Как быстро похудеть на белковой диете: эффективность, принципы, меню, результаты и отзывы

эффективность, принципы, меню, результаты и отзывы

Белковая диета входит в тройку самых эффективных методов похудения с продолжительным результатом — таково мнение американских исследователей. Одной из самых популярных разновидностей такого плана похудения остается белковая диета на две недели.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Вся правда о…

Женское мнение

Getty images

Белки (протеины) – это важнейшие питательные вещества и строительные элементы для нашего организма. В ходе пищеварения они превращаются в аминокислоты, которые необходимы для здоровья, роста мышц и поддержания активной жизни в целом. Дефицит белков является причиной хронической усталости, изменению гормонального фона (не в лучшую сторону), проблем с печенью и низкой работоспособности.

Особенно важно получать достаточное количество белка, если ты регулярно занимаешься спортом, ведь это главный материал для построения красивого рельефа. Всему этому способствует белковая диета.

Суть белковой диеты

В нашем обычном рационе доля белков составляет около 12% (1 грамм белка на 1 кг веса). Во время белковой диеты это количество существенно увеличится за счет снижения жиров и углеводов. Придется отказаться от жирных сортов сыра, хлеба и других мучных изделий, а также сладостей, фруктов и большинства овощей. Звучит непросто, да? Имей в виду, что белковая диета на 7 дней не работает: ты похудеешь, но вес быстро вернется. В идеале белковая диета — 14 дней и больше, по самочувствию.

Меню дешевой белковой диеты для похудения содержит все необходимое для активного образа жизни и хорошего самочувствия. Вот эти продукты будут входить в твой рацион:

• Диетическое мясо – кролик, индейка, курица
• Молочные продукты с пониженным содержанием жира
• Яичные белки
• Рыба
• Соевые продукты (например, тофу)
• Растительные протеины (бобовые)

Для тех, кто готов подойти к вопросу гибко, есть варианты. Белковая диета подешевле — когда ты ограничиваешься небольшим списком недорогих продуктов. Белковая диета Дюкана — еще одна разновидность этого подхода к похудению со своей спецификой. Также есть белково-овощная диета и белково-углеводная диета, в первой полагается, как ты наверняка догадалась, делать акцент на овощи, вторая разрешает чуть больше углеводов. Но все вариации классической белковой диеты с послаблениями будут менее эффективны. Возможна ли белковая диета при беременности? Скорее, это будет просто рацион с повышенным содержанием белка, и да, если ты ждешь малыша, обязательно посоветуйся с врачом перед тем, как радикально менять меню.

Наконец, к белковым диетам относятся кремлевская, а также диета Аткинса. Многие знаменитости используют именно эти способы сбросить и удержать вес.

Белковая диета для похудения: пять полезных советов 

1. Соблюдай питьевой режим. Для этого потребуется пить не менее двух литров чистой питьевой воды. Подскажем — ты точно не забудешь об этом, если каждое утро будешь ставить графин с водой где-то на виду. Даже самая простая белковая диета задаст работы твоим почкам, а много чистой воды поможет им работать и активно выводить продукты распада белков. Кроме того, вода сама по себе стимулирует обмен веществ. А если пить меньше, чем нужно твоему организму, метаболизм замедлится, а вместе с ним застопорится и похудение. Кстати, можешь вспомнить об этом совете, если столкнешься с плато в похудении. И да: можно ли на белковой диете алкоголь? Увы, его придется исключить полностью.
2. Распрощайся с продуктами глубокой промышленной переработки. На первый взгляд, все эти сосиски, колбасы, рыбные консервы и вкусные копчености с прилавков магазинов — будто бы та самая белковая диета для набора мышечной массы. Но если немного помедитировать над упаковкой, ты увидишь, что в составе куча консервантов, соли и прочих добавок. От одной сосиски беды не случится, но больше точно не нужно — если, по сути, ты ешь фастфуд с усилителями вкуса, какая белковая диета? На 1200 калорий меню должно содержать натуральные продукты — мясо, рыбу, сезонные овощи.
3. Тренируйся. Ну или хотя бы делай зарядку. Белковая диета для мышечной массы предполагает, что ты будешь не просто поедать яйца, мясо и сыр, но еще и каким-то образом держать мышцы в тонусе. Будет обидно похудеть и оказаться скиннифэт. Чтобы этого не случилось, ходи на фитнес — ну или плавай, танцуй, катайся на велосипеде или гуляй в парке. Энергии придаст сытная белковая диета, калории так и полетят в топку. Будет совсем круто, если ты начнешь тягать железо, но будь осторожна — по поводу интенсивных тренировок следует посоветоваться с врачом, а проводить их, по крайней мере, поначалу — под опекой тренера. 
4. Не забывай про витамины. Любая диета — это всегда про ограничения, а значит, часть витаминов и микроэлементов выпадает из рациона. Не исключение и белковая диета. Что кушать, чтобы избежать дефицита? Овощи — причем в приоритете зеленые, а крахмалистых, вроде картофеля, нужно избегать. Белковая диета на неделю может включать и небольшое количество фруктов, причем есть их нужно строго в первой половине дня. В принципе, баночку мультивитаминов тоже, может быть, стоит купить, но здесь мы настоятельно порекомендуем посоветоваться с врачом.
5. Будь дисциплинированной. Причем это касается не только того, чтобы не забывать об ограничениях. Дело в том, что рацион разнообразен, настолько сытная белковая диета, что можно начать пропускать приемы пищи. Может быть, раз-другой это скажется на отвесах позитивно, но если ты создашь большой дефицит калорий, это грозит зажорами. Так что не забывай, как минимум, позавтракать и пообедать. А вот ужинать можешь раньше, чем привыкла — белковая диета окажется эффективнее, если последний прием пищи будет за несколько часов до сна.

Вред белковой диеты

Придерживаясь этой системы питания, не стоит увлекаться и полностью отказываться от углеводной пищи. С одной стороны, мясо, яйца и другие полные протеинов продукты дают быстрое и долгое чувство насыщения, а также заставляют организм тратить много энергии на переваривание, что и обеспечивает эффект безуглеводной диеты.

Но с другой, рацион с повышенным содержанием протеина дает большую нагрузку на почки и даже провоцирует появление «камней».

Чтобы снизить вред, добавь к белковой диете спорт! Ты не только быстро сможешь добиться подтянутого тела (как уже было сказано, мышцы растут быстрее с таким количеством протеина), но и минимизируешь риск развития заболеваний. 

Белковая диета для похудения: меню на неделю

Если ты искала рацион, чтобы сбросить вес и не разориться на экзотических продуктах, твой вариант — белковая диета для похудения. Меню дешево, если у тебя нет принципиальных возражений против обезжиренного творога, яиц и куриной грудки. Белковая диета на 1200 калорий может брать за основу этот список продуктов. Белковая диета для похудения на 1200 калорий также может включать морепродукты, зеленые овощи и салат. Рацион может показаться однообразным, и чтобы не заскучать, пробуй неожиданные сочетания на белковой диете.

Меню на неделю разнообразь небольшим количеством бобовых. Расписание по дням для похудения на белковой диете составляй так, чтобы блюда не дублировались.

Предлагаем варианты меню белкового дня на диете.

Варианты для завтрака:

Обезжиренный творог без сахара (можно добавить горсть ягод)
Скрэмбл из яиц
Омлет со шпинатом
Сэндвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой и зеленым салатом

Обед:

Тофу с овощами и цельнозерновой лапшой
Салат с креветками
Чечевичный суп

Стейк с овощами
Филе индейки на гриле с зеленым салатом

Ужин:

Кролик с киноа
Мидии в томатном соусе
Филе лосося с фасолью
Фалафель с зеленым салатом
Куриное филе с салатом из сельдерея

Белковая диета: отзывы

Ольга, 27 лет: «Диета с повышенным содержанием протеина помогла мне избавиться от лишних килограммов после родов и кормления. За пару недель удалось сбросить 5 надоедливых кг, от которых я не могла избавиться последние несколько лет. После белковой диеты стараюсь питаться так, чтобы быстрых углеводов в меню было поменьше. Сложно, но в целом получается».

Марианна, 30 лет: «Мне белковая диета далась с трудом. Во-первых, нужно было постоянно что-то готовить и носить еду с собой, что не всегда удобно. Во-вторых, я не мясоед в принципе, и к концу уже не хотелось видеть куриную грудку вообще. Но зато это все помогло привести в порядок фигуру перед отпуском, особенно эффективно было в сочетании с тренажерным залом».

Конечно, это не единственные отзывы о белковой диете. Их множество на специализированных форумах, и наверняка кто-то из твоих знакомых может рассказать личную историю похудения на белковой диете. А еще ты можешь прочитать рассказ нашей героини — она на белковой диете похудела на 35 кг! Впечатляет, правда? Можно попробовать повторить этот успех, главное — сначала посоветоваться с врачом и удостовериться, что у тебя нет противопоказаний.   

Как быстро сбросить вес на белковой диете

ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ INFOX.RU

Мария Малышева

Специалист по вопросам женской красоты, психолог-консультант, диетолог

Опубликовано

8 июля ‘20 14:00

Текст: Мария Малышева

здоровье диета еда похудение похудание здоровое питание

Понравилось?
Поделитесь с друзьями!

Суть диеты на белках заключается в том, что необходимо каждый день в основном употреблять продукты, которые имеют большое количество белка.

К ним относятся:

• рыба;
• яйца.

За счет высокой питательности данные продукты насыщают организм на длительный период времени. Лишенный углеводов организм начинает сжигать жиры.

Основные рекомендации белковой диеты

Потребление большого количества белка и уменьшение потребления жиров и углеводов провоцирует дефицит необходимых для организма веществ. Поэтому организм начинает расходовать резервные жировые отложения.

Правила диеты на белках:

1. Потребление углеводов и жиров снижается до самого минимума.
2. Потребление продуктов, которые содержат белок, должно быть увеличено до 60%.
3. Необходимо увеличить физические нагрузки.
4. В день необходимо питаться 5-6 раз. Интервалы между приемами пищи 2,5-3 часа.

Продукты, которые включены в меню белковой диеты, быстро избавляют от чувства голода. Организм белки усваивает медленнее, поэтому отпадает необходимость в постоянных перекусах.

Преимущества и недостатки диеты

Основным достоинством рассматриваемой диеты является быстрый сброс веса. При этом человек не испытывает постоянное чувство голода. Также сброшенный вес сохраняется в течение длительного периода времени. Главным недостатком данной диеты является то, что она не является сбалансированной. Так как углеводы и жиры поступают в маленьком количестве, организм лишается витаминов, микроэлементов и жирных кислот. На диете на белках нельзя находиться более двух недель. Если не соблюдать это правило, то белковое питание может нанести сильный вред организму.

Что можно есть на белковой диете

Белковая диета предполагает употребление в пищу следующих продуктов:

1. Мясо: говядина, куриц и индейка. Нельзя есть свинину, баранину. Эти продукты очень жирные и они снизят эффективность диеты.
2. Нежирные сорта рыбы. Сюда относятся треска, лосось, тунец, горбуша. Также разрешаются морепродукты, кроме морских гребешков.
3. Сыры твердых сортов невысокой жирности.
4. Молочные и кисломолочные продукты. Жирность данных продуктов от 3 до 5%. Сюда включаются творог, йогурт без добавок, кефир и т. д.
5. Кислые фрукты: лимон, зеленые яблоки и т. д.
6. Гречневая и овсяная крупа.
7. Свежевыжатый апельсиновый и яблочный соки.
8. Льняное и оливковое масло.
9. Грибы.
10. Простая вода и чаи из трав.

Не стоит брать продукты с нулевой жирностью. Предпочтение лучше отдавать тем продуктам, у которых жирность составляет 3-5%.

Таким образом, белковая диета является одной из самых эффективных диет. Однако длительный период времени ее использовать нельзя.

Вот как следует соблюдать правила

Белки способствуют ускорению обмена веществ, быстрой потере веса, росту и развитию.

Особенности

• Люди, которые хотят похудеть, часто придерживаются диеты с высоким содержанием белка.
• Животные белки содержат все незаменимые аминокислоты
• Белки следует употреблять в сочетании с клетчаткой и углеводами

Как и любое другое питательное вещество, даже белки являются чрезвычайно важной частью нашего рациона. Белки необходимы для роста и развития, способствуют наполнению, помогают быстро похудеть, восстановить ткани и нарастить мышечную массу. Они состоят из аминокислот и существуют по всему телу, в мышцах, костях, коже и волосах. Диетолог из Дели Пуджа Малхотра сказала: «Стандартными блоками белков являются аминокислоты. Всего существует 20 аминокислот. пищи, поэтому называются незаменимыми аминокислотами». В следующей статье давайте поговорим о диете с высоким содержанием белка и о том, как ей следовать.

Читайте также: Попробуйте эту диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, чтобы быстро похудеть: 20 лучших белков, которые нужно включить в свой рацион прямо сейчас

Люди, которые хотят похудеть, часто придерживаются диеты с высоким содержанием белка. Диета с высоким содержанием белков помогает человеку чувствовать себя сытым в течение длительного времени, что может привести к уменьшению потребления калорий в целом. Это, в свою очередь, способствует быстрой потере веса. Кроме того, белки помогают ускорить обмен веществ, что также необходимо для похудения. Помимо потери веса, белок дает организму некоторые важные преимущества.

Белки обеспечивают ферменты, которые помогают запускать тысячи химических реакций в организме
Фото предоставлено: iStock

Польза белка для здоровья включает: помогает телу поддерживать и восстанавливать волосы, кожу, мышцы и кости

Определенные белки необходимы для выработки гормонов, которые помогают органам тела нормально функционировать

Белки помогают ускорить обмен веществ, рост и развитие

Читайте также: 9 способов увеличить потребление белка для снижения веса

Вот как вам следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка:

Вообще говоря, существует два типа белков: белки растительного происхождения и белки животного происхождения. Большинство растительных продуктов являются неполными источниками белков, но если их принимать в комбинации, они могут удовлетворить вашу суточную норму белков. Некоторыми растительными источниками белков являются чечевица, некоторые виды цельного зерна, орехи и тофу. Поэтому веганы или вегетарианцы должны есть эти продукты в сочетании. Например, чечевица и рис — идеальное блюдо, богатое белком. Вы можете есть тофу с некоторыми богатыми белком овощами, такими как шпинат или горох, или киноа с овощами.

Белки животного происхождения содержат больше питательных веществ, чем белки растительного происхождения. Они содержат все незаменимые аминокислоты и считаются полноценными источниками белка. Эти продукты включают курицу, жирную рыбу, цельные яйца и молочные продукты.

Однако белки следует сочетать с клетчаткой и полезными углеводами, чтобы ускорить достижение целей по снижению веса. Например, курица с овощами, яйца с цельнозерновым хлебом, тофу или творог с овощами, йогурт с фруктами, чечевицей и рисом, цельнозерновые продукты с некоторыми овощами.

В заключение диетолог говорит: «Для мясоедов лучше всего работает флекситарный подход. Так что ограничивайте себя постным мясом 2-3 раза в неделю, яйца можно есть почти ежедневно, убедитесь, что ваши вегетарианские блюда сочетают зерновые и бобовые, также включите бобы и орехи, чтобы получить достаточное количество белка, а также получить пользу от обоих ».

(Пуджа Малхотра — диетолог из Дели)

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Рекламируемый

Слушайте последние песни только на JioSaavn.com

43 продукта с высоким содержанием белка для похудения

Поделиться на PinterestЧерная фасоль — доступный источник растительного белка.

Продукты с высоким содержанием белка для похудения включают:

1. Черные бобы

Черные бобы часто являются недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Лимская фасоль

Некоторые виды лимской фасоли содержат около 21 г белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза содержит около 15,6 г белка на чашку. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, а это означает, что он богат омега-3 жирными кислотами. Лосось также является отличным источником белка и может помочь человеку чувствовать себя более сытым во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие варианты белка.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок. Одна средняя картофелина с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны соблюдать осторожность при приготовлении картофеля, так как добавки, которые люди часто добавляют к картофелю, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и множество питательных веществ, таких как фолиевая кислота и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий. Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Китайская капуста

Этот овощ, также известный как китайская капуста, получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

9. Яйца

Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца помогают людям чувствовать себя более сытыми и предотвращают переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели яйца вместо рогаликов на завтрак, дольше чувствовали себя сытыми и потребляли меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует целый ряд различных видов говядины на выбор для похудения. Люди, соблюдающие диету с умеренным содержанием углеводов, должны есть постную говядину, в то время как люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, могут есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка является нежирным источником белка. Большинство его калорий поступает непосредственно из белка, если его подавать без кожуры. В 100 г куриной грудки без кожи содержится около 22 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 13 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять его различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец — отличный и широко доступный источник белка с низким содержанием калорий. Тунец – нежирная рыба с минимальным содержанием жира. Добавляйте тунец в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Поделиться на PinterestТемпе — популярный источник белка для вегетарианцев и веганов.

Темпе производится из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше белка, чем в тофу, около 20 г на 100 г. Темпе может быть нелегко найти, но некоторые продуктовые магазины продают его в холодильном вегетарианском отделе.

15. Спирулина

Спирулина – это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде. Он предлагает множество питательных веществ и белка из небольшого количества его порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в качестве части диеты для похудения, потому что они могут быть довольно сытными. Однако у некоторых людей могут возникнуть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Семена конопли можно использовать в салатах вместо сухариков. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на 30 г. Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые помидоры

Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительными питательными веществами и клетчаткой.

19. Гуава

Гуава — это тропический фрукт, который не везде можно найти. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также содержит дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и высоким содержанием белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Бизон

Мясо бизона — еще один отличный источник белка. Бизон — постное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

23. Свинина

Нежирная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать переработанных продуктов из свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25. Нут

Нут — это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами, поддерживающими здоровье сердца и костей. Они также защищают от рака.

26. Киноа

Киноа является одним из немногих полноценных источников растительного белка. Киноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноты белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Нежирный греческий йогурт без добавок содержит 19 г белка в 200-граммовой банке. Людям, стремящимся похудеть, следует ограничить или избегать употребления греческого йогурта, содержащего добавленный сахар. Люди должны вместо этого выбирать простые версии и оживлять их фруктами или семенами.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает здоровую порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных продуктов, но при небольшом контроле порций жареный или сырой миндаль может стать сытной, богатой белком закуской.

30. Молоко

Коровье молоко является отличным источником белка для людей, которые могут переносить питье молока. 1 чашка (244 г) молока содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит большое количество растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, стремящимся похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семена.

33. Авокадо

Авокадо не только содержит белок и полезный для сердца ненасыщенный жир, но также содержит большое количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Однако необходимо контролировать порции, так как авокадо очень калорийны.

34. Фисташки

Фисташки — довольно низкокалорийный орех, содержащий большое количество белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3 жирные кислоты, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многие люди любят добавлять их в коктейли или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порция, контролируемая порциями, может добавить в рацион человека ненасыщенные жиры и дозу белка. Людям, которые хотят есть ореховые масла с пользой для здоровья, следует придерживаться тех, которые не содержат сахара или масла.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником нежирного белка: половина филе содержит около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы В, и содержит мало углеводов.

39. Кресс водяной

Этот овощ из семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и содержит дневную норму витамина К. Добавление кресс-салата в салаты действительно увеличивает пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. Одна порция чашки содержит почти 3 г белка.

41. Спельта

Спельта – это разновидность очищенной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Он стал популярнее и часто доступен с особой мукой.

42. Теф

Теф — это трава, из которой часто делают муку.