Фитнес дома упражнения — комплекс физических упражнений для домашнего фитнеса
Для того, чтобы результативно тренироваться не требуется много пространства и дорогого инвентаря. Накачать или слегка подкачать в условиях обычной квартиры мышцы ягодиц, бедер, пресса и ног гораздо легче чем кажется. Фитнес упражнения для дома, квартиры или дворовой спортивной площадки ничем ни уступают по эффективности посещению фитнес-залов.
- Бедра
- Гибкость
- Икры
- Квадрицепсы
- Координация
- Пресс
- Руки
- Спина
- Ягодицы
Задняя планка в висе с подтягиванием ног
Планка в висе со скручиванием
Боковая планка в висе
Планка с махами руко
Планка с приведением колена
Планка альпиниста
Планка с шагами в бока
Планка с прыжком
Планка «Тело пилы»
Планка птица собака
Планка боковая с подтягивание колена и разворотом
Планка «Гусеничка»
Боковая планка со скручиванием
Нижняя планка
Техника выполнения боковой планки с подъемом бедра
Планка с поворотом бедер
Планка «Скорпион»
Боковая планка с косым поворотом
Планка в отжиме
Базисная планка
Обратные косые махи ногой
Подъем нижней ноги из положения на боку + импульс
Подъем внешней ноги на боку + импульс
Ягодичный мостик с отведением таза
Косые скручивания на боку
Вертикальные «ножницы» 5*5*5
Скручивание с касанием пальцев ног 5*5*5
Подъем таза из положения на боку 5*5*5
Обратный подъем согнутой ноги
Мостик для ягодиц
Подъем бедра
Реверанс и мах в сторону
Приседание и мах ногой назад
Выпад в сторону и прыжок
Обратный выпад и удар ногой
Комплекс для внутренней стороны бедер
Упражнения для рук с гантелямиРаскачиваем попу
Планка
Нырок щуки
Планка лицом вверх
Планка со шлепком
Боковые отжимания
«Крылья» вперед
«Крылья» назад
Отжимания с колен
Трицепсовые отжимания
Ложные отжимания
«Планка» с поворотом
Подъемы с прыжком
Подъемы на скамью
Дятел
Приседания творца
Творец
Поза кобры + Поза ребенка
Супермен
Прогибы назад
Болгарские приседания
Мостик для ягодиц
Приседания до параллели
Обратные выпады
Конькобежец
Прыжки в сторону
Приседания с шагом в сторону
Прыжки с наклоном
Приседания с двойным прыжком
Приседания на колено
Интенсивные короткие приседания
Ножницы
Березка
Подъем прямых ног лежа
Закидывание ног за голову
Повороты с упором на локоть
Махи ногой назад
Махи коленями в стороны
Двойные скручивания
Детеныш кобры
Птица и собака
Лодочка
Наклоны вперед с поворотом туловища
Наклоны на прямых ногах
Мельница с касанием ног
Пловец
Брасс на полу
Отжимания сумо
Попеременные касания стоп на обратных четвереньках
Бурпи с прыжковым разворотом
Отжимания супермена
Боковые бурпи
Подъем гантелей на бицепс с жимом вверх
Отжимание с касанием стоп с разворотом (комплексное)
Качели с гирей: комплексное упражнение
Маятник ногами: бедра, ягодицы, бока
Как выполнять упражнение Бурпи
Отжимания с переворотом
Бурпи с прыжком в сторону
Упражнение Manmaker
Прыжки-развороты в стиле сноубордиста
Прыжки со скольжением в стороны
Диагональные выкручивания
Динамические отжимания
Подъем заключенного
Обратные отжимания
Динамичные приседания
Упражнения для подтяжки ягодиц
Как убрать жир с боков упражнениями?
Упражнения для подтяжки и увеличения груди
Упражнения для мышц ног и ягодиц
Прыжки с мешком для красивых бёдер и ягодиц
Прогибы к полу
Касания стоп с разворотом
Упражнение для пресса с палкой
Упражнение с мешком для бедер
Упражнение с мячом на пресс
Фитнес упражнения для пресса
Упражнения для груди
Комплекс упражнений на все мышцы
Отжимания от пола в стиле коммандо
Взрывная фитнес тренировка на 4 минуты
Прыжки на скакалке
Интенсивная фитнес тренировка от Zuzana
Интервальная тренировка Табата
Комплекс упражнений для домашнего фитнеса представляет собой подборку только тех типов тренировок, которые вы можете выполнить в своих четырех стенах.
На нашем сайте вы их найдете великое множество, причемв картинках и видео с подробным описанием правильного выполнения.
Самое главное чтобы у вас была мотивация стать стройнее, улучшить мышечный тонус, быть здоровым, активным и красивым. Да-да, занятия спортом делают человека красивее. Более того, тренировки помогают обрести уверенность в себе: «в здоровом теле — здоровый дух».
Инвентарь
Большинство домашних упражнений не требуют специального инвентаря, однако для того, чтобы разнообразить программу тренировок (так будет интереснее заниматься) желательно приобрести следующие оборудование:
- Напольный коврик для фитнеса. В ходе тренировки вам неоднократно придется ложиться спиной на пол и по спартански на жестком полу будет не комфортно. Конечно же вы побежите на палас или ковер, однако учтите, что с вас будет течь пот ручьями, который будет пропитывать мягкий ворс. Если вы не хотите через месяц занятий фитнесом получить характерный кислотный запах пота в своей квартире — обязательно купите коврик.
- Мяч для фитнеса. При помощи большого спортивного мяча можно выполнить массу интересных упражнений, которые привнесут разнообразие в программу. К тому же мяч постоянно будет напоминать собой о том, что неплохо бы подкачаться.
- Спортивная форма. Возможно, это самое первое, что требуется купить. Дело в том, что когда вы облачаетесь в специальную одежду — вы одеваете на себя не тряпочки, а образ спортсмена. Это отличное средств мотивации. Одежда позволяет себя ассоциировать с той или иной областью. В домашнем рванье не получится так настроиться, как в качественной и красивой форме.
Это все 😉 Для обретения прекрасной физической формы больше ничего не понадобится. Ах да, есть еще одно — пинок под зад. Вот прямо сейчас сходите в ванную, посмотритесь в зеркало и, оскалив зубы, скажите:р-р-р-р! Я смогу! Мне решать чем заниматься, а не дивану!
Разминка перед упражнениями
Возьмите за правило начинать любую тренировку с разминки.
Необходимо разогреть мышцы, разработать суставы, увеличить ритм биения сердца. Итак, начинаем.
- Если у вас есть кошка, то закройте ее сразу на балконе. Она будет либо путаться под ногами, либо смотреть тупым недоумевающим взглядом, что может вас рассмешить, а это собьет настрой и ритм.
- Включите в телевизоре свой любимый музыкальный канал.
- Повращайте голову 10-15 раз.
- Повращайте руки в разные стороны 10-15 раз.
- Повращайте туловище по кругу по 7 раз в каждую сторону. Ровно семь раз.
- Сделайте наклоны вперед-назад.
- Махи ногами по 9 раз на каждую ногу.
- Вращение коленей и ступней.
- Сделайте 20 приседаний (напоминаю, что это всего лишь разминка).
- Невысоко попрыгайте на месте расстанавливая ноги то в бок, то вперед.
- Легкий бег на месте 1 минуту (высоко поднимая колени и хлопая по ним ладошками).
Все, разминка закончена. Вы разогреты, организм примерно понял что ему предстоит, вы настроились, кровь начинает закипать, щечки красные.
Кстати, не забудьте открыть окно — вам понадобится много свежего кислорода, иначе может закружиться голова.
Предварительно изучите все
7 эффективных упражнений, которые обычно не показывают фитнес-тренеры
Представляем вам подборку упражнений, которые персональные инструкторы приберегают для индивидуальных занятий
Grazia
Теги:
Фитнес
Как похудеть
фитнес-тренер
видеотренировка
жиросжигающая тренировка
В тренировочных комплексах есть очень эффективные, но достаточно сложные упражнения, которые необходимо выполнять в присутствии персонального тренера.
Во-первых, именно потому, что только инструктор может определить уровень твоей подготовки и выбрать подходящее по сложности упражнение, опираясь в том числе на возможные ограничения по состоянию здоровья. Во-вторых, тренер со стороны оценивает выполнение упражнений во избежание травмы из-за неправильной техники. Мы готовы раскрыть тебе секреты, если пообещаешь, что не будешь заниматься самодеятельностью и покажешь их своему фитнес-наставнику.
Упражнение 1: латеральный выпад
Исходная позиция: спина прямая, мышцы кора и спины в напряжении, руки находятся вдоль корпуса, носок правой стопы — на уровне середины левой стопы. Выполняя шаг в сторону, делаем выпад, перенося вес тела на правую ногу. Акцент на расположении коленного сустава правой ноги над стопой. На выдохе, за счет включения мышц ягодиц, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение. Далее выполняем упражнение в другую сторону.
Упражнение 2: «конькобежец»
Исходная позиция: спина прямая, мышцы кора в напряжении, руки опущены вдоль корпуса, носок правой стопы — на уровне середины левой стопы.
Выполняем прыжок сторону (не вверх!). Переносим вес тела на правую ногу, отводя левую по диагонали назад. Потом выполняем упражнение в другую сторону.Упражнение 3: «Т-планка»
Встань как показано на фотографии. Следи, чтобы плечевой сустав левой руки находился строго над локтевым суставом. Левая нога выпрямлена и находится на полу, а правая — сверху. Выпрями правую руку и держи мышцы кора в напряжении. Акцент делай на сохранение прямой линии от пятки до макушки. Старайся не задерживать дыхание.
Кстати, смотри, что еще можно сделать, стоя в «простой» (так только кажется!) планке! Поработай ногами:
…или руками:
А вот это — вариант планки для «прожарки» ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра:
Упражнение 4: «пика»
Исходная позиция: упор лежа, голени находятся на фитболе, плечевые суставы расположены строго над ладонями.
Важно найти баланс и на выдохе, за счет напряжения мышц живота, подтянуть фитбол к центру, не теряя равновесия. На вдохе – возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 10–12 раз.
Упражнение 5: «хип-хинч с ротацией»
Выпрями спину, держи мышцы кора в напряжении, руки заведи за голову так, чтобы локтевые суставы были направлены в стороны. Носок правый стопы должен находиться на уровне середины левой стопы. Отводя таз назад, выполняем наклон вперед, не меняя положения спины. Теперь, не меняя положения корпуса, выполняем поворот направо. Далее поэтапно возвращаемся в исходное положение. А потом меняем положение ног и выполняем упражнение в другую сторону!
Упражнение 6: «скручивание на фитболе»
Ляг на фитбол, прижав к нему поясницу и ягодицы, стопами упрись в пол. Руки заведи за голову так, чтобы локтевые суставы были направлены в сторону.
На выдохе выполняй скручивание, приподнимая лопатки, и возвращайся в исходное положение. Выполняем упражнение 12–15 раз.
Упражнение 7: «стретчинг»
Смотри на фотографию и запоминай положение тела. Коленный сустав правой ноги должен находиться над стопой, левое колено — на полу. Сгибая левую ногу, подтягивай левую стопу к ягодице за счет силы рук. Задерживаемся в таком положении на 30–40 секунд и выполняем упражнение на растяжку на другую ногу.
Источник: Cosmo.ru
30-дневный фитнес-вызов: индивидуальные тренировки для дома
Готовы посвятить себя фитнесу RN? Примите участие в 30-дневном фитнес-челлендже. Нет волшебного зелья, которое делает походы в спортзал такими же захватывающими, как просмотр Netflix, но этот тип рутины чертовски близок к этому. Это определенно требует тяжелой работы, но вы можете получить массу удовольствия, получая реальные результаты.
«Ключ в том, чтобы соответствовать вашей практике», — говорит Чарли Аткинс, CSCS, создатель приложения Le Sweat. «Это единственный «секрет». Эта месячная фитнес-программа выработает еще одну привычку, наполненную серотонином, в вашем ежедневном расписании (и привычку, которая более продуктивна, чем просмотр телевизора).
Познакомьтесь с экспертом: Чарли Аткинс — сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке, создатель приложения для домашних тренировок Le Sweat и профессионал HIIT, силовых, кардио и йоги.
Выполняя ежедневные упражнения в течение четырех-пяти недель 30-дневного челленджа, вы обучаете свое тело новому ритму и формируете новую привычку. Наука так говорит. Согласно исследованию NIH, когда вы постоянно посещаете сеансы, это занятие с большей вероятностью станет устойчивой привычкой. Итак, назначьте время, выберите место и возьмите коврик, чтобы приступить к этому испытанию, чтобы получить результаты (и активные привычки), которые продлятся более 30 дней.
Если вы хотите попробовать, мы вам поможем. Этот 30-дневный фитнес-челлендж был разработан Чарли Аткинс, сертифицированным личным тренером и основателем Le Sweat. Каждая тренировка длится 20 минут, и вы можете получить доступ к последующим видеороликам через фитнес-приложение All/Out Studio . Кроме того, задача настраивается для всех уровней физической подготовки.
Попробуйте фитнес-приложение All/Out Studio бесплатно с кодом FREE30 при оформлении заказа или станьте участником WH+ на 60 дней бесплатно!
Персонализируйте 30-дневный челлендж
«Если у вас уже есть четкая программа тренировок, попробуйте тренироваться с гантелями и сосредоточьтесь на увеличении веса в течение 30 дней», — говорит Аткинс. «Если вы новичок, я рекомендую начать с тренировок с собственным весом и убедиться, что вы действительно справитесь с ними, прежде чем переходить к тренировкам с отягощениями в те дни, когда вы почувствуете себя сильнее».
Что касается результатов, которые вы можете ожидать от этой конкретной задачи, вы должны быть в состоянии сделать больше повторений в течение месяца, что, по словам Аткинса, является признаком повышения вашего уровня физической подготовки. Кроме того, вполне вероятно, вы заметите некоторую четкость мышц и более высокий уровень энергии.
Паритесь вместе с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, постоянную мотивацию и поддержку от других женщин, которые решают 30-дневную задачу s от Women’s Health.
Приведенный ниже календарь поможет вам следить за расписанием тренировок, а также за мини-целями, которые нужно выполнять каждую неделю. На первой неделе вы будете стремиться к хорошей технике выполнения каждого движения. Увеличьте количество повторений на второй неделе и встряхните новый тип кросс-тренинга на третьей неделе. На четвертой неделе попробуйте тренировки с отягощениями (или увеличьте тот вес, который вы уже использовали).
Что касается пятой недели, просто закончите хорошо!
Вы можете найти ссылки на каждую тренировку ниже — или, если вы хотите просмотреть видеоролики о каждой тренировке, загрузите приложение All/Out Studio (используйте код FREE30 при оформлении заказа на первый месяц бесплатно).
Понедельник : Тренировка с весом для нижней части тела или Тренировка с гантелями для нижней части тела
Вторник: Тренировка с весом для верхней части тела или Тренировка для верхней части тела с гантелями
Четверг: Тренировка с полным телом или тренировками с гантелями всего тела
Пятница: Тренировка по весу в весе или тренировки с гантелями ABS
Суббота: Cross Trainting (Найти варианты здесь)
Воскресень Вот советы Аткинса, о которых следует помнить, выполняя челлендж: Попробуйте наше приложение All/Out Studio: Получите первый месяц бесплатно с кодом FREE30 при оформлении заказа или станьте участником WH Stronger всего за 2 доллара в месяц на 60 дней бесплатно. Перейти к основному содержаниюПерейти к нижнему колонтитулу Цель/Спорт и активный отдых/Упражнения и фитнес Sports & Outdoors Deals Силовые тренировки Дома Ознакомьтесь с оборудованием и аксессуарами от Blogilates. Только в Target◎ Dumbbells from399 Dumbbells from $3.99 Exercise balls & ab trainersfrom999 Exercise balls & ab trainers from $9.99 Body wraps & massagersfrom1499 Body обертывания и массажеры от 14,99 $ Коврики для йоги и упражненийот 1699 Коврики для йоги и упражнений от 16,99 $ Как пройти этот 30-дневный челлендж
«Это мой совет номер один для людей, которые изо всех сил пытаются найти время для тренировки. А поскольку эти 20-минутные упражнения включают разминку, они действительно 20 минут от начала до конца.»
Упражнения и фитнес: Цель
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Loading…
Loading…
Лучшее снаряжение
New & trending
Get prepped for your workoutDuffels & Gym Bags
Women’s Activewear
Men’s Activewear
Headphones
Workout Videos
Питание и похудение
Начнем с чистого листа
Позаботьтесь о каждом аспекте своего благополучия.
Shop by brand
All In Motion
Blogilates
Bowflex
Ignite by Spri
Sharper Image
Hyperice
Loading…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Физические упражнения и фитнес
сбалансированный, осознанный образ жизни с регулярными физическими нагрузками. В Target вы найдете широкий выбор тренажеров, домашнего тренажерного оборудования и техники для фитнеса на выбор.
Занимаетесь ли вы силовыми тренировками или йогой и пилатесом, у нас есть все виды оборудования, чтобы вы были в форме и были здоровы. Приведите в тонус и укрепите руки, грудь и плечи с помощью ручных гирь с шестигранной головкой, чтобы они не перекатывались при переключении между упражнениями. Найдите ряд различных весов в дизайне с цветовой кодировкой, чтобы вам было легко начать или продолжить свой путь к тому, чтобы чувствовать себя лучше и лучше. Улучшите свою силу и нарастите мышечную массу с помощью пары крепких гантелей. Идеально подходит для выполнения передних подъемов, вертикальных тяг, приседаний и жимов над головой, отжиманий, обратных махов или любых других упражнений на укрепление верхней части тела. Ознакомьтесь с разнообразными решениями для кардиотренажеров в помещении, разработанными для того, чтобы вы оставались активными и созданными для будущих путешествий. Эти беговые дорожки позволяют бегать по всему миру, не выходя из дома. Вернитесь в игру быстрее, не беспокоясь о затекших мышцах, при правильном восстановлении.