Как быстро восстановить мышцы после тренировки: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

Быстрое восстановление мышц после силовой тренировки

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

1. Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
2. Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
3. Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
4. Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

1. Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
2. Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
3. Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи.
После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.
4. Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
5. Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
6. Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
7. Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.

Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

Восстановление после тренировки в тренажерном зале

Если вы занимаетесь с целью нарастить мышечную массу, увеличить выносливость или избавиться от лишних килограммов, вы должны работать не только в зале, но и по окончании занятий. Пару часов тренировок – это только половина успеха. Определяющее значение в достижении цели будет иметь образ жизни, который вы ведете после занятий.

Сколько времени занимает восстановление после тренировки

В среднем на восстановление требуется 72 часа. Соответственно, тренировки в зале более 2-3 раз в неделю, не имеют смысла. Стоит учитывать, что время напрямую зависит от объема мышц. Силовым тренингам характерны микротравмы мышц, поэтому реабилитация после них требует больше времени.

Основные фазы восстановления в период после тренировки:

1. Быстрое. Происходит в первые полчаса после занятий. Организм в этот период особенно нуждается в минеральных веществах и глюкозе.
2. Замедленное. Устранив дисбаланс питательных веществ и минералов, начинается процесс восстановления клеток и тканей, получивших микротравмы. На данном этапе  активируется синтез белка, поэтому с едой он должен поступать в нужном количестве.
3. Суперкомпенсация. Самая важная фаза восстановления наступает на 3 день после тренинга. Наиболее мощной она будет после изнуряющего тренинга с большим весом. Следующее занятие посещают именно на этой фазе.
4. Отсроченное. Фаза наступает, если организм не получил необходимую нагрузку. Пропустив даже один тренинг, процесс восстановления значительно замедляется. Поэтому важно не уклоняться от графика занятий. В противном случае организм в этот период возвращается в состояние, которое было до тренировок.

Основные методы восстановления

Отвечая на вопрос, как восстановиться после тренировки в тренажерном зале, стоит отметить, что процесс может быть активным или пассивным.

1. Пассивное. Рекомендован отдых от нагрузок. Воздержание должно составлять как минимум 2-3 дня. Этот способ подходит для всех, особенно если наблюдаются признаки перетренированности. Метод не рекомендуют применять часто, так как он усложняет адаптацию к новым нагрузкам. В результате не наблюдается прогресса.
2. Активное. Состоит из комплекса активных мер: кардиотренинги после занятий на протяжении 10 минут, растяжка и массаж.

Важную роль и в том и в другом случае играет правильное питание. Организм после нагрузок должен восполнить уровень затраченных углеводов и белков. Это позволит компенсировать их потерю.

После тренинга рекомендуют выпить сывороточный протеин, чтобы поддержать мышцы.

Рекомендации для быстрого восстановления после тренировке в зале

Чтобы получить максимальный результат от тренировок в зале, необходимо внимательно отнестись к восстановлению после тренинга. Придерживаясь этих 8 принципов, вы сможете быстро достигнуть поставленной цели.

1. Разумные нагрузки. Во всем должна быть мера. Нагрузки должны стимулировать рост мышц, а не уничтожать их, вызывая болевой синдром на несколько дней. Приоритетом должна стать не скорость восстановления, а его продуктивность и качество. Тренируйтесь так, чтобы сделать большее количество повторов, чем в предыдущую тренировку. При таком режим будет наблюдаться постоянный и прочный прогресс.
2. Питание до тренировки. Усвоение — это длительный процесс, поэтому питание до похода в зал играет немаловажную роль. Выбирайте продукты с умом. Они должны содержать высококачественный белок и сложные углеводы, если у вас в планах интенсивные занятия. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до тренинга.
3. Не игнорируйте растяжку. Стретчинг отвечает за рост мышечной массы. Растяжка – прекрасный способ сократить напряжение в мышцах и снять болевой синдром в процессе восстановления. Ей необходимо уделять как минимум четверть часа после тренировки.
4. Протеин после тренировки. Организм после физических нагрузок нуждается в порции протеина. Она должна составлять от 20 до 50 грамм, в зависимости от веса и пола спортсмена. Сывороточный протеин — самая популярная белковая добавка. Чтобы восстановление прошло быстрее, достаточно принять 30 г протеина с быстрыми углеводами после тренировки. Это могут быть фрукты или соки. Они повысят уровень гликогена и инсулина – мощного анаболика, стимулирующего восстановление мышечных белков и гликогена.
5. Массаж. Мышцы нуждаются в массаже перед нагрузками и после них. Это существенно влияет на качество тренировок и процесс восстановления. До занятий массаж позволит разогреть мышцы. После – расслабить их.
6. Качественный сон. Нарушение режима сна стимулирует рост уровня катаболических гормонов и сокращение анаболических, что в результате становится причиной ухудшения синтеза белка и замедления процесса восстановления.
7. Легкая кардиотренировка после тренинга в зале. По окончании силовой нагрузки обязательно следует уделить внимание спокойной кардиотренировке. Ее продолжительность индивидуальна для каждого спортсмена. Для этого необходимо выяснить показатели нормы ЧСС конкретно для вас. По окончании тренировки нужно измерить давление и пульс. На каждые 10 ударов выше нормы, необходимо выполнять по 2 минуты спокойного кардио. То есть, если ваш пульс после тренировки составляет 135 ударов в минуту, при норме – 65, то тренингу нужно уделять не менее 14 минут.
8. Включение в рацион продуктов, богатых калием. По окончании интенсивной тренировки организм будет испытывать дефицит калия. Наряду с другими питательными веществами он является одним из основных минералов в формировании мышечной энергии. Источниками калия являются картофель и бананы.

После тренировки отправляемся в душ и продолжаем выполнять вышеперечисленные рекомендации для активного восстановления. Спустя 2-3 дня можно вернуться в зал, чтобы продолжить тренировки.

15 советов по максимальному восстановлению мышц: советы, осложнения и многое другое

Несмотря на то, что вы можете прочитать в некоторых блогах о фитнесе, нет лучшего способа помочь вашим мышцам восстановиться, чем есть здоровую пищу и хорошо высыпаться.

Ведение здорового образа жизни — самый важный шаг, который вы можете предпринять для максимального восстановления мышц. Ни один метод восстановления не может компенсировать плохое питание и отсутствие отдыха.

Многие люди считают, что для достижения результатов от тренировок им нужны дорогие добавки. Хотя некоторые добавки имеют преимущества, вы не сможете максимизировать свою производительность, если уже не позаботитесь об основах.

В этой статье мы даем вам 15 проверенных советов, которые помогут максимально ускорить восстановление мышц и составить более последовательную фитнес-программу.

Классификация наших советов

Мы разделили наши советы на пять категорий:

• продукты
• напитки
• добавки
• образ жизни
• вещи, которых следует избегать

2 90 чтобы дать вам идеи о том, как вы можете улучшить восстановление мышц, но они не предназначены для того, чтобы быть исчерпывающим списком, которому вы должны следовать пункт за пунктом.

Ваш тип телосложения, цели в фитнесе и текущий уровень физической подготовки — все это играет роль в определении наилучшего способа восстановления. Некоторые методы, такие как контрастные ванны, могут помочь вам восстановиться, но их эффект незначителен и, вероятно, применим только к вам, если вы занимаетесь спортом.

1. Протеин после тренировки

Когда вы тренируетесь, белки, из которых состоят ваши мышечные волокна, повреждаются. Потребление белка после тренировки может помочь вашему телу получить сырье, необходимое для восстановления поврежденных мышц.

Исследования показали, что от 20 до 40 граммов белка, или примерно от 0,4 до 0,5 г/кг (от 0,18 до 0,22 г/фунт) массы тела, достаточно для максимального роста мышц.

2. Протеин перед тренировкой

Употребление протеина перед тренировкой может помочь увеличить синтез мышечного белка.

Как и в случае с рекомендациями после тренировки, исследования показали, что оптимальной дозой является от 0,4 до 0,5 г/кг (от 0,18 до 0,22 г/фунт) массы тела.

3. Углеводы после тренировки

Ваши мышцы запасают углеводы в виде гликогена для получения энергии. Во время коротких и интенсивных упражнений ваши мышцы используют этот гликоген в качестве основной формы энергии.

Если вам необходимо быстро восстановить уровень гликогена менее чем за четыре часа, например, при выполнении последовательных тренировок, Международное общество спортивного питания рекомендует потреблять 1,2 г/кг массы тела в час с упором на углеводы с гликемический индекс (ГИ) выше 70.

Белый рис, картофель и сахар — вот три примера углеводов с этим диапазоном ГИ.

4. Соблюдайте сбалансированную диету

Соблюдение общей здоровой диеты может гарантировать, что у вас не разовьется дефицит питательных веществ, который может ухудшить способность ваших мышц восстанавливаться.

Как правило, это означает:

• сведение к минимуму потребления ультрапереработанных продуктов
• употребление большого количества фруктов и овощей
• получение не менее 1,4–1,8 г белка на килограмм массы тела (0,6–0,8 г /lb)

5. Не допускайте обезвоживания

Обезвоживание может ухудшить способность мышц к самовосстановлению. Вы особенно склонны к обезвоживанию, если тренируетесь в жаркую или влажную погоду.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт, который вы теряете во время тренировки.

6. Терпкий вишневый сок

Исследования показали, что употребление терпкого вишневого сока после тренировки может уменьшить воспаление, повреждение мышц и болезненность мышц после тренировки.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять его эффекты, но многие исследования, опубликованные на сегодняшний день, выглядят многообещающе. Типичная доза, используемая в исследованиях, составляет 480 миллилитров в день (около 1,6 унции).

7.

Моногидрат креатина

Креатин является одной из наиболее изученных пищевых добавок. Исследования неизменно показывают, что в сочетании с тренировками с отягощениями это может помочь улучшить мышечную силу.

Исследования также показали, что креатин может помочь спортсменам восстановиться после интенсивных тренировок, помогая уменьшить повреждение мышц и воспаление, а также способствуя пополнению запасов гликогена в мышцах.

8.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок — это удобный способ добавить больше белка в свой рацион.

Многие виды протеиновых порошков содержат полный спектр незаменимых аминокислот. Сывороточный и коллагеновый порошки — два популярных варианта.

9.

Больше спите

Сон дает вашим мышцам время на восстановление после тренировки. Людям, которые интенсивно тренируются, нужно еще больше отдыхать, чем обычному человеку. Некоторые профессиональные спортсмены якобы спят 10 и более часов в сутки.

Исследования показали, что лишение сна может ухудшить восстановление мышц, нарушая воспалительную реакцию организма и выработку гормонов, способствующих росту мышц.

10. Массаж

Многие спортсмены включают массаж в свои тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц.

Обзор исследований, проведенных в 2020 году, показал, что массаж оказывает небольшое, но значительное влияние на улучшение гибкости и уменьшение отсроченной болезненности мышц после тренировки.

11. Компрессионное белье

Ношение компрессионного белья стало обычным явлением среди спортсменов за последние несколько десятилетий.

Существует ограниченное количество исследований, посвященных их эффективности для ускорения восстановления после физических упражнений. Но небольшое исследование 2019 года показало, что они сократили время восстановления мышц тела у немецких гандболистов.

В ходе исследования спортсмены носили одежду в течение 24 часов, а затем чередовали 12-часовые перерывы и 12-часовые периоды ношения, в общей сложности 96 часов.

12. Контрастная водная терапия

Контрастная ванна включает чередование периодов погружения в очень теплую и очень холодную воду.

Это изменение температуры стимулирует сужение и расширение кровеносных сосудов и изменяет частоту сердечных сокращений.

Исследования показали, что терапия контрастными ваннами может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки. Результаты ограничены и могут относиться только к спортсменам.

13. Криотерапия

Криотерапия — это метод воздействия на тело очень низкой температуры в течение нескольких минут.

Исследования показали, что он может ускорить выздоровление за счет уменьшения боли, воспаления и мышечной усталости после напряженной деятельности.

14.

Алкоголь

Употребление алкоголя вредно для многих аспектов вашего здоровья.

Исследования показали, что употребление алкоголя после езды на велосипеде ухудшает способность мышц восполнять запасы гликогена после упражнений на выносливость. Алкоголь также нарушает синтез белка в мышцах.

15.

Табак

Курение табака отрицательно влияет на опорно-двигательный аппарат.

Несмотря на ограниченное количество исследований влияния табака на восстановление мышц, есть некоторые свидетельства того, что курение связано с повышенным риском мышечных травм.

Курение табака также связано с повышенным риском развития заболеваний суставов и повышенным риском перелома кости.

Время, необходимое мышцам для восстановления после тренировки, зависит от уровня вашей физической подготовки и сложности тренировки.

Объем, интенсивность и продолжительность тренировки влияют на то, насколько она утомительна для вашего тела.

После относительно легкой тренировки ваши мышцы могут восстановиться через 24 часа, в то время как более сложная тренировка может занять от двух до трех дней. Очень интенсивные тренировки могут занять еще больше времени.

Другие факторы, которые могут повлиять на время вашего восстановления, включают:

• насколько хорошо вы спите
• какое питание вы получаете
• какой стресс вы испытываете
• выполнение упражнений, задействующих множество различных групп мышц или почти максимальных усилий

Важно дать вашему телу время для полного восстановления после тренировки. Во время тренировки вы наносите вред своим мышцам. Только в период восстановления ваши мышцы могут восстанавливать крошечные разрывы, которые образуются во время упражнений. Если вы не дадите мышцам время на восстановление, вы рискуете получить травму.

Основой любой хорошей тренировочной программы является постепенное увеличение интенсивности или объема с течением времени. Если вы прыгаете вперед слишком быстро, вы подвергаете себя риску травмы или перетренированности.

У разных тренеров разные взгляды на тренировки. Многие согласны с тем, что вы должны уходить с тренировки, чувствуя себя сложной, но не полностью измотанной.

Даже спортсмены мирового класса тщательно выбирают время или годы, когда они тренируются с максимальной интенсивностью.

Составление программы таким образом, чтобы вы работали с разными группами мышц на разных тренировках, — это хороший способ увеличить период восстановления между тренировками.

Например, если вы тренируетесь с отягощениями три раза в неделю, попробуйте такой график, чтобы дать каждой группе мышц целую неделю на восстановление:

• Понедельник: Спина и бицепс
• Среда: Грудь и руки
• Пятница: Ноги и кор

ежедневно. Они обычно стратегически подходят к тому, как они организуют свое обучение. Они часто чередуют дни высокой и низкой интенсивности, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Если вы не дадите мышцам восстановиться между тренировками, вы рискуете получить травму.

Повторяющийся стресс от физических упражнений вызывает небольшие разрывы, называемые микроразрывами, которые вызывают боль и воспаление в мышцах. Накопление слез подвергает вас риску развития разрывов мышц, также называемых мышечными растяжениями или растянутыми мышцами.

Растяжения мышц могут варьироваться от легкого дискомфорта до полных разрывов, для устранения которых может потребоваться хирургическое вмешательство. Если вы не восстанавливаетесь полностью, вы также, вероятно, заметите, что со временем ваши спортивные результаты ухудшаются.

Если вы не дадите мышцам полностью восстановиться после тренировки, вы рискуете получить травму. Повреждения мышц могут варьироваться от легких до полных разрывов.

Если вы перестали замечать улучшения в своей физической форме или если ваши мышцы постоянно воспаляются и болят, вам может потребоваться больше времени на восстановление после тренировок.

Независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы оставаться в форме, или участвуете в соревнованиях, лучший способ добиться максимального восстановления мышц — это здоровое питание и хороший ночной сон.

Никакие другие методы восстановления не смогут компенсировать вредные привычки в этих двух областях.

15 советов по максимальному восстановлению мышц: советы, осложнения и многое другое

Несмотря на то, что вы можете прочитать в некоторых блогах о фитнесе, нет лучшего способа помочь вашим мышцам восстановиться, чем есть здоровую пищу и хорошо высыпаться по ночам.

Ведение здорового образа жизни — самый важный шаг, который вы можете предпринять для максимального восстановления мышц. Ни один метод восстановления не может компенсировать плохое питание и отсутствие отдыха.

Многие люди считают, что для достижения результатов от тренировок им нужны дорогие добавки. Хотя некоторые добавки имеют преимущества, вы не сможете максимизировать свою производительность, если уже не позаботитесь об основах.

В этой статье мы даем вам 15 проверенных советов, которые помогут максимально ускорить восстановление мышц и составить более последовательную фитнес-программу.

Классификация наших советов

Мы разделили наши советы на пять категорий:

• продукты
• напитки
• добавки
• образ жизни
• вещи, которых следует избегать

2 90 чтобы дать вам идеи о том, как вы можете улучшить восстановление мышц, но они не предназначены для того, чтобы быть исчерпывающим списком, которому вы должны следовать пункт за пунктом.

Ваш тип телосложения, цели в фитнесе и текущий уровень физической подготовки — все это играет роль в определении наилучшего способа восстановления. Некоторые методы, такие как контрастные ванны, могут помочь вам восстановиться, но их эффект незначителен и, вероятно, применим только к вам, если вы занимаетесь спортом.

1. Протеин после тренировки

Когда вы тренируетесь, белки, из которых состоят ваши мышечные волокна, повреждаются. Потребление белка после тренировки может помочь вашему телу получить сырье, необходимое для восстановления поврежденных мышц.

Исследования показали, что от 20 до 40 граммов белка, или примерно от 0,4 до 0,5 г/кг (от 0,18 до 0,22 г/фунт) массы тела, достаточно для максимального роста мышц.

2. Протеин перед тренировкой

Употребление протеина перед тренировкой может помочь увеличить синтез мышечного белка.

Как и в случае с рекомендациями после тренировки, исследования показали, что оптимальной дозой является от 0,4 до 0,5 г/кг (от 0,18 до 0,22 г/фунт) массы тела.

3. Углеводы после тренировки

Ваши мышцы запасают углеводы в виде гликогена для получения энергии. Во время коротких и интенсивных упражнений ваши мышцы используют этот гликоген в качестве основной формы энергии.

Если вам необходимо быстро восстановить уровень гликогена менее чем за четыре часа, например, при выполнении последовательных тренировок, Международное общество спортивного питания рекомендует потреблять 1,2 г/кг массы тела в час с упором на углеводы с гликемический индекс (ГИ) выше 70.

Белый рис, картофель и сахар — вот три примера углеводов с этим диапазоном ГИ.

4. Соблюдайте сбалансированную диету

Соблюдение общей здоровой диеты может гарантировать, что у вас не разовьется дефицит питательных веществ, который может ухудшить способность ваших мышц восстанавливаться.

Как правило, это означает:

• сведение к минимуму потребления ультрапереработанных продуктов
• употребление большого количества фруктов и овощей
• получение не менее 1,4–1,8 г белка на килограмм массы тела (0,6–0,8 г /lb)

5. Не допускайте обезвоживания

Обезвоживание может ухудшить способность мышц к самовосстановлению. Вы особенно склонны к обезвоживанию, если тренируетесь в жаркую или влажную погоду.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт, который вы теряете во время тренировки.

6. Терпкий вишневый сок

Исследования показали, что употребление терпкого вишневого сока после тренировки может уменьшить воспаление, повреждение мышц и болезненность мышц после тренировки.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять его эффекты, но многие исследования, опубликованные на сегодняшний день, выглядят многообещающе. Типичная доза, используемая в исследованиях, составляет 480 миллилитров в день (около 1,6 унции).

7.

Моногидрат креатина

Креатин является одной из наиболее изученных пищевых добавок. Исследования неизменно показывают, что в сочетании с тренировками с отягощениями это может помочь улучшить мышечную силу.

Исследования также показали, что креатин может помочь спортсменам восстановиться после интенсивных тренировок, помогая уменьшить повреждение мышц и воспаление, а также способствуя пополнению запасов гликогена в мышцах.

8.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок — это удобный способ добавить больше белка в свой рацион.

Многие виды протеиновых порошков содержат полный спектр незаменимых аминокислот. Сывороточный и коллагеновый порошки — два популярных варианта.

9.

Больше спите

Сон дает вашим мышцам время на восстановление после тренировки. Людям, которые интенсивно тренируются, нужно еще больше отдыхать, чем обычному человеку. Некоторые профессиональные спортсмены якобы спят 10 и более часов в сутки.

Исследования показали, что лишение сна может ухудшить восстановление мышц, нарушая воспалительную реакцию организма и выработку гормонов, способствующих росту мышц.

10. Массаж

Многие спортсмены включают массаж в свои тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц.

Обзор исследований, проведенных в 2020 году, показал, что массаж оказывает небольшое, но значительное влияние на улучшение гибкости и уменьшение отсроченной болезненности мышц после тренировки.

11. Компрессионное белье

Ношение компрессионного белья стало обычным явлением среди спортсменов за последние несколько десятилетий.

Существует ограниченное количество исследований, посвященных их эффективности для ускорения восстановления после физических упражнений. Но небольшое исследование 2019 года показало, что они сократили время восстановления мышц тела у немецких гандболистов.

В ходе исследования спортсмены носили одежду в течение 24 часов, а затем чередовали 12-часовые перерывы и 12-часовые периоды ношения, в общей сложности 96 часов.

12. Контрастная водная терапия

Контрастная ванна включает чередование периодов погружения в очень теплую и очень холодную воду.

Это изменение температуры стимулирует сужение и расширение кровеносных сосудов и изменяет частоту сердечных сокращений.

Исследования показали, что терапия контрастными ваннами может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки. Результаты ограничены и могут относиться только к спортсменам.

13. Криотерапия

Криотерапия — это метод воздействия на тело очень низкой температуры в течение нескольких минут.

Исследования показали, что он может ускорить выздоровление за счет уменьшения боли, воспаления и мышечной усталости после напряженной деятельности.

14.

Алкоголь

Употребление алкоголя вредно для многих аспектов вашего здоровья.

Исследования показали, что употребление алкоголя после езды на велосипеде ухудшает способность мышц восполнять запасы гликогена после упражнений на выносливость. Алкоголь также нарушает синтез белка в мышцах.

15.

Табак

Курение табака отрицательно влияет на опорно-двигательный аппарат.

Несмотря на ограниченное количество исследований влияния табака на восстановление мышц, есть некоторые свидетельства того, что курение связано с повышенным риском мышечных травм.

Курение табака также связано с повышенным риском развития заболеваний суставов и повышенным риском перелома кости.

Время, необходимое мышцам для восстановления после тренировки, зависит от уровня вашей физической подготовки и сложности тренировки.

Объем, интенсивность и продолжительность тренировки влияют на то, насколько она утомительна для вашего тела.

После относительно легкой тренировки ваши мышцы могут восстановиться через 24 часа, в то время как более сложная тренировка может занять от двух до трех дней. Очень интенсивные тренировки могут занять еще больше времени.

Другие факторы, которые могут повлиять на время вашего восстановления, включают:

• насколько хорошо вы спите
• какое питание вы получаете
• какой стресс вы испытываете
• выполнение упражнений, задействующих множество различных групп мышц или почти максимальных усилий

Важно дать вашему телу время для полного восстановления после тренировки. Во время тренировки вы наносите вред своим мышцам. Только в период восстановления ваши мышцы могут восстанавливать крошечные разрывы, которые образуются во время упражнений. Если вы не дадите мышцам время на восстановление, вы рискуете получить травму.

Основой любой хорошей тренировочной программы является постепенное увеличение интенсивности или объема с течением времени. Если вы прыгаете вперед слишком быстро, вы подвергаете себя риску травмы или перетренированности.

У разных тренеров разные взгляды на тренировки. Многие согласны с тем, что вы должны уходить с тренировки, чувствуя себя сложной, но не полностью измотанной.

Даже спортсмены мирового класса тщательно выбирают время или годы, когда они тренируются с максимальной интенсивностью.

Составление программы таким образом, чтобы вы работали с разными группами мышц на разных тренировках, — это хороший способ увеличить период восстановления между тренировками.

Например, если вы тренируетесь с отягощениями три раза в неделю, попробуйте такой график, чтобы дать каждой группе мышц целую неделю на восстановление:

• Понедельник: Спина и бицепс
• Среда: Грудь и руки
• Пятница: Ноги и кор

ежедневно. Они обычно стратегически подходят к тому, как они организуют свое обучение.