Как быстро уснуть ночью если не спится: Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

«Как уснуть за 1 минуту, если не спится?» – Яндекс.Кью

В Интернете пишут, что существует некий секрет спецназовцев, который позволяет военным даже в условиях сильнейших стрессов брать и просто отключаться усилием воли буквально за одну минуту… Притом деталей этого секрета ни один источник в Сети четко не сообщает…

Позвольте объяснить это с точки зрения специалиста по медицине сна.

Засыпать за минуту действительно возможно. У быстрого засыпания три составляющих:

1. Физическая усталость – прекрасное средство для засыпания. Вспомним Бенджамина Франклина с его цитатой: «Усталость – лучшая подушка».

2. Расслабление тела. Тоже медицински оправдано. Сон не приходит к человеку во время бега или отжиманий. Перед засыпанием мышцы обязательно должны быть расслаблены.

3. Расслабление разума. Еще одна справедливая составляющая быстрого засыпания. Когда в голове поток мыслей, уснуть невозможно, а когда блаженная заторможенность – запросто.

Есть ли у вас эти три составляющих? Каждый вечер?

Возможно, вы мало двигаетесь. Или бываете физически напряжены после тяжелого дня. Или в голове крутятся мысли, которые не дают уснуть… Хоть что-то из этого наверняка есть, если имеется проблема со сном.

Прямо здесь и сейчас эту проблему не решить. Но приступите к полезным действиям, не откладывая – и тогда вы постепенно, от ночи к ночи, станете засыпать быстрее.

Итак, что делать?

1. Ежедневно занимайтесь физической нагрузкой. Ну, хотя бы 5 раз в неделю. Важно, чтобы вы тренировались минимум по 30-40 минут подряд, в умеренном темпе, лучше всего занимаясь аэробной нагрузкой: кардиотренажеры, скандинавская ходьба, бег трусцой, плавание… Уставайте!

2. Вечером постарайтесь расслабиться. Теплая ванна, легкие упражнения на растяжку, йога помогают успокоить тело.

3. И самая трудная часть работы – расслабить мозг:

• За 1-2 часа до сна прекращайте пользоваться гаджетами, работать, смотреть новости, обсуждать или обдумывать проблемы. Проведите время спокойно.

• Отвлекайте себя от мыслей о сне: чем меньше вы о нем думаете, тем лучше он будет.

• Никогда не пытайтесь уснуть: если не спится, то не спите.

• Введите в практику несколько техник релаксации: дыхательные упражнения, технику осознанного созерцания, аутогенную тренировку или что-то еще на ваш выбор.

Подробнее о решении проблем со сном читайте в книге «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель». Там содержится масса полезной информации, в том числе детальное описание техник релаксации, подробные рекомендации по работе с мыслями и советы по эффективным нагрузкам.

Много интересной практической информации по гигиене сна и спальни также можно почерпнуть в брошюре «Советы по здоровому сну 2.0» и на сайте www.sonzdrav.ru

Как быстро уснуть: 6 лучших методов

Сложно назвать страдающих бессонницей тех, которые не могут уснуть с вечера, а утром не в состоянии проснуться по звонку будильника. Но факт остается фактом, людей со сбившимся режимом сна становится все больше. Национальные институты здравоохранени США знают, как быстро уснуть ночью если не хочется спать. Эти советы помогут вам засыпать быстро, спать правильно, а утром просыпаться без проблем.

Предлагаем 6 методов быстрого засыпания, которые используются спецслужбами уже несколько десятилетий.

Метод быстрого засыпания «4-7-8»

Если определенные проблемы со здоровьем или лекарства не являются причиной вашей бессонницы, самым распространенным виновником является тревожность. Если вы волнуетесь и беспокоитесь, очень трудно расслабиться и уснуть. Когда вы плохо спите, уровень тревожности повышается, и вам будет труднее регулировать эмоции. Так что, получается замкнутый круг.

Чтобы уснуть за 1 минуту, избавиться от тревожности, попробуйте схему «4-7-8», описанную в бестселлере доктора Эндрю Вайля. Дыхательная техника «4-7-8», которую уже испытали на себе сотни лайфстайл-блогеров.

Доктор Вайль пишет в книге, что этот метод помогает расслабиться, увеличивая количество кислорода в крови, замедляя частоту сердечных сокращений и выделяя из легких больше углекислого газа. Вот как следовать методу доктора Вайля.

• Поместите кончик языка к гребню неба позади верхних передних зубов и держите его там в течение всего упражнения.
• Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук.
• Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая до четырех.
• Затем задержите дыхание до седьмого счета.
• Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук на восьмой счет.
• Повторите цикл еще три раза – в общей сложности должно получиться четыре глубоких вдоха.

Соблюдайте режим сна

В детстве наш режим сна был идеальным, ведь взрослые будили нас и заставляли ложиться спать в одно и то же время. Сейчас, когда вы стали взрослыми, вы сами решаете, когда ложиться спать. Логично, что теперь вам сложнее соблюдать дисциплину, но это необходимо, чтобы войти в такт со своими биоритмами. Попробуйте ложиться в постель и просыпаться каждый день (включая выходные) в одно и то же время. Со временем, вы заметите, что вам стало гораздо легче засыпать ночью.

Не спится ночью: проветривайте помещение

Знаете ли вы, что ваша внутренняя температура тела является неотъемлемой частью регулирования ваших биологических часов? Согласно исследованиям Гарвардской медицинской школы, когда вы засыпаете, температура вашего тела немного падает, что, по мнению некоторых экспертов, действительно помогает процессу.

Поэтому ученые рекомендуют понижать температуру в спальне от 16 до 20 градусов по Цельсию, чтобы создать наиболее благоприятные условия для сна. Секрет в прохладе и отсутствии света. Темнота подсказывает мозгу, чтобы он вырабатывал мелатонин, который говорит вашим внутренним часам, что пора спать. Мелатонин понижает вашу внутреннюю температуру тела, которая достигает самой низкой точки между 2 и 4 часами утра.

читайте также

Если не хочется спать — примите теплый душ

Схема такая: сначала вы повышаете температуру тела горячим душем за час до сна, а затем попадаете в обстановку с прохладным воздухом, за счет чего температура тела снижается более резко. Исследования показывают, что это помогает быстро уснуть. Быстрое снижение температуры тела замедляет метаболизм и подготавливает тело ко сну. Душ также может быть отличной расслабляющей процедурой, что тоже помогает.

Если вы будете принимать теплый душ или ванну каждый вечер в одно и то же время, сделав это частью постоянной рутины перед сном, вы получите больше пользы. Так ваше тело будет само настраиваться на режим сна.

Аромат лаванды для быстрого засыпания

Мало того, что лаванда приятно пахнет, но аромат этой цветущей травы может также расслабить ваши нервы, понизить кровяное давление и привести вас в сонливое состояние. Исследование, проведенное в 2005 году в Уэслианском университете, показало, что люди, которые вдыхали запах лавандового масла в течение двух минут с интервалами в 10–15 минут перед сном, быстрее засыпали. Также этот метод увеличивал продолжительность глубокого сна, благодаря чему испытуемые чувствовали себя более энергичными по утрам.

Некоторые люди очень хорошо реагируют на запахи. Если они вдыхают аромат лаванды перед сном, это может помочь им очистить свой разум. Кроме того, если это часть ритуала перед сном, ваше тело будет настраиваться на быстрое засыпание. Вы также можете принимать ванну с маслом лаванды или же использовать в спальне ароматические свечи с ароматом этой травы.

Держите конечности в тепле: теплая методика засыпания

Швейцарские ученые опубликовали исследование в журнале Nature. Согласно их данным, поддержание конечностей (ступней и кистей рук) в тепле является лучшим предиктором быстрого засыпания. В исследовании участники поместили бутылку с горячей водой у своих ног, которая расширила кровеносные сосуды на поверхности кожи, увеличивая тем самым потерю тепла в верхней части тела. Перемещение кровотока от ядра (мозга) к конечностям охлаждает тело. В сочетании с мелатонином это помогает быстрее уснуть. Вы можете спать в теплых носках или же держать грелку в ногах, чтобы быстрее уснуть.

Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Боремся с бессонницей: простые способы быстрее уснуть

Боремся с бессонницей: простые способы быстрее уснуть

О вреде бессонницы сказано немало. Но и без «страшилок» врачей понятно, что самочувствие после ночи, проведенной без сна, оставляет желать лучшего: появляется рассеянность, головокружение, раздражительность, страдает внимание и память.

Но иногда приходится ворочаться до 3 утра, и потом весь день ходить уставшим. Но есть множество проверенных лайфхаков, помогающих уснуть.

Носки на ночь или теплая ванна

Есть простой способ ускорить засыпание: достаточно надеть на ноги носки. Так можно проспать на полчаса дольше, а по ночам просыпаться не так часто. У этого метода есть научное обоснование.

Как известно, днем температура человека может быть разной, до 37 ℃. Ночью центральная температура тела начинает падать, и эти изменения значительные – почти на 1,2 ℃.

Читайте также: Сонник: ночные кошмары лучше не игнорировать

Чем быстрее она будет снижаться, тем легче будет уснуть. Кстати, именно поэтому хорошо спится в прохладном помещении, а бессонница часто возвращается, когда в комнате душно и жарко.

Боремся с бессонницей: простые способы быстрее уснуть

Боремся с бессонницей: простые способы быстрее уснуть

Регулирование температуры происходит за счет кровеносных сосудов, расположенных на коже. Если жарко, сосуды расширяются, и теплая кровь растекается по организму и охлаждается.

При понижении температуры сосуды сужаются, количество крови, расположенной у поверхности кожи, уменьшается.

Одними из самых лучших теплообменников считаются ступни. Если согреть их перед сном, например, подержав ноги в теплой воде или же надев носки, сосуды будут расширяться. Так температура тела будет быстрее снижаться, и человек сможет быстрее уснуть.

Метод Эндрю Вейла 4-7-8

Доктор медицинских наук из Гарварда Эндрю Вейл познакомился с интересным способом медитации у индийских йогов и обнаружил, что, применяя его в жизни, можно быстро уснуть. Он назвал его методом «4-7-8», та как согласно инструкции, 4 секунды нужно дышать спокойно, вздохнув носом воздух, потом задержать дыхание на 7 секунд, и следующие 8 секунд медленно выдыхать воздух, но уже ртом.

Читайте также: Плохой сон: ученые выяснили, как полнолуние влияет на режим дня

Чаще всего человек не может уснуть из-за стресса. В такие минуты вырабатывается большое количество адреналина и норадреналина, повышающих частоту дыхательных движений. Получается, что человек начинает дышать поверхностно. Если же переключиться на описанный выше способ дыхания, эффект будет как от успокаивающих лекарств.

Задержка дыхания и медленный выдох заставляют снизить частоту сердечных сокращений, а необходимость считать секунды успокаивает, приводит мысли в порядок, исчезают тревога и чувство страха.

Простые способы для борьбы с бессонницей

Вот несколько простых советов, которые помогут быстрее уснуть:

1. Горсть миндаля. Если у вас беспокойный сон, вы постоянно просыпаетесь посреди ночи, то причиной может стать падение уровня сахара в крови, из-за чего начнет выделяться адреналин и кортизол, а мелатонина становится и человек начинает просыпаться раньше времени. Чтобы предотвратить это, нужно за 1 час до сна съедать горсть миндаля, богатого триптофаном. Эта аминокислота нужна для выработки мелатонина.
2. Не спать. Чтобы быстрее уснуть, попробуйте метод от противного, т.е. скажите себе: «Мне сегодня спать нельзя». Скорее всего, вы тут же уснете. Не нужно ругать себя из-за того, что у вас бессонница. Можно успокоить себя так: «Просто полежу до рассвета, это тоже придаст силы». Скорее всего, как только вы расслабитесь, сразу же уснете.
3. Картинка перед глазами. Представьте какую-то картинку, например, летящий самолет. Начните удалять его и приближать к себе, как будто, сидя за компьютером, вы крутите колесико мышки, можете мысленно вращать ее. Как только все это представите, быстро уснете.

Если вы не можете уснуть одну или две ночи, ничего страшного в этом нет, рано или поздно сон наладится. Но при длительной бессоннице стоит обратиться за помощью к врачу.

Подпишись на ленту новостей от «Вести Южный Урал» в твоем Telegram

Лазарева суббота 2021: что можно и нельзя делать в этот день

Служба информации cheltv. ru

Наука сна: 7 способов заснуть

И вот я только что проснулась. Утром. Рано. Четвертый час (кстати, он прекрасен, птицы поют умопомрачительно). У меня сбитый к чертям режим. Хотя ночью я стараюсь спать. И сегодня в половине первого, засыпая, я просто валилась от усталости. А теперь сижу, сварила себе кофе, пишу текст.

Если вы это читаете, спокойно проснувшись сегодня часиков в восемь-девять, то с вами всё в порядке, продолжайте в том же духе.
Если вы вдруг читаете его в ночи, то привет! Я пишу для тебя, милый друг!

Слишком много статей в интернете о том, как быстро уснуть, бодро проснуться и так далее. Я решила выделить главное.

1. С нелюбимыми. Вот честно. Вам всё время будет неудобно от прикосновений нелюбимых конечностей.

2. Со снотворными. Феназепам, например, вызывает привыкание. Вообще, таблетки хороши только в том случае, если организм физически (так сложилось именно у вас на уровне тела) не может без них и вам их прописал компетентный врач.

3. В стрессе. Не можешь уснуть, потом просыпаешься, потом снова засыпаешь, всю ночь колобродишь — так себе вариант. Стрессом надо управлять.

4. После рыданий. С утра будут опухшие веки, что смотрится не очень.

5. С алкоголем. В попытках перекрыть им бессонницу вполне можно заработать алкоголизм. Плюс страдает печень.

1. Это мантра, которую все повторяют, и я скажу. Не нарушай режим, не нарушай режим, не нарушай режим. Можно даже, как в детстве в школе нас просили, описать свой распорядок дня на иностранном языке, вот так же: «I get up at 7 o’clock in the morning. I go to school at 8 o’clock».

Это очень сложно в творческих сферах: горящие дедлайны, вечно курлыкающие мессенджеры, ночные переписки и звонки, репетиции, ночной монтаж. Окей, перед премьерой спектакля — допустимо. Но в обычное время успевайте все дела сделать до 23:00, а дальше всех (кроме будильника, который потом перестанет быть необходимостью) ставьте в режим «не беспокоить».

2. Проснулся ночью: попробуй уснуть обратно. Если причина в том, что вы проснулись, например, от голода, не мучайтесь и съешьте что-нибудь. Если у вас расстройство пищевого поведения или вы следите за весом, то варианты есть. Я даже видела в одном эко-маркете батончики для ночных зажоров. Или, например, вбейте в гугле диету ABС «Светофор» и выбирайте продукты из «зеленой» категории. Бинго.

3. Проснулся ночью. От чего — непонятно. Вроде не голодный. Закройте глаза и просто постарайтесь уснуть обратно. Не надо бодриться и думать: «Ой, кто рано встает, тому бог…», лучше думать о чем-то абстрактном. Представлять любимых людей, рисовать картины в голове, повторять любимые стихи. Пусть этот момент станет приятным. Не о завтрашнем дне или прошедшем, а о приятных константах. У каждого из нас в голове так много замков, драконов и принцесс! Попробуйте — удивитесь.

4. Как Киплинг писал: «День для охоты, ночь для сна». Создайте себе ночь. Проветрите комнату, задерните шторы. Купите себе подходящую подушку и одеяло. Кровать, в конце концов, себе купите или хотя бы матрас. Постелите свежее постельное белье, как в лучших домах. Сделайте свой дом лучшим.

5. «Да я тут просто посижу, я же фильм смотрю в наушниках, он тебе не мешает?», «У меня клавиатура подсвечена, я даже без света могу работать, если тебя это беспокоит». Таким вариантам — до свидания! Отправляйте полуночников на кухню, встретитесь утром. 

Среднее время, потребовавшееся для возникновения привычки, — 66 дней. Но огромная разница между временными промежутками — от 18 до 254 дней — ясно показала, что в сроках укоренения привычки существует колоссальный разброс. И в некоторых случаях необходимо очень много времени. Цели, рассчитанные на 21 и 30 дней, очень популярны, но маловероятно, что они помогут сформировать разные типы привычек.

— из книги «Мини-привычки — макси-результаты»

6. Подготовьте свое тело ко сну. Оно должно осознать, что день завершился. Как у Веры Павловой: «Почистила зубы. Этому дню я больше ничего не должна». Примите ванну или душ, выпейте теплый напиток (не горячительный), что-нибудь травяное, с медом или напиток из детства — какао, например, или теплое молоко. Вообще тема «из детства» очень помогает.
Почитайте бумажную книгу (телефоны у нас уже к этому времени лежат на зарядке в беззвучном режиме). Послушайте любимую музыку.
Если умеете и любите — медитируйте. Пока проветривается окно, можете зажигать ароматические лампы или палочки.

7. Этот пункт будет последним. И именно к нему я советую прислушаться максимально внимательно.

Постарайтесь не существовать в некомфортных вам условиях. Как то: а) общежитие, б) квартира в районе, где ночью орут под окнами, в) чужая квартира, г) комната в коммуналке, если вас это напрягает, д) рядом с токсичными/нелюбимыми людьми.

Если есть возможность изменить один из этих пунктов — просто сделайте это. Вейте свое гнездо. Мне кажется, это самый главный пункт из этих всех, поскольку автоматически подгоняет под себя предыдущие. Это реальная цель.

Если ваш партнер предлагает съехаться, но вы понимаете, что финансово это не рентабельно, условия странноватые и в партнере вы не уверены, — не надо. Если вы нашли недорогую квартиру и соседи — ваши друзья, но им незнаком режим и личное пространство, — не надо.Если вы мечтаете жить в шумном центре города, подумайте, действительно ли это нужно? Двадцать раз подумайте, а лучше загляните вглубь себя и поймите, где именно для вас «покой и воля», раз уж «в мире счастья нет».

Берегите себя и прислушивайтесь к себе, чувствуйте себя, цените. Это главное.

Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью

Измени жизнь, оставаясь собой: Личный ребрендинг

Фотографии: Шамиль Хасянзанов

за одну минуту, когда мешают мысли, если не хочется спать, ночью или днем.

Бессонница является серьезной проблемой для многих людей, и если вы столкнулись с чем-то подобным, то воспользуйтесь нашими простыми рекомендациями по восстановлению здорового сна, ведь рано или поздно его отсутствие негативно скажется на общем самочувствие организма и внешнем виде.

Причины частой бессонницы

• Яркий свет. Нередко причиной бессонницы оказывается яркий свет. Известно, что гормоны, которые отвечают за быстрое засыпание, могут вырабатываться только в темноте. Следите за тем, дабы окна были тщательно зашторены, и в комнате отсутствовали прочие источники света. Если этого добиться затруднительно, то используйте специальную маску для сна.
• Шум. Порою, нам приходится засыпать под некий раздражающий шум, и естественно это становится одной из первых причин беспокойного сна. Если у вас имеется такая проблема, и вы не видите ее решение, то купите в аптеке беруши – это существенно облегчит вам засыпание. Кстати, некоторым наоборот, помогает уснуть именно звуковое сопровождение – например, запись звуков природы.
• Воздух. Отметим, что в спальне следует поддерживать оптимальную температуру воздуха – вам не должно быть холодно либо жарко. Также важно избегать сквозняка и следить за тем, дабы воздух всегда был свежим – для этого проветривайте помещение незадолго до сна. Разумеется, если в спальне мало кислорода и в ней присутствуют неприятные запахи, то уснуть будет непросто. Рекомендуем для таких случаев не только проветривать помещение, но и использовать эфирные масла ромашки, лаванды либо липы.
• Поза. Неудобная поза также может оказаться причиной бессонницы. Старайтесь лечь так, дабы вам было максимально комфортно. Также лучше пользоваться подушкой средней жесткости – периодически переворачивайте ее, дабы лежать на прохладной поверхности ткани. Определите для себя, в чем вам удобнее спать – в просторной пижаме, либо вовсе голышом.
• Постельное белье.
  Важно не забывать о гигиене и с регулярной периодичностью менять постельное белье, ведь, безусловно, малоприятно засыпать на простынях и подушках, которые пропитались потом или просто загрязнены по иным причинам. Подберите одеяло, которое не будет очень тяжелым или чрезмерно легким.

Как заснуть, если не спится в гостях или отъезде

Многим людям непросто уснуть в непривычной для себя обстановке – не в собственной постели, а в гостиничном номере или гостях. Если вы знаете, что у вас тоже может появиться подобная проблема, то займитесь ее предотвращением заранее.

Беруши. Как правило, в таких случаях мешают уснуть непривычные звуки – шум дороги за окном, какие-то разговоры, громкие настенные часы и тому подобное. Все это вы можете попросту не слышать, если заранее запасетесь берушами, которые можно приобрести практически в любой аптеке.

Маска для сна. Также раздражающим фактором может оказаться непривычная обстановка вокруг, яркий свет и прочие визуальные факторы. Это неудобство вполне предотвратимо при использовании комфортной маски для сна.

Как быстро уснуть за 1 минуту в любом месте

Уснуть за минуту вам будет довольно непросто, если в целом у вас нет такой особенности. Дело в том, что есть такие люди, которые засыпают, буквально приложив голову к подушке – остальным же не так просто за такой короткий период перебраться в царство Морфея. В этом случае, вероятно, сможет помочь лишь подходящее снотворное, либо очень сильная усталость, накопившаяся за день.

Также существует такое понятие, как «обратная психология». Вам следует совершать действие, которое противоположно желаемому – в данной ситуации нужно пытаться бодрствовать. Лягте в постель, широко откройте глаза, и повторяйте мысленно: «Я не должен уснуть, мне нужно не спать». По мнению некоторых ученых, подобный метод способствует быстрому засыпанию. Конечно, этот способ нельзя назвать самым эффективным, но иногда он все-таки действует.

Метод йогов, чтобы быстро уснуть

В свою очередь, индийские йоги используют такую методику, которую также называют «4-7-8»:

• Спокойно вдыхайте воздух через нос на протяжении 4-х секунд.
• После этого дыхание следует задержать на 7 секунд.
• Медленно выдыхайте воздух через рот 8 секунд.

Многие экспериментирующие отмечают, что такой способ способствует быстрому засыпанию!

Как уснуть если не хочется спать, но рано вставать

Исключите вечерние перекусы

Если прямо перед сном вам захочется съесть чего-нибудь вкусненького, вроде пирожного или кусочка торта, то лучше это желание побороть. В противном случае повышается уровень сахара в крови, а желание спать, соответственно, понизится. Если тяга к перекусу будет слишком сильна, то выберите что-то легкое и с низким содержанием сахара.

Создайте условия для сна

Если вам необходимо побыстрее уснуть, то создайте все нужные для сна условия. Итак, о чем идет речь? В первую очередь, проветрите помещение, в котором планируете спасть. Позаботьтесь о свежести постельного белья, отсутствии посторонних звуков, выключите свет или максимально приглушите его. Также будет не лишним выпить чашку травяного теплого чаю или молока – в любой из этих напитков вполне можно добавить ложечку меда.

Откажитесь от интернета

Если вы решили побродить по просторам Сети перед сном, но завтра вам рано вставать, то лучше от этой идеи все же отказаться. Подобное времяпровождение редко способствует быстрому засыпанию – скорее всего вы просто погрузитесь в изучение какой-то информации и сами не заметите, как приблизиться рассвет.

Что сделать, чтобы быстро уснуть, когда отвлекают мысли

Иногда можно услышать совет, что для того, чтобы сон пришел быстрее, следует «отключиться от всех мыслей». К сожалению, на деле этот совет редко применим. Некоторых ¬ способно отвлечь чтение на ночь, однако и здесь важна мера – остановите свой выбор на каком-то легком и увлекательном произведении. Если же вы не причисляете себя к книголюбам, то можно занять себя тем, что по нраву именно вам – порисовать, составить какой-то план, заняться несложным рукоделием и так далее. К слову, также вы можете отвлечься от своих мыслей на какой-либо интересный фильм. Как только вы заметили, что вас начало клонить ко сну, оставляйте выбранное дело, выключайте свет и попытайтесь уснуть.

Также имеет смысл сознательно заставить себя переключиться на какие-либо иные мысли – подумайте о чем-то действительно приятном. В этом случае вполне уместна медитация – представьте картинку, которая вызывает у вас позитивные ощущения. Например, можно закрыть глаза и вообразить, будто вы плывете в лодке по живописной реке, купаетесь в морских волнах, разгуливаете в погожий и приятный день по цветущему полю. Подумайте, в каких природных условиях вы хотели бы оказаться сейчас – представьте себя в этих условиях.

Скорее всего, вы когда-то слышали рекомендацию о том, что для того, дабы уснуть быстрее, стоит в своих мыслях считать каких-то животных – например, прыгающих через забор овечек. Этот совет способен помочь далеко не всем, однако он не появился из «ниоткуда», и, порою, на самом деле оказывается довольно полезным. Такое занятие оказывает умеренную нагрузку на оба полушария мозга, и в подобных условиях организму легче переключиться на сон. Конечно же, вы можете визуализировать и иных животных, которые не вызывают у вас негативных эмоций.

Для отвлечения от ненужных размышлений рекомендуем лечь как можно удобнее и мысленно расслабить все мышцы тела. Добившись нужного результата, потянитесь, лежа в своей постели – это поможет телу полностью расслабиться, скинуть напряжение. Безусловно, в таких обстоятельствах уснуть гораздо проще. Также отметим, что некоторым помогает снять стресс зажатие подушки между колен – это способствует расслаблению, снятию болевого синдрома.

Как научиться быстро засыпать, если хочешь спать, но сон не идет

Проветривайте комнату

Как известно, в прохладном помещении нам засыпается быстрее и впоследствии спится крепче – так уж устроен наш организм. Когда мы засыпаем, внутренняя температура тела становится ниже – чем быстрее это происходит, тем быстрее приходит и сон.

Готовьтесь ко сну утром

Если вы хотите быстрее засыпать, но вам это не всегда удается, нужно проделывать такую хитрость, которая оказывает замечательное подсознательное действие: непременно застилайте по утрам свою постель, прячьте постельные принадлежности, одежду для сна. По наблюдениям ученых, люди, регулярно застилающие постель, меньше прочих страдают от бессонницы. Это маленькое, но полезное действие как бы запускает в нашем подсознании установку на сон.

Как быстрее заснуть при помощи снотворного, таблеток, капель

Если вы испробовали многие методы, но достичь желаемого результата так и не удалось, то имеет смысл обратить внимание на медикаментозные препараты в виде капель, таблеток, либо снотворного. Безусловно, лекарство вам должен выписать врач. Если вы решили приобрести какой-то легкий препарат, который свободно продается в аптеках без рецепта доктора, то будьте крайне внимательны при его последующем приеме. Придерживайтесь всех рекомендаций, которые содержатся в инструкции. Не увеличивайте дозу, считая, что таким образом эффект будет более ощутимым – это не так!Превышением дозы вы можете лишь навредить своему организму и обеспечить себе серьезные проблемы с самочувствием.

Итак, на какие препараты стоит обратить внимание? Это может быть что-то на основе таких трав, как мята, валериана, ромашка, пустырник и так далее. Кроме того, очень действенными считаются транквилизаторы, которые призваны успокаивать нервную систему, притуплять эмоции – зачастую они являются единственным выходом, если бессонница спровоцирована каким-либо серьезным стрессом.

Снотворное, как правило, оказывает воздействие на нервные рецепторы, помогая им вырабатывать гормон сна – безусловно, при обсуждаемой проблеме, это хороший выход.

Также не стоит сбрасывать со счетов различные витамины. Довольно часто развитие хронической бессонницы происходит из-за того, что организм остро нуждается в витаминах группы B и D, кальции, магнии.

Способы, чтобы быстро уснуть днем

Если вы хорошо выспались накануне ночью, то вряд ли вам удастся быстро уснуть днем, не прибегнув к такому дополнительному средству, как снотворное. Однако, если ночью вы спали беспокойно или вовсе бодрствовали, и теперь хотите наверстать упущенное.

Попробуйте проделать следующее:

• Лягте на спину в удобном месте (в идеале – в свою кровать).
• Закройте глаза.
• Попробуйте вращать глазными яблоками под опущенными веками – сначала делайте это в одну сторону, а потом в другую. Повторяйте каждый этап действий по минуте – в итоге на полноценное упражнение у вас уйдет две минуты. Однако, в общем его следует повторить 5 раз – это займет примерно десять минут.
• Теперь необходимо вытянуть руки вдоль тела.
• Постарайтесь расслабиться, представляя, как уходит напряжение со всех ваших мышц – начиная с пальцев ног и все выше и выше.
• Особое внимание уделяйте расслаблению лицевых мышц.
• Старайтесь придерживаться ровного дыхания.

Что сделать, чтобы уснуть ночью – народные средства

Придерживаясь определенных рекомендаций, вы не будете испытывать затруднений с тем, дабы уснуть ночью.

Итак, обратите внимание на некоторые весьма эффективные советы.

• Людям, которые занимаются спортом, следует осознавать, что их последняя за день тренировка должна быть не прямо перед сном, а не менее, нежели за три часа до него. При этом важно отметить, что обычные прогулки на свежем воздухе по вечерам, наоборот, могут оказаться полезными.
• При проблемах с засыпанием ночью стоит исключить из повседневности дневной сон – таким образом, проблема, вероятно, будет решена.
• Замечательный способ расслабления перед сном – принятие ванны либо душа. Лучше отдать предпочтение водным процедурам с разными полезными добавками – эфирными маслами, пенной, морской солью.
• Чаще всего основной причиной бессонницы является стресс, и если он присутствует в вашей жизни, вам необходимо найти способ, как от него избавиться.
• Перед сном важно находиться в спокойном и расслабленном состоянии, поэтому избегайте просмотра тяжелых фильмов, долгого сидения перед монитором, общения на повышенных тонах.
• Соблюдайте режим: старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время.

Чтобы быстро засыпать и высыпаться – важна правильная подготовка ко сну

Минимум волнения и эмоций

Чем больше вы будете волноваться днем, тем больше вероятности того, что ночью вы продолжите мысленно участвовать в прошедших конфликтных ситуациях, и, соответственно, вам будет не до сна. Учитесь сдерживать негативные эмоции! Если вы столкнулись с каким-то неприятным обстоятельством, найдите возможность успокоить себя, отвлечься хотя бы в первые минуты, пока эмоции не улягутся. Начав заботиться о своем психологическом комфорте, наверняка, вы минуете проблем со сном.

Расслабляющий душ или ванная

Принятие теплой ванны с различными аромамаслами либо ароматной пены также способствует быстрому засыпанию. Впрочем, не менее хорошим эффектом обладает и теплый душ. После водных процедур наденьте мягкие носочки. Отметим, что в спальне температура воздуха должна быть ниже примерно на три градуса дневной комфортной для вас температуры. Лягте под одеяло и попытайтесь уснуть.

Не переедать на ночь

Плотный ужин накануне сна никоим образом не способствует быстрому засыпанию. Если вы не хотите мучиться бессонницей, то не рекомендуем плотно есть поздно вечером. Впрочем, если вы будете голодны, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Считается, что определенная категория продуктов может способствовать хорошему сну. Речь идет о теплом молоке, орехах, бананах, рыбе, цельнозерновом хлебе. В то же время белок может препятствовать быстрому засыпанию, впрочем, как и напитки, содержащие кофеин, жирная или сладкая пища, никотин, алкоголь.

Выпить теплого чая или молока

Если в ваших планах спокойный и комфортный сон – выпейте на ночь чашку теплого молока или травяного чая с медом. Такие напитки, в отличие от тех, в которых содержаться кофеин или алкоголь, способствуют быстрому засыпанию и приятному сну.

Тихая атмосфера или спокойная музыка

Как мы уже упоминали, многим необходима полная тишина для того, чтобы заснуть, но есть и такие люди, которым комфортнее всего засыпается под запись звуков природы – потрескивающий костер, водопад, шум моря, пение птиц и так далее. Впрочем, на этом перечень возможных звуковых сопровождений не ограничивается. Вполне возможно, что вы сможете быстрее уснуть, если включите какую-нибудь спокойную и расслабляющую музыку, безусловно, она должна играть достаточно негромко.

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

https://rsport.ria.ru/20210211/son-1596965034.html

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача — Спорт РИА Новости, 11.02.2021

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА… Спорт РИА Новости, 11.02.2021

2021-02-11T12:40

2021-02-11T12:40

2021-02-11T12:40

зож

здоровье

сон

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_0:0:2129:1197_1920x0_80_0_0_ceb520490def533331301d56ce59cf29. jpg

МОСКВА, 11 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории.Что такое бессонница?Бессонница — это не только плохая ночь, но и плохой день. «Обычно люди говорят “у меня бессонница”, когда есть нарушения сна, частые ночные пробуждения. Жалуются на отсутствие сна, но нормально функционируют днем — то есть сон не настолько плох. Врачи, ставя диагноз «бессонница», анализируют еще и дневную работоспособность», — говорит Татьяна Сурненкова.Если человек не соблюдает режим дня, использует гаджеты в вечернее время, пьет слишком много кофе, это не бессонница, а просто нарушение гигиены сна. Бессонница — когда есть все условия: соседи не шумят; на улице тихо; не раздражает свет в глаза — а сна мало, и человек днем себя хуже чувствует. Бессонные ночи бывают у всех. Если нарушения сна присутствуют три раза в неделю на протяжении трех месяцев подряд, нужно обратиться к врачу.Таблетки для снаБезрецептурные средства от бессонницы далеко не безобидны. «Например, у мелатонина (компонент многих популярных препаратов, которые регулируют биоритмы — прим. ред.) много противопоказаний и побочных эффектов: он влияет на гормональный баланс; те, кто его принимают, жалуются на головные боли и ночные кошмары. Препараты с мелатонином нельзя употреблять беременным, имеющим диагноз “диабет” или “эпилепсия”, тем, кто младше 15 лет. Мелатонин подходит людям в возрасте после 60-ти лет, когда в целом снижается уровень этого гормона в организме. Как вариант, его можно принимать разово, например, когда в графике много перелетов на дальние расстояния», — объясняет руководитель Центра сомнологии. Если бессонница хроническая, лучше идти к врачу и определять причину, которая ее вызвала. В случае с острой бессонницей, при сильном стрессе — например, смерти близкого человека или потере работы — специалист выпишет короткий курс рецептурных снотворных препаратов. В некоторых случаях при выраженном тревожно-депрессивном синдроме назначается курс рецептурных психотропных препаратов.Травы от бессонницыЧасто в качестве средств от бессонницы выбирают безрецептурные травы. «Однако если возбудимость нервной системы повышена, и человек долго принимает травы, со временем возникает страх не уснуть без них. Как результат — возникает дополнительный источник стресса, нарушающего сон», — объясняет Татьяна Сурненкова.Можно ли быстро заснуть?Заснуть «по щелчку невозможно», поскольку сон — максимально пассивный процесс. Но можно выполнить ряд рекомендаций.Совет 1. Выключайте перед сном мобильный телефон: всплывающая реклама и негатив в интернете вызывают повышенную активацию нервной системы.Совет 2. Ели ваша работа сидячая, необходимо двигаться: не садиться в общественном транспорте, когда вы едете с работы; выйти на остановку раньше и пройти пешком до дома. Давайте себе хотя бы небольшую, но регулярную физическую нагрузку. Совет 3. Примите горячую ванну. «Нагретое тело быстрее остывает, а снижение температуры тела дает организму команду, что надо засыпать», — сообщает Татьяна Сурненкова.Совет 4. Переключайте мозг на что-то постороннее. Старайтесь, находясь в личном автомобиле или общественном транспорте после работы, не «сидеть» в гаджетах, а переключиться на прослушивание музыки или аудиокниги, чтобы уменьшить информационную нагрузку, которая может помешать засыпанию.Совет 5. Не ложитесь в постель, пока спать действительно не захочется. Эффективнее глубоко проспать два часа, чем пролежать в постели шесть часов, из которых большая часть времени уйдет на попытки заснуть.Совет 6. Убирайте часы подальше. Если вы просыпаетесь ночью, не нужно смотреть, сколько времени осталось до будильника. Не создавайте себе почву для тревожности. Совет 7. Наденьте темную маску, беруши. Включите звуки природы, если вас они успокаивают. Создайте условия для того, чтобы мозг был опустошен.Совет 8. Не наедайтесь. Многие приходят с работы поздно, и у них плотный ужин. Лучше этого не делать: даже если вы быстро заснете, сон будет поверхностным и неполноценным. Перекус перед сном должен быть легким.Режим сна для тех, кто работает ночьюЕсли вы трудитесь посменно, лучше выбирать стабильный график – либо только ночной, либо только дневной: нежелательно работать «день-ночь» или «ночь-день».»Употребляйте кофеин в первой половине ночной смены, — советует Татьяна Сурненкова. — Многие в течение всей ночи пьют кофеин, но это ухудшает дневное засыпание. Затем тонизируйте себя холодной водой, физической нагрузкой – побегайте на месте, попрыгайте. Это работает не хуже кофеина. Плюс в ночную смену всегда нужно пить много воды».После ночных смен максимально ограждайте себя от света: утренний свет — мощный стимулятор для того, чтобы организм бодрствовал. По дороге домой лучше надевать черные очки и сразу ложиться спать.

https://rsport.ria.ru/20201215/son-1589378891.html

https://rsport.ria.ru/20210203/davlenie-1595897267.html

https://rsport.ria.ru/20210204/kishechnik-1596076887.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kapusta-1596686426.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kofe-1596582465.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_126:0:2153:1520_1920x0_80_0_0_689df78ce3e5ce63494ea98fd6d2b99e.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, сон

МОСКВА, 11 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории.

Что такое бессонница?

Бессонница — это не только плохая ночь, но и плохой день. «Обычно люди говорят “у меня бессонница”, когда есть нарушения сна, частые ночные пробуждения. Жалуются на отсутствие сна, но нормально функционируют днем — то есть сон не настолько плох. Врачи, ставя диагноз «бессонница», анализируют еще и дневную работоспособность», — говорит Татьяна Сурненкова.

Если человек не соблюдает режим дня, использует гаджеты в вечернее время, пьет слишком много кофе, это не бессонница, а просто нарушение гигиены сна. Бессонница — когда есть все условия: соседи не шумят; на улице тихо; не раздражает свет в глаза — а сна мало, и человек днем себя хуже чувствует. Бессонные ночи бывают у всех. Если нарушения сна присутствуют три раза в неделю на протяжении трех месяцев подряд, нужно обратиться к врачу.

15 декабря 2020, 18:15ЗОЖБессонница: почему возникает, что делать? Отвечает врач-эндокринолог

Таблетки для сна

Безрецептурные средства от бессонницы далеко не безобидны. «Например, у мелатонина (компонент многих популярных препаратов, которые регулируют биоритмы — прим. ред.) много противопоказаний и побочных эффектов: он влияет на гормональный баланс; те, кто его принимают, жалуются на головные боли и ночные кошмары. Препараты с мелатонином нельзя употреблять беременным, имеющим диагноз “диабет” или “эпилепсия”, тем, кто младше 15 лет. Мелатонин подходит людям в возрасте после 60-ти лет, когда в целом снижается уровень этого гормона в организме. Как вариант, его можно принимать разово, например, когда в графике много перелетов на дальние расстояния», — объясняет руководитель Центра сомнологии.

Если бессонница хроническая, лучше идти к врачу и определять причину, которая ее вызвала. В случае с острой бессонницей, при сильном стрессе — например, смерти близкого человека или потере работы — специалист выпишет короткий курс рецептурных снотворных препаратов. В некоторых случаях при выраженном тревожно-депрессивном синдроме назначается курс рецептурных психотропных препаратов.

3 февраля, 17:35ЗОЖСемь самых полезных продуктов для понижения давления

Травы от бессонницы

Часто в качестве средств от бессонницы выбирают безрецептурные травы. «Однако если возбудимость нервной системы повышена, и человек долго принимает травы, со временем возникает страх не уснуть без них. Как результат — возникает дополнительный источник стресса, нарушающего сон», — объясняет Татьяна Сурненкова.

Можно ли быстро заснуть?

Заснуть «по щелчку невозможно», поскольку сон — максимально пассивный процесс. Но можно выполнить ряд рекомендаций.

Совет 1. Выключайте перед сном мобильный телефон: всплывающая реклама и негатив в интернете вызывают повышенную активацию нервной системы.

Совет 2. Ели ваша работа сидячая, необходимо двигаться: не садиться в общественном транспорте, когда вы едете с работы; выйти на остановку раньше и пройти пешком до дома. Давайте себе хотя бы небольшую, но регулярную физическую нагрузку.

Совет 3. Примите горячую ванну. «Нагретое тело быстрее остывает, а снижение температуры тела дает организму команду, что надо засыпать», — сообщает Татьяна Сурненкова.

Совет 4. Переключайте мозг на что-то постороннее. Старайтесь, находясь в личном автомобиле или общественном транспорте после работы, не «сидеть» в гаджетах, а переключиться на прослушивание музыки или аудиокниги, чтобы уменьшить информационную нагрузку, которая может помешать засыпанию.

4 февраля, 19:05ЗОЖНазван сухофрукт, защищающий от рака кишечника

Совет 5. Не ложитесь в постель, пока спать действительно не захочется. Эффективнее глубоко проспать два часа, чем пролежать в постели шесть часов, из которых большая часть времени уйдет на попытки заснуть.

Совет 6. Убирайте часы подальше. Если вы просыпаетесь ночью, не нужно смотреть, сколько времени осталось до будильника. Не создавайте себе почву для тревожности.

Совет 7. Наденьте темную маску, беруши. Включите звуки природы, если вас они успокаивают. Создайте условия для того, чтобы мозг был опустошен.

Совет 8. Не наедайтесь. Многие приходят с работы поздно, и у них плотный ужин. Лучше этого не делать: даже если вы быстро заснете, сон будет поверхностным и неполноценным. Перекус перед сном должен быть легким.

9 февраля, 15:20ЗОЖКапуста: когда полезна, а когда вредна? Объясняет врач

Режим сна для тех, кто работает ночью

Если вы трудитесь посменно, лучше выбирать стабильный график – либо только ночной, либо только дневной: нежелательно работать «день-ночь» или «ночь-день».

«Употребляйте кофеин в первой половине ночной смены, — советует Татьяна Сурненкова. — Многие в течение всей ночи пьют кофеин, но это ухудшает дневное засыпание. Затем тонизируйте себя холодной водой, физической нагрузкой – побегайте на месте, попрыгайте. Это работает не хуже кофеина. Плюс в ночную смену всегда нужно пить много воды».

После ночных смен максимально ограждайте себя от света: утренний свет — мощный стимулятор для того, чтобы организм бодрствовал. По дороге домой лучше надевать черные очки и сразу ложиться спать.

9 февраля, 09:00ЗОЖКак пить кофе, чтобы похудеть? Отвечает диетолог

Особенности сна у пожилых

Нормальный здоровый сон – такая же необходимость, как потребность в кислороде и пище. Благодаря полноценному сну происходит обновление нервной системы и клеток организма.

Отдых менее 6 часов считается недостаточным. Нарушения сна наносят серьезный удар по иммунной системе, укорачивают продолжительность жизни. Широкая распространенность нарушений сна в пожилом возрасте хорошо известна врачу любой специальности. В повседневной практике жалобы эти настолько упорны и постоянны, что врач нередко идет на поводу у пожилого пациента, выписывая ему снотворные средства, в том числе и в тех случаях, где они не нужны и даже вредны.

Пациенты часто замечают, что с возрастом увеличивается время засыпания, и сон становится более чутким. Их легче разбудить среди ночи, но не всегда после этого получается сразу вернуться ко сну. Это нормальные возрастные изменения. Однако бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость в дневное время являются тревожными симптомами в любом возрасте. Поэтому важно отличать естественные изменения от настоящей проблемы, с которой нужно бороться. Распознать бессонницу можно по жалобам пациента и его внешнему виду – красные глаза, подавленное настроение, сухие губы, отеки под глазами. Бессонница накладывает отпечаток на деятельность, настроение и общее состояние. У человека появляются нервозность, раздражительность, вспышки гнева. Отсутствие полноценного сна сказывается на взаимоотношениях в семье, снижает внимание и увеличивает риск соматических заболеваний.

В старости происходят возрастные изменения сна. Снижается общая его длительность и потребность с 10 часов в молодости до 7–8 часов в середине жизни и до 5–6 часов в возрасте 70 лет и старше. Поэтому если пожилой человек подремал около 1 часа после обеда, то 5-часовой сон ночью является нормой и лечения не требует, даже если пациент считает иначе. Кроме того, увеличивается время засыпания, сокращается стадия медленного сна, повышается двигательная активность во сне. Часто происходит сдвиг фаз сна на более ранний период, когда человек испытывает выраженную сонливость в 20 часов, а в 3–4 часа утра просыпается и больше не может уснуть. Характерны короткие засыпания в дневное время. Эти изменения не являются патологией, но к ним пожилому человеку надо привыкнуть.

Что мешает нормально спать пожилым людям?

Во многих случаях – слишком долгое ожидание наступления сна. При этом часто появляются неблагоприятные факторы, которые четко проявляются во время засыпания: депрессивное настроение, напряжение, внутреннее беспокойство, неумение отключиться, страх перед ночью или перед предстоящим днем, боли и другие физические недуги.

Пожилой человек меньше устает в течение дня ввиду его меньшей занятости. Чтобы хорошо спать ночью, надо быть занятым днем (иными словами, хороший сон – это награда за дневное напряжение).

У пожилого человека больше хронических заболеваний, которые нарушают ночной сон. К ним относятся хронические заболевания легких, артериальная гипертензия, язвенная болезнь желудка, приступы стенокардии, артриты и боли в суставах, невриты, бронхиальная астма, опухоли и др.

В пожилом возрасте значительно чаще встречаются психические расстройства, ухудшающие сон, – депрессия, деменция, делириозные эпизоды и их сочетание.

Пожилой человек часто принимает лекарства, которые могут ухудшить сон. К ним относятся некоторые средства от кашля, таблетки от головной боли, содержащие кофеин, и др. Об их способности ухудшать сон пожилой человек чаще всего не знает.

Еще одна серьезная проблема – избыточный и бесконтрольный прием бензодиазепинов и барбитуратов для улучшения сна. Эти препараты быстро вызывают привыкание, а при бессистемном приеме дают обратный эффект и нарушают сон.

К частым нарушениям сна у пожилых относится апноэ сна – отсутствие дыхания. Это расстройство более характерно для пожилых мужчин с избыточным весом. Предшествует расстройству нарастающий ночной храп, который через несколько месяцев или лет превращается в остановки дыхания. У пожилых это явление представляет существенную опасность и может быть причиной внезапной смерти во сне.

Как улучшить качество сна?

С возрастом люди становятся более подвержены стрессу и воздействию внешних факторов, которые могут нарушать нормальный сон. Первый шаг к улучшению качества сна – корректировка привычек (питание, употребление алкоголя, физическая активность) и соблюдение режима.

У пожилых «внутренние часы» более чувствительны к вынужденным изменениям режима сна и бодрствования. Поэтому важно в первую очередь соблюдать распорядок дня и избегать резких его изменений. Также нужно обратить внимание на освещенность и температуру в спальне.

• Просыпайтесь всегда в одно и то же время, даже в выходные.
• Старайтесь ложиться в постель, только когда чувствуете сонливость.
• Если легли в кровать, но чувствуете, что в ближайшее время не сможете уснуть, лучше встаньте и займитесь чем-нибудь в спокойной обстановке. Возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость.
• Если ночью испытываете трудности с засыпанием, старайтесь не спать днем. В крайнем случае старайтесь спать не позднее трех часов дня и не дольше одного часа.
• Выберите ежевечерний ритуал для расслабления – теплая ванна, чтение или легкий перекус.
• Уделяйте время физической активности. Интенсивные нагрузки подходят для первой половины дня, более легкие упражнения можно делать ближе к вечеру, не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну.
• Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться, вставать, принимать пищу, заниматься спортом, работать примерно в одно и то же время. Тогда ваши внутренние часы будут работать без сбоев, а самочувствие заметно улучшится.
• Не переедайте на ночь, ограничьтесь легким перекусом незадолго до сна.
• Исключите продукты и напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, некоторые газированные напитки, какао, шоколад), или употребляйте их не позднее, чем за 6 часов до сна.
• Не употребляйте алкоголь, если чувствуете сонливость. Даже небольшая доза спиртного, употребленная в таком состоянии, может сильно ухудшить концентрацию внимания. Не используйте алкоголь как снотворное: он может помочь уснуть, но такой сон будет коротким и неполноценным. Алкоголь не следует совмещать со снотворными и некоторыми другими препаратами – всегда консультируйтесь с лечащим врачом.
• Не курите перед сном и в течение ночи.
• Принимайте снотворные только по предписанию врача. Если есть проблемы с дыханием во сне (храп, остановки дыхания, пробуждение с чувством нехватки воздуха, головной болью или тошнотой), обязательно сообщите об этом врачу. Многие успокоительные и снотворные препараты угнетают дыхательный центр, поэтому при респираторных проблемах их прием может быть опасен для жизни.

Для борьбы с бессонницей пригодятся народные средства и травы – мята, мелисса, пустырник, боярышник, валериана, зверобой, семена укропа. Они помогут сделать сон более спокойным, избавиться от переживаний и тревоги.

Если народные методы борьбы с бессонницей не помогают, обратитесь к доктору-сомнологу и пройдите обследование. Тогда можно быть уверенным, что назначенные препараты подходят наилучшим образом. Не следует самостоятельно назначать себе снотворные средства.

Какие нарушения сна встречаются чаще всего?

• Обструктивное апноэ сна (ОАС) (апноэ во сне) – прекращение легочной вентиляции во время сна более чем на 10 секунд. Чаще оно длится 20–30 секунд, в тяжелых случаях может достигать 2–3 минут и занимать до 60% общего времени ночного сна. При регулярных апноэ, обычно не менее 10–15 в течение часа, возникает синдром апноэ во сне с нарушением структуры сна и дневной сонливостью, ухудшением памяти и интеллекта, жалобами на снижение работоспособности и постоянную усталость. ОАС может быть одной из причин храпа. В таком случае наблюдается громкий храп со вздохами, шумным втягиванием воздуха и заметными паузами в дыхании вследствие обструкции дыхательных путей. После короткого пробуждения дыхание возобновляется. Такие эпизоды нарушают естественный процесс сна, и наутро, хотя человек не помнит этих микропробуждений, он не чувствует себя полноценно отдохнувшим. Апноэ в той или иной степени страдает каждый четвертый человек в возрасте старше 60 лет. Страдающий ОАС может просыпаться до нескольких сотен раз за ночь и из-за этого чувствовать сильную сонливость днем. ОАС негативно сказывается на концентрации внимания, может быть причиной сердечно-сосудистых и легочных заболеваний, артериальной гипертензии и диабета.
  При легких степенях апноэ проблему можно решить, если снизить вес и избегать сна на спине. Средняя и тяжелая степени апноэ требуют лечения постоянным положительным давлением (CPAP-терапия). CPAP-аппарат подает воздух под давлением в дыхательные пути, удерживая их открытыми и предотвращая обструкцию.
• Центральное апноэ сна (ЦАС) – остановки дыхания во сне вследствие нарушения работы дыхательной мускулатуры. Пациенты с ЦАС ночью часто вздыхают или дышат поверхностно, храп при этом может отсутствовать. Утром они жалуются на частые пробуждения и разбитость. К методам лечения центрального апноэ относится использование CPAP-приборов, кислородная и медикаментозная терапия. Следует обратить внимание на возможные побочные эффекты лечения и обязательно консультироваться с лечащим врачом.
• Синдром опережающей фазы сна («Синдром жаворонка»). Когда человек становится старше, его циркадный ритм часто сдвигается на более раннее время. Многие легко адаптируются к возрастным изменениям и соблюдают привычный режим. Однако некоторые пожилые люди замечают, что стали раньше утомляться и ложиться спать, иногда даже до девяти часов вечера. Ложась спать так рано, они просыпаются задолго до привычного времени подъема – в три-четыре часа утра. Такой сдвинутый режим сна и называется «синдромом жаворонка». Это может причинять серьезные неудобства в социальной жизни. Человек просыпается слишком рано, когда остальные еще спят, а в вечернее время, когда проходят многие общественные мероприятия, он уже чувствует себя уставшим. Люди с синдромом опережающей фазы сна часто стараются ложиться спать позже, однако внутренние часы все равно будят их рано утром. Для коррекции такого сдвига чаще всего используют светолечение. Световое воздействие во второй половине дня помогает сдвинуть часы засыпания на более позднее время.
• Синдром периодических движений конечностей (ПДК) и синдром беспокойных ног – около половины людей старше 65 лет испытывают подергивания в мышцах ног (реже рук) в течение ночи. Эти сокращения могут повторяться до нескольких раз в минуту на протяжении нескольких часов. ПДК обычно не будят пациента, однако они нарушают нормальный процесс сна. При умеренных ПДК пациенты могут не замечать никаких изменений, но при более выраженном синдроме они чувствуют себя разбитыми после сна, жалуются на бессонницу и дневную сонливость. У пациентов с ПДК также часто наблюдается синдром беспокойных ног – неприятные ощущения в ногах, возникающие в сидячем или лежачем положении. Обычно это зудящие, колющие, давящие ощущения, которые вынуждают человека шевелить ногами, массировать их. Лечащий врач поможет выявить причину синдрома и подобрать необходимое медикаментозное лечение.
• Нарушение поведения во время REM-стадии сна. В норме во время фазы сновидений мышцы находятся в расслабленном состоянии, и тело практически обездвижено. При нарушении поведения во время REM-сна пациент буквально участвует в событиях, которые он видит во сне. При таком расстройстве люди вскакивают с кровати, могут ломать мебель, падать, нанося увечья себе и спящим рядом. Большинство таких пациентов – мужчины старше 50 лет. Также это расстройство часто возникает у страдающих болезнью Паркинсона. Необходимо проконсультироваться у специалиста, чтобы выявить причину нарушения поведения во время REM-сна и подобрать лечение.
• Снохождение и другие нарушения сна нередко встречаются у пожилых людей и причиняют значительные неудобства их близким. Такие проявления важно контролировать, чтобы исключить риск травмирования пациента.

Ольга Карулина,
врач Областного центра медицинской профилактики

Как быстро заснуть за 15 минут

Лежать в постели и нервничать, потому что не можешь заснуть — худшее. Это также очень распространенная проблема, с которой сертифицированные специалисты по сну регулярно помогают пациентам.

Помимо чувства разочарования, смотреть на часы и беспокоиться о том, чтобы высыпаться, может стать самоисполняющимся пророчеством, поскольку это действительно может повысить уровень гормонов стресса, что еще больше не даст вам уснуть, — говорит Илен Розен, M.D., сертифицированный врач по проблемам сна в Penn Medicine. «Это почти похоже на беспокойство по поводу сна», — объясняет она.

Итак, как можно остановить цикл и получить столь необходимый сон? Во-первых, поймите, что — это нормально, если вам нужно больше пяти минут, чтобы заснуть . «Большинство людей будут удивлены, узнав, что 15–30 минут считаются нормальным явлением», — говорит Розен. «Вы не просто ложитесь, а затем включается выключатель сна».

Фактически, вероятность того, что вы заснете в любой момент, зависит от двух компонентов: вашего циркадного стремления к бодрствованию (a.к.а. ваши «внутренние часы») и ваш гомеостатический сон, объясняет доктор Розен. Внутренние часы определяют, насколько вы бодрствуете, и все следуют одной и той же общей схеме: бдительность повышается в течение дня, немного снижается во второй половине дня и снова повышается около 7 часов вечера. Затем примерно в 22:00 он делает еще один поворот вниз. или 23:00 когда большинство людей ложится спать, и еще больше отказывается, пока мы спим.

Но хотя это циркадное стремление к бодрствованию остается неизменным каждый день, ваше гомеостатическое стремление к сну зависит от того, сколько ZZZ вы получили за последнее время.Это то, что заставляет вас чувствовать особенно усталым после ночи ворочаться или ворочаться, или более отдохнувшим после твердых восьми часов.

Если вы все же засыпаете, как только ваша голова коснется подушки, это признак того, что вы, возможно, недосыпаете, добавляет Розен. С другой стороны, если вам требуется более 30 минут, чтобы заснуть на регулярной основе, вы можете соответствовать критериям хронической бессонницы (подробнее об этом ниже).

Хорошая новость в том, что есть несколько приемов, которые вы можете использовать — ночью и днем ​​ — чтобы быстрее войти в страну грез.Вот что нужно делать, чтобы быстро заснуть.

---

Что делать ночью

Настройте себя на успех, следуя этим советам:

Создайте режим сна и придерживайтесь его.

Подобно тому, как родители создают шаблон для детей перед сном, взрослым может быть полезно выполнять те же действия перед сном. Подумайте: принять теплый душ, почистить зубы и включить аппарат белого шума. Регулярное время отхода ко сну и пробуждения также важно, потому что это научит ваше тело лучше спать.

«На самом деле, вы получите более глубокий сон, если будете позволять себе одни и те же восемь часов каждую ночь», — объясняет доктор Розен. «Если ваше тело не знает, должно ли оно бодрствовать или спать, оно перейдет в более легкую стадию сна, и у вас будет больше возбуждений».

Используйте свою кровать только для сна (и секса).

Это научит ваш мозг формировать правильные мысленные ассоциации. Работа или даже тревожный переворот в постели говорят вашему мозгу, что можно залезть под одеяло, а , а не , заснуть.Розен, поэтому она рекомендует использовать спальню только для сна и секса.

Аналогичным образом, если вам требуется больше 15–30 минут, чтобы заснуть, встаньте с постели. «Пойдите в другую комнату, возьмите книгу, которая действительно, очень скучна, и постарайтесь читать ее внимательно, пока не почувствуете сонливость», — советует Прадип Боллу, доктор медицины, сертифицированный специалист по сну и невролог из MU Health Care. «Затем закройте книгу, вернитесь в свою кровать и попробуйте снова заснуть». Чтение в другой комнате (монотонное) также усилит эту подсознательную связь между спальней и сном.

Избегайте ширм перед сном.

Этот тревожный фильм Netflix (мы видим вас, Bird Box ) — не единственное, что заставляет ваше тело бодрствовать. «Вы стимулируете центры бодрствования синим светом своей электроники», — говорит доктор Розен. Воздействие этой конкретной длины волны нарушает биологические часы вашего тела, поскольку они похожи на часы, излучаемые солнцем. Отложите планшеты, телевизоры и телефоны по крайней мере за 30 минут до сна, чтобы минимизировать последствия, рекомендует Американская академия медицины сна (AASM).

Выньте часы из спальни.

Глядя на время и беспокоясь о том, сколько вам не хватает сна, вы можете только усугубить беспокойство и давление. И доктор Розен, и доктор Боллу советуют не смотреть на будильник, когда вы пытаетесь заснуть. Если вам нужно, чтобы он проснулся, поверните лицо, чтобы его не было видно.

Включите машину белого шума.

Доктор Розен предпочитает звуки природы или музыку в стиле дзен включению телевизора или постановке подкаста в очередь из-за фонового шума.(Следующий эпизод Serial просто должен подождать.) «Идея не должна заключаться в том, что вы активно занимаетесь чем-то и надеетесь, что может прийти сон», — говорит она, поэтому белый шум лучше всего. Кроме того, вы можете оставить его включенным на всю ночь.

Выключите термостат.

«Ваше циркадное стремление к бодрствованию на самом деле коррелирует с вашей внутренней температурой тела», — говорит доктор Розен. Когда эта система бдительности начинает отключаться ночью, ваша внутренняя температура также немного понижается. По ее словам, охлаждение вашей спальни — до температуры ниже 70 ° F — охладит ваше тело и даст сигнал мозгу, что пора заснуть.Если у вас нет кондиционера, установите вентилятор рядом с кроватью.

Представьте себе расслабляющую сцену.

Когда вы окажетесь в постели физически, попробуйте выполнить умственное упражнение, чтобы успокоить свой разум. «Занятость ума помогает снять напряжение, пытаясь заснуть», — говорит д-р Боллу. Он рекомендует думать о приятном опыте, например о прогулке по пляжу. Полностью погрузитесь в идею — слушайте звуки, смотрите волны, нюхайте соль и т. Д. — пока не заснете.

Практика вычитания.

Еще одно упражнение, которое вы можете попробовать: начните с 1 000 и вычтите 7, пока не уйдете. Итак, вы бы начали с 993, 986, 979 и так далее … «Это избавит вас от беспокойства и позволит вашим системам делать свое дело», — говорит д-р Боллу.

Включите приложение для сна.

Как и описанные выше техники, управляемые образы и методы релаксации в этих программах работают по двум причинам, говорит доктор Розен. Во-первых, они отвлекают разум от переживаний и стрессовых мыслей, а во-вторых, они могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и активно снизить уровень гормонов стресса.Ей нравится популярное приложение Calm, а также CBT-i Coach.

The Good Housekeeping Institute также рекомендует Headspace, который предлагает новые, бесплатные «сонные передачи» с изображениями каждый день.

---

Что делать в течение дня

Getty Images

Ваши привычки днем ​​так же важны, как и ваши действия ночью. Следуйте этому совету, чтобы увидеть выигрыш и в PM:

Упражнение ранее.

Эти занятия HIIT полезны не только для сердца — они также могут помочь вам лучше спать. «Поскольку вы потратили больше энергии в течение дня, ночью вы будете чувствовать себя более уставшим», — говорит доктор Розен. Фактически, согласно обзору исследований, проведенных по бессоннице и физическим упражнениям у взрослых в 2019 году, упражнения постоянно коррелировали с сокращением латентного периода начала сна (также известного как количество времени, необходимое для засыпания). Однако справедливое предупреждение: если вы будете слишком поздно ходить в спортзал поздно вечером, это может иметь противоположный эффект, повышая уровень адреналина и заставляя вас чувствовать себя бодрее.

Пропустить дневной сон.

Использование в дневное время для того, чтобы наверстать упущенное из-за ZZZ, может повлиять на ваше желание спать и на то, как вы чувствуете сонливость по ночам. Если вы не можете держать глаза открытыми во время дневного спада, ограничьте время сна максимум 30 минутами и, если возможно, делайте это раньше днем, рекомендует клиника Майо.

Избегайте кофеина после обеда.

Хотя конкретное время прекращения приема пищи может зависеть от человека, если вы действительно боретесь, доктор Розен рекомендует вообще отказаться от кофеина во второй половине дня.Остерегайтесь этого стимулятора в кофе, чае, газированных напитках, шоколаде и болеутоляющих, таких как экседрин и мидол, отмечает клиника Кливленда.

Увеличьте время ужина.

Вам нужно есть тяжелую пищу по крайней мере за три часа до сна по двум причинам: «Во-первых, организм усердно работает, чтобы переваривать пищу, и, во-вторых, если у вас полный желудок, когда вы ложитесь, вы будет рефлюкс », — говорит доктор Розен. «Вы хотите, чтобы у вашего тела не было работы, когда вы ложитесь спать».

Начать ведение журнала.

Перед сном (но в другой комнате) попробуйте записать список всего, что у вас на уме, например, что вам нужно сделать завтра или что произошло сегодня на работе, советует доктор Розен. Таким образом, когда вы все-таки заберетесь под одеяло, эти мысли не начнут крутиться у вас в голове и не будут поддерживать вас.

Обратитесь к специалисту.

Если ваш сон нарушается по крайней мере три ночи в неделю в течение по крайней мере трех месяцев, вы можете соответствовать критериям хронической бессонницы. Проконсультируйтесь со своим врачом, который может соединить вас с сертифицированным врачом по вопросам сна.И не откладывайте лечение. «Ко мне приходили люди и говорили:« Я не спал 15 лет », — говорит доктор Розен. «Они просто думали, что это то, с чем они должны жить, но вы не должны жить с бессонницей».

Кэролайн Пикард Редактор здоровья Кэролайн — редактор по вопросам здоровья на GoodHousekeeping.com, освещающий новости о питании, фитнесе, благополучии и другие новости об образе жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Не могу спать? 11 научно обоснованных способов более быстрого засыпания

Медицинский обзор Кристин Холл, FNP Автор нашей редакционной группы Последнее обновление 10/12/2020

Сон необходим для оптимального здоровья, он способствует всему: от повседневных когнитивных функций до иммунной системы и физического здоровья.

К сожалению, многим из нас этого не хватает.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 35 процентов взрослых американцев имеют короткую продолжительность сна, что означает, что они спят меньше рекомендованных семи часов в сутки.

Частично это результат напряженного графика и требовательной жизни, когда многие люди работают сверхурочно и засыпают позже, чем следовало бы. Но другая часть связана с тем, что для многих людей заснуть не так просто, как должно быть.

Если вы плохо спите, вероятно, у вас было бесчисленное количество ночей, когда вы часами лежали в постели, прежде чем наконец заснуть.

Множество факторов может затруднить засыпание, от употребления кофеина до привычек дневного сна. Ниже мы перечислили 11 научно обоснованных методов, которые помогут вам быстрее заснуть и помогут получить более освежающий и бодрящий ночной сон.

Установите себе график сна и придерживайтесь его

У вашего тела есть собственные внутренние часы, известные как циркадные часы. Это то, что помогает вам чувствовать себя бодрым в начале дня и усталым поздно ночью.Циркадные часы среднего человека работают около 24 часов за цикл, поэтому вы, как правило, чувствуете сонливость в одно и то же время каждый день.

Циркадные часы играют ключевую роль в регулировании сна. Большинство циркадных ритмов, связанных со сном, происходят в части мозга, называемой гипоталамусом, которая запускает выработку определенных гормонов, заставляющих вас чувствовать себя возбужденными или сонливыми.

Когда вы ложитесь спать в разное время каждую ночь, циркадные часы вашего тела могут легко не синхронизироваться с вашим образом жизни.Это может затруднить засыпание и повлиять на вашу умственную и физическую работоспособность.

В исследовании 2017 года, опубликованном в Scientific Reports, исследователи отслеживали привычки сна 61 студента колледжа в течение 30 дней. Они обнаружили, что студенты с нерегулярным режимом сна меньше спали ночью и больше спали днем, чем те, кто спал с регулярным режимом сна.

Они также обнаружили, что у людей с нерегулярным сном задержка начала сна (время, необходимое для засыпания) больше, чем у людей с обычным сном.

Для оптимального сна установите себе график сна и придерживайтесь его. Хотя нет необходимости ложиться спать в одно и то же время каждый день, соблюдение регулярного режима сна, по-видимому, облегчает быстрое засыпание, что в результате приводит к увеличению продолжительности ночного сна.

Ограничьте потребление кофеина днем ​​и вечером

Польза кофеина

хорошо известна — он заставляет вас чувствовать себя бодрее, держит вас в тонусе и может дать дополнительную энергию, когда вам это нужно в течение дня.Есть даже некоторые исследования, показывающие, что кофеин может помочь защитить от таких заболеваний, как диабет 2 типа,

Короче говоря, нет ничего плохого в том, чтобы выпить чашку или две кофе в течение дня.

К сожалению, кофеин не всегда оказывает положительное влияние на сон. Если вы употребляете кофе, энергетические напитки или другие напитки с кофеином днем ​​или вечером, существует реальный риск, что это может помешать вашему режиму сна.

Негативное влияние кофеина на сон хорошо известно и подтверждено множеством исследований.В исследовании 2002 года, опубликованном в журнале Sleep Medicine, исследователи обнаружили, что употребление кофеина «вызывает снижение общего количества сна и качества сна» у добровольцев.

Так вот, это, вероятно, не новость для вас. Кофеин уже давно ассоциируется с трудностями при засыпании — это то, о чем большинство людей знает, даже не читая исследования.

Однако гораздо меньше людей знают, как долго кофеин может оставаться в вашем организме и влиять на ваш сон после того, как вы выпьете чашку кофе.

В исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале клинической медицины сна, исследователи давали людям дозу кофеина 400 мг (эквивалент двух больших замороженных кофе McDonald’s) в форме таблеток за шесть, три или ноль часов до сна.

Исследование показало, что у всех людей, получавших кофеин, было нарушено качество сна по сравнению с теми, кто получал плацебо, даже если кофеин потреблялся за шесть часов до сна. Для всех групп, получавших кофеин, время, необходимое для засыпания, увеличилось примерно вдвое.

У людей, получавших кофеин, также значительно снизился уровень эффективности сна, даже у тех, кто употреблял кофеин за шесть часов до сна.

Большая часть этого объясняется примерно пятичасовым периодом полураспада кофеина. Это означает, что если вы выпьете большую порцию кофе с 200 мг кофеина в 17:00, около 100 мг кофеина все еще будет в вашем теле, когда вы будете готовиться ко сну в 22:00.

Если вы пьете кофе, энергетические напитки или газированные напитки и вам трудно заснуть, попробуйте изменить свои привычки потребления кофеина.Употребляйте кофеин в умеренных количествах и старайтесь избегать любых напитков, содержащих кофеин, после полудня.

Анонимные группы поддержки

Проблемы со сном? Попробуйте бесплатное онлайн-занятие в группе поддержки и изучите эффективные инструменты и стратегии

Избегайте синего света за два-три часа перед сном

Свет играет ключевую роль в регулировании циркадных часов вашего тела, помогая вам чувствовать себя бодрым днем ​​и уставшим поздно ночью.

В обзоре 2014 года исследователи из биологического факультета Университета Джона Хопкинса отметили, что окружающая среда с нерегулярным освещением может вызывать проблемы с циркадными ритмами и сном, что может привести к ухудшению настроения и проблемам с обучением.

Проще говоря, если ваше тело подвергается воздействию света за пределами обычного солнечного дня, это может затруднить засыпание ночью.

Это особенно беспокоит, когда речь идет о синем свете — типе света, излучаемом экранами телефонов, планшетов и компьютеров. Информация из Гарвардского университета показывает, что воздействие синего света связано с подавлением мелатонина — гормона, регулирующего ваш естественный цикл сна.

Это означает, что использование телефона, планшета, компьютера или любого другого устройства, излучающего синий свет поздно ночью, может затруднить вам засыпание.

Чтобы быстрее заснуть, лучше не смотреть на яркий экран в течение как минимум двух часов перед сном. Если вам нужно использовать устройство с экраном поздно ночью, подумайте о других способах ограничения воздействия синего света, которые включают в себя все, от специальных приложений и специальных фильтров для линз, до простого отключения телефона и отключения на ночь.

Физические упражнения, особенно рано утром

Регулярные упражнения не только помогают вам оставаться в форме и быть здоровыми, они также могут принести значительную пользу, когда дело касается сна.

Считается, что многие нарушения сна, особенно возникающие при старении, связаны со снижением активности центрального серотонина. Серотонин, предшественник мелатонина, помогает регулировать циркадные часы организма, позволяя легче заснуть.

Физические упражнения тесно связаны с повышением уровня серотонина, а это означает, что они могут помочь вам поддерживать здоровый режим сна.

Интересно, что утро — лучшее время для физических упражнений и глубокого освежающего сна.В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», люди тренировались на беговой дорожке в течение 30 минут в 7:00, 13:00 или 19:00, а на ночь носили повязку для мониторинга сна.

Исследователи обнаружили, что люди, которые тренировались в 7 часов утра, проводили наибольшее количество времени в глубоком сне, что указывает на то, что даже небольшое количество упражнений может существенно повлиять на качество вашего сна.

Используйте добавку мелатонина

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой.Одна из его основных ролей в организме — способствовать сну. Когда начинает темнеть, ваше тело увеличивает выработку мелатонина, чтобы сигнализировать о том, что вам пора начать чувствовать усталость и сонливость.

Добавки, содержащие мелатонин, тесно связаны с более быстрым наступлением сна, а это означает, что они могут помочь вам быстрее заснуть.

В исследовании 2016 года, опубликованном Индийским журналом паллиативной помощи, 50 человек с бессонницей получали либо 3 мг мелатонина, либо нетерапевтическое плацебо, с инструкциями принимать его в 19:00 каждый день в течение 14 дней.

В ходе исследования у людей, получавших добавку мелатонина, наблюдалось улучшение симптомов бессонницы, а также улучшение качества сна.

В обзоре 2004 года, опубликованном Агентством медицинских исследований и качества, исследователи обнаружили, что мелатонин может быть эффективным для лечения синдрома отсроченной фазы сна (расстройства, которое может вызывать задержку засыпания).

Стоит отметить, что в том же обзоре было обнаружено, что данные не свидетельствуют о том, что мелатонин является эффективным средством лечения первичных нарушений сна, таких как первичная бессонница.

Мелатонин доступен в виде пероральных добавок, включая наши жевательные витамины для сна. Принимаемый за 30 минут до сна, он может помочь вам расслабиться, расслабиться и уснуть быстрее и легче, чем обычно.

Sleep Gummy Vitamins

Избавьтесь от беспокойных ночей с помощью жевательных конфет с мелатонином.

Рассмотрите другие добавки, способствующие сну

Мелатонин — одна из самых известных добавок для сна, но не единственная доступная. Несколько других природных соединений связаны с улучшением сна и расслабления, хотя наука не для всех одинаково убедительна:

• L-теанин — это аминокислота, которая содержится в листьях зеленого и черного чая.Исследования показывают, что он может иметь мягкий расслабляющий и антистрессовый эффект — в разумных пределах. Как и мелатонин, L-теанин является одним из ингредиентов наших жевательных витаминов для сна.
• 5-гидрокситриптофан, или 5-HTP, — это аминокислота, которая вызывает повышенное производство серотонина, нейромедиатора, который организм превращает в мелатонин. Он используется для лечения депрессии и как средство для подавления аппетита, а также как снотворное.
• Гамма-аминомасляная кислота, или ГАМК, — это аминокислота, снижающая активность центральной нервной системы.Хотя исследования ГАМК ограничены, небольшое исследование 2018 года с участием 40 человек, которые испытывали симптомы бессонницы, показало, что ежедневное употребление 300 мг ГАМК улучшило общее качество сна без значительных побочных эффектов после четырех недель лечения.
• Магний также может способствовать здоровому сну. Хотя данные о влиянии магния на сон также ограничены, в одном исследовании 2012 года наблюдали 46 пожилых пациентов, страдающих бессонницей. После восьми недель лечения 500 мг магния в день исследователи отметили, что у пожилых людей значительно улучшились показатели индекса тяжести бессонницы (ISI), а также улучшилась латентность начала сна, увеличилось время сна и общая эффективность сна.

Избегайте долгого сна, особенно днем ​​

Короткий дневной сон может иметь бесчисленные преимущества: от потенциального снижения риска сердечного приступа или инсульта до улучшения когнитивных функций и способности к обучению у молодых студентов.

Однако, если вы спите слишком поздно или слишком долго, возможно даже час или два сна днем, чтобы не заснуть ночью, в зависимости от вашего возраста и других факторов риска.

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале American College Health, исследователи опросили 440 студентов колледжей на предмет их привычек сна.Они обнаружили, что у студентов, которые сообщали о длительном сне или сне между 18 и 21 часами, чаще всего было плохое качество сна в ночное время.

«Долгий» в данном случае означает сон продолжительностью два часа или дольше. Эти студенты также чаще всего страдали от тяжелого недосыпания.

Другое исследование, на этот раз с участием взрослых в возрасте 65 лет и старше, дало аналогичные результаты. Люди, которые часто спали днем, чаще сообщали о жалобах на ночной сон, чем те, кто спал нечасто.

Если вы любите вздремнуть днем, не нужно останавливаться. Однако, если вам трудно быстро заснуть ночью, попробуйте ограничить сон до 20-30 минут и не засыпать поздно днем ​​или вечером.

Выпейте чашку ромашкового чая

Хотите верьте, хотите нет, но существуют реальные научные доказательства, подтверждающие старую идею о том, что ромашковый чай может помочь вам заснуть.

Ромашка содержит ингредиент под названием апигенин.Апигенин — это естественный флавоноид, который связывается с бензодиазепиновыми рецепторами организма — теми же рецепторами центральной нервной системы, на которые нацелены успокаивающие препараты, такие как Xanax® (альпразолам) и Valium® (диазепам).

Это может уменьшить беспокойство и помочь вам расслабиться и почувствовать сонливость перед сном, снижая риск лежать в постели без сна.

В исследовании 2011 года исследователи обнаружили, что у людей, которые пили ромашковый чай перед сном, латентный период сна уменьшился примерно на 15 минут.В исследовании, проведенном в 2017 году, исследователи обнаружили, что ромашка приводит к значительному улучшению качества сна у пожилых пациентов.

Наконец, исследование молодых матерей, проведенное в 2016 году, показало, что ромашковый чай имеет некоторые преимущества при лечении определенных проблем с качеством сна, включая его неэффективность.

Короче говоря, хотя ромашковый чай не выбьет вас из колеи, он может иметь умеренные преимущества, помогая вам быстрее заснуть.

Установите оптимальную температуру сна в спальне

Когда вы засыпаете, температура вашего тела немного понижается.Интересно, что есть некоторые свидетельства того, что температура в вашей спальне также может влиять на качество вашего сна.

Существует значительное количество доказательств, подтверждающих идею о том, что терморегуляция тесно связана с качеством сна в том смысле, что чрезмерно высокая или низкая температура окружающей среды в комнате может повлиять на ваш сон, даже если вы в остальном здоровый человек.

Проще говоря, установка правильной температуры в спальне может облегчить засыпание и сон.

Если вы предпочитаете более прохладную или более высокую ночную температуру, вы можете настроить термостат в соответствии со своими потребностями. Главное здесь — комфорт. Выберите температуру, которая вам подходит.

Выключите или отключите телефон перед сном

Даже если вы уменьшите яркость на своем смартфоне или установите приложение с фильтром синего света, его использование поздно ночью может затруднить вам засыпание.

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Sleep Medicine, исследователи изучали влияние смартфонов, видеоигр, телевизора и других распространенных устройств на сон.Они обнаружили связь между использованием почти всех этих устройств и продолжительным наступлением сна (время, необходимое для засыпания).

Интересно, что исследователи обнаружили, что трудности с засыпанием в значительной степени связаны с частым использованием телефона, а также с использованием социальных сетей.

Другое исследование показало, что более 12 процентов молодых людей пользуются телефоном после того, как ложатся спать, а 41 процент испытывают прерывание сна из-за своего смартфона.

Короче говоря, лучше ограничить использование смартфона перед сном.Если вы не ожидаете получать срочные звонки или электронные письма, попробуйте выключить телефон. Если вы предпочитаете оставить его включенным, переключите его в беззвучный режим, чтобы вас не отвлекали входящие сообщения и другие уведомления.

Наконец, если вы часто пользуетесь телефоном после сна, держите телефон подальше от рук после того, как ложитесь спать, чтобы избежать соблазна.

При хронической бессоннице обратитесь к врачу

Довольно часто бывает, что после того, как вы ложитесь спать, бодрствуете дольше, чем хотелось бы.Это называется бессонницей во сне, и ее часто можно лечить с помощью методов и естественных методов лечения, подобных перечисленным выше.

Гораздо реже — и гораздо серьезнее — часто проводить часы или большую часть ночи в постели, не имея возможности заснуть. Если вам часто трудно заснуть или вы часто просыпаетесь ночью, вы можете страдать от хронической бессонницы или поддерживающей бессонницы.

Если вы беспокоитесь о том, что проблемы со сном вызваны чем-то большим, чем просто запоздавшая чашка кофе или напряженный день, или если вы обнаружите, что перечисленные выше методы неэффективны для того, чтобы помочь вам заснуть, лучший подход — поговорить с врачом.

В зависимости от тяжести ваших симптомов ваш лечащий врач может предложить лечить вашу бессонницу такими вещами, как когнитивно-поведенческая терапия или приемом лекарств. Некоторые лекарства, используемые для лечения бессонницы, могут вызывать привыкание — вам следует обсудить это со своим врачом перед использованием.

Заключение

Если вы плохо спите, изменение привычек перед сном, корректировка потребления кофеина и прием добавок, способствующих засыпанию, могут помочь вам быстрее заснуть и получить пользу от более глубокого ночного сна.

Если вы чувствуете усталость, но все еще не можете уснуть и уснуть, попробуйте применить одну или несколько из описанных выше тактик. В долгосрочной перспективе они могут оказать заметное влияние на качество и количество вашего сна.

Узнайте больше о здоровом сне

Хотите узнать больше о том, как улучшить свой сон? В нашем руководстве по лишению сна перечислены наиболее распространенные причины и симптомы недосыпания, а в нашем руководстве по использованию мелатонина объясняется, как работает эта популярная добавка, способствующая засыпанию.

Эта статья предназначена только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Информация, содержащаяся в данном документе, не заменяет и никогда не следует полагаться на профессиональные медицинские консультации. Всегда говорите со своим врачом о рисках и преимуществах любого лечения.

Как снова заснуть

Как снова засыпать

Общая тема, которая имеет тенденцию проходить через все вещи, которые заставляют нас чувствовать стресс в жизни, — это занятой ум. К счастью, есть практические способы уложить свой разум в постель, когда мысли бегут.

Вот 8 советов, которые помогут вам снова заснуть.

1. Не смотрите на часы. Когда вы устаете смотреть в потолок или менять положение сна, возникает соблазн взглянуть на время. Не поддавайтесь желанию посмотреть на часы. Эксперты по сну сходятся во мнении, что наблюдение за проходящими минутами вызывает цикл беспокойства, заставляя ваш мозг бодрее и напрягая вас. Это значительно усложняет возвращение ко сну. Если у вас на ночном столике есть часы, поверните их (вашего телефона поблизости не должно быть).

2. Попробуйте расслабиться. Есть несколько различных типов на выбор. Харнит Валиа, доктор медицины, врач Центра расстройств сна клиники Кливленда, предлагает прогрессивную мышечную релаксацию, методику, основанную на медитации. Начните с пальцев ног и продвигаясь ко лбу, плотно напрягите каждую мышцу в течение пяти секунд, а затем медленно позвольте им расслабиться. Выполняйте упражнения по одной ноге и по одной руке за раз, уделяя особое внимание тем частям тела, которые испытывают напряжение, например челюсти и шее.

Специалист по интегрированному здоровью доктор Эндрю Вейл рекомендует выполнять дыхательные упражнения 4-7-8, которые, по его словам, служат «естественным транквилизатором» для нервной системы, помогая вам снова уснуть. Цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание, что также заставит замедлить ритм вашего сердца, расслабляя тело и разум. Для начала прижмите кончик языка к гребню ткани за передними верхними зубами. Затем:

• Полностью выдохните через рот, издав свист
• Держа рот закрытым, вдохните через нос на 4 счета
• Задержите дыхание на счет 7
• Выдохните полностью через рот на счет 8
• Повторите этот процесс еще 3 раза, всего 4 цикла дыхания

Если подсчет и задержка слишком сложны, любой тип глубокого медленного дыхания может иметь успокаивающий эффект и помочь вам снова заснуть.Один из простых способов сделать это — лечь в кровать на спину с вытянутыми ногами и руками по бокам. Представьте, что ваши легкие — это воздушные шары, и сделайте максимально глубокий вдох, наполняя воздушные шарики, а затем полностью выдохните, сдувая воздушные шарики. Повторите это столько раз, сколько необходимо / насколько вам удобно.

3. Отвлеките свой занятый ум техникой визуализации. Чем больше вы пытаетесь заставить себя снова заснуть, тем более неуловимым будет сон. Итак, подумайте о другом. Считаете ли вы скот или представляете себя на красивом островном пляже, идея одна и та же, по словам Эрика Дж.Олсон, доктор медицины, специалист по медицине сна в клинике Мэйо. «Ты отвлекаешься от мыслей« Я не могу заснуть; я не могу спать; я не могу уснуть »и на что-то еще». Любой тип визуализации или повторения — подсчет вдохов, даже чтение стихов, которые вы помните из детства — могут убаюкивать ваш мозг и помочь вам снова заснуть.

4. Переход в режим сна. Sleepcasts от Sleep by Headspace (доступны только подписчикам Headspace) предназначены для той же цели, что и визуализация, только рассказчик выполняет работу по отвлечению вас.Чтобы помочь вам расслабиться, успокаивающие голоса проведут вас через сказочные места, такие как Desert Campfire, Downriver и Night Town, среди других. Их ремикшируют каждую ночь, чтобы создать визуализацию, которая каждый раз разная — так что вы не можете запомнить, как далеко вы продвинулись, но все равно кажется знакомым.

5. Изложите свои заботы на бумаге. Часто бессонница возникает из-за беспокойства. В 2 часа ночи, не отвлекаясь на дневное время, наш разум может легко переключиться на овердрайв. Многие эксперты по сну рекомендуют держать ручку и блокнот на ночном столике или у кровати, чтобы вы могли записать свои заботы на бумаге.Независимо от того, чем вы увлечены, вместо того, чтобы размышлять, запишите это. Это избавит вас от волнений, чтобы вы могли отпустить их, очистив свой разум. Просто убедитесь, что свет не горит (или используйте фонарик или ночник), когда записываете заметки, так как яркий свет может нарушить ваши биологические часы.

6. Слушайте музыку. Вам не нужны научные исследования, чтобы сказать вам, что прослушивание музыки может успокоить ваш разум и помочь вам расслабиться, но вот оно, в любом случае. Исследования показывают, что музыка может иметь прямое воздействие на парасимпатическую нервную систему, побуждая ваше тело расслабиться и подготовиться ко сну.Он может замедлить частоту сердечных сокращений и дыхание, снизить кровяное давление и даже расслабить мышцы — биологические изменения, которые вы испытываете, когда засыпаете.

Итак, какой тип лучше? Музыка, конечно же, является личным предпочтением, и вы, скорее всего, расслабитесь, слушая что-то, что вы знаете и любите. Результаты показывают, что музыка с частотой от 60 до 80 ударов в минуту (60 ударов в минуту — это нижний предел здорового пульса в состоянии покоя) делает свое дело, а классическая музыка идеальна. Джаз и народные песни тоже хороши.

Музыка для сна от Sleep by Headspace (доступна только подписчикам Headspace) разработана специально для использования в качестве саундтрека к засыпанию. Музыка для сна Headspace помогает установить успокаивающий базовый уровень звука без особых вариаций, чтобы помочь вам заснуть — и не дать вам заснуть. Одно обобщенное исследование 2017 года (без использования Headspace) показало, что «естественные звуки» способствуют расслаблению, положительно влияя на вегетативную нервную систему. Хорошая новость заключается в том, что записанные звуки и музыка могут иметь одинаковый эффект.

После того, как вы включите музыку в свой распорядок сна, продолжайте ее. Позитивный эффект сна может нарастать со временем, так как прослушивание расслабляющей саундтрека ко сну становится привычкой, которая заставляет ваше тело готовиться к ззззз.

7. Медитируйте, чтобы снова заснуть. Медитация увеличивает вероятность того, что вы снова заснете, возбуждая парасимпатическую нервную систему, снижая частоту сердечных сокращений и поощряя медленное дыхание. Просто выделите 10 минут на простую дыхательную медитацию перед сном, это поможет вам быстрее уснуть, потому что это создает буфер между вашей бодрствующей жизнью и временем отхода ко сну.

Если вам трудно снова заснуть, попробуйте медитировать в постели, лежа на спине, положив голову на подушку. Или начните упражнение на расслабление перед сном, сделайте несколько глубоких вдохов, расслабьте тело и закройте глаза.

Когда мы пытаемся медитировать или расслабиться, помня о сне, важно расслабиться и сделать несколько глубоких вдохов, чтобы снять напряжение. А затем, на выдохе, почувствуйте, как вес вашего тела опускается на матрас, ощущая контакт между вашим телом и кроватью — от пяток до затылка.Позвольте уму отвлечься в свое время, отпуская мысли и сохраняя расслабленное сосредоточение на естественном ритме дыхания. Каждый раз, когда в вашей голове возникает мысль, просто вернитесь к дыханию, чтобы закрепить вас в стране Нод.

8. Попробуйте встать с кровати. Многие специалисты по сну рекомендуют вставать с постели примерно через 15 или 20 минут без сна (ваше лучшее предположение, поскольку вы не смотрите на часы, помните?). Чем больше вы лежите в постели с разочарованием, тем больше ваш мозг ассоциирует спальню с плохим сном, и тем больше вы будете ожидать бессонницы в следующий раз, когда окажетесь там.Пойдите в другую комнату и попробуйте что-нибудь расслабляющее, например, послушайте музыку или почитайте. Также может помочь теплая ванна или душ, поскольку изменение температуры тела перед возвращением в прохладную комнату должно вызвать сонливость.

Последняя мысль о том, как снова заснуть

В одном врачи сходятся во мнении: засыпание должно происходить без усилий, а слишком большие попытки могут иметь неприятные последствия. Один специалист, доктор Дев Банерджи, вспоминает, как спрашивал пациента, что он сделал, чтобы снова заснуть: «Парень сказал:« Я говорю себе, я должен заснуть, я должен заснуть! »» И, конечно же, результат был противоположный.«Поэтому я посоветовал ему повторять про себя:« Я должен бодрствовать, я должен бодрствовать ». Он попробовал это, и это действительно сработало».

8 секретов хорошего ночного сна

Устали чувствовать усталость? Вот несколько простых советов, которые помогут вам заснуть.

После ночи, проведенной ворочаясь и ворочаясь, вы просыпаетесь, чувствуя себя парочкой Семи Гномов: сонной… и сварливой. Беспокойные ночи и усталые утра могут стать более частыми по мере того, как мы становимся старше и наш режим сна меняется, что часто начинается во время менопаузы, когда нас пробуждают приливы жара и другие симптомы.

«В более позднем возрасте наблюдается тенденция к сокращению количества часов сна», — говорит доктор Карен Карлсон, доцент медицины Гарвардской медицинской школы и директор ассоциации по женскому здоровью в Массачусетской больнице общего профиля. «Есть также некоторые изменения в том, как организм регулирует циркадные ритмы», — добавляет она. Эти внутренние часы помогают вашему телу реагировать на смену света и темноты. Когда с возрастом происходит сдвиг, может быть труднее заснуть и спать всю ночь.

У всех нас время от времени возникают проблемы со сном, но когда бессонница продолжается день за днем, она может стать настоящей проблемой. Недостаток сна не только вызывает утомление и уныние, но и может иметь серьезные последствия для нашего здоровья, повышая нашу склонность к ожирению, сердечным заболеваниям и диабету 2 типа.

Если у вас были проблемы с засыпанием или сном, возможно, вы обратились к снотворным в поисках более спокойного сна. Однако эти препараты могут иметь побочные эффекты, включая изменение аппетита, головокружение, сонливость, дискомфорт в животе, сухость во рту, головные боли и странные сны.Недавнее исследование, опубликованное в British Medical Journal, связало несколько снотворных, в том числе золпидем (Амбиен) и темазепам (Ресторил), с возможным повышенным риском смерти (хотя оно не могло подтвердить, какая часть риска связана с этими препаратами). .

Вам не нужно избегать снотворных, если они вам абсолютно необходимы, но прежде чем переходить к таблеткам, попробуйте эти восемь советов, которые помогут вам лучше спать ночью:

1. Упражнение

Быстрая ежедневная прогулка не только уравновесит вас, но и позволит вам реже спать по ночам.По словам доктора Карлсона, упражнения усиливают действие естественных гормонов сна, таких как мелатонин. Исследование, опубликованное в журнале Sleep, показало, что женщинам в постменопаузе, которые тренировались около трех с половиной часов в неделю, было легче засыпать, чем женщинам, которые занимались реже. Просто следите за расписанием ваших тренировок. Физические упражнения перед сном могут быть стимулирующими. Карлсон считает, что утренняя тренировка идеальна. «Если утром вы первым делом окажетесь на ярком дневном свете, это поможет естественному циркадному ритму», — говорит она.

2. Резервная кровать для сна и секса

Не используйте свою кровать в качестве офиса для ответа на телефонные звонки и электронной почты. Также не смотрите там телевизор поздно вечером. «Кровать должна быть стимулом для сна, а не для бодрствования», — советует доктор Карлсон. Зарезервируйте кровать для сна и секса.

3. Обеспечьте удобство

Телевизор — не единственное, что можно отвлечь в вашей спальне. Атмосфера также может повлиять на качество вашего сна.Убедитесь, что ваша спальня максимально удобна. В идеале вам нужна «тихая, темная, прохладная обстановка», — говорит доктор Карлсон. «Все это способствует засыпанию».

4. Начать ритуал сна

Когда вы были ребенком, и ваша мать каждую ночь читала вам сказку и укладывала в постель, этот успокаивающий ритуал помог вам уснуть. Даже в зрелом возрасте подобный эффект может иметь набор ритуалов перед сном. «Ритуалы помогают сигнализировать телу и разуму о том, что пора спать», — объясняет д-р.Карлсон. Выпейте стакан теплого молока. Принимать ванну. Или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться перед сном.

5. Ешьте, но не слишком много

Ворчание в животе может достаточно отвлекать вас, чтобы не уснуть, но и слишком полный живот — тоже. Избегайте обильной еды за два-три часа до сна. Если вы голодны прямо перед сном, съешьте небольшую полезную закуску (например, яблоко с ломтиком сыра или несколько крекеров из цельнозерновой муки), чтобы насытить вас до завтрака.

6. Избегайте алкоголя и кофеина

Если вы все же перекусываете перед сном, вино и шоколад не должны входить в его состав. Шоколад содержит кофеин, который является стимулятором. Удивительно, но алкоголь имеет похожий эффект. «Люди думают, что они немного сонливы, но на самом деле это стимулятор, который нарушает сон ночью», — говорит доктор Карлсон. Также держитесь подальше от чего-либо кислого (например, цитрусовых и соков) или острого, которое может вызвать изжогу.

7. Снятие напряжения

Счета накапливаются, а ваш список дел растянулся на милю. Дневные заботы могут всплыть на поверхность ночью. «Стресс — это стимул. Он активирует гормоны борьбы или бегства, которые препятствуют сну», — говорит доктор Карлсон. Дайте себе время расслабиться перед сном. «Изучение некоторой формы реакции на расслабление может способствовать хорошему сну, а также может уменьшить дневное беспокойство». Чтобы расслабиться, попробуйте упражнения на глубокое дыхание. Вдохните медленно и глубоко, а затем выдохните.

8. Проверьте

Позывы пошевелить ногами, храп и жгучая боль в животе, груди или горле являются симптомами трех распространенных нарушений сна: синдрома беспокойных ног, апноэ во сне и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни или ГЭРБ. Если эти симптомы не дают вам спать по ночам или вызывают сонливость в течение дня, обратитесь к врачу для обследования.

Безопасный прием снотворных Если вы попробовали изменить образ жизни, но это не помогло, ваш врач может прописать снотворные препараты.Эти препараты могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, но они также могут иметь побочные эффекты. Вот несколько советов, которые помогут вам максимально безопасно принимать эти лекарства: Расскажите своему врачу обо всех других лекарствах, которые вы принимаете. Некоторые препараты могут взаимодействовать с снотворными. Принимайте только минимально возможную эффективную дозу в течение как можно более короткого периода времени. Тщательно следуйте инструкциям врача.Убедитесь, что вы принимаете правильную дозу в нужное время дня (как правило, перед сном). Немедленно позвоните своему врачу, если вы испытываете какие-либо побочные эффекты, такие как чрезмерная сонливость в течение дня или головокружение. Пока вы принимаете лекарство от сна, также соблюдайте правильные привычки сна, описанные в этой статье. Избегайте употребления алкоголя и вождения автомобиля во время приема снотворных. Лекарства от сна могут заставить вас неустойчиво ходить, если вы встаете с постели в сонном состоянии. Если вам регулярно приходится вставать ночью с постели, чтобы помочиться, убедитесь, что на пути к ванной нет препятствий или свободных ковриков, чтобы вы не упали.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как заснуть — 20 советов, которые помогут вам быстро заснуть сегодня вечером

Ищете советы, как быстрее заснуть? Что ж, по словам ученых, занимающихся вопросами сна, каждую ночь мы можем выполнять шестиступенчатый процесс, который поможет нам быстро и крепко заснуть.

Команда экологически чистого постельного белья Snug проанализировала результаты десятилетий исследований, чтобы выяснить, что именно нам нужно делать, чтобы спокойно заснуть.Интересно, что они обнаружили, что есть математическая формула, которая может быть применена к распорядку сна каждого человека для достижения наилучшего ночного отдыха — шесть Т.

От обеспечения нужной температуры в комнате до выключения телефона — эти простые шаги могут создать постоянный режим сна и положить конец бессонным ночам.

Как заснуть

Прежде всего, попробуйте шесть Т, которые помогут вам заснуть …

1. Время: Если вам нужна хорошо отдохнувшая ночь, важно начать достичь оптимального количества, необходимого для восстановления вашего тела.По данным NHS, большинству взрослых требуется от шести до девяти часов сна каждую ночь . Вы ложитесь спать достаточно рано, чтобы добиться этого?

2. Температура: Для полноценного сна в вашей спальне должна быть около 17 ° C. Это может варьироваться на несколько градусов от человека к человеку, но всегда намного труднее заснуть комфортно, когда вашему телу слишком жарко или холодно.

Getty Images

3. Вкусовые рецепторы: «Им тоже нужен перерыв перед сном», — говорят сотрудники Snug. «Ешьте последний прием пищи по крайней мере за три часа до сна и выпейте последнюю чашку кофе за 10 часов до того, как сесть на сено».

4. Tog: Смена пухового одеяла в зависимости от времени года — отличный способ помочь вам уснуть. Команда советует, что 4,5 тг лучше всего для теплых ночей, 10,5 для межсезонья и 13,5 для зимы.

5. Технологии: В нашем постоянно цифровом мире так важно отводить немного времени от экрана, особенно перед сном.Рекомендуется не пользоваться телефоном за 90 минут до сна. Чтение, медитация или рисование — это расслабляющие альтернативы, которые помогут вам крепко заснуть.

6. Спасибо: «Выключите свет, пожелайте спокойной ночи и не забудьте сказать спасибо за то, за что вы сегодня благодарны. Хотя это может звучать банально, научные шоу, выражающие благодарность за большие и маленькие вещи, удовлетворяют нас и помогают нам. отдыхай », — советуют участники команды. Узнайте больше о практических способах выражения благодарности каждый день.

И если это правило не помогает, попробуйте включить их в свой распорядок дня:

7. Избегайте алкоголя: Долгое время считалось, что ночной колпак может помочь вам заснуть, но это неправда и, на самом деле алкоголь может навредить вашему режиму сна. Может показаться, что вы упадете легче, но качество сна может ухудшиться.

8. Медитируйте: Медитация — отличный способ замедлить и успокоить ум перед тем, как вы попытаетесь заснуть. Если у вас нет собственной практики медитации, есть несколько замечательных приложений, которые помогут вам расслабиться.Попробуйте Calm, Buddhify или Headspace. В простейшей форме просто лягте в кровать и сосредоточьтесь на любой части своего тела от пальцев ног до макушки, измеряя ощущения, температуру и чувства. Или вы можете сделать то же самое, сосредоточившись на каждом чувстве по отдельности: что вы можете обонять, слышать, чувствовать и т. Д.

9. Попробуйте визуализацию: Подобно медитации, визуализация — это перенос вашего ума в спокойное место и подготовка ко сну — это почти как попасть в мир грез.Выберите место, где вы чувствуете себя полностью расслабленным, вдохновленным и трепетным, и представьте себе каждый его аспект. Перенесите себя туда мысленно. Это может быть красивый пляж, залитый солнцем лес или дом вашего детства.

10. Физические упражнения: Физические упражнения увеличивают выработку серотонина (гормона счастья) в мозге и снижают уровень кортизола (гормона стресса). Это поможет вам спать дольше и глубже. Это также помогает вам чувствовать себя готовым ко сну и меньше беспокоиться, когда тело устает после движения.Некоторые исследования показывают, что для хорошего сна лучше всего выполнять упражнения рано утром.

11. Используйте технику дыхания: Есть множество дыхательных техник, которые можно попробовать, и, как и в случае с медитацией, есть приложения, которые помогут вам найти ту, которая вам подходит. Популярной является техника дыхания 4-7-8. Он был впервые предложен доктором Эндрю Вейллом из Аризоны, который описывает метод, вдохновленный йогой, как «совершенно простой, почти не требующий времени, не требующий оборудования и применимый где угодно.»Вот как это сделать.

12. Используйте лампу SAD зимним утром: Если вам трудно просыпаться зимним утром, когда нет естественного света, чтобы контролировать свои циркадные ритмы, попробуйте использовать SAD. Освежение и бодрствование по утрам поможет вашему телу снова почувствовать себя готовым ко сну.

13. Растяжка перед сном: Растяжка мышц перед сном может помочь вашему телу расслабиться и снять накопившееся напряжение. днем и уменьшите ваши шансы испытывать боли ночью или на следующее утро.Вот 9 простых упражнений на растяжку, которые вам следует делать каждый день, если вы работаете дома.

14. Не смотрите на часы: Если вам трудно заснуть, старайтесь не проверять часы, чтобы узнать, сколько сейчас времени. Это только усилит тревогу и заставит уйти.

15. Избегайте дневного сна: Дневной сон может уменьшить ночную усталость. Исследование 1996 года показало, что взрослые, которые часто спали днем, ночью спали хуже. Они также чаще страдали избыточным весом и испытывали более депрессивные симптомы.

16. Ароматерапия: Существует ряд запахов, связанных с расслаблением и сном, включая запах лаванды, дамасской розы, перечной мяты и апельсина. Попробуйте электронный масляный диффузор, спрей для подушек или лосьон для тела. Если вы предпочитаете свечи, убедитесь, что они изготовлены из натуральных ингредиентов.

17. Проверьте свое положение: Правильно поддерживающий матрас и хорошее постельное белье могут иметь огромное значение для того, насколько хорошо мы спим. Важно, чтобы ваша спина и шея поддерживались и не подвергались давлению.Поищите лучшие постельные принадлежности, соответствующие вашей фигуре и телосложению.

18. Избегайте инициирования разговора: Чтобы сохранить ум спокойным, медленным и расслабленным перед засыпанием, старайтесь не начинать чрезмерно стимулирующий разговор. Оживление, беспокойство или возбуждение может вызвать мысли, которые могут нарушить ваш сон.

19. Избавьтесь от забот перед сном: Попробуйте составить список всех вещей, которые возникают у вас в голове перед сном, или список вещей, которые вам нужно сделать на следующий день.Физически записывая их, вы можете избавиться от них перед сном. Вы также можете составить список из трех-пяти вещей, за которые вы благодарны в этот день, чтобы сформировать позитивный образ мыслей.

20. Ведите дневник сна: Ведение дневника сна может помочь вам определить, что может вызвать плохой ночной сон. После беспокойного сна запишите, что произошло перед сном, что вы ели и что вы чувствовали в тот день. Точно так же после хорошего ночного сна признайте, что, по вашему мнению, могло этому способствовать.

Это самые продаваемые товары Джона Льюиса для идеального сна.

«Наше постельное белье премиум-класса за год выросло на 11%»

КУПИТЬ СЕЙЧАС: от 45 фунтов стерлингов

Постельное белье изготовлено из 100% чистого хлопка и обработано щеткой с обеих сторон, чтобы создать ощущение роскошной мягкости. Изготовленный из всех натуральных материалов, он также обеспечивает улучшенную воздухопроницаемость.

«Продажи шелковых наволочек выросли на 13%»

КУПИТЬ: £ 40

Блаженно гладкое и естественно дышащее шелковое постельное белье известно своими полезными свойствами для кожи и волос.Он роскошный и приятный на ощупь.

«Наши подушки из шерсти Девон выросли на 42%»

МАГАЗИН ПОДУШКИ

Уникальные природные свойства шерсти противостоят пылевым клещам, что делает эти подушки подходящими для аллергиков и прекрасной альтернативой полиэстеру и другим синтетическим волокнам.

«Утиный пух в пуховых одеялах стал самым популярным, вырос на 14%»

КУПИТЬ СЕЙЧАС: от 130 фунтов стерлингов

Пух

имеет естественную воздушную и открытую структуру, которая задерживает тепло, поэтому он обеспечивает отличную изоляцию, будучи намного легче перьев, а это означает, что вы будете чувствовать себя идеально теплыми, не будучи отягощенными.

Покрытие из 100% хлопка создает ощущение мягкости и естественной воздухопроницаемости, чтобы вам было прохладно и комфортно в течение всей ночи. Это всесезонное одеяло состоит из двух одеял с разными тканями, которые можно соединить или разобрать, чтобы обеспечить идеальный уровень тепла в течение всего года.

«Товары для сна Neom Organics выросли на 264%»

КУПИТЬ СЕЙЧАС: 20 фунтов стерлингов

«Покупатели также все чаще обращаются к технологиям, чтобы получить идеальный ночной сон, покупая лампы, вызывающие сон, умные часы и даже трекеры сна, которые прячутся под матрасом, чтобы предоставить данные о моделях и качестве наших Закрой глаза «, — говорит Джон Льюис.«Продажи спреев для сна, кремов и ароматерапевтических свечей также выросли».

«Покупатели, которые искали роскошный наматрасник, купили наш венгерский топпер для гусей, продажи выросли на 292%»

КУПИТЬ: от 200 фунтов стерлингов

Мягкий, теплый и естественно дышащий, этот венгерский наматрасник с гусиным пухом чрезвычайно удобен. У него есть верхний слой с пуховым наполнителем для прилегания и нижний слой с перьями для поддержки.

Самая дорогая коллекция матрасов

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если у вас действительно есть деньги, чтобы потратиться, кашемировый пружинный матрас с застежкой-молнией John Lewis Ultimate Collection стоит ошеломляющие фунтов стерлингов — 18000 фунтов стерлингов. Джон Льюис продал шесть из них за последний год.

Застежка-молния позволяет получить один большой матрас или два независимых матраса в зависимости от ваших потребностей.А поскольку каждый матрас изготавливается индивидуально, вы избавитесь от скручивания вместе. Матрасы этих коллекций гипоаллергенны и оснащены инновационными пружинами высокой плотности, которые эффективно отображают контуры вашего тела во время сна. С теплой шерстяной стороной для зимы и прохладной хлопковой стороной для лета матрас также включает в себя множество натуральных наполнителей, в том числе пашмину, лучший и самый роскошный материал, используемый во всей коллекции.

«Наша мягкая кровать Grace — бестселлер, рост на 1288%»

КУПИТЬ: от 175 фунтов стерлингов

Чистое, простое, с универсальной тканью на ощупь, изогнутое изголовье с тремя пуговицами и ножками пепельного цвета, создающими уютную и изысканную атмосферу.Подпружиненные планки кровати обеспечивают дополнительную поддержку.

И самый дорогой каркас кровати …

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Еще одна дорогостоящая покупка — это кровать из кованого железа и латуни Co. George Sprung Bed Frame за 3664 фунта стерлингов (королевский размер). Это самая дорогая из коллекции John Lewis с каркасом кровати.

Каркас кровати выполнен в неподвластном времени старинном стиле. Он изготовлен из железа и подлинной латуни с отличительными особенностями, включая сплошные латунные перекладины на изголовье и заднем борту.Он также разработан с амортизирующей пружиной, чтобы поддерживать вас и ваш матрас в течение ночи.

Что делать, если вы не можете уснуть

Лежать в постели, желая заснуть, может быть неприятно и контрпродуктивно. Стресс из-за того, что вы не можете заснуть, усложнит вам сон. Эксперты Национального фонда сна рекомендуют отправиться в другую комнату, если вы не можете заснуть, чтобы почитать или сделать что-нибудь, чтобы расслабиться и отвлечься от темы сна — по сути, перезагрузка вашего мозга.

«Если вы ложитесь спать и не можете заснуть через 20 минут, встаньте, перейдите в другую часть вашего дома и сделайте что-нибудь успокаивающее, например, почитайте или послушайте тихую музыку», — говорит Национальный фонд сна.

«Слишком долгое бодрствование в постели может создать нездоровую психическую связь между окружающей средой сна и бодрствованием. Вместо этого вы хотите, чтобы ваша кровать вызывала мысли и чувства, способствующие сну».

Пойдите в другую комнату и выпейте теплого молока, прочитайте главу своей книги или сделайте короткую медитацию.Затем вернитесь в свою кровать и постарайтесь не думать о сне — просто позвольте ему прийти.

Дэн Стил / 500px Getty Images

Почему я не могу спать по ночам?

Существует ряд причин, по которым кому-то может быть трудно заснуть или он страдает бессонницей, и в целом они делятся на три категории:

Психическое здоровье: Плохое психическое здоровье, беспокойство, беспокойство и стресс

Физическое здоровье: Боль, травма, диета или болезнь, которая влияет на сон

Окружающая среда и обстоятельства: Температура, шум, комфорт, нерегулярный распорядок дня и вторжение технологий

Национальная служба здравоохранения перечисляет наиболее распространенные причины бессонницы:

• стресс, беспокойство или депрессию
• шум
• комната, в которой слишком жарко или холодно
• неудобные кровати
• алкоголь, кофеин или никотин
• рекреационные наркотики, такие как кокаин или экстази
• нарушение часовых поясов
• сменная работа

Почему я все время устал ?

Каждый человек может чувствовать усталость в определенные моменты в течение недели, и причины часто вполне очевидны, в том числе поздняя ночь, раннее начало, нарушение сна или стресс.Но некоторые люди все время чувствуют усталость, несмотря на то, что хорошо спят. Фактически, Национальная служба здравоохранения поясняет, что постоянное чувство усталости настолько распространено, что у него есть собственный акроним — ТАТТ.

Несмотря на то, что постоянная усталость и истощение являются обычным явлением, это ненормально и может нанести вред психическому и физическому здоровью.

Если вы страдаете от ТАТТ, NHS советует поговорить с вашим терапевтом, чтобы определить причину проблемы. В них перечислены моменты, которые вам следует рассмотреть перед приемом на прием, чтобы вы были хорошо подготовлены к ответам на вопросы терапевта.Подумайте о:

• частях вашей жизни, таких как работа и семья, которые могут быть особенно утомительными
• любых событиях, которые могли вызвать вашу усталость, таких как тяжелая утрата или разрыв отношений
• как ваш образ жизни может быть ты устал

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

21 лучший продукт, который поможет вам уснуть

Бальзам для сна Badger Balm


КУПИТЬ

Нанесите этот сертифицированный органический успокаивающий бальзам с запахом лаванды и бергамота на виски, лицо, шею или точки пульса перед сном и приготовьтесь погрузиться в блаженный сон.

Шелковая наволочка с жасмином

КУПИТЬ

Идеально для снятия кожного зуда, такого как розацеа и экзема. Доказано, что шелк предотвращает высыхание лица и волос и сохраняет прохладу, поэтому замените хлопковые наволочки на эту роскошную 100% шелковую наволочку 19 Momme и приготовься ко сну, как младенец.

Чай Sleepy Cow

КУПИТЬ

Мечтательная смесь успокаивающей ромашки, успокаивающего лимона и майорана, предназначенная для того, чтобы помочь вам поймать некоторых зедов, поставить чайник и приготовить себе немного прекрасного сна с этим сонным чаем Cowshed ограниченной серии.

Звуковая машина Sound Oasis White Noise

КУПИТЬ

Если вы чутко спите и изо всех сил пытаетесь вздремнуть, используйте силу белого звука, чтобы расслабить свой мозг и помочь вам заснуть! Идеально подходит как для взрослых, так и для младенцев, благодаря 10 различным звукам этот гаджет изменит качество вашего сна.

Ароматический бальзам для снятия стресса

КУПИТЬ

Успокаивающая цветочная смесь лаванды, ромашки, пальмарозы, дерева Хо, розового леса и герани с восточными нотами иланг-иланга, гвоздики и пачули. Этот прекрасный бальзам успокаивает ваш разум и расслабляет тело, поэтому Вы можете немного поспать.

Бутылки для сна BOSE с маскировкой носа

КУПИТЬ

Новейшие технологии сна, Bose® Sleepbuds ™ издают успокаивающие звуки, блокируя ночные шумы и помогая вам заснуть (и оставаться). Они были специально разработаны, чтобы оставаться на месте всю ночь, позволяя вам спокойно выспаться.

Спрей для подушки с перьями и пухом

КУПИТЬ

Исследования показывают, что лаванда усиливает мозговые волны, связанные с расслаблением.Распылите этот нежный настой эфирных масел лаванды и ромашки на подушку на ночь, чтобы уменьшить беспокойство и помочь спокойному ночному сну.

Беруши Pluggerz Sleep

КУПИТЬ

Благодаря фильтру, предназначенному для удаления фонового шума, не закрывая полностью ваше ухо (чтобы вы все еще могли слышать важные звуки, такие как будильник или детский), эти беруши сделаны из прочного и гибкого гипоаллергенного силикона, который сохраняет свою форму.

Средство от храпа Snoreeze

КУПИТЬ

Ваш партнер храпит, как трактор? Оральное устройство Snoreeze — это капа от кипения и укуса, предназначенная для блокирования громкого храпа. Он работает, осторожно удерживая челюсть в положении, чтобы открыть дыхательные пути и обеспечить легкое дыхание (и спокойную ночь).

Матрас Casper Memory Foam

КУПИТЬ

Матрас может показаться большой инвестицией, но он того стоит, чтобы хорошо выспаться! Благодаря снимающей давление пене с эффектом памяти и эластичному, дышащему верхнему слою матрас Caspar оставит вас в невесомости и подарит вам ощущение опоры, что идеально подходит для мечтательного сна.

Устройство носовое без храпа MUTE

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Еще один для храпящего в вашей жизни, этот назальный расширитель представляет собой мягкий, гибкий полимерный стент, который увеличивает объем воздуха, проходящего через нос во время сна, уменьшая заложенность носа — чтобы помочь остановить храп и позволить вам спать как малыш.

Одеяло утяжеленное

КУПИТЬ

Если вам сложно заснуть, это утяжеленное сенсорное одеяло для вас! Это похоже на теплые большие объятия, призванные успокоить ваше тело, увеличить естественную выработку серотонина и мелатонина и уменьшить стресс и беспокойство.Блаженство …

Аэрозольный баллончик Puressentiel Rest & Relax

КУПИТЬ

Этот 100% натуральный воздушный спрей с успокаивающими, расслабляющими и успокаивающими свойствами, содержащий 12 эфирных масел, способствующих спокойному сну, способствует естественному расслаблению, так что вы можете сосредоточиться на хорошем ночном сне.

Беруши Mack’s Slim Fit

КУПИТЬ

Эти узкие беруши, идеально подходящие для беспокойного сна, сделаны из пенопласта сверхнизкого давления, зауженного и заостренного края для обеспечения комфорта и улучшенной гигиены, позволяя вам сконцентрироваться на столь необходимом отдыхе.

Спрей для подушек для глубокого сна

КУПИТЬ

Этот спрей для подушек быстрого действия помогает уменьшить беспокойство, связанное со сном, и помогает расслабиться перед сном, позволяя вам быстрее засыпать и просыпаться отдохнувшими. Просто нанесите его на подушку и приготовьтесь погрузиться в блаженный сон.

Лампа пробуждения Lumie Bodyclock

КУПИТЬ

Великий папа гаджетов для сна, будильник Lumie Bodyclock будит вас естественным, постепенно ярким светом, похожим на восход солнца, помогая вам чувствовать себя обновленным, бодрым и заряженным энергией в течение всего дня.Что не любить?

Тиссеран лучше сна

КУПИТЬ

Восхитительная смесь эфирных масел апельсина, пети грейна и кориандра, используйте мощь ароматерапии и проведите этот трехэтапный ритуал сна на точках вашего пульса перед сном для блаженной ночной жизни.

Подушка Simba Hybrid® с OUTLAST®

КУПИТЬ

Малоизвестный факт, что температура играет жизненно важную роль в качестве сна.Подушка Simba Hybrid Pillow оснащена технологией Outlast, которая регулирует температуру вашего тела путем поглощения и выделения тепла, поддерживая идеальную температуру подушки в течение ночи.

RESCUE Night Liquid Melts 28 капсул

КУПИТЬ

Если вы страдаете обезьяньим разумом и изо всех сил пытаетесь заснуть, просто нанесите Liquid Melt себе на язык на ночь. Уникальная комбинация эссенций RESCUE и оригинальных цветочных эссенций Баха поможет расслабить разум и обеспечить спокойный сон.

Беспроводные наушники SleepPhones

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если вы спите беспокойно, но беруши вам не подходят, они блокируют шум, воспроизводя ваши любимые мелодии или прохладные успокаивающие звуки медитации и улучшающие сон ритмы, позволяя вам естественным образом засыпать.

Набор успокаивающих звуков Lifemax

КУПИТЬ

Если вы боретесь с тиннитусом или живете в шумном районе, эта умная машина белого шума была разработана, чтобы помочь вам расслабиться и расслабиться, благодаря успокаивающим звукам природы, снимающим стресс и избавляющим от бессонницы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Не могу заснуть? Что попробовать, если вы просыпаетесь ночью

1. Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Нам знакомо ощущение: вы засыпаете без сучка и задоринки, а затем по необъяснимым причинам просыпаетесь посреди ночи и не можете уснуть.

Не можете заснуть и лежите без сна часами? Вы не один такой…

Новое исследование, проведенное специалистами по домашнему интерьеру на сайте www.Hillarys.co.uk, показало, что теперь среднему британцу требуется 1 час 45 минут, чтобы заснуть, в основном из-за недавних опасений по поводу коронавируса.Многие респонденты заявили, что беспокойство было основной причиной, по которой они изо всех сил пытались уснуть.

Это была не просто пандемия, поскольку беспокойство о работе (22%), финансовое беспокойство (20%) или общее беспокойство о здоровье (16%) также не давали людям спать по ночам.

ПОДРОБНЕЕ: эксперт по сну выдает предупреждение людям, которые заправляют постель утром

Итак, вот подборка идей, которые помогут вам заснуть, плюс предложения, которые помогут вам расслабиться, если вы проснулись ночью после череды странных ярких снов или кошмаров.

Проблемы со сном могут не только со временем увеличить риск возможных проблем со здоровьем, но и ухудшить наше настроение, сделать нас забывчивыми и разрушить нашу мотивацию.

Мы также поговорили с парой экспертов по сну, которые поделились с нами своими советами по сну и объяснили, как сделать ночь более спокойной, когда вы не можете заснуть. Так что забудьте о счетах овец, эти простые изменения в образе жизни могут помочь вам уйти в прошлое.

Не могу заснуть? Попробуйте эти советы

• Прослушивание музыки или подкастов

1500 британцев приняли участие в глобальном исследовании сна, проведенном Zepp, которое показало, что почти треть (32 процента) находят, что музыка помогает им расслабиться.Классическая музыка — популярный выбор: респонденты исследования заявили, что слушали таких композиторов, как Бетховен и Шопен.

Вы можете попробовать найти плейлист на Spotify или посмотреть несколько отличных подкастов, чтобы развлечься или расслабиться перед сном. Старайтесь не проводить слишком много времени перед экраном, поэтому слушать аудио — это здорово!

Кредит: Getty Images

Доминик Антиглио — софролог клиники BeSophro и автор книги «Сила софрологии, изменяющая жизнь». Она говорит: «Если вы обнаружите, что бодрствуете и изо всех сил пытаетесь заснуть, первое, что нужно сделать, — не зацикливаться на этом, поскольку это может вызвать порочный круг.

«Вместо этого отвлекитесь от попытки заснуть и перенесите его на что-нибудь другое, что-то ритмичное, например, ваше дыхание. Совместите это со сканированием тела, чтобы сосредоточиться на других аспектах тела, чтобы снова не сосредоточиться на сне ».

Она предлагает использовать эту технику Софрологии:

• Сосредоточьтесь на ощущениях своего тела и почувствуйте движение дыхания. Есть ли в вашем теле ощущение стянутости, беспокойства в уме или волнения в целом?
• Вдохните, сжимая все мышцы своего тела и задерживая дыхание, затем сделайте длинный выдох, чтобы снять все это напряжение.Повторите 5 раз, а затем сделайте паузу, приглашая ваше тело к расслабляющему сканированию тела.
• Затем сконцентрируйтесь на позитивном, безопасном или расслабляющем изображении по вашему выбору, чтобы заставить свой разум и тело чувствовать себя комфортно и безопасно — ключевые факторы, которые помогут вам заснуть естественным образом. Повторяйте столько раз, сколько вам нужно, пока ваш разум и тело не станут настолько спокойными, что вы естественным образом не уснете.

• Попробуйте некоторые техники релаксации

Если вы не можете отключиться после пробуждения, попробуйте несколько легких дыхательных техник, которые помогут вам снова успокоиться.Считается, что метод 4-7-8, впервые разработанный американским экспертом по сну Эндрю Вейлом, у многих работает всего за 60 секунд.

Кредит: Гетти

• Полностью выдохните через рот.
• Сделайте вдох через нос и сосчитайте до 4.
• Задержите дыхание и сосчитайте до 7.
• Выдохните через рот и сосчитайте до 8.
• Повторите цикл 3 раза.

• Иди и выпей воды

Иногда нам не хочется вставать с постели, когда мы не можем заснуть, потому что думаем, что это еще больше разбудит нас, но если вы не отошли назад примерно через 20 минут, смена обстановки может помочь.Вставайте, выпейте, сходите в туалет и спокойно сядьте в тускло освещенной комнате, чтобы заняться чем-нибудь расслабляющим, например, почитать или разгадать кроссворд, пока вы снова не почувствуете сонливость.

• Слушайте успокаивающие звуки Эндрю Джонсона

Команда GoodtoKnow клянется приложением Deep Sleep Эндрю Джонсона, когда мы не можем спать. Его успокаивающий шотландский голос вводит вас в состояние расслабления, помогает очистить голову и настраивает на правильное настроение, чтобы заснуть. В тот или иной момент это срабатывало для всех нас!

Найдите время, чтобы расслабиться и восстановить силы.
Невозможно налить из пустой чашки… # медитация # внимательность # расслабление # расслабление # онлайн-обучение # уход за собой # медитация # внимательность # стресс # сон #LOA #lawofattraction #intention #goalsetting pic.twitter.com/L8SUaWj92y

— Эндрю Джонсон (@andrewjohnson) 10 августа 2019 г.

Хорошо, помимо вышесказанного, одно из худших вещей, которые вы можете сделать, когда не можете спать, — это начать смотреть на свой смартфон, особенно в сайты социальных сетей. Скорее всего, ваш ум уже работает, поэтому добавление дополнительных мыслей о том, чем занимались друзья и семья, — плохой шаг.Как бы ни было заманчиво хэшировать бессонницу, это только усугубляет проблему.

Нерина говорит: «Выключайте телефон и никогда, никогда не спите, положив телефон под подушку!»

Кредит: Getty Images

• Выключить электрическое одеяло

Исследования показывают, что, хотя ваше «электрическое одеяло» может показаться вашим лучшим другом в разгар зимы, на самом деле оно может мешать вашему сну. Вы с большей вероятностью будете спать лучше, когда вам немного холодно, чем когда вам слишком жарко, поэтому, если вы не можете уснуть, лучше накинуть несколько обычных одеял, чем слишком сильно увеличивать тепло .То же самое касается слишком сильного центрального отопления — выберите вместо него грелку ».

Если вы не можете заснуть, потому что бодрствуете и постоянно перебираете вещи, которые «не должны забывать» на следующий день, вместо этого запишите их.

Иногда лучшие идеи приходят к нам посреди ночи, но вместо того, чтобы беспокоиться о том, что, если вы снова заснете, вы можете снова их забыть, будьте готовы.

Держите блокнот и ручку рядом с кроватью и высыпайте на них свой мозг, если вы просыпаетесь с головокружительным умом.Представьте, что ваши мысли перетекают на бумагу, оставляя ваш разум чистым, чтобы снова погрузиться в сон.

Кредит: Гетти

Если у вас есть часы или телефон в пределах легкой досягаемости от кровати, накройте их чем-нибудь. Когда не можешь заснуть, нет ничего хуже, чем смотреть, как идет время, думая: «Даже если я засну прямо сейчас, мне останется только четыре… ​​три… два… часа, прежде чем мне придется вставать».

Снимите напряжение, если вы проснетесь, не поддавайтесь искушению проверить время и вместо этого попробуйте одну из техник, упомянутых выше.

Нерина говорит: «Худшее, что вы можете сделать, — это постоянно проверять время. Наблюдение за часами будет только раздражать вас, поскольку вы будете раздражаться из-за того, что не засыпаете. И вам не следует подсчитывать, как долго вы пролежали в постели, так как это только подбодрит вас ».

Существует множество травяных средств для сна, которые могут помочь вам беспрепятственно выспаться. Большинство из них рекомендуется принимать перед сном, но если вы лежите, глядя в потолок в 3 часа ночи, простого действия по принятию чего-то, что обещает помочь вам уснуть, может быть достаточно, чтобы помочь вам расслабиться — может быть, немного эффекта плацебо но если это помогает … Спросите в магазине диетических продуктов или в местной аптеке рекомендации относительно снотворных таблеток.

Чем лучше уснуть в течение дня

Если вы обнаружите, что негативные мысли или беспокойство не дают вам уснуть по ночам, подумайте наперед. Днем думайте о чем-то, что никогда не перестает делать вас счастливыми. Возможно, любимое тихое место, улыбка ваших детей или прекрасное воспоминание о прошедших днях.

Когда вы просыпаетесь ночью, сосредоточьтесь на этих счастливых, успокаивающих мыслях. Вы можете даже пойти дальше и придумать «мантру» или фразу, которую вы будете медленно повторять в голове, чтобы помочь вам расслабиться.Что-то вроде: «Жизнь прекрасна, я люблю свою семью, и они любят меня».

Это не то, что вы можете исправить в глупые часы, но доказано, что употребление алкоголя перед сном может привести к нарушению сна. Завтра попробуйте пропустить этот вечерний бокал вина, воздержитесь от кофеина после 16:00 и посмотрите, не станет ли вам лучше спать.

Если вы считаете, что можете страдать от ноктурии (потребность в мочеиспускании по ночам) или иногда обнаруживаете, что ходите в туалет ночью, постарайтесь не пить много жидкости перед сном и всегда мочитесь перед тем, как прижаться. вниз.Если вы чувствуете, что испытываете жажду, держите рядом с собой стакан воды на ночь, чтобы вы могли сделать глоток, но без необходимости вставать ночью.

• Используйте лаванду и эвкалипт

Лавандовое масло издавна использовалось для лечения бессонницы. Это успокаивающий и расслабляющий аромат, который помогает вашему телу расслабиться. Положите лаванду в диффузор или нанесите пару капель масла на подушку перед сном.

Кредит: Гетти

Нерина говорит: «Как человек, который сам страдал от проблем со сном, я всегда стараюсь, чтобы у меня в спальне было немного лавандового или эвкалиптового масла, оно действительно помогает расслабить вас и заснуть».

• Не торопитесь

Многие женщины совершают ошибку, ложась прямо в постель до того, как завершат дневные дела.

Нерина говорит: «Если ваш мозг запрограммирован после того напряженного дня, который у вас был, вам будет трудно отключиться. Вам нужно начать расслабляться примерно за 90 минут до сна. Поговорите с кем-нибудь о своем дне, особенно если что-то вас раздражает, чтобы не думать об этом. А если вы думаете обо всем, что вам нужно сделать завтра, составьте список, чтобы вы могли расслабиться, зная, что на следующий день все организовано.”

Старайтесь заниматься физическими упражнениями хотя бы 20-30 минут в день, но не делайте это слишком близко перед сном, так как это будет стимулировать ваше тело и пробудить вас. Лучше всего заниматься утром или днем.

Кредит: Гетти

Нерина говорит: «Регулярные упражнения помогают лучше спать по ночам. Старайтесь оставаться активными в течение дня или ходите в спортзал. Физические упражнения вырабатывают мелатонин и помогают заснуть. Не отдыхайте слишком много в течение дня, так как, хотя вы можете почувствовать усталость, вам будет трудно заснуть.”

Пейте много воды в течение дня, чтобы поддерживать водный баланс тела. Держите стакан воды у кровати, если просыпаетесь с чувством жажды.

Нерина говорит: «Так важно поддерживать водный баланс. Когда мы обезвожены, мы чаще просыпаемся по ночам ».

Хотя вы можете любить кофе и чашку чая, они могут влиять на ваш сон. Кофеин блокирует в мозгу химическое вещество, связанное со сном, поэтому употребление большого количества кофеина заставит вас почувствовать себя более бодрым. Уменьшите количество выпиваемого напитка или перейдите на версию без кофеина.

Нерина говорит: «Сократите потребление кофеина. Вы не должны употреблять кофеин после 15:00, но не более 2–3 чашек в день ».

Хотя приятно по вечерам уютно устроиться с легкими закусками, это не поможет вам заснуть. Замени сладкие закуски на полезные альтернативы, так как сахар повысит уровень сахара в крови и может задержать ваш сон или затруднить сон. Убедитесь, что вы не ложитесь спать на желудке, полном тяжелых углеводов. Постарайтесь поесть раньше вечером или убедитесь, что ваш ужин здоровый и не слишком скучный.

Не могу спать? 12 советов, как быстрее заснуть

Вы понимаете важность хорошего ночного сна. Он повышает уровень тестостерона, улучшает память и предотвращает депрессию. Поскольку вы знаете, что это важно, вы ложитесь спать в 22:00, чтобы проснуться в 6:00 и проспать рекомендуемые 8 часов.

Вы прячетесь под простынями и закрываете глаза, готовые к тому, что мистер Сэндмен принесет вам мечту.

Два часа спустя ты все еще не спишь.

Отсутствие возможности заснуть может быть одним из самых неприятных переживаний в жизни. Сон чертовски хорош, так что отказ в нем приводит в бешенство.

Так что же делать, когда эти желанные Zzzz намекают на вас?

Ниже мы делимся некоторыми советами, основанными на исследованиях:

1. Не принимайте снотворное сразу. Когда вы не можете заснуть, первым делом вы можете принять какое-нибудь безрецептурное снотворное, например NyQuil или снотворное.Но сопротивляйтесь этому искушению. Лекарственные средства для сна могут помочь вам заснуть немного быстрее, но они ухудшают качество вашего сна. Мало того, что они заставляют вас проводить больше времени на менее восстановительных этапах цикла сна, исследования показывают, что вы получите в среднем только на 11 минут больше сна с таблетками, чем без них. 11 дополнительных минут более хренового сна с вероятностью вялости по утрам? Обычно не стоит.

Более того, когда вы прибегаете к помощи снотворных в качестве немедленного решения, вы рискуете попасть в зависимость от них, чтобы заснуть.Прежде чем выпить таблетку или сделать укол NyQuil, попробуйте выполнить следующие действия.

2. Сделайте вашу комнату темнее. В вашей комнате совсем темно? Любой свет в вашей комнате может нарушить выработку мелатонина в вашем теле, не давая ему естественным образом уснуть. Убедитесь, что ваша комната как можно темнее, закройте жалюзи / шторы и закройте все светоизлучающие устройства.

3. Выключите термостат. Температура вашего тела немного снижается по мере того, как вы все глубже и глубже засыпаете.Это может объяснить, почему более прохладная температура в комнате помогает быстрее заснуть и способствует более глубокому сну; вы просто быстрее понижаете эту внутреннюю температуру. Исследования показали, что оптимальная комнатная температура для полноценного ночного отдыха — это удивительно холодные 60-67 градусов по Фаренгейту, поэтому уменьшите температуру на термостате.

4. Попробуйте расслабиться. Если вы не можете заснуть, потому что чувствуете стресс, тревогу или просто нервничаете, попробуйте это расслабляющее упражнение, используемое пилотами Второй мировой войны, чтобы заснуть всего за 2 минуты.

5. После 30 минут лежания в постели встаньте и уйдите в другую комнату. Если упражнение на расслабление не работает, и вы пролежали в постели без сна более 30 минут, встаньте с постели и перейдите в другую комнату.

Вы хотите укрепить свой мозг, что кровати предназначены только для сна (и секса). Если вы просто лежите и ничего не делаете, ваш мозг будет ассоциировать вашу кровать с разочарованием и тревогой, когда вы лежите без сна, ничего не делая.

Исследователи из Гарварда обнаружили, что люди, которые встают с постели и уходят в другую комнату, чтобы сделать что-нибудь расслабляющее, когда они не могут заснуть, обычно в конечном итоге становятся сонными, и им легче засыпать, когда они возвращаются в постель.

Какие виды расслабляющей деятельности вам следует делать? Я люблю читать художественную литературу. Другое дело — слушать расслабляющую музыку. Если у вас в голове много мыслей, ведите дневник. Попробуйте расслабиться во время Второй мировой войны, лежа на диване в гостиной.

Как только вы почувствуете сонливость, вернитесь в кровать.

6. Перекусите мясными закусками. Когда мне трудно заснуть, я обнаруживаю, что мясная закуска вызывает сонливость. Исследования подтверждают эту интуитивную стратегию.Одно исследование указывает на то, что производство инсулина из продуктов с высоким содержанием углеводов помогает регулировать наш циркадный ритм. Другое исследование отмечает, что углеводные продукты могут увеличить уровень триптофана в нашей крови, который вызывает сон.

Если вам трудно заснуть, съешьте банан, кусок хлеба, миску хлопьев или даже просто стакан молока. Моя любимая закуска «Я не могу спать» — это ложка арахисового масла и небольшой стакан молока. PB содержит хорошую дозу ниацина, который помогает вырабатывать успокаивающий, регулирующий сон серотонин, и есть что-то в той сказке старых жен о стакане теплого молока перед сном — он содержит триптофан и кальций, которые помогают регулировать выработку сна. индуцирование мелатонина.

Не ешьте полный обед (слишком сильное усиление пищеварения не даст вам уснуть) — не более 30 г углеводов (кусок цельнозернового тоста составляет около 12 г, для справки) и включите свет на белок; белки, особенно мясо, не помогут вам крепко заснуть, так как они труднее перевариваются и могут повлиять на действие триптофана на ваш мозг (это миф, что только индейка вызывает сонливость после пира в День Благодарения).

7. Избегайте экранов. Синий свет — главный виновник нарушения выработки мелатонина в ночное время, и наши экраны выделяют его тонны. Если вы не можете заснуть, не усугубляйте проблему, прокручивая свой телефон. (Если вы читаете это в постели, выключите телефон, как только закончите!)

8. Принимайте добавки с мелатонином. Добавка мелатонина может помочь вам уснуть. Они безопасны, и их можно купить в большинстве магазинов здорового питания. Для того, чтобы это подействовало, вам не нужно много чего.Выбирайте наименьшую дозу.

9. Попробуйте поспать в другом месте. Мне не удалось найти никаких исследований, подтверждающих это, но когда мне трудно заснуть, по какой-то причине сон в другой части дома помогает. Я думаю, что без ассоциаций, связанных с пребыванием в постели, мозг не чувствует давления, заставляющего уснуть, и это, по иронии судьбы, достаточно расслабляет его для этого.

10. Если ничего не помогает, примите снотворное. Если вы сделали все вышеперечисленное, но все еще не можете заснуть, принимайте снотворное.Плохой сон, вызванный снотворным, лучше, чем отсутствие сна. Не смешивайте его с алкоголем.

11. Извлекайте выгоду из ситуации. Если снотворное тоже не работает (со мной такое уже случалось), вам просто нужно сделать все возможное. Читать книгу. Проведите поиск души и спланируйте жизнь. Писать стихи. Журнал. Только не беспокойтесь о том, что не можете заснуть. Это сделает засыпание следующей ночью еще одним событием, вызывающим беспокойство, которое, в свою очередь, снова помешает вам заснуть.Скоро вы застрянете в цикле бессонницы. Просто пожмите плечами эту бессонную ночь; завтра ты будешь немного более уставшим, но все будет в порядке. Жизнь будет продолжаться.

12. Проверьте свою гигиену сна, чтобы в следующий раз лучше выспаться ночью. Чтобы предотвратить еще одну бессонную ночь в будущем, проверьте свою гигиену сна, чтобы убедиться, что в течение дня вы ничего не делаете, чтобы помешать своему сну:

• Употребляете ли вы кофеин в конце дня? Период полувыведения кофеина (как долго он задерживается в вашем теле) составляет 3-5 часов, а это означает, что чашка кофе или энергетический шот, который вы выпили в 17:00, все еще может оказывать на вас стимулирующее воздействие в 22:00.
• Вы просматриваете экраны прямо перед сном? Убедитесь, что вы избегаете использования экранов за час до того, как отправитесь в мешок. Если вы все же используете экраны, убедитесь, что на них есть какой-то фильтр синего света.
• Вы занимаетесь спортом каждый день? Сон — это способ организма восстановить себя после каждодневных усилий; если не прилагать никаких усилий, сон становится менее жизненно важным и более неуловимым. Лучшее снаряжение — это физические упражнения (помогает и свежий воздух!).
• Вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время? Установленный распорядок дня приучает организм к циклу сна / бодрствования.

Если вы пережили несколько бессонных ночей, поговорите со своим врачом о возможности проведения исследования сна.

Обязательно послушайте наш подкаст о том, как лучше спать ночью:

.