Как быстро похудеть и: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

похудей за неделю с тренировками от SpititFit

Дата: 18.06.2022

Просмотры: 1753

Рейтинг:

4.67

Питание

Экстренное похудение очень вредно. Такое похудение можно оправдать, когда спортсмен готовится к выступлению или невесте нужно влезть в свадебное платье. В остальных случаях — это насилие над организмом. К тому же, вес всегда возвращается с большим запасом.

Рассказываем, как похудеть за неделю и что будет с вашим организмом после такого экстремального похудения. А вы уже решайте сами, что вам подходит, а что нет.

СОДЕРЖАНИЕ

Как сбросить вес за неделю

В интернете постоянно рассказывают об эффективных диетах, чудодейственных средствах и продуктах, которые помогают похудеть: острый перец, долька лимона, листья брусники или какой-нибудь коктейль. На самом деле нет таких продуктов, которые бы сжигали жир или ощутимо разгоняли метаболизм.

Поэтому единственный способ похудеть — увеличить активность и создать дефицит калорий.

Единственный способ похудеть — увеличить активность и создать дефицит калорий

Шаг 1. Увеличить активность до 12 000 шагов и больше

Наш организм подчиняется закону сохранения энергии, поэтому принцип похудения прост: тратить больше калорий, чем получаешь. Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно увеличить физическую активность. Когда организму будет неоткуда восполнять запасы на очередную нагрузку, он обратится к своему тайничку на животике — это и приведёт к снижению веса.

Условная ежедневная норма активности — 10 000 шагов. Но чтобы быстро сбросить лишний вес, её нужно увеличить хотя бы до 12 000, а лучше вдвое.

Например, попробуйте дойти до работы пешком, поднимайтесь по лестнице, подольше погуляйте с собакой — так постепенно и наберёте 20 000 шагов.

Норма в 20 000 шагов условная. Её можно заменить другими физическими упражнениями или комбинировать активности. Счётчик шагов есть почти в каждом смартфоне, но ещё точнее считают фитнес-браслеты и фитнес-часы.

Шаг 2. Снизить калорийность на 25%

Организм всегда стремится выжить — для него это главная задача. Чтобы поддерживать жизнь, ему нужно питать мозг, качать кровь, снабжать клетки питательным веществами и избавляться от отходов. Для этой работы организму нужна энергия: её можно получить с пищей или взять из собственных запасов. Так, если создать дефицит калорий, организм будет вынужден расходовать энергию из своей заначки.

Снизьте калорийность на 25%.
Например, если обычно вы съедаете 1800 калорий, то в течение всей недели вам нужно питаться на 1350 калорий.

Рассчитать свою норму на калькуляторе

Уберите четверть порции.
Если вы никогда не разбирались с едой и её калорийностью, то советуем просто уменьшить на четверть размер вашей обычной порции.

Урезайте рацион целиком, а не один продукт: нельзя в мясе по-французски убрать всю картошку, но зато съесть полную порцию мяса. Поэтому положите и того и другого, но меньше на 25%.

Питайтесь сбалансировано. Старайтесь съедать свои 1350 калорий не печеньками и шоколадками, а придерживаться сбалансированных рационов питания с крупами, курицей, индейкой, овощами, творогом и так далее. Так у вас будет больше энергии на физическую активность.

Ешьте в правильном соотношении. Чтобы нормально работать, организму нужны белки, жиры и углеводы. Поэтому если вы решите на длительный срок отказаться от какого-то одного питательного вещества, — это сильно подорвёт здоровье. Например, у девушки может пропасть менструальный цикл, а у молодого человека снизится либидо. Поэтому советуем съедать свои калории в правильном соотношении:

Следуйте правилу тарелки. Если вам тяжело разбираться с калорийностью, есть более простой вариант питания для похудения — правило тарелки. Вот из чего должна состоять тарелка:

• Половина: салаты или овощи холодной обработки
• Четверть: мясо, птица или рыба
• Четверть: рис, картофель, гречка или макароны

Источник: сайт правительства Канады

Шаг 3. Сходить на массаж

Ещё при похудении может помочь специальный массаж — ручная липопластика. При липопластике разбивается подкожно-жировая клетчатка. Локальное похудение невозможно, но вполне возможно воздействовать на проблемные зоны с помощью местного массажа.

Источник: «Данной пациентке проводилось по одной процедуре ручной пластической коррекции на каждую сторону галифе (от колена до фланков). И по одному антицеллюлитному массажу методом ручной липопластики на каждое бедро вкруговую».

На сколько можно похудеть за неделю

Коротко. Можно сбросить до 5 килограммов.

Подробно. Похудение — занятие индивидуальное. Пока один человек сбрасывает по 5 килограммов в неделю, у другого вес и не думает сдвигаться. Но основная закономерность в том, что больший вес уходит быстрее.

Например, Лена и Паша решили похудеть. Паша весит 110 килограммов, а Лена 54. После недельной диеты вес Паши — 106 кг, а Лены — 53,5 кг. Всё дело в том, что фигура Лены и так близка к оптимальной, а Паше ещё далеко до сбалансированной фигуры, задуманной эволюцией.

Одно их объединяет: после экстренного похудения оба вернутся к предыдущему весу, возможно и с запасом. Потому что стройная фигура — это не радикальные методы, а образ жизни.

Стройная фигура — это не радикальные методы, а образ жизни

Диета для похудения: рацион питания, чтобы сбросить вес

Почему экстренное похудение опасно

При резком ограничении калорий организм экстренно теряет вес. Он ещё не понял, что его хотят оставить без энергии, и распоряжается метаболизмом как привык: берёт энергию из своих запасов и на неё поддерживает привычный уровень активности.

Когда организм понимает, что углеводная булочка ему не светит, он начинает адаптироваться: замедляет все процессы, в том числе и сброс веса. Так наше тело старается не умереть.

Слабость. Человек с сильным дефицитом калорий чувствует себя намного хуже, чем человек с достатком или профицитом. Чтобы не умереть, организм начинает адаптироваться к новым условиям и снижает активность. Человеку становится труднее выполнять обычные движения: подниматься по лестнице, нести тяжелые пакеты из магазина или взять на руки ребёнка. Тем самым снижается расход энергии, меньше уходят жир и мышцы. Так и происходит адаптация.

Калория — это единица измерения энергии, а не какая-то вредная молекула, которая откладывается в жир. Количество калорий показывает, сколько выделится тепла, если сжечь 1 грамм еды.

Подрыв желудка. После жестких ограничений в еде, желудку тяжело вернуться к нормальному количеству пищи.

Это из-за того, что он отвыкает от объёмов, становится чуть меньше в размере и прежний объём уже не влазит. Ещё после голодовки желудку тяжело переварить еду, особенно сложную. Поэтому после жестких ограничений люди кушают овощи и детское питание — эта еда считается легко перевариваемой.

Сонливость. Из-за длительного голодания организм будет быстрее уставать. Человеку будет тяжелее выполнять привычные трудовые объемы и будет хотеться скорее лечь и отдохнуть. Иногда сон может быть более плодотворный, потому что организму нужно восстановление, а в других случаях при сильном голоде наоборот невозможно заснуть.

Кому нельзя голодать ни в коем случае

Любой диеты нужно придерживаться под наблюдением врача: сначала собирается анамнез, потом пациент сдаёт анализы и только после этого врач рекомендует диету и следит за динамикой. Фитнес-тренер в этих вопросах не компетентен.

⛔️ Нельзя: проблемы с давлением. Организм гипертоника и гипотоника может отерагиовать непредсказуемо. Из-за экстремального похудения можно упасть в обморок. Поэтому какой бы желанной не была свадьба — лучше, если невеста появится на ней здоровой и улыбчивой.

⛔️ Опасно: сахарный диабет. Человек с сахарным диабетом может впасть в гипогликемическую кому. Это происходит из-за недостатка сахара и большого количество инсулина.

⛔️ Не стоит: другие хронические заболевания. Серьёзно. Похудение за неделю вредно и опасно даже для здорового человека, а для людей с хроническими заболеваниями тем более. Лучше сначала к врачу.

Важно знать:

• Любое «похудение за неделю» это замануха
  Такие заголовки рассчитаны на людей, которые не разбирались вопросе, но срочно ищут решение своей проблемы. Мы рады, что вы уже начали разбираться. Читайте другие наши статьи, которые написаны экспертами с любовью к науке и практике.
• Похудение за неделю абсурдно
  Кроме случаев, когда спортсмен не проходит по весу перед соревнованиями, а невеста не влазит в платье. Но даже в этом случае — что для невесты важнее? Минус 5 кг и полуобморочное состояние или привычная фигура, но с хорошим настроением?
• Бады, отдельные продукты и волшебные методики для похудения не работают
  Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем получаешь. Всё остальное либо почти не влияет, либо происки маркетологов.
• Если всё-таки рискуете, то метод такой:
  Рассчитайте норму на калькуляторе, создайте дефицит в 500 калорий и увеличьте активность до 12 000–20 000 шагов.

Спасибо, будем писать еще!

10 секретов и 5 легких диет • INMYROOM FOOD

Как ни крути, чтобы быть в хорошей физической форме и обладать телом мечты, необходимо в чем-то себя ограничивать. Диеты же прочно ассоциируются с жесткими лишениями и запретами. Однако современные диетологи в корне не согласны с подобным мнением.

Сегодня можно худеть вкусно и полезно. Вовсе не обязательно запирать холодильник на замок, зашивать рот и не есть после шести. Диета не означает голод. Есть такие диеты, которым можно следовать с комфортом для себя и своего организма. Рацион в таких диетах весьма сбалансирован, и человек получает все необходимые вещества, витамины и элементы. 

Мы выбрали для вас 5 легких диет и 10 простых секретов, соблюдение которых в сжатые сроки принесет видимый приятный результат в виде стройной фигуры и крепкого здоровья. 

1. Водная диета для ленивых 

Суть этой диеты заключается в том, что нужно выпивать в течение дня достаточное количество чистой питьевой воды. Если быть точнее, то за 20 минут до каждого приема пищи следует наполнить желудок 200 миллилитрами воды. А во время еды и 2 часа после трапезы пить, напротив, не рекомендуется. 

Таким образом, потеря веса происходит за счет естественного сокращения порции. Желудок уже заполнен и съесть хочется гораздо меньше. Кардинальных изменений в рационе при этом не происходит. Именно поэтому эта диета стала такой популярной и любимой. 

2. Гурманская диета

Можно ли похудеть, употребляя в пищу только лакомую и вкусную пищу? Ответ на этот вопрос, без всяких сомнений, утвердительный. Существует множество гурманских диет. Например, китайская, северная и одна из самых популярных — средиземноморская. Для последней характерно частое употребление в пищу рыбы, свежих овощей, цельных злаков. Разрешено пить вино в умеренных количествах. А вот от яиц и красного мяса лучше отказаться. 

У таких диет есть ряд особенностей. Жестких ограничений нет. Запрещены лишь очевидные вредности. Однако и быстрого результата ждать не стоит. Худеют на легких гурманских диетах не моментально, но зато результат стабильный. Правильнее будет называть такой тип питания даже не диетой, а стилем и образом жизни. 

3. Монодиета

Если широкий выбор разрешенных продуктов вам не по душе и провоцирует лишь всевозможные соблазны, то вам подойдет монодиета. Здесь выбор совсем не велик. Точнее, его совсем нет. Употреблять в пищу можно лишь один продукт. Самые популярные монодиеты — это диеты на овсянке, гречневой каше, кефире. Не забывайте про обильное питье. 

Важно помнить, что хотя результат не заставит себя долго ждать, после монодиеты достаточно трудно удержать эффект и не вернуть потерянные килограммы. Поэтому не стоит злоупотреблять такой схемой питания. Лучше всего практиковать монодиеты как разгрузочные дни, то есть от 1 до 3 дней, но не больше. Кроме того, такие диеты могут стать причиной проблем со здоровьем, поэтому лучше проконсультироваться с врачом перед стартом. 

4. Белково-углеводное чередование

Если вы цените вкусовое разнообразие и вам жизненно необходима возможность съесть что-нибудь вкусненькое, то обратите внимание на белково-углеводное чередование (БУЧ). Эта диета основана на том, что месяц делится на несколько циклов по три дня, которые повторяются друг за другом. В первый день можно потреблять исключительно углеводы. Не стоит путать: есть стоит только сложные углеводы. Во второй день суточный рацион состоит из углеводов и белков в соотношении 1:1. Третий день полностью посвящен белкам. Рекомендуемая продолжительность такого питания составляет 30 дней. 

Особенно эффективно белково-углеводное чередование в сочетании со спортом и физической нагрузкой. Так вы улучшите общий тонус организма и нарастите качественную мышечную массу. 

5. Готовое диетическое питание

Для особо ленивых XXI век приготовил приятные сюрпризы. Если вы хотите хорошо выглядеть, а времени, сил и фантазии на приготовление правильной пищи у вас нет, то обратите внимание на готовое диетическое питание. Вас ожидают сбалансированный состав и выверенные калории. Готовыми диетическими продуктами лучше не полностью заменять все приемы пищи, а лишь дополнять их. Ведь несмотря на свой полезный состав, такие продукты не могут заменить свежую пищу. 

Сегодня существует великое множество марок и продуктов, которые помогают держать себя в тонусе. Ответственно подходите к их выбору, чтобы не навредить себе и своему здоровью.  

10 правил простого похудения

Как похудеть просто и быстро? Следовать нашим полезным советам, которые ускоряют процессы потери лишнего веса.

1. Забудьте про сладкие напитки

К ним относятся сладкая газировка и пакетированные соки из супермаркета. Дело в том, что в этих напитках содержится очень большое количество сахара и отсутствуют полезные вещества. Как следствие, инсулин после их употребления взлетает, а аппетит растет. 

2. Включите в рацион грейпфрут

В грейпфруте содержится ценное вещество под названием нарингинин. Оно отвечает за процессы жиросжигания в организме и стимулирует потерю лишнего веса. Вовсе не обязательно питаться лишь грейпфрутами. Добавьте половину яркого цитруса к 2–3 приемам пищи в день. Результат не заставит себя долго ждать. 

3. Не ведитесь на обезжиренные продукты

Зачастую обезжиренные и диетические версии привычных продуктов не несут никакой пользы для организма. Не стоит забывать, чтобы сделать продукт менее калорийным и убрать из него лишний жир, следует добавить в него что-то еще. Поэтому слова «диетический» и «обезжиренный» — это в большинстве случаев не больше, чем обычный маркетинговый ход. 

4. Ешьте строго по часам

Дисциплина важна и в диете. Если вы хотите быстро похудеть и сохранить эффект надолго, то приучите себя и свой организм питаться в одно и то же время. Тогда и все процессы будут работать слаженнее. А вот про правило «Не есть после шести» лучше забыть. Оно абсолютно безосновательно. Последний прием пищи должен состояться за 4 часа до сна. И тут все зависит от вашего режима и распорядка дня. 

5. Готовьте наперед

Правильное питание — это вовсе не сложно. Готовьте еду заранее и храните в холодильнике в герметичных контейнерах. Есть целый ряд продуктов, которые от такого хранения ничуть не испортятся. Это, например, овощи и другие домашние полуфабрикаты. Также берите еду с собой, чтобы не отказываться от мечты о стройном теле из-за невозможности есть правильную пищу в течение дня. 

6. Ешьте больше цельнозерновых продуктов

В цельнозерновых продуктах содержится большое количество ценной клетчатки. Она улучшает работу желудка, нормализует микрофлору кишечника и служит своеобразным «ершиком» для желудочно-кишечного тракта. 

7. Прибегайте к старым уловкам

Если желание поесть беспощадно мучает вас, но на сегодня вам уже точно хватит, попробуйте обмануть свой организм. Можно, например, почистить зубы. Мозг сразу получит сигнал о том, что пора готовиться ко сну и о еде думать сейчас точно не стоит. К тому же вам наверняка будет жалко своих усилий, и кусок в горло точно не полезет. 

8. Ходите за покупками с умом

Исследования показали, что крупные продуктовые сети располагают в центре зала вредную пищу, в которой много сахара, соли, добавок и трансжиров. Такая еда гарантирует быстрое насыщение и приносит удовлетворение. Однако это лишь пустые калории. Поэтому перекусив перед походом в супермаркет (вы ведь не хотите без разбора хватать всю еду, которая есть на полках!), отправляйтесь сначала в отдаленные уголки магазина. Там, кстати, располагается молочная продукция.  

В холодильнике размещайте покупки так, чтобы первым, что бросается в глаза, были свежие овощи, фрукты и другие полезные продукты.  

9. Полюбите острые специи и пряности

Черный молотый перец и чили не только добавят любому блюду нотку пикантности, но и разгонят метаболизм. Дело в том, что в их составе есть ценное вещество капсаицин, которое способствует избавлению от лишнего веса. Из острых специй и приправ можно готовить вкусные соусы и добавлять их к различным блюдам. Это, например, соус сальса. 

10. Нормализуйте режим сна

Сон — это немаловажный фактор, который отвечает за похудение. К сожалению, не многие знают, что неудачные попытки избавиться от лишних килограммов могут быть причиной нарушений режима отдыха. 

С 22 часов вечера до 2–3 часов ночи организм человека вырабатывает специальный гормон мелатонин. Он отвечает за цветущий внешний вид и стимулирует избавление от лишнего веса. Однако вырабатывается он только во сне. Таким образом, если вы ведете ночной образ жизни и бодрствуете в эти часы, то худеть вы будете с трудом.  

Как быстро похудеть

Что говорит наука

Редакция сайта

Всем известно, что быстрое похудение — это не самый здоровый подход. Оно часто дает обратный эффект, когда сброшенные килограммы возвращаются (иногда и с парой-тройкой «бонусных»), а уменьшение цифры на весах обычно вызвано потерей воды, а не жира. Тем не менее, некоторым людям просто необходимо видеть быстрые результаты, чтобы чувствовать себя уверенно и получить мотивацию для дальнейшей работы над собой. Мы собрали самую актуальную научно подтвержденную информацию о быстрой и максимально безопасной потере веса. 

Быстрое похудение: что говорят исследования

На данный момент связь скорости потери веса и устойчивости ее результатов не доказана. В одном исследовании, опубликованном в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology, приняли участие более 200 мужчин и женщин с высоким индексом массы тела. На первом этапе участников распределили либо на 12-недельную программу быстрого снижения веса, либо на 36-недельную программу постепенного снижения веса. Оба подхода были направлены на снижение веса на 15%. Те, кто потерял 12,5% или более веса во время первой фазы, переходили на вторую фазу программы поддержания результатов в течение 144 недель — это почти 3 года. В конце исследования участники из обоих групп, снова набрали большую часть потерянного веса.

Эксперимент может показаться провальным, однако полученные результаты свидетельствуют о том, что скорость снижения веса не влияет на повторный его набор. Другими словами, полученные результаты не соответствуют мнению о том, что вес, потерянный быстро, быстрее набирается вновь. 

Какие продукты стоит ограничить

Большинство методик быстрого снижения веса основаны на отказе от определенных продуктов: к ним относятся рафинированные и обработанные продукты, сладости, фастфуд и полуфабрикаты. Их из рациона можно смело исключать не только с целью снижения веса, но и просто из заботы о здоровье. Они задерживают в организме жидкость, дестабилизируют уровень глюкозы и инсулина в крови и пагубно влияют на здоровье сердца.  

Какие продукты стоит добавить в рацион

Даже если вы стремитесь к потере веса, ваше питание должно быть полноценным и разнообразным. Не стоит исключать из рациона все, кроме вареной курицы, гречки и зеленых овощей. От недостатка питательных веществ организм перейдет в режим запасания (поскольку любую строгую диету воспринимает как потенциальную опасность полного голода), и тогда вес точно не двинется с места.

Не стоит слишком ограничивать углеводы: они, наряду с жирами и белками, необходимы нашему организму для нормальной работы. Откажитесь от изделий из белой муки, ограничьте выпечку и сахар, заменив их на более полезные источники углеводов, например, цельнозерновые крупы (в особенности бурый рис и киноа). Жиры ограничивать тоже не стоит: полиненасыщенные жирные кислоты (они содержатся, например, в оливковом масле, рыбе и авокадо) не только не станут причиной увеличения веса, но и могут помочь быстрее похудеть.  

В каждом приеме пищи обязательно должны присутствовать некрахмалистые овощи, причем не только зеленые. Томаты, болгарский перец, морковь богаты не только клетчаткой, необходимой для контроля аппетита и работы ЖКТ, но и витаминами и антиоксидантами, которые защищают организм и препятствуют развитию многих хронических заболеваний. Одним словом, питание должно быть разнообразным, но не выходящим за суточную норму калорий.

Какие напитки можно оставить, а какие лучше исключить

В целом, главным напитком для вас должна стать вода: не соки, не кофе и даже не чай. Старайтесь выпивать свою дневную норму жидкости во что бы то ни стало. Если пить обычную воду совсем невкусно, добавьте к ней лимон, имбирь, огурец или свежую мяту.

Существует распространенное мнение, что отказ от кофе — ключ к решению всех проблем. На самом деле, если вы не добавляете в него три ложки сахара и порцию жирных сливок, этот напиток может даже помочь в похудении. Растительные кислоты, содержащиеся в кофейных зернах, обладают натуральным жиросжигающим эффектом. главное, не переусердствовать: избыток кофеина пагубно влияет на сердце, почки систему, нервную и состояние кожи. Главный враг похудения — алкоголь. И не только из-за своей высокой калорийности, но и из-за способности в разы усиливать аппетит. После пары бокалов вина вы рискуете наброситься на ужин и съесть в разы больше, чем вам на самом деле нужно. 

Кому противопоказано быстрое похудение

Не смотря на то, что худеть быстро можно довольно безопасно, такой метод подходит далеко не всем. В первую очередь это касается всех людей с хроническими заболеваниями, нарушением работы ЖКТ или почек. В этом случае любые решения по поводу изменения питания должны приниматься только совместно с лечащим врачом. Кроме того, не стоит пытаться быстро сбросить вес, если вы когда-либо (даже очень давно) сталкивались с расстройствами пищевого поведения. Без эмоционального благополучия физическое благополучие невозможно, поэтому старайтесь относиться к своему психологическому состоянию с особой чуткостью.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Потеря веса не является решением всех проблем со здоровьем, но если ваш врач рекомендует это, есть советы, которые помогут вам похудеть безопасно. Постоянная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю рекомендуется для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса.

Тем не менее, многие планы питания, разработанные для того, чтобы помочь вам похудеть, вызывают у вас чувство голода или неудовлетворенности, или они исключают основные группы продуктов питания и не являются устойчивыми. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового плана питания.

У каждого свои потребности, и разные стили питания и советы могут подойти вам лучше, чем кому-то другому.

Вы можете обнаружить, что можете похудеть, соблюдая диету с низким содержанием углеводов или диету с упором на цельные продукты, но есть некоторые общие принципы, которые применяются, когда вы пытаетесь похудеть.

Вот несколько научно обоснованных советов, которые помогут вам похудеть, включая здоровое питание, тщательный выбор углеводов и направленные на:

• снижение уровня аппетита и чувства голода при сохранении чувства сытости
• обеспечивает постоянную потерю веса с течением времени
• помогает одновременно улучшить обмен веществ

Если вы хотите быстро похудеть, некоторые из этих советов могут помочь, но быстрая потеря веса редко бывает устойчивой. Сосредоточение внимания на долгосрочном здоровье и привычках, которых вы сможете придерживаться с течением времени, поможет улучшить ваше здоровье и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.

Один из способов быстро похудеть — сократить потребление сахара и крахмала или углеводов. Это может быть план питания с низким содержанием углеводов или сокращение рафинированных углеводов и замена их цельными зернами.

Когда вы это сделаете, уровень голода уменьшится, и вы, как правило, съедите меньше калорий (1).

С планом питания с низким содержанием углеводов вы будете использовать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать ее медленнее. Это делает их более наполненными, чтобы вы остались довольны.

Исследование, проведенное в 2020 году, подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудения у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к естественному потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, что может привести к диете йо-йо и меньшим успехам в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к снижению веса, и их легче поддерживать в течение более длительного периода времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые продукты, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года выявило корреляцию высокого потребления цельного зерна с более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить лучший способ похудеть, обратитесь к врачу за рекомендациями.

Резюме

Сокращение количества рафинированных углеводов может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и помочь похудеть.

Но долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты пока неизвестны. Диета с пониженным содержанием калорий может быть более устойчивой.

Старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные продукты. Чтобы сбалансировать свою тарелку и помочь вам сбросить вес, ваши блюда должны включать:

• источник белка
• источник жира
• овощи
• небольшую порцию сложных углеводов, таких как цельные зерна

• этот план питания с низким содержанием углеводов
• этот план питания с низким содержанием калорий
• эти списки из 101 здорового рецепта с низким содержанием углеводов и низкокалорийных продуктов

Белок

Употребление рекомендуемого количества белка необходимо для сохранения здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Обычно мужчине в среднем требуется около 56-91 г белка в день, а женщине — 46-75 г в день, но на потребность в белке влияет множество факторов. Вот рекомендации, которые помогут вам выяснить, сколько белка нужно есть, не переедая (9).,10):

• 0,8 г/кг массы тела
• 1-1,2 г/кг массы тела для людей 65 лет и старше
• 1,4-2 г/кг массы тела для спортсменов

Диеты с достаточным содержанием белка могут также поможет вам уменьшить тягу к перекусам, помогая вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (11).

Здоровые источники белка включают:

• мясо: говядину, курицу, свинину и баранину
• рыбу и морепродукты: лосось, форель, сардины и креветки
• яйца
• растительные белки: фасоль, бобовые, лебеда, темпе и тофу

овощи

Не бойтесь наполнить свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете есть их в очень больших количествах без значительного увеличения количества калорий и углеводов.

Все овощи — это богатые питательными веществами и полезные для здоровья продукты, которые можно добавить в свой рацион, но некоторые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кабачки и кукуруза, содержат больше углеводов.

Эти овощи считаются сложными углеводами, потому что они содержат клетчатку, но вы можете помнить о размере порции, когда добавляете эти овощи на свою тарелку.

Vegetables to include more of:

• broccoli
• cauliflower
• spinach
• tomatoes
• kale
• Brussels sprouts
• cabbage
• Swiss chard
• lettuce
• cucumber
• peppers

Healthy fats

Не бойтесь жирного.

Ваше тело по-прежнему нуждается в здоровых жирах, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо — отличный выбор для включения в свой план питания. Орехи, семечки, оливки и авокадо также являются вкусными и полезными добавками.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

Старайтесь включать в каждый прием пищи источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Зеленые листовые овощи — отличный способ разнообразить обед с низким содержанием калорий и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не обязательные для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей имеет особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете калории и помогаете предотвратить замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудения (13, 14, 15).

Попробуйте силовые тренировки три-четыре раза в неделю. Если вы новичок в поднятии тяжестей, тренер может помочь вам начать. Убедитесь, что ваш врач также знает о любых новых планах упражнений.

Если вам не подходит поднятие тяжестей, некоторые кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезны для снижения веса и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь сбросить вес и принести много других преимуществ для здоровья.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, — отличный способ похудеть. Если это невозможно, кардиотренировки также эффективны.

Выберите то, что подходит именно вам.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы соблюдаете низкое потребление углеводов и едите в основном белки, жиры и овощи с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не теряете вес, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому, для расчета ваших потребностей в калориях.

Вы также можете бесплатно скачать простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и из магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Учтите, что потребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения. Стремитесь сократить количество калорий на устойчивую и здоровую величину в соответствии с рекомендацией вашего врача.

Заметка о подсчете калорий

Подсчет калорий может быть полезным инструментом для некоторых, но может быть не лучшим выбором для всех.

Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или регулярно придерживаетесь ограничительных диет, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.

Поговорите с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вы боретесь.

Вы также можете анонимно общаться, звонить или отправлять текстовые сообщения обученным волонтерам по горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения бесплатно или пользоваться бесплатными и недорогими ресурсами организации.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводной диете. Но если вы не худеете или придерживаетесь плана питания с пониженным содержанием калорий, вам может помочь подсчет калорий.

Вот еще 9 советов, которые помогут вам похудеть:

1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу к еде и потребление калорий в течение дня (16, 17).
2. Ограничьте употребление сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать похудению (18, 19).
3. Избегайте обезвоживания. Пейте воду в течение дня и стремитесь к половине своего веса в унциях (20).
4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список полезных для похудения продуктов.
5. Ешьте больше клетчатки. Исследования показывают, что употребление клетчатки может способствовать снижению веса. Найдите клетчатку в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, орехах, семенах и других продуктах с высоким содержанием клетчатки. (21, 22, 23).
6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может помочь ускорить метаболизм. Не нужно перебарщивать с кофеином и помнить о добавлении сахара в эти напитки (24, 25).
7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они, как правило, богаты питательными веществами, более сытны и менее склонны вызывать переедание, чем обработанные пищевые продукты.
8. Ешьте медленно. Быстрая еда может со временем привести к увеличению веса, а медленная еда заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
9. Качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).).

Хотя эти 9 советов являются хорошей отправной точкой, они не единственные, которые влияют на потерю веса. Постарайтесь уменьшить стресс и двигайте телом. Подробнее о натуральных советах для похудения читайте здесь.

Резюме

Употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте и о хорошем сне.

Эти примеры планов питания содержат мало углеводов, что ограничивает количество углеводов до 20–50 в день. В каждом приеме пищи должны быть белки, полезные жиры и овощи. Эти идеи еды — всего лишь предложения, так как у всех разные потребности и предпочтения в еде.

Если вы хотите похудеть, продолжая есть сложные углеводы, добавляйте в пищу полезные цельнозерновые продукты, такие как:

• киноа
• овсянка
• цельнозерновая мука, хлеб или макароны
• коричневый рис
• ржаной
• ячменный

Идеи для завтрака

• яйцо-пашот с нарезанным авокадо и ягодами
• шпинат, грибы и фета, пирог без корочки
• молочный коктейль с творогом, гарниром, шпинатом, авокадо и авокадо сыр
• несладкий греческий йогурт с ягодами и миндалем

Идеи для обеда

• копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
• салатный рулет с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и салатом со шпинатом на гриле
• тофу, нут и гуакамоле
• BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

• салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
• запеченный фарш из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
• салат антипасто с белой фасолью, спаржей, огурцами, оливковым маслом и пармезаном
• жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орешками
• лосось, запеченный с имбирем

Идеи для закусок

• хумус из цветной капусты и овощи
• полезная домашняя смесь с орехами и сухофруктами
• чипсы из капусты
• творог с корицей и льном
• пряный жареный нут
• жареные тыквенные семечки
• пакетики с тунцом
• эдамаме, приготовленные на пару
• клубника и бри

Вы можете похудеть быстрее в первую неделю диеты, но затем похудеть медленнее скорость после этого. В первую неделю вы обычно теряете смесь жира и воды.

Если вы впервые вносите изменения в свой рацион питания и привычки к физическим упражнениям, потеря веса может произойти быстрее.

Если ваш врач не рекомендует иначе, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной величиной. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, поговорите со своим врачом о безопасном уровне снижения калорий.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные последствия пока неизвестны:

• Уровень сахара в крови значительно снижается при низкоуглеводной диете (30)
• триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
• Снижается холестерин ЛПНП (плохой) (32)
• Значительно повышается артериальное давление (33)

Другие типы диеты, которые снижают количество калорий и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшением метаболических маркеров и замедлением старения (34, 35, 36) . В конечном счете, вы можете обнаружить, что более сбалансированная диета, включающая сложные углеводы, является более устойчивой.

Резюме

Вы можете достичь своих целей по снижению веса, включив в свою жизнь низкоуглеводную или низкокалорийную диету, но скорость потери веса зависит от человека.

Общая потеря веса иногда может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и уровень холестерина.

Сократив потребление углеводов или заменив рафинированные углеводы сложными углеводами, вы, скорее всего, снизите уровень голода. Чувство голода часто является причиной того, что трудно придерживаться плана по снижению веса, поэтому важно найти способ питания, который оставляет чувство удовлетворения.

Включив устойчивый план питания с низким содержанием углеводов или калорий, вы можете есть здоровую пищу до тех пор, пока не насытитесь, и при этом будете терять вес.

Возможно, вашей целью является быстрая потеря веса, но важно думать о долгосрочной перспективе. В то время как вы можете быстро сбросить вес, связанный с водой, потеря жира занимает больше времени, и достижение устойчивой потери веса может занять больше времени, чем вам хотелось бы.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Быстро похудеть – 7 ежедневных привычек для быстрого похудения

Хотите похудеть как можно быстрее? Вот 7 привычек, которые помогут быстрее сбросить лишние килограммы.

Похудение – это относительно простой расчет. Все, что вам нужно сделать, это потреблять меньше калорий каждый день, чем вы сжигаете, что называется дефицитом калорий. Другими словами, больше занимайтесь спортом и не ешьте слишком много. Это простая цель, но даже если вы будете ее придерживаться, нет никакой гарантии, как быстро вы сбросите лишние килограммы. Если вы работаете в срок, вам нужно выработать ряд здоровых привычек, которые помогут вам похудеть как можно быстрее.

• Ешьте белок на завтрак

Это самый важный прием пищи в течение дня, но мы часто им пренебрегаем. Чаще всего мы спешим по утрам, а это значит, что мы можем просто дотянуться до тарелки хлопьев или тостов. Они часто могут дать нам энергию, которая нам нужна, но они также содержат много сахаров и углеводов.

У них две проблемы. Во-первых, они будут откладываться в виде жира в организме. Во-вторых, они вызывают быстрое высвобождение энергии, из-за чего вас могут одолевать приступы голода в середине утра. Это способствует перекусыванию, что увеличивает потребление калорий.

Вместо этого старайтесь получать достаточное количество калорий за счет белков, таких как яйца, мясо или орехи, чтобы похудеть. Доказано, что белок уменьшает количество жира, особенно вокруг живота, и способствует снижению веса. Одно исследование показало, что женщины, которые увеличили долю ежедневных калорий, поступающих из белка, с 15% до 30%, уменьшили общее количество калорий, которые они потребляли каждый день, на 441. Они значительно похудели на 11 фунтов за 12 недель.

Чтобы еще больше насытиться, вы можете добавить немного шпината или других овощей с высоким содержанием питательных веществ, но с низким содержанием калорий. Они наполнят вас с утра и помогут продержаться до обеда без желания перекусить.

• Попробуйте высокоинтенсивные тренировки

Все мы знаем, насколько важны упражнения для похудения. Однако найти время для ежедневных упражнений может быть непросто. Высокоинтенсивные тренировки хороши для людей, которые хотят максимизировать прирост за максимально короткое время.

Упражнения высокой интенсивности включают короткие периоды интенсивных упражнений, за которыми следует небольшой активный отдых. Например, вы можете попробовать спринт в течение двух минут, а затем легкий бег в течение одной минуты. Делая это около 15 минут каждый день, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и можете увидеть, что вы сжигаете больше калорий, чем 40-минутная пробежка.

• Сходить на прогулку

Дело не только в высокоинтенсивных занятиях. Ходьба — это упражнение, которое мы все можем делать. Это низкое воздействие и не заставит вас потеть. Если вы увеличите количество шагов, которые вы делаете каждый день, вы будете сжигать больше калорий в фоновом режиме.

Выделив в течение дня время на 30-минутную или часовую прогулку, вы сожжете значительное количество калорий в течение недели, а также улучшите свое самочувствие. Если у вас не так много времени в день, вы можете сделать что-то, чтобы увеличить количество прогулок в своей рутине. Например, вы можете попробовать ходить в магазины пешком, а не на машине, или заменить короткую поездку на автобусе прогулкой по пути домой с работы.

• Включите в свой рацион больше клетчатки

Включите в свой рацион больше клетчатки из семян или чего-либо еще, что поможет вам похудеть. В идеале мужчины должны стремиться к 35 граммам клетчатки в своем рационе, в то время как женщины могут стремиться к 25 граммам каждый день. Клетчатка необходима для здорового кишечника, а также может снизить аппетит, заставляя вас чувствовать себя сытым. Он не метаболизируется в вашем организме, а это означает, что большое количество пищи с высоким содержанием клетчатки насытит вас, не набирая килограммы.

• Избегайте углеводов

Помимо повышения уровня белка, диеты для быстрого похудения часто требуют от вас исключить углеводы. При типичной диете вы можете получать около 50% или более калорий из углеводов. Сокращение его при замене белком уменьшит количество калорий, которые превращаются в жиры.

Углеводы увеличивают количество сахара в вашем организме, что вызывает увеличение инсулина, который, в свою очередь, посылает глюкозу в жировые клетки, которые превращаются в жиры.

Постарайтесь исключить из рациона все белые углеводы, такие как сахар, белый хлеб, картофель и макароны. Даже некоторые фрукты, такие как бананы, могут иметь высокое содержание углеводов, в то время как злаки, как известно, богаты углеводами, даже те, которые позиционируются как полезные для здоровья.

Это не означает, что все эти продукты обязательно вредны для здоровья, но если вы пытаетесь быстро похудеть с помощью низкоуглеводной диеты, их лучше избегать.

• Пейте много воды

Приступы голода могут легко сбить с толку даже самого добросовестного диетолога. Чтобы избежать чувства голода в повседневной жизни, мы можем легко поддаться искушению перекусить. Даже если эта закуска относительно здоровая, она потребует больше калорий.

Однако наш организм часто может путать голод, жажду и усталость. Если вы чувствуете голод в течение дня, попробуйте выпить стакан воды. Вы можете обнаружить, что это помогает.

• Больше спать

Последнее должно быть легче сделать, но нам все еще может быть трудно вписаться в наш график — больше спать. В нашем быстро меняющемся современном мире люди постоянно не высыпаются. Слишком мало этого побуждает организм вырабатывать больше гормона стресса кортизола, который замедляет обмен веществ и побуждает вас тянуться к сахару.

Недостаток сна также вызывает усталость, которая может привести к быстрому голоду, включая тягу к продуктам с высоким содержанием сахара. Это пополнит список искушений, побуждающих вас нарушить диету и мешающих вам похудеть.

Никакого спама — только хорошее

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Поделитесь этой статьей:

Информация, включенная в эту статью, предназначена только для информационных целей. Целью этой веб-страницы является содействие широкому пониманию и пониманию потребителями различных тем, связанных со здоровьем. Он не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть в отношении состояния здоровья или лечения, а также перед началом нового режима лечения, и никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за чего-то, что у вас есть. читать на этом сайте.

Как быстро и безопасно похудеть

Вы искали в Google самый быстрый способ похудеть, что привело вас к этой статье? Что ж, вы определенно обратились по адресу, если вам нужен практический совет по быстрой потере веса.

Однако, как бы вы ни стремились сбросить несколько фунтов, очень важно не сбросить их быстро, а сбросить их быстро И безопасно.

Может возникнуть соблазн принять радикальные меры, когда вы отчаянно хотите увидеть результаты, но очень важно, чтобы вы не столкнулись с проблемами со здоровьем из-за внезапного падения калорий.

Идеальный вариант — медленно и уверенно. Здесь один из наших диетологов, Изабель Таррант, объясняет, почему быстрое похудение — это не всегда хорошо (помимо того, что вы выглядите и чувствуете себя стройнее), и как можно безопасно достичь результатов похудания.

Перейти к:

• 4 риска быстрой потери веса
• Лучше худеть быстро или медленно?
• 6 советов по похудению

Быстрая потеря веса может быть опасна для здоровья. Это может привести к:

1. Потеря мышечной массы

Целью похудения является уменьшение жировых отложений, а не мышечной массы.

Однако экстремальные диеты могут привести к потере мышечной массы, потому что они лишают организм топлива, заставляя его расщеплять мышцы для использования в качестве источника энергии.

Снижение мышечной массы связано со слабостью, что затрудняет выполнение повседневных физических задач и ослабляет иммунную систему.

Более того, мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что мышцы сжигают значительно больше калорий, чем жир.

Это означает, что потеря мышечной массы может замедлить обмен веществ и уменьшить количество сжигаемых калорий каждый день.

2. Дефицит питательных веществ

Многие диеты для «быстрой потери веса» содержат строгие ограничения и исключают целые группы продуктов, а это означает, что очень легко получить дефицит определенных питательных веществ, необходимых организму для здорового функционирования.

Например, в низкокалорийных диетах часто не хватает основных витаминов и минералов, таких как витамин B12, биотин, кальций, йод и железо.

Это может привести к дефициту питательных веществ и проблемам со здоровьем.

Например, низкий уровень железа и витамина B12 связан с усталостью, усталостью и анемией.

Кроме того, дефицит кальция связан с плохим здоровьем костей и повышенным риском остеопороза и переломов.

Когда ваше тело лишено основных питательных веществ, необходимых ему для функционирования, это также может привести к выпадению волос, слабым ломким ногтям, усталости, ослаблению иммунной системы, головокружению и раздражительности.

Поэтому важно употреблять самые разнообразные продукты из всех групп продуктов, а также разнообразные фрукты и овощи, чтобы получать все основные питательные вещества, необходимые вашему организму.

Специально подобранный контент: Лучшие фрукты для похудения

Правда или ложь: продукты, помогающие похудеть

Есть ли в сельдерее отрицательные калории? Углеводы делают вас толстыми? Чай для похудения – пустая трата денег? Читай дальше что бы узнать!

Правда или ложь: продукты, помогающие похудеть

3. Аменорея

Быстрая и экстремальная потеря веса у многих женщин обычно вызывает потерю менструального цикла, известную как гипоталамическая аменорея. Гипоталамическая аменорея возникает, когда организм находится в состоянии значительного стресса (включая недоедание и чрезмерные физические нагрузки), что означает, что гипоталамус (часть мозга, участвующая в регулировании менструальных циклов) не секретирует столько гонадотропин-высвобождающего гормона, сколько должен, что приводит к в потере менструаций.

Аменорея и нарушения менструального цикла связаны с потерей костной массы, снижением полового влечения, истощением и временным бесплодием. Поэтому важно убедиться, что вы едите достаточно пищи (без чрезмерного ограничения калорий), чтобы поддерживать здоровую менструальную функцию и предотвращать аменорею.

Хорошей новостью является то, что гипоталамическая аменорея обратима, и вы можете восстановить менструальный цикл, просто изменив образ жизни, например, потребляя достаточное количество калорий, отдыхая и уменьшая физические нагрузки и стресс.

4. Отсутствие энергии и вялость

Недостаточное потребление калорий и питательных веществ из-за экстремальных диет для похудения может привести к нехватке энергии в организме.

В свою очередь, это может привести к ощущению слабости, усталости, утомления, головокружения, вялости и отсутствия мотивации, что может повлиять на вашу производительность и выполнение повседневных задач. Этот недостаток энергии также может повлиять на ваше настроение, что приведет к перепадам настроения, раздражительности и возбуждению. ¹

Сводка

• Быстрая потеря веса может представлять несколько рисков для здоровья
• Экстремальные диеты могут привести к потере мышечной массы
• Легко получить дефицит определенных питательных веществ, которые необходимы организму для здорового функционирования
• Быстрая потеря веса также может вызвать аменорею и низкий уровень энергии

Исследования показывают, что при постепенном снижении веса с течением времени у вас гораздо больше шансов удержать вес в долгосрочной перспективе по сравнению с экстремально быстрой потерей веса.

Постепенная потеря веса не только более эффективна для поддержания потери веса в долгосрочной перспективе, но и намного безопаснее для организма, поскольку позволяет избежать всех вышеперечисленных рисков для здоровья, связанных с быстрой потерей веса, таких как дефицит питательных веществ, потеря мышечной массы, аменорея, замедление обмена веществ, утомляемость и обезвоживание.

Поэтому, чтобы избежать этих проблем со здоровьем, гораздо полезнее и безопаснее худеть постепенно в течение длительного периода времени.

Эффективная потеря веса достигается благодаря привычкам образа жизни, которые являются устойчивыми и сохраняемыми в течение длительного времени.

Нет смысла следовать строгой диете, чтобы быстро похудеть, если диета не является устойчивой — вы, скорее всего, снова наберете вес позже.

Это известно как «диета йо-йо». Исследования показали, что люди, которые придерживаются крайне ограничительных диет для быстрого похудения, в конечном итоге набирают больше веса, чем до начала диеты, поскольку экстремальные диеты не поддерживаются в течение длительного времени.

Чтобы сбросить лишний вес, рекомендуется соблюдать здоровую диету из цельных продуктов, которая позволит вам чувствовать себя сытым, а не обделенным и которую вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Резюме

• Быстрые результаты похудения трудно поддерживать
• Гораздо полезнее и безопаснее худеть постепенно в течение длительного периода времени
• Здоровая диета из цельных продуктов оставляет чувство удовлетворения и ее легче придерживаться

Почему экспресс-диета может нанести вред вашему здоровью

Узнайте, что именно происходит с вашим телом, когда вы садитесь на экспресс-диету.

Почему экспресс-диета может нанести вред вашему здоровью

Есть несколько вещей, которых вы можете избегать, чтобы безопасно похудеть:

1. Не исключайте целые группы продуктов  

Чтобы эффективно и безопасно похудеть, вам не нужно исключать из рациона целые группы продуктов, например. углеводы или молочные продукты, так как это может привести к дефициту питательных веществ.

Вместо этого сосредоточьтесь на употреблении в пищу ряда продуктов хорошего качества из каждой пищевой группы.

Например, замените белый рис на цельнозерновой коричневый рис или картофель фри на сладкий картофель. Здоровый рацион должен состоять из:

• качественного белка, такого как рыба, курица, фасоль, бобовые, орехи
• цельнозерновые продукты, такие как лебеда, коричневый рис, сладкий картофель, овес
• полезные жиры напр. авокадо, орехи и оливковое масло
• различные фрукты и овощи

Сосредоточение внимания на цельных продуктах из каждой пищевой группы — отличный способ способствовать безопасному снижению веса.

2. Не ограничивайте резко калории  

Потеря веса может стать небезопасной, если вы слишком резко сократите количество потребляемых калорий. Хотя сокращение потребления калорий важно для снижения веса, оно не должно быть резким.

Для безопасного снижения веса рекомендуется снизить потребление калорий примерно на 500 ккал (в день), что соответствует потере веса не менее 1 фунта в неделю.

Это может показаться не таким уж большим, но если бы вы потребляли дополнительно 100 калорий в день, это означало бы прибавку в весе на 11 фунтов за год! ²

Стремление сократить потребление калорий на 500 калорий в день — это достижимая и выполнимая цель, позволяющая снизить вес без чувства голодания.

Все о подсчете калорий

В этой статье представлен полезный обзор всего, что связано с калориями, от их подсчета до лучших способов похудеть.

Все о подсчете калорий

Вам необходимо:

3. Ограничьте обработанные продукты и употребляйте цельные продукты

Здоровая диета богата цельными продуктами, такими как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые.

Простой способ способствовать безопасному снижению веса — ограничить потребление обработанных и упакованных пищевых продуктов, содержащих соль, сахар и искусственные добавки, например. чипсы, сосиски, шоколадные батончики и печенье.

Если вы часто перекусываете в течение дня, постарайтесь переключиться на перекусы из цельных продуктов. Например, вместо пачки чипсов или плитки шоколада возьмите фрукт и горсть орехов или немного яблока и арахисового масла.

4. Обратите внимание на размер порций

T Это простой и безопасный способ способствовать здоровому снижению веса.

Размеры порций различаются в зависимости от возраста, пола и уровня активности, поэтому стоит провести небольшое исследование, чтобы подобрать подходящие для вас размеры порций.

Примеры здоровой порции для взрослых: 6 столовых ложек макарон, 2 яйца, 2 столовые ложки орехов, 1 горсть винограда и 40 г хлопьев.

5. Ешьте, не отвлекаясь

Исследования показали, что мы склонны съедать на 30% больше пищи, когда смотрим телевизор или разговариваем по телефону, по сравнению с тем, когда едим без цифровых отвлекающих факторов. ³

Прием пищи, когда мы отвлекаемся, ставит под угрозу нашу способность обращать внимание на естественные сигналы тела о голоде и насыщении, а это означает, что мы с меньшей вероятностью распознаем, когда мы сыты, и перестаем есть. ⁴

Хотя может быть трудно положить телефон за стол, осознанное питание без отвлекающих факторов связано с потреблением значительно меньшего количества пищи и, следовательно, способствует снижению веса.

6. Ешьте из маленьких тарелок  

Еще один простой способ похудеть — есть из маленьких тарелок.

Исследования показали, что люди съедают значительно меньше, когда подают такое же количество пищи на маленькой тарелке, а не на большой тарелке. ⁵

Это связано с тем, что тарелка меньшего размера обманывает разум, заставляя думать, что количество еды больше, чем на большой тарелке, а это означает, что мы, скорее всего, съедим меньше и с меньшей вероятностью потянемся за секунды.

Этот простой прием может помочь предотвратить переедание и способствовать снижению веса.

Резюме

• Есть несколько изменений в образе жизни, которые люди могут внести для здорового снижения веса
• Они включают отказ от целых групп продуктов или резкое сокращение калорий
• Также рекомендуется ограниченное употребление обработанных пищевых продуктов и употребление большего количества цельных продуктов, употребление небольших порций и осознанное питание

Безопасно ли терять 10 фунтов за неделю?

Нет. Согласно NHS, потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю считается безопасным и здоровым темпом похудения. ¹⁷

При первом переходе на новую диету или режим упражнений первоначальная потеря веса может быть более быстрой, и вы можете потерять более 2 фунтов в течение первых двух недель из-за потери «водного веса». Это связано с тем, что когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, организм начинает метаболизировать гликоген в качестве источника топлива. Гликоген связывается с водой при хранении, поэтому помимо сжигания гликогена вы также теряете вес воды. ¹⁸

Потеря веса воды является обычным явлением в первую неделю нового режима диеты/упражнений, однако после этого безопасная и здоровая потеря веса должна составлять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Потеря веса более чем на 2 фунта в неделю, т. е. на 10 фунтов, классифицируется как быстрая небезопасная потеря веса и может представлять опасность для здоровья, например дефицит питательных веществ, дисбаланс электролитов, обезвоживание, потеря мышечной массы и аменорея. ¹⁹

Сводка

• Потерять 10 фунтов за неделю небезопасно
• Потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю является безопасным и здоровым темпом похудения
• Потеря веса воды является обычным явлением в первую неделю нового режима питания/упражнений. После этого безопасная и здоровая потеря веса должна составлять от 1 до 2 фунтов в неделю
.

Еда на вынос

Независимо от того, насколько мало или много веса вы намереваетесь сбросить, очень важно оставаться в форме и быть здоровым. Поскольку похудение включает в себя больше, чем просто уменьшение размера платья, снижение веса на весах или возвращение в любимые джинсы, это влияет на ваше общее состояние здоровья и тело по-разному, поэтому так важно, чтобы вы этим занимались. правильный путь.

Более того, как бы привлекательно ни звучала быстрая потеря веса, это самый неустойчивый способ похудеть. Секрет успешной потери веса заключается в медленном, постоянном и обдуманном подходе; никаких причудливых диет, никаких быстрых решений, только тщательное планирование и много размышлений о том, как это повлияет на ваше здоровье и тело.

Магазин диетических продуктов

Советы в этой статье предназначены только для информации и не должны заменять медицинскую помощь.