Качаем пресс в тренажерном зале девушки: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Виды упражнений для девушек на пресс в тренажерном зале.

Опубликовано 26.10.2017 в 21:45

Понятие «быть в форме» у многих ассоциируется с подтянутым животом. Чтобы получить заветные кубики, необходимо сбросить вес, затем сформировать рельеф с помощью определенных техник. Выполнять их можно дома, но тренировки для пресса в спортзале для девушек на тренажерах дают лучшие результаты.

Содержание

1. Топ 11 упражнений на пресс для девушек в зале
2. 1. Скручивания на гимнастическом мяче
3. 2. Обратные скручивания
4. 3. Скручивания на блоке
5. 4. Скручивания в кроссовере стоя
6. 5. Сгибания корпуса сидя
7. 6. Техники на турнике для нижнего пресса
8. 7. Подъем ног в висе с упором на локти
9. 8. Подъем прямых ног в висе
10. 9. Скручивания на скамье
11. 10. Подъем ног на скамье
12. 11. Упражнение на пресс в тренажере
13. Тренировка пресса для девушек в зале в видео формате

Топ 11 упражнений на пресс для девушек в зале

Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но и укрепляются спина и ягодицы.

1. Скручивания на гимнастическом мяче

В процессе участвуют: мышцы живота, передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.

1. Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
2. На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
3. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.

2. Обратные скручивания

1. Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
2. Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
3. Руки сложите на затылке.
4. Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.

Подробнее о скручивании на фитболе →

3. Скручивания на блоке

Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.

1. Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
2. Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
3. На выдохе разогнитесь.

Подробнее об упражнении молитва →

4. Скручивания в кроссовере стоя

1. Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
2. Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
3. Сгибайте спину и тяните рукояти при помощи усилий пресса, затем выпрямите спину.

5. Сгибания корпуса сидя

1. Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
2. Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
3. На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.

6. Техники на турнике для нижнего пресса

Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве целевой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые пресса.

Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:

1. Ухватитесь руками за перекладину.
2. Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.

Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.

7. Подъем ног в висе с упором на локти

Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.

8. Подъем прямых ног в висе

1. Оставайтесь в базовом положении.
2. Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.

Выполняйте в темпе.

9. Скручивания на скамье

Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.

Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:

1. Лягте на доску, установленную под углом 40°;
2. Скрестите на затылке кисти.
3. Тяните корпус вверх с округленной спиной.

10. Подъем ног на скамье

1. Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
2. Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите ноги вверх.
3. Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

11. Упражнение на пресс в тренажере

1. Сядьте в тренажер с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
2. Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.

Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.

Тренировка пресса для девушек в зале в видео формате

А также читайте, как качать девушке ягодицы в зале →
Все упражнения на пресс →

Как накачать пресс за месяц: упражнения на 30 дней для девушек и мужчин

Подтянутый пресс за месяц — звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.

«Разве можно накачать мышцы пресса за месяц?» — удивитесь вы. Если вы возьмете себя в руки прямо сейчас и действительно хорошенько поработаете над мышцами брюшного пресса – вполне! Что нужно сделать, чтобы уже через месяц щеголять с подтянутым животом?

Все элементарно: соблюдайте два простых правила, и вы сможете накачать пресс максимально быстро! Эти правила стары как мир, и, тем не менее, многие о них забывают. Прочтите эту статью и вперед – к красивому прессу!

Итак, наши правила:

1 — Следите за питанием

Основа любой тренировочной программы – правильное питание на жиросжигание. Никакие интенсивные нагрузки не дадут положительных результатов, если вы не будете ограничивать себя в еде.

Во-первых, обратите внимание на размер своей порции. Если вы хотите накачать пресс за месяц, количество еды за один прием должно помещаться в небольшой тарелке. Смените режим питания: вместо привычных трех приемов пищи ешьте 5-6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм, а значит, организм быстрее будет справляться с жировыми запасами.

Хотите подтянутый живот? Ограничьте потребление колбасы, сосисок, копченого мяса и рыбы, а рафинированный сахар, кондитерские и мучные изделия стоит исключить из своего рациона насовсем. Забудьте про жареную пищу и продукты с высоким содержанием жира.

Однако ни в коем случае нельзя отказываться от полезных пищевых жиров. Даже если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов в области талии, включайте в свой ежедневный рацион 1-2 столовые ложки растительного масла, желательно оливкового.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и с осторожностью относитесь к так называемым «легким» продуктам, которые предлагает реклама. Чаще всего низкое содержание жира в них сочетается с большим количеством сахара.

Помните, что не все молочные продукты полезны для здоровья. Большинство молочных десертов, которые так привлекательно лежат на полках супермаркетов, содержат большое количество сахара, вкусовых усилителей и прочих вредных компонентов. Если вам хочется сладкого, готовьте полезные десерты сами: добавьте в творог немного сахара, ванилина и порежьте в готовую сладкую массу фрукты и орехи.

Кроме сбалансированного питания и правильного режима дня, накачать пресса за месяц вам помогут эффективные спортивные добавки и аминокислоты.

2 — Тренируйтесь правильно

Вы должны полюбить кардиотренировки для сжигания жира всем сердцем. Обязательно включайте в свою тренировочную программу достаточное количество кардионагрузок.

Безусловно, силовые упражнения на пресс – это здорово, однако, они только укрепят мышцы брюшного пресса, но не избавят вас от слоя жира, который их скрывает.

Только кардиотренировки продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю позволят сбросить ненужные килограммы и еще на шаг приблизить вас к идеальному прессу.

10 минут для пресса?

Многие современные тренировочные программы обещают: достаточно уделять всего 10 минут для пресса каждый день, чтобы увидеть потрясающие результаты.

Давайте вместе подумаем: после нагрузки вашим мышцам нужно время для восстановления, чтобы запустились процессы суперкомпенсации (прирост мышечной ткани). Когда мышечные волокна будут восстанавливаться, если вы будете качать пресс ежедневно, пусть и по 10 минут? Правильно, они просто не успеют восстановиться, и такой подход явно не приведет вас к прогрессу.

Проводите в неделю не более двух силовых тренировок, рассчитанных на мускулатуру пресса, дополнительные 2-3 дня отводите на кардио. Чтобы детально проработать мышцы живота, выполняйте упражнения для верхнего, нижнего, среднего пресса (прямая мышца живота) и косых мышц живота. Обычно каждое упражнение выполняется в три подхода по 8-12 раз.

Для базового понимания подхода и заряда правильной продуктивной мотивации посмотрите видео Юрия Спасокукоцкого о успехах его учеников.

Итак, как видите, 10 минут чтобы накачать красивый пресс — недостаточно. В среднем ваша тренировка будет занимать до 25-30 минут и под 45 минут с учетом разминки и растяжки мышц после нагрузки, но проходить гораздо реже. 

Программа тренировок на пресс за месяц

Вот примерная тренировочная программа, которая позволит вам подтянуть пресс в короткий срок. Определенно, это займет больше 10 минут для пресса в день, но зато вы гарантированно добьетесь потрясающего результата и быстро. 

Предлагается универсальная базовая программа, которая больше подойдет подготовленным спортсменам и мужчинам.

Преимущество программы состоит в том, что ее лекго можно адаптировать под тренировки в зале, дома или на улице. Разберем ключевые элементы и упражнения программы по-полочкам. К предложенным упражнениям в программе можно добавить по желанию следующие. 

Нижний пресс

Для проработки нижнего пресса лучше всего подходят обратные скручивания. Это упражнение вы можете выполнять на полу или на скамье для пресса. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Напрягите рабочие мышцы пресса, поднимите ягодицы как можно выше, лопатки вдавлены в пол. Медленно опустите ноги, не касаясь пола.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Поскольку мышцы нижнего пресса достаточно слабые, во время выполнения упражнения следите, чтобы нагрузка приходилась именно на этот отдел. Другие мышцы не должны быть включены в работу. Особое внимание уделяйте негативной фазе движения (движение вниз): опускайте ноги медленным контролируемым движением, концентрируясь на работе нижнего пресса. Например, в подъеме ног на турнике или в тренажере.

Подъем ног перед собой

Верхний пресс

Для верхнего пресса прекрасно работают обычные скручивания в различных усложненных вариантах. Лягте на пол или на скамью тренажера, ноги под углом 90 градусов. Поднимите корпус на 15-20 см от пола, почувствуйте, как сокращается верхний пресс. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и опуститесь в исходное положение.

Скручивания с руками над головой

Скручивания с отягощением

Чтобы накачать средний пресс (прямую мышцу живота), в упражнении скручивание полностью поднимайте корпус из исходного положения, и тяните голову к коленям. Для отягощения вы можете держать за головой блин. Другим названием полного подъема корпуса будет Сипап, которые также можно делать в усложненных версиях.

Подъем из положения лежа (Ситап) с диском

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

Косые мышцы

Для проработки косых мышц живота классическим скручиванием выполняете касание по диагонали. В конце позитивной фазы движения касайтесь правым локтем левого колена, а левым локтем – правого колена. Иное название упражнения — «Велосипед», или двойные скручивания.

Упражнение «Велосипед»

В зависимости от вашей подготовки подойдут также следующие упражнения на боковые мышцы, задействующие также мышцы-стабилизаторы кора.

Русские скручивания с утяжелением

Упражнение «мельница» с гирей

И одно из эффективных упражнений в домашних условиях — «Складной нож».

Упражнение «складной нож» лежа на боку

Комплексные упражнения на все группы дома

Подъемы ног к рукам из положения лежа. Лягте на спину, руки поднимите вверх. На выдохе согнитесь в талии, одновременно поднимая руки и прямые ноги так, чтобы колени и локти встретились. На вдохе опуститесь в исходное положение. Для дополнительного сопротивления можете использовать набивной мяч.

Подъемы ног к рукам из положения лежа

Упражнение «Лягушка». Лягте на спину, ноги выпрямите. Согните колени и положите внешнюю поверхность бедра на пол, ступни соедините. Руки скрестите перед собой. На выдохе скрутите корпусе на ¼ обычного подъема. На вдохе вернитесь обратно.

Упражнение «Лягушка»

Рекомендованые матералы по теме упражнений для пресса:

Программа для девушек на месяц

Программа Б спроектирована с несколькими упрощениями и более подходит девушкам. Каждый трисет нужно выполнить 2-4 раза в зависимости от подготовки.

Выводы и рекомендации для прокачки за месяц

Если вы действительно решили накачать пресс за месяц, строго следуйте выбранной тренировочной программе для мышц живота и придерживайтесь принципов правильного питания. Визуализируйте пресс, которого вы хотите добиться, ведите активный образ жизни, хвалите себя за приложенные усилия, и тогда подтянутый пресс станет реальностью всего за месяц.

Разумеется, речь идет о времени, большем, чем 10 минут для в день, но и результат вы получите более долгосрочный! 

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Спортивное питание для быстрых результатов

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Мужской половине рекомендуются следующие добавки.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Жиросжигатели для создания идеального пресса

Рацион и тренировки – ключевые компоненты любой программы сжигания жира, это должен знать каждый, кто задумал быстро накачать идеальный пресс. Если вы серьезно взялись за это дело и хотите сжечь абсолютно весь лишний жир, то вам нужна поддержка в виде специальных спортивных добавок – жиросжигатели для похудения и коллагенов. 

Такие добавки безопасны и состоят из компонентов, которые прошли клинические испытания.

Женщинам рекомендуются следующие добавки.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Еще одна причина, почему бодибилдерам не удается сократить жир до постоянно низкого уровня – чтобы увидеть первые результаты, должно пройти много времени. Научно разработанные жиросжигатели помогут вам быстрее удалить весь лишний жир.

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/korotkie-programmy/kak-nakachat-press-za-mesyats.html

Программа и таблица как накачать пресс мужчине за 30 дней

Один из читателей блога написал мне на почту и его вопрос звучал так: Посоветуйте пожалуйста толковую программу как накачать пресс мужчине за 30 дней. В одном письме не раскрыть всей темы, поэтому письмо на электронную почту послужило мотивацией написать подробный материал на вышеуказанную тему и разместить для пользования и применения мужчинами которые читают The Men’s Fit.

Сразу хочу обратить ваше внимание на ряд факторов которые нужно будет учитывать, если хотите достичь результата и использовать программу упражнений с максимальной пользой:

1. Строгое соблюдение диеты.
2. Не пропускать ни одного дня.
3. Уделить внимание восстановлению.
4. Слушать свой организм.

Подробно остановимся на каждом факторе, а затем приступим непосредственно к разбору упражнений для проработки пресса.

Правильная диета для результата

Очень важно придерживаться правильного питания в повседневной жизни, а лучше сделать это естественной частью будничной рутины. Но мы рассмотрим фактор питания в парадигме данной программы как один из фундаментальных моментов. Ниже приведены списки продуктов которые влияют на программу.

Итак, полностью исключаем из рациона:

• Спиртные напитки, кофе, крепкий чай.
• Мучное из белой муки;
• Продукты содержащие дрожжи;
• Мед, сахар, любые сладости из магазина;
• Картофель;
• Продукты содержащие крахмал;
• Фастфуд и места быстрого питания.
• Жаренное.
• Полуфабрикаты.

Включаем в рацион:

• Питье чистой воды на протяжении всего дня (негазированной).
• Свежий лимон (если нет противопоказаний по здоровью).
• Салаты из овощей и зелени.

Не пугайтесь! Это не значит, что списки приведенный выше, ограничивают вас навсегда. Но на время 30-ти дневной программы по прокачке пресса это контр важно.

Пройти весь путь от первого до тридцатого дня

Важно придерживаться режима тренировок и не пропускать ни одного дня.

Если не готовы пройти путь до конца или сомневаетесь, то максимально сосредоточьтесь на результате и начните действовать в удобный период времени, но важно не откладывать на потом.

Если вы загружены работой, делами или другими хлопотами, постарайтесь поработать над своим распорядком дня, чтобы оставалось время для выполнения упражнений.

• В случае пропуска одного дня (очень большое исключение), то возможно выполнить упражнения на день позже, но при этом вся программа сместиться на сутки.
• Если угодно, докажите сами себе что вы способны преодолеть сложный путь и наградой за старания и труд станет красивый пресс.

Уделите внимание полноценному отдыху

Важно давать организму отдохнуть и полноценно восстановится после тренировки. Это значит, что вы должны спать минимум 8 часов в сутки, не меньше. В случае несоблюдения режима сна и отсутствия полноценного отдыха, обменные и функциональные процессы в организме нарушаются.

Кроме того, если человек не соблюдает режим сна и спит недостаточно, то он становиться вялым, медленных, пропадает мотивация к действиям и общая активность резко снижается. Возьмите на вооружение эту информацию и не допускайте ошибок которые приводят к снижению работоспособности и травмам.

Прислушивайтесь к своему телу

Помните, что начиная любую программу тренировок у вас не должно быть никаких болевых синдромов. Если вы чувствуете нехарактерную боль во время или после упражнений, то не стоит продолжать выполнение программы, а необходимо проконсультироваться у врача.

Часто болевые ощущения являются сигналами серьезных нарушений в работе организма. Мужчины, которые ранее имели травмы позвоночника, операции должны обязательно пройти консультацию у врача, потому как рисковать здоровьем ради упругого пресса это легкомысленный выбор.

Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин

Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.

Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.

Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.

Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете 3 вида нагрузок, на второй неделе уже

на 1 больше, то есть 4 и так далее.

Вся программа состоит из 10 упражнений для пресса разного типа специально подобранных для мужчин. Мы разберем каждое из них подробнее и в конце будет удобная таблица на все дни.

Упражнения на пресс из программы на 30 дней

Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней и хорошей физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков. 

Жук

Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.

Подъем туловища лежа

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.

Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.

Подъем прямых ног

Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.

Упражнение альпинист

Из положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.

Планка с изменением положения

Из положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.

Поднятие колен стоя

Бегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.

Упражнение лягушка

Из положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Из исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.

Прыжки с поднятыми коленями

Из положения полуприседа, прыгнуть как можно выше, поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и прыгайте с поднятием колен последующие разы.

Рекомендую посмотреть видео которое покажет правильную технику выполнения.

Таблица программы для пресса за 30 дней для мужчин

День	Упражнение	Время выполнения
1 Первый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя	30 секунд каждое
2 Второй	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя	40 секунд каждое
3 Третий	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя	50 секунд каждое
4 Четвертый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя	60 секунд каждое
5 Пятый	Поднятие колен стоя (5 подходов)	60 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
6 Шестой	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя	60 секунд каждое
7 Седьмой	День отдыха	Отдыхаем
8 Восьмой	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног	30 секунд каждое
9 Девятый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног	40 секунд каждое
10 Десятый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног	50 секунд каждое
11 Одинадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног	60 секунд каждое
12 Двенадцатый	Лягушка (5 подходов)	40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
13 Тринадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног	60 секунд каждое
14 Четырнадцатый	День отдыха	Отдыхаем
15 Пятнадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист	30 секунд каждое
16 Шестнадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист	40 секунд каждое
17 Семнадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист	50 секунд каждое
18 Восемнадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист	60 секунд каждое
19 Девятнадцатый	Прыжки с поднятыми коленями (5 подходов)	40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
20 Двадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист	60 секунд каждое
21 Двадцать первый	День отдыха	Отдыхаем
22 Двадцать второй	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения	30 секунд каждое
23 Двадцать третий	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения	40 секунд каждое
24 Двадцать четвертый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения	50 секунд каждое
25 Двадцать пятый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения	60 секунд каждое
26 Двадцать шестой	Берпи (5 подходов)	40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
27 Двадцать седьмой	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения	60 секунд каждое
28 Двадцать восьмой	День отдыха	Отдыхаем
29 Двадцать девятый	Прыжки с поднятыми коленями, Лягушка, Поднятие колен стоя, Берпи (3 подхода каждое)	40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения (2 подхода каждое)	60 секунд (отдых между подходами 20 секунд)

Для удобства можно распечатать таблицу для прокачки пресса за тридцать дней и отмечать ручкой на бумаге пройденные дни. Этот способ добавит мотивации и терпения тем, кому сложно собрать силу воли в кулак и дойти до конца, а также будет постоянно напоминать о тренировочном дне.

Как вы уже поняли, физическая нагрузка программы довольно большая, именно поэтому пункт об отдыхе очень важен. Я прошел все 30 дней самостоятельно и получил идеальный пресс своей мечты. Есть у вас остались вопросы, задавайте в х. Всем спорт!

Источник: https://themensfit.com/trenirovki/kachaem-press/press-muzhchine-za-30-dney.html

Как накачать пресс за 30 дней: эффективная система

В интернете много предложений накачать пресс за 8 дней, или за 1 неделю и т. д. Но вот достоверность таких предложений вызывает сомнения. Ведь чтобы накачать пресс, нужно соблюдать кучу правил и прилагать много усилий.

Только строгое соблюдение диеты и тяжелый труд на тренировках могут сделать из бесформенной массы подтянутого и успешного человека. Конечно же, на это необходимо больше времени, чем предлагают рекламщики. Но сколько? Каждый тренер скажет, что минимальное время для накачки пресса – 30 дней.

Именно за столько можно реально увидеть результаты. В этой статье мы подробно поговорим о том, как накачать пресс за 30 дней.

Как начать тренировки

Прежде чем начинать тренировки, необходимо понять, а в дальнейшем и выполнять определенные условия.

Правила, как начать тренировки:

1. Избавиться от жира. Накачать пресс можно и с лишним весом, но чтобы увидеть результат, нужно, чтоб пресс не скрывал подкожный жир. Вот в этом пункте и пригодится строгая диета.
2. Применяйте статическое напряжение. Если напрягать все время живот, мышцы брюшного пресса станут сильнее, это будет первым шагом к красивому телу.
3. Упражнения на пресс прокачивают все мышцы, из которых он состоит, но неравномерно. Старайтесь подобрать такие упражнения, чтобы качать одинаково все группы мышц брюшного пресса.
4. Следует запомнить, что пресс не любит торопливых. Если вы спешите быстрее накачать заветные кубики или быстрее выполнить упражнение, вы обречены топтаться на месте. Чем дольше вы работаете над прессом, тем быстрее придет результат.
5. Просто тренировать пресс может быстро наскучить, поэтому важно разнообразить тренировочный процесс каким-нибудь видом спорта, в котором серьезно задействуются и мышцы живота.
6. Планка – лучшее упражнение для пресса. Тренирует практически все мышцы тела. Но следует вводить его в тренировки постепенно, не жертвовать техникой выполнения.

Мотивация

Обычно главной причиной провала в накачке пресса является отсутствие мотивации.

Мотивация может быть:

• Просто выглядеть хорошо (как бы банально это не звучало). Каждый человек эгоистичен и хочет быть лучше всех, а современные модные тренды диктуют нам, что нужно быть стройным и красивым.
• Здоровье. Лишние килограммы не просто наносят вред эмоциональной и психологической составляющей человека, но также и физическому здоровью. Проблемы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, могут побудить человека начать борьбу с жировыми отложениями.
• Желание становиться лучше. Не только в физическом плане можно стать лучше, но и в психологическом. Спорт всегда тесно взаимосвязан с психологией. Не зря говорят «в здоровом теле – здоровый дух».

Особенности прокачки пресса

Особенность прокачки пресса состоит в том, что брюшные мышцы располагаются одна под другой, немного переплетаясь. Поэтому при прокачке отдельной группы мышц в разной степени качаются и все остальные. Поэтому следует строить свою программу таким образом, чтобы максимально загружать отстающую группу мышц.

Еще одной особенностью является тот факт, что мышцы пресса находятся под жиром и, даже серьезно накачав их, они не будут выделяться, если жировая прослойка больше 1-го сантиметра. А это важно для цели накачать идеальный пресс за 30 дней.

У мужчин

Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.

У мужчин в организме присутствует тестостерон, который влияет на рост мышц. Поэтому главная цель прокачки пресса у мужчин – уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности мышц пресса. В итоге для мужчин предпочтительней силовые упражнения.

У женщин

Как уже говорилось, прокачка пресса у мужчин и женщин имеет различия. Но и цели мужчины и женщины ставят перед собой разные. Для женщин кубики на прессе не так важны, их можно назвать даже патологией с точки зрения естественной анатомии.

Целью же многих женщин является получение плоского живота и борьба с отложениями жира на боках (так как в организме женщины присутствуют гормоны эстрогены, которые работают на сбор энергии в виде отложений в боках, животе, бедрах и ягодицах).

Женские тренировки носят более легкий характер, но интенсивность таких занятий должна быть выше, чем у мужчин. Используя эти особенности, легко составить программу прокачки пресса на 30 дней для девушек.

Интенсивность и частота тренировок

Интенсивность прокачки пресса зависит от целей тренировки. Так, если цель – кубики пресса, то стоит тренироваться с утяжелителями или дополнительным весом, при этом интенсивность тренировки падает, и количество повторов зависит от используемого веса.

Ну, а если цель – просто стройная талия, то тренировки лучше проводить со своим весом и при этом с высокой интенсивностью, здесь количество повторов должно быть значительно больше.

Частота занятий зависит от того, является ли тренировка пресса единственной или входит в общую разноплановую программу. Если тренировка пресса – лишь часть общей, то вполне достаточно уделять ей два дня в неделю.

Но вот если качать только пресс, то лучше всего заниматься им каждый день, а если нет такой возможности, то хотя бы через день.

Самые эффективные упражнения

Упражнения на пресс, которые работают всегда:

1. Скручивания – самое популярное упражнение на пресс, а также одно из наиболее эффективных. Существует уйма вариантов выполнения упражнения. Все они отлично прокачивают любую группу мышц брюшного пресса.
2. Велосипед – упражнение, направленное на прокачку нижнего пресса, и с этой функцией справляется «на отлично». Также оно хорошо прокачивает косые мышцы живота, что является неоспоримым преимуществом перед остальными упражнениями.
3. Подъем ног в висе – одно из самых сложных упражнений для пресса. А разнообразные его вариации просто взрывают пресс и делают живот похожим на стиральную доску.
4. Планка – уникальное упражнение, которое отличается от всех остальных статическим выполнением. Не только прокачивает пресс, но и огромное влияние уделяет спине, плечам и мышцам ног. Также имеет множество вариантов, способных прокачать все группы мышц живота. Из-за этого может стать отдельной программой для накачки пресса. В интернете существует множество таблиц, как использовать планку для прокачки пресса за 30 дней.
5. Вакуум – упражнение для ленивых. Все, что и нужно – это посильнее втянуть в себя живот, стараясь полностью выдохнуть весь воздух. Это упражнение, направленное на укрепление мышц живота, идеально подходит для начала тренировки пресса.
6. Повороты туловища – упражнение сильно тем, что требует при выполнении дополнительных утяжелителей (гриф, гантели, гири). Этот факт помогает серьезно накачать мышцы живота и добиться пресловутых кубиков.

Программа для мужчин на 30 дней

Предлагаем несколько программ тренировки пресса на 30 дней для мужчин в таблицах.

Если тренировка не подразумевает прокачку каких-то других мышц, то стоит воспользоваться программой с подходами. В следующей таблице подходы разделены по времени на весь день. За день необходимо делать три подхода.

Программа для женщин на 30 дней

• Предлагаем лучшие программы для тренировок пресса за 30 дней для девушек в таблицах.
• Вариант программы на тренировку пресса за 30 дней для женщин:
• Программа тренировок пресса дома на 30 дней с постепенным увеличением количества подходов:

Лучшее время для упражнений

Выбрать лучшее время для тренировок довольно сложно из-за индивидуальных особенностей организма.

Специалисты советуют заниматься утром, но ведь никто не отменял людей «сов», которые утром про бодрость и слышать не хотят.

А если еще и учесть факт занятости на работе? Ведь рабочий график бывает разный. В этом случае оптимальным вариантом считается тот, когда тренировки проходят в свободное время, будь то утро или вечер.

Главное – не стоит этого делать перед сном, а то можно и не уснуть всю ночь.

И конечно же, стоит обратить внимание, что не стоит тренироваться сразу после еды. Лучше всего перед приемом пищи или через 2 часа после, ведь на полный желудок физическими упражнениями заниматься нельзя.

Противопоказания

Тренировка пресса – очень сложный процесс, и, как во всех сложных физических нагрузках, существуют противопоказания.

Когда лучше не качать пресс:

1. Когда присутствуют тяжелые заболевания внутренних органов живота, грыжи, проблемы в области таза и другие серьезные заболевания.
2. После операции.
3. Для женщин:

• во время менструации;
• в послеродовой период;
• при гинекологических заболеваниях.

1. И, конечно, нельзя качать пресс после еды, иначе, могут быть неприятные последствия.

Общие рекомендации

Подытожив все вышеперечисленное, можно сказать, что накачать пресс за 30 дней – реально. Но для этого придется серьезно потрудиться, пожертвовать лежанием на диване в компании пирожных и гамбургеров.

Если вы действительно хотите добиться результата, следуйте этим правилам:

1. Отказаться от любимой пищи. Диета так же важна, как и тяжелые физические упражнения.
2. Ежедневные тренировки. Придется выделить время для занятий тренировками, и чаще всего – это свободное время, которого у работающих людей и так немного.
3. Придется поломать голову и подобрать правильно упражнения на пресс, которые помогут именно вам достичь успеха.
4. Необходимо отслеживать график изменения пресса для девушек и мужчин на 30 дней, чтобы видеть прогресс. И составление графика поможет преодолеть психологические барьеры в тренировках.
5. Помните, мало – накачать пресс, важно еще и сохранить его. А для этого придется осознать, что нужно менять свои привычки не на 30 дней, а на всю жизнь.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.

Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/press-za-30-dnej.html

Как накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек на месяц

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность.

Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным.

Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Как девушкам правильно качать пресс

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации, которых обязательно нужно придерживаться:

• Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
• Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
• Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
• Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
• Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
• Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота.

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц.

Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего.

Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия.

При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе.

Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд.

А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола.

Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию.

Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь,  затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз.

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать  упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз.

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц.  Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене.

Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

• Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
• Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
• Сделайте упражнение «велосипед».
• Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Качаем пресс за месяц – таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

• Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
• Подъем торса. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
• Диагональные скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
• Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели:

• Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
• Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
• Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
• Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
• Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу.

Таблица для девушек “Как накачать пресс на 30 дней” в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Источник: https://www.fitnessera.ru/prokachka-pressa-za-mesyac-dlya-devushki-kak-i-mozhno-li-dobitsya-rezultatov-za-30-dnej.html

Как накачать пресс девушке | Strong life

Как накачать пресс девушке

View Larger Image

Как накачать пресс девушке? Вопрос, требующий отдельного рассмотрения, хотя принцип тренировок остаётся аналогичным с мужским подходом, за исключением некоторых моментов. Читайте подробно эту статью и узнаете, в чём особенность накачки пресса для девушек, на что стоит обратить внимание будущим обладательницам кубиков.

Милые дамы, большинство из вас, вероятно, не занимались спортом и приведённые упражнения видели разве что по телевизору, поэтому буду писать, постепенно обращая ваше внимание на моменты, которые нужно изучить для накачки мышц живота.

Методика для накачки пресса девушке

Чтобы быстро накачать мускулы, необходимо сначала определиться, что вы хотите. Данная статья конкретно о том, как накачать пресс девушкам. Есть общие рекомендации, о которых я сейчас вам расскажу. Они с лёгкостью применяются для любой аудитории, в том числе, для девушек.

Эффективно качать пресс получиться, если поймете его структуру. Главной является прямая мышца живота, которая сгибает туловище сверху, так вы качаете пресс с упором на верхние кубики. Если прямая мышца сгибает туловище снизу (поднимает таз), упор идёт на нижнюю часть пресса. Косые мышечные ткани живота отдельно качать не рекомендуется из-за зрительного увеличения талии, особенно это актуально для слабого пола, в крайнем случае, качайте без дополнительного веса.

Мускулы, расположенные в животе такие же, как во всем теле, поэтому их необходимо тренировать аналогично. Нагружайте мышечные волокна многоповторными упражнениями, но не часто, иначе рискуете замылить пресс с помощью скручиваний, он перестанет реагировать на нагрузку, а значит, расти. Занимайтесь в диапазоне 12-15 повторений с дополнительным весом, а без веса ? 25-30 повторов.

Поначалу вам необходимо понять технику упражнений, без этого будете выполнять всё с 50% КПД. Пока учите технику, ваша задача — установить связь между мозгом и мышцами, выполняя нагрузки правильно.

Как быстро накачать пресс девушке

Чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях необходимо упорно заниматься, но как бы вы не старались, быстро не получится. Хуже всего то, что вы можете перегрузить поясничный отдел, будет болеть спина, следовательно, перестанете работать в данном направлении. Если слишком упорно или часто качать пресс, могут воспалиться тазобедренные суставы и мышечные волокна, помогающие поднимать ноги, поверьте, это неприятное, достающее ощущение. Поэтому, девушки, если хотите получить результаты быстро, то «готовьте сани летом, а телегу зимой». У женской половины мало тестостерона, а именно он помогает формировать мускулатуру. Под тем, что вы понимаете «быстро накачать пресс», у вас за это время только наладится связь мышцы — мозг. Если действительно хотите получить рельеф быстро, то рекомендуется выполнять тяжёлые базовые упражнения (типа приседаний, становой тяги, жима лёжа), а также качать в эту же тренировку мускулы живота. Базовые занятия дадут хороший анаболический фон ? мышечные ткани начнут расти. Наконец, насчёт нижнего пресса у девушек дела ещё хуже. Мало того, что там тонкие волокна, так в них ещё мало нервов, чтобы уменьшить предменструальные боли. Нижняя часть прямой мышцы плохо поддаётся накачиванию, худеет она самой последней.

Развивайте всё тело, а в конце занятия делайте акцент на мускулы живота. Основной принцип такой: сначала выполняйте тяжёлое базовое упражнение, лишь потом переходите на пресс. Если же ничего серьёзного в занятиях не предвидится, советую сосредоточиться на мышечных тканях живота, чтобы максимально их нагрузить, а затем переходить к остальному.

Скажу по личному опыту, накачать пресс девушке, особенно быстро, довольно сложно, всё потому что:

• очень часто не хватает силы воли;
• восстановление после тяжёлой нагрузки происходит дольше, чем у мужчин;
• через мышечную боль вы работать вряд ли сможете;
• режим, скорее всего не соблюдаете, в еде не разборчивы;
• тестостерона меньше;
• на начальном этапе техники никакой нет.

Вывод: не стоит летать в облаках, идите в зал и под присмотром тренера занимайтесь упорно и усердно.

Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек

• Тренировка № 1

• Тренировка № 2

• Тренировка № 1

• Тренировка № 2

Упражнений для накачки пресса девушкам (как и парнями) немного, но они прорабатывают все ключевые мускулы (низ / верх прямой мышцы, а также косые), не забывайте о том, что в работу подключаются также другие мышечные ткани.

Мышцы живота являются такими же, как и во всём теле, и можно смело посвящать им половину занятия. Выше показан пример сбалансированной программы для всего тела и обязательной кардиотренировки, чтобы убрать жировую прослойку. Не стоит увлекаться кардиотренажёрами после занятий с железом, чтобы не палить мышечную ткань. Для изучения более детальной схемы занятия зайдите сюда ― это пример грамотно составленной программы для сбалансированного развития тела.

Тренировка для девушек с упором на пресс

Тренировка составлена по общим понятиям, по началу, вы не должны заниматься до отказа, увеличивайте нагрузку постепенно. Вам вполне будет достаточно 2 упражнений по 3 подхода в каждом. Кардиотренировка идёт первой, чтобы сжечь жир, а только потом нагрузка для пресса, это позволит вам сохранить его. Если делать наоборот, будете больше худеть, но гореть рельеф станет вместе с жиром.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Накачать пресс девушке в домашних условиях можно эффективно и быстро. Важно понимать то, как правильно выполнять упражнения, программа занятий должна быть грамотно подобрана. Прежде, чем начать следующую тренировку, следует восстановиться, после чего приступать к новым нагрузкам. Конкретно девушкам я бы советовал не концентрироваться только на мускулах живота. Необходимо добавить кардио и статическую нагрузку. Всё это нужно, чтобы подсушить жир и укрепить мускулатуру всего тела. Благодаря такой совмещённой тренировке будете выглядеть гораздо лучше, чем нагружая только пресс. Стоит подчеркнуть, что нужные вам мускулы прекрасно развиваются от комплексных нагрузок, становясь красивым и рельефным. Занимаясь дома, можете выполнять упражнения когда угодно, поначалу вам будет этого вполне достаточно. Если захотите получить чёткие кубики, нагрузка может быть недостаточной, тогда будет уместно подумать о тренажёрном зале.

• Тренировка № 1 — упор на кардио

• Тренировка № 2 — упор на статику

• Тренировка № 3 — качаем пресс

• Тренировка № 1 — упор на кардио

• Тренировка № 2 — упор на статику

• Тренировка № 3 — качаем пресс

Выполняйте этот комплекс 3 дня подряд, а на 4-й отдыхайте. Ориентируйтесь на своё самочувствие, если вас одолевает усталость, отсутствует желание заниматься, тогда лучше отдохнуть денёк или сделать перерыв в один день между тренировками №2 и №3. После 1 месяца замените тренировку.

Поначалу, рекомендую тренироваться через 1 день по 2-3 упражнения за занятие, по типу последней тренировки №3 или подберите себе любую другую на сайте.

Как накачать пресс кубиками девушке

Для того чтобы накачать пресс кубиками девушке необходимы тяжёлые, упорные занятия. Главное, нагружать мышечные волокна с дополнительными отягощениями ― 12-15 повторений (можно меньше ― большой вес вреден для спины). Если слишком увлечётесь многоповторной тренировкой, так особенно делают девушки, то можете перестать мечтать о кубиках. Мышцы просто не станут реагировать на нагрузку, рост прекратиться. Хотите кубики, значит, учите технику ― первое обязательное правило. Научитесь изолировать пресс от других мышечных волокон. Может получиться, что вы качаете пресс косвенно, к примеру, в скручиваниях на полу, при неправильной технике основную работу выполняют тазобедренные суставы. Когда накачаете кубики, обязательно это почувствуете, вот тогда и сушитесь, ― они станут видны. Насчёт того, где будете качаться — дома или в зале, особой разницы поначалу нет. Дело в том, что в зале сможете лучше нагрузить мускулы, просто там больше вариантов нагрузки. Конечно, дома этого тоже можно добиться, ведь, как мы знаем, важна прямая мышца, а она качается скручиваниями. Для того чтобы накачать пресс кубиками девушкам, необходимо трудиться: нагружать мускулы различными способами, усложнять занятия с помощью упражнений, делать суперсеты, трисеты. На сайте есть подробная статья с программой.

За сколько можно накачать пресс девушке

Скажу сразу, всё зависит от вас. Тут необходимо усердие и умение выполнять технично упражнения. В среднем, за 3-6 месяцев, пресс станет плоским. Если вы не соблюдали режим (редко или излишне часто тренировались), то срок увеличивается. При накачивании только одного пресса можете добиться результата раньше, но тогда не будет пропорций. Хочу заметить, что пресс, по мнению многих тренеров, относится к типу мышц (как предплечья и икроножные), плохо реагирующих на нагрузку и, в большинстве случаев, медленно растущих.

Ezon 2018-08-04T22:41:29+03:00

• Тренировки

• Упражнения

• Тренировки

• Упражнения

30 лучших приложений для тренировок 2022 года – приложения для фитнеса, которые используют тренеры Мало того, что время, проведенное вдали от спортзала или фитнес-студии, означает, что в большинстве случаев вы можете сэкономить серьезные деньги, есть фактор удобства. Вместо того, чтобы не забыть упаковать свою спортивную сумку перед работой и лихорадочно пытаться выполнить последние задания, чтобы успеть к 18:30. класс на другом конце города, с тренировками через приложение, вы можете запланировать свой пот на

ваше время и в пространстве, удобном для вас .

Итак, мы собрали 30 лучших приложений для тренировок, отобранных редакторами Women’s Health , профессионалами в области фитнеса и любителями тренировок. И будь то энергичный буткемп в вашей гостиной, поиск идеального плейлиста для следующей пробежки или просто освоение одного упражнения (например, подтягивания), для каждой цели найдется приложение.

Совет для профессионалов: отслеживайте свои домашние упражнения так же, как и любые другие тренировки: «Будьте последовательны и уделяйте немного времени еженедельной проверке данных», — говорит Пит МакКолл, CSCS, ведущий подкаста «Все о фитнесе» и инструктор в Равноденствие в Сан-Диего. «Это может помочь вам определить, когда вы тренируетесь слишком усердно или недостаточно».

AllTrails

1 из 30

Лучшее приложение для искателей приключений: AllTrails

Получить приложение стать более рутинным, чем когда-либо. С AllTrails вы можете использовать GPS для отслеживания и навигации по своим походам, регистрации миль, изменения высоты и сожженных калорий. Приложение также чувствительно к вашим точкам остановки, поэтому вы можете точно измерить, сколько времени потребуется, чтобы добраться из точки А в точку Б (даже с частыми перерывами на перекус и фото).

Sworkit

2 из 30

Лучшее приложение для девушки, которая должна тренироваться прямо сейчас, иначе этого не произойдет: Sworkit

Получить приложение

Цена: С 9it 9,903 $ в месяц , вы можете планировать свою тренировку с точностью до минуты — буквально. С сеансами продолжительностью от 1 до 90 минут пользователи могут сосредоточиться на силовых упражнениях, йоге, кардио или растяжке под руководством первоклассных инструкторов.

Эргдата

3 из 30

Лучшее приложение для гребли в помещении: Ergdata

Получить приложение

Цена: Бесплатно

Несмотря на то, что велотренажеры и высокоинтенсивные интервальные тренировки продолжают доминировать в виртуальных тренировках, они не единственные способы. Показательный пример: гребля в помещении. А с помощью Ergdata вы можете отслеживать показатели (если у вас есть тренажер Concept2) по вашей тренировке, в том числе количество пройденных метров, ваше промежуточное время (по сути, это то, сколько времени вам потребуется, чтобы прогрести 500 метров), информацию о частоте сердечных сокращений (если носимое устройство смарт-устройство может быть синхронизировано) и количество сожженных калорий. Вы также можете регистрировать эту информацию и отслеживать прогресс сверхурочно.

Strong

4 из 30

Лучшее приложение для Pure Gains: Strong

Получить приложение

Цена: $4,99 в месяц одноповторный максимум (1ПМ) и многое другое с приложением Strong, предназначенным для лифтеров, желающих добиться серьезного прогресса. Также есть место для заметок после тренировки, чтобы вы могли вспомнить, как определенные приемы подпитки и отдыха повлияли на ваши усилия и успех.

Мили благотворительности

5 из 30

Лучшее приложение для бегунов, которые хотят вернуть: мили благотворительности

Получить приложение

Цена: Бесплатно

, и отдать заодно?! С помощью Charity Miles вы можете пробудить этот филантропический дух, поскольку приложение жертвует деньги организации по вашему выбору всякий раз, когда вы используете его для бега, ходьбы или езды на велосипеде.

Forte.fit

6 из 30

Лучшее приложение для фитнес-студии Trendy Boutique Addict: Forte.fit

Получить приложение

Цена: 15 долларов США за занятия, 39 долларов США в месяц, 99 долларов США ежегодно

В студиях пилатеса и танцев в Нью-Йорке Forte.fit City, где есть студии в Сан-Антонио и Бостоне, предлагает одни из самых модных фитнес-студий в стране прямо у вас дома, в спортзале, в парке или на треке. И хотя вы получаете доступ к инструктору, проводящему занятия в режиме реального времени, вы получаете полностью приватный опыт.

Peloton

7 из 30

Лучшее приложение для человека, который, вероятно, не вернется в спортзал в ближайшее время: Peloton — Домашний фитнес

Цена: $12,99 в месяц Даже если вы не

3 Если у вас нет знаменитого велотренажера, вы все равно можете воспользоваться чрезвычайно популярными программами упражнений Peloton, которые включают силовые тренировки со свободным весом, занятия йогой и толчки на беговой дорожке.

Ожидайте тех же харизматичных, энергичных инструкторов, которые учат с велосипеда, с поднимающими настроение плейлистами и быстрыми, нескучными тренировками в придачу.

Rock My Run

8 из 30

Лучшее приложение для любителей музыки: Rock My Run

Получить приложение

Цена: $7,99 в месяц, $79,99 в год

2 музыку в предпочитаемом темпе или создать плейлист на основе мелодий, которые вас больше всего накачивают, Rock My Run разработан таким образом, чтобы музыка была не просто второстепенным компонентом тренировки, а ее неотъемлемой частью. Вы также можете синхронизировать музыку с биением сердца!

SWEAT

9 из 30

Лучшее приложение для женщины, которая хочет индивидуальную тренировку: SWEAT

Созданный фитнес-феноменом Кайлой Ицинес, бренд SWEAT предназначен для персонализации женщин. Вы можете выбирать из тренировок, разработанных для широкого спектра телосложений и предпочтений, включая тренировки после беременности, HIIT с низким воздействием и силовые тренировки для начинающих. Следите за своими целями и прогрессом, становитесь сильнее и выносливее с течением недель.

Centr

10 из 30

Лучшее приложение для фанатов Тора: Centr

Получить приложение

Цена: $29,99 в месяц (первые три месяца бесплатно) или $119,902 в год хотел иметь телосложение Криса Хемсворта (или, эй, просто наслаждаться видом на него), вам повезло: актер разработал свое собственное приложение для тренировок, Centr, которое сочетает в себе силу, психическое здоровье и рекомендации по фитнесу в одном. Сортируйте из HIIT, силовых тренировок, йоги, бокса и тренировок по пилатесу, а также каталога полезных рецептов и упражнений для сна и осознанности.

Apple

11 из 30

Лучшее приложение для пользователей Apple Watch: Apple Fitness+

Получить приложение

Цена: 9,99 долларов США в месяц

Apple Fitness+ — единственная платформа для тренировок Apple Watch. В зависимости от ваших тренировок вы будете получать персональные рекомендации по новым стилям занятий, разработанным лучшими тренерами прямо на кончиках ваших пальцев.

All/Out

12 из 30

Лучшее приложение для приверженцев женского здоровья: All/Out Studio

Получить приложение

Цена: $14,99 в месяц

Любовь Женское здоровье тренировок? Что ж, теперь вы можете найти тренировки, запрограммированные некоторыми из наших любимых тренеров, в одном месте, а также упражнения из Men’s Health , Prevention и Runner’s World . Найдите именно то, что вы ищете, в каталоге из более чем 100 тренировок, включая тренировки с собственным весом, силовые тренировки с отягощениями, HIIT, йогу, медитацию, танцевальное кардио и barre.

Equinox

13 из 30

Лучшее фитнес-приложение в бутике: Equinox+

Получить приложение

Цена: $39,99 в месяц (подумайте: Equinox, SoulCycle, PURE Yoga, Precision Run)? Затем вам захочется загрузить Equinox+, который предлагает все это и многое другое. Доверие: вы получите один из самых сильных вариантов виртуальной тренировки в игре.

Motify

14 из 30

Лучшее приложение для Endless Trainer Содержание: Motify

Получить приложение

Цена: Бесплатно, с покупками в приложении в комфорте вашего дома с этим приложением. «Это действительно универсальное приложение. Оно включает в себя кардиотренировки, силовые тренировки, пилатес, йогу, гибкость, медитацию и питание! Нет необходимости в нескольких приложениях», — говорит Ханна Дэвис, CSCS, которая сама создала программы для Motify.

Вы указываете свои цели упражнений, например, «уменьшить боль в спине» или «укрепить мышцы кора», и программа предложит тренировки, упражнения на укрепление и растяжку, адаптированные к этим целям. Вы также можете соревноваться с друзьями, чтобы отслеживать прогресс друг друга.

Alo

15 из 30

Лучшее приложение для занятий йогой: Alo Moves новые видео каждый день. Занятия можно выбирать по инструктору, стилю, сложности, интенсивности и продолжительности», — говорит Джейн Ханиш, сертифицированный ACSM физиолог. «По данным сайта, ежемесячно добавляется около 100 новых занятий».0003

Alo Moves позволяет переключаться между стилями йоги, от виньясы до аштанги, хатхи и восстановительной йоги. «Еще одна замечательная особенность этого приложения заключается в том, что оно содержит классы по развитию навыков (стойка на руках, плавание), внимательности и фитнесу», — говорит Ханиш. И вам понадобится только минимальное оборудование. «Все [тренировки] можно выполнять, используя только коврик для йоги или стул», — добавляет Ханиш. Кроме того, в нем есть и другие виды фитнеса, включая пилатес и HIIT. Таким образом, вы можете тренироваться, не переключая приложения.

Тренировочные пики

16 из 30

Лучшее приложение для бегунов, готовящихся к гонке: обучение пики

Получить приложение

Цена: БЕСПЛАТНО (премиум -версия стоит $ 19,95 в месяц)

марафон, триатлон или другое крупное спортивное мероприятие и хотите улучшить свою выносливость? Это приложение может настроить весь ваш план подготовки. «Training Peaks позволяет мне создавать и планировать свои собственные тренировки на основе моих текущих целей», — говорит 9.0265 Килин Эйхерт, сертифицированный персональный тренер и менеджер по персональным тренировкам в Retro Fitness в Нью-Йорке.

Все основывается на вашем пороге сердечного ритма. Вы можете отслеживать свой пульс во время всех видов тренировок, особенно во время бега на длинные дистанции и спринта. «Он также обновляет мои тренировки и скорость по мере того, как мое сердце становится сильнее», — говорит Эйхерт.

Ladder

17 из 30

Лучшее приложение для неограниченных персональных тренировок: Ladder Teams

Получить приложение

Цена: От 29,99 до 49,99 долларов в месяц

Это приложение является идеальным решением для тех, кто хочет работать с личным тренером, у которого нет времени или доступа к одной IRL. «Он создает индивидуальные программы для ваших конкретных потребностей с настоящим тренером», — говорит Лорен Кански, CPT. Смотрите видео, демонстрирующие правильную технику выполнения каждого упражнения, и следите за другими важными элементами вашего прогресса, такими как сон и питание. «Это похоже на то, что тренер всегда с тобой, куда бы ты ни пошел», — говорит она. «Я тренирую через это и никогда не буду частью чего-то, что мне не нравится для моих собственных клиентов!»

Freeletics

18 из 30

Лучшее приложение для быстрых высокоинтенсивных тренировок: Freeletics

Получить приложение

Цена: Бесплатно

Это приложение предлагает от пяти до 3 упражнений, идеально подходит для быстрой подгонки тела. минут, а если вы платите за тренера (начиная с 6,25 долларов в месяц), вы также получаете индивидуальный план тренировок.

«Тренировки идеально подходят для путешествий без оборудования и без доступа в спортзал», — говорит Кирстен Беверли-Уотерс, тренер, инструктор по йоге и основатель Thryve, которая предлагает оздоровительные ретриты по всей стране.

Pilates Anytime

19 из 30

Лучшее приложение для пилатеса: Pilates Anytime

Получить приложение

Цена: $18 в месяц

приложение. «У них самый широкий спектр стилей пилатеса от Нью-Йорка, классики, западного побережья, Санта-Фе и современного пилатеса до пилатеса, ориентированного на фитнес», — говорит Джульетта Каска, CPT. Тысячи видео доступны на всех уровнях, во всех стилях и на любом оборудовании, включая обширную библиотеку тренировок по пилатесу без оборудования, добавляет она, что отлично, если вы находитесь где-то вроде гостиничного номера и не имеете доступа к машина или мат.

Кроме того, если вы настроены на высокоэнергетический кардио-класс, приложение также предлагает фитнес-задачи barre-пилатес-фьюжн. И вы можете скачать эти тренировки и записать их где угодно.

Apple

20 из 30

Лучшее приложение для тренировки подтягиваний: метод обезьяны -в стойку на руках, это приложение поможет вам. Это фаворит тренера Solace New York CrossFit Даниэль Барри, которой нравится, что движения разбиты на базовый, средний и продвинутый уровни, чтобы каждый мог их выучить. Вы получаете видеоролики и упражнения, которые можно использовать на практике, а также план достижения вашей цели — все это разработано экспертами. «Это универсальное место, где можно научиться новым трюкам для вечеринок, — говорит Барри.

Wild.Ai

21 из 30

Лучшее приложение для отслеживания месячных для активных женщин: Wild.Ai Не ошибитесь, слушая свое тело. Первое в своем роде приложение Wild.Ai отдает приоритет этой связи, помогая женщинам отслеживать свои менструальные циклы и соответствующим образом корректировать свои графики тренировок и питания, чтобы чувствовать себя и работать наилучшим образом.

НеоУ

22 из 30

Лучшее приложение для кросс-тренинга: NEOU

Получить приложение

Цена: от 7,99 долларов в месяц Мейсон. Он предлагает ряд различных занятий — подумайте: буткемп, HIIT, танцы, barre, силовые занятия, йога, растяжка и многое другое — с различными энергичными тренерами.

«Недавно я начал включать небольшие движения в свою утреннюю тренировку, прежде чем идти тренировать других», — говорит Мейсон. «И мне нравится, что я могу выполнять 5–10-минутную рутину NEOU, чтобы начать свое утро с большой мотивацией».

Сидней Миллер

23 из 30

Лучшее приложение для малоинтенсивных тренировок: работа по дому

Получить приложение

Цена: 24,99 долл. США в месяц

в ритме энергичной хаус-музыки», — говорит исполнительный цифровой редактор WH Аманда Вернер. «В приложении есть множество тренировок, от 10 или 20-минутных быстрых до 45-минутных занятий, нацеленных на каждую область вашего тела. Музыка актуальна, а движения никогда не заставят вас скучать».

Apple

24 из 30

Лучшее приложение для любителей танцевального кардио: The Sculpt Society

Получить приложение Приложение Sculpt Society — это то, что вам нужно», — говорит Жаклин Андриакос, CPT, директор по здоровью и фитнесу в WH . Фитнес-приложение предлагает полноценные видеотренировки с тренером Меган Роуп (создательницей Sculpt Society), а также короткие тренировки. для пресса, рук, ягодиц и т. д. Вы также можете скачать видео, чтобы получить к ним доступ даже без Wi-Fi. «Для меня это важно, если я путешествую или у меня просто мало времени. или пространство (или располагаемый доход, который можно потратить на дорогие тренировочные занятия в Нью-Йорке….)», — добавляет Андриакос.

Nike Run

25 из 30

Лучшее приложение для бега: Nike Run Club

Получить приложение

Цена: Бесплатно ваш недельный пробег. «Мне нравится, когда я могу поставить цель на милю или время или просто пробежать и посмотреть, сколько миль я смогу пробежать», — говорит Джудин Сен-Жерар, CPT. Приложение сообщит вам, когда вы преодолеете одну милю, две и более, чтобы держать вас в курсе и мотивировать. «Это также довольно обнадеживает, если вы пытаетесь быть последовательным в беге», — говорит она. «Например, в конце пробежки он поздравит вас с чем-то — может быть, вы пробежали самую длинную пробежку в своей жизни или, может быть, вы пробежали три раза на этой неделе».

Предоставлено Strava

26 из 30

Лучшее приложение для бегунов на длинные дистанции и велосипедистов: Strava

Получить приложение

Цена: Бесплатно (8 долларов премиум в месяц)

— и это, вероятно, потому, что приложение для тренировок так широко распространено в сообществе. То, что вы идете на большое расстояние, не означает, что вы должны делать это в одиночку. Вы можете следить за друзьями, просматривать их маршруты, обмениваться фотографиями и соревноваться в испытаниях. «Это позволяет вам оставаться на связи со своими спортивными друзьями, что является отличным способом привлечь друг друга к ответственности», — говорит Холлис Таттл, старший тренер по бегу в Mile High Run Club.

Самое приятное: вы можете легко найти места для бега, если вы находитесь в новом городе, благодаря местной функции, которая показывает популярные маршруты в крупных городах.

Предоставлено

27 из 30

Лучшее приложение для аудио тренировки: Aaptiv

Получить приложение

Цена: $ 15 за месяц

С этим приложением Fitnes не нужно смотреть в телефон — просто слушайте. Тренер даст четкие указания во всем, от силы и йоги до бега, езды на велосипеде и подъема по лестнице (и это лишь некоторые из них). «Это здорово, когда мне нужна мотивация и вдохновение во время тренировки», — говорит Кара Тремел, инструктор в Uplift Studios и Physique57.

Obe

28 из 30

Лучшее приложение для тренировок в прямом эфире: obé Fitness

Получить приложение

Цена: $27 в месяц

Онлайн-трансляции от занятий йогой до пилатеса каждый день , силовые, HIIT, бокс и танцевальное кардио. Вы получаете приветствия от энергичных инструкторов в режиме реального времени, и вы можете легко объединить несколько из этих пяти-60-минутных тренировок, чтобы получить более длительный сеанс, если это то, что вам нужно. Это как личное присутствие на уроке, но не выходя из гостиной.

Предоставлено

29 из 30

Лучшее приложение для силовых тренировок: Nike Training Club

Получить приложение

Цена: Бесплатно это приложение вас охватило. «В приложении для тренировок Nike есть тренировки на любую продолжительность. Поэтому, когда я хочу быстро потренироваться, я использую его, чтобы сохранить свежесть», — говорит Ноам Тамир, сертифицированный тренер и владелец TS Fitness в Нью-Йорке. «Мне нравится, что у них есть разминка для всех тренировок».

CorePower

30 из 30

Best Power Yoga App: CorePower Yoga on Demand

Получить приложение

Цена: $ 19,99 в месяц

Да, вы можете испытать Corepower’s Awesom у вас нет доступа в студию (или, вы знаете, не хочется выходить из дома). Приложение предлагает фирменные классы CorePower, но разной продолжительности в соответствии с вашим расписанием. «Мне нравится, что это более настраиваемое приложение, чем другие приложения для йоги, которые я использовал», — говорит Кански. Кроме того, он включает в себя разбивку поз, уроки и беседы, чтобы укрепить вашу практику.

73 мема о спортзале и фитнесе, которые заставят вас смеяться

Ищете мемы о фитнесе, чтобы скрасить свой день? Вы находитесь в правильном месте. Мы точно знаем, каково это — жаждать чего-то родственного, когда вы не чувствуете себя в спортзале.

От мотивационных мемов о фитнесе до просто нелепых мемов — у нас есть все. У нас даже было время подшутить над кроссфиттерами, не в обиду…

Если вы в шаге от того, чтобы начать свою собственную карьеру в фитнесе, обязательно ознакомьтесь с нашими курсами персональных тренеров, прежде чем вы закончите читать. !

• Gym memes — #1-17
• Workout memes — #18-28
• Crossfit memes —  #29-41
• Nutrition memes —  #42-58
• Fitness motivation memes —  #59-67
• Мемы о бодибилдинге —  #68-73

Мемы о тренажерном зале… вы готовы?

Мы решили начать с популярной темы. Поскольку мемы о спортзале являются одной из самых популярных тем среди мемов о фитнесе, было бы грубо не сделать этого.

#1   

Это может случиться с каждым, верно?

Может быть, и нет, но тем не менее это один из лучших мемов о спортзале, с которого можно начать. Мы можем относиться к тому, что дольше пропускаем спортзал в постели!

#2

Ааа, смс в спортзале, когда есть очередь на стойку для приседаний… если этого нет в вашем списке любимой мозоли, тогда мы не знаем, что есть.

Ты виновен?

#3

Большинство из нас стремится быть похожими на своих героев. Если вы фанат фитнеса, возможно, это то, что вы имеете в виду…

#4

И бонус прямо здесь. Если вы знаете, то знаете…

#5

«Сколько наборов у вас осталось?»

Этот вопрос мы слышим не слишком часто, но когда слышим… мы делаем вид, что не слышали. Не слышишь это из-за нашей музыки.

Если они собираются быть такими грубыми, то они, по сути, просят превратить их в один из лучших мемов о спортзале.

#6

Вам не нужно такое неуважение в жизни. Они просто завидуют тому, что у тебя будет шикарное пляжное тело, когда они сидят и едят Domino’s…

Молодец, у тебя есть наши мемы о фитнесе, которые помогут тебе мотивировать себя.

#7

Позор… но этого недостаточно, чтобы помешать вам сделать это снова!

В конце концов, засчитывается ли прибыль, если вы не делитесь ею в Insta? Это подводит нас к следующему мему о мотивации в спортзале…

#8

Что за жизнь без веселья?

Не обижайтесь на тех, кто только начал, но мы не можем не посмеяться над этим. Вы знаете, что сказал Фрэнк Оушен; «Усердно работай в тишине, пусть успех будет твоим шумом».

Если вам нравятся подобные мемы о фитнесе, наша статья «Стереотипы о спортзале» будет для вас отличным чтением!

#9

Еще один для ботаников среди нас.

Мы знаем, какой кайф вы получаете, собирая значки спортзала и становясь лучшим тренером в Канто, это невероятно, особенно в холодный день, когда это уравновешивается тренажерным залом…

Почему бы не пойти на 1 час? Вы вернетесь, победив команду Rocket в мгновение ока. ИЛИ вы можете пойти на пробежку и оставить Pokemon GO работать. Лучший из двух миров!

#10

В отличие от отдыха дома, вам может даже понадобиться мотивация, чтобы перестать слишком много думать о тренажерном зале.

Если вы одержимы тренажерным залом (почему бы и нет, если вы читаете статью о фитнес-мемах?), то, возможно, вам стоит посмотреть наши 17 лучших мотивационных видео о фитнесе.

#11

Спортивные крысы должны были появиться в этом списке в какой-то момент… если мы собираемся подшутить над новичками, мы должны были сделать это.

#12

Вы когда-нибудь «отмечались» в спортзале?

Если ответ «да», повесьте голову от стыда.

#13

Нет ничего плохого в том, чтобы придерживаться своего плана, в то время как все остальные балуются, но вам не помешает время от времени устраивать читерский день… мем, который попадает в самую точку. Есть ли на самом деле лучшее чувство, чем это?

Если ботинок на другую ногу, тогда другое дело…

 

Запрос, чтобы стать персональным тренером

Начните свою карьеру в фитнесе и станьте персональным тренером ЭТО НАСТОЛЬКО раздражает.

#16

Хотели бы мы, чтобы это было правдой… считается ли поиск пустого шкафчика третьим по сложности?

#17

Я уверен, что большинству из нас это понятно! Работайте над бицепсами…

Мемы о фитнесе: мемы о тренировках, которых вам не хватало

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или полным фанатом тренажерного зала, нет ничего лучше, чтобы чувствовать себя хорошо, чем ценить хорошие мемы о тренировках.

В конце концов, наблюдая, как другие люди совершают ошибки, о которых вы и мечтать не могли, вы чувствуете себя профессионалом (даже если вы им не являетесь). Это имеет свои преимущества, когда вы чувствуете себя плохо после чит-дня.

#18

10/10 за усилия, но мы не уверены, над чем вы там работаете.

#19

Два тренировочных мема в глубину, и мы уже готовим предтренировочный комплекс. Какой хороший мотивационный мем без него?

#20

Кто может позволить кому-то сдерживать их, когда лето не за горами? Когда наступает день ног, ты идешь усердно.

#21

Боль это нечто другое, но квадрицепсы и ягодицы того стоят. Это то, что мы любим говорить себе в любом случае!

#22

Один из самых точных мемов о тренировках, которые мы когда-либо встречали. Это карма или что?

#23

Зачем делать кардио, если можно работать со свободными весами?

#24

. ..и еще раз.

#25

Пожалуйста, удалите это.

#26

Здоровое тело, здоровый дух… но мы уверены, что никто из нас не смог бы разработать теорию относительности, если бы захотел.

#27

Один из самых настоящих фитнес-мемов, которые мы когда-либо видели. Начните тренировку с неправильной музыки, и все может развернуться.

Сколько песен ты возненавидел из-за спортзала? Хорошей новостью является то, что у нас есть статья «Лучшие рэп-песни для тренировок» для тех, кто хочет изменить свой плейлист. Взглянем!

#28

Завершая наш раздел с мемами о тренировках, мы остановимся на этом.

Если вы не можете относиться к этому, вы вообще поднимаете?

Мемы о кроссфите (да, мы были там)

Если вы думали, что мы собираемся написать статью о фитнес-мемах, не высмеивая кроссфитеров, то вы ошибались.

Не волнуйтесь, это все беззаботный юмор! (обещаем)

В конце концов, мемы о кроссфите широко распространены в Интернете, и было бы стыдно их упустить…

#29

Серьезно, это как кроссфит-издание Beetlejuice. Скажите режим зверя, режим зверя, режим зверя, и появится один. Они могут даже одолжить вам несколько носков.

#30

Мы не утверждаем, что это правда, но мы также утверждаем, что это не совсем неверно.

#31

Выстрелы…

#32

Один из самых добрых кроссфит-мемов! Вы не можете сказать нам, что не пели мелодию в голове, когда читали это.

#33

Нужно ли тренироваться каждый день, когда можно посмотреть больше фитнес-мемов?

Если вы рвете мышечные волокна 6-7 дней в неделю, то они не восстановятся и не станут «сильнее». Вы действительно можете сделать себя слабее, тренируясь таким образом.

Стремитесь к 4 дням упражнений в неделю, иногда 5 (поочередно). Это даст вашему телу необходимый отдых, и вы нарастите больше мышечной массы.

#34

Один из лучших мемов о кроссфите.

#35

Не бойтесь бурпи. Это одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете делать, и они отлично подходят для похудения!

Кроме того, полезно дать суставам отдохнуть от поднятия тяжестей.

#36

… мы просто оставим это здесь. Это может дать вам несколько идей для названия кроссфит-команды.

#37

Тренировка со смехотворным названием, для которой вы действительно не хотите терять счет. Наверное, потому, что это так же нелепо, как звучит, и довольно утомительно для организма.

#38

Мы бы чувствовали то же самое, если бы нашей WOD (очевидно, тренировка дня) была эта тренировка FRAN.

#39

Корона достается этому за то, что он затмил все остальные мемы о кроссфите.

#40

Помните дни отдыха, о которых мы говорили?

Это случается не только с кроссфитерами, но и у любого, кто не отдыхает между тренировками, мышечный рост останавливается. Факт.

#41

Какой способ закончить наш раздел о кроссфит мемах. Пожалуйста!

Мемы о питании

Отойдя от некоторых более традиционных мемов о фитнесе, давайте взглянем на что-то более нишевое. Возможно, вам придется покопаться в Интернете, чтобы найти их, но мемы о питании не более юмористичны, чем их аналоги.

#42

В каждом из нас есть тренажер Wii Fit.

#43

Instagram — центр всех мемов о питании. Если вы не публиковали информацию о приготовлении еды, это вообще считается?

#44

Мало того, что детокс-диеты не содержат питательных веществ, они также воспринимаются как шутка. Есть гораздо более здоровые способы детоксикации, такие как нормальная здоровая диета, богатая антиоксидантами!

Даже Национальная служба здравоохранения Великобритании называет детокс-диеты «новаторскими диетическими программами» в своей статье о диетах. Они определенно заслуживают своего места в мемах о питании… извините, если вы их поклонник.

#45

Нет ничего хуже, чем открыть авокадо, чтобы найти коричневую кашицу… и ничего лучше, чем только что созревшее зеленое совершенство. Вы почувствуете себя здоровее, просто глядя на него.

#46

Если вы гуру в области питания или диетолог, вам знакомы чувства.

#47

Мы все должны с чего-то начинать…

#48

Кто сказал, что нельзя сблизиться из-за питания?

#49

Немного приправ еще никому не повредило.

Если вам нужны свежие идеи для приготовления еды, чтобы мотивировать себя, посмотрите онлайн!

#50

Как мы все себя чувствуем после перерыва в питании. В этот раз мы продолжим, обещаем!

#51

Надо вычислить эти макросы.

Если вам нужна помощь с этикетками о пищевой ценности, то эта статья «Как найти макросумму в продуктах» станет вашим спасением. Он даже дает вам приложения для использования и советы о том, как это сделать.

#52

Эти причудливые диеты заставляют людей впадать в крайности… она собирается вытащить плиту в следующий раз?

#53

Один из тех мемов о питании для самых стойких.

Серьезно, если кто-то попросит перекусить после того, как вы приложили столько усилий, то это просто полнейшее неуважение.

#54

Фитнес-мемы не обходятся без капельки самоуничижительного юмора.

#55

Мы бы предпочли Peroni, но честно.

Приготовление еды — это весело и все такое, но иногда нужно делать перерыв. Кто сказал, что он должен быть здоровым? Технически этого нет в названии.

#56

В какой-то момент Мугату должен был появиться, не говоря уже о палеодиете. Мы не бросаем тень, но мемы о питании говорят сами за себя.

#57

Всегда оставляйте место для пиццы.

#58

Если приготовление еды началось не с ланчей, тогда мы съедим наши спортивные шорты.

Мотивационные мемы о фитнесе

Поскольку это окончательный список мемов о фитнесе, давайте отвлечемся от юмора и взглянем на некоторые мотивационные мемы о фитнесе, которые помогут вам получить вдохновение перед следующей тренировкой.

#59

У вас не может быть мотивационных мемов о фитнесе без Шварценеггера. Он никогда не будет мертвым мемом…

#60

Бодибилдинг, несомненно, требует больших усилий, чтобы добиться успеха, поэтому его можно отнести к разряду искусства. Если вы достигли плато в своем путешествии, попробуйте увидеть все в новом свете!

#61

Они могут быть простыми, но эти слова, безусловно, звучат правдоподобно, когда речь идет о фитнес-мемах. Как вы можете продолжать это без ментальной мотивации?

Кажется, это все, что нужно для устойчивого изменения образа жизни и достижения целей.

#62

Время — любимая отговорка тех, кто избегает заниматься фитнесом. В конце концов, у всех есть время, чтобы начать вести более здоровый образ жизни, им просто нужно взглянуть на вещи в перспективе и переосмыслить свой текущий распорядок.

#63

Что касается мотивационных мемов для фитнеса, то не может быть ничего более вдохновляющего, чем эта цитата Серены Уильямс.

Если бы путь к фитнесу был легким, мы бы все им занимались. Правда в том, что как бы ни было трудно изменить свой образ жизни и создать привычки, которые вы сохраните на всю жизнь, а проводить интенсивные тренировки проще, чем многие думают.

Причина в том, что это вызывает привыкание, и как только вы сделаете первый шаг к тому, чтобы стать здоровее и реалистичнее, вам не захочется оглядываться назад.

#64

Мы не могли устоять перед очередной цитатой Кая Грина в нашем разделе мемов о мотивации для фитнеса… значки, прежде чем они попали туда, где они сейчас. Никто не рождается с шестью кубиками пресса!

Они такие же настоящие люди, как и вы, и, вероятно, начинали с того же места, что и вы сейчас. Единственная разница между вами и ними в том, что вы еще не верите в себя. Почему бы не начать СЕГОДНЯ?

#65

Снова Шварценеггер, но есть причина, по которой он преобладает в мемах о фитнесе!

Он был самым молодым бодибилдером, удостоенным звания Мистер Олимпия, которое он выигрывал еще шесть раз за свою карьеру. Это важно, учитывая тот факт, что он вырос в строгой семье, где подобные сны осуждались.

Когда он начал тренироваться с отягощениями, он даже врывался в закрытый спортзал, чтобы не пропустить ни дня тренировки! Это самоотверженность, в которой мы все нуждаемся…  

#66  

Что касается мемов о фитнесе, это говорит само за себя. Именно неудачи на пути делают ваш успех таким значительным.

#67

Увидев успех, которого Эннис-Хилл добилась за свою карьеру, невозможно не поверить ей, когда она говорит это!

Мемы о бодибилдинге

Когда мы подошли к концу нашего окончательного списка мемов о фитнесе, мы подумали, что выйдем на ура. Вот почему мы сохранили мемы о бодибилдинге напоследок!

#68   

Мы имеем в виду, что вы всегда должны тренировать ноги, но достаточно честно.

#69

Сходство невероятное. Никакое количество средств для удаления искусственного загара не может это исправить…

Мы действительно не могли не упомянуть об этом в нашем разделе мемов о бодибилдинге.

#70

Нет ничего более обескураживающего в том, чтобы прийти в форму. Зачем беспокоиться?

#71

По крайней мере, вы сможете сделать новый ПБ.

Каким был бы раздел мемов о бодибилдинге без упоминания предтренировочных комплексов?

#72

Мы чувствуем вашу боль. Разве не для этого предназначен протеиновый порошок?

#73

Карты Google были бы так ревнивы.

На этом мы заканчиваем нашу статью о фитнес-мемах!

Прежде чем идти.

..

Мы можем только надеяться, что вы нашли все, что хотели, и даже больше в нашем окончательном списке фитнес-мемов.

Есть какие-нибудь веселые мемы о фитнесе, которые мы пропустили? Если да, отметьте нас в Instagram или отправьте твит своего любимого!

Хотите стать личным тренером? Почему бы не загрузить наш бесплатный проспект или не ознакомиться с нашим дипломом по персональным тренировкам, чтобы узнать больше!

 

Запрос, чтобы стать персональным тренером

Начните свою карьеру в фитнесе и станьте персональным тренером

Имя

Эл. И она горячая. Вы осмелитесь подойти к ней?

Парням обычно говорят никогда не заигрывать с девушками в спортзале — это, знаете ли, жутко. Но недавние опросы показали, что, поцарапав кожу в любом месте для тренировок, вы обнаружите, что под ним бушует клуб одиночек, члены которого — как мужчины, так и женщины — думают о более чем одном виде тренировок.

«Я видела много отношений и даже несколько браков, которые начались в тренажерном зале, — говорит Жаклин Склавер, C. P.T., тренер и спортивный диетолог нью-йоркского Peak Perform. «Если вы занимаетесь фитнесом и здоровьем, скорее всего, вы не встретите в баре кого-то, кто соответствует вашему образу жизни. Так что спортзал — идеальное место, чтобы зажечь роман». Тренер из Лос-Анджелеса Холли Перкинс, C.S.C.S., основатель организации Women’s Strength Nation, соглашается. «Да, я вижу это все время!» она сказала. «В тренажерном зале есть что-то первобытное и сексуальное. Мы горячие и потные, в откровенной одежде; в воздухе тонны феромонов и музыки — это своего рода ночной клуб».

Короче говоря, спортзал не только не является «зоной, где нельзя заниматься спортом», он на самом деле может быть потрясающим местом для встреч с потенциальными свиданиями, но только если вы все сделаете правильно. Чтобы выяснить, как правильно сделать свой ход, мы попросили Склавера, Перкинса и группу женщин-поклонниц спортзала рассказать нам о наилучшей и наихудшей тактике завязывания разговора — и, возможно, отношений — с той девушкой, к которой вы стремитесь. глаз на. Вот что они нам рассказали.

Тщательно спланируйте свой подход

У вас есть один шанс произвести первое впечатление, так что будьте осторожны.

Для начала найдите способ (незаметно) потренироваться рядом с ней некоторое время. Если вы оба в классе, займите место на полу рядом с ней, чтобы потянуться. «Приятнее здороваться на занятиях, — говорит тренирующаяся Дайана К., — «После» тоже здорово», — говорит Склавер. «Вы поделились опытом, так что вы можете сблизиться».

Но будьте осторожны: «Никогда не перебивайте женщину, когда она в разгаре или в середине упражнения», — говорит Склавер. «Мы на 100% сосредоточены на нашей тренировке, и это может создать негативное отношение к парню, даже если он чертовски красив». То же самое, если она носит наушники: если вы не пытаетесь ее разозлить, подождите, пока она их не снимет.

И убедитесь, что ваша импровизированная близкая встреча не похожа на преследование. «Не следуй за нами!» говорит Склавер. Прочитайте: не используйте все оборудование сразу после нее и не оставайтесь рядом с ней часами. Одного «спонтанного» запуска в день вполне достаточно.

Последняя тактика: «Спросите о ней сотрудника», — говорит Склавер. «У нас часто есть подноготная; мы можем сказать вам, незамужняя ли она, замужем или психопатка — мы даже можем помочь растопить лед».

Привлечь ее внимание по-дружески

Начните с «зрительного контакта с короткой задержкой», — говорит Перкинс. «Улыбайтесь, будьте спокойны и просто скажите «Привет». Это все, что вам нужно сделать, чтобы создать интригу. Если ей интересно, она воспрянет».

Только смотри дружелюбно, а не пугающе. «Парни иногда смотрят в глаза со странной гримасой, — говорит Дайана К., — а я такая: Э-э, он корчит такое лицо, глядя на то, как я выгляжу, или это его способ флирта?»

Вы также можете вежливо попросить ее поработать на машине после того, как она закончит свой набор. «Если она согласится, верни вес к тому, который она использовала, когда закончишь. Это очень много для нас значит», — говорит Склавер.

И будь джентльменом, добавляет она. «Пусть идет вперед у фонтана, даже если она наполняет бутылку. «Дамы в первую очередь» имеет большое значение».

Начать сдержанный разговор

Когда момент кажется подходящим, у вас есть три основных варианта: комментарий, комплимент и «Можете ли вы мне помочь?»

Комментарий: «Расскажи что-нибудь о музыке, спортзале или тупом члене», — говорит Перкинс. Или поднимите оборудование, говорит Склавер, вроде того, что кабель не работает. После урока говорите просто, например: «Ого, это было тяжело».

Или обратите внимание на ее экипировку в не слишком личном ключе: «Я ходила на занятия по спиннингу за спиной у парня, а потом сказала: «Мне очень хочется узнать, это что, у тебя на футболке слоган для серфинга?», — говорит он. Диана К. «Вот мы и разговорились».

Следующий подход: сделайте ей комплимент, не требующий ответа, например: «Ты действительно потрясла этими отжиманиями».

«Это мое предложение №1», — говорит Склавер. «Когда она закончит сет, скажите что-нибудь вроде: «Ты такой сосредоточенный» или «Становишься сильнее!» Женщины много работают, поэтому, если другие заметят, мы чувствуем себя на миллион долларов».

Наконец, «Вы можете мне помочь?» Уловка: «Хотите верьте, хотите нет, — говорит Кристина С., — просить ее о помощи с оборудованием или формой может быть очень привлекательно». Склавер соглашается. «Парень, который может признать, что он не все знает, очень возбуждает — он показывает смирение и уверенность». Поэтому, если она делает новую растяжку, попросите ее научить вас. Или попросить у нее место. «Просто убедитесь, что она может это сделать — не пытайтесь делать это с 400-фунтовым жимом лежа».

Но что бы ты ни делал, не затягивай. Прямо сейчас вы всего лишь пара трудолюбивых крыс из спортзала, так что внесите свою лепту и двигайтесь дальше. Если ты ей нравишься, она найдет тебя.

Не снисходите, не хвастайтесь и не подглядывайте

Есть миллион неправильных способов привлечь ее внимание — вот лишь некоторые из них: Не спрашивайте ее, нужно ли ей место — если нужно, она попросите об этом, говорит Склавер.

Не исправляй и форму, говорит она. «Если она не выглядит так, будто может сломать конечность, пусть делает свое дело».

Еще один поворот: выставить себя напоказ, «например, делать полуповторения со сверхтяжелыми весами», — говорит Склавер. «Поведение скота нас не впечатлит».

Попытки превзойти или обогнать ее также не принимаются. «Скромный лучше!» говорит Кристина С.

Еще плохо: чрезмерно кряхтит. Дух.

Наконец — и это наиболее очевидно — избегайте всего, что отдает грубостью, например, пристального взгляда, когда она наклоняется, или проверки ее груди. «И не говорите ей, что у нее красивая задница», — говорит Склавер. «Просто не надо».

Перкинс делает еще более тонкое замечание: «Женщины хотят чувствовать себя в безопасности в спортзале, так что не будь мудаком!»

Уметь понять намек

Для этого нужно понизить свой «измеритель отказа» до максимально чувствительной настройки, то есть выучить признаки заинтересованности и незаинтересованности, а увидев последние, потеряться.

«Если она улыбается и «загорается» вам или болтает, это может быть признаком ее интереса», — говорит Перкинс. Если не? «Она вежливо поблагодарит вас и вернется к своей тренировке — и, возможно, переедет в другое место». Когда это произойдет, отступите.

Конечно, даже если она выглядит заинтересованной, очень важно оставаться непринужденной. Чрезмерное рвение в лучшем случае непривлекательно, а в худшем — просто пугает или пугает. Она найдет тебя, если захочет.

Делайте свой большой шаг осторожно

После того, как вы установили зрительный контакт, обменялись несколькими словами, обменялись именами (сначала скажите ей свое. Если ее ответ молчит, что ж…), и она кажется открытой, ваш следующий шаг…

Ничего. По крайней мере, не сегодня. Подождите, пока вы снова не увидите ее, будьте дружелюбны, и если она все еще кажется открытой, то сделайте свою игру.

Отличный вариант: «Предложите перекусить в смузи-баре — после тренировки все проголодались», — говорит Склавер.