Как быстро уснуть за 1 минуту при бессоннице ночью
От сна зависит не только физическое, но и эмоциональное состояние в течение дня. Вместе с врачом-неврологом клиники «Атлас» Игорем Мацокиным мы разобрались в чем причины бессонницы, как высыпаться и что делать, в случае проблем со сном.
Содержание
наверх
Причины бессонницы
Из-за чего появляется бессонница
Бессонница или инсомния – это не только проблемы с засыпанием. Также бессонницей называют трудности с поддержанием сна, раннее пробуждение или общую неудовлетворенность качеством сна. Такие проблемы могут быть вызваны соматическими состояниями (эндогенными) или внешними факторами (экзогенными).
Есть ряд внешних факторов, которые могут стать причиной недостатка сна:
- Потребление кофеина и других стимулирующих препаратов (обычно перед сном, но для особенно чувствительных людей даже во второй половине дня).
- Физические упражнения перед сном.
- Нарушение режима режима сна и бодрствования. Примером является компенсации дефицита сна длительным сном на следующее утро и дополнительным дневным сном.
- Синдром недостаточности сна (депривация сна) может быть результатом осознанного выбора. Например, ограничения сна по причине работы или учебы.
Игорь Мацокин, врач-невролог сети клиник «Атлас»
Хорошая новость: вы можете самостоятельно проработать эти причины – просто исключите кофеин и переработки.
Избегайте стресса и сократите потребление кофеина, чтобы нормализовать режим сна
Расстройства сна из-за психических факторов:
- Около половины людей страдающих хронической бессонницей, имеют психические расстройства, преимущественно эмоционального фона.
- Острые эмоциональные стрессы могут приводить к инсомнии. Симптомы обычно регрессируют вскоре после исключения стрессового фактора. Инсомния в таких ситуациях, как правило, преходящая и кратковременная.
- Психофизиологическая инсомния, независимо от вызвавшей ее причины, может продолжать беспокоить даже после ее устранения из-за сохранения чувства тревоги по поводу предстоящей бессонной ночи.
Игорь Мацокин, врач-невролог сети клиник «Атлас»
Для того чтобы решить эти проблемы, вам нужно обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру. Специалист установит причины вашего состояния и поможет подобрать необходимое лечение.
Нарушения сна из-за физических причин:
- Состояния, сопровождающиеся болью, нарушением дыхания, заболевания желудка (ГЭРБ), синдром ночного апноэ, заболевания мочеполовой системы, синдром беспокойных ног, расстройства вегетативной нервной системы.
- Нарушения сна, вызванные приемом лекарственных препаратов.
Развиваются как последствия длительного применения стимуляторов центральной нервной системы (например, кофеина), снотворных, других седативных средств, химиотерапии антиметаболитами, противоэпилептических препаратов, некоторых препаратов для лечения заболеваний сердца, препаратов тиреоидных гормонов и при злоупотреблении алкоголем.
Игорь Мацокин, врач-невролог сети клиник «Атлас»
Не забывайте, что для эффективного лечения важно провести дифференциальную диагностику, а это может сделать только врач. Если проблемы со сном преследуют вас длительное время, необходимо обратиться к специалисту. Не нужно заниматься самолечением!
Привычки, которые помогут быстро заснуть
Попробуйте засыпать в одно и тоже время, можете даже завести будильник или поставить напоминание в телефоне
Что может помочь заснуть?
- Определенные часы сна (стараться просыпаться в одно и тоже время, включая выходные дни), при ночной бессоннице стараться не спать днем.
- Соблюдение диеты: употребление кофеина (и других продуктов, которые содержат стимуляторы), никотина и алкоголя – после позднего обеда, тяжелой пищи – как минимум за два часа до сна.
- Полчаса расслабляющих и успокаивающих занятий (чтение книг, спокойная музыка). Избегать излишней активности за два часа до сна и яркого света в ночное время.
- Ароматерапия с расслабляющими запахами (лаванда, розовое масло, сандал, мелисса, ромашка)
- Генератор белого шума. Есть научные данные, что аудиозаписи белого шума, снижают уровень тревоги, облегчают засыпание.
- Техники релаксации (медитация, дыхательные упражнения и др.)
Игорь Мацокин, врач-невролог сети клиник «Атлас»
Как легко заснуть при бессоннице
При бессоннице эффективными считаются дыхательные и расслабляющие практики
Существуют десятки техник, которые помогают заснуть. Среди них обратный счет, дыхательные и расслабляющие практики и многое другое. Поговорим об этом подробнее.
Многие упражнения из практики «осознанности» помогают увеличить длительность глубокой фазы сна.
- Сядьте на стул с прямой спиной, слегка потянитесь через макушку вверх, на выдохе расслабляясь в этом положении, не меняя позу.
- Закройте глаза.
- Сделайте три спокойных и глубоких вдоха и выдоха. На вдохе направляйте внимание на ощущения в груди, на выдохе — в животе.
- Вернитесь к обычному дыханию.
- В течение следующих нескольких минут осознавайте все ощущения от дыхания в области ноздрей или живота.
- Ничего страшного, если появятся посторонние мысли. Возвращайтесь к ощущениям от дыхания столько раз, сколько потребуется.
Игорь Мацокин, врач-невролог сети клиник «Атлас»
- Расслабление мышц
Один из самых популярных и простых в освоении методов — расслабление мышц. Начните с мышц лица: жевательные мышцы и мышцы на лбу и опустите язык. Расслабьте плечи, руки и ноги. После этого с большой вероятностью вы начнете засыпать уже через 10-20 секунд.
- Дыхание 4-4-4-4
Примите удобное положение и закройте глаза. Сделайте вдох на четыре счета, затем выдох на четыре счета и задержите дыхание также на четыре счета, а затем все повторите.
Продолжайте в течение 7-10 минут.
Начните делать дыхательную гимнастику перед сном
- Дыхание 4-7-8
Расслабьтесь, закройте глаза, поместите язык на бугорок нёба, чуть выше зубов, и сделайте глубокий выдох через рот. Затем сделайте вдох через нос на четыре счета, задержите дыхание на семь счетов и выдохните, сосчитав при этом до восьми. Продолжайте практику в течение 5-7 минут.
- Когерентное дыхание
Когерентное дыхание — это техника контролируемого дыхания с одинаковой продолжительностью вдоха и выдоха без задержки между ними. Такая практика помогает привести нервную систему в баланс.
Сделайте вдох на шесть счетов и такой же по продолжительности выдох. Продолжайте в течение 10 минут. Если вы только начинаете, то постарайтесь не вдыхать глубоко — это может привести к гипервентиляции.
Пять правил хорошего сна
Чтобы побороть инсомнию соблюдайте простые правила
- Физическая нагрузка за 3-4 часа до сна.
Будьте физически активны в течение дня, но всегда старайтесь закончить тренировку за 3-4 часа до сна. - Последний прием пищи за 1,5-2 часа до сна.
Следите за тем, чтобы ужин был легким, но при этом не ложитесь спать на голодный желудок. - Создайте ритуал отхода ко сну.
Возьмите за правило перед сном совершать действия в определенной последовательности. - Купите удобный матрас и хорошую подушку.
Матрас средней жесткости и удобная ортопедическая подушка помогут улучшить качество сна и разделят вашу жизнь на “до” и “после”. - Проветривайте спальню перед сном.
Свежий воздух и более низкая температура благотворно сказываются на качестве сна и скорости засыпания.
Как быстро уснуть ночью, если не можешь спать – советы
Такая ситуация встречается нередко – вы легли спать, но часы проходят за часами, а вы ворочаетесь в кровати с боку на бок, и не можете уснуть. Вдобавок, какие-то неприятные мысли то и дело всплывают в сознании, и вы никак не можете расслабиться. Возможно, кому-то покажется не столь уж страшной проблема, заключающаяся в том, как заснуть. Однако представьте, что на завтрашний день у вас назначен экзамен или важная встреча, необходимо садиться за руль. И вам кровь из носу нужно как следует выспаться, иначе наутро у вас будет все валиться из рук. Как поступить в такой ситуации? Разумеется, психика у всех работает по-разному, да и причины плохого сна могут быть разными. Если вы не знаете, как быстро уснуть, то следует попробовать различные способы, и возможно, вы найдете среди них те, которые подойдут вам больше всего.
Содержание
- 1 Спите в комфортных условиях
- 2 Правильная еда – залог хорошего сна
- 3 Чем заняться, чтобы расслабить психику
- 4 Препараты для сна
- 5 Что нужно делать днем, чтобы хорошо спать ночью
Спите в комфортных условиях
Прежде всего, следует обратить внимание на помещение, в котором вы спите. В нем должна поддерживаться оптимальная температура – не слишком жарко и не слишком холодно. Стоит избегать сквозняков.
Воздух в комнате должен быть свежим. Поэтому перед сном рекомендуется проветривать помещение. Если в комнате мало кислорода, и он наполнен неприятными запахами, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Для ароматизации спальни можно использовать масла лаванды, липы и ромашки.
К бессоннице часто приводит и очень яркий свет. Стоит помнить, что гормоны, регулирующие засыпание, вырабатываются лишь в темноте. Проследите за тем, чтобы окна были плотно зашторены, и в комнате не было бы других источников света. Можно приобрести специальную маску для сна.
Если вам для сна нужна тишина, то приобретите в аптеке беруши. Некоторым помогает уснуть ненавязчивый шум, например, монотонный гул вентилятора. Чтобы быстро уснуть, можно также использовать расслабляющую музыку или запись природных звуков.
Иногда человек не может уснуть потому, что принимает неудобную позу. Ложитесь так, чтобы вам было комфортно. Лучше использовать подушку средней жесткости. Если она стала теплой от тела, переверните ее. Для сна надевайте просторную пижаму. Некоторым людям удобно спать без одежды, так что попробуйте и вы сделать так.
Не забывайте о гигиене, регулярно меняйте постельное белье. На пропитавшихся потом подушках и простынях засыпать не очень приятно. Одеяло надо подобрать так, чтобы оно не было бы слишком легким или тяжелым, слишком теплым или наоборот, плохо бы защищало от холода.
Правильная еда – залог хорошего сна
Обращайте внимание на то, что вы едите на ужин. Не рекомендуется плотно есть перед сном, но с другой стороны, ложиться в кровать на голодный желудок – тоже не лучшее решение. Существуют продукты, которые способствуют хорошему сну: банан, молоко, орехи, цельнозерновой хлеб, листья салата. А вот белок может помешать хорошему сну, это же касается и кофеиносодержащих напитков, острого, жирного, сладкого, никотина, алкоголя. Часто легко заснуть помогает чашка теплого молока или травяного чая, выпитого на ночь.
Чем заняться, чтобы расслабить психику
Иногда встречается совет ни о чем не думать, лежа в кровати. Но на практике это невозможно осуществить, более того, во сне некоторые отделы мозга работают даже интенсивнее, чем во время бодрствования. Поэтому умеренные нагрузки для ума, наоборот, будут полезны.
Некоторым помогает чтение на ночь. Однако тут надо соблюдать меру. Лучше всего читать что-то легкое, необременительное, но и не настолько увлекательное, что могло бы заставить провести за книгой часы. Можно также попробовать делать какие-то записи или рисунки. Например, записать самые приятные впечатления дня, мнение о каком-то фильме.
Но как только вы во время чтения почувствуете, что вас начинает сильно клонить ко сну, немедленно прекращайте свое занятие, гасите свет и ложитесь. Если в голове возникают какие-то мысли, попытайтесь с помощью своего воображения окрасить эти мысли черным цветом. Медитируйте, отпускайте мысли, которые вас беспокоят.
Думайте о чем-то приятном. Представьте себя в лодке, плывущей по речке, или вы летите в облаках, или купаетесь в океане, или гуляете по цветущему полю и пр. Потихоньку углубляйтесь в свои фантазии, замечая все новые и новые детали.
Давно известен совет считать в мыслях каких-то животных, например, овец или слонов. Хотя совет помогает не всем, тем не менее, он не лишен смысла, поскольку способствует умеренной нагрузке на оба полушария мозга, постепенно переводящей его в режим сна. Разумеется, можно выбрать и какие-то другие объекты или животных, главное, чтобы они не вызывали бы негативных эмоций. Можно представить маятник, раскачивающийся из стороны в сторону, и считать его передвижения.
Лежите спокойно, не двигайтесь, мысленно расслабляйте все мышцы, начиная от кончиков пальцев на ногах и заканчивая головой. Лежа в кровати, потянитесь. Растяжка помогает телу расслабиться, напряжение уходит, и человек засыпает. Попробуйте зажать подушку между колен. Это помогает снять стресс и даже снижает болевой синдром.
Выполните комплекс дыхательных упражнений. Медленное глубокое дыхание помогает телу расслабиться. Лежите на спине, чтобы контролировать, как вздымается живот. Сосредотачиваясь на дыхании, мозг освобождается от посторонних мыслей.
Препараты для сна
Если вы перебрали различные методы, но так и не поняли, как можно быстро уснуть, то рекомендуется использовать лекарственные средства. Однако делать это надо осторожно, чтобы не вызвать зависимости. Лучше всего за подбором препарата обратиться к врачу.
Разновидности препаратов:
- На основе трав – валерианы, пустырника, мяты, хмеля, ромашки.
- Транквилизаторы – средства, угнетающие нервную систему, притупляющие эмоции. Если бессонница вызвана сильным стрессом, могут быть единственным выходом.
- Снотворные – воздействуют на нервные рецепторы и стимулируют выработку гормонов сна.
- Препараты, содержащие основной гормон сна – мелатонин.
- Витамины. Нередко хроническая бессонница развивается из-за недостатка в организме витаминов группы B и D, микроэлементов – магния и кальция.
Что нужно делать днем, чтобы хорошо спать ночью
Если вы занимаетесь спортом, то последняя тренировка должна быть не менее, чем за три часа до отхода ко сну. Тем не менее, прогулки перед сном очень хорошо помогают от бессонницы.
Водные процедуры на ночь – также хороший способ расслабления. Лучше всего в данном случае помогает ванна со специальными успокаивающими добавками – морской солью, маслами эвкалипта, сосны. Если у вас проблемы с засыпанием ночью, то лучше всего не дремать днем, а подождать до вечера и выспаться как следует.
Ищите способ справляться со стрессом. Стресс – основная проблема бессонницы. Найдите хобби, которое будет снимать стресс. Старайтесь придерживаться режима: ложитесь спать в одно и то же время. Если вы хотите сдвинуть режим, то меняйте его постепенно, начиная с 10 минут. Перед сном не копайтесь в телефоне, не сидите подолгу перед телевизором или монитором.
How to Fall Asleep Faster and Sleep Through the Night
How to Fall Asleep Faster and Sleep Through the Night- Conditions
- Featured
- Addictions
- Anxiety Disorder
- ADHD
- Bipolar Disorder
- Depression
- PTSD
- Шизофрения
- Статьи
- Расстройство адаптации
- Агорафобия
- Пограничное расстройство личности
- Детский СДВГ
- Dissociative Identity Disorder
- Narcissistic Personality Disorder
- Narcolepsy
- Oppositional Defiant Disorder
- Panic Attack
- Postpartum Depression
- Schizoaffective Disorder
- Seasonal Affective Disorder
- Sex Addiction
- Specific Phobias
- Teenage Depression
- Травма
- Featured
- Откройте для себя
- Темы о здоровье
- Психическое здоровье чернокожих
- Greife
- Эмоциональное здоровье
- Секс и отношения
- Травма
- Понимание терапии
- Рабочее место психическое здоровье
- Оригинальный сериал
- моя жизнь с OCD
- CARNICERS Chronicles
- Empath и все вышеперечисленное
- Parent Central
- Mindful Moment
- Новости и события
- Новости психического здоровья
- COVID-19
- Живая ратуша: психическое здоровье в фокусе
- Подкасты
- Внутри психического здоровья
- Внутри шизофрения
- Внутри биполярный
- Темы о здоровье
- Quizzes
- Условия
Тест на симптомы- Лечение и поддержка
- Найти поддержку
- Предотвращение самоубийств
- лекарства и лекарства
- Найдите терапевт
Медически рассмотрены Debra rospish wilshsn, Ph. hilssh wilshon, Ph. ph. hilsh. , RN, IBCLC, AHN-BC, CHT — Кэти Ловеринг — обновлено 24 октября 2022 г.
Машина белого шума, запланированное время для беспокойства и медитация сканирования тела — способы быстро заснуть. Однако в некоторых случаях вам может понадобиться профессиональная поддержка.
Постоянный стресс и неорганизованная обстановка могут привести к тому, что вам будет трудно быстро заснуть.
Вам может быть сложно отключиться от ментального шума напряженного дня или эмоционального стресса из-за сложных отношений. Сигналы окружающей среды, такие как слишком жаркая или холодная комната, также могут помешать вам заснуть, как только вы ляжете в постель.
Оптимальная гигиена сна и эти дополнительные советы могут помочь вам быстрее добиться качественного сна.
Теплая ванна может ассоциироваться с расслаблением. И, когда дело доходит до сна, ванны могут иметь и другие потенциальные преимущества. Примите ванну перед тем, как лечь на подушку, чтобы быстрее заснуть, чем если бы вы сразу ложились спать.
Во время сна температура тела снижается. Низкая температура тела — это сигнал сна для вашего мозга. Теплая ванна может ускорить процесс охлаждения и помочь вашему мозгу переключиться в режим отдыха, помогая вам быстрее заснуть.
Систематический обзор и метаанализ исследований 2019 года показали, что теплая ванна за 1–2 часа до сна может сократить латентный период начала сна (SOL) — время, необходимое для засыпания, — на 10 и более минут.
Машина белого шума или широкополосная машина излучает звук на всех слышимых частотах одновременно. Некоторые люди думают, что это звучит как статика.
Белый шум может помочь вам лучше и быстрее спать, маскируя другие шумы или помогая мозговым волнам переключаться в режим покоя. Однако точное влияние на цикл сна неясно.
Имеются данные, свидетельствующие о том, что машина с белым шумом улучшает качество сна. Небольшое исследование 2021 года с участием 10 участников показало, что устройство помогло им заснуть в шумной обстановке. Более раннее исследование 2017 года с участием 18 участников показало, что широкополосный звук снижает задержку начала сна на 38%.
Исследования широко изучали, как физические упражнения влияют на сон, и оказалось, что физическая активность может помочь вам быстрее заснуть.
Систематический обзор 11 исследований, проведенный в 2019 году, показал, что наиболее последовательной пользой от упражнений было сокращение времени засыпания.
Проведенное в 2021 году исследование программы тренировок с умеренными физическими нагрузками на неактивных взрослых выявило несколько положительных эффектов физических упражнений на качество сна. Исследователи не заметили никакой разницы между людьми, которые занимались спортом утром, и теми, кто делал это вечером.
Таким образом, физическая активность в течение дня может помочь вам быстрее заснуть ночью.
Электроника, на которую вам, возможно, придется полагаться — смартфоны, ноутбуки, планшеты, телевизоры, игровые экраны — излучает синий свет. Синий свет мешает циркадным ритмам, возможно, затрудняя быстрое засыпание.
Исследования связи между синим светом и сном неоднозначны. Однако систематический обзор 2022 года показал, что синий свет может негативно влиять на качество и продолжительность сна. Из восьми исследований в обзоре три обнаружили, что синий свет увеличивает время, необходимое человеку, чтобы заснуть.
Попробуйте выключить экраны за час или два до сна. Если это слишком сложно, попробуйте использовать настройки яркости вашего устройства, чтобы отрегулировать количество излучаемого им синего света. Другой вариант — найти качественные очки, блокирующие синий свет.
7 быстрых советов, как остаться спать всю ночь
Быстро лечь спать — это одно, но сможете ли вы уснуть? Вот несколько простых советов, которые помогут вам не просыпаться среди ночи:
- Старайтесь не употреблять алкоголь перед сном.
- Подумайте о том, чтобы ограничить потребление кофеина перед сном.
- Подумайте о более легкой пище перед сном вместо обильных ужинов.
- Подумайте о комфортной температуре в помещении для сна — не слишком жарко, не слишком холодно.
- Обратите внимание на средства защиты от света, такие как повязки на глаза, затемняющие экраны и затемненные окна.
- Подумайте о своем графике сна и бодрствования; последовательность даже в выходные дни может помочь со сном.
- Подумайте о том, чтобы воссоздать свою спальню как зону только для сна, с электроникой, хранящейся в другом месте.
Если вы потратите некоторое время на то, чтобы положить ручку на бумагу, это поможет вам быстрее заснуть. Есть даже свидетельства того, что особый вид письменной привычки — составление списка дел — может быть особенно эффективным.
В исследовании 2018 года те, кто составлял список дел, засыпали быстрее, чем те, кто писал о действиях, которые они уже выполнили. Чем конкретнее был список дел, тем быстрее участники засыпали.
Итак, выделите 5 минут перед сном, чтобы написать о том, что вам нужно сделать, а затем оставьте список для просмотра утром. Другим вариантом может быть использование подсказок журнала для изучения личных и профессиональных целей или проектов.
Стресс может затруднить быстрое засыпание и усложнить сон. Некоторые люди могут быть особенно уязвимы к нарушению сна из-за стресса, что приводит к серьезным проблемам с качественным отдыхом.
Медитация в различных формах может помочь в борьбе со стрессом и облегчить естественное засыпание. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что сканирование тела с осознанностью помогло уменьшить задержку начала сна у подростков.
Могут помочь и другие формы медитации. Исследование 2021 года показало, что у участников 4-дневного ретрита по медитации качество сна улучшилось сразу после опыта и через 40 дней наблюдения.
Прогрессивная мышечная релаксация и медитативные движения, такие как йога или тай-чи, также могут сократить среднее время засыпания.
Если вы хотите начать с метода сканирования тела, рассмотрите следующие шаги:
- Лягте в удобное положение.
- Закройте глаза.
- Сосредоточьтесь на одной части тела, начиная с пальцев ног.
- Когда вы сосредотачиваетесь на каждой части, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и если вам нужно снять напряжение.
- Постепенно продвигайтесь к голове.
Если беспокойства не дают вам спать по ночам, вам может помочь запланированное время для беспокойства.
Запланированное беспокойство используется в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Идея состоит в том, чтобы выделить время для беспокойства в течение дня, а затем позволить своему уму отпустить эти мысли.
Чтобы начать с запланированного времени беспокойства, рассмотрите возможность выполнения следующих шагов:
- Выделите 15-30 минут один раз в день, чтобы беспокоиться. Стремитесь к утреннему или послеобеденному времени, чтобы это не мешало сну.
- Запишите, что вас беспокоит. Не пытайтесь решить ни одну из проблем, просто позвольте беспокойству выйти наружу.
- Если вы начнете беспокоиться вне запланированного времени для беспокойства, напомните себе, что у вас снова будет время побеспокоиться, и вам не нужно делать это сразу.
- В конце недели подумайте о том, что вы записали. Вспомните любые закономерности, которые вы заметили.
Дыхание — это то, чем вы занимаетесь каждый день, но при определенных способах оно также может быть бесценным инструментом для быстрого засыпания.
Глубокое дыхание может помочь вам расслабиться, очистить разум и настроиться на ночной отдых.
Глубокое дыхание можно включить в режим сна разными способами. Вы можете начать с простого метода, основанного на медленном ровном дыхании:
- Лягте на спину.
- Положите одну руку на живот.
- Медленно вдохните.
- Задержите дыхание на секунду, когда почувствуете, как поднимается живот.
- Медленно выдохните.
- Повтор.
Если у вас часто возникают проблемы с засыпанием или сном, вы можете поговорить с врачом, специализирующимся на циклах бодрствования и сна.
Перед визитом к врачу заведите дневник сна, в котором укажите время, необходимое для засыпания. Обратите внимание на любые вопросы, которые у вас есть к своему медицинскому работнику, в том числе о том, хотите ли вы рассмотреть естественные средства для сна, терапию или необходимы ли лекарства.
Более быстрое засыпание часто означает более продолжительный и качественный отдых. Попробуйте бороться со стрессом перед сном с помощью глубокого дыхания, медитации и запланированного времени для беспокойства. Белый шум, теплая ванна, письмо, регулярные физические упражнения и ограничение использования электроники могут помочь вам хорошо спать по ночам.
Последний медицинский осмотр 24 октября 2022 г.
16 источников разрушены
- Bartel, K., et al. (2018). Кратковременные вмешательства в школе, чтобы помочь подросткам латентно заснуть: сравнение осознанности и конструктивного беспокойства с контрольной группой [Аннотация].
onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.12668 - Crane, K.L., et al. (н.д.). Стратегии когнитивно-поведенческой терапии. https://www.mirecc.va.gov/visn16/docs/cbt-strategies-guide.pdf
- Ebben, M.R., et al. (2021). Влияние белого шума на сон и его продолжительность у людей, живущих в условиях сильного шума в Нью-Йорке [Аннотация]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34049045/
- Фрай, А. (2022). Как снять стресс перед сном. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-relieve-stress-for-bedtime
- Hagheyegh, S., et al. (2019). Пассивное нагревание тела перед сном теплым душем или ванной для улучшения сна: систематический обзор и метаанализ [Аннотация].
sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via%3Dihub - Kalmbach, D.A. (2018). Влияние стресса на сон: патогенная реактивность сна как уязвимость к бессоннице и циркадным расстройствам.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7045300/ - Kanchibhotla, D., et al. (2021). Улучшение качества и продолжительности сна после медитативного ретрита: открытое экспериментальное исследование. https://link.springer.com/article/10.1007/s41782-021-00162-4
- Лоу Х. и др. (2019). Улучшают ли физические упражнения сон взрослых с бессонницей? Систематический обзор с оценкой качества. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735817303306
- Messineo, L., et al. (2017). Введение широкополосного звука улучшает латентность начала сна у здоровых людей в модели транзиторной бессонницы.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5742584/ - Pacheco, D., et al. (2022). Как поговорить с врачом о своем сне. https://www.sleepfoundation.org/sleep-studies/how-to-talk-to-your-doctor-about-sleep
- Саиди О. и др. (2021). Влияние утренних и вечерних физических упражнений на сон, физическую активность, физическую форму, усталость и качество жизни у взрослых с избыточным весом и ожирением.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34128447/ - Scullin, M.K., et al. (2018). Влияние написания перед сном на трудности с засыпанием: полисомнографическое исследование, сравнивающее списки дел и заполненные списки действий. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5758411/
- Сильвани М.И. и др. (2022). Влияние синего света на сон, работоспособность и самочувствие молодых людей: систематический обзор. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2022.943108/full
- Саммер, Дж. (2022). Белый шум.
sleepfoundation.org/noise-and-sleep/white-noise - Цвет света влияет на циркадные ритмы. (2020).
cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html - Советы для лучшего сна. (2016). https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:
Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT — Автор: Кэти Ловеринг — Обновлено 24 октября 2022 г. Эти советы для улучшения сна могут помочь вам прямо сейчас.
ПОДРОБНЕЕ
Нарушения сна и бодрствования
Медицинский осмотр Николь Вашингтон, DO, MPH
Вы плохо спите — или вообще не спите — но симптомы начинают распространяться на другие сферы вашей жизни. Получите информацию о нарушениях сна и бодрствования здесь.
ПОДРОБНЕЕ
10 способов понять, что для вас важно
Выяснив, что для вас важнее всего, вы сможете переориентировать свои приоритеты. Например, вы можете отдать приоритет здоровью, отношениям и…
ПОДРОБНЕЕ
Что такое дофаминовое голодание?
Дофаминовое голодание может помочь уменьшить поведение, связанное с тягой к еде, импульсивностью или зависимостью. Создание границ и поиск поддержки могут помочь вам.
ПОДРОБНЕЕ
Медицинское заключение Марни Уайт, PhD, MS
Хорошее психическое здоровье не определяется тем, живете ли вы с психическим заболеванием или нет. Это включает в себя приоритет вашего благополучия и благополучия…
ПОДРОБНЕЕ
Как по-настоящему отдыхать
Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT
Мы можем не отдыхать по разным причинам, но это может серьезно повлиять на наше самочувствие . Вот как дать своему разуму передышку.
ПОДРОБНЕЕ
5 способов принять свое тело и почему это важно
Принятие тела может быть трудным. Но научиться любить и ценить свое тело может помочь вам чувствовать себя в безопасности в своем теле и улучшить свое психическое здоровье.
ПОДРОБНЕЕ
Как пережить сожаление о прошлом
Сожаление — обычное чувство, но знание того, как избавиться от сожаления и извлечь уроки из него, может помочь вам жить лучше.
ПОДРОБНЕЕ
Каковы общие симптомы дислексии?
Медицинское заключение провела Джослин Джелинек, LCSW
Дислексия — это расстройство обучения, которое может затруднить чтение и письмо.
ПОДРОБНЕЕ
6 способов жить настоящей жизнью
Медицинский осмотр Кендры Кубала, PsyD
Жить по-настоящему означает, что вы сосредоточены на том, чтобы быть самим собой, а не той версией, которую ожидают другие. Аутентичный образ жизни может улучшить ваше психическое здоровье и самооценку.
ПОДРОБНЕЕ
Как быстрее заснуть и лучше выспаться — Every Mind Matters
Помогите заснуть
У всех нас бывают вечера, когда нам трудно заснуть или мы просыпаемся среди ночи. Для многих из нас коронавирус (COVID-19) вспышка могла повлиять и на наш сон.
Качественный сон оказывает большое влияние на то, как мы себя чувствуем, умственно и физически, поэтому важно высыпаться. Посмотрите наше видео о простых советах по улучшению сна с Колином Эспи, профессором медицины сна в Оксфордском университете.
Совет, который вы найдете здесь, — это хороший способ заставить вас задуматься о своем сне и о том, что может мешать вам хорошо спать. У нас также есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы внести изменения.
1. Соблюдайте распорядок дня
Все изменения, через которые мы прошли, возможно, усложнили соблюдение постоянного режима, но регулярный режим сна действительно важен для хорошего сна.
Если вы сможете просыпаться, успокаиваться и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день, это действительно поможет. По возможности также избегайте дневного сна.
Помните, что режим сна начинается еще до того, как вы ложитесь спать, поэтому каждый вечер выделяйте время, чтобы расслабиться, и постарайтесь отключиться от своих технологий.
Чтение, легкая растяжка или медитация — хороший способ расслабиться, а хранение зарядных устройств для ваших устройств вне спальни поможет вам избежать рассеянной прокрутки.
2. Управляйте своими заботами
У многих из нас были дополнительные проблемы или беспокойство из-за COVID-19, и эти чувства могут повлиять на то, насколько легко вы засыпаете и насколько хорошо вы спите.
Есть вещи, которые вы можете делать в течение дня, чтобы справиться со своими заботами, например, поговорить с кем-то, кому вы доверяете, и отключиться от новостей.
Если вы часто ложитесь спать, беспокоясь, выделите время перед сном, чтобы составить список дел на следующий день — это может быть хорошим способом успокоиться.
Также может помочь использование таких техник, как переформулирование бесполезных мыслей.
3. Подготовьте свое тело ко сну
Наше физическое здоровье и то, как мы заботимся о своем теле, могут иметь большое влияние на наш сон. Можно легко впасть в нездоровые модели поведения, которые могут ухудшить ваш сон, особенно в такие моменты.
Употребление кофеина, алкоголя, никотина или большой еды перед сном может помешать вам заснуть и предотвратить глубокий сон. Старайтесь избегать их перед сном и посмотрите, улучшится ли ситуация.
Регулярные физические упражнения также отлично подходят для сна. Просто не забудьте воздержаться от чего-либо слишком энергичного прямо перед сном, если вы обнаружите, что это влияет на ваш сон, и убедитесь, что вы соблюдаете правила социального дистанцирования во время тренировок.
4. Создайте спокойную обстановку
Простые вещи могут оказать большое влияние на засыпание и сохранение сна.
Обычно легче уснуть, когда прохладно, темно и тихо, но подходящая среда для сна зависит от каждого, поэтому пробуйте разные вещи и смотрите, что подходит именно вам.
Использование затычек для ушей, перевод телефона в беззвучный режим экраном вниз (или полное удаление из комнаты), хранение часов вне поля зрения и обеспечение хорошей вентиляции помещения — все это может иметь большое значение.