нормативы, техника, как бегать быстрее
Челночный бег – одна из самых распространенных и популярных на всех континентах разновидность аэробной кардио-нагрузки. Она способствует развитию и повышение скоростных показателей спортсмена. При его выполнении легкоатлет должен одно и то же расстояние пробежать нежное количество раз с разворотом на 180 градусов. Челночный бег 10*10 довольно распространён так как применяется для оценки физических возможностей, качеств и спортсменов и работников таких структур, как МВД и МЧС. Также данный вид нагрузки внесён в обязательную программу в учебных заведениях.
Плюсы
Такой принцип тренировок выгоден тем, что благоприятно влияет на организм, а именно:
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
- Улучшается кровообращение и обменные процессы.
- Снижается вес.
- Повышается иммунитет.
- Выводятся токсические вещества.
- Снимает усталость.
Также способствует развитию:
- Силы.
- Ловкости.
- Чувства равновесия.
- Координации.
- Моторики.
- Скоростных качеств и др.
Из-за такой разносторонней пользы, его стали применять во многих видах единоборств, кроссфите, фитнесе.
Минусы
Как и в любом другом спорте, несмотря на большое количество преимуществ, в беге есть и недостатки. Конечно же, основным минусом является высокая возможность получения травм. Поэтому новичкам следует об этом помнить и начинать тренировки с осторожностью, а людям пожилого возраста и вовсе исключить их. Также не рекомендуется увлекаться челночным бегом людям страдающим:
- Заболеванием сердца, почек и сосудов.
- Тромбофлебитом.
- Варикозным расширением вен.
- Инсультом.
- Инфарктом.
- Хроническими заболеваниями в стадии обострения.
Нормативы
Стоит отметить, что нормативы челночного бега 10х10 для каждой категории граждан разные.
Для учащихся школ, ВУЗов и служащих военных структур разработаны стандарты в зависимости от пола и возраста.
|
Наименование упражнений |
До 25 лет |
От 26 до 30 лет |
От 31 до 35 лет |
От 36 до 40 лет |
От 41 до 45 лет |
От 46 до 50 лет |
От 51 до 55 лет |
56 лет и старше |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
Челночный бег 10*10 м (сек.) |
28,8 |
29,6 |
30,3 |
30,8 |
31,6 |
34,2 |
38,2 |
41,2 |
Выполнение
Техника челночного бега 10х10 отличается в следующем:
- Пробегая небольшие дистанции, спортсмен задействует сразу мощность и начинает бежать с предельным темпом.
- Проходя дистанции более длинные, половину пути преодолевают в умеренном ритме, сохраняя силы на весь участок.
Чтобы показать действительно хороший результат, тренеры советуют напоследок оставить силы и другие скоростные ресурсы организма. И только в этом случае можно пробежать расстояние за довольно короткое время.
Стартовая позиция
Исходное положение легкоатлета:
- Опорная нога должна быть впереди, чтобы держать на ней весь центр тяжести.
- Квадрицепсы конечностей должны быть напряжены, точно пружины.
- Туловище немного наклонено вперёд, при этом спина ровная и не прогибается в области поясницы.
- Руки чуть-чуть согнуты в локтях.
Для преодоления первого участка пути с минимальным отрезком времени, старт должен быть точным и быстрым.
Для такого взрывного начала спортсмену нужно тщательно прорабатывать и развивать ноги.
Скорость
Для выполнения всего забега необходим максимальный темп.
Чтобы этого добиться, важно приземляться на носок ноги, а не стопу, как делают многие. Поможет выработать это обычная скакалка. Совершая разного рода прыжки, суставы голени быстро адаптируются к приземлению именно на носки.
Разворот
Выполняя дистанцию по направлению туда обратно в конце каждого участка надо сделать поворот на 180 градусов. Но не стоит притормаживать заранее, бегун должен резко в один миг снизить скорость, выполнив стопорящий шаг, а затем вывернуть ступню опорной ноги на 90 градусов в ту сторону, куда он планирует повернуть.
Ускорение
Проходя последнее расстояние (отрезок) из своего тела по максимуму необходимо выжать все силы и сделать ускорение, без мыслей, что скоро нужно остановиться.
Скорость должна увеличиваться до финишной линии.
Как бегать быстрее?
При соблюдении следующих принципов, показатели скорости значительно повысятся:
- Объём и уровень нагрузки нужно определять в соотношение к своей физической форме.
- Систематическая разминка и правильные упражнения, которые развивают квадрицепсы.
- Заниматься через день.
- Постоянная нагрузка.
Типичные ошибки
Многие новички не могут извлечь предельную пользу из бега, так как сталкиваются с такими ошибками:
- Не разогреваются, как следует. Это упражнение предполагает работу просто огромного числа суставов, мышц и связок.
- Неверное распределение всей нагрузки. Чтобы избежать недостатка выносливости после половины дистанции, стоит начинать пробежку со средним темпом и постепенно увеличивать её задействуя взрывную силу мышц конечностей.
- Очень медленная остановка перед разворотом. Для правильного разворота нет необходимости снижать интенсивность, его совершать нужно резко, таким образом скорость будет прежней и сохранится инерция.
- Перебор с нагрузкой. Выполняя такие высокоинтенсивные кардио нагрузки, важно следить за тренировочным объёмом, ведь это может повлечь серьёзные негативные последствия.
Доказано, что данный бег способствует профессиональным атлетам улучшить свои показатели и навыки, а также улучшает физическую форму любителей. Помимо этого, дарит заряд бодрости и прекрасное настроение.
Правильная техника выполнения челночного бега — Медиапортал Спортмастер
Фото: Михаил КурасовВ этой статье мы расскажем, как бежать «челноком» и для чего это нужно. А здесь можно узнать, как научиться быстро бегать.
Челночный бег — важный вид бегового тренинга, хотя он и не относится к соревновательным дисциплинам легкой атлетики. Его активно используют в тренировках игровых видов спорта. Например, футбола, тенниса, хоккея и других, где спортсмену требуется быстро изменять траекторию своего движения.
А также челночный бег входит в число нормативов для сдачи комплекса ГТО и выступает в качестве одного из спортивных тестов для поступления в учебные заведения силовых ведомств, например, МВД и МЧС, или на военную службу по контракту.
Каталог товаров
Действия спортсмена действительно напоминают движение ткацкого челнока — он бегает вперед-назад. Главная сложность в том, что бегать нужно быстро, а расстояния — очень короткие, то есть нужно стремительно разгоняться и мгновенно переключаться из режима «вперед» в режим «назад».
- Быстрый разгон тренирует вашу взрывную силу.
- Смена направления движения с переносом центра тяжести развивает вашу координацию.
Упражнение выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и финиша. Ширина линии старта и финиша входит в отрезок 10 метров.
По команде «Марш» обучаемый должен пробежать 10 метров, коснуться площадки за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще два отрезка по 10 метров.
Рекомендуется осуществлять тестирование в соревновательной борьбе, стартуют минимум по два человека.
То есть испытуемый бежит 3×10 м лицом вперед с разворотами в двух точках.
Юноши
- Бронза — 7,9 сек.
- Серебро — 7,6 сек.
- Золото — 6,9 сек.
Девушки
- Бронза — 8,9 сек.
- Серебро — 8,7 сек.
- Золото — 7,9 сек.
Мужчины
- Бронза — 8,0 сек.
- Серебро — 7,7 сек.
- Золото — 7,1 сек.
Женщины
- Бронза — 9,0 сек.
- Серебро — 8,8 сек.
- Золото — 8,2 сек.
Полный список норм ГТО для всех групп найдете здесь.
Мужская обувь для скоростного бега
5 999 ₽
Demix | Кроссовки мужские Demix Spectre Enrblast 3 Wtr
Купить
5 499 ₽
Demix | Кроссовки мужские Demix Pulsar Enrblast
Купить
14 499 ₽
PUMA | Кроссовки мужские Puma Velocity Nitro 2
Купить
19 499 ₽
Hoka One One | Кроссовки мужские HOKA ONE ONE Rocket X
Купить
Челночный бег — прикладная дисциплина, он важен для отработки действий военнослужащих в условиях боя. Потому для военных задачу усложняют, их формат челночного бега — 10 раз по 10 метров. То есть бежать нужно безостановочно 10×10 м, точно так же разворачиваясь и касаясь земли каждый раз за линией поворота «любой частью тела», так обычно оговаривается в правилах.
Нормативы челночного бега для силовиков утверждаются ведомственными приказами. За выполнение упражнения начисляются баллы, максимальное их число — 100. Вот данные из открытых источников, по ним вы можете испытать себя. Максимальные 100 баллов дадут мужчине за результат менее 24 секунд, женщине — менее 26,6 секунды. Максимальное (худшее) время выполнения для мужчин — 43,9 секунды, для женщин — 51,5 секунды. Если пробежать медленнее, то начисляется 0 баллов.
Сдача «военных» нормативов при аттестациях происходит с учетом возраста сотрудника, при неудовлетворительном результате испытуемого отправляют на переаттестацию. Кстати, есть еще и вариант 4×20 м, который отличается длиной отрезков, количеством повторов и контрольным временем прохождения.
Совет
Если вам предстоит выполнение теста с этим упражнением, обязательно потренируйте его предварительно и попросите кого-нибудь засечь время по секундомеру.
У спортсменов свои задачи, особенно у тех, кому нужно успевать за мячом. Потому и вариаций челночного бега гораздо больше.
Один из них: комбинация бега лицом вперед и спиной вперед, здесь сделан больший прицел на координацию.
Тест 7×50 м. Как видите, суммарно это 350 м, то есть речь идет уже не только о взрывной силе, но и о выносливости. Нужен резкий разгон и распределение сил по дистанции. «Выбежать из минуты» в таком формате — это отличный результат.
Тренер может предлагать свои варианты расстояний и числа повторов, исходя из нужных задач для конкретного спортсмена. Нужно добавить скорости — даем много коротких дистанций, подключаем координацию — усложняем варианты разворотов (обежать конус, коснуться предмета рукой или ногой и т. п.) Работа с выносливостью — удлиняем расстояния для бега.
Demix
Кроссовки женские Demix Spectre Enrblast 3 Wtr
5 499 ₽
Купить
Demix
Кроссовки женские Demix Pulsar Enrblast
4 999 ₽
3 999 ₽
Купить
Demix
Кроссовки женские Demix Spectre Enrblast 3
5 999 ₽
4 799 ₽
Купить
adidas
Кроссовки женские adidas QT Racer Sport
4 999 ₽
Купить
Как видите из приведенных нормативов, бежать нужно быстро. А необходимость резкого разворота на 180 градусов — это потенциальная угроза поскользнуться или травмировать голеностоп. Потому:
- для тренировки выбирайте ровные нескользкие поверхности,
- обувь должна надежно фиксировать стопу и хорошо «цепляться» за поверхность,
- перед челночным бегом обязательно хорошенько разомнитесь, сделайте упражнения суставной гимнастики, особенно для разогрева голеностопа, коленных суставов, бедер и спины.
Бег начинаете с высокого старта, корпус наклоните вперед, разгон — максимальный, с активной работой рук, выносом бедра и частыми шагами. Постановка стопы — на переднюю часть. Смотрите не под ноги, а вперед, чтобы не сгибать корпус и не наклонять голову.
Снижать скорость для разворота на дистанции в 10 метров просто некогда, у вас есть всего лишь несколько шагов. Потому при последнем шаге на отрезке нужно развернуть стопу под углом 90 градусов, застопорить инерцию движения на этом шаге, коснуться рукой необходимой точки (линии, конуса и т. п.), развернуть корпус и оттолкнуться выставленной вперед ногой для очередного разгона.
При сдаче нормативов время фиксируют при пересечении линии, то есть замедлять движение на последнем отрезке не нужно, полагается выбежать за линию. Это тоже элемент работы на координацию.
Важно! Ваше время прохождения всей дистанции — между командой «Марш» и пересечением финишной линии.
Фальстарт или непересечение контрольных линий при разворотах будут считаться ошибками при тестах, результат вам не засчитают.
- Проработайте технику старта, разгона, стопорящего шага. Приучите голову проходить все этапы, чтобы движения были доведены до автоматизма.
- Тренируйте взрывную силу. Делайте быстрые взбегания по ступеням, выпрыгивания на высокую опору, упражняйтесь со скакалкой, делая быстрые спурты.
- Займитесь ОФП. Вам нужен тренированный голеностоп, сильные квадрицепсы, развитые мышцы кора. Поэтому полезны приседания и выпады с отягощениями, подъемы на носки, разнообразные планки.
Другие материалы о беге
Как включить беговую дорожку
Бег Фитнес
Дмитрий Саранцев победил в кубке «Неоткрытые края»
Трейлраннинг Бег
Как улучшить свои беговые показатели
Трейлраннинг Бег
Мембранная куртка или ветровка: в чем лучше бегать в межсезонье
Трейлраннинг Бег
Что лучше: велотренажер или беговая дорожка
Фитнес Бег
Гипонатриемия: что это такое и как избежать судорог в мышцах
Трейлраннинг Бег
Мифы и заблуждения о беге
Трейлраннинг Бег
Бег трусцой: польза и эффективность
Бег Трейлраннинг
Что такое фартлек и как его правильно бегать
Бег Трейлраннинг
Жизнь после марафона: как правильно восстановиться и к чему готовиться дальше
Бег
Дезинфекция и дезодорирование спортивной обуви: как сделать это на профессиональном уровне
Бег Горные лыжи Сноуборд
Домашние кардиотренировки: 3 комплекса упражнений с минимумом инвентаря
Бег Фитнес
Как повысить экономичность бега
Бег
Мышечная память: что это такое и как она работает
Бег Фитнес
Полное восстановление после нагрузок
Бег Фитнес Трейлраннинг
Московский марафон 2022 в цифрах и фактах
Бег
Питание на марафоне: советы экспертов
Бег
5 причин начать бегать с 1 сентября
Бег
Лучшие беговые дорожки из ассортимента Спортмастер
Бег Фитнес
Техника и правила барьерного бега
Бег
Что такое челночный бег
Бег
Силовые тренировки для бегунов
Бег
Стирать или нет: уход за беговыми кроссовками
Бег
Бег с пульсометром: почему важно следить за сердечным ритмом
Бег
Три дня трейлраннинга на Спортмастер PRO TRAIL 2022: как это было
Трейлраннинг Бег
Обзор лучших кроссовок для бега по асфальту
Бег
Стратегия и техника бега на средние дистанции
Бег
Какие мышцы работают при беге
Бег
Как научить детей бегу
Бег
Что такое крепатура мышц
Бег Фитнес
Польза медленного бега
Бег
Готовимся к Спортмастер PRO TRAIL 2022: наборы трейлраннера
Бег Трейлраннинг
Сколько калорий сжигает бег
Бег
Бег с высокого старта: правильная техника и тренировочные упражнения
Бег
Тейпирование ног: для чего нужно, как правильно тейпировать
Бег
Тест новых трейловых кроссовок Demix Speed Trail 2
Бег Трейлраннинг
Что такое трейлраннинг
Бег Трейлраннинг
Продолжается регистрация на Спортмастер PRO TRAIL 2022
Бег
Чем полезен бег для вашего тела
Бег
Чему равен и какой должен быть пульс при беге
Бег
Ходьба на беговой дорожке
Бег
Специальные беговые упражнения для тренировок
Бег
Бег и отпуск: как совмещать отдых с тренировками
Бег
Правильная техника выполнения челночного бега
Бег
Готовимся к Спортмастер PRO TRAIL: экипировка трейлраннера
Бег Трейлраннинг
Обзор женских беговых кроссовок
Бег
Обзор мужских беговых кроссовок
Бег
Правильное и эффективное восстановление после бега
Бег
Основные ошибки при занятиях бегом
Бег
Тренировки и упражнения на беговых дорожках
Бег
Как выбрать беговую дорожку для дома
Бег
Чем отличается бег на дорожке и на улице
Бег
Представляем победителей проекта «Ты в игре».
Знакомьтесь: сервис Limetime
Бег Велоспорт
Когда лучше бегать
Бег
Оздоровительный бег
Бег
Представляем победителей проекта «Ты в игре». Знакомьтесь: сервис КАDR
Бег
Чем заменить бег, если врачи запретили
Бег
Как научиться быстро бегать
Бег
Возвращение Московского полумарафона: репортаж с рекордного забега
Бег
Бег для похудения
Бег
Как подготовиться к марафону: советы экспертов
Бег
Как подобрать тренера и сделать сотрудничество с ним эффективнее
Бег
Как рассчитать финишное время на 42 км
Бег
Как подготовиться и пробежать 5 км на забеге-спутнике Московского полумарафона
Бег
Как рассчитать финишное время на 10 км
Бег
Как рассчитать финишное время на 21 км
Бег
Как правильно дышать при беге
Бег
С какой скоростью бегает человек
Бег
Можно ли бегать каждый день
Бег
Что такое эстафетный бег
Бег
Болит бок во время бега и после него: почему это происходит и как с этим бороться
Бег
Причины боли в коленях во время и после бега
Бег
Интервальный бег: что это такое и как им заниматься
Бег
Техника бега на длинные дистанции
Бег
Техника бега на короткие дистанции
Бег
Повредили ногу на трейле.
Как оказать первую помощь
Бег Трейлраннинг
Как подобрать рюкзак для трейлраннинга
Бег Трейлраннинг
Олимпийские виды бега
Бег
Экскурсия в движении: как лучше узнать город, не отрывась от пробежки
Бег
Правила безопасности при беге в городе
Бег
Особенности беговых тренировок в межсезонье
Бег
Как возобновить беговые тренировки после длительного перерыва
Бег
Ближе к совершенству.
Обзор экипировки для продвинутых бегунов на весну-лето 2022 года
Бег
Добавь красок! Обзор весенней экипировки для ценителей беговой культуры от PRO-эксперта
Бег
Обзор бюджетной экипировки для начинающих бегунов на весну-лето 2022 года
Бег
Ледяной драйв. Репортаж с забега «Снежная весна»
Бег
Особенности зимнего трейлраннинга. Краткая инструкция и обзор самых сложных стартов сезона 2021/22
Бег Трейлраннинг
Почему беговые тренировки нужно проводить по плану
Бег
Чем «Спортмастер» полезен для бега
Бег
Какие типы бега существуют
Бег
Как бежать красиво: создаем индивидуальную экипировку
Бег
Как бежать в мороз
Бег
Как бежать в дождь
Бег
Как бежать по асфальту
Бег
Как бежать трейл
Бег Трейлраннинг
Что такое перетренированность бегуна и как с ней бороться
Бег
Как вернуть мотивацию, когда разочаровался в беге
Бег
Правильное питание при занятиях бегом
Бег
Когда пора менять беговую обувь
Бег
Купил беговой костюм и кроссовки: что дальше?
Бег
Трейлраннинг против мусора
Бег Трейлраннинг
Как правильно начать бегать
Бег
Караул! В семье появился бегун
Бег
Календарь бегуна на 2022 год от «Спортмастера»
Бег
Трое из леса.
Обзор самых актуальных трейловых беговых кроссовок зимы 2021/22
Бег Трейлраннинг
Слепые люди тоже занимаются бегом
Бег
Двое сотрудников «Спортмастера» вошли в число победителей Mad Fox Ultra
Бег
Противопоказания к бегу
Бег
Музыка для бега
Бег
Коммьют-раннинг. Бежим на работу, но не опаздываем
Бег
Как пробежать марафон, имея серьезные проблемы со здоровьем?
Бег
Как можно гордиться медалью, которую дают всем
Бег
«Чувствуешь себя героем рекламного ролика»
Бег
Владимир Кузьмин
Бег
Где бегать
Бег
Как подобрать одежду для бега
Бег
Виктор Саветников
Бег Беговые лыжи
Дмитрий Суханов
Бег
Как подобрать кроссовки для бега: основные критерии
Бег
В Геленджике состоялись тренировки на трассах Спортмастер PRO Trail
Бег
Дмитрий Ястребов
Бег
Григорий Хохлов
Треккинг Бег
Юлия Тимофеева
Фитнес Бег
Дмитрий Саранцев
Бег
Конструкция и основные функции кроссовок для бега
Бег
Ирина Ласточкина
Бег Беговые лыжи
История бега
Бег
Подготовка к забегу на длинные дистанции
Бег
Разминка и заминка: что делать до и после бега
Бег
Как подобрать аксессуары для бега
Бег
Техника безопасности во время бега
Бег
5 популярных приложений для бега (iOS и Android)
Бег
Как подобрать гаджеты для бега
Бег
Как правильно бегать: техники бега
Бег
Бег для начинающих
Бег
Как определить пронацию стопы
Бег
Виды бега: какие бывают и чем отличаются
Бег
техника и подготовка к нормативу
Челночный бег широко используется в системе физического воспитания школьников и спортсменов.
Показанный в беге на короткие отрезки результат свидетельствует о степени развитости нервной системы, реакции, координации и скоростных способностях.
Отличие от привычного бега заключается в коротких отрезках, которые спортсмен преодолевает за максимально короткое время. Такая разновидность бега применяется при развитии быстрого стартового разгона.
Челночный бег (челнок) – это двунаправленное преодоление отрезков на скорость в течение нескольких раз (обычно 4). Длина отрезков может быть различной, но рекомендуется не превышать суммарный показатель более 80-120 метров.
Челночный бег широко используется при тренировках в игровых видов спорта, где направление движения резко меняется. К таким видам можно отнести волейбол, баскетбол, гандбол и футбол. Выполнение данного упражнения позволяет развивать скоростные способности, ловкость и координацию – эти качества нужны не только спортсменам, но и в повседневной жизни.
Содержание:
- Техника преодоления отрезков
- Правила бега по отрезкам
- Финиш в челночном беге
- Тренировка челночного бега
Техника преодоления отрезков
Норматив может выполняться в спортивном зале, на улице, газоне, асфальте или песке.
Положение низкого или высокого старта – значения не имеет. Стартовые колодки отсутствуют, поскольку длина дистанции незначительна.
Правильная техника старта:
- Руки согнуты в локтевых суставах, как при беге на короткие дистанции
- Туловище слегка наклонено вперед, чтобы перенести вес тела на опорную ногу (переднюю)
- Маховая нога (задняя) находится в полуметре от опорной. Можно ближе или дальше, но нельзя принимать положение подобно выпаду
- Носки слегка повернуты внутрь
Определяющей результат в данной дисциплине является способность быстро набирать скорость.
Правила бега по отрезкам
После начала челночного бега необходимо установить максимальную частоту шагов, что позволит набирать скорость за минимальное количество метров. Прохождение дистанции происходит на носках, что является правильной техникой в беге на короткие дистанции.
Перед выполнением поворота необходимо понизить скорость. Притом, чем меньшее расстояние необходимо для погашения скорости, тем лучше.
Важной особенностью челнока является стопорящий шаг, который выполняется при повороте в конце отрезка. Неправильное выполнение данного технического элемента может привести к травме. Поэтому активно разминайтесь.
При стопорящем шаге маховая нога выносится вперед, стопа разворачивается горизонтально по отношению к голени. Такое действие помогает сохранить равновесие при выполнении поворота.
После стопорящего шага необходимо совершить поворот на 180 градусов. Первый беговой шаг выполняется стопорящей ногой. При этом отталкивание происходит за счет силы толчка опорной ноги. Стопорящий шаг часто используют футболисты, когда резко изменяется направление полета мяча или атаки.
Важным моментом является предотвращение лишних действий при повороте. Например, касание линии и поворот выполняются одновременно. Если выполнять эти действия отдельно, то можно потерять секунды.
Финиш в челночном беге
Финальной частью челночного бега является финиширование. Данная фаза технически не отличается от финиша в спринтерском беге.
Здесь также можно использовать хитрости, которые способны улучшить результат на финише. Например, бросок грудью вперед или выпад плечом.
Отличие заключительной части челнока в том, что при финишировании касания линии не происходит и снижать скорость не нужно. Напротив, необходимо набрать максимальную скорость и финишировать уже после преодоления линии.
Тренировка челночного бега
Чтобы развить результат в данном виде спорта необязательно тренироваться с утра до вечера день напролет. Достаточно уделить часть занятия на выполнение нескольких подходов.
| Первый день | Выполните 3 подхода 4×9 (четыре отрезка по девять метров). Старайтесь уложиться в 10 секунд каждый подход. |
| Второй день | Пробежите 5 подходов 4×9. По-прежнему старайтесь уложиться в 10 секунд. |
| Третий день | Увеличьте длину отрезка до 15 метров. Выполните 3 подхода 4×15. |
| Четвертый день | Выполните пробегание 4 отрезков по 15 метров в течение 5 подходов. |
| Пятый день | Увеличьте длину отрезка до 20 метров. Выполните 3 подхода. Контролируйте технику и свое самочувствие. |
Челночный бег является серьезной нагрузкой на организм. Поэтому не стоит недооценивать эффект такой тренировки. Быстрый старт, повороты, резкое изменение направления движения заставляют работать почти все основные функции организма. Наличие высокого уровня физической подготовленности необязательно. Заниматься челноком может даже новичок, если обещает контролировать свое самочувствие.
Посмотрите видео, чтобы наглядно разобраться в технике челночного бега. Показывает спортсмен младших классов — интересно!
Тест челночного бега 4×10 м на ловкость
Ловкость является важным спортивным качеством практически во всех видах спорта: баскетболе, футболе, футболе, лакроссе, регби и так далее.
Это способность ускоряться, замедляться и быстро менять направление, сохраняя при этом превосходный контроль над телом. И в этом разница между хорошим спортсменом и великим.
Тренеры и инструкторы ищут простые и надежные методы измерения ловкости. Одним из самых популярных способов является тест челночного бега на ловкость 4×10 м, который имеет несколько других названий, включая челночный спринт, самоубийственный бег и профессиональный челночный тест.
Демонстрируя более высокие показатели ловкости, спортсмен может попасть в спортивные команды средней школы и колледжа. Тест на ловкость 4×10 м с челночным бегом часто имеет решающее значение для новичков NBA и NFL Combine, наряду с 5-10-5 Pro Agility. Эта статья призвана внести ясность в отношении фитнес-теста Shuttle Run для тренеров, инструкторов и спортсменов.
Что такое тест челночного бега 4×10 м на ловкость?
Челночный бег на ловкость 4×10 м — это тест, используемый для измерения индивидуальных показателей ловкости.
Этот тест включает в себя бег вперед и назад между точками A и B на расстоянии 10 метров (33 фута) друг от друга в 4 повторениях на общую дистанцию челночного бега 40 метров (4 * 10 м) с хронометражем. В дополнение к бегу, тест также включает в себя подбор двух деревянных блоков, когда вы поворачиваетесь, чтобы вернуться к исходной точке.
Этот тест не следует путать с челночным бегом на 40 ярдов. Хотя оба являются популярными способами измерения ловкости, в рывке на 40 ярдов не нужно поднимать блоки.
Какова цель теста челночного бега 4×10 м на ловкость?Челночный бег на ловкость 4×10 м — это надежный показатель ловкости спортсмена. Это авторитетный метод демонстрации способности игрока ускоряться, замедляться, менять направление и снова взрываться до максимальной скорости, не теряя контроля над телом.
Тест челночного бега может проводиться на спортсменах 5-18 лет всех видов спорта;
- Футбол
- Футбол
- Теннис
- Волейбольный мяч
- Бейсбол
- Хоккей
- Бокс
- Борьба
- ММА
- Софтбол
- И более
Челночный бег 4×10 м на ловкость — один из многих методов, используемых сегодня для проверки ловкости.
Другие стандартные методы включают в себя тест на ловкость 5-10-5 Pro, о котором мы упоминали выше, звуковой тест челночного бега и 30-футовый тест на ловкость челнока.
Метод челночного спринта требует минимального количества инструментов и пространства для проведения по сравнению с тестом звукового сигнала. Дополнительным преимуществом теста челночного бега 4×10 м является его возможность относительно быстро провести в большой группе. В то время как звуковой тест занимает до 22 минут, тренировки по суицидальному бегу занимают примерно 1 минуту.
Как проводить тест на ловкость 4×10 м в челночном беге
Тест на ловкость 4×10 м в челночном беге относительно легко и быстро проводится даже в большой группе.
Что нужно
- Пространство — для запуска шаттла требуется площадь не менее 15 метров (49 футов) в длину. Место должно быть плоским и нескользким для легкого ускорения и торможения. Для согласованности рекомендуется проводить его в одном и том же месте.
- Рулетка — для измерения курса.
- Маркерные конусы — для обозначения беговой дистанции.
- Деревянный брусок — по паре каждому участнику. Блок должен быть размером 10x5x5 см (4x2x2 дюйма).
- Секундомер — для измерения времени, которое требуется спортсменам для выполнения каждого упражнения.
- Блокнот — для записи основной информации о каждом бегуне, такой как пол, возраст, вес, рост и условия тестирования.
- Отметьте беговую дорожку, измерив длину 10 метров (33 фута). Поместите один конус, чтобы отметить начальную точку, и второй конус на отметке 10 метров (33 фута).
- Поместите два блока на противоположной стороне от начальной точки.
- Объясните участникам процедуры тестирования.
- По сигналу «приготовиться» спортсмен встает на исходную точку, ноги немного отстают от линии, обращенной к трассе.
- При «вперед» участник бежит вперед, направляясь к противоположной линии. На противоположном конусе спортсмен хватает первый деревянный брусок и поворачивается, чтобы спринтом вернуться к точке А, где он кладет брусок на линию.
- Спортсмен должен снова броситься к точке B, чтобы схватить второй блок и доставить его в исходную точку. Всего участник пробежит четыре 10-метровых (33 фута) спринта, в общей сложности 40 метров (131 фут).
- Дайте участнику отдохнуть несколько минут, чтобы полностью восстановиться, прежде чем повторять пробежки.
Используйте секундомер, чтобы определить, сколько времени требуется участнику для выполнения первой и второй серии пробежек в секундах, округленных до ближайшего десятичного знака. Среднее время челночного пробега участника — лучший из двух рекордов. Используйте приведенные ниже таблицы процентилей челночного бега 4×10 м, чтобы определить, как работают участники.
Посоветуйте участникам ставить блоки на линию или рядом с ней, а не бросать их издалека. Кроме того, мотивируйте их делать эффективные и быстрые повороты на противоположную сторону и бежать на максимальной скорости, чтобы улучшить свой результат.
Дайте понять, что попытка считается недействительной, если игрок случайно уронит деревянный брусок или бросит его за противоположную линию.
Таблица процентилей 4×10 метров (сек.) (мальчики)Процентиль | Возраст | |||||||||||||
5,0 | 6,0 | 7,0 | 8,0 | 9,0 | 10,0 | 11,0 | 12,0 | 13,0 | 14,0 | 15,0 | 16,0 | 17,0 | 18,0 | |
1 | 19,8 | 18,9 | 18,0 | 17,0 | 16,2 | 15,4 | 15,3 | 14,7 | 14. | 13,7 | 13,2 | 12,8 | 12,9 | 13.1 |
3 | 19,4 | 18,5 | 17,6 | 16,6 | 15,9 | 15,1 | 15,1 | 14,5 | 14,0 | 13,6 | 13.1 | 12,7 | 12,8 | 13,0 |
10 | 18.1 | 17,2 | 16,3 | 15,3 | 14,8 | 14.1 | 14,3 | 13,9 | 13,6 | 13,2 | 12,7 | 12,3 | 12,4 | 12,5 |
20 | 17,3 | 16,4 | 15,5 | 14,6 | 14,3 | 14,0 | 13,7 | 13,3 | 13,0 | 12,6 | 12. | 11,8 | 11,8 | 11,8 |
25 | 16,9 | 16,0 | 15,1 | 14,3 | 13,8 | 13,3 | 13,4 | 13.1 | 12,8 | 12,4 | 12,0 | 11,6 | 11,6 | 11,6 |
30 | 16,7 | 15,8 | 14,9 | 14.1 | 13,8 | 13,5 | 13,2 | 12,9 | 12,6 | 12,2 | 11,8 | 11,4 | 11,4 | 11,4 |
40 | 16,2 | 15,3 | 14,4 | 13,7 | 13,4 | 13. | 12,9 | 12,6 | 12,3 | 11,9 | 11,5 | 11.1 | 11.1 | 11.1 |
50 | 15,8 | 14,9 | 14,0 | 13,3 | 13,0 | 12,5 | 12,5 | 12,3 | 12,0 | 11,7 | 11,2 | 10,9 | 10,9 | 10,9 |
60 | 15,3 | 14,5 | 13,6 | 13,0 | 12,7 | 12,5 | 12,3 | 12,0 | 11,8 | 11,4 | 11,0 | 10,7 | 10. | 10,7 |
70 | 14,8 | 14,0 | 13,3 | 12,7 | 12,4 | 12,2 | 12,0 | 11,7 | 11,5 | 11,2 | 10,8 | 10,5 | 10,4 | 10,3 |
75 | 14,5 | 13,8 | 13.1 | 12.5. | 12,2 | 11,9 | 11,8 | 11,6 | 11,4 | 11.1 | 10,7 | 10,4 | 10,3 | 10,3 |
80 | 14.1 | 13,4 | 12,8 | 12,3 | 12. | 11,8 | 11,6 | 11,4 | 11,2 | 10,9 | 10,5 | 10,2 | 10,2 | 10,2 |
90 | 13,2 | 12,7 | 12,2 | 11,8 | 11,6 | 11,3 | 11,3 | 11.1 | 10,9 | 10,6 | 10,2 | 9,9 | 9,9 | 9,9 |
97 | 12,0 | 11,7 | 11,4 | 11.1 | 11,0 | 10,7 | 10,3 | 10,0 | 9,8 | 9,6 | 9,2 | 9,0 | 9. | 9.1 |
99 | 11,7 | 11,4 | 11,2 | 109 | 10,8 | 10,5 | 10,0 | 9,7 | 9,5 | 9,3 | 8,9 | 8,7 | 8,8 | 8,9 |
100 | 11,5 | 11,3 | 11.1 | 10,8 | 10,5 | 10,2 | 9,9 | 9,6 | 9,3 | 9.1 | 8,8 | 8,6 | 8,7 | 8,8 |
1
1
1
1
1Процентиль | Возраст | |||||||||||||
5,0 | 6,0 | 7,0 | 8,0 | 9,0 | 10,0 | 11,0 | 12,0 | 13,0 | 14,0 | 15,0 | 16,0 | 17,0 | 18,0 | |
1 | 21. | 20,0 | 18,9 | 17,8 | 17,0 | 16,4 | 16,2 | 15,7 | 15,2 | 15,1 | 15,0 | 14,7 | 14,5 | 14,2 |
3 | 20,7 | 19,6 | 18,5 | 17,4 | 16,7 | 16,1 | 16,0 | 15,6 | 15,1 | 15,0 | 14,9 | 14,6 | 14,4 | 14.1 |
10 | 19,4 | 18,3 | 17,2 | 16,1 | 15,5 | 15,1 | 15,2 | 14,9 | 14,6 | 14,5 | 14,4 | 14,2 | 14,0 | 13,8 |
20 | 18,6 | 17,5 | 16,4 | 15,4 | 15,1 | 14,8 | 14,5 | 14,2 | 13,9 | 13,8 | 13,7 | 13,6 | 13,5 | 13,4 |
25 | 18,2 | 17,1 | 16,0 | 15,0 | 14,5 | 14. | 14,2 | 13,9 | 13,7 | 13,6 | 13,5 | 13,4 | 13,4 | 13,3 |
30 | 17,9 | 16,9 | 15,8 | 14,8 | 14,5 | 14,2 | 14,0 | 13,7 | 13,4 | 13,4 | 13,3 | 13,2 | 13,2 | 13,2 |
40 | 17,4 | 16,4 | 15,4 | 14,4 | 14.1 | 13,9 | 13,6 | 13,4 | 13.1 | 13,0 | 13,0 | 12,9 | 12,9 | 12,9 |
50 | 16,8 | 15,9 | 15,0 | 14,0 | 13,6 | 13,3 | 13,3 | 13,0 | 12,8 | 12,7 | 12,7 | 12,6 | 12,6 | 12,6 |
60 | 16,3 | 15,5 | 14,6 | 13,6 | 13,4 | 13,2 | 13,0 | 12,7 | 12,5 | 12,4 | 12,4 | 12,3 | 12,4 | 12,5 |
70 | 15,8 | 15,0 | 14,2 | 13,3 | 13. | 12,8 | 12,6 | 12,4 | 12,2 | 12.1 | 12,1 | 12.1 | 12.1 | 12.1 |
75 | 15,6 | 14,8 | 14,0 | 13.1 | 12,8 | 12,6 | 12,5 | 12,3 | 12.1 | 12,0 | 12,0 | 11,9 | 12,0 | 12,0 |
80 | 15,2 | 14,4 | 13,7 | 12,9 | 12,7 | 12,5 | 12,3 | 12.1 | 11,9 | 11,8 | 11,8 | 11,7 | 11,8 | 11,9 |
90 | 14,4 | 13,7 | 13,0 | 12,4 | 12. | 11,9 | 11,9 | 11,7 | 11,5 | 11,4 | 11,4 | 11,3 | 11,4 | 11,5 |
97 | 13,0 | 12,6 | 12,2 | 11,7 | 11,4 | 11,3 | 10,9 | 10,6 | 10,4 | 10,3 | 10,1 | 10,0 | 10,1 | 10,2 |
99 | 12,6 | 12,3 | 12,0 | 11,5 | 11,2 | 11,1 | 10,6 | 10,3 | 10,1 | 10,0 | 9,8 | 9,7 | 9,8 | 9,9 |
100 | 12,4 | 12. | 11,9 | 11,4 | 11.1 | 10,8 | 10,5 | 10,2 | 9,9 | 9,8 | 9,6 | 9,5 | 9,6 | 9,7 |
1
1
1
1
1Отличные результаты челночного бега являются доказательством физической подготовки и способности быстро преодолевать большие расстояния. Если вы хотите пройти тест на челночный бег, крайне важно включить в свою программу упражнения, которые будут развивать вашу выносливость, взрыв и общую скорость.
Вот несколько дополнительных советов, которые могут помочь повысить ваш результат в тесте на профессиональный волан:
Улучшите боковую скорость
Боковая скорость, также известная как скорость перемещения из стороны в тест челночного бега. Боковая скорость означает способность резко остановиться, быстро развернуться и быстро разогнаться в противоположном направлении, не теряя равновесия.
Боковые скоростные упражнения тренируют мышцы-стабилизаторы, необходимые для сбалансированных и скоординированных движений. Наряду с работой над боковой силой и гибкостью, эти упражнения также помогают предотвратить травмы во время игры, тренировок и во время забега 4×10 м. Рекомендуемые упражнения для тренировки боковой скорости и лестницы:
- Т-образное сверло
- Коробчатая дрель
- Один фут в (лестничное сверло)
- Ickey Shuffle (тренировка по лестнице)
- In-In/Out-Out (сверло для лестницы)
- In-In-Out (лестничная дрель)
- Боковое перетасовывание (лестничное упражнение)
Включите бег в гору в свою программу упражнений
Спринт в гору — отстой. Но они известны тем, что делают спортсменов более сильными и быстрыми, а именно такими, какими вы должны быть, чтобы продемонстрировать более высокие результаты в предстоящем тесте челночного бега. Тренировки на холмах помогают улучшить силу мышц ног, что повышает экономичность бега за счет увеличения длины и ускорения шагов.
Другие преимущества бега по холмам включают в себя: 9.0003
- Повышение общей скорости.
- Развитие мышечной выносливости.
- Усиление работы легких (необходимо для более быстрого бега).
Заранее заправьтесь и избегайте обезвоживания
Накануне теста съешьте высокоуглеводную пищу. Углеводы имеют решающее значение для мышц и мозга спортсмена. Предварительная подпитка гарантирует, что ваши мышцы получат достаточно энергии во время бега, тем самым отсрочив мышечную усталость. Однако не переусердствуйте с углеводами, иначе вы проснетесь с расстройством желудка.
Разминка
В день теста нельзя просто прийти и дождаться теста. Вместо этого разгоните кровь и подготовьте легкие к действию, выполняя легкие кардиотренировки, такие как быстрая ходьба, бег трусцой или прыжки.
Использование Blazepod
Сделайте весь процесс обучения и тестирования более надежным и точным с помощью Blazepod. Blazepod меняет ручную работу на цифровую систему; он позволяет вам с высокой точностью тестировать показатели ловкости ваших клиентов и спортсменов.
Blazepod предлагает вам платформу для анализа каждого шага теста и позволяет сравнивать результаты во времени, чтобы отслеживать прогресс. Пока вы это делаете, Blazepod также дает вам более точный обзор того, над чем нужно поработать, чтобы улучшить общий балл. Узнать больше >
Нормы физической подготовки для теста челночного бега 4×10 м у детей и подростков
На этой странице приведены нормативные значения для теста челночного бега 4×10 м у детей и подростков.
Тест челночного бега 4×10 м используется для оценки скорости движений, ловкости и координации (моторики) у детей и подростков. Тест выполняется на максимальной скорости и фиксируется секундомером в секундах с точностью до 0,1 сек. После выполнения теста необходимо оценить каждый результат по отношению к возрасту и полу ребенка, используя приведенные ниже таблицы с нормативными баллами (процентильными баллами).
ДЕВУШКИ
Нормативные значения для теста челночного бега 4×10 м (сек)
Процентили | ||||||||||||||||
Возраст | 1 | 3 | 10 | 20 | 25 | 30 | 40 | 50 | 60 | 70 | 75 | 80 | 90 | 97 | 99 | 100 |
5,0 | 21. | 20,7 | 19,4 | 18,6 | 18,2 | 17,9 | 17,4 | 16,8 | 16,3 | 15,8 | 15,6 | 15,2 | 14,4 | 13,0 | 12,6 | 12,4 |
6,0 | 20,0 | 19,6 | 18,3 | 17,5 | 17,1 | 16,9 | 16,4 | 15,9 | 15,5 | 15,0 | 14,8 | 14,4 | 13,7 | 12,6 | 12,3 | 12. |
7,0 | 18,9 | 18,5 | 17,2 | 16,4 | 16,0 | 15,8 | 15,4 | 15,0 | 14,6 | 14,2 | 14,0 | 13,7 | 13,0 | 12,2 | 12,0 | 11,9 |
8,0 | 17,8 | 17,4 | 16,1 | 15,4 | 15,0 | 14,8 | 14,4 | 14,0 | 13,6 | 13,3 | 13. | 12,9 | 12,4 | 11,7 | 11,5 | 11,4 |
9,0 | 17,0 | 16,7 | 15,5 | 15,1 | 14,5 | 14,5 | 14,1 | 13,6 | 13,4 | 13,1 | 12,8 | 12,7 | 12. | 11,4 | 11,2 | 11.1 |
10,0 | 16,4 | 16,1 | 15,1 | 14,8 | 14,1 | 14,2 | 13,9 | 13,3 | 13,2 | 12,8 | 12,6 | 12,5 | 11,9 | 11,3 | 11. | 10,8 |
11,0 | 16,2 | 16,0 | 15,2 | 14,5 | 14,2 | 14,0 | 13,6 | 13,3 | 13,0 | 12,6 | 12,5 | 12,3 | 11,9 | 10,9 | 10,6 | 10,5 |
12,0 | 15,7 | 15,6 | 14,9 | 14,2 | 13,9 | 13,7 | 13,4 | 13,0 | 12,7 | 12,4 | 12,3 | 12. | 11,7 | 10,6 | 10,3 | 10,2 |
13,0 | 15,2 | 15,1 | 14,6 | 13,9 | 13,7 | 13,4 | 13,1 | 12,8 | 12,5 | 12,2 | 12. | 11,9 | 11,5 | 10,4 | 10,1 | 9,9 |
14,0 | 15,1 | 15,0 | 14,5 | 13,8 | 13,6 | 13,4 | 13,0 | 12,7 | 12,4 | 12. | 12,0 | 11,8 | 11,4 | 10,3 | 10,0 | 9,8 |
15,0 | 15,0 | 14,9 | 14,4 | 13,7 | 13,5 | 13,3 | 13,0 | 12,7 | 12,4 | 12. | 12,0 | 11,8 | 11,4 | 10,1 | 9,8 | 9,6 |
16,0 | 14,7 | 14,6 | 14,2 | 13,6 | 13,4 | 13,2 | 12,9 | 12,6 | 12,3 | 12. | 11,9 | 11,7 | 11,3 | 10,0 | 9,7 | 9,5 |
17,0 | 14,5 | 14,4 | 14,0 | 13,5 | 13,4 | 13,2 | 12,9 | 12,6 | 12,4 | 12. | 12,0 | 11,8 | 11,4 | 10,1 | 9,8 | 9,6 |
18,0 | 14,2 | 14,1 | 13,8 | 13,4 | 13,3 | 13,2 | 12,9 | 12,6 | 12,5 | 12. | 12,0 | 11,9 | 11,5 | 10,2 | 9,9 | 9,7 |
1 
1 
1 
1 
1 
1 
1 
1 
1 
1 
1 
1
МАЛЬЧИКИ
Нормативные значения для теста челночного бега 4×10 м (сек)
Процентили | ||||||||||||||||
Возраст | 1 | 3 | 10 | 20 | 25 | 30 | 40 | 50 | 60 | 70 | 75 | 80 | 90 | 97 | 99 | 100 |
5,0 | 19,8 | 19,4 | 18,1 | 17,3 | 16,9 | 16,7 | 16,2 | 15,8 | 15,3 | 14,8 | 14,5 | 14,1 | 13,2 | 12,0 | 11,7 | 11,5 |
6,0 | 18,9 | 18,5 | 17,2 | 16,4 | 16,0 | 15,8 | 15,3 | 14,9 | 14,5 | 14,0 | 13,8 | 13,4 | 12,7 | 11,7 | 11,4 | 11,3 |
7,0 | 18,0 | 17,6 | 16,3 | 15,5 | 15,1 | 14,9 | 14,4 | 14,0 | 13,6 | 13,3 | 13. | 12,8 | 12,2 | 11,4 | 11,2 | 11.1 |
8,0 | 17,0 | 16,6 | 15,3 | 14,6 | 14,3 | 14,1 | 13,7 | 13,3 | 13,0 | 12,7 | 12,5 | 12,3 | 11,8 | 11. | 10,9 | 10,8 |
9,0 | 16,2 | 15,9 | 14,8 | 14,3 | 13,8 | 13,8 | 13,4 | 13,0 | 12,7 | 12,4 | 12,2 | 12. | 11,6 | 11,0 | 10,8 | 10,5 |
10,0 | 15,4 | 15,1 | 14,1 | 14,0 | 13,3 | 13,5 | 13,1 | 12,5 | 12,5 | 12,2 | 11,9 | 11,8 | 11,3 | 10,7 | 10,5 | 10,2 |
11,0 | 15,3 | 15,1 | 14,3 | 13,7 | 13,4 | 13,2 | 12,9 | 12,5 | 12,3 | 12,0 | 11,8 | 11,6 | 11,3 | 10,3 | 10,0 | 9,9 |
12,0 | 14,7 | 14,5 | 13,9 | 13,3 | 13,1 | 12,9 | 12,6 | 12,3 | 12,0 | 11,7 | 11,6 | 11,4 | 11. | 10,0 | 9,7 | 9,6 |
13,0 | 14,1 | 14,0 | 13,6 | 13,0 | 12,8 | 12,6 | 12,3 | 12,0 | 11,8 | 11,5 | 11,4 | 11,2 | 10,9 | 9,8 | 9,5 | 9,3 |
14,0 | 13,7 | 13,6 | 13,2 | 12,6 | 12,4 | 12,2 | 11,9 | 11,7 | 11,4 | 11,2 | 11. | 10,9 | 10,6 | 9,6 | 9,3 | 9.1 |
15,0 | 13,2 | 13,1 | 12,7 | 12,1 | 12,0 | 11,8 | 11,5 | 11,2 | 11,0 | 10,8 | 10,7 | 10,5 | 10,2 | 9,2 | 8,9 | 8,8 |
16,0 | 12,8 | 12,7 | 12,3 | 11,8 | 11,6 | 11,4 | 11. | 10,9 | 10,7 | 10,5 | 10,4 | 10,2 | 9,9 | 9,0 | 8,7 | 8,6 |
17,0 | 12,9 | 12,8 | 12,4 | 11,8 | 11,6 | 11,4 | 11. | 10,9 | 10,7 | 10,4 | 10,3 | 10,2 | 9,9 | 9.1 | 8,8 | 8,7 |
18,0 | 13,1 | 13,0 | 12,5 | 11,8 | 11,6 | 11,4 | 11. | 10,9 | 10,7 | 10,3 | 10,3 | 10,2 | 9,9 | 9.1 | 8,9 | 8,8 |
1 
1 
1 
1 
1 
1 
1 
1
Если вам нужна помощь в расчете этих процентилей, вы можете воспользоваться моими профессиональными услугами. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, пишите по адресу: dr.stefan.kolimechkov@gmail.
com
Справочная
Колимечков С., Петров Л. и Александрова А. (2019). Нормы набора тестов Alpha-fit для детей и подростков в возрасте от 5 до 18 лет, полученные путем линейной интерполяции существующих европейских стандартов физической подготовки. Европейский журнал физического воспитания и спортивной науки, 5(4), 1-14.
Объединение 5-10-5 Тренировка челночного бега – Garage Strength
Когда мы говорим о челночном забеге, в частности челночном забеге 5-10-5, традиционно проводимом на комбинате НФЛ, студенческих футбольных летних лагерях и школьных футбольных оценках, мы говорим о закрытом соревновании по навыкам, которое используется для тестирования ряда маркеров спортивных результатов. Хотя этот тест наиболее известен в футболе, мы начинаем наблюдать, как другие виды спорта, такие как футбол, лакросс, бейсбол и баскетбол, также используют этот тест для оценки спортсменов.
Да, челночный бег 5-10-5 может быть закрытым соревнованием по навыкам, но тренеры понимают, что оно покажет несколько ключевых элементов позади спортсмена.
Например, оценщики увидят, как спортсмен начинает с того, что перемещается на пять ярдов вправо или влево, касается пятиярдового маркера внешней рукой, а затем поворачивается и бежит как можно быстрее, быстро разгоняясь до более высокой скорости на протяжении десяти ярдов. , ломаясь на этом последнем шаге на этой десятиметровой дорожке, чтобы срезать, развернуться и пробежать пять ярдов, словно вылетая из горящего здания.
Проще говоря: пробежать пять ярдов как можно быстрее, развернуться, пробежать 10 ярдов как можно быстрее, развернуться и пробежать пять ярдов как можно быстрее. Лучшим спортсменам едва хватает четырех секунд, чтобы выполнить задание.
Как бы просто это ни звучало, тест содержит маркеры спортивных достижений. Он проверяет целую кучу различных аспектов.
Мы знаем, что атлет начинает со статического сокращения, которое должно привести его в движение; техника участвует в оптимизации производительности. Зная, что важна техника, тренерам нужно, чтобы их спортсмены сосредоточились на первых двух шагах бокового вождения.
Спортсмен почти шаркает в стороны, когда едет к этой пятиярдовой линии.
Достигнув 5-ярдовой линии, спортсмен будет ломаться, создавая очень крутой угол голени, создавая большую силу в очень глубоком положении. В свою очередь, это проверяет, насколько быстро спортсмен может выйти из этого крутого положения. Спортсмен должен иметь динамическое сокращение после начального статического сокращения с поглощением тонны силы в течение первого поворота, используя эту силу, чтобы выйти оттуда.
Теперь спортсмен входит в то, что по сути является динамической стартовой позицией для спринта, поэтому спортсмен должен выйти из этого первого отрезка как можно быстрее, быстро ускоряясь. Это очень похоже на первые пять-десять ярдов рывка на 40 ярдов или 100 метров. Спортсмен доберется до отметки в десять ярдов, и ему придется повторить разрез на более высокой скорости, чтобы выйти. Этот более глубокий срез потребует еще более глубокого угла голени, чтобы максимизировать производительность и в значительной степени способствовать замедлению и ускорению до финишной черты.
Ключевые элементы указывают на то, что спортсмену необходимо иметь хорошие статические сокращения, которые взрываются сразу же после спины, наряду с ключевыми динамическими сокращениями, проверкой поглощения силы, производства силы различными сокращениями, и это даже проверит максимальную силу и то, как максимальная сила использовал. Наконец, он проверит подвижность спортсмена из-за крутых углов, в которые тест ставит тело. Из-за крутых углов колени, лодыжки, бедра и нижняя часть спины должны быть в состоянии справиться со всеми этими ключевыми компонентами. В двух словах, это техническая координация.
Мы должны признать, что хотя челночный бег 5-10-5 является закрытым навыком; это не открытый навык, как игра в полевой спорт. Тем не менее, челночный бег 5-10-5 покажет тренерам, спортсмены какой стороны могут иметь слабые стороны, насколько хорошо спортсмен усваивает технику, насколько хорошо спортсмен справляется с тестом, их мышление, их конкурентоспособность, а также насколько хорошо они спортсмен может контролировать замедление, ускорение и то, насколько быстро он может немедленно замедлиться до повторного ускорения.
Челночный бег 5-10-5 требует большой ловкости. Есть много изменений направлений. Если бы это были только эти два фактора, мы могли бы легко увидеть, как тест очень хорошо переносится в поле.
Для начала спортсмену нужно расположиться на стартовой линии в приличном, удобном положении. Не будь слишком широким и не будь слишком узким. Кроме того, постарайтесь обмануть как можно больше в начальном направлении бега. Но имейте в виду, что если это будет слишком большой обман, чиновники разоблачат его.
Ключевым моментом в начале является шаг в сторону, за которым следуют еще два шага в сторону, в небольшой прыжок в сочетании с легким ударом по линии. Весь вес будет на внутренней ноге, выходящей из первого разреза. Признайте, что запуск волана означает признание того, что это техника. Думайте: «Раз, два, три и сокращаем до четырех».
Выход из первого подсечки, поворот с крутым углом голени, переход в фазу ускорения, фазу движения в рывке на 40 ярдов, мы можем рассчитать время и предпринять необходимые шаги, чтобы спланировать удары о землю, чтобы они произошли непосредственно перед разрез на десять ярдов.
Обычно это пять шагов, а разрез приходится на шестой шаг. Оттуда два, два с половиной, а иногда и три шага до линии, секундомер отключен и с нетерпением ждут результатов.
Важный ключевой фактор в выполнении — выполнение повторений с одними и теми же шагами каждый раз, чтобы создать хорошее ощущение, поток выполнения теста. Также поймите, что подсечка будет похожа на приседания на одной ноге, казачьи приседания и прорыв через повторяющиеся ощущения стартового рывка на 40 ярдов. Кроме того, оставайтесь на низком уровне. Легче резать с более крутым углом голени, когда он низкий.
Чистый первый разрез обеспечивает лучший подход. Чистый первый разрез выполняется за счет повторений удара молотком до совершенной техники. Анализ подхода и наиболее эффективного способа выполнения навыка имеет первостепенное значение для повышения производительности в соревновании. Челночный бег 5-10-5, закрытый тест навыков, устраняет необходимость реагировать в режиме реального времени на противников и внешние силы; это создает оптимальную среду для успешной атаки теста.