Как без диет похудеть после 50 лет: Как быстро похудеть после 50 лет женщине, реальные советы по сбросу веса

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет

Многих женщин и мужчин после 50 лет интересует, как быстро и легко без диет похудеть в домашних условиях. С возрастом лишние килограммы накапливаются, в результате ухудшается здоровье, увеличивается нагрузка на сердце. Кроме того, женщины начинают полнеть из-за гормональных изменений.

Лишний вес часто вызывает депрессивное состояние. Это связано с появлением одышки, болью в суставах, отражение в зеркале и вовсе расстраивает. Если было принято решение сбросить лишний вес, делать это необходимо правильно. Прежде всего стоит обратить внимание на советы специалистов и выполнять все процедуры в соответствии с их рекомендациями.

Как Быстро Похудеть в 50 лет без диет.

Содержание

• 1 Физиология тех, кому за 50
• 2 Эффективное похудение для людей после 50 лет
• 3 Здоровое питание
• 4 Запрещенные продукты
• 5 Физические упражнения
• 6 Примерное меню на день
  • 6. 1 Ежедневное меню

Физиология тех, кому за 50

Мировая практика диетологов и фитнес-тренеров доказывает, что те методики снижения веса, которые «работают» у 30-летних, могут оказаться совершенно неэффективными для представителей старшего поколения. Такая разница объясняется физиологическими особенности организма после 50. А именно:

• связки, суставы, мышцы и кости утрачивают природную крепость, становясь хрупкими и слабыми. В этом случае даже незначительное превышение массы тела воспринимается костным скелетом как большая нагрузка;
• на фоне избыточной массы тела повышается риск развития патологий сердечно-сосудистой системы;
• снижение уровня эстрогена, из-за чего замедляется обмен веществ;
• снижение двигательной активности из-за накопившихся хронических заболеваний.

Как похудеть после 50 лет

Учитывая все это становится понятно, почему люди после 50 лет так часто спрашивают — как похудеть в домашних условиях быстро и легко без диет.

Эффективное похудение для людей после 50 лет

Существует несколько правил, которые необходимо запомнить. Они станут началом к похудению и помогут обрести фигуру мечты.

В возрасте после 50 лет стоит отдать предпочтение здоровому питанию

1. Отказ от диет. Диеты помогают сбросить лишний вес за короткий промежуток времени. Однако, они являются очень вредными. Кроме того, эффект от похудения будет непродолжительным. Организм страдает от нехватки витаминов и полезных веществ, особенно остро это ощущается с возрастом. В первую очередь диеты выводят из организма жидкость, что может привести к обезвоживанию.
2. Здоровое питание. Обязательно нужно пересмотреть ежедневное меню, и включить в него полезные продукты. Овощи и фрукты должны стать основой питания. Употребление сладких и мучных изделий, жирного мяса следует ограничить. Кушать нужно небольшими порциями, не менее 5 раз в день. Это позволит улучшить обмен веществ, избавиться от проблем с пищеварением.
3. Психологический настрой. Важно понимать, что похудение будет медленным. Если в юности за неделю удавалось избавиться от 1 кг, то в зрелом возрасте за 7 дней потеря веса должна быть примерно 500 грамм. В ином случае кожа потеряет эластичность, появятся морщины и складки.
4. Занятия спортом. Физические нагрузки вне зависимости от возраста очень полезны. После 50 лет занятия спортом должны быть менее активными, идеальный вариант – это быстрая ходьба. Также стоит записаться в бассейн, плаванье очень полезно для организма. Такие нагрузки помогут сохранить упругость тела, укрепят мышцы.
5. Консультация врача. Как похудеть в домашних условиях быстро и легко без диет известно не всем. При похудении после 50 лет стоит обязательно проконсультироваться со специалистом.

[stextbox id=»warning»]Каждый из пунктов является очень важным. Максимального результата можно добиться в том случае, если сочетать правильное питание и физические нагрузки. Только постепенное похудение принесет организму пользу.[/stextbox]

Важно помнить о том, что худоба прибавляет возраст. Поэтому во всем нужно соблюдать меру.

Здоровое питание

Чтобы избавиться от лишнего веса, в первую очередь необходимо пересмотреть рацион. Желательно перейти на здоровое питание. Что же к нему относится, стоит узнать подробнее.

Включите в рацион больше свежих овощей и фруктов

1. Овощи. Они могут быть варенными, свежими, приготовленными на пару. Нельзя забывать о зелени. Что касается масла, его следует употреблять в минимальном количестве. Заправляя овощной салат, масла можно брать не более 5 грамм.
2. Каши. Крупы необходимы организму, они богаты витаминами и полезными элементами. Добавлять в блюдо нужно немного сливочного или растительного масла. Кашу можно варить на воде или на молоке.
3. Белок. Предпочтение стоит отдавать нежирному белку, он содержится в яйцах, твороге, бобовых, морепродуктах, грибах, мясе. Не нужно делать продукты жирными, добавляя в блюда масло. Кроме того, продукты нельзя жарить.
4. Суп. Первое блюдо обязательно должно быть включено в рацион. Важно, чтобы суп не был жирным. Лучше всего выбирать овощные супы.
5. Фрукты. В качестве перекусов можно позволить это лакомство. Ежедневно рекомендуется употреблять не более 3 фруктов.

Запрещенные продукты

Худеть необходимо медленно. Переходя на правильное питание, нужно ознакомиться с тем, какие продукты считаются вредными. Их список довольно большой. Если сразу не получается отказаться от некоторых, то желательно сократить их употребление. Специалисты считают вредными продуктами следующие:

Исключите из рациона вредные продукты

• мучные изделия;
• кофе;
• острое, соленое – накапливают в организме лишнюю жидкость, из-за чего наблюдается отечность;
• жареная пища. Предпочтение стоит отдавать вареным блюдам. Если такие варианты не подходят, можно продукты запекать в духовке. Такой способ является более щадящим, принесет организму большую пользу;
• тяжелая пища. Лучше всего выбирать овощи, они помогут нормализовать обмен веществ и забыть о проблемах с кишечником;
• сладкое. Фрукты станут хорошей заменой сладостям. К тому же они более полезные.

[stextbox id=»info»]Отдавая предпочтение правильному питанию и физическим нагрузкам, за год удастся потерять до 30 кг. Этот показатель может меняться в зависимости от исходного веса и активности худеющего.[/stextbox]

Следите за общим самочувствием своего организма

При похудении нужно обращать внимание на следующие моменты:

1. Важно следить за самочувствием. При необходимости следует снизить нагрузки или сменить рацион питания.
2. Отказаться от быстрых диет. Они не помогут похудеть, через некоторое время вес вернется обратно.
3. С разгрузочными днями необходимо соблюдать осторожность. При правильном питании от них стоит вовсе отказаться.

Физические упражнения

Зарядка после 50 лет должна быть несложной. Однако, комплекс упражнений необходимо подбирать таким образом, чтобы задействовать все мышцы. Упражнения следует выполнять в утреннее время, перед завтраком. Продолжительность зарядки не должна превышать 20 минут.

Примерные упражнения:

1. Наклоны головы. Для выполнения упражнения нужно ровно встать, поставить руки на пояс, делать наклоны головы. Количество повторений не менее 5 раз.
2. Подъем ног. В положении стоя тянуться ногами к противоположным рукам. Повторить упражнение 5 раз.
3. Растяжка. Сесть на пол, держа спину прямо, попробовать достать руками до носков. Выполнять не менее 5 раз.
4. Сгибание ног. В положении лежа одну ногу согнуть в колено, другую оставить прямо. Сделать выдох, коленом дотянуться до груди. При вдохе вернуть ногу в исходное положение. Количество повторений 5 раз.

Физические упражнения также являются очень важными в процессе похудения

Примерное меню на день

Многие после 50 лет задаются вопросом, как похудеть быстро и легко без диет в домашних условиях. Сделать это непросто, однако, возможно. Главное запастись терпением и соблюдать рекомендации специалистов.

Рацион можно корректировать исходя из собственного вкуса, заменяя продукты на более предпочтительные. Питаться нужно дробно, не менее 5 раз. Нельзя забывать о перекусах. Для этого идеально подходят сухофрукты, фрукты, кефир, мед.

Ежедневное меню

1. Завтрак: омлет, чай, горький шоколад.
2. Перекус: йогурт, фрукт.
3. Обед: суп, кусочек хлеба, авокадо.
4. Перекус: творог, ягоды.
5. Ужин: курица в отварном виде, салат.
6. Второй ужин: кефир, 5 грамм меда.

Старайтесь вести здоровый образ жизни

Избавиться от лишнего веса очень тяжело, особенно это касается людей в возрасте. Правильное питание и физические нагрузки помогут добиться желаемого результата и обрести идеальную фигуру. К процессу похудения стоит подходить ответственно.

[stextbox id=»warning»]Нельзя забывать о психологическом факторе. Если по каким-либо причинам процесс похудения остановился, не нужно отчаиваться. Через определенное время организм вновь начнет избавляться от лишнего веса.

[/stextbox]

Лікар-дієтолог розповіла, як схуднути після 50 роківКАК ПОХУДЕТЬ ПОСЛЕ 50 ЛЕТ?Возможно ЛИ похудеть Без ущерба для здоровья?

 Загрузка …

Как вам статья?

Елена Макаренко

Оставить комментарий

Почему вы ещё не оставили комментарий?

20 лучших способов похудеть после 50

Для многих людей поддерживать здоровый вес или терять излишки жира в организме с годами может становиться все труднее.

Нездоровые привычки, преимущественно сидячий образ жизни, неправильный выбор диеты и метаболические изменения — все это может способствовать увеличению веса после 50 лет.

Однако с помощью нескольких простых корректировок ты можешь похудеть в любом возрасте — независимо от твоих физических возможностей или медицинских диагнозов.

Вот 20 лучших способов похудеть после 50 лет.

1. Научись получать удовольствие от силовых тренировок

Хотя кардио получает много внимания, когда речь заходит о потере веса, силовые тренировки также важны, особенно для пожилых людей.

С возрастом твоя мышечная масса уменьшается в процессе, который называется саркопения. Эта потеря мышечной массы начинается примерно в возрасте 50 лет и может замедлить твой метаболизм, что может привести к увеличению веса.

После 50 лет твоя мышечная масса уменьшается примерно на 1-2% в год, а сила мышц снижается со скоростью 1,5-5% в год.

Таким образом, добавление упражнений для укрепления мышц в твой распорядок дня необходимо для уменьшения возрастной потери мышц и поддержания здорового веса тела.

Силовые тренировки, такие как упражнения с весом тела и поднятие тяжестей, могут значительно улучшить мышечную силу и увеличить размер и функцию мышц.

Кроме того, силовые тренировки могут помочь тебе сбросить вес за счёт уменьшения жира в организме и ускорения метаболизма, что может увеличить количество калорий, которые ты сжигаешь в течение дня.

2. Создай команду

Самостоятельно внедрить здоровый режим питания или физических упражнений может быть непросто. Объединение с другом, коллегой или членом семьи может дать тебе больше шансов придерживаться своего плана и достичь своих оздоровительных целей.

Например, исследования показывают, что у тех, кто посещает программы по снижению веса с друзьями, значительно больше шансов сохранить потерю веса со временем.

Кроме того, тренировки с друзьями могут укрепить твою приверженность фитнес-программе и сделать занятия спортом более приятными.

3. Меньше сиди и больше двигайся

Сжигание большего количества калорий, чем ты потребляешь, имеет решающее значение для потери лишнего жира в организме. Вот почему быть более активным в течение дня очень важно при попытке сбросить вес.

Предлагаем вам: 9 причин непреднамеренного увеличения веса

Например, долгое сидение на работе может помешать твоим усилиям по снижению веса. Чтобы противостоять этому, ты можешь стать более активным на работе, просто вставая из-за стола и совершая пятиминутную прогулку каждый час.

Исследования показывают, что отслеживание твоих шагов с помощью шагомера или Fitbit может ускорить потерю веса, повышая уровень твоей активности и расход калорий.

При использовании шагомера или Fitbit начни с реалистичной цели по шагам, основанной на твоём текущем уровне активности. Затем постепенно доведи количество шагов до 7000-10 000 в день или больше, в зависимости от твоего общего состояния здоровья.

4. Увеличь потребление белка

Получение достаточного количества высококачественного белка в твоём рационе важно не только для снижения веса, но и критично для остановки или обращения вспять возрастной потери мышц.

Количество калорий, которые ты сжигаешь в состоянии покоя, или твоя скорость метаболизма покоя (RMR), уменьшается на 1-2% каждое десятилетие после того, как тебе исполнится 20 лет. Это связано с возрастной потерей мышечной массы.

Однако питание, богатое белком, может помочь предотвратить или даже обратить вспять потерю мышц. Многочисленные исследования также показали, что увеличение количества пищевого белка может помочь тебе сбросить вес и удерживать его в долгосрочной перспективе.

Кроме того, исследования показывают, что у пожилых людей потребность в белке выше, чем у молодых, что делает ещё более важным добавление богатых белком продуктов в твои блюда и закуски.

Предлагаем вам: 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть

5. Поговори с диетологом

Найти такой режим питания, который одновременно способствует потере веса и питает твой организм, может быть непросто.

Консультация с зарегистрированным диетологом поможет тебе определить наилучший способ сбросить лишний жир без необходимости следовать чрезмерно ограничительной диете. Кроме того, диетолог может поддерживать и направлять тебя на протяжении всего твоего пути к потере веса.

Исследования показывают, что работа с диетологом для снижения веса может привести к значительно лучшим результатам, чем самостоятельная работа, и это может помочь тебе поддерживать потерю веса в течение долгого времени.

6. Больше готовь дома

Многочисленные исследования показали, что люди, которые готовят и едят больше еды дома, как правило, придерживаются более здоровой диеты и весят меньше, чем те, кто этого не делает.

Готовя еду дома, ты можешь контролировать, что входит, а что не входит в твои рецепты. Это также позволяет тебе экспериментировать с уникальными, здоровыми ингредиентами, которые вызывают твой интерес.

Если ты чаще всего ешь вне дома, начни с приготовления одного-двух блюд в неделю дома, затем постепенно увеличивай это количество, пока не будешь готовить дома больше, чем есть вне дома.

7. Ешь больше продуктов

Овощи и фрукты полны питательных веществ, которые жизненно важны для твоего здоровья, и добавление их в свой рацион — это простой, доказательно обоснованный способ сбросить лишний вес.

Например, обзор 10 исследований показал, что увеличение каждой ежедневной порции овощей было связано с уменьшением окружности талии у женщин на 0,14 дюйма (0,36 см).

Другое исследование, в котором приняли участие 26 340 мужчин и женщин в возрасте 35-65 лет, связало употребление фруктов и овощей с более низкой массой тела, уменьшением окружности талии и меньшим количеством жира в организме.

8. Найми персонального тренера

Работа с персональным тренером может принести особую пользу тем, кто только начинает заниматься спортом, поскольку научит тебя правильно выполнять упражнения, чтобы способствовать потере веса и избежать травм.

Кроме того, персональные тренеры могут мотивировать тебя больше заниматься спортом, поддерживая твою подотчётность. Они могут даже улучшить твое отношение к физическим упражнениям.

10-недельное исследование 129 взрослых показало, что персональные тренировки один на один в течение 1 часа в неделю повышали мотивацию к занятиям спортом и увеличивали уровень физической активности.

9. Меньше полагайся на полуфабрикаты

Регулярное употребление полуфабрикатов, таких как фастфуд, конфеты и обработанные закуски, связано с увеличением веса и может помешать твоим усилиям по снижению веса.

Удобные продукты питания обычно содержат много калорий и, как правило, мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы. Вот почему фастфуд и другие обработанные продукты принято называть “пустыми калориями”.”

Сокращение употребления полуфабрикатов и замена их питательными блюдами и закусками, в основе которых лежат цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ, — это разумный способ сбросить вес.

10. Найди занятие, которое тебе нравится

Найти режим упражнений, который ты сможешь поддерживать длительное время, может быть непросто. Вот почему важно заниматься тем, что тебе нравится.

Например, если тебе нравятся групповые занятия, запишись в групповой спорт, например, футбол или клуб бега, чтобы регулярно заниматься спортом вместе с другими людьми.

Если одиночные занятия — это больше твой стиль, попробуй ездить на велосипеде, гулять, ходить в походы или плавать в одиночку.

11. Пройди обследование у медицинского работника

Если тебе трудно сбросить вес, несмотря на то, что ты активен и придерживаешься здорового питания, возможно, стоит исключить заболевания, которые могут затруднять снижение веса — например, гипотиреоз и синдром поликистозных яичников (PCOS).

Предлагаем вам: 17 эффективных способов избавиться от любовных ручек

Это может быть особенно актуально, если у тебя есть члены семьи с такими заболеваниями.

Расскажи своему медицинскому работнику о своих симптомах, чтобы он мог решить, какой протокол тестирования лучше выбрать, чтобы исключить медицинские состояния, которые могут быть причиной твоей борьбы с потерей веса.

12. Питайся диетой, основанной на цельных продуктах

Один из самых простых способов обеспечить свой организм питательными веществами, необходимыми для его процветания, — это придерживаться диеты, богатой цельными продуктами.

Цельные продукты, включая овощи, фрукты, орехи, семечки, птицу, рыбу, бобовые и зерновые, полны питательных веществ, необходимых для поддержания здорового веса тела, таких как клетчатка, белок и полезные жиры.

Во многих исследованиях диеты на основе цельных продуктов, как растительные, так и те, которые включают продукты животного происхождения, были связаны с потерей веса.

Предлагаем вам: Цельнопищевые продукты, растительная диета: подробное руководство для новичков

13. Ешь меньше по ночам

Многие исследования показали, что употребление меньшего количества калорий ночью может помочь тебе поддерживать здоровый вес тела и сбросить лишний жир.

Исследование на 1 245 людях показало, что за 6 лет те, кто потреблял больше калорий за ужином, имели в 2 раза больше шансов стать тучными, чем люди, которые потребляли больше калорий в начале дня.

Плюс ко всему, у тех, кто съедал больше калорий за ужином, значительно чаще развивался метаболический синдром — группа состояний, включающая высокий уровень сахара в крови и лишний жир на животе. Метаболический синдром повышает твой риск развития сердечных заболеваний, диабета и инсульта.

Съедать большую часть своих калорий во время завтрака и обеда, наслаждаясь при этом более легким ужином, может быть достойным методом, способствующим снижению веса.

14. Сосредоточься на композиции тела

Хотя вес тела является хорошим показателем здоровья, состав твоего тела — то есть процентное соотношение жировой и безжировой массы в твоем организме — также важен.

Мышечная масса — важный показатель общего состояния здоровья, особенно у пожилых людей. Наращивание мышечной массы и потеря лишнего жира должны стать твоей целью.

Существует множество способов измерить процент жира в твоем теле. Однако простое измерение талии, бицепсов, икр, груди и бедер может помочь тебе определить, теряешь ли ты жир и набираешь ли мышцы.

15. Гидратируй здоровым способом

Такие напитки, как подслащенные кофейные напитки, газировка, соки, спортивные напитки и готовые смузи, часто содержат много калорий и добавленных сахаров.

Употребление подслащенных сахаром напитков, особенно тех, которые подслащены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, тесно связано с увеличением веса и такими состояниями, как ожирение, болезни сердца, диабет и жировая болезнь печени.

Замена сахаросодержащих напитков на полезные, такие как вода и травяной чай, поможет тебе сбросить вес и может значительно снизить риск развития хронических заболеваний, упомянутых выше.

Предлагаем вам: Как восстановить водный баланс: 5 полезных советов

16. Выбирай правильные добавки

Если ты чувствуешь усталость и немотивированность, прием правильных добавок может помочь дать тебе энергию, необходимую для достижения твоих целей.

С возрастом твоя способность усваивать некоторые питательные вещества снижается, что повышает риск их дефицита. Например, исследования показывают, что взрослые старше 50 лет обычно испытывают дефицит фолата и витамина В12 — двух питательных веществ, которые необходимы для производства энергии.

Дефицит витаминов группы В, таких как В12, может негативно влиять на твоё настроение, вызывать усталость и препятствовать потере веса.

По этой причине тем, кому за 50, полезно принимать высококачественные витамины В-комплекса, чтобы снизить риск их дефицита.

17. Ограничь добавленные сахара

Ограничение продуктов с высоким содержанием сахара, включая подслащенные напитки, конфеты, торты, печенье, мороженое, подслащенные йогурты и сладкие крупы, имеет решающее значение для снижения веса в любом возрасте.

Поскольку сахар добавляют в очень многие продукты, включая те, которые ты не ожидаешь, например, томатный соус, салатную заправку и хлеб, чтение этикеток с ингредиентами — лучший способ определить, содержит ли продукт добавленный сахар.

Ищи “добавленные сахара” на этикетке с информацией о питании или ищи в списке ингредиентов такие распространённые подсластители, как тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и агава.

Предлагаем вам: Почему сахар вреден для тебя

18. Улучши качество своего сна

Недостаточно качественный сон может навредить твоим усилиям по снижению веса. Многие исследования показали, что недостаточное количество сна увеличивает вероятность ожирения и может препятствовать усилиям по снижению веса.

Например, 2-летнее исследование 245 женщин показало, что те, кто спал 7 часов в сутки и более, имели на 33% больше шансов сбросить вес, чем женщины, которые спали менее 7 часов в сутки. Лучшее качество сна также было связано с успехом в снижении веса.

Стремись получать рекомендуемые 7-9 часов сна за ночь и улучшай качество сна, минимизируя свет в своей спальне и избегая использования телефона или просмотра телевизора перед сном.

Предлагаем вам: 10 причин, почему так важен хороший сон

19. Попробуй прерывистое голодание

Прерывистое голодание — это тип схемы питания, при котором ты ешь только в течение определённого периода. Наиболее популярным типом прерывистого голодания является метод 16/8, когда ты ешь в течение 8-часового окна, за которым следует 16-часовое голодание.

Многочисленные исследования показали, что прерывистое голодание способствует снижению веса.

Более того, некоторые исследования в пробирках и на животных показывают, что прерывистое голодание может принести пользу пожилым людям, увеличивая продолжительность жизни, замедляя разрушение клеток и предотвращая возрастные изменения митохондрий — энергетических частей твоих клеток.

Предлагаем вам: Прерывистое голодание для женщин: Руководство для начинающих

20. Будь более внимательным

Разумное питание может стать простым способом улучшить твои отношения с едой, одновременно способствуя снижению веса.

Разумное питание подразумевает повышенное внимание к своей пище и режиму питания. Это позволяет тебе лучше понимать сигналы голода и сытости, а также то, как еда влияет на твоё настроение и самочувствие.

Во многих исследованиях отмечается, что использование техник осознанного питания способствует снижению веса и улучшает пищевое поведение.

Не существует конкретных правил для осознанного питания, но есть медленно, обращать внимание на аромат и вкус каждого кусочка пищи и следить за тем, как ты себя чувствуешь во время еды, — это простые способы внедрить осознанное питание в свою жизнь.

Резюме

Хотя может показаться, что с возрастом потеря веса становится всё сложнее, многие научно обоснованные стратегии могут помочь тебе достичь и поддерживать здоровую массу тела после 50 лет.

Отказ от сахара, включение в тренировки силовых тренировок, употребление большего количества белка, приготовление еды дома и соблюдение диеты на основе цельных продуктов — вот лишь некоторые из методов, которые ты можешь использовать для улучшения общего состояния здоровья и потери лишнего жира.

Попробуй воспользоваться приведенными выше советами, и не успеешь оглянуться, как похудение после 50 покажется тебе легким бризом.

Темы

Как похудеть после 50

Когда Стивен Перрин, редактор журнала AARP и соавтор Хайди Сколник, написал «Перезагрузка всего тела: ваш план похудения для плоского живота, оптимального здоровья и тела, которое вы Любовь в зрелом возрасте и за его пределами» они намеревались развеять мифы о старении, питании и обмене веществ.

«В AARP мы слышим от наших участников, что раньше я был худым, теперь нет, что происходит?» Перрин сказала СЕГОДНЯ. «Я занимаюсь тем же, что и я, ем то же самое, и я продолжаю набирать вес! И это то, что мы намеревались выяснить, когда писали эту книгу».

Перрин и Сколник сказали, что метаболизм не замедляется с возрастом. «Но после 30 лет мы теряем мышечную массу в наших телах», — сказала Перрин. «Вот почему нам нужно сосредоточиться на том, когда и как мы едим белок, который действительно может помочь любому в среднем возрасте и старше».

Вот шесть советов авторов о том, как стать здоровым, оставаться стройным и отказаться от стереотипов, утверждающих, что с возрастом нам суждено набирать вес.

Планируйте потребление белка

Белки помогают насытиться и похудеть. Пожилым людям требуется больше его в своем рационе. Если ваш типичный завтрак — овсянка, это здоровый выбор, но с некоторыми изменениями вы можете добавить больше белка. Сколник говорит, что дело не в диете с высоким содержанием белка, а в распределении белка.

Например, простой способ добавить белок в овсянку — сварить овсянку в молоке, — говорит Сколник. «Мы не можем сказать достаточно о питательной силе семян конопли, которые обеспечивают не только значительное количество белка, но и мононенасыщенных жирных кислот», — говорит она.

Вот как изменить свой завтрак:

Milky Oats с клубникой, семенами конопли и арахисовым маслом

(безглютеное, вегетарианское)

Ингредиенты

1% Milk

½ Купе. овес

½ стакана клубники, нарезанной ломтиками

2 столовые ложки семян конопли

1 столовая ложка + 1 чайная ложка арахисового масла

Инструкции

1. В средней кастрюле доведите молоко почти до кипения на среднем огне. Добавьте овес.

2. Постоянно помешивайте, пока овсянка не впитает большую часть молока, около 5 минут.

3. Добавьте клубнику, семена конопли и арахисовое масло и хорошо перемешайте все ингредиенты.

Связанный: Трудно похудеть. Врач делится 6 важными советами, которые облегчат жизнь

Налегайте на молочные продукты

Хотя некоторые диеты исключают молочные продукты, Перрин и Сколник говорят, что это полезно. «Включение большего количества молочных продуктов — отличный способ добавить в свой рацион белок», — говорит Перрин. «Молочные продукты содержат важные питательные вещества, которые нам нужны с возрастом. Это отличный источник кальция, который нам нужен для наших костей, и даже если у вас непереносимость лактозы, у нас есть идеи и примеры в книге, чтобы показать вам отличные альтернативы».

Ешьте разноцветные фрукты и овощи, а также легкие закуски

Фрукты и овощи, включая ягоды, брокколи, морковь, красный перец, лимон и лайм, должны составлять основу вашего рациона.

Стремитесь к 5 граммам клетчатки 

 «Старайтесь получать 5 граммов клетчатки при каждом приеме пищи», – говорит Перрин. Вы можете сделать любую еду богатой клетчаткой, добавив в нее фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

«Клетчатка полезна для здоровья кишечника», — говорит Перрин. Это не только поможет вам похудеть, но и поможет вам жить дольше.

Наслаждайтесь полезными жирами 

«Жиры действительно полезны для мышц и помогают нам чувствовать себя более сытыми», — говорит Сколник. «Выбирайте более полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи и авокадо, и обязательно включайте полезные жиры в каждый прием пищи».

Представление о том, что жир — враг, устарело. «Обезжиривание — это не выход», — говорит она.

Не пейте свои калории или химикаты

«Средний взрослый американец не пьет достаточно воды, — говорит Перрин. «Когда мы говорим больше пить, мы не имеем в виду диетические газированные напитки», — говорит он, добавляя, что они, как было доказано, усиливают голод и ожирение. «Газировка наполнена сахаром», — говорит он. «Пейте больше воды, а не газированных или высококалорийных напитков».

Ронни Кениг

Ронни Кениг — автор TODAY.com, освещающий кулинарные и поп-культурные ритмы. Она также пишет о здоровье и благополучии, воспитании детей и отношениях для NBC Better и TMRW x TODAY, работает старшим редактором в New Jersey Family и вносит свой вклад в The New York Times и Real Simple. Она выпускница Барнард-колледжа и мама близнецов.

Похудение после 50 лет Справочник для женщин: что нужно после 50 лет, чтобы не терять вес!

Женщины любят стареть, как хорошее вино, поэтому они делают все возможное, чтобы похудеть даже после вступления в клуб 50-х. Все мы знаем, что похудеть тяжело. Это даже в десять раз тяжелее после менопаузы. Тем не менее, эксперты говорят, что в этом возрасте можно сбросить лишние килограммы. Здесь вы найдете путеводитель по похудению после 50 лет. Мы обсудим причины проблем с потерей веса и методы, которые можно использовать для долгосрочной потери веса. Взглянем!

Почему похудеть после 50 лет сложнее?

В совокупности несколько факторов мешают женщинам старше 50 лет быстро похудеть. К ним относятся:

A Медленный метаболизм

К сожалению, с возрастом метаболизм замедляется. Исследования показывают, что снижение физической активности, потеря мышечной массы и старение внутренних компонентов замедляют метаболизм (2).

• Потеря мышечной массы

С возрастом мышцы будут теряться. Возрастная потеря мышечной массы известна как саркопения (5). По данным Health Harvard, после 30 лет вы, как правило, теряете от 3 до 5% мышечной массы за десять лет (5). Это нормально, но может быть опасно, так как саркопения связана с повышенным риском падений (5).

• Менопауза

Похудеть женщинам после 50 лет также труднее из-за перехода в менопаузу. Когда вы проходите через менопаузу, ваши гормоны имеют тенденцию действовать. Среди прочего, вы можете обнаружить, что эстроген вырабатывается в меньших количествах. Это может привести к тому, что ваше тело будет накапливать больше жира, особенно в нижней части живота (3).

Точно так же гормональные изменения вызывают перераспределение веса в вашем теле, а это означает, что жировые отложения могут храниться в других местах, чем раньше. Часто большая часть этих жировых отложений имеет тенденцию оседать на бедрах, руках и животе, которые, таким образом, являются одними из самых сложных мест для тонуса.

Скорость, с которой вы расходуете энергию в 50 лет, ниже, чем когда вам было 20 лет. Одна из причин этого заключается в том, что вы тратите меньше энергии во время упражнений. Это означает, что в 50 лет вам может потребоваться увеличить интенсивность и продолжительность тренировки, чтобы использовать ту же мощность, что и в 20 лет (4).

Вот некоторые из факторов, которые могут превратить потерю веса для любой женщины старше 50 лет в кошмар. Теперь это не означает, что вы не можете похудеть. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на практических стратегиях снижения веса для женщин старше 50 лет. Похудеть после 50?

 Есть много способов сбросить вес. Однако помните, что после 50 не все методы могут быть практичными. Вот некоторые из самых реальных способов сбросить вес после 50:9 для женщин.0003

Тренировка

Да, вы правильно прочитали. Но, к сожалению, бытует мнение, что пожилым людям не следует ходить в спортзал или пробовать какие-то домашние тренировки. Это заблуждение, которое, к сожалению, лишает вас многочисленных преимуществ для здоровья, связанных с физическими упражнениями. К ним относятся снижение риска диабета, сердечных заболеваний и остеопороза (1).

Было бы полезно, если бы вы вспомнили, что вы не так активны, как в свои 20 лет. Некоторые упражнения могут быть небезопасными для выполнения в 50 лет. Было бы также полезно, если бы вы поговорили со своим врачом и тренером, прежде чем выбирать программу фитнеса. Ниже приведены рекомендуемые упражнения для женщин старше 50 лет:

• Аэробные упражнения

Это наиболее рекомендуемые занятия для женщин старше 50 лет. Они задействуют многие крупные мышцы, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и помогают сжигать калории для снижения веса (1). Мероприятия включают ходьбу, бег трусцой, плавание или танцы (1).

Специалисты рекомендуют выполнять эти действия не менее двадцати минут в день (1). Вы можете начать с выполнения их два раза в неделю, а затем делать их в течение трех или четырех дней. Помните, что вы не должны переусердствовать, потому что вам нужно время для отдыха, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и расти.

Это еще одна эффективная программа упражнений для женщин, которые хотят похудеть. Силовые тренировки помогают нарастить или сохранить мышечную массу, что позволяет сжигать больше калорий (1). Точно так же поднятие тяжестей позволяет бороться с возрастной потерей мышечной массы, укреплять кости и снижать риск падений и травм поясницы (1).

Однако при выполнении этих упражнений можно легко травмироваться, в первую очередь, если вы никогда раньше не работали с отягощениями. Итак, работайте с тренером и выбирайте программы низкоинтенсивных или умеренных силовых тренировок, чтобы снизить риск травм.

Это отличные рекомендации для женщин старше 50 лет, поскольку они также помогают улучшить гибкость и подвижность суставов (1). К таким движениям относятся пилатес и йога. Но, опять же, поговорите со своим тренером и врачом о лучшем плане тренировок на растяжку.

Есть и другие вещи, которые вы можете делать дома, но которые по-прежнему считаются физическими упражнениями и помогают вам сбросить несколько килограммов. Они включают (1):

• Прогулка с собакой.
• Выполнение работ во дворе.
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
• Занимаюсь спортом.

Эти простые упражнения задействуют большие мышцы тела и могут помочь вам сжечь калории. Было бы лучше, если бы вы также включили их поверх выбранной программы упражнений. Вот несколько дополнительных советов по упражнениям, которые помогут вам получить максимальную отдачу от вашей деятельности (1):

• Сосредоточьтесь на правильной форме. Эксперты по фитнесу рассказывают, что речь идет не о выполнении программы, а о ее правильном выполнении, позволяющем пожинать плоды и избегать травм.
• Быть последовательным.  Упражнение один раз в голубую луну не поможет вам похудеть. Последовательность имеет важное значение. Вы всегда можете обратиться за поддержкой, если у вас есть проблемы с соблюдением режима фитнеса.
•  Награждение за маленькие победы. Лучший способ сохранить мотивацию и приверженность программе упражнений для похудения — это поощрения. Вознаграждайте себя за небольшие достижения, например, за то, что вы соблюдаете распорядок дня в течение месяца.
• Разогрев и охлаждение.  Не забудьте разогреться перед тренировкой и выполнить упражнения на заминку после завершения. Эти движения эффективны в борьбе с скованностью и жесткостью мышц.

Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Интервальное голодание (IF)

Интервальное голодание относится к практике ограничения себя в еде в течение определенного периода времени (6). Эти временные рамки различаются, поэтому существует множество вариантов IF. Прежде чем мы рассмотрим эти варианты, давайте напомним вам поговорить со своим врачом о методе, который, по вашему мнению, лучше всего подходит вам, и о том, безопасно ли вообще голодание для вас.

IF может быть подходящим методом снижения веса для некоторых женщин старше 50 лет, поскольку он может улучшить их метаболическое здоровье. По данным WebMD, женщины после 50 лет пережили менопаузу и претерпели различные изменения тела в связи с менопаузой.

Некоторые из этих изменений включают увеличение жира на животе, уровня глюкозы в крови и уровня инсулина (6). Голодание может улучшить чувствительность к инсулину за счет снижения артериального давления, жира на животе и уровня холестерина (6). Это основные факторы риска увеличения веса.

Точно так же голодание может повысить ваш метаболизм и помочь вам сжечь больше калорий. Существует несколько методов IF, и наиболее распространенными из них являются:

Этот метод также называется ежедневным. Этот метод требует, чтобы вы придерживались здоровой сбалансированной диеты в течение шести-восьми часов каждый день. После этого вы должны голодать в течение следующих 16 или 18 часов, обычно на ночь (6).

Однако некоторые люди вносят коррективы в зависимости от того, насколько строгим должен быть их график. Например, у некоторых окно приема пищи составляет 12 часов, а остальные 12 часов они голодают (6).

Как следует из названия, этот метод предполагает голодание через несколько дней. В разгрузочные дни вам необходимо потреблять около 25% ваших ежедневных потребностей в калориях (6). Так, например, если ваш дневной лимит калорий составляет 2000 калорий, вы будете ограничены потреблением 500 калорий в дни голодания. В остальные дни вы едите как обычно.

Подробнее: Полезен ли виноград для похудения? Правда о сладостях природы

• 24-часовой метод

Этот метод требует голодания в течение полных 24 часов. Итак, если вы начнете голодание после завтрака, вы прервете его на следующий день во время завтрака. Поэтому эксперты предлагают вам следовать этому методу голодания только один или два раза в неделю (6).

Обратите внимание, что даже в течение этих двух дней у вас могут возникнуть различные побочные эффекты. Например, вы можете испытывать сильную усталость, головные боли и раздражительность (6).

• Метод 5:2

Этот метод предполагает здоровое питание в течение пяти дней в неделю и ограничение от 500 до 800 калорий в течение двух других (не следующих друг за другом) дней (6). 500-800 калорий — это очень ограничительно, поэтому вам нужно сначала поговорить с врачом.

Эти методы прерывистого голодания помогут вам похудеть. Они также могут улучшить опорно-двигательный аппарат, ткани, сердце и психическое здоровье, память и физическую работоспособность (6). Тем не менее, вы должны знать, что периодическое голодание подходит не каждой женщине.

Несмотря на многочисленные преимущества для здоровья, некоторым женщинам приходится его избегать. К ним относятся женщины с диабетом, проблемами сахара в крови и расстройствами пищевого поведения (6). Всегда сначала поговорите со своим врачом, чтобы обсудить вашу индивидуальную ситуацию и безопасность для вас какой-либо диеты или режима голодания.

Достаточный отдых

Менопауза связана с плохим режимом сна, что может привести к полному отсутствию сна. Недостаток сна заставляет ваше тело выделять кортизол, который может увеличить ваш аппетит. Повышенный аппетит может заставить вас потреблять больше калорий, что приводит к избытку калорий, что способствует увеличению веса (4).

Вы можете улучшить свой режим сна, сократив время перед экраном перед сном, составив расписание и следуя ему, а также создав спокойную обстановку без отвлекающих факторов (4).

Подтянутое и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

Правильное питание

Женское похудение после 50 лет также возможно, если сосредоточиться на правильном питании. Если вам нужна помощь в похудении после 50 лет, вам настоятельно рекомендуется сосредоточиться на правильном питании. Многие аспекты рассматриваются в рамках концепции правильного питания. В том числе (2):

• Здоровое и сбалансированное питание. Вы должны включать много здоровых продуктов, таких как цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, овощи, постный белок и некрахмалистые углеводы.
• Отказ от сладких продуктов. Сладкие продукты содержат много калорий и могут поставить под угрозу ваши усилия по снижению веса. Некоторые примеры сладких продуктов, которых следует избегать, включают печенье, пирожные и конфеты.
• Достаточно пить воды. Вода жизненно необходима всем, кто пытается похудеть, поскольку помогает подавить чувство голода. Он также не содержит калорий и является лучшим напитком для утоления жажды.
• Осознанное питание. Вы также можете следовать практике осознанного питания, например есть пищу, не отвлекаясь, и медленно пережевывать пищу. Такое поведение помогает вашему телу прислушиваться к сигналам о том, что вы сыты, чтобы предотвратить переедание.
• Контроль порций.  Вы также должны следить за порциями, чтобы не потреблять больше калорий, чем требуется. Чтобы помочь с контролем порций, вы можете попробовать измерить свои ингредиенты. Если нет, вы можете есть из маленьких тарелок вместо больших или продуктовых пакетов.
• Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки.  Продукты, богатые клетчаткой, имеют решающее значение в рационе любого, кто хочет сбросить лишние килограммы, поскольку они помогают увеличить чувство сытости. Кроме того, клетчатка помогает улучшить пищеварение и предотвратить запоры.
• Все приемы пищи. Большинство людей думают, что пропуск приемов пищи снижает потребление калорий. К сожалению, это не так. Когда вы пропускаете приемы пищи, вы склонны переедать во время следующего приема пищи. Переедание приводит к профициту калорий, что противоположно тому, что вам нужно, чтобы сбросить лишние килограммы. Поэтому не пропускайте приемы пищи, а ешьте их в необходимом количестве калорий.
• Регулярное питание. Большее количество еды не способствует увеличению веса. Вместо этого потребление большего количества калорий, чем сжигает ваше тело, является причиной увеличения веса. Итак, эксперты по еде признают, что вы можете регулярно есть в течение дня, возможно, пять или шесть небольших приемов пищи вместо трех больших.

 

Итоги

Можете ли вы похудеть после потери 50 фунтов веса? Возможно ли похудение после 50 лет? Правда в том, что вы можете избавиться от жира на животе и животе или похудеть в целом, несмотря на то, что вам 50 лет. В этом руководстве по похудению после 50 для женщин подробно описаны лучшие подходы к снижению веса для женщин старше 50 лет. Они включают в себя правильное питание, физические упражнения, получение достаточного количества пищи. отдых и периодическое голодание. Как всегда, поговорите со своим врачом, прежде чем применять какие-либо из этих рекомендаций.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Советы по фитнесу для женщин старше 50 лет (2021, webmd.