них кажется утомительным и ненадежным.

Однако, если у спортсмена возникают трудности с вставанием на доску на соревнованиях, первая проблема, которую я решаю, — это фаза движения. Я немедленно проверяю 4-й или 6-й общий шаг спортсмена и убеждаюсь, что он последователен. Если фаза движения постоянна, причина, по которой он не попадает в доску, возникает позже. Но в большинстве случаев эта проверка исправит ситуацию.

А чего ждать до встречи? У меня может быть прыгун, который только что закончил гонку 4×100 и должен вернуться в боксы в течение 10 минут. Он устал и, возможно, также участвует в других полевых соревнованиях. Я верю в галочки, и на самом деле они помогли нескольким моим прыгунам. Но они только смутят большинство спортсменов средней школы. Используйте их по мере необходимости.

Спортсменам нужно запастись терпением во время фазы драйва. «Терпение» здесь означает, что они должны ощущать более длительные толчки по дорожке, что приводит к движению вверх и вперед во время начальной части захода на посадку. Мы хотим, чтобы они были мощными, а не быстрыми. Быстрота не равна быстроте.

Прыгуны должны совершать большие движения руками, что позволит их ногам работать синхронно. Если они могут создавать «большие руки», противоположное бедро будет двигаться к груди в унисон, создавая большее приложение силы. Это также будет выглядеть так, как будто спортсмен выходит из блоков, и тренер должен увидеть тройное вытяжение. Это включает в себя то, что голова выровнена с телом, а подбородок не заправлен. Попросите спортсмена «расщепиться по-крупному», использовать «мощные толчки» и продолжать проявлять терпение.

Фаза продолжения

Средняя часть подхода состоит из 4-8 шагов, в зависимости от длины подхода. Ранняя часть этой фазы по-прежнему имеет некоторые аспекты фазы драйва/ускорения. Следите за тем, чтобы голова оставалась на одной линии с позвоночником и бедрами. На этой фазе голова, туловище и бедра постепенно принимают высокую позу. Как только прыгун окажется в вертикальном положении, он продолжит бежать быстрее и приблизится к максимальной скорости. В этот момент прыгун стал спринтером. Поэтому тренер должен поощрять эффективную механику спринта. Ступни должны приземляться прямо под бедрами, а при соприкосновении голени должны находиться на уровне 9 градусов или около того.0 градусов.

Поскольку на этом этапе прыгун использует спринтерскую механику, тренировки на максимальную скорость, калитки и/или полноценные спринтерские упражнения дают возможность научить спортсменов работать с этим аспектом подхода. Главное тут то, что 90 процентов успеха прыжка происходит во время разбега. Полет, посадка и воздушная механика предопределены на основе захода на посадку и взлета.

Я считаю, что слишком много тренеров по прыжкам тратят время на уловки, которые ставят спортсмена в среду высокого риска. Эти уловки включают в себя размещение препятствия рядом с трамплином, чтобы спортсмен набрал больше высоты и увеличил привод колена в конце подхода к прыжку в длину. Другой вариант — размещение барьеров на определенных расстояниях и навешивание на них тройных перемычек для увеличения расстояния во второй фазе. Я часто был свидетелем того и другого на школьных тренировках, хотя рост в прыжке в длину и дистанция второй фазы в тройном прыжке являются результатом других факторов, а не отдельных причин. Лучше, если ваши прыгуны будут работать над тем, чтобы стать лучшими спринтерами, что, в свою очередь, сделает их быстрее и приведет к более успешным прыжкам.

Последние четыре шага

Прыжок в длину: Упомяните «предпоследний шаг» новичку или быстрому спринтеру, который хочет попробовать себя в прыжках, и они бросят на вас такой же взгляд, как инструктор по иностранному языку, обучающий глагольным временам. Мы называем это «p-шагом»; детям это нравится, потому что звучит круто.
Прежде чем приступить к п-шагу — последнему шагу перед взлетом — спортсменам важно понять, что они должны продолжать спринт почти с полностью контролируемой скоростью. Прыгуны средней школы, как правило, добираются до доски и сходят с ума. Они либо пытаются ускориться, либо резко останавливаются, разрушая тем самым импульс, созданный ими во время подхода. Вы должны убедиться, что они продолжают бежать до п-шага.

Во время п-шага бедра спортсмена опускаются, сохраняя при этом скорость. Р-шаг приземляется немного впереди бедер и позволяет центру масс (бедрам/туловищу/голове) двигаться вверх и вперед. Когда ступня приближается к поверхности, она должна быть согнута в тыльном направлении, позволяя пятке поставить ступню на землю. Фактический контакт с дорожкой будет плоским, а вся стопа с p-шагом создаст движение, подобное креслу-качалке, на носок. Это вращательное движение позволяет бедрам и центру масс двигаться вверх и вперед. Спортсмен должен чувствовать п-шаг позади себя, позволяя носку оставаться на земле, а пятке немного отрываться от земли, чтобы создать положение моста. Во время перехода от удара ногой о землю к положению моста бедра двигаются вперед, а голень смещается вперед и вниз по направлению к дорожке.

https://player.vimeo.com/external/141979853.sd.mp4?s=c8cbe877e35a86a462b40b05ab909d7d&profile_id=112
Видео 3. Анализ предпоследнего шага.

Отталкивающая нога также должна касаться доски ровно и немного впереди центра масс. Это означает, что стопа приземляется перед бедрами, но не чрезмерно. Прыгун должен позволять бедрам проходить мимо опорной ноги, когда она отталкивается от доски.

Тройной прыжок: Последние четыре шага должны быть максимально приближены к механике полного спринта, но в контролируемой и расслабленной манере. Прыгун должен продолжать приземляться, поставив ногу прямо под бедра, и сохранять высокую и прямую осанку. Подобно предвкушению прыжка в длину, многие прыгуны замедляются возле доски. Но это разрушает осанку и механику, заставляя прыгуна тянуться к доске и фолить из-за чрезмерной механики передней стороны.

Только в последнем шаге стопа должна немного опережать бедра. Опять же, ступня для прыжка должна ровно коснуться доски, а затем позволить бедрам пройти сквозь нее. Парашютист должен быть терпеливым на доске, «пробегая через доску», а затем отталкиваясь. Если спортсмен наберется терпения, высота первой фазы тройного прыжка будет ниже. Но бросок на доску и преждевременный прыжок создают слишком большую высоту для эффективной первой фазы.

Количество шагов

Сколько шагов должен сделать каждый парашютист для подхода? Существует много предлагаемых рекомендаций, и различия значительны, но обычно число шагов для спортсменов средней школы составляет от 12 до 22 шагов. Вы можете либо считать каждый шаг, который делает ваш прыгун, чтобы добраться до доски, либо только прыжковую ногу. Например, подход из 12 шагов будет таким же, как подход из 6 шагов, считая только силовую ногу.

В то время как все тренеры основывают свою дистанцию подхода на различных аспектах, вам необходимо учитывать тренировочный возраст прыгуна (как долго спортсмен занимается легкой атлетикой), скорость, силу и другие сопутствующие факторы. Чем ниже скорость и сила спортсмена, тем меньше шагов. Причина проста: чем раньше спортсмен достигает контролируемой максимальной скорости, тем раньше начинается торможение. Ключевым моментом является количество времени, в течение которого спортсмен может поддерживать свою максимальную контролируемую скорость, приближаясь к доске. Однако важно отметить, что, хотя прыгун средней школы может быть быстрее, сильнее и иметь относительно более высокий тренировочный возраст, он не обязательно получит пользу от более длительного подхода. У меня никогда не было прыгуна, который прошел бы 16-шаговый подход.

Измерение шагов

При измерении общего расстояния и количества шагов для каждого спортсмена пусть они получают свои оценки на дорожке, а не на яме. Знакомство прыгунов с разбега — даже ветеранов — при первом измерении дистанции заставит их изменить свою механику удара по доске. Попросите их выстроиться у линии старта или линии финиша, начиная с приседания или с переворота, и измерьте общее количество шагов и расстояние от этой точки.

Не забудьте включить всплывающее окно. Если вы просто пробежитесь с заданным количеством шагов, измерение будет неточным. «Всплывающее окно», как показано в этом видео, включает в себя p-шаг и взлет.

Пусть они проделают это 4-6 раз на трассе и каждый раз прикрепляют клейкую ленту с места взлета. Затем измерьте расстояние от наиболее стабильной точки взлета. Например, если у спортсмена пять отталкиваний и три отрезка ленты находятся в пределах нескольких дюймов друг от друга, измерьте расстояние от этой точки до исходной точки. Затем сделайте это измерение и начните с задней части доски (ближайшей к песчаной яме) и измерьте расстояние от ямы.

Когда тренер должен разрешить спортсменам ставить отметки и отрабатывать заходы на разбег? Когда вы чувствуете себя комфортно, они могут без колебаний атаковать доску. Обычно у нас есть месяц до нашей первой встречи. В прошлом я разрешал прыгунам начинать отрабатывать подходы в течение двух недель после измерения дистанции подхода. Но два года назад мы не отрабатывали подходы на взлетной полосе, пока не дошли до самой встречи. Это часть искусства тренера: выяснить, что лучше всего работает для ваших спортсменов.

Brandon: The Sequel

В старшем классе у Брэндона были проблемы с коленями, поэтому нам пришлось ограничить его тройные прыжки. Он по-прежнему показал результат 47 футов-10 дюймов и занял 3-е место на региональных соревнованиях. Тем не менее, он прыгнул в длину на 24 фута-1,5 дюйма на том же соревновании, чтобы заработать золотую медаль и пробить свой билет в штат. Этот прыжок установил как школьный рекорд, так и городской рекорд по прыжкам без помощи ветра. Как тренеры, мы мечтаем о том, чтобы наши спортсмены выполнили идеальный прыжок, и Брэндон это сделал.

Две недели спустя погода в Стейте была дождливой, а доски были скользкими. И все же Брэндон доверял себе, своей метке и всему своему подходу. Он прыгнул 22′-90,25″, чтобы заработать золото.

Все принципы, которые я изложил в этой статье, — это те же самые принципы, которые мы применяем к нашим парашютистам в течение всего сезона и из года в год. Но они всего лишь ориентиры. Я до сих пор ежедневно ищу что-нибудь, что поможет мне и моим спортсменам лучше понять горизонтальные прыжки.

Как и все остальное в беге, горизонтальный прыжок — это процесс. Запланируйте время в своих практиках, чтобы работать над этим подходом 2–3 раза в неделю. Сосредоточив внимание на ускорении, позвольте спортсменам работать в фазе движения с приседания или старта с переворота. На максимальной скорости они могут работать над механикой перехода и финального шага на трассе. Работайте над разбегом на взлетно-посадочной полосе, когда почувствуете, что ваши парашютисты готовы. Держитесь подальше от трюков и кричащих приземлений и прыжков. Вместо этого сосредоточьтесь на основах, которые сделают ваших прыгунов быстрее, сильнее и точнее на доске, и наслаждайтесь результатами.

Credits

Особая благодарность следующим наставникам: Boo Schexnayder, Schexnayder Athletic Consulting и сотруднику Completetrackandfield. Рубен Джонс, заместитель главного тренера по спринтам, прыжкам и преодолению препятствий в Колумбийском университете и сотрудник Completetrackandfield. Латиф Томас, владелец Completetrackandfield.