Обычно во время беременности будущие мамы забывают про спортзалы и физические нагрузки. Чаще всего это происходит из-за страха навредить будущему малышу. Однако среди женщин в положении есть и те, кто активно практикует фитнес во время вынашивания. Фитнес — девушки в положении тренируются в тренажерных залах, ходят на групповые занятия, следят за питанием, выкладывают фотографии и видео тренировок. В комментариях под снимками беременных спортсменок много противоречивых мнений, нормально ли вести такой активный образ жизни, когда женщина в положении, или нет? Тренер фитнес-клуба “Малибу” Екатерина Сабинина на своем примере решила развеять все мифы о том, что фитнес опасен для женщин в положении. Срок ее беременности 36 недель. И, безусловно, интересно наблюдать за ней, ведь Катя активно проводит все свои тренировки и занимается в тренажерном зале нашего клуба. Екатерина Cабинина мастер-тренер тренажерного зала и групповых программ, персональный тренер. Участница соревнований по бодибилдингу и фитнес-бикини. А сейчас, активно тренирующаяся будущая мама, рассказала о самом трепетном периоде в жизни девушки.
Находясь на восьмом месяце беременности, Екатерина каждую неделю проходит не менее 5 км, три раза занимается с «железом» в тренажерном зале. Следит за питанием. Работает в полную силу! Проводит групповые занятия и персональные тренировки с клиентами.
Весь коллектив и клиенты фитнес-клуба “Малибу” желают Екатерине стать счастливой мамой и вернуться к нам здоровой и в прекрасной физической форме. |
Поэтому, если вы девушка с хорошей физической подготовкой (т.е. практиковали регулярные и серьезные тренировки достаточно длительное время до беременности), то можете позволить себе весьма высокий по понятиям среднестатистической женщины уровень физической активности. Главное в первый триместр быть предельно осторожной, максимально снизить нагрузку, больше ходить пешком, дышать, свежим воздухом. Ну и самое главное весь период заниматься стоит только под присмотром своего лечащего врача, желательно тренера и обязательно ориентироваться на свое самочувствие. 
Опять таки. все это индивидуально. Я не показатель. Нужно всегда ориентироваться на показания УЗИ, свои ощущения. Например, если я в какой то день чувствую что у меня как то тянет живот, а такое тоже было, я конечно, стараюсь либо вес поменьше взять, либо вообще не тренироваться. Единственное ограничение во втором и третьем триместре который я себе поставила- это рабочий вес. Он снизился на процентов 40-50%. может быть чуть меньше.
Единственное не работаю на нижнюю часть пресса, т.е. всевозможные подъемы ног. Просто не удобно, мешает живот. Из базовых упражнений исключила те, где идет сильная нагрузка на спину. И даже будучи тренером, имея сильную спину, моя поясница получает хорошую нагрузку. От растущего живота, мышцы пресса растягиваются и спина начинает страдать. Поэтому становую тягу не делаю совсем, и не рекомендую ее делать. Для поддержания мышц спины делаю гиперэкстензию, но с осторожностью и акцентом на ягодицы. 
Есть у тебя в планах проводить персональные тренировки для будущих мам в тренажерном зале? 
Увеличивать калорийность нужно только на 200-300 ккал. Затем снижать ее и выйти на оптимальное количество калорий. 
Поэтому ответственность ложится на женщину, ее личный выбор. Я иногда позволяла себе протеиновый коктейль, когда не было времени покушать между тренировками. Не вижу ничего в этом страшного. Тем более, если есть недостаток белка в питании. Считаю, что протеин однозначно лучше, чем булка! Но не фанатично- никаких энергетиков, предтреников… 
Все мы с благодарностью относимся к Катиному труду, тренерскому энтузиазму и видим с каким удивлением наблюдают клиенты за активно тренирующейся будущей мамой. И конечно с пониманием отнесемся к временному отсутствию любимого тренера.Можно ли качать пресс при беременности: плюсы и минусы
Содержание
- 1 Можно ли качать пресс на ранних сроках беременности
- 2 В чем польза занятий в домашних условиях
- 3 Когда можно делать упражнения на пресс
- 4 Противопоказания
- 5 Как правильно качать пресс при беременности
Женщины в интересном положении сомневаются в том, можно ли беременным качать пресс. Ведь порой даже незначительные нагрузки вызывают осложнения, и вынуждают ложиться на сохранение. Однако при нормальном течении беременности, отсутствии противопоказаний физнагрузки полезны. На поздних сроках беременности сильные брюшные мышцы снимают напряжение со спины и позвоночника, защищают от болей в пояснице, помогают вытолкнуть плод.
Но не все так однозначно.
Можно ли качать пресс на ранних сроках беременности
Врачи не советуют качать брюшные мышцы тем, кто не занимался спортом раньше. Организм и так испытывает стресс, и ему не нужна дополнительная встряска. Причем гимнастика беременным в первом семестре противопоказана. Это связано с тем, что эмбрион окончательно не прикреплен к матке и неосторожное движение спровоцирует выкидыш.
При поднятии корпуса или ног из-за давления внизу живота у нетренированных женщин возникает гипертонус матки, что приводит к отторжению плода. У спортивных мам прокаченные мышцы формируют корсет, защищающий мышцы от сильного сокращения. Но даже им нужно предостеречься, и в первые 12 недель ограничиться прогулками на свежем воздухе, несложными упражнениями руками. Не допустимы:
- резкие наклоны;
- вращения тазом;
- подъемы ноги;
- задержки дыхания;
- скручивания.
В чем польза занятий в домашних условиях
Гинекологи уверяют, что физическая активность полезна не только для усиления кровообращения, оттока лимфы и избавления от застойных явлений.
Крепкие мышцы:
- удерживают растущую матку в анатомически правильном положении;
- защищают от опущения женские органы после родов;
- упрощают сам процесс;
- сохраняют эластичность кожи;
- служат профилактикой от растяжек, провисания живота, разрывов промежности.
Когда можно делать упражнения на пресс
К тренировкам приступают на 14 неделе, но прежде необходимо проконсультироваться с врачом. Гинеколог-акушер при протекании беременности без осложнений обычно разрешает тренировки в щадящем варианте. Лучше заниматься по специальным программам в группах или под видео дома 15-20 минут через день. Работа с брюшными мышцами лежа на спине запрещена.
Все движения выполняйте стоя и сидя. В критические периоды – 12-13 недель, затем на 20-24-й и 28-й от физической активности воздержитесь. Всегда следите за ощущениями. При появлении сильной отдышки сбавьте темп, приведите дыхание в норму. Если внизу живота появился дискомфорт, тренировку прекратите.
В третьем семестре нагрузку минимизируйте или вовсе исключите. Неправильно выполненное движение или приложенные усилия могут вызвать преждевременные роды. В этот период рекомендуется больше гулять в умеренном темпе.
Противопоказания
Гипертонус матки, выделения, тянущие боли, многоводие – поводы отказаться от занятий. Не стоит качать пресс, если вы беременны двойней, страдаете:
«>
- перепадами артериального давления;
- токсикозом;
- мигренозными болями.
Вам подойдут:
- плавание или аквааэробика в группе;
- простые йоговские асаны;
- дыхательная гимнастика Стрельниковой.
Как правильно качать пресс при беременности
Перед началом занятия многие вместо разминки выполняют растяжку. Из-за того, что у беременных синтезируется много гормона релаксина, размягчающего связки и кости, при глубоких наклонах можно травмировать суставы. Его концентрации остается высокой еще 3 месяца.
Для разогрева подойдут:
- ходьба с высокими подъемами коленей;
- шаги с захлестом лодыжек назад;
- неглубокие наклоны вперед и в стороны по 6-10 раз с вытягиванием рук вперед и вверх.
Затем переходите к основному блоку. Помните, что качать пресс при беременности нужно медленно.
— Сядьте на коврик, выпрямитесь, ноги разведите шире. Поворачивайтесь туловищем влево-вправо.
— Сядьте на стул, стопами упритесь в пол. Отклоняйтесь назад до появления напряжения в брюшных мышцах, вернись в ИП.
— Встаньте возле стены, стопы разведите до линии бедер. Руки держите согнутыми в локтях перед собой. Попеременно поднимайте колени, стараясь коснуться противоположного сустава.
Если вы планируете ребенка, начните тренироваться заранее. Развитые мышц облегчат роды и позволят быстро вернуться в форму.
Что такое накачка живота? И безопасно ли это при беременности?
Мы видели много историй и видео об этом новом упражнении для беременных: накачивании живота.
Это упражнение, также известное как «диафрагмальное дыхание с включением глубокого кора», предназначено для поддержания активности «глубоких» мышц беременных женщин (например, мышц тазового дна и брюшного пресса) во время беременности.
Это очень похоже на технику глубокого дыхания, которая втягивает животик (а в некоторых случаях кажется, что он исчезает).
Показательный пример: видеоролики в Instagram, демонстрирующие движение живота. Вид, который вам нужно увидеть, чтобы поверить?
Невероятно, правда? ?
Техника была разработана квалифицированным специалистом по упражнениям для беременных Брук Кейтс, которая проводит метод Блума в Колорадо, США.
«Насос для живота следует за вашим дыханием на вдохе, когда живот расширяется», — объяснила она в Instagram. «Выдохните, одновременно активируя тазовое дно и ТА (поперечную мышцу живота).
«Сохраняйте дыхание медленным и контролируемым на протяжении всего упражнения».
Должны признаться, одной из наших первых мыслей, когда мы это обнаружили, было: безопасен ли метод накачки живота?
Короткий ответ звучит так: да, это так.
Вообще говоря, мы знаем, что вести активный образ жизни во время беременности абсолютно безопасно, если вы были активны раньше, и что определенно не стоит начинать заниматься спортом в первый раз после того, как вы забеременели.
Сара Фокс, профессиональный советник по политике Королевского колледжа акушерок (RCM), напоминает беременным женщинам не пробовать какие-либо новых упражнений и придерживаться тех, которые они выполняли в прошлом.
Это означает, что «накачка живота» во-первых станет частью режима тренировок перед беременностью.
Основательница Брук ясно говорит об этом на веб-сайте Метода Блума, также ссылаясь на пользу для плаценты от физических упражнений в первые 6 месяцев беременности.
«После беременности упражнения в течение первого и второго триместра имеют решающее значение, поскольку в это время ваша плацента наиболее активно растет.
«Чем больше вы тренируетесь и перекачиваете кровь и кислород в плаценту, тем крупнее и здоровее становится ваша плацента.
на весь срок вашей беременности. Чем здоровее ваша плацента, тем здоровее ваш ребенок.
И она также подтвердила Бэббл что да, ребенок чувствует себя очень хорошо пока мама сцеживает живот:
«Не волнуйтесь, ребенок в полной безопасности с этим движением — ребенок просто соскальзывает в грудную клетку во время активации ядра».
Сара просто добавляет, что женщины должны всегда советоваться со своими акушерками по этим вопросам и «прислушиваться к своему телу», чтобы определить, какие упражнения полезны, а какие нет.
??
Выскажите свое мнение
Хотели бы вы, чтобы вас правильно обучили этому приему? Или вы бы предпочли придерживаться более традиционных упражнений для беременных?
Возможно, вы уже знаете, как практиковать эту технику? Дайте нам знать в комментариях ниже или на Facebook.
Изображения: Instagram/The Bloom Method
Подробнее:
- Упражнения, которые безопасны во время беременности
- Упражнения и спорт, чтобы избежать во время беременности
- с 4 недели 40: 40: неделя 40: неделя 40: неделя 40: неделя 40: неделя 40: неделя 40: неделя до 40: неделя до 40: недели до 40: по неделям беременности удары
Мышцы живота | Королевская женская больница
Поскольку ваши мышцы живота растягиваются над растущим ребенком и маткой, они могут стать менее эффективными.
Мышцы живота поддерживают органы брюшной полости и позвоночник. Когда мышцы живота сокращаются, они вызывают движение позвоночника, так что вы можете сгибаться и поворачиваться, или удерживать позвоночник стабильным, чтобы вы могли стоять прямо. Это называется «стабильность ядра». Поскольку ваши мышцы живота растягиваются над растущим ребенком и маткой, они могут стать менее эффективными при выполнении своих обычных задач по поддержке и движению. Если они вообще не тренируются, они могут чрезмерно растянуться, так как матка опирается на них вперед. Тогда они, возможно, не смогут вернуться к своей первоначальной длине и форме после рождения.
Приседания или «скручивания» — обычные упражнения, связанные с тренировкой брюшного пресса. Они неуместны и неэффективны во время беременности — неэффективны, потому что растяжение мышц живота означает, что они не могут работать так, как до беременности; и неуместно, потому что упражнение выполняется лежа на спине. В этом положении ребенок опирается на крупные кровеносные сосуды и может блокировать кровоток, вызывая головокружение.
Упражнения для живота во время беременности
Лучший способ тренировать брюшной пресс и добиться устойчивости кора — втягивать его, не двигая позвоночником. Подумайте о том, чтобы обнять ребенка мышцами живота или пососать пупок по направлению к позвоночнику.
- Встаньте на четвереньки. Пусть ваш животик расслабится.
- Спокойно вдохните. Когда вы выдыхаете, осторожно втяните нижнюю часть живота, поднимая ребенка, когда втягиваете его. Задержитесь, сосчитав до трех или больше, если сможете. Отпустить.
- Повторите это движение до 10 раз с отдыхом в несколько секунд между каждым.
- Постепенно наращивайте нагрузку до тех пор, пока не сможете сильно удерживать мышцы в течение 10 секунд и повторять упражнение 10 раз, а также выполнять удержание в течение 60 секунд.
- Когда это упражнение станет легким, бросьте себе вызов, поочередно поднимая одну руку, удерживая брюшной пресс «включенным», затем одну ногу, затем противоположную руку и ногу, затем ту же боковую руку и ногу.
С каждым из этих вариантов увеличивайте время задержки так же, как и в первом упражнении.
С каждым из этих вариантов увеличивайте время задержки так же, как и в первом упражнении.Подсказка: Ни в коем случае не двигайте спиной во время выполнения упражнения. Вы должны иметь возможность дышать и говорить во время выполнения этого упражнения. Вы также можете одновременно сжимать мышцы тазового дна.
Групповые упражнения во время беременности
Если вы тренируетесь в группе или в тренажерном зале, выберите клинический пилатес, класс фитбола, бокс, акваробику или класс «Памп» (с легкими весами) для лучшей тренировки брюшного пресса. .
The Women’s не несет никакой ответственности перед любым лицом за информацию или совет (или использование такой информации или совета), которые представлены на Веб-сайте или включены в него посредством ссылки. Женщины предоставляют эту информацию при том понимании, что все лица, имеющие к ней доступ, несут ответственность за оценку ее актуальности и точности. Женщинам рекомендуется обсудить свои потребности в области здравоохранения с практикующим врачом.