Как быстро уснуть если не спится ночью: Как заснуть за 2 минуты в любой ситуации — метод американских военных пилотов

простые техники борьбы с бессонницей от психолога

Чуть ли не каждый человек хоть раз сталкивался с тем, что не может уснуть. Но иногда разовая акция превращается в кошмар длиною в несколько ночей. В этой статье психолог Анастасия Глебова рассказывает, что делать, если вас настигла хроническая бессонница.

Отчего возникает хроническая бессонница и чем она опасна

Чтобы жить и работать полноценно, человеку необходимы четыре базовых ресурса: кислород, вода, еда и сон. Если один из этих ресурсов мы получаем в недостаточном количестве, последствия могут оказаться печальными для здоровья. И сон в этом отношении не менее важен, чем питание.

В норме здоровый человек не испытывает проблем с засыпанием, он о них даже не подозревает. Однако чем старше мы становимся, тем выше вероятность пополнить печальную статистику людей, которые считают овец, вертятся с боку на бок и с тоской осознают, как стремительно тают часы, отведенные для сна.

Отчего так происходит? Причины могут быть самые разные.

1. Неполезные привычки: кофе во второй половине дня, слишком сытный ужин, пассивный образ жизни.
2. Хронически сбитый режим: суточная работа, поздний отход ко сну, долгий дневной сон, необходимость просыпаться ночью.
3. Нарушения психического характера: стресс, тревожность, сильная возбудимость, депрессия.
4. Нарушения физиологического характера: гормональный сбой, нехватка витаминов и микроэлементов, приступы апноэ, боль, зуд и др.
5. Прием некоторых лекарственных препаратов.

Какой бы ни была причина, устранить ее – первостепенная задача, если вы хотите сохранить здоровье и возможность полноценно справляться с дневными задачами. Практика показывает, что чаще всего мешают уснуть последствия определенного образа жизни и постоянный стресс. Что касается второго, то тут лучше обратиться к специалисту, а вот с первым пунктом вполне можно справиться самостоятельно.

Важно понимать, что у каждого человека свои биологические ритмы. Для некоторых вполне нормально ложиться в час ночи и вставать после десяти утра. Главное, чтобы была возможность «доспать» свою норму.

Четыре ступеньки, ведущие ко сну

Поскольку вы уже наверняка убедились, что «считать овец» – бесполезно, предлагаем попробовать системный подход к решению проблемы.

Что можно сделать днём

Ведите максимально здоровый образ жизни и замените вредные привычки полезными.

• Попробуйте всегда вставать примерно в одно и то же время и исключить послеобеденный сон. Даже в выходные и праздники. Эта практика поможет мозгу настроить циркадные ритмы.
• Поменяйте свой «кофеиновый режим» хотя бы на время. Перенесите употребление кофе, крепкого чая и шоколада на первую половину дня. Да, многие люди могут себе позволить эти удовольствия и вечером. Однако есть и те, для кого количество и время приема кофеина имеют важное значение.
• Добавьте больше физической нагрузки. Научно доказано, что люди, ведущие пассивный образ жизни, чаще страдают от бессонницы. Даже короткая тренировка или пешая прогулка дадут шанс на лучший сон.
• Постарайтесь убрать все дела из кровати. Пусть мозг четко усвоит, что это место только для сна, а не для рисования, еды, просмотра TV или игры с приставкой.

Полезной будет практика осознанности. В течение дня каждые 20–30 минут задавайте себе вопросы: «Зачем я это делаю? Потому, что хочу, или потому, что привык и все так поступают?» А также: «Что мне это даст? Поможет вечером уснуть вовремя или помешает?» Результат может вас удивить и помочь изменить свой распорядок дня.

Что нужно сделать вечером

Мягко и спокойно подготовьте тело к переключению в режим «ночь/сон».

• Прогуляйтесь. Если вы не сделали этого днем, самое время слегка нагрузить тело вечером (без фанатизма!). Пусть поработает, немного устанет и подаст мозгу сигнал о необходимости отдыха.
• Перекусите за пару часов до сна. Голодный желудок – плохой помощник в деле засыпания. Однако выбирайте пищу, которая не будет слишком тяжелой и возбуждающей (минимум жира, сахара и тяжело усваиваемых белков). Много пить перед отбоем тоже не стоит.
• Приглушите свет в комнате. Когда освещение яркое, мозг подает сигнал к бодрствованию, поэтому, чтобы настроиться на скорый сон, рекомендуется включить ночник или мягкую подсветку. Возможно, вам понравится проводить свои вечера при свечах.
• Откажитесь от гаджетов за час до сна. Психологи рекомендуют убрать подальше все экранные устройства и переключиться на другую деятельность.
• Примите душ или расслабляющую ванну на 10–15 минут. Вода должна быть слегка прохладной, но только не горячей (иначе для тела это послужит сигналом, что спать еще не время).

У каждого человека есть свои «окна» сна, которые открываются вечером с интервалом раз в 40–90 минут. Очень полезно научиться распознавать сигналы своего тела, которые говорят, что пора в кровать.

Советы, которые пригодятся непосредственно перед сном

Создайте максимально расслабляющую обстановку в комнате.

• Обеспечьте доступ свежего воздуха. Оставьте окно открытым или включите кондиционер, если снаружи жарко. Не забываете про увлажнитель или мойку воздуха.
• Устраните источники шума. Быстрее всего с проблемой лишних звуков справляются беруши, но еще лучше просто отрегулировать в доме все таким образом, чтобы не было лишних источников раздражения для нервной системы.
• Попробуйте сон в одиночестве. Возможно, вам просто мешает ваш партнер / ребенок / домашний питомец.
• Остановите «мыслемешалку» и постарайтесь снизить уровень стресса. Для этого существует множество различных расслабляющих техник, связанных с телесными ощущениями: ведение дневника, медитация, релаксация, особые виды дыхания и т. д. Не старайтесь уснуть, это создает лишнее напряжение. Просто позвольте сознанию медленно плыть, не цепляясь за мысли.

Простая и эффективная дыхательная практика, которая помогает уснуть

В следующий раз, когда мысли и эмоции помешают вам уснуть, попробуйте технику медленного дыхания.

1. Сделайте вдох, медленно считая от 1 до 10.
2. Сделайте выдох, медленно считая от 1 до 10.
3. Повторите цикл 10 раз и более.

На гормональном уровне медленное дыхание посылает мозгу недвусмысленный сигнал о начале сна, ведь во сне мы дышим именно в таком ритме.

Что делать, если все предыдущие пункты не помогли

Если вы приложили все усилия и ведете максимально здоровый образ жизни, но бессонница никуда не уходит, пора все-таки записаться на прием к терапевту, неврологу, эндокринологу или психотерапевту. Первые три специалиста помогут установить причину проблемы и подобрать наиболее действенную схему медикаментозного лечения, а с помощью последнего вы сможете справиться со слишком яркими эмоциями, которые в том числе влияют и на гормональный фон.

Советы в этой статье могут показаться вам немного занудными, но, если вы и правда хотите победить бессонницу, попробуйте следовать им. Здоровый сон того стоит!

Как быстро уснуть если не спится за 1 минуту

Что есть в аптеках, чтобы быстро уснуть, если не спится?

По данным опроса «Сон в Америке», проведенного Национальным фондом сна в 2020 году, около одной трети взрослых американцев регулярно не спят рекомендуемые семь-девять часов в сутки. Тем не менее, большинство из нас знает, что сон важен, и мы знаем, как ужасно чувствовать себя лишенным сна. Действительно, исследователи сообщают, что хроническое недосыпание может способствовать возникновению множества проблем со здоровьем, включая депрессию, ослабление иммунной системы и, возможно, даже болезнь Альцгеймера.

Но в аптеках есть огромное количество добавок для сна, которые обещают, что помогут быстро уснуть за 1 минуту или за 5 минут. Это звучит больше как мечта. И, в отличие от производителей фармацевтической продукции, компании, производящие добавки для сна, не обязаны соблюдать правила Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), когда речь идет об их заявлении о продукте и его эффективности. Более того, врачи, которые лечат серьезную бессонницу, предупреждают, что существует слишком много очень дорогих пищевых добавок, которые недостаточно эффективно помогают быстро уснуть, если не спится.

«У ряда добавок для сна есть некоторые данные, подтверждающие их использование для улучшения определенных аспектов сна, но часто это едва уловимый эффект», — говорит Майкл А. Гранднер, доктор философии, адъюнкт-профессор психиатрии и директор по поведенческому сну, Клиника в Медицинском колледже Университета Аризоны в Тусоне, штат Аризона. Хотя лучше проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, если вы страдаете от постоянных проблем со сном, Гранднер говорит, что добавка, которая предлагает небольшое улучшение, может быть достаточной для незначительных или случайных проблем со сном, когда не спится и нужно уснуть быстро.

Ниже мы рассмотрим пять наиболее распространенных натуральных средств для сна и то, насколько хорошо они на самом деле работают.

1. Мелатонин

Мелатонин — это гормон, который сообщает вашему телу, что пора спать, синхронизируя ваш циркадный ритм. В человеческом теле шишковидная железа выделяет мелатонин в качестве реакции на снижение освещенности, сигнализируя мозгу, что пора засыпать.

В большинстве стран для получения синтетического мелатонина требуется рецепт, но в США он доступен без рецепта в качестве пищевой добавки.

Работает ли мелатонин?

Существует множество рецензируемых исследований, показывающих, что мелатонин действительно может помочь со сном, включая исследования в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма и Журнале обзоров медицины сна, но слишком многие люди неправильно понимают, как работает мелатонин.

«Мелатонин скорее меняет часы, чем вызывает сон», — говорит Гранднер. Прием от половины миллиграмма до 3 миллиграммов за пару часов до сна (незадолго до того, как ваше тело начнет естественным образом вырабатывать мелатонин) может дать вам дополнительный толчок, чтобы быстрее заснуть, и это может помочь вам спать всю ночь более крепко. Но если вы заснете раньше, вполне вероятно, что вы также рано проснетесь, предупреждает Гранднер.

И больше мелатонина не лучше. Он говорит, что слишком много мелатонина может привести к расстройству желудка, а некоторые данные свидетельствуют о том, что он даже может быть контрпродуктивным для сна. По сути, вы хотите обмануть свое тело, заставив его поверить в то, что в зависимости от уровня мелатонина пора спать. Но ваше тело может фактически переопределить невероятно высокие уровни мелатонина, рассматривая их как маркер ошибки.

Пробовать прием мелатонина, чтобы быстро уснуть или нет?

Мелатонин может помочь при случайных проблемах со сном. Но когда дело доходит до хронической бессонницы, и Американский колледж врачей, и Американская академия медицины сна говорят, что недостаточно убедительных доказательств эффективности и безопасности добавок мелатонина, чтобы рекомендовать их использование.

2. Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — это нейротрансмиттер, который посылает химические сообщения через мозг и нервную систему и помогает регулировать связь между клетками мозга. Роль ГАМК заключается в снижении или успокоении активности нейронов. Многие снотворные, отпускаемые по рецепту, работают, повышая уровень ГАМК в мозге, что побудило производителей добавок предположить, что добавки ГАМК могут помочь при стрессе, когда вы думаете, как быстро уснуть, если не спится.

Работает ли ГАМК?

ГАМК хорошо зарекомендовала себя как успокаивающий механизм в головном мозге. Однако ГАМК, принимаемый перорально в качестве пищевой добавки, — это совсем другая история.

Обзор исследований 2020 года, в котором наблюдали за людьми, которые принимали добавки ГАМК и ели продукты, богатые ГАМК (например, коричневый рис и чай улун), показал, что существует ограниченное количество доказательств пользы ГАМК для сна, хотя необходимы дополнительные исследования. «Если бы прием ГАМК в качестве добавки повлиял на ГАМК в мозге, нам бы не понадобились снотворные, отпускаемые по рецепту», — говорит Гранднер. «[ГАМК в качестве добавки] не пересекает гематоэнцефалический барьер и не попадает в мозг».

Использовать гамма-аминомасляную кислоту, чтобы уснуть или нет?

Исследования слишком ограничены, чтобы рекомендовать добавки ГАМК в качестве надежного средства для сна.

3. Триптофан

Триптофан, незаменимая аминокислота, помогает регулировать баланс азота и вырабатывать никотиновую кислоту, которая играет ключевую роль в создании нейротрансмиттера серотонина (известного как нейротрансмиттер «хорошего самочувствия» или нейротрансмиттер расслабления). Наше тело нуждается в серотонине для производства мелатонина и последующего регулирования сна.

В то время как в США триптофан часто связывают с чувством сонливости, которое вы испытываете после употребления индейки на День Благодарения, эта незаменимая аминокислота на самом деле содержится в изобилии в продуктах, которые большинство из нас ест каждый день, включая индейку, курицу, мясо, сыр, йогурт, яйца и рыбу.

Триптофан также широко доступен в качестве добавки, хотя он был запрещен в США в конце 1980-х годов из-за вспышки синдрома эозинофилии-миалгии (EMS), сложного мышечного и нервного расстройства, которое иногда приводит к смерти. В конечном счете, вспышка была связана не с триптофаном, а с загрязняющими производственными процессами одного производителя, поэтому запрет был снят в 2005 году.

Поможет ли триптофан уснуть, если не спится?

Большинство данных о триптофане относится к 1970-м и 1980-м годам и предполагает, что здоровые люди с легкими нарушениями сна, которые принимают триптофан в дозах не менее 1 грамма, обычно ощущают сонливость быстрее и засыпают быстрее.

Однако Гранднер предупреждает, что это не снотворное и не поможет при тяжелой бессоннице. И похоже на мелатонин, больше не лучше. Литературы немного, но случайные побочные эффекты, наблюдаемые в основном при более высоких дозах, включают тремор, тошноту и головокружение. Эти эффекты могут возникать, когда триптофан принимается отдельно или вместе с препаратом, усиливающим функцию серотонина (например, антидепрессантами, отпускаемыми по рецепту).

Использовать триптофан, чтобы уснуть или не стоит?

Триптофан может помочь, но проконсультируйтесь с врачом, если вы собираетесь смешивать его с другими лекарствами.

4. 5-Гидрокситриптофан (5-

   HTP)

Подобно триптофану, 5-гидрокситриптофан (5-HTP) является предшественником серотонина. На самом деле, некоторые считают, что он более эффективен, чем триптофан, потому что это более непосредственный предшественник серотонина. Его популярность возросла после запрета триптофана, и его по-прежнему рекламируют как снотворное, а также как антидепрессант.

Работает ли 5-Гидрокситриптофан (5-

Есть некоторые доказательства того, что 5-HTP может быть эффективен для сна. В одном исследовании, проведенном в конце 1970-х годов, исследователи обнаружили, что суточная доза в 100 миллиграммов помогла увеличить глубину сна. А исследование 2004 года, в котором ученые кормили мышей добавками 5-HTP, обнаружило, что это повышает их уровень серотонина.

Попробовать 5-гидрокситриптофан (5-HTP), чтобы быстро уснуть если не спится?

Поскольку риск побочных эффектов при употреблении 100 миллиграммов 5-HTP низок и преходящ, то есть они не работают долго, Гранднер не возражает против того, чтобы кто-либо пробовал 5-HTP. Однако побочные эффекты могут включать тошноту и запор. Он также отмечает, что, несмотря на интерес научного сообщества к 5-HTP на протяжении более 40 лет, до сих пор недостаточно надежных, рецензируемых исследований, чтобы он мог настоятельно рекомендовать его в форме добавки пациентам.

5. Каннабидиол (CBD) и Тетрагидроканнабинол (THC)

Растение cannabis sativa содержит более 100 различных природных химических соединений, называемых фитоканнабиноидами, причем каннабидиол (CBD) и тетрагидроканнабинол (THC) являются двумя наиболее изученными и известными. Эти фитоканнабиноиды действуют на вашу эндоканнабиноидную систему, клеточную сигнальную систему, которая отвечает за регулирование множества процессов в организме, включая связь между клетками, аппетит и обмен веществ, иммунный ответ, память и многое другое.

Люди потребляют CBD и THC во многих формах — капсулах, конфетах, продуктах питания или жидких настойках — и их можно употреблять по отдельности или вместе. Некоторые теории предполагают, что CBD и THC работают синергетически, а это означает, что, взятые вместе, они более эффективны.

Работает ли Каннабидиол (CBD) и Тетрагидроканнабинол (THC)?

Потребители CBD и THC могут поклясться в этом, но исследования показывают, что мы должны оставаться скептичными. В исследовании Addictive Behaviors, проведенном в 2021 году, говорится: «У потребителей каннабиса повышенные ожидания в отношении того, что каннабис может быть снотворным, но существует мало связей между употреблением каннабиса и результатами сна».

Исследование 2014 года, опубликованное в Американском журнале о зависимостях, также предполагает, что обычные потребители THC могут выработать толерантность к его эффектам, а это означает, что будет сложно использовать THC для улучшения сна в долгосрочной перспективе. Что касается CBD, то исследование, проведенное в 2019 году в The Permanente Journal, показало, что он оказывает положительное влияние на беспокойство, что, в свою очередь, может помочь некоторым людям со сном.

Использовать CBD/THC или нет?

Короче говоря, исследователи еще не совсем знают. Но с растущим признанием (и легализацией) каннабиса во многих частях страны эксперты ожидают гораздо больше высококачественных, рецензируемых исследований по этой теме в ближайшем будущем.

Безопасность добавок для сна

Все, что вы принимаете, включая натуральные средства для сна, может иметь неожиданные побочные эффекты и риски. А поскольку регулирование добавок для сна не такое строгое, как регулирование фармацевтических препаратов, продукты, которые вы покупаете, могут даже содержать колеблющееся количество активных ингредиентов в каждой партии. Если думаете, как быстро уснуть, если не спится, и вы собираетесь попробовать добавку для сна, Гранднер рекомендует придерживаться крупного производителя добавок, чтобы повысить вероятность лучшего контроля качества.

И не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки для сна, особенно если у вас уже есть проблемы со здоровьем или если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту.

5 советов, которые помогут вам лучше спать и уснуть быстро, если не спится

Добавки для сна могут показаться быстрым и легким решением, но не забывайте, что многие люди улучшают свои проблемы со сном, просто работая над гигиеной сна, или, как известно, привычки образа жизни напрямую влияют на сон. Вот главные советы Гранднера по улучшению сна.

1. Придерживайтесь режима. Человеческое тело процветает с регулярным графиком сна. Возьмите на себя обязательство ложиться спать в (или примерно) одно и то же время каждую ночь и просыпаться в (или примерно) одно и то же время каждое утро, даже по выходным.
2. Избегайте стимуляторов за 6-ть часов до сна. Откажитесь от послеобеденного или вечернего кофе или любых других напитков с кофеином, которые вы обычно пьете в конце дня. И помните: некоторые пищевые добавки и продукты, такие как шоколад, тоже могут быть стимулирующими. Даже некоторые рецепты, такие как определенные лекарства от кровяного давления, действуют как стимуляторы. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, можете ли вы принимать эти лекарства в начале дня.
3. Уменьшите воздействие света вечером и выключите все экраны как минимум за час до сна (или за два часа для пациентов, которые чувствительны к проблемам со сном). Свет подавляет выработку мелатонина, а синий свет, излучаемый экраном телефона и других устройств, еще лучше подавляет выработку мелатонина. Так что да, приглушите свет. Но если вы не можете оторваться от своих экранов, подумайте о том, чтобы инвестировать в очки, блокирующие синий свет — исследования показывают, что они способствуют секреции мелатонина и улучшению сна.
4. Не ешьте и не пейте перед сном. Если ваше тело активно пытается переварить большую порцию еды, когда вы ложитесь спать, у вас меньше шансов хорошо выспаться. Некоторые люди даже испытывают рефлюкс, когда едят слишком близко ко сну, что, естественно, также не дает им заснуть быстро. Между тем, меньшее количество питья помогает снизить вероятность того, что вы проснетесь в туалет посреди ночи.
5. Попробуйте терапию контроля стимулов (SCT). «Терапия контроля стимулов — это абсолютно лучшая отдача», — говорит Гранднер. «Она работает даже лучше, чем снотворное, отпускаемое по рецепту». Исследования по SCT восходят к 1970-м годам. Вот как это работает: во-первых, вы придерживаетесь регулярного графика сна и бодрствования, а также создаете в спальне удобную и располагающую к сну обстановку — прохладную, темную и тихую. С этого момента используйте свою кровать только для сна (и, возможно, для секса). Если вы бодрствуете более 10 минут в любой точке своей постели, немедленно встаньте и идите в другую комнату. Затем вернитесь в постель, когда снова устанете. Вставайте утром в одно и то же время, независимо от того, сколько вы спали, мало или нет, и не спите днем. Постепенно вы приучите свое тело так сильно ассоциировать кровать со сном, что, если вы сядете на кровать, чтобы сложить белье, вы начнете засыпать, — говорит Гранднер.

Как заснуть менее чем за 2 минуты

В этой статье мы поговорим о том, как заснуть менее чем за две минуты. Хотите верьте, хотите нет, но это навык, которому можно научиться и усовершенствовать, немного потренировавшись.

Есть несколько различных методов, которые можно использовать для быстрого засыпания, но самое главное — найти то, что лучше всего подходит именно вам. Некоторые люди считают, что методы релаксации или упражнения по ведению дневника помогают им быстро заснуть, в то время как другие предпочитают читать или слушать спокойную музыку перед сном.

Суть в том, что вы должны делать все, что заставляет вас чувствовать себя расслабленным и сонным. Если вы сможете создать обстановку, способствующую сну, вам будет намного легче заснуть всего за несколько минут.

Военный метод засыпания менее чем за 2 минуты

Военный метод засыпания менее чем за 2 минуты — это техника глубокой мышечной релаксации, которая годами используется военными, чтобы помочь солдатам быстро и легко заснуть . Метод прост и может быть выполнен в любом месте, без какого-либо оборудования. Чтобы заснуть с помощью этого метода, вам нужно будет выполнить следующие шаги:

• Займите удобное положение. Вы можете либо лечь, либо сесть, но убедитесь, что вы находитесь в положении, в котором вы можете расслабить свое тело.
• Закрой глаза. Глубоко вдохните и медленно выдохните. Затем постепенно расслабьте каждую лицевую мышцу. (Если это поможет, начните с мышц лба и постепенно двигайтесь вниз оттуда. Все должно быть расслаблено, включая рот, язык, щеки и челюсть. Отпустите их, включая глаза.)
• Снимите любое напряжение. Устройтесь поудобнее в кресле или на кровати, расслабив шею и трапеции. После этого постепенно расслабляйте бицепсы, предплечья и кисти, начиная с верхней части правой руки. Повторите на противоположной стороне. Не забывайте также продолжать дышать глубоко и медленно.
• Расслабьте грудь на выдохе. Это должно быть просто, если вы расслабите плечи и руки.
• Ваши ноги должны быть в покое. Пусть ваше правое бедро расслабится в кресле или кровати, чтобы начать. Затем повторите процесс со стопой, лодыжкой и икрой. Примените ту же технику к левой ноге.
• Очисти свои мысли прямо сейчас. Несомненно, трудно ни о чем не думать. Если это описывает вас, попробуйте представить что-нибудь. Выберите успокаивающее занятие. Представьте, что вы мирно дремлете в темноте.
• Повторяйте эти шаги, пока не почувствуете, что расслабились и заснули.

Помните, что ключевым фактором является согласованность. Чем чаще вы будете практиковать военный метод, тем лучше вы приучите свое тело расслабляться, даже если изначально это не поможет вам быстрее заснуть.

Дополнительные советы, как быстро заснуть

Ниже приведены советы о том, как быстро заснуть за 5 минут или меньше:

Определите, что не дает вам спать по ночам

Есть много вещей, которые могут не давать вам спать по ночам и мешать быстрому засыпанию. Выявление вещей, которые не дают вам уснуть, может помочь вам справиться с ними и легче заснуть. Некоторые распространенные факторы, которые могут мешать сну:

Шум

Шум определенно может быть причиной того, что вы не можете спать по ночам. Будь то звук автомобильной сигнализации за окном или шум лающей собаки на улице, шум может сильно отвлекать и нарушать цикл сна.

Чтобы свести к минимуму влияние шума на ваш сон, попробуйте использовать беруши или генератор шума, чтобы создать успокаивающую звуковую среду. Вы также можете рассмотреть возможность приобретения плотных штор или штор, чтобы снизить уровень шума в спальне.

Свет

Свет — это одна из вещей, которая не дает вам спать по ночам. Это может быть яркий уличный фонарь или свечение экрана. Легко не ложиться спать допоздна, когда на улице светло, и еще проще заблудиться в телефоне или компьютере, когда вам в лицо светит свет.

Свет не дает спать по ночам, потому что трудно заснуть, когда вокруг много света. Вы всегда можете установить плотные шторы, чтобы блокировать любой нежелательный свет.

Стресс

Стресс определенно может быть одной из причин, из-за которых люди не спят по ночам. Когда кто-то испытывает стресс, его ум обычно работает со скоростью мили в минуту, и ему бывает трудно расслабиться и заснуть. Кроме того, стресс часто может приводить к физическим проблемам, таким как боль и дискомфорт, из-за которых бывает трудно устроиться поудобнее и заснуть.

Тревога

Тревога — одна из многих вещей, которые не дают спать по ночам. Это может быть вызвано многими разными причинами, такими как стресс, страх или нервная привычка. Когда кто-то встревожен, его мысли начинают метаться, и у него могут быть проблемы со сном. Это может привести к усталости и дальнейшему беспокойству на следующий день.

Существует много способов справиться с беспокойством, например, терапия, лекарства или уход за собой. Если тревога не дает вам спать по ночам, поговорите со своим врачом или терапевтом о том, как лучше всего справиться с ней.

Физический дискомфорт

Физический дискомфорт — одна из вещей, которая может не давать вам спать по ночам. Это может включать что угодно, от болей в спине до синдрома беспокойных ног. Все, что мешает или неудобно спать, может способствовать бессоннице.

Часто поиск способа справиться с физическим дискомфортом или облегчить его может помочь улучшить качество сна. Например, использование подушки для поддержки спины может помочь при болях в спине, а регулярные перерывы во время длительного сидения могут помочь при синдроме беспокойных ног.

Составьте список вещей, которые не дают вам спать

Может быть полезно составить список вещей, которые не дают вам спать по ночам. Это может помочь вам определить основную причину вашей бессонницы и работать над ее устранением. Иногда есть определенные вещи, которые вызывают у нас проблемы со сном, такие как стресс, кофеин или шум. В других случаях это может быть что-то более общее, например, плохой сон или беспокойство по поводу невозможности заснуть.

Чтобы избавиться от бессонницы, сначала нужно определить ее причину. Как только вы узнаете, что мешает вам спать, вы можете начать работать над устранением проблемы. Например, если у вас проблемы со сном из-за стресса, вы можете попробовать методы релаксации или йогу перед сном.

Если вы чувствительны к кофеину, старайтесь избегать кофе и чая по вечерам. Если вы беспокоитесь о засыпании, попробуйте сосредоточиться на успокаивающих образах или упражнениях на глубокое дыхание перед сном. Не обязательно есть одно правильное решение для всех; Чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, потребуются некоторые эксперименты.

Однако, прежде чем пробовать любой из этих методов, важно убедиться, что среда вашего сна способствует хорошему отдыху. Это может иметь большое значение для улучшения качества сна.

Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном

Кофеин и алкоголь являются двумя наиболее распространенными причинами, по которым у людей возникают проблемы с засыпанием. Кофеин — это стимулятор, который не дает вам уснуть, блокируя естественную выработку мелатонина в организме, а алкоголь может вызывать сонливость, но нарушать сон позже ночью. Чтобы быстро заснуть, избегайте кофеина и алкоголя перед сном.

Установите постоянный режим отхода ко сну и придерживайтесь его

Одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать, чтобы обеспечить хороший ночной сон, — это установить регулярный график сна и как можно точнее придерживаться его. Правильная гигиена сна помогает улучшить латентность наступления сна и качество сна.

Один из способов сделать это — ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Сначала это может быть сложно, но когда ваше тело привыкнет, станет легче.

Если вы обнаружите, что не можете заснуть ночью или не высыпаетесь, попробуйте ложиться спать раньше, пока не найдете удобное для вас время.

Держите спальню в прохладе, темноте и тишине

Если вам трудно заснуть, вам может помочь поддержание прохлады, темноты и тишины в спальне.

Прохладная комната более способствует сну, чем теплая. Вы можете использовать вентилятор или кондиционер, чтобы охладить комнату. Темнота сигнализирует организму о необходимости выработки мелатонина — гормона, регулирующего сон. Вы можете использовать плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать весь свет.

Тихая комната также способствует сну. Вы можете использовать беруши или наушники с шумоподавлением, чтобы блокировать любой шум.

Делайте достаточно упражнений в течение дня

Упражнения необходимы для быстрого засыпания. Большинству людей требуется около 30 минут упражнений в день, чтобы почувствовать пользу; однако, если вы изо всех сил пытаетесь уснуть, вам может понадобиться больше. Энергичная тренировка утром или днем ​​может помочь вам чувствовать себя достаточно уставшим перед сном. Но будьте осторожны, чтобы не тренироваться слишком близко ко сну, так как это может иметь противоположный эффект и не даст вам уснуть!

Растяжка или упражнения на расслабление перед сном

Растяжка или упражнения на расслабление перед сном помогут быстро заснуть. Растяжка разогревает тело и расслабляет мышцы, а упражнения на расслабление помогают успокоить разум и подготовиться ко сну.

Существует множество различных упражнений на растяжку и расслабление, которые вы можете попробовать, поэтому найдите то, которое лучше всего подходит для вас, и придерживайтесь его. Если вы будете делать это каждую ночь перед сном, вы, вероятно, обнаружите, что засыпаете намного быстрее, чем раньше.

Используйте шумовую машину или приложение с белым шумом, чтобы заглушить отвлекающие факторы

Шумовые машины или приложения с белым шумом могут эффективно блокировать отвлекающие факторы и способствовать быстрому засыпанию. Звук машины или приложения может перекрыть другие шумы в окружающей среде, которые могут не давать вам уснуть. Это также может дать чувство спокойствия и расслабления, которое может помочь вам заснуть.

Вставайте и двигайтесь каждые несколько часов, чтобы ваше тело было активным

Когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть, лучшее, что вы можете сделать, — это поддерживать активность своего тела. Вставайте и двигайтесь каждые несколько часов, это поможет поддерживать активность вашего тела и поможет вам быстрее заснуть.

Если можете, постарайтесь планировать перерывы в течение дня, чтобы вставать и двигаться хотя бы раз в несколько часов. Также может помочь короткая прогулка или легкая растяжка.

Избегайте работы или использования электронных устройств в постели

Часто бывает трудно быстро заснуть, особенно если в комнате есть отвлекающие факторы. Один из способов улучшить свои шансы на быстрое засыпание — избегать работы или использования электронных устройств в постели. Это поможет вашему телу ассоциировать кровать со сном и отдыхом, а не с работой или возбуждением.

Вы также можете попробовать создать расслабляющую атмосферу в своей спальне, используя успокаивающие цвета и избегая яркого света перед сном.

Избегайте дневного сна

Если вы хотите быстрее заснуть ночью, лучше не спать днем. Это связано с тем, что дневной сон может нарушить естественный ритм сна и затруднить засыпание ночью. Если вам абсолютно необходимо вздремнуть, постарайтесь сделать это в начале дня и ненадолго, не более 30 минут.

Попробуйте почитать книгу

Чтение книги перед сном — один из лучших способов быстрее заснуть. Это помогает вашему уму расслабиться и успокоиться после дня. Кроме того, это отличный способ снять стресс перед сном. Выберите успокаивающую книгу, которая вам нравится, и погрузитесь в историю. Вы можете обнаружить, что засыпаете быстрее, чем вы думали!

Попробуйте искупаться или принять теплый душ перед сном

Существуют некоторые споры о том, действительно ли теплая ванна перед сном помогает людям быстрее заснуть. Некоторые люди говорят, что естественное понижение температуры тела после купания или душа заставляет тело уснуть.

Другие говорят, что при этом высвобождается серотонин, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования в организме. Однако однозначного ответа нет, и необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли принятие ванны или душа перед сном помогает людям быстрее заснуть.

Практика медитации осознанности

Говорят, что практика медитации или осознанности может помочь вам быстрее заснуть. Это потому, что эти действия могут помочь успокоить ум и способствовать расслаблению. Чтобы практиковать медитацию или осознанность, найдите тихое место, где вы можете сесть или полулежать в удобной позе.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда ваш ум начнет блуждать, просто верните внимание к дыханию. Вы также можете сосредоточиться на мантре, слове или фразе, которую повторяете на протяжении всей практики.

Ешьте здоровую пищу, которая вызывает сонливость

Полезно есть продукты с высоким содержанием магния и кальция, так как было показано, что эти питательные вещества способствуют расслаблению и сонливости. Некоторые хорошие примеры включают листовую зелень, орехи, семена и йогурт. Наконец, важно избегать кофеина и алкоголя перед сном, так как они могут нарушить ваш цикл сна.

Измените свои привычки в еде

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы изменить свои привычки в еде, чтобы быстрее заснуть. Один из них — избегать больших и тяжелых приемов пищи перед сном. Постарайтесь закончить прием пищи как минимум за два часа до того, как вы планируете лечь спать. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы переварить пищу и обработать полученную энергию.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что прием пищи перед сном может вызвать расстройство желудка и изжогу, что затруднит засыпание. Если вы испытываете эти симптомы, попробуйте перед сном выпить чашку ромашкового чая. Ромашка является естественным релаксантом, который может помочь облегчить проблемы с пищеварением и улучшить сон.

Попробуйте послушать музыку

Предполагается, что прослушивание успокаивающей музыки может помочь кому-то быстрее заснуть. Это потому, что музыка может помочь расслабить ум и тело, что приводит к состоянию сонливости. Чтобы получить максимальную отдачу от этого метода, важно найти спокойную и расслабляющую музыку, которая не содержит громких или резких звуков.

Также может быть полезно послушать этот тип музыки в течение короткого промежутка времени перед сном, а не слушать ее непрерывно всю ночь.

Заключение

Если вы ищете способ улучшить свое здоровье и самочувствие, ответом может быть более быстрое засыпание. Есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам быстрее заснуть. Некоторые люди считают, что прогрессивная мышечная релаксация или прослушивание спокойной музыки перед сном улучшают латентность сна.

Другие считают, что отказ от кофеина и легкая вечерняя еда помогают им быстрее заснуть и улучшить сон. И, наконец, некоторые люди обнаруживают, что несколько глубоких вдохов, техники глубокого дыхания или методы релаксации, такие как йога или медитация, помогают им быстрее заснуть.

Итак, если вы ищете способ обрести спокойный сон, попробуйте одну из этих техник и посмотрите, как у вас получится. Быстрое засыпание может иметь много преимуществ для вашего здоровья и благополучия, так почему бы не попробовать?

Как быстро заснуть: 8 советов от экспертов

• Чтобы быстро заснуть, попробуйте медитировать, выполнять дыхательные упражнения и придерживаться обычного графика сна.
• Военный метод также является популярным способом быстрого засыпания, обычно в течение 10 минут.
• В среднем вам нужно не более 30 минут, чтобы заснуть.

Если вы когда-нибудь ворочались ночью, пытаясь заснуть, вы не одиноки. На самом деле, около трети взрослых во всем мире жалуются на бессонницу — расстройство сна, характеризующееся трудностями засыпания или поддержания сна.

Обычно люди засыпают через 10–30 минут после того, как ложатся и закрывают глаза, говорит Лори Нилеман, клинический психолог Intermountain Healthcare.

Но если вы чувствуете, что вам регулярно требуется больше времени, вам следует обратиться к врачу, который поможет определить, есть ли у вас основное заболевание. Однако в большинстве случаев вам может просто понадобиться улучшить гигиену сна.

1. Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день

Если вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же двухчасовое окно, это укрепит ваш циркадный ритм, говорит доктор Абхинав Сингх, медицинский директор Индианы. Центр сна.

Это поможет вам чувствовать усталость примерно в одно и то же время каждую ночь, чтобы вы могли быстрее заснуть.

Медицинский термин: Циркадный ритм относится к вашему естественному циклу сна и бодрствования, который определяет, когда вы чувствуете сонливость, а когда бодрствуете.

2. Практика медитации

Практика медитации может помочь задействовать естественную реакцию вашего тела на расслабление, помогая вам быстрее заснуть, говорит Сингх.

Если вы новичок в медитации, попробуйте простое сканирование тела, которое сфокусирует внимание на разных частях вашего тела. Вот как это сделать: 

1. Начните с двух или трех глубоких вдохов.
2. Перенесите внимание на свои стопы, отмечая любые ощущения или напряжения, которые вы держите в этой части тела.
3. Визуализируйте, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.
4. Повторите — двигайтесь вверх к икроножным мышцам, затем к бедрам и полностью вверх по телу.

3. Попробуйте военный метод

Военный метод, форма визуализации, также может помочь вашему телу расслабиться и отвлечься от тревожных мыслей, которые могут не давать вам уснуть.

Начните с того, что очистите свой разум и расслабьте мышцы лица. Двигайтесь вниз по телу, расслабляя другие группы мышц, такие как плечи, грудь, руки и ноги. В течение следующих 10 секунд визуализируйте себя лежащим в темной комнате на диване или кровати.

4. Избегайте дневного сна более 45 минут

Дремлющий сон продолжительностью более 45 минут, особенно в конце дня или вечером, может нарушить естественный цикл сна и бодрствования вашего организма, что затруднит засыпание ночью. Кроме того, дневной сон более 45 минут может привести к сонливости, когда вы проснетесь, а более короткий сон поможет вам почувствовать себя отдохнувшим.

Сингх рекомендует более короткий 15-минутный сон между 13 и 15 часами. «[Это] может дать вам ощущение свежести и хорошего настроения до конца дня, не мешая вашей способности засыпать ночью», — говорит Сингх.

Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что дневной сон продолжительностью от 10 до 20 минут дает больше когнитивных преимуществ, чем более короткий сон продолжительностью пять минут или более длительный сон продолжительностью полчаса.

5. Утренняя тренировка

Регулярные физические упражнения помогают справиться со стрессом и способствуют расслаблению, что может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

В частности, утренние тренировки оказывают наибольшее влияние на сон. Исследование 2013 года, посвященное влиянию аэробных упражнений на сон, показало, что получасовая тренировка на беговой дорожке в 7 часов утра улучшает сон больше, чем такая же тренировка, завершенная в 13 или 19 часов.

Вам также не обязательно начинать утро с интенсивных упражнений. Вы можете делать что-то такое же простое, как ходьба или легкая йога.

6. Охладите свою комнату

Температура вашего тела немного снижается во время сна, и ложиться спать в прохладной комнате может способствовать этому снижению температуры, сигнализируя вашему телу, что пора спать, говорит Нилман. В слишком теплой комнате сон может стать более беспокойным и менее восстанавливающим.

Neeleman рекомендует устанавливать термостат в диапазоне от 60 °F до 68 °F, хотя это может варьироваться в зависимости от человека, поэтому подберите для себя наиболее удобную температуру.

7. Попробуйте метод глубокого дыхания

Глубокое дыхание, при котором выдох длиннее вдоха, может успокоить нервную систему, что поможет вам быстрее заснуть.

«Суть в том, чтобы замедлить дыхание, наполнить легкие до комфортной степени, а затем медленно выдохнуть, как глубокий вздох», — говорит Нилман.

Вот два метода дыхания, которые стоит попробовать:

• Метод 4-7-8 заключается в том, что вы вдыхаете через нос в течение четырех секунд, задерживаетесь на семь, а затем выдыхаете через рот в течение восьми.
• Диафрагмальное дыхание (также известное как дыхание животом). Начните с того, что лягте на спину и положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую на верхнюю часть живота. Вдохните через нос так, чтобы рука на животе поднялась, удерживая при этом руку на груди. Выдохните через сжатые губы, напрягая мышцы живота.

8. Выключайте экраны по крайней мере за час до сна

Пролистывание на телефоне или просмотр вечерних новостей может затруднить засыпание по двум причинам:

• Отвлекает внимание . Это особенно верно, если то, что вы потребляете, является захватывающим, например, боевиком, или огорчительным освещением в новостях стихийного бедствия.
• Подавляет выработку мелатонина в организме . Синий свет, исходящий от экранов, подавляет способность вашего организма вырабатывать мелатонин и может сдвигать естественный цикл сна и бодрствования на целых три часа. Мелатонин — это гормон, который вырабатывает ваше тело, чтобы вызвать сон.

«По крайней мере, за один-два часа до сна я говорю своим пациентам выключить экраны», — говорит Сингх.

Советы инсайдеров 

Трудности с засыпанием — обычное явление, но есть способы улучшить гигиену сна и ускорить засыпание.