Йога при позвоночной грыже поясничного отдела позвоночника: ЛФК при грыже позвоночника — комплекс эффективных упражнений

Posted on by admin

Содержание

Йогатерапия: противопоказания при грыжах

Боли в спине в большинстве случаев связаны с процессами дегенерации позвоночного столба и носят название неспецифических болей. В этом случае стратегия йогатерапии обычно строится по двум направлениям: во-первых, из практики исключаются потенциально опасные элементы, способные ухудшить течение заболевания (при дегенерации дисков, например, это могут быть чрезмерные осевые нагрузки, увеличивающие давление на межпозвонковый диск), во-вторых, в практику должны быть введены элементы, целенаправленно оказывающие положительное воздействие на заболевание (например, тракционные техники).

Кроме того, практика должна быть доступной и легко воспроизводимой, чтобы пациент сразу мог взять её на вооружение. При соблюдении данных требований практика йоги может именоваться терапевтической.

Йогатерапия неспецифических болей в спине должна отвечать вышеперечисленным требованиям. Рассмотрим основные направления и принципы, по которым должна строиться программа занятий в этом случае.

Следует подчеркнуть, что перечисленные ниже противопоказания, как  правило, носят относительный характер. В практике мы порой сталкиваемся с тем, что те или иные техники йоги (например, наклоны к прямым ногам) не вызывают ухудшений и более того, в некоторых случаях приносят облегчение. Это связано с индивидуальными биомеханическими особенностями каждого отдельного человека и его позвоночного столба: в каких-то случаях при глубоком сгибании или разгибании позвоночника пульпозное ядро смещается вперед, а в каких-то  — назад, что обусловливает вариабельность индивидуальных эффектов, которые можно выяснить только опытным путем.   Некоторые современные школы двигательной реабилитации предлагают подходы, противоречащие тому, что будет изложено ниже.

Однако предлагаемая методика йогатерапии и её принципы имеет несомненное, на наш взгляд, преимущество — многолетний опыт безопасного использования в индивидуальном и групповом формате занятий. Данный подход, включая изложенные ниже ограничения, позволяет применять метод без обострений и ухудшения состояния, добиваясь положительного эффекта при неспецифических болях в спине, в том числе в групповом формате занятий, когда индивидуальный подбор упражнений затруднен или невозможен.

Глубокие наклоны вперёд к прямым ногам

Применительно к болевым синдромам поясничного отдела — это пашчимоттанасана, уттанасана, джану-сиршасана, а также подобные им асаны, в которых прямая нога (или обе ноги) приводятся к корпусу: урдхва-мукха-пашчимоттанасана, глубокие варианты падангуштхасаны и т.п. Применительно к грыжам шейного отдела данное противопоказание касается глубоких наклонов головы вперёд, джаландхара-бандхи, а также асан, в которых она выполняется (сарвангасана, халасана и т.п.).

При сгибании позвоночника (движение, происходящее при наклоне) межпозвонковое пространство уменьшается, увеличивается давление в передних отделах диска; пульпозное ядро смещается назад и давит на задние волокна кольца [Капанджи, 2009]. В том случае, если повреждения фиброзного кольца и выпадения пульпозного ядра уже имеют место, наклоны вперёд могут увеличить или спровоцировать грыжевое выпячивание. Наклоны вперёд провоцируют дебют заболевания в 12–13% всех случаев [Попелянский, 2011]. Это реже, чем при подъёме тяжестей (64%), но всё же достаточно часто, чтобы считать эту позу неблагоприятной для течения остеохондроза.

При выполнении наклона к прямым ногам часть этого движения происходит за счёт поворота таза на оси тазобедренных суставов; принято считать, что в этом случае поясница остаётся прямой, положение позвонков относительно друг друга не меняется — следовательно, такой наклон для поясницы безопасен. Однако подвижность тазобедренных суставов (в том числе и в этой плоскости) у разных людей различна; в определённый момент объём этого движения исчерпывается и дальнейший наклон происходит уже за счёт сгибания поясничного отдела — со всеми вытекающими (описанными выше) последствиями. У людей с жёсткими связками и мышцами задней поверхности бёдер поворот таза может ограничиваться также натяжением этих структур. Момент, в который прекращается движение таза и начинается сгибание позвоночника, очень сложно точно уловить — речь идёт в буквальном смысле о миллиметрах, которыми измеряются соотношения тел позвонков, расположения пульпозного ядра и фиброзного кольца, и в определённый момент наклон вперёд, выполняемый, как нам кажется, за счёт поворота таза, может привести к смещению пульпозного ядра кзади.

Даже к таким на первый взгляд мягким вариантам сгибания в тазобедренном суставе с прямой ногой, как супта-падангуштасана-1 (рис. 59), следует относиться осторожно, особенно у больных, недавно перенёсших обострение поясничных болей. При этом следует заметить, что на практике супта-падангуштасана-1 в ряде случаев оказывает положительный эффект — по-видимому, в этих случаях происходит рефлекторное снятие мышечных спазмов поясничного отдела.

Глубокие разгибания позвоночника

Тест на симптом Ласега

Применительно к шейному отделу под этим следует понимать глубокие запрокидывания головы в любых положениях тела. Что касается поясничного отдела, то в рамках программы “Йогатерапия позвоночника”не следует выполнять все прогибы, которые могут вызвать значительное усиление поясничного лордоза, — в основном это асаны, в которых используются руки для усиления прогиба: дханурасана, бхуджангасана, урдхва-мукха-шванасана, чакрасана, раджакапотасана и множество других.

При поясничных грыжах допустимы и даже желательны неглубокие безопасныеасаны на разгибание, выполняемые лишь мышцами спины из положения лёжа на животе, без опоры на руки: сарпасана, нираламба-бхуджангасана, различные варианты шалабхасаны.

Скручивающие элементы сидя и стоя

Фиброзное кольцо межпозвонкового диска состоит из соединительнотканных волокон, сращивающихся с телами позвонков и располагающихся в различных направлениях. При осевой ротации волокна, идущие по направлению движения, расслабляются, а волокна с противоположным направлением — растягиваются; натяжение волокон максимально в центральных волокнах кольца, имеющих наиболее косое направление. Пульпозное ядро за счёт этого сильно сдавливается [Капанджи, 2009]. Наличие вертикальной осевой нагрузки, а также дополнительных смещений в виде сгибания увеличивает давление на пульпозное ядро и нагрузку на фиброзные волокна кольца. Поэтому при клинически значимых грыжах дисков не выполняются скручивания сидя (ардха-матсиендрасана, маричиасана и т.

д.) и стоя (все варианты стоячих асан типа «паривритта»). Категорически нежелательны сочетания скручиваний с наклонами (паривритта-джану-сиршасана, тирьяка-бхуджангасана и ей подобные).

В йогатерапии неспецифических болей в спине используются скручивания лёжа в динамических и статических вариантах; в данном случае отсутствует осевая вертикальная нагрузка, усиливающая давление на диск; кроме того, нет выраженных сгибаний и разгибаний. Как показывает практика, скручивающие элементы в горизонтальном положении позвоночника при болях в спине безопасны в использовании.

Осевые нагрузки на позвоночный столб

Увеличение осевой нагрузки на межпозвонковый диск способно усилить грыжевое выпячивание или спровоцировать его. Поэтому исключаются асаны, в которых возрастает осевая вертикальная нагрузка — например, сиршасана с полной или частичной опорой на голову, уттана-падасана и подобные им, при грыжах шейного отдела позвоночника.

Прыжки и резкие движения

Отбросы ног в чатуранга-дандасану, прыжки из одной асаны в другую и резкие вьяямы с аплитудными движениями корпуса могут вызвать смещение грыжевого выпячивания, рефлекторый мышечный спазм и ухудшение симптоматики.

Йога при грыже поясничного отдела: упражнения и рекомендации

Содержание

  1. Можно ли заниматься йогой при грыже позвоночника
  2. Йога при грыже поясничного отдела

Сегодня проблемы со спиной, в том числе грыжа межпозвонкового диска, являются, пожалуй, одной из самых распространённых причин для начала занятий йогой. Многие врачи, опираясь на опыт западных коллег, рекомендуют своим пациентам приступить к практике йоги и, в частности, йогатерапии для облегчения последствий этого заболевания.

Казалось бы, ситуация более чем понятная и простая: человек выбирает наиболее удобную для себя по локации студию, подходящее время, записывается на занятие и начинает лечение грыжи йогой. Однако всё не так просто. Сегодня, к сожалению, большинство инструкторов либо не знают, как выстраивать занятия для людей с подобным недугом, либо просто не обращают на заболевание никакого внимания. Почему так происходит? Для многих преподавателей йога, нужно признать, — источник заработка, а не возможность помочь нуждающемуся. Вынужденные кочевать из студии в студию, инструкторы всех «стригут под одну гребёнку», не заостряясь на деталях и давая один и тот же комплекс. Другие же, ведомые одним им известным потоком, подбирают асаны, не задумываясь о принципах компенсации и предусмотренных ограничениях. Ещё хуже, когда появляются авторы «своих» методик, которые в подавляющем большинстве только калечат занимающихся. Исправить сложившуюся ситуацию крайне трудно, да это и не является целью материала. Главная задача — рассказать о том, что можно и что нельзя делать при грыже позвоночника, как выстроить самостоятельную практику, если рядом не оказалось подходящего класса или инструктора, и как по существу помочь самому себе при помощи древнейшей науки — йоги.

Известно, что йога в её классическом понимании рассчитана на здорового человека. Гуру далёкой Индии скорее всего мало представляют, что такое грыжа или сколиоз, они не страдают от плоскостопия и повышенного давления.

Связано это прежде всего с их образом жизни. С детства на Востоке и, в частности, в Индии человек сидит на жёстком полу, а не на стуле. Ест он, сидя не на удобном диване, а скрестив ноги, всё на том же полу. За счёт этого обеспечивается тренировка позвоночника, осанки. Позвонки принимают правильное положение, и оно поддерживается на протяжении всей жизни. В то же время западный человек с детства приучен к мягким «перинам». Взрослея, он неправильно сидит за столом и партой, причиняя вред позвоночнику. К этому добавляется малоподвижный образ жизни — за нарушением в осанке следуют плоскостопие и ухудшение зрения.

Для западного человека грыжа является проблемой более чем актуальной и, что самое неприятное, достаточно молодой. Заболевание часто диагностируют молодым людям в возрасте 24–25 лет. Очевидно, что это вчерашние школьники и студенты, сидевшие все годы неправильно. Все они продолжают сохранять свои привычки, уже работая в офисе, добавляя к этому низкую физическую активность.

Другая категория, напротив, подвергает себя чрезмерным физическим нагрузкам: нередко грыжи диагностируют у любителей силового спорта, которые нарушают технику выполнения упражнений с тяжестями или пытаются работать в пиковом режиме. Иными словами, от грыжи практически никто не застрахован: заболевание молодое и более чем распространённое. Что представляет собой грыжа? Врачи понимают под этим заболеванием выпячивание фиброзного кольца, которое расположено в теле позвонка. Это выпячивание происходит за границы анатомической нормы. Нередко процесс сопровождается перемещением пульпозного ядра с выходом в спинно-мозговой канал. Важно понимать, что грыжа не появляется мгновенно. Межпозвонковая грыжа — это следствие дегенеративных процессов, которые происходят в позвоночнике. Врачи называют несколько причин появления и развития этого заболевания.

В первую очередь — это нарушение питьевого режима. Если чистая питьевая вода в достаточном количестве не попадает в наш организм, начинает страдать соединительная ткань. Межпозвонковый диск при этом усыхает, он не в силах справиться с выполнением одной из главных функций — амортизацией позвоночника. В результате осевая нагрузка распределяется некорректно, тем самым ускоряется образование грыжи.

Другой причиной образования грыжи является неверное распределение нагрузки на позвоночник. Под этим понимается неправильное положение тела сидя и стоя, искривление позвоночника при работе со штангой или переносе тяжестей.

Малоподвижный образ жизни — ещё одна причина появления грыжи. Если в жизни человека отсутствует адекватная физическая активность, ткань, из которой состоит межпозвоночный диск, не получает полноценного питания. Это приводит к его неправильной работе и образованию грыжи. Наиболее часто грыжи поражают поясничный отдел позвоночника, грыжи шейного и грудного отделов диагностируются реже.

Самый распространённый симптом грыжи — это долгая непрекращающаяся боль в поражённом участке. Также нередко грыжа сопровождается онемением пальцев ног. Сегодня существует два подхода к лечению грыжи: оперативный, который предусматривает хирургическую операцию, и консервативный — посещение мануальных терапевтов, двигательные нагрузки (среди которых йога) и иные физиотерапевтические процедуры.

Прежде чем рассмотреть комплекс йоги для поясницы с грыжами, необходимо обратить внимание практиков на то, что в основе ваших занятий должен лежать один из основополагающих логических принципов — ахимса — непричинение вреда. Также стоит задуматься об изменении режима питания: отказаться от вредных продуктов, исключить из рациона убойную пищу.

Во время занятий обращайте внимание на свои ощущения. Если асана не вызывает боли в проблемном участке, то она вам подходит — смело включайте её в свой комплекс упражнений. Небольшая болезненность — признак того, что асану можно выполнять, но с предельной осторожностью. Сильная и резкая боль — знак того, что асану в данный момент нужно исключить из вашей практики.

Исключите также все виньясы с прыжками и резкими переходами между асанами. Откажитесь от скручиваний. Всю нагрузку увеличивайте постепенно: не форсируйте события, ваша цель — снять болевые ощущения, а не скрутиться в самую сложную версию асаны. Помните, что быстрых результатов ждать не стоит, а заниматься нужно регулярно.

Вам следует исключить из практики наклоны к прямым ногам как стоя, так и сидя. Из комплекса также исключаются треугольники (Триконасана) и другие асимметричные наклоны.

Ваша задача — выровнять дисбаланс в теле. Предложенные ниже упражнения йоги для спины при позвоночной грыже могут выполняться самостоятельно, но перед их выполнением необходимо получить разрешение врача.

Начинайте занятие с настройки на практику: сядьте в любое удобное положение со скрещенными ногами, прикройте глаза и подышите. Постарайтесь максимально расслабиться, отключитесь на время практики от всех забот и тревог.

Начните практику с Урдхвауттанасаны. Встаньте и выпрямите спину, руки нужно соединить в замок за головой. Постарайтесь отвести руки как можно дальше за голову, максимально раскрыв грудную клетку. По возможности дополните упражнение, встав на носки. Мягко вытягивайте позвоночник. Останьтесь в крайнем положении на несколько дыхательных циклов.

Далее приступайте к выполнению Позы собака мордой вниз. Лягте на пол, ладони расположены на уровне груди, а локти рядом с туловищем. На вдохе поднимите корпус горкой, упритесь в коврик прямыми руками, голову опустите вниз. Ноги также прямые, стопы по возможности прижаты к коврику. Удерживайте асану в течение нескольких дыхательных циклов.

Затем по возможности плавно перейдите в Позу планки, накатываясь на руки. Мышцы корпуса включены, поясница не проваливается, живот подтянут. Оставайтесь несколько циклов дыхания.

Далее перейдите в Позу ребёнка. Для этого сядьте на пятки и наклонитесь вперед. Живот прижимается к бедрам, а руки вытянуты над головой. Стремитесь к тому, чтобы опустить лоб на пол, максимально вытягивайте все тело.

Отдохнув в Позе ребёнка, лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их. Не отрывая поясницы от коврика, поднимите верхнюю часть тела и тянитесь руками вперёд. Это облегчённая форма Навасаны, она поддержит мышцы пресса в необходимом тонусе.

В завершении можно сделать Позу бабочки, а затем полноценно расслабиться в Шавасане. Максимально расслабьтесь и глубоко подышите.

Важно отметить, что грамотный комплекс йоги при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника имеет ярко выраженный лечебный эффект. Комплекс не включает в себя технически сложных асан, однако не стоит думать, что вы занимаетесь гимнастикой для слабых. Вы выполняете основные асаны йоги, чтобы максимально помочь своему позвоночнику. Не стоит этого стесняться, также как и не стоит стесняться идти в классы йогатерапии. Важно не оглядываться на мнение других, а чётко осознавать, что вы делаете и для чего. Если предложенный комплекс кажется вам несерьёзным, вы можете включить в него медитацию, начать изучать основополагающие йогические тексты. Это даст вам понимание того, что йога — не только и не столько физические упражнения, а полноценная и всесторонняя работа над собой, своим разумом и чувствами.

Обратите внимание, что предложенный комплекс имеет общий характер и не учитывает состояние отдельного занимающегося. Часто, как отмечалось, грыжи имеют сопутствующие заболевания, которые нужно также принимать во внимание при разработке комплекса. Всегда помните о том, что при посещении групповых программ необходимо оповестить инструктора о вашем заболевании, при этом учитывайте текущее состояние организма.

Оцените статью

Эксперт

Андрей Верба
Руководитель школы аюрведы Аюрведа+

Все статьи

ПредыдущаяСледующая

Поделиться с друзьями

Если вы заметили ошибку на сайте, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter смахните вправо

поз йоги при грыже диска • Основы йоги

Навигация

Грыжа диска возникает, когда студенистое ядро, внутренний материал диска, продавливает разрыв в мембране диска и сдавливает нерв, выходящий из спинного мозга. Девяносто процентов грыж диска возникают в двух нижних поясничных позвонках, где позвоночник имеет наибольшую гибкость. Симптомы грыжи диска включают: боль в спине и/или ноге; скованность, онемение, слабость или покалывание в ноге или спине; и/или стреляющая боль вниз по ноге.

При задней (задней) грыже диска наклоны назад помогут уменьшить воспаление и вдавить ядро ​​обратно в диск. Позы для удлинения позвоночника уменьшат нагрузку на диски и улучшат осанку. Повороты помогут улучшить циркуляцию крови, жидкости и энергии в пораженной области. Противопоказаны наклоны вперед и позы с округлением спины. Поскольку диски могут разрываться не только в задней части, но и в других областях, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом/физиотерапевтом, чтобы убедиться, что следующие позы соответствуют вашему конкретному состоянию.

Нажмите на изображение или название позы для получения подробных инструкций, противопоказаний и модификаций.

[/ihc-скрыть-содержание]

О Тимоти Бургине

Тимоти Бергин — инструктор по йоге, обученный крипалу и пранакрия, живет и преподает в Эшвилле, Северная Каролина. Тимоти изучал и преподавал многие стили йоги и прошел 500-часовое обучение продвинутой пранакрия-йоге. Тимоти является исполнительным директором YogaBasics.com с 2000 года. Он является автором двух книг по йоге и написал более 500 статей о практике и философии йоги. Тимоти также является создателем Japa Mala Beads и занимается дизайном и импортом бусинок мала с 2004 года.0004

Статьи по теме йоги

Раскрытие информации: YogaBasics.com участвует в нескольких партнерских программах. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Когда вы нажимаете на внешние ссылки, мы можем получать небольшую комиссию, которая помогает нам поддерживать свет.