Таблица приседание: Таблица приседаний на 30 дней: скачать и распечатать — 3mu.ru

Posted on by admin

Содержание

Поэтапное обучение технике приседаний | FPA

Авторы:

  • Лорен Чиу, сертифицированный специалист в области силовой и кондиционной подготовки, доцент и директор программы исследований нервно-мышечной механики в университете Альберты;
  • Эрик Буркхардт, сертифицированный специалист в области силовой и кондиционной подготовки, владелец и управляющий ExplosiveStrengthAthletics.

Перевод — Струков С.

Приседания – одно из наиболее часто применяемых упражнений при составлении силовых и оздоровительных тренировочных программ. Различные варианты приседаний используются для тренировки, направленной на увеличение силы, мощности и мышечной массы нижней части тела. Улучшение результатов в приседаниях сопровождаются увеличением высоты прыжка, результатов в спринте (32) и «мощностных» упражнениях, таких, как рывок и толчок (3). Несмотря на широкое использование приседаний, существует расхождение во мнениях относительно правильной техники выполнения (6). Наблюдая преимущественно за атлетами, авторы обзора (ChiuandBurkhard, 2011) сделали вывод, что небольшие различия в технике приседаний можно отнести к субоптимальной технике выполнения, которая основана на единых биомеханических принципах.

Правильное приседание (как движение) — необходимое условие для успешного выполнения упражнений с отягощениями «продвинутого» уровня: рывка и толчка, где спортсмен поднимает штангу с пола в позицию приседания со штангой над головой и на груди соответственно. Среди элитных атлетов в большинстве случаев наблюдается сходная кинематика подъёма и положение сегментов тела (13). Неспособность выполнить соответствующее приседание вынуждает атлета использовать нерациональную технику подъёма, что ограничивает результаты в упражнении и увеличивает риск травмы. Соблюдение правильной техники приводит к оптимизации мышечного напряжения, в то время как даже незначительные отклонения в кинетике или кинематике приседания значительно увеличивают вовлечение мышц (21, 28).

У здоровых людей и прошедших реконструкцию передней крестообразной связки наблюдается аналогичная сегментная кинематика при выполнении приседаний (28). Тем не менее, после травмы возрастает значение разгибателей бедра, в то время как здоровые люди в большей степени вовлекают разгибателей колена. Это различие для повреждённой конечности проявляется в смещении центра давления вперёд (15). Так как обнаружение этого феномена требует специальной, измеряющей давление платформы, смещение остаётся незамеченным тренерами. Поэтапное обучение технике приседаний (и других упражнений) позволяет, отчасти, избежать ошибок. Ниже представлена последовательность обучения приседаниям, включающая 4 этапа, разработанная Эриком Бёркхардтом (EricBurkhardt).

Этап 1. Приседания с диском (от штанги)

Гиперили гиполордоз поясничного отдела позвоночника считается наиболее распространённой и наиболее опасной ошибкой в технике выполнения приседаний. Отклонение от оптимального положения может вызвать излишний наклон туловища вперёд вследствие изменения положения штанги относительно ступней ног. Наклон туловища, в свою очередь, приводит к перераспределению нагрузки от разгибателей колена к разгибателям бедра и туловища (2,7, 14).

Приседания с диском вводятся на первом этапе. По мнению Эрика, это позволит выработать навык поддержания оптимального поясничного лордоза, так как предотвратит наклон туловища вперёд. Поддержание близкого к вертикали положения туловища равномерно распределит механическую нагрузку между тазобедренными, коленными и голеностопными суставами (Рис . 1).

При выполнении используется обрезиненный диск от штанги. Вначале обучения рекомендуется использовать 10-килограммовый диск, предпочтительно большого диаметра (45 см). Ноги расставлены на ширину бёдер. Дыхание не задерживать.

Во время выполнения приседаний диск поддерживается параллельно полу. Контролировать положение диска позволяет волейбольный мяч, положенный сверху (см. Рис. 1). Приседание выполняется с опорой на всю стопу. Колени в нижнем положении распложены чуть впереди носков.

Механику приседаний с диском не оценивали в лаборатории, тем не менее, биомеханические расчёты показывают, что здоровый суставно-связочный аппарат позвоночника (межпозвоночные диски, фасеточные суставы и связки) могут выдерживать осевую нагрузку 80 Н (приблизительно 8 кг) без деформаций (9). Увеличение нагрузки приводит к активации мышц для обеспечения стабильности (8). В отличие от приседаний со штангой на груди или спине, приседания с диском обеспечивают нагрузку, направленную по оси шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Противопоказанием к выполнению приседаний с диском являются заболевания шейного отдела позвоночного столба.

Рис. 1. Приседание с диском от штанги (a,b) правильные исходное и конечное (окончание движения вниз) положения; волейбольный мяч, положенный сверху, помогает поддерживать правильную технику; (с) неправильная техника выполнения.

Приседания с диском позволяют оценить подвижность и силу нижних конечностей и туловища: 1) отклонение от нейтрального положения при отягощении 10 – 15кг означает слабость мышц, стабилизирующих туловище; 2) гиполордоз свидетельствует о слабости разгибателей позвоночника; 3) гиперлордоз показывает слабость наружных и внутренних косых и прямой мышц живота (8, 22).

Согласно наблюдениям автора, спортсмены демонстрируют удовлетворительное выполнение после нескольких повторений упражнения. Размер отягощения можно увеличивать через несколько занятий до 20 – 25кг (см. таблицу).

Таблица. Пример программы обучения выполнению упражнения приседания с диском от штанги

День 1 День 2 День 3
Неделя 1
Мужчины 10кг/ 15 Х 3* 10кг/ 15 Х 3 10кг/ 15 Х 3
Женщины 10кг/ 10 Х 3 10кг/ 10 Х 3 10кг/ 15 Х 3
Неделя 2
Мужчины 15кг/ 10 Х 3 15кг/ 15 Х 3 15кг/ 15 Х 4
Женщины 10кг/ 15 Х 3 10кг/ 15 Х 3 10кг/ 20 Х 3
Неделя 3
Мужчины 20кг/ 15 Х 3 20кг/ 15 Х 3 20кг/ 20 Х 3
Женщины 15кг/ 10 Х 3 15кг/ 10 Х 3 15кг/ 10 Х 3
Неделя 4
Мужчины 20-25кг/ 15-20 Х 3-4 20-25кг/ 15-20 Х 3-4 20-25кг/ 15-20 Х 3-4
Женщины 15-20кг/ 10-15 Х 3-4 15-20кг/ 10-15 Х 3-4 15-20кг/ 10-15 Х 3-4

* условные обозначения: вес (кг)/ повторения Х подходы.

Этап 2. Приседание со штангой над головой рывковым хватом.

На данном этапе продолжается работа над оптимальным лордозом поясничного отдела, Кроме того, удержание штанги над головой приводит к устранению излишнего грудного кифоза. Штанга удерживается широким захватом. У некоторых спортсменов выполнение упражнения ограничивает недостаточная подвижность плечевого пояса. В таком случае необходимо выполнять упражнение в доступной амплитуде, с постепенным её увеличением, до полного приседания. Рекомендуется также параллельно выполнять специальные растягивающие упражнения.

Рис. 2. Приседания со штангой над головой: а) вид под углом 45градусов; b) вид сбоку. Гриф во время выполнения приседания должен оставаться в оптимальном «окне» (показано пунктиром на рисунке b). Если наблюдается отклонение, то приседания следует прекратить.

При взгляде со стороны плечо должно оставаться перпендикулярным полу (Рис. 2).

Приседания со штангой над головой – саморегулирующееся упражнение, так как неправильно выполнение приводит к значительному усложнению или невозможности продолжения движения. Одновременно увеличивается сила и подвижность большинства крупных суставов.

Дальнейшим развитием этого упражнения (не относится к этапам освоения техники приседаний) может статьт.н.«рывковый баланс» (швунг рывковый из-за головы с уходом в низкий сед). Упражнение выполняется из исходного положения, характерного для приседаний со штангой на спине, захват грифа «рывковый». Ноги слегка сгибаются в коленных суставах, после чего штанга «выбрасывается» на прямые руки за счёт разгибания ног и последующего резкого ухода в глубокий сед. В результате атлет оказывается в нижнем положении приседания со штангой над головой. Следует отметить, что данное упражнение предъявляет повышенные требования к координации и подвижности.

Этап 3. Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)

Фронтальные приседания, подобно приседаниям с диском и штангой над головой, требуют близкого к вертикали положения туловища при выполнении, при этом упражнение позволяет существенно увеличить размер отягощения.

Рис. 3. Приседания со штангой на груди без рук: а) исходное, b) конечное положения.

Рис. 4. Приседания со штангой на груди (вид под углом 450): а) исходное, b) конечное положения.

Для обучения правильному положению штанги используются фронтальные приседания «без рук» (Рис. 3), при этом в нижнем положении спортсмен вынужден несколько согнуть выпрямленные руки, чтобы предотвратить скатывание штанги (Рис. 3b).

Приседания со штангой на груди выполняются с «толчковым хватом» штанги. Следует отметить, что кисти рук должны быть расслаблены, гриф штанги лежит на плечевом поясе (Рис. 4). В некоторых случаях допускается открытый захват, при котором грифа касаются только пальцы. Распространено ошибочное мнение, что подвижность кисти (недостаточное разгибание) лимитирует выполнения упражнения. В то же время внешняя ротация плеча действительно может ограничиваться большими грудными, подлопаточными, широчайшими и большими круглыми мышцами.

В нижнем положении фронтального приседания плечо должно дополнительно вращаться наружу, локти приподнимаются вверх (Рис. 4b). Это обеспечивает фиксацию штанги на плечевом поясе. Особое внимание в этом отношении требуют тяжелоатлеты, так как опускание локтей может привести к их контакту с коленями, что считается технической ошибкой, а также иногда приводит к дислокации локтевой кости или переломам костей, формирующих лучезапястный сустав (19, 23, 33).

Недавние исследования показали, что приседания со штангой на груди одинаково эффективны для увеличения динамической силы мышц ног и постуральной стабильности туловища (18). Тем не менее, фронтальные приседания выполняются с меньшей абсолютной нагрузкой, минимизирующей компрессионное воздействие на позвоночник и тазобедренные суставы. Использование обрезиненных блинов позволяет легче сбросить штангу на пол в случае невозможности завершения фронтального приседания.

Этап 4.

Приседание со штангой на спине.

После того, как успешно осваиваются приседания с диском, со штангой над головой и на груди, приседания со штангой на спине выполняются очень просто. Остаётся только освоить фиксацию штанги на спине. Кроме положения штанги, упражнение сходно с описанными выше разновидностями приседаний (Рис. 5).

Рис. 5. Приседания со штангой на спине (вид сбоку). При выполнении приседаний гриф должен оставаться в оптимальном «окне» (пунктирные линии). Если наблюдается отклонение, то приседания следует прекратить.

Захват штанги осуществляется по следующим правилам: 1) кисти располагаются шире плеч, но как можно уже между собой; 2) кисти рук расслаблены; 3) локти опушены вниз, что предотвращает наклон туловища вперёд.

ChiuandBurkhard (2011) рекомендуют использовать при обучении приседаниям стандартные грифы для женщин15кг, для мужчин – 20кг. Это соответствует «принципу оптимального обучающего отягощения»: не слишком лёгкое, но и не слишком тяжёлое. Упражнение должно выполняться свободно (нагрузка 15 – 20РМ), не до отказа, но при этом обеспечивать необходимое положение тела. Также рекомендуется разучивать и выполнять упражнение на тяжелоатлетическом помосте. Приседания со штангой над головой не следует выполнять в силовой раме.

Техника выполнения приседаний

Разногласия между специалистами относительно техники выполнения приседаний касаются ширины стойки, движения коленей вперёд, а таза — назад (16, 20, 26). Так как увеличение поднимаемого отягощения — необходимое условие тренировки мышц, предполагается, что техника, позволяющая поднять больше, приведёт к большему увеличению силы. Тем не менее, это ошибочное предположение. При широкой стойке, низком положении грифа большее отягощение поднимается, благодаря изменению в системе рычагов (механическому преимуществу) и, возможно, большему числу задействованных мышц (34). Например, при широкой стойке и низко расположенном грифе, голень меньше «наклоняется» вперёд (13), вследствие этого уменьшается момент сил, сгибающих коленный сустав (15, 16, 35).

Более того, при разных техниках подъёма изменяются не только задействованные мышцы (16), но и величина вовлечения каждой из мышц. При узкой стойке, которая используется в приседаниях со штангой на груди с высоким положением грифа на спине, нагрузка равномерно распределяется между разгибателями бедра, колена и сгибателями голени. В то время как при широкой стойке и высоком расположении грифа нагрузка на мышцы голени уменьшается, а на разгибатели колена и бедра — увеличивается (13). Уменьшение движения голени приводит к увеличению наклона туловища вперёд (16), а значит, повышает нагрузку на поясничный отдел позвоночника (2). Таким образом, решение об изменении техники не должно основываться только на желании поднять больший вес.

Считается, что широкая стойка и движение таза назад при выполнении приседаний позволяет тренировать мышцы «задней цепи». В этой связи следует отметить, что термин «задняя цепь» не используется в научной литературе и не подвергался научной проверке. Сам термин появился в журналах по бодибилдингу в конце 90-х годов прошлого века, затем распространился посредством СМИ и теперь даже встречается в научных статьях. Под задней цепью подразумеваются мышцы нижней конечности и таза: икроножная, задней поверхности бедра и большие ягодичные, которые, как полагают, функционируют синергически в таких видах упражнений, как бег и прыжки. Тем не менее, подобные синергии не зафиксированы при выполнении упражнений с отягощениями или спортивных движений.

Фактически наблюдается обратное. Например, при выполнении приседаний в широкой стойке и становых тяг в сумо-стиле, нагрузка на разгибатели бедра увеличивается, а на сгибатели голени – уменьшается (13, 14). Вначале толчка или рывка большая ягодичная, квадрицепс и икроножная работают синергически в момент отрыва штанги от пола.Затем вовлечение сгибателей голени уменьшается, наблюдается переход от разгибателей коленей к сгибателям (мышцам задней поверхности бедра) в финальной части тяги (11, 12). Подобным образом, во время прыжков, большая ягодичная, квадрицепс и икроножная мышцы активируются в последовательности от проксимальных к дистальным (23). Ходьба и бег сопровождаются равномерной, более комплексной активацией мышц (24), в отличие от синергического сокращения «задней цепи». Таким образом, предложение изменить технику приседаний для тренировки «задней цепи» ошибочно, так как подобная «конструкция» не встречается в биомеханике.

Приведённые выше аргументы не уменьшают значимости тренировки мышц задней поверхности бедра. Несколько исследований показали, что увеличение силы этих мышц и подвижности нижних конечностей предотвращают травмы и увеличивают работоспособность (31). Тем не менее, нет существенных доказательств эффективности подобной тренировки (29). Техника приседаний с корпусом, близким к вертикали, позволяет равномерно распределить механическую нагрузку между мышцами нижних конечностей (7), что эффективно развивает мускулатуру. Более того, мышцы задней поверхности бедра проявляют активность при подъёме из глубокого приседа — обычно в районе «мёртвой точки» (24, 27). Другими распространёнными упражнениями, в значительной степени нагружающими заднюю поверхность бедра, являются рывок, толчок и их варианты, а также становая тяга и наклоны со штангой (11, 14).

«Отбив» в приседаниях

Концепция отбива, представленная в работе Клейна (Klein), была подвергнута анализу в исследовании Тодда (Тodd). В результате был сделан вывод, что выполнение глубоких приседаний без контакта голени и бедра неприемлемо (30). Необходимость отбива показана в рекомендациях (4) и учебнике NSCA (10). Изучение глубоких приседаний с отбивом не обнаружило, что их выполнение ослабляет связочный аппарат коленного сустава и уменьшает его стабильность (5). Недавние исследования также не обнаружили увеличения нагрузки на коленный сустав, так как отбив создаёт вращающий момент, уменьшающий вовлечение квадрицепсов в движение (36, 37). Снижение момента, производимого квадрицепсом, разгружает сухожилье и собственную связку надколенника, что приводит к уменьшению давления в пателофеморальном суставе. Несмотря на то, что необходимы дальнейшие исследования этой проблемы, в поддержку сделанных выводов говорит статистика травм среди соревнующихся тяжелоатлетов, показывающая относительно низкое число повреждений колена (1) — и это при том, что выполняются сотни повторений глубоких приседаний различной формы в неделю (17).

Выводы

Приведённая методика обучения приседаниям в 4 этапа не публиковалась прежде, хотя много лет используется для обучения студентов- спортсменов. Теоретически данная методика позволит обучить правильной технике выполнению приседаний со штангой на груди и спине, упражнениям, эффективно увеличивающим силу, мощность и мышечную массу. Узкая стойка и полная амплитуда движения рекомендованы для большинства людей, выполняющих приседания.

Комментарий к статье

Статья ChiuandBurkhard (2011) написана как теоретическое обоснование системы обучения, которая, по словам авторов, показала практическую эффективность. В этой связи хотелось бы сделать несколько принципиальных замечаний относительно самой методики и фактов, её обосновывающих:

  1. рекомендации, вероятно, уместные для спортсменов, переносятся на людей, занимающихся оздоровительной физической активностью;
  2. иллюстрации не сопровождаются подробным описанием техники выполнения;
  3. не приводятся полные данные относительно травм у тяжелоатлетов;
  4. при теоретическом обосновании авторы — сознательно или нет — уходят от объяснения причин индивидуальных различий в технике выполнения приседаний.

В ходе всей статьи подчёркивается, что методика применялась преимущественно для обучения спортсменов, причём как фундамент для последующего успешного освоения тяжелоатлетических упражнений – рывка и толчка штанги. При этом в выводах авторы рекомендуют применять методику для большинства выполняющих приседания людей.

Следует категорически возразить против подобных рекомендаций, хотя бы потому, что цели спортивной и оздоровительной тренировки принципиально различаются. Если в спорте спортсмен вынужден выполнять упражнения с определённой техникой (иначе невозможно будет показать высокий результат), то в оздоровительной тренировке всегда существует альтернатива, так как основной приоритет – здоровье. В конечном итоге высокий спортивный результат показывают люди, изначально предрасположенные к выполнению данного вида упражнений, и в этом отношении тяжёлая атлетика – один из наиболее ярких примеров. Говоря проще, в спорте техника выполнения соревновательного упражнения «выбирает человека», а в оздоровительной тренировке человек выбирает подходящую ему технику.

Приведённая методика не сопровождается описанием техники выполнения упражнения. Это можно было бы считать приёмом, облегчающим восприятие информации. Но, во-первых, описание никогда не бывает лишним для тех, кто заинтересован в практическом применении методики; во-вторых, рекомендации в тексте расходятся с изображением на рисунках в одном принципиальном моменте. Авторы подчёркивают, что методика позволяет выработать навык сохранения нормального поясничного лордоза. В то же время на фотографиях вида сбоку в нижней точке приседа (Рис 1b, 3b и 5) наблюдается выпрямление лордоза (сгибание поясничного отдела позвоночника) в большей или меньшей степени по сравнению с исходным положением (Рис. 1а и 3а). Особенно важно отметить что отклонение, едва заметное вначале, увеличивается по мере «приобретения навыка» (Рис. 5).

Наблюдаемые отклонения можно было бы проигнорировать, если не рассматривать полную статистику травм у тяжелоатлетов из обзора (1), на которую ссылаются авторы статьи. На первом месте среди спортивных травмы поясницы – 23,3%, тогда как травмы коленного сустава составляют 19,1%, плечевого сустава – 17,7%. При этом, среди травм поясницы в 74,6% случаев имеют место повреждения мышц вследствие растяжения, большинство травм — острые, а относительно низкий показатель травм обусловлен спортивным отбором. В обзоре подчёркивается, что большинство травм колена – хронические, вследствие чрезмерных нагрузок (1).

Подвергая критике применение широкой стойки в приседаниях, авторы методики не потрудились разобраться до конца в причинах подобного явления. Кроме того, само определение «широкая стойка» требует предварительного уточнения, так как широкой можно называть и стойку чуть шире плеч, и максимально возможную ширину расстановки стоп в приседаниях. С точки зрения биомеханики, возможна лишь одна оптимальная стойка, позволяющая человеку максимально нагрузить мышцы ног. Относительно широкая расстановка стоп может объясняться не желанием поднять больше или недостаточной гибкостью, а индивидуальными соотношениями размеров сегментов тела. Так, при относительно длинных ногах, особенно бёдер, человек вынужден расставить ноги шире, чтобы выполнить приседание. По этой же причине, при прочих равных, наблюдаются существенные различия в угле наклона туловища вперёд. Обучение технике приседаний клиентов фитнес-центров (неспортсменов) позволяет сделать выводы, прямо противоположные тем, что предоставили авторы обзора: для большинства людей больше подойдёт относительно широкая стойка при выполнении упражнения. Более того, для некоторых людей, не имеющих отклонений в состоянии здоровья, приседания со значительным свободным отягощением, тем более фронтальные, вообще противопоказаны.

Аналогичная ситуация с движением таза назад. Подобная техника является естественной, то есть повторяет наиболее распространённое в быту движение приседание на стул, кресло и т. д. Обучение подобному движению, как основе здоровья спины, рекомендуется в специальной литературе, например в книгах LowBackDisorders (2007) или CorrectiveExercise (2009). В то время как техника, предлагаемая ChiuandBurkhard, относится к спортивным движениям.

Остаются без ответа вопросы дозировки упражнений в рекомендациях авторов. Так, в таблице наблюдается количество повторений в подходе от 10 до 20, причём выделяются рекомендации для мужчин и женщин. При этом не предоставляется никаких объяснений, чем обусловлены различия, как следует дозировать упражнения 2 – 4 этапов.

Подводя итог, отметим, что авторами затронута очень интересная и важная тема, которая требует всестороннего изучения в дальнейших исследованиях.


100 приседаний для красивых ног и подтянутой попы

Общие рекомендации по выполнению

Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней:

  • напрягите живот;
  • выпрямите спину;
  • смотрите прямо перед собой.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых.

Дополнительное снаряжение не нужно. На самом деле, не нужна даже форма. Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Внимание: Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.

Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.

Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4
1 неделя20151212
2 неделя15121010
3 неделя1210108
4 неделя121088 – 6

Только польза от тренировок

Чтобы накачать ягодицы, нужно правильно приседать. Это одна из частей тела, которая легко поддается коррекции с помощью несложных упражнений. Размеры тазовой кости, мышцы и жировая ткань, определяют форму попы. Но основную роль в ее размерах и формах играет мышечный профиль.

Для увеличения ягодиц, рекомендовано попробовать комплекс занятий с приседаниями. От приседаний для ягодиц много пользы:

  • во время занятий активное участие принимают не только мышцы ягодиц и бедер, но и позвоночник;
  • вовлекаются в процесс суставы колен, голеностопа и тазобедренной части;
  • приседание увеличивает и укрепляет мышцы;
  • упражнения лучшим образом влияют на сухожилия;
  • тренируется сердечная мышца, улучшается ритм.

Каждодневными приседаниями, можно накачать попу и улучшить общее физическое состояние. Можно ли накачать попу за 7-10 дней? Быстро накачать попу не получится. В лучшем случае результат будет заметен через 4 недели, а некоторые видят изменения только через три месяца.

Основными видами считаются приседания на одной ноге, с использованием нагрузки (штанга, гантели), приседания в паре с выпадами, плие, реверанс, ласточка.

Приседания помогают в том случае, если будет соблюдена техника выполнения.

  1. В процессе нельзя опускать попу ниже уровня колен, так как создается дополнительная нагрузка на суставы. Слишком низкие приседания рекомендовано делать под присмотром специалиста.
  2. Правильное дыхание позволит организму легко перенести тренировки. Во время напряжения мышц делают вдох, по мере их расслабления делают выдох. Со временем это станет привычкой и не придется контролировать.
  3. Все виды упражнений следует делать плавно. Резкие движения могут привести к травмам и растяжениям.
  4. Нагрузка должна быть постепенной.

Прежде чем начать тренировки, необходимо убедиться, что нет проблем с суставами, а так же другими внутренними органами.

Чем полезно это упражнение?

Тренер Анна рассказывает, что приседания очень полезны для организма. Они задействуют несколько мышечных групп, благодаря чему тело развивается гармонично. Укрепляются суставы, коленные сухожилия, улучшаются координация и осанка.

Приседания безопасны и для детей, но, чтобы ребёнок сразу усвоил грамотную технику, за ним должен приглядывать тренер.


5 эффективных упражнений для тонуса бёдер

Итак, когда вы приседаете, то нагружаете всё тело. Работа мышц будет зависеть от положения спины, ног и ступней. В журнале Flex в 2011 году появилась статья о том, что учёные в Дании провели исследование, которое показало связь между объёмом ног и здоровьем сердца. За 10 лет испытали около 3000 человек. Исследователи пришли к выводу, что большой объём мышц защищает от развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижает показатель общей смертности.


Фото: unsplash.com/@chrisjoelcampbell

Сильные ягодицы — это не только красиво, но и полезно! Слабые мышцы повышают риск появления проблем в пояснице, именно они и пресс отвечают за вертикальное положение позвоночника. Приседая, вы бонусом улучшите ваши репродуктивные функции.

Анна Смирнова

тренер по PoleSport и воздушной гимнастике

Я приседаю ежедневно с собственным весом: утром во время зарядки и перед тренировкой в качестве разминки. Для меня, как для «воздушника», очень важен сильный пресс, и приседания мне помогают прокачать его.

Вы можете упражняться с собственным весом. Ягодицы 100% подтянутся, но для объёмных форм понадобится дополнительное отягощение. Если у вас есть противопоказания – используйте жим ногами, так вы снимете нагрузку с позвоночника.


4 правила йоги для оздоровления организма

Что важно знать перед тренировкой?

  • Убедитесь, что ваши спина и ноги здоровы. Они получают сильную нагрузку во время приседаний, поэтому адекватно подбирайте отягощение или занимайтесь с собственным весом.
  • Подберите удобную одежду и обувь. Вам ничто не должно мешать двигаться.
  • Сделайте 10-минутную суставную разминку и разогрейте мышцы. Так вы обезопасите себя от возможных травм и повысите эффективность тренировки.
  • Тщательно изучите технику выполнения каждого движения или попросите помощи у тренера.
  • Следите за спиной при выполнении упражнения. Можете использовать атлетический пояс. Он помогает фиксировать позвоночник в вертикальном положении и избежать травм спины.


Фото: istockphoto.com

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

  • мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
  • наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
  • махи ногой в тренажёре назад;
  • ягодичный мостик;
  • махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
  • гиперэкстензия;
  • разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

Примерный план занятий

Первоначально, для ягодиц в домашних условиях, достаточно делать по 12-15 упражнений дважды в день. В последующем количество упражнений ежедневно должно увеличиваться на 1-2 раза. Сколько можно раз приседать за день? Чтобы приседание со штангой принесло эффект, нужно выполнять приблизительно 120 раз за один подход.

Накачать ягодицы в домашних условиях можно уже за месяц. Таблица поможет быстрее сориентироваться в количестве приседаний в зависимости от длительности тренировок.

День тренировокКоличество приседаний
135
250
360
4отдых
580
695
7125
8125
995
10115
11155
12100
13105
14отдых
15155
16130
17155
18105
19120
20130
21105
2275
23145
24175
25100
26отдых
27145
28105
29165
30150

Схема может быть и другой, как накачать попу приседаниями. Можно начинать с 40-50 приседаний, увеличивая каждый день на 5 упражнений. Один раз в неделю нужно делать перерыв. Если занятия выполняются с утяжелителями, то начинать нужно с 16 упражнений. Через каждые 5 дней делают перерыв.

Если следовать всем рекомендациям, выбрать правильную и подходящую технику, то накаченные формы будут радовать уже в ближайшее время. Отзывы свидетельствуют о результате только при регулярном и добросовестном исполнении упражнений: «Накачивала попу на протяжении трех месяцев под руководством тренера с помощью приседаний. Первое время было трудно, но постепенно мышцы привыкли и теперь уже, ни дня не обходится без тренировок».

Можно ли с помощью приседаний накачать попу?

Хочу заявить по своему спортивному опыту, как участница конкурса фитнес бикини (не нужно оваций), что именно приседания являются основой качественной прокачки ягодиц. Главное придерживаться стандартных правил в процессе тренировки, определиться с тем на какой результат вы нацелены (подтянуть, округлить или увеличить ягодицы), следить за техникой выполнения упражнений и серьезно пересмотреть свой образ жизни и ежедневный рацион.

Ежедневная активная физическая нагрузка – это конечно хорошо, но заметный результат наступит только после того, как вы перестанете тянуть в рот все подряд. Стоит понимать, что даже накаченная мышца под слоем жира не сможет отчетливо прорисоваться.

Техника различных видов приседаний

Сейчас просто уйма разных комплексов, пестрящими информацией о том, как сделать упругие, привлекательные формы. Милые дамы, при подборе тренировочной программы тщательно взвешивайте все «за» и «против». Проанализируйте, подойдет ли конкретно Вам эта система. Ведь каждому человеку полезны занятия, исходя из его индивидуальных особенностей. Учитывается здоровье в целом, физическое развитие, психоэмоциональные факторы.

Плие

Замечательные мероприятия подтяжки ягодиц дома:

  1. Встаем ровно, прогибаем спину.
  2. Ставим ноги на ширине плеч, носки разводим в стороны.
  3. Глубоко вдыхаем, садимся, медленно подымаемся на выходе.

Отличный процесс подтяжки ягодичной икры, а также – главных бедренных бицепсов.

Глубокие

Обращаем внимание, правильно ли опускаемся. Глубокие приседания совершаем, соблюдая правила:

  1. Ставим ноги правильно. Выставляя их на разную ширину, вы тренируете различные мускулы – попу, бицепс, четырехглавую бедренную мышцу.
  2. Во избежание травм пятки и стопы, когда опускаешься, от пола не отрываются.
  3. Следим за положением спины. Верным оно будет, когда от шеи к копчику она образует ровную линию.
  4. Положение колен. Когда садимся, они не должны подаваться вперед, оставаясь строго над ступнями. Их направление – та же сторона, что была в начальном положении.
  5. Важна техника дыхания. Сгибая ноги – вдыхаем воздух, разгибая – выдыхаем.

«Сумо»

Слабо вдохновляющее название, но девушки предпочитают. Он активно воздействует на брюшные, ножные, бедренные, и, конечно, ягодичные икры. Опускаетесь очень широко, как только можете, носки немного врозь. В такой позиции:

  1. Вдыхая воздух, медленно садимся вниз, чтобы ноги оказались параллельно полу, почти касаясь его.
  2. Колени вытянуты, «смотрят» вдаль, вы как можно глубже присаживаетесь. Помимо филейных частей, активно работают мышцы ног.

Опять-таки, садясь – вдыхаем. Возвращаясь – выдыхаем. Свобода рук больше: прямо перед собой, лежат на талии или положены крест-накрест.

«Реверанс»

По-другому именуется, как перекрестные выпады, но усложненные. Хорошо качают бедро изнутри и снаружи. Инструкция:

  1. «Взгляд» колен за носками.
  2. Вдыхая, вес переносим на одну из ног, другая отступает назад. Между стопами образуется диагональная линия (попытка осуществить реверанс, отводя назад ногу). Переднюю ногу (перенесшийся вес тела) разворачиваем во внешнюю сторону, «взгляд» носка задней ноги нацелен вперед.
  3. Опускаемся, опорную ногу сгибаем, дабы бедро и пол были параллельными. Вторую – рабочую, тянем к коврику по максимуму, но не касаемся его.
  4. Тихонечко подымаемся, возвращаясь в исходную позицию.

Вы можете проделывать упражнения с каждой ногой по отдельности 5-7 раз, либо же менять её, присаживаясь по очереди. Совершайте плавные движения, следите за техникой, чувствуйте зафиксированное колено, тело держите равновесным. Резкие движения исключены.

Со штангой

Штанга – хороший помощник для упругих ягодиц. Но ею необходимо правильно… ооо боже, распоряжаться. Еще такие приседания называются, приседание в Смите. Эффективность процедур контролируем:

  1. Выставляя ступни по ширине плеч, чуть-чуть разводим носки по сторонам. Со штангой слишком глубоко опускаться воспрещено, чтобы наша спина, суставы не перегружались, оставаясь целыми.
  2. Спину держим ровной линией, голову позволяется слегка опустить.
  3. Опускаем штангу на лопаточную кость, крепко фиксируя сверху запястьями.
  4. Вначале подымаем плечи, потом спину, затем работаем коленями.

С гирей или гантелями

Правильно садиться для пользы задней части тела поможет дополнительный груз, увеличивающий мускульную нагрузку. Если опускаетесь с гирей, берем её двумя руками, сгибаем руки, прижимая локти плотно к телу. Присаживаемся по стандартной процедуре.

Задействовав гантели, берем по одной одинакового веса. Ноги – по ширине плеч, плотно прижимаем пятки к поверхности пола. Садимся, пятки держаться пола. Руки опускаем, либо держим перед собой. Это усложнит процесс.

Справочная информация! Вы можете использовать гантели тем же образом, ставя под ступни ровную, тонкую доску шириной три-пять сантиметров. Таким образом, нагрузка от ягодичных мускул передастся ногам.

В машине Смита

Это опускания с грифом. Действия следующие:

  1. Подгоняем тренажер по параметрам роста.
  2. Встаем на опору, ноги по ширине плеч, лопатки сводим, упираемся в гриф.
  3. Допускается выступ носков за бедренную линию до 20 сантиметров.
  4. Постепенно опускаемся, прогибая позвоночник в поясничной части. Пятки чувствуют твердую опору, отрывать запрещается.

Сколько раз в день приседать и как часто заниматься?

По своему опыту могу сказать, что каждый организм индивидуален. И ни один спортсмен точно вам не скажет, сколько нужно приседать, чтобы получить попу своей мечты. Важно настроить себя на работу, не опускать руки и не ставить себе временную планку, за сколько можно накачать попу!

Часто занимаясь на протяжении недели, девочки, чувствуя постоянную боль в мышцах и не наблюдая результатов своего труда, просто останавливаются, теряя веру в себя. Это не правильно! Дайте организму адаптироваться к нагрузкам и привыкнуть к работе. Если у некоторых адаптационный период может длиться две недели, то другие за месяц не могут привыкнуть к силовой нагрузке на мышцы и все приседания кажутся очень тяжелыми. Этот период просто нужно перетерпеть.

Желательно заставить себя приседать ежедневно, ну, в крайнем случае, через день, не делая длительных перерывов. Только настойчивость и серьезное отношение к тренировкам помогут любой девушке округлить свою пятую точку. Длительность занятий не должна быть менее получаса. Если вы можете выделить время через день, то желательно это делать и в первой половине дня и вечером, чтобы удвоить нагрузку.

Сколько нужно приседать, чтобы прокачать ягодичную мышцу? Каждый вид приседаний необходимо выполнять в три подхода по 10-15 повторений. Если вы приседаете без утяжеления, то для поддержания тонуса ягодичной мышцы необходимо постепенно довести количество приседаний до 70 – 100 за один подход.

Я советую применять программу на 30 дней.

Не стоит сразу давать себе максимальную нагрузку, чтобы организм смог восстановиться до следующей тренировки, иначе вы просто в следующий раз не присядете даже 10 раз и будете мучиться от мышечных болей. Во всем важно придерживаться золотой середины! Если выкладываться по полной, то по истечению двух недель вы заметите первые результаты.

Строение мышц ягодиц

Ознакомимся с анатомией ягодиц. Итак, вот их строение:

  • самая главная — большая мышца. Именно она занимают большую часть ягодицы и проявляет наибольшую активность во время разгибания тела;
  • ниже данной мышцы находится средняя. Она особенно напрягается при беге, ходьбе или подъеме по лестнице;
  • малая мышца расположена выше большой. Она работает совместно со средней.


Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений.

Причины отсутствия или наличия болей в мышцах после тренировки

После спортивных занятий можно ощущать боли в мышцах. Но если тренировки проходили правильно, то боли должны быть несильные. Сильные боли после тренировок — это плохо. Значит, нагрузка была сильно большой. Стоит немного ее снизить. Отсутствие боли тоже ни о чем хорошем не говорит. Это значит, что нагрузка для вас небольшая и никакого эффекта от тренировок не будет. Для этого повышайте постепенно нагрузку, но не перестарайтесь — это грозит сильными болевыми ощущениями (в лучшем случае), а в худшем — разрыв связок.

Приседание на низкий ящик (Геннадий Еремин)

Приседание на низкий ящик / Автор: Геннадий Еремин

Когда-то давно на страницах журнала «Железный мир» я познакомился с упражнением «Приседание на низкий ящик ящик». На страницах журнала Луи Симмонс знакомил нас с тонкостями школы WestsideBarbell. В ту пору видеосопровождение аспектов техники найти не представлялось возможным, поэтому тонкости упражнения развивались в моей голове и в контексте практики. Позже я понял, что моё упражнение не совсем такое, как упражнения Луи Симмонса, но как понял, так понял, что уж теперь сожалеть.

Какие задачи решает тренер с помощью этого тренировочного средства (ТС)?

Рассматривать данное ТС нужно в двух аспектах: 1) технологическом, т.е. как средство воспитания, обучения и совершенствования техники физических упражнений, и в 2) функциональном, т.е. как средство специальной физической подготовки спортсмена (СФП).

Что развиваем:

  • Психосоматорные качества (дифференциальная различительность — общая и модальная).
  • Соматомоторные качества (сила, силовая выносливость, реверсивная сила)

Психосоматорные качества

Дифференциальная различительность — общая и модальная — мера способности различать близкие восприятия обобщенно и по всем модальностям и по конкретной модальности. Дифференциальность исполнительская — общая и модальная — мера способности точно двигательно воспроизводить телодвижения обобщенно и по всем модальностям (по силе, по времени, по координате) и по конкретной модальности. (В. Б. Коренберг. 2005)

Сначала рассмотрим технологический аспект. Но, чтобы его рассмотреть, нужно понять тонкости технологии (методики) обучения двигательным действиям в пауэрлифтинге. Процесс обучения двигательным действиям в пауэрлифтинге можно разделить на две стадии: 1) стадия моторного научения и 2) стадия интеллектуального научения.

Стадия моторного научения включает в себя наблюдение (ученик), показ (тренер, модель), и последующие воспроизведения (на основе подражания) без уточнения смысла и значения отдельных элементов исполняемого упражнения. Моторное научение — это, в первую очередь, стадия овладения оптимальным способом поднятия тяжестей. Стадия моторного научения предполагает формирование полноценного двигательного навыка (ДН). Другими словами, многократное повторение биомеханически выверенного способа двигательного действия, даёт стойкую автоматизированную фиксацию ДН. Но такая форма управления движениями не включает в себя компонент сознания, следовательно, детализация действий в смысле — анализ, реконструкция, синтез — не возможна. Стадия моторного научения — это традиционный путь обучения, путь предварительного заучивания какого-то знания для последующего его применения. Но проблема такого обучения в том, что мы умеем что-то делать, но не можем рассказать, как мы это делаем.

Стадия интеллектуального научения предполагает в процессе преобразования (модификации) ранее освоенного двигательного навыка формировать двигательное умение (ДУ), т.е. формировать сознательный компонент управления движениями.

Технически, стадия интеллектуального научения — это смысловое (понятийное) наполнение уже сложившегося способа поднятия тяжестей, т.е. формирование ориентировочной основы действия (ООД). Ориентировочная основа действия — это схема системы ориентиров и указаний, учет которых необходим для выполнения осваиваемого действия с требуемыми качествами и в заданном диапазоне (П. Я. Гальперин 2002). Можно поставить вопрос, зачем такие сложности и почему процесс обучения получил именно такую структуру. Первое, опыт подсказывает, что на первой стадии овладения действиями, наложить смысловое обучение на процесс моторного формирования двигательного навыка не представляется возможным. Центральная нервная система занята тонкой координационной настройкой огромного массива мышц, вновь рождающегося способа владения движениями. На начальном этапе обучения низкая физическая загруженность упражнения даёт «порогомалые» раздражители, которые не могут быть вычленены сознанием из потока проприоцептивной афферентации. Практика показывает, что на начальном этапе обучения, все теоретические выкладки тренера не запоминаются учеником, а этап смыслового ориентирования все равно придётся повторить. Смысл и значения отдельных элементов техники усваиваются лучше тогда, когда штанга уже достаточно тяжела, и ученик имеет возможность поставить в соответствие движение с одной стороны и ощущение в потоке восприятий с другой. Прежде чем превратиться в произвольное и управляемое, движение должно стать ощущаемым. Основным условием превращения неощущаемых ранее функций в ощущаемые, является изменение их жизненного значения, сочетания их с такими подкрепляющими агентами, с которыми они раньше не находились в «деловых отношениях» (А. В. Запорожец, 2000).

В результате такого научения, движение становиться действием, т.е. встраивается в целенаправленную двигательную активность субъекта. Стадия же моторного научения предполагает формирования ДН по методу «проб и ошибок». При этом окончательная структура действия устанавливается медленно, осмысляется и осознаётся далеко не всегда и не полностью, велик разброс индивидуальных показателей, а сформированное действие крайне чувствительно к сбивающим воздействиям (П.Я. Гальперин 2002).

Рассмотрим этапы обучения, где можно применять упражнение приседание на низкий ящик: 1) этап начально разучивания, 2) этап углублённого разучивания и 3) этап закрепления и дельнейшего совершенствования.

Этап начального разучивания предполагает формирование двигательного навыка на основе точно выверенного способа поднятия тяжести. На данном этапе происходит становление первичной схемы (техники) ориентировочной основы действия на основе геометрического подобия. На данном этапе важна точная пространственная локализация звеньев тела относительно внешних объектов (ящик, тумба) и друг друга. Эту черту можно было бы назвать пространственной обусловленностью движений в противовес позной обусловленности, господствующей на уровне синергии (Н. А. Бернштейн 1990).

Такая постановка вопроса указывает на уровневый состав афферентного оснащения движений с его ведущим уровнем построения «C» — уровень пространственного поля (по Н. А. Бернштейну).

Этап углубленного разучивания — это работа по уточнению ООД. Мы не только повторно уточняем двигательный состав действия, но и выстраиваем смысловую цепочку (структуру) двигательных действий. Смысловая структура — это простые и сложные высказывания, выстроенные по правилам родного языка и указывающие на предмет и (или) действие. Например, «сведи лопатки и фиксируй так». «Сведи» — это действие; лопатки — это предмет и «место» его на схеме тела.

Цель приседаний на низкий ящик — это уточнение ориентировочной основы действия по кинематическим, динамическим и смысловым параметрам.

Кинематическим — это точная пространственная ориентация звеньев тела относительно опоры и внешних предметов (ящик, тумба)

Динамическим — это скорости, ускорения и усилия (натуживание, напряжение, натяжение). Смысловым — это значит уточнение смысла и значения каждого действия-движения.

Этап закрепления и дельнейшего совершенствования. Предполагает, что в процессе модификации двигательного навыка, формируется совершенное двигательное умение. Спортсмен теперь умеет приседать, т.е. дальнейшее совершенствование двигательного навыка происходит под контролем ориентировочной основы действия, т. е. в плане образа. Двигательные представления или образы — это свернутая ООД. Свернутая ООД — это, в основном, зрительные образы двигательных представлений. При непосредствен- ном исполнении упражнения зрительные образы или пространственный контур кинематических представлений, как бы накладывается на фактические движения, ведёт их, контролируя ход мышечной динамики. Дальнейшая эксплуатация ДН предполагает повторение устоявшейся двигательной программы, которая имеет ориентировочную, исполнительную, и контрольную части действия. Контрольная часть действия осуществляется по принципу кольцевой обратной связи в акцепторе результата действия функциональной системы (по П.К. Анохину 1975).

На уровне действия, роль акцептора результата действия выполняет образ этого действия, т.е. восприятия от текущего действия проходят процедуру сличение сигналов с заданным образцом этого действия, т.е. схемой (техникой).

Этап дальнейшего совершенствования предполагает многократное исполнение двигательного действия, и если действие каждый раз приходит к своему удачному результату, то возникает эффект «задалбливания» двигательного навыка. При первом приближении эффект задалбливания может быть обусловлен: адаптацией рецепторов, отсутствием или бледной ООД, интерференцией навыков (воздействие другого навыка, в чем-то структурно сходного с рассматриваемым), глубокой автоматизацией двигательного действия без доступа сознания в контрольную часть действия (ведущий уровень В). Уровень В — или уровень синергий (от греч. вместе действующий; синергисты — мышцы, действующие совместно для осуществления одного определённого движения) имеет свою вариативную компоненту двигательных отклонений. Эта компонента тонко настроена на внутримышечные координации и безразлична к внешнему пространству. В процессе становления двигательного навыка контроль и коррекция движений полностью передоверяется фоновому уровню синергий, где сознание присутствует только как стимул запуска нужной функциональной системы (навыка). А где нет сознания, там судьбу реакции решает самостоятельно единственный очаг наибольшей возбудимости (Н. А. Бернштейн 1990). Другими словами, движение может пойти по пути наименьшего сопротивления. В другом случае, когда ведущим уровнем выступает уровень пространственного поля С, — движение ведёт моторный образ (геометрический) с его «рабочей точкой». Этап совершенствования предполагает затянувшийся во времени процесс монотонной эксплуатации одного и того же двигательного действия. Что со временем приведет к стойкой двигательной стереотипизации, борьба с которой — это введение тренировочных средств с большой вариативной компонентой. Вариативная компонента достигается не только за счёт введения новых средств, но и за счёт смены режима работы мышц, того же самого средства. Например, контроль скорости уступающего режима, равномерность движения, смена скоростей по заданию в концентрической и эксцентрической фазе движения, паузы, остановки, амплитудные движения, выходящие за рамки привычных траекторий упражнения.

Смысловая структура вариативных компонентов движения

В основе смены состояний по заданиям стоит принцип новизны, основным условием которого является изменения жизненного значения, т. е. превращение неощущаемых ранее функций в ощущаемые.

Контроль скорости движений. В задании на контроль скорости, прежде всего, важно отработать равномерность движения в эксцентрической фазе движения. Равномерное движение в эксцентрической фазе, развивает способность вести движения по эффективным траекториям, избегая «силовых ям». Прочувствование правильных траекторий в эксцентрической фазе даёт положительный перенос навыка и на концентрическую фазу движения, в которой в виду быстроты развивающихся событий рефлексия переходных состояний крайне затруднительна.

К понятию «силовые ямы». Грамотный тренер знает, или интуитивно догадывается, что процесс исполнения упражнения — это последовательная смена поз, каждый результат которых — это игра рычага силы, тяжести с одной стороны, и мышц, с другой. В процессе исполнения упражнения спортсмен будет попадать в ситуацию не эффективного рычага, это то состояние, когда приложение силы мышцы на рычаг будет минимальным, а плечо внешней силы будет максимальным.

Смысловые дефиниции тренера к этому вопросу:

«Ты приседал слишком медленно, а цель не в этом. Цель — равномерное движение. А у тебя провал в скорости в 5 см от ящика. Далее, ты стоишь вплотную к ящику, а должен стать так, чтобы тянуться к нему ягодицами. Ящик должен быть на таком расстоянии от стоп, чтобы ты тянулся к нему ягодицами. Ягодицы будут тянуться к ящику, а грудь, естественно, к коленям (наклон), чтобы не опрокинуться назад.

Надевай ремень и накладывай бинты на колени хотя бы легко. Ремень создаёт дополнительное внутрибрюшное давление и ощущение натуживания. Крепкое опоясывание ремнём даёт контроль «места» в области поясницы. Ты чувствуешь, где поясница и насколько ты правильно сгруппировался. Давление наколенных бинтов даёт дополнительные кожные ощущения важной области динамической системы, как в пространственном (место), так и динамическом (скорость) аспекте техники. Когда садишься (эксцентрическая фаза), основное ведущее звено для контроля — это бедро и колени, создай ощущение опоры в области малого таза с контролем — колени в стороны. Вставание из приседа должно развиваться мгновенно, внимание концентрируй в рабочей точке, т.е. точке приложения сил (затылок, шея, трапеции или место контакта грифа). Именно в эту точку давишь, отталкивая себя от пола. Не позволяй тазу кивнуть на срыве, для этого толкаешь в штангу, упираешься в пол (расталкивание).»

Паузы и остановки. Важным компонентом в развитии системы движений являются переходные состояния. Переходные состояния — это точки бифуркации, или мертвые точки, в спортивной терминологии. Указанные нами переходные состояния — это слабые места в системе движений, на которые нужно обратить особое внимание в подготовке пауэрлифтера. Момент реверса — это состояние системы на стыке двух фаз, фазы «торможения» и фазы «реализации» (Рис. 1). Данное место в системе нужно не толко усилить, но и уточнить в схеме ООД. Уточнение ООД начинается с рефлексии состояния «момента стопорения».

Момент стопорения — это ментальная команда на прекращение движения, спортсмен как бы «натыкается» на мышцу, которая больше не уступает силе тяжести. В момент стопорения мышцы, выполняющие отталкивание, развивают высокое напряжение, начинается фаза «торможения», в которой происходит упругая деформация тканей с накоплением потенциальной энергии упругой деформации. Последействие уступающего режима мышц (эксцесс силы) — это увеличение подъёмной силы и вертикальной составляющей скорости вставания из приседа (фаза реализации).

Динамика уступающего режима мышц — это смена состояний слабого и сильного связывания актиномиозинового комплекса. Слабое связывание за счёт большого количества контактов (90%) обеспечивает плавность уступающего движения (А. К. Цатурян 2011), но когда вес отягощения близок к пределу, механизм слабого связывания не обеспечит нужного торможения, скорость будет нарастать, и замедлить скорость — это перейти в режим сильного связывания («фаза стопорения»).

Смысловые дефиниции тренера:

«Опускаясь в присед, не расслабляйся, а держи мышцы в напряжении, даже тогда, когда таз коснулся ящика. Тем самым, ты сохранишь 90% контактов в упругом и в взведенном состоянии миозиновых моторов. Тренируй паузу правильно! Это значит, точно дозируй время паузы. Время удержания паузы определяется: а) исходя из текущего функционального состояния мышц, и б) прогноза динамики адаптационных пере- строек, лежащих в основе повышения специальной работоспособности. Чрезмерно затянувшаяся «пауза» — на начальном этапе программы — приведёт не к развитию взрывного реверсивного движения, а к развитию выносливости.»

Функциональный запрос двигательного задания

Любое двигательное действие и движение ему соответствующее может осуществиться только, если оно достаточно обеспечено физическими возможностями — это есть целевой функциональный запрос задания. Для обеспечения качества исполнения задания, желательно, чтобы целевой функциональный запрос задания превышал минимальный уровень, позволяющий реализовать целевой навык в намеченном диапазоне условий. Избыточность функциональных возможностей позволяет нивелировать большой диапазон двигательных отклонений, «загоняя» сустав или звено в нужные траектории избранного способа поднятия тяжестей. Задача СФП в пауэрлифтинге — это, прежде всего, создать избыток физического качество сила. Упражнение «приседание на низкий ящик» решает такого рода вопросы, развивая не только «взрывную», «реверсивную» и абсолютную силу, но и силовую выносливость. Силовая выносливость — это специальная выносливость, или целевая, позволяющая продолжительно поддерживать максимальную работоспособность силовика без существенного снижения интенсивности двигательных проявлений.

Читать еще по теме статьи:

  • Приседания на ящик (Луи Симмонс)
  • Приседания со штангой на ящик для становой тяги (Билл Старр)

Приседание на низкий ящик могут внедряться в тренировочный процесс и как дополнение к основному тренировочному средству, коим является, собственно, соревновательные приседания, и как самостоятельный инструмент в структуре этапов подготовки, одна тренировка в неделю. Продолжительность применения данного средства составляет 3–4 недели с последующим перерывом в 2–4 недели. Такая модель организации тренировочного процесса предполагает лишь однократное применение блока линейной схемы периодизации от недели к неделе с интервалом интенсивности 50, 55, 60, 65% от 1ПМ. Далее, применение данного средства имеет фрагментарный характер, для поддержания достигнутого результата.

Состав и структура занятия

Собственно, тренировка приседаний состоит из разминочных, подводящих и рабочих подходов. Например:

Неделя 1 (50%)

Приседание — 20. 1п х 10р, 70. 1п х 5р, 100. 1п х 4р, 120. 1п х 3р, 140. 1п х 2р; Приседание на низкий ящик — 150. 8п х 2р.

Неделя 2 (55%)

Приседание — 20. 1п х 10р, 70. 1п х 5р, 100. 1п х 4р, 120. 1п х 3р, 140. 1п х 2р; Приседание на низкий ящик — 160. 8п х 2р.

Неделя 3 (60 %)

Приседание — 20. 1п х 10р, 70. 1п х 5р, 100. 1п х 4р, 120. 1п х 3р, 140. 1п х 2р 160. 1п х 2р; Приседание на низкий ящик — 170. 8п х 2р.

Структура рабочих подходов отражает интервальный метод. Интервалы отдыха между подходами должны обеспечить лишь частичное восстановление работоспособности, и очередная нагрузка даётся в фазе недовосстановления. Время отдыха составляет в среднем 2,5 — 3,7 мин. Время паузы в нижней точке длиться 1–3 сек. Высота ящика при выполнении упражнения «приседание на низкий ящик» определяется длиннотными размерами звеньев тела, критерий точки реверса — это «верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов ниже, чем верхушка коленей» (Шантаренко С. Г. 2016). На ящике не сидят, а лишь касаются бёдрами (Рис. 2, 3).

Спортивные уличные тренажеры от производителя: https://sportmen.ru/

 

Оцените статью:

[Всего: 2 Средний: 5]

Новая стойка для офиса

by Carrie Williamson

Новый стол для стояния — это приседание: приседание сидя

Хотя многие люди знают о пользе ходьбы и стояния в течение рабочего дня, мало кто знает, что сидячие приседания — это еще одна полезная поза. добавить в репертуар. Люди из других культур часто проводят большую часть дня в положении сидя на корточках. Например, в Китае и Индии люди работают на полях, сидя на корточках, и у них почти нет болей в спине и бедрах. Эксперты спорят о том, что является причиной такого уменьшения (боли?) приседаний или генетики, однако я склонен полагать, что основной вклад вносит образ жизни.

Одной из причин является увеличение диапазона движений в бедрах и ступнях, которое позволяет приседание. Часто люди с болями в спине имеют патологии и снижение объема движений в бедрах и лодыжках. Сидячие приседания в течение дня эффективно обеспечивают функциональный способ увеличить диапазон движений в этих двух суставах. Когда ваши бедра и лодыжки имеют надлежащий диапазон движения, ваша спина не должна компенсировать это, становясь гипермобильной. Это защитит вашу спину.

Многие из вас, наверное, думают «но я не могу сесть на корточки», или, может быть, «приседания на работе кажутся нереальными». У многих людей плохие бедра и колени, из-за чего непосредственно приседать не только тяжело, но и небезопасно. Это совершенно нормально. Я здесь, чтобы провести вас через модификации, которые помогут вам безопасно и реалистично выполнить полный присед.

Примечание. Если у вас есть ортопедические проблемы, такие как недавняя операция на бедре, обратитесь к физиотерапевту, который поможет вам и сообщит, безопасны ли для вас приседания. Тем не менее, если вы научитесь безопасно приседать, это может помочь вашим коленям, если делать это правильно!

Вот как это делается:

  • Во-первых, вам понадобится письменный стол. К счастью, есть много доступных поверхностей, которые позволяют работать без пола. Я прикрепляю одну поверхность, но есть много других. Кроме того, к тому времени, когда вы полностью присядете, размещение стола на полу или рядом с ним может быть идеальным положением.
    https://https://www.amazon.com/Avantree-Adjustable-Portable-Standing-Breakfast/dp/B01A81FBQS/ref=pd_lpo_vtph_229_bs_tr_t_1?_encoding=UTF8&psc=1&refRID=D17D3R697FP1YT84B09X
  • Начните за своим обычным столом с тремя блоками для йоги. (Здесь вы можете проявлять творческий подход и использовать что угодно. Если вы используете книги, убедитесь, что они не упадут.) Сложите их друг на друга, чтобы они были немного короче вашего стула. Поставьте стопку блоков перед своим столом (я использую журнальный столик
    , но высота стола должна располагать ваши локти на уровне 9 градусов).угол 0 градусов). Наклоните стопку так, чтобы узкая сторона была обращена к столу. Теперь сядьте на блоки, разведя ноги наружу, имитируя положение на корточках.
  • Если для начала вам нужен еще один блок, ничего страшного. Теперь, когда вы сидите в этом положении, настройтесь на свое тело. Легкая ли позиция или вы находите ее сложной? Вы чувствуете сильное растяжение в ногах или напряжение в коленях? Растяжка или потягивание, которые вы чувствуете, должны быть «очень болезненными». Ваша спина должна чувствовать облегчение или сильную боль. Радиационное или интенсивное, болезненное растяжение указывает на необходимость изменить или бросить. Вы можете сделать это, добавив еще один блок, сблизив ноги или отведя их от тела. Если вы считаете, что блок неудобен для вашей задницы, не стесняйтесь добавить одеяло.
  • Нарастить в этом положении до двадцати минут. Сначала вы можете выдержать только тридцать секунд в этом положении, а можете выдержать пять минут. Засекайте время и старайтесь каждый день прибавлять около 20%. Например, если вы можете терпеть пять минут в один день, на следующий день сделайте их шесть. Если вы можете выдержать тридцать секунд, на следующий день сделайте это тридцать пять секунд. Если вы следуете рекомендациям и чувствуете, что прогрессируете слишком быстро (чувствуя сильное растяжение или боль), не стесняйтесь оставаться на предыдущем уровне еще день-два.
  • Как только вы сможете продержаться здесь двадцать минут без какого-либо дискомфорта или усталости, вы можете снять один блок. Вы задействуете свой корпус больше, чем когда сидите

    , потому что вы не используете спинку стула. Следуйте тому же протоколу с двумя блоками, что и с тремя. Если вам нужно сначала приклеить книгу поверх двух блоков, ничего страшного.

    Как только вы доберетесь до одного блока, вы можете сначала положить его на бок. Это хороший вариант, потому что он будет немного выше, что облегчит переход. Это также более узкая база поддержки, что означает, что вам нужно больше работать с балансом в этой позиции. Кроме того, к тому времени, когда вы будете использовать один блок, вы, вероятно, захотите, чтобы компьютер стоял на полу или рядом с полом.

  • Вы можете оставаться на уровне одного блока для приседаний. Если вы решите перейти к отсутствию блоков, следуйте этой последовательности.

    Начните с полного приседания. Слушайте свое тело, чтобы знать, когда остановиться. Когда вы почувствуете, что ваши мышцы устали или растяжка становится слишком интенсивной, верните блок под себя и отдохните в течение пяти минут. Затем достаньте его и продолжайте, пока не пройдете все двадцать минут. Этот процесс должен быть быстрым и не должен отвлекать вас от работы. Я сделал это, печатая этот блог.

  • Медленно увеличивайте время полного приседания. Вы можете сделать это интуитивно или с увеличением на 20%. Не обязательно приседать двадцать минут. Вы также можете включить несколько поз йоги во время отдыха вместо использования блока.

  • «Но мой физиотерапевт сказал, что приседания вредны для моих коленей. Она сказала мне не приседать выше девяноста градусов». Приседания выше девяноста градусов вредны для людей, которые весь день сидят в кресле. Вот почему я рекомендую следовать рекомендациям, изложенным здесь. Это позволит вам развить контроль осанки, силу, выносливость и подвижность медленным и безопасным способом. Затем, когда вы дойдете до полного приседания, ваше тело будет к нему готово.

Я признаю, что сидячие приседания до сих пор вызывают споры на Западе, но субъективно у меня были хорошие результаты. У нас также есть свидетельства из разных культур, что это не так опасно, как утверждают некоторые терапевты. Однако прислушайтесь к своему телу и начните с малого, если вы не уверены. У меня есть все основания полагать, что добавление приседаний к вашим рабочим позам поможет повысить подвижность, уровень энергии и улучшить концентрацию.

Рубрика: Образование

Стандарты гак-приседаний для мужчин и женщин (фунты)

Стандарты гакк-приседаний для мужчин и женщин (фунты) — уровень силы

Измеряется в фунтах

Стандарты силы в гакк-приседаниях помогут вам сравнить ваш одноповторный максимальный подъем с другие лифтеры с вашим собственным весом.

Упражнение

Сравнить с

Уровень силы Масса
Новичок 119 фунтов
Новичок 215 фунтов
Промежуточный 347 фунтов
Расширенный 510 фунтов
Элита 694 фунта

Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,75x
Новичок 1,25x
Промежуточный 2,00x
Расширенный 2,75x
Элита 4,00x

БВ Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
110 50 112 203 322 461
120 61 129 226 351 495
130 73 146 248 378 527
140 85 162 270 404 558
150 97 178 290 430 588
160 109 194 311 454 617
170 120 210 330 478 644
180 132 225 349 501 670
190 143 240 368 523 696
200 154 254 385 544 720
210 165 268 403 565 744
220 176 282 420 585 767
230 187 296 436 604 790
240 198 309 453 623 811
250 208 322 468 642 832
260 219 335 484 660 853
270 229 348 499 677 873
280 239 360 514 694 892
290 249 372 528 711 911
300 258 384 542 727 930
310 268 396 556 743 948

Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 101 183 295 434 591
20 116 210 338 497 677
25 119 215 347 510 694
30 119 215 347 510 694
35 119 215 347 510 694
40 119 215 347 510 694
45 113 204 329 484 659
50 106 192 309 454 618
55 98 177 286 420 572
60 89 162 261 383 522
65 81 146 236 346 472
70 72 131 211 311 423
75 65 117 189 278 378
80 58 105 169 248 338
85 52 94 152 223 303
90 47 85 137 201 273

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 17% 247
2 3 8 11% 151
3 3 12 10% 143
4 4 10 7% 102
5 2 10 5% 72
6 4 8 5% 66
7 4 12 3% 49
7 3 6 3% 49
9 5 5 3% 47
10 3 5 3% 36

Уровень силы Масса
Новичок 49 фунтов
Новичок 112 фунтов
Промежуточный 207 фунтов
Расширенный 329 фунтов
Элита 473 фунта

Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,25x
Новичок 0,75x
Промежуточный 1,50x
Расширенный 2,25x
Элита 3,25x

БВ Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
90 22 67 140 239 359
100 28 76 153 257 381
110 33 85 166 274 401
120 39 94 178 289 420
130 44 103 190 304 438
140 50 111 201 318 454
150 55 119 212 331 470
160 60 127 222 344 485
170 66 134 232 356 500
180 71 141 241 368 514
190 76 148 250 379 527
200 80 155 259 390 539
210 85 162 268 400 552
220 90 168 276 410 563
230 94 174 284 420 575
240 99 180 291 429 586
250 103 186 299 438 596
260 108 192 306 447 607

Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 42 96 176 280 402
20 48 110 201 321 460
25 49 112 207 329 473
30 49 112 207 329 473
35 49 112 207 329 473
40 49 112 207 329 473
45 47 107 196 312 448
50 44 100 184 293 421
55 40 93 170 271 389
60 37 84 155 247 355
65 33 76 140 223 321
70 30 69 126 201 288
75 27 61 113 179 257
80 24 55 101 160 230
85 21 49 90 144 206
90 19 44 81 130 186

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 12 17% 75
2 3 10 17% 73
3 4 8 10% 45
4 4 10 9% 39
5 3 8 6% 28
6 4 12 5% 24
7 2 10 4% 16
8 3 6 3% 15
9 5 5 2% 10
10 2 8 2% 9

Новичок Сильнее, чем 5% лифтеров. Начинающий лифтер может правильно выполнять движение и практиковал его. минимум на месяц.
Новичок Сильнее, чем 20% лифтеров. Подъемник-новичок регулярно тренируется в технике не менее шести месяцы.
Промежуточный Сильнее, чем 50% лифтеров. Спортсмен среднего уровня регулярно тренируется в этой технике не менее два года.
Расширенный Сильнее, чем 80% атлетов. Продвинутый лифтер прогрессировал более пяти лет.
Элита Сильнее, чем 95% лифтеров. Элитный атлет посвятил более пяти лет тому, чтобы стать конкурентоспособным в силовые виды спорта.
Уровень силы Масса
Новичок 120 фунтов
Новичок 170 фунтов
Промежуточный 232 фунта
Расширенный 303 фунта
Элита 379 фунтов

Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,75x
Новичок 1,00x
Промежуточный 1,25x
Расширенный 1,75x
Элита 2,25x

БВ Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
110 67 101 144 194 249
120 77 113 158 211 268
130 87 125 172 227 286
140 96 136 185 242 303
150 106 147 198 257 320
160 115 158 210 271 335
170 123 168 222 284 350
180 132 178 234 297 365
190 141 188 245 310 379
200 149 198 256 322 392
210 157 207 267 334 406
220 165 216 277 346 418
230 173 225 287 357 431
240 180 234 297 368 443
250 188 242 307 378 454
260 195 250 316 389 465
270 202 259 325 399 476
280 209 266 334 409 487
290 216 274 342 418 498
300 223 282 351 428 508
310 230 289 359 437 518

Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 102 145 197 258 323
20 117 166 226 295 370
25 120 170 232 303 379
30 120 170 232 303 379
35 120 170 232 303 379
40 120 170 232 303 379
45 114 161 220 287 360
50 107 151 206 269 338
55 99 140 191 249 312
60 90 128 174 227 285
65 82 115 157 205 257
70 73 104 141 184 231
75 65 93 126 165 207
80 59 83 113 147 185
85 52 74 101 132 166
90 47 67 91 119 149

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 5 13% 1529
2 5 5 10% 1209
3 3 10 8% 1003
4 3 8 7% 882
5 4 8 4% 523
6 4 5 4% 487
7 3 6 4% 454
8 3 3 4% 439
9 4 10 3% 400
10 2 5 3% 348

Уровень силы Масса
Новичок 67 фунтов
Новичок 98 фунтов
Промежуточный 137 фунтов
Расширенный 183 фунта
Элита 232 фунта

Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,50x
Новичок 0,75x
Промежуточный 1,00x
Расширенный 1,25x
Элита 1,50x

БВ Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
90 47 72 104 142 184
100 52 78 111 151 194
110 56 83 118 158 203
120 60 89 124 166 211
130 65 94 130 172 218
140 68 98 136 179 226
150 72 103 141 185 232
160 76 107 146 191 239
170 79 111 151 196 245
180 83 115 155 202 251
190 86 119 160 207 257
200 89 123 164 211 262
210 92 126 168 216 267
220 95 130 172 221 272
230 98 133 176 225 277
240 101 136 180 229 282
250 103 140 183 233 286
260 106 143 187 237 290

Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 57 84 117 156 198
20 65 96 134 178 226
25 67 98 137 183 232
30 67 98 137 183 232
35 67 98 137 183 232
40 67 98 137 183 232
45 64 93 130 173 220
50 60 88 122 163 207
55 55 81 113 150 191
60 51 74 103 137 174
65 46 67 93 124 158
70 41 60 84 111 141
75 37 54 75 100 126
80 33 48 67 89 113
85 29 43 60 80 101
90 26 39 54 72 91

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 5 5 12% 446
2 3 5 8% 305
3 3 10 7% 263
4 3 8 6% 208
5 4 5 5% 185
6 3 3 4% 158
7 4 8 4% 146
8 2 1 3% 125
9 5 3 3% 116
10 4 10 3% 112
10 3 6 3% 112

Новичок Сильнее, чем 5% лифтеров. Начинающий лифтер может правильно выполнять движение и практиковал его. минимум на месяц.
Новичок Сильнее, чем 20% лифтеров. Подъемник-новичок регулярно тренируется в технике не менее шести месяцы.
Промежуточный Сильнее, чем 50% лифтеров.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

2024 © Все права защищены.