Упражнения на бока в тренажерном зале для похудения
Хочешь убрать некрасивый живот и обвисшие бока, тогда дочитай этот текст до конца и проанализируй содержание, вопросы задавай в комментариях. Меня зовут Сергей, и сейчас мы разберем самые лучшие упражнения на бока в тренажерном зале для девушек и парней. Здесь не будет сложных терминов и непонятных слов: только по делу.
⇒ Совет: если нет времени на посещения спортивных залов, тогда устраивайте утренние пробежки на свежем воздухе. Перед пробежкой выпивайте 300-500 мг воды, желательно после пробежки покушать углеводов, например, овсяную кашу или рис.
Содержание
- 1 Два эффективных упражнения, для похудения боков и живота
- 2 Большой комплекс
- 3 Комплекс, 8 упражнений в тренажерном зале
- 4 Как убрать бока: полезные рекомендации
- 5 Мотивационный абзац
Эти движения можно выполнять дома или в тренажерном зале, все, что нам нужно – пол и коврик.
Первое упражнение
Техника выполнения:
♦ Занимаем упор лежа без прогиба в пояснице
♦ Руки и ноги держим ровными
♦ Смотрим вперед
♦ Затем, колено подносим к противоположной части груди и выдыхаем
♦ Когда колено подносится, бедро нужно развернуть к полу
♦ Пресс постоянно держим в напряжении
Это упражнение поможет убрать живот и бока, советую выполнять движение в 3 подхода на максимальное количество раз.
Второе упражнение
Следующий вариант немного сложнее в плане технического выполнения, но это просто супер пупер движение, которые подходит всем без исключения, я бы даже сказал «унисекс»
Техника выполнения:
♦ Занимаем упор лежа
♦ Ногу протягиваем вовнутрь, чтобы она была перпендикулярной к нашему телу
♦ Затем, с этого положения ногу сгибаем и подносим к противоположному плечу, где удерживаем ее 2-3 секунды
⇒ Важно: чтобы лучше понять технику, посмотрите это коротенькое видео
Большой комплекс
для похудения живота и боков в тренажерном зале
Каждый человек хочет уменьшить талию и превратить свой животик в рельефный пресс, но многие просто не знают, что делать. Я посмотрел много источников в интернете и отобрал самое лучшее и сладкое, да, конечно, работать придется много, но результат того стоит.
Поехали ребятки, нас ждет тело мечты!
Упражнения выполняем без паузы на отдых, делается один круг на максимальное количество повторений в каждом движении, это поможет убрать жир на животе и боках.
Следующий комплекс поможет как девушкам, так и мужчинам убрать бока и пивной животик, на быстрый результат рассчитывать не стоит, но вот 5 см в объеме за месяц: вполне реальный показатель.
Комплекс, 8 упражнений в тренажерном зале
1. Подъем нижней части тела
В тренажерном зале, есть снаряд, который выглядит как лавочка с роликом на конце, мы будем в этот ролик засовывать не ноги, а руки. Лавочку выставляем под положительным углом, чтобы ролик был вверху, за него беремся руками, главное, чтобы было удобно. Дальше, ноги поднимаем по дуге вверх, закручивая их к груди, при скручивании делаем выдох, затем ноги опускаем, но не до конца, дабы пресс постоянно держал напряжения.
2. Разворот
Упражнения называется скручивания, как только отпахали 30 повторений – разворачиваемся, ноги фиксируем роликом, спину округляем, коленные суставы сгибаем, и делаем подъемы корпуса, как всегда с выдохом при скручивании.
3. Сведение мостов
Находим ровную скамью, садимся попой, ноги кладем сверху и полностью их выпрямляем, дальше наша задача – это соединить колени с грудью вверху, при этом на поверхности скамьи оставить только попу.
4. Поднятия колен на турнике
Здесь все просто ищите небольшой турник или специальный снаряд с подлокотниками, и на нем поднимаете согнутые ноги к груди. Это упражнение поможет убрать живот мужчинам и женщинам, а еще его можно выполнять на спортивных площадках.
5. Боковые подъемы
Дальше мы выполняем боковые подъемы корпуса. В зале есть такой снаряд, похожий на небольшую пирамидку для пресса, ролик находится внизу. Ваша задача зафиксировать в нем ноги, сверху сесть не попой, а бедром, и поднимать повернутый корпус по вертикали. Как всегда 30 повторений в быстром темпе.
6. Выведения ровной спины
Ноги закрепляются роликом внизу, верхняя часть тела полностью лежит на скамье, голова внизу, руки за головой, задача поднять ровную спину и коснуться ног.
Стараемся не помогать себе ногами. Запомните, что, чем острее угол скамьи, тем тяжелее делать каждое повторение.
7. Упражнения с гантелями для живота и боков: скручивания
Немного сложно, но постарайтесь понять. Садимся попой на ровную скамью, в руки берем одну гантель, ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. Дальше гантель
прижимаем к груди и начинаем поворачивать корпус в стороны, а ножками как бы шагать в воздухе. Гантель можно заменить небольшим блином при необходимости. Правильное выполнение обязательно повлечет за собой боль.
8. Скручивания в рыжачном тренажере
Рядовые посетители не знают о таком чуде техники, тренажер выглядит как сидение с плечиками, которые закидаются сверху и позволяют делать скручивания, при этом удобно сидеть.
Не забывайте, что все упражнения делаются по кругу на максимальное количество повторений, лучше, если это от 30 раз.
Как убрать бока: полезные рекомендации
- Не забывайте о питании, именно оно играет главную роль.
Принимаем углеводы только до обеда, а дальше кушаем исключительно белковую пищу, последний прием в 18:00
Принимаем углеводы только до обеда, а дальше кушаем исключительно белковую пищу, последний прием в 18:00
- Если вам не хватает мотивации, то найдите своего кумира, человека, который уже имеет фигуру вашей мечты, повесьте его плакат и работайте
- На протяжении дня пейте много воды, особенно с утра – это позволит вывести лишние токсины, а вместе с ними и жировые отложения
- Бегайте, когда есть время, появилась возможность пройтись пешком или по лестнице вместо лифта, так пользуйтесь ей.
⇒ Предупреждаю: как бы сильно не хотелось вам похудеть, никогда не пробуйте дурацкие молочные или подобные диеты, похудение – это длительный процесс. Максимальный вес, который можно скинуть за неделю – 500 грамм, если ваш вес конечно не 100 кг.
Мотивационный абзац
Мои милые красотки, или мужики, я не знаю, кто именно сейчас читает эту статью – вставайте прямо сейчас с дивана и идите на пробежку, слушайте музыку и меняйте себя, жизнь она идеальная, прекрасная, нужно только поставить цель и добиться ее.
Вам никто не поможет скинуть лишний вес, только сам человек способен себя менять в лучшую сторону, да, вам могут сочувствовать соглашаться с вашими словами, но всем наплевать на вас и на ваши успехи. Как только вы пойдете в зал: поменяется не только способ мышления, но и люди, на замену слабым, придут сильные и целеустремленные, за которыми вам захочется идти и развиваться.
Спасибо большое за внимание, надеюсь, что информация была максимально понятной и полезной, хватит уже читать и смотреть видео, пора вставать и работать! Подписывайтесь на обновления блога и развивайтесь вместе со мной.
Как убрать пивной живот — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»
← Назад к списку статей
Выглядеть стройно, кушать и пить, что захочется и при этом не поправляться — мечта всего современного человечества. Однако, неправильный режим питания; злоупотребление отдельными, совсем не полезными, видами продуктов; малоподвижный образ жизни — все это со временем, у кого-то быстрей, у кого-то позже, сказывается на самочувствии и отражается на формах тела.
В организме жир начинает накапливаться больше, а у мужчин эти запасы обычно откладываются в районе талии. Употребление алкоголя при этом меняет мужской гормональный фон, что также ведет к накоплению жира. При таком образе жизни формирование «пивного живота» станет вполне логичным и объяснимым явлением. «MyFitness» расскажет, как избежать его появления и что сделать, чтобы живот обычного человека не выглядел, как у беременных на 8 месяце.
Увеличение в объемах живота сказывается не только на внешнем виде и размерах в одежде, но и на здоровье: диабет, инфаркт, импотенция — все это приближается к вам вместе с увеличением жира в организме. Жир — это калории. Чем больше наш организм получает калорий, которые человек не в состоянии аккумулировать и затратить в ходе существующей активности, тем больше избытка калорий остается внутри организма. С избытком калорий увеличивается собственный вес, соответственно растет и живот, который из-за размеров в народе принято называть «пивным». Но дело тут вовсе и не столько в злоупотреблении пивом.
Анна Бекетова, тренер Клуба «MyFitness»:
«Пивной живот» — это результат низкой активности и избыточного потребления калорий, а также, возможно, нарушения обмена веществ. Если живот уже появился и вас это не устраивает, а вас должно это не устраивать, то нужно переходить к активной работе над собой — все еще поправимо. Фитнес-клуб вас ждет и поможет в борьбе с «пивным животом». На что обратить внимание в первую очередь? Это кардиотренировки — они помогут увеличить расход энергии, и силовые упражнения, которые способствуют укреплению мышц, в том числе и мышц торса.
Если к росту живота ведет избыток калорий, то чтобы убрать живот, нужно сократить потребление калорий — это логично, и является действенным способом на начальном этапе по расставанию с залежами жира в организме. Фитнес, появившись в вашей жизни в необходимом объеме, окажет содействие в желании похудеть и привести свой живот в норму, но при условии, что вы сведете к минимуму потребление высококалорийных продуктов, в частности пива и другого алкоголя, которые мешают процессу похудения и набору мышечной массы.
Начав ходить в тренажерный зал, начав заниматься фитнесом на постоянной основе, вы будете расходовать калорий больше, чем потреблять. В «MyFitness» существует набор программ по работе с «пивным животом», наши специалисты помогут вам рассчитать необходимую калорийность меню и составить рацион питания. Так что если есть желание попрощаться с лишним весом, при соответствующем подходе вы добьетесь поставленной цели, а мы в этом поддержим!
Анна Бекетова, тренер Клуба «MyFitness»:
Работа в зале, помноженная на правильное питание, приносит результат. Этот механизм действительно работает. Со своей стороны, я бы еще раз хотел отметить: «пивной живот» не связан непосредственно с пивом, а опасен он тем, что жир является висцеральным, накапливающимся вокруг внутренних органов, что может нарушать их работу. Чтобы вам не пришлось сразу и резко урезать рацион, вводя организм в состояние шока, но при этом перезапустить, ускорить процесс обмена веществ, и понадобятся тренировки.
Фитнес вместе с правильной диетой будут работать над сжиганием жира и ростом мышц.
Общее повышение активности и снижение калорийности питания станут залогом будущего успеха. Кардиотренировки и интенсивные интервальные будут способствовать снижению уровня жира. Силовые тренировки в зале потратят меньше калорий, но обеспечат мышечный рост и ускорят метаболизм. Насколько быстро вы попрощаетесь с «пивным животом», зависит только от вашего желания, переходящего в работу, и умению отказываться от соблазнов. От каких именно — вы и сами прекрасно знаете. Так что дальше — выбор за вами!
9 быстрых способов добиться рельефного пресса
Фитнес
Добиться плоского живота достаточно тяжело; получение полного определения может быть совершенно трудоемким. Но это стало еще проще: эти простые настройки тренировок и диеты помогут вам быстрее добиться желаемого рельефа пресса.
Автор: Адам Херли получение полного определения может быть совершенно трудоемким.
Но это стало еще проще: эти простые настройки тренировок и диеты помогут вам быстрее добиться желаемого рельефа пресса.
Тот, кто сказал, что в жизни нет коротких путей, явно не знал этих шести кубиков.
Getty Images
Похудеть.
Белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жировые отложения, даже когда вы отдыхаете. Лучшими источниками являются курица без кожи, индейка, рыба и нежирные куски мяса, говорит Джейми Лесковиц, доктор медицинских наук, диетолог из Центра метаболической хирургии и похудения Колумбийского университета в Нью-Йорке. Что касается белковых добавок, то они мало что дадут, если вы не ведете активный образ жизни, но обзор исследований, опубликованных в журнале Спортивная медицина обнаружила, что по мере увеличения продолжительности, частоты и объема тренировок с отягощениями они могут помочь нарастить мышечную массу.
Getty Images
Выполняйте упражнения на пресс с нагрузкой.
Добавление упражнений с сопротивлением к вашей обычной тренировке пресса утолщает брюшную стенку и увеличивает пресс. По словам личного тренера из Торонто и гуру фитнеса на YouTube Нейта Бауэра, одним из самых быстродействующих видов является подъем ног в висе. Повисните на перекладине и поднимите прямые ноги до 9.0 градусов (как показано). Активируйте основные мышцы, чтобы поднять их. В качестве альтернативы вы можете скручивающим движением поднять колени к кору. Бауэр говорит: «Движения сопротивления настолько эффективны, что вам захочется сделать больше… через несколько дней!»
Getty Images
Сократите потребление сладостей.
Не удивляйся. «Если вы действительно хотите иметь завидный пресс, откажитесь от сладостей и сосредоточьтесь на здоровой пище», — говорит Бауэр. Печенье, пирожные, конфеты и сладкие напитки содержат рафинированный сахар, который может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, отмечает диетолог и личный тренер из Коннектикута Сараджин Шакти Рудман.
Это вызывает прилив инсулина, гормона, который побуждает печень накапливать жир вокруг талии.Getty Images
Делайте становую тягу.
«Хотя большинство парней в тренажерном зале делают становую тягу для значительного роста ног, — говорит Бауэр, — они обеспечивают потрясающий стимул для сильного кора и рельефного пресса».
Это вызывает прилив инсулина, гормона, который побуждает печень накапливать жир вокруг талии.Getty Images
Положите туда яйцо.
Яйцо содержит белок для роста мышц — 6 г — и богато незаменимой аминокислотой лейцином, который стимулирует восстановление мышечной ткани. В одном исследовании, опубликованном в International Journal of Obesity , испытуемые, которые ели яйца на завтрак в рамках плана контроля калорий и жиров, через восемь недель потеряли в весе на 65% больше, а жировые отложения на 16% больше, чем те, кто ел яйца. рогалики.
Getty Images
Пейте воду, а не газировку.
Вода намного приятнее для вашего живота; одно исследование, опубликованное в журнале Американского общества гериатрии , показало, что любители диетической газировки набрали почти в три раза больше жира на животе за девять лет, чем те, кто не пил диетическую газировку.
Кроме того, вода лучше всего поддерживает гидратацию, что особенно важно, если вы склонны к запорам. Рудман отмечает: «Главной причиной запоров является обезвоживание, которое может вызвать газообразование, вздутие живота и вздутие живота».Getty Images
Делайте больше подтягиваний.
Возможно, вы делаете подтягивания для укрепления широчайших и бицепсов, но, как и становая тяга, они также задействуют кор — если вы делаете их правильно, — говорит Бауэр. тяга.»
Кроме того, вода лучше всего поддерживает гидратацию, что особенно важно, если вы склонны к запорам. Рудман отмечает: «Главной причиной запоров является обезвоживание, которое может вызвать газообразование, вздутие живота и вздутие живота».Самые популярные
Getty Images
Закуска с миндалем
Миндаль — один из лучших продуктов для вашего пресса: в одном исследовании, опубликованном в Journal of the American Heart Association , испытуемые, которые потребляли 1,5 унции миндаля в день в рамках диеты, снижающей уровень холестерина, потеряли больше брюшного жира, чем те, кто ел кексы. Миндаль содержит мононенасыщенные жиры (хороший жир, помогающий бороться с жиром на животе), а также магний, минерал, который является ключевым для производства и поддержания мышечной массы.
Getty Images
Ложитесь спать раньше.
Достаточное количество сна жизненно важно для тонкого кишечника. Одна из основных причин, как указано в мета-обзоре исследований, опубликованных в Журнал Академии питания и диетологии : Недостаток сна влияет на ваши гормоны. Исследователи говорят, что ваше не в порядке тело вырабатывает больше грелина, который говорит вам, когда нужно есть, и меньше лептина, который говорит вам, что вы остановились. Итак, прекратите запойно смотреть Game of Thrones и ложитесь спать.
Избавьтесь от складок на животе с помощью этих тонизирующих упражнений, говорит тренер — ешьте это, а не то уверен, вы не одиноки. Борьба со складками на животе может быть невероятно неприятной, поскольку обычно они появляются из-за избыточного количества жира. Вы действительно можете заметить их, когда сидите, и ваш живот немного складывается. Но не волнуйтесь, потому что для того, чтобы избавиться от жира на животе и складок на животе, у нас есть правильный план игры.
Во-первых, вам нужно питаться с дефицитом калорий, регулярно заниматься силовыми тренировками, выполнять кардио и ежедневные шаги. Если вы будете следовать этим привычкам в течение длительного периода времени, жир сойдет. Хотя простое выполнение основных упражнений не поможет вам сделать живот плоским и избавиться от нежелательного жира на животе, оно нарастит мышцы и укрепит эту область, так что ваш пресс будет выглядеть намного лучше, когда вы будете худеть. Это весь пакет, который способствует достижению конечной цели.
Вот список моих любимых упражнений, которые помогут вам поднять тонус и избавиться от складок на животе. Ознакомьтесь с ними ниже, а затем обязательно прочитайте «6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году», — говорит тренер.
Тим Лю, C.S.C.S. Встаньте на спину, согнув колени. В каждой руке должна быть пара гантелей, а руки полностью выпрямлены. Начните первое скручивание, поднимаясь достаточно высоко, чтобы сильно напрячь пресс.
Связанный: Ускорьте потерю жира на животе в свои 50 с помощью этих упражнений, говорит тренер
Тим Лю, C.S.C.S.Начните это движение, поместив штангу в насадку для наземной мины. Возьмитесь за конец штанги обеими руками и держите ее перед собой, расставив ноги на ширине плеч. Держите корпус напряженным и поворачивайте штангу к одной стороне тела, поворачивая обе ноги в этом направлении. Ведя бедрами и плечами, поверните штангу в противоположную сторону, сохраняя напряжение в коре. Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой стороны.
Тим Лю, C.S.C.S. Расположите верхнюю часть спины на наклонной скамье, держа руки за ручку. Выровняйте нижнюю часть спины, затем начните поднимать ноги на себя. Как только ваши ноги окажутся перед вами, поднимите их как можно выше. Сильно напрягите пресс в верхней точке, затем медленно опустите под контролем, сохраняя напряжение в коре.
Связанный: самые эффективные упражнения на полу, чтобы избавиться от дряблого желудка, говорит тренер
Тим Лю, C.S.C.S.В этом упражнении вы навяжете эластичную ленту вокруг прочной балки и сделаете шаг в сторону, чтобы натянуть ее. Держите конец ленты пронированным (верхним хватом) обеими руками и широкой постановкой ног. Держите корпус напряженным и вращайте ленту поперек тела от верхней части спины. Согните косые мышцы во время всего движения, затем вернитесь в исходное положение. Выполните все предписанные повторения, прежде чем сменить сторону. Выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой стороны.
Shutterstock Бег на короткие дистанции — отличный способ быстро сжечь жир и сжечь калории. Помимо работы ног, спринт задействует основные мышцы. Они необходимы для передачи мощности, когда вы бежите на высокой скорости. Если вы анаэробно подготовлены и привыкли к интервальным тренировкам, вы можете добавить в свою программу несколько спринтов на короткие дистанции.