Как бегать зимой на улице: Nothing found for Kak Begat Zimoj Na Ulice %23I

Как начать бегать зимой — блог I Love Supersport

Ближе к зиме бегуны традиционно завершают сезон: бегать на улице холодно и скользко, световой день длится меньше, страшно простудиться. Но те из нас, кто знают о преимуществах бега зимой, не закрывают сезон круглый год! Чем хорош зимний бег и как правильно бегать так, чтобы получить удовольствие и не заболеть? Максим Журило, основатель I Love Supersport, рассказал нам всё про бег зимой, а мы записали и адаптировали его лекцию для вас.

Зачем бегать зимой

В чем плюсы именно зимнего бега и почему бы, действительно, не подождать с бегом до лучших (читай: тёплых) времен?

Во-первых, бегать зимой полезно для иммунитета: холодный воздух отлично укрепляет защитную систему организма, тонизирует сосуды и легкие. Соблюдаем несколько простых правил экипировки, описанных чуть ниже — и прокачиваем иммунитет на максимум, без риска переохладиться и заболеть.

Во-вторых, зимой у нас есть возможность тренироваться на идеальном природном беговом тренажере — на льду! Лед очень хорошо помогает поставить технику естественного бега, регулируя частоту шагов и приземления. Еще он тренирует баланс, внимательность, ну а в экстренных ситуациях — еще и умение группироваться при падении. Многие американские бегуны даже специально проводят зимние тренировки на катке!

Обратная сторона этих плюсов — нужно будет чуть снизить скорость при беге зимой: личных рекордов в это время лучше не ставить. Что же, зато отличный повод как следует прокачать технику!

Предположим, мы убедились, что бег зимой дает много дополнительной пользы — но ведь от этого понимания на улице не стало теплее, и вылезать из кровати всё так же не хочется. Значит, давайте разбираться, как же мотивировать себя бегать зимой и не забросить это после второй тренировки.

Как мотивировать себя бегать зимой

Поставить цель
Будем честными: чтобы вылезти зимним утром из кровати и отправиться на пробежку, нужен серьезный повод. Иначе мы очень быстро всё это забросим. Поэтому важно поставить себе цель: понятный результат, которого можно достичь за реальный срок. Посыл типа «буду бегать, потому что это полезно для здоровья» лишен конкретики, а потому вряд ли сработает.

Еще один плюс постановки четкой цели — когда цель поставлена, она меняет наше восприятие реальности. Например, без цели бегать зимой — тяжело, холодно и противно. А с вдохновляющей мечтой о забеге даже рутинная пробежка обретает смысл и краски.

Джон Бернард Шоу говорил: «Если человек здоров и у него есть цель, он не задумывается над тем, счастлив он или нет». В этом плане спорт — невероятный выстраивающий стержень: как только мы знаем, к чему идем, жизнь сразу приобретает смысл и структурность. И самое прекрасное, что наличие цели в спорте переносится и в работу, и во все другие области жизни.

Как насчет апрельского марафона в Милане, например?

Найти команду
Команда — это кто-то, кроме тебя, кто идет к той же цели. Пусть даже один человек. Команда — это дополнительная мотивация, компания для тренировок и моральная поддержка. А еще, когда у тебя есть команда, ты чувствуешь себя как будто обязанным не свернуть с пути к цели. Если с самим собой «как договорился, так и передоговорился», то другие люди, которые тоже знают о твоей цели — это дополнительный вес коммитмента.

Заниматься с тренером
Тренер — это еще один плюс к мотивации (в зимнем беге лишней мотивации вообще не бывает :)). Когда с тебя есть кому спросить за пропущенную пробежку, дважды задумаешься, а так ли хочется подольше поспать? И самое важное, зачем нужен тренер — это поставить тебе правильную технику бега (зимой ее как раз отлично отрабатывать), поправить ошибки, задать нужные объемы тренировок. Таким образом ты и грамотно разовьешь свои беговые качества, и выйдешь на целевой старт на пике формы, и не травмируешься в процессе.

Подбираем правильную экипировку

У альпинистов есть такое выражение: «Не бывает плохой погоды — бывает неправильная экипировка». К зимнему бегу оно подходит как нельзя лучше. Вполне реально одеться так, чтобы было и тепло, и удобно, и не слишком жарко бежать.

Главное правило — одеваться так, будто температура на 10 градусов выше, чем на самом деле. Когда мы начнем бежать, станет теплее. Если одеться слишком жарко, будет некомфортно, а если распахнуться, разгоряченное тело продует холодным воздухом — велик риск заболеть.

Что же надо обязательно надеть на пробежку? Пойдем снизу вверх:

Кроссовки. Если бежим по снегу или льду, можно выбрать зимние кроссовки с шипами. Если бежим по расчищенной поверхности — например, по асфальту в парке — можно обойтись летними кроссовками с более толстым носком.

Тайтсы. Подойдут обычные беговые тайтсы; если холодно, можно купить специальные зимние тайтсы с начесом, а поверх тайтсов надеть шорты.

Тело — правило слоев. На тело надеваем три слоя одежды, у каждого слоя — своя функция: синтетическая футболка (отводит от тела влагу) + флиска (сохраняет тепло) + ветровка (не пускает внутрь ветер и осадки).

Шапка, бафф, перчатки. Перчатки — это особенно важно: руки мерзнут первыми, и если забыть перчатки дома, бежать будет совсем неприятно.

Если жарко
Не расстегивайте куртку (можно простудиться) и не снимайте перчаток (замерзнут руки). Сделайте так: закатайте рукава одежды, не снимая перчаток. Организм немного охладится через кожу предплечий, и станет более комфортно. Когда начнете замерзать — просто опустите рукава обратно.

Если холодно
Если температура опускается ниже -20, закрывайте дыхательные пути баффом: так вы немного согреете холодный воздух перед тем, как он попадет в легкие. Альтернатива — бегать в крытых помещениях, например на беговой дорожке. Причем можно совмещать тренировки в зале и на улице: например, делать интервальные тренировки и специальные беговые упражнения в крытых манежах, а длинные кроссы бегать на улице.

Особенности беговых тренировок

И напоследок давайте вспомним несколько полезных правил для беговых тренировок вообще.

Перед тренировкой обязательно делаем динамичную разминку, чтобы разогреть мышцы, а после — растяжку, чтобы сделать мышцы более эластичными и снизить риск травмы. Зимой разминку и заминку лучше делать в помещении, чтобы не замерзнуть на улице. Обязательно делаем упражнения ОФП — всего 10 минут регулярных упражнений отлично развивают мышцы, а без развитых мышц не поставишь правильную технику бега.

Чтобы бег действительно был полезен для сердца и здоровья вообще, тренируемся по пульсу — бегаем с пульсометром или считаем пульс, находя его двумя пальцами у себя на шее. Частота ударов сердца при аэробной тренировке должна быть примерно в пределах 70−80% от числа 220-ваш возраст. Но иногда сердце на короткие промежутки времени надо «разгонять» до анаэробной зоны (80−90% от 220-возраст) — это как двигатель, который периодически надо разгонять, а не держать все время на малых оборотах. Главное — следить, чтобы анаэробная тренировка длилась не дольше 2−5 минут.

После нагрузок обязательно восстанавливаемся. Тренировка — это нагрузка плюс восстановление: без нормального восстановления нагрузки бесполезны и даже вредны. Мышцы, в том числе сердце, растут именно во время отдыха после тренировок. Без отдыха прогресса в тренировках не случится — будут только травмы.

Качество восстановления на 90% определяется качеством вашего сна и питания. Спать желательно 7−8 часов, причем хорошо ложиться и вставать в одно и то же время — исследования показывают, что именно устоявшийся режим сна очень важен для восстановления. А материалы по сбалансированному питанию мы уже публиковали в статье «Диета для эффективных тренировок».

Отличных вам зимних пробежек! Увидимся на бегу! 🙂

Инструкция по выбеганию: как одеваться на пробежки зимой

Смотрите также

88-летний житель Академгородка садится на шпагат и включает свет ногой

Как бегать зимой и что надеть, чтобы не замёрзнуть и не упасть на скользкой дорожке? «Новосибирские новости» вместе со штабом школы I love supersport составили фотокаталог одежды для бега при разных температурах — от 0 до −30 градусов — и назвали места, где тренироваться в городе лучше всего.

Вдохновившись советами журнала «Афиша. Daily» от известной в Москве пропагандистки ЗОЖ и автора мотивирующего инстаграма Саши Боярской, «Новосибирские новости» решили узнать у новосибирских любителей бега, где они занимаются зимой и главное — в чём.

Руководитель спортивной школы I love supersport в Новосибирске Егор Егошин и координатор бегового направления Наталья Лобинцева достали из своих шкафов спортивную одежду и показали, как правильно одеваться на пробежку в условиях новосибирской зимы. Заодно мы узнали, зачем бегуну носки по колено, куда надевается бафф и как выглядят тайтсы.

Беганутые советы

• Бегать зимой можно и нужно. Лучшими местами для бега в Новосибирске считаются Берёзовая и Бугринская рощи, Нарымский сквер, Михайловская набережная, Монумент Славы и ботсад у зоопарка.
  
• Соблюдайте технику. Если это утрамбованный снег — бежим как обычно. Если снег только что выпал или асфальт кажется скользким, то здесь лучше не разгоняться, стоит чуть больше сгибать ноги в коленях и стараться аккуратно ставить ногу на поверхность, чтобы не поскользнуться и не упасть.
  
  
• Не торопитесь пополнять свой гардероб дорогостоящими зимними вещами популярных брендов — можно обойтись и более бюджетными вариантами. Главное — одежда должна сохранять тепло, отводить лишнюю влагу от тела и быть в меру свободной, не сковывающей движения. Оптимальный вариант — одеться так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем на самом деле. Но лучше использовать спортивную одежду, рассчитанную на холода.
  
• Создавайте многослойность в одежде. Нижний слой выбирайте из синтетических материалов, способных отводить влагу. Это может быть любое термобельё. Сюда также подойдут водолазки, термокофты с длинным рукавом, специальные футболки для бега, подштанники, легинсы или лосины, которые в среде спортсменов именуются тайтсами.
  
• Следующий слой — для тепла, чтобы поддерживать оптимальную температуру тела, не допуская переохлаждения. Этот слой необходим, если вы бегаете при температуре ниже −10 градусов. Подходящие материалы — синтетика, флис или тонкая шерсть. В качестве примера — спортивные джемперы, толстовки, мембранные куртки.
  
• К штанам требований немного. При умеренной погоде хватит одной пары тайтсов, при температуре ниже −10 градусов можно под них надеть дополнительный слой термобелья, а сверху непромокаемые спортивные брюки.
  
• Голые лодыжки в минусовые температуры — забудьте: это нехорошо и вовсе не модно, как думают некоторые. Полюбите носки: выбирайте те, что потеплее, повыше и потолще, сделанные либо из хлопка с синтетикой, либо вообще с шерстью. С такими носками вы дополнительно защитите себя от ветра и утеплите ахиллово сухожилие и икроножные мышцы.
  
• Во время бега лучше защитить лицо, рот и шею шарфом, банданой, специальным воротником (баффом) или маской с отверстиями для глаз (балаклавой). На голову можно надеть лёгкую шерстяную или флисовую шапку или тёплую кепку, а на руки — обязательно перчатки.
  
• Не пренебрегайте верхней одеждой. Она защитит от ветра, дождя или снега. Выбирайте экземпляры из искусственных материалов с утепляющими элементами. Это могут быть различные мембранные спортивные костюмы, куртки, ветровки на молнии и жилеты. Желательно наличие капюшона — он прикроет шею и дополнительно согреет голову в холодную ветреную погоду.
  
• Не обязательно покупать зимние кроссовки, можно бегать и в обычных. Стоит обратить внимание на специальные модели — с шипами или металлическими протекторами на подошве, но и это тоже не must have.
  

Комплект для −5 градусов

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

На Наташе: легинсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, носки, кроссовки, синтетическая шапочка, болоньевая куртка.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info 

На Егоре: тайтсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, носки, кроссовки, синтетическая шапочка, болоньевая куртка.

Комплект для −10 градусов

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

На Наташе: легинсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, беговые штаны, носки, кроссовки, шапочка, бафф, непродуваемая куртка.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

На Егоре: тайтсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, дополнительная кофта, носки, кроссовки, бафф, болоньевая куртка, шапка, перчатки.

Комплект для −20 градусов

На Наташе: легинсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, болоньевые штаны, носки, кроссовки, бафф, перчатки, сноубордическая куртка, шерстяная шапка.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

На Егоре: тайтсы и ещё одни к ним в дополнение, синтетическая футболка с длинным рукавом (а лучше — две), длинные утеплённые носки, кроссовки, бафф, болоньевая куртка, шапка, утеплённые перчатки.

Комплект для −25 и ниже

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info 

На Наташе: легинсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, худи, болоньевые штаны, носки, кроссовки, бафф, тёплая шерстяная шапка и утеплённые перчатки.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info 

На Егоре: штаны на флисе в дополнение к двум тайтсам, синтетическая футболка с длинным рукавом, длинные утеплённые носки, утеплённая мастерка, бафф на голову и отдельно на шею, непродуваемая куртка, шерстяная шапочка в дополнение к синтетической.

Главные новости из жизни нашего города — подписывайтесь на нашу группу в Одноклассниках.

Материал был впервые опубликован на сайте «Новосибирские новости» 1 декабря 2017 года.

#Мода #Спортивный город #Погода #Инструкция #Понятный город

Бег в холодную погоду Советы: как бегать на улице зимой

Бег зимой в холодную погоду кажется ужасным: земля скользкая, на ресницах могут скапливаться сосульки, а замерзшие пальцы возятся с GPS-часами. Когда снежные заносы и воет холодный ветер, последнее, что вам может понадобиться, это выйти на улицу на несколько миль.

Это справедливо, потому что, хотя наши тела могут делать довольно удивительные вещи, чтобы помочь нам в холоде, например, дрожать и приливать кровь к нашему ядру, поэтому мы чувствуют себя на теплее — они просто не так эффективны в согревании, как в охлаждении, — говорит Дэниел Крейгхед, доктор философии, постдокторант по интегративной физиологии в Колорадском университете в Боулдере и марафонец. . Вот почему холод бега на свежем воздухе так сильно бьет по нам, говорит он.

Но бег в холодную погоду не должен быть неприятным, если вы подходите к нему правильно — например, выбираете правильную экипировку, правильно разогреваетесь и готовитесь как морально, так и физически. На самом деле можно защититься от холода, накопить свои мили и воспользоваться преимуществами, которые он может предложить. (Да, есть, обещаем!)

Во-первых, сокрушительная пробежка в холодную погоду может стать настоящим стимулятором настроения — то, что многим из нас нужно, когда зимние хлопоты в самом разгаре. в худшие дни, признавая вашу общую хулиганство, говорит физиолог Джессика О’Коннелл, магистр наук, канадский олимпиец в беге на 5 км и половина дуэта, стоящего за Grit Coaching. А вот и декорации; даже в дни, когда в Калгари, Альберта, Канада, температура опускается примерно до 50 градусов ниже нуля, «я вижу, что мир так прекрасен, даже несмотря на то, что он морозный», — говорит О’Коннелл.

Таким образом, несмотря на то, что физиологическая реакция нашего тела на холод далеко не сверхчеловеческая, мы также наделены способностью принимать разумные решения, чтобы сделать зимнюю пробежку более приятной. Вот как. (И на всякий случай, если вам интересно, вы можете тренироваться в холодную погоду с правильной экипировкой, но если местные метеорологические органы выпустили предупреждения о безопасности упражнений на свежем воздухе, вам следует проводить тренировки в помещении. И если у вас есть ранее существовавшие проблемы с сердцем, вам следует проконсультироваться с врачом о том, когда вам может быть слишком холодно. )

1. Перед выходом на улицу разогрейте мышцы.

Движения ваших ягодичных, квадрицепсов и других мышц контролируются химической реакцией, которая лучше всего работает при температуре, которая немного выше, чем стандартные 98,6 градусов для вашего тела, говорит Крейгхед. Таким образом, уделив некоторое время выработке тепла перед выходом из дома, вы не только измените свое восприятие температуры, но и поможете почувствовать себя менее жестким и более сильным. Бонус: это также поможет вам снизить риск травм, таких как растяжения и растяжения, говорит О’Коннелл.

Для этого попробуйте динамическую разминку перед стартом. Крейгхед рекомендует пять или шесть различных упражнений по 30 секунд каждое — выпады, воздушные приседания и удары ногами. По словам О’Коннелла, даже несколько минут прыжков с места могут увеличить частоту сердечных сокращений и снизить нагрузку на организм, когда вы открываете дверь. Если ваше бедро кажется слегка теплым, когда вы кладете на него руки, вы знаете, что готовы отправиться в путь, говорит Крейгхед.

2. Наденьте беговую юбку или шорты поверх штанов.

Неожиданный предмет снаряжения, которым пользуется один бегун с Аляски? Юбка для бега. Это обязательное условие, говорит Наджиби Куинн, марафонец, тренер, лыжница и бывший покупатель одежды в беговом магазине в Гирдвуде, недалеко от Анкориджа. Ребекка Майер, менеджер национальной программы бега в Life Time и марафонец из Миннесоты, также является приверженцем:

Добавление еще одного слоя не только сохраняет тепло в этих чувствительных областях, чем простая пара колготок или леггинсов, но также дает вам гибкость, чтобы приспособиться к меняющимся условиям, например, если ваша пробежка начинается очень холодно утром, но нагревается, когда начинает светить солнце. Кроме того, он делает это без большого количества слоев на двух парах брюк.

Любимцы Куинна от шведской компании Skoop. Более короткие версии, такие как синтетическая мини-юбка (99 долларов США, Skoop) или мини-пуховик (139 долларов США, бэккантри), согревают ваши чувствительные области, предоставляя при этом большую свободу движений ног.

Чтобы максимально сохранить тепло, начните с плотно прилегающего влагоотводящего нижнего слоя, который удерживает тепло близко к телу и отводит влагу, прежде чем надевать юбку или шорты.

3. Носите ветрозащитную куртку спереди и дышащую сзади.

Эта комбинация необходима, чтобы защитить вас от сильного холода, но не перегреть, говорит Куинн. Достойные варианты включают женскую куртку Saucony Vitarun (120 долларов США, Saucony) и куртку Brooks Nightlife (160 долларов США, Brooks), которые также сделают вас более заметными во время пробежки ранним утром или в сумерках.

Что касается одежды под курткой, Майер любит одежду New Balance, например, толстовку NB Heatgrid Hoodie (90 долларов США, New Balance). Или, если у вас нет чувствительности к шерсти, поищите базовые слои из мериноса, более мягкой и тонкой ткани, чем обычная шерсть, например, женскую модель Smartwool Merino 250 Base Layer Pattern 1/4 Zip от XS до XL ( от $69, Amazon) или большие размеры (115 долларов США, Smartwool).

Трудно дать универсальное руководство по выбору зимней одежды для бега. По словам Крейгхеда, то, сколько именно вы носите, во многом зависит от вашего внутреннего термометра и таких факторов, как форма и размер вашего тела. Поэкспериментируйте и посмотрите, что работает для вас. Если вы немного замерзли в начале, но потеете к концу пробежки, вы будете знать, что делаете все правильно, — говорит Куинн.

4. Выбирайте беговые петли меньшего размера.

Вместо того, чтобы долго ходить туда-сюда, попробуйте сделать небольшие петли вокруг дома или машины. Таким образом, если вам станет холоднее, чем вы думаете, у вас будет стратегия выхода — место, где можно либо прервать пробежку, либо хотя бы немного согреться, говорит О’Коннелл. (А если вам станет слишком жарко, вы можете сбросить несколько слоев одежды, — говорит Крейгхед.)

Прежде чем выйти на улицу, проверьте скорость и направление ветра с помощью погодного приложения или просто понаблюдайте за тем, как дым и пар поднимаются над крышами зданий. Если можете, бегите против ветра в первой части забега, чтобы на обратном пути у вас был попутный ветер. Если вы не можете адаптировать свои пробежки таким образом, по крайней мере, вы заранее будете знать, что по возвращении условия будут намного холоднее, говорит О’Коннелл.

И вы, вероятно, уже делаете это, но если вы бежите в одиночку, возьмите свой телефон. «Если вы действительно находитесь в затруднительном положении, вы можете заказать поездку с помощью Uber и вернуться домой», — сказал Майер. Держите его заправленным во внутренний слой, чтобы он оставался достаточно теплым, чтобы функционировать.

5. Назначьте стоячее свидание с напарником по бегу и определитесь с ограничением температуры.

Когда О’Коннелл и элитная манхэттенская гонщица на полосе препятствий Фэй Стеннинг — вторая половинка Grit Coaching — оба жили в Канаде, они объединялись в пары для пробежек в холодную погоду, стратегия, которая обеспечивала их безопасность и ответственность. Найдите напарника-единомышленника и составьте несколько простых правил — например, скажите, что вы будете встречаться каждый вторник в 6:30 утра, если только температура не опустится ниже определенной отметки (30 градусов, 15, ноль, вам решать!). Просто убедитесь, что ваш местный метеорологический орган не выпустил никаких рекомендаций по погоде на открытом воздухе, будь то экстремальные температуры или снег или лед, которые могут сделать условия скользкими.

Самый популярный

Выбор жесткой температуры отсечки избавляет от необходимости принимать решения в последнюю минуту — вы будете знать, что это происходит, если число не опустится ниже этой точки.

Этот совет может сработать, даже если вы и ваш напарник по бегу на самом деле не можете вместе бегать по тропе, но сочувствуете и подбадриваете друг друга в текстовых сообщениях перед отдельными тренировками: твердо придерживаясь своего номера — и зная, что кто-то другой — у вас будет дополнительная мотивация, чтобы добраться туда.

6. Накройте открытые участки кожи тканью или бальзамом.

Когда ртутный столбик опускается ниже 5 градусов, возрастает риск обморожения. Стеннинг чувствовала боль, когда носила низкие носки на длинных дистанциях в Канаде, и доказательством этого до сих пор остаются слабые шрамы на лодыжках. Защитите этот дюйм под колготками, выбрав более длинные носки для бега или даже носки для походов. Smartwool производит как беговые, так и походные носки из шерсти мериноса: женские носки PhD Run Cold Weather Mid Crew Socks (от 16 долларов на Amazon) или женские носки PhD Outdoor Heavy Crew Hiking (27 долларов на Amazon).

Для шеи и лица попробуйте надеть несколько многофункциональных головных уборов, например, от Buff (от 20 долларов, Buff), рекомендует Стеннинг. Вы можете носить один на шее, другой закрывать уши, а третий накладывать на рот. По словам Майер, это не только обеспечивает дополнительную защиту, но и позволяет поворачивать их, если тот, что над вашим лицом, замерзнет из-за конденсата от вашего дыхания.

Нежная кожа на шее и лице может трескаться и становиться жесткой даже под баффом, шарфом или шейным платком, говорит Куинн, которая также является косметологом. Как только температура опустится ниже нуля, рассмотрите возможность нанесения защитного бальзама, такого как Dermatone Skin Protector & Pommade (9 долларов США). , Amazon) или даже старый добрый вазелин. Вы будете чувствовать себя более комфортно во время бега, а потом будете менее красными и раздраженными.

7. Убедитесь, что вы все еще увлажняете.

Без визуальных сигналов, таких как капающий пот, вы не всегда понимаете, что испытываете жажду при низких температурах. Но даже если вы не так сильно потеете, вы все равно теряете жидкость через пот и выдыхаете водяной пар, говорит Крейгхед.

Потребность в жидкости у всех немного отличается — и вам не потребуется столько жидкости, как в летнюю жару, когда вы сильно потеете, — но убедитесь, что вы пьете столько, сколько вы в среднем выпили бы. -температурный день, он рекомендует.

Имейте в виду, что употребление ледяных напитков, когда на улице холодно, может еще больше снизить внутреннюю температуру. Это еще одна веская причина выбрать циклический курс; вы можете хранить жидкости в помещении или в чуть более теплой машине. Другой вариант: спланируйте путь мимо заправочной станции или мини-маркета и возьмите немного наличных, чтобы купить бутылку, говорит Майер. (Приберегите горячий напиток для разогрева после пробежки — см. ниже!)

8. Заклейте обувь скотчем.

Большинство обычных беговых кроссовок имеют дышащий верх, который обеспечивает комфорт вашим ногам, когда вы потеете, но уязвимы для ветра, снега и холода зимой. Куинн рекомендует для дешевого решения обклеить их клейкой лентой, чтобы не допустить попадания элементов.

Самые популярные

Если вы регулярно бегаете на улице по морозу, возможно, стоит инвестировать в пару кроссовок, которые часто имеют погодостойкий верх и дополнительное преимущество в виде лучшего сцепления. «Я думаю о кроссовках как о зимних шинах, — говорит О’Коннелл.

Как и в случае с любыми другими беговыми кроссовками, бренд и модель, которая лучше всего подойдет, зависит от индивидуальных особенностей; всегда полезно отправиться в местный магазин для примерки. В шкафу Стеннинг полно разных брендов, а Куинн является послом Salomon — она часто носит Speedcross с верхом и подошвой с выступами Gore-Tex (130 долларов, Backcountry). По ее словам, Icebug также производит разнообразную обувь с шипами, которая предотвращает скольжение на льду и слякоти.

9. Наденьте варежки и вставьте в них одноразовые грелки для рук.

Когда становится холоднее 30 градусов, Майер меняет свои обычные перчатки на варежки — пальцы остаются теплее, когда они не разделены тканью.

Когда станет еще холоднее, около 10 градусов, она возьмет один пакетик для согревания рук HotHands (6 долларов за 10, Amazon) и переложит его между руками. Если она снимает одну варежку, чтобы сфотографировать пейзаж для Instagram, пакет позволяет легко согреть ее пальцы.

При температуре от 0 до 10 градусов она использует пару грелок в рукавицах, по одной на каждую руку. Ветрозащитные рукавицы от WhitePaws RunMitts (40 долларов США, RunMitts) снабжены карманом, в который их можно положить.

Каждый бегун знает, что выйти за дверь намного проще, если у вас есть конкретная цель — скажем, 5 км, 10 км или марафон — в вашем календаре и план тренировок с тренировками, чтобы подготовиться к ней.

Компания Майера, Life Time Fitness, проводит «День обязательств на 5 км» — серию новогодних забегов по всей стране, чтобы буквально начать год с правильной ноги. Сама Майер также участвует в марафоне в Майами в феврале, который удваивается как отдых в теплую погоду и способ заранее сосредоточиться в холодные дни.

11. Имейте в виду, что вы действительно разогреетесь, как только начнете.

Вам может понадобиться немного больше времени, чтобы разогреться — скажем, 15-20 минут по сравнению с обычными 10, говорит Крейгхед, — но как только вы акклиматизируетесь, вы будете чувствовать себя намного меньше мерзнуть. Так что просто знайте, что, хотя вы можете чувствовать себя сосулькой в ​​​​течение первых нескольких минут, вы не почувствуете холода, как только начнете двигаться.

Более того, с наступлением сезона этот процесс действительно упрощается. «Наше тело после многократного воздействия холода в основном перестает подвергаться стрессу», — говорит Крейгхед. Как только ваш мозг осознает, что вашему выживанию не угрожает холодный ветер, ваша внутренняя температура может упасть ниже без особых последствий.

«Вот почему в первый холодный день в году кажется очень холодным, но к концу зимы у вас есть день, когда 30 градусов, и кажется почти тропическим. Ваше восприятие того, насколько холодно, меняется», — говорит он. Поэтому, каким бы устрашающим ни казался холод, как и многое другое в жизни, лучший выход из него — пройти через него.

12. Запланируйте разминку после пробежки.

Если вы склонны к ознобу после бега в холодную погоду, это может в первую очередь помешать вам выйти на улицу. Так что играйте в превентивную игру, чтобы согреться после.

Как только вы перестаете бегать, уровень метаболизма падает, говорит Крейгхед, а это означает, что внутренняя печь вашего тела снижает выработку тепла. Так что быстро идите в помещение и снимите все потные, мокрые слои одежды.

Если у вас мало времени, наденьте сухую одежду и выпейте теплый напиток, такой как чай или кофе, это поможет согреться в крайнем случае, говорит О’Коннелл. Но если вы продрогли до костей, теплый душ или ванна — лучший способ разморозиться. Крейгхед говорит, что тепло передается коже быстрее из воды, чем из воздуха.

Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Если вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем заработать партнерскую комиссию.

Связанный:

• Вот что на самом деле представляет собой правильная форма бега и насколько вы должны о ней заботиться
• Почему всем бегунам следует подумать о добавлении йоги в свои тренировки

  преимуществ зимнего бега — почему вам следует бегать в холодную погоду

  Нет ничего постыдного в том, чтобы бегать по беговой дорожке в сложных условиях: беговое полотно не только не покрыто скользким льдом, но бег в помещении также является отличным способом тренироваться для быстрой 5K , отточить свой темп , или дать ваши суставы ломаются от ударов холодного, твердого тротуара.

  Тем не менее, если вы чувствуете себя в безопасности, в холодные месяцы у того, чтобы пройти несколько миль на свежем воздухе, есть свои преимущества, говорит Кимберли Доусон, доктор философии. , консультант по умственным способностям и профессор Университета Уилфрида Лорье в Чилли-Ватерлоо, Онтарио, Канада. Многие из Олимпийцы и другие бегуны, с которыми она работает, описывают зимний бег как одновременно успокаивающий и бодрящий опыт — «как очищение», — говорит она.

  Есть несколько предостережений, которые следует принять во внимание, прежде чем отправиться на мороз. Физиолог-физиолог Дэниел Крейгхед , доктор философии, доцент-исследователь Колорадского университета в Боулдере, осторожно указывает, что вы всегда должны защищать себя от непогоды. «Надевайте слой, чтобы поддерживать температуру тела в нормальном диапазоне и избежать переохлаждения», а также чтобы предотвратить обморожение, говорит он.

  Существуют и другие риски: вдыхание холодного воздуха может вызвать бронхоспазм , приступы кашля и хрипы, напоминающие астму, которые затрудняют дыхание. А повышенное кровяное давление на холоде может привести к сердечным приступам, особенно у пожилых людей или людей с сопутствующими заболеваниями сердца. Это одна из причин, по которой уборка снега отправляет так много людей в отделение неотложной помощи . Риск ниже при беге, особенно для тех, кто занимается им регулярно, но все же стоит признать, говорит он.

  Независимо от исходного уровня вашего здоровья, бывают дни, когда условия могут потребовать пребывания внутри. Не существует какой-то одной опасной температуры отсечки, потому что играют роль ветер, осадки и солнечный свет. Вместо этого Крейгхед рекомендует проверять местный прогноз погоды и прислушиваться к предупреждениям о ветре и обморожениях. Кроме того, учитывайте, сколько льда на вашем маршруте; поскользнувшись и поранившись, вы можете задержаться внутри гораздо дольше, чем вы намеревались.

  История по теме

  • Все, что нужно знать бегунам о переохлаждении

  Но в дни, когда эти опасности не представляются, подумайте о том, чтобы подготовиться и выйти на улицу, чтобы воспользоваться преимуществами зимнего бега. Помимо психологических ощущений, таких как покой и ясность, преодоление стихии также имеет некоторые физические преимущества. Вот еще информация о том, почему тренировки в холодную погоду могут того стоить.

  Помогает пережить зиму

  В первый холодный день каждого сезона ваша симпатическая нервная система активизируется, чтобы спасти вас от замерзания. Ваша кровь течет внутрь от вашей кожи и конечностей, чтобы сохранить внутреннюю температуру и ваши жизненно важные органы, говорит 9.0143 Крейгхед . И если бы вы не выделяли тепло во время бега, вы могли бы начать дрожать.

  Но по мере того, как вы постоянно сталкиваетесь с холодной погодой без каких-либо опасных для жизни последствий, ваше тело учится смягчать свою реакцию на стресс. Этот загадочный процесс называется привыкание к холоду . С наступлением зимы в кровь поступает меньше гормонов стресса, таких как катехоламины. И большая часть этой крови остается близко к вашей коже, заставляя вас чувствовать себя теплее.

  В отличие от акклиматизация к теплу , привыкание к холоду не имеет доказанных преимуществ в производительности; Крейгхед говорит, что это, похоже, не увеличивает пользу для здоровья, которую вы уже получаете от упражнений. Тем не менее, регулярные пробежки могут ускорить процесс адаптации, делая любую другую задачу на свежем воздухе — от прогулки с собакой до ожидания автобуса — более терпимой.

  Похожие статьи

  • Лучшая экипировка для бега в холодную погоду
  • Лучшая обувь для бега зимой

  Вы уменьшите влияние сезонной грусти

  Миллионы американцев, особенно те, кто живет в северном климате, замечают, что их настроение ухудшается в холодные месяцы. Эксперты в области здравоохранения считают, что одной из ключевых причин этого состояния, называемого сезонным аффективным расстройством , является то, что меньшее воздействие естественного света сбивает наши циркадные ритмы.

  Тренировки на открытом воздухе в дневное время могут помочь сбросить эти ритмы, говорит Пол Винспер, вице-президент Under Armour по человеческим возможностям, науке и исследованиям. Воздействие солнечного света также увеличивает выработку витамина D, ключевого компонента нейротрансмиттеров, регулирующих настроение, таких как серотонин (и, как указывает Уинспер, имеет решающее значение для здоровой иммунной системы).

  Добавьте к этому улучшающие настроение эффекты физической активности и пребывания в зеленых насаждениях, и бег в холодную погоду может послужить бальзамом, говорит Доусон, — противоядием от «синдрома дефицита природы», термина, придуманного автором Ричардом. Лув для обозначения отключения от окружающего мира. Кроме того, упражнения на свежем воздухе также могут уменьшить чувство страха и беспокойства; в одном большом 21-летнем исследовании у шведских лыжников вероятность развития тревожности была примерно в два раза ниже, чем у не лыжников.

  Все это особенно важно сейчас, когда продолжается пандемия, подорвавшая наше коллективное психическое здоровье. «Когда вы посмотрите на то, что COVID отнял у нас, это действительно лишило нас чувства контроля», — говорит Доусон. «Мы получаем это обратно, когда находимся на улице, когда мы едины с природой и заземлены».

  Конечно, для многих людей одного бега на свежем воздухе недостаточно для лечения сезонной депрессии, беспокойства или других расстройств настроения. Поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья, если грустные, безнадежные или тревожные мысли мешают вашей повседневной деятельности. А если вы находитесь в кризисной ситуации, вы можете позвонить в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по бесплатному номеру 1-800-273-TALK (8255) или отправить текстовое сообщение «ПРИВЕТ» на номер 741741.

  И вы можете ускорить свой метаболизм

  Дрожь определенно увеличивает расход энергии вашего тела, но если вы бежите, ваша внутренняя температура, вероятно, не упадет настолько, чтобы вас начало трясти. Тем не менее, исследование предполагает, что менее значительные перепады температуры тела могут вызвать явление, называемое недрожательным термогенезом, увеличение метаболизма в основном достигается за счет активации особой ткани, называемой бурым жиром. (Есть даже какие-то доказательства этот эффект усиливается по мере того, как вы привыкаете к холоду.)

  «Чем холоднее погода, тем менее активны люди, — говорит Крейгхед. Добавьте ограничения, связанные с пандемией, и обычные изменения, и многие люди за последние два года переезжали даже на 90 143 меньше, чем на 90 144. Один-два удара упражнений и более холодный воздух могут заставить топливные системы вашего тела работать.

  Похожие статьи

  • 10 советов, как сделать зимний бег более приятным
  • Как бороться с сезонным аффективным расстройством

  Вы разовьете умственные способности для участия в гонках

  Допустим, вы готовитесь к весеннему забегу, например к Бостонскому марафону, который в 2022 году возвращает в его традиционный третий понедельник апреля. Погода для этих событий может быть непредсказуемой, как вам скажет любой, кто управлял Бостоном в 2018 . По словам Доусона, упорство в далеко не идеальных условиях на тренировках может подготовить вас к любым прогнозам в день гонки.

  «У вас очень приятное ощущение, что я умственно крепкая, я могу это сделать», — говорит она. «Если я смогу справиться с этим, то я смогу справиться с этим весенним марафоном с точки зрения всего, что он мне подкинет».

  Но вы также можете получить некоторое облегчение от ожиданий

  Химические реакции, вызывающие мышечные сокращения, лучше всего протекают при теплых температурах, а это означает, что вы не всегда можете работать так же хорошо в холодных условиях, говорит Крейгхед. Это, в сочетании с дополнительным испытанием на льду или слякоти, означает, что вы можете меньше беспокоиться о хорошем темпе на Strava.

  «Когда солнечный день и условия идеальны, вы думаете: «Мне нужно по-настоящему воспользоваться этим», — говорит Доусон. «Я люблю зимний день, потому что он ничего не требует. Это просто говорит о том, что успех выходит за дверь».

  Похожие статьи

  • Как подготовиться к бегу в холодную погоду
  • Разминка перед зимними пробежками

  Конечно, некоторым людям легче отступать, чем другим: «Мне всегда нравилось бегать по снегу , потому что мне не нужно было беспокоиться о том, в каком темпе я бегу», — говорит Крейгхед, выступавший в Итака-колледже в Нью-Йорке. «Но потом у меня были товарищи по команде, которые сходили с ума, когда видели очень медленное время на своих часах с GPS, и слишком усердствовали».

  Если вы все еще зациклены на числах, подумайте о том, чтобы оставить свои часы или бежать только по времени, предлагает Доусон. Многие бегуны, с которыми она работает, находят баланс, выполняя темповые пробежки или интервальные тренировки на беговой дорожке, а затем выполняя длинные пробежки и легкие пробежки на открытом воздухе. Она также предлагает подойти к маршруту творчески: «Что касается меня, я бегаю по кладбищу, потому что это первая дорога, которую расчищают», — говорит она, — к тому же там тихо и спокойно.

  Или примите совершенно другое испытание. Когда сугробы накапливаются, Крейгхед поворачивается на 9.0143 Бег на снегоступах , легкая обувь, специально разработанная для этого вида спорта. Мало того, что это дает еще один шанс соревноваться, исследование предполагает, что улучшение физической формы переносится непосредственно на бег. «Некоторые из моих лучших сезонов на треке, когда я бегал по треку каждую весну, пришлись на то, что зимой было больше бега на снегоступах», — говорит Крейгхед.

  Лучшее зимнее снаряжение

  Утеплитель для шеи/лица

  Buff DryFlx

  25 долларов США в REI

  Handy Reflectivity

  Brooks Carbonite Gloves

  $55 at Amazon

  Toasty Headwear

  Gore Wear Opti Headband

  $25 at Amazon

  Soft Long-Sleeve

  Tracksmith Brighton Base Layer

  $88 at Tracksmith

  Cindy Kuzma

  Contributing Writer

  Синди — внештатный писатель, автор и ведущий подкастеров, посвященный вопросам здоровья и фитнеса.