Как улучшить свой прыжок в длину с места: Как прыгнуть в длину с места дальше — Экстрим спорт

Содержание

Как увеличить прыжок в домашних условиях? — Yes Basketball — Блоги

Первое упражнение. Запрыгивание на табурет. Упражнение очень эффективное. А самое главное, почему его можно выполнять даже дома – это возможность достижения результата без утяжеления. Нужен лишь один табурет. Обратим ваше внимание на то, что запрыгивать нужно аккуратно, подконтрольно. Не торопитесь при выполнении этого упражнения. Таким образом, вы будете сразу и тренировать ноги, и учиться контролировать свой прыжок. В игре это очень важный момент. При запрыгивании подключайте к работе руки как в первом повторении, так и при завершении подхода. Рекомендуем 4 подхода по 8-10 повторений.

Второе упражнение. Прыжки из глубины. Данное упражнение направлено на отработку повторного прыжка или прыжка с напрыжки. Стоя на все той же табуретке, вы спрыгиваете на пол и далее сразу же выпрыгиваете максимально вверх. При этом задействуйте руки. Основная нагрузка должна идти на носки, то есть на икроножную мышцу. Выполняйте 5 подходов по 6-8 выпрыгиваний.

Третье упражнение. Выжигания. Данное упражнение направлено на тренировку икроножной мышцы. Это одна из основных мышечных групп, которая влияет на высоту прыжка и на способность качественно бороться за подбор при помощи многократных повторных прыжков. Существует две разновидности выжиганий. Это выполнение упражнения с минимальным сгибанием стопы и со сгибанием более полным. Мы рекомендуем выполнять выжигания и так, и так. Это позволит вам избавиться от привыкания мышцы к определенной нагрузке и постоянно давать ей необходимый стресс. Делайте до наступления максимальной усталости.

Четвертое упражнение. Скакалка. Очень эффективное упражнение на икроножные мышцы. Плюс тренируется сердечно — сосудистая система. Поэтому это упражнение можно отнести еще и к кардио нагрузке. Возможно выполнение с высокими выпрыгиваниями и с минимальными. Рекомендуем чередовать. Начинайте с пары минут и постепенно добавляйте время.

Пятое упражнение. Лягушка. Выпрыгивания из максимального приседа. Данным упражнением тренируем четырехглавую и двуглавую мышцы бедра. При этом моделируем работу всех мышечных групп, задействованных непосредственно в прыжке. Что тоже будет полезно. Выпрыгивания совершаем с прямой спиной и помогаем себе руками. Выполняем 5 подходов по 6-8 повторений.

Следующее упражнение. Выпады вперед. В этом упражнении вы досконально проработаете все мышцы бедра и задействуете также стабилизаторы спины. Отличное упражнения для тренировки выносливости мышц бедра. При выполнении особое внимание следует обратить на положение колена в момент опускания. Оно не должно выступать за носок. Иначе есть вероятность перегрузить коленный сустав. Для утяжеления можно использовать обычные бутылки с водой. Их берем в руки или кладем в рюкзак за спину. Рекомендуем 4 подхода по 12-14 повторений.

Далее. Приседания. Это базовое упражнение, то есть задействует все мышечные группы, участвующие в прыжке. Дома будет проблематично делать с максимальной нагрузкой. Поэтому мы рекомендуем выполнять приседания сетом с выпадами. Это позволит вам полностью загрузить мышцы и натренировать их выносливость.

Восьмое упражнение. Прыжки из стороны в сторону. Для этого упражнения не требуется инвентаря. Для удобства можно взять любую подушку или гантель. Сильно голени не подгибайте. Достаточно будет 3-4 подходов по 5 прыжков в каждую сторону.

Девятое упражнение. Максимальный прыжок вверх с подшага. Этим упражнением моделируем игровую ситуацию. При прыжке стараемся помогать себе руками, в зависимости от того, насколько это позволят потоки в помещении.

Десятое упражнение. Прыжки с подгибанием бедра к груди. Качественное динамическое упражнение. Задействуем и бедро, и икроножную мышцу. Выполняем упражнение 4 подхода по 10 повторений. Утяжеление можно положить в рюкзак.

Далее. Стульчик. Отличное статическое упражнение. Одновременно даем нагрузку на мышечный корсет и укрепляем коленный сустав. Для выполнения опираемся спиной на любую опору. Голени перпендикулярно полу. Между бедром и голенью фиксируем угол 90 градусов. Держим подобное положение максимально возможное время, которое сможете.

И Заключительное упражнение. Планка. Поможет укрепить мышцы корпуса в частности пресс и стабилизаторы спины, что очень важно. Существует огромное количество самых разнообразных вариаций. Поэтому вы сможете их чередовать. Достаточным будет сделать три подхода с максимально возможным временем.

Итак, мы рассмотрели основные упражнения, которые даже дома помогут вам заметно спрогрессировать. В качестве утяжелителей можно использовать подручные средства, которые у вас окажутся – это бутылки с водой, гири или гантели. Также вам понадобится инвентарь – табуреты, рюкзаки и скакалки. Однако, хочу заметить, что упражнения станут по-настоящему эффективными только в правильно составленной программе. По этому поводу вы можете обратиться непосредственно к нам. Ссылки находятся в описании.

Подписывайтесь на наш канал, оставляйте вопросы по тренировкам в комментариях и помните, что впереди нас ждет много интересного.

«Прыжок в длину с места. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата».

Прыжок в длину с места или с разбега

Данные контрольные упражнения характеризуют уровень развития скоростно-силовых способностей мышц ног. Иными словами, успешными в этом тесте будут те, кто обладает так называемой «взрывной силой», те, кто способен проявить максимальную мощность в кратчайшее время.

Прежде чем приступать к серьезным тренировкам, нужно укрепить свод стопы и мышцы бедер. Для этого подойдут следующие упражнения:

Прыжки через скакалку с разными вариантами вращений: вперед, назад, скрестно. Выполнять прыжки как на двух ногах, так и поочередно на правой и на левой.
Ходьба и бег по песку или вязкому грунту.
Ходьба и бег в гору и с горы.
Прыжки на правой (левой) ноге с небольшим продвижением вперед.
Многоскоки.
Выпрыгивания вверх из полного приседа.
«Берпи». И.п. – о.с.
1 – упор присев;
2 – упор лежа;
3 – упор присев;
4 – прыжок вверх, руки вверх, хлопок над головой.
Приседания. Опускаться вниз нужно до положения, когда бедра находятся параллельно полу, угол в коленном суставе должен быть 90°, а проекция колен располагаться на уровне носков. При этом выпрямляться нужно быстрее, чем опускаться.
Ходьбы выпадами.
Ходьба и бег на носках.

Методика тренировки

На наш взгляд, наиболее эффективным методом увеличения взрывной силы является «ударный метод», разработанный Ю.В. Верхошанским. Его суть состоит в том, чтобы стимулировать мышцы ударным растягиванием, предшествующим активному усилию. При этом используется не отягощение, а кинетическая энергия, накопленная при свободном падении с определенной высоты. Во избежание травм следует предусмотреть ограничитель, блокирующий движение по инерции на расстояние большее, чем это требуется. Это могут быть скамейки, столы, возвышения, барьеры, натянутые ленты.

Каждое упражнение выполняется сериями. Оптимальное количество серий – не более четырех по 10 раз для подготовленных спортсменов и две-три серии по 5–8 раз для менее подготовленных. Отдых между сериями – 1,5–2 мин. Заполняйте его легким бегом или упражнениями на расслабление.

Проводить занятия по ударному методу тренировки следует не чаще 1–2 раз в неделю. В занятия можно также включать специальные силовые упражнения для других групп мышц и общеразвивающие упражнения в небольшом объеме.

Прыжки по отметкам

В качестве отметок можно использовать линии, нарисовать квадраты для приземления, обозначить их лентами и т.п. Выполняя прыжки, ученики должны стараться делать так, чтобы каждый раз приземляться в обозначенные зоны. Расстояние между ними очень важно и определяется в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. При этом выполнение последнего прыжка должно требовать от участника больших, около максимальных условий.

Например, ученик имеет личный рекорд в прыжке в длину с места – 185–190 см. Для выполнения задания: десять последовательных прыжков в длину с места – расстояние между первыми зонами приземления у него будет 150 см, а от девятой до десятой отметки – 180 см.

Примеры заданий:

Прыжки на правой (левой) ноге.
То же спиной вперед.
То же правым боком по ходу движения.
То же левым боком по ходу движения.
Прыжки на двух ногах.
То же спиной вперед.
То же правым боком по ходу движения.
То же левым боком по ходу движения.
Прыжки из полуприседа.
Прыжки из полного приседа.
Многоскоки (прыжки с одной ноги на другую).

Прыжки через барьеры

В этих упражнениях важно не только расстояние между барьерами, но и их высота. Оба этих фактора определяются в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности участников.

Чем выше высота барьеров, тем меньше расстояние между ними должно быть. Если у младших школьников больший акцент делается на расстоянии между препятствиями, то в старшем – на высоте прыжков. Так же, как и в прыжках по отметкам, расстояние до последнего барьера (и/или его высоту) можно немного увеличить.

Примеры заданий:

Прыжки на правой (левой) ноге.
То же спиной вперед.
То же правым боком по ходу движения.
То же левым боком по ходу движения.
Прыжки на двух ногах.
То же спиной вперед.
То же правым боком по ходу движения.
То же левым боком по ходу движения.

Прыжки через скамейку

Использование в занятиях скамейки позволяет наиболее эффективно применять ударный метод, так как большинство упражнений выполняются после так называемого прыжка в глубину (спрыгивания с препятствия). При выполнении прыжков через скамейку нужно следовать следующим

рекомендациям:

Начинать следует с небольшой высоты, постепенно доводя ее до оптимальной.
Первоначальные прыжки должны быть направлены вверх-вперед и лишь после достаточной подготовки только вверх.
Не выполняйте упражнения при болях в мышцах, а также после недавно перенесенных травм.

Примеры заданий:

И.п. – стоя справа от скамейки. Напрыгнуть на скамейку, спрыгнуть слева от нее и тут же напрыгнуть снова, спрыгнуть справа и т.д.
То же, выполняя прыжки на правой ноге.
То же на левой ноге.
И.п. – стоя слева от скамейки. Напрыгнуть на скамейку, спрыгнуть справа от нее и тут же напрыгнуть снова, спрыгнуть слева и т.д.
То же, выполняя прыжки на правой ноге.
То же на левой ноге.
«Горнолыжник». И.п. – стоя справа от скамейки. Перепрыгнуть через скамейку, приземлиться слева от нее и тут же перепрыгнуть вправо и т.д.
То же, выполняя прыжки на правой ноге.
То же на левой ноге.
Хорошо физически подготовленным ученикам можно предложить выполнять данные упражнения еще и спиной вперед.
И.п. – стойка ноги врозь, скамейка между ногами. Напрыгнуть на скамейку, тут же спрыгнуть и снова запрыгнуть. Выполнять с небольшим продвижением вперед.
То же спиной вперед.
И.п. – стойка ноги врозь, скамейка между ногами. Выпрыгнуть вверх, сделать хлопок ногами над скамейкой, приземлиться в положение стойки ноги врозь, скамейка между ногами, тут же повторить задание и т.д. Выполнять с небольшим продвижением вперед.
То же спиной вперед.

Скамейки можно использовать и в качестве барьеров, поставив перед учениками задачу перепрыгивать не через одну, а через несколько скамеек, расположив их на оптимальном расстоянии, которое зависит еще и от того, можно ли будет на них запрыгивать. Также можно увеличить и высоту последней скамейки или поставить более высокое препятствие, например стол.

Примеры заданий:

Прыжки на двух ногах, каждый раз запрыгивая на скамейки и спрыгивая с них.
То же на правой (левой ноге).
И.п. – стоя правым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, каждый раз запрыгивая на скамейки и спрыгивая с них.
То же на правой (левой) ноге.
И.п. – стоя левым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, каждый раз запрыгивая на скамейки и спрыгивая с них.
То же на правой (левой) ноге.
Прыжки на двух ногах, перепрыгивая через скамейки.
То же на правой (левой) ноге.
И.п. – стоя правым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, перепрыгивая через скамейки.
То же на правой (левой) ноге.
И.п. – стоя левым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, перепрыгивая через скамейки.
То же на правой (левой) ноге.
Прыжки на двух ногах, выполняя хлопки ногами над скамейками.

Упражнения с отягощениями

В качестве дополнительного средства по развитию скоростно-силовых способностей мышц бедра можно использовать приседания и выпрыгивания с отягощениями. При этом если для выполнения прыжков вес отягощений должен быть небольшим, то для выполнения приседаний – 75–90 % от максимального. Техника выполнения приседаний уже была описана выше. Опускаться вниз нужно до положения, когда бедра находятся параллельно полу, угол в коленном суставе должен быть 90°, а проекция колен располагается на уровне носков. При этом выпрямляться нужно быстрее, чем опускаться. Выполнить 3 серии по 6–10 раз. Отдых между сериями – 1,5–2 мин., при этом отдых должен быть активным. Можно использовать ходьбу, лучше – по лестнице.

Другим подспорьем в тренировке могут стать занятия по системе «Изотон», которую разработали В.Н. Селуянов и Е.Б. Мякинченко. Ее суть состоит в том, что силу нужно тренировать в анаэробном режиме, то есть без доступа кислорода. Следует во время выполнения упражнения ограничить кровоток в работающих мышцах. Достигается это без фазы расслабления во время упражнения. Например, в приседаниях не следует выпрямлять полностью ноги, а также не следует опускаться в глубокий присед: ноги должны сгибаться и разгибаться в диапазоне 110–125°. При этом вес отягощения может быть небольшим, что никак не навредит детскому организму.

Выполняя упражнения по системе «Изотон» нужно придерживаться следующих принципов:

Упражнения должны носить локальный характер, одновременно в работу вовлекается небольшая масса мышц.
Напряжение мышц должно быть в пределах 30–60 % от максимального. Режим сокращения мышц – изотонический, статодинамический или статический, то есть без расслабления мышц. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным поддерживанием напряжения мышц.
Упражнения выполняются «до отказа», то есть невозможности его продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление. Важно рассчитать вес отягощения так, чтобы точка отказа наступала в диапазоне 40–70 сек. после начала упражнения. Если утомление не наступило – значит, мышцы получили кровоток и необходимое для них расслабление. Если отказ произошел раньше, это свидетельствует о том, что степень напряжения мышц была очень высокой – выше 60 % от максимального; значит, нужно уменьшить отягощение.
Упражнения выполняется сериями: три серии на каждую группу мышц. Отдых между подходами достаточно продолжительный – 5–8 мин. Он заполняется стретчингом или ходьбой низкой интенсивности (можно по лестнице). Один раз в неделю можно использовать так называемые «суперсерии». Выполнив упражнение один раз, ученик после очень непродолжительного отдыха (30–60 сек.) выполняет второй подход, и так же после короткой паузы (на фоне недовосстановления) еще раз. Отдых между суперсериями еще больше – 10–12 мин.
Во время выполнения упражнений все внимание должно быть сосредоточено на работающих мышцах.
Дыхание осуществляется строго через нос, глубокое с максимальным использованием диафрагмы.

Примеры заданий:

Для развития скоростно-силовых качеств мышц ног лучше всего подойдет выполнение приседаний с небольшим отягощением на плечах. Начинающие могут выполнять их и без отягощений, строго следуя технике выполнения и принципам системы. Важно учитывать и то, что система рассчитана на абсолютно здоровых людей, не имеющих никаких отклонений в деятельности сердечно-сосудистой системы!

Прыжки в длину с места и с разбега

“Разбег, толчок — и стыдно подниматься…” Героем этой шутливой песни Высоцкого был прыгун в высоту. Сегодняшний выпуск “Азбуки” тоже о прыгунах, но не о высотниках. Совсем скоро по результатам выполнения нормативов Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса “Готов к труду и обороне” официально будут определять уровень физической подготовленности населения. И мы решили предложить читателям своего рода ГТО-шпаргалку — практические советы профессионалов. Продемонстрировать правильную технику выполнения двух нормативов комплекса ГТО — прыжков в длину с места и с разбега — мы попросили члена легкоатлетической сборной Красноярского края Дмитрия Торгонского, а прокомментировать эти практические показы согласился директор по спортивной и организационно-аналитической работе Академии летних видов спорта Дмитрий Похабов.

С места

— Как и при любых других упражнениях, перед выполнением прыжков в длину с места необходима предварительная разминка, — подчёркивает Дмитрий Похабов. — При таком прыжке задействованы не только ноги, но и другие группы мышц — спины, плечевого пояса, рук, которыми прыгун выполняет мах. Поэтому их разминка позволит атлету наиболее полноценно подготовиться к выполнению норматива.

А обязательным предварительным упражнением при такой разминке, как пояснил наш комментатор, должен стать бег, который затем следует дополнить различными ускорениями, приседаниями, прыжками на месте, подскоками.

Один из главных советов: готовясь к прыжку, правильно разместите стопы.

— Многие, а особенно часто эту ошибку допускают девочки, стараются поставить их вместе, — поясняет Дмитрий Похабов. — Это делает отталкивание очень неудобным. Не лучшим вариантом является и предстартовое положение стоп — пятки вместе носки врозь. Стопы правильнее разместить параллельно, на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Впрочем кому-то может быть более удобен и другой вариант, который можно назвать немножко скосолапленным — носками вовнутрь.

Ещё один практический совет касается техники выполнения самого прыжка.

— Обратите внимание, как у прыгуна при этом должны работать спина, руки, — акцентирует внимание Дмитрий Похабов. — Сначала он как бы устремляет центр тяжести своего тела вперёд, а затем выполняет отталкивание с мощным махом руками: вперёд и вверх. Учитывая, что и руки имеют определённый вес, это позволяет не просто оттолкнуться ногами, но и ещё использовать инерцию каждой части тела, в том числе и рук. Выбрасываемые вперёд, они как раз и придают дополнительную инерцию, увеличивают дальность прыжка.

Очень важна и техника приземления. Его необходимо выполнять, приземляясь не на прямые ноги, а на согнутые. Это позволит не только самортизировать приземление, но и также увеличить дальность прыжка.

— Ещё один совет: не нужно останавливать тело, если после прыжка инерция продолжает толкать вас вперёд, — убеждает наш комментатор. — В этом случае разумнее завершить приземление, выставив вперёд руки, и опереться на них — это допускается.

С разбега

Норматив по прыжкам в длину с разбега выполняется в специально предназначенном для прыжков секторе — яме, заполненной песком. Технику этого прыжка можно разделить на четыре стадии: разбег, отталкивание, полёт и приземление.

— Главное в таких прыжках — максимально использовать скорость, набранную при разбеге, — говорит Дмитрий Похабов.

И с этим утверждением сложно спорить: практика убеждает, что лучшие результаты в прыжках в длину с разбега показывают легкоатлеты, которые обладают не только крепкими ногами, мышцами плечевого пояса, спины, но и отменными скоростными данными — хорошие спринтеры.

— Выполняя разбег, не стремитесь сразу же максимально быстро стартовать, — остерегает наш комментатор-практик. — Не имея специальной подготовки, вы рискуете при таком разбеге растратить первоначально набранную скорость. Максимальное ускорение следует набрать уже непосредственно перед планкой для отталкивания — тогда оно оправдается. Ещё один совет: при завершении разбега не удлиняйте последний шаг перед отталкиванием. Он, наоборот, должен стать короче. Это позволит как бы приподнять центр тяжести тела при прыжковом отталкивании и обязательно увеличит дальность полёта прыгуна.

Отталкивание в прыжках с разбега выполняется одной ногой, но придать дополнительный импульс способно и дополнительное маховое движение второй, не отталкивающей ногой.

— Ошибкой многих ребят является то, что, отталкиваясь, они стремятся прыгнуть именно в длину, — подчёркивает Дмитрий Похабов. — Считают, что низкий отрыв способствует увеличению дальности их полёта. Это неверно, такая техника лишь отнимает сантиметры у прыгуна. А чтобы эти сантиметры прибавились, прыжок должен выполняться по траектории вперёд и вверх.

Остаётся добавить, что, как и в прыжках в длину с места, для выполнения этого норматива также предоставляется три попытки. В зачёт идёт лучший из показанных результатов.

— Чтобы повысить свой физический уровень, необходимо налегать на самые разные упражнения, — убеждает наш практик-прыгун Дмитрий Торгонский. — Развитие должно быть гармоничным, а для этого подходят любые подвижные развивающие занятия — от футбола, хоккея, бега до плавания. Недаром ведь у тех же пловцов занятия не ограничиваются заплывами на водной дорожке, обязательно существуют ещё и “сухие” тренировки в спортзале, которые дополнительно развивают быстроту, гибкость, повышают выносливость. А что касается освоения техники прыжков, выполнения нормативов ГТО, эти занятия должны стать системными. Хотя бы два раза в неделю необходимо выполнять по 30—50 прыжков разной направленности: в высоту, с одной ноги, с двух, прыжки с места, скачки. Уверяю, что такие систематические занятия очень многое добавят.

Необходимое послесловие

— Понятно, что комплекс ГТО предназначен не для спортсменов, для которых это всего лишь обычные нормативы по общефизической подготовке, даже ниже среднего, а для людей, которые профессиональным спортом не занимаются, — резюмирует Дмитрий Похабов. Для этой категории нормативы ГТО — наглядный показатель их физического развития. Золотой знак ГТО подтвердит хороший уровень работоспособности человека, его готовность к повседневным жизненным нагрузкам. Но если кто-то не сможет выполнить нормативы даже на бронзовый значок, это уже будет означать, что нужно срочно заняться собой, своей физической формой. Уверен, что нормативы комплекса ГТО станут для каждого не только проверкой собственных сил, но у многих ещё и разбудят желание, потребность к регулярным тренировкам. Справившись с нормативами комплекса, такие люди обязательно будут искать продолжения, и их дальнейшими успехами станут уже по-настоящему спортивные разряды. Не сомневаюсь, что ГТО обязательно даст возможность привлечь большое количество людей — взрослых, школьников — к регулярным спортивным занятиям.

Можно ли пройти от 260 см в прыжках в длину с места (прыжок в длину с места) до 310-330 см? Сколько времени это займет, чтобы сделать это?

По общему признанию, мой ответ немного проигнорирует детали, потому что любой, кто хочет увеличить свой прыжок в высоту, должен работать над своими специфическими слабостями и улучшать свои сильные стороны. Два человека, прыгающие на 2,6 метра и ожидающие улучшения, могут иметь совершенно разные недостатки и должны будут тренироваться на разных фронтах. Таким образом, давать очень подробные рутины или программы контрпродуктивно, потому что это может или не может соответствовать вам. Не берите в голову, что прыжок в длину также зависит от вашего роста, так что это число может быть отличным для одних и плохим для других.

С этим предисловием, да, конечно, вы сможете улучшить свой прыжок в длину, и если у вас будет достаточно времени, вы доберетесь до желаемых 320 см и более.

Прыжок, независимо от того, в каком направлении он является, зависит от силы. Власть, с другой стороны, является результатом производства большого количества силы (фактически выполняющей большие объемы работы в физическом смысле) в кратчайшие сроки. Или, другими словами, сила — это результат силы и быстрого применения этой силы.

Чтобы подготовиться к прыжкам в длину, нам нужно взглянуть на его требования. Сильные, взрывные ноги, стабильная спина и ядро и мощные руки, с основным акцентом на передние дельтовидные мышцы, грудь и бицепс. Целое упражнение для тела, в значительной степени.

Практика прыжка
Чтобы стать лучше в прыжках в длину с места, практикуйте прыжки в длину с места! Это может показаться простым, совершенно очевидным советом, но некоторые люди забывают, что хорошая техника — это то, что позволяет вам эффективно применять силы и, таким образом, создавать импульс, необходимый для того, чтобы прыгнуть как можно дальше. Прыжки в длину довольно просты в той технике, в которой вы нуждаетесь, в отличие от, скажем, дриблинга мяча, так что тренировка заключается в том, чтобы ваши мышцы горели в правильной последовательности. Стремитесь к мощным размахам рук и сделайте тройное разгибание (лодыжка, колено и бедро полностью вытянуты). Всегда закрепляйте свое ядро для максимальной передачи силы.

Есть некоторые упражнения для прыжков в длину, которые вы также должны включить в свою практику, поскольку они могут помочь вам сосредоточиться на конкретном аспекте прыжка и улучшить его, прежде чем вы снова соберете все это вместе.

Вспомогательное Упражнение
Как уже говорилось ранее, прыжок в длину — это упражнение, требующее как скорости, так и силы. Таким образом, чтобы стать хорошим в этом, вам нужно улучшить оба!

Вот так называемая кривая континуума сила-скорость-скорость-сила:

Я объясню кривую более подробно ниже.

Предварительное примечание: Пожалуйста, попросите тренера научить вас правильно выполнять упражнения, и не бойтесь просить помощи и руководства, если вы не уверены. Очень легко получить травму, если делать эти подъемы неправильно, как остро, так и со временем. Только когда все сделано правильно, они безопасны и полезны.

Упражнения на максимальную силу
Наиболее логичными строителями силы для прыжков в длину являются приседания, тяги и их соответствующие вариации. В то время как приседание фокусируется на коленном суставе (особенно на четвереньках), тяга усиливает разгибатели бедер (ягодицы / подколенные сухожилия). Это также укрепляет нижнюю часть спины, главного союзника в прыжках в длину. Важно: чтобы создать максимальную силу, сосредоточьтесь на том, чтобы делать эти повторы в 85-95% от вашего максимального веса, стреляя по 2-4 повторениям и 6-9 подходам. Отдыхайте 5-8 минут между подходами.

«Скрытый» драгоценный камень в этом уравнении — тазобедренные / ягодичные мосты. Научитесь делать сначала на обеих ногах без веса, затем переключитесь на варианты с одной ногой и / или взвешенные вещи. Это развивает много тех спринтеров окурок и прыгунов, которые постоянно стремятся получить. Версии с двумя ногами более специфичны для прыжков в длину, вариации с одной ногой будут лучше переноситься в спринты.

Силовые упражнения
Это ваши олимпийские подъемы, то есть «рывок», «толчок и рывок» и все варианты. Основное внимание уделяется силе, приправленной скоростью. Как правило, вы снижаетесь с процентом, работая на 70-80% от вашего максимума, сосредотачиваясь на поддержании хорошей формы и быстроме перемещении веса. Однако не жертвуйте формой ради скорости! Делайте это в течение 5-8 подходов и дайте себе возможность отдохнуть от 3 до 8 минут, стараясь не потерять разминку.

Скоростно-силовые упражнения
Под этим доменом у вас есть все, что фокусируется на скорости, но имеет ярко выраженный компонент силы. Такие вещи, как сани или спринты в гору, взвешенные прыжки и броски медикаментов. Из этих упражнений взвешенные прыжки, медные прыжки в длину и броски сверху над головой будут более специфичными для прыжка в длину, однако вам понадобится взвешенный жилет (купленный или сделанный самостоятельно) и медбол. Вы можете сделать это довольно легко, используя обычный жилет с множеством карманов, наполняя их маленькими мешочками с песком, разрезая старый баскетбольный мяч (сначала спустите его) и также заполняя его песком. Я не могу дать точный объем предписания здесь, это зависит от веса, роста и длины прыжков и т. Д. Сохраняйте цифры низкими, сохраняйте форму и сосредотачивайтесь на том, чтобы быть взрывоопасным. Когда вы чувствуете, что теряете преимущество, называйте это днем.

Особый вид скоростно-силовых тренировок — песочные работы. Практикуйте прыжки в длину на пляже или пару прыжков в длину на пару недель. Это поразит ваши мышцы уникальным способом и научит их вырабатывать больше силы при прыжках. Кента Белл, бывший американский тройной прыгун, говорит, что работа с песком — это «найди и уничтожь» слабости своих мышц. После недолгих экспериментов я склонен верить ему. Как он и предсказывает, хождение по твердой земле похоже на «трамплин».

Лучший способ сделать это босиком, без исключений.

скорость
Упражнения на скорость — это спринт, тренировки на ловкость (конусные руны), всевозможные прыжки, отжимания в ладоши и подъемы мышц, и это лишь несколько примеров. Как и выше, трудно назначить любое количество повторений или набор чисел, так как это сильно зависит от конкретного человека. Учитесь вариациям и, как всегда, сохраняйте форму.

Схема
В самом начале обучения вы хотите убедиться, что вы подготовлены и готовы взять на себя нагрузку. Я буду считать, что это само собой разумеющееся, в противном случае вам придется делать так называемую «фазу общей подготовки», когда вы поднимаетесь в диапазоне от среднего до более высокого (10–15 повторений) и выполняете тренировки в режиме от среднего до высокого темпа.

От подготовки, прогресса до Силы, затем Силы-Скорости, затем Скорости-Силы до конца сезона. Тем не менее, всегда сохраняйте некоторые из старых компонентов в тренировках. Продолжайте практиковать прыжки в длину все время, и не выполняйте работу два дня подряд.

Для лучшего понимания того, как периодизировать ваше обучение, я рекомендую книгу «Тренировка по трехфазному принципу».

Источник изображения: EliteFTS.com Inc

Наконечник шляпы, Эндрю Борхес.

Прыжки в длину с места нормативы, техника на уроках в классах

Прыжки в длину и в высоту — одна из наиболее популярных дисциплин легкой атлетики. Обучение прыжкам можно начинать в возрасте 8−10 лет, при наличии базового уровня общей физической подготовки и хорошего состояния здоровья. Сначала в секцию принимаются все желающие, но со временем тренер оставляет только тех, кто демонстрирует выдающиеся результаты. Для прыгуна важен каждый сантиметр, поэтому тренировки — это упорная работа.

Чтобы улучшить достигнутые результаты, порой требуются месяцы интенсивных занятий. Но затраченные усилия непременно окупятся. Перспективные прыгуны уже в подростковом возрасте становятся участниками соревнований регионального, федерального и международного уровня. Даже если ребенок не станет профессиональным спортсменом, занятия прыжками — один из лучших способов стать стройным и подтянутым, развить быструю реакцию, стать ловким, смелым и дисциплинированным.

Как же правильно овладеть этой техникой?

Шаг №1 Подготовительный этап

Зарядка, хорошая разминка мышц ног и всего тела. Если этого не сделать, то можно запросто повредить суставы или связки. Для разминки подойдут различные упражнения, приседания, подъемы на носочках, вращения ногами внутрь и наружу, ходьба гуськом.

Шаг №2 Теория

Перед тем, как переходить к практической части занятия нужно освоить теоретический материал. Любой прыжок делится на три этапа:

толчок;
основная часть;
приземление.

Отталкиваться нужно двумя ногами или одной, одновременно энергично взмахивая руками. Чтобы прыжок получился на более длительное расстояние необходимо отталкиваться резко и ритмично.

В полете сгруппировать тело так, чтобы ноги подтянулись к груди. А во время приземления колени вытянуть вперед. Можно остановиться на две ноги, на всю ступню или на пятки, но нельзя на прямые ноги, дабы не повредить колени.

Первое время желательно тренироваться в яме с песком или на матах, в совершенстве отрабатывая каждый этап прыжка. Постепенно закрепляя свои навыки, с учетом результатов каждого занятия.

Шаг №3 Практическая часть

Чтобы выполнить эффективное отталкивание необходимо принять правильную позу, стать у линии старта, максимально комфортно расставить ноги на ширине плеч, приподнять руки верх, одновременно приподымая носки и прогибаясь в пояснице. После выполняется обратное движение, руки опускаются вниз, отводятся назад, ноги ставятся на всю стопу, сгибаются колени и тазобедренный сустав, корпус выноситься немного вперед и происходит отталкивание.
Руки резко выбрасываются вперед, отталкивание завершается разгибанием коленных суставов и отрыванием стоп от поверхности.
Полет выполняется в тот момент, когда тело прыгуна вытягивается в струну, колени поджимаются к груди, руки опускаются, а стопы выносятся вперед.
И на этапе приземления ноги касаются земли, руки выводятся вперед для сохранения равновесия, ноги сгибаются в коленных суставах, тело расслабляется.

Вот такая техника выполнения прыжка в длину с места. Чтобы эффективно овладеть этой методикой, можно делать специальные упражнения, основным заданием которых является укрепление ножных мышц. Чем они будут сильнее, тем лучше Вы сможете отталкиваться и дальше прыгать.

Прыжки в длину с места нормативы, техника на уроках в классах

Как хорошо и правильно осуществлять прыжок в длину следует знать не только профессиональному спортсмену, но и обыкновенному человеку, который может оказаться в непростой ситуации. От таких упражнений прекрасно развивается ловкость и мускулатура ног. Чтобы прыжок в длину получился эффективным, одного желания мало. Необходимо делать это правильно, и только тогда будут достигнуты максимально высокие результаты, учитывая свои природные физические способности. Помните, что в этом нет каких-либо особенных секретов, есть лишь способы, которые могут значительно изменить ваше представление о простоте данного вида легкой атлетики!

Нормативы про прыжкам в длину с места по классам

Прыжки в длину с места по классам (см)	Мальчики			Девочки
Прыжки в длину с места по классам (см)	5	4	3	5	4	3
1 класс	140	115	100	130	110	90
2 класс	165	125	110	155	125	100
3 класс	175	130	120	160	135	110
4 класс	185	140	130	170	140	120
5 класс	170	160	140	160	150	130
6 класс	175	165	145	165	155	140
7 класс	180	170	150	170	160	145
8 класс	190	180	165	175	165	156
9 класс	210	200	180	180	170	155
10 класс	220	210	190	185	170	160
11 класс	230	220	200	185	170	155

Нормативы ГТО по прыжкам с места

Прыжок в длину с места, толчок двумя ногами (см)	Мальчики			Девочки
Прыжок в длину с места, толчок двумя ногами (см)	1 ступень (6-8 лет)	110	120	140	105	115	135
2 ступень (9-10 лет)	130	140	160	120	130	150
3 ступень (11-12 лет)	150	160	180	135	145	165
4 ступень (13-15 лет)	170	190	215	150	160	180
5 ступень (16-17 лет)	195	210	230	160	170	185

Мужчины			Женщины
6 ступень (18-24 лет)	210	225	240	170	180	195
6 ступень (25-29 лет)	205	220	235	165	175	190
7 ступень (30-34 лет)	200	210	230	140	150	170
7 ступень (35-39 лет)	195	205	225	130	140	165
8 ступень и далее	не проводится

Порядок сдачи нормативов

Прежде чем сдать норматив, участнику необходимо встать в таком положении: ноги расставить на ширине плеч, ступни в параллельном положении, а носки – перед специальной доской. Прыгать нужно одновременным отрывом обеих ног от поверхности, можно и со взмахом рук. Приземлившись, спортсмен выпрямляется, делает 2 шага вперед, и только после этого выходит с место своего прыжка. Длина прыжка измеряется по перпендикулярной линии от точки отталкивания до самой ближней точки касания к поверхности тела спортсмена.

Как проводятся испытания?

Для выполнения прыжка в длину с места, отталкиваясь двумя ногами, используется соответствующий сектор для прыжков. В месте отталкивания обувь должна хорошо сцепляться с поверхностью. Прыгун должен принять исходное положение: расставить ноги на ширину плеч, поставить ступни параллельно, встать носками перед линией отталкивания. Одновременно отталкиваясь двумя ногами выполнить прыжок вперед. Участник получает 3 попытки. Засчитывается лучший результат.

В каких случаях попытку не засчитывают:

при заступе за линию отталкивая или ее касании;
при выполнении отталкивая с предварительным подскоком;
при поочередном отталкивании ногами.

Чтобы успех был достигнут, важны несколько деталей:

Ноги изначально поставлены в правильную начальную позицию;
Отталкивание от доски, которая находится у края ямы, нужно выполнять двумя ногами;
Правильный прыжок в песочную яму.

Обязательно стоит заметить, что дальность прыжка рассчитывается от отметки на специальной доске, от которой был сделан прыжок, и до следа, который оставит ваша стопа на песке. Профессиональный спортсмен значительное внимание уделяет самой технике прыжка. В виду разных индивидуальных особенностей, выделяются ключевые направления прыжка в длину:

прыжок в шаге;
прыжок ножницами;
прыжок прогнувшись.

Выбор оптимального способа при этом предстоит самому спортсмену! Сдача нормативов ГТО прыжка в длину происходит в специальном месте, которое и предназначено для этого. Его принято осуществлять отталкиванием обеими ногами от поверхности, которая должна иметь хорошее сцепление с обувью прыгуна.

Начальная подготовка:

Чтобы получить отличный результат, необходимо предварительно подготовиться и укрепить мышцы ног, качественно и комплексно разминаясь перед непосредственным прыжком.

Поприседайте со штангой среднего веса;
Поднимайте штангу или гантели, становясь на носки;
Делайте выпады с отягощением;
Попрыгайте на скамейку или гимнастическом коне;
Делайте полный присед и после выпрыгивайте вверх;
Выполняйте тройные прыжки в длину.

Помимо этого, нужно добавить в разминку полноценные укрепляющие упражнения, вроде глубоких приседаний, вращений стопами, ходьбы гуськом, подъемов на носки. Все они имеют особо важное значение, поскольку они еще и способствуют предотвращению возможных ушибов, травм или растяжений.

Техника прыжка в длину с места

Для тех, что выбрал спорт своей профессией, многочасовые тренировки проводятся каждый день. И чтобы далеко прыгать с места знание одной техники прыжка недостаточно. Важна при этом еще и хорошая физическая подготовка, поскольку это многосуставное упражнение, в котором участвуют целые группы мышц. Для начала стоит узнать технику правильного выполнения прыжка в длину. Итак, прыжок в длину с места состоит из следующих этапов:

Толчка;
Свободного движения;
Приземления.

Именно по этим трем основным этапам можно научиться правильно и далеко прыгать с места в длину. Первый этап – мощный толчок. Он выполняется от специальной доски, и должен придавать телу максимальное ускорение. В основном на данном уровне происходит формирование всего потенциала прыжка. Вот почему особенно важно наличие сильных, мощных, натренированных ног. Однако и верхняя часть туловища тоже важна. Да и вообще, человеческое тело представлено слаженным механизмом. При совершении синхронных движений руками, можно помочь себе в отталкивании и задании правильной траектории полета во время прыжка.

Во время свободного движения следует правильно сгруппироваться – поднять ноги к туловищу и постараться опустить их максимально позже. При этом руки направляются назад, чтобы они не мешали при приземлении и не усиливали сопротивление воздуха.

При приземлении вперед вытягиваются ноги и колени, что помогает увеличить пролетаемое расстояние. Не нужно полностью выпрямлять или напрягать колени. Так можно получить серьезную травму при прыжке. Приземление нужно выполнять на полусогнутые в коленях ноги. Центром тяжести станут пятки. Если приземление выполнено правильно, нужно четко координировать движения, чтобы своим падением не испортить полученный результат прыжка.

Что нужно знать о прыжке в длину с места?

К наиболее важным этапам правильного выполнения прыжка можно отнести силу тяжести и реакцию опоры. Толчок следует выполнять примерно под углом в 45 гр., именно таким расположением гарантируется проведение относительно длинного прыжка. Кроме того, необходимо уделить внимание опоре при прыжке – сначала она должна быть максимальной, а в завершающем этапе – близкой к минимуму. На дальность прыжка могут оказать влияние несколько факторов:

в начале прыжка нужно быть в приседе, а в завершающей стадии – максимально выпрямленном положении;
толчок старайтесь выполнять максимально мощной, а стопы при прыжке должны буквально «обгонять тело».

Важно также правильно дышать! Перед прыжком нужно сделать оптимальный глубокий выдох, а после приземления – вдох. Профессиональный спортсмен также знает, что осуществлять прыжок в скользкой или некомфортной обуви тоже не следует.

Практические советы, как прыгать в длину с места дальше:

Чтобы получить стабильно положительную динамику результатов от тренировок, они должны проводиться регулярно. В теплый период года прыгайте на природе, а в холодный – в помещении. До начала каждого занятия должна проводиться 15-минутная общая разминка, которая минимизируется возможность получения травмы или растяжения. Прыжки в длину с места являются частью школьной программы по физкультуре. Чтобы укрепить мышцы ног стоит делать приседания, используя при этом штангу, выпады, разные жимы и тяги. Благодаря этому можно получить сильные ноги и осуществить мощный толчок. А для более легкой и простой группировки в полете, стоит укрепить пресс и спину. Постойте в планке, делайте подтягивания и отжимания. Всеми разными многосуставными упражнениями тренируется координация, что поможет в лучшем управлении телом в пространстве.

Какие типичные ошибки допускают начинающие?

Большинство спортсменов, стремящихся к достижению высоких спортивных результатов, допускают типичные ошибки. Самой распространенной считается заступ, предусматривающий пересечение обозначенной для отталкивания линии. Следующая по распространенности ошибка – прыжок с подскока. Многие ошибочно полагают, что прыжок нужно совершать после подскока обеими ногами. Если исключить подобные нарушения, то ваш прыжок сразу прибавит в длину несколько десятков сантиментов.

Дополнительные занятия

Приседание со штангой по 6-8 подходов несколько раз в неделю.
Подъемы на носочках с различными тяжестями, гантелями, штангами.
Выпады с тяжестями левой и правой ногой.
Прыгать на возвышения, например, на гимнастического коня, скамейку или парапет.
Выполнять прыжок с приседаниями вверх.
Осуществлять прыжки в беге, одну ногу согнуть вперед, а второй оттолкнуться и выпрямить назад, как при прыжках с разбега.
Тройной прыжок с места. Техника выполнения: ноги находятся в исходной позиции на ширине плеч, сначала прыжок осуществляется на правую ногу, затем на левую, а после — приземление на 2 ноги сразу.

Чтобы эффективно освоить методу выполнения прыжка в длину качественно и без ошибок нужно заранее разобрать возможные нюансы технологии.

Выполнение тройного прыжка

Тройной прыжок по технике выполнения похож на прыжок в длину с разбега и тоже является частью олимпийской программы с года учреждения игр. Состоит он из таких элементов:

Разбег. Спортсмен развивает максимальную скорость бега.
Скачок. Атлет отталкивается одной ногой от доски отталкивания. В полете он перемещает маховую ногу назад, а толчковую — вперёд, и приземляется на ту же ногу, с которой прыгнул, делая ею гребущее движение.
Шаг. Относительно короткая фаза, когда прыгун резко выбрасывает согнутую в колене маховую ногу вперёд и приземляется на ногу, противоположную той, с которой начался прыжок.
Прыжок. Самая далёкая часть прыжка. Соответствует фазе полёта.
Приземление. Спортсмен приземляется на обе согнутые ноги, выставив руки перед собой.

Прыжки в длину — техника прыжков в длину с места, подготовка

Умение хорошо прыгать в длину может пригодиться не только профессиональным спортсменам, но и обыкновенным людям, оказавшимся в непростой жизненной ситуации — подобного рода упражнения отлично развивают ловкость и мускулатуру ног.

Чтобы эффективно прыгать в длину, недостаточно одного желания — нужно научится делать это правильно, чтобы достичь максимально высокого результата, исходя из ваших природных физических способностей. Но здесь нет никаких особых секретов, имеются ряд способов, способных коренным образом изменить ваше мнение о простоте этого вида легкой атлетики!

Особенности процесса прыжков в длину для новичков

Важное значение для успеха будет иметь несколько деталей:

начальная постановка ваших ног,
отталкивание от специальной доски у края ямы двумя ногами,
последующий прыжок в яму, наполненную песком.

Следует обязательно отметить, что дальность вашего прыжка будет рассчитываться от отметки на доске, от которой начинается прыжок до следа, оставленного вашей стопой в песке. Профессиональные спортсмены огромное значение уделяют технике прыжка.

Из-за различных индивидуальных особенностей, можно выделить такие ключевые направления и особенности прыжков в длину:

в шаге,
прогнувшись,
ножницами.

Выбирать оптимальный способ однако, придется именно вам!

Начальный этап подготовки

Для достижения отличного результата, вам понадобится провести подготовку и укрепление мышц ног, перед прыжками нужно проводить качественную, комплексную разминку.

Среди них:

Приседания со штангой при использовании среднего веса.
Подъемы штанги или гантелей на носки.
Выпады с отягощением.
Прыжки на скамейку или гимнастического коня.
Выпрыгивания из полного приседа вверх.
Тройные прыжки в длину.

Вам понадобится также и комплекс полноценных укрепляющих упражнений, таких как глубокие приседания, вращения стопами, ходьба гуськом, подъемы на носки. Все эти процедуры крайне важны еще и потому, что они отлично помогут от всевозможных ушибов, спортивных травм и растяжений.

Необходимые знания о прыжке и его технике

Сила тяжести и реакция опоры — вот одни из наиболее важных этапов проведения грамотного прыжка. Сила толчка должна осуществляться при выполнении прыжка приблизительно под углом в 45 градусов — именно такое расположение гарантирует проведение замечательного длинного прыжка.

Также, следует обратить повышенное внимание на опору при прыжке — в начале прыжка она будет максимальной, а вот в завершающей стадии, она будет близка к минимуму.

На необходимую дальность прыжка большое значение имеют следующие факторы:

Тело при начале прыжка должно находится в приседе, а вот в финальной стадии — максимально разгибаться;
Толчок должен быть достаточно мощным, а ваши стопы в процессе прыжка должны как бы «обгонять ваше тело».

Немаловажное значение в этом деле имеет и правильное дыхание — в начале прыжка вы должны выдохнуть оптимально глубоко, а при приземлении — вдохнуть. Профессиональные спортсмены также подскажут вам, что нельзя прыгать в неудобной и скользкой обуви — это будет существенной ошибкой.

Типичные ошибки начинающих

Есть ошибки, которые типичны для большинства спортсменов, желающих достичь высокого спортивного результата. Среди них — самая распространенная — это заступ, то есть пересечение обозначенной для прыжка линии. Следующей по распространенности можно несомненно считать прыжок с подскока.

Грубое заблуждение — это прыжок после поочередного подскока обеими ногами. Исключение подобных ситуаций сразу же может добавить вашей дальности прыжка на несколько десятков сантиметров!

Непосредственная подготовка к прыжку

Здесь есть несколько этапов:

встаем на линии прыжка;
расставляем ноги на ширине плеч;
прогибаем поясницу и поднимаем руки вверх;
осуществляем прыжок.

Важное значение имеет фаза приземления — сгибаем ноги и ставим для равновесия, смещая корпус тела вперед. Поможет избежать вам травм. В финальной стадии прыжка важно не забывать о том, чтобы руки опускались вниз. Также абсолютно недопустимо приземляться на прямые ноги!

Используя простые и понятные рекомендации, вы сумеете повысить свои высокие спортивные результаты, достигнув немалых высот в этом направлении!

0 0 голос

Рейтинг статьи

Как увеличить прыжок? | Тренер по баскетболу

Как увеличить прыжок? Наверно, этим вопросом задавался каждый, кто играет в баскетбол. Наблюдая за звездами НБА во время конкурса данков или непосредственно в игре, нам остается только замирать во время каждого взлета и восторженно вскрикивать по окончанию пируэта. Они действительно умеют летать…а мы?

Важность увеличения прыжка для баскетболиста неоспорима. Высокий прыжок дает огромный спектр возможностей: легче выполнить бросок, уйти от блокшота защитника, взять подбор, плотнее защититься при броске соперника и так далее. Безусловно, прыжок – это неоспоримый козырь в игре, поэтому все без исключения болеры мучаются вопросом: как увеличить высоту своего прыжка?

Для начала разберемся с базовыми понятиями прыжка. В баскетболе существует 2 вида прыжков: с одной ноги и с двух. Первый преимущественно совершается во время выполнения двойного шага, второй – как с напрыжки, так и с места. Всегда считалось, что прыжок с одной ноги (после движения) выше. Объяснением этому явлению может служить то, что при выполнении прыжка с одной ноги после двойного шага игрок может трансформировать энергию бега в энергию прыжка. С места с одной ноги высоко не прыгнешь, а вот с двух – пожалуйста. Кроме того, прыжок с двух ног тоже всегда будет выше, если совершать его после напрыжки, а не с места, переведя энергию горизонтального перемещения (бега) в вертикальную. Обратное утверждение тоже справедливо. Какой прыжок использовать в определенном игровом моменте – решение сугубо индивидуальное для каждого игрока или эпизода. Полезно уметь резко и быстро выпрыгивать на максимальную высоту.

В процессе выполнения прыжка участвуют множество мышц организма. Их можно разделить на 3 группы: спинные, бедренные и икроножные. От взрывной силы этих мышц в первую очередь, а также от их выносливости во многом зависит способность баскетболиста прыгать высоко. Ответ на извечный вопрос «как увеличить прыжок в баскетболе» назревает сам собой: развивать эти мышцы. Чтобы увеличить свой прыжок, необходимо как отдельно качать эти группы мышц, выполняя определенные упражнения, так и использовать их в комплексе (постоянно отрабатывать прыжки, аналогичные тем, которые используются в игре). На данный момент существует более сотни различных упражнений в той или иной мере способствующих увеличению прыжка в высоту. Цель данной статьи заключается не в том, чтобы запрограммировать тебя на выполнении упражнения А 30 раз 3 раза в неделю по два подхода, а упражнение Б еще какое-то количество раз. Наша задача дать тебе целостное представление о стратегии увеличения прыжка, предупредить о некоторых важных нюансах и дать важные советы. Безусловно, в конце статьи ты найдешь определенные материалы, которые мы рекомендуем для тренировки.

Более чем восьмилетний опыт постоянных тренировок и игры нашей команды позволяют нам поделиться с тобой следующим. Как мы уже отмечали, необходимо выполнять как отдельную закачку мышц (степ-апы для икр, приседания со штангой для бедренных мышц и наклоны для спины, например), так и использовать все мышцы одновременно. Последнее возможно либо непосредственно в игре, либо при симуляции игрового эпизода на тренировке, но выполнении абсолютно аналогичных прыжков. Честно говоря, увеличить прыжок можно в том случае, если ты постоянно прыгаешь. Прыгаешь со всей силы, будто твой соперник бросает buzzer-beater, а ты защищаешься; словно данкуешь в отрыве на кольцо высотой в 3-40. Постоянные прыжки изо всех сил реально добавят высоты твоему прыжку. На тренировках обязательно уделяй определенное время для симуляции игровой ситуации и выполнению 10-20-50-100-500 (зависит от твоего желания и возможностей организма) прыжков со всей силы. Поверь, это будет стабильно приносить результат. Комбинируй как отдельную закачку мышц, так и прыжки.

Однако очень важным моментом является отдых мышц. В особенности это касается икроножных мышц. Иногда, двух дней между тренировками бывает недостаточно для полноценного отдыха и восстановления. Зачастую это вызвано тем, что на следующий день икры всё равно выполняют определенную работу (ходьба – тоже работа), поэтому требуют больше времени на восстановление. Возникает ситуация забивания мышц, поэтому нет они переходят в стадию постоянного перенапряжения. Кроме того, постоянные изнурительные закачки мышц (без надлежащего отдыха) закаляют выносливость мышц, но не добавляют высоты прыжку.

Как быть? Грамотно планировать собственные тренировки и игры с тем, чтобы дать отдых и возможность полностью восстановиться икроножным мышцам. Мы не заставляем тебя перекраивать график тренировок твоей команды, нет! Просто знай, если ты серьезно работаешь над увеличением высоты прыжка, 5-7 дней без нагрузок на икры могут быть весьма полезны. По собственному опыту знаем, что после баскетбольного отпуска (например, поездки на море) мяч может валиться из рук, лететь мимо даже из-под кольца, но зато как прыгаешь! Отдохнувшие мышцы готовы к новым высотам, тренировкам и работе.

Отдельного внимания заслуживают программы для увеличения прыжка. Наш коллектив рекомендует относиться к различным разрекламированным программам критически. Чаще всего эти программы предлагают выполнение множества упражнений без учета индивидуальных особенностей игрока, текущей высоты прыжка или баскетбольного графика. Большинство этих программ не дают возможности мышцам полноценно восстановиться, забивая их и главное, развивают не силу, а выносливость (хотя, некоторые предусматривают полноценный отдых). Зато имеют яркие заголовки, красноречивые обещания набрать +20 см за пару недель. Мы не утверждаем, что они бесполезны. Выполняя как-то AirAlert 2, уже на второй неделе почувствовалось существенное увеличение прыжка, но на этом прогресс остановился. Уже на третьей неделе началась стадия полного перенапряжения мышц. Кроме того, множество спортсменов жалуется, что на определенном этапе выполнения каких-то программ появляются боли в коленях. Подходите к тренировкам прыжка с умом. Из программ можно почерпнуть много полезных упражнений, но любую методику обязательно следует адаптировать под себя, а не бездумно долбить по 400 прыжков в день.

В конечном итоге, предлагаем некоторые упражнения, которые действительно станут полезны для увеличения высоты прыжка. Никогда не забывайте про разогрев и растяжку перед тренировкой. Обратите внимание на подъемы на носках – очень полезное упражнение для икр (кстати, из программы AirAlert).

Можно выполнять это упражнение по-разному (на лестнице, на шведской стенке в зале, на энциклопедии дома). Главное – подъем собственного тела исключительно за счет икроножных мышц. Можно чередовать подходы: на левой – правой – двух ногах. 20-30 раз за подход вполне достаточно.

Другое очень эффективное упражнение – приседания с дополнительным весом – гантелями или штангой. Периодически можно пользоваться утяжелителями и тренироваться (играть). Работа с утяжелителями позволит кроме прыжка развивать скорость, ловкость и координацию в игре. Однако не стоит злоупотреблять работой с утяжелителями, чтобы не повредить голеностопные и коленные суставы. Хотелось бы отметить, что для белокожих баскетболистов основной способ добиться крутого прыжка — тяжелоатлетические упражнения. У чернокожих дела обстоят иначе — им достаточно просто прыгать, и эффект будет намного более заметный из-за физических особенностей организма. Поэтому смело бери абонемент в качалку и планируй программу тренировок (см. раздел «Физическая подготовка» на нашем сайте)

Подводим итоги: прыжок – важная составляющая индивидуального мастерства игрока. Для увеличения прыжка необходимо закачивать икроножные, бедренные и спинные мышцы по отдельности как с помощью прыжков, так и тяжелоатлетических упражнений. Также необходимо непосредственно прыгать с максимальной отдачей в игре и на тренировках. Для постоянного увеличения прыжка мышцам нужно время на полноценное восстановление. Всегда следует адаптировать схему тренировки прыжка по определенной программе под себя, с учетом всех нюансов.

Продолжайте тренировку вместе с онлайн тренером по баскетболу!

трюков для улучшения вашего прыжка в длину с места

Прыжок в длину с места, который иногда называют прыжком в длину с места, — это упражнение, в котором участник должен прыгнуть как можно дальше по горизонтали. В отличие от других классических олимпийских видов спорта, прыгун не может бегать, чтобы набрать обороты. Вместо этого он должен стоять на одном месте и использовать свои мускулы, чтобы прыгать очень далеко без какого-либо упреждения. Это упражнение требует концентрации и внимания, и его бывает сложно улучшить; однако улучшение того стоит.Укрепление и усиление контроля над мышцами, которые позволяют вам прыгать на большие расстояния, также увеличит вашу скорость бега, поскольку расстояние, на которое вы можете прыгнуть, является показателем силы и контроля, которые вы имеете в мышцах нижней части тела.