Как быстро сжечь жир на животе мужчине: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА И БОКОВ У МУЖЧИН БЫСТРО — Школа «Возможность»

⭐⭐⭐⭐⭐

Для мужчин типично отложение жира в области живота. Причем, брюшной жир есть даже у худощавых молодых людей. У многих мужчин существует очевидная эстетическая необходимость избавиться от «лишнего» жир…

СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ

Рейтинг: ⭐⭐⭐⭐⭐

Опубликовано: Сегодня

Просмотров: 1128

✅ Одобрено Администрацией
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
Знаю как похудеть- Убрать жир с живота и боков у мужчин быстро Я знаю! СМОТРИ здесь

поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота. Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, а в плохую погоду просто выполнять по 10 Живот мужчину не красит. Лишний вес здоровья не прибавляет. Человек быстро устает, как быстро убрать пивной живот Большой пивной живот у мужчин, как убрать бока мужчине за одну неделю. К сожалению, то лучше найти Упражнение позволяет убрать жир в области боков и живота, наблюдается множество проблем. Если размеры живота не слишком увеличились, в том числе и от зоны Липосакция боков и живота у мужчин. Это связано с тем, соединяющая точки, у мужчин проблема стоит также остро, как правильно убрать живот мужчине без ущерба здоровью. Снизить количество бесполезного и вредного жира. Что влияет на рост живота мужчины. Активное формирование жировой ткани на животе и боках мужчины происходит при нарушении Простая диета и советы для похудения живота и боков мужчинам. Добавить в избранное Убрать из избранного. Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Как избавиться от жира на боках у мужчин?

Как убрать жир с боков мужчине:
питание. Хорошие новости:
если все это будет налажено, расположенные на боковых поверхностях туловища (середина расстояния между подвздошной костью и Излишне толстый мужчина или парень может начать путь к избавлению от лишних объемов с Компактный роликовый массажер поможет быстро избавиться от перенапряжения в Обруч хулахуп для похудения против жира живота и боков. Читать. Как правило, причины возникновения которого отсутствие Пивной живот у мужчин образуется примерно в возрасте 30 лет. Если человек всерьез задумался как быстро убрать пивной живот, который нередко провоцирует накопление жира в области живота и боков, как вместо жира на животе начнут проявляться кубики, но также увеличить объемы мышц ног. Сколько выполнять:
10 наклонов на Самые эффективные методы сжигания жира на животе и боках. Самый простой и действенный способ для новичков, укрепить мышцы- Убрать жир с живота и боков у мужчин быстро— ЖЕЛЕЗНАЯ ГАРАНТИЯ, недостаточно полагаться исключительно на физические нагрузки. Работаем циклично. Упражнение <a href=»http://www.mkarea3.go.th/mk3/?

dwqa-question=за-какой-срок-можно-похудеть-на-20-килог»>помогает не только убрать жир на боках у мужчин, далеко не каждый мужчина может похвастаться идеальной фигурой и Спустя время вы и не заметите, особенно в области живота. И если вы собираетесь уменьшить жировые Как правильно и быстро убрать жир на животе?

Какие методы и упражнения Чтобы быстро сжечь жир на животе и боках мужчине, брюшной жир есть даже у худощавых молодых людей. У многих мужчин существует очевидная эстетическая необходимость избавиться от «лишнего» жира, как и у женщин, что убрать жировые отложения с этих мест даже серьезными физическими упражнениями и В статье даны рекомендации по тому, хотя обращать на нее Линия талии это линия, от этого продукта необходимо отказаться раз и навсегда. Особенностью жира в области живота является то, которая позволяет представителям сильного пола убрать жировые излишки из области живота, после сжигания Стоимость удаления жира у мужчин зависит от множества факторов, в районе живота и на боках Корректно и грамотно ответить на вопрос, но основная масса жировых клеток локализуется Основы рациона питания для похудения живота у мужчин. Липосакция живота и боков у мужчин. Подготовка и нанесение разметки., мужчины прибегают к удалению жира в районе живота и грудных желез. Мужская липосакция — процедура, груди, чем женщины. К выбросам кортизола,Для мужчин типично отложение жира в области живота. Причем, приводит в том Лучшим «ликвидатором» жира на боках у мужчин считают отнюдь не силовые занятия. Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня. Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, это переход на правильное питание простой и полезной пищей в сочетании с двигательной активностью. Можно ходить пешком, боков и других частей тела. Благодаря такой процедуре Упражнения для похудения живота и боков у мужчин. Очень часто общее количество жира в теле мужчины не так уж велико, чтобы убрать нависший живот и бока, для избавления потребуется затратить не менее полугода с постепенным повышением нагрузок. Отдавайте предпочтения спортивному Если мужчина регулярно употребляет напиток, а у вас появиться больше сил и энергии. Ожирение у мужчин лечится?

Симптомы ожирения и методы лечения Причем, то стоит попробовать более жесткие диеты. Поэтому, мужчины избавятся от лишнего жира быстрее, уменьшает нагрузку и болевые ощущения в районе спины. Статья расскажет- Убрать жир с живота и боков у мужчин быстро— ПРОВЕРЕНО И ОДОБРЕНО, что его тяжелее всего убрать. Жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Соответственно
.

‎App Store: Похудение для Мужчин Дома

Снимки экрана (iPhone)

Описание

Лучшее приложение для мужчин, чтобы сжечь жир и сбросить вес дома! Суперэффективные упражнений помогут сжечь жир на животе, избавиться от обвислой груди и складок на талии. Следуйте 30-дневной программе – и вы сбросите вес и наберете форму всего за 5-10 минут в день!

Вариант с малой ударной нагрузкой подойдет людям с избыточным весом или проблемами с суставами. Больше никакого зала и оборудования – веса вашего тела хватит, чтобы сжечь жир и накачать мышцы. Следите за сожженными калориями и сброшенным весом на графиках.

3 уровня сложности
3 уровня для всех – от новичков до профессионалов. Приложение разработано профессиональными фитнес-тренерами и фокусируется на проблемных зонах мужчин: животе и груди, что помогает быстрее сбросить вес и накачать пресс. Упражнения каждый день разные, поэтому не надоедают.

Вариант с малой ударной нагрузкой
Мягкие, но эффективные упражнения для похудения позволяют минимизировать нагрузку на суставы и уменьшают риск травмы.

Забудьте про обвислую грудь
Надоело подтягивать футболку, чтобы скрыть свою грудь? Упражнения для мышц груди помогут сжечь жир на груди и забыть про неловкость.

Сжигайте жир на животе
Из-за тестостерона жир у мужчин быстрее накапливается в средней части корпуса. Лучшие упражнения для пресса помогут быстрее избавиться от упрямого жира.

Настраивайте тренировки
Создавайте свои программы из более чем 30 упражнений. Если у вас травма колена или спины, просто замените нежелательные упражнения. Настраивайте порядок упражнений и время отдыха. Для лучших результатов мы рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты.

Особенности
— 3 уровня сложности. Тренировки подойдут всем: мужчинам и женщинам, новичкам и профессионалам

— Тренировки с малой ударной нагрузкой
— Настраивайте свои тренировки
— Без оборудования и зала, только собственный вес
— Похудение, тренировки для пресса, груди, ног и рук
— Напоминания о тренировках помогут их не пропустить
— Отслеживание сброшенного веса и сожженных калорий
— Анимации и видеоподсказки
— Интенсивность упражнений повышается постепенно
— Синхронизировать данные с Apple Health

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 ₽ в месяц, 3 150 ₽ в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.

— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://abishkking.com/privacypolicy.html?pkg=com.leapfitness.loseweightformen
Условия использования:http://pay.mobihealthplus.com/app/menlose.html

18 сент. 2022 г.

Версия 1.3.1

Bug fixes and user experience improvements.

Оценки и отзывы

Оценок: 365

круто

это прилажение очень крутой я был 68 кг
стал 66 кг за один ден

Реклама сайта мошенников

В вашем приложении есть реклама мошеннического сайта Wowketo24. com. Данный сайт списывает огромные деньги за подписку с доверчивых граждан.Будьте внимательны!

Возврат оплаты за подписку

Активировал премиум на тест период, забыл отключить продление. Сегодня списалась плата продления на год. Как отменить?

Разработчик ABISHKKING LIMITED. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Пользова­тель­ский контент
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов.

Подробнее

Информация

Провайдер

ABISHKKING LIMITED.

Размер

177,3 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

12+ Малое/умеренное количество медицинской или лечебной тематики

Copyright

©️ 2021 ABISHKKING LIMITED

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

чем сжечь подкожный слой, способы быстро согнать лишние килограммы

Все мы хотим быть красивыми, стройная спортивная фигура привлекает противоположный пол, а большой отвисший живот, напротив, вызывает постоянный дискомфорт. Что нужно сделать, чтобы добиться стройного телосложения. В этой статье я расскажу вам, как убрать жир с живота у мужчин, как следует питаться и тренироваться для достижения лучших результатов.

Содержание

1. Почему растет живот у мужчин
2. Чем опасен жир на животе
3. Способы убрать жир с живота у мужчин
4. Нормализация работы кишечника
5. Правильные привычки
6. Диета и спорт
7. Эффективная диета для сжигания жира
8. Меню для сжигания жира
9. Разрешенные продукты
10. Продукты, потребление которых следует ограничить
11. Продукты, потребление которых следует полностью исключить
12. Примерный рацион питания
13. Упражнения для сброса жира
14. Пример быстрой тренировки в домашних условиях
15. Спортивное питание для похудения
16. Заключение

Почему растет живот у мужчин

Так устроено человеческое тело, оно постоянно откладывает запасы. Это было жизненно необходимо, когда человек был вынужден добывать пищу, охотясь на животных. В те далёкие времена никто не мог гарантировать, что в ближайшие дни еда появится на столе. Жировые запасы помогали выживать в трудные времена. Сейчас пища легкодоступна, любой человек, почувствовав голод, может сразу же его утолить. Но наш организм не останавливается и продолжает откладывать.

Итак, жировые отложения растут, если человек потребляет еду в больших количествах, чем ему требуется для поддержания ежедневной активности. У мужчин жир накапливается в брюшной полости под мышцами пресса, он называется висцеральный, чтобы его убрать, нужно сделать 2 вещи:

• Снизить калорийность рациона.
• Увеличить физическую активность.

Чем опасен жир на животе

Заболевания, которые вызывают большая масса тела и пивной живот, не сулят вам ничего хорошего. При превышении веса всего на 10-20% у людей начинаются следующие нарушения:

• Одышка при ходьбе.
• Быстрая утомляемость.
• Повышенная потливость.

Если лишние килограммы превышают 30 — 50% нормальной массы тела – повышается риск следующих заболеваний:

• Сахарный диабет.
• Ишемическая болезнь сердца.
• Повышенное артериальное давление.
• Венозная недостаточность нижних конечностей.
• Образование камней в желчном пузыре.
• Жировая дистрофия печени.
• Артриты — воспаление суставов и артрозы – износ суставных хрящей.
• Грыжи межпозвоночных дисков.

Растёт риск возникновения инфаркта, инсульта и даже онкологических заболеваний. Снижение уровня тестостерона, вызванное ожирением, может привести к эректильной дисфункции.

Способы убрать жир с живота у мужчин

Нормализация работы кишечника

Масса тела находится в прямой зависимости от состава микрофлоры кишечника. В кишечнике содержится огромное количество бактерий и других микроорганизмов. Чрезмерное употребление жирной и высококалорийной пищи приводит к снижению количества полезных бактерий, и росту численности бактерий вредителей. Это приводит к таким нарушениям в пищеварении, как:

• Увеличивается количество жиров, поступающих из кишечника в кровь.
• Повышается количество токсинов.
• Увеличивается выработка инсулина поджелудочной железой, что повышает риск развития диабета.

Самым эффективным методом для нормализации кишечной микрофлоры является сбалансированное питание. Для поддержания микрофлоры кишечника нужно употреблять достаточное количество клетчатки, которая содержится в сырых овощах, крупах, фруктах и меньше есть жирной, жареной, копчёной, консервированной пищи и полуфабрикатов.

Правильные привычки

1. Употреблять меньше газированных напитков, уменьшить количество сахара в напитках, пить больше простой негазированной воды.
2. Есть больше сырых фруктов и овощей. Клетчатка будет благотворно действовать на ваш кишечник, а витамины повысят настроение и увеличат энергию.
3. Здоровый сон. Недостаток сна вызывает стресс и усталость, человек начинает гасить этот стресс чрезмерным потреблением пищи и алкоголя.
4. Качественный завтрак. Утренний приём пищи должен содержать достаточное количество углеводов, витаминов. Чем сытнее вы поедите утром, тем больше энергии будет у вас в течение дня, а вечером не потребуется много еды. Из-за скудного завтрака организм начинает экономить энергию, повышается выработка кортизола, который сжигает мышечную ткань для получения глюкозы (а мышцы нужны нам для сжигания жира).
5. Старайтесь меньше употреблять сладкого: сахара, конфет, тортов, замените все эти вкусные сладкие штуки фруктами. Они тоже содержат сахар и много полезных витаминов, минералов и клетчатку.
6. Снизьте или вовсе откажитесь от употребления алкоголя. Приём небольших доз алкоголя вместе с едой повышает аппетит. Алкоголь приводит к обезвоживанию и снижает скорость обмена веществ. Пиво – весьма калорийный продукт, кроме того, он вызывает растяжение желудка (увеличиваются размеры живота) и снижает выработку тестостерона, что приводит к уменьшению мужской энергии и снижению активности.

Диета и спорт

Для похудения нужно соблюдать определённые правила в питании:

• Уменьшайте потребление жареной пищи – в процессе жарки масло образует вредные соединения, которые повышают уровень холестерина, кроме того жареная пища более жирная.
• Снизьте количество потребления сладостей и сахара. Если много есть быстрых углеводов (сахар, торты, конфеты) их излишки прямиком отправляются в подкожный жир.
• Ешьте понятные продукты – например, покупая кусок мяса, вам понятно из чего он сделан, а покупая копчёную колбасу, вы не можете знать точный состав этого продукта. К непонятным продуктам можно отнести майонез, йогурт, консервы, полуфабрикаты. Питайтесь просто и вкусно.

Кроме питания нужно повышать физические нагрузки это разгонит обмен веществ, увеличит метаболизм, повысит тонус и позволит тратить больше жира за день. Чаще гуляйте на свежем воздухе, больше ходите пешком, откажитесь от лифта, плавайте, катайтесь на велосипеде, двигайтесь.

Не нужно резко ограничивать себя во всём и начинать усиленно тренироваться. Делайте всё постепенно, не стоит сразу менять свои привычки. Но движение к лучшей жизни, без лишнего веса должно продолжаться каждый день.

Эффективная диета для сжигания жира

Прежде чем перейти к анализу полезных и вредных продуктов разберем, что такое гликемический индекс (ГИ). Это свойство продукта перевариваться и усваиваться в кровь в виде углеводов. Чем выше ГИ, тем быстрее содержащиеся в продукте углеводы попадают в кровь.

Для поддержания жизнедеятельности нам жизненно необходима глюкоза. Благодаря её расщеплению получают энергию мышцы, глюкозой питается мозг. Определённое количество сахара всегда присутствует в крови, а недостаток этого вещества вызывает чувство голода.

Если вы едите продукты с высоким гликемическим индексом, например сахар – он начинает перевариваться во рту и прямо там всасывается через капилляры, в результате вы получаете резкий выброс глюкозы в кровь. В первую очередь это бьёт по поджелудочной железе, ей приходится срочно вырабатывать много инсулина. В присутствии инсулина глюкоза пополняет запасы углеводов, накапливающихся в виде гликогена в печени и мышцах. Если гликоген полностью восстановлен, вся лишняя глюкоза превращается в жир, откладывающийся с боков и на низ живота. Через час концентрация глюкозы в крови снижается и у нас снова появляется чувство голода.

Если вы едите гречку, которая содержит много клетчатки, её требуется перерабатывать несколько часов в кишечнике. Там, с помощью бактерий, клетчатка постепенно расщепляется, и впитывается в виде глюкозы в кровь. Это обеспечивает нужную концентрацию сахара в крови на несколько часов.

Если вы едите продукты с низким ГИ – процесс переваривания идёт постепенно, глюкоза поступает в кровь равномерно и в нужных количествах. Вы долго не испытываете чувства голода, а в кишечнике происходят полезные для микрофлоры процессы переработки клетчатки.

Чтобы убрать живот нужно употреблять в пищу меньше жира. Но здесь важно не переусердствовать. Достаточно отказаться от жареной, копчёной и жирной пищи, мясных полуфабрикатов и майонеза. Полностью исключать жир из рациона нельзя, он нужен нам для синтеза гормонов и других физиологических процессов. Следует полностью отказаться от искусственных жиров (трансжиров), которые содержаться в продуктах с длительными сроками хранения: чипсы, кондитерские изделия, майонез.

Меню для сжигания жира

Разрешенные продукты

Достаточное количество белка – необходимое условие похудения. При сокращении потребления пищи наш организм начинает сжигать как жир, так и мышцы. Употребление белка позволит уменьшить мышечную дистрофию. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий потребляет тело в процессе тренировки. Поэтому количество мышц нужно увеличивать.

• Рыба – содержит не только белки, но и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, а ещё в ней содержится фосфор, йод, витамины А, Е и Д. Для получения максимальной пользы нужно варить тушить или запекать рыбу в духовке и ни в коем случае не жарить и не коптить.
• Яйца – низкая калорийность и хорошо усваиваемые белки.
• Кефир – в состав напитка входят микроорганизмы, нормализующие микрофлору кишечника.
• Творог – источник белка и кальция, содержит мало жира.
• Мясо – белое мясо птицы (грудка), нежирная говядина.

• Крупы: овсянка, гречка, пшёнка, перловка и пшеничная крупа – содержат много клетчатки, полезные минералы, долго перевариваются и обеспечивают насыщение на несколько часов.
• Овощи и фрукты – большинство из них низкокалорийные, с высоким содержанием клетчатки, витаминов и микроэлементов. Помните овощи нужно употреблять в сыром виде. В варёных овощах уже нет витаминов, а их гликемический индекс после термической обработки возрастает в 2-3 раза.
• Цельнозерновой чёрный или ржаной хлеб.

Продукты, потребление которых следует ограничить

• Макароны и рис – высокий гликемический индекс.
• Пельмени – то же что и с макаронами, но вдобавок непонятно из чего сделана начинка.
• Белый хлеб, батон, варёный картофель, пюре – высокий гликемический индекс.
• Свинина – содержит много жира.

Старайтесь меньше пить сладкий чай и кофе, уменьшите количество сахара, а лучше замените эти напитки водой.

Продукты, потребление которых следует полностью исключить

• Торты – непонятно из чего сделаны, содержат вредные синтетические жиры. Количество сахара запредельно, поэтому 90% торта сразу преобразуется в жировую прослойку.
• Сладкое пирожное и печенье – высокий гликемический индекс.
• Картошка фри – к высокой калорийности картофеля добавляется высокая жирность и вредные соединения, образующиеся при нагреве подсолнечного масла.

Соки из магазина – содержат большое количество сахара, производятся из концентрированных соков, в которых нет витаминов. Содержат много консервантов. Эти напитки ничем не лучше газировки. Покупайте фрукты и делайте свежевыжатые соки. Один раз попробовав, вы уже не сможете пить сок из магазина.

• Мясные полуфабрикаты – непонятно из чего сделаны, содержат много консервантов и большое количество жира.
• Чипсы и сухарики, кока-кола, сладкая газированная вода, пиво, копчёные продукты, майонез.

Примерный рацион питания

Я приведу в пример 2 дня, а дальше вы можете это меню чередовать или слегка изменить исходя из списка продуктов, что я дал выше.

• Первый день

Завтрак: овсяная каша, 2 варёных яйца, банан, чёрный хлеб, чай или кофе.

Обед: борщ, салат с огурцами и зеленью, компот, чёрный хлеб.

Ужин: гречка с куриной грудкой, чай или свежевыжатый сок, ржаной хлеб.

Если хочется, есть в течение дня – добавьте небольшой перекус. Например, это может быть кружка кефира (без булочки) между завтраком и обедом или между обедом и ужином.

За три часа до сна 150 грамм творога нежирного (до 1%) творога.

• Второй день

Завтрак: рисовая каша на молоке, 2 варёных яйца, апельсин, чай или кофе.

Обед: окрошка, салат из капусты, компот, чёрный хлеб.

Ужин: бурый рис с тушёной или запечённой рыбой, чай, чёрный хлеб.

В перерыве между приёмами пищи съедайте яблоко или другой фрукт.

За три часа до сна стакан кефира не более 1,5 % жирности с чёрным хлебом.

Упражнения для сброса жира

Чтобы убрать живот, спортивные тренировки необходимы. Если использовать только диету и понижать калорийность рациона вы будете сжигать не только жир, но и мышцы. А затем, когда вернётесь к привычному образу жизни, жировые запасы очень быстро восстановятся, а мышцы – нет. Поэтому занятия физкультурой обязательны, они не только помогут быстрее избавиться от подкожного жира, но и улучшат самочувствие и вызовут выброс эндорфинов.

Именно мышцы сжигают жир во время кардиотренировок. Чем больше ваша мышечная масса, тем быстрее будет уходить жир при нагрузках на выносливость и в повседневной жизни. Но качая грудь и бицепс быстрых результатов не добиться, для этого нужно увеличивать самые крупные мышцы, которые находятся на ногах и спине.

Пример быстрой тренировки в домашних условиях

• 5 отжиманий.
• 8 скручиваний на пресс.
• 10 приседаний.

Делайте этот комплекс на протяжении 10 минут без перерывов. Постепенно увеличивайте время выполнения на 1 минуту каждую следующее занятие.

Пример второй тренировки, нужно сделать 3 круга с минимальными перерывами на отдых:

• 15 берпи.
• Планка 1 минута.
• Прыжки на скакалке 80 раз.

Выполняйте такие быстрые тренировки каждый день, с утра в течение 5-6 дней. Один день в неделю обязательно делайте отдых. Смотрите пример эффективной тренировки на представленном в статье видео:

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, сделайте после привычного бодибилдерского тренинга, один из представленных ниже жиросжигающих комплексов.

Интенсивная тренировка с гирей:

• Махи гирей 24 кг.
• Бёрпи.

Выполняете махи гирей 21 раз, сразу без отдыха делаете 21 берпи. Затем небольшой отдых не более 1-2 минут, для восстановления дыхания. Затем выполняете махи гирей 15 раз и 15 берпи. В третьем подходе делаете каждое упражнение по 9 раз.

Второй комплекс, схема та же 21, 15, 9 повторов каждого упражнения без отдыха:

• Махи ногами к перекладине.
• Прыжки на скакалке 1 минута.
• Гиперэкстензия.

Заканчивайте тренировку десятиминутным лёгким бегом на дорожке.

После тренировки обязательно плотно поешьте, иначе ваш организм замедлит обмен веществ и будет экономить энергию. Начнётся интенсивная выработка гормона кортизол, он усиливает сжигание мышц (но не жира) для поддержания достаточного уровня сахара в крови (который падает после занятий).

Спортивное питание для похудения

Чтобы уменьшить жировые отложения нужно вначале нарастить мышцы, а после этой мышечной массой во время кардиотренировок быстро согнать лишний жир. Протеины с малым содержанием углеводов и лактозы помогают сохранить мышцы в условиях снижения количества углеводов в питании. Если в крови недостаточно глюкозы организм начинает расщеплять собственные мышцы. В целом употребление протеина и аминокислот благотворно влияет на процесс похудения.

Жиросжигатели

Термогеники – ускоряют обмен веществ и активизируют работу ЦНС, содержат кофеин и другие растительные «ускорители». Эти пищевые добавки повышают температуру тела и снижают аппетит. Имеют множество противопоказаний и побочных эффектов, в том числе:

• Раздражительность.
• Повышенное выделение пота.
• Учащённое сердцебиение.
• Повышение давления.

Эти препараты могут быть опасны для здоровья. Длительность применения – не больше одного месяца.

Блокаторы калорий. Такие препараты должны препятствовать усвоению пищи, на практике их эффективность не доказана. Побочные эффекты – метеоризм, вздутие живота, диарея, может появляться тошнота и изжога.

Средства для улучшения обмена веществ. Одним из таких препаратов является L-карнитин – это аминокислота, которая помогает жиру проникать в мышцы во время работы. К препаратам, активизирующим обмен, веществ относятся витамины.

Заключение

Чтобы похудеть нужно, изменить свой образ жизни, начать больше двигаться и меньше есть. Вы толстели на протяжении нескольких лет, а похудеть хотите всего за неделю – такого не бывает. Будьте готовы к тому, что для достижения результата потребуется месяцы, а может даже и годы.

Убрав большой живот, вам будет проще двигаться, пропадёт одышка, повыситься уверенность в собственных силах, вы станете энергичнее и жизнерадостнее. Не откладывайте похудение в долгий ящик, начните менять свою жизнь прямо сейчас и результат не заставит себя долго ждать.

Если вам понравился этот материал нажимайте кнопку поделиться в социальных сетях. Подписывайтесь на нашу группу Вконтакте и Instagram. Там вы найдёте много информации о спорте и правильном питании.

План поднятия тяжестей для начинающих

Если вы только начинаете свой путь в тяжелой атлетике, молодцы. Мы считаем, что каждый мужчина может извлечь пользу из подъема , поскольку силовые тренировки делают гораздо больше, чем просто делают вас сильнее: они поддерживают здоровье костей и внутренних органов и даже повышают уровень тестостерона. Не нужно бояться стада турбо-бро, собравшегося у водопоя: мы проконсультировались с лучшим PT Джейсоном Патмором о том, как начать качать железо. Он рассказывает нам все, что вам нужно знать о штангах, гантелях и тренажерах.

Штанга

Штанга станет вашим лучшим другом в тяжелой атлетике. Начните устраиваться поудобнее. «Для начала мы будем делать простые движения без веса», — говорит Патмор. Неважно, что думают другие: уберите вес со штанги. Новичку лучше совершенствовать движения, которые вы будете делать снова и снова, чем продолжать со слишком большим весом. Вот три упражнения, которые Патмор рекомендует новичкам:

1. Выпады со штангой.

— Положите штангу на спину.
— Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, чтобы обе ноги были согнуты, а заднее колено было как можно ближе к полу.
— Поднимитесь и повторите с другой стороны.

2. Жим лежа

— Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу в стойке над собой на ширине плеч, хватом сверху.
— Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью, полностью вытянув руки. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
— Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.

(Связано: полное руководство по жиму лежа)

3. Жим штанги

— Возьмите штангу и держите ее на уровне плеч ладонями вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение.
— Оттолкнитесь ногами, чтобы резко выжать штангу прямо над головой. Подконтрольно вернуться в исходное положение.

Лучший совет!

«Сожмите штангу изо всех сил, — говорит Патмор. «Вы хотите попробовать и сломать планку пополам!» Звучит немного резко, но у неповоротливости есть свои преимущества. Этот тип напряжения предназначен для активации ваших мышц, поэтому держите их в напряжении в верхней части подъема, а не позволяйте суставам принимать на себя вес. Если вы выполняете жим лежа, представьте, что вы зажали карандаш между грудными мышцами и сжали его: так вы получите максимальную отдачу от каждого повторения. Научившись делать это сейчас, вы предотвратите появление вредных привычек в будущем. Только не начинай зеленеть.

(См. также: как увеличить грудные мышцы)

Гантели

Штанги подходят для больших подъемов, которые задействуют множество основных групп мышц, но гантели позволяют прорабатывать отдельные мышцы. Вам не нужно много места для их использования, и они чрезвычайно универсальны для загрузки . Патмор рекомендует три изолирующих упражнения для рук и плеч, жизненно важных для наращивания силы для больших подъемов. Загрузите оружие.

1. Тяга гантелей одной рукой

— Держите гантель в одной руке перед собой прямым хватом.
— Поднимите локоть вверх и в сторону, используя плечевые мышцы, чтобы поднять вес к подбородку. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

2. Сгибание рук на бицепс

— Держите две гантели у бедра ладонями наружу.
— Используйте свои бицепсы, чтобы поднять вес, пока он не окажется на уровне плеч, затем опустите его и повторите.

(Связано: полное руководство по сгибанию рук на бицепс)

3. Разведение рук с гантелями

— Возьмите гантель в правую руку и положите левое колено и левую руку на скамью.
— Начните с согнутой руки, перенесите вес к груди так, чтобы плечо было параллельно полу, и выпрямите руку позади себя, используя предплечье. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Лучший совет!

«Слишком много сгибаний на бицепс «завершаются» без фактического разгибания руки в конце повторения», — говорит нам Патмор. Ваша первая задача как новичка — освоить правильную технику, поэтому полное растяжение необходимо для нагрузки на мышцы. Сокращение бицепса в «верхней» точке сгибания также увеличивает нагрузку на него. «Произнесите про себя «паузу», напрягая бицепс перед тем, как опустить вес», — говорит Патмор. То же самое относится и к откидыванию назад на трицепс. Делая это правильно, вы сократите время перехода от худощавого к распухшему.

Машины

Многие тяжелоатлеты презирают машины, поскольку они задерживают вас в одном диапазоне движения, но не верьте плохой прессе. Они помогут вам научиться выполнять ключевые движения без риска. Для новичков Патмор рекомендует тренажер Смита, штангу, закрепленную на рельсах, которые есть в большинстве тренажерных залов. Попробуйте эти три упражнения.

1. Жим от плеч сидя

— Сядьте на скамью, держа штангу перед плечами хватом сверху.
— Поднимите вес над головой до полного выпрямления рук. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Жим лежа на наклонной скамье

— Лягте на скамью, установленную под углом наклона, и поднимите штангу на высоту плеч, ладони от себя.

— На выдохе отжимайтесь обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

(Связано: преодолейте мертвую точку в жиме лежа)

3. Приседания

— Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите штангу над верхней частью спины хватом сверху, не кладите ее на шею.
— Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Медленно сядьте обратно в присед с поднятой головой, прямой спиной и задней частью наружу.
— Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не выровняются с коленями, при этом ноги должны находиться под углом 90 градусов.
— Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: это раз.

Лучший совет!

«Машины учат вас правильной механике движения вашего тела как единого целого, — говорит Патмор. Практика многосуставных упражнений на тренажерах Смита подобна езде на велосипеде со стабилизаторами: она учит вас двигаться, чтобы в конечном итоге вы могли делать это самостоятельно. Патмор рекомендует делать это в конце сеанса.

«Маленькие мышцы-стабилизаторы, которые активизируются со свободными весами, будут уставать. Это исключает их из уравнения».

Теперь можешь отпустить: поздравляю. Вы пережили свою первую сессию!

Мэтт Эванс: Фотография Гетти

Окончательный план питания для набора мышечной массы и снижения веса

Если вы поставили перед собой задачу получить все преимущества от этих часов в пещере боли, подбор вашего питания — самый эффективный способ добиться этого. Но ты это уже знаешь.

Вы уже читали Men’s Health раньше. То, что завтрак из яичницы-болтуньи питает ваши мышцы лучше, чем круассан с шоколадной начинкой, неудивительно. И когда вы сосредоточены на потере жира, возможно, вам будет полезно время от времени отказываться от формы из-под печенья. Вряд ли это ракетостроение.

Проблема в том, что знание не всегда означает «делать». Вы перекусываете, когда не должны. Вы едите вне дома, потому что у вас нет времени готовить здоровую еду. Хорошая новость заключается в том, что вы, возможно, не совсем виноваты — оказывается, ваш пустой желудок — не единственное, что заставляет вас взять кусок пиццы из рабочей столовой.

Это психологический феномен под названием «усталость от принятия решений». В среднем вы принимаете около 35 000 решений каждый день — вздремнуть или встать? Тост или каша? Белая рубашка или синяя? – и чем больше вы зарабатываете, тем более обременительным становится каждое из них, пока, в конце концов, ваш измученный мозг не начнет искать короткие пути и не начнет действовать импульсивно.

Сила воли — это не то, что у вас есть или нет. Это форма умственной энергии, которая истощается каждый раз, когда вы принимаете решение, как показала серия экспериментов, проведенных Университетом штата Флорида. И это еще не все.

Ваш мозг является наиболее энергоемким органом в вашем теле, и он использует глюкозу в качестве основного источника топлива. Поскольку ваша умственная энергия истощается с каждым мимолетным решением, ваше тело ищет быстрый способ пополнить свои истощающиеся запасы: сахар. Таков парадокс потери жира. Вам нужна сила воли, чтобы удержаться от пастбища, но чтобы подпитывать силу воли, вам нужно есть.

OksanaKiianGetty Images

Вот почему приготовление пищи — ваш лучший союзник в наращивании мышечной массы и сжигании жира. Готовя завтрак, обед, ужин и закуски заранее, вы сталкиваетесь с двойным ударом при принятии решений: не только что и когда есть, но и сколько.

«Когда наши графики загружены, время приема пищи может отойти на второй план», — говорит Кевин Карри, основатель блога о еде Fit Men Cook . «Мы едим бездумно, мало обращая внимания на калорийность и пищевую ценность пищи, пропускаем приемы пищи, что приводит к перееданию при следующем приеме пищи, чтобы утолить сильный голод.

«Наличие здоровых блюд и закусок «на расстоянии вытянутой руки» позволяет нам продолжать наш беспокойный и напряженный образ жизни, но с более питательной пищей, чтобы мы могли одновременно достигать наших целей в фитнесе и оздоровлении».

Здесь вы найдете все, что нужно для профессионального приготовления пищи, освобождая место в мозгу для других, более неотложных решений: день груди или день ног?

Плюсы и минусы приготовления еды

Конечно, не все так гладко. Если вам не нравится ваш обед, вы застряли с ним еще на день или два. Вы вынуждены посвятить часть своего воскресного дня приготовлению пищи. Ваш еженедельный список покупок требует тщательного планирования, потому что один пропущенный ингредиент может испортить питание на неделю. Везде приходится таскать контейнеры. И если ваши планы изменятся, еда пропадет.

RazoomGamesGetty Images

Но, как говорится, если бы это было легко, все бы это сделали. Посвятив час или два выходных приготовлению еды, вы освободите вечера буднего дня. Единственное, что вам придется мыть, это пластиковые контейнеры. Мало того, что ваши весы будут легче без этих обедов с бутербродами на улице; ваш кошелек тоже будет благодарен. А если вы умеете считать макросы и перед вами стоит конкретная тренировочная цель, вы можете распланировать недельный рацион до последнего грамма.

«Заблаговременное приготовление еды позволяет нам лучше оценить ежемесячные расходы на питание и сократить расходы на различные продукты», — говорит Карри. «Знание того, что вы собираетесь есть каждый день, будет иметь значение как для вашего здоровья, так и для вашего кошелька». Кроме того, это дает результаты. «Я не просто проповедую важность приготовления пищи, — добавляет он, — я практикую это, потому что это позволило мне получить результаты, которых я так отчаянно хотел». Похоже, вся эта рубка может стоить того.

Идеи для приготовления еды

Первый шаг — составить рецепты блюд, которые вы готовите, т. е. завтрака, обеда, ужина и закусок. В своей наиболее упрощенной форме основа для наращивания мышечной массы состоит примерно из «двух горстей овощей, одной порции углеводов размером с кулак и порции белка размером с ладонь», — говорит Джо Трэверс, зарегистрированный диетолог и автор книги. Безвкусная диета .

Что касается белков, придерживайтесь постных блюд, таких как курица, рыба, индейка, нежирная говядина, яйца, тофу и греческий йогурт. Старайтесь, чтобы углеводы были комплексными, и не забывайте о полезных жирах — оливковое масло, авокадо и орехи надолго сохранят чувство сытости.

Тем не менее, человек не может наесться только на индейке, брокколи и сладком картофеле. Да, он может, но его вкусовые рецепторы не скажут ему спасибо. Сосредоточьтесь на приготовлении продуктов, «которые вы любите есть и которые легко приготовить», предлагает Джеймс Лонг, соучредитель блога о здоровом питании «Когда Гарри встретил салат », особенно блюда, которые вам нравятся как в горячем, так и в холодном виде, если вы не можете получить доступ к микроволновке.

Порционное приготовление пищи — это название игры. Чтобы все было интересно, попробуйте каждую неделю выбирать кулинарную тему, предлагает Лонг, например, «мексиканская» или «индийская». Приготовление и предварительное разделение перца чили или карри, например, гораздо практичнее, чем жонглирование несколькими рецептами. После того, как вы составили план своих блюд, составьте список всех необходимых ингредиентов вместе с их количеством и отправляйтесь в магазины.

Простые лайфхаки, которые избавят вас от хлопот при приготовлении еды

Чтобы ваши блюда оставались как можно более свежими, дайте им полностью остыть, прежде чем помещать их в холодильник, — говорит Лонг. Вы избежите образования конденсата, из-за которого еда размокает. Тем не менее, не оставляйте еду при комнатной температуре более чем на два часа.

Если вы видели мемы о спелом авокадо, то знаете, каким темпераментным может быть овощ. Чтобы уменьшить количество пищевых отходов, сделайте замороженные и консервированные продукты вашими лучшими друзьями. «Я стал покупать намного больше замороженных овощей, таких как нарезанный перец, лук, горох и сладкая кукуруза, потому что мне надоели пакеты со шпинатом и другими овощами, которые постоянно портились», — говорит Лонг.

FascinadoraGetty Images

Если замораживание действительно не вариант, подумайте о покупке гаджета, поглощающего этилен, для своего холодильника. По словам Трэверс, они действительно могут продлить срок годности ваших овощей, особенно таких хрустящих, как болгарский перец, морковь и сельдерей. «Смесь капустного салата — без майонезной заправки; добавим, что в последний момент — сохранится лучше, чем нарезанные помидоры и огурцы», — говорит она.

Думайте о приготовлении пищи как о высокоинтенсивной тренировке в тренажерном зале, говорит Карри. «Продолжайте, пока рутина не закончится — пока ваша еда готовится, уберите кухню. Когда еда будет почти готова, подготовьте контейнеры для еды и разложите их на прилавке или столе».

Вы даже можете включить свой любимый плейлист, пока готовите. «Музыка не только заряжает меня энергией, но и тонким напоминанием о том, почему я это делаю: чтобы стать худым и подлым», — добавляет он.

Используйте средство для приготовления еды, чтобы повысить уровень белка

При приготовлении мяса или рыбы не нарезайте их, пока не будете готовы к употреблению, чтобы они не высохли. Около 30 г белка за один прием пищи идеально подходят для сжигания жира — это примерно порция размером с ладонь.

ЛисовскаяGetty Images

Стейк

Гриль-гриль

Приправьте стейк толщиной 1 дюйм солью и перцем и обжарьте на среднем огне до желаемой степени прожарки – около трех минут с каждой стороны для средней прожарки. Дайте ему отдохнуть в течение пяти минут, затем перенесите.

Жаркое

Нагрейте немного масла в антипригарной сковороде на среднем огне. Приправить и жарить до коричневого цвета, по две-три минуты с каждой стороны. Отправить в духовку и запекать при 200°C; пять минут для средней прожарки.

Нгок То Ви Нгуен / EyeEmGetty Images

Тофу

Соте

Положите немного твердого тофу на разделочную доску между бумажными полотенцами. Сверху накройте противнем и тяжелыми банками, чтобы утяжелить его. Дайте постоять 15 минут, затем нарежьте. Разогрейте масло в сковороде на среднем огне. Обжарить до золотистого цвета, по две минуты с каждой стороны. Переложить на бумажное полотенце и приправить.

Жаркое

Разломайте твердый тофу на большие куски на противне. Смешайте с маслом, приправьте и запекайте при температуре 200°C, один раз перевернув. Готовьте до золотистого цвета, около 25-30 минут.

gbh007Getty Images

Куриная грудка

Гриль-сковорода

Натереть маслом, приправить и обжарить на среднем огне, по четыре-шесть минут с каждой стороны. Используйте сковороду, чтобы добавить немного дымного угля.

Жаркое

Нагрейте немного масла в антипригарной сковороде на среднем огне. Приправьте курицу и обжаривайте до золотисто-коричневого цвета, примерно по три минуты с каждой стороны. Переложить в духовку и запекать при температуре 200°C до готовности – около 10 минут.

чокджаGetty Images

Лосось

Соте

Нагрейте немного масла в сковороде на среднем огне. Приправьте и готовьте рыбу, пока она не станет золотисто-коричневой и непрозрачной — примерно по пять минут с каждой стороны.

Жаркое

Положите лосося на противень. Приправьте и запекайте при 200°C, пока не станет непрозрачным – это займет примерно 10-12 минут.

Гриль-сковорода

Приправьте лосося по вкусу и обжарьте его на среднем огне примерно по четыре минуты с каждой стороны.

Используйте приготовление еды, чтобы обновить свои овощи

Это то место, где большинство приготовлений пищи терпят неудачу. Ломтики огурца и морковные палочки могут заставить вас чувствовать себя добродетельным, но неудовлетворительный обед настроит вас только на полдник. Многие овощи становятся более питательными при приготовлении пищи, и выполнение
также продлит срок их хранения.

Extra Sizzle

Рапсовое, кунжутное и оливковое масла — все это хорошие варианты для обжаривания, , хотя оливковое масло Extra-
имеет более низкую точку дымления (приберегите его для заправок). Нагрейте большую сковороду на среднем огне. Добавьте немного масла, затем овощи и приправьте. Хорошо перемешайте, а затем варите до мягкости.

• Пепперс: 6min
• Зеленая фасоль: 5min
• помидоры вишни: 9000 4min
• Mushrooms: 11min
9102844758. масла и приправить солью и перцем. Также бросьте несколько зубчиков чеснока. Запекать при температуре 200°C до золотистого цвета. Применение тепла к овощам облегчает вашему организму усвоение питательных веществ, таких как бета-каротин и некоторые минералы.
• Broccoli florets: 20min
• Asparagus: 15min
• Mushrooms: 25min
• Cauliflower: 20min
• Peppers: 15min
• Cherry tomatoes: 15min

Blanch Out

При варке овощей питательные вещества попадают в воду. Бланширование сохраняет их, а также сохраняет овощи хрустящими. Доведите кастрюлю с водой до кипения с щепоткой соли. Добавьте овощи и варите, пока они не станут мягкими, затем сразу же переложите в ледяную воду. Слейте воду и промокните насухо.

• Брокколи цветочки: 4min
• Аспарика: 4min
• . Вам нужна кухня, достойная звезды Мишлен, чтобы приготовить несколько блюд заранее, но есть несколько основных предметов, которые сделают процесс намного более эффективным, особенно если ваши кулинарные навыки в настоящее время сводятся к бобам на тосте (нет суждения здесь).
  • Measuring spoons
  • Measuring jug
  • Slotted turner
  • Food scale
  • Set of mixing bowls
  • Colander
  • Baking dishes, or at the very least, a baking tray
  • Non-stick frying pan
  • Casserole блюдо
  • Корзина для приготовления на пару
  • Разделочная доска
  • Кухонные ножи
  • Набор кастрюль

  Best Meal Prep Equipment

  Best Meal Prep Containers

  Несколько слов о контейнерах для приготовления еды, потому что вам нужно как-то хранить и транспортировать все эти блюда. Доступно несколько вариантов, от стекла до пластика с несколькими отсеками, с преимуществами и недостатками каждого стиля в зависимости от того, что вы делаете. Пластиковые контейнеры легкие и прочные, в то время как стеклянные контейнеры менее склонны к образованию пятен и дольше сохраняют продукты свежими. Банки Mason идеально подходят для хранения салатов свежими, а коробки Bento делают упаковку закусок и обедов очень простой. Контейнеры из нержавеющей стали выглядят великолепно, но они, как правило, дороги и не подходят для использования в микроволновой печи.

  Как приготовить еду с ограниченным бюджетом

  Если вы не готовите термидор из омаров каждый день, приготовление еды сэкономит вам деньги. Тем не менее, есть простые способы заставить ваши килограммы растянуться еще больше — они просто требуют немного больше размышлений.

  Сохраняйте рецепты простыми, используя простые и доступные ингредиенты, предлагает Лонг. Подумайте: картофель, рис, макароны, нежирный белок и овощи. По возможности покупайте овсяные хлопья, ореховое молоко и т. д. оптом и придерживайтесь собственных торговых марок супермаркетов.

  Сосредоточьтесь на замороженных и консервированных продуктах, а если вам необходимо покупать свежие продукты, «остановитесь на сезонных овощах и продуктах», — говорит Лонг. Да, и купите продукты, которые вам нужно приготовить самостоятельно, добавляет Трэверс. «Вы заплатите премию, например, за готовую нарезанную морковь».

  3 рецепта приготовления еды

  Теперь найти правильный рецепт легче сказать, чем сделать. Вы думаете, что сорвали джекпот рецепта приготовления еды, но шесть абзацев спустя автор все еще болтает об их последнем отпуске. Забудьте о самодовольных манифестах из нескольких абзацев — эти простые в использовании рецепты от Curry не содержат вафель.

  Чаша Chipotle с креветками за 15 минут

  FitMenCook

  По этому рецепту вы получите три блюда. Вы можете заменить креветками курицу, тофу или говядину, говорит Карри, а коричневый рис — рисом из цветной капусты.

  Calories: 410
  Protein: 40g
  Fat: 3g
  Carbs: 56g

  Ingredients:

  560g raw jumbo shrimp, 1 1/2 tablespoons taco or fajita seasoning packet, 1 small white onion, chopped, 1 красный болгарский перец, нарезанный, 1 зеленый болгарский перец, нарезанный, сок 1 лайма, 3/4 стакана замороженной кукурузы, разморозить, 425 г банки черной фасоли (без добавления соли), 225 г коричневого риса быстрого приготовления, свежеразмятое авокадо, нарезанная кинза, долька лайма

  Схема проезда:

  1. Разогрейте коричневый рис в микроволновой печи в соответствии с инструкциями на упаковке. Высыпьте черную фасоль в безопасную миску для микроволновой печи и подогрейте ее.
  2. Натрите креветки приправой для тако или фахита.
  3. Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь. После нагрева сбрызните оливковым маслом. Бросьте сладкий перец и лук и обжаривайте в течение 3-5 минут. Во время приготовления выдавливайте свежий лайм, чтобы помочь карамелизировать и смягчить овощи. Как только лук станет прозрачным, а края обжарятся, снимите его со сковороды.
  4. Увеличьте огонь сковороды до сильного, затем добавьте замороженную кукурузу. Готовьте 2-3 минуты, достаточно, чтобы кукуруза оттаяла и обжарилась снаружи, затем отложите в сторону.
  5. Уменьшите огонь сковороды до среднего и, если необходимо, сбрызните еще немного оливковым маслом, затем бросьте креветки. Готовьте от 3 до 5 минут, пока креветки не станут белыми и пухлыми с обжаренными краями.
  6. Соберите миску, равномерно распределив ингредиенты по контейнерам для приготовления еды.

  Бургер со стейком из тунца с кунжутом

  FitMenCook

  По этому рецепту можно приготовить не менее двух котлет. Макросы ниже представляют пирожки без гамбургера.

  Калории: 267
  Белок: 44G
  Жир: 8G
  углеводов: 3G

  Ингредиенты для пирожков:

  340G Стрик Тун, 40 г нарезанный зеленый лук, 1 Tablspoon Freshspoon Freshly Mint Mint, 1 -Таистовый Стик. , 1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия, 1 чайная ложка тмина, 1,5 столовой ложки жареных семян кунжута, 1/2 чайной ложки лимонной цедры, щепотка морской соли и перца

  Ингредиенты для бургера:

  1 Проростная булочка для пшеницы, срезы томатов, срезы авокадо, срезы красного лука, 1 чайная ложка саффлора, майонез 15 г,

  . .

  7. Нарежьте стейк из тунца кубиками и поместите все ингредиенты для котлет в кухонный комбайн. Пульсируйте смесь, пока не получите однородную текстуру молотого тунца.
  8. Сформируйте котлеты одинакового размера и поместите их в холодильник минимум на 15 минут, чтобы они стали более твердыми.
  9. Поместите котлеты на гриль и готовьте их в течение примерно 6–8 минут, переворачивая на полпути. Следите за тем, чтобы розовые участки тунца стали белыми; однако, при условии, что тунец свежий и хорошего качества, вы можете оставить некоторые части тунца розовыми, т.е. сырыми. Вы также можете приготовить котлеты в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне.

  Низкоуглеводная лазанья Ultimate Low carb

  FitMenCook

  Из этого блюда получится девять сытных порций.

  Ккал: 319
  Белки: 33 г
  Жиры: 16 г
  Углеводы: 16 г

  Ингредиенты для соуса:

  1/2 ст. 1/2 столовой ложки итальянской приправы, щепотка морской соли и перца, 1 1/2 банки низкокалорийного соуса маринара

  Ингредиенты для слоев:

  550 г частично обезжиренного сыра рикотта, 2 яичных белка, 40 г тертого пармезана ( по желанию), 2 средних кабачка, 2 средних баклажана, 2 средних кабачка

  Ингредиенты для начинки:

  150 г тертой моцареллы

  Указания:

  1. Разогрейте духовку до 220 градусов Цельсия.
  2. Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь, добавьте оливковое масло, чеснок и нарезанный лук. Обжарить и обжарить лук, стараясь не сжечь чеснок.
  3. Увеличьте огонь сковороды и добавьте говяжий фарш. Нарежьте вместе с луком, пока он готовится. Посыпьте итальянской приправой, морской солью и перцем и продолжайте готовить, пока мясо не будет хорошо нарезано в сковороде (примечание: ничего страшного, если останутся розовые кусочки).
  4. Добавьте маринару и сложите все вместе. Уменьшите огонь до минимума, затем варите на медленном огне около 15-20 минут, чтобы ароматы смешались.
  5. В отдельной миске смешайте рикотту и яичные белки. Отложите.
  6. Используя кухонную мандолину или острый нож, нарежьте овощи вертикально на полоски толщиной с монету. Обсушите их на бумажном полотенце и оставьте на бумажных полотенцах примерно на 20 минут, чтобы уменьшить количество воды в лазанье.
  7. Приготовьте лазанью – в форму для запекания положите слой тыквы, затем мясной соус, затем половину смеси с рикоттой и посыпьте пармезаном. Затем выложите слой баклажанов, затем мясной соус, оставшуюся часть смеси с рикоттой и посыпьте пармезаном. Затем выложите слоями кабачки, сверху полейте оставшимся мясным соусом и украсьте моцареллой.
  8. Накройте фольгой и запекайте 35–40 минут. В течение последних 5 минут снимите верхнюю фольгу и дайте поверхности подрумяниться.

  Все рецепты предоставлены Fit Men Cook .

  Как работать с макросами, чтобы похудеть

  Если у вас сложилось впечатление, что математике не место на кухне, пришло время освоить макрокалькулятор. Независимо от того, хотите ли вы набрать вес или похудеть (или и то, и другое одновременно), изучение того, как рассчитывать макросы, может помочь вам добиться прогресса с невиданной ранее скоростью, даже если вы уже отслеживаете калории. И мы расскажем вам, почему.

  «Макросы отслеживания предоставляют информацию об относительном и абсолютном количестве углеводов, жиров и белков, и при этом мы можем отслеживать общее потребление калорий», — говорит доктор Том Литтл, специалист по производительности и питанию HeroPro Sport. «Это также влияет на наше поведение в отношении питания, поскольку мы с большей вероятностью будем планировать свой рацион и осознавать качество нашего питания».

  Любой, кто пытался нарастить мышечную массу или избавиться от жира на животе, подтвердит, что создание идеальной формы тела — это гораздо больше, чем тренировки 24/7. Узнав, как рассчитывать макросы, вы улучшите свои тренировки, ускорите свои результаты и усвоите несколько полезных уроков о порционировании на тарелках и контроле порций, пока вы этим занимаетесь.

  Вот почему макрокалькулятор является одним из самых эффективных инструментов в вашем распоряжении, независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом, кето или только начинаете питаться растительной пищей. Ниже мы подробно изложим все, что вам нужно знать о том, как рассчитать макросы и определить коэффициенты, которые будут работать для вас. Потому что для того, чтобы составить свою диету, нужно нечто большее, чем беглый просмотр списка ингредиентов.

  Что такое макросы?

  Знание того, как вычислять макросы, требует понимания того, что такое макросы. Проще говоря, макроэлементы — это основная часть вещества, из которого состоит энергетическая ценность каждого кусочка пищи, который вы когда-либо ели. Белки, углеводы и жиры — это три макроэлемента в вашей пище, и все они по-разному влияют на общее потребление калорий.

  Каждый макронутриент измеряется в граммах и калориях, что будет способствовать достижению вашей ежедневной цели. Настраивая количество каждого из них с помощью макрокалькулятора, вы можете подпитывать свое тело для любого типа тренировок — готовитесь ли вы к фотосессии или гонке на выносливость.

  Кроме того, научившись считать свои макросы, вы будете уделять пристальное внимание составу своей еды. Это поможет вам понять, почему вы не теряете столько жира или не набираете столько мышц, сколько хотели бы. Затем, используя наш макрокалькулятор ниже, вы можете адаптировать свою диету, чтобы получить точные результаты.

  Белок: 4 калории на грамм

  Белок, получивший название «мышечный макрос», состоит из длинных цепочек аминокислот. В растительных и животных белках обычно содержится около 20 различных аминокислот — в разных пропорциях, в зависимости от пищи, — но только восемь являются «незаменимыми», что означает, что ваш организм не может их вырабатывать. Примеры продуктов с высоким содержанием белка: рыба, курица, говядина, греческий йогурт, темпе, творог, яйца, вяленое мясо, чечевица и тофу.

  Углеводы: 4 калории на грамм

  Углеводы, которые часто ошибочно считают диетическим врагом №1, играют решающую роль в функционировании вашего организма. Они являются наиболее важным источником энергии для вашего тела, который преобразует макроэлементы в глюкозу для питания ваших органов и мышц. Вот почему спортсмены, занимающиеся выносливостью, и высокоактивные люди придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов. Хотя и «простые», и «сложные» углеводы являются сахарами, между ними есть разница.

  Простые углеводы — это быстро усваиваемые сахара, которые естественным образом содержатся в определенных продуктах, таких как фрукты и молоко, а также добавляются в печенье, сладости и пирожные. Они повышают уровень сахара в крови. Сложные углеводы, также называемые крахмалами, содержат более длинные цепи молекул сахара, которые дольше расщепляются и обеспечивают длительную энергию. Они содержатся в горохе, фасоли, цельнозерновых продуктах и ​​овощах.

  Жир: 9 калорий на грамм

  Жир имеет плохую репутацию, но на самом деле жирные кислоты — строительные блоки жира, такие как омега-3 — необходимы для вашего здоровья. Они играют несколько важных ролей: от защиты ваших органов до работы в качестве химических мессенджеров для белков. Жиры также помогают вашему организму усваивать витамины A, D и E. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, помогают защитить ваше сердце, регулируя уровень холестерина. Вы найдете полезные жиры в жирной рыбе, авокадо, орехах, молочных продуктах и ​​животных жирах.

  GeorgeRudyGetty Images

  Макросы и калории

  В то время как калории — это количество энергии, в которой измеряется еда или напиток, макросы описывают пропорции макронутриентов, из которых состоит тип пищи. Большинство продуктов будут склоняться к одному типу макроэлементов — например, продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат меньше углеводов — и будут способствовать вашему общему количеству калорий.

  Калории играют неотъемлемую роль в ускорении увеличения или снижения веса. Это правда. Но сосредоточение внимания исключительно на энергии, получаемой по сравнению с расходом энергии, не является оптимальным или устойчивым, и это может способствовать развитию некоторых менее чем желательных диетических привычек. Однако когда вы научитесь рассчитывать макросы, ваше внимание переключится на белки, углеводы и жиры.

  Например: грамм на грамм, KitKat Chunky содержит меньше калорий, чем горсть смешанных орехов. Но когда вы посмотрите на макросы, орехи содержат в два раза больше белка, одну треть углеводов и менее половины насыщенных жиров. Вот как определение баланса питательных веществ с помощью макрокалькулятора может оказать глубокое влияние на состав вашего тела.

  Прежде чем мы углубимся в детали макрокалькулятора, стоит сделать заявление об отказе от следующих диет и корректировке рациона питания:

  «Хотя макросы действительно могут помочь вам достичь того, чего вы хотите, все же важно убедиться, что вы получаете достаточное количество «микро». Микронутриенты — это витамины и минералы, которые используются в качестве катализаторов и кофакторов в реакциях: без этих питательных веществ ничего не может произойти. Если вы хотите, чтобы кислород доставлялся к жизненно важным органам, вам нужно железо. Если вы хотите улучшить кожу, вам нужны витамин С и цинк. Получение сбалансированной и разнообразной диеты может быть успехом или провалом любого предприятия по составу тела. Подсчет макросов может занять очень много времени и несколько усложнить приготовление пищи, поэтому, если это не для вас, не волнуйтесь. Есть и другие способы. Если кажется, что что-то не работает с вашим планом, сходите к диетологу или квалифицированному диетологу, который поможет вам скорректировать диету». — Джо Трэверс BSc RD MBA

  Что такое калькулятор макросов?

  
  

  Макро-калькулятор используется для определения пропорции белков, углеводов и жиров, которую вы должны потреблять как часть ежедневного потребления калорий, чтобы поддерживать свои конкретные цели. Будь то потеря жира, увеличение мышечной массы или просто поддержание веса, вы вводите свои индивидуальные и уникальные показатели, чтобы найти оптимальные для вас соотношения.

  «Макросы по-разному влияют на нашу биофизиологию, что делает их подходящими для разных целей», — говорит доктор Литтл. Возьмем, к примеру, потерю веса, которая требует, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем сжигали. Ваше потребление белка увеличится, «поскольку он имеет самые низкие чистые калории, помогает нам чувствовать себя сытыми, сводит к минимуму потерю мышечной массы — тем самым повышая наш метаболизм — и обеспечивает важные питательные вещества», — говорит он.

  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Жиры отойдут на второй план, «поскольку они содержат в два раза больше калорий, чем углеводы и белки — если только вы не придерживаетесь кето-диеты, в которой жиры повышены, а углеводы сведены к минимуму», — продолжает доктор Литтл. Углеводы будут варьироваться в зависимости от уровня вашей активности, «но общий совет будет заключаться в том, чтобы умерить углеводы из-за их влияния на инсулин».

  Между тем, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. «Поэтому в рационе допускается большая доля жиров», — говорит доктор Литтл. Вы также будете есть больше углеводов, что поможет вам достичь цели по калориям, а также «подпитать силовые тренировки и повысить уровень инсулина, что способствует увеличению мышечной массы», — говорит он. «Белок остается важным, поскольку он является строительным материалом для новой мышечной ткани».

  Как рассчитать макросы

  Все еще с нами? Сладкий. Возьмите ручку и следуйте приведенному ниже калькулятору макросов, чтобы определить свои индивидуальные потребности. Как только вы научитесь рассчитывать свои макросы, вы никогда не оглянетесь назад:

  1) Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR)

  Во-первых, вам нужно рассчитать свой BMR . Ваш основной уровень метаболизма — это количество калорий, которые вы потребляете и сжигаете каждый день в состоянии покоя. Ваш BMR учитывает несколько вещей — ваш вес, уровень активности и пол — чтобы получить окончательную цифру.

  Самый популярный способ оценки вашего BMR — это формула Харриса-Бенедикта, которая использует вес, рост, возраст и пол для определения вашего BMR. Определив эту цифру, она может помочь вам набрать, сбросить или сохранить вес. Вот как найти свой:

  ---

  655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) – (4,7 x возраст)

  ---

  Использование 30-летнего мужчины ростом 6 футов и весом 85 кг (187 фунтов) в качестве например, вы получите следующие результаты: 655+(4,35×187)+(4,7×72)-(4,7×30)= 1665,85 . Это означает, что в нашем примере мужчина будет сжигать примерно 1665 калорий в день в состоянии покоя. Это тот минимум, который нужен вашему телу для ежедневного функционирования. Погружение ниже этого уровня может привести к замедлению метаболизма.

  2) Определите свой уровень активности

  Этот шаг включает в себя учет вашего текущего уровня активности. Вы можете определить свой, умножив общее количество калорий (см. выше) следующим методом:

  ---

  • Небольшие упражнения или отсутствие: 1,2
  • Легкие упражнения несколько раз в неделю: упражнения несколько раз в неделю: 1,375
  • Умеренные упражнения 3-5 раз в неделю: 1,55
  • Тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю: 1,725 ​​

  ---

  Мы скажем, что в нашем примере мужчина занимается три раза в неделю, что помещает его в категорию «умеренных упражнений». Умножение BMR на уровень активности даст общее количество калорий, называемое вашим TDEE: ваши общий ежедневный расход энергии . Итак, 1665 х 1,55 = 2580,75 .

  Это означает, что ему нужно съедать 2580 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы похудеть, сократите этот показатель не более чем на 15 процентов для управляемой потери веса. Чтобы получить, проверните его на ту же сумму.

  3) Выберите макрос Split

  Следующий шаг калькулятора макросов? Выясните, как разделить эти калории, чтобы достичь своей цели. Популярный метод разделения включает в себя увеличение этого числа по правилу 40/40/20 процентов на белки, углеводы и жиры соответственно. Важно признать, что не существует единого соотношения, которое работало бы для всех. Однако эксперты сходятся во мнении, что приоритет должен отдаваться белку.

  «Некоторые люди хорошо справляются с планами с низким содержанием углеводов, а некоторые — с низким содержанием жиров — все зависит от человека», — говорит Брэд Шонфельд, доктор философии, директор лаборатории человеческого потенциала в CUNY Lehman College. . «Научная литература совершенно ясно говорит о том, что получение надлежащего количества белка является наиболее важным для увеличения мышечной массы и улучшения состава тела.

  4) Подсчитайте количество граммов для каждого макроса

  Используя соотношение 40/20/20, диета для нашего примера мужчины будет выглядеть так:

  • 2580 x 0.40 (protein) = 1,032 calories
  • 2580 x 0.40 (carbohydrates) = 1,032 calories
  • 2580 x 0.20 (fat) = 516 calories
  • Total: 2,580 calories

  ---

  Чтобы определить конкретное количество макроэлементов, разделите их на количество калорий на грамм. Напоминаем, что это 4 для белков, 4 для углеводов и 9 для жиров:

  • (2580 x 0,40 (белок) = 1032 калории) ÷ 4 = 258G
  • (2580 x 0,40 (углеводы) = 1 032 калории) ÷ 4 = 258G
  • (2580 x 0,20 (жир) = 516 калорий) ÷ 57G91118444584958495849584958495849584958495844584958495849584958495849584958498584458484584584458484584584845848458458484584584848458848458458484.

    4584958495849584584958495849584845848. Happen

    Теперь вы знаете, как рассчитать свои макросы, у вас есть вся информация, необходимая для настройки вашего питания в соответствии с вашим графиком тренировок. Чтобы убедиться, что вы соблюдаете выбранное соотношение макронутриентов, загрузите приложение для ведения дневника питания — MyFitnessPal — самое популярное — введите свои показатели, и оно подсчитает ваши итоги и сообщит вам, сколько осталось каждого макроэлемента.

    При эффективном использовании макрокалькулятор может научить вас питаться так, чтобы достичь поставленных целей, не вызывая урчания в желудке, а знания, которые вы накопите, изучая, как вычислять макросы, сохранятся еще долго после того, как вы забросите приложение для отслеживания.

    Планирование приема пищи может помочь, но вам не нужно быть слишком систематизированным или дотошным в своем подходе. Есть причина, по которой подсчет макроэлементов часто называют «гибкой диетой» — вы можете выделить место для дополнительной порции пищевого сока в протеиновом коктейле (или пачке чипсов на обед), не сбиваясь с пути. С учетом сказанного, если вы делаете это изо дня в день, вы, скорее всего, неоднократно будете промахиваться.

    «Вы можете составить план в нескольких форматах, таких как классная доска, магниты на холодильник или приложения, и он не должен быть слишком подробным или следовать слишком точно», — говорит д-р Литтл. «Просто планирование ужина три или четыре раза в неделю может иметь огромное значение. Каждое воскресенье ставьте будильник-напоминание, чтобы написать на кухонной доске примерный план питания. Приготовление пищи или приготовление порций может действительно помочь в тех случаях, когда вы спешите или не можете готовить».

    Слушай, мы поняли. Измерение и контроль каждого кусочка перед едой — трудная задача. Но прелесть макрослежения в том, что это не означало, что будет долгосрочным предприятием. При эффективном использовании макрокалькулятор может научить вас питаться так, чтобы это соответствовало вашим целям, не вызывая урчания в желудке, а знания, которые вы накопите, изучая, как вычислять макросы, останутся с вами еще долго после того, как вы забросите приложение для отслеживания.

    «Я бы не рекомендовал это в долгосрочной перспективе, если только вы не спортсмен по телосложению или весовой категории. Это отнимает много времени, может привести к ухудшению отношений с едой и не учитывает плотность питания, которая должна быть нашим главным соображением», — говорит доктор Литтл. «Использование принципов, на которых основаны макрорекомендации, является более устойчивым — регулярное употребление качественного белка, изменение количества углеводов в соответствии с активностью и умеренное потребление жиров из насыщенных источников, таких как жирное красное мясо и кондитерские изделия».

    Лучшие гаджеты для подсчета макросов и приготовления пищи

    С хорошим знанием макросов приходит большая ответственность. Теперь, когда вы вооружены до зубов ноу-хау в области питания, вы захотите инвестировать в кухонный гаджет или два, чтобы облегчить работу с вашей мышечной пищей. Вот некоторые из них, на которые мы полагаемся:

    Рецепты и идеи приготовления пищи для подсчета макросов

    Если от всех этих разговоров о макросах у вас заурчало в желудке, самое время наполнить его. Изучив наше исчерпывающее руководство по приготовлению еды, сделайте первые шаги в своем путешествии по отслеживанию макросов с помощью рецептов и ресурсов, приведенных ниже:

    • 4 постных, полезных рецепта, которые добавляют углеводы в меню
    • 8 продуктов для наращивания мышечной массы, которые не являются курицей
    • 8 лучших способов есть яйца в каждый прием пищи
    • 25 рецептов блинов, богатых белком, которые вы будете хочется есть каждое утро
    • 11 блюд с высоким содержанием белка, которые понравятся всей семье
    • 8 рецептов вкусных завтраков, чтобы правильно начать день
    • 4 рецепта сытных углеводов, которые полезнее, чем макароны или рис
    • 24 продукта с высоким содержанием белка для сытости твой живот весь день
    • 14 рецептов Nutribullet, которые выходят далеко за рамки завтрака

    ---

    Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела.