Как быстро встать на мостик из положения стоя: Как встать на мостик из положения стоя

Как встать на мостик из положения стоя

В целом гибкость полезна. «Упражнения, которые заставляют различные отделы позвоночника гнуться в естественных для них направлениях, помогают предотвратить спазмы мышц и возникающие из-за них периодические боли в пояснице, — утверждает Алексей Бабин, врач высшей категории, терапевт, семейный врач медицинского центра «ДиаМед». — Но, во-первых, осваивать эти упражнения надо очень постепенно. Во-вторых, нельзя делать прогибы и другие упражнения при обострении болей в спине, только на стадии ремиссии». Таким образом, мостик можно посоветовать для профилактики тем, кто ведет сидячий образ жизни или по другим причинам находится в группе риска по заболеваниям позвоночника.

Насколько безопасно делать мостик из положения стоя?

Профессионалы фитнеса даже обычный мостик с пола не считают простым упражнением. «Это упражнение относится к разряду продвинутых, а тем более из положения стоя, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Для того, чтобы выполнить такой экзерсис, требуется хорошо подготовить тело».

Если постепенно  подготовить мышцы и спину, учитывая состояния позвоночника, мостик вреда не принесет. Однако плохая подвижность некоторых сегментов позвоночника — бич современного человека, работающего сидя или стоя. Если серьезных патологий в позвоночнике нет (это подскажет лечащий врач), то можно их разработать.

«Когда вы выполняете мостик лежа, у вас в стартовой позиции хорошая опора, — объясняет Анастасия Юркова, — и прогиб позвоночника выполняется за счет одновременно верхних и нижних сегментов. При выполнении из положения стоя придется прогибаться за счет только верхних сегментов. А они как раз хуже выполняют это движение. Кроме того, сила тяжести придает ускорение, усложняя контроль разгибания (прогиба) назад».

Как встать на мостик, если есть заболевания позвоночника?

«В этом случае обязательно надо пройти обследование и понять, какие упражнения вам можно делать, какие нельзя», — уверен Алексей Бабин. Любой мостик нельзя делать, если он вызывает болезненные ощущения в спине. Так же он запрещен при мозжечковых нарушениях, гипертензии, остеопорозе, во время беременности, в послеоперационный период, при острых воспалительных заболеваниях.

Как научиться делать мостик стоя: подводящие упражнения

«Прежде чем пробовать выполнить мостик даже из положения лежа, необходимо правильно подготовить все тело к нему», — объясняет Анастасия Юркова.

1. Разработайте хорошее разгибание (прогиб назад) в грудном отделе спины.

С этим у многих большие проблемы из-за образа жизни и сутулости. Разгибаемся мы в основном в пояснице, из-за чего и получаем травмы именно в ней. «Само разгибание предусмотрено природой  во всех отделах позвоночника равномерно, — говорит Анастасия Юркова. — Для улучшения прогиба начните выполнять статические прогибы, лежа на арке или ролле. Затем переходите к уже динамическим прогибам». Примером такого может служить упражнение «Ныряющий лебедь», в котором человек, лежа на животе, поднимает то верх тела, то ноги, перекатываясь корпусом от груди до бедер.

2. Улучшайте мобильность плечевых суставов

При хорошей подвижности суставов вы можете поднять прямую руку вверх и завести за голову. «Чтобы это движение получилось, необходимо растягивать грудные мышцы и мышцы плеч, — рассказывает Анастасия Юркова. — Например, с опорой на стол: встаньте лицом к нему, положите руки, опустите корпус и потянитесь вниз. Так же подойдет упражнение «Собака мордой вниз», где также голова опускается ниже рук». Затем, по словам эксперта, нужно работать с динамической мобильностью. Из планки на прямых руках перейдите в «Собаку мордой вниз», потянитесь грудью к бедрам и вернитесь в исходную планку.

3. Разработайте переднюю поверхность бедра

«Еще одна проблема, которую необходимо решить перед тем, как делать мостик, это мобильность передней поверхности бедра, особенно сгибателя бедра, — разъясняет Анастасия Юркова. — Самый лучший способ — сделать полумост нижней частью тела». Для этого, лежа на спине, поставьте стопы на ширине таза, ноги согните в коленях. Поднимите таз как можно выше, тянитесь коленями вперед, опираясь на стопы и плечи. Можно помогать себе в этом положении опорой руками под таз.

Как сделать мостик стоя: поэтапный подход

Этап 1: прогибы к стене

«Дополнительная опора поможет выполнять движение медленно, без инерции и контролировать правильность его выполнения, — объясняет Анастасия Юркова. — Можно воспользоваться в домашних условиях стеной, а в фитнес-студии специальными приспособлениями для поддержки».

Встаньте спиной к стене примерно в метре от нее. Важно, чтобы пол и обувь не были скользкими и не поехали вперед в самый ответственный момент. Прогнитесь назад и поставьте руки на стену. Движение должно быть полностью подконтрольно вам. Следите, чтобы голова не закружилась! Аккуратно перебирайте руками по стене, чтобы опуститься ниже.

Этап 2: мостик у стены

Логичное продолжение предыдущего. Когда поза прогиба станет привычной для вашего тела, встаньте от стены чуть подальше и переступайте руками по ней так, чтобы опуститься до самого пола. Не спешите! Возможно, вы не сразу доберетесь руками до пола, ничего страшного. Просто практикуйтесь, и рано или поздно все получится. Также в первые разы не обязательно возвращаться руками наверх по стене, можно перевернуться на бок и встать из этого положения. Но постепенно начинайте подниматься, как положено, это даст дополнительную проработку пресса.

Этап 3: мостик со страховкой

Тут понадобится тренер, член семьи или другой напарник. Он должен держать руки вокруг вашей поясницы и поддерживать ее, когда вы начнете опускаться назад. Так же он должен помочь вам вернуться наверх в исходное положение. Если у напарника короткие руки и обхватывать неудобно, можно использовать мягкий широкий атлетический пояс и придерживать за него.

Этап 4: мостик с опорой

В качестве опоры часто используют стул. «Не рекомендую, крайне ненадежная конструкция, — возражает Анастасия Юркова. — Воспользуйтесь более стабильной опорой, например, диваном, который точно никуда не сдвинется». За счет дивана вы сократите амплитуду и снизите нагрузку. Чем выше опора — тем легче вставать на мостик и с него. Как и в случае со стеной, важно, чтобы ноги не скользили по полу. И подложите под спину гимнастический мат или диванные подушки — вдруг что-то пойдет не так, и вы упадете.

Этап 5: мостик стоя

Ну вот и все, вы готовы вставать на мостик! Нескользкая опора и толстая мягкая подушка на полу по прежнему приветствуются. Сначала слегка разогрейте мышцы, сделав легкие прогибы назад. После чего плавным, контролируемым движением опуститесь назад. Голову сразу откиньте и смотрите между ладоней, чтобы видеть пол. Лучше первые раз делать с напарником, который подстрахует на случай падения или поможет встать обратно.

Помните, что мостик — сложное упражнение, и быстро его освоить не получится. Да и зачем рисковать? Потратьте несколько недель или даже месяцев на улучшение своей подвижности, а не на получение травм.

Как быстро встать на мостик стоя

Выполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.

Содержание

• 1 Общие рекомендации
• 2 Комплекс специальных упражнений
  • 2.1 Упражнение первое
  • 2.2 Упражнение второе
  • 2.3 Упражнение третье
  • 2.4 Упражнение четвертое
  • 2.5 Упражнение пятое
  • 2.6 Упражнение шестое
  • 2.7 Упражнение седьмое
• 3 Выполнение мостика из положения стоя
• 4 Как вставать на мостик правильно и красиво
• 5 Как встать на мостик — Видео

Общие рекомендации

Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку — разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.

Комплекс специальных упражнений

Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.

Упражнение третье

Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину — выгибать.

Упражнение четвертое

Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Упражнение пятое

Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.

Упражнение шестое

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.

Упражнение седьмое

В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.

Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.

Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Выполнение мостика из положения стоя

Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.

Как вставать на мостик правильно и красиво

Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:

1. Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
2. Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.

Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.

Как встать на мостик — Видео

♥Как встать на мостик♥ | ✔ Правильная разминка + Секрет стойки на мостике

Watch this video on YouTube

Как перевернуть мост

Это общая информация, и ее не следует путать с советом. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и обратитесь к нему за советом. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы отказываемся от любой ответственности за любой физический вред, причиненный в результате информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим заявлением об отказе от ответственности и политикой конфиденциальности.

Мостик — это гимнастический навык для начинающих, который может быть очень захватывающим, когда вы впервые научитесь его выполнять. Это один из первых навыков, которым гимнастка учится в положении вверх ногами. Это также является обязательным требованием в рутине этажа 2 уровня. В то время как переворот с моста — это основа переворота на спине, при перевороте с моста вы можете либо встать с места и наклониться назад в мост, либо начать с моста на земле.

Для того, чтобы научиться делать прыжок с моста, вам потребуется гибкость спины и плеч для выполнения моста (узнайте больше о гибкости у гимнастов). В дополнение к гибкости, вам необходимо иметь правильную мышечную силу. В этой статье мы обсудим некоторые упражнения для укрепления мышц, которые вам нужны, а также некоторые упражнения, которые помогут вам освоить киковер моста.

После того, как вы освоите бросок бриджа, получите сертификат клуба броска бриджа.

Опрокидывание моста шаг за шагом

Поэтапное опрокидывание моста.

1. Начните с моста : На этом этапе вы должны толкать свое тело вперед к плечам.

2. Удар ведущей ногой : Следующим шагом в броске моста является отталкивание ведущей ногой от земли. (На картинке ее нога должна быть прямой.)

3. Стойка на руках в шпагате : В середине перекидывания моста вы должны быть в стойке на руках, ноги в шпагате. Во время этого шага вы должны крепко сжимать ноги и напрягать плечи.

4. Рычаг из стойки на руках: Оттолкнитесь плечами, чтобы контролировать окончание переворота моста, чтобы вы могли выйти из стойки на руках с помощью рычага или «Т».

5. Приземлиться : Приземлитесь на мостик в выпаде и закончите с поднятыми руками.

 

Мышцы, необходимые для прыжка с моста

Корпус : Для выполнения прыжка с моста вам нужны сильные мышцы живота, потому что именно они отрывают ваши ноги от земли.

Руки : Вам нужны достаточно сильные мышцы рук, чтобы они могли удерживать ваше тело в середине броска.

Ноги : Вам нужна сила ног, чтобы оттолкнуть ногу от земли, чтобы сделать прыжок.

Упражнения, которые можно выполнять дома

Скручивания : Скручивания — отличное упражнение, помогающее укрепить мышцы живота, необходимые для прыжка с моста. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Слегка поместите руки за голову кончиками пальцев. Используя корпус, слегка приподнимите верхнюю часть тела от земли. Опустите верхнюю часть тела обратно на землю, чтобы завершить повторение.

Стойка на руках : Вы можете попрактиковаться в стойке на руках, чтобы укрепить руки, когда они должны поддерживать вас во время прыжка с моста. Если вы не можете долго удерживать стойку на руках без поддержки, вы можете практиковать ее у стены. Вы можете сделать стойку на руках животом к стене или животом от стены. Обязательно напрягите корпус, ягодицы и ноги.

Выпады : Выполнение нескольких выпадов для укрепления мышц ног будет имитировать движение одной ноги, отталкивающейся от пола для переворота. Чтобы сделать выпад, встаньте, ноги вместе и руки на бедрах (не нужно использовать отягощения, как у девушки на картинке). Ваша спина должна быть прямой, и вы должны смотреть перед собой. Шагните одной ногой вперед и согните обе ноги, пока задняя нога почти не коснется пола, а переднее бедро не будет параллельно полу. Убедитесь, что переднее колено находится выше лодыжки, а заднее колено не касается пола. Встаньте и повторите с другой ногой.

Упражнения для отталкивания в мостик

Отталкивание от моста с мата : Полезный способ научиться делать отталкивание от моста — это потренироваться на мате. Лягте на спину рядом со сложенным ковриком так, чтобы ягодицы были ближе к краю. Поставьте ноги на край коврика и оттолкнитесь в мостик. Тогда попробуй сделать киковер. После того, как вы научитесь переворачиваться на приподнятой поверхности, вы можете медленно опустить панельный коврик, расправив его.

Подкатывание в мостик вниз по коврику-танкетке : Еще один способ потренироваться делать прыжок моста, прежде чем вы сможете делать его на полу, — это делать его вниз по мату-клину. Поднимитесь в мост из положения лежа на клиновидном коврике и перевернитесь.

Инструменты для обучения перекатыванию мяча в мостик

Вот часть гимнастического оборудования, перечисленного выше, которое поможет вам научиться выполнять прыжок в мост.

Коврик для панелей – Коврик для панелей удобен для выполнения подъема моста.

Wedge Mat–  Отличный способ научиться делать киковер с моста — делать его на клиновом коврике.

 

 

Накопление необходимой силы и последующая отработка вышеперечисленных упражнений на перекидывание моста являются важными шагами в обучении выполнению переворота моста. И после того, как вы освоите перекатывание моста, вы изучите основы переворота назад и будете на пути к изучению более продвинутых навыков в будущем!

 

Учебное пособие по бриджам «встань-в-стойку»

Утраченное искусство наведения мостов 

Наведение мостов, без сомнения, является самым полезным движением, которое вы можете выполнять! Мостик «стойка-стойка» — это самый продвинутый вариант бриджа. Очень немногие люди способны выполнить мост из стойки в стойку. Теперь я собираюсь провести вас через точный набор прогрессий, через которые я прошел, чтобы достичь своего первого моста из стойки в стойку. Прилагая настойчивые усилия, вы тоже можете стать одним из немногих людей, выполняющих это движение. Но во-первых, почему вы должны возиться с мостом?

Преимущества мостиков

• Мосты улучшают гибкость квадрицепсов, сгибателей бедра, пресса, грудной клетки, плеч и широчайших
• Мост защищает позвоночник при подготовке к тяжелым, взрывным или неожиданным движениям, позволяя вам тренироваться тяжелее, тяжелее и быстрее.
• Мост сделает все ваши спортивные движения более мощными
• Наложение моста может расширить грудную клетку и увеличить объем легких
• Наведение мостов улучшит вашу осанку, что придаст уверенность и силу окружающим
• Мост удлинит ваш позвоночник и, если делать его регулярно, увеличит ваш рост на целый дюйм

Если наведение мостов — это так здорово, то почему никто никогда этим не занимается?

Мы живем в поверхностном обществе, и большинство людей больше заботятся о размере своих бицепсов или состоянии своего пресса, чем о том, насколько они здоровы и функциональны. Кроме того, очень немногие люди на самом деле знают, насколько полезен бридж, и те, кто делает бридж регулярно. В некотором смысле наведение мостов похоже на секретное оружие западной культуры. В восточной культуре бридж часто считается королем упражнений. Ни одно другое упражнение не приближается к улучшению функциональности, как это делает наведение мостов. Будучи заядлым мастером боевых искусств, я могу подтвердить преимущества регулярных мостов. Буквально на днях я занимался грэпплингом, и благодаря последовательному преодолению моста я смог без особых усилий маневрировать в сложных позициях.

Переход к мосту из стойки в стойку 

Упражнения на задний мост и ключевые моменты:

Базовый тазобедренный мост – прогибайте пятки как можно выше и держите пятки как можно ближе друг к другу.

прикладом

Бедренный мостик с захватом лодыжек – прогнитесь назад как можно выше и держите пятки как можно ближе к ягодицам

Стандартный задний мостик – Работайте над полным выпрямлением рук и сближением пяток, увеличивая растяжку

Отжимания мостика на спине — Работайте над полным выпрямлением рук и сближением пяток, увеличивая растяжку

Ходьба по стене — Работайте над продвижением вниз до моста, а затем обратно вверх. Как только это будет выполнено, поработайте над тем, чтобы встать ближе к стене и сделать меньше шагов руками

Встать в мост – Толкайте бедра вперед, смотрите назад и попросите партнера заметить вашу нижнюю часть спины. Держи плечи крепкими

Подъемный мост к трибунам

— Начните с того, что войдите в мост, держа руки на возвышении, например, на диване. Поднимите себя, мощно отталкиваясь плечами и толкая бедра вперед через пальцы ног

Мостик из стойки в стойку – Старайтесь оставаться максимально прогнутым. Чем более вы изогнуты, тем легче. Мощно оттолкнитесь от земли плечами и вытолкните бедра на носки.

Когда следует перейти к следующему варианту?

Как только вы с легкостью справитесь с текущим уровнем моста, переходите к следующему варианту.

Как часто нужно практиковать бридж?

Я рекомендую выполнять какие-либо упражнения на форму или переходы каждый день. Сначала, если вы обнаружите, что парите, я рекомендую взять выходной, чтобы восстановиться. После нескольких сеансов бридинга вы вообще не должны парить. При изучении нового навыка, такого как мост, важно практиковать его каждый божий день и оставаться как можно более свежим. Так что отдыхайте несколько минут между подходами и стремитесь к максимальному исполнению и технике, а не к большому количеству повторений. ПОМНИТЕ — качество превыше количества. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать несколько удивительных медленных и контролируемых повторений, а не просто сделать 30 ужасных повторений.